Cómo reducir la ansiedad:

Técnicas eficaces
Vivir con la ansiedad nunca es fácil. Millones de personas luchan contra la ansiedad a
diario, buscando maneras de encontrar cualquier tipo de alivio. El control de la ansiedad
es un proceso a largo plazo, no es algo que suceda de la noche a la mañana. Sin embargo,
hay maneras de luchar contra la ansiedad que puedes poner en práctica en cualquier
momento.

Si estás sufriendo ansiedad en este momento o padeces ansiedad a menudo, es posible que
tus pensamientos te dirijan hacia el peor escenario posible, lo cual realimenta tus
sentimientos de angustia.

Afortunadamente, hoy en día existen muchas herramientas y técnicas que puedes utilizar
para controlar la ansiedad con eficacia. A continuación compartimos contigo 8 maneras
saludables de afrontar la ansiedad, aquí y ahora.

 1 Respira profundamente
 2 Acepta que estás ansioso
 3 Sé consciente de que tu cerebro te está jugando una mala pasada
 4 Analiza tus pensamientos
 5 Utiliza la meditación y la visualización
 6 Ten un autodiálogo positivo
 7 Céntrate en el momento
 8 Realiza actividades significativas

Respira profundamente

Lo primero que debes hacer cuando sientas ansiedad es respirar profundamente. La

respiración diafragmática profunda es una poderosa técnica de reducción de la
ansiedad, ya que activa la respuesta de relajación del cuerpo. Ayuda al cuerpo a pasar de la
respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático, a la respuesta de relajación del
sistema nervioso parasimpático.

Coge aire lo más lentamente posible, llena primero el vientre y luego el pecho, sosteniendo
la respiración mientras cuentas hasta 4, después exhala lentamente contando nuevamente
hasta 4, repite este proceso varias veces.

Acepta que estás ansioso

Recuerda que la ansiedad es sólo un sentimiento, al igual que cualquier otro sentimiento.
Poder recordar que la ansiedad es simplemente una reacción emocional, es el primer
paso para aceptarla.

La aceptación es fundamental, ya que tratar de luchar o eliminar la ansiedad a menudo

la empeora. Esto es así porque perpetuamos la idea de que nuestra ansiedad es intolerable.

Pero aceptar nuestra ansiedad no significa que nos agrade, ni que debemos resignarnos a
una existencia miserable.

Sólo significa que es mejor que aceptemos la realidad tal como es, y en este momento, la
realidad incluye la ansiedad. La conclusión a la que llegaremos es que el sentimiento de
ansiedad no es lo ideal, pero tampoco es intolerable.

Sé consciente de que tu cerebro te está jugando una mala pasada

Aunque parezca increíble, tu cerebro puede hacerte creer que te estás muriendo de un
ataque al corazón, cuando en realidad estás teniendo un ataque de pánico.

Una estudiante de medicina explicó una vez cómo había visto a personas que sufren ataques
al corazón ir a urgencias en busca de ayuda, y lo que ella estaba pasando parecía
exactamente lo mismo. Un psiquiatra amable y con experiencia se le acercó y,
tranquilamente, le recordó que no se estaba muriendo, que lo que ocurría era que su cerebro
le estaba jugando una mala pasada. Eso la ayudó a tranquilizarse. El psiquiatra se quedó con
ella y ambos estuvieron juntos hasta que el ataque de pánico hubo terminado.
Que alguien te acompañe y se mantenga a tu lado durante estas situaciones, ayuda a
eliminar la vergüenza, la culpa, la presión y la responsabilidad de arreglar la situación por ti
mismo, además de evitar que te juzgues negativamente.

Analiza tus pensamientos

Cuando estamos ansiosos, nuestro cerebro se invade de multitud de pensamientos

catastróficos, y estos pensamientos solamente aumentan nuestro estado de angustia.

Por ejemplo, imagínate que tienes que dar una charla delante de otras personas. En los
momentos previos nos invaden pensamientos del tipo: “Oh, Dios mío, no puedo hacer esto.
Voy a morirme de vergüenza, va a ser horrible!”.

Recuérdate, sin embargo, que esto no es realmente una catástrofe, y en realidad, nadie ha
muerto por dar una charla.

Sí, puedes estar nervioso e incluso equivocarte en algún momento. Pero lo peor que va a
pasar es que algunas personas, muchas de los cuales nunca volverás a ver, hagan algunas
risas, y que al día siguiente se hayan olvidado por completo.

Hazte las siguientes preguntas para desafiar tus pensamientos:

 ¿Es realista esta preocupación?

 ¿Es realmente probable que esto suceda?
 Si el peor resultado posible ocurre, ¿qué tan malo sería eso?
 ¿Yo podría soportarlo?
 ¿Qué podría hacer en ese caso?
 ¿Qué podría hacer para prepararme para lo que pueda pasar?

Utiliza la meditación y la visualización

Practicar la meditación con regularidad se ha visto que es muy beneficioso a muchos

niveles, reduce la actividad cerebral y promueve la relajación del sistema nervioso. Si
logramos adquirir práctica en este proceso, podremos acceder a estados de calma con mayor
facilidad cuando nos invadan los primeros signos de ansiedad.

Puedes imaginarte tumbado en la arena de una playa, sentado a la orilla de un río o

paseando por un parque. Imagínate las hojas que flotan por el río o las nubes pasan por el
cielo. Imagina que tus emociones, pensamientos y sensaciones son las nubes o las hojas, y
obsérvalos cómo se van volando.

Esto es algo muy diferente de lo que la gente normalmente hace. Por lo general, asignamos
las emociones, pensamientos y sensaciones físicas determinadas cualidades y juicios, tales
como bueno o malo, correcto o incorrecto. Y esto a menudo amplifica la ansiedad.
Cambiar totalmente el patrón de nuestros pensamientos, puede ayudarnos a ver las
cosas con una perspectiva muy distinta y desdramatizar así la situación.

Ten un autodiálogo positivo

La ansiedad puede producir una gran cantidad de pensamientos y autodiálogo negativo.

Háblate a ti mismo en positivo, sin desesperación ni derrotismo. Por ejemplo, podrías
decirte: “esta ansiedad me hace sentir mal, pero puedo utilizar estrategias para manejarla.”

Céntrate en el momento

Cuando la gente está ansiosa, suele obsesionarse por algo que podría ocurrir en el futuro. En
vez de eso, haz una pausa, respira y presta atención a lo que está sucediendo en este
preciso momento, sin ir más lejos. Incluso si algo grave está pasando, centrándote en el
momento presente va a mejorar su capacidad de manejar la situación.

Realiza actividades significativas

Cuando sientes ansiedad, es útil centrar tu atención en una “actividad significativa”, o lo

que es lo mismo, una actividad que vaya dirigida hacia un objetivo concreto. Por ejemplo,
pregúntate qué estarías haciendo si no estuvieras ansioso.
Si querías ir a ver una película, ves. Si ibas a lavar la ropa, hazlo. No aplaces lo que tenías
pensado realizar.

Lo peor que se puedes hacer cuando te invade la ansiedad, es sentarte a dejarte absorber por
pensamientos obsesivos sobre cómo te sientes. Hacer lo que tenías previsto, te enseña que
es posible ponerte en acción, que eres capaz de vivir tu vida a pesar de que está ansioso; y
obtendrás seguro resultados positivos.

La conclusión de todo esto es que debes ponerte a trabajar en ti mismo. No te sientes a

esperar a que todo pase sin más, centrándote únicamente en tu sufrimiento, pues nada bueno
va a salir de eso.