20 T I P S TRADUCCIÓN: FLOR ANGÉLICA FERNÁNDEZ

L
PA R A
T U
un lugar entre las más populares
en nuestro país. La distancia es
accesible pero, a la vez, un reto para los
novatos, y una auténtica prueba de re-
H A C E R
M E J O R
a carrera de 10 kilómetros merece
10K
Una carrera de 10 kilómetros es perfecta para principiantes y experimentados.
Puedes plantearla como tu objetivo principal, o inscribirte para realizar una
autoevaluación. De hecho, como competencia, sí que vale un 10.

sistencia muscular y velocidad para los

más experimentados. El entrenamiento
que se necesita para un 10K sirve para las
carreras en general, por lo que es el tram-
polín ideal para recorrer distancias más
largas (o más cortas). Y ya que requiere
un tiempo de recuperación pequeño, no
interrumpirá la continuidad de tu plan
de entrenamiento general.
2 ESTABLECE TU OB-
JETIVO
Fíjate una meta realista.
Haz uso de una calculado-
ra de ritmo (en Internet),
que predice tus tiempos de
carrera, así podrás utilizar
tus desempeños en otras
distancias para descubrir
en qué debes prestar aten-
ción; o simplemente mul-
3 DOMINA UN RITMO ESTABLE
Usa las carreras de ida y vuelta para desarrollar
tu sentido del ritmo. El legendario instructor de Nue-
va Zelanda, Arthur Lydiard, frecuentemente ponía a
sus atletas a hacer idas y vueltas aun en el campo. “El
objetivo es correr las dos mitades de la ruta lo más
uniformemente posible, o con splits ligeramente
negativos (haciendo la segunda mitad más rápido)”,
dice la ex maratonista olímpica y defensora de la
escuela Lydiard, Lorena Moller. “Si eres incapaz de
mantener el ritmo, estás empezando muy rápido.
Esto es un costoso error de carreras, así que repite

1 PONTE A PRUEBA
“Una sesión de 3×3 mil metros, a ritmo
de carrera es un ejercicio simple, pero
difícil de lograr”, dice su creador, Greg
tiplica tu tiempo en 5K por
2.1, o divide el de medio
maratón entre 2.22, para
obtener una cifra aproxima-
el ejercicio de idas y vueltas con regularidad hasta
lograr la esencia del mismo”.

da. A continuación, busca

McMillan, entrenador y autor de You, Only
el plan de entrenamiento a
Faster. Él recomienda prepararse para esta
sesión durante 8 semanas, avanzando a
partir de repeticiones de 6x 1,600m a una
mezcla cada vez más difícil de repeticio-
nes de hasta 3,200 metros (por ejemplo,
seguir. “Para hacer tu me-
jor 10K es imprescindible
que tengas diseñado un
programa que prepare tu
4 COMPITE MÁS
No limites tus carreras
a un gran evento ‘A’. “Sugie-
ro a los corredores que pro-
cuerpo para los desafíos gramen una prueba cuando
2 repeticiones de 1,600 y dos de 3,200).
fisiológicos exactos de la menos una vez cada 2-4
Después de esta preparación estarás lis-
distancia, para así obligar a semanas, para que se den
to para el último entrenamiento hacia el
tu cuerpo y mente a sobre- cuenta de cómo su entre-
10K. McMillan recomienda programar el
ponerse a las partes difíci- namiento y condición van
3×3,200m, de 9 a 12 días antes de la ca-
les de la carrera”, menciona progresando”, dice el ex
rrera, para permitir que haya un tiempo de
el entrenador de running, corredor de maratón, hoy
recuperación suficiente.
Jeff Gaudette. “Seguir un instructor de atletas elite,
plan también te mantendrá Joe Rubio. Competir es una
motivado y apegado en tu habilidad y, como ocurre
preparación”. Lo indicado con cualquiera de ellas, de-
sería hacerte de una guía bes practicar una y otra vez
personalizada y diseñada para mejorar.
por un entrenador, si no lo
consigues ¡calma! Hay para
todos los gustos en run-
ners.mx/10K

50 RUNNER’S WORLD OCTUBRE 2015

5 ADAPTA TU ENTRE-
NAMIENTO
8MEJORA TU ZANCADA
“La velocidad depende de la fuerza puesta en cada pisada, y del tiempo durante el cual se
aplica esa fuerza”, explica Walt Reynolds, experto en fuerza y acondicionamiento. Prueba estos
Dependiendo de tu nivel de movimientos para construir tu poder:
condición física, por lo ge-
neral vas a trabajar a un 85-
90% de esfuerzo máximo
en un 10K. “Tu capacidad
para mantener un alto por-
centaje de tu paso a tu con-
sumo máximo de oxígeno o
VO2 es más importante que
tu velocidad máxima”, dice
David Chalfen, especialista
en el trabajo de resisten-
cia y autor de Running 5K
and 10K: a Training Guide.
STEP-UP SOBRE BANCO SENTADILLA CON UNA SALTOS CON UNA PIERNA
“Incluye sesiones a un rit-
POR QUÉ Fortalece los isquio- PIERNA SOBRE BANCO POR QUÉ Aumenta la fuerza en
mo de carrera de 3-5K, así tibiales. POR QUÉ Trabaja cuádriceps y pies, piernas y caderas.
como carreras y esfuerzos CÓMO Párate sobre un banco glúteos. CÓMO Partiendo de la misma
más sostenidos al ritmo de con una altura al nivel de tus ro- CÓMO Párate con el pie iz- posición que para la sentadilla
tu objetivo de 10K”. dillas, deja caer tu peso sobre el quierdo adelante, el derecho en con una sola pierna, brinca
pie izquierdo, y el derecho man- un bloque o banco de 37 a 50 rápido sobre el pie izquierdo
tenlo detrás de ti. Baja doblando centímetros de alto. Dobla la (proponte hacer 3 saltos por

6 ALIGERA LA CARGA
Se estima que podrías
recortar 6.25 segundos por
kilómetro por cada 2.3 kilos
de peso que pierdes. Así
que, si llevas algún exceso
de equipaje, ten en cuenta
que eliminarlo significaría
hasta un minuto menos en
tu mejor marca para el 10K.
la rodilla hasta que los dedos
del pie derecho toquen el suelo.
Mantén tu peso en el izquierdo.
Con la fuerza de tu talón izquier-
do endereza la pierna izquierda
para volver a la posición inicial.
Haz 2 o 3 series de 15 repeticio-
nes con cada pierna.
pierna izquierda y baja el cuer-
po hasta que la rodilla izquierda
forme un ángulo de 90 grados,
manteniendo la mayor parte de
tu peso en la pierna izquierda.
Vuelve a la posición inicial. Haz
2 o 3 series de 15 repeticiones
con cada pierna.
segundo). Procura tocar el piso
con la parte media del pie y
brincar hacia arriba rápidamen-
te. La pierna y el pie derechos
deben permanecer inmóviles
y al nivel de las caderas. Haz 2
o 3 series de 10 a 30 segundos
con cada pierna.

7 DESCANSA MENOS
“Para simular carreras
de 10 kilómetros prueba se-
siones intensas en las que
alternes un ritmo de carrera
de 10K con uno estable más
o menos fuerte”, sugiere
Chalfen. Por ejemplo, un at-
leta cuyo objetivo es menos
de 40 minutos para un 10K
podría probar: 6 minutos
a un paso de 4:00min/km,
alternando con 3 min a un
trote de 4:30 min/km, repi-
tiéndolo 5 veces.

OCTUBRE 2015 RUNNER’S WORLD 51

 9 ENTRE RITMO Y VELOCIDAD
“Mezclar trabajo de velocidad y carreras continuas (o tem-
po) en una sesión, te prepara para hacer pruebas rápidas de 5 o
10K”, comenta la campeona europea de los 10,000 metros, Jo
Pavey. “Es mejor hacerlo 3 o 4 semanas antes del evento. En-
fócate en repeticiones de 800 y 400 metros, hazlos a un ritmo
de 5K o más rápido. Las carreras tempo agregan resistencia y
volumen cuando estás cansado. Así que no te reserves para la
parte final del entrenamiento, ya que tu esfuerzo debe entrar
en acción en las primeras repeticiones. Los 200 metros te ha-
cen terminar con ritmo, pero no tienen que ser a tope”.

¡HAZLO ASÍ!
11 CALCULA LA CAFEÍNA
“El efecto máximo de la cafeína ocurre 60 minutos después
de que se ingiere”, dice la dietista Ruth McKean. “Si tienes previsto
correr 10K en una hora, toma tu porción 10-20 minutos antes de la
3×800m con recuperación de 2 minutos entre cada
prueba. Si tu objetivo es menor a 40 minutos, bebe tu café media
repetición, descansa 3 minutos.
hora antes de empezar a correr”. McKean recomienda 3 mg por kg
3×400m con recuperación de 90 segundos entre cada
de peso corporal para corredores habituados a la cafeína. Si no es tu
repetición, descansa 5 minutos.
caso, comienza con una dosis menor a 1 mg por kg y ponla a prueba.
10 minutos a ritmo tempo, descansa 5 minutos.
4×200m con recuperación de 60 segundos entre
cada repetición.

12 LISTO PARA COM-

10 POCO, PERO INTENSO
En reposo, tu cuerpo
bombea alrededor de 5 litros
de sangre por minuto (a esto se
le conoce como gasto cardia-
co). Para correr un 10K en me-
nos de 60 minutos, esa cifra se
incrementará a 15-17 litros por
minuto. Para hacerla en menos
de 45 minutos, el gasto cardiaco
puede superar los 23 litros por
minuto. Según Rubio, y respecto
a este tema, el entrenamiento
de intervalos cortos es la mejor
opción. “Mejora significativa-
mente la capacidad del corazón
para mover sangre por todo el
cuerpo”, explica. Para quienes
quieren conquistar los 10K, el
experto recomienda una sesión
semanal de esfuerzos cortos y
rápidos, en la que recorras un
kilómetro a un ritmo 9 a 25 se-
gundos más acelerado que tu
actual paso de 5K, como recu-
peración entre cada uno emplea
el doble de tiempo que registras
por kilómetro. Comienza con es-
fuerzos cortos, como los 200m o
30 segundos, en el extremo más
lento del espectro de ritmo des-
crito anteriormente y con el paso
del tiempo trabaja hasta 400m o
repeticiones de un minuto en el
más rápido.
PETIR
Un trote rápido y un par de
zancadas no bastan para al-
canzar tu máxima potencia
al escuchar el disparo de
salida, de acuerdo con Alex
Hutchinson, ex corredor de
élite y autor de What Comes
First: Cardio or Weights?
“Algunos minutos de carre-
ra intensa, como parte de
tu calentamiento, llevarán
el oxígeno a su máxima efi-
ciencia”, remarca. “Después
de tu habitual trote, haz 4
minutos, empezando a ritmo
de maratón, y acelera hasta
un paso más rápido”. Realiza
esto unos 10 minutos antes
del inicio de la carrera.
13 SÉ PACIENTE
“Para evitar salir demasiado rápido, hazte el propósito de ir a
un ritmo de 3-6 segundos por kilómetro más despacio que tu ritmo
de carrera objetivo durante los primeros 3 kilómetros”, sugiere Jeff
Gaudette. “Sentirás que vas lento y que podrías quedarte atrás de
quienes pretendes derrotar, pero esta es la forma más efectiva de
hacer una carrera y rebasar a esas personas en el último kilómetro”.

52 RUNNER’S WORLD OCTUBRE 2015

14 CONSIGUE UN PAR DE TENIS “VELOCES”
Usar zapatos de carreras más ligeros (o “planos”) puede maximizar tus
posibilidades de romper tu marca personal. “Se estima que corres 6 décimas de
segundo más rápido por kilómetro, por cada 28g menos de peso en tus zapatos”,
afirma Pete Magill, entrenador y co-autor de Build Your Running Body.
y

15 ¡PÉGATELES!
Una vez que ha-
yas pasado los prime-
ros 3 kilómetros, acér-
cate a un grupo que
corra a tu ritmo, o un
poco más rápido. Una
investigación publica-
da en la revista Jour-
nal of Sports Sciences,
encontró que aquellos
atletas que corrían en
grupo, cuyos integran-
tes tenían habilidades
similares, desacelera-
ron menos en el trans-
curso de una carrera.
16 CORRE CON LAS MANOS LIBRES
“No hay necesidad de llevar líquido o combustible a bordo en un 10K. Pero
corredores más lentos, podrían sentir que requieren un poco de agua y que de-
ben tomar porque están sedientos”, dice McKean. “Hay alguna evidencia de que
enjuagar la boca con una bebida de carbohidratos reduce la fatiga cuando haces
un ejercicio difícil durante 30-75 minutos, pero para aquellos que quieren hacer
una carrera rápida, el tiempo necesario para detenerse y hacer eso podría anular
cualquier beneficio”, afirma. “Yo sugeriría a quienes están corriendo cerca de la
marca de la hora, y a falta de 1 o 3 kilómetros de finalizar, enjuagarse la boca de
esta manera, ya que hacerlo podría darles un empujón extra”.
17 RECORTA
Tomar una curva de forma cerra-
da en tu recorrido puede ahorrarte se-
gundos precisos. “Cuando la enfrentes,
recorre una línea recta desde la esquina
interior para acortar la distancia lo más
posible”, dice Greg McMillan. Ten en
cuenta que la mayoría de los competi-
dores más lentos desaceleran al tomar
las curvas. “Mantén una cadencia rá-
pida y una zancada corta, y volarás en
esas esquinas”.

18 CORRE ERGUIDO
“Hay muchas teorías diferentes
sobre la técnica de carrera ideal, pero
no te equivocarás si simplemente te
concentras en correr erguido”, asegura
McMillan. “La cabeza debe estar equi-
librada sobre los hombros; éstos tienen
que permanecer equilibrados sobre las
caderas y las caderas en las piernas. Así
se consigue una mejor técnica y se crea
menos estrés en el cuerpo”.
20 CIERRA FUERTE
Espera que el
ritmo se sienta duro en
el kilómetro 7. “Es parte
de este tipo de carreras,

19 RESISTE
Habrá momentos negativos durante tu carrera, así que prepárate.
“Ten lista una estrategia positiva”, recomienda el profesor Andy Lane,
psicólogo deportivo. “Procura concentrarte en tu técnica, yo animo a
así que mentalízate para
ello”, dice Gaudette. “Con
un kilómetro por recorrer,
mantén la cabeza erguida
los atletas a estar pendientes en la acción de sus brazos, ya que éstos y concéntrate en rebasar
se sentirán menos cansados que las piernas”. O estimúlate a ti mismo a las personas que tengas
pensando en una figura inspiradora que haya superado retos difíciles. enfrente. Imagina que es-
tás atando una soga a sus
espaldas y que los haces
retroceder”.

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