50 passos para emagrecer

Muitas pessoas procuram por remédios para emagrecimento,

mas na maioria dos casos não cumprem o básico para se ter
uma boa qualidade de vida e consequentemente o tão sonhado
resultado de redução de peso, abaixo apresentarei 50 passos
que se você colocar em prática por uma semana completa você
vera resultados em seu corpo e mente. Ao final desse artigo
irei colocar links de receitas que poderão te ajudar nessa
caminhada

1. Não corte muitas calorias

Evite cortar drasticamente suas calorias. Perda de peso rápida e

drástica pode causar problemas com o metabolismo do seu corpo e
massa muscular. Quando você perde muito peso rapidamente, você
realmente precisa monitorar rigorosamente onde o peso está vindo.
É o peso da água, gordura corporal ou massa muscular? A maioria
de o tempo, infelizmente, vem de massa muscular magra e isso é
exatamente o que causa sérios problemas com o seu metabolismo.
O músculo é o seu corpo tecido mais potente e ativo para queimar
calorias e gordura corporal. É basicamente o "forno" do seu corpo e
você sempre quer mantê-lo quente. Quando alguém perde muito
peso, que geralmente vem de dietas radicais ou alguma outra
maneira insalubre de deixar cair o peso, o músculo magro do corpo
massa é canibalizada e a pessoa perde alguns dos tecidos mais
poderosos por manter um corpo magro. O pior é quando a pessoa
finalmente decide sair da dieta e eles voltam para seus hábitos
alimentares pouco saudáveis. As calorias voltam, mas desde que
sua TMB (taxa metabólica basal) é reduzida e eles perderam
massa, eles acabam embalando a gordura corporal muito
rapidamente! Você já ouviu falar do termo "yo-yo" dieta? Esta é uma
das principais razões pelas quais Muitas pessoas têm problemas e
dificuldades com seus planos de perda de peso.

2. Aumentar sua ingestão de água

A água potável é um dos aspectos mais importantes para perder

peso. Nosso corpos são mais de 70% de água e precisa de uma
grande quantidade deste líquido para manter suas funções diárias.
A água ajuda a lavar nossos sistemas e a remover toxinas
prejudiciais. Quando você não bebe água suficiente, seu corpo
realmente Segura na água é que, por sua vez, deixa você inchado.
A fim de liberar a água, você precisa consumir o suficiente ao longo
do dia. A água também é uma ótima fonte sem calorias para
preencher o estômago, o que ajuda mantenha você se sentindo
mais cheio. Tente beber água gelada para queimar mais calorias.
Seu corpo precisa aquecer a água gelada e usa energia

(calorias) para fazer isso. Isso é o que é chamado de "efeito

termogênico". Você pode queimar um adicional de 100 calorias por
dia, bebendo um galão de gelo frio agua. Ao longo do mês, isso
equivale a quase 1 quilo de peso e 12 quilos de perda de peso por
ano!

3. Não esqueça sua proteína

Certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra em cada

refeição. Atirar para 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.
Ao comer proteína suficiente, você vai Mantenha os níveis de
nitrogênio altos, que suportam o crescimento e o reparo muscular.

A proteína tem um efeito termogênico de 30%, o que a torna a mais

alta alimentos termogênicos em comparação com todos os outros
nutrientes. Isso significa que para cada 100 calorias de proteína que
você come, 30 calorias são queimadas pelo seu corpo para digerira
comida deixando você com 70 calorias.

4. Construa massa muscular magra

O treinamento de força constrói massa muscular magra. Ao

adicionar músculo, você será adicionando o tecido de queima de
gordura mais potente ao seu corpo. O tecido muscular é o mais
tecido metabolicamente ativo em seu corpo, então certifique-se de
construir tanto que possível. Estudos estimaram que para cada
quilo de músculo você adiciona seu corpo, você queima mais 35 a
50 calorias por dia. Então, um extra de 10 quilos de músculo
queimarão aproximadamente 350 a 500 calorias por dia, ou um
quilo extra de gordura a cada 7 a 10 dias. Isto é sem fazer qualquer
outra alterar! Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que o
treinamento com pesos regular aumenta a taxa metabólica basal
em cerca de 15%.

5. Coma pequenas refeições com mais frequência

Ao comer pequenas refeições nutritivas, você aumentará seu

metabolismo e Mantenha-se cheio durante todo o dia. Ele também
aumentará sua energia e mantenha seus níveis de insulina
constantes. Idealmente, você deve comer 5 a 6 vezes por dia, com
cerca de 3 horas entre cada refeição. Imagine-se pastando contra
açambarcamento. Você quer pastar em pequenas quantidades de
alimentos várias vezes em vez de acumular grandes quantidades
de alimentos algumas vezes por dia. Se você esperar muito tempo
entre as refeições, você terá a tendência de consumir e consumir
muitas calorias desde que você estará com muita fome.

6. Encha em fibra

Comer mais fibras é uma ótima dica para perda de peso. Fibra vai
lhe dar uma sensação de plenitude com uma quantidade limitada de
calorias. Fibra também ajuda a reduzir constipação, indigestão,
cálculos biliares e colesterol, e auxilia na combater doenças
cardíacas e alguns tipos de câncer. Coma uma variedade de fibras
(solúvel e insolúvel). Uma dieta saudável variada e rica em fibras
proporcionará ambos. Solúvel fibra vem de frutas e fibra insolúvel
vem de grãos integrais. Fibra alimentos ricos incluem farelo de
aveia, feijão, lentilhas, frutas, legumes, trigo integral pão, arroz
integral e farinha de aveia.

7. Coma alimentos termogênicos

Alimentos termogênicos são aqueles que seu corpo usa energia

máxima (calorias) para digerir corretamente. Alguns dos maiores
alimentos termogênicos são vegetais como brócolis, couve-flor,
cogumelos, abóbora, aipo, abobrinha, pimentas, alface e feijão
verde. Estes alimentos são muito baixos em calorias que permitem
que você inclua uma grande quantidade deles em sua dieta.

8. Cortar calorias líquidas

Refrigerantes e sucos de frutas com alto teor de açúcar matarão

seu plano de emagrecimento. Eles contêm grandes quantidades de
açúcar e calorias e são facilmente consumidos desde eles estão em
forma líquida. Um gole de coca forte contém um gritante volume
calorias de açúcar puro. Esta quantidade de açúcar provoca espiga
de insulina maciça e faz com que você fique com fome logo depois
de beber isto. Simplesmente mudando para refrigerante diet, você
pode cortar uma enorme quantidade de excesso calorias e começar
a perder peso. Embora este seja um bom começo, você idealmente

quer mudar para a água para a sua fonte de líquido principal.

Certifique-se de sempre verificar seus sucos de frutas para grandes
quantidades de processados açúcar. Olhe na lista de ingredientes
para "xarope de milho de alta frutose", que é outro nome para o
açúcar e veja o quão alto ele está na lista. O primeiro ingredientes
listados geralmente contêm as maiores quantidades. A maioria das
frutas Sucos no mercado nada mais são do que água açucarada
com sabor. Um ótimo alternativa é comprar um bom espremedor e
fazer o seu próprio suco de fruta. Isso vai proporcionam o mais alto
nível de frescor e nutrientes quando comparado versões
processadas. O suco usando fruta real fornece a fonte natural de
açúcar de frutas chamado "frutose".

9. Seja paciente e focado

Seja paciente e não desanime se você não está perdendo peso

rápido o suficiente. Lembre-se, você não demorou 3 semanas para
ganhar os 20 quilos a mais Claro que não vai demorar apenas 3
semanas para perdê-lo! Crie um plano inteligente de atacar e se
concentrar em perder o tipo correto de peso, que é a gordura
corporal. Você deve definir uma meta semanal de 1 libra por
semana. Desta forma você terá uma chance muito melhor de
manter o peso por toda a vida.

10. Coma pelo que você está fazendo

Planeje sua ingestão de alimentos para a atividade que você estará

fazendo. Se você vai estar sentado em sua mesa o dia todo, coma
de forma apropriada. Coma uma refeição menor desde que você é
corpo não vai precisar de muito combustível. Por outro lado, se
você for forte treinamento, então você deve comer mais calorias
para abastecer seu corpo durante todo o intensa sessão de
treinamento.

11. Diminua o açúcar

Uma das melhores coisas que você pode fazer para eliminar o
excesso de gordura corporal é diminuir sua ingestão de açúcar.
Comece gradualmente a diminuir os alimentos ricos em açúcar,
como donuts, barras de chocolate, bolos, tortas, rebuçados, fudge,
refrigerantes e frutas processadas sucos. Se você quiser curar um
dente doce, experimente uvas congeladas ou JellO sem açúcar. Ao
diminuir sua ingestão de açúcar, você será capaz de controlar sua
insulina níveis que ajudará a desbloquear a capacidade do seu
corpo para começar a queimar o corpo armazenado gordo.

12. Cozinhe esperto

Faça escolhas saudáveis ao cozinhar em casa. Cozinhar, assar e
fritar as refeições são formas muito saudáveis de preparar
alimentos. Quando fritar, Escolha Pam spray ou uma pequena
quantidade de azeite extra-virgem. O saudável gorduras mono-
insaturadas em azeite ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo
períodos de tempo. Fique longe de óleos com alta gordura
saturada, como coco óleo, óleo de milho, óleo de palma e óleos
vegetais. Se você tem um bom vapor, você pode simplesmente
adicionar um pouco de comida com um pouco de água e está tudo
pronto.

13. Coma mais devagar

Tente comer suas refeições mais devagar, saborear cada mordida e

realmente desfrutar da sua comida. Isto leva seu corpo em torno de
20 minutos para perceber que está cheio. Se você comer muito
rápido, você vai comer o excesso de calorias, enquanto seu corpo
está determinando se ainda é com fome. No momento em que seu
corpo percebe que está cheio, é tarde demais! Você tem já comi
mais do que você precisava e consumiu muitas calorias. Se vocês
coma devagar, seu cérebro vai começar a enviar sinais para parar
de comer na hora certa e você será capaz de monitorar
corretamente sua fome.

14. Coma as gorduras certas

Faça escolhas saudáveis quando se trata de gorduras. Ao escolher

óleos de cozinha, escolha aqueles ricos em gorduras mono-
insaturadas e pobres em gorduras saturadas. Óleos com altos
níveis de gorduras mono-insaturadas incluem azeite, óleo de
amêndoa e óleo de canola. Ácidos graxos essenciais (EFA's) como
ácidos graxos ômega-3 também são muito importante incluir o seu
plano nutricional. Atum salmão e albacora são ótimas fontes de
ácidos graxos ômega-3. Ácidos graxos ômega-3 parecem ajudar
prevenir e tratar vários distúrbios de diferentes maneiras. Pesquisas
sugerem que indivíduos com diabetes não insulino-dependente (ou
tipo 2), ômega-3 melhorar a sensibilidade à insulina. Os ácidos
graxos ômega-3 foram mostrados para jogar um parte em manter
baixos os níveis de colesterol, estabilizando um batimento cardíaco
irregular.

15. Mova seu corpo

Você realmente precisa se concentrar em se levantar e mover seu

corpo para queimar o excesso calorias. Você pode começar por um
passeio casual. Tente andar 1 milha com um amigo. Trabalhe seu
caminho até várias milhas por dia e você será espantado como
você se sente ótimo. Você também pode tentar fazer esportes ou
atividades que são divertidos e proporcionam um ótimo treino.
Comece a jogar tênis raquetebol ou golfe (a pé). Movendo seu
corpo e exercitando regularmente, você aumentará sua capacidade
de perder peso e mantê-lo desligado.

16. Recorte o queijo

O queijo contém uma quantidade muito grande de gordura saturada

e é muito calorias. Cada grama de gordura contém mais que o
dobro da quantidade de calorias comparada proteínas e
carboidratos (a gordura tem 9 calorias por grama em comparação a
4 calorias por grama de carboidratos e proteínas). Um pequeno
cubo de queijo tem o as mesmas calorias que várias xícaras de
brócolis. Se você pode cortar o queijo seus sanduíches e saladas,
você vai reduzir drasticamente o total calorias em sua refeição. Se
você tem que ter seu queijo de vez em quando, você pode escolher
uma versão sem gordura que ajudará a reduzir o calorias.
Infelizmente, muitos restaurantes não têm versões com baixo teor
de gordura, então é provavelmente melhor para segurar o queijo
quando jantar fora.

17. Diga não a maionese

Tal como acontece com o queijo, a maionese é outro assassino de

calorias. Ele contém um muito alto quantidade de gordura e calorias
por porção. Se você pode segurar o maionese no seu sanduíches,
você vai reduzir drasticamente suas calorias consumidas por
refeição. Em vez de maionese no seu sanduíche favorito, tente
adicionar uma baixa caloria alternativa como mostarda picante.
Você também pode escolher a versão livre de gordura maionese
que contém muito menos calorias por porção do que o normal

tipo.

18. Jante corretamente

Jantar fora pode fazer ou quebrar você quando se trata de tentar

comer saudável e perdendo peso. Alguns matadores de calorias
são pão com manteiga. Como é grátis, você pode pensar que você
deve comer quantidades infinitas. Bem, pense novamente porque
isso vai arruinar qualquer esperança de jantar saudável. Mantenha
a tentação longe, perguntando ao seu servidor para remover o
cesto de pão da mesa. Outra grande poupança de calorias é ficar
longe de qualquer alimento que esteja cozido com massa. Peça
para ter o refeição assada, assada ou grelhada com azeite em vez
de manteiga e você Economize centenas de calorias em pouco
tempo! (arritmia) e redução da pressão arterial.

19. Segure a manteiga

Muitos restaurantes adicionam manteiga à maioria das refeições.

Manteiga acrescenta muito de sabor aos alimentos, mas é um
assassino de calorias! Você ficaria surpreso com o quão muitos
pratos de restaurante contêm manteiga. Mesmo as escolhas
"saudáveis" que listam tais como frango grelhado, camarão ou
legumes podem conter cargas de manteiga. Estar um comedor
inteligente e simplesmente pergunte ao servidor se o prato está
cozido com manteiga. E se então, peça para secar e manter a
manteiga.

20. Faça uma lista de compras

Antes de fazer compras, faça uma lista detalhada de compras de

tudo você precisa e cumpri-lo. Anote todos os alimentos saudáveis
que você precisa, como proteínas magras (peito de frango, peito de
peru, peixe, clara de ovo), saudável carboidratos (pão de trigo
integral, arroz integral, batata doce, feijão preto), frutas (maçãs,
morangos, laranjas, melancia) e vegetais (brócolis, cogumelos,
abobrinha, feijão verde, abóbora, alface romana). Se você gosta de
adicione curativos ou marinada, faça escolhas saudáveis, como
Walocal Farms nocalorie molhos para salada e marinadas / molhos
com baixo teor de carboidratos como Lawry's Carb Opções Ao
escrever uma lista detalhada de compras, será muito mais fácil para
você ficar com escolhas alimentares saudáveis e evitar fazer
compras por impulso como doces, batatas fritas e alimentos não
saudáveis.

21. Coma antes de fazer compras

Coma uma refeição saudável antes de ir às compras. Isso fornecerá

a você vai um estômago cheio de alimentos nutritivos e mantê-lo
satisfeito quando você Aventure-se em uma loja com muitas
tentações. Uma refeição antes da compra ajudará você evita fazer
as escolhas erradas que você pode escolher se estiver com muita
fome e tenha dificuldade em evitar tentações doces ou salgadas.
Outra ótima dica é tomar um smoothie de proteína com você para o
supermercado e passear saboreando este delicioso deleite. Usando
um liquidificador, adicione 2 xícaras de Carb Contagem regressiva
de leite, 1 colher de proteína em pó, 1 xícara de sua fruta favorita e
algum gelo. Este smoothie vai curar seus doces e mantê-lo ocupado
enquanto passando por todos os corredores tentadores de
alimentos não saudáveis.

22. Compre o perímetro externo

A mercearia é estrategicamente projetada para fazer você comprar

itens que você pode não precisar. Você já se perguntou por que o
leite e os ovos estão posicionados de maneira a parte de trás da
loja. Ele foi projetado dessa maneira para fazer você andar pelo loja
inteira antes de pegar esses itens principais. Enquanto caminhava
por centenas de outros itens, a maioria das pessoas vai ver muitas
coisas que eles acham que precisam ou pior ainda, eles farão
compras por impulso que incluem itens não saudáveis como doces
(doces, bolos, donuts) e alimentos salgados (batatas fritas,
bolachas). Tente e concentre-se em comprar o perímetro externo da
loja. Estes são os cantos externos que incluem a seção de
produtos, áreas de carne / aves / peixes e seções de leite / ovos.
Enquanto caminha pela mercearia, olhe ao seu redor e
conscientemente pensar sobre a forma como a loja é configurada e
o número de alimentos não saudáveis opções disponíveis para
causar estragos em seu plano de emagrecimento. Uma vez que
você entender como você está realmente tentando ser "treinado"
para fazer escolhas erradas, você vai começar a perceber como
você deve superar isso e se concentrar em fazer escolhas
alimentares saudáveis para um estilo de vida saudável!

23. Observe essas porções

O controle da parcela é extremamente importante quando se trata

de perder peso. Com todas as super porções de tamanho por aí, é
muito difícil de entender qual é o tamanho correto da porção. Uma
boa regra para suas necessidades de proteína quando comer carne
/ frango / peixe é escolher um tamanho de porção que é equivalente
a tamanho de um baralho de cartas. Quando comer fora, se parece
muito grande, então provavelmente é. Basta comer uma pequena
porção e levar o resto para casa para outra refeição. De controlando
o tamanho das porções, você poderá condicionar sua mente e
estômago para aprender o que é a quantidade correta de comida.
Isso é crucial para criando novos hábitos e seguindo um plano
nutricional saudável.

24. Coma alimentos com calorias negativas

Embora nenhum alimento seja na verdade "calorias negativas", há

certos alimentos que tem tantas calorias que o ato de digestão no
corpo vai queimar mais calorias do que a própria comida, criando
um balanço calórico negativo. Normalmente, um Pedaço calórico de
brócolis (100 gramas) requer 80 calorias para digeri-lo o corpo que
resulta em uma perda líquida de 55 calorias! Alguns ótimos
alimentos que são extremamente baixas em calorias e exigem
muita energia para o corpo quebrar -los incluem aspargos, brócolis,
couve-flor, aipo, alface e abobrinha. Estes são ótimos alimentos
para incluir no seu plano de emagrecimento.

25. Construa músculo queimando calorias

O músculo é o tecido metabolicamente mais ativo em seu corpo e é
o seu "forno" para queimar calorias ao longo do dia. Se você pode
adicionar 1 extra Libra de músculo, vai queimar cerca de 50 calorias
extras por dia! É muito importante incluir algum tipo de rotina de
treinamento de força em sua plano de fitness.

26. Definir metas de curto prazo

Metas de curto prazo são importantes para o desenvolvimento de

um programa de perda de peso sólido. Ao estabelecer metas de
curto prazo, você terá a estrutura a seguir para que você pode fazer
pequenas mudanças em sua rotina diária, que se desenvolverá em
hábitos saudáveis para durar a vida toda. Concentre-se em uma
meta semanal de perder 1 libra de corpo gordo. Esta é a quantidade
mais saudável de perda de peso por semana e é o nível correto
para se certificar de que você está queimando gordura corporal.
Para alcançar este 1 libra perda de peso por semana, concentre-se
em criar um déficit de 500 calorias em sua calorias todos os dias.
Você pode criar esse déficit de 500 calorias através do exercício ou
através de sua dieta. Tente usar uma combinação de ambos para
os melhores resultados! No No final da semana, faça o check-in
para se pesar e levar o seu corpo medições. Você também deve
tirar fotos de si mesmo para documentar como você está.

27. Não desanime

Lembre-se que não demorou 2 semanas para empacotar os 20

quilos extras, então definitivamente não vai demorar apenas 2
semanas para perdê-los! Concentre-se em um sólido fitness / plano
de nutrição e aderir a ele por pelo menos 8-12 semanas. Quando
você primeiro começar, você deve esperar que seu corpo realmente
resista à mudança para algum grau. Confie no seu plano e não
desanime se você não está perdendo peso rápido o suficiente. Seu
corpo acabará por mudar para um modo de queima de gordura.
Estar paciente e os resultados vão mostrar!

28. O espelho não mente

Use o espelho para verificar seu progresso. Simplesmente entre em

sua roupa íntima ou maiô e ficar na frente do espelho. Olhe
atentamente para as suas áreas problemáticas que tendem a
manter grandes quantidades de gordura corporal, como os quadris
e coxas para mulheres e o abdômen para homens. Embora a
balança não possa mostrar Perda de peso, você pode muito bem
ter adicionado músculo magro ao seu corpo. O espelho irá mostrar-
lhe um reflexo preciso de um corpo mais apertado e tonificado que
é o resultado da adição de massa muscular ao seu físico.

29. Monitore sua gordura corporal

Você vai trabalhar muito duro exercendo e aderindo a uma dieta

saudável, então faça Certifique-se de monitorar seus níveis de
gordura corporal para ser positivo de que você está realmente
perdendo tecido adiposo indesejado (gordura corporal) e não tecido
muscular ganho duramente. Ter um profissional testa sua gordura
corporal com peso hidrostático (subaquática) ou com impedância
bioelétrica (sensores). Estes lhe darão uma medida muito precisa
do seu percentual de gordura corporal atual e irá fornecer feedback
instantâneo para o seu plano geral de perda de peso

30. Mantenha um diário de dieta

Um dos aspectos mais importantes da perda de peso é manter um

diário de dieta. Dieta dietas permitem que você mantenha um
registro detalhado e acompanhar tudo o que você Coloque em sua
boca. Você ganhará uma consciência imediata de sua hábitos
alimentares. Seu diário de dieta registrará quantas refeições você
come todos os dias, o tamanho de suas refeições e quando cada
refeição é consumida. Você está um comedor tarde da noite? Que
tal um comedor de compulsão à tarde? Seu diário de dieta irá
fornecer uma riqueza de informações para aprender. Juntamente
com a gravação de todos os alimentos que você come, o seu diário
de dieta também deve contenha seus sentimentos, pensamentos e
reações com cada refeição. Você estava realmente com fome
quando você comeu ou apenas entediado? Você comeu porque
estava feliz, triste ou frustrado? Você se sentiu ansioso ou
apressado durante uma refeição? Além disso, certifique-se de
registrar como se sentiu depois de comer sua refeição. Você sentiu
cansado e letárgico? Estes são pontos extremamente importantes
para documentar quando mantendo seu diário de dieta. É incrível o
quanto você vai aprender registrar esses eventos dietéticos e usar
essa ferramenta é crucial para perda de peso!

31. Pense antes de comer

Quando você coloca algo em sua boca, pense por um momento se

o comida / bebida está ajudando você a atingir suas metas ou se
está voltando. De pensando no que você está consumindo, você
terá um melhor entendimento de seus hábitos alimentares globais e
você será capaz de implementar saudável mudanças para ajudá-lo
a ter sucesso.

32. Diagnosticar seus problemas alimentares

Tente descobrir os problemas subjacentes com qualquer vício

alimentar que você possa ter. Algumas pessoas abusam de certos
alimentos e outras têm sérios problemas com certos alimentos
agindo como "gatilhos" para desejos maciços. Quando você achar
se cair em uma questão e excessos em junk food, sentar para um
momento e pense por que você está fazendo o que está fazendo.
Pergunte a si mesmo se Você está deprimido, feliz, triste ou com
raiva enquanto você está consumindo estes itens não saudáveis.
Ao tentar auto-diagnosticar seus problemas alimentares, você deve
começar a construir hábitos e comportamentos importantes para
ajudá-lo a conquistar padrões alimentares saudáveis.

33. Tratar comida como uma droga

Os alimentos devem ser vistos como um medicamento, pois podem

causar sérios corpo. Comer os alimentos errados pode levar ao
ganho de peso excessivo e você pode ter maior probabilidade de
desenvolver problemas de saúde, como doença cardíaca, acidente

diabetes, certos tipos de câncer, gota (dor nas articulações causada

pelo excesso de ácido úrico), e doença da vesícula biliar. Estar
acima do peso também pode causar problemas, como apnéia do
sono (respiração interrompida durante o sono) e osteoartrite
longe das articulações). Tente levar seu plano nutricional a sério e
saiba quem você tem controle total sobre o que você coloca em sua
boca.

34. Sente-se enquanto come

Tente sempre se sentar quando comer. Tomando o tempo para se

sentar, você vai seja mais propenso a comer mais devagar e
realmente aproveitar cada mordida de sua refeição. Tente evite
comer enquanto estiver no carro, caminhando ou fazendo recados.
Isto leva a "inconsciente" comer e você vai esquecer o quão rápido
e quanto você é consumir. É muito fácil comer demais enquanto faz
outras coisas e isso é algo que você realmente quer tentar evitar a
todo custo. Sente-se e leve algum tempo sozinho para desfrutar de
uma refeição saudável que agrada seu apetite.

35. Inclua proteína em cada refeição

Você deve incluir uma fonte de proteína magra em cada refeição.

Seus músculos precisam proteína. Você precisa dos aminoácidos
que compõem a proteína que consumimos para reparar, manter e
facilitar o crescimento dos músculos. A proteína também é usada
em anfitrião de outras maneiras pelo corpo, especificamente por
enzimas, sangue e outros células. A adição de proteína em cada
refeição geralmente reduz o índice glicêmico da refeição.
Concentre-se em obter pelo menos 1 grama de proteína por quilo
de corpo peso. Então, se o seu peso é de 175 libras, tente comer
pelo menos 175 gramas de proteína por dia. Sua proteína deve vir
de fontes magras com baixo teor de gordura e calorias.

36. Remova as tentações da sua casa

Esta dica pode ser o aspecto mais importante do sucesso com o

seu peso plano de perda. Você deve passar por sua cozinha e
remover todo o tentações de sua geladeira, despensa e todas as
outras áreas em sua casa onde os alimentos não saudáveis
residem. Tente tomar a mentalidade de tratar a comida como um
droga. Se você fosse um alcoólatra em recuperação, a última coisa
que você gostaria é Ter álcool em sua casa. A tentação seria muito
intensa e a probabilidade de recair e consumir a droga prejudicial
seria muito forte. Assim como o álcool, trate a comida como uma
droga. Para muitas pessoas, a comida é sua droga de escolha e
esta é a principal razão pela qual é muito importante para minimizar
a tentação, tanto quanto possível de sua casa. Comece passando
por sua cozinha e removendo todo o alto teor de gordura, açúcar e
calorias vazias alimentos como bolos, doces, bolachas, batatas
fritas, pãezinhos, chocolate, tortas, biscoitos, pizza e sorvete.
Substitua esses itens não íntegros por itens saudáveis e alimento
denso nutriente que alimenta o seu corpo e ajuda você a correr em
um ótimo nível.

37. Recompense-se semanalmente

Certifique-se de recompensar-se a cada semana. Defina um

pequeno objetivo e cumpri-lo. E se você atinge seu objetivo de curto
prazo no final da semana, recompense-se! Você pode ir ao
shopping e comprar algo legal. Talvez seja uma ótima calça que
você estava esperando ou uma bela camisa nova. Você também
pode desça até o spa local e tenha uma massagem relaxante ou
facial. Esses são grandes incentivos para mantê-lo concentrado em
seu plano de perda de peso e motivar você para ter sucesso a cada
semana.

38. Aumente sua intensidade cardio

Você pode queimar grandes calorias, aumentando o nível de sua

intensidade cardio. Um incrível método de treinamento
cardiovascular é chamado HIIT (intervalo de alta intensidade
Treinamento). A visão geral deste método de treinamento é limitar o
tempo a um máximo de 20 minutos por sessão e variar sua
intensidade de treinamento durante o treino. Comece com um
exercício como o aparelho elíptico e comece pelo cerca de 65% de
intensidade nos primeiros 5 minutos. Uma vez que você esteja
aquecido, aumentar a intensidade para 90% nos próximos 30
segundos e depois voltar até 65% de intensidade nos próximos 60
segundos. Repita o ciclo para o próximo 10 minutos. Uma vez que
você atingiu a marca de 15 minutos, baixe sua intensidade de volta
para uma intensidade constante de 65% e esfriar durante os últimos
5 minutos. Você pode aplicar o treino cardio HIIT em qualquer
exercício como correr, pular corda, ciclismo e até mesmo aeróbica.

39. Escolha alimentos "menos-ruins"

Se você tem que enganar sua dieta e você está realmente

desejando um de seus alimentos favoritos, tente fazer escolhas
"melhores e ruins" e selecione alternativas. Se você pode
simplesmente fazer uma escolha mais saudável e escolher um
alimento com menos gordura ou açúcar, você pode economizar
centenas de calorias para ajudar a pesar

40. Tome uma batida de proteína

Um deleite maravilhoso, saudável e refrescante é um batida de

proteína. Proteína batida pode facilmente substituir seus desejos
por um milkshake e fornecer o nutrientes importantes que seus
músculos precisam para se recuperar e crescer. Despeje 2 xícaras
de Carb Contagem regressiva de leite no liquidificador com algumas
colheres de seu favorito proteína em pó (soro de leite, soja, ovo)
junto com 1 xícara de frutas (maçã, banana, morangos, mirtilos) e
alguns cubos de gelo. Misture isso e divirta-se!

Escolha um pó de proteína que é baixo em açúcar e tem um ótimo

sabor. A Optimum Nutrition leva uma excelente linha de 100% de
proteína em pó vários sabores deliciosos.

41. Uvas congeladas para um dente doce

Uma escolha saudável para curar um dente doce é uvas

congeladas. Jogue alguns sacos de uvas vermelhas e verdes para
o congelador e sempre que você sente a necessidade de algo doce,
coma algumas uvas congeladas e veja com que rapidez seu doce
dente está curado. O açúcar natural (frutose) encontrado nas uvas
fornecerá o doçura você precisa estar totalmente satisfeito. Ao fazer
esta simples mudança você pode literalmente salvar centenas de
calorias quando comparado com as alternativas como

bolo, tortas e sorvete. Você também pode experimentar uma

variedade de frutas congeladas diferentes. Sua mercearia local
deve ter sacos de frutas congeladas contendo melão, melancia,
bagas e muitos outros tipos de fruta satisfatória.

42. Não coma fora do contêiner

Um ótimo controlador de compulsão é não comer fora do recipiente.

Tente sempre coloque sua comida em um prato ou em uma tigela
para controlar o tamanho da porção do seu Comida. Isso é muito
útil quando se trata de chips, bolachas e cookies. E se você começa
a comer diretamente do recipiente, você pode facilmente continuar
indo e no momento em que você sabe disso, você terá comido a
bolsa inteira!

Lembre-se, você idealmente quer evitar esses alimentos ruins

(batatas fritas, bolachas) e escolha alternativas mais saudáveis,
como pipoca e soja GeniSoy batatas fritas. Mesmo com essas
escolhas alimentares saudáveis, ainda é uma ótima prática para
controle de parcela para colocar esses itens em uma única porção
em uma placa ou em uma tigela.

43. Estocar os vegetais

Legumes são seu amigo de perda de peso. Eles são a melhor fonte
para preencher seu estômago com nutrientes extremamente denso,
baixa caloria e satisfação Comida. Certifique-se de adicionar uma
variedade de especiarias e molhos de baixa caloria ao seu veggies
para mantê-los saborosos e excitantes. Uma ótima marinada /
molho para usar no seus vegetais são as opções de Lawry’s Carb.
Esta marinada tem um gosto muito bom e muito baixo teor de
açúcar e calorias. Tente muitas maneiras diferentes de cozinhar o
seu vegetais também. Experimente cozinhar, fritar, refogar e grelhar
os legumes e veja qual deles você mais gosta!

44. Certifique-se de tomar café da manhã

Sempre tente comer um café da manhã muito nutritivo. Este deve

ser um dos seus

maiores refeições do dia e as mais importantes. Comer um café da

manhã saudável é crucial para fornecer o combustível correto para
você ir. Seu corpo foi jejum por 6-10 horas de sono e está
preparado para reabastecimento. Pesquisadores descobriram que
as pessoas que tomavam café da manhã todos os dias eram menos
probabilidade de ser obeso em comparação com aqueles que
pularam a refeição. Além do que, além do mais, eles tinham metade
da probabilidade de ter problemas de açúcar no sangue, o que
aumentava risco de desenvolver diabetes ou ter colesterol alto, que
é um risco conhecido fator para doença cardíaca. Os pesquisadores
acreditam que comer a primeira coisa no manhã pode ajudar a
estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que regulam o apetite e
energia. Eles sugerem que as pessoas que comem café da manhã
são menos propensos a ser com fome durante o resto do dia e são,
portanto, menos propensos a comer demais.

45. Use a técnica de fork-dip

Uma ótima dica de economia de calorias ao comer fora é pedir seu

molho de salada o lado e use o garfo para mergulhar nos curativos
antes de cavar em seu salada. Isso é chamado de técnica "fork-dip"
e é ótimo porque você use apenas a quantidade de curativo
necessária para cada porção pequena (mordida). Você ficará
surpreso com a quantidade de sobras quando terminar sua salada.
E se você está lidando com um curativo de alto teor calórico, como
rancho ou queijo azul, poderia facilmente poupar centenas de
calorias! Uma boa regra de ouro é escolha óleo e vinagre ou
vinagrete balsâmico como opções mais saudáveis para salada
vestir-se. Quanto mais cremoso o curativo, mais gordura e calorias
ele normalmente tem.

46. Não pense que a dieta

A última coisa que você quer fazer é pensar em "dieta". A palavra

dieta evoca pensamentos de restrições, limitações, planos de curto
prazo e comida terrível. Está

muito importante planejar uma verdadeira mudança de estilo de

vida e criar hábitos saudáveis. Se feito corretamente, fazer
alterações no seu plano nutricional pode fornecer alimentos
absolutamente deliciosos e planos de refeição completamente
satisfatórios que pode durar a vida toda. A melhor parte é aprender
a criar saúde comportamentos para perder o excesso de gordura
corporal e manter o peso permanentemente. Você vai acabar tendo
mais energia, se sentir bem e ter uma nova visão sobre vida!

47. Auto falar com sucesso

As palavras podem ter um tremendo poder sobre nossas mentes e

corpos. Falando se palavras positivas todos os dias você pode
definir seus objetivos desejados e aspirações. Um ótimo exercício é
ficar na frente do espelho pela manhã e diga palavras para motivar
e inspirar você. Use o diálogo interno em todo o dia para reforçar
pensamentos positivos que o ajudarão a alcançar seus objetivos.

48. Tire fotos de si mesmo

Mantenha uma galeria de fotos detalhada do seu progresso.

Imagens não mentem. Compre um câmera digital de baixo custo e
tirar fotos de si mesmo a cada semana em sua biquíni ou maiô. Tire
3 fotos da semana, incluindo um perfil, frontal e foto traseira. Inclua
estes com seu diário de dieta e exercício diário para que você pode
ver como o seu corpo fica a cada semana enquanto você faz
alterações no seu dieta e programa de exercícios. Lembre-se, às
vezes a escala está. Até Embora a sua escala pode ler que você
ganhou 2 quilos ao longo dos últimos 3 Seis semanas, isso poderia
muito facilmente ser 2 quilos de massa muscular magra. Músculo
magro é um tecido extremamente metabólico e quanto mais você
tem em seu corpo, mais calorias que você queima mesmo quando
está apenas sentado! Adicionando fotos de você mesmo, você será
capaz de referenciar sua aparência física a partir da semana a
semana. Esta ferramenta muito importante pode ajudá-lo
imensamente com seu peso plano de perda.

49. Tenha um plano de exercícios detalhado

Você nunca iria construir uma casa sem um plano de site, você
faria? Você poderia nunca pegue um martelo, algumas unhas e
comece a bater sua casa dos sonhos será construída
perfeitamente. Assim como construir uma casa, quando você
constrói seu corpo, você precisa de um plano para seguir e seguir.
Não apenas passeie e escolha os primeiros cinco exercícios que
você vê. Tenha um plano detalhado de ação e saber qual parte do
corpo você estará treinando, quais exercícios você irá usar e uma
repetição específica e definir o intervalo que você vai implemento.
Quando você tem um bom plano de exercícios, você saberá
exatamente o que você precisa fazer e sua sessão de treinamento
terá um fluxo suave com nenhum tempo perdido procurando por
exercícios para realizar.

50. Encontre inspiração

Encontre inspiração forte através de histórias de sucesso de perda

de peso da vida real de outras. Ao ler histórias de sucesso de
outras pessoas, você aprenderá onde cada um veio e o que eles
fizeram para perder o peso. Você poderá relacionar-se com eles e
realmente entender seu caminho para o sucesso. Inspirador
histórias de sucesso irá motivar e inspirar você permanecer no
caminho certo e continuar indo para alcançar seus objetivos de
perda de peso.

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