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Hemos comentado que también es un potente antioxidante; hay estudios que han
demostrado el efecto protector de los glóbulos rojos y de los ácidos grasos del daño
oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos
ultravioletas del sol). Se considera como el "antioxidante universal" porque es
liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del
organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz
de regenerar la vitamina C y la vitamina E de sus formas oxidativas.
¿Se debería dejar de comer alimentos salados o condimentados? Este sería el primer paso. El problema es
que mucha comida natural no procesada contiene más sodio del que el sentido del gusto puede captar.
Comidas comunes como patatas, brócoli, huevos y leche contienen demasiado sodio.
¿Pero qué hay del sodio presente en el cuerpo? No desaparece por arte de magia cuando se limita la
ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La
función de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El estrógeno retiene
el fluido a través de una acción completamente diferente. Las mujeres tienen más aldosterona (y claro
está, más estrógeno) segregada por los riñones que los hombres. También es único en mujeres que al
elevar los niveles de estrógeno suban automáticamente los de aldosterona.
Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es un andrógeno débil no virilizado,
producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producción de aldosterona.
El uso de diuréticos
Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo
tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir
calambres, problemas que comunmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de
potasio. Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una
pequeña cantidad de potasio es también excretada.
He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos químicos, drogas o deshidratación.
Se necesita una sauna, una bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna.
Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el
fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin
deshidratarse. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, porque después de sudar, una cierta
cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las paredes capilares hacia la piel; se
deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel
incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además, desciende la presión sanguínea
y consecuentemente la vascularidad. El agua también está unida al cuerpo por electrolitos, así que se
pueden mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua sería
almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel.
Los plátanos son ricos en potasio por naturaleza, tomándolos recuperamos los electrolitos.
Fuente: http://www-etsi2.ugr.es/alumnos/juliolo/medicinadep.html
Figura 1
¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post
ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es
la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo
tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se
ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson
02 b).
Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física
que es el objetivo principal de este artículo.
Tabla 1
Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto
mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca
una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto!
Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le
permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos
considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de
masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es
importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en
comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los
obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg.
Tabla 2
Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban
la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la
misma masa muscular.
Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para
gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente
aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa
magra se gastan unas 22kcal extras por día.
1. Grupo fuerza.
2. Grupo aeróbico.
3. Grupo combinado.
• Press de banca.
• Dorsalera.
• Press tras nuca.
• Press banca inclinado con mancuernas.
• Remo con polea sentado.
• Remo de pie.
• Curl bíceps.
• Tirones de tríceps.
• Prensa frontal.
• Sentadilla.
• Extensiones camilla.
• Flexiones camilla.
• Tirones de envión.
Semana 1 – 2
25 min – 65% VO2 max.
Semana 3 – 6
35 min – 65/75% VO2 max.
Semana 7 – 10
40 min – 75/85% VO2 max.
Tabla 3
Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los
tres tipos de entrenamiento.
Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje
de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere
decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.
Tabla 4
Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo
aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede
generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos.
Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina
con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases
nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo
aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe
aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó
esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia
previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver
figura 2).
Figura 2
Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de
peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético
importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”.
Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación
al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una
perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en
reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el
peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con
pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la
cantidad de grasa relativa.
Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en
el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia.
Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de
medicina del Deporte (ACSM):
Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que
están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para
perder peso.
Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un
mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa
y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo.
REFERENCIAS
Biotina
Es una coenzima que ayuda en la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de
carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía.
También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y
vitamina B-12. Asimismo es un potente estimulador para el crecimiento de células
saludables.
Colina
Es generalmente considerada parte del grupo B. Es el constituyente básico de la lecitina,
la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y estar presente
antes de que se forme la vitamina A.
Ácido pantoténico
Es necesario para el normal funcionamiento de la glándula suprarrenal, directamente
relacionada con el crecimiento. Es también esencia para la formación de ácidos grasos, y
como coenzima participa en la utilización de la Riboflavina y en la liberación de energía de
carbohidratos, grasas y proteínas.
Como hemos visto, antes de que el cuerpo pueda usar las vitaminas B, primero debe
convertirlas en forma de coenzima activa. Es por ello muy interesante la presencia de
formas directas de coenzima para que la absorción y utilización sea mucho mejor. Una
coenzima muy interesante es la Cobamamida, coenzima de la vitamina B-12 y que actúa
como anabolizante natural interviniendo activamente en la síntesis de proteínas y
ayudando en la incorporación de los aminoácidos a la molécula proteica. Juega por tanto
un importante papel en la edificación y reparación tisular, favoreciendo tanto el
crecimiento como la nutrición del organismo.
Aminoácidos
Los aminoácidos son la base de las proteínas. Nuestras
necesidades diarias de proteína son realmente
aminoácidos. Éstos contienen nitrógeno, el cual es el cuarto
elemento más abundante en el cuerpo. Existe un gran
número de aminoácidos pero solo 20 se encuentran en las
proteínas humanas. Algunas proteínas forman unidades
estructurales en el cuerpo, mientras otras proteínas actúan
como enzimas. Los aminoácidos se clasifican en
«esenciales» o «no esenciales». Los 20 tipos de
aminoácidos son esenciales para la vida pero sólo los nueve
esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos
esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser
fabricados por el organismo y deben ser aportados en la Los aminoácidos son los
dieta o en caso contrario pueden producir trastornos en la bloques necesarios para
salud. Los aminoácidos no esenciales son también construir cadenas de
imprescindibles para la salud pero pueden ser sintetizados proteínas.
en el cuerpo por los aminoácidos esenciales. Ambos tipos
de aminoácidos, esenciales y no esenciales, intervienen en
la formación de hormonas, enzimas neurotransmisores
(mensajeros químicos), anticuerpos y transportadores de
nutrientes.
El término «no esencial» puede ser mal interpretado. Aunque la histidina fue en su
momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones
posteriores han demostrado que la histidina pude ser también esencial en los adultos. La
arginina, ornitina, cisteína, cistina, taurina y tirosina están clasificados como aminoácidos
no esenciales, pero pueden serlo en individuos con ciertas enfermedades o carencias
nutricionales. Un consumo inferior al óptimo de aminoácidos esenciales aumenta las
necesidades del organismo de aminoácidos no esenciales.
Un poco de química.
L-Glutamina, L-Arginina, L- ……¿Pero que diablos significa esa L?
Los aminoácidos en el cuerpo son todos «alfa» aminoácidos, lo que significa que tiene
nitrógeno unido al primer (alfa) átomo de carbono in la molécula. El nitrógeno tiene
también átomos de hidrógeno unidos, formándose así un grupo «amino». De ahí el
término «amino» ácido. Los aminoácidos contienen también un grupo carboxilo los cuales
son la base de los ácidos grasos. El grupo carboxilo que está también unido al átomo alfa
de carbono está formado por 2 átomos de oxígeno 1 de carbono y 1 de hidrógeno. La
unión de un grupo amino (aminoácido) y un grupo carboxilo (ácido graso) al primer al
alfa carbono de la molécula da a ésta una asimetría que curva la luz polarizada. El cuerpo
solo puede usar aminoácidos cuya estructura curva la luz hacia la izquierda (levo). Esos
aminoácidos son designados con la letra "L" precediendo sus nombres, de ahí L-Arginina,
L-Glutamina, etc.
Bueno pues vamos a conocer un poco a alguno de estos tipos tan majetes:
L-Arginina
Es esencial para el metabolismo de los músculos pues proporciona un vehículo de
transporte, almacenaje y excreción de nitrógeno. La L-Arginina es un componente
importante para la producción y regeneración de los tejidos. Aparece altamente
concentrado en la piel y en los tejidos conectivos, y ayuda a eliminar el amoniaco del
cuerpo como parte del ciclo de la urea.
L-Carnitina
La carnitina es realmente un dipéptido, un aminoácido compuesto por dos aminos
esenciales, la metionina y la lisina. La L-carnitina es importante para el metabolismo de
las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos. También es
necesaria para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde son oxidados y
quemados para la producción de energía.
L-Cisteína
Es un aminoácido portador de azufre con propiedades antioxidantes. Es importante en la
síntesis de queratina, proteína que se encuentra en la piel, el pelo y las uñas. También
juega un papel importante en el metabolismo de la energía y en la síntesis de los ácidos
grasos.
L-Fenilalanina
Es un precursor de la tirosina, que se utiliza en la producción de ciertas hormonas
(epinefrina, norepinefrina, dopa, dopamina) y se absorbe mejor que la tirosina. La L-
Fenilalanina es importante para la producción de neurotransmisores.
Glicina
Es un antiácido y edulcorante natural que actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el
colágeno. La glicina también ayuda a guardar glucosa para la producción de energía
aumentando la cantidad almacenada de glucógeno.
L-Glutamina
Es una fuente importante de energía para el cerebro y todo el cuerpo, se encuentra en el
cortex cerebral y en varias zonas del cerebro. La concentración de glutamina en la sangre
es tres o cuatro veces mayor que la de los demás aminoácidos. El cuerpo lo transforma
en ácido glutámico. También se ha demostrado que la L-Glutamina es esencial para una
función inmune sana.
L-Glutatión
Péptido portador natural de azufre, formado por la unión de tres aminoácidos: el ácido
glutámico, la cisteína y la glicina. Actúa con antioxidante y desintoxicante, y también
participa en el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares.
L-Histidina
Los niños y los adultos pueden sintetizar algo de histidina, pero la mayoría de la histidina
procesada en el cuerpo procede de la dieta. Es importante para el crecimiento y
reparación de los tejidos.
L-Lisisna
Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos y la producción de
hormonas, enzimas y anticuerpos. Las últimas investigaciones están dirigidas al posible
papel beneficioso contra los virus del herpes. La L-lisina se encuentra en grandes
cantidades en el tejido muscular.
L-Metionina
Es un aminoácido que contiene azufre, con propiedades antioxidantes. La L-Metionina es
importante para la salud de las uñas y la piel, y para la síntesis de la taurina, la L-
Cisteína, la fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-Carnitina y las endorfinas.
L-Ornitina
Combinada con la L-Arginina influyen en las hormonas del crecimiento y son necesarias
para una función adecuada del hígado y del sistema inmune.
Taurina
Es un compuesto simple que contiene azufre, y además, es uno de los aminoácidos más
abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del
cerebro, el corazón, la vesícula biliar, los ojos y el sistema cardiovascular. Básicamente,
su función consiste en facilitar el transporte de los iones de sodio potasio y magnesio
dentro y fuera de las células, y estabilizar eléctricamente las membranas celulares. La
taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y en el feto pues no la pueden
sintetizar.
L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
El 5-HTP es un aminoácido que ocurre de forma natural y que se encuentra en pequeñas
cantidades en comidas proteicas. Es un derivado del aminoácido esencial L-triptófano y es
el precursor del neurotransmisor serotonina.
L-Tirosina
Es un componente de los amino azúcares y amino lípidos proteicos, el cual tiene unas
funciones muy importantes en todo el cuerpo. Es fundamental para la nutrición cerebral
porque es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina.
También forma parte de péptidos como las encefalinas, que sirven para aliviar el dolor en
el cerebro. Asimismo es precursor de ciertas hormonas, como la tiroides y los
catecolestrógenos (sustancias que son a la vez estrógenos y catecolaminas o
neurotransmisores) y del pigmento humano más importante, la melanina.
Se ha descrito que los EFAs tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo e
influyen en la producción hormonal y en la salud inmunitaria y cardiovascular. El
transporte, degradación y eliminación del colesterol está regulado por los EFAs. Además
los prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas del organismo, son influidas por
los EFAs a través de unas reacciones dependientes de enzimas. La función de las
prostaglandinas es promover la contracción muscular, reducir la tensión arterial y regular
las secreciones gástricas además de influir sobre muchas hormonas. Los ácidos grasos
esenciales son importantes también para el crecimiento normal, especialmente de los
vasos sanguíneos y los nervios.
DHEA (dehidroepiandrosterona)
Importante hormona esteroide segregada por la corteza suprarrenal y que se convierte en
estrógeno, progesterona, testosterona, cortisona entre otras importantes hormonas.
DHEA puede inhibir la síntesis de ácidos grasos. El hígado elimina 50-90% de DHEA y la
toma de DHEA en la dieta puede incrementar el porcentaje de pérdida. Es un poderoso
anti-cortisol, ayuda en la eliminación de grasa y ganancia de músculo, incrementa IGF-1,
diminuye los niveles de colesterol, mejora la respuesta insulínica. No es inocua,
engrandes dosis puede dañar el hígado.
Monohidrato de creatina
Ácido nitrogenado orgánico encontrado en el músculo y tejido nervioso. El cuerpo forma
dreatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. LA creatina es
almacenada como fosfato (fosfocreatina) en las células musculares. La fosfocreatina cede
su fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para fabricar ATP (trifosfato de adenosina) y
así generar energía en forma de ATP para la contracción muscular. El Monohidrato de
creatina es la mejor forma biodisponible de creatina. Ayuda en el crecimiento, fuerza y
recuperación
Magnesio
Es vital para muchas funciones metabólicas tales como la activación de enzimas en el
correcto metabolismo de proteínas y carbohidratos para la producción de energía. Es un
componente de huesos y dientes y es importante en el metabolismo del fósforo, calcio,
potasio, sodio, vitaminas B, y vitaminas C y E. Necesario para la producción de
testosterona y progesterona. Es importante para un normal tono cardiaco, transmisión
nerviosa, crecimiento de huesos, y en adecuado balance con el calcio para la contracción
neuromuscular. Suplementos: Magnesio quelado, ascorbato de magnesio, gluconato de
magnesio, óxido de magnesio.
Zinc
Es importante para la absorción de las vitaminas B. Es necesario en la síntesis de
proteínas y formación de colágeno, en la salud del sistema inmune y en procesos
enzimáticos. Ayuda en la secreción de la insulina y del es un constituyente líquido
reproductor masculino. Puede incrementar los niveles de testosterona y está relacionado
en la contracción muscular. Antagonista del hierro y el cobre.
Tibulus terrestris
Se trata de una hierba con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides,
glucósidos y saponinas. Se le conceden propiedades que incluyen, entre otras, el
incremento del nivel de testosterona, LH, FSH y estradiol. No he encontrado ninguna
prueba irrefutable y científica de estas propiedades.
Ginseng
Planta originaria de China y Corea. Los principios activos son los ginsenósidos contenidos
en la raíz, la parte de la planta interesante desde el punto de vista dietético. Contiene
otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las
investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el
estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más
avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral, aumentando
así los reflejos, la memoria y el rendimiento intelectual. Puede resultar interesante como
complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y
mental, mejorar la capacidad de concentración y los reflejos, reforzar los nervios y
mejorar el sueño.
Vitamina E
La vitamina E juega un importante papel en la protección de los tejidos corporales frente
a los radicales libres. Es un poderoso antioxidante y prolonga la vida de los glóbulos rojos.
Protege membranas de los músculos, nervios y sistema cardiovascular. Ayuda en el uso y
almacenamiento de la vitamina A y protege al grupo B y vitamina C de las reacciones de
oxidación.
Multivitamínicos
Complejo que incluye un amplio espectro de vitaminas y minerales en cantidades que
satisfagan la necesidad diaria de los mismos. Es algo muy recomendable para todo el
mundo.
Consejos generales
Tomar un complejo de vitamina B, vitamina C, zinc y magnesio con una comida alta en
proteína te ayudará a asimilar mejor los nutrientes ya que este grupo interviene muy
activamente funcionando como co-enzimas en múltiples reacciones químicas del cuerpo.
En este aspecto es muy interesante el uso de las formas de co-enzimas directas como la
cobabamida (coenzima de la vitamina B12). No olvides incorporar siempre algo de
hidratos de carbono con la proteína.
Con relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no
conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es
dejar unas 2 horas entre la comida y el entrenamiento:
La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima después del ejercicio.
Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y
musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible de hidratos de carbono, es el
momento adecuado para tomar carbohidratos simples (0.7 g por Kg de peso).
Tira a saco de cereales como la avena, mueslis y frutas frescas y desecadas para
desayunos, las carnes magras, huevos, atún serán tu base de las comidas proteicas,
arroz y pasta integral, verduras, patatas buena fuente de vitaminas y carbohidratos
complejos. Toma lácteos desnatados y no olvides las grasas, aceites de oliva, lino y frutos
secos como las nueces o almendras son buenas fuentes. Bebe agua, 3 litros al menos.
Luego, la suplementación. En el gimnasio trabaja, fuera descansa y descansa bien. Del
resto ya se encarga el cuerpo.
Fuente: www.anabolandia.com
Bibliografía
Nutrinfo •
Departamento de Nutrición de la Universidad de Zaragoza •
Catálogo Solgar •
«Vademecum» por Portalfarma •
¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre,
no es así?
Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de
12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una
serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente
no es práctico.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de
la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias
puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te
sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en
los días que descansas, no cuando entrenas.
Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese
daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o
comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen
en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso
de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día
y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para
mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3
litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es
intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas
bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu
entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus
levantamientos y lo que comes.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con
un índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles
de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los
músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
En resumen
Aunque estos consejos pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de
cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues,
vas crecer, ¡no existe duda alguna!
Fuente: www.hispagimnasios.com
Aumentar peso
Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la
toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los
deportistas profesionales.
Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que
las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o
acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la
intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua.
Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en
sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la
conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las
condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración,
entre otras.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa,
fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo,
magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y
edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración
de sus componentes.
Bebida isotónica
Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro
-mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas
o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de
ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus
constituyentes.
Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica
ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos
durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…),
mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad
media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas),
no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin
riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la
recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende
en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la
mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y
ancianos.
Bebidas hipertónicas
Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo
secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico.
Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de
sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra
de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes
carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de
estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que
puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia,
calambres, diarrea, etc.).
Bebidas hipotónicas
La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo
(menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que
duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un
aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del
ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta
equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.
Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo
esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.
Fuente: www.consumer.es
Una reserva energética es la acumulación de diferentes sustratos bajo una forma específica que contienen dos
fines principales: el primero es preservar la energía química dentro del organismo, y el segundo otorgar esa
energía química contenida en sus moléculas para la formación de compuestos intermediarios especiales, de alto
contenido energético, los cuales actúan como reserva de baja cuantía, pero fundamentalmente como
transportadores de la energía a utilizar directamente en la realización del trabajo en la célula. Este compuesto
intermediario rico en energía es el adenosín trifosfato (ATP).
Si se enumeran las características más relevantes que transformarían a un determinado sustrato en una
reserva energética ideal para la realización de ejercicio físico no podríamos dejar de enumerar cuatro aspectos
fundamentales:
1) La molécula debe poseer una gran cantidad de energía sobre unidad de peso.
2) El sustrato debe poseer una rápida conversión a combustible oxidable.
3) Ésta sustancia debe ser osmóticamente inactiva.
4) La oxidación de la reserva no debe generar alteraciones metabólicas.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos ternarios conformados por carbono, oxígeno e
hidrógeno. La forma de reserva de los hidratos de carbono en el organismo humano es a través del glucógeno,
que se almacena principalmente en el hígado (100 gramos) y en el tejido muscular (entre 200 y 300 gramos).
Cabe mencionar que las reservas de carbohidratos son muy escasas debido a que su cantidad total en el
organismo representa entre unas 1.500 a 2.000 kilocalorías de energía, las cuales no alcanzarían para terminar
una maratón de 42 km. Utilizando las cuatro variables anteriormente mencionadas para valorar la utilidad de
los carbohidratos como substrato energético, nos encontraremos con:
1) Los carbohidratos poseen una muy baja cantidad de energía por unidad de peso debido a que en el
organismo humano 1 gramo de glucógeno se almacena junto a 2,75 gramos de agua, esto hace que sea un
depósito de energía relativamente ineficiente debido que solamente aporta 1,06 kilocalorías por gramo de
glucógeno almacenado, frente a las 4,2 que aportan los hidratos de carbono no hidratados.
2) Una ventaja de los hidratos de carbono como reserva energética es que poseen (como analizaremos más
adelante en este apartado) una rápida conversión a combustible oxidable.
3) Un punto desfavorable de los carbohidratos como quedó analizado en el punto número 1 es que los mismos
distan mucho de ser osmóticamente inactivos, debido a que atraen 2,75 gramos de agua por cada gramo de
glucógeno almacenado.
4) Otro problema relacionado con este combustible es que puede generar alteraciones metabólicas debido a la
producción de ácido láctico, el cual debido a su bajo pka de 3,9 se disocia de un H produciendo una disminución
en el pH con posteriores alteraciones sobre el organismo.
Grasas
Las grasas están, al igual que los carbohidratos compuestos ternarios, conformadas por carbono, oxígeno e
hidrógeno. Las grasas constituyen el principal sustrato energético durante el ejercicio de largo aliento y baja
intensidad. La forma de reserva de las grasas en los humanos se hace en la forma de triglicéridos
principalmente en el tejido adiposo, aunque también existe una reserva menor de triglicéridos en el tejido
muscular. La reserva total de ácidos grasos en el organismo representa aproximadamente de unas 90.000 a
110.000 kilocalorías, que constituyen la principal reserva energética del organismo. Si realizamos un análisis de
las grasas como reserva energética utilizando las cuatro variables mencionadas al principio, obtendremos los
siguientes datos:
1) Las grasas debido que poseen un reducido contenido de agua poseen una relación energía/peso superior al
90%, debido a que un gramo de grasa va a producir 9,4 kilocalorías en su oxidación.
2) Una desventaja de las grasas como reserva energética es su lenta conversión a combustible oxidable, como
se analizará más adelante.
3) Como se mencionó en el punto número 1, los triglicéridos se almacenan casi en ausencia de total de agua,
por lo tanto son osmóticamente inactivos.
4) Por último, los ácidos grasos no producen alteraciones metabólicas durante su oxidación.
Este combustible, debido a las características anteriormente mencionadas (es la reserva energética de mayor
contenido dentro del organismo, contiene alta energía sobre unidad de peso, es osmóticamente inactiva y se
oxida totalmente en dióxido de carbono y agua, moléculas que no producen alteraciones metabólicas),
conforma la reserva energética más eficiente del organismo; tiene como desventaja su lenta conversión a
combustible oxidable para la realización de trabajo (ATP), un aspecto que puede ser mejorado a través del
entrenamiento.
Proteínas
Las proteínas, al contrario de las grasas y los hidratos de carbono, son compuestos cuaternarios que están
constituidos por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, y son después del agua el constituyente más
abundante del organismo humano. Pero más allá de ser abundante su cuantía en el organismo, el ser humano
no posee un depósito energético proteico, ya que las proteínas poseen un rol funcional dentro del organismo.
Por esta razón no se puede someter a las proteínas al mismo análisis anteriormente realizado con los
carbohidratos y las grasas. Teniendo en cuenta estos aspectos, debe quedar debidamente explícito que más
allá de que las proteínas no conformen una reserva energética específica en el organismo, sí que pueden
oxidarse y formar energía; la oxidación de 1 gramo de proteína en la bomba calorimétrica* produce 5,6
kilocalorías, pero la producción energética de las proteínas dentro del organismo humano va a ser de
aproximadamente de 4,6 kilocalorías, esto es debido a la imposibilidad que tiene el organismo de oxidar el
nitrógeno perdiéndose el 17% de la energía que contiene. Por las razones anteriormente citadas, se les otorga a
las proteínas un rol funcional primario y energético secundario, pudiendo llegar a producir hasta un 10% de la
energía total en el ejercicio físico sobre todo si los depósitos de carbohidratos son escasos.
Fosfocreatina
La fosfocreatina se encuentra conformada por un aminoácido que es la creatina unido mediante un enlace muy
rico en energía a un fósforo, que se caracteriza por ser la reserva que mayor cantidad de energía produce en
unidad de tiempo, pero su contenido en el organismo es muy bajo. La fosfocreatina se encuentra localizada
dentro de las diversas fibras musculares, es mayor su contenido en las fibras explosivas (tipo IIb). Para analizar
las características de esta reserva energética utilizaremos los cuatro puntos con los que se analizaron los
carbohidratos y las grasas:
1) La fosfocreatina posee alta energía sobre unidad de peso debido a que el enlace de alta energía que une a
este aminoácido con el fósforo posee unas 14 kilocalorías, las cuales constituyen el doble de la energía que
posee el enlace terminal de ATP.
2) Este sustrato posee una altísima velocidad de transformación a combustible oxidable.
3) Numerosos trabajos científicos evidencian que después de un período de carga de suplementación con
monohidrato de creatina (que produce un aumento en la cantidad de creatina libre y fosfocreatina) se produce
un incremento en el peso corporal, la hipótesis** más aceptada que se utiliza para la explicación de este
fenómeno reside en que ocurre un incremento en la retención de agua causado por un aumento en la tasa de
creatina total, de lo cual se deduce que este substrato no sería osmóticamente inactivo.
4) El último punto a tener en cuenta es que la energía que produce la creatina durante el proceso de la
formación de ATP no forma ningún tipo de desecho metabólico.
*La bomba calorimétrica es un dispositivo diseñado para la medición de la liberación de energía por diferentes
nutrientes; se colocan diversos alimentos en su interior que son quemados y la cantidad de calor de combustión
que producen calienta un volumen conocido de agua que rodea el calorímetro, el resultado de la multiplicación
de la elevación de la temperatura por el volumen del agua va a dar como resultado la energía química
contenida en los diversos nutrientes. Al contrario de las proteínas, tanto los carbohidratos como las grasas
producen la misma cantidad de energía en la bomba calorimétrica que en el organismo debido a que estos dos
combustibles se encuentran en ausencia de nitrógeno y solamente contienen C, H y O que pueden oxidarse
totalmente.
**Cabe aclarar que esta hipótesis de un aumento en la retención de agua por un incremento en la tasa de
creatina total todavía no ha sido debidamente corroborada.
Bioenergética: introducción
La Cafeína. (Plantas y farmacología).
Es una sustancia que se encuentra en numerosas plantas de las que se extraen u obtienen productos tales
como el café, el té, el cacao, la yerba mate, la kola y el guaraná.
Es un alcaloide que se produce en plantas de amplia distribución geográfica. Las principales plantas que
contienen cafeína son:
1. La Coffea Arabica (o cefeto), se origina el Café, que contiene alrededor del 1,5% de cafeína.
2. La Thea o Camelia Sinensis, un arbusto natural del sur de China, cuya hoja desecada, tras una fermentación
previa, da origen al Té negro común. Contiene un promedio de 2,5 % de cafeína.
3. La Theobroma Cacao, que se cultiva en Brasil, Centroamérica y México, cuya semilla desecada es el Cacao.
Contiene un 0,4% de cafeína.
4. El Ilex Paraguayensis, que se cultiva en las zonas centrales de América del Sur. Contiene un 2 % de cafeína.
5. La Cola Acuminata o Nitica, que crece en el África Tropical, Brasil y Antillas, cuya semilla desecada es la Kola,
que contiene un 2% de cafeína. El extracto de estas nueces se incluye en las bebidas de cola comerciales.
6. De las semillas de Paullinia Cupana, que existe en Brasil , se prepara una pasta desecada que es el Guaraná,
contiene un 4 % de cafeína.
Farmacología de la cafeína
FARMACOCINÉTICA
La cafeína, como el resto de las metilxantinas, se absorbe por las vías bucal, rectal e intramuscular, muy bien y
rápidamente en tractos altos del intestino delgado. La biotransformación afecta al 90% de la cafeína,
transformándose por demetilación en l-metilxantina y, en menor proporción, en ácidos metilínicos. La cafeína no
transformada, entre el 0,5% y el 10%, se excreta principalmente en la orina. La vida media de la cafeína en el
adulto es de 5 horas, ingerida por vía bucal.
FARMACODINÁMICA
Las acciones farmacológicas más significativas son las ejercidas sobre el sistema nervioso central y el aparato
cardiovascular. La cafeína es el derivado xántico que ejerce la estimulación más potente sobre el S. N. C., con
acción cortical, bulbar y medular. A dosis bajas estimula, además de los centros bulbares (respiratorio y vaso
motor), la corteza cerebral, exaltando las funciones sensoriales y químicas, y produciendo, entre otros efectos,
disminución de la sensación de fatiga y abatimiento. A dosis muy elevadas actúa sobre la médula espinal,
pudiendo aparecer cuadro de hiperexcitabilidad muscular y convulsiones. La cafeína es un estimulante
cardíaco: aumenta la frecuencia y fuerza de contracción del corazón e incrementa el gasto cardíaco. Es un
vasodilatador a nivel periférico y un vasoconstrictor a nivel de las arterias cerebrales. La cafeína favorece la
liberación del calcio en el músculo estriado, posee la capacidad de producir contracciones sin modificar el
potencial activador.
TOXICIDAD
La cafeína puede producir reacciones adversas, sobre todo cuando se utiliza en altas concentraciones. Entre
ellas destacan: insomnio, agitación psicomotriz, temblor, angustia, náuseas, diarrea, etc. Por vía intravenosa,
en inyección rápida, puede producir colapso con acusada hipotensión. No se trata de una adicción, sino que
puede considerarse como una habituación.
Cafeína
Generalidades
La cafeína es una sustancia presente en numerosos elementos de la dieta diaria, y tiene efectos estimulantes.
Existen opiniones encontradas con respecto su uso, ya que muchos de sus efectos son valiosos para la vida
diaria. Pero también puede producir efectos nocivos si se la usa en dosis excesivas. Como en el resto de las
drogas, su consumo excesivo puede producir dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más
benigno que en otros casos. Sus síntomas son dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia.
En general, las personas recurren a ella para poder obtener estimulación, ya que disminuye el cansancio y la
fatiga. Se comporta como un estimulante del sistema nervioso central, ayudando a la memoria, facilitando la
asociación de ideas y mejorando la percepción sensorial. La cafeína, en su justa medida, permite incrementar la
atención y facilita el proceso bioquímico que se desarrolla durante la formación de la memoria en el cerebro. Se
encuentra en semillas como el café, el cacao, el guaraná o en hojas como la yerba mate o el té.
Las bebidas de cola contienen cafeína y se llaman así porque en su fabricación se utilizaban semillas de Cola
acuminata. Los principales refrescos o bebidas carbonatadas de mayor consumo contienen cafeína.
Excesos
Otros de sus efectos pueden ser peligrosos. Aumenta la tensión arterial, promueve la formación de orina e
incrementa la actividad cardiopulmonar.
A dosis altas produce excesiva excitación, ansiedad e insomnio, temblor, hiperestesia (aumento exagerado de
la sensibilidad) e hiporreflexia (diminución de los reflejos). También estimula la secreción de ácido gástrico, lo
que origina con frecuencia intolerancia gástrica. Por tanto, no se recomienda el uso de bebidas con cafeína
junto con medicamentos ulcerogénos, como las aspirinas.
Su uso es considerado como dopping en el deporte porque mejora el rendimiento físico y la máxima
concentración sanguínea de cafeína se alcanza de 30 a 45 minutos de su ingesta. Como se encuentra en
numerosos preparados antigripales en asociación con otros fármacos, muchos de éstos están prohibidos
también en circunstancias de competición deportiva.
El uso de ciertos medicamentos con fines estimulantes puede tener, en realidad, el efecto contrario a largo
plazo, porque la cafeína acelera el gasto de recursos metabólicos. Se investiga desde hace años los cambios
que la cafeína produce en las estructuras de las células cerebrales.
Se ha teorizado que las espinas dendríticas, que se extienden desde el cuerpo central a las neuronas,
almacenan calcio que puede ser expulsado al espacio intercelular bajo exposición a la cafeína. Se cree que
dichos depósitos de calcio juegan un papel regulador en la transmisión de señales en el cerebro. Al parecer, la
liberación del calcio inducida por la cafeína provoca una rápida y significativa multiplicación de las espinas
dendríticas existentes en el hipocampo, una región clave del cerebro para el aprendizaje y la memoria.
Equilibrio
Como dijimos, existen múltiples criterios sobre los efectos de la cafeína en el organismo del ser humano.
Algunos son positivos y otros negativos, pero lo cierto es que estamos hablando de una sustancia que se
consume por millones de seres en todo el mundo, día a día, y en antidades y formas muy variadas.
Algunos científicos consideran que es un estimulante capaz de producir adicción muy difícil de vencer, y por
tanto debe ser catalogada como una droga. Otros estudiosos han llegado a la conclusión de que la cafeína,
consumida moderadamente, es inofensiva y hasta beneficiosa para el organismo humano, ya que estimula
muchas de sus funciones vitales.
Como la mayoría de los elementos de la dieta, la cafeína y los productos que la contienen deben ser utilizados
de manera racional y sin excesos.
Fuente: www.latinsalud.com
Cafeína y ejercicio
Hablando de calorías
Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más
calorías, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio,
¿pero exactamente que son las calorías?
Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un
automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder
funcionar.
Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el
tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las
que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas
se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.
Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la
cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.
Proteínas
Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los
carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y
frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4
calorías.
Grasas
Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y
carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.
Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo.
Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante,
levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de
calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual.
Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar
exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta,
después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de
cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día.
De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a
sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir
entre 7, por ejemplo:
El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el
Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto
nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días.
Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este
caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su
cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400
calorías.
Multiplicamos 30 X 20 = 600
Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces
dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma
fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.
Y para la grasa
RESUMEN
El ejercicio intenso (por encima del 60% del VO2 máx.), puede ser mantenido por
largo tiempo si se tienen suficientes reservas de carbohidratos disponibles para
utilizar como energía y si el calor generado por el metabolismo muscular no causa
una excesiva hipertermia y/o deshidratación ocasionada por la transpiración. Es
evidentemente claro, que la gente debiera ingerir carbohidratos durante ejercicios
prolongados (más de 1-2 horas), esfuerzos que causan fatiga debido a un
inadecuado suministro de glucosa sanguínea, y que también debieran tomar
líquidos para evitar la deshidratación y reducir la hipertermia. La ingesta de
aproximadamente 30-60 g de carbohidratos (glucosa, sucrosa, o almidón), durante
cada hora de ejercicio, en general será suficiente para mantener la oxidación de la
glucosa sanguínea y para demorar la fatiga. Debido a que el promedio de las tasas
de vaciado gástrico y absorción intestinal, pueden llegar a l L.h-1 de agua y
soluciones que contengan hasta el 8% de carbohidratos, las personas que hacen
ejercicio pueden suplementarse, tanto con carbohidratos como con fluidos, a tasas
relativamente altas (por encima de 60 g.h-1 de carbohidratos y l L.h-1 de fluidos).
Por lo tanto, cuando la tasa de sudoración no es alta (menos de l L.h-1), la adición
de carbohidratos a los fluidos y, y viceversa, no previene una adecuada
suplementación de cada uno, especialmente si se consumen grandes volúmenes
para mantener el estómago algo lleno y, por lo tanto, aumentar el vaciado gástrico.
Por lo tanto, en la mayoría de las situaciones, no existen interacciones opuestas
entre fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la literatura científica presenta,
sorpresivamente, pocos datos directos con respecto a los límites hasta los cuales la
reposición de fluidos durante el ejercicio debería igualar la tasa de sudoración, para
compensar los cambios cardiovasculares y la hipertermia, cuando la transpiración
alcanza o excede l L.h-1 y la hipertermia es común. Por lo tanto, no es posible hasta
el momento dar recomendaciones científicas acerca del régimen óptimo para la
reposición de fluidos, el que puede variar entre las personas, debido a la elevada
variabilidad interindividual en la tasa de vaciado gástrico. Aún permanece sin
determinar, si los beneficios de la alta ingesta de fluidos durante un ejercicio
continuo (600-1200 ml.h-1), pueden evitar la interrupción del ejercicio y evitar el
malestar que esto pueda ocasionar.
INTRODUCCION
Un ejercicio intenso puede ser mantenido durante períodos prolongados, siempre y
cuando el calor generado por el metabolismo muscular no aumente la temperatura
del cuerpo, a niveles que cause fatiga, y cuando se tengan suficientes carbohidratos
disponibles para energía. El calor producido durante el ejercicio es, principalmente,
disipado por la evaporación del sudor. La deshidratación, como consecuencia de
pérdida de agua corporal debido a la transpiración, perjudica el proceso de
disipación del calor, dando como resultado temperaturas corporales elevadas y
reducción en la performance deportiva (45). Sin embargo, ingiriendo fluido durante
el ejercicio, es posible atenuar los efectos nocivos de la deshidratación sobre la
temperatura corporal y el rendimiento deportivo. El agregado de carbohidratos a las
bebidas para reposición de fluidos, también es importante, porque provee
carbohidratos para las etapas finales en el ejercicio, cuando a menudo existe un
aporte inadecuado de carbohidratos endógenos, provenientes del hígado y de la
sangre, para cubrir los requerimientos energéticos del esfuerzo (12). Por lo tanto,
en un esfuerzo por reducir la fatiga, y mejorar la performance durante ejercicios
prolongados, puede ser beneficioso ingerir tanto fluidos como carbohidratos. La
tarea difícil es decidir la cantidad óptima de ingesta de estos elementos en relación
a una determinada actividad. En teoría, el conocimiento de los requerimientos,
tanto de líquidos como de carbohidratos para un ejercicio, determinará el volumen
de ingesta de fluidos por hora de ejercicio, y la concentración de carbohidratos en
la bebida. Sin embargo, también se debe prestar atención a la posibilidad de que
grandes cantidades de líquido puedan perjudicar la asimilación de los carbohidratos
y que las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos puedan perjudicar
la absorción de líquidos, por un alto valor osmolar en el lumen digestivo.
En las últimas etapas del ejercicio, cuando el glucógeno muscular es bajo, los
carbohidratos ingeridos mantienen la concentración de glucosa sanguínea y se
convierten en la principal fuente de energía de carbohidratos.
Tipos de Carbohidratos
Los estudios que han determinado en forma directa, los efectos de la ingesta de
glucosa comparada con maltodextrinas o sucrosa, durante el ejercicio, ya sea sola o
combinada, han encontrado pocas diferencias entre estos carbohidratos, en
términos de su capacidad para mantener la concentración de glucosa sanguínea y/o
oxidación de carbohidratos, o de su capacidad para mejorar la performance
(6,31,38,44). Las maltodextrinas se han transformado en una forma popular de
carbohidratos, en la composición de las bebidas deportivas. Probablemente, la
razón principal para incluir maltodextrinas, en comparación con glucosa o sucrosa,
es que no tienen un sabor dulce, haciendo que las soluciones que contienen más de
10% de carbohidratos tengan mejor sabor. Parece que los carbohidratos en forma
sólida, cuando se suplementan con ingesta de agua, producen una respuesta
similar que con carbohidratos líquidos (20,25). Sin embargo, la mayoría de los
atletas prefieren la forma líquida, ya que es más fácil de ingerir y también
compensa la deshidratación.
Además, aún queda por determinar si hay situaciones durante las cuales sea
beneficioso que los carbohidratos ingeridos sean llevados al intestino y entren en la
sangre a tasas muy elevadas, por ejemplo 100 g.h-1. La Figura 2 indica que la tasa
de transporte de carbohidratos en el intestino aumenta, a medida que aumenta la
concentración del mismo en la bebida, en un rango del 5-20%. La extrapolación de
la Figura 2 sugiere que la suplementación de carbohidratos a una tasa de 100 g.h-1
podría requerir ingestas de grandes volúmenes (>800 ml.h-1) de soluciones con
20% de este sustrato (Tabla 1). Si la reposición de fluidos no es importante, se
podrían obtener 100 g*h-1, ingiriendo soluciones de carbohidratos muy
concentradas (>50%).
La Figura 2 presenta una compilación de 11 estudios (8, 14, 26, 33-35, 46-48, 50,
56) que han evaluado la tasa de vaciado gástrico de varias soluciones, en la
reposición de fluidos. Los dos factores principales que regulan el vaciado gástrico
parecen ser el volumen del fluido ingerido y la concentración de carbohidratos en la
solución (34,43). De la Figura 2 se deriva, claramente, que cuando se aumenta el
volumen de una solución dada, como se nota por las tasas enumeradas de la
ingesta de líquido (ej. 600-1700 ml.h-1), también aumenta la tasa de vaciado
gástrico. Además, las soluciones que contienen hasta 8% de carbohidratos tienen
poca influencia sobre la tasa de vaciado gástrico (43). Por lo tanto, parece posible
ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora y aún reponer 600-1000 ml.h-1 de fluidos.
Estos experimentos han demostrado que una reducción del 3-7% del peso corporal
elevará la temperatura interna y la frecuencia cardíaca, durante el ejercicio
subsiguiente (53, 54), y que este aumento será debido a una demora en la
aparición de la sudoración y a una reducción del flujo sanguíneo de la piel (21).
Adicionalmente, los experimentos que han aumentado la osmolaridad del suero o
que han reducido el volumen sanguíneo (21,40) previo al ejercicio, han concluido
que la hiperosmolaridad y la hipovolemia pueden, independientemente, alterar la
sudoración y el flujo sanguíneo de la piel durante el ejercicio, aumentando así la
hipertermia (52). Sin embargo, es cuestionable si los experimentos de
hipohidratación son aplicables, en todos los casos, para el entendimiento de los
mecanismos por los cuales la deshidratación inducida por ejercicio aumenta la
hipertermia. Como se ilustra en la Tabla 2, la hipohidratación del 3-5% del peso a
través de diuréticos, sauna, y restricciones de comida y bebida, da como resultado
reducciones en el volumen plasmático entre 8 y 18% (7, 9, 51, 53). En contraste,
durante la deshidratación inducida por ejercicio del 4% del peso corporal, la
reducción en el volumen sanguíneo, por debajo de niveles observados, luego de los
primeros minutos de ejercicio, es de sólo 1-4% (24, 51). Por lo tanto, los
experimentos de hipohidratación inducen a una reducción mucho mayor en el
volumen sanguíneo de lo que se observa, típicamente, durante la deshidratación
inducida por el ejercicio. Además, un reciente experimento en nuestro laboratorio
(36) ha demostrado que la infusión intravenosa de 397 ml de un expansor de
volumen sanguíneo, para mantener un volumen similar a cuando la ingesta de
fluidos repone el 80% de pérdidas por sudor durante 2 horas de ciclismo de
intensidad moderada, no fue capaz de atenuar la hipertermia que se producía
cuando no se bebía ningún líquido, durante el ejercicio. Estos datos demuestran
que la reducción de aproximadamente 300 ml en el volumen sanguíneo, que
acompaña a 2 horas de deshidratación inducida por ejercicio, no son responsables
del aumento de la hipertermia, en ciclistas bien entrenados. Estos hallazgos,
también demuestran que los resultados de experimentos con personas
hipohidratadas antes del ejercicio, no necesariamente explican los mecanismos por
los cuales la ingesta de fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios
prolongados.
Tabla 2. Comparación del porcentaje de reducción del peso corporal y del volumen
plasmático, a través de varios métodos de deshidratación. (*) % de reducción en el
volumen plasmático, medido durante ejercicios submáximos en estado de
hipohidratación, comparado con el volumen plasmático durante ejercicios
sumáximos, en estados normales de hidratación.
Hasta el presente no han sido bien caracterizadas las respuestas fisiológicas que
acompañan a la reposición de fluidos, durante la deshidratación inducida por el
ejercicio. Si bien es claro que altas tasas de reposición de fluidos pueden atenuar la
hipertermia, y reducir la frecuencia cardiaca durante ejercicios prolongados, ningún
estudio ha determinado qué influencia tiene la reposición de líquidos sobre la
hipertermia, la frecuencia cardiaca, y el volumen sistólico durante ejercicios
prolongados de intensidad moderada. Además, ningún estudio ha reportado la
relación entre los aumentos de la osmolaridad del suero o la concentración de
sodio, y el aumento de la temperatura interna durante ejercicios prolongados,
cuando la tasa de deshidratación es alterada por el consumo de líquidos.
Aún sigue sin saberse con exactitud los mecanismos por los cuales la reposición de
fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios prolongados. Mientras que algunos
investigadores han reportado que el consumo de líquidos mantiene una mayor tasa
de sudoración, en comparación a cuando no se ingieren líquidos durante ejercicios
prolongados (19,29), otros no han encontrado diferencias en esta tasa de
sudoración (1, 3, 8, 14, 18, 23, 28, 30, 45). Ninguna investigación a informado
aún, si la reposición de fluidos, comparada con la no ingesta de líquidos, mantiene
un mayor flujo sanguíneo en la piel durante el ejercicio.
Sin embargo, Wyndham y Strydom (57) han sugerido que la reposición total de
fluidos, del agua corporal perdida durante ejercicios de moderada intensidad,
pueden no ser necesarios para atenuar completamente el aumento de la
temperatura interna asociada con la deshidratación. En nuestra opinión, hasta el
momento, ningún estudio publicado ha determinado sistemáticamente los efectos
termoregulatorios y cardiovasculares de diferentes tasas de reposición de fluidos,
durante ejercicios prolongados al 50-80% del VO2 máx. Los estudios conducidos
hasta el momento, no han realizado evaluaciones repetidas en un mismo sujeto,
variando la cantidad de reposición de líquidos, y por lo tanto, el grado de
deshidratación. En cambio, los estudios mencionados más adelante, simplemente
han medido la temperatura rectal luego de la competición, en poblaciones grandes
y heterogéneas de corredores, para determinar la relación entre el grado de
deshidratación y la temperatura en el recto (41, 42, 57).
Wyndham y Strydom (57) interpretaron que sus datos, ilustrados en la Figura 5,
indicaban una relación significativa entre la temperatura rectal postmaratón y el
déficit de agua en los participantes, pero sólo cuando este déficit excedía el 3% de
pérdida de peso corporal. Ellos enfocaron la atención en la dispersión de la
temperatura rectal entre el 2-3% de déficit de agua, y en la observación de que un
sujeto no tuvo deshidratación porque consumió grandes volúmenes de líquidos,
aunque el tuvo la temperatura rectal algo elevada. A partir de esta relación, ellos
propusieron que la tasa óptima de reposición de fluidos, es aquella que previene el
desarrollo de un déficit de agua del 3%. Hasta el presente, la hipótesis de
Wyndham y Strydom nunca ha sido evaluada directamente. Sin embargo, Bar-Or y
cols. (4) no observaron diferencias en la temperatura rectal, frecuencia cardíaca,
volumen plasmático, u osmolaridad, cuando varones de 10 a 12 años, repusieron
ya sea el 70% o el 100% de la pérdida de agua, durante 3-4 horas de ejercicio
intervalado. Además, Noakes y cols. (41,42), debatieron que durante ejercicios
prolongados en ambientes templados (19-22ºC), con tasas de sudoración de l L.h-1
y una ingesta de líquido de 0.4-0.6 l.h-1, el grado de hipertermia al final de la
maratón no esta relacionada con el nivel de deshidratación. Luego de 3.5 horas de
ejercicio, sus sujetos fueron hipohidratados en niveles cercanos a 2 litros, lo que
corresponde a una pérdida de peso corporal de aproximadamente el 2.5%.
REFERENCIAS
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Por ello todos los culturistas que se toman su deporte en serio quieren siempre
proteína de la más alta calidad. Pero tan importante es comer bien como entrenar
bien.
Los culturista profesionales no sólo comen carne blanca o atún sin aceite. No sólo
les permite ingerir una amplia variedad de nutrientes valiosos para el culturismo
-incluyendo algunos que aún desconocemos- sino consumir la suficiente proteína,
como 2 gramos por kilo de peso corporal para el crecimiento y la reparación del
músculo. Muchos profesionales consumen incluso a diario bastante más que eso.
Hay profesionales que toman 400 o 500 gr. de proteína al día.
CARNE
La carne vacuna es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene
bastante grasa.
BÚFALO
Técnicamente llamado bisonte americano, esta carne ha resultado vencedora en la
prueba del gusto.
PATO
Fue sorprendente su tercer puesto porque el grupo de probadores esperaba algo
correoso y grasiento. La mayoría dijeron que era una carne suculenta.
CLARAS DE HUEVO
Esta fuente superior de proteína de calidad y además muy digerible, no contiene
grasa ni colesterol. Pero no os baséis exclusivamente en las claras de huevo para
cubrir vuestras necesidades proteicas ya que os faltarán vitaminas y minerales.
EMÚ
Después del búfalo, el emú fue ei favorito de nuestros probadores. Contiene mucho
hierro.Su textura es muy buena. Además, la carne del emú es la menos grasienta
de todas las proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo.
proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo.
El emú es tan blando que a veces resulta fácil de excederse en su cocción; la
solución es la colocar los filetes unos instantes sobre una superficie muy caliente de
una sartén antiadherente cubierta con una ligera capa de aceite. O escabechar los
filetes y luego cocerlos durante unos cinco minutos en una sartén antiadherente
con calor normal.
CORDERO
AVESTRUZ
Como el emú, el avestruz contiene mucha proteína, poca | grasa y es una buena
fuente de hierro. Es una carne suave.
FAISÁN
Los atletas dijeron que su carne es muy sabrosa.Desgraciamente, esta ave no
contiene demasiados elmentos nutritivos. Aún así, supone un desean; de la
monotonía del pollo y el pavo. Cuando lo queramos comer, probad sólo las
pechugas; el resto es mucho más graso.
CERDO
Actualmente de modo ya que parece que tiene menos grasa de la que parece.
CODORNIZ
. Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Una buena fuente de hierro y zinc
comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne; dos o tres
pueden ser una comida para un culturista promedio.
SALMÓN
Este pescado es uno de los pocos que contiene ácidolínolénico, un ácido graso
esencial. Posee muchas funciones de interés para los culturista : mantiene nervios
que contraen los músculos, ayuda a que las células continúen sanas y puede
reducir la inflamación en las articulaciones que trabajan mucho.
ATÚN
PAVO
Versátil y apenas graso, el pavo ofrece una decente cantidad de hierro y zinc en
comparación con las otras aves de nuestra lista.
VENADO
Nuestros probadores no se sintieron contentos con su sabor; uno decía que era
demasiado salvaje y otro que tenía un sabor pesado. Es una buena fuente de
hierro y zinc.
CARIBU
Aparte de no resultar agradable para el paladar, también es muy caro.
Fue aislada por primera vez en 1905, aunque se ha referido a ella como una vitamina, la carnitina o vitamina BT
está más cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina en el hígado y
los riñones. El 90% de la carnitina se encuentra en las células cardíacas y del músculo esquelético. Como
resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de
todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: carne (sobre todo roja), leche, levadura, cacahuetes,
coliflor, germen de trigo.
Los vegetarianos tienen generalmente unos niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos. En Europa la
carnitina ha sido utilizada durante 60 años para tratar a los pacientes con alteraciones cardíacas y con niveles
altos de lípidos en la sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras:
la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" la grasa y a quemarla como combustible. Y como la
grasa (los ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa
aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar.
La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana
mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los
ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana
más externa de la misma. Pero los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana más interna
para ser oxidados (quemados) si la carnitina no está presente. Por tanto, actúa como un sistema de transporte
o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana
interna de la mitocondria. Sin la carnitina, las grasas no pueden quemarse como combustible y, por lo tanto,
serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.
Para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementación con carnitina son
enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y, teniendo en cuenta que
la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de
la grasa, nuestro organismo incrementará los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.
El papel de la carnitina en la conversión de la grasa a energía en las células es crucial para los atletas. De
hecho, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró
que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxígeno y la producción de
energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementación con esta sustancia antes del ejercicio
reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su
rendimiento.
Aparte de estar envuelta en la oxidación de las grasas, la carnitina tiene también una serie de funciones
importantes como son:
Carnitina
Consejos Dietéticos
1. LOS CARBOHIDRATOS
El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana,
cuando es más alta la producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los
azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar más la alimentación y os servirá para
vuestro entreno.
El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana, cuando es más alta la
producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar
más la alimentación y os servirá para vuestro entreno.
Los carbohidratos son la gasolina del cuerpo.
2. HORTALIZAS Y LEGUMBRES
Son las grandes olvidadas en el culturismo pero no podemos dejarlas de lado ya que son
también alimentos imprescindibles.
También van asimiladas y es mejor consumirlas en las comidas. En esa fase horaria, en
efecto, entre los dos sistemas que controlan el funcionamiento del organismo: el
simpático y el parasimpático, prevalece el simpático; por lo tanto, la actividad
metabólica se eleva y aumenta la necesidad de almidones contenidos precisamente en
las hortalizas y legumbres.
Es mejor consumirlos solos sin grandes aderezos en las comidas.
3. EL CAFÉ
El café es ideal para el desayuno y para después de la comida; contiene sustancias que
desarrollan una acción estimulante y tónica sobre el sistema nervioso.
Libera adrenalina, que sirve al organismo para liberar grasas o facilitar su "digestión".
4. LA FRUTA
Evitan descensos de glucemia que determinan las pérdidas de energía y de
concentración.
5. SOPAS Y VERDURAS
Por la noche son perfectas, provoca una sensación de saciedad, permitiéndonos no
exagerar a continuación con los demás platos. Se ahorran así de 80 a 100 calorías por
comida, precisamente en el momento en el que el organismo, terminadas las actividades
cotidianas, tiene una menor necesidad de energía.
Consejos dietéticos
CORTISOL
Ya lo habéis oído decir muchas veces: el cortisol roba al cuerpo ese músculo que ha
ganado con tantas dificultades, y por lo tanto debemos evitarlo a toda costa.
Incluso deberíamos utilizar fármacos o suplementos para suprimir sus emisiones si
queremos ponernos más fuertes y más grandes.
Aparentemente, la supresión del cortísol parece llena de sentido; después de todo,
es una hormona catabólica. Sin embargo, hay un pequeño problema: sin el cortisol,
se trastocan muchas reacciones metabólicas importantes, lo que podría resultar en
algo tan inocuo como la debilidad muscular -pero capital para el cultu-rista- o tan
grave como la muerte. ¿Sabéis acaso que la remodelación muscular precisa de la
ayuda de un poco de cortisol, y que ese poco puede ponerse en contra de tus
prestaciones como atleta?. La clave consiste en evitar los extremos: entrenar lo
bastante duro para estimular el crecimiento muscular, pero no tanto como para
elevar hasta el techo los niveles de cortisol.
CONOCE A TU ENEMIGO
El cortisol es un miembro de la familia de hormonas llamada glucocorticoides, que
incrementan los niveles de glucosa. Cuando sentimos estrés físico, mental y
emocional, el cuerpo produce cortisol, que viaja a través de la sangre unido a una
proteína o en estado libre. Ambos tipos de cortisol son activos y pueden elevar la
glucosa sanguínea, catabolizar el músculo, reducir la inflamación y afectar al
sistema inmunológico.
Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, hallándose al máximo -280-720
nmol/L-entre las 7 y las 9 de la mañana, y descendien-doi notablemente -60-340
nmol/l- entre las 9 y las 12 de la noche. Una revisión de la literatura científica
demuestra que entrenar por la mañana o a última hora del día no produce
diferencias notorias en cuanto a la respuesta del cortisol ante el ejercicio. Sin
embargo, lo que sí implica una diferencia es la consistencia. Levantar pesas de
forma cotidiana, hace que el cuerpo no llegue a interpretarlo como estrés, y
produce menos cortisol como resultado.
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CREATINA - ATP
ATP
¿sabéis lo que es el atp? No se trata de una sigla que identifique a una asociación
deportiva o una empresa cualquiera. Cuando hablamos de ATP nos referimos al
trifosfato de adenosina, una molécula vital que está en nuestro cuerpo y puede
hacer o deshacer nuestra próxima sesión de pesas. ¿Cuánta importancia tiene el
ATP para la fuerza y el rendimiento? Casi todos los . fabricantes de suplementos del
mercado actual tienen algún producto que incrementa tus niveles de ATP. ¿Cómo
saben que los tuyos pueden estar bajos?
Para empezar, vamos a daros una lección simple de ciencia. El ATP es un ácido
nucleico compuesto de múltiples moléculas, incluyendo tres fosfatos altamente
energéticos. Cuando se suelta el último fosfato del final de la cadena, libera una
oleada de energía que alimenta muchos procesos del cuerpo humano, incluyendo la
contracción muscular. De repente, nos va quedando claro el interés de los
fabricantes de suplementos en vendernos ATP.
Glucolisis. Este proceso de múltiples pasos utiliza enzimas para convertir en ATP la
glucosa de los carbohidratos. La glucolisis puede producirse con o sin oxígeno,
dependiendo de las necesidades corporales. La energía creada se utiliza en el
trabajo con pesas de altas repeticiones.
Fosforilación oxidativa. Este proceso utiliza oxígeno para crear ATP a partir de
subproductos del ciclo de Krebs. La energía se utiliza durante las sesiones aerobias
largas de hecho la fosforilación oxidativa es la que permite completar un maratón
MÁS INFORMACIÓN
La mayoría de los suplementos existentes en el mercado se han creado para
promover la producción de ATP en el interior del músculo mediante uno de los
procesos estudiados arriba.
Estos son los cuatro que necesitáis conocer.
CREATINA. No podemos hablar de ATP sin mencionar la ereatina. Después de
todo, es el suplemento más estudiado y efectivo que trabaja a través de las rutas
del ATP.
Fuente: www.musculacion.net
Creatina - ATP
La creatina en el culturismo 1
La creatina al estrellato
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un
culturista, la inmensa mayoría citaria la creatina entre estos. Este compuesto parece
haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el publico o que han sido
paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para
desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas
de renombre, como la tenista Mary Pierce, asi que podríamos pensar que, en principio,
no se trata de otro suplemento inutil.
Pretendemos con el siguiente articulo despejar las tipicas dudas sobre cuando debe
tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.
¿Qué es la creatina?
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por
el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g
diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente
sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia
fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte
del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las
siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes
efectos de la creatina:
Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el
efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a
las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al
interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del
volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la
sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con
mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido
funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la
aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen
más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no
hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si
viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las
cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la
fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.
Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre
todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No
podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar
exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la
fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar
adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP
en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular,
síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina
entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a
la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las
reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan
la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para
formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su
almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del
cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor
del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos
parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener
ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos
como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras
tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del
músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida
requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo,
podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se
demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los
suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el
abastecimiento del músculo.
Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores
debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos
más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina
puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina.
Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño
muscular.
La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de
creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no
están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se
ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran
que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no
demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e
intenso, no de resistencia.
Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en
nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el
suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar.
En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular,
aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por
el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga.
Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.
Creatina Efectos
Ejercicio Personas Incremento Observaciones
monohidrato adversos
Creatina Aquellos con
intracelular niveles más
PCr en bajos de
5g 17 cuádriceps creatina Ninguno
Captación de tuvieron
creatina en el mayores
músculo aumentos
Trabajar muchas
horas a
intensidad
elevada permite
Press banca Rendimiento
25g/día un estímulo de
Sentadillas Intensidad
entrenamiento
intenso y mejora
la adaptación
muscular
Entrenamiento 20g × 4 días Mujeres 6% PCr en
resistencia 5g/día músculo
3h/semana 20-25%
Fuerza
máxima en
músculos
trabajados
10-25%
Fuerza en
flexión de
brazos
60% Masa
magra
7%
Rendimiento
en salto,
primeros 15s
12%
siguientes
15s
45s salto Sin diferencia
Mujeres
continuo 20g × 5 días en los Estudio a ciegas
cualificadas
60s sprint últimos 15s
13% Mejoría
en el
momento
más intenso
del sprint
hasta el
agotamiento
Aumento
18,75g × 5 significativo
Bicicleta en 4 días previos del tiempo
Estudio a ciegas
fases 2,25g durante total de
test trabajo en las
4 fases
El aumento en la
realización del
trabajo durante
30s ciclismo Primera: 0g 4% las dos tandas
isocinético en 2 Segunda: 20g Hombres Producción del ejercicio fue
tandas × 5 días del trabajo positivamente
relacionado con
el de creatina en
el músculo
Grupo
creatina: Doble ciego. La
Peso creatina
Levantamiento 19 hombres
12 semanas levantado permitió
de peso ~20 años
Masa magra entrenar mejor
Fibra a los atletas
muscular
7%
Rendimiento, Doble ciego. La
primeros 15s creatina
Sprint 5g × 5 días 12% permitió
Rendimiento, entrenar mejor
siguientes a los atletas
15s
Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades
breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios
sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó
para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.
Fuente: www.anabolandia.com
La creatina en el culturismo
2
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en
torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó
2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
«Creatine fact and fancy: the top seven creatine monohydrate myths» por TC •
«Creatine: controversy or consensus?» por Henry Lukaski •
«Creatine revisited» por Henry Lukaski •
«Monohidrato de creatina» por Mundo Gym •
«Arginine kinase expression and localization in growth cone migration» por Yu-
mei E. Wang, Pia Esbensen, and David Bentley •
«Creatine: the breakfast of champions?» por Kari Cox •
«Creatine monohydrate» por High intensity nutrition •
Creatina en el culturismo
Creatina, la fórmula de la juventud
Se ha relacionado el envejecimiento con niveles bajos de fosfocreatina muscular.
Esto se debería en gran parte a que con la edad van bajando el nivel de fibras
musculares de tipo 2.
Veamos si el organismo podría recuperar estos niveles.
Hay quien se aconforma al paso del tiempo pero la mayoría de gente no, por lo que empiezan a
hacer dietas, deporte y todo lo que esté al alcance de su mano.
La fibra de tipo 2 a que hacíamos referencia anteriormente, son las encargadas de almacenar la
mayoría de la creatina y a causa de la disminución de los niveles de creatina muscular se puede
perder fuerza y resistencia al tiempo que se aumenta el período de recuperación.
Un grupo de investigadores intentó ver qué tipo de relación existía entre la suplementación con
creatina y el decrecimiento de los niveles de creatina muscular asociados con la edad.
En esta investigación se comparó un grupo de indivíduos de unos 30años y otro de unos 58 años,
en buen estado físico y sus hábitos dietéticos y deportivos eran parecidos. Todos ellos
comían carne al menos cinco veces por semana, de modo tal de evitar que los bajos niveles de
creatina se debiesen a una dieta baja en niveles de fosfocreatina.
Mientras se desarrollaba el período o etapa placebo las personas más mayores poseían un nivel de
fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no podían resintetizar la fosfocreatina tan
rápidamente como el grupo de individuos más jóvenes,luego de la ejercitación hasta el
agotamiento. Luego de ingerir creatina los niveles de fosfocreatina en el período de recuperación
se incrementaron en un 18 % en los más jóvenes y en un 29 % en los de mediana edad.
Al haber consumido creatina, los dos grupos consiguieron aumentar el tiempo de entrenamiento
hasta el agotamiento en un 30 %.
Creatina y juventud
Efectos de la Suplementación con Creatina sobre la
Composición Corporal, la Fuerza y la Potencia Muscular
Por Jon YeanSub Lim.
RESUMEN
INTRODUCCION
Los atletas han buscado continuamente el elixir que les permita mejorar su
rendimiento. La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el
rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los
años recientes. La creatina es un compuesto a base de aminoácidos;
aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se
halla depositada en el corazón, cerebro y testículos (Walker 1979). La creatina se
sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por
medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es
convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de
adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis
de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración.
METODOS
Sujetos
Diseño Experimental
Las treinta y seis atletas fueron aleatoriamente asignadas en un diseño doble ciego
a un grupo tratado con creatina (CT, n=18) o a un grupo control tratado con
placebo (PC, n=18). El grupo CT ingirió 5g de Cr cuatro veces al día durante cinco
días durante la fase inicial de carga y consumió 5g de Cr una vez por día durante la
fase de mantenimiento. Se midieron cantidades de 5g para los suplementos los
cuales fueron colocados en cápsulas genéricas codificadas para su identificación. El
grupo PC siguió la misma suplementación pero se le dio un placebo a base de
glucosa. Todos los sujetos participaron en un programa de acondicionamiento
enfocado principalmente al entrenamiento de pesas y al entrenamiento pliométrico
sin tener en cuenta su asignación al grupo experimental.
Mediciones Fisiológicas
Se realizaron evaluaciones pre y post entrenamiento del peso corporal, masa magra
corporal, porcentaje de masa grasa, 1 repetición máxima (1RM) en press de banca,
y salto vertical (VJ). El test de 1RM en press de banca se realizo utilizando pesos
libres y fue administrado para medir la fuerza muscular. El test de salto vertical fue
administrado para medir la potencia muscular. La densidad corporal fue
determinada utilizando la técnica de pesaje hidroestático (12). El porcentaje de
grasa (%) y la masa libre de grasa (FFM) fueron calculados a partir de los valores
de densidad corporal (4).
Análisis Estadísticos
RESULTADOS
DISCUSION
REFERENCIAS
1. Balsom, P., Ekblom, B., Sjodin, B., Hultman, E. Creatine supplementation and
dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine
and Science in Sports, 3, 143-149. 1993.
2. Bessman, S.P., & Savabi, F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in
exercise and muscle hypertrophy. In: Biochemistry of Exercise VII.
Champaign, IL: Human Kinetics, PP. 167-178. 1990.
4. Earnest, C., Snell, P., Rodriguez, R., Almada, A., Mitchell, T. The effect of
creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and
body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153, 207-209. 1995.
5. Greenhaff, P., Casey, A., Short, A., Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E.
Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts
of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84, 565-571. 1993.
6. Haff, G, Kirksey, B, Stone, M., Warren, B., Johnson, R. Stone, M, O'Bryant, H. &
Proulx, C. The effect of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on
dynamic rate of force development, J. Strength and Conditioning Research,
14(4), 426-433. 2000.
8. Hultman, E., Bergstrom, J., Spriet, L., Soderlund, K. Energy metabolism and
fatigue. In A. Taylor, P. Gollnick, & H. Green (Eds). Biochemistry of Exercise
VII (pp.73-92). Champaign, IL: Human Kinetics. 1990.
9. Kreider, R.B., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., & Bullen, D.
Effect of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body
composition during resistance training. Int. J. Sport Nut. 6(3):234-246. 1996.
10. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al.
Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint
performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 73-82. 1998.
11. Kreider, R., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., Bullen, D. et al.
Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body
composition during resistance exercise. International Journal of Sport
Nutrition, 6, 234-246. 1996.
12. Stout, J.R., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G., & Cullen, D. Effects of 8 weeks
of creatine supplementation onexercise perfornace and fat-free weight in football
players during training. Nutr. Res. 19:217-225. 1999.
13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L.,
Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during
resistance training. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. 1997.
Creatina: efectos de la suplementación
Sin embargo, ¿es la creatina -una substancia que contiene nitrógeno y se encuentra
en la carne y el pescado y que el cuerpo produce de manera natural- un buen
suplemento para las entusiastas del entrenamiento físico?.
Fuente:
Dana Sullivan, Revista Shape, octubre 1999
Traducción: Servio Viloria
Ventajas y desventajas
"Por lo general, cuando algo es tan efectivo, suele tener una desventaja -asegura
Reimers. Con la creatina no sabemos aún lo que es". Debido a que los estudios
realizados no han tenido una duración mayor a un año, el American College of
Sports Medicine advierte sobre la necesidad de una estudio más profundo antes de
que la creatina pueda ser considerada segura.
Además del aspecto de seguridad, puede que sea verdad que después de tomar
este suplemento por mucho tiempo su efectividad disminuye. Pero las
investigaciones no han proporcionado aún las respuestas necesarias.
Fuente:
http://estampas.eud.com
El Universal, 21 de noviembre de 1999
Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definición. Es altamente
recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas, ya que no hay
nadie igual.
Dieta 1:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
COMIDA 3:
COMIDA 4:
COMIDA 5:
COMIDA 6:
Dieta 2:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA
EN CALORÍAS)
COMIDA 3:
COMIDA 4:
COMIDA 5:
Dieta 3:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
COMIDA 3:
COMIDA 4:
COMIDA 5:
Dieta 4:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1
BATIDO DE PROTEÍNA
COMIDA 3:
COMIDA 4:
COMIDA 5:
Dieta 1:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
COMIDA 3:
COMIDA 4:
1 manzana en almíbar
COMIDA 5:
Dieta 2:
COMIDA 1:
COMIDA 2:
200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida
COMIDA 3:
COMIDA 4:
COMIDA 5:
LA DIETA
Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas
diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias
para mantener nuestro peso actual.
Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades
usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la
adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.
Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500
calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana,
restaremos 1000 calorías aproximadamente.
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al
día, esparcidas cada 2 o 3 horas.
Los carbohidratos
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los
carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de
grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la
pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de
energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos
para el resto del día.
Las proteínas
Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser
restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro
cuerpo funcione correctamente.
El agua
Dieta culturista
INTRODUCCIÓN
Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las
dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos
que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante,
permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases
de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética.
No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial
que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita vuestro
organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor
parte de vuestros esfuerzos serían estériles.
TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es
escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista
que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:
Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u
otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las
necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos
(HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la
disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son
estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán
de mejorar su desarrollo.
Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g
de HC da la cifra de:
Resumiendo:
EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g
Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que
hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no
aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria
sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los
sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
Fijáos en el resultado final:
Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es
esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las
otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco
importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.
CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os
diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si
funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice
de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta
que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.
¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las siguientes
referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación
general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo
referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El
objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados,
después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al
principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis
ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado
manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis
listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis
aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben
ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar
de entrada 500 calorías.
Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No
olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre
nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días.
Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso
tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida
de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que
construir una base primero, después empezaron a esculpirla.
Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el
tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas
saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no
te ha dicho.
Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen
en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que
estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.
Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes
incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como
aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer
se quedaron atrapados en décadas anteriores.
Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar
batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si
deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas
alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y
proteína de mala calidad.
La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina,
puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de
anabolismo y así tus músculos crecen.
El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos
excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad
necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de
grasa.
Mediodía
Comida
Después de entrenar
Dietas y entrenamiento
DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO
El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un
estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición.
Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y
estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no
podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
• Frutas frescas
• Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas
pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no
necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor
energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar
deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen
diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
• Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de
unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades
caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no
seria necesario un aporte adicional.
Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en
hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada
cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en
vitaminas del grupo B.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la
resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen
habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en
reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como
en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del
ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica
durante el ejercicio.
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para
completar una dieta equilibrada.
En terminos practicos:
6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para
preparar muchas comidas.
• Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos
en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
• No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo
haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
• Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las
reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias
de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos
sin descansar
• Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca
(preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno,
granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
• Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y
blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por
hidratos de carbono
• Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar
comidas con la carne distribuida por todo el plato
• Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son
mas idoneos que otros
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se
realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del
grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de
la competicion.
• Poco voluminosa
• Poca fibra
• Cereales integrales
• Tostadas integrales
• Muesli
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la
competicion.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con
abundante cantidad de liquidos.
6.- DESCANSOS
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas
concentrada que antes ( de 15-20%).
ALIMENTOS PROHIBIDOS
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se
sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone
la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una
hora de duracion.
• Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g
de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en
fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la
cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
• HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
• GRASAS: 25 %
• PROTEÍNAS: 15 %
El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles
de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de
resistencia.
Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y
durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es
conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando
pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al
comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes
de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica
en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20
minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece
significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.
Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además
contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y
potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de
productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el
agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos.
1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que
aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de
las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el
corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga
azúcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad
importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega
por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente
el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de
calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación
incorrecta.
Después de la carrera.-
CICLISMO.
El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con más seguidores en España,
donde la afición ha crecido de forma espectacular en los últimos años, sobre todo
debido a los triunfos de Delgado e Induráin.
El ciclismo tien unas características muy especiales, ya que requiere un gran gasto
de energía, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones
climáticas adversas, con frío o calor. Además la deshidratación es uno de los
principales peligros (se puede perder hasta 1L de agua por hora en forma de sudor).
El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber que su dieta
habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el día de la carrera pueda
tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino. Aunque sólo se corra un
día a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el día de la
carrera; ese día debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se
tienen que haber repuesto las reservas de glucógeno.
Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo
aún sin sed.
El desayuno del día de la carrera se hará 2-3 horas antes de empezar, será
abundante y deberá contar con:
- leche
- miel o mermelada
- té o café
- 1L de agua al menos
Si la carrera se hace en épocas de frío se podrá tomar como único líquido bebidas
azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento gástrico, como la sudoración
no será tan grande tienen la venaja de aportar azúcar.
- arroz o pasta
- pan
- fruta
- abundante agua
En este tipo de carreras no habrá tiempo para descansar entre etapas y además
será difícil ir reponiendo las pérdidas de glucógeno y agua, por ello es necesario
una prepación dietética más rigurosa.
- pan.
- fruta.
- líquido abundante.
NATACIÓN.
Sólo en las travesías de gran fondo, en las que las aguas son frías, hay que prever
la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se está
realizando; la dieta, en esta situación, ha de proporcionar al nadador comida líquida
muy calórica. Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina
cubierta, donde la temperaaura del agua es de 23-26ºC.
La característica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas
sesiones de entrenamiento muy largas, que además en deportistas en edad escolar
o que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante
intespestivas ( a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde ), lo cual tiene
una gran repercusión sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la
naturaleza de las mas.
El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los
mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es
muy importante mantener el peso aún en épocas de vacaciones y seguir durante
estos períodos con los mismos hábitos alimenticios que se han adquirido durante la
temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deberá someterse a
regímenes alimenticios para perder peso y esto influirá negativamente en su
rendimiento.
DESAYUNO.
- fruta.
La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento
y durante ese período se puede tomar algún otro tipo de bebida azucarada o agua
sola.
COMIDA Y CENA.
Los escolares, si comen en casa, podrán llevar un mayor control de la dieta. En caso
de comer fuera de casa conviene preguntar en qué consisten los menús para suplir
en casa las posibles deficiencias.
ALPINISMO.
A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad
normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores
a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume
más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar
más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista
pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para
los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la
planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica
óptima.
Antes de salir.-
Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de
carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se
tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de
más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder
peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista
del frío y le proporciona reservas energéticas.
En el campamento base.-
Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté
acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele
ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua
supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba
el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos
razones:
1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no
hay que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en
hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos,
chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas
o agua ( 500 cc como mínimo ).
2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando
alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean
perecederos.
- cereales - mantequilla
Al regresar.-
• son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios,
clima, etc.
• hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias
opcionesde menús.
Días de entrenamiento.-
Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los
horarios de las comidas.
Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las
bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia.
DESAYUNO
COMIDA
- pasta o equivalente
- 75g. de pan
- fruta y abundante agua
- leche azucarada
CENA ligera
- consomé de verduras
- fruta
- leche azucarada
El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará
según la hora a que se juegue.
Durante el partido.-
Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en
cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad
de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las
bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el
descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc.
* El árbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales que cualquier
otro jugador.
Fuente: www.entrenamientos.org
Dieta y entrenamiento
DIETAS: TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN
• Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado,
pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limón,
naranja, pimientos, frescas o kiwi.
• Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos
para disponer de energía desde primera hora.
• No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano:
galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.
• Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de
forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin
peligro de quemadura solar.
• Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio.
• Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio,
magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con
levadura madre.
• Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5,
ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.
• Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy
ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio.
• Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que “van de dieta” y tienen trampa,
en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se
venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de
grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o
aceites refinados poco saludables.
Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los más simples batidos
de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las
fórmulas más especiales con productos “estrella” como carnitina, creatina,
picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya
que nos resultara casi imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida
tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser
los de origen natural, “los de toda la vida” como el polen de abeja, la levadura de
cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son
alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y
sustancias beneficiosas para la salud.
Fuente: www.fitnesszona.com
La mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque
piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van
obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como
parecen.
De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos
tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el
organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples.
Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de éstas tenemos
las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidrogenadas, etc.). Las grasas saturadas son aquellas que
encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo las puede usar para
obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en
las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas. Las grasas insaturadas generalmente
aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para
favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más
adelante. También se utilizan como fuente energética cuando las demás han sido cubiertas.
Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo
necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los Omega 6 (w6) y los Omega 3 (w3). También se les denomina
Ácidos Grasos Esenciales o E. F. A. (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran
número de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3; deben obtenerse de la alimentación, de ahí el término
de esencial.
Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos
esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso): los utiliza para
sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormonas de
crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas
sustancias como para beneficiarse de sus propiedades.
Los términos Omega 6 y Omega 3 sólo se usan bioquímicamente hablando; los nombres más comunes para
estos ácidos grasos son Ácido Linoleico y Ácido Linolénico respectivamente. El ácido linoleico se encuentra en la
mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos
aceites están procesados de tal forma que, generalmente contienen radicales libres y transácidos grasos,
ambos perjudiciales para la salud. El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las
personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, el aceite de
cáñamo y canela y en algunas hojas verdes oscuras (aunque en estas últimas en pequeña cantidad). Sin
embargo, la fuente más rica de este ácido linolénico es el aceite de linaza.
De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en
lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para
beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas
gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico.
La suplementación con estos dos ácidos grasos (E. F. A.) disminuye el catabolismo asociado al sobre-
entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de la hormona de crecimiento,
incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación de energía requerido para un
óptimo rendimiento.
Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos
grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con diferentes y espeíificas funciones. Dependiendo de qué ácido
graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de ácido linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico) y
PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido araquinónico); ver Cuadro 1.
Los E. F. A. y el rendimiento
Hemos hablado de las ventajas de tomar unas cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no
tomamos las suficientes? Aparte de perder los beneficios de los E. F. A. anteriormente mencionados, también
pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos
tipos de grasas sea crítica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta? Los atletas que
quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico
(especialmente procedente del aceite de linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una
mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y
parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.
· Reducen la inflamación.
Fuente: www.fitnesszona.com
HORMONAS ESTEROIDES
Los esteroides no se almacenan en cantidades apreciables sino que una vez que
son secretados, pasan a la circulación general y se distribuyen por todos los tejidos
corporales, siendo posteriormente destruidas en el hígado principalmente. La
concentración plasmática de hormonas esteroides estaría en función de la
diferencia neta entre las tasas de formación y secreción de dicha hormona por la
glándula endocrina y las tasas de metabolismo en el hígado, así como la
consiguiente excreción por los riñones. La velocidad de recambio de estas
hormonas es elevada, si se tiene en cuenta que la vida media de los esteroides
oscila entre los 30 y 90 minutos.
El hígado es el órgano principal para el metabolismo de las hormonas esteroides.
Los esteroides reducidos se producen gracias a la acción de deshidrogenasas
esteroespecíficas que se sirven de los nucleótidos de pirimidina como cofactores.
Los metabolitos reducidos se conjugan por los grupos hidroxilo en forma de sulfatos
o de glucuronatos que son precisamente los que circulan en la sangre y los que
más rápidamente van a ser excretados por la orina. A la hora de determinar las
hormonas esteroides y sus metabolitos en sangre y orina, sólo se encuentran trazas
de esteroides libres no reducidos en la orina, debido a su bajo índice de
clarificación, que en parte, se debe, a su fijación a proteínas plasmáticas. Los
esteroides estrogénicos y progestágenos aparecen rápidamente en la bilis en sus
formas conjugadas entrando en el tracto gastrointestinal y siendo reabsorbidos
seguidamente por el sistema porta hepática de nuevo hacia el hígado.
Los andrógenos son las hormonas sexuales masculinas que pertenecen al grupo
de los esteroides C19.
Los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas que son esteroides C18.
La progesterona es un esteroide C21 que se secreta durante la fase lútea del ciclo
ovárico y durante el embarazo.
Las hormonas esteroideas son responsables, por tanto, del dimorfismo sexual,
tanto en la estructura corporal como en los órganos. Su acción tiene como finalidad
ejercer efectos organizadores y de activación de los órganos sexuales internos, los
genitales y los caracteres sexuales secundarios, aspectos que, lógicamente,
influyen en el comportamiento de una persona. El físico y los genitales de las
personas ejercen un poderoso efecto.
Pero otro modo en el que las hormonas esteroides influyen en las personas, es
mediante su acción directa en el sistema nervioso. Los andrógenos presentes
durante el desarrollo prenatal van a afectar al desarrollo y diferenciación del
sistema nervioso. Y, después del nacimiento, estas hormonas van a activar el
sistema nervioso lo que influirá en los procesos fisiológicos y conductuales.
Las hormonas esteroides comprenden una serie de reacciones químicas que están
catalizadas por las siguientes clases de enzimas: hidroxilasas, desmolasas,
deshidrogenasas e isomerasas. La cantidad relativa de cada una de éstas enzimas
en cada célula endocrina determina las hormonas que forma.
Las hormonas esteroides son muy poco solubles en el plasma debido a su carácter
no polar, además cuando se encuentran libres penetran rápidamente en las células
por difusión a través de la membrana, en especial a nivel hepático y renal, por este
motivo es necesario que estas hormonas circulen asociadas a proteínas plasmáticas
para que puedan mantenerse un cierto tiempo en la sangre y se aumente así la
probabilidad de que alcancen los tejidos diana.
Fuente: www.biopsicologia.net
FIBRA Y DEPORTE.
Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta
competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de
FIBRA DIETÉTICA.
ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos.
Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y
absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de
minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a
ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos
que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una
carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de
cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células epiteliales de la
mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina
a sangre venosa, i aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud
de este I
fenómeno.
Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el
producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay
que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumneta el consumo de
fibra.
Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos,
espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomte cereales
enteros, lechuga .
Fibra soluble
Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua
gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.
Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta
sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol.
Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo
de vaciado gástrico.
Fibra insoluble
Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.
Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar
la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en
menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas,
acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.
OBESIDAD
La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras,
tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más
tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de
saciedad.
La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen.
Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de
saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra.
La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado.
La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra.
El salvado no aporta calorías.
La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las
dietas hipocalóricas.
COLESTEROL
Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de
colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una
cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los
excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de
colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La
pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los
componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol.
DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en
almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen
una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de
carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes,
disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y
aumentando los niveles de HDL-colesterol. REGULACIÓN DEL TIEMPO DE
TRANSITO FECAL La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de
tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o
acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. RIESGOS EN LA
UTILIZACIÓN DE LA FIBRA La elevación del nivel de fibra en la dieta también
implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:
RECOMENDACIONES
La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las
frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los
distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la
cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se
considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se
corresponden con 6 gr de fibra bruta.
Para finalizar, en la tabla 7 se recogen las legumbres de consumo habitual en
España, que como es conocido, forman la base de la prestigiosa dieta
mediterránea:
BIBLIOGRAFÍA
1.- R. Coronas Alonso. Manual práctico de dietética y nutrición. 1ª edición.
Barcelona. Editorial JIMS S.A. 1.991: 9–20.
2.- L. Redondo Márquez. La fibra terapéutica. Barcelona. Glosa ediciones.1.999: 11–
131.
3.- C. Alvite Barreira. Patologías asociadas a errores nutricionales. Madrid 1.999:
326–327.
Fibra y deporte
Frutas y verduras contra el cáncer.
Un salvavidas para EUA
Este año, a más de 1.4 millones de personas en Estados Unidos se les diagnosticará cáncer y más de 500,000
morirán de cáncer. Se calcula que el 32% de estas muertes podrían estar relacionadas con los hábitos
alimenticios. Comer frutas y vegetales es una parte importante en una dieta saludable, la cual contribuye a
reducir el riesgo de contraer cáncer. Los beneficios para la salud de las frutas y los vegetales van más allá de la
prevención del cáncer. En las últimas décadas, estudios sobre la relación entre los patrones alimenticios y la
salud han demostrado que una dieta rica en frutas y vegetales está asociada a la prevención de enfermedades
cardíacas, la otra importante causa de muerte en los Estados Unidos y también en muchos de los países de
América.
Expertos en el área de la salud han promovido el consumo diario de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales entre
los estadounidenses. Esta recomendación no proviene solamente del Departamento de Salud y Servicios
Humanos de EUA (DHHS, por sus siglas en inglés), que incluye a los Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades (CDC), sino también del Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés).
Todos ellos son de la opinión de que comer más frutas y vegetales, como parte de una dieta baja en grasas
saturadas y rica en fibra, puede reducir el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas. En este
artículo reproducimos información dada por el Gobierno Federal a su población. (*)
Muchos se preguntan ante una propuesta como la de los CDC… ¿Acaso la gente no sabe que comer frutas y
vegetales es bueno para la salud? La cuestión es que muchos estadounidenses (como otras personas del resto
del mundo) no saben que, para mantenerse sanos, se recomienda comer un total de 5 a 9 porciones de frutas y
vegetales al día. En 1997, año de los datos más recientes, solo cerca del 19% de los estadounidenses creía que
una persona debía comer 5 o más porciones de frutas y vegetales al día para mantenerse sana. Esta cifra
representa un aumento del 8% con respecto a 1991.
La Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés), el
Instituto Nacional de Cáncer y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que se coma de 5 a 9 porciones
de frutas y vegetales a diario, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona, a fin de reducir el
riesgo de contraer cáncer y mantener la salud. Otra pregunta es, ¿qué pasa con la tradicional Pirámide
alimenticia tan difundida en los últimos años? El Programa "5 al día" sigue las recomendaciones de la Pirámide
alimenticia y las Directrices dietéticas de USDA/DHHS. En ambos casos, se recomienda que la población
consuma de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día. Estas recomendaciones hacen
énfasis en la necesidad de comer diferentes frutas y vegetales a diario, especialmente productos de color verde
oscuro y amarillo y naranja.
Todo cambio de hábitos de vida, en especial los alimenticios, requieren de un trabajo conjunto a mediano y
largo plazo. En el caso del Programa 5 al día, lanzado en los Estados Unidos en 1991 y sostenido hasta la
actualidad, representa un esfuerzo educativo destinado a alentar a la población estadounidense a consumir 5
porciones o más de frutas y vegetales todos los días a fin de disfrutar de una mejor salud. Se trata en realidad
de una alianza público-privada única entre: la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), los CDC, el Instituto
Nacional de Cáncer (NCI), la Fundación Productos para una Mejor Salud (PBH), y el Departamento de
Agricultura (USDA). Además, cada estado y territorio estadounidense ha diseñado su propio Programa 5 al Día
con miras a realizar investigación en esta área y poner en práctica actividades de extensión a través de una
amplia red de socios en la comunidad.
El Programa se centra en varias áreas clave con el fin de promover la meta de aumentar el consumo de frutas y
vegetales:
• Formación de capacidades y creación de infraestructura en el ámbito estatal y comunitario
• Política y cambio ambiental
• Educación sobre nutrición y cambio de conductas
• Investigación
• Evaluación
• Comunicación
• Trabajo con la industria y otros socios nacionales
El Programa recomienda consumir de 5 a 9 porciones de vegetales al día, pero ¿de cuánta comida estamos
hablando?
Una porción es menos de lo que la mayoría de la gente cree. Los especialistas han pensado sobre todo en
aquellos que opinan que comer cinco porciones de frutas y vegetales suena difícil. A diferencia de la creencia
popular, comer "5 al día" es fácil. Una porción no representa una cantidad exuberante, y hoy más que antes
hay una variedad más amplia de frutas y vegetales entre los cuales escoger, sean éstos frescos, congelados,
enlatados o secos. Una porción se define como:
• ¾ taza de jugo de fruta o vegetales 100% natural
• Una fruta mediana (manzana, naranja, banana, pera)
• ½ taza de fruta en trozos
• ½ taza de vegetales crudos o cocidos
• ¼ taza de frutas secas (pasas, melocotones, mango)
• 1 taza de vegetales de hojas crudos
• ½ taza de guisantes o frijoles (porotos) cocidos o enlatados
Hay que ser creativo con las 5 porciones diarias y recordar 5 es el número mínimo recomendado. Mientras más
frutas y vegetales se consuma, mejor!
También se recomienda que los niños coman 5 o más porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, es
probable que la porción para un niño pequeño, de 2 a 3 años de edad, deba ser más pequeña que la porción de
un adulto y dependa de la edad y etapa de crecimiento del niño. Como regla general en esos casos, la mitad de
la porción de los adultos es suficiente desde el punto de vista nutricional, cuando es parte de una dieta
balanceada. Dado que muchos niños no comen mucho en cada comida, quizás necesiten consumir porciones
más pequeñas, pero con más frecuencia a lo largo del día.
Consejos Gourmet
Todos los tipos de frutas y vegetales frescos, secos y enlatados contribuyen al logro de la meta de 5 al día,
siempre que no tengan ni azúcar ni grasas añadidas. Todas las frutas y todos los vegetales (con la excepción de
los aguacates, las aceitunas y el coco) tienen bajo contenido de grasa. Las frutas y los vegetales servidos con
salsas pesadas, aceites y jarabes aumentan el número de calorías en la dieta. Además de los productos frescos,
las frutas y los vegetales secos, congelados y enlatados pueden ayudar a alcanzar la meta de 5 al día.
Para incluir frutas y vegetales en la dieta de la manera rápida y fácil los especialistas dan algunas sugerencias:
• Añada frutas a su cereal o avena en la mañana (no solamente bananas, sino también manzanas, uvas,
arándanos, melocotones, naranjas y mandarinas).
• Prefiera jugos 100% naturales en lugar de gaseosas, en las meriendas.
• Para la merienda en el trabajo, coma mini zanahorias o frutas secas en lugar de caramelos.
• Complemente las cenas rápidas para llevar con frutas y vegetales que traerá de la casa.
• Añada hierbas frescas a los vegetales antes de tostarlos, saltearlos o cocinarlos al vapor. Por ejemplo, a los
tomates les va bien la albahaca y el orégano, y las zanahorias son sabrosas con eneldo.
• Hornee rebanadas de vegetales, cómo calabacitas, pimientos, berenjenas y tomates, y sírvalos tibios con un
aderezo ligero de jugo de limón, mayonesa ligera y pimienta negra.
• Añada 1 ó 2 tazas de vegetales congelados a una sopa enlatada antes de calentarla; sirva sobre arroz en
plato llano.
• Para el postre, tome un jugo 100% natural, una ensalada, vegetales preparados en el microondas o algún
tipo de fruta.
(*) Este artículo reproduce información del Programa "5 al Día", de los Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC) de los EUA
Cortesía de www.latinsalud.com
La Garcinia Cambogia es una planta nativa productora de frutas procedente de la India. Es muy usada en la
cocina para la preparación del curry, además de su uso médico. Con el aspecto de una pequeña calabaza
amarillenta o rojiza, el pericarpio (corteza) del fruto de la garcinia es desecado y se le realiza una extracción
(sin utilizar disolventes dañinos) para obtener su extracto de hierbas rico en ácido hidroxicítrico (HCA). Como
suplemento dietético adicional, el extracto de la garcinia puede ser utilizado en programas de control de peso.
El ácido hidroxicitrico ha demostrado su efectividad como supresor del apetito y de la ingesta de alimentos.
Además, este ácido inhibe la lipogénesis, proceso por el cual el cuerpo produce y almacena los ácidos grasos y
el colesterol. La combinación de estas tres actividades tiene como resultado la regulación de la obesidad, sin los
efectos secundarios asociados a la mayoría de los fármacos utilizados en el control de peso.
A diferencia del ácido cítrico, que está ampliamente distribuido en el reino vegetal, el HCA está limitado a un
número reducido de especies de plantas, como la Garcinia Cambogia, G. Atriviridis y G. Índica, las cuales
provienen de las mayores concentraciones en la naturaleza. El HCA contiene entre el 10% al 30 % (en peso) del
residuo seco de la Gacinia, una cantidad mucho mayor a cualquier otra fuente hasta ahora identificada. El HCA
afecta a una enzima metabólica llamada ATP-Citrato Liasa a través de un proceso llamado inhibición
competitiva. Cuando el consumo de calorías procedentes de los carbohidratos y grasas excede a la energía que
necesite el organismo, el exceso es convertido en glucógeno, la verdadera fuente de energía de nuestro cuerpo.
Cuando el glucógeno almacenado se satura, las calorías en exceso son convertidas en Acetil Coenzima A, una
vía en la que está incluida la ATP Citrato Liasa. La Acetil Coenzima A, una llave implicada en el metabolismo de
las grasas y carbohidratos, es secuencialmente transformada en moléculas de lípidos que son almacenadas en
las células grasas (adipocitos) repartidos por todo el organismo. Mediante una estrecha relación con la enzima
ATP Citrato Liasa, el HCA reduce enormemente la producción de Acetil Coenzima A, reduciendo así, la formación
de grasas y colesterol. En lugar de eso, se sintetiza y almacena una mayor cantidad de glucógeno en el
organismo, produciéndose la supresión del apetito y el ansia de comer. Los supresores del apetito se dividen
generalmente en dos categorías: los que actúan en un plano central y los que actúan en una plano periférico.
Los fármacos que actúan en el plano central son activos en el cerebro o en el sistema nervioso central. Estos
incluyen las drogas de prescripción médica como las anfetaminas, las metanfetaminas, la fenmetracina y
fenfluoramina; por otro lado están la fenilpropanolamina (que se encuentra en muchos productos para perder
peso) y el Ma Huang (un extracto de hierbas que contiene efedrina y que también se utiliza en muchas formulas
dietéticas).
Las desventajas de este grupo de compuestos son que tienden a desarrollar cierta tolerancia en el organismo y
a menudo provocan depresión, nerviosismo, insomnio y taquicardias. El HCA es diferente a estos supresores del
apetito porque actúan en el plano periférico, no atraviesan la barrera hematoencefálica y por tanto no penetran
en el cerebro o en el sistema nervioso central. Por el contrario, el HCA reduce la producción de grasas y al
mismo tiempo aumenta la producción de glucógeno, estimulando los glucoreceptores en el hígado, amplificando
la señal de saciedad al cerebro, lo que trae en consecuencia una reducción de la sensación de hambre.
La dosificación que se recomienda es de 2 a 3 dosis diarias de 500/700 mg cada una, tomados 30/60 minutos
antes de cada comida, con un gran vaso de agua.
Fuente:www.andres.meneses.com
Garcinia Cambogia
Ginkgo es el nombre de un árbol ornamental de hace 200 millones de años que todavía florece en los diferentes
climas alrededor del mundo. Sus hojas están divididas en dos lóbulos, de ahí su nombre Biloba. El extracto
obtenido de sus hojas secas (conocido como Egb 761), ha sido utilizado por sus acciones terapéuticas desde
hace siglos, sobre todo por la farmacopea tradicional china. Hacen falta aproximadamente 18 kg de hojas secas
para obtener medio kilo de extracto de Ginko Biloba.
Este extracto es uno de los productos antienvejecimiento más importantes y efectivos debido a tres razones:
1. La principal y más conocida característica del ginko es su capacidad de mejorar la circulación sanguínea. Con
la edad, el organismo va perdiendo su habilidad para irrigar los tejidos, sobre todo del cerebro, llegando a
producir isquemias cerebrales. Las consecuencias son bien conocidas: pérdida de memoria, confusión,
cansancio, depresión, ansiedad, etc. El ginko puede aminorar los síntomas de insuficiencia cerebral,
estimulando la sangre mediante la contracción de los vasos para irrigar los tejidos ávidos de oxígeno del
cerebro, corazón y extremidades. Esto consigue, entre otras cosas, revertir la falta de memoria y disminuir el
dolor muscular. Hay estudios que demuestran que el ginko inhibe también la formación de los coágulos
sanguíneos que causan ataques cardíacos o apoplejías.
2. Es, además, un antioxidante tanto o más potente incluso que la vitamina E. La lucha contra los radicales
libres se realiza bloqueando la destructiva oxidación de las membranas celulares y restaurando la integridad de
las membranas tras el ataque de los radicales. Los principios activos que realizan la función de antioxidante son
dos flavonoides: la Miricetina y la Quercetina.
3. Otra función del ginko es mejorar la habilidad para recibir las señales de los neurotransmisores, sobre todo
de la serotonina, que se va perdiendo con la edad, con lo que se consigue mejorar la transmisión nerviosa. Al
mejorar la transmisión nerviosa se favorece también la respuesta muscular. Además de su acción
antienvejecimiento, el ginko se utiliza generalmente como tónico, sobre todo en casos de fatiga o de cansancio;
es muy útil en épocas de intensa actividad en las que tenemos la sensación típica de agotamiento. Otros usos
dignos de mencionar son su efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza.
Los efectos del ginko se producen por sus principios activos: los flavonoides y los terpenoides.
La dosis diaria recomendada es de 80/120 mg/día. Los resultados se observan a partir de las seis semanas de
comenzar el tratamiento. Su uso a largo plazo no tiene efectos secundarios, de hecho, es una sustancia
totalmente segura.
La Glucosamina
La glucosamina (un amino-sacárido, es decir, una unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una
de las mejores materias primas para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y
articulaciones.
Precursora de los glucosaminglicanos, la glucosamina está constituida en un 50% por el ácido hialurónico. Este
ácido es el lubricante que se encuentra en el líquido sinovial. Además, la glucosamina juega un papel clave en
la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y
restauración del cartílago articular. Los proteoglicanos tienen dos funciones importantes: la primera es absorber
la cantidad adecuada de agua para dar al cartílago la elasticidad necesaria para la compresión; la segunda está
relacionada con la organización del colágeno. La glucosamina está convirtiéndose en un popular suplemento
debido a su alto rango de aplicaciones, desde la osteoartrosis hasta las alteraciones articulares producidas por
la edad o el ejercicio físico (sobre todo en los deportes de fuerza). La glucosamina también ha mostrado unas
buenas propiedades antiinflamatorias mediante un mecanismo que inhibe la actividad de las enzimas
proteolíticas.
Los suplementos de glucosamina son una segura y eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos
tradicionales, debido a la inexistencia de efectos secundarios, por eso es cada día más utilizada y está más
documentada clínicamente. Se ha comparado su efectividad con la del antiinflamatorio Ibuprofeno y, aunque los
efectos tardan más tiempo en aparecer, la glucosamina ha demostrado ser más efectiva. Pero hay una cuestión
que todavía no se tiene muy clara: ¿cómo es más efectiva, en forma de clorhidrato o de sulfato?
Históricamente, la glucosamina-sulfato se comenzó a utilizar en los primeros estudios en Europa; más tarde se
observó que los beneficios que ofrecía el sulfato eran debidos a la glucosamina en sí y no especialmente al
sulfato, ya que la sal se ioniza cuando llega al estómago por la acción del ácido clorhídrico, se une a iones cloros
y a iones hidrogeno, por lo que la glucosamina pasa a formar parte en un 99% de la glucosamina-clorhidrato. Es
decir, ambas tienen la misma biodisponibilidad, y en cualquiera de los dos casos los beneficios de la
glucosamina hacen que sea uno de los suplementos con más auge.
La dosis recomendada es de 1.000 /1.500 miligramos de glucosamina al día. Es muy conveniente combinarla
con el cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.
Fuente: http://www.christianlobarede.cl/articulos/laglucosamina.htm
Glucosamina
GRASA CORPORAL, DIETA Y EJERCICIO
Conclusión:
La dieta hipocalórica se contradice por la pérdida de masa muscular. La dieta de
gasto calórico no conviene porque choca contra la mala alimentación.Mientras que
la combinación de ambas constituye el mejor programa de pérdida de grasa
corporal.
Fuente: www.portalfitness.com
GRASAS FUERA
Fuente: www.anabolandia.com
Grasa fuera
Lípidos o Grasas
Los Glúcidos, así también como las grasas aportan energía al cuerpo humano,
cumplen una importantísima labor en cuanto a la absorción de algunas vitaminas,
tales como las liposolubles, otras funciones que desempeña son la síntesis de
hormonas y como material aislante de relleno de órganos internos, también están
presente en las vainas que envuelven los nervios y en las membranas celulares.
Los Lípidos están presentes en los aceites vegetales, tales como, maíz, girasol,
oliva, cacahuete y otros. Dichos aceites son ricos en ácidos grasos insaturados.
También están presentes en las grasas de origen animal, tales como, la manteca,
margarina o mantequilla, tocino etc. Estos productos son ricos en ácidos grasos
saturados. Por el contrario las grasas de los pescados están provistas en su
mayoría de ácidos grasos insaturados
Sencillas
Compuestas
Grasas Sencillas
Generalmente se las llaman grasas neutras y consisten principalmente en
Triglicéridos
La mayoría de los lípidos o grasas que consumimos provienen del grupo de los
triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol o glicerina a la que
están unidos tres ácidos grasos de cada cadena.
Grasas Saturadas
Se encuentran principalmente en aquellos alimentos de origen animal, por
ejemplo, carne bovina, cordero, cerdo, pollo etc. También están presentes en la
yema de los huevos, en los derivados lácteos tales como, cremas, natas, leche,
queso etc, también tienen grades cantidades de grasas saturadas algunos mariscos
especialmente, las gambas, langostas, cangrejos.
Grasas Insaturadas
Cuando dichas grasas se presentan en forma líquida, reciben el nombre de aceites,
los más comunes de origen vegetal son, el aceite de maíz, girasol, de soja etc.
Cabe destacar que estos aceites pueden convertirse en compuestos semi sólidos
mediante el proceso químico denominado hidrogenación, por lo tanto esta grasa
pasaría a comportarse como saturada, este es el caso de productos como la
manteca, margarina, mantequilla etc
Grasas Compuestas
Un grupo importante de este tipo de grasa son los fosfolípidos, este nombre se
debe que incluyen fósforo en sus moléculas
Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como
detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable
en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas
celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas. Son importantes en la
coagulación de la sangre
Las lipoproteías de alta densidad son las que contienen mayor cantidad de
colesterol y existe varios tipos de colesterol pero los más importantes son los
siguientes
Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los
animales Esto es debido a que cada gramo de grasa genera más del doble de
energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada
cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario
de glucógeno o proteínas.
Fuente: www.portalfitness.com
La disminución de su ingesta con la dieta diaria lleva a una disminución paulatina de sus niveles en el
organismo, con la consiguiente aparición de un cuadro de anemia denominada ferropénica. De no revertirse
esta situación, la anemia por deficiencia de hierro compromete el desarrollo psicomotor y la capacidad cognitiva
en las etapas del crecimiento.
Metabolismo y absorción
En los diversos alimentos de la dieta, el hierro se encuentra de diversas formas: como hierro de la leche
materna, el cual se encuentra ligado a la lactoferrina (proteína de transporte) que le permite absorberse en el
50%; otra forma es el denominado hierro hemínico, que proviene principalmente de carnes rojas, aves o
pescados y por último el hierro inorgánico o no hemínico, cuya fuente son los suplementos dietarios, alimentos
vegetales y los fortificados con hierro.
Su absorción a nivel intestinal se produce a nivel del duodeno y la cantidad depende fundamentalmente de los
niveles de hierro presentes en el organismo y del tipo de alimento del cual provenga. El hierro hemínico se
absorbe mejor que el no hemínico e incluso ayuda a la absorción de este último cuando se ingieren en forma
conjunta. El hierro inorgánico, para ser absorbido es primero ionizado y solubilizado por el jugo gástrico.
Las principales fuentes naturales de hierro la constituyen la carne roja y blanca con poco contenido de grasa, el
hígado, pescado en todas sus variedades, el huevo y la gran mayoría de las verduras, sobre todo las de hojas
verdes. Existen diversos alimentos que por su contenido en taninos o fitatos, disminuyen su absorción, como el
té, chocolate, café, y las fibras de salvado o avena, por lo que es importante evitarlos cuando se ingieren
alimentos con alto contenido de hierro. Por el contrario, alimentos ricos en vitamina C como los cítricos
incrementan notablemente su absorción.
En el organismo existe un sistema casi cerrado de reutilización del hierro, mediante el cual es reciclado
continuamente de la sangre hacia la médula ósea donde es incorporado a la hemoglobina para realizar el
transporte de oxígeno dentro de los glóbulos rojos. Para ello, los glóbulos rojos una vez que finalizan su vida
media, son destruidos en el hígado, médula y bazo, liberándose de ésta manera el hierro hacia la circulación.
Igualmente, no todo el hierro es reutilizado, ya que una pequeña parte se pierde a través del sudor, las heces,
orina y con la sangre menstrual en la mujer en edad fértil.
El desarrollo de su deficiencia
En una primera instancia se produce una disminución de los depósitos, no asociándose aún a manifestaciones
clínicas de anemia, donde el organismo incrementa la absorción de hierro si el aporte con los alimentos es el
adecuado.
De no resultar así, el déficit se acentúa con disminución de diversos compuestos encargados de su transporte,
manifestándose sólo con determinaciones bioquímicas.
Bibliografía
• Programa Nacional de actualización pediátrica (PRONAP)
• "Manual Merk" ed. Harcourt Brace
• "Pediatría – V Edición – Tomo II", Meneghello, Ed. Médica Panamericana
Hierro y ejercicio (suplementos)
L - GLUTAMINA
Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma: "Todo ser humano nace con un
número determinado de células musculares (miocitos) y éstos no pueden multiplicarse;
únicamente aumentan de tamaño".
La hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por fases. Primero debe existir algún
estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con
resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es
necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al
estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran
microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico
post-entrenamiento.
Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción
de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el
proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de
anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de
dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el
crecimiento muscular:
El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada
10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. manejará una ingesta de 8
gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último 21 gramos. No debe excederse
una dosis de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor
cantidad.
Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría con fuente
energética: dicho de otra forma sería usar seda para limpiar polvo de una casa.
Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia
entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después
de este.
El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como el consumo de ácidos grasos
Omega 3 y Omega 6; así como a una carbohidratación adecuada.
Con los avances de la ciencia hoy en día la nutrición se ha vuelto un objetivo más a la hora de
conseguir progresos y mejorías. Lo más importante que hay que aclarar es que nutrición no es
dieta. Una dieta puede tener múltiples objetivos: disminuir de peso, bajar el colesterol, aumentar
la masa muscular, en cambio, nutrición debe ser el objetivo principal de todo régimen alimenticio
no importe el destinatario.
Si bien suele asociarse el hacer dieta al bajar de peso, hoy en día el concepto que está ganando
terreno es el de nutrición como sinónimo de alimentación sana y saludable. Con el aumento de la
obesidad por un lado, y los trastornos de bulimia y anorexia por el otro, lo que intenta instaurarse
hoy en día es la idea de aprender un estilo de alimentación sana que nada tiene que ver con dietas
hiperrestrictivas. El factor más importante es que cada persona es diferente del resto, por eso su
plan de alimentación deberá adecuarse a su contextura física, su salud, su rutina diaria, etc.
Cuando se comienzan a tener estos datos en cuenta para elaborar un plan de alimentación se va
por el camino correcto.
Uno de los problemas mundiales que está creciendo anualmente es el incremento de la obesidad
que aqueja ya no sólo a adultos sino a adolescentes y a niños. Así como las tecnologías generan
beneficios por un lado, crean problemas por otro. La gente anda en auto, sube por el ascensor,
esta sentada en la oficina, prácticamente no se realiza gasto calórico y por esa causa todo lo que
ingresa al organismo a través de la comida, allí queda sin dar posibilidades a su consumo como
energía. Entonces es necesario ser concientes de que no basta con una alimentación sana y
adecuada sino que es necesario que la energía ingerida sea consumida para que no se transforme
en grasas.
Las grasas no son todas iguales: en numerosos casos cuando una persona desea adelgazar lo
primero que tiende a hacer es eliminar el consumo de grasas, el problema es que las grasas
difieren entre sí y, algunas de ellas, son altamente necesarias para que el organismo funcione
adecuadamente.
Las grasas que es necesario consumir son aquellas que vienen de peces marítimos conocidas
como ácidos grasos omega 3 y omega 6. Se encuentran en pescados de agua fría como el salmón,
atún, caballa, sardinas y también en mariscos y semillas como soja, lino, nueces.
Estudios realizados en Suiza han demostrado que los ácidos omega 3 no sólo protegen de
problemas cardiovasculares y retardan el envejecimiento cerebral sino que también reducen el
riesgo de cáncer en aquellos que los consumen una o dos veces semanales (1 gramo de grasa
omega 3).
Comer múltiples veces es mejor: Se ha demostrado que cuando uno ingiere pequeñas
porciones de alimentos en numerosas ocasiones del día en lugar de hacer sólo dos grandes
comidas, el cuerpo consigue consumir más energía, entre otras causas debido a que al poner en
funcionamiento el aparato digestivo varias veces, de por sí el cuerpo está quemando calorías.
El tamaño importa: las porciones no son todas iguales, es por eso que hay que prestar atención
a este apartado. Especialmente cuando se trata de niños o adolescentes porque con la premisa de
alimentarse para crecer, las madres dan excesiva cantidad de comida a sus hijos y generan la
obesidad infantil.
Para bajar de peso lo ideal es reducir las grasas: las dietas bajas en grasas saturadas son las
aliadas perfectas a la hora de hacer un régimen para adelgazar. En un estudio realizado (Journal of
the National Cancer Institute 2003), se ha comprobado que las adolescentes que siguen regímenes
bajos en grasas consiguen producir un cambio hormonal (baja en los niveles de estrógenos en la
primera parte del ciclo y aumento de testosterona en la segunda mitad) que podría prevenir el
desarrollo de cáncer de mama y ovario.
Otro estudio (Journal of American College of Nutrition 2003) también ha sacado a relucir que las
dietas bajas en grasas saturadas también podrían aumentar la respuesta inmune en aquellos que
padecen de hiperlipidemias.
Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la
dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en
caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha
demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos
(osteocalcina). La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol,
legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales
solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la
vitamina K.
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el
envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a
conciencia. Los fru8tos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos,
vitaminas y minerales antioxidantes.
Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A
(presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha
comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida
de visión durante el envejecimiento. Según un estudio comparativo realizado en Australia (British
Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que
les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración
macular.
El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares
conocidas como catequinas, dela familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso,
retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de
catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es
decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores
a su ingesta. Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y
sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas
cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de
diabetes de tipo II.
Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos
en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para
aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el
feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y
de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en
otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales.
Lo último en nutrición
LOS SEIS GRANDES
Por Yair Reyes
Artículo cortesía de Neogym
Antes de empezar, aún no entiendo porque casi todas las personas que me
preguntan acerca de que complementos pueden usar, cuando les pregunto acerca
de su alimentación, calorías, gramos de proteína y carbohidratos, número de
comidas al día etc.
Te sorprendería saber que no tienen siquiera la más remota idea, pero aún así
esperan que el complemento XYZ sea el remedio mágico (para cualquiera de estos
dos fines) estar grande y fuerte o perder grasa rápido.
Es chistoso pero casi siempre no les gusta hablar acerca de su entrenamiento, tal
vez temen que les diga que están entrenando mal, ya que la mayoría entrenan
demasiados días a la semana, van al gimnasio todos los días para socializar, aliviar
el estrés, o porque simplemente creen tener una necesidad de entrenar a diario,
ninguna de estas razones esta mal, pero no es lo ideal para progresar rápido.
Incluso hay gente que dice no tener dinero para comer 5 o 6 veces al día, pero si
para comprarse un bote de complementos, si ese dinero lo ocuparan para comprar
pasta, arroz, o alguna fuente de proteína tendrían mejores resultados.
No quiero profundizar en los complementos que no vale la pena utilizar, así que solo
mencionaré los que desde mi punto de vista son los mejores.
Un multivitamínico-mineral
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los
alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta
de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los
nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta
al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande.
Dosis y recomendaciones
Proteína en polvo
La conveniencia es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya
que la mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces
al día, ya que trabajan, estudian o viajan.
Así que es más fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse
una pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de dos
factores; tu billetera y tus objetivos.
Dosis y recomendaciones
Creatina Monohidratada
La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los
últimos años, así que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla algunos de los
efectos que veras son:
Dosis y recomendaciones
• Típicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas,
20 gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5 de 4
gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10
gramos diarios, preferente antes o después de entrenar.
• Sería buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto
índice glicémico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva.
• Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya
que hay más probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo
esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto índice
glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el
transporte de nutrientes a nivel celular.
Honestamente creo que estos son los tres complementos que recomendaría a
alguien que quisiera aumentar su masa muscular, suponiendo que tuviera su dieta y
entrenamiento en orden, aunque existen más complementos, creo que les falta un
poco más de investigación.
Dosis y recomendaciones
Picolinato de cromo
Este es uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede
que en algunas personas les ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo está en
vuelto en la regulación de la glucosa en la sangre e insulina.
Dosis y recomendaciones
Ácido Hidroxicítrico-Citrimax
El mecanismo en el que funciona el ácido hidroxicítrico es que supuestamente actúa
como un supresor del apetito al convertir la energía calorífica en glucógeno (que es
almacenado en el hígado) en vez de grasa.
Las ratas han tenido un éxito impresionante al usar el HCA, pero no existen
demasiadas ratas gordas ¿o si?, en este momento es difícil encontrar un estudio que
se halla realizado en humanos, sin embargo la facilidad para encontrar este
complemento y la baja incidencia de efectos secundarios es lo que hacen incluirlo en
la lista.
Dosis y recomendaciones
Bueno ya los conoces, si buscabas una fórmula o secreto para conseguir el físico que
deseas, lamento decepcionarte al decirte que no existe tal cosa, por otro lado no
podemos negar los méritos de estos complementos, ya que en ciertas circunstancias
son de gran ayuda para alcanzar nuestros objetivos.
En este artículo explicaremos cuáles son los nutrientes fundamentales que todo
atleta interesado en incrementar su masa muscular o perder grasa debería saber.
Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a
su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.
No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad
se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia
tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.
Requerimientos de proteína
Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo
menos 2 gramos de proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos
reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.
El índice glicémico
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta
insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la
velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular.
• Pastas
• Arroz
• Avena
• Tortillas de maíz
• Papas con todo y cáscara
• Pan integral
• Frijoles
• Lentejas
Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9
calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la
historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica
en consumir las grasas no ideales.
Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar
así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos
nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general
estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al
privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún
más difícil perder grasa.
Grasas no saturadas
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva,
cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu
alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales,
una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos
cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en
ensaladas.
Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y
funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy
pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio.
Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que
el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso
de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen
problemas.
Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones
como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la
mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y
minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida
chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o
ambos.
En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías de incluir una tableta con
vitaminas y minerales en tu alimentación ya que así aseguras que tu organismo
puede aprovechar los demás nutrientes que ingieras.
Macronutrientes y micronutrientes
Generalidades del Monohidrato de Creatina
Se trata de una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta
sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía
con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).
La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del
ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se
consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente, puesto que la concentración en el músculo
de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que
acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y él fósforo.
La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces de fosfato que hay en el músculo
y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de las limitaciones más
importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se
ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el
uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución
del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse
en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces de fosfato de la creatina sirven para mantener la
cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría
esquematizarse según el siguiente proceso:
Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha
desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su
capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la
fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce
este descenso del rendimiento.
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr
intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia.
La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en
forma de creatinina, que se recuperan por la alimentación, en especial la carne o mediante la síntesis que se
inicia en los riñones, donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que
va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo, los
estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que
se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5
gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido
muscular.
La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más
importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el
aumento de rendimiento está entre el 5% y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a
mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.
Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo,
hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con
creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En
condiciones normales, los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad
de 15 gramos de creatina por kg de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por kg
de tejido muscular, por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gramos/día x 5 días)
no tiene ningún sentido. Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente
en las personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina, por lo que el efecto de una
sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la creatina se elimina en forma de
creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón.
Utilidades de la creatina
1. RETARDANTE DE LA FATIGA
La creatina actúa como "tampón" del ácido láctico, permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo,
especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración.
2. RECUPERADOR MUSCULAR
Una de las principales causas de la fatiga y el sobre-entrenamiento es la depleción y vaciado de creatina
intramuscular frenándose la síntesis y reciclado de ATP, con lo cual, un aporte de creatina asegura y preserva
que esta cadena de síntesis no se interrumpa, o bien, que restaure precozmente en caso de fracaso del sistema
que viene a ocurrir en los sobre-entrenamientos impidiéndose o ralentizándose los procesos fisiológicos de
recuperación orgánica y especialmente muscular.
3. AUMENTO DE FUERZA
La creatina vehiculada al interior muscular se guarda en forma hidratada junto con el glucógeno, de manera
que durante un aporte de creatina en megadosis en el proceso de carga se puede llegar a cargar del orden de 2
litros de agua intramuscular en 1 semana, así, se da un aumento de peso neto en el individuo. El acceso de
agua al interior junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que
se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal
más fuerza).
4. HIPERTROFIA MUSCULAR
El aporte sostenido y la consecuente voluminización muscular por el acceso de agua acompañante terminan
obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación, y por lo tanto, requieren de forma fisiológica un
aumento de las síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
5. DEFINICIÓN MUSCULAR
Durante las fases de secado y definición muscular el aporte de creatina puede contribuir a "arrastrar" el agua
subcutánea de los espacios intramusculares al interior muscular contribuyendo a mostrar la piel más seca y
menos adematosa.
Fuente: www.andres.meneses.com
Monohidrato de creatina
NUTRICIÓN PARA DESPUÉS DE ENTRENAR
Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia
que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después
de entrenar.
La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar,
a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el
fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo
hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor
opción, tu decides.
• 1 litro de agua.
• 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso
(la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de
volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de
precompetencia o mantenencia.
• 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de
leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
• 5 gramos de creatina monohidratada.
• 5 gramos de L-Glutamina.
En la gran mayoría de estos casos la falla radica en que la alimentación que llevan a cabo no
es la indicada para este tipo de ejercicio. Cuando realizamos ejercicio físico se producen
cambios químicos y energéticos en nuestro organismo, los cuales están regulados
hormonalmente, esta serie de reacciones se denominan Metabolismo. Los procesos por los
cuales se oxidan carbohidratos, proteínas y lípidos para obtener energía se denomina
Catabolismo, mientras que se denomina Anabolismo a todos los procesos en donde a partir de
moléculas simples se construyen otras mas complejas como por ejemplo la formación de
proteínas a partir de aminoácidos o grasa a partir de ácidos grasos.
El músculo esquelético satisface esta demanda a través de sustratos que provienen de las
reservas del organismo y de la ingesta diaria de nutrientes los cuales son principalmente
hidratos de carbono y grasas ya que el consumo de proteínas con fines energéticos es poco
significativa y se da solamente cuando los depósitos de carbohidratos son bajos o en ejercicios
de larga duración. Estos sustratos no son utilizados directamente por el músculo, sino que
deben transformarse en ATP (Adenosin-trifosfato), el cual si puede ser utilizado directamente
para convertir energía química en energía mecánica.
*Que los nutrientes de los alimentos nos aporten una gran cantidad de energía para lograr
entrenar con mayor fuerza e intensidad, manteniendo el mismo nivel de rendimiento durante
toda la sesión de entrenamiento retardando la aparición de la fatiga muscular.
*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para evitar que se utilicen como energía
las proteínas y de esta forma evitar el catabolismo muscular.
Para cumplir con estos objetivos se deben respetar diariamente las 4 comidas principales
(desayuno, almuerzo, merienda y cena), en intervalos de 3 a 4 horas. En caso que se exceda
este intervalo o se presente apetito entre comidas, se debe incorporar 1 o 2 colaciones. Es
importante que una de estas comidas o colaciones se produzca de 3 a 4 horas antes de la
sesión de musculación, para evitar malestares gastrointestinales y una disminución en el
rendimiento, y otra al finalizar el mismo, ya que de esta forma por un lado evitamos el apetito
que se produce de 30 minutos a 1 hora después de concluir el entrenamiento y por el otro
teniendo en cuenta que los músculos actúan como una esponja para incorporar nutrientes en
este momento, aprovecharnos de esta situación.
Las comidas deben estar compuestas de alimentos frescos y variados en los cuales deben
estar presentes los carbohidratos, las proteínas y en menor medida las grasas. · Los alimentos
que contienen carbohidratos y que se deben consumir preferentemente son: Cereales
integrales como el arroz integral y la avena, pastas, harina de maíz, panes y galletitas
integrales o de salvado, frutas, vegetales, legumbres, mermeladas diet. Se deben evitar los
azúcares, golosinas y dulces, facturas, masitas, galletitas dulces postres y tortas. · Los
alimentos que contienen proteínas y que se deben consumir preferentemente son: Carne
vacuna magra, pollo y pavo sin piel, pescados, claras de huevo, lácteos descremados, soja.
Los que hay que evitar serán las carnes con grasa visible, la piel de las aves, la yema de
huevo, los lácteos enteros, los fiambres, vísceras y embutidos. ·
Los alimentos que contienen grasas y que se deben consumir preferentemente son:
Aceites vegetales crudos, frutos secos, mayonesa light, rocíos vegetales. Se evitarán las
grasas animales, manteca, margarina, mayonesa, cremas, aceites sometidos a cocción.
En cuanto a los líquidos se recomienda beber de 2 a 3 litros diarios y también mientras
entrenamos. Las bebidas que se recomiendan son: agua, soda, gaseosas diet, infusiones con
edulcorante, caldos caseros o diet, jugos de frutas naturales o diet.
De lo referente a los condimentos prestar atención a disminuir el consumo de sal teniendo en
cuenta de utilizarla solamente en el plato listo y no en los alimentos antes de ser sometidos a
cocción. Los alimentos de los cuales se aconseja evitar, no quiere decir que se encuentran
prohibidos, sino que su consumo debe ser esporádico.
Consideraciones sobre la Obesidad
La obesidad está considerada hoy como la alteración nutricional más importante del mundo civilizado.
Conceptualmente, el problema es simple: la obesidad o el acúmulo excesivo de tejido adiposo está causado por
una ingesta calórica excesiva. Sin embargo, aunque la mayoría está de acuerdo en que la obesidad procede de
una situación donde la ingesta energética excede a la producción total de energía, es difícil establecer si este
desequilibrio resulta de un exceso de ingesta o de un defecto en el gasto energético.
En Europa se estableció que la existencia de obesidad es de grado I cuando el IMC está comprendido entre el
25-29, la obesidad es de grado II entre el 30-40 y la obesidad mórbida es de grado III, cuando el IMC es superior
al 40. La medida exacta de la grasa corporal requiere sofisticadas técnicas (medida de la densidad corporal,
determinación del agua mediante isótopos o medidas de dilución química o conductividad corporal total o
impedancia bioeléctrica).
La valoración de la grasa regional y su distribución puede ser evaluada midiendo los pliegues cutáneos del
tronco y extremidades, o mediante el índice cintura/cadera o con imágenes de tomografía computerizada o de
resonancia magnética.
Desde hace tiempo es sabido que la localización de la grasa varía de unas personas a otras. Los hombres
tienden a tener más grasa abdominal siguiendo el modelo androide o masculino de distribución de la grasa. Por
otro lado, las mujeres tienden a tener mayor cantidad de grasa a nivel glúteo, teniendo una circunferencia de la
cadera mayor siguiendo el llamado modelo ginoide o femenino de distribución de la grasa. El predominio
relativo de un modelo u otro puede ser expresado mediante los términos abdominal-gluteal, androideginoide, o
mediante el índice cintura/cadera.
La obesidad hipertrófica y del tipo abdominal (obesidad androide) se correlaciona estrechamente con la
incidencia y prevalencia de diabetes, tanto en grupos de individuos como en la población general.
Así, el depósito predominante de grasa en el abdomen (obesidad androide u obesidad central) resulta ser un
significativo factor determinante de hipertensión arterial y anomalías metabólicas como hiperglucemia,
hiperinsulinismo e hiperlipidemias, que son factores de riesgo para la arteriosclerosis. La obesidad androide se
asocia habitualmente con alteraciones de los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. La hipertrigliceridemia y el
aumento de las lipoproteínas de muy alta densidad (VLDL) es, sin duda, la alteración más frecuente seguida de
la disminución de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el aumento de los ácidos grasos libres en plasma y la
elevación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
La reducción ponderal en un individuo obeso conlleva la mejoría de la insulinemia, tanto en el ayuno como
después de una sobrecarga oral con glucosa, a la normalización de los triglicéridos y lipoproteínas,
principalmente de la fracción colesterol-HDL y a la mejoría o desaparición de la hipertensión arterial. La
obesidad como factor de riesgo exige una actitud terapéutica correctora y, en casos de gravedad proporcional,
la pérdida ponderal debe intentarse de modo intenso y rápido. Principalmente porque la obesidad es una
enfermedad con síntomas muy heterogéneos, no existe una única forma de tratar a las personas obesas.
También, siendo la obesidad una enfermedad crónica, su tratamiento requiere una terapéutica a largo plazo.
Las posibilidades de tratamientos para la obesidad apuntan a los siguientes objetivos: reducción del tejido
adiposo; disminución de la ingesta alimentaria; aumento de la pérdida de nutrientes por las heces, por
inhibición de la absorción intestinal; incremento de la tasa metabólica basal; aumento de la termogénesis
inducida por la dieta; aumento de la termogénesis inducida por la actividad física; aumento de otros estímulos
termogénicos (ansiedad y exposición al frío).
En el manejo dietético del paciente obeso es importante realizar de manera adecuada una entrevista
nutricional, con ésta se aproxima al conocimiento de si la dieta es suficiente, equilibrada y variada, además de
conocer los antecedentes y los factores ambientales que puede influir en la alimentación. Para el cálculo de la
energía y nutrientes del paciente obeso debe considerarse la valoración de las medidas antropométricas que
indique el patrón de crecimiento, tanto en la masa corporal, maduración sexual, ósea y bioquímica, con el fin de
indicar el tratamiento dietético adecuado.
En la actualidad se recomienda una ingesta de carbohidratos de un 50 a 60% de las calorías totales ingeridas
con la dieta asociada a un elevado consumo de fibra que provendrán principalmente de los cereales,
legumbres, verduras y fruta. Hay quienes piensan que este 60% es beneficioso, mientras que para otros sería
perjudicial ya que produciría hipertrigliceridemia y descenso de las HDL-colesterol.
La ingesta lipídica deberá cubrir aproximadamente un 25/30% de las calorías totales aportadas por la dieta. Se
recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas a expensas de un aumento de las mono y
poliinsaturadas. Hasta hace poco, la proporción recomendada de cada de una de ellas era del 10%; ahora se
recomienda que la proporción de poliinsaturadas no supere el 7% y reducir la ingesta de colesterol a 300 mg.
Los ácidos grasos polinsaturados se dividen en ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6. Ambos reducen el
colesterol plasmático, pero los omega 3 disminuyen los triglicéridos plasmáticos. Los omega 3 se encuentran
sobre todo en los animales marinos. Por lo que se recomienda el consumo de pescado. Los ácidos grasos omega
3 disminuyen los triglicéridos y las VLDL plasmáticas lo cual influiría favorablemente en la prevención de las
enfermedades cardiovasculares; además, disminuyen el riesgo de trombosis al disminuir la agregación
plaquetada, por todo lo cual estarían indicados en estos sujetos.
Las proteínas deben aportarse en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades de los aminoácidos
esenciales por lo que el 50% de las proteínas debe ser de un alto valor biológico.
Debe restringirse la ingesta de alcohol sobre todo en los obesos, hipertensos e hipertrigliceridémicos.
Los alimentos de régimen deben ser evitados, ya que se prestan a confusión, debido a que muchos piensan que
no aportan glúcidos. En muchos de ellos el contenido en glúcidos es bastante elevado. En otros, está sustituido
por grasa.
El consumo de sodio deberá limitarse en el hipertenso a 2/2, 5 gramos al día, lo que se consigue evitando
condimentar los alimentos que han recibido sal durante su fabricación como charcutería, conservas etc.
Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) se emplean en formas graves o refractarias de obesidad siempre por
breves períodos de tiempo y con estricta vigilancia médica. En la actualidad están estandarizadas y
comercializadas: la ingesta mínima diaria debe ser de 600 calorías. Se ha modificado este tipo de dietas con
suplementos de proteínas de alto valor biológico, para cubrir las necesidades totales de aminoácidos en la
cantidad de carbohidratos (estos últimos para prevenir el exceso de catabolismo proteico como sustrato para la
neoglocogénesis). Las normas se complementan con el aporte suficiente de agua, electrolitos, vitaminas,
oligoelementos y minerales.
El ejercicio físico junto con la dieta es la parte fundamental del tratamiento. Debe realizarse de una forma
progresiva. Aparte de incrementar el gasto calórico, puede resultar beneficioso al mejorar los trastornos
metabólicos y circulatorios que en ocasiones acompañan a la obesidad y en particular a la de tipo androide. Así,
se ha descrito que puede disminuir la resistencia insulínica, produciendo beneficiosos efectos sobre el
metabolismo de los hidratos de carbono, niveles de triglicéridos y HDL-colesterol y tensión arterial.
En un comienzo, el tratamiento debe consistir en la dieta, ejercicio y cambio del estilo de vida. Únicamente
cuando la dieta y el tratamiento educacional no sean efectivos para alcanzar los fines individuales del
tratamiento deberá utilizarse medicación. Esto es válido tanto para el metabolismo de la glucosa, como para el
metabolismo lipídico y otras alteraciones.
Obesidad
3 trucos sencillos para perder
grasa
Por Arthur Remington
Ya sabéis que las prisas son malas consejeras, así que tranquilos. Lo conseguiréis.
Puede que no obtengáis resultados a la misma velocidad que aquellos que prefieren
seguir las dietas radicales de a moda o dejarse las piernas en el asfalto, pero
cuando aparezcan estaréis mucho mejor (sin ese aspecto enjuto que caracteriza
quienes incurren en ese tipo de excesos temporales) y de forma permanente.
Para perder grasa, no necesitáis técnicas ni hierbas milagrosas. Bastan tres pautas
muy sencillas: andar con regularidad, tomar más fibra en lugar de azúcares y
grasas malas (las trans) y ser constante. Con ellas, no sólo os libraréis de los kilos
de más, sino que protegeréis la masa muscular.
LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos 20
aminoácidos, estos pueden ser combinados en diversos ordenes y pueden ser
repetidos de cualquier forma, las proteínas son formadas por cientos de
aminoácidos lo que posibilita una cantidad de combinaciones realmente
impresionante, teóricamente unas 20200. Por ejemplo el componente proteico de la
molécula hemoglobina, que es transportadora de oxígeno, contiene 574
aminoácido, también podemos mencionar que la proteína miosina del músculo se
forma de la combinación de 4.500 aminoácidos.
Origen Vegetal: presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los
champiñones y los cereales completos
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de
proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas
de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta
descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos
gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y
se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes
proteínas específicas de nuestra especie.
Balance de nitrógeno
Aminoácidos esenciales
Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las
funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico
El Enfoque Vegetariano
Los vegetarianos representan menos del 1 % de la población de EEUU, sin embargo
hemos encontrado atletas de elite que han logrado importantes resultados y
campeonatos ingiriendo solo productos de origen vegetal con algunas ingestas de
lácteos
vegetarianos puros
lactovegetarianos
Los primeros no ingieren carnes pero si Leche, Quesos y Huevos con lo cual
obtienen proteínas de alta calidad aunque pueden presentar desnutrición por la
falta de niveles adecuados de hierro.
Proteínas
- Suero CFM (GSN Pro whey 750): La élite de los productos de proteínas para los
deportistas más exigentes.
Fuente: Mifarmacia.es
Andrea Fuertes
Si querés lucir un cuerpo verdaderamente duro y definido sólo tenés que incorporar
alguno de los siguientes productos que se detallan a continuación a vuestro régimen
alimenticio y en pocos días descubriéis un nuevo cuerpo, ese que se esconde ahora
bajo un dedo de grasa...
Nota importante:
Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para
después recién poder decidir si usar o no un quemador.
Inositol
Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas
de salud.
Chitosan
Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que
es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción
"magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la
grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva.
Colina y Lecitina
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B6 (Piridoxina)
Uva Ursi
L-Metionina
Omega-3
La fibra
Ácido Hidroxicítrico
Estimulantes
Sistema de Alimentación
Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los
deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de
asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que
pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de
peso muscular...
A continuación, os proponemos una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Es necesario
evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estad muy
atentos a cómo reacciona vuestro cuerpo frente a los diversos alimentos.
• Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o
mermelada baja en calorías, zumos de frutas.
• Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola
yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero.
• Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales.
• Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable
también un batido de proteína de suero (Whey).
• Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún,
caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.
• Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces
por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas.
• Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul,
salmón, sardinas, trucha o marisco.
• Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros,
garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón).
• Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul,
salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero
(Whey).
RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados
del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan
digestiones pesadas.
Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y
retenciones de líquidos.
Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido
entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida!
En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de onagra, de cacahuetes,
de almendras, de aguacate, etc.
Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la
comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de
carbohidratos.
Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL
ESTÓMAGO.
Sistema de alimentación
Las Maravillas del Suero de Proteínas
Por Geiser Majorie
Hasta mediados de 1980, la mayor parte del suero de proteínas era arrojado a los
canales de desagüe locales como producto de desecho. Sin embargo tuvieron lugar
dos eventos que cambiarían la forma en que se lo consideraba: primero, se
sancionaron leyes más estrictas que prohibían arrojar subproductos industriales; y
segundo, los científicos comenzaron a investigar acerca de los beneficios de la
utilización del suero, lo cual creo una nueva fuente de ingresos. En este artículo se
discutirá acerca de los beneficios de los distintos productos de suero de proteínas; y
acerca de lo que dice la investigación sobre como puede beneficiar a aquellos
individuos involucrados en la realización de ejercicios intensos.
Actualmente muchas de las personas que realizan ejercicio han oído hablar sobre el
suero de proteínas, pero muchas personas no saben que es realmente. El suero es
la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y
remoción del cuajo (caseína) durante la producción de quesos. El suero de
proteínas es separado del suero líquido y purificado a varias concentraciones. Estos
productos del suero no son solamente utilizados en alimentos tales como productos
horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son utilizados
como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo
y formulas nutricionales.
El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero esta
conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos
niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para
cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos
comerciales.
El suero de proteínas en polvo de alta calidad está disponible en todas las formas,
combinado con muchos otros ingredientes o solamente suero de proteínas. Otros
ingredientes hallados en los productos a base de suero incluyen creatina, BCAA y
glutamina. Muchos están endulzados con azúcar, con edulcorantes artificiales o con
edulcorantes a base de hierbas conocidos como Stevia. Algunos productos también
vienen saborizados como por ejemplo con sabor a vainilla. El suero de proteína
asilado proporciona la mayor concentración entre los productos disponibles, pero no
necesariamente significa que es mejor producto que el suero de proteínas
concentrado. De hecho muchos productos contienen ambos tipos de suero. La
mayoría de los productos proporcionan un promedio de 20 gr. de proteínas por
porción, pero esto varia mucho, dependiendo del producto y del objetivo del
mismo. Finalmente, será el sabor lo que determinará cual es el producto favorito de
una persona. La forma mas común de consumo del suero en polvo es adicionándole
frutas o jugo para hacerlo mas suave, o utilizándolo en la preparación de comidas
tales como requesón.
Las inmunoglobulinas (Igs) son probablemente los más conocidos de estos agentes.
Las Igs son básicamente responsables de la formación de anticuerpos, los cuales
actúan como soldados para combatir a los agentes patógenos. Algunos ejemplos de
Igs son IgG, IgM e IgA. Se ha mostrado que la IgG se une a las toxinas que causan
las infecciones que derivan en diarrea, deshidratación y dolores musculares.
La lactoferrina (Lf) es otro elemento que trabaja como prebiotico. Como proteína
unida a hierro, los estudios han demostrado que esta proteína sobrevive el pasaje a
través del estomago y del intestino delgado y es capaz de apoderarse del hierro de
las bacterias en el intestino. Debido a que muchos agentes patógenos tienen altos
requerimientos de hierro, esta propiedad de la Lf la hace ampliamente anti
microbiotica (capaz de destruir o inhibir el crecimiento de microorganismos).
El suero de proteínas es un suplemento popular en el fitness debido principalmente
a su alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina,
isoleucina y valina. Los BCAA son necesarios para el mantenimiento del tejido
muscular y parecen preservar las reservas musculares de glucógeno, la forma de
almacenamiento de la glucosa (2), y pueden ayudar a prevenir la degradación
proteica durante el ejercicio (3). En consecuencia, la ingesta de suero como fuente
de proteínas pre y post ejercicio, junto con una fuente de carbohidratos, puede
tener efectos beneficiosos sobre el tejido muscular.
Hay muchos otros beneficios del consumo de suero que escapan a los objetivos de
este articulo, pero vale la pena mencionarlos:
Encienda la licuadora por unos segundos para mezclar los ingredientes. Luego
adicione 1 a 11/2 tasa de fresas de congelada y licúelo hasta que adquiera la
consistencia deseada. Luego endulce a gusto.
REFERENCIAS
3. McLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acid augment ammonia
metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am. J. Physiol.
267:E1010-E1022. 1994.
5. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. J Clin. Nutr, 72(2suppl): 551S-
557S. 2000.
7. Agin D., Gallagher D., Wang J., Heymsfield SB, Pierson RN Jr., Kotler DP. Effects
of whey protein and resistance exercise on body cell mass, muscle strength, and
quality of life in women with HIV. AIDS, 15(18): 2431-2440. 2001.
8. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.
The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohidrate
combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int. J.
Sports Nutr. Exerc. Metab. 11(3):349-364. 2001.
9. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A,
Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE. The ovine protein alpha
lactoalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral
amino acids, and in vulnerable subjects rises brain serotonin activity, reduces
cortisol concentration, and improves mod under stress. Am. J. Clin. Nutr. 71(6):
1536-1644. 2000.
Suero de proteínas
CÓMO ELEGIR EL SUPLEMENTO IDEAL
Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym
Un mundo de confusión
No importa si comienzas a entrenar o si eres
un veterano en esto de las pesas,
inevitablemente estarás tentado a usar algún
suplemento alimenticio en un momento dado,
pero la verdad es que la mayoría de las veces,
no tienes idea con certeza de que el producto que uses de verdad servirá o cumplirá
con tus expectativas y que al invertir en algún suplemento estas obteniendo un
producto que valga cada centavo que pagas por él.
Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los
suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy
exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento
porque es el que más se vende y la gente obtiene resultados.
Recuerden que nada está escrito en piedra y lo mejor es que antes de utilizar algún
producto consulten con un buen Médico capacitado en esto, como el señor Manuel
Solano, bueno, es hora de comenzar.
Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún
suplemento vas a obtener resultados, cuando:
Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario
que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y
oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar
adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo
provecho de los demás suplementos.
Dosis y recomendaciones:
Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu
cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo
en periodos de restricción calórica.
No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al
día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la
escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína
en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.
Dosis y recomendaciones:
Creatina monohidratada
Dosis y recomendaciones:
Asegúrate de usar marcas de calidad como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab
y desde luego en España están los amigos de Beverly y Ultimate Stack.
Suplementos específicos
Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones
más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu
masa muscular.
Dosis y recomendaciones
Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te
recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30
minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te
guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos
antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque
puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que
suficiente.
Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo
de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y
lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.
Mis productos favoritos son Xenadrine, Diet Fuel, Hydroxycut, Ripped Fuel, siempre
de importación y no los que venden en una tienda que suena como GMC, ya que
esas fórmulas carecen de efedrina.
Para aumentar masa muscular
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo
pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero
definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con
la creatina, per definitivamente vale la pena que los pruebes.
Dosis y recomendaciones:
Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos
de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes
tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.
L-Glutamina
Dosis y recomendaciones:
Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes
de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos
autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a
las células musculares.
Conclusión
Lo sé, lo sé, hay muchos suplementos más que no analizamos, pero creo el espacio
es poco y la verdad traté de mencionar los suplementos que valen la pena
Los atletas tienden a consumir productos que genéricamente se llaman reconstituyentes. Están
constituidos, por ejemplo, por vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.
El objetivo principal de los reconstituyentes es el de suministrar al organismo todas las sustancias
que necesita. Los principales que pueden ser útiles a los deportistas son:
Bebidas deportivas
Deben tomarse antes, durante o enseguida después del esfuerzo físico. Según el momento en que
se toman y según el deporte practicado, es necesario que tengan una composición diversa.
Para deportes de menos de dos horas es aconsejable que las bebidas sean hipotónicas, o sea,
deben contener una baja cantidad de sales y azúcares.
Si el esfuerzo se prolonga por varias horas es necesario un aporte suplementario de carbohidratos,
especialmente de azúcar, a través de bebidas isotónicas.
“Barritas” de cereal
Cuando se practica una actividad prolongada, los músculos consumen la mayor parte del
glicógeno contenido en ellos. Por este motivo, se recomienda consumir una determinada cantidad
de carbohidratos bajo la forma de barritas de cereal.
Aminoácidos
Las proteínas están constituidas por aminoácidos. La digestión, por ejemplo, descompone las
proteínas de los alimentos en tantos aminoácidos. De estos existen diferentes tipos, entre los
cuales algunos son "esenciales", ya que deben venir necesariamente facilitados por el organismo
cada día.
Tres de estos aminoácidos esenciales, a su vez, a causa de su estructura bioquímica, se los
denomina cadena ramificada: son la valina, la leucina y la isoleucina. Son muy importantes en el
deporte, porque ayudan a los músculos a aumentar la masa y la fuerza y permiten al organismo
recuperarse más rápidamente después de la fatiga de una sesión de entrenamiento.
Creatina
Para obtener las mejores prestaciones en disciplinas continuas y a alta intensidad es
conveniente que la musculatura contenga la máxima concentración posible de creatina, o sea 4,6
g. por cada kilogramo de músculo. Pero, en quien se entrena intensamente las pérdidas de
creatina pueden ser elevadas y frecuentemente no van compensadas por la producción de la
misma por parte del organismo ni de la asunción de esta con la carne. Por esto puede ser útil
tomar creatina en sobrecitos o en comprimidos.
Fuente: www.redfitness.com
Entrenamiento
1) ¿Calientas y estiras?
Algo tan básico que es pasado por alto muchas
veces. Un buen calentamiento, además de
prevenir lesiones, nos prepara mentalmente
para un entrenamiento de culturismo duro.
No todos necesitamos la misma
2) ¿Entrenas con compañero? dieta.
3) ¿Entrenas al fallo?
7) ¿Eres estricto?
Bibliografía
«Arnold's bodybuilding for Man» por Arnold Schwarzenegger •
«La confusión muscular» por Bill Dobbins •
«Fitness & Health» por Dr. Brian J. Sharkey •
«Contemporary Nutrition» por Dr. G. Wardlwaw, Dr. M. Insel y Dra. M. Seyler •
«The wonders of water» por Porter Freeman •
«Eres como comes» por Thomas A. Seward •
«La nutrición del culturista» por Franco Columbu •
«Alimentos depreciados» por Mona Rosene y Jeff O'Conell •
«Dieta y nutrición» por Profesor Aldo A. Campello •
«Grasa no es blasfemia» por Bill Starr •
«Tendencias en el consumo de grasas» por Oscar Castillo V. y Jaime Rozowski N.•
«7 never-before-told secrets everyone should know before buying supplements» por
S. Adelé y J. O'Byrne •
«Uso y abuso de sustancias» por Gabinete Psicopedagógico de la Universidad de
Granada •
«Recuperación y crecimiento» por Nelson Montana •
«El sueño y el culturista» por Scott Connelly •
Fuente: www.anabolandia.com
La Vitamina E
La vitamina E no es una simple vitamina sino un complejo de muchas vitaminas. Su componente primario es el
antioxidante tocopherol, el cual toma al menos 7 formas distintas y es por lo que la vitamina E es más conocida.
El complejo E contiene también ácidos grasos no saturados y 2 formas de fracciones E, E2 y E3, con todo el
complejo enlazado al selenium. Otros nutrientes en el complejo incluyen la coenzima Q10, xanthines, las
vitaminas A, D y K, minerales como el manganeso, enzimas y precursores de hormonas.
Todas previenen la pérdida de masa muscular de una manera u otra. A pesar de que la vitamina E es mejor
conocida por sus propiedades antioxidantes y como prevención contra las enfermedades del corazón. Puede
jugar un factor importante en la sensitividad de insulina y previene también la pérdida de masa muscular
adquirida.
En un estudio hecho en la Universidad Alemana del Deporte en Cologne, Alemania, los investigadores tomaron
32 roedores y les inmovilizaron una pierna trasera de manera similar a la forma en que un miembro humano es
inmovilizado cuando ocurre una fractura de hueso. La otra pierna tenía libre movimiento. En un período de
tratamiento de 8 días, un grupo de ratas recibió 6 inyecciones de vitamina E (acetato de alpha-tocopherol) en
una dosis de 60mg. por cada 2,2 libras de peso corporal, 2 veces por semana. Las inyecciones empezaron 2
semanas antes de la inmovilización.
Cuando se examinaron los músculos de los animales después del período de tratamiento, los niveles de
glutathione, un buen indicador de oxidación, se encontraron más bajos en el grupo que usó la vitamina E. Esto
le da apoyo a la función de la vitamina E como un potente antioxidante. Las medidas de la fibra muscular del
músculo soleus (la pantorrilla de la rata) revelaron una disminución de un 35% de fibra muscular en los
músculos inmovilizados de los animales que no recibieron las inyecciones de vitamina E. El grupo tratado con la
vitamina E demostró solamente una reducción de 12% en la fibra muscular de ese área. Este estudio
claramente demuestra que la vitamina E juega un papel muy importante en la modificación de la masa
muscular. En este caso, el estudio del músculo soleus fue significativo porque es uno de los pocos músculos que
se encuentra en ambos: ratas y humanos. Este estudio tiene aplicaciones directas para muchos atletas,
incluyendo los fisioculturistas, que frecuentemente sufren lesiones y necesitan descansar una parte del cuerpo
o todo el cuerpo. Ciertamente, el tratamiento para un pectoral o un bíceps roto requiere inmovilización. Por lo
cual, la suplementación con vitamina E en estas situaciones es crucial.
¿Cómo utiliza el cuerpo la vitamina E? El uso más conocido es como antioxidante de la grasa. La grasa oxidada
frecuentemente se acumula como radicales libres lo cual ha sido demostrado que causa cáncer. Antioxidantes
como la vitamina E trabajan desarmando y eliminando los radicales libres. En su forma más completa, la
vitamina E también contiene algunos precursores para la producción de las hormonas masculina/femenina y
esteroides adrenales necesarios para la creación de músculos. En adición reduce la fatiga del músculo durante
el ejercicio, reduce la inflamación dándole apoyo a la producción de prostaglandin, previene el espasmo del
músculo mediante el movimiento de calcio y oxígeno al tejido y ayuda al cuerpo a resistir lesiones mediante la
movilización de las reservas de calcio. El espasmo del músculo es de interés especial para el fisioculturista. El
mismo puede ser causado por diferentes factores, incluyendo deficiencias de calcio, magnesio, ácidos grasos
esenciales y vitamina E. Algunos atletas utilizan la vitamina en un intento por prevenir los espasmos; otros usan
calcio o magnesio. Irónicamente, los espasmos del músculo pueden ser causados en algunos casos por el uso
de formas incompletas de vitamina E. Cada vez que se utiliza una forma sintética o incompleta de una vitamina
a la cual le faltan otras vitaminas, minerales y co-factores, la misma necesita completar su función. A su paso a
través del cuerpo el nutriente tiene que conseguir los elementos que faltan del mismo cuerpo. La vitamina
incompleta succiona las reservas de nutrientes que existen en el cuerpo en un intento por completar su función.
La vitamina sintética trabajará solamente mientras el cuerpo tenga cantidades almacenadas de los nutrientes
que le faltan para llenar sus deficiencias. Por ejemplo: la vitamina E incompleta puede necesitar selenium, un
mineral vital precursor de algunas enzimas antioxidantes. La vitamina E incompleta puede romper el balance de
ácidos grasos esenciales necesarios para reducir la inflamación, aliviar los dolores de cabeza y bajar la presión
de la sangre. Los espasmos musculares pueden ocurrir debido a la falta de fracciones de la vitamina E que
llevan el oxígeno hacia el músculo para relajar el espasmo. Otros factores en el complejo E, particularmente las
grasas no-saturadas (factor de la vitamina F), ayudan a mover el calcio del paso sanguíneo al tejido y estos
elementos también ayudan a relajar el espasmo. La vitamina E completa es necesaria para el mantenimiento
estructural y funcional de todo el sistema de músculo esqueletal, cardíaco, etc. Más todavía, ayuda a mantener
la piel, el pelo, la absorción de hierro y el metabolismo del azúcar en la sangre y protege contra los minerales
tóxicos en el ambiente.
¿Cuánta se debe tomar? Ahora mismo, los científicos no saben la dosis óptima para los atletas, pero mucha
gente usa dosis tan altas como 200 a 400 IU por día sin tener efectos secundarios. Se necesita esa gran
cantidad para mantener un buen grado de propiedades protectoras para el corazón. De todas maneras, la
vitamina E se ha convertido rápidamente en el rey de los antioxidantes.
¿Qué pasa si no consumo la cantidad suficiente? Vivir sin la vitamina E es imposible, no sólo por las múltiples
funciones de la vitamina como tal, sino por su interacción con otras vitaminas y minerales. Si se está deficiente
en una fuente de vitamina E completa, la lista de demandas puede ser enorme: inhabilidad para crear masa
muscular, problemas hormonales, pérdida de masa muscular, fatiga muscular y problemas de rendimiento,
problemas de elasticidad con los canales sanguíneos y músculos, daños oxidantes, particularmente en los ojos,
hígado y rinones, problemas de circulación en la sangre, anemias, anormalidades en la función prostaglandin y
espasmos musculares. Para evadir estos síntomas, se debe tomar al menos la dosis nutricional recomendada de
15 IU para hombres y 12 IU para mujeres diariamente.
¿Qué sucede si se toma mucha vitamina E? La vitamina E en exceso decalcifica los huesos y dientes, causando
la pérdida de dientes. El exceso de una forma pura causa decalcificación de los huesos y puede también causar
desbalances de los minerales, particularmente el magnesio y el selenio. Aún cuando se es un atleta activo, mas
de 400 IU por día puede resultar en alguno de los síntomas aquí descritos.
¿Cuánta vitamina E necesitamos? Los estudios han demostrado que mientras más activa es la persona, mayor
cantidad de vitaminas de todas clases necesita su cuerpo, y la fuente de esas vitaminas debe ser más
importante que su potencia. En el caso de la vitamina E, se cree que la forma hecha a base de aceite de trigo
procesada en frío contiene muchos de los factores olvidados en las formas incompletas y es probablemente la
mejor compra. Por otro lado, si se usa un producto de tocopherol de la vitamina E, hay que asegurarse de
comer muchas comidas que contengan la vitamina E para que cualquier co-factor importante que no contenga
dicho suplemento sea proporcionado por la nutrición. Para un individuo activo se recomienda una dosis de
150/200 IU de vitamina E completa por día.
Fuente: www.panama-muscle.com
Vitamina E
Whey Protein: Proteínas de Última Generación
Los atletas se interesan cada día más por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la
creatina, la glutamina o los BCAA se han convertido en sustancias de uso común entre ellos. Las nuevas
generaciones de deportistas están cada día más atentas a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen dudas
de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como la base de su
alimentación diaria y es por ello que utilizan la proteína de suero o Whey Protein como principal elección.
¿Qué es?
Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del
queso y la caseína. La leche tiene un 6,25 % de proteínas de las cuales el 20%
corresponden al suero y el 80% al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el
suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que
tiene un enorme valor biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy
reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de
intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey Protein (aprox. 18 gramos),
contiene alrededor de 1 gramo de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se
encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitará desórdenes gastrointestinales de los
individuos sensibles a la lactosa.
Sus funciones
3. FUNCIÓN ANTIOXIDANTE
La proteína de suero tiene una significativa acción antioxidante debido a que elimina los
compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que
se encuentran en el suero están presentes en las fracciones de bajo peso molecular de la
proteína y son solubles al agua.
Cómo debemos tomar Whey Protein
La proteína de suero es por tanto bastante más que una fuente de proteínas: es un
nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa
muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En
el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, pero no todas
tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que hay que tener cuidado a la hora de elegir
este producto; podemos recomendar los siguientes:
Fuente: www.cardiofitness.com