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África Abril Fernández-Palacios

Médico de Familia

ALIMENTACIÓN PREVIA A P.FÍSICAS ARBITRALES

1. LA MEJOR DIETA PARA EL ÁRBITRO

En el árbitro una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para
cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades
adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales y adaptando la
ingesta al tipo de ejercicio realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de
sesiones, horarios…)
La base de la pirámide indica los alimentos que se deben tomar todos los días, y
conforme vamos ascendiendo en ella, los alimentos que se deben tomar 3-4 veces en
semana, hasta llegar a la cumbre, dónde se indican los alimentos que se deben comer
esporádicamente, intentando evitarlos si es posible.

2. RITMO DE LAS COMIDAS

Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el
aporte a lo largo del día y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas
principales, y realizar ingestas no muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del
entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y
al finalizar el esfuerzo. Un ejemplo de menú de un día de entrenamiento sería:
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África Abril Fernández-Palacios
Médico de Familia

3. ALIMENTACIÓN Y P.FÍSICAS O PARTIDO

Alimentación días antes de las pruebas físicas o partido: los días previos al evento
es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre
65-75%) el resto se dividirá en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas.
Alimentación el día de las pruebas físicas o partido:
*La comida horas antes: una comida rica en hidratos de carbono tomada en las
horas previas al ejercicio puede terminar de completar las reservas de glucógeno del
organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para
conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas
frecuentes. Los árbitros que ayunan antes de las pruebas físicas (cenan poco y luego no
desayunan) y no consumen hidratos de carbono, tienen más posibilidades de desarrollar
bajadas de azúcar durante la realización del esfuerzo físico.
*La ingesta antes de las pruebas físicas o partido será:
- rica en hidratos de carbono (pan, cereales)
- pobre en grasas, proteínas y fibra (bollería industrial, carnes, ensaladas)
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- no tomar bebidas gaseosas ni productos derivados de la leche.
- debe realizarse 3-4 h antes de la competición. En la hora previa es muy
recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido
de asimilar y evita perder energía en hacer la digestión.
Alimentación después de las pruebas o partido: nada más terminar el ejercicio se
recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en
hidratos de carbono con índice glucémico moderado-alto (cerveza sin ALCOHOL, patatas,
pan, arroz) para que el reabastecimiento de energía sea rápido.

4. HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO FÍSICO

La mayor cantidad de agua de nuestro cuerpo se almacena en el músculo.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en
forma de calor y nuestro organismo debe eliminar ese exceso de calor para que no se
produzca un aumento de la temperatura corporal lo que supondría consecuencias muy
negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al
mismo tiempo que enfría el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. Por ello la
rehidratación es fundamental.
Composición de la bebida para hidratar:
- que aporte energía en forma de hidratos de carbono de acción rápida.
- que reponga las sales minerales y el agua perdidos durante la actividad.
- que no sean derivados de la leche
- que tenga buen sabor y a temperatura ambiente.
- que no tenga alcohol.
- evitar bebidas que contengan excitantes, tipo taurina, cafeína…Pueden provocar
paradas cardíacas en personas sin cardiopatía estructural, si no se toman en las
condiciones adecuadas.
Es necesario rehidratarse durante las pruebas físicas para evitar la deshidratación
originada por la pérdida de agua a través del sudor, sin embargo, para evitar las molestias
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África Abril Fernández-Palacios
Médico de Familia
digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos, es recomendable rehidratarse
durante los entrenamientos para habituarse.

Se aconseja tomarse las pruebas físicas como un entrenamiento más, y no hacer nada
que no se haga durante los entrenamientos y a lo que el cuerpo no esté acostumbrado, para
así evitar problemas.

¡¡¡¡ LA CLAVE DEL ÉXITO ESTÁ

EN NO RENDIRSE !!!!