Mercoledì – Giugno 2012

Benvenuto alla lezione del mercoledì.

La lezione di oggi prevede lo studio di Supta Padangusthasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Virabhadrasana I
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Inspirando solleviamo le
braccia tese oltre il capo ed esalando ruotiamo il piede destro in fuori e contemporaneamente ruotiamo verso destra il
bacino e il busto. Inspiriamo e allunghiamo la colonna vertebrale verso l’alto, esaliamo e pieghiamo la gamba destra in
modo da portare la coscia parallela al terreno e lo stinco perpendicolare. Manteniamo la posizione con le braccia
sollevate e lo stiramento della schiena per almeno 10/15 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo ed esalando
ripetiamo la posizione sull’altro lato.

7. Virabhadrasana II
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in
fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando pieghiamo la gamba destra in modo che la
coscia sia parallela al terreno e lo stinco sia perpendicolare. La testa ruota verso destra a guardare la mano destra.
Manteniamo la posizione per almeno 10/15 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo ed esalando alterniamo
sull’altro lato.

8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro
in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando allunghiamo il braccio destro e
contemporaneamente scendiamo con il busto fino a portare la mano destra a terra vicino al piede destro. Il braccio
sinistro è sollevato e la testa è ruotata a guardare la mano sinistra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri
profondi, quindi con l’inspirazione ci solleviamo e ripetiamo dall’altro lato.

9. Parshwottanasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe del doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro in
fuori. Ora congiungiamo le mani dietro la schiena in Hamsa Mudra. Inspirando ruotiamo il busto verso destra ed
esalando scendiamo in avanti, mantenendo le gambe tese, avvicinando la fronte al ginocchio. Manteniamo la posizione
per almeno 10 respiri profondi, quindi inspirando ci solleviamo. Alterniamo sull’altro lato.

10. Pashimottanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto e ci portiamo seduti. Solleviamo le braccia in alto e
distendiamo la colonna vertebrale. Mantenendo la distensione della schiena, esalando scendiamo con il busto in avanti.
Con le mani afferriamo i piedi (o le caviglie, o le ginocchia) e cerchiamo di avvicinare la fronte alle ginocchia.
Manteniamo la posizione per almeno 10/15 respiri profondi, poi inspirando ci solleviamo ed esalando torniamo in
Shavasana.

11. Supta Padangushthasana

Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo la gamba destra ed afferriamo con le mani il piede (o la caviglia o il
ginocchio), esalando tiriamo la gamba verso di noi. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi focalizzando
l’attenzione nel Muladhara Chakra, poi esalando abbassiamo la gamba. Alterniamo con l’altra gamba.

12. Setubandhasana
Dalla posizione di Shavasana, pieghiamo le gambe fino a portare i talloni vicino ai glutei. Afferriamo con le mani le
caviglie ed esalando solleviamo il bacino il più possibile. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi
 esalando torniamo in Shavasana.

13. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Martedì – Giugno 2012

Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Vasishthasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Anjali Mudra dinamico (Salice)

Dalla posizione di tadaasana

solleviamo le
braccia in angeli mudra inspirando ed espirando flettiamo il busto lateralmente, inspirando torniamo al
centro ed espirando flettiamo il busto lateralmente dall’altra parte. Ripetiamo alcune volte.

7. Konasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe di circa il doppio della larghezza delle spalle. Inspirando solleviamo
il braccio sinistro oltre il capo distendendolo il più possibile. Mantenendo la distensione del braccio, esalando flettiamo il
busto sul lato destro. Il braccio destro è rilassato lungo la gamba sinistra. Rimaniamo nella posizione per almeno 10
respiri, poi inspirando ci solleviamo e ripetiamo la posizione sull’altro lato.

8. Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro
in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle ed esalando allunghiamo il braccio destro e
contemporaneamente scendiamo con il busto fino a portare la mano destra a terra vicino al piede destro. Il braccio
sinistro è sollevato e la testa è ruotata a guardare la mano sinistra. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri
profondi, quindi con l’inspirazione ci solleviamo e ripetiamo dall’altro lato.
9. Parivritta Trikonasana
Dalla posizione di Tadasana, divarichiamo le gambe oltre il doppio della larghezza delle spalle. Ruotiamo il piede destro
in fuori. Inspirando solleviamo le braccia all’altezza delle spalle quindi esalando facciamo una torsione del busto verso
sinistra; al termine della torsione scendiamo con la mano sinistra verso terra e la appoggiamo vicino al piede destro. Il
braccio destro è sollevato e la testa ruota a guardare la mano destra. Rimaniamo nella posizione er almeno 10 respiri
profondi, quindi inspirando ci solleviamo e ripetiamo sull’altro lato.

10. Padahastasana
Dalla posizione di Tadasana, inspirando solleviamo le braccia oltre il capo distendendo la schiena. Mantenendo la
distensione della colonna vertebrale, esalando scendiamo con il busto in avanti fino a portare le mani a terra vicino ai
piedi. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri, quindi inspirando torniamo in Tadasana.

11. Anantasana
Ci sdraiamo sul lato destro del corpo. Appoggiamo la testa sulla mano destra e la mano sinistra la appoggiamo a terra
davanti al cuore. Manteniamo la posizione per qualche respiro, poi inspirando solleviamo la gamba sinistra afferrando il
piede (o la caviglia, o il ginocchio, o solo la gamba sollevata). Manteniamo la posizione per 10 respiri profondi, poi
esalando abbassiamo la gamba e la testa che si appoggia sul braccio. Rimaniamo un momento rilassati, quindi
ripetiamo sull’altro lato.

12. Vasishthasana
Dalla posizione prona ruotiamo sul fianco destro. Ora solleviamo il busto ed appoggiamo la mano destra a terra. Il corpo
è ben allineato e i piedi sono messi a “martello”. Appena ci sentiamo pronti solleviamo il corpo rimanendo appoggiati
sulla mano e sui piedi. Rimaniamo nella posizione almeno 5 respiri profondi focalizzando l’attenzione nel Manipura
Chakra, quindi torniamo sul fianco e rimaniamo rilassati. Prima di eseguire sull’altro lato Vashishthasana, rimaniamo sul
fianco ed eseguiamo Anuloma Viloma Kriya.

13. Anantasana
Dopo aver eseguito Vasishthasana, rimaniamo sul fianco destro, la testa è appoggiata sul braccio e la mano sinistra è
appoggiata a terra davanti al cuore. Ora eseguiamo Anuloma Viloma Kriya. Dobbiamo muovere la mente su e giù lungo
il corpo guidandola con il respiro: partiamo da oltre il capo, inspirando scendiamo lungo il fianco sinistro (il fianco che
non appoggia a terra) e usciamo dal piede sinistro. Esalando torniamo indietro. Eseguiamo per qualche respiro il Kriya,
quindi ruotiamo il corpo sul lato sinistro e eseguiamo Vasishthasana. Al termine ripetiamo il Kriya lungo il lato destro del
corpo.

14. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Benvenuto alla lezione del lunedì.

La lezione di oggi prevede lo studio di Anantasana, preceduta e seguita da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo le gambe in squadra e manteniamo statica la posizione per almeno
10 respiri profondi, poi esalando torniamo in Shavasana.

7. Yogo Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana, inspirando solleviamo il busto e rimaniamo seduti cercando di distendere la colonna
vertebrale il più possibile. Le mani sono appoggiate a terra vicino al bacino. Rimaniamo nella posizione per almeno 10
respiri profondi, quindi esalando torniamo in Shavasana.

8. Shalabasana
Dalla posizione prona, portiamo le mani intrecciate sotto il pube e inspirando solleviamo le gambe. Rimaniamo nella
posizione almeno 10 respiri profondi, poi esalando torniamo sdraiati.

9. Sharpasana
Dalla posizione prona intrecciamo le mani dietro la schiena, sopra i glutei, poi inspirando solleviamo il busto il più
possibile. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, poi esalando torniamo sdraiati.

10. Anantasana
Dalla posizione prona, ruotiamo il corpo sul fianco destro. Ora appoggiamo la testa sulla mano destra e rimaniamo per
qualche respiro fermi. Quando ci sentiamo pronti solleviamo la gamba sinistra ed afferriamo il piede (o la caviglia, o il
ginocchio oppure manteniamo solo la gamba sollevata) e rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi
portando l’attenzione nel Muladhara Chakra. Esalando abbassiamo la gamba, abbassiamo anche la testa che si
appoggerà sul braccio disteso. Quando ci sentiamo pronti eseguiamo la posizione sull’altro lato.

11. Vasishthasana
Dalla posizione prona ruotiamo sul fianco destro. Ora solleviamo il busto ed appoggiamo la mano destra a terra. Il corpo
è ben allineato e i piedi sono messi a “martello”. Appena ci sentiamo pronti solleviamo il corpo rimanendo appoggiati
sulla mano e sui piedi. Rimaniamo nella posizione almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo sul fianco. Eseguiamo
sull’altro lato.

12. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
 avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Sabato – Luglio 2012

Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante
che siate voi stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è
non forzare mai eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro
con la supervisione di un insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e
profonde per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere
lungo tanto quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e
premiamo il mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci
volte.

4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. Ushtra asana dinamica: dalla posizione di vajarasana inspiriamo, solleviamo il busto, contrazione dei
glutei e inarchiamo la colonna indietro facendo purna ushtra asana
 , espirando

torniamo seduti sui talloni .

Eseguire alcune volte.

7. Nikunjasana
Dalla posizione prona, soleviamo il bacino rimanendo appoggiati sul petto, sulle ginocchia e sui piedi. Il capo èruotato
su una guancia. Manteniamo per 5 respiri profondi, quindi ruotiamo il capo sull’altra guancia e rimaniamo per altri 5
respiri profondi. Quindi torniamo nella posizione prona.

8. Vyagrasana
Dalla posizione di Chaturpada, distendiamo la gamba sinistra e il braccio destro in linea con il busto. Manteniamo per 10
respiri profondi, quindi alterniamo la posizione. Poi torniamo nella posizione prona.

9. Dhanurasana
Dalla posizione prona pieghamo le gambe ed afferrriamo le caviglie. Spingiamo con le gambe in modo da sollevare il
busto e le gambe ed inarchiamo la schiena.

10. Sapurna Mayurasana

Dalla posizione prona ci portiamo in Vajrasana. Ora appoggiamo le mani a terra tra le ginocchia con le dita rivolte verso i
piedi. Poi ci distendiamo sui gomiti facendo in modo che essi puntino contro l’addome e appoggiamo la fronte a terra.
Distendiamo le gambe. Rimaniamo appoggiati sulla fronte, sui gomiti e sui piedi. Appena siamo pronti solleviamo la testa
e le spalle nella posizione di Sapurna Mayurasana per qualche respiro, poi sciogliamo la posizione e torniamo in
Vajrasana. Quindi ci sdraiamo in Shavasana.
11. Sarvangasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra e saliamo in Sarvangasana mantenendo le mani sui reni a
sostegno del corpo. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi torniamo in Shavasana.

12. Matsyasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo il busto e ci appoggiamo sui gomiti lasciando cadere la testa indietro. Quando
siamo pronti allarghiamo i gomiti fino ad appoggiare la nuca a terra. Rimaniamo con la schiena arcuata appoggiati sulla
nuca e sul bacino. Le gambe sono distese e rilassate. Le mani si appoggiano sulle cosce. Qualche respiro profondo
dopodiché ci appoggiamo di nuovo sui gomiti e ci guardiamo l’ombelico in modo da stirare le cervicali, quindi torniamo in
Shavasana.
 13. Adham Pranayama
Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di
respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area
addominale. Non appoggiamo più le mani sul ventre bensì assumiamo Chin Mudra, ossia la punta degli indici delle mani
toccano la punta dei pollici. Le altre dita sono distese. Il torace non deve espandersi, rimane fermo. E’ detta anche
respirazione addominale perché il movimento dell’addome a ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia
d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli
organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si
corre il rischio che, alla lunga, esso si dilati. Allora è consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli
addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la durata della respirazione.
Ora mentre esaliamo aggiungiamo un suono che deve essere fatto vibrare nell’addome: il suono è la vocale A che sarà
“cantata” per tutta l’esalazione. La vocale A deve risuonare in tutto l’addome e il praticante deve percepirne la vibrazione.
Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche accompagnate nell’esalazione dal suono A, quindi ci rilassiamo in
Shavasana.

Om Shanti Shanti Shanti.

Venerdì – Luglio 2012

Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. kapotasana: Dalla posizione di Shavasana ci solleviamo in Vajrasana e scendiamo indietro fino ad appoggiare la nuca
a terra. Rimaniamo per qualche respiro nella posizione poi portiamo le mani sotto le spalle e solleviamo la testa da terra.
Rimaniamo nella posizione per 5 respiri profondi, quindi torniamo in Vajrasana e poi in Shavasana.
7. Dwipada Utthanasna
Dalla posizione diShavasana solleviamo le due gambe in squadra e rimaniamo nella posizione per 10 respiri profondi.

8. Supta Konasana
Dalla posizione di Dwipada Utthanasana afferriamo le caviglie, o i piedi e divarichiamo le gambe. Manteniamo per 10
respiri profondi, quindi torniamo in Dwipada Uttanasana.

9. Viparita Karani
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, soleviamo il bacino ed appoggiamo le mani sui reni a sorreggere il corpo. Le
gambe sono tese ed angolate rispetto al busto. Manteniamo per 10 respiri profondi, quindi scendiamo in Halasana.

10. Halasana
Dalla posizione di Viparita Karani, scendiamo con i piedi a terra oltre il capo mantenendo le gambe distese. Rimaniamo
per 10 respiri profondi, quindi saliamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana
Dalla posizione di Halasana saliamo con le gambe e le portiamo distese verso l’alto in linea con il busto. Manteniamo per
qualche respiro la posizione poi scendiamo a terra in Shavasana.

12. Setubandha Asana

Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe ed afferriamo le caviglie. Ora solleviamo il bacino il più possibile e
manteniamo per qualche respiro la posizione. Poi portiamo le mani sotto le spalle e saliamo in Chakrasana.

13. Chakrasana
Dalla posizione di Setubandha Asana portiamo le mani sotto le spalle e spingiamo con braccia e gambe in modo da
sollevare il corpo in Chakrasana. Manteniamo per qualche respiro profondo la posizione, quindi torniamo in Shavasana.

14. Apanasana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe e portiamo le ginocchia al petto. Le abbracciamo e distendiamo la
colonna vertebrale. Rimaniamo per qualche respiro nella posizione rilassando la schiena.

15. Adham Prtanayama

Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di
respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area
addominale. Non appoggiamo più le mani sul ventre bensì assumiamo Chin Mudra, ossia la punta degli indici delle mani
toccano la punta dei pollici. Le altre dita sono distese. Il torace non deve espandersi, rimane fermo. E’ detta anche
respirazione addominale perché il movimento dell’addome a ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia
d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli
organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si
corre il rischio che, alla lunga, esso si dilati. Allora è consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli
addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la durata della respirazione.
Ora mentre esaliamo aggiungiamo un suono che deve essere fatto vibrare nell’addome: il suono è la vocale A che sarà
“cantata” per tutta l’esalazione. La vocale A deve risuonare in tutto l’addome e il praticante deve percepirne la vibrazione.
Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche accompagnate nell’esalazione dal suono A, quindi ci rilassiamo in
Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Giovedì – Luglio 2012
Benvenuto alla lezione del giovedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quando l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.

6. uttanasana: Dalla posizione di Shavasana ci solleviamo seduti con le gambe distese in avanti. Le mani sono
appoggiate a terra vicino al bacino e la schiena è distesa il più possibile verso l’alto. Manteniamo per 10 respiri profondi,
quindi scendiamo in avanti in Pashimottanasana.

7. Pashimottanasana
Dalla posizione di Yogo Utthanasana, esalando scendiamo in avanti fino ad afferrare le caviglie o i piedi. Manteniamo per
10 respiri profondi, quindi ci solleviamo e torniamo in Yogo Uttanasana.

8. Parvottasana
Ora spostiamo le mani leggermente più indietro e inspirando solleviamo il corpo inarcandolo. La testa è rilassata indietro
(ma se ci sono problemi alle cervicale, possiamo lasciarla un pò sollevata). Manteniamo la posizione per 10 rspiri
profondi, quindi scendiamo in Yogo Utthanasana e poi in Shavasana.

9. Viparita Karani Mudra

Dalla posizione di Shavasana, solleviamo le gambe in squadra e poi solleviamo anche il bacino portandoci nella
posizione di Viparita Karani. In questo Asana eseguiamo un Kriya: inspiriamo e muoviamo la mente da oltre i piedi fino
all’altezza dell’ombelico, lungo la colonna vertebrale, esalando muoviamo la mente dall’ombelico fino oltre il capo,
sempre lungo la colonna vertebrale. Facciamo almeno 10 respirazioni, dopodiché scendiamo con i piedi a terra oltre il
capo, in Halasana.

10. Halasana
Dalla posizione di Viparita Karani, esalando scendiamo con i piedi a terra oltre il capo, mantenendo le gambe tese.
Rimaniamo per almeno 10 respirazioni profonde, quindi saliamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana
Dalla posizione di Halasana solleviamo le gambe e le portiamo in linea con il busto. Manteniamo Sarvangasana per
almeno 10 respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

12. Setubandha Asana

Dalla posizione di Shavasana, pieghiamo le gambe ed afferriamo le caviglie. Inspirando solleviamo il bacino il più
possibile. Manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi saliamo in Chakrasana.

13. Chakrasana
Dalla posizione di Setubandha Asana portiamo le mani sotto le spalle e spingiamo con gambe e braccia sollevando il
corpo in una posizione arcuata. Manteniamo per qualche respiro, poi scendiamo in Shavasana.

14. Apanasana
Dalla posizione di Shavasana, pieghiamo le gambe e abbracciamo le ginocchia distendendo la schiena. Rimaniamo per
qualche respiro nella posizione, quindi torniamo in Shavasana.

15. Adham Pranayama

Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di
respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area
addominale. Appoggiamo le mani sul ventre e lo ascoltiamo dilatarsi con l’inspirazione e contrarsi con l’esalazione. Il
torace non deve espandersi, rimane fermo. E’ detta anche respirazione addominale perché il movimento dell’addome a
ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma
che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una
spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si corre il rischio che, alla lunga, esso si dilati. Allora è
consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la
durata della respirazione.
Ora mentre esaliamo aggiungiamo un suono che deve essere fatto vibrare nell’addome: il suono è la vocale A che sarà
“cantata” per tutta l’esalazione. La vocale A deve risuonare in tutto l’addome e le mani su di esso appoggiate (Sparsha
Mudra) devono percepirne la vibrazione.
Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche accompagnate nell’esalazione dal suono A, quindi ci rilassiamo in
Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.
 Om Shanti Shanti Shanti.

Mercoledì – Luglio 2012

Benvenuto alla lezione del mercoledì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. ardha shalabasana: Dalla posizione prona distendiamo le braccia lungo i fianchi con i palmi ruotati verso il pavimento.
Ora inspirando solleviamo la gamba destra senza muovere il bacino. Manteniamo per qualche respiro la posizione, poi
alterniamo con l’altra gamba.

7. Dhanurasana
Dalla posizione prona, pieghiamo le gambe e afferriamo le caviglie. Inspirando spingiamo con le gambe in modo da
sollevare il busto. Manteniamo per qualche respiro, poi torniamo sdraiati.

8. Yogo Uttanasana
Ruotiamo sulla schiena e ci solleviamo seduti con le gambe distese in avanti. Distendiamo la schiena il più possibile.
Manteniamo per almeno 10 respiri profondi, quindi scendiamo in avanti in Pashimottanasana.

9. Pashimottanasana
Dalla posizione di Yoga Uttanasana scendiamo in avanti fino ad afferrare le caviglie o i piedi. Manteniamo lo stiramento
della parte posteriore del corpo per almeno 15 respiri profondi, quindi torniamo in Yogo Uttanasan e poi in Shavasana.

10. Kapotasana
Ci solleviamo e ci sediamo in Vajrasana. Ora flettiamo la schiena in dietro fino ad appoggiare la nuca a terra. Rimaniamo
un momento in quasta posizione in modo che i muscoli delle cosce si distendano, quindi portiamo le mani sotto le spalle
e spingiamo con le braccia in modo da sollevare la testa da terra. Manteniamo per qualche respiro la posizione, quindi ci
soleviamo e torniamo in Vajrasana. Dopodiché ci sdraiamo in Shavasana.

11. Apanasana
Dalla posizione di Shavasana pieghiamo le gambe, portiamo le ginocchia al petto e le abbracciamo distendendo la
colonna vertebrale.

12. Adham Pranayama

Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di
respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area
addominale. Appoggiamo le mani sul ventre e lo ascoltiamo dilatarsi con l’inspirazione e contrarsi con l’esalazione. Il
torace non deve espandersi, rimane fermo. E’ detta anche respirazione addominale perché il movimento dell’addome a
ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma
che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una
spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si corre il rischio che, alla lunga, esso si dilati. Allora è
consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la
durata della respirazione.
Ora mentre esaliamo aggiungiamo un suono che deve essere fatto vibrare nell’addome: il suono è la vocale A che sarà
“cantata” per tutta l’esalazione. La vocale A deve risuonare in tutto l’addome e le mani su di esso appoggiate (Sparsha
Mudra) devono percepirne la vibrazione.
Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche accompagnate nell’esalazione dal suono A, quindi ci rilassiamo in
Shavasana.

13. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.
 Om Shanti Shanti Shanti.

Martedì – Luglio 2012

Benvenuto alla lezione del martedì.
La lezione di oggi prevede lo studio di Adham Pranayama, preceduto da una serie di asana.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Dalla posizione a carponi ci sediamo sui talloni in Vajra Asana. Ascoltiamo il corpo e rilassiamo mentalmente dove
sentiamo tensioni.
5. Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.
6. chiri krya: Dalla posizione a carponi, inspirando inselliamo la schiena e solleviamo la gamba destra il più possibile,
esalando inarchiamo la schiena avvicinando il ginocchio destro alla fronte. Ripetiamo per 5 volte poi alterniamo la
gamba.

7. Ardha Dhanurasana
Dalla posizione a carponi, afferriamo la caviglia destra con la mano destra e inarchiamo il corpo rimanendo in equilibrio
sul ginocchio sinistro e sulla mano sinistra. Manteniamo per 10 respiri profondi, quindi alterniamo la posizione sull’altro
lato.

8. Meruasana
Dalla posizione a carponi, distendiamo le gambe e solleviamo il bacino stirando la colonna vertebrale il più possibile,
mantenendo però le spalle rilassate. Rimaniamo per almeno 10 respiri profondi quindi ci rilassiamo un momento in
Shavasana.

9. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra e manteniamo per almeo 10 respiri profondi la posizione,
quindi ci portiamo in Halasana.

10. Halasana
Dalla posizione di Dwipada Uttanasana, solleviamo il bacino e portiamo i piedi a terra oltyre il capo. Manteniamo per
almeno 10 respiri profondi, quindi saliamo in Sarvangasana.

11. Sarvangasana
Dalla posizione di Halasana solleviamo le gambe ed assumiamo la “candela”. Allineiamo le gambe al busto e rimaniamo
per almeno 5 respiri profondi, quindi scendiamo in Shavasana.

12. Ustrasana dinamica e statica

Ora ci portiamo in Vajrasana. Con l’inspirazione solleviamo il corpo sulle ginocchia, lo flettiamo indietro ed esalando
torniamo in Vajrasana. Facciamo questo per 5 volte. La sesta volta ci fermiamo in Ustrasana ed appoggiamo le mani
sulle caviglie o sule piante dei piedi. Manteniamo per almeno 5 respiri profondi, quindi torniamo in Vajrasana.

13. Kapotasana
Dalla posizione di Vajrasana, scendiamo indietro con il busto fino ad appoggiare a terra la nuca. Appena ci sentiamo
pronti, portiamo le mani sotto le spalle e spingiamo con le braccia in modo da sollevare la testa da terra. Manteniamo per
5 respiri, quindi scendiamo in Supta Vajrasana per poi sollevarci in Vajrasana.

14. Namahasana
Dalla posizione di Vajrasana, scendiamo in avanti allungando le braccia e la colonna verebrale il più possibile, rimaniamo
per qualche respiro. Poi ci solleviamo in Vajrasana.

15. Adham Pranayama

Ora ci solleviamo in Vajrasana. Alleneremo l’Adham Pranayama che fa parte del Vibhaga Pranayama, ossia una serie di
respirazioni propedeutiche ai Pranayama classici. Adham significa “basso” e quindi si intende la respirazione con l’area
addominale. Appoggiamo le mani sul ventre e lo ascoltiamo dilatarsi con l’inspirazione e contrarsi con l’esalazione. Il
torace non deve espandersi, rimane fermo. E’ detta anche respirazione addominale perché il movimento dell’addome a
ritmo con il respiro suggerisce l’idea che esso si riempia d’aria inspirando e si svuoti esalando. In realtà è il diaframma
che quando si inspira si contrae e spinge verso il basso gli organi interni che a loro volta spingono in fuori l’addome. Una
spinta esagerata in fuori dell’addome non è consigliata, si corre il rischio che, alla lunga, esso si dilati. Allora è
consigliato applicare una leggera contrazione dei muscoli addominali, in particolare quelli nella fascia bassa, per tutta la
durata della respirazione. Eseguiamo 10 / 20 respirazioni diaframmatiche, quindi ci rilassiamo in Shavasana.

16. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Sabato – Agosto 2012
Benvenuto alla lezione del sabato.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare la parte
alta del torace per poter eseguire un corretto Adhyam Pranayama.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in
ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha
Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello
spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si
ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM
nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola,
in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.

5. Nikunjasana
Dalla posizione di Dharmikasana (inginocchiati con il capo a terra) scivoliamo in avanti fino ad appoggiare il petto a terra.
Il bacino rimane sollevato. Le braccia sono piegate o anche distese davanti a noi. Il capo lo ruotiamo su una guancia.
Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi, quindi ruotiamo il capo sull’altro lato, rimanendo per altri 5 respiri
profondi. Quando abbiamo terminato scivoliamo in avanti e ci rilassiamo ruotando il capo su una guancia.

6. Ardha Shalabhasana
Dalla posizione prona, appoggiati sul mento, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso,
inspiriamo e solleviamo la gamba destra; manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo la
posizione con l’altra gamba. Al termine ci rilassiamo nella posizione prona con il capo ruotato su una guancia.

7.
Dhanurasana
Dalla posizione prona pieghiamo le gambe ed afferriamo le caviglie. Inspirando spingiamo con le gambe in modo da
sollevare il busto, anche le gambe si devono sollevare da terra. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi,
quindi ci rilassiamo in Makarasana (posizione prona col capo ruotato sulla guancia).
8. Ekapada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo in squadra una gamba e manteniamo la posizione per almeno 10 respiri
profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba. Al termine ritorniamo in Shavasana e ci rilassiamo.

9. Dwipada Uttanasana
Dalla posizione di Shavasana solleviamo le gambe in squadra e manteniamo la posizione per almeno 10 respiri profondi,
quindi torniamo in Shavasana e ci rilassiamo.

SERIE ATHENA PER ADHYAM PRANAYAMA

A. Mahamudra
Dalla posizione di Dharmikasana, inspiriamo e con l’esalazione solleviamo le braccia e le spingiamo in avanti in modo da
vuotare completamente anche gli apici dei polmoni. Inspirando riportiamo le braccia a terra.
E di nuovo: inspirando rilasso le braccia in dharmikaasana ed espirando di nuovo le sollevo.

B. Mahamudra variante
Dalla posizione di Dharmikasana, intrecciamo le mani dietro la schiena; inspiriamo e con l’esalazione solleviamo le
braccia e le spingiamo in avanti in modo da svuotare anche gli apici dei polmoni. Inspirando abbassiamo le braccia.

Ripetere alcune volte e poi rilassarsi in dharmika asana.

C Nikunjasana
Dalla posizione di Dharmikasana (inginocchiati con il capo a terra) scivoliamo in avanti fino ad appoggiare il petto a terra.
Il bacino rimane sollevato. Le braccia sono piegate o anche distese davanti a noi. Il capo lo ruotiamo su una guancia.
Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi prevalentemente con gli apici dei polmoni, quindi ruotiamo il capo
sull’altro lato, rimanendo per altri 5 respiri profondi. Quando abbiamo terminato scivoliamo in avanti e ci rilassiamo
ruotando il capo su una guancia.

D. Paripurna Shashasana
Dalla posizione di Dharmikasana solleviamo il bacino ruotando sul capo. Le braccia sono rilassate lungo le gambe. Se ci
sono problemi alle cervicali, non spingiamo troppo sul collo. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi,
respirando prevalentemente con gli apici dei polmoni. Al termine torniamo in Dharmikasana e ci rilassiamo.

5. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
 avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.

Venerdì – Agosto 2012

Benvenuto alla lezione del venerdì.
La lezione di oggi prevede lo studio della sequenza di Asana chiamata Athena che ha lo scopo di elasticizzare la parte
alta del torace per poter eseguire un corretto Adhyam Pranayama.
IMPORTANTE: i tempi consigliati sono indicativi. Non conoscendo il vostro stato fisico, è molto importante che siate voi
stessi a capire per quanto tempo mantenere le posizioni e quali invece evitare, l’importante è non forzare mai
eccessivamente. In caso di patologie fisiche è consigliato praticare yoga presso un centro con la supervisione di un
insegnante qualificato.
1. Seduti in una posizione comoda, schiena eretta, eseguiamo per un paio di minuti delle respirazioni lente e profonde
per calmare la mente e prepararci alla pratica.
2. Ora, continuando con le respirazioni, abbiniamo il suono “OM” ad ogni esalazione. Il mantra deve essere lungo tanto
quanto l’esalazione.
3. Quando ci sentiamo pronti, iniziamo con Marjari Asana.
Dalla posizione a carponi inspirando inselliamo la schiena e solleviamo il mento, esalando la inarchiamo e premiamo il
mento contro lo sterno. Il bacino è spinto in avanti. Proseguiamo il movimento per almeno dieci volte.
4. Surya Namaskara
Passiamo ora all’eseuzione del Saluto al Sole o Surya Namaskara.
L’esecuzione può essere ripetuta da un minimo di 3 volte, ad un massimo di 12. Normalmente nella tradizione è
consiglia la ripetizione a multipli di 12.
In questo Surya Namaskara aggiungiamo i Bija Mantra che dovranno essere ripetuti, in corrispondenza dei Chakra, in
ogni posizione del Saluto al Sole. Sono 6 Bija ripetuti per due volte. In Namskara Mudra OM HRAM nel cuore, in Ardha
Chandrasana OM HRIM nella gola, in Padahastasana OM HRUM nel sacro, in Ashwasanchalana OM HRAIM nello
spazio tra le sopracciglia, in Meruasana OM HRAUM nella gola, in Shastangasana OM HRAHA nell’ombelico. Ora si
ripetono: in Bhujangasana OM HRAM nel sacro, in Meruasana OM HRIM nella gola, in Ashwasanchalana OM HRUM
nello spazio tra le sopracciglia, in Padahastasana OM HRAIM nel sacro, in Ardha Chandrasana OM HRAUM nella gola,
in Namaskara Mudra OM HRAHA nel cuore.
5. Virabhadrasana
Dalla posizione di Tadasana divarichiamo le gambe poco più dellla larghezza delle spalle. Ora ruotiamo il piede sinistro
verso l’esterno e il piede destro lo ruotiamo un poco all’interno. Inspirando solleviamo le braccia oltre il capo allungando
il più possibile le colonna vertebrale, poi esalando ruotiamo bacino e busto verso sinistra mantenendo le gambe distese.
Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi, quindi alterniamo con l’altra gamba. Al termine torniamo in
Tadasana.

6. Virasana
Dalla posizione di Tadasana ci portiamo in Virabhadrasana (posizione precedente). Ora pieghiamo la gamba destra e
distendiamo il corpo in avanti appoggiando l’addome sulla coscia destra. Le braccia sono tese in avanti e le mani sono
giunte. Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi. Per alternare la posizione prima torniamo in
Virabadhrasana, alterniamo la gamba e ripetiamo Virasana. Per terminare torniamo in Virabhadrasana e poi in
Tadasana.

7. Tadasana
Dalla posizione di Tadasana eseguiamo una variante portandoci sulle punte dei piedi e distendendo le braccia oltre il
capo. Rimaniamo il più possibile in Tadasana, quindi torniamo ad appoggiae i talloni a terra e ci rilassiamo.

SERIE ATHENA PER ADHYAM PRANAYAMA (vedi lezione precedente)

A. Mahamudra
Dalla posizione di Dharmikasana, inspiriamo e con l’esalazione solleviamo le braccia e le spingiamo in avanti in modo da
vuotare completamente anche gli apici dei polmoni. Inspirando riportiamo le braccia a terra.

B. Mahamudra variante
Dalla posizione di Dharmikasana, intrecciamo le mani dietro la schiena; inspiriamo e con l’esalazione solleviamo le
braccia e le spingiamo in avanti in modo da svuotare anche gli apici dei polmoni. Inspirando abbassiamo le braccia.
C Nikunjasana
Dalla posizione di Dharmikasana (inginocchiati con il capo a terra) scivoliamo in avanti fino ad appoggiare il petto a terra.
Il bacino rimane sollevato. Le braccia sono piegate o anche distese davanti a noi. Il capo lo ruotiamo su una guancia.
Manteniamo la posizione per almeno 5 respiri profondi prevalentemente con gli apici dei polmoni, quindi ruotiamo il capo
sull’altro lato, rimanendo per altri 5 respiri profondi. Quando abbiamo terminato scivoliamo in avanti e ci rilassiamo
ruotando il capo su una guancia.

D. Paripurna Shashasana
Dalla posizione di Dharmikasana solleviamo il bacino ruotando sul capo. Le braccia sono rilassate lungo le gambe. Se ci
sono problemi alle cervicali, non spingiamo troppo sul collo. Rimaniamo nella posizione per almeno 10 respiri profondi,
respirando prevalentemente con gli apici dei polmoni. Al termine torniamo in Dharmikasana e ci rilassiamo.

5. Shavasana
Chiudiamo la pratica con un rilassamento. Palmi delle mani verso l’alto, piedi leggermente divaricati, apriamo il torace
avvicinando le scapole. Manteniamo per qualche minuto.

Om Shanti Shanti Shanti.