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Si buscas formas de mejorar tu memoria y concentración y también aliviar el estrés, la

lectura te ayudará. Las actividades estimulantes del cerebro a partir de la lectura han
demostrado que ralentizan el deterioro cognitivo en la vejez con personas que participaro
en actividades más estimulantes mentales a lo largo de sus vidas. También ha mostrado u
disminución más lenta de la memoria y otras capacidades mentales.

El Dr. Wade Fish, Director de la Escuela de Graduados de Northcentral University, dijo:


"Leer amplía el aprecio de una persona hacia otras experiencias de vida que el lector no e
experimentando personalmente, especialmente cuando lee temas que no están relacionad
con el trabajo o el estilo de vida de ese lector".

"Personalmente me gusta leer relatos históricos. Recientemente leí un libro escrito por el
autor David McCullough sobre Wright Brothers y su trabajo para lograr el vuelo. Al leer
sobre esto, me hace sentir más curiosidad acerca de los viajes y cómo ha
evolucionado. También me gusta visitar lugares donde han ocurrido eventos históricos
después de leer sobre ellos y reflexionar sobre los desafíos superados y los fracasos
experimentados antes de que se lograra el éxito ".

Otro profesor de NCU señala que la lectura es importante para el desarrollo general de un
niño. La Dra. Jennifer Duffy, Presidenta de Disertación de Posgrado en NCU, dijo: "La
lectura es una habilidad fundamental necesaria para funcionar en la sociedad. Las palabra
habladas y escritas, son los pilares por los cuales crece la mente de un niño. La lectura no
solo es esencial para el desarrollo verbal y cognitivo de un niño, sino que también le ense
a escuchar, desarrollar un nuevo idioma y comunicarse. Además, los libros abren la
imaginación de un niño para descubrir su mundo ", según el Dr. Duffy.

Al igual que el Dr. Fish, el Dr. Duffy también enfatiza la vitalidad de la lectura a los niño
diariamente. Le lee a sus tres niños pequeños todas las noches para estimular sus
pensamientos y despertar su intelecto. La lectura también es una excelente manera de cer
el día, ya que simultáneamente relaja y calma la mente ocupada.

El mejor consejo es apagar la televisión y otros aparatos electrónicos y disfrutar de la


relajación de leer un buen libro, ya sea para su propio disfrute o para ayudar a ampliar la
imaginación de su hijo.
Ahora puedes sentarte por un segundo y leer este fascinante artículo. Espera, ahí está el
teléfono. Oh genial, aquí hay un correo electrónico de Jo. Ella tiene los boletos. Mejor mira la
sala de conciertos antes de que me olvide. Ahora, ese artículo ... ¿en qué se está poniendo tan
nervioso Steve en el enfriador de agua? Oh, no digas que está lloviendo cuando he colgado las
sábanas. Drat, ese es mi móvil ...

Una encuesta reciente de la Universidad de California estima que somos bombardeados con
34gb de información por día, el doble que hace 30 años.Los trabajadores de oficina, mientras
tanto, son interrumpidos en promedio cada tres minutos. Pequeña sorpresa, por lo tanto, que
nuestros períodos de concentración se reduzcan. "Internet nos ha hecho muy fragmentados
en nuestra forma de trabajar", dice Harriet Griffey, periodista y autora de The Art of
Concentration. "La generación digital considera que las interrupciones constantes son
normales y en estos días esperamos realizar múltiples tareas, lo que extiende la
concentración muy delgada y puede ser contraproducente".

La investigación del psicólogo Dr. Glenn Wilson Advertisement


descubrió que los trabajadores que se distraían
constantemente por llamadas telefónicas y correos
electrónicos experimentaron una reducción del
10% en su cociente intelectual.Mientras tanto,
Richard Nisbett, un psicólogo de la Universidad de
Michigan, descubrió que un chino-estadounidense
con un cociente intelectual de 100 logra lo mismo
académicamente que un estadounidense blanco
con un cociente intelectual de 120. "Esto es un
resultado directo de su actitud más centrada
cuando se trata de su trabajo escolar ", dice.

Es un proceso relativamente simple para


disciplinar el cerebro, pero los efectos de ese
esfuerzo en nuestros logros, relaciones y autorrealización son incalculables. "Si pudieras
mantenerte enfocado en las cosas correctas, tu vida dejaría de parecer una reacción a lo que
te sucede y se convertiría en algo que creas", reconoce Winifred Gallagher, autor de Rapt:
Attention and the Focused Life.

Alimenta tu mente Si te saltas el desayuno, la adrenalina entrará en acción y te hará sentir


estresado, advierte Griffey. Lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el cerebro, así que
combine proteínas con carbohidratos para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y
beber mucha agua, ya que la deshidratación empobrece la concentración.

Obtener el ritmo Si puedes ajustar tu horario de trabajo a tus ritmos circadianos,


aprovecharás tu cerebro al máximo. La mayoría de nosotros alcanzamos el nivel máximo de
alerta a las 10 a.m., la coordinación es mejor a las 2 p.m., los tiempos de reacción son más
rápidos alrededor de las 3 p.m. y la fuerza muscular llega a su clímax a las 5 p.m. El sueño
más profundo ocurre alrededor de las 2 a. M., Así que asegúrate de estar bien remetido antes
de eso para un enfoque máximo al día siguiente.

Organiza tu mente Se acerca una fecha límite, pero los recuerdos de su lavadora no
rentada / madre no etiquetada / impuesto de automóvil no pagado le están minando. Antes
de comenzar a trabajar, haz una lista de todo lo que tienes que hacer y dales prioridad para
que puedas vaciar tu mente sin temor a que te olvides de algo. Guarde las tareas que
necesitan menos concentración para sus puntos bajos mentales, como después del almuerzo.
Una cosa a la vez. La multitarea conduce a un estado de atención parcial continua que, al
final, logra mucho menos y comete más errores que una mente completamente enfocada. Si
es posible, tome un breve descanso mental entre una tarea y otra.

Elimina las distracciones Si revisas los correos electrónicos mientras escribes un


informe, tu cerebro no procesará la información de la memoria corta a la memoria a largo
plazo, dice Griffey. Cierre sus correos electrónicos y su página de Twitter y ponga su teléfono
en silencio antes de enfocarse en un proyecto. Si el bullicio de la oficina lo distrae, salga a
caminar para pensar en la tarea.

Tomar un descanso. Un ambiente natural alivia una mente desordenada mientras que
uno urbano lo enfatiza. Una encuesta realizada por la Universidad de Michigan le pidió a un
grupo de estudiantes que caminara por un arboreto y otro alrededor de una ciudad. El último
grupo obtuvo una puntuación significativamente más baja en las pruebas de
concentración. Si tiene un parque local, dé un paseo. El ejercicio también aumenta el poder
del cerebro y reduce la ansiedad.

Cinco más ... Si tiene la tentación de abandonar una tarea, solo haga cinco páginas /
minutos / sumas más, sugiere Sam Horn, consultor de comunicaciones y autor de
ConZentrate: Get Focused and Pay Attention. "Así como los atletas aumentan la resistencia
física al superar el punto de agotamiento, puedes desarrollar la resistencia mental pasando el
punto de frustración", dice.

Aprende a meditar Las técnicas de meditación pueden ayudarlo a protegerse de los


excesos de la vida moderna. Diez minutos al día pueden reducir el estrés, canalizar la
concentración e iluminar su perspectiva. Pruebe T'chai o yoga si no puede conectarse
naturalmente con su budista interno.
12 ejercicios de concentración de 1918

¿Su mente se mueve de una cosa a otra? ¿Tiene problemas para concentrarse en
algo por más de unos pocos minutos? ¿Tienes, en consecuencia, un montón de
proyectos a medio terminar en la casa y una docena de ideas a medio hacer que
siguen revolcándose en tu cráneo, y por lo tanto un montón de remordimientos sobre
dónde estás con esas cosas y en tu vida? Si es así, ¿qué deberías hacer?

Ahora bien, si fuera al gimnasio y tratara de levantar pesas solo para descubrir que
sus brazos y piernas estaban débiles y flácidos, comenzaría un programa de
ejercicios semanales para fortalecer sus músculos. ¡Bien, tu mente también es una
especie de músculo! Y al igual que los músculos de su cuerpo, su cerebro necesita
ejercicio semanal para tonificar la fuerza de su enfoque y concentración. ¿Qué es un
buen entrenamiento para tus fideos? Bueno, descubrí algunos ejercicios de
concentración interesantes en un gran libro antiguo de 1918: El poder de la
concentración de Theron Q. Dumont, y he compartido algunos extractos del libro a
continuación, junto con algunas excelentes ilustraciones del Sr. Ted Slampyak. Si bien
algunos de los ejercicios son un poco tontos y puede parecerse a una persona loca
que mira fijamente un vaso de agua extendido, tendrá la última carcajada a medida
que su poder de concentración aumenta hasta los niveles del Profesor X. Use esta
guía para reforzar su cerebro, o como inspiración para inventar sus propios ejercicios
de concentración. Ahora pon tu dedo en el costado de tu nariz y empecemos.

Ejercicios de concentración de 1918

Los rayos del sol, cuando se enfocan en un objeto por medio de un cristal solar,
producen un calor muchas veces mayor que los rayos dispersos de la misma fuente
de luz y calor. Esto es verdad de la atención. Disfrútalo y obtienes resultados
ordinarios. Pero céntrelo en una cosa y obtendrá mejores resultados. Cuando enfocas
tu atención en un objeto, cada una de tus acciones, voluntaria e involuntaria, está en
la dirección de alcanzar ese objeto. Si enfocas tus energías en una cosa excluyendo
todo lo demás, generas la fuerza que puede traerte lo que deseas.

Cuando enfocas tu pensamiento, aumentas su fuerza. Los ejercicios que siguen son
tediosos y monótonos, pero útiles. Si persiste en ellos, descubrirá que son muy
valiosos, ya que aumentan su poder de concentración.

Será necesario entrenar primero al cuerpo para que obedezca las órdenes de la
mente. Quiero que controles tus movimientos musculares. El siguiente ejercicio es
especialmente bueno para ayudarlo a adquirir el control perfecto de los músculos.

Ejercicio 1: Sentarse todavía en una silla

Siéntate en una silla cómoda y mira qué tan quieto te puedes quedar. Esto no es tan
fácil como parece. Deberá centrar su atención en permanecer sentado. Mire y vea
que no está haciendo ningún movimiento muscular involuntario. Con un poco de
práctica, podrá sentarse quieto sin mover los músculos durante quince minutos. Al
principio, aconsejo sentarse en una posición relajada durante cinco minutos. Después
de que pueda mantenerse perfectamente quieto, aumente el tiempo a diez minutos y
luego a quince. Esto es el tiempo que sea necesario. Pero nunca te esfuerces por
quedarte quieto. Debes estar completamente relajado. Encontrará que este hábito de
relajarse es muy bueno.

Ejercicio 2 : fijar la mirada en los dedos

Siéntate en una silla con la cabeza levantada y la barbilla hacia afuera, los hombros
hacia atrás. Levante su brazo derecho hasta que esté en el nivel con su hombro,
apuntando a su derecha. Mira a tu alrededor, solo con la cabeza, fija la mirada en tus
dedos y mantén el brazo perfectamente quieto durante un minuto. Haz el mismo
ejercicio con tu brazo izquierdo. Cuando pueda mantener el brazo perfectamente
estable, aumente el tiempo hasta que pueda hacer esto cinco minutos con cada
brazo. Gire la palma de la mano hacia abajo cuando está extendida, ya que esta es la
posición más fácil. Si mantiene la mirada fija en la punta de los dedos, podrá saber si
mantiene el brazo perfectamente quieto.

Ejercicio 3: Fije los ojos en el cristal extendido


Llene un vaso pequeño lleno de agua y tóquelo con los dedos; pon el brazo
directamente frente a ti. Ahora fije los ojos sobre el vidrio y trate de mantener el brazo
tan estable que no se notará ningún movimiento. Haga esto primero por un momento
y luego increméntelo a cinco. Haga el ejercicio con un primer brazo y luego con el
otro.

_____

El objetivo de los ejercicios anteriores es obtener control sobre el movimiento


muscular involuntario, haciendo que sus acciones sean totalmente voluntarias. El
siguiente ejercicio [está diseñado] para poner tus músculos voluntarios bajo el
control de la voluntad, de modo que tus fuerzas mentales puedan controlar tus
movimientos musculares.

_____

Ejercicio 4: concentrarse en abrir y cerrar los puños

Mueva su silla a una mesa, colocando sus manos sobre ella, apretando los puños,
manteniendo el dorso de la mano sobre la mesa, el pulgar doblado sobre los
dedos.Ahora fije su mirada en el puño por un momento, luego extienda gradualmente
el pulgar, manteniendo toda su atención fija en el acto, como si fuera una cuestión de
gran importancia. Luego, extienda gradualmente su primer dedo, luego su segundo y
así sucesivamente hasta que abra el resto. A continuación, invierta el proceso,
cerrando primero el último abierto y luego el resto, y finalmente tendrá el puño
nuevamente en la posición original con el pulgar cerrado sobre el dedo. Haz este
ejercicio con la mano izquierda. Mantenga este ejercicio primero con una mano y
luego con la otra hasta que lo haya hecho cinco veces con cada mano. En unos días
puede aumentarlo a diez veces.

_____

Lo más probable es que los ejercicios anteriores te hagan "cansar" al principio, pero
es importante que practiques estos ejercicios monótonos para que puedas entrenar tu
atención. También le da control sobre su movimiento muscular. La atención, por
supuesto, debe mantenerse estrechamente en cada movimiento de la mano; si no lo
es, usted por supuesto perderá el valor del ejercicio.

Puede pensar que estos ejercicios son muy simples y sin valor, pero le prometo que
en poco tiempo se dará cuenta de que tiene un mejor control sobre sus movimientos
musculares, su porte y su comportamiento, y descubrirá que ha mejorado mucho su
poder de atención, y puede centrar sus pensamientos en lo que hace, que por
supuesto será muy valioso.

No importa lo que esté haciendo, imagine que es su objetivo principal en la


vida. Imagina que no estás interesado en nada más en el mundo sino en lo que estás
haciendo. No dejes que tu atención se aleje del trabajo en el que te encuentras. Su
atención sin duda será rebelde, pero controle y no permita que lo controle. Una vez
que conquistas la atención rebelde, has logrado una victoria mayor de la que puedes
realizar en ese momento. Muchas veces después estarás agradecido de que
hayas aprendido a concentrar tu atención más cercana en el objeto que tienes
entre manos.

No dejes pasar ningún día sin practicar concentrándote en algún objeto familiar que
no sea interesante. Nunca elijas un objeto interesante, ya que requiere menos
atención. Cuanto menos interesante sea, mejor será el ejercicio. Después de un poco
de práctica, descubrirá que puede centrar su atención en temas poco interesantes a
voluntad. La persona que puede concentrarse puede obtener control total sobre
su cuerpo y mente y ser el amo de sus inclinaciones; no es su esclavo Cuando
puedes controlarte a ti mismo, puedes controlar a los demás. Puedes desarrollar una
Voluntad que te hará un gigante en comparación con el hombre que carece de Fuerza
de voluntad. Pruebe su Voluntad de varias maneras hasta que la tenga bajo tal
control, tan pronto como decida hacer algo, siga adelante y hágalo. Nunca esté
satisfecho con el espíritu "lo hice bastante bien", pero presente sus mejores
esfuerzos. Estar satisfecho con nada más. Cuando hayas ganado esto, eres el
hombre que estabas destinado a ser.

_____
Ejercicio 5: la concentración aumenta el sentido del olfato

Cuando salga a caminar, conduzca por el campo o pase un jardín de flores,


concéntrese en el olor de las flores y las plantas. Vea cuántos tipos diferentes puede
detectar. Luego elige un tipo particular e intenta sentir solo esto. Descubrirá que esto
intensifica fuertemente el sentido del olfato. Esta diferenciación requiere, sin embargo,
una actitud peculiarmente atenta. Cuando se desarrolla el sentido del olfato, no solo
deberías excluir de la mente todos los pensamientos, sino también el olor, sino que
también deberías ignorar todos los olores, excepto aquellos en los que tu mente, por
el momento, se concentra. Puede encontrar muchas oportunidades para ejercicios
para desarrollar el sentido del olfato. Cuando esté en el aire, esté atento a los
diferentes olores. Encontrarás el aire cargado de todo tipo, pero deja que tu
concentración sobre la seleccionada sea tal que un aroma de su fragancia en años
posteriores recuerde vívidamente las circunstancias de este ejercicio.

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El objetivo de estos ejercicios es desarrollar una atención concentrada, y


descubrirá que puede, a través de su práctica, controlar su mente y dirigir sus
pensamientos de la misma manera que lo hace con su brazo.

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Ejercicio 6: Concentración en el interior

Acuéstese y relaje completamente sus músculos. Concéntrate en los latidos de tu


corazón. No prestes atención a nada más. Piensa cómo este gran órgano bombea la
sangre a cada parte del cuerpo; trata de imaginarte la sangre que sale del gran
depósito e ir en una corriente hasta los dedos de los pies. Imagínese otra bajando por
los brazos hasta la punta de los dedos. Después de un poco de práctica, puedes
sentir la sangre que pasa por tu sistema.

Ejercicio 7: concentrarse en el sueño

Lo que se conoce como el método del agua es, aunque muy simple, muy efectivo
para inducir el sueño. Pon un vaso lleno de agua clara sobre una mesa en tu
dormitorio. Siéntese en una silla al lado de la mesa y contemple el vaso de agua y
piense qué tranquilo es. Entonces imagínese metiéndose en un estado tan
tranquilo.En poco tiempo, los nervios se calmarán y podrás irte a dormir. A veces es
bueno imaginarse a uno mismo adormeciéndose para inducir el sueño, y, una vez
más, el insomnio más persistente ha sido superado por uno que piensa en sí mismo
como un objeto inanimado, por ejemplo, un tronco hueco en las profundidades del
bosque fresco y tranquilo.

Aquellos que están preocupados con el insomnio encontrarán estos ejercicios de


sueño que calman los nervios muy efectivos. Solo ten la idea en mente que no hay
dificultad para ir a dormir; desterrar todo miedo al insomnio. Practica estos ejercicios y
dormirás.

Ejercicio 8 : practicar hablar antes de un vaso


Haz dos marcas en tu espejo al mismo nivel que tus ojos, y piensa en ellos como dos
ojos humanos mirando hacia los tuyos. Tus ojos probablemente parpadearán un poco
al principio. No muevas la cabeza, sino mantente de pie. Concentre todos sus
pensamientos en mantener su cabeza perfectamente quieta. No dejes que otro
pensamiento venga a tu mente. Luego, manteniendo quieta la cabeza, los ojos y el
cuerpo, piensa que pareces un hombre o mujer confiable; como una persona en la
que cualquiera tenga confianza ...

Mientras está de pie delante del espejo, practique la respiración profunda. Asegúrate
de que haya suficiente aire fresco en la habitación y de que estés literalmente
festejando. Descubrirá que, como impregna cada célula, su timidez desaparecerá. Ha
sido reemplazado por una sensación de paz y poder.

El que se pone de pie como un hombre y tiene control sobre los músculos de su cara
y ojos siempre llama la atención. En su conversación, él puede impresionar mejor a
aquellos con quienes entra en contacto. Adquiere una sensación de calma y fortaleza
que hace que la oposición se derrita ante ella.

Tres minutos por día es suficiente para la práctica de este ejercicio.

Ejercicio 9: La forma oriental de concentrarse


Siéntese en una silla con la espalda alta en posición vertical. Presione un dedo contra
la fosa nasal derecha. Ahora toma una respiración larga y profunda, inspirando
suavemente mientras cuentas hasta diez; luego expele la respiración a través de la
fosa nasal derecha mientras cuenta hasta diez. Repite este ejercicio con la fosa nasal
opuesta. Este ejercicio debe hacerse al menos veinte veces en cada sesión.

Ejercicio 10: controlar los deseos

El deseo, que es una de las fuerzas más difíciles de controlar, te proporcionará


excelentes ejercicios de concentración. Parece natural querer decirle a los demás lo
que sabes; pero, al aprender a controlar estos deseos, puedes fortalecer
maravillosamente tus poderes de concentración. Recuerde, tiene todo lo que puede
hacer para atender su propio negocio. No pierdas tu tiempo pensando en otros o
chismeando sobre ellos.

Si, por su propia observación, aprende algo sobre otra persona que es perjudicial,
guárdelo para usted. Posteriormente, su opinión puede ser errónea, pero ya sea
correcta o incorrecta, usted ha fortalecido su voluntad al controlar su deseo de
comunicar sus puntos de vista.

Si escucha buenas noticias, resista el deseo de comunicárselo a la primera persona


que conozca y se beneficiará de ello. Se requerirá la concentración de todos sus
poderes de resistencia para prohibir el deseo de contar. Una vez que sienta que tiene
control total sobre sus deseos, podrá contar sus noticias. Pero debe ser capaz de
suprimir el deseo de comunicar las noticias hasta que esté completamente preparado
para contarlas. Las personas que no poseen este poder de control sobre los deseos
tienden a decir cosas que no deberían, por lo tanto, a menudo involucran tanto a ellos
mismos como a otros en problemas innecesarios.

Si tienes el hábito de emocionarte cuando escuchas noticias desagradables,


simplemente controlate y recíbelo sin ninguna exclamación de sorpresa. Dígase a sí
mismo: "Nada va a hacer que pierda mi autocontrol. Por experiencia, descubrirá que
este autocontrol valdrá mucho para usted en los negocios. Serás considerado como
un hombre de negocios sensato, y esto con el tiempo se convierte en un valioso
activo comercial. Por supuesto, las circunstancias alteran los casos. A veces es
necesario entusiasmarse. Pero esté siempre atento a las oportunidades para la
práctica del autocontrol. "El que domina su espíritu es más grande que el que domina
una ciudad".

Ejercicio 11: cuando lees


Nadie puede pensar sin antes concentrar sus pensamientos en el tema en
cuestión.Todo hombre y mujer debe entrenarse para pensar con claridad. Un ejercicio
excelente es leer una historia corta y luego escribir solo una declaración
abreviada.Lea un artículo en un periódico y vea en qué pocas palabras puede
expresarlo. Leer un artículo para obtener solo lo esencial requiere la concentración
más cercana. Si no puedes escribir lo que lees, sabrás que eres débil en
concentración. En lugar de escribirlo puedes expresarlo oralmente si lo deseas. Vaya
a su habitación y entréguelo como si estuviera hablando con alguien. Encontrará
ejercicios como este de gran valor para desarrollar la concentración y aprender a
pensar.

Después de haber practicado varios de estos ejercicios simples, lea un libro durante
veinte minutos y luego escriba lo que ha leído. Lo más probable es que al principio no
recuerde muchos detalles, pero con un poco de práctica podrá escribir una muy
buena cuenta de lo que ha leído. Cuanto más cerca esté la concentración, más
precisa será la cuenta.

Cuando se limita el tiempo, es una buena idea leer solo una frase corta y luego
intentar escribirla palabra por palabra. Cuando pueda hacer esto, lea dos o más
oraciones y trate de manera similar. La práctica producirá muy buenos resultados si la
mantienes hasta que se restablezca el hábito. Si solo utiliza su tiempo libre en la
práctica de ejercicios como los sugeridos, puede obtener maravillosos poderes de
concentración. Descubrirá que para recordar cada palabra de una oración debe evitar
cada pensamiento, excepto aquello que desea recordar, y este poder de inhibición por
sí solo compensará con creces el problema del ejercicio. Por supuesto, el éxito en
todo lo anterior depende en gran medida de cultivar, a través de la concentración más
cercana, el poder de imagen o imagen de lo que lee; sobre el poder, como lo expresa
un escritor, de dejar que las montañas de las que escuchamos se ciernen ante
nosotros y los ríos de los cuales leemos ruedan a nuestros pies.

Ejercicio 12: Mire la concentración


Siéntese en una silla y coloque un reloj con una segunda mano sobre la mesa. Sigue
la segunda mano con tus ojos mientras gira. Mantenga esto durante cinco minutos,
pensando en nada más que en la segunda mano. Este es un ejercicio muy bueno
cuando solo le quedan unos minutos de sobra, si puede mantener todos los demás
pensamientos en la corriente de conciencia subordinada a él. Como hay poco que
sea particularmente interesante acerca de la segunda mano, es difícil hacer esto,
pero en el esfuerzo extra de la fuerza de voluntad requerida para hacerlo exitoso yace
su valor.

Siempre trate de mantenerse lo más quieto posible durante estos ejercicios.

Escuche mi podcast con Cal Newport sobre el valor de la


concentración profunda:
¿Alguna vez sentiste que tienes la capacidad de concentración de una mosca de la
fruta? Estas técnicas de lucha contra la distracciónte ayudarán a mejorar.

Por Camille Noe Pagán

“Soy tan atolondrado que debo tener TDAH”. Es lamentable que médicos como Michael
Coates, MD, escuchen cada vez más a pacientes adultos, muchos de los cuales
suponen que la medicación es la respuesta a sus problemas. Sin embargo, la mayoría
de las personas no tienen TDAH, ni necesitan una píldora, dice Coates, quien preside
el Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria en la Escuela de Medicina de
Wake Forest. “Lo que necesitan es una mejor rutina”. De hecho, se estima que solo
alrededor del 4,5 por ciento de los adultos estadounidenses tienen TDAH, según un
informe del American Journal of Psychiatry. Para el resto de nosotros, sentirse
desenfocado no es el resultado de un desorden o incluso un rasgo de personalidad; es
simplemente un hábito.

“Nunca ha habido otro momento en la historia en que haya tanto por lo que distraerse,
y toda nuestra tecnología refuerza la sensación de que te estás perdiendo algo si no
puedes prestar atención a un montón de cosas al mismo tiempo, “, dice Charles Folk,
PhD, director del programa de ciencias cognitivas en la Universidad de Villanova. Para
recuperar su enfoque, algunos pequeños ajustes de estilo de vida pueden ser todo lo
que necesita.

Cambie la cafeína por Cardio


Si confías en el latte triple para prestar atención, es probable que te cueste más
concentrarte cuando no estás conectado. “Su cerebro comenzará a operar como si
requiriera que la cafeína esté alerta”, explica Coates. Un estimulante más efectivo:
ejercicio. Se ha demostrado que la actividad física mejora el enfoque, en personas con
TDAH y sin ella, posiblemente porque puede ayudar a desencadenar la liberación de
sustancias químicas en el cerebro que se cree que afectan el aprendizaje y la
memoria.Un informe de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign sugiere que el
ejercicio aeróbico en particular puede mejorar el funcionamiento inmediato y a largo
plazo en las regiones del cerebro relacionadas con la atención.

Bebe más agua


Un estudio de 2012 en el Journal of Nutrition encontró que la deshidratación leve (tan
sutil que realmente no la siente) puede llevar a la falta de atención. Cuando las mujeres
tenían menos del 2 por ciento de deshidratación (en este caso, de no beber suficiente
agua después del ejercicio), su capacidad para concentrarse en una serie de pruebas
cognitivas se vio afectada. “Cuando el cerebro detecta incluso los cambios más
pequeños en fisiología, puede comenzar a funcionar a un nivel subóptimo para llamar
su atención”, explica el coautor del estudio, Harris Lieberman, PhD, un psicólogo
investigador del Instituto de Investigación Ambiental del Ejército de EE. UU. “La sed no
es la mejor medida de hidratación, por lo que una disminución en su capacidad de
concentración es una señal de advertencia temprana de que es hora de beber”.

Ponte serio acerca de Shut-Eye


“Cuando un paciente sospecha que tiene TDAH, una de las primeras cosas que
investigo es su rutina de sueño”, dice Vatsal G. Thakkar, MD, profesor asistente clínico
de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. “La
incapacidad de concentrarse a menudo es causada por la falta de sueño delta”.Thakkar
se refiere a la etapa de onda lenta que precede al sueño REM; es el momento en que
el cerebro se apaga, y algunas pruebas sugieren que es el período en el que ciertas
funciones cognitivas se consolidan y fortalecen. “Si bajan regularmente por debajo de
las siete horas, es probable que se corte en la fase delta, y esto puede dificultar el
enfoque cuando está despierto”, dice Thakkar. Su Rx: Obtenga un sólido de siete a
nueve horas por noche durante al menos dos semanas. Si su concentración no mejora,
consulte a un especialista en sueño para determinar si un trastorno no diagnosticado
como la apnea del sueño podría ser el culpable.

Mueva los dedos de los pies


¿Alguna vez se sorprendió asintiendo con la cabeza distraídamente durante una
conversación mientras su cerebro cambia a un millón de otras cosas? “La naturaleza
frenética de nuestra sociedad, actualizaciones constantes por correo electrónico y
Twitter, por ejemplo, proporciona cierto tipo de emoción cada pocos minutos, y nos
hemos capacitado para esperar eso”, dice Olivia Fox Cabane, autora de The Carisma
Mito. “Si no nos estimulan después de un corto período de tiempo, buscamos algo que
haga el trabajo. Esto es cierto ya sea que estemos leyendo una historia aburrida o
involucrándonos en una conversación”. Para ser un oyente más atento, Cabane
recomienda tomarse un momento para enfocar su atención en los dedos de los
pies.Este truco de mindfulness lo traerá instantáneamente al presente, justo donde
pertenece.
Conviértase en el comandante
supremo de su mente: cómo
administrar eficazmente su atención

En nuestra última publicación, proporcionamos una


descripción general de qué es la atención y cómo
funciona . Exploramos el hecho de que si bien muchas
personas solo piensan en la atención en términos de la
capacidad de concentrarse en una sola tarea, de hecho
hay varios tipos diferentes, cada uno con sus ventajas e
inconvenientes distintivos.

El dominio de la atención , en realidad, se trata de


la gestión de la atención. La atención es un recurso
precioso. Solo tenemos mucho. Para aprovechar al
máximo la vida, debemos aprender a utilizar y asignar
nuestra atención de manera efectiva.

Por lo tanto, dominar tus poderes de concentración


requiere convertirte en el comandante supremo de las
fuerzas armadas de tu mente: presupuestar tus recursos,
conocer las fortalezas y debilidades de tus divisiones,
colocar una unidad particular en el frente de batalla en
ciertos momentos y moverla hacia atrás para descansar
en otros .

¿Estás listo para ganar la guerra de la distracción? Aquí


está tu plan de batalla.

Tu enfoque es tu realidad: cómo


administrar la gran imagen

La atención es más que solo enfocarse en completar una


tarea. También utilizamos nuestra atención para dar
forma y enmarcar la imagen de la vida. Puedes decir lo
que un hombre verdaderamente valora al observar a qué
presta más atención. Y como innumerables maestros
espirituales han advertido, lo que un hombre presta
atención acaba moldeando su alma y su carácter.

Tu enfoque realmente es tu realidad. Por esa razón, el


dominio de la atención debe comenzar en el nivel más
macro, desviando su atención de lo que distrae del
propósito de su vida y hacia lo realmente
importante.Como comandante supremo de tu mente,
necesitas saber por qué estás luchando en esta guerra y
tener un plan general de cómo vas a lograr la victoria. Así
es como elaboras una estrategia y la sigues:

Asegúrese de que sus principios y objetivos sean


claros. Cuando un hombre carece de principios
rectores, su atención gira sin pensar en lo que el
mundo le dice que es importante, y típicamente lo que
el mundo le dice que es importante es corrosivo para
una vida verdaderamente floreciente. Conocer sus
valores fundamentales y tener un plan para sus
objetivos crea lentes de enfoque que ayudan a dirigir
su atención a lo que más le importa, al mismo tiempo
que saca lo superfluo y lo distrae.
Use la Matriz de decisión Eisenhower para alinear
sus prioridades. La rueda chirriante se llena de grasa
y, desafortunadamente, las tareas aparentemente
urgentes son las más ruidosas para nuestra atención,
aunque en realidad no sean importantes. Asignar sus
tareas a los diferentes cuadrantes de la Matriz de
decisión Eisenhower puede ayudarlo a concentrarse
en lo que realmente necesita hacerse, en lugar de
utilizar su atención para apagar pequeños incendios.
Planifica tu día y semana . Si bien normalmente
pensamos en la planificación como gestión del tiempo,
en esencia, la planificación es la gestión de la
atención . Cada vez que te sientas a planear tu día,
esencialmente estás decidiendo a qué prestarás
atención ese día. Sin planificación, terminas
concentrando tu atención en las distracciones
imprevistas que aparezcan y juegues por ello.
Realiza una auditoría para ver cómo pasas tu
tiempo actualmente . Incluso si dices que sabes lo
que es importante para ti, ¿realmente pones tu
"dinero" donde está tu boca? Prestar atención
requiere tiempo: averigüe cómo gasta lo último, y
sabrá cómo está dirigiendo lo primero.
Genere generosamente recordatorios morales en
su vida . Los recordatorios morales son cosas como
carteles o manifiestos personales que contienen o
simbolizan sus valores y objetivos. Cada vez que vea
estas indicaciones, su atención a la deriva se pondrá
en marcha.

Cómo administrar su atención voluntaria e


involuntaria

Nuestra atención involuntaria es activada


inconscientemente por estímulos en nuestro entorno: se
activa cuando escuchamos ladrar a un perro o vemos un
correo electrónico aterrizar en nuestra bandeja de
entrada.

La atención voluntaria está controlada conscientemente;


la usamos cuando deliberadamente tratamos de ignorar
estos estímulos competitivos para concentrarnos en una
sola tarea.

Las distracciones son como guerrilleros guerreros que


atacan a las unidades de atención voluntaria en el camino
hacia el frente de batalla, debilitan a las tropas y desvían
recursos antes de que puedan ponerse a trabajar donde
realmente se necesitan. El truco está en aprender a
proteger su atención voluntaria para que esté en plena
forma y listo para luchar, así como para dar a estas tropas
un amplio descanso una vez que hayan visto el combate,
para que puedan regresar a las líneas de frente listas
para la acción.

Conozca los "ritmos circadianos" de su


atención.Atención - al igual que su hermano
cercano, fuerza de voluntad - refluye y fluye a lo largo del
día de maneras que son únicas para cada
individuo. Tiendo a tener un nivel de atención más
enfocado y sostenido al comienzo del día. Es por eso que
trato de hacer mi trabajo de atención concentrada (como
escribir) a primera hora de la mañana.

A medida que avanza el día, mi capacidad para


concentrar mi atención disminuye, así que cambio mi
atención a las tareas que requieren un enfoque más
abierto, como investigación, podcasting, lluvia de ideas o
correo electrónico de respuesta.

El ritmo circadiano de atención de todos es


diferente.Encuentra el tuyo y planifica tu día a tu
alrededor.

Toma descansos de atención. Tu atención voluntaria es


muy parecida a un músculo. Necesita descansos de vez
en cuando después de una sesión de enfoque sostenido.
¿Con qué frecuencia debe tomar un descanso de
atención? Bueno, eso es difícil de decir. Varios blogs de
lifehack y productividad dicen que es mejor trabajar en
sesiones enfocadas de 45 minutos y luego tomar un
descanso de 15 minutos, pero no pude encontrar ninguna
investigación que respalde esos números
específicos.Experimenta y ve lo que funciona para ti.

Sal a la naturaleza para un restablecimiento de


atención. A veces, simplemente tomar un descanso en
internet o chatear junto al enfriador de agua no es
suficiente para refrescar completamente nuestra
atención.En cambio, necesitamos ponernos en contacto
con nuestro hombre salvaje interno saliendo a la
naturaleza.

En un estudio de 2008, los participantes se dividieron en


dos grupos y ambos realizaron una tarea de 35 minutos
que fatigó su enfoque. Los dos grupos se fueron a
caminar 50 minutos, un grupo en un parque y otro en una
ciudad ocupada. Cuando regresaron, los participantes
tuvieron la fuerza de su atención voluntaria probada. El
grupo que dio un paseo en el parque funcionó mucho
mejor que el grupo que dio un paseo en un entorno
urbano.

La atención involuntaria de los caminantes fue


bombardeada por estímulos (coches que tocaban la
bocina, vallas publicitarias, personas hablando), y esto a
su vez gravó su atención voluntaria, que tenía que decidir
a cuál de los estímulos prestar atención y cuáles
ignorar.La atención involuntaria de aquellos que daban un
paseo por el bosque, por otro lado, solo encontró una
estimulación muy leve ("Oh, mira, una ardilla"), y esto le
dio a su atención voluntaria un descanso real, para que
estuviera lista para otra ronda de desafíos cognitivos en
el laboratorio.

Activar levemente su atención involuntaria con estímulos


calmantes mientras le da un respiro a su atención
voluntaria nos permite entrar en un estado de
"fascinación suave" que realmente se siente genial. Me
parece interesante que dar a tu atención voluntaria algo
de lo que alimentar funcione mejor para refrescarte la
mente que, por ejemplo, simplemente sentarte en una
habitación completamente vacía y silenciosa. Creo que
puedes compararlo con la idea de tomar un día de
"descanso activo" después de un duro entrenamiento que
te deja dolorido; acostarse en el sofá todo el día para
recuperarse te deja apretado, mientras que hacer un poco
de actividad liviana, como caminar o nadar, realmente te
relaja.
Eliminar distracciones. A diferencia de la leve
estimulación de la naturaleza, los ruidos en nuestra vida
cotidiana -la televisión, los teléfonos inteligentes, los
llanto de los bebés- hacen que nuestra atención
involuntaria sea más "violenta". Si está pasando una valla
publicitaria intermitente a lo largo de la carretera, es
mucho más probable que la mire instintivamente que
usted es un roble majestuoso.

Trabajar para ignorar estas obras de teatro para su


atención involuntaria con el fin de concentrarse en la
tarea a mano fatiga su atención voluntaria, dejándola con
la mente dispersa, agotada y distraída.

En lugar de forzar tu atención voluntaria para combatir


una avalancha de invasores que te distraen, hazlos
retroceder con el mínimo esfuerzo construyendo un fuerte
alrededor de tu atención involuntaria. Elimine las
distracciones de su entorno: trabaje en un entorno
silencioso, no deje el televisor encendido en segundo
plano y apague las notificaciones de su teléfono
inteligente. Si las posibilidades ilimitadas de internet
intentan escalar las paredes de su atención, vierta ollas
de aceite caliente sobre ellas implementando los consejos
para destruir las distracciones en esta publicación.

¿Qué pasa con la música de fondo y el ruido


blanco?

Si la estimulación suave de la naturaleza puede


ser beneficiosa para nuestra atención, pero
muchas distracciones cotidianas pueden ser
perjudiciales para ella, ¿qué pasa con las formas
de estimulación que se encuentran en algún
punto intermedio, como la música de fondo?

Muchas personas (incluido yo mismo) usan


música de fondo mientras trabajan para
ayudarlos a enfocarse. Pero la investigación se
divide en si realmente ayuda a su capacidad de
atención o la obstaculiza.

Los investigadores de Taiwán descubrieron que


cuando escuchamos música mientras
trabajamos, la música nos llama la atención. En
el estudio, los voluntarios que realizaron una
prueba de comprensión de lectura en silencio
completo obtuvieron mejores puntajes que los
que escucharon música de fondo. Los
investigadores concluyeron que los oyentes
tenían peor rendimiento porque tenían que
ignorar la música para enfocarse en la
prueba.Los investigadores sugieren que trabajar
en silencio es lo mejor para enfocarse, pero que
si vas a escuchar música de todos modos, elige
algo que no sea "intenso" o que te distraiga
como el hip-hop o la música rock.

Otra investigación sugiere que escuchar ciertos


tipos de música puede preparar al cerebro para
un enfoque sostenido y que el silencio total en
realidad puede ser una distracción. ¿Qué tipo de
música aumenta tu atención? La música lírica y
relajante que suena a 60 latidos por minuto
parece ser el lugar ideal. La compañía de
aplicaciones web focus@will ha desarrollado una
aplicación de música ambiental y sonido que
utiliza esta investigación para crear listas de
reproducción que supuestamente lo pondrán en
un estado atento. He usado focus@will algunas
veces y creo que ayuda casi lo mismo que
escuchar música clásica.

Para descubrir qué funciona mejor para usted,


experimente trabajando en silencio total o
mientras escucha algo con un ambiente
tranquilo.
En lo que respecta al simple ruido blanco, la
investigación sugiere que cuando se utiliza en un
entorno moderadamente ruidoso, como una
cafetería o una unión de estudiantes, puede
ayudar a aumentar su concentración. Si trabajas
en un entorno silencioso, no tendrá ningún
efecto; Lo mismo ocurre con el uso de ruido
blanco en un entorno muy ruidoso.

Salga de la multitarea. Relacionado con la eliminación


de distracciones es detener la multitarea. Cuando haces
múltiples tareas, en realidad no estás haciendo varias
cosas al mismo tiempo. Simplemente estás cambiando tu
atención voluntaria hacia adelante y hacia atrás entre
diferentes tareas. Y cada vez que alternas tu
atención, consumes un poco del combustible finito de tu
atención voluntaria . Si pasas tus mañanas haciendo
malabares con tu atención entre el feed de Twitter, los
canales RSS, el correo electrónico y el trabajo que
realmente se supone que debes hacer, no te sorprendas
si tu cerebro se siente agotado y no tienes suficiente
atención para Arar a través de una tarea en la tarde.

Tomar una siesta. Una de las innumerables maravillas y


beneficios de la siesta es su capacidad para refrescar
nuestra atención voluntaria al darle un descanso a
nuestra memoria de trabajo .

Toma ayunos tecnológicos para restablecer tu


atención. "Rápido" de su tecnología tomando un
descanso completo de ella por un día o más. Sin
computadora, teléfono inteligente o televisión. No pude
encontrar estudios científicos que respalden esta idea,
pero ciertamente tiene sentido intuitivo, y personalmente
he tenido éxito al intentarlo. Después de uno o dos días
sin consultar mi computadora o teléfono celular, me siento
más concentrado. Usualmente combino mis ayunos
tecnológicos con salir a la naturaleza, para una doble
dosis de refresco de atención.
Cómo manejar tu mente vagando

A veces, sus modos de atención voluntaria e involuntaria


necesitan algo de R & R, y el equivalente cognitivo de la
USO es una buena sesión de distracción mental pasada
de moda.

Mientras que la mente errante (o soñar despierto) puede


aumentar la creatividad y ayudarnos a desenredar los
problemas no resueltos, también puede distraernos en
momentos inoportunos y hacernos reflexionar sobre
pensamientos y emociones negativas. Por lo tanto,
mientras que soñar despierto puede parecer lo último en
espontaneidad creativa, para maximizar sus beneficios y
minimizar sus inconvenientes, lo mejor es administrar
activamente sus sesiones de distracción mental:

Intencionalmente establezca un tiempo para dejar que


su mente divague. En lugar de limitar su soñar despierto
a esos pocos bolsillos abreviados entre cuando su mente
involuntariamente se aleja de la tarea en cuestión y
cuando la pone de nuevo a trabajar, encuentre momentos
a lo largo del día en que deliberadamente le dé permiso a
su cerebro para vagar a voluntad. Algunos grandes
pensadores y líderes se han acostumbrado a bloquear
trozos en su día en los que no hacen nada excepto dejar
que su mente divague libremente.

Además de bloquear el tiempo específico en su agenda


para la distracción mental, déle permiso a su cerebro para
vagar cuando esté realizando actividades de baja
cognición, como limpiar, barrer o bañarse. Un poco de
estimulación habitual realmente parece liberar la mente
para recibir inspiración. Si te encuentras atascado en un
problema, en lugar de sentarte allí tratando de forzar la
solución de tu cráneo, tómate un descanso y la respuesta
bien podría venir a ti en la ducha.

Decida qué tipo de sesión de distracción mental


desea tener. Cuando soñamos despierto, nuestra mente
tiende a inclinarse hacia pensamientos y emociones
negativas. Hace esto para dirigir nuestra atención a
problemas no resueltos en nuestras vidas. Esto puede ser
beneficioso, por lo que es bueno apartar intencionalmente
momentos en los que te das permiso para ser un
problemático. Haga una lista de todo lo que le
preocupa.Al lado de cada preocupación, escriba un
"próximo paso": algo tangible que puede hacer, por
pequeño que sea, para comenzar a resolver ese
problema. Si realmente no hay nada que pueda hacer con
respecto a algo por el momento, tome nota de ello e
imagine presentar el problema para otra sesión.

Sin embargo, a veces no queremos que nuestras visitas


cognitivas vayan al lado oscuro y sean tan
deprimentes.En cambio, esperamos que nuestros sueños
diurnos puedan generar un poco de inspiración o
creatividad. En ese caso, concéntrese activamente en
pensamientos positivos mientras su mente deambula. Si
comienza a derivar hacia cosas más negativas, empujarlo
nuevamente hacia el rumbo. Puede ser útil tener un cajón
mental de carpetas de archivos positivas que pueda
hojear: recuerdos de la infancia cariñosos, cosas que
ama de su novia, las últimas vacaciones que tomó, y
demás.

Cómo administrar su enfoque estrecho y


amplio Atención

Como comentamos en nuestra publicación anterior,


nuestra atención voluntaria tiene dos formas: amplia y
estrecha. La atención de amplio foco es ideal para
orientarse, comprender el "panorama general" y
comprender sistemas complejos y relaciones. La atención
de foco estrecho nos permite ser eficientes, productivos y
meticulosos.

Para ser comandantes supremos efectivos de la mente,


necesitamos saber cuándo usar uno y cuándo usar el
otro; a veces quieres estar encerrado en tu sala de
guerra, estudiando minuciosamente los planos y mapas, y
algunas veces necesitas salir al frente para ver
exactamente lo que sucede en el suelo.
Al saber cuándo utilizar un enfoque amplio o estrecho, la
atención es más arte que ciencia; es algo que debes
aprender de la experiencia; sin embargo, en realidad hay
una ciencia de cómo cambias a esos focos de atención
diferentes. A continuación ofrecemos algunos consejos
respaldados por la investigación:

Estrecha tu enfoque

Use listas, esquemas y categorías. Cuando


categorizamos, usamos listas o creamos esquemas,
nuestra atención se reduce para identificar cualquier
información faltante. Si está trabajando en una tarea en la
que es vital obtener los detalles correctos, escriba todos
los pasos o incluso use una lista de verificación.

Centrarse en un objetivo El hecho de que tener un


objetivo claro puede estrechar el foco de uno se muestra
perfectamente en el Experimento de Gorila
Invisible .Cuando se les dijo a los participantes del
experimento que miraran un video y se les dio el objetivo
de contar cuántas veces se pasó una pelota de
baloncesto, se centraron tan estrechamente en la pelota
que no vieron a un hombre vestido con un traje de gorila
pasear entre los jugadores y bailar en el medio de la
cancha.

Si bien un objetivo es una atención efectiva más estrecha,


existe el riesgo de sufrir una visión de túnel y perder
oportunidades más gratificantes. Siempre emplee su
sabiduría práctica.

Tomar con calma. Cuando piensas, lees u observas


lentamente tu entorno, tu atención se reduce. Pasará más
tiempo buscando y examinando los objetos en su entorno
que atrapan su atención involuntaria y utiliza su atención
voluntaria para reflexionar y analizar palabras y oraciones
simples dentro de una gran parte de la literatura.

Amplía tu enfoque
Mantente optimista. La investigación ha demostrado que
las emociones positivas nos dan una atención más
abierta. Cuando somos optimistas, estamos relajados y,
por lo tanto, es más probable que veamos nuevas
conexiones y oportunidades. Esta es una razón por la
cual es tan importante que los líderes se mantengan
optimistas; un sentido de optimismo realista es esencial
para crear y mantener una visión estratégica de gran
visión.

Enfócate en los demás. Otra forma de ampliar su


atención es cambiar su enfoque de usted mismo y de los
demás. Los estudios demuestran que ser "otros dirigidos"
o pensar en términos de "nosotros" y no "yo" abre la
atención. La mejor manera de hacer ese cambio es
simplemente ayudar a otra persona con un
problema.También puedes intentar hacer algo de
" meditación compasiva ".

Escanear. Cuando escaneamos rápidamente nuestro


entorno (o incluso un libro), nuestra atención se amplía a
fin de obtener la mayor cantidad de información posible,
lo que a su vez nos permite obtener una visión general
rápida y sucia de la situación o el texto.

Reúne evidencia contraria. Una vez que decidimos que


alguien tiene un defecto inherente y los etiquetamos con
él (son estúpidos, locos, inútiles, egoístas, inmaduros,
malintencionados, malvados, perezosos, etc.), un
enfoque limitado tiende a establecerse. Experimenta el
Velcro. / Efecto Teflon: notas todo lo que hace la persona
que confirma tu conclusión, pero pasas por alto cualquier
evidencia contradictoria.

Si sientes que solo puedes ver a un ser querido a través


del lente de una etiqueta negativa, puede ayudar a buscar
activamente cosas que hacen que van en contra de ella,
e incluso escribir esas cosas. Si bien las listas pueden
limitar su enfoque en algunos casos, también se pueden
usar para producir una imagen más amplia y más
equilibrada en otros. Piense, por ejemplo, en llevar un
diario de gratitud; Si se encuentra estrechamente
sintonizado con lo que está mal en su vida, hacer una
lista de las cosas buenas puede ampliar enormemente su
perspectiva.

Conclusión

Si quieres ganar la guerra a la distracción y construir un


imperio de progreso personal, debes ser un comandante
supremo sabio que sepa cómo utilizar mejor sus
unidades. Algunas veces desea enviar un tipo de
atención a las líneas del frente y, a veces, desea enviar a
otro a la parte posterior para descansar. Al maniobrar
hábilmente sus recursos y desplegar eficazmente sus
tropas, puede aprovechar al máximo su inestimable
atención.

Por supuesto, la fuerza pura de tu fuerza de combate


también importa mucho. El enfoque de una sola mente
puede ser solo un elemento de su atención, pero aún así
es vital. Pero dado que este artículo ha sido tan largo y
carnoso, y su atención voluntaria ahora se ha agotado, es
hora de dejar que reciba una comida caliente y una
ducha. Para instrucciones sobre cómo fortalecer su poder
de concentración, regrese a la sala de reuniones mañana
a las 19:00 horas.

Lea toda la serie


Su programa de entrenamiento de
concentración: 11 ejercicios que
fortalecerán su atención

En esta serie sobre el dominio de su atención, hemos enfatizado el hecho de que la


atención no es solo la capacidad de concentrarse en una sola tarea sin distraerse,
sino que de hecho se compone de varios elementos diferentes que deben ser
administrados de manera efectiva.

Pero esto no significa que un enfoque único no sea de suma importancia. Ayer
comparamos la gestión de tus diferentes tipos de atención para ser el comandante
supremo de tu mente : debes ser capaz de maniobrar hábilmente y desplegar tus
unidades en varias batallas. Pero una buena administración solo puede llegar tan
lejos; para ganar la guerra contra la distracción, la fuerza absoluta de tu atención
voluntaria, tus soldados de a pie, importa mucho.
La investigación ha demostrado que las personas que pueden mantener su atención
durante largos períodos de tiempo se desempeñan mejor en todo tipo de desafíos
cognitivos que aquellos que no pueden. Un hombre con una capacidad de atención
dispersa solo podrá experimentar un plano de existencia; él puede hojear la superficie
del vasto conocimiento y sabiduría del mundo, pero no puede profundizar más y
descubrir los tesoros a continuación. El hombre con un enfoque revestido de hierro
puede hacer ambas cosas; él es el capitán del barco y el buzo de las perlas y el
mundo es verdaderamente su ostra.

Si tienes la meta de aprender y entender tanto sobre el mundo como puedas antes de
morir, fortalecer tu poder de concentración no es una opción, es una necesidad.

Piensa en tu mente como un músculo

La última vez usamos la analogía de ser el comandante supremo de tu mente para


explicar la administración de la atención; cuando se trata de fortalecer la atención, te
animamos a pensar en tu mente como un músculo. Los paralelos entre el
fortalecimiento de su cuerpo y el fortalecimiento de su mente son, de hecho, tan cerca
que en realidad no es tanto una analogía como una descripción de la realidad.

Sus músculos físicos y sus "músculos" de atención tienen una cantidad limitada de
fuerza en un momento dado, su resistencia y poder pueden atrofiarse por inactividad
o fortalecerse a partir de un ejercicio vigoroso e intencionado, y requieren descanso y
recuperación después de haber sido intensamente ejercido

Obtienes la misma sensación de temor / duda justo antes de comenzar un


entrenamiento intenso, el que dice "No estoy seguro de querer hacer esto", como lo
haces justo antes de decidir si vas a ir o no. lee un artículo extenso, y en ambos
casos tienes que decidir, morder y avanzar.

Del mismo modo que puedes golpear una pared en un entrenamiento duro donde
piensas que no puedes hacer una repetición más, mientras lees un artículo extenso,
tu mente querrá abandonarlo y navegar a otra pestaña. En ambos casos, si te dices a
ti mismo para cavar más profundo , te sorprenderá la cantidad de fuerza y enfoque
que realmente te queda en el tanque.

Y mientras todos buscan nuevos y geniales "secretos" sobre cómo construir tanto su
cuerpo como su mente, atajos y hackeos hasta ahora no descubiertos, la verdad es
que fortalecer nuestros músculos físicos y mentales se reduce a un simple y
anticuado trabajo altamente desordenado. Obtener fortaleza en cualquier área es, en
última instancia, comer bien, dormir bien y participar en ejercicios diarios desafiantes.
Así que póngase su cinturón de elevación y apriete su cráneo. Vamos a golpear el
gimnasio mental y convertir su enfoque en una bestia. A continuación, encontrarás el
plan de entrenamiento de tu cerebro.

Su programa de entrenamiento de concentración: 11 ejercicios


que fortalecerán su atención

Nunca tendrás músculos grandes al sentarte en el sofá todo el día, y nunca


desarrollarás poderes increíbles de concentración leyendo exclusivamente Buzzfeed
y mirando a Tosh.O. Tus músculos mentales, al igual que tus músculos físicos,
necesitan resistencia ; necesitan desafíos que estiren sus límites y, al hacerlo, hagan
crecer sus fibras de enfoque. A continuación describimos ejercicios que fortalecerán
su enfoque para que pueda comenzar a levantar cargas cognitivas más pesadas y
pesadas.

1. Incrementa la fuerza de tu enfoque gradualmente. Si decides que quieres


ponerte en forma físicamente, pero estás comenzando en la zona cero, lo peor que
puedes hacer es lanzarte a un programa de entrenamiento extremo: terminarás
herido, desanimado o ambos, y podrás renunciar antes de que realmente comiences

Igualmente, si su capacidad de atención es actualmente bastante flácida, es mejor


aumentar lentamente el peso que le pide que levante. En esta serie, hemos
mencionado probar el "Método Pomodoro" en el que trabajas durante, por ejemplo, 45
minutos seguidos y luego permitirte un descanso de 15 minutos. Pero para muchos
de nosotros, ¡45 minutos bien podría ser un maratón mental!

Así que comience con un objetivo bastante fácil y continúe desde allí. Establezca un
temporizador durante 5 minutos y concéntrese completamente en su trabajo / lectura
durante ese período de tiempo. Luego tome un descanso de 2 minutos antes de
volver a hacerlo por otros 5 minutos. Todos los días, agregue otros 5 minutos a su
tiempo de trabajo enfocado, junto con 2 minutos adicionales a su tiempo de
descanso. En 9 días, deberías poder trabajar durante 45 minutos seguidos antes de
permitirte un descanso de 18 minutos. Una vez que se sienta cómodo con esa
configuración, puede trabajar para alargar sus sesiones de enfoque un poco, mientras
acorta sus tiempos de descanso.

2. Crea una lista de tareas pendientes de distracción. Debido a que Internet ha


hecho que cualquier información sea accesible instantáneamente, tendemos a buscar
algo en el momento en que cruza por nuestra mente. "¿Me pregunto cómo será el
clima mañana?" "¿En qué año salió esa película?" "¿Me pregunto qué hay de nuevo
en mi feed de Facebook?" En consecuencia, nos alejaremos de lo que estamos
trabajando en el instante en que estos preguntas o pensamientos aparecen en
nuestras mentes. El problema es que, una vez que nos distraemos, tarda en
promedio 25 (!) Minutos en regresar a nuestra tarea original. Además, desplazar
nuestra atención de un lado a otro drena su fuerza.

Por lo tanto, para no distraerse, cada vez que encuentre algo que quiera revisar,
simplemente escríbalo en un papel junto a usted (o tal vez en Evernote para sus tipos
de tecnología), y proméstrese que podrá búsquelo una vez que haya terminado su
sesión de enfoque y haya llegado su hora de descanso.

3. Construye tu fuerza de voluntad. La atención voluntaria y la fuerza de voluntad


están íntimamente entrelazadas. Nuestra fuerza de voluntad nos permite ignorar
deliberadamente las distracciones mientras nos concentramos en la tarea que nos
ocupa. Sería útil para su capacidad de atención revisar nuestro artículo en
profundidad sobre el fortalecimiento de su fuerza de voluntad.

4. Medita. La meditación no solo te ayuda a mantenerte fresco, tranquilo y recogido,


la investigación también ha demostrado una y otra vez que la meditación
conscientepuede aumentar significativamente tu capacidad de atención.

En un estudio, 140 voluntarios participaron en un curso de ocho semanas sobre


entrenamiento de meditación. Después de las ocho semanas, todos los voluntarios
mostraron mejoras mensurables en la capacidad de atención, así como otras
funciones mentales ejecutivas.

No tiene que pasar sus días meditando en un monasterio para aprovechar su poder
de aumentar la atención. La investigación ha demostrado que solo de 10 a 20 minutos
de meditación al día harán el truco. Lo que es más, incluso verá mejoras en su
atención luego de solo cuatro días.

Por lo tanto, si desea concentrarse en sus estudios durante horas, empiece las
mañanas simplemente concentrándose en su respiración durante unos minutos.

5. Practica mindfulness durante todo el día. Además de dedicar de 10 a 20


minutos al día a la meditación de atención plena, los expertos en atención
recomiendan buscar oportunidades para practicar la atención plena a lo largo del
día.La atención plena es simplemente enfocarse completamente en lo que estás
haciendo, frenar y observar todas las sensaciones físicas y emocionales que estás
experimentando en ese momento.

Puede practicar la atención plena cuando come mientras toma tiempo para realmente
masticar su comida y concentrarse en sus sabores y textura. Puedes practicar
mindfulness cuando te afeitas; a medida que huele la crema de afeitar, tenga en
cuenta el placer de aplicar una espuma caliente en la cara y lentamente arrastre la
cuchilla por la barba.

La incorporación de sesiones cortas de atención plena a lo largo de su día fortalecerá


y ampliará su capacidad de atención para los momentos en que realmente lo
necesite.

La atención plena también puede ayudarlo a evitar las distracciones a medida que
surgen. Si estás trabajando en una tarea y sientes esa inquietud por hacer otra cosa,
piensa para ti mismo, " Estate aquí ahora ". En ese momento, lleva tu conciencia a tu
cuerpo y tu respiración. Después de unos segundos de concentrarte en la respiración,
notarás que la distracción ya no está presente y que estás listo para volver al trabajo.

6. Ejercicio (tu cuerpo). No solo puede comparar el ejercicio de su mente con el


ejercicio de su cuerpo, sino que esto último beneficia directamente al primero. Los
investigadores descubrieron que los estudiantes que realizaron ejercicio físico
moderado antes de tomar una prueba que midió la atención se desempeñaron mejor
que los estudiantes que no hicieron ejercicio. Los investigadores descubrieron que el
ejercicio principalmente ayuda a la capacidad de nuestro cerebro para ignorar las
distracciones, aunque no están exactamente seguros de por qué. Me atrevería a decir
que la disciplina que se requiere para superar el dolor de un entrenamiento fortalece
el mismo suministro de fuerza de voluntad que usamos para ignorar el deseo de las
distracciones a fin de seguir trabajando / enfocándonos.

7. Memoriza cosas. Ya hemos hablado sobre la memorización en el sitio . Además


de ser un buen truco de barra y proporcionarte una fuente de poemas para recitar en
un abrir y cerrar de ojos, memorizar cosas es una excelente manera de ejercitar los
músculos de tu mente. Propóngase memorizar un poema o un versículo de las
Escrituras cada semana.

¿Qué hay de los juegos de entrenamiento de atención?

Los juegos de entrenamiento cerebral han recibido mucha prensa en los


últimos años. Probablemente hayas visto comerciales de Lumosity o Brain
Age en Nintendo DS. Los creadores de los juegos afirman que pasar solo
unos minutos al día jugando puede mejorar su atención, memoria y agilidad
mental. Sin embargo, la investigación sobre la veracidad de estos reclamos
está dividida.
Algunos estudios indican que los juegos de entrenamiento cerebral pueden
ayudar a mejorar la atención en los niños con TDAH o en los ancianos,
pero que no benefician a los adultos jóvenes y sanos.

Otros estudios muestran que, si bien ciertos juegos de entrenamiento


cerebral pueden aumentar los niveles de atención, esas ganancias no se
cruzan en otras áreas de la vida. En otras palabras, los juegos de
entrenamiento cerebral pueden ayudar a las personas a prestar mejor
atención y mejorar en los juegos de entrenamiento cerebral, pero no
ayudarán a las personas a prestar mejor atención en clase o mientras
estudian.

Un estudio reciente mostró que cierto tipo de juego de entrenamiento


cerebral llamado n-back puede mejorar la memoria de trabajo (un aspecto
importante de la atención) y que la mejora puede cruzarse con otros
desafíos cognitivos.

Entonces, ¿qué significa todo esto? El veredicto aún es si estos juegos


cerebrales definitivamente aumentarán la capacidad de atención y se
necesita hacer más investigación. No va a doler probarlos como parte de
su programa de entrenamiento de atención, pero incluya las otras
sugerencias que se describen aquí también.

8. Lee cosas largas lentamente. Lucha contra la cultura TL; DR. Con el auge de
las tabletas, los lectores electrónicos y los teléfonos inteligentes, algunos estudios
indican que la lectura del contenido electrónico en general ha aumentado casi un
40%. Esta es una buena cosa, ¿verdad? Uno pensaría que sí, excepto
que Slaterealizó recientemente una investigación con la ayuda de la compañía de
análisis de sitios web Chartbeart que determinó que solo un 5% de los lectores que
comienzan un artículo en línea en realidad lo terminará. Además, el 38% de los
lectores nunca se desplazan más allá de los primeros párrafos. Entonces decir que la
lectura en general ha subido sería engañoso. Lo que estamos haciendo realmente es
más desplazamiento y menos atractivo.

Al mismo tiempo, estamos leyendo menos libros; un estudio reciente mostró que el
25% de los estadounidenses no leyeron ni un solo libro el año pasado.
Esto es realmente una pena. Mientras que definitivamente definitivamente no iguala
mejor automáticamente, hay ciertas ideas complejas que son imposibles de
condensar en publicaciones de listas cortas y requieren un libro completo (o varios
libros) para desarrollarse. Saltear algo simplemente porque es largo es perderse todo
un mundo de conocimiento disponible solo para aquellos que desean sumergirse más
profundamente. Definitivamente hay un lugar para robar en línea y aprender un poco
sobre mucho. Pero también deberías dejar espacio para sumergirte en algunas
cuestiones.

Si no has leído un libro por un tiempo, te desafío a que elijas uno esta
noche.Realmente intenta profundizar en eso. L aprender a leer un libro
correctamente;cambiará tu vida

Además de libros, haga un esfuerzo para leer uno o dos artículos largos por
semana.El periodismo longform, como se lo llama, está experimentando un
renacimiento de tipo, y la cantidad de contenido de calidad disponible en profundidad
está en su punto más alto. Algunas de mis fuentes favoritas de artículos de formato
largo:

Longreads.com
Longform.org
Artes y Letras a diario
El economista
El neoyorquino
El arte de la hombría (siempre se esfuerza por publicar publicaciones completas
que sean lo más útiles posibles. Además, he oído que su fundador tiene un bigote
glorioso).

9. Permanece curioso. Cuanto más curioso sea usted sobre el mundo, mayor será la
resistencia de su concentración cuando se trate de cualquier esfuerzo. William James
sugiere un experimento simple para probar cómo mantenerse curioso sobre el objeto
de su atención puede prolongar su capacidad de mantenerse enfocado en él:

"Trate de asistir con firmeza a un punto en el papel o en la pared. En este


momento descubre que ha ocurrido una u otra de dos cosas: o su campo
de visión se ha vuelto borroso, por lo que ahora no ve nada distinto, o ha
dejado de mirar involuntariamente el punto en cuestión y está buscando en
algo más Pero, si se hace preguntas sucesivas sobre el punto, cuán grande
es, qué tan lejos, de qué forma, qué tono de color, etc .; en otras palabras,
si le das la vuelta, si piensas en ello de varias maneras, y junto con varios
tipos de asociados, puedes mantener tu mente en él durante un tiempo
comparativamente largo. Esto es lo que hace el genio, en cuyas manos un
tema determinado se corroe y crece ".

Charles Darwin era un maestro de este concepto. Sus contemporáneos se


maravillaron de su habilidad para pasar un día entero mirando animales y plantas. El
secreto de Darwin era su curiosidad incansable: podía descubrir más y más sobre un
solo objeto al enfocarse en varios detalles, examinarlo de diferentes maneras, hacer
nuevas preguntas. Poco a poco él pelaría sus capas.

10. Practica la escucha atenta. El enfoque no solo es útil para los esfuerzos
intelectuales. También es una habilidad interpersonal esencial. La capacidad de estar
completamente presente con un ser querido o amigo construye su relación, intimidad
y confianza y con ellos. Al mismo tiempo, hacer un esfuerzo para enfocar toda tu
energía en otra persona fortalece tus músculos de concentración en general. Es
ganar-ganar. Así que la próxima vez que hable con su apretón principal, guarde su
teléfono y escuche tan atentamente como sea posible.

11. Realiza ejercicios de concentración. Los ejercicios anteriores no solo aumenta


su enfoque, sino que también ofrece otros beneficios. De vez en cuando, sin
embargo, es bueno hacer algunos ejercicios que apuntan simplemente a aumentar tu
concentración. Aquí hay doce para probar .

Conclusión de la serie

La modernidad nos ha dado muchas comodidades y comodidades, pero también ha


desatado un torrente de estímulos que compiten por nuestra atención. Para vivir una
vida verdaderamente floreciente en medio de esta cacofonía de distracciones,
dominar tu atención es la clave. Al final de tu vida, en quién te has convertido, qué
has aprendido y logrado, y quién está allí al final contigo será la suma total de lo que
elijas prestar atención cada año, día y hora de su vida. ¿Destellará ante tus ojos una
serie de videos de gatos? ¿O recordarás las profundas conversaciones que tuviste
con tu familia y amigos, los libros que cambiaron tu vida y los pequeños detalles que
descubriste en todos los lugares que visitaste?

Esperamos que nuestra serie sobre la atención te haya llevado a pensar acerca de
este bien cada vez más valioso bajo una nueva luz, además de inspirarte a tomar
medidas para mejorarlo. Se sorprenderá de cuánto puede mejorar su vida
simplemente prestando atención a su atención.
Lea toda la serie

I: Lo que todo hombre debe saber sobre el enfoque


II: Cómo gestionar eficazmente su atención

Etiquetas: atención
¡Atención por favor! Lo que todo
hombre debe saber sobre el enfoque

"¡Presta atención!"

"¡Si te enfocases más, serías más exitoso!"

Todos hemos escuchado este tipo de amonestaciones por


parte de un maestro o un padre. Y la mayoría de nosotros
probablemente nos castigamos a diario por nuestra
incapacidad para concentrarnos en la tarea que nos
ocupa. Parece que en nuestro mundo distraído de textos,
tweets y noticias, cada vez más personas se lamentan de
su pensamiento disperso y tienen un fuerte deseo de
mejorar su capacidad de atención y concentración. La
evidencia anecdótica confirma esto: el número de
personas que buscan "cómo enfocarse" ha aumentado
dramáticamente en los últimos cinco años, y dos de los
mensajes más populares sobre AoM tratan de eliminar las
distracciones de la red y mejorar la concentración .

Muchos de nosotros queremos mejorar nuestra atención,


pero a menudo nos quedamos cortos. Cuando fallamos,
la respuesta típica es redoblar nuestros esfuerzos y jurar
a los dioses de la atención que nunca volveremos a
navegar por Reddit. Pero al día siguiente nos
encontramos retrocediendo en nuestras viejas formas de
cerebro disperso.

¿Que está pasando aqui? ¿Por qué es tan difícil frenar


nuestra atención?

Al contestar esta pregunta, es común señalar la cantidad


cada vez mayor de distracciones en nuestro mundo
moderno y / o la falta de disciplina individual. Estos
factores son ciertamente parte del problema, pero hay un
problema subyacente más fundamental en juego:
las personas quieren dominar su atención, pero no
saben qué es realmente la atención.

Cuando la mayoría de las personas piensa en la atención,


piensan en la capacidad de enfocarse completamente en
una cosa sin distraerse. Entonces, cuando intentan
mejorar su atención, esto es todo en lo que se
concentran. Pero el enfoque de una sola mente es, de
hecho, solo una faceta de la atención. Investigaciones
recientes han demostrado que la atención en realidad
viene en diferentes tipos, cada uno con fortalezas y
debilidades únicas, que se despliegan o descansan mejor
en diversas situaciones. Dominar tu atención, entonces,
es como ser el comandante supremo de las fuerzas
armadas de tu mente; en lugar de colocar continuamente
la misma unidad en la línea del frente y desanimarse
cada vez que su trinchera es invadida por el enemigo,
usted rota sus tropas de una manera inteligente y
deliberada.
En resumen, el dominio de la atención es la gestión
de la atención .

Como no puedes cambiar lo que no puedes entender, en


esta primera entrega de una serie de dos partes, vamos a
sumergirnos en la naturaleza de la atención: qué es,
cómo funciona y por qué es tan importante más allá. solo
poder sentarme y leer Moby Dick por más de 5 minutos a
la vez. Al comprender cómo funciona la atención,
estaremos mejor equipados para administrarla.

La próxima semana, veremos acciones específicas que


puede tomar para mejorar y administrar su atención.

¡Empecemos!

Y presta atención, maldita sea!

¿Qué es la atención?

"Saber algo sobre la mecánica de su atención


puede ser tan poderoso como cualquier terapia,
medicamento o droga". Steven Johnson

El psicólogo y filósofo William James mejor definió la


atención hace más de 100 años.

"Todos saben qué es la atención". Está tomando


posesión de la mente, en forma clara y vívida, de
uno de lo que parecen varios objetos
simultáneamente posibles o trenes de
pensamiento. La focalización, la concentración
de la conciencia son de su esencia. Implica un
retiro de algunas cosas para poder tratar de
manera efectiva con los demás ".
Están sucediendo muchas cosas en cualquier momento
dado a tu alrededor e incluso dentro de tu propio
cuerpo.Si no tuviéramos la capacidad de sintonizarnos
con cosas específicas mientras ignoramos el resto, nos
volveríamos locos. De hecho, los neurocientíficos creen
que la razón por la que el LSD causa las experiencias
psicodélicas es porque la droga inhibe las redes de
atención de nuestro cerebro, causando sobrecarga
sensorial. Si no tuviéramos la capacidad de prestar
atención, la vida sería un largo viaje de LSD.

"El universo es cambio; nuestra vida es lo que


nuestros pensamientos hacen ". -Marcus
Aurelius , Meditaciones

A lo que decidimos prestar atención y lo que decidimos


ignorar da forma a nuestra existencia y a nuestra realidad
(o, como dijo Yoda, "tu enfoque es tu realidad"). Como
todos prestan atención a diferentes cosas, todos tienen
diferentes concepciones de la realidad. La atención
explica por qué tres testigos diferentes pueden tener tres
versiones diferentes de un crimen y por qué las parejas
se pelean por quién está o no ejerciendo su influencia en
la casa: todo el mundo entrena su lente de enfoque en
diferentes cosas y enmarca las "tomas" de su realidad a
su manera.

Entonces, la atención es, en pocas palabras, la capacidad


de enfocarse en ciertos estímulos o pensamientos
mientras se ignoran los demás, lo que a su vez da forma
a cómo percibimos y experimentamos el mundo que nos
rodea.

Todo bien y bien Pero, ¿cómo funciona exactamente la


atención?

Bueno, es mucho más complejo de lo que piensas. No


hay una parte de "atención" del cerebro sobre la que
puedas simplemente voltear. Por el contrario, la atención
implica una combinación compleja de diferentes procesos
cognitivos, como la memoria de trabajo y el control
ejecutivo, que funcionan en conjunto al unísono. Además,
en realidad hay diferentes tipos de atención, cada uno
con sus propios beneficios y desventajas.

Tipos de atención

Atención involuntaria

La atención involuntaria no está controlada


conscientemente por nosotros, sino más bien por
estímulos convincentes en nuestro entorno.

Experimentamos atención involuntaria cuando


escuchamos un ruido fuerte, vemos lo que creemos que
es una serpiente que se desliza en la hierba, o
simplemente notamos algo nuevo y novedoso. Para
nuestros antepasados, la atención involuntaria les ayudó
a evitar el peligro y encontrar recompensas, les permitió
reaccionar rápidamente ante los depredadores o
descubrir nuevos recursos.

Los estímulos posiblemente peligrosos atrapan nuestra


atención involuntaria más que los estímulos que pueden
conducir a una recompensa; en tiempos primitivos,
simplemente sobrevivir era más importante que salir
adelante. Esto explica por qué el testimonio de testigos
oculares durante un crimen violento a menudo no es
confiable. Una víctima o espectador se centrará
automáticamente en el arma que se está utilizando,
mientras que todo lo demás, incluida la cara del
perpetrador o lo que llevaba puesto, se convierte en un
borrón.

Desde un punto de vista evolutivo, existe la ventaja de


reaccionar automáticamente ante estímulos
potencialmente peligrosos o gratificantes. Sin embargo,
en la era moderna, nuestra atención involuntaria ha sido
secuestrada por la corriente constante de cosas que nos
rodean: ruido urbano, TV, pings de teléfonos inteligentes,
música de fondo, etc. "¡Mira, veo un oso!" Se ha
convertido ". ¡Mira un video divertido en YouTube! ¡Un
interesante artículo en este sitio de noticias! Una foto de
mi amigo en Facebook ... "Básicamente, la sensibilidad
de nuestra atención involuntaria a lo nuevo e inusual es la
razón por la cual Internet es tan malditamente distrayente.

Si bien nuestra atención involuntaria puede ser abrumada


por una avalancha de distracciones, la estimulación leve
de la misma nos pone en un estado de "fascinación
suave" que calma la mente y le da a nuestra atención
voluntaria (ver a continuación) un descanso. Salir a la
naturaleza nos pone en este estado de fascinación suave:
hay cosas diferentes para ver mientras caminamos por el
bosque, pero la corriente de estímulos entrantes es tan
lenta y suave que nuestra mente se siente
simultáneamente ocupada y en reposo. Por esta
razón, pasar tiempo en la naturaleza no solo se siente
muy bien, sino que se ha demostrado que alivia el estrés,
la ansiedad y la depresión.

Atención Voluntaria

La atención voluntaria es un proceso de enfoque sobre el


cual tenemos un control consciente. En lugar de prestar
atención al capricho de cualquier estímulo que lo atrape,
deliberadamente decidimos a qué se dedica nuestra
mente.

La atención voluntaria requiere esfuerzo, fuerza de


voluntad y concentración intencional. Cuando su maestra
de escuela primaria le dijo que "¡preste atención!", Ella le
estaba diciendo que use su atención voluntaria.

Ejercita su atención voluntaria cuando decide a cuál de


los estímulos que bombardea su atención involuntaria
que atenderá, y que ignorará, como cuando elige no
contestar su teléfono celular para apartarse del camino de
una persona. bocinazo taxi También recurrimos a nuestra
atención voluntaria cuando tratamos de excluir todos los
estímulos que compiten para concentrarnos en una sola
tarea, como escribir un memorando, leer un libro, meditar
o incluso jugar un videojuego.
Cuantos más estímulos hay compitiendo por nuestra
atención involuntaria, más difícil debe ser nuestra
atención voluntaria para mantenerse comprometido con la
tarea en cuestión. Por ejemplo, nuestra atención
voluntaria entra en una sobrecarga cuando tratamos
de mantener una conversación en un restaurante ruidoso
y realmente nos mantenemos presentes con la otra
persona . A pesar del hecho de que hay tantas cosas
sucediendo a nuestro alrededor: los camareros toman
pedidos, otras personas cuchichean, los niños pequeños
lloran, podemos ignorar todo eso y solo prestar atención a
la conversación (la mayoría de las veces, por
supuesto).Es una hazaña cognitiva bastante
sorprendente si te paras a pensarlo. Esta puede ser la
razón por la cual agregar una distracción más a la
mezcla, un teléfono inteligente sobre la mesa, puede
terminar alejándote de la conversación; ¡tu atención
voluntaria ya está trabajando tan duro que se convierte en
la gota que te devuelve la concentración!

Si la atención involuntaria permitió a nuestra especie


sobrevivir, la atención voluntaria es lo que realmente nos
ha ayudado a prosperar . Es a través de la atención
voluntaria que se construyeron ciudades, se ganaron
guerras y se escribieron obras maestras. A nivel
individual, la atención voluntaria es lo que le permite
progresar con sus metas personales. Cuando planifica su
semana , escribe en su diario , escucha a un ser
queridoo trabaja en un nuevo hábito , utiliza su atención
voluntaria.

La cuestión con la atención voluntaria es que, al igual que


la fuerza de voluntad , tenemos una cantidad limitada de
ella. Parte de la razón por la cual las personas se quejan
tanto de sentirse distraídas o tener poca atención es que
nuestro mundo moderno grava nuestra atención
voluntaria, que apesta tanto. Todos los días tenemos que
decidir conscientemente ignorar un océano de estímulos,
desde los simples ruidos de una ciudad, a las vallas
publicitarias electrónicas, a los teléfonos inteligentes, a
los mensajes de texto. Además de eso, el cambio
constante de nuestra atención también mina nuestro
suministro. Sin embargo, la atención voluntaria también
es similar a la fuerza de voluntad en que la investigación
ha demostrado que se puede fortalecer con ciertos
ejercicios y prácticas. (Hablaremos de ellos en nuestra
próxima publicación).

Modo predeterminado: Mind Wandering

Cuando un estímulo externo no atrae nuestra atención


involuntaria o no usamos nuestra atención voluntaria para
atender una tarea o pensamiento específico, nuestra
mente cambia a un modo predeterminado llamado
"deambular por la mente", a lo que a menudo nos
referimos como soñar despierto.

Se han realizado muchas investigaciones sobre la


distracción mental, sin embargo, los neurocientíficos y los
cognitivos todavía no están de acuerdo sobre qué es
exactamente lo que está sucediendo con nuestra
atención cada vez que nos involucramos en ella. Por un
lado, la mente errante quita nuestra atención voluntaria
de cualquier tarea en la que podamos estar trabajando en
este momento. A menudo sucede mientras estamos
involucrados en actividades cognitivas bajas como
ducharse, caminar, hacer ejercicio o incluso leer. Por
ejemplo, puede que esté leyendo esta publicación, pero
pensando en lo que va a comer para cenar esta
noche.Entonces no estás prestando mucha atención a la
prosa tan magistral que tienes frente a ti ...

Por otro lado, la investigación ha demostrado


que cuando nos dedicamos a la mente
vagabundeando, nuestros cerebros en realidad
utilizan las mismas regiones que se utilizan cuando
estamos tratando de ejercer la atención voluntaria ; a
pesar de que no estamos prestando atención a la tarea
en cuestión, estamos prestando atención a nuestros
pensamientos que distraen (como la cena de esta noche).

Hmmm ... ¿Qué está pasando aquí?


La respuesta es que la distracción mental es una
verdadera paradoja cognitiva. Cuando nuestra mente
deambula, utilizamos nuestra atención voluntaria, no
necesariamente en aquello a lo que queríamos prestar
atención originalmente.

La distracción mental es una faceta importante en nuestro


sistema de atención porque pasamos gran parte de
nuestro tiempo en este modo predeterminado:
aproximadamente el 50% de nuestros pensamientos de
vigilia son fantasías sin objetivo. Pasar tiempo en este
estado tiene tanto ventajas como desventajas, y es
importante comprender cuáles son para poder administrar
intencionalmente la frecuencia con la que lo hace y lo que
su mente deriva a la deriva en estas caminatas
cognitivas.

Los inconvenientes de la mente vagando

Además del hecho de que la distracción mental te


impide estar completamente presente en lo que estás
haciendo, hay otras desventajas en el modo
predeterminado de nuestro cerebro. Cuando dejamos que
nuestras mentes divaguen, normalmente derivamos hacia
pensamientos y emociones negativas. Nos centramos en
problemas no resueltos, conflictos con compañeros de
trabajo y novias, metas incumplidas, facturas pendientes
de pago, incluso un momento embarazoso de hace diez
años. La investigación ha demostrado que incluso los
pensamientos neutrales que surgen cuando nuestra
mente vaga tienden a estar sombreados con un tono
emocional negativo. Lo que es más, una vez que la
corriente de pensamiento / emoción negativa se pone en
marcha mientras deambulamos por la mente, tendemos a
obsesionar y reflexionar sobre esos pensamientos (como
una vaca masticando), lo que nos hunde cada vez más
en un ataque funk.

No solo tendemos a enfocarnos en lo negativo cuando


nuestras mentes deambulan, esa corriente de negatividad
típicamente se dirige a nosotros mismos, porque somos
el sujeto más común de nuestras reflexiones. El prejuicio
de la negatividad de la mente vagabunda y el
autoenfoque nos convierte a todos en soñadores
despiertos ("A nadie le importa, estoy tan triste"). Lo que
es interesante es que una vez que comenzamos a
aumentar nuevamente nuestra atención voluntaria y salir
de la zona de distracción mental, las regiones
involucradas con las preocupaciones emocionales y
autorreferenciales se calman y comenzamos a sentirnos
mejor. Cada vez que te sientes mal, la advertencia del
abuelo de que te superes y te pongas a trabajar es un
consejo increíblemente sensato.

Los beneficios de andar por la mente

A pesar de las desventajas de la mente errante, la


investigación ha demostrado que hay algunos beneficios
de pasar tiempo en esta zona cognitiva. Primero, la
distracción mental es solo la forma en que su cerebro
dirige el poder de procesamiento no utilizado para
resolver problemas no resueltos en su vida. Si bien
tendemos a vagar hacia los problemas y las emociones
negativas cuando nos dedicamos a la mente vagando,
nuestra mente flota hacia esas cosas con la esperanza de
resolverlas. El sesgo de negatividad de la mente
vagabundea es simplemente tratar de empujarnos a
trabajar en los problemas en nuestras vidas que
necesitan un poco de desenredo.

En segundo lugar, aunque tendemos a centrarnos en los


negativos cuando soñamos despierto, también podemos
experimentar pensamientos y emociones positivos. Los
científicos cognitivos llaman a estas reflexiones más
rosadas "soñar despierto de manera positiva y
constructiva". Durante el ensueño positivo-constructivo,
nos involucramos en la planificación futura, recordamos
las experiencias emocionales positivas y nos
involucramos en el razonamiento moral.

Tercero, la distracción mental puede hacer fluir nuestros


jugos creativos. Un estudio mostró que las personas que
dedicaron tiempo a la mente a deambular antes de
aceptar un desafío que les pidió que inventaran usos
novedosos de un objeto pudieron generar un 40 por
ciento más de ideas originales que las personas que no
soñaban despiertas antes de comenzar. La mente
vagando aumenta la creatividad porque está muy
desestructurada. Al permitir que nuestra mente divague
libremente sobre las colinas y valles de nuestros cráneos,
podemos hacer conexiones que de otro modo no
tendríamos si dirigiéramos nuestra atención a una única
solución. Mind wandering explica por qué tantos de los
grandes descubrimientos y descubrimientos de la historia
se hicieron mientras paseaban o se bañaban.

Finalmente, y lo más importante, soñar despierto le da un


respiro a sus sistemas de atención voluntaria e
involuntaria. Estamos rodeados por una cacofonía de
estímulos que constantemente compiten por nuestra
atención. Para ser verdaderamente efectivos con nuestra
preciosa atención, necesitamos periodos en los que no
estemos atendiendo enérgicamente a nada.

En resumen, la distracción mental puede ser buena o


mala, dependiendo de cómo la administre y dirija. Si bien
la investigación sugiere que si nuestra mente deambula
sesgos negativos o positivos depende en gran medida en
parte de nuestro temperamento genético, la investigación
también muestra que tenemos la capacidad consciente
de empujar nuestra mente errante en modos más
constructivos.

Estrecho contra amplio foco de atención

Una vez que decidimos dirigir nuestra atención voluntaria


a un determinado estímulo, podemos atenderlo con
atención de enfoque amplio o limitado.

La diferencia entre enfoque estrecho y amplio se explica


claramente con una analogía del fútbol
americano.Cuando un mariscal de campo retrocede para
un pase, inicialmente tendrá una gran atención. Él tomará
todo el campo de juego, leerá defensores y buscará un
receptor abierto. Está permitiendo tanta información en su
mente como sea posible. Una vez que se decide por un
receptor para lanzar, cambiará a una atención de enfoque
limitado, calculando el mejor momento para lanzar la
pelota y el tipo de velocidad y arco para darlo con el fin de
colocar la pelota con éxito en las manos del receptor. (Y
ahora para apreciar realmente el poder de la mente y el
mariscal de campo de la NFL: todo este proceso
promedia apenas 2,75 segundos).

La atención de enfoque amplia (o abierta) es ideal para


orientarse, comprender el "panorama general" y
comprender sistemas complejos y relaciones. Nos da una
concepción rápida y sucia de una situación. Sin embargo,
la atención de enfoque amplio no es tan útil para
administrar detalles importantes como su chequera o
calendario o editar, por ejemplo, una publicación de blog.

La atención de enfoque estrecho (o nítido) nos permite


ser eficientes, productivos y meticulosos. Sin embargo, un
enfoque demasiado estrecho puede conducir a una visión
de túnel, lo que nos hace perder de vista otros hechos o
detalles importantes. El inconveniente de la atención de
foco estrecho se ilustra mejor en la famosa prueba de
gorila invisible .

Ni la atención amplia ni la estrecha son "mejores" que la


otra, tienen sus fortalezas y debilidades. De nuevo, el
truco está en aprender cómo administrar los dos y saber
cuándo cambiar a un tipo de enfoque u otro.

Algo que hace que esta idea sea más fácil de entender es
comprender cómo la emoción interactúa con un enfoque
amplio y amplio. La investigación muestra que cuando
nos dedicamos a la atención centrada, nuestro sesgo de
negatividad aumenta y tenemos más probabilidades de
concentrarnos en las emociones negativas y / o perder
los estímulos positivos. Por el contrario, cuando
cambiamos a una atención de foco amplio, nos sentimos
más felices y más optimistas.

Piense en los argumentos que puede haber tenido con su


esposa sobre quién está haciendo más tareas en la
casa.Los estudios han demostrado que los cónyuges
creen que están haciendo la mayor parte, lo cual es, por
supuesto, imposible. El enfoque estrecho de cada
cónyuge les ayuda a recordar claramente cuántas veces
sacaron la basura y cocinaron la cena esa semana, pero
les impide tomar nota de todas las cosas que su pareja
está haciendo. Cambiando a un enfoque más amplio te
ayudará a retomar las formas en que tu cónyuge también
está actuando, ayudándote a evitar la trampa del ojo por
ojo y tener una relación más feliz.

Los beneficios de aprender a administrar


su atención

Cuando piensas en los beneficios de la atención,


probablemente pienses cuán crucial es abordar los
desafíos intelectuales como escribir papeles o leer
cualquier cosa que dure más de 800 palabras. Y, de
hecho, la investigación ha confirmado lo que todos
nosotros ya sabíamos intuitivamente, que la capacidad de
gestionar nuestra atención es la pieza clave del éxito en
los esfuerzos cognitivos. Por ejemplo, los estudiantes que
saben cómo prestar atención a sus estudios durante
largos períodos de tiempo obtienen mejores resultados
que los estudiantes que no pueden hacerlo y estos
mismos estudiantes generalmente superan a sus
compañeros menos atentos más adelante en la vida.

Pero después de leer esta publicación, con suerte te das


cuenta de que la atención no es solo crucial para estudiar
las conjugaciones latinas. La investigación muestra que
mejorar nuestra atención tiene una amplia variedad de
beneficios que se extienden a cada área de nuestras
vidas:

Mejora las relaciones : la atención te permite estar


completamente presente con otra persona que les
hace sentir reconocidos, comprendidos y encantados.
Aumenta la capacidad de recuperación : tener un
control sobre su atención le permite dirigirlo a los
eventos positivos, y evitar reflexionar sobre lo
negativo.
Aumenta la felicidad : poder cambiar a un enfoque
amplio puede ayudarte a notar cosas buenas y a ver
oportunidades y conexiones que de otro modo habrías
pasado por alto.
Aumenta la creatividad . Involucrarse
conscientemente en las sesiones errantes y
empujarlas en direcciones positivas puede ayudar a
generar nuevas ideas.
Profundiza nuestra sabiduría : las sesiones de
distracción mental dirigida pueden fomentar el
pensamiento profundo, la aplicación del razonamiento
moral y los debates internos productivos.
Mejora nuestro pensamiento crítico : la atención no
solo le permite leer y digerir un texto extenso, sino
realmente discutir y analizarlo.
Nos da una vida más floreciente y placentera ,
todos estos beneficios, sin tener que perdernos el
aprendizaje de la gran cantidad de conocimientos que
no se pueden condensar en una cita sonora o un
artículo de tipo lista = una vida significativa y
satisfactoria.

Además de los beneficios que aporta una mejor gestión


de la atención al individuo, varios críticos y filósofos
sociales argumentan que la atención cada vez menor de
nuestra sociedad nos está llevando a una nueva "era
oscura cultural" en la que los individuos ya no tienen el
enfoque profundo y sostenido necesario para sintetizar y
evaluar información o expresar pensamientos
complejos.En cambio, vivimos en un mundo de " Shock
actual " en el que todo sucede ahora, la información se
transmite a través de memes y tweets, y ya no tenemos la
habilidad o la sabiduría para separar la señal del
ruido. Se podría argumentar que las crisis y el malestar
general que hemos experimentado en Occidente durante
los últimos treinta años son, en esencia, una crisis de
atención.Estamos prestando atención a los problemas
incorrectos o estamos demasiado distraídos por la
próxima "controversia" para resolver los problemas que
tenemos entre manos.
En pocas palabras: si quiere mejorarse a sí mismo y al
mundo que le rodea, el primer paso es aprender cómo
aprovechar su atención. Es la locomotora del progreso
humano.

Conclusión

El dominio de la atención es atención bien


administrada.Como cualquier buen gerente, necesita
conocer las fortalezas y debilidades de los diferentes
miembros del equipo de atención y a qué tarea debe
asignarlos. A estas alturas, debes comprender las
fortalezas y debilidades de tus modos atencionales
involuntarios, voluntarios y de distracción mental, así
como los pros y los contras de tener un enfoque amplio o
estrecho. Con este marco mental en su lugar, podemos
aplicar este conocimiento para crear acciones concretas y
específicas que mejorarán y fortalecerán aspectos
específicos de nuestra atención, así como gestionar sus
diferentes elementos. El objetivo final es una capacidad
de atención efectiva y completa que lo ayudará a alcanzar
la excelencia en todas las áreas de su vida. Para el logro
de ese objetivo es donde volveremos la próxima semana.

Tl; dr: Estás bromeando, ¿verdad?

Lea toda la serie

II: Cómo gestionar eficazmente su atención


III: 11 Ejercicios que fortalecerán tu atención

______________

Fuentes:

Rapt: atención y vida enfocada

Distraído: erosión de la atención y la próxima edad oscura

Enfoque: el conductor oculto de la excelencia

¿Puedo tener tu atención?


Etiquetas: atención
Permanecer en la tarea puede ser difícil, pero puede ser particularmente desafiante cuando estás
rodeado de una distracción constante. En el mundo de hoy en día siempre conectado, las
diversiones no son más que un clic de distancia. Incluso durante los momentos de tranquilidad,
la distracción está literalmente a tu alcance, ya que te encuentras revisando tu Facebook o
tratando de atrapar a ese esquivo Pokémon.

Afortunadamente, el enfoque se parece mucho a un músculo mental.Mientras más trabajes en


construirlo, más fuerte se vuelve. ¿Por qué el enfoque es tan importante? La capacidad de
concentrarse en algo en su entorno y dirigir el esfuerzo mental hacia ella es fundamental para
aprender cosas nuevas, alcanzar metas y desempeñarse bien en una amplia variedad de
situaciones. Ya sea que intente terminar un informe en el trabajo o competir en un maratón, su
capacidad de concentración puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Es posible mejorar su enfoque mental, pero eso no significa que sea necesariamente rápido y
fácil. Si fuera simple, todos tendríamos la concentración nítida de un atleta de élite. Tomará un
gran esfuerzo de su parte y es posible que tenga que realizar algunos cambios importantes en
algunos de sus hábitos diarios.

Aquí hay algunos consejos y trucos de la psicología que pueden ayudarlo a desarrollar
concentración y concentración mental similar a la del láser.

1 Comience evaluando su enfoque mental

Studio Firma / Stocksy United

Antes de comenzar a trabajar para mejorar su enfoque mental, es posible que desee comenzar
por evaluar cuán fuerte es su enfoque mental en el momento presente. Considere las siguientes
afirmaciones y seleccione las que parecen describirlo mejor:

Me encuentro soñando despierto a menudo cuando necesito estar trabajando en una tarea
importante.

Me resulta difícil desconectar las distracciones.

A menudo pierdo la pista de lo que estaba trabajando y tengo que comenzar de nuevo.

Tiendo a centrarme en tareas difíciles durante los momentos del día cuando sé que estaré
más alerta.

Me gusta establecer objetivos y dividir las tareas en segmentos más manejables.

Si encuentro que mi mente vagabundea, tomaré un breve descanso y luego regresaré a lo


que estaba trabajando.

Si te identificas más con las primeras tres afirmaciones, entonces probablemente necesites
trabajar bastante en tu enfoque mental. Si el segundo grupo de afirmaciones parece más su
estilo, entonces probablemente ya tenga bastante buenas habilidades de concentración, pero
podría ser incluso más fuerte con un poco de práctica.
2 Eliminar las distracciones

Klaus Vedfelt / Getty Images

Admítelo, usted vio venir esto. Si bien puede parecer obvio, las personas a menudo subestiman
cuántas distracciones les impiden concentrarse en la tarea que tienen entre manos. Tales
intrusiones pueden venir en forma de una radio a todo volumen o quizás un odioso compañero
de trabajo que constantemente pasa por tu cubículo para chatear.

Minimizar estas fuentes de distracción a menudo suena más fácil de lo que realmente es. Si bien
podría ser tan simple como apagar la televisión o la radio, es posible que sea mucho más difícil
lidiar con un compañero de trabajo, cónyuge, niño o compañero de habitación que esté
interrumpiendo.

Una forma de lidiar con esto es apartar un tiempo y lugar específico y solicitar que se lo deje
solo durante un período de tiempo. Otra alternativa es buscar un lugar tranquilo donde sepas que
podrás trabajar sin ser molestado.La biblioteca, una habitación privada en su casa, o incluso una
cafetería tranquila pueden ser buenos lugares para probar.

Otra cosa importante para recordar es que no todas las distracciones son externas. Los ruidos y
las interrupciones ambientales a menudo son más fáciles de controlar que las distracciones
internas que pueden dificultar el enfoque de su atención. El agotamiento, la preocupación , la
ansiedad, la motivación deficiente y otras perturbaciones internas pueden ser particularmente
difíciles de evitar.

Algunas estrategias que puede intentar minimizar o eliminar tales distracciones internas son
asegurarse de que está descansado antes de la tarea y usar pensamientos e
imágenes positivos para combatir la ansiedad y la preocupación. Si encuentra que su mente
vagabunda hacia pensamientos que distraen, conscientemente vuelva a centrar su atención en la
tarea que tiene entre manos.

3 Enfócate en una cosa a la vez


Imágenes de héroe / Getty Images

Mientras que la multitarea a veces parece ser una gran manera de hacer mucho rápidamente,
resulta que las personas son bastante malas en eso.Hacer malabares con múltiples tareas a la vez
puede reducir drásticamente la productividad y hace que sea mucho más difícil concentrarse en
los detalles que son realmente importantes. ¿Por qué? Debido a que nuestros recursos
atencionales son limitados, es importante presupuestarlos de manera inteligente.

Piensa en tu atención como un centro de atención . Si enfocas ese foco en un área en particular,
puedes ver las cosas muy claramente. Si intentara esparcir la misma cantidad de luz a través de
una gran sala oscura, en su lugar solo podría vislumbrar los contornos sombríos.

Parte de la mejora de su enfoque mental se trata de aprovechar al máximo los recursos que tiene
disponibles. Detenga la multitarea y en su lugar preste toda su atención a una cosa a la vez.

4 Vivir el momento

Thomas Barwick / Getty Images

Es difícil mantenerse enfocado mentalmente cuando estás reflexionandosobre el pasado,


preocupándote por el futuro o sintonizado en el momento presente por alguna otra
razón. Probablemente ha escuchado a personas hablar sobre la importancia de " estar
presente ". Se trata de poner fin a las distracciones, ya sean físicas (su teléfono inteligente) o
psicológicas (sus ansiedades) y estar plenamente comprometido mentalmente en el momento
actual.

Esta noción de estar presente también es esencial para recapturar tu enfoque mental. Mantenerse
comprometido con el aquí y ahora mantiene su atención aguda y sus recursos mentales
enfocados en los detalles que realmente importan en un punto específico en el tiempo.
Puede tomar algún tiempo pero trabajar para aprender a vivir realmente en el momento. No
puedes cambiar el pasado y el futuro aún no ha sucedido, pero lo que haces hoy te puede ayudar
a evitar repetir los errores del pasado y allanar el camino para un futuro más exitoso.

5 Practica Mindfulness

Dougal Waters / Getty Images

La atención plena es un tema candente en este momento, y por buenas razones. A pesar del
hecho de que las personas han practicado formas de meditación consciente durante miles de
años, sus muchos beneficios para la salud recién se empiezan a comprender.

En un estudio, los investigadores contaron con profesionales de recursos humanos que


realizaron simulaciones del tipo de multitarea compleja en la que trabajaban todos los días en el
trabajo. Estas tareas debían completarse en 20 minutos e incluían contestar llamadas telefónicas,
programar reuniones y escribir memorandos con fuentes de información provenientes de
múltiples fuentes, incluidas llamadas telefónicas, correos electrónicos y mensajes de texto.

Algunos de los participantes recibieron 8 semanas de entrenamiento en el uso de la


meditación de atención plena , y los resultados encontraron que solo aquellos que habían
recibido esta capacitación mostraron una mejora en la concentración y el enfoque. Los
miembros del grupo de meditación pudieron permanecer en la tarea por más tiempo, cambiaron
entre las tareas con menos frecuencia y realizaron el trabajo de manera más eficiente que los
otros grupos de participantes.

Practicar la atención plena puede implicar aprender a meditar, pero también puede ser tan
simple como intentar un ejercicio de respiración profundarápido y fácil. Para lograr esto,
comienza tomando varias respiraciones profundas mientras realmente te enfocas en cada
respiración. Cuando sienta que su mente comienza a vagar de forma natural, guíe suavemente y
sin críticas su atención hacia la respiración profunda.

Si bien esto puede parecer una tarea engañosamente simple, puede descubrir que en realidad es
mucho más difícil de lo que parece. Afortunadamente, esta actividad de respiración es algo que
puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Eventualmente, es probable que
descubra que es más fácil desvincularse de los pensamientos intrusivos y volver a centrar su
atención en el lugar al que pertenece.

6 Intente tomar un breve descanso


Caiaimage / Paul Viant / Getty Images

¿Alguna vez has tratado de enfocarte en lo mismo durante un largo período de tiempo? Después
de un tiempo, su enfoque comienza a descomponerse y se vuelve cada vez más difícil dedicar
sus recursos mentales a la tarea. No solo eso, sino que tu rendimiento finalmente sufre como
resultado.

Las explicaciones tradicionales en psicología han sugerido que esto se debe a que se agotan los
recursos de atención, pero algunos investigadores creen que tiene más que ver con la tendencia
del cerebro a ignorar fuentes de estimulación constante.

Entonces, ¿cuál es la solución?

Los investigadores han descubierto que incluso tomar descansos muy breves al desviar su
atención a otra parte puede mejorar dramáticamente el enfoque mental. Entonces, la próxima
vez que trabaje en una tarea prolongada, como preparar sus impuestos o estudiar para un
examen, asegúrese de darse un descanso mental ocasional. Cambie su atención a algo no
relacionado con la tarea en cuestión, incluso si solo es por unos momentos. Estos breves
momentos de respiro podrían significar que usted puede mantener su enfoque mental bien
definido y su rendimiento alto cuando realmente lo necesita.

7 Sigue practicando para fortalecer tu enfoque

Construir tu enfoque mental no es algo que sucederá de la noche a la mañana. Incluso los atletas
profesionales requieren mucho tiempo y práctica para fortalecer sus habilidades de
concentración. Uno de los primeros pasos es reconocer el impacto que tiene la distracción en tu
vida. Si está luchando para lograr sus objetivos y se encuentra desviado de detalles sin
importancia, es hora de comenzar a darle un mayor valor a su tiempo. Al desarrollar su enfoque
mental, descubrirá que puede lograr más y concentrarse en las cosas de la vida que realmente le
brindan éxito, alegría y satisfacción.

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5 cosas que puedes Agregar aromaterapia a su
hacer para lograr el flujo meditación puede mejorar
e ha dicho que el mayor poder de la mente humana es su capacidad de concentrarse en una cosa durante un período de tiempo prolongado.

Si alguna vez sostuvo una lupa al sol, sabe cómo se puede enfocar la luz dispersa para encender un fuego.

Imagínese si pudiera concentrar la potencia de su cerebro en un haz brillante y enfocarlo como un láser en lo que sea que desee lograr.

Pero la mayoría de nosotros luchamos por concentrarnos.

Y cuando no te puedes concentrar, todo lo que haces es más difícil y lleva más tiempo del que te gustaría.

Es posible que esté buscando mejorar su concentración para tener un mejor desempeño en el trabajo, realizar exámenes, aumentar la
comprensión de lectura o simplemente facilitar la vida cotidiana.

Si no puedes concentrarte, puedes pensar que así es como funciona tu cerebro y que no hay mucho que puedas hacer al respecto.

Pero cualquiera puede desarrollar su habilidad para concentrarse.

Hay habilidades que puedes aprender y cosas que puedes hacer para que tu cerebro se enfoque mejor.

En este artículo, le mostraremos cómo mejorar la concentración y el enfoque mediante la eliminación de distracciones, la nutrición adecuada
de su cerebro y el uso de algunas técnicas simples de concentración.

Superar las distracciones para aumentar el enfoque


Ser distraído fácilmente no es del todo malo. De hecho, en las circunstancias adecuadas, puede ayudarte a sobrevivir.

Ser hiperconscientes evitó que nuestros antepasados se convirtieran en la cena de un tigre de dientes de sable.

Pero no tenían Facebook, teléfonos móviles, correos electrónicos, mensajes de texto o los 5,000 anuncios que vemos todos los días
compitiendo por nuestra atención. ( 1 )

Detener la multitarea
Una de las peores cosas que puede hacer por su concentración y enfoque es hacer varias cosas a la vez.

La multitarea es un mito .

En realidad, no haces varias cosas a la vez, tu cerebro alterna rápidamente entre las tareas.

Puedes hacer tareas inconscientes como caminar y hablar al mismo tiempo, pero una vez que se vuelve más complicado que eso, estás
sacrificando la eficiencia de una tarea por otra.

Por poco relacionado que pueda parecer, se ha descubierto que la falta de atención en el presente promueve el envejecimiento del cerebro al
acortar las tapas protectoras de los cromosomas llamados telómeros. ( 2 )

Deshacerse del desorden


Las resonancias magnéticas cerebrales muestran de manera concluyente que el desorden afecta su capacidad para concentrarse y procesar
información. ( 3 )

Tener un entorno organizado puede hacerlo más centrado y productivo.

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Música científicamente optimizada para ayudarlo a enfocarse
Recordarás mejor la información.

Incluso puede mejorar tu estado de ánimo.

Encuentre su entorno de sonido perfecto


No todos responden lo mismo al sonido.

Algunas personas necesitan un silencio total, mientras que otras se concentran mejor en el murmullo de su cafetería favorita.

La música clásica, especialmente la música de Mozart y Barroco, a menudo se cita como la mejor música para aumentar el cerebro.

El servicio de transmisión de música Spotify tiene música clásica y ambiental, junto con ruido blanco, rosa o marrón que puedes escuchar de
forma gratuita.
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Pon las distracciones a un lado y concéntrate intensamente con la autohipnosis
También tienen una categoría completa de listas de reproducción llamada "Enfoque" compilada específicamente para la concentración, el
estudio o la productividad.

Una vez que encuentras la música que te funciona, es fácil crear tus propias listas de reproducción también.

Si se concentra mejor en un silencio total, considere obtener un par de auriculares con cancelación de ruido.

Aprende más -
Cómo la música afecta el cerebro

Alimenta tu cerebro para mejorar la concentración


Si no puede concentrarse, es posible que su cerebro no obtenga la nutrición que necesita.

Desafortunadamente, la mayoría de la información sobre la dieta y la nutrición se centra en reducir el tamaño de los estómagos y no en
alimentar el cerebro.

Coma bien para su cerebro


Para comer la comida adecuada para tu cerebro, ten en cuenta estos simples principios.

Coma muchas frutas y verduras.

Son ricos en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que su cerebro necesita.

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Evite el azúcar blanco y los carbohidratos refinados que envían su nivel de azúcar en la sangre en una montaña rusa.

Su cerebro necesita un suministro constante de glucosa en sangre ya que las células del cerebro no almacenan energía.

Evite el MSG, el aspartamo y otros edulcorantes artificiales.

Estos aditivos químicos son neurotoxinas conocidas.

Use una gran variedad de hierbas y especias para que sus comidas sean deliciosas y saludables para el cerebro.

El romero y la cúrcuma son especialmente buenos para el cerebro. ( 4 , 5 )


Compre salmón salvaje y carne alimentada con pasto para obtener ácidos grasos esenciales omega-3 potenciadores del cerebro. ( 6 , 7 )

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El pescado y la carne de supermercado regular no se pueden comparar.

Tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, así que come muchos alimentos saludables ricos en grasas como nueces y aguacates.

¡Las dietas bajas en grasa no nos han hecho delgados y han sido un desastre para nuestros cerebros!

Incluso pueden contribuir al Alzheimer. ( 8 )

Evite los aceites vegetales poliinsaturados como la canola y el aceite de soya que son proinflamatorios. ( 9 )

Use aceite de coco en su lugar.

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Contiene triglicéridos de cadena media que pasan por alto el metabolismo de la glucosa, obteniendo energía directamente a las células del
cerebro que lo necesitan. ( 10 )

Regálate el chocolate negro.

Los flavonoides, la cafeína y la teobromina funcionan en conjunto para mejorar la memoria y la concentración. ( 11 )

Abordar las deficiencias nutricionales


Puede pensar que las deficiencias nutricionales son una cosa del pasado, pero este no es el caso.

Las tres deficiencias más comunes que pueden causar estragos en la función cerebral son los ácidos grasos omega-3, la vitamina B12 y la
vitamina D. ( 12 , 13 , 14 )

El ácido docosahexaenoico, o DHA, es un ácido graso esencial omega-3 que es un componente fundamental del cerebro.

Una deficiencia de DHA se ha relacionado con muchos problemas cerebrales y trastornos psiquiátricos.

Se ha encontrado que la pérdida de memoria, la depresión, los cambios de humor, la demencia, la enfermedad de Alzheimer y el trastorno
por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) mejoran con la administración de suplementos de DHA. ( 15 )

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La vitamina B12 es la deficiencia vitamínica más común en los EE. UU., Especialmente entre las personas mayores que a menudo tienen
poca absorción.

Las personas que consumen poca o ninguna carne corren un riesgo especial, ya que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes
confiables de B12. ( 16 )

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La vitamina D puede elevar tu estado de ánimo, mejorar la memoria y aumentar la capacidad de resolución de problemas.

Sin embargo, se estima que solo el 25% de los estadounidenses recibe suficiente. ( 17 )

En los EE. UU., Si vive al norte de Atlanta, es casi imposible obtener toda la exposición al sol que necesita durante todo el año.

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✓ Rendimiento mental máximo


¿Cómo sería tu vida si tu pensamiento fuera más
nítido, tu atención más concentrada y tu energía
mental para quemar?

El suplemento de cerebro derecho puede hacer eso. Y


eso significa que puede ir más tiempo, hacer más
cosas y alcanzar sus metas personales.
Somos muy cuidadosos con cualquier cosa que
recomendamos. Debe ser efectivo, basado en
evidencia y seguro.

Este nootrópico cumple todos los requisitos. Echar


un vistazo.

Deane y Dr. Pat

Mejore la concentración optimizando la dopamina


Los neurotransmisores son sustancias químicas que las células cerebrales usan para comunicarse entre sí.

Uno de los más importantes es la dopamina .

La dopamina proporciona su "levántate y vete".

Si tiene problemas para concentrarse, puede tener una deficiencia de dopamina.

La baja energía, la motivación y la libido son signos de baja dopamina.

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Por lo tanto, es necesario tomar pastillas como cafeína, azúcar, chocolate u otros estimulantes para pasar el día.

Una dieta rica en proteínas es una fuente excelente de los aminoácidos necesarios para crear dopamina.

Además de todos los productos de origen animal, los alimentos que promueven la formación de dopamina incluyen aguacates, manzanas,
plátanos, remolachas, vegetales marinos, verduras de hoja verde, harina de avena, chocolate, té verde y café. ( 18 , 19 )

Los mejores suplementos para mejorar la concentración al aumentar los niveles de dopamina son tirosina, fosfatidilserina (PS) y Ginkgo
biloba.

La tirosina es un aminoácido que se convierte en dopamina.

La fosfatidilserina (PS) es un fosfolípido que se encuentra en concentraciones particularmente altas en el cerebro.

Actúa como el guardián del cerebro de tu cerebro, regulando qué nutrientes entran y cómo los desechos salen de tu cerebro.

Los estudios han encontrado que puede mejorar la memoria, la concentración, el aprendizaje y el TDAH. ( 20 , 21 )

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Ginkgo biloba es uno de los remedios herbales más ampliamente utilizados en el mundo.

Es ampliamente promocionado como una "hierba del cerebro" y se usa tradicionalmente para una variedad de problemas relacionados con el
cerebro: falta de concentración, olvido, dolores de cabeza, fatiga, confusión mental, depresión y ansiedad. ( 22 )

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El ejercicio físico también aumenta la producción de dopamina.

No necesita hacer ejercicio extenuante para obtener beneficios para aumentar el cerebro.

Hacer caminatas o hacer ejercicios suaves y sin impacto, como el yoga, el tai chi o el qi gong, proporcionan beneficios potentes para la mente
y el cuerpo. ( 23 , 24 , 25 )

Estrés explosivo, aumentar el enfoque con la meditación


Si alguna vez has estado bajo la presión de hacer una tarea a tiempo, es posible que hayas descubierto que el estrés puede mejorar la
concentración y el enfoque por períodos cortos de tiempo debido a una explosión de adrenalina. ( 26 )

Pero confiar en esta prisa por hacer su trabajo es dañino para su cerebro a largo plazo.
El estrés crónico puede provocar depresión, ansiedad, mala toma de decisiones, insomnio y problemas de memoria.

Al enfrentar el estrés crónico, su cerebro experimenta cambios bioquímicos y estructurales que hacen que su cerebro envejezca
prematuramente y literalmente se encoja. ( 27 )

La mejor técnica para reducir el estrés y mejorar la concentración es la meditación.

Se han publicado más de 1,000 estudios que demuestran los beneficios para la salud de la meditación. ( 28 )

La meditación puede hacerte más feliz, más inteligente y más resistente a los altibajos de la vida.

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Siéntase más relajado, centrado y creativo en 12 minutos al día
Los meditadores regulares experimentan una mejor concentración y concentración, memoria, mayor creatividad, reducción del estrés y un
mejor sueño.

La investigación muestra que en realidad puede disminuir su edad biológica en 12 años. ( 29 )

Más de 20 millones de estadounidenses meditan regularmente.

Los Marines de los EE. UU. Usan la meditación para ayudar a las tropas a lidiar con situaciones estresantes que enfrentan en el trabajo. ( 30 )

Los ejecutivos corporativos de General Mills, Target, Google, Apple, Nike, HBO, Procter & Gamble y Aetna Insurance lo utilizan para
maximizar su poder mental.

Sin embargo, la práctica tradicional de la meditación puede llevar mucho tiempo antes de que sientas que obtienes beneficios reales.

El uso de la tecnología de arrastre de ondas cerebrales hace que la práctica de la meditación sea más rápida y fácil para muchos.

Aprende más -
No se puede enfocar? 12 razones por las cuales y las formas de arreglarlo

Aumentar el enfoque superando el aburrimiento


Reconozcámoslo: ¡algunos temas son aburridos y también lo son algunas personas!

Cuando estás aburrido, tu cerebro se desconecta y tu motivación para concentrarte vuela por la ventana.

Si alguna vez te has sentado en una clase o reunión que era terriblemente aburrida, o si has tenido que leer un informe realmente
entumecedor, sabes lo difícil que puede ser concentrarte.

Aquí hay algunos consejos para ayudar a mejorar su concentración cuando simplemente no está en lo que tiene que hacer.

Goma de masticar
Cuando era niño, no podíamos masticar chicle en la escuela. Espero que eso haya cambiado porque los estudiantes que mastican chicle
tienen mejores puntajes en las pruebas.

Masticar chicle aumenta las tasas de precisión y los tiempos de reacción al tiempo que aumenta la capacidad de concentración y
concentración.

Se cree que la goma de mascar aumenta el flujo de oxígeno a las regiones del cerebro responsables de la atención. ( 31 )

Come mentas
Comer mentas tiene un efecto similar a la goma de mascar.

Especialmente si son menta.

Solo una pizca de menta mejora la concentración, la memoria y la capacidad de atención. ( 32 )


Garabatear
Se ha demostrado que garabatear no solo ejercita su cerebro, sino que lo ayuda a concentrarse, captar nuevos conceptos y retener
información. ( 33 )

Hacer recuerdos pegajosos


A veces es difícil concentrarse porque estás expuesto a nuevas ideas que no tienen nada a lo que "pegarse".

Memorice algunos conceptos básicos sobre un tema.

Esta base hará que la información nueva sobre este tema sea más interesante y más probable que se mantenga.

Trabaja con tu Biorritmo


Si tiene que hacer una tarea que no es muy inspiradora, no empeore las cosas yendo en contra de su biorritmo natural.

Hazlos cuando estés más alerta.

Los científicos han descubierto que hay un mejor momento para hacer todo y eso incluye concentrarse.

Si bien cada persona es diferente, la mayoría de los adultos hacen su mejor pensamiento al final de la mañana a medida que su memoria de
trabajo, estado de alerta y concentración alcanzan su punto máximo.

Luego, desde el mediodía hasta alrededor de las 4 pm, la mayoría de las personas se distrae más fácilmente una vez más. ( 34 )

Dormir lo suficiente
Si no durmió lo suficiente anoche o sufre de falta crónica de sueño de bajo nivel, tendrá dificultades para concentrarse (¡o incluso
permanecer despierto!)

El insomnio se ha convertido en una epidemia de vida moderna.

Nuestros ritmos circadianos se confunden con muy poca luz natural y demasiada exposición a la luz antinatural en la noche. ( 35 )

El peor tipo de luz es la luz azul emitida por televisores, computadoras, iPads y teléfonos inteligentes.

La luz azul imita la luz natural del día, indicando a su cerebro que es hora de estar alerta y despierto.

Aquí hay algunos consejos para minimizar la exposición a la luz azul antes de acostarse.

✓ Ayudas naturales para dormir


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Aprende más -
Efectos mentales del insomnio crónico (y cómo detenerlo)

Descargue el software f.lux en su computadora.

Este programa gratuito cambia automáticamente la calidad y la cantidad de luz de la pantalla de su computadora para sincronizarla con la
hora del día.

O toma un par de gafas de tinte naranja Uvex Skyper que se ha demostrado que mejoran el sueño y el estado de ánimo mediante el bloqueo
de la luz azul procedente de todos sus productos electrónicos. ( 36 )

Dado que la luz azul emitida por su electrónica reduce la producción natural de melatonina, es posible que desee complementar esta
hormona natural del sueño. ( 37 )

Mantente hidratado
El agua potable puede ser la forma más fácil de mejorar la memoria y la concentración. ( 38 )

El agua constituye el 75% del cerebro, pero la mayoría de nosotros estamos crónicamente deshidratados. ( 39 )

Incluso la deshidratación leve produce una contracción del tejido cerebral y una pérdida temporal de la función cognitiva, que incluye la
concentración y la memoria. ( 40 )
Aprende más -
Cómo mejorar las habilidades cognitivas, sus habilidades mentales centrales

Obtenga la cantidad correcta de cafeína


Un poco de cafeína puede ayudarlo a superar una reunión aburrida de la mañana.

Aumenta el flujo de sangre al cerebro para mejorar la concentración, el estado de ánimo y el estado de alerta. ( 41 )

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Experimenta con diversas fuentes de cafeína: café, té, té verde y yerba mate para determinar la mejor bebida para ti.

Y tenga en cuenta que la vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas, por lo que es posible que deba dejar de tomar cafeína a primera hora de la
tarde para que no le mantenga despierto por la noche. ( 42 )

Hacer yoga
Hacer yoga puede aumentar tu potencia cerebral incluso más que hacer ejercicio aeróbico convencional.

Incluso una sesión de yoga mejora significativamente la memoria de trabajo y la concentración. ( 43 )

Las mejores poses de yoga para una mejor concentración incluyen el arado, el camello, la cobra, el árbol y la pose del cadáver.

Tocando la puerta de la vida


"Golpear la puerta de la vida" es un ejercicio de qi gong que dura solo tres minutos.

A diferencia del yoga, se hace de pie.

Mueve el qi (energía) hasta tu cabeza para promover un pensamiento claro, equilibrar las emociones y calmar una mente acelerada.

Lee Holden, un popular experto en qi gong, enseña este ejercicio simple en su serie de videos gratis Qi 101 .

No te olvides de respirar
Tu cerebro necesita oxígeno Las células del cerebro solo pueden vivir unos minutos sin él.

Sin embargo, contraproducente, ¡muchas personas contienen la respiración mientras se concentran!

Incluso hay un término conocido como "apnea por correo electrónico" ya que el 80% de nosotros nos olvidamos de respirar al leer nuestros
correos electrónicos o al utilizar nuestros productos electrónicos. ( 44 )

Si bien no hay una aplicación que te recuerde respirar (al menos que yo sepa), puedes aumentar tu consumo de oxígeno mejorando tu
postura y aprendiendo a respirar adecuadamente.( 45 )

La mayoría de las personas respira superficialmente.

Practique la respiración profunda de su diafragma como se ilustra a continuación.


Imagen cortesía de Amanda Soto, Washington Post

Nuestro truco de concentración favorito


Pomodoro es italiano para "tomate".

También es el nombre de un truco de concentración y productividad favorito.

La "técnica pomodoro" fue desarrollada por un estudiante de posgrado italiano como una ayuda de estudio.

Funciona así.

Elija una tarea en la que desee concentrarse, una que necesite toda su atención.

Elimine las distracciones obvias (como apagar el teléfono).

Sentirse cómodo.

¡Dile a los que te rodean que no te molesten a menos que el edificio esté en llamas!

Establezca un temporizador durante 25 minutos y luego dele la tarea que está a su alcance.

Si su mente comienza a vagar, retírese y recuérdese a sí mismo que solo necesita mantener este
nivel de concentración por unos minutos más.

Cuando finalicen los 25 minutos, tómese un descanso de 5 minutos.

Dar una vuelta. Toma una taza. Haz algunos estiramientos.

Cuando esté listo, puede hacer otro "pomodoro", un bloque de 25 minutos de intensa
concentración.

Te sorprenderá la eficacia con la que esto mejora la concentración y cuánto conseguirás.

Puede usar un temporizador de cocina real o uno virtual. La forma del tomate es opcional.

TomatoTimer.com tiene una versión de escritorio que es fácil de usar y se puede configurar por 5, 10 o 25 minutos.

Con cada pomodoro, estás haciendo algo más que solo pasar 25 minutos en un estado de enfoque altamente productivo.

En realidad, estás entrenando a tu cerebro para bloquear las distracciones y aprender a aumentar la concentración y el enfoque durante
largos períodos de tiempo.

Cómo mejorar la concentración y el enfoque: la línea inferior


Le hemos dado muchas formas de mejorar su concentración y enfoque.

Hagamos un resumen rápido.

Asegúrese de darle a su cerebro los elementos básicos que necesita para funcionar de la mejor manera.

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