ALIMENTAÇÃO

FIT
ESQUEÇA OS INDUSTRIALIZADOS E
POTENCIALIZE SEU TREINO

PRÓXIMA PÁGINA
SUMÁRIO

INTRODUÇÃO COMO TER UMA O PODER DOS

ALIMENTAÇÃO ALIMENTOS
MAIS SAUDÁVEL?

PÃO DE QUEIJO SMOOTHIE DE CREME ARROZ

DE RICOTA E CHIA ABACATE COM DE ABACATE COLORIDO
CHÁ VERDE

TORTA DE PÃO "PIZZA" DE CAMARÕES FLAMBADOS

INTEGRAL COM BERINJELAS COM PURÊ DE MANDIOQUINHA
LEGUMES E ABOBRINHAS E QUINOA
INTRODUÇÃO

Se você chegou até este ebook, sem dúvidas, está em busca de uma vida mais
saudável e hábitos que sejam positivos para a sua saúde. Muito diferente dos
conceitos dados pelas dietas radicais, a alimentação saudável é a grande aliada dos
seus treinos e, consequentemente, dos resultados que você tanto deseja atingir.
Apesar de estarmos falando sobre este assunto, por acaso você já parou para
pensar o que é a alimentação saudável?

Existem algumas definições para esta pergunta, mas de primeira, já podemos saber
que alimentação saudável não significa e nem tem nada relacionado a alguma dieta
restritiva. Muito pelo contrário, tudo o que você precisa priorizar é o funcionamento
do seu corpo da melhor maneira possível, principalmente se você está treinando
e em busca de resultados. A alimentação saudável está ligada a uma mudança do
estilo de vida, com pensamentos que visam objetivos em longo prazo e escolhas
acertadas de maneira duradoura. A ideia é consumir os alimentos corretos, que
vão te ajudar a regular o metabolismo, eliminar toxinas, perder peso e fortalecer
o sistema imunológico, ou seja, o pacote completo que tanto procuramos para nos
sentirmos melhores.

Optar por um estilo de vida saudável, significa comer bem na maioria das vezes,
mas sem nenhum radicalismo. Precisamos encontrar o equilíbrio e reduzir o
consumo de alimentos industrializados, refinados e processados, privilegiando
sempre a ingestão de frutas, vegetais, proteínas, cereais integrais e fibras.
Uma alimentação saudável está longe de ser sinônimo de sacrifícios. Afinal,
escolhas inteligentes e saborosas vão se transformar em mais qualidade de vida e
felicidade. O segredo está no equilíbrio de todos os elementos.
COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL?

No início, qualquer mudança pode parecer difícil, mas com persistência e paciência,
você vai descobrindo os efeitos positivos e encontrando satisfação em novos
ingredientes, sabores e pratos. Para dar início a este novo momento da sua vida,
você precisa aprender a se planejar, ter uma rotina de alimentação organizada para
não cair na armadilha dos alimentos prontos e industrializados.

Organizar o que comer em cada refeição, deixar legumes, verduras e, até mesmo,
frutas já picadas são apenas alguns dos truques que vão contribuir para um dia a
dia mais prático. Também é importante ter em mente aqueles elementos saudáveis
que mais te agradam em relação ao sabor. A partir deles você conseguirá partir para
novos ingredientes e misturas.

Sem dúvida, a regra número um está no planejamento e para fazê-lo da melhor

forma, você precisa conhecer um pouquinho mais sobre os benefícios e poder dos
alimentos no seu organismo.
ELIMINANDO OS PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS

Ter uma alimentação saudável, não significa apenas contar as calorias consumidas,
mas sim se preocupar com aquilo que está comendo. Por exemplo, muitas pessoas
consomem os refrigerantes zero calorias, de maneira indiscriminada, com a simples
ideia de aquilo não engorda. No entanto, nunca pararam para pensar na quantidade
de sódio, na concentração de adoçantes e tantos outros ingredientes presentes em
uma latinha.

Se você busca uma vida mais equilibrada, uma melhor forma física e bons resultados
com os treinos, precisa abrir mão de vez de alguns industrializados. Veja uma pequena
lista de alimentos que podem ser riscados da sua lista de compras.

• Refeições congeladas prontas: Antes de qualquer justificativa, nós sabemos

o quão prático elas podem ser na correria da rotina. Porém, o que têm de
praticidade, também têm de sódio, gorduras saturadas e conservantes. Acha
mesmo que vale a pena?

• Biscoitos recheados: Se você parar e analisar, quais são benefícios que estes
produtos podem ter? Não nos dão saciedade prolongada, possuem um paladar
rápido e são altamente calóricos. Sem falar das gorduras saturadas e a quantidade
de açúcar. Riscando da lista em 3, 2, 1.

• Refrigerantes: Já falamos um pouquinho, mas não custa ressaltar. Os

denominados "comuns" podem conter até 10 colheres de açúcar em apenas uma
latinha. Já as versões "light" ou "diet", contêm muito sódio e adoçantes. Além
disso, basta uma passada rápida de olhos pela lista de ingredientes, para perceber
que nada ali é natural.

• Temperos/Caldos industrializados: Outro ingrediente em que abrimos mão

da saúde pela praticidade. No entanto, naqueles tabletes ou caldos, o teor de
sódio é altíssimo, o que pode causar hipertensão, ao longo do tempo. Sem falar do
glutamato monossódico, que está associado ao surgimento de doenças no sistema
nervoso (como o Parkinson) se consumido em excesso.
Dentro dessa lista você pode incluir também: Batatas fritas, salgadinhos de
milho, sorvete, chips de batatas e sucos de caixinha. Todos eles contêm em suas
receitas problemas como muita quantidade de açúcar, sal, conservantes e corantes
artificiais. Por último, mas não menos importante, os embutidos (salsichas,
presuntos, linguiças e carnes enlatadas) que receberam o alerta de produtos
cancerígenos, após pesquisa da Agência Internacional para Pesquisa do Câncer
(IRCA), da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Imagino que depois dessa lista você esteja um pouco preocupado com tudo que
leu, não é mesmo? Mas, calma! Para tudo há solução. Se agora você já sabe sobre
uma série de industrializados que lhe fazem mal, é hora de aprender sobre uma
infinidade de alimentos que vão deixar a sua vida muito mais saudável.
O PODER DOS ALIMENTOS
A todo tempo lemos sobre o que faz bem para o nosso organismo e o que não faz.
As vitaminas necessárias, as toxinas, os desintoxicantes e tantas outras coisas.
Pode parecer muita informação. Na verdade são muitas informações, mas uma
verdade absoluta é a de que os alimentos têm poder sobre nosso organismo. Por
essa razão, precisamos conhecer mais sobre o que comemos e como cada alimento
pode nos ajudar. Sabia que é possível nos sentirmos mais calmos, mais animados,
acelerarmos o metabolismo e ganhar massa muscular, tudo isso com a ajuda dos
alimentos certos? Confira alguns ingredientes que vão deixar a sua vida ainda mais
saudável.

ALIMENTOS MEDICINAIS

Lembra quando a sua avó, tia ou alguém da sua casa dizia para comer tal alimento
quando você reclamava de algum mal estar? Muito comum essa situação, não é
mesmo? Pois saiba, que muitas destas indicações tinham um fundo de verdade.
Deixando os mitos populares para lá, existem muitos alimentos benéficos para nossa
saúde, seja para ajudar a curar um mal-estar ou para benefícios em longo prazo.

• Com alta concentração de vitaminas do complexo B, antioxidantes, magnésio

entre outros nutrientes, o brócolis é um grande aliado para aqueles que sofrem
com as terríveis dores da enxaqueca.
 • Rica em antioxidantes, a cenoura ajuda no alívio das dores de cabeça, além de
ser muito benéfico para a saúde da pele.

• Queridinho nos sucos verdes, o gengibre é um anti-inflamatório e analgésico

natural. Ideal para dores musculares, tratamento de gripes e resfriados.

• Composta basicamente de água, a melancia possui um ph alcalino, essa

característica é ideal para aliviar as dores de estômago.

• Ingrediente de consumo diário, o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E.

Este óleo contribui para a circulação e ajuda equilibrar os níveis hormonais.

PARA ACALMAR

Tem dia que ficamos estressados e que nada parece resolver, não é mesmo?
O trabalho nos exige muito, os deslocamentos, o trânsito, os compromissos e
tantas outras coisas que tiram nossa cabeça do eixo. Para nos sentirmos melhor,
precisamos respirar fundo e contar com a ajuda da alimentação saudável. Alguns
ingredientes têm a capacidade de nos acalmar e são excelentes para termos uma
boa noite de sono, por exemplo.

• Frutas e vegetais verdes: Segundo estudos da Universidade de Otago, frutas

e vegetais verdes são responsáveis pela produção de dopamina, que aumenta a
sensação de bem-estar e calma. Perfeito para o almoço e jantar, não acham?

• Iogurte: Por conter substâncias probióticas, o consumo destes alimentos ajuda

a reduzir a atividade cerebral em áreas relacionadas às emoções como stress.
Lembre-se de optar pelos naturais e desnatados, fugindo dos sabores artificiais e
do açúcar.

• Salmão: Um peixe extremamente apreciado e cheio de benefícios. Entre eles,

ácidos graxos como ômega 3 que podem condicionar os efeitos causados pelos
hormônios do stress.
 • Chocolate negro: Em suas versões ao leite ou com excesso de açúcar, ele pode
ser considerado um vilão. No entanto, os que contam com mais de 70% de cacau,
são produtos saudáveis, que se consumidos com equilíbrio ajudam a nivelar a
pressão arterial e reduzir os níveis de stress.

ENERGIA PURA

Naqueles dias em que o corpo não responde, que o cansaço fala mais alto e que
sair da cama pode ser um processo custoso, nada melhor do que contar com a
ajuda de alimentos energéticos. Os frutos secos são ótimos exemplos. Amendoins,
amêndoas, nozes, avelãs entre outros são energéticos naturais e garantias de
aumentar a sua disposição em pouquíssimo tempo. O querido açaí e o guaraná
são outras opções para quem precisa de um gás. Lembre-se que energia significa
caloria, portanto, muito cuidado para não consumi-los em excesso e se frustrar com
a balança.

TREINO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Já que falamos sobre os alimentos energéticos, podemos abordar o assunto crucial,

que é aliar a sua alimentação para potencializar os resultados dos treinos.

Cada pessoa começa a praticar atividades físicas por razões diferentes. Alguns
precisam perder peso, outros aumentar o condicionamento e muitos buscam
ganhar músculos. Sem dúvidas, treinar regularmente é fundamental. Mas, é com a
mudança da alimentação e o ajuste de uma alimentação correta que os resultados
tornam-se ainda mais possíveis.

Dentro deste tema podemos dividir os alimentos saudáveis em dois grupos: Aqueles
que aceleram o metabolismo e os que ajudam a ganhar massa muscular.
ACELERANDO O METABOLISMO

Chamamos de metabolismo, o conjunto de reações químicas que acontecem no

interior do seu organismo, que contribui para a reprodução e crescimento de
células. Quando falamos em acelerá-lo, estamos aumentando a velocidade destas
reações, que tem como uma das consequências a queima de gordura e perda de
peso. Se esses são alguns dos seus objetivos, veja o que pode ser aliado ao treino,
para ajudar a atingir os resultados.

• Cereais integrais: Arroz integral, aveia e quinoa são alguns exemplos de

carboidratos complexos, ou seja, eles são digeridos lentamente pelo organismo,
ajudam a evitar os picos de insulina, um dos maiores vilões da perda de peso, além
de garantir a saciedade por mais tempo.

• Especiarias: Com sabores maravilhosos, estes pequenos ingredientes vão

fazer toda diferença. Invista nas pimentas, orégano e mostarda, mas faça de
maneira equilibrada.

• Frutas cítricas: A alta quantidade de vitamina C de frutas como limão, laranja

e acerola, deixam o organismo menos preguiçoso e contribuem para a diminuição
dos números na balança.

• Chás: No Brasil o consumo de chá ainda não é um hábito tão comum, talvez
pelas altas temperaturas. Mas, os chás verdes e pretos, se consumidos sem
açúcar, vão turbinar o seu metabolismo e te deixar em forma.

MÚSCULOS A MOSTRA

Quando começamos a treinar, conseguimos ver novas formas surgindo, músculos

crescendo e isso nos motiva ainda mais. Algumas pessoas apresentam mais
facilidade para esse feito, outras já nem tanto. Independente disso, não há porque
não contar com alimentos saudáveis para melhorar ainda mais os resultados. Para
garantir novas medidas, aposte nos seguintes ingredientes:
 • Ovo: Um clássico da alimentação fitness, os ovos são ricos em vitamina B12
e proteína, e você já sabe, sem proteínas não há crescimento dos músculos. Além
disso, a vitamina B12 faz toda diferença porque ela ajuda a diminuir os níveis de
gordura no corpo e contribuem para a contração dos músculos; Uma combinação
perfeita, mas não vale comer frito, imerso em gordura.

• Batata doce: Muita gente faz até piada com este alimento, exatamente pelo
consumo elevado no meio fitness. Pode até ser engraçado, mas a batata doce tem
um segredo fantástico: o baixo índice glicêmico. Este índice revela a velocidade
com que o açúcar chega até a circulação sanguínea. Sendo assim, se ele é mais
lento, você recebe energia de maneira mais equilibrada, sem picos, garantindo um
treino mais saudável e com resultados mais eficientes.

• Abacate: Temido por muitos pelo valor calórico, o abacate é um grande aliado
no aumento da massa muscular. Com baixo índice glicêmico, três vezes mais
potássio do que a banana e muita proteína, ele pode ser inserido em diferentes
refeições do seu dia a dia.

Os alimentos listados são apenas algumas opções que vão te ajudar a atingir seus
objetivos. Procure sempre equilibrá-los e torná-los cada vez mais saborosos. Para
oferecer uma ajuda ainda mais especial e fechar este conteúdo com chave de ouro,
preparamos algumas receitas fit que são práticas, gostosas e muito saudáveis.
RECEITAS
FIT
PÃO DE QUEIJO
DE RICOTA E CHIA

INGREDIENTES

2 colheres de sopa de creme de ricota;

1 xícara de polvilho azedo;
1/2 xícara de ricota;
1 pote de iogurte grego;
1 colher de sopa de chia.

MODO DE PREPARO

Misture tudo até virar uma massa bem macia e que não grude na mão. Faça
bolinhas no formato de pão de queijo e é só levar para o forno.
SMOOTHIE DE ABACATE
COM CHÁ VERDE

INGREDIENTES

1/2 abacate;
1/2 xícara de chá de chá verde gelado;
2 colheres de sopa de amêndoas em lascas;
1 colher de chá de mel;
1 colher de café de canela.

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador, adicione gelo e sirva.

CREME DE ABACATE

INGREDIENTES

1 abacate pequeno;
1 copo de leite de amêndoa ou de macadâmia;
1 colher (chá) de cacau;
1 colher (sopa) de agave ou mel.

MODO DE PREPARO

Coloque o leite de amêndoas ou de macadâmia no freezer para ficar bem

gelado. No liquidificador, acrescente todos os ingredientes e bata até virar
um creme homogêneo e sirva.
ARROZ COLORIDO

INGREDIENTES

1 xícara de arroz;
1 xícara de cubos de peito de frango;
1 cebola picada;
2 dentes de alho picados;
1 cenoura ralada;
1/2 xícara de ervilhas frescas;
2 pimentas vermelhas picadas e sem semente.

MODO DE PREPARO

Cozinhe o arroz numa panela a parte. Em outra panela, refogue a cebola,

o frango, os alhos, a cenoura, ervilhas e pimentas. De tempo em tempo,
coloque uma colher de sopa de água na panela, até a cenoura amolecer.
Quando estiver no ponto ideal, misture o arroz e voilá. Seu almoço está
pronto.
TORTA DE PÃO INTEGRAL
COM LEGUMES

INGREDIENTES

5 fatias de pão de forma integral; 10 vagens;

Azeite; 1/2 abobrinha;
1 Alho-poró; 3 ovos.
1 cenoura;

MODO DE PREPARO

Corte as cinco fatias de pão em cubos não tão pequenos. Leve-os ao forno em
temperatura média até ficarem crocantes. Enquanto isso refogue o alho poró
médio cortado em rodelas finas, a cenoura cortada em cubos e as vagens
cortadas em rodelas. Já com o fogo desligado, misture a abobrinha, também
cortada em cubos. Por fim, misture em uma tigela grande os 3 ovos batidos,
até dobrarem de volume, os legumes e os pães assados. Tempere com sal a
gosto, pimenta moída regue com fio de azeite. Agora é só levar para o forno,
em temperatura média, por 40 minutos ou até ficar douradinha por cima.
"PIZZA" DE BERINJELAS
E ABOBRINHAS

INGREDIENTES

Berinjela e abobrinha a gosto; Orégano;

Azeite de oliva; Molho de tomate;
Sal e pimenta; Cebola picada;
Para o recheio; Muçarela;
Cream cheese; Manjericão.
Gorgonzola;

MODO DE PREPARO

Corte a berinjela e a abobrinha com aproximadamente 5mm de espessura.

Salgue as fatias e deixe descansando por vinte minutos. Em seguida, lave-as e
escorra bem, secando com papel toalha. Coloque em um recipiente e adicione
um pouco de azeite de oliva, pimenta, sal a gosto, misturando muito bem.
Acomode as fatias sem sobrepor. Coloque a cobertura que desejar, finalizando
sempre com o queijo. Leve para assar no forno pré-aquecido a 200C até gratinar.
CAMARÕES FLAMBADOS COM
PURÊ DE MANDIOQUINHA E QUINOA

INGREDIENTES

12 camarões grandes descascados cozimento das mandioquinhas;

e limpos;
Suco de 1/2 limão
1/3 de xícara (chá) de cachaça (ou
whisky, ou conhaque);
4 mandioquinhas descascadas
e fatiadas;
1/2 xícara (chá) da água do
1 colher (chá) de manteiga;
1 xícara (chá) de folhas
de manjericão;
1/3 xícara (chá) de azeite;
1/2 xícara (chá) de quinua;
Pimenta moída e sal a gosto;
Azeite a gosto.

MODO DE PREPARO

Primeiro faça purê de mandioquinha, cozinhando-as em água até que

estejam bem macias. Reserve a água do cozimento. Coloque em uma tigela
a mandioquinha cozida, a água, a manteiga e o sal a gosto e bata com um
mixer por apenas 2 minutos, até obter uma textura lisa e homogênea.

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 MODO DE PREPARO

Ainda no mixer bata o azeite, as folhas de manjericão, a pimenta e o

sal para fazer o molho pesto. Cozinhe a quinoa no dobro da quantidade
de água e sal por apenas 5 minutos após a fervura da água, pois ela
devem ficar al dente, ou durinha, em bom português. Agora é a hora dos
camarões: Em uma tigela coloque os camarões e tempere com o suco de
limão, a pimenta e o sal. Aqueça bem uma frigideira, adicione um fio de
azeite e salteie os camarões por apenas 2 minutos. Regue com a cachaça
ou a outra bebida escolhida e incline a frigideira em direção á chama do
fogão, deixando a chama subir e flambar os camarões. Sirva em seguida
os camarões sobre uma cama de quinoa e acompanhados com purê de
mandioquinha. Regue os camarões com uma porção generosa de molho
pesto e tenha um jantar delicioso.

Agora, já está bem claro que alimentação saudável não quer dizer dieta ou comida
sem sabor. O ideal é que você procure um nutricionista para ter uma orientação
individualizada, de acordo com seu estilo de vida. Com equilíbrio, muito treino e
disposição, a vida fica muito melhor e com mais saúde.

ALIMENTE-SE BEM E ATÉ A PRÓXIMA!