Alimentación, nutrición e

hidratación en el deporte

Oscar Alberto Padilla Fajardo

Jesús Salvador Quezada Becerra
 Índice
01. Alimentación y nutrición del deportista

02. Plato del buen comer

03. Necesidades energéticas del deportista

04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono,

grasas y proteínas

05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales

06. Antioxidantes y ejercicio físico

07. La mejor dieta para el deportista

08. Ritmo de comidas

09. Alimentación y competición

10. Hidratación y rendimiento deportivo

-la importancia de estar bien hidratado
- reposición de líquidos en el deportista
01. Alimentación y nutrición del
deportista
La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un
proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento
determinado y se come. A partir de este modo empieza la nutrición,
que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma
y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del

deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean
más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en
su rendimiento físico.

Una dieta adecuada, en términos de calidad y cantidad, antes,

durante y después del entrenamiento y de la competición es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento
incorrecto una forma física regular, pero una dieta inadecuada
puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado
02. plato del buen comer
Es una forma de clasificar los diferentes alimentos según su
composición mayoritaria, que determina su función principal.
No existen los alimentos que contengan todos los nutrientes y en la
cantidad optima requerida por el cuerpo humano. En general,
aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes,
siempre tendrá alguno en mayor cuantía, que será el que
establezca su lugar en la rueda. Si una dieta o menú diario entran
a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de
esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una
alimentación correcta.
Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les
asignan un color diferente, según su función principal:

 Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde

predominan las proteínas (color rojo)
-Grupo l: Leche y derivados (yogurt, queso..)
-Grupo ll: carnes, pescado y huevos

 Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores

(color naranja).
 Grupo lll: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos porque aportan
calorías, pero también son plásticos (porque contienen
 proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y
minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra , necesaria
para regular el tránsito intestinal.

 Alimentos reguladores donde predominan las

vitaminas y minerales (color verde)
-Grupo lV: verduras y hortalizas
-Grupo V: fruta

 Alimentos energéticos (color amarillo)

-Grupo Vl: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.) miel,
azúcar y dulces
-Grupo Vll: mantecas y aceites. Alimentos energéticos.
En ellos predominan los lípidos o grasas

03. necesidades energéticas del

deportista
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al
deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de
forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las
necesidades energéticas y de algunos nutrientes , por ello es
importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran
variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos
calóricos de cada individuo:
-Intensidad y tipo de actividad
-Duración del ejercicio
-Edad, sexo y composición corporal
-temperatura del ambiente
-grado de entrenamiento

04. principios inmediatos

Hidratos de carbono
Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de
hidratos de carbono aporta unas 4kcal.
Constituyen el principal combustible para el músculo durante la
práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una
dieta rica en hidratos de carbono que en el deportista deben
suponer alrededor de un 65% del total de la energía del día.

Grasas
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra
aproximadamente 9%kcal.
Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la
dieta

Proteínas
Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra
estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte
aminoácidos diferentes que se dividen en dos grandes grupos:
-los aminoácidos esenciales (son importante recibirlos de los
alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos
- los aminoácidos no esenciales ( nuestro organismo si es capaz de
producirlos)

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