Test de sentadillas

MANERA CORRECTA DE HACER LAS SENTADILLAS

Las sentadillas bien ejecutadas son magnificas. Mal ejecutados estos ejercicios pueden ser
peligrosos para la articulacion y pueden provocar contusiones.

Estas son las normas básicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman aproximadamente un
ángulo recto.
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no salgan de la
posición de los dedos de los pies.
5. ¿Para qué sirven las sentadillas? Las sentadillas sirven para fortalecer las piernas. Es un
ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos del tronco inferior.

Test de valoración de la resistencia (Ruffier Dickson)

Nuestra enfermera Marta Sanjuan, nos enseña cómo conocer nuestra forma
física través del test de Ruffier que es una prueba que mide la adaptación de nuestro corazón al
esfuerzo físico, a la capacidad de recuperación cardíaca.

Es un modo muy sencillo de saber nuestro estado actual, y sobre todo para aquellos que quieran
iniciase en el mundo del deporte. No requiere ninguna técnica especial, se puede hacer en casa de
una manera muy sencilla y sin material especial.

Se trata de una prueba muy sencilla que puedes hacer en casa sin ningún problema.
Consiste realizar sentadillas en un tiempo determinado para después valorar tu estado de salud
cardiorespiratorio tomándote el pulso (de forma manual o con pulsómetro) en tres momentos
indispensables de la prueba.

A continuación sigue el siguiente protocolo:

Registra tu FC en reposo tras levantarte por la mañana. También puedes hacerlo tras descansar de
5 a 10 minutos en tu sofá o sentado en un momento en el que estés tranquilo (P).
La parte más activa del test consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos a un ritmo uniforme.
Nada más hacer el test vuélvete a medir las pulsaciones (P').
Para finalizar, cronometra 1 minuto al terminar la prueba y vuelve a medir las pulsaciones tras ese
minuto (P''). Lo siguiente será calcular el ínidce de Ruffier con la fórmula que verás a continuación.
R=(P+P'+P'') - 200 /10
 Tras calcular tu resultado compara los datos con la tabla siguiente, verás como en muy poquito
tiempo y en 3 sencillos pasos has podido evaluar tu resistencia cardiorespiratoria.

NIVEL CARDIORESPIRATORIO RELACIÓN CON LA SALUD

<1 Excelente Excelente
1a3 Alto Muy buena - Ideal
3a6 En promedio Buena - Saludable
6 a 15 Bajo Riesgos medios
15> Muy bajo Riesgos Cardiovasculares

Test sentadilla un minuto

Para emprender esta prueba necesitará:

 Silla que al estar sentado haga doblar las rodillas en ángulo recto
 Asistente
Cómo llevar a cabo la prueba
La prueba se lleva a cabo de la siguiente manera:

 Párese frente a una silla, de espaldas a ella, con una separación de pies de la anchura de los
hombros
 Póngase en cuclillas y toque suavemente la silla con sus glúteos antes de ponerse de pie
nuevamente
 Mantenga realizando esto hasta que estés fatigado
 Registra el número de cuclillas completadas
 Tiempo un minuto

Hombres Mujeres
Edad 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ Edad 18-2526-3536-4546-5556-65 65+
Excelente >49 >45 >41 >35 >31 >28 Excelente >43 >39 >33 >27 >24 >23
Muy bueno 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 Muy bueno 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Bueno 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19-21 Bueno 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Promedio 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18 Promedio 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Regular 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 Regular 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Pobre 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10 Pobre 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Muy pobre <25 <22 <17 <9 <9 <7 Muy pobre <18 <20 <7 <5 <3 <2
Test alto rendimiento
Para emprender esta prueba necesitará:
Cómo llevar a cabo la prueba
Esta prueba requiere el equilibrio del atleta sobre una pierna en posición de cuclillas durante el
mayor tiempo posible.
Lugar seco y cálido – gimnasio
Pared lisa
Cronómetro
Asistente
Cuando se esté listo
El atleta calienta durante 10 minutos.
El atleta toma una posición sentada con la espalda contra la pared, los pies planos sobre el suelo y
un ángulo de 90º en las caderas y las rodillas.
Análisis
El análisis de los resultados es mediante la comparación con los resultados de las pruebas anteriores.
Se espera que, con un entrenamiento adecuado entre cada prueba, el análisis estaría mostrando
una mejora.

Género Excelente Bueno Promedio Regular Pobre

Hombre >50segundos 45ª40 segundos 40 a 35segundos 35 a 30 segundos <30
Mujer >40segundos 35 a 30 segundos 35 a 30 segundos 30a 20 segundos <20