Entrenamiento basado en la ciencia

A menos que entrenes con un preparador físico, es difícil saber cuál es el programa de
entrenamiento de fuerza óptimo para ti. Si buscas en internet, verás miles de opiniones diferentes en
conflicto. Para aclarar un poco la confusión, nos basaremos en estudios científicos para crear un
programa de entrenamiento.
Antes algo de nomenclatura:
- 1RM: la cantidad máxima de peso que puede levantarse para una repetición.
- Intensidad: carga o peso utilizado.
- Volumen: series x repeticiones x carga.
- Frecuencia: días de entrenamiento por músculo.
- Fase concéntrica: es cuando estás luchando contra la gravedad (llevando el peso hacia tu pecho
cuando haces curl de bíceps o lo alejas cuando haces press de banca).
- Fase excéntrica: es cuando vas con la gravedad.
- Tempo: velocidad a la que se realiza una repetición.
- BW: peso corporal (del inglés Body Weight).
- Persona desentrenada (o principiante): aquella que lleva entrenando menos de un año seguido
con un programa estructurado. De forma más general cualquier hombre que no pueda levantar al
menos 1.5 x BW en sentadilla, 1.25 x BW en press de banca y 1.5 x BW en peso muerto. O
cualquier mujer que no pueda levantar al menos .75 x BW en sentadilla, .5 x BW en press de banca
y 1 x BW en peso muerto. Por lo general estas personas pueden incrementar el peso con el que
entrenan cada semana.
- Persona entrenada (o intermedia): aquella persona que lleva entrenando más de un año seguido
o ha superado los mínimos descritos para principiantes. Por lo general estas personas necesitan
varias semanas para poder incrementar el peso que levantan.

Variables
• Sobrecarga progresiva: el concepto más importante en el entrenamiento de la fuerza es la
sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva significa que más estrés se debe colocar
progresivamente en los músculos con el tiempo para que puedan seguir adaptándose. Esto a
menudo se logra al agregar peso a cada ejercicio a medida que se fortalece.
• Intensidad, volumen y frecuencia: un meta análisisi indica que para individuos no
entrenados, se obtienen las máximas ganancias de fuerza a una intensidad de entrenamiento
promedio del 60% del 1RM (12 repeticiones aproximadamente), 3 días por semana, y con un
volumen de entrenamiento promedio de 4 series por grupo muscular. Los individuos
entrenados recreativamente exhiben ganancias máximas de fuerza con una intensidad de
entrenamiento promedio de 80% del 1RM (8 repeticiones aproximadamente), 2 días por
semana y un volumen promedio de 4 series. Para las poblaciones de atletas, se obtienen
 ganancias máximas de fuerza a una intensidad de entrenamiento promedio del 85% del 1RM
(6 repeticiones aproximadamente), 2 días por semana, y con un volumen de entrenamiento
promedio de 8 series por grupo muscular. Estos meta análisis demuestran que la relación
esfuerzo-beneficio es diferente para las poblaciones de atletas, no entrenados y entrenados
recreativamente.

Imagen 1: Intensidad

Imagen 2: Volumen

Imagen 3: Frecuencia
• Series: un meta análisisii concluyó que 2 a 3 series por ejercicio se asocian a una ganancia
de fuerza un 46% mayor que 1 serie, tanto en sujetos entrenados como desentrenados. Otro
meta análisisiii se centra en la cantidad de series semanales por ejercicio. Indicando que un
mayor número de series semanales (5-10+) generaban ganancias solo un 20% más rápido
que un número menor de series (<5).
• Frecuencia: un meta análisisiv demostró que mayores frecuencias de entrenamiento están
asociados con mayores ganancias de fuerza. Sin embargo, en los estudios donde el volumen
fue igualado incluso con diferentes frecuencias (el volumen semanal era mayor en los
 grupos de mayor frecuencia en muchos estudios), las frecuencias más altas no se asociaron
con mayores ganancias de fuerza. Mientras que para la hipertrofia, un meta análisisv
encontró que entrenar un grupo muscular al menos dos veces por semana lo llevó a un
mayor crecimiento muscular que al entrenarlo solo una vez por semana. Las frecuencias más
altas se asociaron con casi el doble de hipertrofia. Esto se debe a que la síntesis proteica en
levantadores naturales se incrementa por solo 24 a 48 horas después de una sesión de
entrenamientovi. Entonces, si trabajas un músculo cada dos días, maximizarás las ganancias
musculares para un mismo volumen semanal total.
• Recuperación: se considera habitualmente que el peso muerto es un ejercicio que fatiga el
sistema nervioso central más que otros ejercicios y por tanto se suele recomendar sobre todo
a los principiantes no realizar el ejercicio más de dos veces por semana y se suele
recomendar una sola serie para este ejercicio. Sin embargo el único estudio al respecto no
encontró una mayor fatiga que al compararlo con la sentadillavii.
• Orden de los ejercicios: incluso con suficiente descanso, el rendimiento generalmente
disminuye durante el transcurso de un entrenamiento. Por esa razón, los ejercicios multi-
articulares de mayor intensidad, como la sentadilla y el press de banca, generalmente se
realizan antes en un entrenamiento. También puede realizar cualquier ejercicio nuevo (que
esté tratando de aprender) o ejercicios dirigidos a un músculo especialmente débil al
principio del entrenamiento.
• Descanso entre series: aunque se suele considerar que el tiempo óptimo para entrenar la
hipertrofia es de 1 minuto, los estudios han demostrado que 3-5 minutos de descanso entre
series es ideal tanto para fuerza como para hipertrofia. Esto es así porque descansos
inferiores a 3 minutos requieren un decremento de la carga utilizada, lo que decrementa el
volumen del entrenamiento que es el factor más importante en las ganancias tanto de fuerza
como de hipertrofia.
• Superseries: el problema de descansar entre 3 y 5 minutos entre series es que el
entrenamiento puede hacerse eterno. Un estudio encontró que entrenar un grupo de
músculos cada vez con 4 minutos de descanso entre series produce los mismos resultados
que alternar ejercicios de grupos musculares antagonistas (en el estudio press de banca y
remo acostado) con 2 minutos de descanso entre series. Esto nos permite terminar el
entrenamiento en casi la mitad de tiempo.
• Tempo: Los estudios muestran que el movimiento concéntrico debe ser lo más rápido
posible. Aunque hay estudiosviii que demuestran que la síntesis proteica se eleva más con
contracciones lentas todos los estudios apuntan a una mayor ganancia de fuerza y masa
muscular sin demorar la fase excéntrica. Esto es porque para hacer la fase excéntrica lenta
con un mismo número de repeticiones la carga debe ser mayor, por lo que disminuye el
volumen que es el principal factor en la ganancia de fuerza y masa muscular.
• Entrenar al fallo: es cuando se intenta hacer una repetición más y no se puede completar
con la forma adecuada. Dado el riesgo de sobreentrenamiento y los pocos o nulos beneficios,
lo mejor es detenerse una repetición antes del fallo.
• Periodización: la periodización simplemente significa la variación planificada del volumen,
frecuencia, intensidad y/o ejercicios realizados. Un estudio encontró que un programa
 periodizado de 16 semanas venció significativamente a 2 programas no invariables.

Un meta análisis confirmó que los programas periodizados, de hecho, superan los programas no
invariables incluso después de controlar el volumen y la cantidad de peso que se levantó. Se ha
encontrado que el tipo más exitoso de programa periodizado es la periodización no lineal. Puede
sonar complicado, pero todo lo que tiene que hacer es variar su elemento de su programa a diario.
Por ejemplo, puede alternar entre 12 a 15 repeticiones, 8 a 10 repeticiones y 4 a 6 repeticiones por
ejercicio.

Programa con menor volumen para buenas ganancias

Realizar el programa para principiantes una vez a la semana es suficiente para obtener la mayor
parte de las ganancias que se pueden obtener con un mayor volumen de entrenamiento. Hacerlo 3
veces a la semana solo proporcionará ganancias un 20% más rápido.

Programa para principiantes

En base a los estudios que hemos visto, para obtener ganancias a la mayor velocidad posible los
principiantes deben hacer un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces a la semana en días no
consecutivos. Aquí hay un programa de ejemplo:

Cuerpo Completo

Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Sentadilla 1-3 10-14 1.5 minutos

1B Press de Banca 1-3 10-14 1.5 minutos

2A Peso Muerto 1-3 10-14 1.5 minutos

2B Remo con Barra 1-3 10-14 1.5 minutos

3A Dominada 1-3 10-14 1.5 minutos

3B Press Militar 1-3 10-14 1.5 minutos

Para cada ejercicio encuentra un peso con el que puedas hacer 11 repeticiones con buena forma y
empieza realizando 10. Cuando puedas hacer 14 repeticiones con una en la recámara, agrega más
peso, uno con el que puedas hacer solo 10 repeticiones la próxima vez. Los ejercicios con la misma
letra se pueden realizar en superseries. La parte concéntrica se realiza lo más rápido posible y
controlando el movimiento en la fase excéntrica. Finalmente, comienza por 1 serie de cada ejercicio
y aumenta hasta 3 con el tiempo. Puedes estructurar el programa en días alternos por lo que se
realizaría 3 días una semana y 4 la siguiente o puedes realizarlo siempre los mismos días por
ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes por lo que se realizaría 3 días todas las semanas. Se puede
hacer cardio en los días de descanso.

Programa para intermedios

Para los productos intermedios, los datos respaldan la división de la parte superior del cuerpo y la
parte inferior del cuerpo para que pueda trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana. Aquí hay
un programa de ejemplo:

Un programa de periodización no lineal para intermediarios. Entonces, la primera vez que haces el
entrenamiento de la parte superior del cuerpo, eliges un peso en el que puedes hacer entre 4 y 6
repeticiones (y nada más con una buena forma). La segunda vez que haces ejercicio en la parte
superior del cuerpo más tarde esa semana, debes levantar un peso donde puedes hacer entre 8 y 10
repeticiones (y nada más con una buena forma). La tercera vez que haces el entrenamiento de la
parte superior del cuerpo la próxima semana, debes levantar un peso donde puedes hacer entre 12 y
15 repeticiones (y nada más con una buena forma). Continúa alternando los rangos de repeticiones
para los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando pueda hacer más de 4-6,
8-10 o 12-15 pesos en un día determinado, agregue más peso. Los ejercicios con la misma letra se
pueden realizar de forma alterna descansando la mitad de tiempo. Sería mejor rotar el orden de los
ejercicios, de manera que se hiciera el primer ejercicio o superserie de ejercicios en un rango de 3-5
repeticiones, el segundo en 6-8 y el resto en 9-12. Realice la parte concéntrica de cada ejercicio lo
más rápido posible y controle los movimientos excéntricos. A continuación, le mostramos cómo
puede estructurar el programa en el transcurso de una semana:
Tracción
Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Peso Muerto 1 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Dominadas 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Hip Thrust 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Remo con Barra 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Flexión de Bíceps con Barra Recta 4 10 30 segundos

3B Flexión de Muñeca con Mancuernas 4 15 30 segundos

4A Face Pull 4 15 30 segundos

4B Flexión de Muñeca Inversa con Mancuernas 4 15 30 segundos

Empuje
Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Sentadilla ATG con Barra Alta 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Press de Banca 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Zancadas 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Press Militar 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Extensión de Tríceps de Pie con Mancuerna 4 10 30 segundos

3B Elevación de Gemelos Machine Standing Calf Raise 4 15 30 segundos

4A Elevaciones Laterales con Mancuernas 4 10 30 segundos

4B Rueda Abdominal 4 10 30 segundos

Torso

Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Remo con Barra 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Press de Banca 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Dominada 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Presss Militar 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Flexión de Bíceps 4 10 30 segundos

con Barra Recta

3B Extensión de 4 15 30 segundos
Tríceps de Pie con
Mancuerna 4 x 10

Pierna

Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Peso Muerto 1 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Sentadilla 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Hip Thrust 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Split Squat 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Extensión de 4 10 30 segundos
Gemelo de Pie en
Máquina

3B Rueda Abdominal 4 15 30 segundos

Cuerpo Completo A

Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Peso Muerto 1 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Press de Banca 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Sentadilla 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Remo con Barra 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Dominada 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3B Press Militar 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

Cuerpo Completo B
Ejercicio y orden Series Repeticiones Descanso

1A Peso Muerto 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

1B Press de Banca 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2A Sentadilla 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

2B Split Squat 4 3-5, 6-8, 9-12 1.5 minutos

3A Extensión de 4 10 30 segundos
Gemelo de Pie en
Máquina

3B Rueda Abdominal 4 15 30 segundos

Conclusión
Puedes modificarlos para que se adapten más a tus objetivos. Si consigues seguir el programa verás
los resultados.
i Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy
and reliability for designing training prescription. Peterson et al. (2005)
ii Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. Krieger JW. (2009)
iii The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Ralston et al. (2017)
iv Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
and Meta-Analysis. Schoenfeld et al. (2016)
v Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
and Meta-Analysis. Schoenfeld et al. (2016)
vi The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall
JD et al. (1995)
vii Acute neuromuscular and endocrine responses to two different compound exercises: squat versus
deadlift. Barnes MJ. (2017)
viii Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-
fractional synthetic responses in men. Nicholas A Burd. (2012)