RUTINA TEXAS.

ENTRENA COMO UN
VERDADERO AMERICANO
Añadimos una planificación nueva a la extensa lista de
nuestro blog con la rutina del “Método de Texas”, una
rutina de nivel intermedio diseñada para aquellas
personas que ya han probado algunas rutinas
principiantes como la Sheiko o la de cuerpo entero, más
clásica. Al igual que muchas rutinas intermedias, los
entrenamientos ocurren en días no consecutivos a lo
largo de una semana de 6 días (es decir, AxBxCx;
AxBxCx; y continuar la secuencia por semanas), siendo
el primer entrenamiento un día de alto volumen (A),
seguido de un día más ligero (B) para permitir la
recuperación total antes del tercer entrenamiento día (C).
• El día de volumen tiene gran número de series totales
con intensidades altas (típicamente el 90% del 5RM; o lo
que es lo mismo, aproximadamente el 78% 1RM).
• El día ligero sólo tiene dos o tres series de cinco
repeticiones con intensidades moderadas, seguido de
ejercicios accesorios.
• El día de más intensidad tiene como objetivo establecer
récords personales (PRs), ya sea aumentando el peso en
un ejercicio sobre un mismo número determinado de
repeticiones, aumentando el número de repeticiones
realizadas con un cierto peso o, manteniendo peso y
repeticiones establecidas, aumentando la velocidad a la
que se realizan cada una de ellas (velocidad media de la
serie).
SEMANA 1
Día de volumen
El día del volumen (referido como “A” para el resto de
este artículo) comienza con sentadillas. Una vez
completado el calentamiento y las series de
aproximación necesarias, de 2 a 4 según cada persona,
se realizan cinco series de cinco repeticiones (5 x 5).
Tras eso, hay un ejercicio de empuje; bien sea press de
banca o press militar de pie con barra, es importante que
el ejercicio que se realice no se repita la próxima semana
y se vayan alternando entre ellos. Es decir, se van
alternando semanalmente press de banca, press militar y
en todo caso incluso un press inclinado o fondos en
paralelas como tercera opción. Al igual que con las
sentadillas, después del calentamiento y las series de
aproximación, se realizarán cinco series de cinco
repeticiones (5 x 5).
El peso muerto sería el último ejercicio principal del día,
en el que se realiza sólo una serie de cinco repeticiones
(1 x 5). Añadir ejercicios accesorios tras el peso muerto
es de carácter opcional y no obligatorio, pero se
recomiendan especialmente algún tipo de ejercicio
unilateral que pueda solventar posibles
descompensaciones o puntos débiles (ej. face pull a una
mano, extensiones de tríceps con mancuerna a una
mano, remo con mancuerna a una mano, sentadillas
búlgaras, hip thrust unipodal, curl femoral unilateral…)
Día ligero
El día ligero (B) también empieza con sentadillas, pero
esta vez se realizan únicamente dos series de cinco
repeticiones (2 x 5) con un peso con el que se pudieran
hacer 7 u 8, es decir, sin alcanzar el fallo. Después de las
sentadillas, se realiza el ejercicio de empuje que no se
realizó el día A, con un volumen total de tres series de
cinco repeticiones (3 x 5), con un peso con el que
también se pudieran hacer 7 u 8 repeticiones por serie.
Después, se eligen sólo 2 ejercicios accesorios
compuestos y multiarticulares como dominadas, rack
pulls, peso muerto unilateral…que se realizarán en cinco
series de diez repeticiones, el primero; y tres series al
(casi) fallo, el segundo.
Día pesado
La sentadilla también es protagonista del primer ejercicio
del día pesado (C), en el que tras el calentamiento y las
series de aproximación necesarias (en este caso, quizás
sean necesarias de 3 a 5 según cada persona), se hace
una única serie de 5 repeticiones (1 x 5) con un peso con
el que como máximo se pudieran hacer 6 repeticiones.
Después de eso, se repite el ejercicio del día A elegido
como principal empuje, en el que se intentará probar el
1RM con un justificado y largo protocolo de aproximación
(3-5 series).
En tercer lugar, se llevan a cabo cleans o cargadas de
potencia. Si no se puede realizar por falta de
familiarización con el ejercicio o problemas con las
instalaciones, el remo Pendlay podría ser un sustituto. De
nuevo, tras las aproximaciones se realizarán cinco series
de tres repeticiones (5 x 3).

SEMANA 2
Día ligero (A)
En la semana 2, las sentadillas tienen el mismo volumen
que en la semana 1 (es decir, 5 x 5), pero con un aumento
de peso de un 5-10% respecto a ese primer día. Tras ello,
recordamos que tenemos que realizar el ejercicio
principal de empujes que no se realizó el día A de la
semana 1, pero eso sí, con un peso que permita realizar
cinco series de cinco repeticiones (5 x 5) sin alcanzar el
fallo y con las mismas sensaciones de fatiga que con el
ejercicio de empuje del día A de la semana 1.

Igualmente, el peso muerto sí que repite, pero igual que

con las sentadillas, con un aumento de peso de un 5-10%
respecto a ese primer día.

Día ligero (B)

El protocolo es exactamente el mismo que en la semana
1, sin la necesidad de incrementar pesos en los ejercicios
y recordando de nuevo que hay que seguir la alternancia
en el ejercicio principal de empuje.

Día pesado (C)

Las sentadillas siguen el mismo protocolo que en el día C
de la semana 1, pero con un aumento de peso de un 5-
10%. Tras ello, toca el ejercicio de empuje que no se
realizará en la semana 1 para conseguir el 1RM tras un
minucioso calentamiento/aproximación.

De la misma manera, las cargadas de potencia o el remo

Pendlay aumentarán un 5-10% su peso respecto a la
semana 1, pero manteniendo el mismo volumen.

SEMANAS 3 A 6
En las semanas impares (3 y 5) se sigue casi la misma
plantilla que la semana 1 en términos de series y
repeticiones de los ejercicios de cada día (incrementando
un 2-10% los pesos en sentadilla y peso muerto respecto
al mismo día de la semana previa). Lo único que cambia
es que para el empuje del viernes:

• En la semana 3, se hacen 2 repeticiones con el peso con

el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

• En la semana 5, se hacen 3 repeticiones con el peso con

el que se consiguió el 1RM en la primera semana.

Las semanas 4 y 6 siguen el mismo patrón que la semana

2, pero igual que en el caso anterior, en el ejercicio de
empuje:

• En la semana 4, se hacen 2 repeticiones con el peso con

el que se consiguió el 1RM en la segunda semana.
• En la semana 6, se hacen 3 repeticiones con el peso con
el que se consiguió el 1RM en la segunda semana.

El Excel de la rutina puedes descargarlo a continuación.

¡Disfrutad del progreso!