A Metodologia Crossfit

Por Paulo Sena

Adaptado de:

Crossfit. (Maio 2010). The crossfit training guide. Retirado em 15 de Maio de 2010, de:
http://library.crossfit.com/premium/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide.pdf?e=1305028610&h=53045c6d8a69f843a5
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World-Class Fitness in 100 Words

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will
support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and
snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to
handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per
week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy.
Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.

Greg Glassman

O Que é o Crossfit?

A nossa especialidade é não sermos especializados. Greg Glassman

É uma metodologia de treino, que utiliza movimentos diversificados. Embora seja uma marca registada, criada em
1995 por Greg Glassman, que desde então, utilizando a internet, criou uma autentica tribo de seguidores, devido aos
excelentes resultados que as pessoas obtêm do seu método prático e eficaz. A utilização de blogues na Internet,
contribuiu muito para a difusão das suas ideias. O crossfit é uma comunidade aberta onde as pessoas partilham os
seus treinos e as suas ideias e não tem a rigidez contratual de outros sistemas de marca registada.

É o principal programa de treino de força e condicionamento físico utilizado em muitas academias de polícia,
unidades especiais militares e paramilitares, campeões de artes marciais e atletas de elite em todo o mundo.

O Conceito
A metodologia crossfit, utiliza 3 dimensões.

A primeira, baseia-se nas 10 capacidades ou aptidões físicas conhecidas e que podem ser melhoradas através de
adaptações do nosso corpo:

1. resistência cardio-respiratória,
2. resistência muscular,
3. força,
4. flexibilidade,
5. potência,
6. velocidade,
7. coordenação,
8. agilidade,
9. equilíbrio e
10. precisão.
A segunda dimensão, baseia-se na realização das várias actividades físicas de uma forma aleatória, para poder fazer
bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos exige. Estar preparado para qualquer evento a qualquer momentos da
vida diária.

Utilizam-se assim exercícios funcionais em relativa alta intensidade e constantemente variados.

A terceira dimensão engloba as 3 vias metabólicas que nos fornecem energia para qualquer tipo de acção física:

• A primeira é responsável pelas actividades de maior potência e dura aproximadamente 10 segundos. Via
anaeróbia aláctica. ATP-PC - a energia (praticamente) pronta para usar. Sistema Fosfagénico.
• A segunda está presente nas actividades de intensidade moderada, com a duração de poucos minutos. Via
anaeróbia láctica. Sistema Glicolítico.
• A terceira está presente nas actividades de longa duração e baixa intensidade. Via aeróbia. Sistema Aeróbio.

De acordo com a metodologia crossfit, uma preparação física total, deverá promover e desenvolver um treino
executado em cada um dos 3 sistemas de energia.

Características da Metodologia de Treino

• Anti-especialização.
• Variedade
• Tipo de exercício
• Movimentos
• Sistemas energéticos envolvidos
• Descanso
• Intensidade
• Séries
• Repetições
• Nada de rotinas

Recomendam ciclos de treino de 3 dias, embora também se possam fazer de 5 dias ou noutras combinações.

Nota: Estes quadros são descritivos e não prescritivos.

Tabela1. 3 dias de treino, 1 de descanso

Dia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M G M G P G P M P
P G M P G M
P M G
Legenda:

M = acondicionamento metabólico mono-estrutural ou “cardio”

G = ginástica, exercícios com o peso do corpo

P = levantamento de pesos, powerlifting, levantamentos olímpicos

Tabela 2. 5 dias de treino, 2 de descanso

Dia 1 2 3 4 5 6 7
Semana 1 M G M M P
P G G
P
Semana 2 G P G G M
M P P
M
Semana 3 P M P P G
G M M
G

Tabela 3. Movimentos por modalidade

Gímnicos Acondicionamento Metabólico Levantamento de Pesos

Agachamento Correr Peso morto
Elevações Nadar Agachamento
Flexões de braços Bicicleta Press
Elevações de tronco (abdominais Saltar à corda Movimentos com bolas medicinais
tipo “situp) Remar Kettlebells
Saltos
Afundos nas paralelas
Afundos de pernas (lunges)
Burpees

Tabela 4. Estrutura do treino

Dias Dias de 1 elemento (1, 5, 9) Dias de 2 elementos Dias de 3 elementos

(2, 6, 10) (3, 7, 11)
Prioridade Prioridade ao elemento Prioridade à tarefa Prioridade ao tempo
Estrutura M: esforço único Circuito repetido 3-5 vezes Circuito de 20 minutos, no
G: um skill máximo de rotações
P: um skill possíveis
Intensidade M: distancia longa, lento Dois elementos que 3 elementos que
G: skill elevado signifiquem um esforço signifiquem um desafio
P: pesado moderado a intenso leve a moderado
Característica da A recuperação não é um A gestão Intervalo
recuperação factor limitativo trabalho/descanso é crítica trabalho/descanso é um
factor marginal
Tabela 5. Exemplos de Treinos

Dias
1 M Correr 5km
2 GP (10 flexões de braços + 5 peso morto com o peso corporal). 5 circuitos no mínimo de tempo
possível
3 MGP Correr 400m + 10 elevações + 10 thruster com 50% do PC. Fazer o máximo de circuitos em 20
minutos
4 Descanso
5 G Praticar pinos durante 45 minutos
6 PM (10 supino com 75%PC + 500m de remo). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
7 GPM (30m de lunges + 15 pushpress com 50%PC + 500m de remo) Fazer o máximo de circuitos em 20
minutos
8 Descanso
9 P Peso morto 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repetições
10 MG (200m de corrida+10 saltos para uma caixa). 5 circuitos no mínimo de tempo possível
11 PMG (20 clean com 50%PC + 1,5km de bicicleta + 15 flexões de braços). Fazer o máximo de circuitos em
20 minutos
12 Descanso
Nota: no site www.crossfit.com podemos encontrar os chamados WODs – Workout of the Day, baseados nas
estruturas acima mencionadas.