BE HEALTHY BE FIT FOR LIFE!

INSTRUCCIONES:
El plato debe estar dividido en 3:
Proteína – todo lo que viene del animal (125 gr al día)
Carbohidrato – todo lo que venga de la tierra
Grasas buenas – aguacate, nueces
Favorecer hojas oscuras (espinaca, kale)
Alcohol (solo vino tinto) Una copa al día
Comer 5 veces al día cada 3 horas
Cada comida debe tener 25 gr de proteína (125g al día)
Comer 2 porciones de fruta al día (1 tza), de preferencia berries
Comer 2 porciones de verdura al día
NADA de frutas ni carbohidratos después de las 4:00
No lácteos en la cena (Tratar de evitarlos)
3 veces por semana (“HIIT” y pesas)
Proteína recomendada:
- Proteína aislada de suero de leche
- 20-25 gr proteína
- < 5gr carbohidratos
- < 3gr azúcar
- hidrolizada de preferencia.
RECOMENDACIONES (Opcionales)
- Tomar Omegas, (se recomienda Zinzino 10 ml diario)
- BCAAs: Marca Recomendada Scivation Xtend (Ayuda
a construir musculo cuando se entrena pesado)
- Proteina recomendada: 1. Dymatize ISO100
2. Muscle milk 100% Whey Protein Isolate

LISTA DE SUPER
Carbohidratos (antes de las 4 pm) Grasas / semillas Condimentos / Complemento Proteinas EVITAR
Avena, Quínoa, Arroz integral o salvaje (la Aguacate Extracto de vainilla, Canela, Té Atún (no de lata), Salmon, Pescado, Camarón (Wild caught), Harinas, pastas, arroz blanco, azúcar, refrescos,
porción es del tamaño de tu puño). Nueces, Almendras (6 al verde Pollo, carne, Huevo, Hemp (semillas de cáñamo) alcohol, embutidos, lácteos, aceites (cártamo,
Pan Ezequiel, Lata de salsa verde la costeña día) Condimento lemon pepper Barras de proteína (emergencia) maíz, girasol, manteca, mantequilla,
Leche de almendras o coco sin azúcar Pam, EVOO (Olive oil) Vinagre balsámico, A partir de la 3ra semana puedes comer (Trata de evitar): mayonesa) Papa, camote, col de Bruselas, col,
Manzanas, Mandarinas, Plátanos, Melón, Sandía, Aceite (coco, aguacate, Gelatina Light (para la ansiedad) -Yogurt griego Bajo en grasa (12g. de proteína) zanahoria y
Berries (las berries son libres todo el día) hempseed o grapeseed) Stevia, Miel de abeja -Quesos blancos: Panela, blue cheese, feta, cotagge, lechuga verde claro
Espárragos, Jitomate, Pepinos, Calabaza, Cebolla Chia, Linaza Bebida de Proteína Isopure Zero requesón, mozarela y fresco (evitar lácteos en Fit challenge) Enlatados, Pan, tortillas de harina, nutela,
morada, Cilantro, Espinaca, Lechuga, kale, Semillas (girasol/ Carbs (rinde 2 snacks) - jamón de pavo rebanado natural sin sal (mejor evitar) crema de cacahuate o almendras, Guisos,
Limones. Jícama, Brócoli, Pimientos, hongos, hemp/grape) Caldos, Soya,
Lentejas, Frijoles, Edamames Cereales, sal en exceso, jugos

RECETAS:
HOTCAKES / (MUFFINS) CEVICHE DE PESCADO ENSALADA DE ATUN SMOTHIE VERDE (LICUADORA) Para la ansiedad:
1 taza avena, 1 medida proteína, 4 filetes de Cod desmenuzados, Reposar una Atún calidad sashimi, 1 botes de agua de coco (Chico), 1 cda de Chia Avena en agua con canela
¾ taza leche de almendras, 1 plátano, hora en jugo de limón, 1 pepino, 1/3 cebolla brotes de kale, hongos, ¼ vaso de jugo de naranja, Espinacas y kale, Gelatina Light
vainilla morada, Cilantro, Sal, pimienta, aguacate, chile manzano, ajonjolí, Fruta congelada (mango, piña, durazno y Chocolate amargo
Muffin (+ 5 nueces, hornea 18 min - 300 F) Tostadas horneadas, Valentina limón y un poco de soya fresas)
AVENA COCKTAIL DE CAMARON ADEREZO Smoothie Opciones de cena
1 medida de proteína 1 taza de jugo de limón, cilantro, 2 vasos de jugo 1 cda de miel de abeja Espinaca, kale, canela, manzana verde, Omelette de espinacas, Ensalada con proteína
2 medidas de avena de tomate, ½ tza de cátsup, Sal, pimienta 1 cda de Aceite de oliva jengibre, hielo y endulza con stevia Smoothie con proteína en polvo (medio vaso
6 almendras, 1 taza de agua caliente 1 pepino, 3 jitomates chicos, 2 aguacates, 2 cdas vinagre balsámico de agua, medio de leche de almendras sin
1 puño de blue berries ½ taza de cebolla morada, Camarones cocidos azúcar y berries), Ceviche de pescado o
camarón, Fajitas de carne asada en salsa verde

OPCIONES DE COMIDAS
1 – Proteína (medio vaso de agua + 1 porción de proteína) 1 – proteína con agua y 1 taza de fruta 1 – Proteína en agua
2 – 3 Claras de huevo (con 1 yema) con jamón de pavo o a la mexicana 2 – omelet de claras y una toronja 2 – Hotcakes de proteína con mermelada de Frambuesa y Berries
3 – Camarones asados (pimientos, cebolla. EVOO) 3 – quínoa con arroz salvaje, brócoli y salmón asado 3 – pescado asado, ensalada con manzana, blue berries y nueces
4 – Proteína 4 –proteína en agua 4 – proteína en agua y un puño de blue berries
5 – Ensalada con Carne – aderezo sin aceite. 5 – cocktail de camarón 5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo)
1 –proteína con agua 1 – Proteína con agua 1 – Proteína con agua, sandia y uvas
2 – Avena 2 – Yogurt Triple 0, 2 cdas de hemp seed y berries 2 – yogurt griego, berries, 3 cdas de hemp y 6 almendras
3 – pescado asado, ensalada, hemp seeds y aderezo 3 – Ensalada con manzana, camarones, arándanos, blue cheese 3 – ensalada de hojas verdes, camarones asados, nuez de la india
4 – 1 barra de proteína y un puño de blue berries 4 – licuado de proteína 4 – licuado de proteína con agua
5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo) 5 – Ensalada de camarones (pepino, aguacate, jitomate, cilantro, cebolla, limón) 5 – Huevo a la Mexicana (3 claras 1 huevo)
1 – proteína en agua 1 - Proteína en agua 1 – proteína con agua
2 –pechuga de pavo, espinaca y hummus, toronja 2 – hot cakes 2 – omelet con un puño de blue berries
3 – salmón asado (lemon pepper), pimientos asados, quínoa con arroz 3 – Ensalada con fresas y blueberries con pechuga de pollo 3 – tostadas de ceviche de pescado
4 – blue berries y 1 barra de proteína 4 – Proteína en agua 4 – licuado de proteína
5 – omelet de 3 claras y 1 huevo completo 5 – Ensalada de quínoa con pollo o fajitas de carne asada con salsa verde 5 – verduras de botanita
1 – licuado de proteína con agua y blue berries 1 –Proteína con agua y blue berries 1 –Huevo revuelto(1 huevo, 1 clara) 2 cdas de avena con berries, 100
2 – tacos de carne con aguacate 2 – Avena gr yogurt
3 – pasta gluten free de verduras con albóndigas 3 – Pollo asado con ensalada y aguacate 2 – Manzana, apio y 30 gr de nueces
4 – omelet de claras y verduras 4 – Proteína en agua 3 – Pollo asado con ensalada y quínoa
5 –proteína con agua o smothie con proteína ½ vaso de agua ½ leche 5 –Quínoa con Salmon y salsa de soya 4 – Proteína en agua
de almendras y berries 5 –Omelette de espinacas (4 claras) con ¼ de aguacate
TABLA DE EQUIVALENCIAS DE PROTEINAS

Proteinas de alto valor 100 gr. De alimento 1 gr de proteina Proteinas de medio 100 gr. De alimento 1 gr de proteina Proteinas de bajo 100 gr. De alimento 1 gr de proteina
biologico equivamente a: equivalente a: valor biologico equivamente a: equivalente a: valor biologico equivamente a: equivalente a:
gr de proteina Gr de alimento gr de proteina Gr de alimento gr de proteina Gr de alimento
Salmon ahumado 23.3 4.3 Lenteja seca 24.2 4.2 Champiñones 3.5 29
Atun crudo 22 4.5 Almendra tostada 21.3 4.7 Espinaca 2.9 35
Pechuga de pollo sin piel (cruda) 21.7 4.6 Garbanzo crudo seco 19.3 5.2 Esparragos 2.2 45
Huevo entero 21.7 7.9 Almendra cruda 19.2 5.2 Acelga 2.1 48
Salmon crudo 20 5 Avena 15 6.7 Col 1.8 55
Salchicha de pavo 18.9 5.3 Nuez cruda 14.7 6.8 Aguacate 1.8 55
Jamon de pavo 18.9 5.3 Quinoa cruda 13.8 7.2 Lechuga 1.4 72
Trucha / tilapia 18.6 5.4 Pan integral 9 11.1 Pimiento rojo 1.3 77
Bacalao fresco (crudo) 18.2 5.5 Garbanzo cocido 8.9 11.2 Cereza 1.3 77
Blue cheese 18.1 5.5 Lenteja cocida 8.2 12.2 Calabaza 1.2 83
Muslo de pollo sin piel (crudo) 17.9 5.6 Arroz integral crudo 7.5 13.3 Platano 1.1 91
Sardina cruda 17.7 5.6 Granada 1 48
Merluza 17.2 5.8 Naranja 1 48
Carne molida (cruda) 13 7.7 Apio 0.9 111
Clara de huevo 10.5 9.5 Jitomate 0.9 111
Pepino 0.7 143
Mandarina 0.7 143
Kiwi 0.7 143
Pimiento verde 0.6 167
Fresa 0.6 137
Sandia 0.5 200
Manzana 0.3 333