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Check List: 

“I 49 Migliori Esercizi per la crescita 


muscolare suddivisi per Distretto!” 
A cura di:

Andrea Spadoni
www.bb-natural.com

Estratto Gratuito in PDF del Manuale degli Esercizi:

IL MANUALE DEGLI ESERCIZI


“Guida agli esercizi di successo per lo sviluppo  
 
della massa muscolare” 
Spalle:
1. ​Military press ​(bilanciere)
2. ​Lento dietro ​(bilanciere)
3. ​Distensioni panca a presa inversa​ ​(bilanciere)
4. ​Distensioni sopra la testa​ ​(manubri)
5. ​Arnold press​ ​(manubri)
6. ​Distensioni alla multiercolina stretta​ ​(cavi)
7. ​Alzate laterali​ ​(cavi)
Petto:
1. Panca piana ​(bilanciere)
2. ​Panca ghigliottina ​(bilanciere)
3. ​Spinte su panca piana ​(manubri)
4. ​Spinte su panca inclinata​ ​(manubri)
5. ​Croci crossed​ ​(cavi)
6. ​Croci classiche​ ​(cavi)
7. ​Spinte su panca ​ ​(cavi)

Schiena:
1. ​Trazioni (​ barra)

2. ​Side to side pull-up ​(barra)


3. ​Trazioni gironda​ ​(barra)
4. ​Trazioni commando​ ​(barra)
5. ​Aperture laterali su panca con torso a 90° ​(manubri)
6. ​Pull-over con pesi liberi ​(lat machine)
7. ​Pull-over con pesi liberi ​(lat machine)
Braccia:
1. French press ​(bilanciere)
2. ​Curl EZ ​(bilanciere)
3. ​Tate press ​(manubri)
4. ​Hammer curl​ ​(manubri)
5. ​Push down​ ​(cavi)
6. ​Arnold curl alla multiercolina gemellare​ ​(cavi)
7. ​Cross body hammer curl ​ ​(manubri)

Gambe:
1. ​Low bar squat ​(bilanciere)
2. ​Duck squat ​(bilanciere)
3. ​Affondi laterali​ ​(bilanciere)
4. ​Affondo avanti e ritorno​ ​(bilanciere)
5. ​Affondi su step​ ​(manubri)
6. ​Nordic leg curl​ ​(corpo libero)
7. ​Calf in piedi​ ​(manubri)
Gluteo:
1. Squat sumo ​(bilanciere)
2. ​Vertical press ​(multipower)
3. ​Affondi step-over ​(manubri)
4. ​Glute kick back​ ​(cavi)
5. ​Pull through​ ​(cavi)
6. ​Abduzionali laterali​ ​(cavi)
7. ​Estensioni in quadrupedia ​ ​(cavigliere)

Addome:
1. ​Crunch (​ corpo libero)

2. ​Side crunch plank ​(corpo libero)


3. ​Russian twist​ ​(corpo libero)
4. ​Hanging leg rise​ ​(barra)
5. ​Side bend​ ​(manubri)
6. ​Jacknives​ ​(corpo libero)

7. ​Stomach vacuum​ ​(corpo libero)


Questi 7 esercizi per distretto muscolare sono solo alcuni dei
300 esercizi del “Il Manuale degli Esercizi.

Troverai le immagini anatomiche, le tecniche di esecuzione


le foto illustrative e gli esercizi correttivi in caso di dolori
muscolari.

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Andrea Spadoni ​Fondatore di BodyBuilding-Natural.com e Autore dei Libri :
“​The Body Solution​” e “​Obiettivo Ipertrofia​” insieme ad altri testi

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