FRUTOS ROJOS

VALOR NUTRICIONAL: FRESA

La fresa es uno de los frutos rojos más populares en España,

porque a su delicioso sabor se añaden sus
reconocidas propiedades nutricionales, ya que se trata de
una fruta muy rica
en antioxidantes, fibra y minerales (magnesio, manganesio, potasio),
que aporta flavonoides y vitaminas (C, B2, B3, ácido fólico) y que
tiene un bajo contenido en azúcares y calorías, por lo que encajan bien
en la mayoría de las dietas. Aproximadamente un 90% de
la fresa es agua, y en torno a un 7% son hidratos de carbono (fructosa,
glucosa y xilitol).

Aunque a todos nos puede gustar sola, bañada con zumos, leche o en batido o smoothies,
también puede formar parte de ensaladas o guarniciones. De hecho, algunos estudios ya
empiezan a sugerir que el consumo de fresas podría ayudar a prevenir algunos tipos de
cáncer y enfermedades cardiovasculares, a potenciar el sistema inmune, a regular los
niveles de colesterol en sangre, a mejorar la capacidad neuronal, a disminuir los procesos
inflamatorios, e incluso a retrasar los procesos de oxidación, entre otras ventajas.

La fresa y su capacidad anticancerígena

La fresa es una de las frutas con más antioxidantes que existen, y la mayor parte de los
que contiene (81%) están en las pepitas. Concretamente, se estima que en una ración de
150g (equivalente a una taza) hay unos 300mg de compuestos fenólicos antioxidantes, y
es justamente esa capacidad antioxidante lo que la convierte en una gran ayuda contra
algunos tipos de cáncer, pues estas sustancias bloquean los efectos nocivos de factores
provenientes del medio ambiente, de la alimentación, o del tabaco, por ejemplo.

Beneficios de las fresas sobre la salud mental, ocular y bucal

No todos los beneficios que aportan las fresas son físicos, sino que algunos estudios
también relacionan el consumo de fresas con una mejor salud mental, ya que el consumo
de esta fruta podría ayudar a retrasar el envejecimiento del cerebro. Concretamente, se ha
comprobado que algunos de los componentes de la fresa pueden inhibir el principal
estimulador de prostaglandinas inflamatorias (COX-2), asociadas, además de al cáncer y
a la enfermedad cardiovascular, al alzhéimer.

Además, la visión o la salud bucodental también pueden sacar partido de las virtudes de
este pequeño fruto rojo. Y es que, por su contenido en pigmentos como la luteína y la
zeaxantin son interesantes para pacientes con degeneración macular asociada a la edad;
mientras que el xilitol ayuda a combatir la placa y proteger el esmalte.

VALOR NUTRICIONAL DE LA MANZANA

>Alto contenido en fibras.

>Ricas en antioxidantes.
>Contiene vitaminas del grupo B y C.

>Ricas en minerales como el fósforo, potasio o calcio.

>Presencia de ácido málico y ácido tartárico.

>Facilitan la digestión de alimentos ricos en grasas.

>Ayudan a cuidar los dientes y las encías.

>Ayudan a evitar el estreñimiento.

>Son diuréticas, reducen la acumulación de líquidos.

>Ayudan a regular la función de los intestinos.

En lo que se refiere a su perfil nutricional, una de sus principales virtudes es su

acción reguladora del intestino, algo que es posible gracias a que es rica en fibra
soluble e insoluble. Por ejemplo, una manzana de 150 gramos aporta unos 5
gramos de fibra, algo que se une a sus 16 gramos de azúcares (fructosa, sacarosa
y glucosa), y 22 gramos de carbohidratos.

Contiene flavonoides y polifenoles por lo que es rica en antioxidantes, en

vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina C, fósforo, potasio y calcio.
Además, gracias a la presencia de ácido málico y tartárico facilita la digestión
de aquellos alimentos que posean un alto contenido en grasas. Y es
mejor lavarlas bien y comerlas sin pelar, ya que la piel de la manzana contiene
pectina que protege la mucosa intestinal.

VALOS NUTRICIONAL DE LA SANDIA

 La sandía es una de las frutas más características del
verano. Su alto contenido en agua la convierte en un
refrescante tentempié que cada año hace las delicias de
grandes y pequeños por esta temporada.

Y es que, la sandía es la fruta que más agua contiene

(alrededor de un 93%) lo que le da un valor nutricional
realmente bajo de no más de 23 Kcal por 100 g. Su color
rojizo se debe a la presencia de licopeno, un carotenoide con actividad antioxidante el
cual se ha estudiado por su posible efecto protector frente algunos tipos de cáncer como

el de próstata.

Por lo demás, no destaca notablemente por la presencia de ningún otro nutriente. Respecto
a los hidratos de carbono, éstos están representados por pequeñas cantidades de azúcar
que no sobrepasan los siete gramos por 100 gramos de sandía (lo que sería equivalente a
un sobre de azúcar). En cuanto a los minerales, su contenido es igualmente bajo, aunque
el potasio y el magnesio tienen cierto protagonismo, dentro de un contenido reducido en
comparación con otras frutas.

Así pues, su escaso valor nutricional hace que desde el punto de vista dietético tampoco
tenga mucho interés, aparte de ser una fruta muy baja en calorías que encaja
perfectamente en las pautas alimentarias de adelgazamiento.

Debido al bajo contenido en potasio respecto a otras frutas, aquellas personas que tengan
que restringir la ingesta de este mineral, como en la insuficiencia renal aguda y crónica,
pueden valorar con su médico la inclusión de sandía en su alimentación. Sin embargo, las
frutas, verduras y hortalizas aportan agua a nuestra alimentación y la sandía, como fruta
con alto contenido en agua deberá excluirse cuando la insuficiencia renal derive en
diálisis.

FRUTOS AMARILLOS

VALOR NUTRICIONAL DE LA PAPAYA

 La papaya es una fruta acuosa de sabor dulce que aporta tan solo 43 calorías por
cada 100 gramos.
 Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), gran cantidad de vitamina C,
además de vitamina A y vitamina D.
 Es fuente de fibra.
 Contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro,
zinc y yodo.

Para que es buena la papaya

 La fibra dietética que contiene hace que sea un aliado para eliminar toxinas y
depurar (dieta de la piña) el organismo.
 Gracias a la vitamina C, a los flavonoides, el licopeno y el caroteno es una
fruta antioxidante que evita la proliferación de radicales libres y el
envejecimiento prematuro de las células.
 Protege el sistema digestivo gracia a la papaína, una enzima proteolítica que
limpia el colon, descompone las proteínas y ayuda en la disolución de las grasas.
 Tiene propiedades antiinflamatorias y antirreumáticas.
 Evita la retención de líquidos así que ayuda en dietas de adelgazamiento y reduce
la hinchazón abdominal.
 Por su alto contenido en betacarotenos, luteína y zeaxantina protege la salud de
los ojos, y reduce el riesgo de degeneración macular y de aparición de cataratas.
 Ayuda a la renovación de las células de la piel, y mejora su apariencia y
elasticidad. Esto se debe a sus vitaminas (A, C y E principalmente).
 Evita la oxigenación del colesterol en las arterias, por eso se mejora el flujo
sanguíneo y se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

VALOR NUTRICIONAL DE LA BANANA

Rica en minerales como el magnesio, potasio, ácido fólico y sustancias astringentes, la

banana también ofrece un elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacáridos. Es pobre
en grasas y en proteínas. Además posee betacaroteno, vitaminas del grupo B –sobre todo,
ácido fólico– y C y vestigios de vitamina E.

La presencia de las 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E) hace que se la considera una

fruta que proporciona salud al organismo. Tiene un efecto diurética leve y es
remineralizante. Es muy valiosa como fuente de energía natural y gustosa, excelente para
niños y deportistas. Obesos y personas ansiosas la deben consumir no madura, ya que de
esta manera prolonga la saciedad.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos,

formando parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un efecto laxante suave.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso

y para la actividad muscular normal. Interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de
la célula. Evita los calambres musculares.

El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos y la formación de

anticuerpos del sistema inmunológico.

Al tener alta cantidad de potasio y poca de sodio, es beneficiosa para combatir la

hipertensión arterial, ya que elimina agua y sodio del organismo.

Es un alimento rico en hidratos de carbono (3 azúcares naturales: sacarina, fructuosa y

glucosa) combinados con fibra (fruto-oligosacáridos). Eficaz en procesos diarreicos.

Su riqueza en zinc es útil para prevenir la caída y fortalecer el cabello.

Su contenido en pectina, que es mayor al de la manzana, junto con la fibra, ayudan a

arrastrar el colesterol.

No aporta tantas calorías como se cree. Aproximadamente 90 calorías cada 100 g de

alimento. Si la comparamos con 1 manzana mediana (150 g) es de igual cantidad de
calorías, pero su saciedad es mayor, con lo cual será más valioso elegirla si la consumes
no madura.

Esta fruta supernutritiva puede intervenir en la prevención de enfermedades, siempre y

cuando se siga una alimentación balanceada y se realice actividad física.

Depresión: Es muy valiosa su riqueza en triptófano, un aminoácido fundamental para la

liberación de serotonina (neurotransmisor que se encuentra en varias regiones del sistema
nervioso central y que tiene mucho que ver con el estado de ánimo), Ese nutriente ayuda
a las personas que tienen depresión a que se sientan mejor después de consumir banana.

Contiene una elevada cantidad de vitamina B, lo que ayuda a regular y tranquilizar el

sistema nervioso.

Es rica en vitamina C y en fósforo, ideal para el fortalecimiento de la mente.

Auxilia a los que sufren de desórdenes alimentarios, ya que contiene un estimulante

natural del buen humor: el mencionado triptófano.

En casos de inapetencia o anorexia: es una fruta muy digerible cuando es consumida

madura, rica en componentes que estimulan la digestión.

En niños, un buen recurso es utilizar la banana combinada con otros alimentos en puré
de frutas, crema de leche, postres, licuados con leche, para estimular el apetito.
Previene el estrés: El potasio es un mineral vital, que ayuda a normalizar el ritmo
cardíaco llevando oxígeno al cerebro. Además, regula el equilibrio de agua en el
organismo. Cuando estamos estresados, el ritmo metabólico se eleva, reduciendo nuestros
niveles de potasio. Esto puede ser balanceado comiendo una banana.

Contiene vitamina B6: Regula los niveles de glucosa en sangre mejorando el humor.

Los que dejaron de fumar: La banana puede ayudarlos por sus elevados niveles de
vitaminas C, B6 y B12, además del potasio y del magnesio que contienen, ayudando al
cuerpo a recuperarse de los efectos del síndrome de abstinencia.

Reduce la probabilidad de infarto: De acuerdo con una investigación publicada en el

Periódico de Medicina de Nueva Inglaterra, comer banana regularmente puede reducir el
riesgo de muerte por infarto hasta en un 40%.

Prevención de úlcera gástrica: por su efecto antiácido natural en el organismo, cuando

se la consume madura y sin los hilos, es fácilmente digerible.

Contra la gastritis: Puede ayudar en los tratamientos para combatir la gastritis. También
puede utilizarse para la cicatrización de las mismas. Para que esto sea efectivo se
considera que las bananas tienen que ser de las variedades de tamaño grandes, que sirven
para cocinar y que tienen que estar verdes.

VALOR NUTRICIONAL DEL MANGO

Aporta alrededor de 60 calorías cada 100
gramos, lo cual indica que es un alimento
de bajo aporte calórico, útil para quienes
estén deseando bajar de peso.

Aporta una gran cantidad de minerales

como: potasio, calcio, magnesio, yodo,
hierro, selenio y zinc.

Contiene vitaminas, principalmente es rica en beta-carotenos y vitamina A, los cuales son

esenciales para el desarrollo y crecimiento, favorecen al sistema inmunitario del cuerpo,
y poseen propiedad antioxidante.

También aporte vitamina C, necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos del

cuerpo, cicatrización, favorece la absorción del hierro, es antioxidante, entre otras
funciones; yácido fólico, el cual es importante especialmente en embarazadas para el
desarrollo normal del bebe y evitar anemia megaloblástica.

Aporta una cantidad importante de fibras, lo cual favorece el tránsito intestinal, ayudando
a quienes sufren de constipación y, además, los beneficios que posee la fibra en cuanto a
la reducción de colesterol, triglicéridos y glucemia.

Es una fruta con alto contenido de agua, lo cual nos ayuda a mantener una buena
hidratación.

Es bueno para la salud de la piel, debido a sus componentes antioxidantes, que previenen
el envejecimiento celular.

VALOR NUTRICIONAL DE LA MANDARINA

El contenido vitamínico de las distintas
variedades de mandarina es bajo si se
compara con otros cítricos, ya que sólo
contiene un tercio de vitamina C en relación
a la naranja. Sin embargo, tiene muchas
otras cualidades:

Es rica en fibra, vitaminas A, B1, B2, B3,

B6 y C.

Contiene hierro, mineral que ayuda en la formación de enzimas que intervienen en

reacciones químicas en todo el organismo, y es indispensable en la correcta utilización de
las vitaminas del complejo

Su alto contenido en bromo favorece el sueño y convierte a este pequeño fruto en alimento
ideal para la cena.

Al igual que otros cítricos, es buena para prevenir resfriados y para aliviar problemas de
circulación sanguínea.

Tiene buena dosis de magnesio, elemento indispensable para la correcta asimilación de

calcio y vitamina C, así como el buen funcionamiento nervioso y muscular, además de
que fomenta el desarrollo de la flora intestinal y permite la absorción de nutrientes.
Asimismo, aumenta la secreción de bilis, lo cual favorece la digestión de grasas y
eliminación de residuos tóxicos, y colabora en la cicatrización de heridas y formación del
esmalte dental.

Su composición es bastante similar a la de las naranjas, pero posee mayor contenido de

agua y menor proporción de hidratos de carbono. Por ello, su consumo aporta pocas
calorías, por lo que resulta ideal al hacer dieta.

Es rica en vitaminas A y B, elementos que son fundamentales para el desarrollo de huesos,

el crecimiento y para mantener en buen estado ojos, piel, cabello y uñas, así como las
mucosas respiratorias.

Tiene alto contenido en ácido fólico o vitamina B9, que es un elemento vital en la etapa
de crecimiento, pues en combinación con la vitamina B12 (de forma natural se encuentra
en leche, queso, huevo, hígado, riñones, pescado y carne) participa en la formación del
ADN (ácido desoxirribonucleico, proteína que recoge el material genético y rige el
metabolismo de las células), así como en la formación y maduración de glóbulos rojos,
que son elementos contenidos en la sangre encargados de transportar el oxígeno a todo el
organismo.

Destaca la presencia de calcio y fósforo, los cuales son vitales para la formación de los
huesos y dientes, y de suma importancia para la producción de energía a través de los
alimentos, así como para la constitución de las células. Asimismo, colaboran para que los
músculos tengan flexibilidad, se favorezca la coagulación sanguínea y que los nervios
transmitan mensajes al resto del cuerpo.

Por último, recuerde que las mandarinas deben conservarse en temperaturas

comprendidas entre los 3º y 7º centígrados (Celsius), pero si las quiere mantener por un
periodo de 1 a 2 semanas se pueden refrigerar por debajo de 3º.

Sin embargo, lo más recomendable es que se consuman frescas y, por supuesto, una vez
peladas, deben comerse inmediatamente para evitar que se oxiden y de esta manera
pierdan sus propiedades nutritivas.

Recuerde, cuando compre mandarinas tenga en cuenta que:

Su piel debe ser blanda, pero no arrugada.

Su color no es indicativo de su grado de madurez, por lo cual hay que fijarse en su olor,
pues entre más dulce e intenso sea éste mejor será su sabor.

Si es muy pesada para su tamaño, es posible que resulte muy jugosa.

Como puede usted apreciar, el sabor y las propiedades nutricionales de la mandarina no

admiten reclamo alguno, por lo que es recomendable que siempre tenga un lugar en su
dieta.

FRUTOS SECOS
VALOR NUTRICIONAL DEL MANI

El maní o Arachis hypogaea, es una oleaginosa

nutritiva y muy consumida por su gran
versatilidad en las preparaciones y por su
accesibilidad a las mayorías.
El maní se consume cocido o tostado, con sal o sin
sal, con o sin azúcar. Esta forma de consumo
es adecuado a cualquier momento del día como un
tentempié o para la lonchera desde los 3 años en
adelante, momento en que el niño domina la masticación. Es también aprovechado para
elaborar diferentes platillos en la cocina peruana como las patitas con maní, el pesto,
ocopa, carapulcra entre otras.

Aporta una cantidad importante de calorías, casi 6 veces su peso. Cien gramos de
maní aporta 590 calorías. Una porción adecuada de maní va desde los 30 a 50 gramos que
es un puñado pequeño.

Según las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos el 27.1% de la semilla es

proteína, 16.9% carbohidratos, 8% fibra y 51% grasa vegetal. Esta grasa es
considerada saludable, entre 52 a 80% es oleico del mismo tipo que el aceite de oliva, las
aceitunas o la palta y entre 7 a 22% de aceite linoleico que es poliinsaturado.

Contiene además fosfolípidos del tipo lecitina útil para formar estructuras de las células
pero también para formar parte de la bilis, la no suficiencia de este componente contribuye
con la formación de cálculos biliares. Por otro lado, es componente del surfactante
pulmonar sustancia que impide la disminución del volumen pulmonar en la espiración al
respirar.

Es bajo en sodio salvo al agregarle sal, los pacientes hipertensos deben limitar su
consumo cuando se encuentra salado. Con poca o nada de sal es adecuado para el
hipertenso. En cuanto las vitaminas contienen las del complejo B y minerales como
calcio, fósforo, zinc y hierro.

Su aporte calórico puede limitar la frecuencia de consumo en niños y adultos sedentarios

y en general en personas que requieran controlar o disminuir su peso. Las personas con
trastornos en la vesícula pueden presentar dificultad para digerir el maní. Se recomienda
no dar a niños menores de 3 años para evitar accidentes por asfixia.

VALOR NUTRICIONAL DE LAS PECANAS

Ofreciendo beneficios únicos y
sorprendentes a la dieta humana, las
nueces están en los mejores 15
alimentos conocidos por su actividad
antioxidante, de acuerdo con la
USDA. Uno de estos antioxidantes es
la vitamina E, la cual dicen los
científicos, puede transmitir
protección neurológica y celular. La
vitamina E en las nueces también puede jugar un rol en la prevención de enfermedad
coronaria del corazón porque evita que los lípidos sanguíneos se oxiden en su cuerpo, lo
cual puede ser igualado con oxidarse.

Otro fitoquímico que contribuye a su actividad antioxidante es el ácido elágico, el cual

ayuda a evitar que varias propiedades carcinogénicas proliferen. Los betacarotenos,
luteína y zeaxantina en las nueces también ayudan a su cuerpo a deshacerse de radicales
libres, protegiéndolo de enfermedades, cáncer e infección.

Las nueces también están cargadas de minerales. El manganeso, del cual las nueces
ofrecen un asombroso 245% del valor diario por porción, es muy bueno para el corazón.
Las nueces contienen un 65% del valor diario nutricional de cobre, crítico para la
producción de energía celular, y un 33% de cada uno en magnesio (ayudando a mantener
un sistema inmune sano, función nerviosa, ritmo cardiaco y fuerza muscular y ósea) y
zinc (para una función inmune óptima, síntesis de la proteína, síntesis del ADN, división
celular y sanar las heridas.) El contenido de fósforo, hierro, calcio y selenio en las nueces
las hace altamente nutricionales.

En la misma escala, una porción de nueces ofrece un 48% del valor diario de tiamina (el
cual ayuda a las células a convertir a los carbohidratos en energía y ayuda a su función
cardiaca, muscular y nerviosa), 42% del valor diario en la fibra y 20% de proteína en una
porción. De los 78 gramos de grasa total, 7 son saturados. Las nueces están cargadas con
ácidos grasos como el ácido oleico que su cuerpo necesita, el cual es genial para el control
de peso. Los esteroles de las plantas en las nueces ofrecen aún más habilidad para bajar
el colesterol.

VALOR NUTRICIONAL DE LAS ALMENDRAS

Los frutos secos se consumen habitualmente
en otoño e invierno, sin embargo, durante
todo el año podemos disfrutar de sus valiosos
nutrientes incluyéndolos en ensaladas,
pasteles, salsas o bien, combinándolos con
yogur. Para que sepamos por qué es tan
beneficioso su consumo, realizamos el
análisis nutricional de una porción de
almendras de 30 gramos, en donde caben entre 10 y 15 unidades sin cáscara.

Como podemos ver, las calorías no son muchas, lo cual indica que ni las almendras ni
otros frutos secos engordan si se consumen en cantidades apropiadas. Asimismo, se puede
apreciar que la mayor parte de las calorías derivan de sus grasas saludables, entre las que
destacan los ácidos grasos monoinsaturados.

Por supuesto, brinda proteínas de origen vegetal, pocos hidratos y alrededor de 4 gramos
de fibra por porción, lo cual no es poco y aporta beneficios extra al organismo. Pero
además, en tan pequeña porción de almendras podemos encontrar los siguientes
micronutrientes.

La riqueza nutricional de una porción de almendras es increíble, pues encontramos calcio,

magnesio, potasio en cantidades cercanas a las que nos aporta 100 gramos de plátano,
fósforo, carotenos antioxidantes y vitamina E, ácido fólico, niacina buena para el sistema
nervioso central y vitamina A.

Como podemos apreciar, resulta increíble que en sólo unas pocas almendras podamos
encontrar todo ésto sin muchas calorías, por eso, no podemos dejar a un lado los frutos
secos en nuestra dieta, sino que, incluyendo al menos un puñado por día, podemos obtener
todos estos nutrientes y sus beneficios.