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:)
Antes de nada, gracias por dedicarle unos minutos de
tu tiempo a suscribirte y descargar este libro.
El propósito de este libro, la web y todo el contenido que voy creando no es otro que ése:
hacerte la vida más fácil y compartir contigo toda la información que he ido y voy recopilando
durante estos años.
La forma en la que comes y te ejercitas es algo muy personal y no existen métodos que
funcionen para todos, sólo conocemos los básicos que hemos descubierto a través de la
ciencia y que cambian constantemente.
Empápate con todo lo que descubras por aquí y luego toma tus propias decisiones. Prueba por
ti mismo, sé curioso, abre la mente.
Al haber pasado media vida en el extranjero, pienso y escribo en Inglés por lo que tengo que
traducir absolutamente todo antes de ponerlo en Español, si ves alguna tilde fuera de lugar o
frases que suenan a Indio ten piedad de mí please.
Soy un friki de las hamburguesas. Como al menos una todos los días y suelo ir buscando los
mejores sitios de cada ciudad que visito como si fueran otro punto de interés turístico más.
¿Tienes alguna recomendación en la tuya? ¡Escríbeme!
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5 COSAS
Estoy seguro de que lo has probado todo.
SABER PARA Por supuesto, también te has puesto a hacer ejercicio como si
PERDER
fueras un atleta de élite, corres sin parar y vas a spinning,
zumba y crossfit casi todos los días de la semana.
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Tras todo ese esfuerzo y restricción, tu cuerpo ha dejado de cambiar. Crees que debe ser
algún tipo de “cosa rara” que te pasa...
Sé lo que sientes, todos hemos pasado de una manera u otra por esto y no mola nada.
Yo mismo he probado todas esas dietas y ejercicios milagrosos con el fin de sacar datos y
conclusiones para ayudar a más gente.
Paleo, Atkins, South Beach, realmente puedes buscar cualquier dieta que algún ‘gurú’ haya
creado en el último siglo y te aseguro que la he probado y analizado sin descanso.
Todas restringen algún alimento o grupo de alimentos y ninguna suele funcionar a largo
plazo.
Ya sea la última dieta que Men’s Health o Cosmopolitan saca, lo que las celebrities y famosos
hacen para conseguir sus cuerpos, o la dieta que recomienda tu amiga Pepi con la que
perdió 20kgs comiendo piña.
Eliges una de estas dietas (cuanto más radical mejor obviamente) y te lanzas a la caza de
carnes y verduras orgánicas, frutas exóticas y todo tipo de alimentos sin gluten y ‘con todo su
grano intacto’ o cualquier otra técnica de marketing que se lleve ahora.
Después de las compras, te armas con tu par de zapatillas último modelo y te pones a ‘hacer
cardio’ todas las noches religiosamente. ¡Puede que incluso te dé por levantar un par de
pesas aquí y allá!
Voy a lanzarme a la piscina y adelantar que las cosas empezaron bastante bien, ¿verdad?
Las primeras semanas el camino es una autopista de seis carriles sin ningún bache.
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Todo va progresando perfectamente y tu peso va bajando poco a poco.
De repente, a las dos semanas de empezar tu dieta surjen cosas que no puedes controlar:
• Tienes una cena con amigos en la que no puedes seguir tu plan a rajatabla y decides
tomarte esa hamburguesa con patatas que tanto tiempo llevabas sin comer; por supuesto, te
zampas el helado con gofres de postre porque “ya que estamos…”.
• Quedas para salir por ahí y te apetece beberte unas cervezas. Al no estar presente la
bebida en tu plan decides simplemente “tomarte el día libre” y beber sin tener en cuenta nada.
Como es normal no puedes controlar absolutamente todo, tienes una vida aparte de la dieta y el
ejercicio. Tu progreso empieza a no ser tan evidente ya que te gusta salir con amigos y disfrutar
de tus hobbies pero el plan que sigues no permite muchos cambios y/o te limita demasiado.
Pasan dos o tres meses y abandonas debido a la falta de progreso. Terminas por dejar la dieta
de manera triunfal comiéndote todo lo que te habías prohibido durante los meses anteriores.
Sigues sin estar contento con tu cuerpo y/o salud y al cabo de unos meses, lees de nuevo miles
de sitios de nutrición y fitness hasta auto convencerte de que tiene que haber algo que no
funciona bien dentro de ti; ¡tiene que ser algo raro porque no es normal que no lo consigas!
“¿Será el gluten? ¿Seré intolerante a la lactosa? Seguro que son las toxinas en la comida de las
que tanto hablan” –te prometes a ti mismo que esta vez será diferente y empiezas el ciclo de
nuevo aunque ahora el título de la dieta es diferente.
¿Suena familiar?
Debería, porque si te pasa como a mi (y a el 99.9% de la población mundial) has pasado años
de tu vida luchando contra el peso y probando dieta tras dieta.
Quizás ya tengas decidida la próxima dieta a seguir o creas que la batalla está perdida y vas de
camino al sofá con una bolsa de doritos en mano.
Antes de que hagas nada de eso, dame 10 minutos para intentar explicarte porqué puede que
no hayas conseguido los resultados que querías en el pasado y qué hacer para conseguirlos a
partir de ahora.
¡Vamos a ello!
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INTENTAS
COMER
DEMASIADOS
ALIMENTOS
‘SANOS’
“¿Qué problema hay con comer sano?” Te oigo preguntar.
Seguro que sabes los tipos de alimentos a los que me refiero con la
palabra ‘sano’:
POR MUY ‘SANO’ • Carnes magras y orgánicas.
QUE COMAS, • Pescado azul y blanco, marisco, etc…
PUEDE QUE ESTÉS
• Muesli, granola, etc…
CONSUMIENDO
• Cereales integrales y/o sin gluten.
MÁS CALORÍAS
DE LAS • Zumo natural, frutas y verduras.
NECESARIAS SIN • Lácteos sin grasa y con ‘bifidus’ y otros añadidos.
SABERLO. • Huevos orgánicos, quesos, etc…
• Frutos secos.
• Aceites de oliva, coco, mantequilla orgánica, etc…
Cualquiera que lea esa lista pensará que son comidas razonablemente
sanas y deben formar parte de cualquier dieta, ¿no?
Digamos que quemas 2500 calorías al día y comes unas 2000; en esta
situación perderías peso. (Unos 400g a la semana).
Ahora, imagina que quemas las mismas 2500 calorías al día pero esta
vez comes 3000. Ahora ganarías peso...
Vamos a ver dos dietas distintas para intentar llegar a una conclusión
más clara.
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Dieta de comida ‘sana’
Desayuno - 2 huevos orgánicos salteados en aceite de coco, muesli con yogur griego
y un zumo de naranja natural.
Comida - Ensalada con un aguacate, pechuga de pollo, huevo cocido y aceite de oliva.
Snack - Dips crujientes de semilla de lino (o cualquier otro cracker sin gluten que se
lleve ahora) y un bote pequeño de hummus.
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Dieta flexible, incluyendo nuestras comidas favoritas.
Desayuno - “French Toast” hechas con dos rebanadas de pan de leche, claras de
huevo y proteína en polvo de vainilla. Acompañado de fresas, nata y un café con leche.
Comida - 1 wrap de pollo con bacon, queso cheddar, lechuga, tomate y mayonesa. De
postre, algo de chocolate y un café.
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¿Qué los diferencia?
Dieta ‘sana’: 2750 calorías, 150g de grasa, 200g de carbohidratos, 150g de proteína.
Dieta flexible: 2150 calorías, 70g de grasa, 190g de carbohidratos, 190g de proteína.
¿Que crees que puede pasar si mi cuerpo necesita 2300 calorías y yo me dedico a
llevar una dieta sana como la que ponemos de ejemplo?
Las casi 500 calorías extra que coma cada día serán acumuladas como grasa sin
importar de donde vienen.
Elige la estrategia a seguir que prefieras y que vaya con tus preferencias
personales
La ciencia es la ciencia. A día de hoy no existe evidencia que nos indique que
alguna comida en particular cause daños o nos hace ganar/perder peso.
Presta atención a cuánto comes y quemas viviendo tu vida primero y luego empieza a
ver qué comes para alcanzar tus objetivos.
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ERES MUY
ESTRICTO
CON TU
DIETA
¿Te suena algo de esto?
• No comas gluten.
• No tomes azúcar.
• Reduce el consumo de cafeína.
• Come sólo lenguado y verdura.
•" Deja de comer carne y consume 6 batidos de la marca X al día.
Este tipo de listas o ‘reglas’ sólo consiguen crear una mala relación con la comida,
generan miedo a ciertos alimentos y hacen que perdamos la cabeza cuando comidas
‘prohibidas’ aparecen en nuestra vida.
Pregúntate a ti mismo: ¿Vas a mantener esa forma de comer para el resto de tu vida?
Las soluciones temporales no aportan absolutamente nada y te dejarán sin saber qué
hacer una vez las abandones, recuperando todo lo perdido.
Olvídate de eliminar ciertas comidas de tu dieta. Todo tiene y debe tener sitio en tu día
a día –sí, pizza, helado, hamburguesas, cereales y demás pueden ser parte de tu dieta
diaria junto a tus pescados, carnes, frutas y verduras.
Si restringes algo, pongamos los carbohidratos por ejemplo, estarás limitando tus
opciones innecesariamente. Esto puede hacer que te sientas mal por creer que eres
débil o que no tienes disciplina cada vez que comas algo de eso y puede llevarte a
dejar tu dieta, volviendo a tus anteriores hábitos.
Si en cambio dejas que tus comidas favoritas formen parte de tu dieta diaria, nunca
sentirás la necesidad de consumirlas en cantidades incontrolables ni te sentirás mal al
comer algo que antes creías “malo”.
Si la respuesta es “no”, es muy posible que esta sea la razón por la que no progresas.
Hoy en día, aplicaciones móviles o web como MyFitnessPal son realmente fáciles de
usar, metes lo que vas comiendo durante el día y te dice qué tiene esa comida y
cuánto necesitas para llegar a tus objetivos.
Esto no significa que tengas que contar calorías y nutrientes de por vida. Simplemente
se trata de un aprendizaje como el que harías con un idioma, habilidad o cualquier otra
cosa.
No deja de ser otra herramienta para tener una idea de cuánto comes igual que usas la
báscula para saber cuanto pesas.
Aviso, no es raro que aunque tú creas que tienes X kgs que perder, te veas mucho
mejor en un peso que ni tenías en mente. Muchas personas han ganado peso mientras
perdían cm de cintura y se veían mucho mejor.
Las fotos también serán una buena guía. Hazte una en las mismas condiciones y sitio
cada 4 semanas si es posible.
¿Aún así quieres pesarte porque crees que el número realmente importa?
Suma todos los resultados y divide al final de la semana para ver hacia dónde vas.
Sea como sea que decidas llevar el seguimiento, sé constante y tendrás datos
suficientes para tomar decisiones sabiendo lo que haces.
Sin esos datos, nunca sabrás qué necesitas modificar para seguir progresando.
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COME
SUFICIENTE
Sí, estas leyendo bien.
Nuestro cerebro quema más del 20% del total de tu energía diariamente, si a esto le
añadimos el corazón, pulmones, sistema digestivo y otros rollos biológicos, el consumo
de energía ‘sin hacer nada’ se va hasta el 70%.
Apunta lo que comes durante el día y sorpréndete de las pocas calorías que le das a tu
cuerpo.
Tenemos una máquina que se adapta absolutamente a todo y esto incluye la cantidad
de energía con la que vivimos. Si tu organismo necesita unas 2500kcal, pero sólo le
das 1200 cada día, ten por seguro que hará todo lo posible para no perder sus
funciones básicas y ‘bajará las revoluciones’ para consumir menos cada día hasta
igualar ese nivel de energía.
Para empezar, es muy probable que pierdas músculo. Si pierdes músculo al igual que
grasa, te convertirás en una versión más pequeña de ti, blandita y arrugada.
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¡DALE CAÑA
A TUS
MÚSCULOS!
¿Tienes que hacer cardio para perder grasa verdad?
¿Seguro?
Todas las revistas y artículos también lo dicen –haz zumba, spinning, nada y corre 30
minutos al día para perder grasa.
El ‘cardio’ no tiene nada de malo en sí, el problema es que la mayoría lo usa por las
razones equivocadas.
Haz una repetición o una serie más, añade más peso, dale más dificultad al ejercicio
cambiando la postura, etc.
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Para las chicas; hacer pesas NO os pondrá como Arnold os lo prometo.
Al igual que pasa con la dieta, de nada sirve hacer un ejercicio que no te gusta.
Necesitas que sea sostenible y que disfrutes haciéndolo.
Diferentes objetivos emplearán diferentes métodos pero por ahora quédate con que
hacerte más fuerte en los movimientos básicos y controlar tu alimentación, te darán lo
que buscas, verte y sentirte mejor.
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EMPIEZA HOY.
• Olvidate de que existen comidas buenas o malas, disfruta de todo lo que te gusta.
Hazle hueco en tu dieta. Este artículo te ayudará.
• Tómate el tiempo necesario para aprender qué comidas te ayudan a llegar a lo que
necesitas. no tienes prisa ni esto es una carrera contra nadie.
• Manténte activo y entrena con propósito. Disfruta del ejercicio que haces e intenta
incorporar algo de pesas o ejercicios con tu cuerpo en los que puedas medir tu
progresión.
• Lleva un seguimiento de todo para poder hacer los ajustes necesarios cuando algo deje
de ir como esperas. ¿Necesitas ayuda con esto? Échale un ojo a este artículo.
• Mantén unas expectativas realistas, es mejor tomárselo con calma y perder poco a poco
que lanzarse a la piscina sin saber nadar.
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