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Como fazer abdominais hipopressivos

para fortalecer o abdômen
Carlos Bruce
Personal Trainer

A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é

excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados
para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais
tradicionais e no pós-parto.
Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a
incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e
melhora o funcionamento intestinal.
As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite
no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de
movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser
realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu
tratamento.

Esse vídeo mostra exatamente como fazer este exercício:

Quando verei os resultados

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes
por semana para que seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca
de 20 minutos por semana deve-se observar a redução da cintura e a diminuição
dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser possível ver
uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.
Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por
semana, antes do treino habitual mas para melhores resultados é aconselhado
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fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por semana no primeiro mês e de 3 a 4

vezes por semana a partir do 2º mês.
Como fazer a ginástica hipopressiva em
casa
Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando
muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série
deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.
A ginástica hipopressiva consiste em:
1. Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen
comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os
músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas
costas.
2. Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com
o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o
maior tempo possível sem respirar.
3. Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à
respiração normal.
Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes
exercícios:
Exercício 1: Deitado

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do

corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.
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Exercício 2: Sentado

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados
no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de
iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte
completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando
sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos.

Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim
como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que
conseguir.
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Exercício 4: De joelhos no chão

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro
o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que
conseguir.
Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício
como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma
série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa
tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do
que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você
mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.
Cuidados ao realizar a ginástica
hipopressiva
Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva
são:
 Não fazer estes exercícios após comer;
 Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
 Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
 Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir
aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do
corpo.
Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4
semanas.
Abdominal hipopressivo emagrece?
Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o
consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais
energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como
caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.
Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não
é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras
estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para
definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.