Comendo para crescer – cardápio para hipertrofia, simples e sem frescuras

Redação Hipertrofia.org 11/02/2015 Dieta e Nutrição, Os melhores artigos do Hipertrofia 127

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Veja como atingir suas necessidades nutricionais diárias usando as refeições mais simples
possíveis. Depois deste artigo, você nunca mais vai reclamar que não consegue seguir uma dieta
para hipertrofia.

Refeição 1: Shake hipercalórico

Uma banana, duas colheres de pasta de amendoim integral, 50g de aveia em flocos, 400ml de
leite desnatado, 30g de albumina ou whey protein batidos no liquidificador, e você já estará
mandando pra dentro cerca de de 50g de proteína, 80g de carboidrato, 19g de gorduras boas e
700 calorias só na primeira refeição do dia – sem precisar mover um dedo pra cozinhar ou apelar
para suplementos hipercalóricos que não são nada mais que maltodextrina superfaturada. E
você ainda pode mandar junto duas colheres de chá de café solúvel pra dar um gostinho a mais e
começar o dia com um boost da cafeína. Perfeito para quem treina logo de manhã cedo ou
simplesmente não tem apetite nesse horário.

Sugestões de suplementos que se encaixam nesta dica (clique para mais informações):

Whey Pro 2 Isolate

Whey Pro 2 Isolate - Probiótica

R$ 287,00Whey Zero - Black Skull

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R$ 473,00Super Whey Reforce Refil IntegralMedica

Super Whey Reforce Refil IntegralMedica - IntegralMedica

R$ 149,90

Refeição 2: Panqueca proteica

Um ovo inteiro, 5 claras e 100g de aveia em flocos. Misture tudo no liquidificador e frite numa
frigideira antiaderente ou usando uma quantia discreta de óleo de oliva. Pronto, mais 25g de
proteínas, 60g de carboidratos, 13g de gorduras boas e 430 calorias pra dentro. Se gosto for um
problema para você, experimente inserir também canela em pó e/ou uma banana pequena.

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Esta refeição serve de “lanche” entre a primeira refeição do dia e o almoço.

Refeição 3: Frango com batata doce

Frango com batata doce não poderia ficar de fora – barato, fornece proteína, carboidratos, fibras
de qualidade e é relativamente fácil de fazer. Pegue o peito de frango (200g) sem pele e sem
osso, fatie em pedaços menores; tempere com alho, cebola picada e sal a gosto. Reserve. Lave
bem a batata doce (200g) , então descasque e corte em fatias de 1cm de espessura.

Pegue uma panela grande, unte com óleo de oliva ou óleo de coco, jogue tudo – o frango e a
batata doce – na panela e coloque em fogo alto. Coloque água até cobrir ambos e esqueça.
Quando estiver quase sem água, reabasteça até cobrir tudo novamente. Quando a segunda leva
de água estiver secando, verifique se ambos estão macios com um garfo, se estiverem, basta
esperar até que a água esteja quase acabando e desligar. Não espere a água evaporar
completamente, isto vai deixar o frango e batata doce secos e bem difíceis de serem ingeridos.

Considerando que você utilizou 200g de frango e mais 200g de batata doce, este refeição
fornece em média 48g de proteína, 36g de carboidrato e 500 calorias.

Refeição 4: Pão integral com hambúrguer caseiro

Hambúrgueres ganharam má fama por causa das lanchonetes de fastfood, mas nada lhe impede
de comprar carne vermelha com pouca gordura, como patinho ou coxão mole, e fazer seus
próprios hambúrgueres, sem conservantes ou outros venenos provindos da industrialização.

Com 500g de carne moída de patinho ou coxão mole em mãos (você pode pedir pra moer na
hora no açougue mais próximo ou já comprar em bandejas no supermercado), misture alho,
cebola picada, pimenta e sal a gosto, pronto, seu hambúrguer caseiro está pronto. Considerando
que com as 500g você vai fazer cerca de 5 hambúrgueres, cada um vai fornecer cerca de 21g de
proteína, 4g de gorduras e 133 calorias. Sem contar as calorias e os carboidratos do pão integral.
Coma dois sanduíches e você estará bem alimentado; guarde o restante para usar outro dia.

Dica: se você não gosta de carne vermelha ou não quer comer todo dia, também é possível fazer
hambúrguer com frango ou atum.

Refeição 5: Mais frango com batata doce

Como janta, você pode comer frango com batata doce novamente. Uma dica interessante é fazer
a primeira refeição de frango e batata em dobro e a noite só esquentar o que restou no micro-
ondas. Neste caso, independente de como você vai requentar a comida, coloque um pouco (bem
pouco) de água junto para evitar que o alimento fique seco.

Você também pode fazer uma quantidade grande no domingo e guardar em potes de plástico
para ir comendo no decorrer da semana. Isso vai poupar muito tempo e evitar buracos na
refeição em situações onde foi impossível preparar comida.

Refeição 6: Mais um shake hipercalórico

O dia chegou ao fim, você já está cansado e com preguiça de mexer com fogão e louça suja. Sem
problemas, mande mais um shake hipercalórico para dentro e durma como um bebê. Só que
agora não é interessante inserir o café solúvel ou seu sono não vai ser nem um pouco tranquilo.

Palavras finais

Esta foi apenas uma sugestão de cardápio para uma dieta de hipertrofia, sinta-se livre para
mudar a ordem das refeições, repetir qual refeição achar mais agradável e, apesar do cardápio já
fornecer uma dose interessante de fibras, você pode para inserir vegetais como brócolis em
conjunto das refeições sólidas. Vale lembrar também que a quantidade dos alimentos pode
mudar de acordo com sua necessidade calórica e proteica. Isto não é uma receita de bolo.
 Custos:
LEMBRANDO QUE “ESSA FOI A FORMA QUE EU CONSEGUI MONTAR O PRÉ TREINO E PÓS SE
TIVER DINHEIRO INVESTE MAIS :)”

REFEIÇÃO 1 CAFÉ DA MANHÃ HORÁRIO – 07:00 à 07:40

BANANA 1 R$ 20,00 (28 UNIDADES) 30 DIAS

P. AMENDOIM – INT 30 G R$ 12,00 (450G) – MANDUBIM 30 DIAS

AVEIA EM FROCOS 50 G R$ 20,00 ( 1600G) – QUAQUER 30 DIAS

LEITE DESNATADO 400 ML R$ 30,00 (12 LITROS) 30 DIAS

WHAY MAX.T 30 G R$ 70,00 (1 Kg) – MAX.T 30 DIAS

REFEIÇÃO 2 CAFÉ DAS 9:30 HORÁRIO – 09:30 à 09:40

OVO 5 R$ 65,00 (150 OVOS) 30 DIAS

AVEIA EM FROCOS 100 G R$ 37,50 ( 3000G) 30 DIAS

BANANA 1 R$ 20,00 (28 UNIDADES) 30 DIAS

REFEIÇÃO 3 ALMOÇO HORÁRIO – 11:30 à 12:00

FRANGO 200G R$ 78,00 – 13,00/kg (6.000kg) 30 DIAS

BATATA DOCE 200G R$ 24,00 – R$ 4,00/KG (6.000KG) 30 DIAS

REFEIÇÃO 4 CAFÉ TARDE HORÁRIO -15:00 à 15:30 OBSERVAÇÃO

CARNE MOIDA 100G R$ 60,00 – R$ 20,00/kg (3.000kg) 30 DIAS

PÃO INTEGRAL 2 UNI R$ 32,00 (4 PACOTE DE PÃO) 30 DIAS

LEITE DESNATADO 200 ML R$ 15,00 (12 LITROS) 30 DIAS

PRÉ TREINO HORÁRIO – 17:00 à 17:30

BATATA DOCE 50G R$ 8,00 ( 1.500G) 30 DIAS

CAFÉ 200 ML R$ 7,00 (1 KG DE CAFÉ) 30 DIAS

PÓS TREINO HORÁRIO – 19:15 à 19:30

CREATINA 5G R$ 25,00 (150 G) 30 DIAS

MALTO 30 G R$ 15,00 ( 1 KG)30 DIAS

REFEIÇÃO 5 JANTA HORÁRIO – 20:00 à 20:30 OBSERVAÇÃO

FRANGO 150G R$ 56,00 – 13,00/kg (4.500kg) 30 DIAS

BATATA DOCE 150G R$ 20,00 – R$ 4,00/KG (4.500KG) 30 DIAS

REFEIÇÃO 6 PRE SONO HORÁRIO – 21:30 à 22:00 QUANTIDADE MENOR

BANANA 1 R$ 20,00 (28 UNIDADES) 30 DIAS

P. AMENDOIM – INT 30G R$ 12,00 (450G) – MANDUBIM 30 DIAS

AVEIA EM FROCOS 25 G R$ 10,00 ( 8.000G) – QUAQUER 30 DIAS

LEITE DESNATADO 400 ML R$ 30,00 (12 LITROS) 30 DIAS

WHAY MAX.T 30 G R$ 70,00 (1 Kg) – MAX.T 30 DIAS

OBSERVAÇÃO: A MAIOR DIFICULDADE É MANTER POIS A CADA MÊS QUE PASSA O VALOR DAS
COISAS VAI ENCARECENDO E O SALÁRIO…

COMER +- DE 3 EM 3 HORAS PODE SER DIFÍCIL EU COMPREI ESSA QUANTIDADE MAIS REDUZI
A INGESTÃO NOS PRIMEIROS DIAS ATÉ SE ACOSTUMAR.

É ISSO AE ABRAÇO.