LUNEDÌ: (Petto, Tricipiti, Addome)

 Chest press 4 x 12, 75’’.

 Push-up (ginocchia) 4 x Max, 75’’
 Push-up (eccentrici) 4 in 6’’, 20’’
 Dips 4 x 10’’, 60’’
 Diamond push-up 3 x 8, 60’’
 Plank: 3 x 20”, 40”
 Plank laterale 4 x 10”, 20” per lato
 Crunch modificato 4 x 20”, 10”
 Vuoto addominale 4 x 20’’, 10’’

MERCOLEDÌ: (Gambe, Spalle)

 Ponte d’Oro 30”

 Sumo Squat (tabata) 4 x 20”, 10”
 Affondi Alternati 3 x 12, 60”
 Affondi Laterali 3 x 12, 5” per gamba
 Alzate laterali 4 x 5, 45/60”
 Military press 4 x 5, 45/60’’

VENERDÌ: (Dorso, Bicipiti, Addome)

 Lat machine 4 x 10, 75’’

 Rematore con manubri 4 x 10, 75’’
 Superman 3 x 8, 60’’
 Curl con manubri 5 x 10, 60’’
 Plank 3 x 20”, 40”
 Plank laterale 4 x 10”, 20” per lato
 Crunch modificato 4 x 20”, 10”
 Vuoto addominale 4 x 20’’, 10’’