PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

(PAUSAS ACTIVAS MUSCULARES)

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Versión: 01
Proceso: PREVENCION DE RIESGOS Vigencia: 02/01/2019

VERSIÓN FECHA CAMBIOS REALIZADOS INCORPORÓ

01 02/01/2018 Creación del Documento Alex Madariaga S.

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TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................... ............................... 4
1. OBJETIVO................................................................................................................................................................. 5
2. ALCANCE ................................................................................................................................................................. 5
3. DEFINICIONES............................................................................................................................... .......................... 5
4. RESPONSABLE ........................................................................................................................................................ 6

5. DESARROLLO ............................................................................................................................... ........................... 7

6. DOCUMENTOS DE REFERENCIA............................................................................................... ......................... 17
7. ANEXOS............................................................................................................................... ................................... 17

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INTRODUCCIÓN

La realización de gimnasia laboral o pausas activas es una de las estrategias para prevenir o disminuir las
lesiones de tipo osteo muscular en los funcionarios del Hospital San Jose de Casablanca debido a las
jornadas largas de trabajo, movimientos repetitivos y que generan el deterioro de la salud integral, la
calidad de vida y productividad en el trabajo.

Esta actividad es muy sencilla de realizar, no necesita inversión de recursos económicos, solo se necesita
un líder o líderes que motiven a la población funcionaria a participar y realizar los ejercicios de gimnasia
laboral, que se direccionen con responsabilidad en orden preferiblemente céfalo caudal, es decir de
cabeza a pies.

Teniendo en cuenta el diagnostico de condiciones de salud de los funcionarios, es importante continuar

con las actividades de salud en el trabajo, la realización de los ejercicios de gimnasia laboral desde el año
2018 contribuye al mejoramiento, control de la salud física y mental de los trabajadores, mejorando la
productividad y la salud integral, durante su ejecución el ambiente de trabajo y relaciones personales
mejoran porque el personal interactúan unos con otros, se originan comentarios saludables y se mejora la
auto estima y liderazgo, es por ello que las unidades van a brinda el tiempo y espacio para la ejecución
de estos ejercicios.

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1. OBJETIVO

Desarrollar e implementar el Programa de Gimnasia Laboral en el Hospital San Jose de Casablanca, va a

permita conservar y/o mejorar las condiciones de salud musculo esquelética y mental así como la
productividad de los funcionarios.

2. ALCANCE

El programa de gimnasia laboral se dará inicio en algunas unidades del Hospital San Jose de Casablanca
tal como en el sector Administrativo en donde se concentra la mayor cantidad de funcionarios y donde es
la base para dar ejemplo a la cultura de la realización de las pausas, posteriormente se irá involucrando a
las otras unidades.

3. DEFINICIONES

 GIMNASIA LABORAL: es entendida como actividades compensatorias con distinta frecuencia y

duración dependiendo del contexto de trabajo, es un conjunto de ejercicios fsicos que involucran
fexibilidad, tonicidad y conciencia corporal.

 PAUSA ACTIVA: son ejercicios de 15 minutos donde los empleados hacen movimiento de cadera,
cuello, manos y piernas con el fn de relajar los músculos que por las largas horas de estar
sentados y frente al computador generan tensión en el cuerpo

 PAUSA MENTAL O COGNITIVA: Las pausas cognitivas son aquellas que ayudan a descansar la
mente de todo el ruido que se genera a nuestro alrededor. Y es que el tráfco, el estrés, los
problemas y las cientos de cosas que debemos hacer todos los días hacen que nuestro cerebro
también diga ¡para!

 PAUSA VISUAL: es que tus ojos descansen de estar mirando siempre una pantalla y de este modo
prevenir una perdida prematura de tu capacidad visual o tener los ojos irritados que por lo
general en este caso se manifestan por fatiga visual.

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 MOVIMIENTOS REPETITIVOS: Se defne el trabajo repetitivo como la realización continuada de

ciclos de trabajo similares. Cada ciclo se parece al siguiente en tiempo, esfuerzos y movimientos
aplicados.

 LESIONES OSTEO MUSCULARES: Son las lesiones de los huesos, articulaciones y músculos que
ocurren con frecuencia. Estas lesiones son dolorosas y si son atendidas inadecuadamente pueden
causar problemas serios e incluso dejar incapacitada a la víctima.

 RUTINA: Costumbre o hábito adquirido de hacer algo de un modo determinado, que no requiere
tener que refexionar o decidir.

 MONOTONIA: Falta de variedad, que produce aburrimiento o cansancio.

 CALENTAMIENTO MUSCULAR: es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones

ordenados de un modo gradual con la fnalidad de preparar al organismo para un mejor
rendimiento fsico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión fsica.

 ESTIRAMIENTO MUSCULAR: hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para

preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las
articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición
de reposo.

 MOVILIDAD ARTICULAR: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un
arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.

4. RESPONSABLE

 Encargados del COMGES Nº 16 (Calidad de Vida)

 Líderes (Kinesiólogos asignados por Sector)

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5. DESARROLLO

5.1. METODOLOGÍA

Teniendo en cuenta las características, posibilidades y requerimientos del e s t a b l e c i m i e n t o , se

plantean las siguientes alternativas para el desarrollo del Programa de Gimnasia Laboral:

 Iniciar el programa en el sector administrativo, esta será la actividad piloto para el programa de
gimnasia laboral.
 Designar la persona o personas encargadas de dirigir por mes los ejercicios de gimnasia laboral.

 El desarrollo de los ejercicios se puede ejecutar por sector, es decir por un sector un líder.

 Las actividades de gimnasia laboral se realizarán como mínimo 1 veces a la semana.

 El líder encargado debe dar la voz de inicio a participar de las pausas activas, el personal deberá acudir
de inmediato, frmar la lista de asistencia.

 El sitio para la realización de los ejercicios se destinara en los pasillos.

 El tiempo designado para la ejecución de las rutinas de gimnasia laboral es de máximo 10 a 15 minutos
en cada jornada.

 Inicialmente la gimnasia laboral la lidera el encargado líder (Kinesiólogo) en el Trabajo, posterior si es

necesario se designará un líder semanal o mensual que se encargará de convocar y motivar a los
funcionarios participantes al sitio de encuentro los días y horarios destinados para realizar las rutinas
de gimnasia laboral.

 Los ejercicios a desarrollar en cada rutina serán de los segmentos corporales más trabajados en la
actividad laboral que predominan en las áreas de trabajo. Se recomienda hacer énfasis en los
miembros superiores (brazos, codos, muñecas, manos), cuello y espalda.

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 Se sugiere variar o diversifcar los ejercicios en cada rutina, evitando la monotonía y desinterés de los
participantes.

5.2. CLASIFICACION DE LA GIMNASIA LABORAL:

Las pausas activas a realizar en el Hospital San Jose de Casablanca se podrán realizar dependiendo del
Diagnóstico de salud del personal, de las habilidades del personal para dirigirlas, se tienen a continuación
tres clases de pausas activas a realizar se dará énfasis a la gimnasia laboral muscular debido a que
el personal realiza actividades monótonas administrativas y movimientos repetitivos:

5.2.1. GIMNASIA LABORAL MUSCULAR:

 La secuencia de ejecución de la gimnasia laboral será la siguiente:

Cada sesión de la gimnasia laboral consta de tres fases fundamentales que se deben desarrollar en
orden.

PRIMERA FASE: movilidad Articular. Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos
(músculos, tendones, ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento, se realiza mediante
movimientos suaves de cada articulación. Duración 3 minutos.

SEGUNDA FASE: desarrollo de la actividad central.

Estiramiento: tiene como objetivo relajar y/o estirar los músculos más trabajados, evitar la fatiga y el
consecuente dolor o molestia, además de preparar las estructuras para iniciar, continuar o terminar
actividades específcas. Es excelente para disminuir dolor muscular causado por espasmos. Duración 10
minutos.

Tenga Presente: Se debe sentir el estiramiento, mas no presentar dolor. No haga

insistencias.

TERCERA FASE: Relajación o vuelta a la calma: mediante el manejo de la respiración. 3 minutos.

Vuelta a la calma: al fnalizar cada rutina realice respiración profunda 5 veces dejando 5 segundos entre
una y otra. Tome aire profundamente por la nariz sacando su abdomen, sostenga, exhale por la nariz
despacio, descanse y repita.

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RUTINAS DE GIMNASIA LABORAL (rutinas recomendadas)

RUTINA No. 1: Encaminada a prevenir el dolor a nivel cervical (cuello) y el Síndrome del Túnel del Carpo
(muñeca).

ESTIRAMIENTOS:

EJERCICIO No 1. Lleve su mentón hacia el pecho, con las manos cruzadas sobre la cabeza, realice con sus
manos presión hacia abajo, sostenga 10-15 segundos. Repita de 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 2. Por encima de la cabeza, coloque su mano derecha en la oreja izquierda, incline su
cabeza hacia el hombro derecho y con la mano que sostiene la oreja ejerza presión hacia abajo, sostenga
10-15 segundos. Repita al lado contrario de 3 a 5 veces en cada uno.

EJERCICIO No 3. Rote la cabeza hacia el lado derecho lo más que pueda o hasta que sienta el
estiramiento, sostenga 10-15 segundos y repita al lado contrario de 3 a 5 veces en cada uno.

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EJERCICIO No. 4. Estire completamente su brazo y mano derecha, coloque su mano izquierda sobre la
palma de la derecha, realice presión suave llevando hacia atrás y luego hacia abajo los 5 dedos de la mano
derecha, sostenga 10-15 segundos. Suelte y vuelva a la posición inicial repita de la misma manera con la
mano contraria de 3 a 5 veces con cada una.

EJERCICIO No. 5. Entrelace sus manos, gírelas hacia dentro permitiendo que las palmas miren hacia
afuera, estire los brazos y sostenga de 10-15 segundos. Repita de 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 6. Una las palmas de sus manos y levante los codos hacia arriba, sostenga de 10-15
segundos. Repita de 3 a 5 veces.

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EJERCICIO No. 7. Separe y estire los dedos completamente, sienta la tensión en medio de ellos.
Sostenga. Repita de 3 a 5 veces con cada mano.

VUELVA A LA CALMA

RUTINA No. 2: Encaminada a prevenir la fatiga a nivel de los hombros y la región lumbar.

EJERCICIO No.1. Gire los hombros hacia atrás 5 o 10 veces y luego hacia delante la misma cantidad de
veces.

ESTIRAMIENTO

EJECICIO No 1. Entrelace las manos, gírelas y lleve los brazos hacia arriba, estire completamente los
codos, sostenga por 10-15 segundos. Repita 3 a 5 veces

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EJERCICIO No. 2. Lleve los brazos hacia atrás, entrelace las manos, estire completamente los codos y
ahora lleve hacia arriba lo más que le sea posible, sostenga por 10-15 segundos. Repita 3 a 5 veces.

EJERCICIO No 3. Lleve su brazo derecho por encima del tronco, tome el antebrazo con la otra mano y
realice presión hacia atrás, mantenga por 10-15 segundos y repita con el brazo contrario de 3 a 5 veces
con cada uno.

EJERCICIO No. 4. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas,
lleve los brazos hacia arriba e incline el tronco hacia la izquierda, sostenga de 10-15 segundos. Y repita de
la misma manera hacia la otra dirección de 3 a 5 veces a cada lado.

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EJERCICIO No. 5. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, estire las piernas y arquee la espalda
tratando de tocar con sus manos las rodillas o hasta donde su cuerpo se lo permita con el mentón
tocando su pecho, sostenga de 10 a 15 segundos. Vuelva suavemente a la posición inicial. Repita de 3 a 5
veces.

EJERCICIO No. 6. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, estire las piernas y arquee la espalda
hacia atrás, sostenga de 10 a 15 segundos. Vuelva suavemente a la posición inicial. Repita de 3 a 5 veces.

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VUELVA A LA CALMA

RUTINA No. 3: Encaminada a prevenir la fatiga a nivel de las piernas y los pies.

EJERCICIO No. 1. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, levante sus pies apoyándose en sus
dedos (empinarse), realice este movimiento 10 veces y repita 3 veces.

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO No 1. Doble la rodilla derecha hacia atrás, intente pegar el talón derecho al glúteo, sujételo con
la mano del mismo lado por 10-15 segundos, suelte y vuelva a la posición inicial, repita con la pierna
contraria de 3 a 5 veces cada una.

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EJERCICIO No. 2. De píe, lleve una pierna adelante doblada y la otra atrás estirada sin levantar el talón,
mantenga por 10-15 segundos y repita de la misma forma cambiando la posición de las piernas, 3 a 5
veces.

EJERCICIO No. 3. Estire la pierna derecha hacia delante, pegue el talón sobre el piso y lleve la punta del
pie hacia arriba, mantenga por 10-15 segundos y repita con la otra pierna 3 a 5 veces con cada una.

VUELVA A LA CALMA

5.2.2. GIMNASIA LABORAL MENTAL O COGNITIVA:

El ser humano no solamente pierde masa muscular al pasar el tiempo, nuestros cerebros también se
atrofan. Más específcamente las reservas cognitivas del cerebro en el tiempo, su habilidad para soportar
los daños neurológicos debido a la edad y otros factores sin mostrar signos visibles de pérdida de
memoria.

Esto puede hacer más difcil realizar tareas mentales. Pero, así como realizar ejercicios con pesos añaden
masa muscular a tu cuerpo y ayuda a mantenerlo para los siguientes años, hay investigaciones que creen
que seguir un estilo de vida saludable para el cerebro y realizar ejercicios regulares específcos pueden
ayudar a incrementar la reserva cognitiva del cerebro y evitar la pérdida de memoria.

Para realizar las rutinas de ejercicios mentales se organizarán dinámicas grupales que ayuden al personal
a dejar de pensar en el trabajo rutinario, se desestresa, algunos ejemplos: el rey manda, baile en parejas,
adivinanzas, construir o dibujar un elemento solicitado.

5.2.3. GIMNASIA LABORAL VISUAL:

Los ojos también requieren ejercicios para fortalecer los músculos oculares regularmente y funcionar
mejor, tal como sucede con otras partes del cuerpo como abdomen, brazos, piernas, entre otras.

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Para ello existe la gimnasia visual, también conocida como gimnasia ocular, que consiste en ejercicios que
favorecen la movilidad de la musculatura externa del ojo y ayudan a mantener buena vista durante más
tiempo.

Dedicar cada día algunos minutos para practicar gimnasia visual ayuda principalmente a:

 Mejorar la agudeza visual.

 Evitar el aumento de la miopía.
 Retrasar la aparición de la vista cansada o presbicia.
 Reducir la tensión en los ojos.

¡A ejercitar tus ojos!

Las estadísticas muestran que la presbicia aparece a edades cada vez más tempranas, sobre todo en las
ciudades y por las actividades actuales en las que nuestros ojos trabajan intensamente a distancias cortas,
sin la posibilidad de entrenarse mirando a lo lejos, debido a la exposición prolongada a pantallas de
computadoras, televisión, variedad de dispositivos móviles digitales, ya sea para leer o revisar cifras e
informes.
Por ello es conveniente seguir un plan de entrenamiento que mantenga en forma la musculatura externa
de los ojos, reduzca la tensión ocular y estimule la circulación de esa área. Tómate pequeños descansos
durante la jornada laboral y realiza los siguientes ejercicios para la vista:

Aparta la vista de lo que se estás haciendo y mira hacia un punto lejano y en todas direcciones: hacia el
techo, el cielo, por la ventana, hacia el suelo, etc. Si puedes, pierde tu mirada entre las hojas de un árbol o
en un jardín, será mejor, pues el color verde es una verdadera medicina para los ojos.

Parpadea con frecuencia, en algunas ocasiones, rápidamente y haz girar los globos oculares en todas
direcciones.
Mueve los ojos hacia abajo, de forma lenta y regular. Hazlo sentado con la cabeza quieta y relajada y
repítelo seis veces.

Mueve tus ojos hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo, con el menor esfuerzo posible. Repite
tres veces para cada lado.
Pon tu dedo índice de la mano derecha a 20 cm de tus ojos y dirige tu mirada desde el dedo a cualquier
objeto grande que se encuentre a unos 3 m. Pasea tu mirada de un punto a otro, 10 veces.

Haz círculos completos, suaves y lentos, con tus ojos, primero en un sentido y luego en otro.
Abre tus ojos todo lo que puedas y ciérralos de repente.

Coloca tus manos sobre tus ojos cerrados y déjalos descansar por unos minutos. Si lo deseas, puedes
aplicarte compresas húmedas en infusión de manzanilla previamente enfriada para relajar tu vista.

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Asimismo, existen actividades consideradas dentro de la gimnasia ocular que ayudan a potenciar la
agilidad visual, con tan solo dedicarle 10 minutos diarios, las cuales son muy útiles para quienes leen con
poca fuidez.
Este tipo de ejercicios para la vista se realiza con conjuntos de letras y números que progresivamente van
aumentando y cambiando de posición: horizontal, vertical, diagonal o en zigzag y se trata de reconocer y
recordar las secuencias representadas. De esta manera se fomenta la memoria visual, la percepción
global, la atención y la concentración, que ayuda a mejorar la capacidad de lectura.

6. DOCUMENTOS DE REFERENCIA

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7. ANEXOS

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