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Curarsi

Numero 99
114- Mensile
- Mensile
Ottobre
Gennaio
20162018

RIZA
Curarsi Mangiando
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DISINFIAMMA L’INTESTINO
Coi piatti che curano stitichezza e gonfiori

ELIMINA LA STANCHEZZA
DA CARENZA DI FERRO
La vinci con fichi secchi, lenticchie e avena

LE RICETTE ANTIGASTRITE
Ideali anche contro reflusso e acidità

SPECIALE DI GENNAIO
GENNAIO:: I CIBI PIÙ EFFICACI
PER CONTRASTARE IL SOVRAPPESO

PORTA I LEGUMI IN TAVOLA: RIDUCONO


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FONTE
DI
FIBRE
L’EDITORIALE DEL MESE
di Maria Fiorella Coccolo

Anno Nuovo: ecco come


essere sempre in forma!
Care lettrici, gentili lettori,
dopo i pranzi e i cenoni delle festività,
prendersi cura dei propri livelli di coleste-
rolo, trigliceridi e glicemia per abbassarli,
così come perdere qualche chilo accumu-
lato è d’obbligo,, ed è anche uno dei buoni
propositi più comuni in questo periodo
dell’anno. Garantirsi una dieta sana ed
equilibrata è di sicuro la miglior scelta
da fare in questi giorni. Per esempio, è
importante assicurarsi un buon consumo
di verdure, non solo come contorno, ma
anche da aggiungere ai panini o alla pizza,
oppure da gustare come snack. Meglio
poi tenersi alla larga da zucchero e dolci, «La radice della salute è nel cervello.
che aumentano il rischio di diabete e fan- Il suo tronco è nell’emozione.
no accumulare grasso. E per chi ha sem- I rami e le foglie sono il corpo.
pre fame, la cosa migliore è tenere a por- Il fiore della salute fiorisce quando
tata di mano tocchetti di carote, sedano e tutte le parti lavorano insieme»
zenzero da sgranocchiare all’occorrenza, Proverbio orientale
mentre chi preferisce le consistenze morbide,
potrebbe provare le carote grattugiate arricchite
di succo di limone, oppure uno yogurt magro riso) e verdure, oppure un piatto unico di pasta o
al naturale. Ottime anche le mele verdi ricche di riso arricchito con verdure e legumi. E per quan-
vitamina C, ma attenzione a non magiare più di to riguarda colazione, pranzo e cena da cucinare
2-3 frutti al giorno, perché anche questi appor- in casa, ebbene, con Curarsi Mangiando potrete
tano zuccheri che alzano la glicemia. trovare suggerimenti, ricette, menu e tanto altro
ancora per mangiare bene, prevenire disturbi e
Chi mangia fuori casa potrà scegliere comunque malattie e migliorare anche l’umore.
piatti salutari: basterà optare per ristoranti o bar
di qualità che offrono cibi ben cucinati, senza Vi lascio ora alla lettura della rivista e vi ricor-
salse e intingoli e serviti in porzioni moderate, do che per chiarire eventuali dubbi o ricevere
evitando il consumo di pane se si desidera un consigli personalizzati, potete contattarci scri-
primo o se si mangiano patate. Una buona scel- vendo a curarsimangiando@riza.it.
ta, per esempio, potrebbe essere pesce alla pia-
stra, patate al forno (in alternativa, pane, pasta o Buona lettura a tutti!

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 3


SOMMARIO N° 114 - GENNAIO 2018

3 Editoriale 49 Giovani più a lungo eliminando


i chili in eccesso
50 ■ Perché si ingrassa: errori alimentari
10 La salute dei bronchi e Co.
passa anche dal piatto 52 ■ I migliori alleati di gennaio da usare
12 ■ Potenzia il tuo respiro contro gli accumuli di grasso e liquidi
con i sali e le vitamine
16 ■ I menu che liberano le vie
respiratorie e le proteggono 60 I legumi
Ecco le virtù di questi semi
62 ■ Fagioli: risvegliano l’intestino pigro
19 Il cioccolato in cucina e ripuliscono il sangue dal colesterolo
64 ■ Ceci diuretici e snellenti.
Lenticchie ricche di fibre
26 Memoria e cervello: 66 ■ Soia, mung e azuki: con fitoestrogeni
aiutali a tavola utili per la donna e vitamina C
28 ■ L’organo più importante del corpo antiossidante
30 ■ Vero o falso? 68 ■ Piselli, lupini, fave e arachidi: sono
32 ■ Spinaci: il super cibo che anti sovrappeso
rallenta l’invecchiamento 70 ■ La super ricetta del mese per un
34 ■ Gli alimenti necessari secondo adatto a tutti, anche per
per le funzioni cerebrali vegetariani e vegani!

41 Disinfiamma il colon 73 Via la stanchezza da carenza


e vinci la stitichezza di ferro mangiando
42 ■ Gli antinfiammatori naturali 74 ■ Ossigena il tuo corpo e fai il pieno
più efficaci di energia!
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RISORSE INTERIORI
82 Orto in casa
82 ■ I cavolini di Bruxelles. Facili
da coltivare e saporiti, sono Abbandoni, separazioni, fallimenti
ideali per il benessere femminile sentimentali, disagi esistenziali e
84 ■ Le ricette che riequilibrano disturbi psicosomatici a volte ci
la produzione di ormoni travolgono. E così ricorriamo agli
psicofarmaci con la speranza di
salvezza. Ma non è fuggendo dal
sintomo, o cercando di metterlo a
87 I piatti leggeri
tacere con le medicine, che possiamo
e anti gastrite risolvere il problema. Questi disagi
88 ■ Antipasti salva stomaco racchiudono una gemma preziosa: è il
90 ■ Primi che contrastano l’acidità grande sapere dell’anima che preme
92 ■ Secondi che riducono i bruciori per farci realizzare la nostra vera
gastrici natura, cioè il nostro essere diversi da
94 ■ Contorni per prevenire il reflusso tutti gli altri. Perché ognuno possiede
96 ■ Dessert e tisane per stare bene Immagini soltanto sue.
Gli incontri terapeutici del giovedì
sono workshop pratici dove vengono
98 Indice delle ricette insegnate le tecniche fondamentali
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Star bene anche a gennaio


pag.
10 La salute
dei bronchi
passa anche dal piatto
Con i cibi che rigenerano l’intestino e
rafforzano le difese immunitarie proteggi
e “liberi” le vie respiratorie e non ti ammali
più! Scopri quali sono e come impiegarli
al meglio per il tuo benessere…

pag.
26 Memoria
e cervello:
aiutali a tavola
Un’alimentazione equilibrata di tipo
mediterraneo è la soluzione migliore
per potenziare le funzioni cerebrali e
ritardare l’invecchiamento dell’organo
più importante del nostro corpo.

pag. Disinfiamma
41 il colon
e vinci la stitichezza
Con la dieta giusta puoi regolarizzare
l’intestino e prevenire anche la colite
e la formazione dei diverticoli.

8 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


con Curarsi Mangiando
pag. Giovani
49 più a lungo
eliminando i chili in eccesso
Ecco i consigli utili per impostare una dieta
bilanciata che consenta di assorbire meno
grassi e zuccheri, contribuendo anche al
miglioramento della diuresi e alla depurazione
dell’intero organismo.

pag.
60
Cibi sicuri:
i legumi
Ecco le virtù di questi semi
Salutari, buoni e versatili
versatili, fin dall’antichità
rappresentano uno degli alimenti più
importanti dell’alimentazione dell’uomo.
Dai fagioli ai ceci, dalle lenticchie alla soia,
scoprine le proprietà e gli utilizzi in cucina.

pag. Via la stanchezza


73 da carenza di ferro
mangiando
Ossigena il tuo corpo e fai il pieno di
energia con i cibi che contrastano i sintomi
e fanno assorbire meglio questo prezioso
minerale indispensabile per la nostra salute.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 9


DOSSIER

La salute dei bronchi


APPARATO RESPIRATORIO

Ci vogliono i cibi che rigenerano l’intestino e rafforza

I
bronchi sono una parte importantissima spesso ignorato, uno dei principali nemici dei
dell’apparato respiratorio e dalla loro salute bronchi, tanto da aggravare asma e bronchiti.
dipende quella dell’intero organismo. Una Anche se è difficile pensare a una correlazione
buona ossigenazione, infatti, ci mantiene in tra apparato digerente e respiratorio, in realtà
salute e ci protegge anche dall’invecchiamento questi sono strettamente collegati.
precoce. Sul benessere dei bronchi influiscono Per esempio, gli organi dell’apparato digerente
smog, allergie, stress, ansia, sovrappeso e di- utilizzano le contrazioni muscolari per muove-
sturbi gastrici come il reflusso gastroesofageo. re il cibo verso l’intestino. E i muscoli hanno bi-
sogno di ossigeno per svolgere i loro compiti,
ossigeno fornito proprio da bronchi e polmoni.
Il legame che non ti aspetti Anche durante la respirazione entrano in gioco
È proprio il reflusso gastroesofageo, un proble- i muscoli, che non potrebbero funzionare sen-
ma gastrico oggi sempre più comune e troppo za il “carburante” fornito dall’apparato dige-

pag. 12
POTENZIA IL TUO RESPIRO
con i sali e le vitamine

pag. 16
I MENU che liberano le vie
respiratorie e le proteggono

10 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


passa anche dal piatto
no le difese immunitarie. Così non ci si ammala più
rente, ovvero i nutrienti (carboidrati, proteine
e grassi). I due apparati condividono anche il L’ALBERO RESPIRATORIO
sistema immunitario, attraverso le vie linfati-
che e l’intestino: sono numerosi gli studi che
dimostrano che la flora batterica intestinale
è in grado di regolare le risposte immunitarie
dirette contro i virus e i batteri dannosi per le
vie respiratorie. Trachea
Da qui l’evidenza di come l’alimentazione
possa influire sulle vie respiratorie, bronchi Bronchi
compresi. Scopriamo allora insieme gli alimenti
e la dieta salva bronchi che ci metterà al riparo
dalle malattie dell’apparato respiratorio…

Dalla laringe l’aria passa nella trachea. La parte


inferiore della trachea si divide in due rami, i bronchi,
che si dirigono ciascuno verso il proprio polmone,
destro o sinistro, ramificandosi in rami sempre più
piccoli, i bronchioli. Questi ultimi terminano negli
alveoli polmonari. I bronchi, i bronchioli e gli alveoli
polmonari costituiscono l’albero respiratorio. Non
solo il fumo di sigaretta, ma anche i mutamenti
repentini della temperatura, l’inquinamento e
un’alimentazione povera di vitamine e sali, possono
comprometterne la salute.

Perché la dieta è necessaria per


il benessere delle vie respiratorie
La funzione dei polmoni, che assorbono ossigeno ed elimi-
nano anidride carbonica, è simile a quella dell’intestino, che
assimila cibo ed elimina gli scarti. Proprio per questo la medi-
cina cinese ritiene che ci sia un collegamento tra i due organi
e li associa entrambi all’autunno e al freddo. Secondo questa
concezione, la dieta quotidiana è molto importante anche per
la salute di polmoni, bronchi e di tutto l’apparato respiratorio.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 11


DOSSIER A SCUOLA DI SALUTE

Potenzia il tuo respiro


LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

con i sali e le vitamine


L a carenza di micronutrienti come vi-
tamine, sali minerali e antiossidanti
in genere può rivelarsi dannosa per l’ap-
Occorre proteggere le difese
Una dieta che si basa su prodotti raffinati
(pane, pasta e simili fatti con farine bian-
parato respiratorio e anche per i bronchi, che), che impiega grassi saturi in eccesso
favorendo la comparsa di bronchiti e asma. e cibo preconfezionato di scarso valore
Per esempio, in uno studio presentato al nutritivo e ad alto contenuto calorico (snack
congresso dell’American College of Chest dolci o salati, piatti pronti di cattiva qualità
Physicians, è emerso che chi soffre di bron- ecc.), oltre a intossicare l’organismo e inde-
copneumopatia cronica ostruttiva (una ma- bolirlo, predispone al sovrappeso (dannoso
lattia dei bronchi che in Italia colpisce circa anche per i bronchi) e danneggia la flora in-
due milioni e mezzo di persone) ha spesso testinale e il sistema immunitario. È quindi
carenze di selenio, vitamina C, vitamina E, importante scegliere cibi sani e optare per
vitamina A e vitamina D, tutti reperibili con una dieta equilibrata (vedi pagg. 14-15),
un’alimentazione sana. potenziando così il sistema immunitario.

I CEREALI in chicchi e farine integrali sono benefici

Miglio Grano saraceno Riso


È un cereale privo di glutine e Questo cereale privo di glutine Da usare integrale, semintegra-
fonte di antiossidanti: il colore ha un effetto riscaldante sull’or- le (per i risotti) o parboiled (utile
giallo, infatti, segnala la presen- ganismo che contribuisce a bru- in caso di problemi intestinali,
za di betacarotene, che nell’or- ciare più calorie, contrastando spesso presenti in presenza di
ganismo si trasforma in vitamina così il sovrappeso, negativo per disturbi respiratori), non contie-
A. I chicchi vanno lavati con la respirazione. Per la cottura, ne glutine e favorisce la depura-
cura e poi cotti in due volte il vale quanto indicato per il mi- zione dell’organismo. L’integrale
loro volume in acqua (1 tazza di glio. In entrambi i casi, l’acqua cuoce in 45-60 minuti in 2 volte
miglio per 2 di acqua). può essere sostituita con brodo. e mezzo il suo volume d’acqua.

12 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


FRUTTA E VERDURA di stagione sono un toccasana

Limone Ananas
Questo agrume è una ricca fon- Fonte di sostanze diuretiche e de-
te di vitamina C e di bioflavonoidi tox, oltre che di vitamina C e fibre,
dall’elevato potere antiossidan- è uno dei pochi frutti che può es-
te, necessari per proteggere i sere consumato a fine pasto sen-
bronchi. Se ne impiega il succo za causare fermentazioni, poiché
e la scorza (purché sia biologi- favorisce la digestione delle pro-
co) sui cibi già cotti, perché la teine ed evita i gonfiori. Ottimo
cottura distrugge la vit. C. anche a colazione o a merenda.

Kiwi Broccoli
Come il limone, è ricco di vitamina Contengono sulforafano, ovvero
C, oltre che di fibre che nutrono la una piccola molecola organica
flora batterica intestinale da cui che difende i bronchi e anche i
origina la gran parte del sistema polmoni da numerose malattie e
immunitario. Lo si consuma a co- dagli stati infiammatori. Si consu-
lazione o come spuntino, taglian- mano come contorno o antipasto,
dolo a metà e ricavandone la pol- ma sono adatti anche per condire
pa con un cucchiaino. riso o pasta o per torte salate.

Frutta oleosa Cavoli


Fornisce grassi buoni, vitamine E, Verza, cavolo rosso o nero, ca-
magnesio, selenio e calcio, tutti volfiore, cavolini di Bruxelles, pak
elementi utili per la salute, anche choi e cavolo cinese sono una
dei bronchi. Se ne consumano preziosa fonte di isotiocianati,
fino a 30g al giorno, a colazione, elementi utili per proteggere l’ap-
come spuntino o da aggiungere parato respiratorio. Si consuma-
a insalate, cereali già cotti, ma- no preferibilmente dopo cottura
cedonie di frutta o dolci. al vapore, in padella o lessatura.

Prugne secche Radicchio


Sono note per il loro elevato con- È ricco di fibre, antiossidanti e so-
tenuto di fibre utili per l’intestino. stanze amare depurative utili per
Sono anche un’ottima fonte di an- depurare l’organismo e rafforzarlo
tiossidanti che contrastano l’inde- contro batteri e virus. Ottimo alla
bolimento delle difese. Se ne con- piastra, oppure crudo in insalata,
sumano due a colazione, oppure tagliato a striscioline e appassito
come spuntino. Ottime anche tri- in padella con un filo d’olio, an-
tate e cotte con carni bianche. che per ripieni.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 13


DOSSIER A SCUOLA DI SALUTE


Potenzia il tuo respiro con i sali e le vitamine
LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

LE PROTEINE magre sono L a dieta equilibrata è quella che porta a


mangiare moderatamente e un po’ di
tutto, senza restrizioni particolari, anche
le alleate dei tuoi bronchi se i cibi ricchi di zuccheri e grassi saranno
consumati solo in occasioni particolari
e con molta moderazione. Una corretta
idratazione è importante, anche per l’appa-
Uova rato respiratorio: come sempre si suggeri-
Fonti di proteine nobili utili per sce di assumere circa 8 bicchieri di acqua
stimolare le difese immunitarie, nell’arco della giornata, il primo dei quali la
apportano anche zolfo che pro- mattina a digiuno, meglio se arricchito con
tegge i bronchi. Sono da prefe- succo di limone, ricco di vitamina C.
rire sode oppure alla coque, da
accompagnare con verdure o in-
salata e una fonte di carboidrati
(pane o gallette integrali). Metti la salute nel piatto
La verdura e la frutta dovranno essere fre-
sche e di stagione (eventualmente sur-
gelate al naturale), perché così potranno
Tofu fornire all’organismo tutti gli antiossidanti
È un derivato della soia fonte di necessari per proteggere i bronchi. Non
proteine di buone qualità, adatte dovranno poi mancare le fonti di vitamina
per contrastare il sovrappeso. D, come il pesce (trota, sogliola, sgombro,
Apporta anche sostanze che
salmone, pesce spada), le uova e le carni
rafforzano i bronchi. Una porzio-
ne da 150g costituisce un buon magre di pollo e tacchino, di selenio (patate
secondo piatto, da cuocere in arricchite e cereali integrali) e di vitamina E
padella con poco olio e spezie (oli vegetali, frutta oleosa e verdure a foglia
oppure alla piastra. verde). Per quanto riguarda le quantità,
vedi a pag. 34.

Quattro rimedi naturali


che prevengono la bronchite
Timo Anice verde
Il timo ((Thymus vulgaris) protegge le vie respira- L’anice verde (Pimpinella anisum) viene adopera-
torie in quanto possiede un’efficace azione anti- to contro tosse, asma e bronchiti. Merito del cre-
batterica e antivirale, oltre a essere antinfiamma- osolo e dell’alfa-pinene che fluidificano il catarro,
torio. Utile anche contro la tosse. favorendone l’eliminazione.
Come utilizzarlo: lo si può usare in infuso (1 cuc- Come utilizzarlo: in infuso, 2 cucchiaini per 120ml
chiaino per 120ml di acqua ben calda, in infusione di acqua bollente per 5-7 minuti; in capsule di
per 7-10 minuti) o come olio essenziale per suffu- estratto secco (da 750mg l’una), prendendone una
migi (3-5 gocce in un catino d’acqua bollente). 15 minuti dopo pranzo e una dopo cena.

14 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


Utilizza erbe aromatiche e spezie unire 1 cucchiaio di zenzero in polvere, 1 cucchiaio
Sono tra le migliori alleate dell’apparato respi- di curcuma e 1 cucchiaino raso di noce moscata.
ratorio. In particolare, non dovrebbero mancare Mescolare bene e chiudere il recipiente. Si conser-
timo (vedi pagina a lato), menta, zenzero, noce va in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce e
moscata e curcuma. Il consiglio è di mettere in se ne usano 1-2 cucchiaini sul cibo a fine cottura
un vasetto di vetro a chiusura ermetica 1 cucchia- (una brevissima cottura attiva i principi attivi del-
io di timo e uno di menta essiccati e pestati nel la curcuma e migliora il sapore degli alimenti).
mortaio in modo da ridurli in polvere; a questi Questo mix è antinfiammatorio e attiva le difese.

UN TRIS super efficace per risanare le vie respiratorie

Zuppa di miso Olio di lino Tè


È un vero toccasana per i bronchi, I semi di lino e l’olio che se ne ri- Il tè nero contiene teofillina, una
che difende da virus e batteri. Il cava sono emollienti, depurativi, sostanza che viene usata come
miso, infatti, rigenera la flora in- rinfrescanti e utili per mantenere farmaco per dilatare i bronchi e
testinale da cui origina gran parte in salute i bronchi, prevenendo migliorare il respiro. Anche se
delle difese immunitarie. Porta a bronchiti, raffreddori e tosse. Per assunta attraverso il tè non ha
ebollizione 150ml di acqua con 1 usufruire delle loro proprietà, la stessa efficacia del farmaco,
cucchiaio di tofu a dadini e 3cm di unire 2 cucchiaini di semi o di è comunque utile per i bronchi.
alga. Unisci 1 cucchiaino di miso olio spremuto a freddo a insalate, Per avere dei benefici, bere fino
e togli dal fuoco dopo 2 minuti. verdure o cereali già cotti. a 4 tazze di tè nero al giorno.

Benzoino Piantaggine
È una resina che si ottiene da un arbusto, lo La piantaggine (Plantago lanceolata)) è usata
Styrax benzoin
benzoin. Viene utilizzata come preventivo come antinfiammatorio ed espettorante, anche
di tosse e bronchite. L’inalazione dei suoi fumi, ot- in presenza di infiammazioni delle mucose. La si
tenuti mettendo i grani su una cialda di carbone consiglia in caso di bronchite acuta e cronica.
accesa, contrasta la depressione. Inoltre, è antibatterica, antiallergica e indicata per
Come utilizzarlo: 5 gocce di olio essenziale in un chi vuole smettere di fumare.
catino di acqua bollente per suffumigi da prati- Come utilizzarla: 40 gocce in poca acqua, da
care la sera, prima di andare a dormire. bere 2 volte al giorno, lontano dai pasti.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 15


DOSSIER A SCUOLA DI SALUTE

I Menu che liberano le vie


LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

respiratorie e le proteggono
USALI PER TRE GIORNI CONSECUTIVI A SETTIMANA PER TUTTO IL MESE

Primo giorno Risotto al kiwi


Colazione Spuntini QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
◗ Tè nero con 1 cuc- ◗ 2 prugne disidra- 2 persone facile
chiaino di miele di tate e 5 mandorle a
lavanda; 4 biscotti metà mattina TEMPO DI TEMPO DI
PREPARAZIONE COTTURA
secchi; 1 kiwi; 1 cuc- ◗ 100g di ananas fre- 10 minuti 30-35 minuti
chiaio di pistacchi sco o 1 mela e 3 noci
NON salati a merenda PER CELIACI CALORIE
sì 298 a porzione

Pranzo Cena Ingredienti


◗ Risotto al kiwi; ◗ 200g di pesce spa- 120g di riso per risotti; 2 kiwi; 1 scalogno; 1 cucchiaio di olio extravergi-
200g di radicchio da cotto con olio, 4 ne d’oliva; sale marino integrale e pepe nero q.b.
alla piastra; 2 uova olive e qualche cap-
sode pero; 1 porzione di Preparazione
verdure cotte; 50g di Monda e trita finemente lo scalogno. Sbuccia i kiwi e tagliali a dadini.
pane integrale Fai appassire lo scalogno in una casseruola con l’olio, quindi unisci 1
cucchiaio di dadini di kiwi, mescola e versa anche il riso. Lascia che i
chicchi si insaporiscano per 1-2 minuti, sempre mescolando, poi versa
1 mestolino di acqua bollente e regola di sale. Porta a cottura unendo
poca acqua bollente per volta. Qualche minuto prima che il riso sia
cotto, aggiungi i dadini di kiwi rimasti e mescola bene. Lascia
riposare il risotto per 3 minuti e servi spolverizzando
con il pepe nero appena macinato.

16 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


Il nuovo libro
di Raffaele Morelli

Se i rami secchi
ingombrano il nostro
mondo interiore
ci ammaliamo di
ansia, insonnia,
depressione. Nessun
sapere convenzionale
ci può aiutare quando
stiamo male. Proprio
perché siamo unici, c’è
qualcosa dentro di noi
che sa come curarci:
sì, siamo abitati dal
nostro psicoterapeuta
nascosto e non
lo sappiamo

In libreria
OGGI IN TAVOLA a cura di Nicoletta Morelli

RICETTE PER LA SALUTE


Il Cioccolato
in cucina
Ricco di antiossidanti che mantengono
giovani, se fondente e senza
zucchero può diventare un prezioso
alleato della linea

A nche se è un alimento
ipercalorico (fornisce infat-
ti all’incirca 500kcal per 100g)
se sostanze antiossidanti che
contiene, in particolare la teo-
bromina, stimola il metaboli-
non è vero che il cioccolato fa smo e aiuta a bruciare più calo-
ingrassare. Infatti, se consuma- rie e grassi, oltre a contrastare
to senza esagerare (fino a 20g l’invecchiamento. E per impie-
al giorno) e scegliendo un pro- garlo in cucina in maniera cor-
dotto di qualità, preferibilmente retta e senza favorire il sovrap-
fondente con almeno il 70% di peso, puoi provare le ricette
cacao e privo di zucchero (op- che seguono, consumando le
pure dolcificato con la stevia preparazioni proposte come
o il maltitolo) non incide sulla suggerito (a colazione, come
linea. Anzi, grazie alle prezio- spuntino o come dessert occa-
sionale per un giorno di festa),
completandole come indicato.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 19


OGGI IN TAVOLA IL CIOCCOLATO

Torta al cioccolato
CON LA RICOTTA senza zucchero
RICETTE PER LA SALUTE

Questo latticino, se magro, fornisce circa


80kcal per 100g di prodotto e ha un contenuto QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
di sale moderato rispetto ai formaggi in ge- 8 persone facile
nere. Inoltre, essendo anche povero di grassi
TEMPO DI TEMPO DI
(circa lo 0,2%) e ricco di proteine (circa il 13%) PREPARAZIONE COTTURA
è particolarmente adatto per chi vuole rimodel- 15 minuti 20-25 minuti
lare il girovita e tonificare la muscolatura.
PER CELIACI CALORIE
sì 213 a porzione

Ingredienti
250g di cioccolato fondente; 100g di ricotta magra; 10g di fecola di pata-
te; 4 uova; 5 cucchiai di stevia; 1 pizzico di sale; burro q.b.

Preparazione
Fai sciogliere il cioccolato a bagnomaria, mescolando con un cucchiaio
di legno. Separa i tuorli dagli albumi. Lavora i tuorli con la stevia, unisci
la fecola di patate, la ricotta, il sale e il cioccolato fuso. Monta gli
IL CONSIGLIO albumi a neve e uniscili poco alla volta al mix con movimenti dall’alto
IN PIÙ verso il basso. Imburra e infarina una teglia dai bordi alti, versaci
A piacere, puoi unire
all’impasto anche 1 cucchiaio l’impasto e cuoci nel forno preriscaldato a 180 °C per 10-15 minuti.
di bacche di goji, ricche di Lascia raffreddare prima di sformare il dolce in un piatto di portata.
antiossidanti che stimolano Questa torta è ottima consumata a colazione accompagnando con tè
il metabolismo. verde, 1 frutto di stagione (1 arancia o 1 kiwi) e 5 mandorle.

Cheesecake light
CON LO YOGURT
Ricco di fermenti “buoni” e povero di grassi, QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
10 persone facile
contrasta i gonfiori addominali e, grazie all’e-
levato contenuto di calcio, favorisce l’elimi- TEMPO DI TEMPO DI
nazione del grasso in eccesso. Al momento PREPARAZIONE COTTURA
dell’acquisto è bene preferire un prodotto al na- 30 minuti+1 notte 5 minuti
turale, privo di zuccheri aggiunti. Ottimo quello PER CELIACI CALORIE
greco allo 0% di grassi. no 348 a porzione

Ingredienti
400g di yogurt greco magro; 100g di crema di nocciole e cacao;
50g di cioccolato fondente; 250g di biscotti frollini; 80g di burro

Preparazione
Frulla i biscotti, unisci il burro sciolto e distendili sul fondo di
una tortiera apribile da 24cm di diametro, poi livella con la
IL CONSIGLIO
parte piatta di un cucchiaio. Metti in frigo per 30 minuti. Lavora
IN PIÙ
A piacere, puoi aggiungere lo yogurt con la crema di nocciole e il cioccolato fuso, versa il
agli ingredienti della base mix nella tortiera, livella la superficie e metti in frigo per 1 notte.
di biscotti anche 1 cucchiaino Servila fredda. Ottima a colazione con tè verde e 1 frutto.
di zenzero in polvere.

20 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


CON LO ZENZERO
Questa preziosa radice contiene oli essenziali
che promuovono la termogenesi, aumentando il
metabolismo basale e favorendo l’eliminazione
IL CONSIGLIO dei grassi. Inoltre migliorano la circolazione, fa-
IN PIÙ cilitando la rimozione dei ristagni di liquidi. Ag-
A piacere, al posto del latte
giunto al cibo, riduce l’assorbimento dei grassi e
magro puoi impiegare una
pari quantità di bevanda contrasta la ritenzione idrica.
vegetale di soia o di avena
senza zucchero.

QUANTITÀ
2 persone

TEMPO DI
PREPARAZIONE
10-15 minuti

PER CELIACI

DIFFICOLTÀ
facile

TEMPO DI COTTURA
5 minuti

CALORIE
178 a porzione

“Cremoso” alla frutta


Ingredienti
200ml di latte magro; 50g di cioccolato fondente; 1 foglio di gelatina
per dolci; 4 cucchiaini di zenzero grattugiato; 2 cucchiaini di stevia; 2
cucchiaini di zucchero integrale
Per decorare: frutti di bosco o tocchetti di frutta a piacere

Preparazione
Metti la gelatina in acqua fredda. Sciogli il cioccolato fondente a
bagnomaria. Fai scaldare il latte a cui avrai unito lo zenzero, la stevia e
lo zucchero, quindi aggiungi la gelatina strizzata e mescola fino a che
si sarà sciolta. Togli dal fuoco, unisci il cioccolato fuso, mescola bene e
distribuisci in 2 coppette. Decora con qualche frutto di bosco o tocchetti
di frutta. Ottimo come dessert occasionale dopo un pasto leggero o a
colazione con tè verde e 2-3 gallette con marmellata senza zucchero.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 21


OGGI IN TAVOLA IL CIOCCOLATO

CON LE MANDORLE Dolcetti alle mandorle


e cioccolato
RICETTE PER LA SALUTE

Questi frutti oleosi sono ricchi di grassi “buoni”


che favoriscono la riduzione del colesterolo e Ingredienti
l’eliminazione dell’adipe in eccesso. Inoltre, 100g di cioccolato fondente; 100g di cioccolato bianco; 200g di
forniscono ottime quantità di proteine rimodel- mandorle
lanti e di magnesio anti fame nervosa, che riduce
il desiderio di cibo e in questo modo contribuisce Preparazione
al controllo del peso corporeo. Fai fondere il cioccolato fondente e quello bianco in 2 tegamini
diversi. Quindi unisci 100g di mandorle al nero e 100g a quello
bianco. Amalgama bene, poi suddividi i mix in pirottini di carta,
usando un cucchiaio. Lascia solidificare in luogo fresco e poi servi
QUANTITÀ in tavola. Questi dolcetti sono ottimi come spuntino o a colazione
12 persone accompagnando con tè verde, 2-3 gallette di mais con marmellata
senza zucchero e 1 frutto di stagione (per esempio, 1 pera o 1 kiwi).
TEMPO DI
PREPARAZIONE
10-15 minuti

PER CELIACI

IL CONSIGLIO
DIFFICOLTÀ IN PIÙ
facile A piacere, al posto delle
mandorle puoi usare allo stesso
TEMPO DI COTTURA modo una pari quantità di noci,
5-10 minuti ricche anch’esse
di grassi buoni snellenti.
CALORIE
167 a porzione

22 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


LE RIVISTE IN EDICOLA QUE
Salute Naturale Riza Psicosomatica Alimentazione Naturale Dimagrire

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sostiene le difese immunitarie e aiuta
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da portare in tavola più spesso, la dieta, sfruttare al meglio in cucina le virtù
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PER LA NOSTRA SALUTE PER VIVERE BENE IL 2018
Molte ricerche hanno dimostrato Abbiamo raccolto 365 citazioni e
l’importanza del magnesio per le aforismi di diversi autori del passato
diverse funzioni dell’organismo. e del presente che possono illuminare
È necessario assumere dosi adeguate ogni giorno del nuovo anno.
di questo minerale, attraverso i cibi Spesso basta infatti una frase
e gli integratori, per proteggere per dare una svolta alla nostra
il cuore, irrobustire le ossa, giornata, per vedere le cose
normalizzare la pressione, riequilibrare in modo diverso e per
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Nel libro tutti i consigli per usufruire di felicità che altrimenti
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difendere la salute di Maria Fiorella Coccolo

Memoria e cervello:
scheda di approfondimento

Un’alimentazione bilanciata di
tipo mediterraneo è la migliore
per potenziare le funzioni cerebrali

pag. 28 pag. 30 pag. 32 pag. 34


L’organo più importante Vero o falso? spinaci: il super cibo che Gli alimenti necessari
del corpo. La scheda Scopri quanto ne sai rallenta l’invecchiamento. per le funzioni cerebrali. Quali
di approfondimento su memoria e cervello Come abbinarli al meglio sono e come utilizzarli in cucina

26 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


aiutali a tavola
S
econdo un recente studio condotto presso sarie per stare bene e mantenere attivi cervello e
la Mayo clinic, un’organizzazione statuni- memoria, migliorando le funzioni cerebrali e ritar-
tense per la pratica e la ricerca medica, chi dando l’invecchiamento del cervello.
segue un’alimentazione simile al modello della
dieta mediterranea ha un cervello più sano e con
un maggior numero di neuroni rispetto ai sogget- le diete a basso contenuto di carboidrati
ti che seguono altri tipi di regimi alimentari. Ciò riducono la memoria
è possibile perché lo sviluppo cerebrale risente in base ai risultati di un’altra ricerca condotta alla
della genetica ma anche dell’alimentazione che tufts university del Massachusetts, una dieta a
seguiamo: se è quella giusta migliora e modella basso contenuto di carboidrati potrebbe avere
il nostro corpo, potenziando anche il cervello e le effetti dannosi su memoria e capacità cognitive. I
funzioni cerebrali. ricercatori hanno osservato come i soggetti della
ricerca che seguivano un regime alimentare con
pochi carboidrati mostrassero tempi di risposta
i nutrienti che ritardano più lenti nei test di memoria rispetto al gruppo
l’invecchiamento cerebrale con una dieta bilanciata e con le giuste quantità
l’utilizzo di carboidrati (riso, pasta, pane e simili in- di carboidrati. Secondo gli scienziati, la riduzione
tegrali), le fibre vegetali (di cereali, frutta e verdure), drastica di carboidrati nella dieta sembra riper-
le proteine (delle uova, del pesce, dei legumi e delle cuotersi sulle capacità della memoria a breve
carni bianche) e i grassi polinsaturi e monoinsaturi termine: ciò perché per lavorare il cervello utiliz-
(quelli di pesce, olio extravergine d’oliva, semi e zerebbe prima di tutto l’energia proveniente dai
frutta oleosa) sono alla base della salute del nostro carboidrati e, se l’apporto di tali sostanze dimi-
organismo, e la dieta mediterranea ha il vantaggio nuisse, le performance cerebrali diminuirebbero
di fornire tutti questi elementi nelle quantità neces- di conseguenza.

possiBiLi caUse deLL’amnesia (perdita di memoria)

invecchiamento fisiologico depressione


In particolare, depressione,
stress, infezioni virali,
alzheimer pochi carboidrati diabete, problemi alla
tiroide e obesità (dovuta
soprattutto a un eccessivo
freddo diabete
consumo di zucchero e/o
grassi di cattiva qualità)
sono tra le principali cause
ictus obesità
di perdita di memoria anche
tra i giovani. Qui a lato se
ipotiroidismo ne possono vedere le cause
demenza senile
tiroide autoimmune più comuni.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 27


difendere la salute MeMoria e cervello

l’organo più memoria procedurale


scheda di approfondiMento

È relativa al come si fanno le cose,

importante
a come si usano gli oggetti, per esempio
fare il pane, usare l’apribottiglie
aree motorie

del corpo effetto “priming”

I l cervello (più correttamente


encefalo) si suddivide in tre
aree. il tronco cerebrale, che si
sistema limbico
e corteccia cerebrale
È un sistema mnemonico
inconsapevole. Consente a uno stimolo
Fanno parte dell’encefalo an- sensoriale (parola, immagine, odore,
trova alla base dell’encefalo e, che il sistema limbico e la cor- suono) di essere riconosciuto in
oltre a controllare funzioni vi- teccia cerebrale. Il primo si oc- modo non consapevole, influenzando
tali quali il ritmo cardiaco, la cupa di elaborare le emozioni “inconsapevolmente” l’individuo
digestione, la respirazione e la e, al suo interno, si trova una
corteccia cereBraLe
pressione arteriosa, costituisce struttura chiamata amigdala
anche il tramite tra il cervello che controlla, elabora e imma-
e il resto del corpo, attraverso gazzina le nostre reazioni emo-
il midollo spinale. il cervelletto tive. La seconda è invece lo
si occupa invece di mantene- strato esterno dell’encefalo in memoria episodica
re l’equilibrio e la postura, ed è cui convergono i sistemi cere- Consente il ricordo degli eventi della
coinvolto in tutti i processi mo- brali responsabili di sensazioni, vita, per esempio le nozze
tori del nostro corpo. È il respon- percezione, movimento volon- sistema LimBico,
sabile della precisione e della tario, apprendimento, linguag- corteccia prefrontaLe
coordinazione dei movimenti. il gio, pensiero e ragionamento.
cervello vero e proprio è infine La corteccia cerebrale è molto
l’organo che riceve gli stimoli e importante anche per la memo-
si occupa di tradurli in risposte. ria (vedi a lato). memoria semantica
Rappresenta la conoscenza generale
del mondo, per esempio, il nome del
più concentrazione e memoria presidente della Repubblica o della
con la schisandra chinensis capitale spagnola
corteccia cereBraLe,
il rampicante usato da millenni sistema LimBico
per sostenere le facoltà mentali
La schisandra (Schisandra chinensis) è una pianta ram-
picante assai nota e utilizzata nella medicina tradizionale
cinese che le riconosce proprietà antinfiammatorie e sti- memoria percettiva
molanti della memoria e delle facoltà cerebrali. Inoltre, è
antiossidante, protegge il fegato, aumenta la resistenza alla Si acquisisce con gli organi di senso:
fatica, è un ottimo antistress e migliora la qualità del sonno. comprende la rappresentazione di
come utilizzarla: 1200mg al giorno di estratto secco in cap- oggetti, persone, numeri e concetti
sule o compresse, titolato almeno al 5% in schisandrina, il corteccia posteriore
principio attivo della pianta.

28 curarsi mangiando - Gennaio 2018


aree e strUttUre cereBraLi deLLa memoria

corteccia
cereBrale

aree
corteccia Motorie
prefrontale

talaMo
corteccia
sisteMa posteriore
liMBico

tronco
cereBrale
cervelletto

ippocampo: La regione deL cerVeLLo fondamentaLe per i ricordi


L’ippocampo, parte del sistema limbico sia di richiamare i ricordi quando vogliamo
del cervello situata in un’area centrale farlo. Con l’invecchiamento tutte le aree
dell’encefalo, è molto importante per la cerebrali, anche l’ippocampo, perdono cellule e
memoria: qui confluiscono numerosissime fibre invecchiano. E allora si comincia a dimenticare
nervose, tanti “fili” separati che costituiscono i nomi o a perdere le chiavi. I ricordi del
ogni evento di cui siamo coscienti. La funzione passato, invece, non vengono intaccati, fatta
dell’ippocampo è sia di trasformare la memoria eccezione per casi gravi di perdita di memoria,
a breve termine in memoria a lungo termine come il morbo di Alzheimer.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 29


difendere la salute memoria e cervello

V
ero
scheda di approfondimento

o falso?

La menopausa può ridurre


la capacità di ricordare
vero

I l funzionamento del cervello è regolato anche


da estrogeni e progesterone, gli ormoni che
nelle donne influenzano lo sviluppo già in fase
prenatale. Di conseguenza, durante la menopau-
sa, quest’organo risente del calo fisiologico di tali
elementi. E a risentirne è proprio l’area deputata
all’immagazzinamento dei ricordi, cioè l’ippocam-
po, poiché contiene alti livelli di recettori per questi
ormoni, che ne consentono il buon funzionamento.

Usiamo soltanto
il 10% del nostro
cervello
falso

A nche se lo abbiamo sentito dire


spesso, in realtà non è così. È sta-
to lo scrittore e psicologo americano
William James (1842-1910) a sostenere
che sfruttiamo solo una piccola parte
delle nostre risorse mentali. Ma le tec-
niche di imaging cerebrale (insieme di
esami per valutare l’attività del cervello)
lo hanno smentito più volte, mostrando
come questo organo venga coinvolto
nella sua quasi totalità anche durante
le attività più semplici, come dormire.

30 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


dopo i 40 anni Quando siamo sotto
il cervello e la memoria pressione lavoriamo
vanno in declino meglio
falso falso

Q uesta affermazione non è veritiera, anche se


va detto che alcune facoltà cognitive peg-
p uò capitare
di svolgere
rapidamente un
giorano con l’avanzare dell’età, ma altre vanno in- lavoro quando
contro a un deciso miglioramento. Da giovani, per si è sotto pres-
esempio, è più facile imparare le lingue, svolgere sione e credere a
più compiti contemporaneamente o ricordare un torto che lo stress
numero di telefono. Con l’età, però (in assenza di sia d’aiuto in quan-
malattie specifiche), grazie all’esperienza fatta nel to spinge ad accelera-
corso della vita, si ha un evidente miglioramento re i tempi e a smettere di
delle funzioni linguistiche e un maggior controllo rimandare.. In realtà, lo stress
delle emozioni. fa rilasciare degli ormoni che,
alla lunga, riducono l’abilità
del cervello di assimilare in-
formazioni. Inoltre, sotto pres-
sione è più facile compiere
errori. Senza contare il fatto
che le idee migliori arrivano
Quiz, cruciverba e puzzle quando la mente è lasciata

mantengono giovani libera di divagare.

vero

s timolare la memoria e l’apprendimento con


giochi che allenano la mente, oppure impa-
rando una nuova lingua sono validi aiuti contro
l’invecchiamento cerebrale, come anche contro
le malattie neurodegenerative e la demenza. In
pratica, si tratta di far fare “ginnastica” al nostro
cervello, aumentando così le nostre capaci-
tà cerebrali grazie allo sviluppo di nuove
connessioni fra neuroni. Secondo Mark
Beeman e Karuna Subramaniam della
Northwestern University, particolar-
mente utili in questo senso sareb-
bero i puzzle, in grado di stimolare
anche la creatività.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 31


difendere la salute memoria e cervello

Spinaci: il super cibo che


l’alimentazione corretta

G li spinaci sono noti per il loro contenuto


di vitamine B, folati, potassio, magnesio
e altri sali minerali. Ma sono anche ricchi di
attraverso la dieta, in particolare mediante il
consumo di foglie verdi, come per l’appunto
gli spinaci che, insieme ad avocado e uova,
una sostanza, la luteina, fino a poco tempo ne sono una delle migliori fonti. In base a uno
fa studiata solo per i benefici che reca agli studio dell’Università dell’Illinois, pubblicato
occhi (è presente in elevate concentrazioni sulla rivista scientifica «Frontiers in Aging
nella macula e nella retina, dove filtra la luce Neuroscience», la luteina sarebbe anche in
blu tipica degli schermi dei computer: per grado di rallentare il declino cognitivo, mante-
questo motivo svolge una funzione protetti- nendo il cervello (o encefalo) e le sue funzioni
va dell’organo della vista). Il corpo non può al meglio. I ricercatori hanno preso in esame
produrla da solo, per cui deve essere assunta sessanta persone di età compresa tra i 25 e i

Spinaci
Da cucinare a piacere
La luteina non viene distrutta dalla cottura, anche se
è sempre valido il consiglio di cuocere poco gli or-
taggi (quando si prestano a brevi cotture o a essere
mangiati crudi). Dopo una breve lessatura in poca
acqua, si strizzano leggermente, si tritano e si pas-
sano in padella con olio e cipolla tritata. L’olio aiuta
ad assimilare meglio la luteina, che è liposolubile
(si scioglie e si assimila proprio attraverso i grassi).

Gli spinacini, ovvero


i germogli, sono ottimi in
insalate miste. Per esempio,
unisci 100g di spinacini a 100g di
radicchio rosso e condisci con
1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva, un pizzico di sale,
una presa di pepe e succo
di limone.

32 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


rallenta l’invecchiamento
45 anni, misurando i livelli di luteina presente non solo luteina: anche la
nei loro occhi. È stata quindi valutata l’attività
neurale nel cervello durante degli specifici test
vitamina K è fondamentale
cognitivi. Dai dati raccolti si è potuto osservare secondo i ricercatori del rush University medical center
che rispetto ai loro coetanei le persone di mez- l’apporto di cibi ricchi di vitamina K, e tra questi anche
za età con livelli superiori di luteina avevano gli spinaci, potrebbe proteggere il cervello dalla demenza
funzioni cognitive pari a coloro che erano più e dall’alzheimer. La vitamina K è infatti essenziale per la
giovani. Gli scienziati consigliano quindi di sintesi di alcuni grassi che proteggono il sistema nervoso.
introdurre nell’alimentazione quotidiana i cibi Inoltre, la sua capacità di prevenire gli stati infiammatori
che contengono luteina, in quanto in grado di delle cellule cerebrali è fondamentale per evitare il declino
cognitivo e le malattie come quelle sopra citate.
proteggere le facoltà visive e quelle cerebrali.

abbinali a questi alimenti e potenzi la loro


azione benefica su memoria ed encefalo
uova
anche loro sono ricche di luteina
Anche alcuni alimenti di origine animale sono ottime
fonti di questa preziosa sostanza. due uova sode con
un’insalata di spinacini sono un buon modo per farne
scorta, oppure una frittata: dopo aver cucinato gli spi-
naci come indicato, unisci 2 uova sbattute a porzione e
porta a cottura la frittata in forno o in padella.

parmigiano
Un pezzetto ti rende più intelligente
Ne basta poco per migliorare le funzioni cerebrali gra-
zie al suo elevato contenuto in vitamina B. Una porzio-
ne è di 30g se lo usi come alimento proteico del
pasto. provalo anche grattugiato direttamente
sugli spinaci cotti in padella e accompagna
con 2-3 gallette per un pasto completo.

noci
ti aiutano a scegliere il cibo giusto
Le noci accendono l’area del cervello che regola
l’appetito e il senso di sazietà, spingendoci a fare
scelte alimentari più salutari. Lo hanno scoperto i ri-
cercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center
di Boston. tre o quattro noci al giorno, sbriciolate su
un piatto di spinaci (insalata, vellutata o altro) aiuta-
no il cervello a mantenersi attivo.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 33


difendere la salute MeMoria e cervello

Gli alimenti necessari


l’aliMentazione corretta

per le funzioni cerebrali

avocado
il segreto per un cervello sempre giovane
Il consumo quotidiano di un avocado fresco in pochi

L
mesi fa aumentare del 25% la luteina, portando a evi- a dieta ideale per il cervello, in pratica,
denti miglioramenti della memoria a breve termine
dovrebbe prevedere il consumo di pe-
e della capacità di risolvere problemi. aggiungi 50g
di dadini di avocado all’insalata o alla pasta con i sce tre o quattro volte a settimana, prefe-
gamberi: è ottimo! rendo quello con alto contenuto di Omega3
e vitamina B12 (acciughe, sardine, merluz-
zo, orata, trota, vongole, gamberi). anche i
cioccolato fondente legumi, fonti di proteine, vitamine B e fibre
due quadretti di fondente e stai subito meglio detox, sono particolarmente consigliati, da
Secondo una ricerca dell’Università degli Studi dell’A-
consumare cinque o sei volte a settimana.
quila, pubblicata sulla rivista «Frontiers in Nutrition», il
cioccolato migliora le funzioni cognitive e l’apprendi- E anche le uova, due a settimana, sono tra
mento entro breve tempo dal suo consumo. La quan- i cibi salva cervello. Occorre poi assumere
tità ideale è di 10-20g al giorno (1-2 quadratini) di i grassi buoni (contribuiscono a proteggere
fondente al 70% senza zucchero aggiunto. il cervello dalla neurodegenerazione), che si
trovano nei frutti oleosi (non più di 30g al
dì), soprattutto noci, e nell’olio extravergine
d’oliva (3,5 cucchiai al giorno). Si consiglia-
no poi tre porzioni da 50-70g di cibi fonti di
carboidrati complessi come pane, pasta,
riso e simili integrali, in quanto più ricchi di
sali, vitamine e fibre. e non devono manca-
re le verdure (600-750g al giorno) e la frutta
(ma non più di 200g al dì, in quanto ricca
di zuccheri).

34 curarsi mangiando - Gennaio 2018


alcuni consigli pratici
una dieta eccessivamente ipocalorica è
sconsigliata, anche se un giorno a setti-
mana potrebbe essere utile fare una gior-
nata depurativa di questo tipo: a colazio-
ne, tè verde e un pugnetto di nocciole; a
metà mattina e a merenda, quattro noci
e un pugnetto di uvetta sultanina bio; a rosmarino
pranzo, una zuppa di verdure; a cena, La difesa naturale dai danni dei radicali liberi
Anche il cervello e le sue funzioni risentono dell’azione
100g di riso integrale e 200g di legumi
negativa dell’eccesso di radicali liberi. Per proteggersi,
cotti. Si consiglia inoltre di non protrarre in questo caso è particolarmente utile il rosmarino, fon-
il tempo della cena oltre le 20 e di non te di acido carnosico che si attiva in presenza di radi-
mangiare nulla nelle 3-4 ore che prece- cali liberi nocivi per distruggerli. a tale scopo, utilizza il
dono il sonno. rosmarino per infusi a fine pasto: 1 presa di foglioline
attenzione poi a dolci, bevande zucche- per 120ml di acqua calda; si filtra dopo 5 minuti.
rate e zucchero saccarosio, ma anche ai
dolcificanti di sintesi come ciclammati,
aspartame ecc.: fanno tutti male al cer- alghe rosse
vello. È vero che quest’organo ha biso- contengono omotaurina che protegge la memoria
gno di zuccheri, ma non di quelli di que- Nelle alghe rosse è presente un composto chiamato
“omotaurina” in quanto simile alla taurina, uno de-
sto tipo: come già detto, sono gli zuccheri
gli aminoacidi più abbondanti nel cervello. La ricerca
dei cereali, delle patate e delle castagne, scientifica ha dimostrato che l’omotaurina combatte la
mangiati nelle giuste quantità, quelli che perdita di memoria. metti in ammollo 20g di alga rossa
nutrono il nostro organo più importante e dopo qualche minuto scolala e tagliala a listarelle.
e lo fanno funzionare al meglio. mettila a rosolare con cipolla tritata, olio e 200g di ca-
rote a dadini. fai cuocere per 5 minuti e poi servi.

olio extravergine d’oliva


un antipasto che fa migliora le capacità di apprendimento
Secondo alcuni ricercatori della Temple University di
ringiovanire corpo e mente Philadelphia (USA) il consumo quotidiano di olio ex-
travergine d’oliva mette al riparo dal declino cogniti-
È una semplice salsa guacamole, a base di vo grazie alla sua azione antinfiammatoria cerebrale.
avocado, limone, cipolla e peperoncino. ecco per usufruire delle sue proprietà, basta utilizzarlo
come prepararla e servirla in tavola. Schiac- per condire, preferibilmente a crudo, verdure, pe-
cia con una forchetta 100g di polpa di avocado sce, cereali o derivati ecc.
maturo e amalgamala con 1 cucchiaio di cipol-
la tritata, il succo di mezzo limone, 1 cucchia-
ino da caffè raso di peperoncino in polvere,
oppure 1 peperoncino rosso tritato (dopo aver
eliminato i semi se non piace il sapore troppo
piccante). Servi questa salsa con tocchetti
di verdure (sedano, carote, pomodoro, radic-
chio). Tradizionalmente, la salsa guacamole
viene accompagnata con le nachos (chips di
mais messicane), che però sono ricche di sale
e da consumare solo occasionalmente.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 35


difendere la salute MeMoria e cervello

Gli alimenti necessari


per le funzioni cerebrali


l’aliMentazione corretta

l’acqua è indispensabile perché…


vuoi far funzionare il cervello al 100%? Bevi
acqua ogni 45 minuti. Questa è l’opinione
di nutrizionisti e scienziati che si occupano
di alimentazione e funzioni cerebrali. Il cer-
vello è infatti composto per il 75% di acqua
e ne ha quindi bisogno per poter attivarsi
e svolgere i propri compiti. per assicurar-
sene le giuste dosi, che possono variare
da persona a persona, si consiglia di berne
un bicchiere ogni 45-60 minuti, mentre un
bicchiere d’acqua va assunto la mattina
al risveglio. Inoltre, l’acqua può essere un
buon rimedio per placare un’emozione in- Barbabietola
tensa: basta berne 2 bicchieri per regolare ringiovanisce il cervello
lo stato emotivo. L’acqua infatti migliora la Uno studio condotto negli Stati Uniti dai ricercatori del-
la Wake Forest University, in North Carolina, ha dimo-
temperatura del cervello e aiuta a eliminare
strato che l’assunzione di succo di barbabietola nelle
le tossine prodotte anche da ansia, paure persone che hanno superato i 50 anni potenzia i circuiti
e simili. cerebrali, rendendoli simili a quelli presenti nel cervello
delle persone più giovani. per ottenere il succo, occor-
re utilizzare un estrattore. se ne beve ½ bicchiere al dì.

i seMi ricchi di grassi buoni che proteggono l’encefalo

Girasole zucca sesamo


I semi di girasole contengono, ol- I semi di zucca sono efficaci nel Secondo alcuni studi, i semi di
tre a grassi buoni, anche triptofa- contribuire alle funzioni cerebrali sesamo non tostati inseriti rego-
no, un aminoacido che il cervello grazie al loro contenuto di zinco, larmente nella dieta quotidiana
converte in serotonina, neurotra- un elemento che potenzia la me- riducono in modo tangibile la
smettitore coinvolto nella rego- moria. sono anche una buona degradazione neuronale nel cer-
lazione dell’umore. Un cucchiaio fonte di grassi buoni e antin- vello, con un effetto protettivo
al giorno, da consumare come fiammatori. per il loro consumo, dalle malattie neurodegenerati-
spuntino o spolverizzare sull’in- vale quanto detto per i semi di ve. se ne consigliano due cuc-
salata, è la dose ideale. girasole. chiaini da tè al giorno.

36 curarsi mangiando - Gennaio 2018


tre Menu quotidiani
per il benessere del cervello
usali per 3 Giorni consecutivi 2-3 volte al Mese e MiGliorerai
le funzioni cereBrali coMe MeMoria e capacitÀ di concentrazione

primo giorno
spinaci con l’uovo
colazione spuntini
◗ Tè verde; 70g di ◗ 1 arancia e 3 noci a QUantitÀ difficoLtÀ
1 persona facile
pane integrale da metà mattina
spalmare con 3 cuc- ◗ 6 noccioline e 1 tempo di tempo di
chiaini di miele di ca- cucchiaio di uvetta preparaZione cottUra
stagno; 1 melagrana a metà pomeriggio 10 minuti 13-15 minuti
(o 1 kiwi); 4 noci per ceLiaci caLorie
sì 225 a porzione

pranzo cena
◗ spinaci con l’uovo; ◗ ½ bicchiere di succo ingredienti
60g di riso integrale di barbabietola; 180g 250g di spinaci puliti; 1 uovo; 2 cucchiaini di olio extraver-
da lessare e saltare di filetti di trota al for- gine d’oliva; 1 cucchiaio di scalogno tritato; sale marino
con un filo d’olio, no; 200g di verza a integrale e pepe q.b.
cipolla tritata e una filetti cotta con poco
preparazione
presa di curcuma olio; 2 gallette di mais
Metti gli spinaci appena lavati e con le foglie ancora bagnate
in una casseruola e lasciali appassire per pochi minuti, quindi
scolali e, quando sono tiepidi, strizzali leggermente e tritali.
Mettili quindi in un tegame con l’olio caldo e lo scalogno già
appassito; lascia insaporire per 5 minuti, poi rompi l’uovo
direttamente nel tegame con gli spinaci e lascialo solidificare
su fiamma medio-bassa. Spolverizza con un pizzico di sale e
una presa di pepe e servi in tavola.

curarsi mangiando - Gennaio 2018 37


difendere la salute MeMoria e cervello

i menu per il benessere del cervello



l’aliMentazione corretta

secondo giorno penne all’avocado


colazione spuntini QUantitÀ difficoLtÀ
◗ Tè verde; 70g di ◗ 1 mela e 3 noci a 1 persona facile
pane integrale da metà mattina
tempo di tempo di
spalmare con 3 cuc- ◗ 1 cucchiaio di semi preparaZione cottUra
chiaini di miele di ca- di girasole e 1 cuc- 10 minuti 15 minuti
stagno; 1 banana (o 1 chiaio di uvetta a
per ceLiaci caLorie
arancia); 4 noci metà pomeriggio no 435 a porzione

pranzo cena ingredienti


◗ penne all’avoca- ◗ ½ bicchiere di suc- 60g di penne integrali; 50g di polpa di avocado a cubetti
do; 200g di broccoli co di barbabietola; spruzzati con succo di limone; 2 alici sott’olio ben scolate;
al vapore con olio; 30g di parmigiano; 4 1 peperoncino fresco; 2 cucchiaini di olio d’oliva; sale q.b.
150g di sogliola al noci; 250g di spina-
vapore condita con ci passati in padella; preparazione
Metti a lessare la pasta in abbondante acqua poco salata.
olio e limone 50g di pane integrale
Quando la pasta è quasi cotta, fai scaldare l’olio in un tegame
e unisci le alici a pezzetti e il peperoncino a filetti, versando
dopo qualche istante un mestolino dell’acqua di cottura delle
penne; scola la pasta al dente e versala nel tegame con le alici.
Fai saltare per 1 minuto, unisci l’avocado e servi.

38 curarsi
si mangiando - Gennaio 2018
In edicola
star bene a tavola

cibi e cure naturali


Con la dieta giusta regolarizzi
l’intestino e previeni anche la colite
e la formazione dei diverticoli

Disinfiamma il colon
e vinci la stitichezza
L’
infiammazione intestinale può essere presente in grano, segale, orzo, triticale, spelta,
causata da una serie di fattori. Tra que- farro, khorasan – è meno diffusa). Tali situazioni
sti, un’alimentazione caratterizzata da un producono un sovraccarico di tossine nell’organi-
consumo eccessivo di alimenti raffinati (come smo e generano un’infiammazione in genere di
quelli preparati con farine bianche: pane, pasta, basso grado, ma diffusa e cronica, che può porta-
biscotti ecc.), di zucchero, dolci e bevande zuc- re a coliti, problemi di stipsi o diarrea, formazione
cherate e di grassi saturi (carni rosse, formaggi di diverticoli (piccole “bolle” che si vengono a
grassi, salumi e insaccati, olio di palma), con un creare nella mucosa del colon), reflusso gastrico,
basso apporto di verdure e legumi. Le mucose mal di stomaco, cistiti, mal di testa, afte, derma-
intestinali, inoltre, possono irritarsi a seguito di titi. Prevenire tutti questi disturbi è semplice se
una dieta monotona: anche quando ci sembra si adotta una dieta sana ed equilibrata. Seguici e
di variare a tavola, si possono mangiare sempre scoprila con noi…
gli stessi alimenti di base. Si pensi per esempio
al frumento, che compare in tavola sotto forma
di pane, pasta, pizza, focacce, cracker, biscotti e pag. 42
altri dolci, ma anche zuppe e vellutate in cui è pre- Gli antinfiammatori naturali più efficaci. Ecco
quali cibi scegliere e quali evitare per stare bene
sente la farina come addensante. Un’altra causa
comune di infiammazione è rappresentata dalle
intolleranze alimentari, prima tra tutte quella al
pag. 45
I menu che regolarizzano e rigenerano il colon.
latte e derivati, e a seguire la sensibilità al glutine Un esempio per fare sempre le giuste scelte a tavola
(l’intolleranza vera e propria a questa sostanza –

Curarsi mangiando - Gennaio 2018 41


star bene a tavola aPParato DiGerente

Gli antinfiammatori
cibi e cure naturali

naturali più efficaci


C hi soffre di infiammazioni intestinali do-
vrebbe adottare un’alimentazione varia
ma tenendo conto di alcuni accorgimenti
nali infiammate. In fase infiammatoria acuta,
inoltre, possono essere utili i succhi di ortaggi,
ottenuti con l’estrattore, che non apportano
importanti per evitare fasi acute e disturbi fibre ma tante vitamine e sali minerali neces-
di vario genere (vedi pag. 41). La verdura, sari anche in questi casi. Per quanto riguarda
per esempio, è molto importante e alla base la scelta delle verdure, è bene valutare la tol-
della dieta antinfiammatoria, ma andrebbe lerabilità individuale tuttavia, poiché è impor-
consumata cotta, preferibilmente al vapore e tante anche la capacità delle verdure di tratte-
condita con olio extravergine d’oliva. In que- nere acqua per aumentare il volume delle feci,
sto modo, le fibre degli ortaggi saranno più sono molto utili lattuga, sedano, radicchio,
morbide e non irriteranno le mucose intesti- carote e zucchine (vedi pag. 44). Moderazione
invece con la frutta: bastano infatti 2-3 frutti
al giorno poiché, consumandone di più, si
rischiano fermentazioni intestinali.
I GRASSI IN ECCESSO O TROPPO COTTI
SCATENANO L’INFIAMMAZIONE
Una dieta equilibrata dovrebbe prevedere che l’apporto Legumi sì, ma senza buccia
calorico derivante dai grassi non superi il 40% delle calorie e con i giusti abbinamenti
totali (ricordiamo che un grammo di grasso fornisce ben altrettanto utili possono essere i legumi,
9kcal). Questo non solo per evitare il sovrappeso o problemi al preziosa fonte di fibre e di proteine di buona
fegato, ma anche per prevenire gli stati infiammatori in genere, qualità. Dovrebbero però essere privati della
anche quelli delle mucose intestinali. buccia grazie al passaverdure e mai abbinati
• I grassi cotti, contenuti nelle carni grasse cotte, ma ad altri cibi proteici: ogni alimento fonte im-
anche negli alimenti alla cui base c’è un soffritto o nei fritti,
rallentano la digestione e, quando associati a proteine (carni,
pesce, legumi ecc.), ne determinano una lunga permanenza
nell’intestino favorendone la putrefazione e, nel tempo,
scatenando l’infiammazione.
• Per limitare i danni, nei pasti a base di cibi proteici e grassi
cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, lessata o cotta
al vapore.

cereali raffinati
Sono utili quando l’infiammazione
è in fase acuta perché in questi
casi, usando prodotti integrali, si
rischia di irritare ancor di più le
mucose. Via libera quindi a pasta,
pane bianco e soprattutto riso,
indicato anche contro i gonfiori
addominali.

42 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


un tris di vitamine con gli
omega3 per mucose sane
vitamine a, c ed e omega 3
Questi tre micronutrienti, ben distribuiti in ver- Per avere un’efficace azione antinfiammatoria,
dure, frutta e semi oleosi, sono importanti per- sono quelli del pesce di mare a essere i più effi-
ché antiossidanti, ma anche perché contribui- caci. Gli Omega3 contribuiscono a contrastare
scono alla salute dell’intestino. In particolare, l’azione dell’interleuchina-6 e della proteina C
proteggono e rigenerano la mucosa dell’appa- reattiva, entrambe causa di stati infiammatori.
rato digerente. Come utilizzarli: li si trova in commercio sot-
Come utilizzarle: si trovano in capsule o com- to forma di perle, e se ne prendono un paio al
presse in un unico integratore da assumere se- giorno per uno o due mesi. Sempre a scopo an-
guendo le indicazioni riportate sulla confezione tinfiammatorio, si consiglia anche il consumo di
per almeno un mese. pesce di mare almeno 4 volte a settimana.

portante di proteine (legumi, uova, pesci, tre Frutti utili


carni ecc.) necessita di particolari enzimi che
vengono attivati in determinate condizioni
per la flora intestinale
di acidità; mangiando in uno stesso pasto,
per esempio, ceci e formaggio o lenticchie Mele
e uova, si rallenta la digestione di entrambi Le mele contribuiscono a rigene-
e si attivano gli stati infiammatori. Tra le rare la flora intestinale consen-
proteine di diversa natura, è particolarmen- tendo ad alcuni batteri buoni di
sopravvivere e moltiplicarsi. Tali
te sconsigliata l’associazione di carne e
microrganismi disinfiammano e
latticini: la caseina del latte infatti tende a distruggono i batteri nocivi. Ba-
inglobare le proteine della carne, renden- sta mangiare 1-2 mele al giorno,
dola indigeribile e dando luogo a fenomeni con la buccia se bio.
putrefattivi e infiammatori. ottima invece la
combinazione di legumi e altri cibi fonti di arance
proteine con verdure e amidi (quelli di pane,
Ricche di vitamina C e di flavo-
pasta, riso e altri cereali in chicchi).
noidi, le arance sono adatte per
tenere sotto controllo i grassi del
corpo, evitandone gli accumuli, e
anche gli stati infiammatori, pre-
venendoli. Se ne possono man-
giare 1-2 al giorno; ottimo anche
il succo appena spremuto, in
particolare se di arance rosse.

Pere
Yogurt e grana Sono tra le migliori fonti di pec-
Se il lattosio è tollerato, si posso- tina (presente soprattutto nella
no assumere yogurt al naturale o buccia), una fibra solubile an-
formaggi come il grana e il parmi- tinfiammatoria e regolarizzante
giano. Anche la ricotta va bene, dell’intestino. Meglio acquistar-
ma occorre considerare che è le biologiche e consumarle co-
particolarmente ricca di lattosio. me spuntino, 1-2 al giorno (sem-
Lo yogurt può essere mangiato pre considerando che i frutti
anche tutti i giorni, 1-2 vasetti. consentiti sono 2-3 al dì).

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 43


star bene a tavola aPParato DiGerente

▼ Gli antinfiammatori tè bancha e umeboshi


naturali più efficaci per stare subito meglio
cibi e cure naturali

Questi invece sono da evitare


stiamo parlando di alimenti che conten-
gono semi molto piccoli, come pomodori,
uva, fichi, fragole, lamponi, kiwi, cetrioli e
semi di sesamo. Questi, infatti, possono
irritare le mucose infiammate, soprattutto
in presenza di diverticoli. Da alcuni cibi
(pomodori, cetrioli e kiwi) i semi possono
essere eliminati, nel qual caso si possono Ecco un rimedio d’emergenza che potrebbe risolvere
consumare. una colica intestinale dovuta a infiammazione. Si tratta
Da evitare anche pepe e peperoncino, di una tazza di tè bancha in rametti con 1 prugna ume-
mentre sono consentiti curcuma, can- boshi (li trovi entrambi nei negozi di prodotti macrobiotici
nella e zenzero. Sono vietati gli alcolici o biologici). Il tè bancha si prepara ponendo una presa di
rametti e 1 prugna umeboshi in una tazza di acqua in ebol-
in genere, le bibite d’ogni tipo (sia con lo
lizione. Si toglie dal fuoco dopo un minuto e si lascia intie-
zucchero sia con edulcoranti), il caffè in
pidire, poi si filtra: si beve il liquido e si mangia la prugna.
eccesso (oltre le due tazzine al giorno) e
il cioccolato.

Quattro ortaGGi che fanno bene

Zucchine sedano
Costituite in gran parte da acqua Diuretico e fonte di principi attivi
(al 95%), sono molto utili per re- rivitalizzanti, il sedano è disintos-
golarizzare e depurare l’intesti- sicante e antinfiammatorio per
no, prevenendo stipsi e infiam- l’intero organismo, colon compre-
mazioni. Una porzione da 250g so. Dopo averlo pulito, lo si scotta
da cuocere al vapore, condire in acqua in ebollizione, quindi lo
con un filo di olio extravergine si taglia a tocchetti e lo si fa in
d’oliva e servire come contorno. insalata. Una porzione è di 150g.

lattuga carota
Viene usata fin dai tempi antichi Ricca di antiossidanti che contra-
come rimedio per ridurre le in- stano gli stati infiammatori, è utile
fiammazioni. Nel Medioevo la si anche per l’intestino, soprattutto
impiegava come tonico per l’inte- se abbinata alla curcuma. Cuoce-
stino. È utile anche contro la stip- re al vapore 250g di carote a por-
si. Una porzione è di 250g, taglia- zione; fatte poi a rondelle, si con-
ta a listarelle e cotta brevemente discono calde con 2 cucchiaini
in padella con un filo d’olio. d’olio con una presa di curcuma.

44 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


i Menu che regolarizzano
e rigenerano il colon
usali Per tre Giorni consecutivi a settiMana Per tutto il Mese

Primo giorno Pasta al radicchio e porro


colazione spuntini QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
◗ Tè bancha in ramet- ◗ 1 pera a metà mat- 2 persone facile
ti; 50g di pane inte- tina
TEMPO DI TEMPO DI
grale con 3 cucchiaini ◗ 1 yogurt al natura- PREPARAZIONE COTTURA
di miele di acacia; 1 le (oppure 1 mela) a 10 minuti 10-13 minuti
mela; 1 yogurt natu- metà pomeriggio PER CELIACI CALORIE
rale no 295 a porzione

Pranzo cena Ingredienti


◗ Pasta al radicchio e ◗ 160g di tacchino 120g di spaghetti; 1 cespo di radicchio; un pezzetto di por-
porro; 150g di lattu- alla piastra; 200g di ro (la parte verde brillante); 1 cucchiaio di olio extravergi-
ga saltata in padella zucchine al vapore ne d’oliva; sale marino integrale q.b.
con olio extravergi- condite con un filo
Preparazione
ne d’oliva; 150g di d’olio; 2-3 gallette di
Taglia a listarelle il radicchio e a filetti il porro, separatamente.
trota al forno quinoa
Fai scaldare l’olio in un largo tegame e unisci il porro e 1 pizzico
di sale; fai cuocere mescolando, finché il porro avrà un bel
colore verde brillante, quindi prelevalo dal tegame e mettilo in
caldo tra due piatti. Metti a lessare gli spaghetti e scolali
al dente. Nel frattempo, rimetti il tegame sul fuoco
(con il fondo di cottura dei porri) e versaci il
radicchio; quando inizia ad appassire
ma il colore è ancora vivo, unisci gli
spaghetti e i porri tenuti da parte.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 45


star bene a tavola aPParato DiGerente

i menu che regolarizzano


e rigenerano il colon
cibi e cure naturali

secondo giorno
colazione spuntini Pollo all’arancia
◗ Tè bancha in ramet- ◗ 1 arancia a metà QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
ti; 50g di pane inte- mattina 2 persone facile
grale con 3 cucchiaini ◗ 1 yogurt al natura-
TEMPO DI TEMPO DI
di miele di acacia; 1 le (oppure 1 mela) a PREPARAZIONE COTTURA
pera; 1 yogurt natu- metà pomeriggio 10 minuti 20 minuti
rale
PER CELIACI CALORIE
sì 294 a porzione
Pranzo cena
◗ Risotto bianco (da ◗ Pollo all’arancia; se- Ingredienti
mantecare con 30g dano in insalata (vedi 1 petto di pollo da circa 360g; 2 arance; 1 presa abbondan-
di grana grattugia- pag. 44); 2-3 gallette te di foglioline di rosmarino; 1 cucchiaio di olio extravergine
to); 250g di carote di quinoa d’oliva; fecola di patate e sale marino integrale q.b.
cotte al vapore (vedi
pag. 44) Preparazione
Taglia il petto di pollo a metà. Infarina i 2 filetti con la fecola
di patate, scuoti via l’eccesso e mettili in un tegame con l’olio
caldo. Rosola bene la carne, poi sfuma con il succo delle
arance. Copri con un coperchio e cuoci per 7-8 minuti. Poi
scoperchia, regola di sale e cuoci per altri 6 minuti. Taglia il
pollo a fettine e cospargile con il rosmarino tritato finemente,
poi servi in tavola.

46 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


terzo giorno
crema di sedano e patate
colazione spuntini
◗ Tè bancha in ramet- ◗ 1 pera a metà mat- QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
2 persone facile
ti; 50g di pane inte- tina
grale con 3 cucchiaini ◗ 1 yogurt al natura- TEMPO DI TEMPO DI
di miele di acacia; 1 le (oppure 1 mela) a PREPARAZIONE COTTURA
mela; 1 yogurt natu- metà pomeriggio 10 minuti 30 minuti
rale PER CELIACI CALORIE
sì 165 a porzione

Pranzo cena
◗ 60g di penne in- ◗ crema di sedano e Ingredienti
tegrali da lessare e patate; 160g di tofu 300g di sedano pulito; 200g di patate; 1 scalogno; 2 foglie di
condire con 200g di alle erbe con 150g di menta; 100g di yogurt magro di tipo denso; olio extravergi-
cubetti di zucca cotta patate al forno ne d’oliva e sale marino integrale q.b.
in padella; 150g di
Preparazione
sogliola al forno
Affetta finemente lo scalogno e fallo appassire in una
casseruola con 2 cucchiai di acqua. Unisci le patate sbucciate
e tagliate a dadini, il sedano mondato, privato dei filamenti e
tagliato a tocchetti, mescola per qualche istante e poi versa
mezzo litro di acqua. Fai cuocere per 30 minuti, quindi togli dal
fuoco e frulla il tutto con lo yogurt, regolando di sale. Servi in
tavola unendo la menta spezzettata o un rametto di timo e un
filo di olio extravergine d’oliva.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 47


NU
OV
Rigenera il fegato O

Ti allunghi la vita!

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SPECIALE ANTIAGE

Giovani più a lungo

LA DIETA E I RIMEDI NATURALI


eliminando i chili
in eccesso
I
l sovrappeso è fonte di numerosi disagi,
predispone a molte malattie e fa anche in-
vecchiare prima del tempo. E non stiamo
parlando solo di rughe o capelli grigi, ma anche
di invecchiamento di organi, muscoli e articola-
zioni. Con i chili in più le articolazioni diventano
più doloranti, le vene si indeboliscono, possono
comparire ipertensione e diabete che, come si
sa, ossidano ancor più le nostre cellule. Senza
dimenticare che il grasso “pesa” anche sul
cuore e gli rende più difficile lavorare a dove-
re. L’adipe, soprattutto quello che si deposita
sull’area addominale (stoma-
co e pancia) produce inter-
leuchina-6 e altre sostanze
dall’azione infiammatoria
e in grado di stimolare an-
cor di più la produzione di
grasso. E, come si sa, l’essere
sottoposti continuamente a stati
infiammatori porta a sviluppare numerose ma-
lattie e ad affaticare l’apparato cardiocircolato-
rio. Ecco allora che dimagrire, quando si è in
sovrappeso, non è più solo un fatto estetico, ma
diventa fondamentale per mantenersi giovani
più a lungo e soprattutto in salute.

pag. 50 pag. 52 pag. 55


PERCHÉ SI INGRASSA: errori I MIGLIORI ALLEATI DI GENNAIO TRE MENU QUOTIDIANI
alimentari e Co. La scheda di da usare contro gli accumuli di per chi vuole dimagrire.
approfondimento grasso e liquidi Ecco come fare…

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 49


SPECIALE ANTIAGE LE GIUSTE STRATEGIE PER IL BENESSERE

Perché si ingrassa:
SCHEDA DI APPROFONDIMENTO

errori alimentari e Co.


COSA STIAMO MANGIANDO?
SCOPRI A COLPO D’OCCHIO SE PORTI IN TAVOLA GLI ALIMENTI GIUSTI
Farine integrali Cereali in chicchi
e derivati bianchi

Chicchi Farine bianche


integrali e derivati

Yogurt
Ricotta I cibi nella zona
verde sono Carni rosse
Pesce da preferire,
Carni bianche in quanto più
Uova salutari, ricchi
di fibre,
Frutta oleosa vitamine, sali
Oli vegetali e antiossidanti. Salumi
Inoltre, sono Insaccati
poveri di grassi Formaggi
grassi
saturi, zuccheri
semplici e
Legumi
Tofu additivi, tutti
Tempeh dannosi per linea Fast food
Grassi
e salute idrogenati
Frutta
Zucchero
Verdure e Dolci
germogli Bevande zuccherate
e anche quelle a zero
calorie

Per dimagrire mangiando, o per mantenersi in linea, è

Q
fondamentale scegliere gli alimenti giusti, a prescindere dal uando si ingrassa, in genere non
loro apporto calorico. Prendiamo ad esempio la frutta oleosa, è facile accorgersi che si stanno
che fornisce circa 600kcal/100g: mangiarne fino a 30g al
compiendo errori alimentari, an-
giorno (180kcal) non solo mantiene attivo il metabolismo, ma
che perché non è detto che sia sempre
aumenta anche il senso di sazietà facilitando l’eliminazione del
perché si sta esagerando con le calorie
grasso superfluo. Oppure pensiamo alle bibite a zero calorie:
contengono dolcificanti di sintesi che rallentano i processi (vedi a lato). In realtà ciò accade spesso
metabolici e rafforzano la dipendenza dal sapore dolce, perché si mangia poco a colazione, poco
facendo quindi ingrassare pur senza fornire energia. a pranzo e ci si abbuffa a cena, saltando
magari anche gli spuntini. Oppure perché

50 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


si combinano male i cibi in uno stesso DOVE ACCUMULI IL GRASSO? ECCO CHE “TIPO” SEI
pasto. La colazione è infatti fondamentale
per la linea, perché è proprio questo primo
pasto a mettere in moto il metabolismo e
a mantenerlo più attivo per tutto il gior-
no. Non fare gli spuntini significa invece
arrivare ancora più affamati ai pasti (e in
particolare a cena) e, quindi, non si riesce Tipo “mela”
Sopra il girovita.
più a gestire in modo equilibrato la dieta È tipico degli uomini
quotidiana. Tipo “pera”
Sotto il girovita.
È tipico delle
Cosa accade combinando donne
male i cibi di uno stesso pasto
Se a pranzo o a cena mangio solo un piat-
to medio di fusilli fatti con farina bianca
e lo condisco con un po’ di pomodoro,
apparentemente non mi sto abbuffando e
quindi non dovrei prendere peso.Tuttavia,
poiché mancano le fibre (che avrei a di-
sposizione se la pasta fosse integrale e
IL GIROVITA È UN INDICATORE DI RISCHIO PER IL CUORE
se aggiungessi più verdure) e le proteine
(basterebbe mangiare anche del parmi- UOMO DONNA
giano oppure legumi, uova, pesce ecc.), Se il tuo girovita è < 94 cm Se il tuo girovita è < 80 cm
il piatto avrà un elevato indice glicemico, Il tuo rischio NORMALE Il tuo rischio NORMALE
provocherà picchi di glicemia nel sangue e
rallenterà il metabolismo. Fibre e proteine, Se il tuo girovita è 94-102 cm Se il tuo girovita è 80-88 cm
infatti, modulano l’arrivo degli zuccheri (in Il tuo rischio AL LIMITE Il tuo rischio AL LIMITE
questo caso forniti dalla pasta) nel sangue,
Se il tuo girovita è > 102 cm Se il tuo girovita è > 88 cm
mantengono attivo il metabolismo e fanno
assorbire meno grassi e zuccheri (le fibre) Il tuo rischio RILEVANTE Il tuo rischio RILEVANTE
e bruciare più calorie (le proteine).

Due rimedi naturali utili contro


stati infiammatori e sovrappeso
Enula campana Piper longum
L’enula campana (Inula helenium) è una pianta Il pepe lungo (Piper longum), noto anche come
officinale dalle proprietà diuretiche e antinfiam- pippali, è utile contro i gonfiori addominali e per
matorie utile soprattutto in presenza di grasso mantenere attivo il metabolismo. Viene impiegato
addominale e cellulite. Viene usata anche nel anche in presenza di disturbi alle vie respiratorie,
trattamento dei reumatismi e del catarro. come antinfiammatorio e per ridurre gli zuccheri
Come utilizzarla: assumere 30 gocce di tintura nel sangue.
madre in poca acqua, 2-3 volte al giorno, lontano Come utilizzarlo: 2 capsule da 500mg l’una di
dai pasti. estratto secco al dì, mezz’ora dopo i pasti.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 51


SPECIALE ANTIAGE LE GIUSTE STRATEGIE PER IL BENESSERE

I migliori allea
LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

contro gli accu


C on il passare degli anni il metabolismo tende a rallenta-
re e il nostro organismo fa più fatica a consumare l’ener-
gia. Così, una persona intorno ai quarant’anni deve prestare
più attenzione a ciò che mangia e dedicarsi a un’attività
fisica regolare, anche se moderata (per esempio camminare,
andare in bicicletta, saltare alla corda ecc.), per cercare di
mantenere il proprio peso forma. E ancor di più in inverno
quando, complici le festività appena finite e un po’ di pigrizia
tipica della stagione, si tende ad accumulare qualche chilo in
più. Per eliminare il sovrappeso, “vecchio” o recente che sia,
Melagrana
sarebbe un errore scegliere diete drastiche che impongono
È ricca di vitamina C e acido el- grandi cambiamenti nelle abitudini alimentari. Il rischio è di
lagico, potenti antiossidanti utili
non riuscire a ottenere i risultati desiderati e di accumulare
per contrastare l’azione negativa
che l’eccesso dei radicali liberi stress, che rende ancor più difficile dimagrire.
ha sul metabolismo. Mangia una
melagrana a colazione, oppure Qual è la dieta giusta
bevine il succo per attivare al Prima di tutto l’alimentazione quotidiana deve fornire ab-
meglio i processi metabolici. bondanti quantità di verdure di stagione che, essendo poco
caloriche, ricche di fibre e antiossidanti, saziano e consento-

Zucca Papaia
Ha poche calorie (18/100g), con- È ricca di papaina, un enzima
tiene fibre, sazia, regola le funzioni fondamentale per assimilare le
intestinali e combatte la ritenzione proteine, i nutrienti dimagranti
idrica. Inoltre, è una buona fonte per eccellenza, in quanto stimola-
di carotenoidi antiossidanti. Una no il corpo a bruciare più calorie.
porzione di 250g di polpa è la dose Indicata a fine pasto, ne bastano
ideale per un contorno da fare al 100g per avere una buona azione
forno, al vapore o in padella. stimolante del metabolismo.

52 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


ti di gennaio da usare
muli di grasso e liquidi
no di assorbire meno grassi e zuccheri, oltre a contribuire al
miglioramento della diuresi e alla depurazione dell’organi-
Il pesce del mese
smo. Anche la frutta non deve mancare: 2-3 frutti al giorno che ti aiuta a dimagrire
sono la quantità ideale. Naturalmente sarà fondamentale
Quando si acquista il pesce ci si deve
l’apporto proteico e di cereali e derivati integrali. Per dima-
accertare che sia fresco, ma anche della
grire è inoltre importante una dieta gratificante, che preveda provenienza e della stagionalità, proprio
cotture leggere, ma che arricchisca il cibo quotidiano con gli come accade per frutta e verdura. Anche
aromi di erbe e spezie, che utilizzi un buon olio extravergine il mare, infatti, ha un proprio ciclo vitale e
d’oliva e che non escluda i dolci, naturalmente se li si desi- la disponibilità dei vari pesci varia di mese
dera. Per esempio, sarà possibile scegliere i biscotti preferiti in mese. Anche in questi casi seguire la
a colazione, oppure un dolce fatto in casa con burro, uova, stagionalità avrà i suoi vantaggi, prima di
farina integrale e altri ingredienti freschi e di buona qualità. tutto per il rispetto dell’ambiente e del suo
Quando, invece, si desidera qualcosa di dolce a metà pome- equilibrio, e poi per l’opportunità di avere
riggio, il consiglio è di mangiare una pera (preferibilmente un cibo più economico e di migliore qualità.
con la buccia), un frutto invernale che consente di godere A gennaio, tra i vari pesci del mese, ecco i
più adatti a eliminare i chili in più: nasello,
del gusto dolce, di aumentare il senso di sazietà e di non
sardina, sogliola, spigola, triglia, calamaret-
eccedere con le calorie. Se poi la si accompagna con qualche
to, cefalo, dentice, polpo, ricciola, scorfano,
mandorla, si può stare certi che gli zuccheri che contiene non
rombo, merluzzo, gamberi e seppia.
creeranno picchi glicemici nel sangue.

Carciofi Mandorle Prezzemolo


Sono fonti di cinarina, un antiossi- È uno dei migliori frutti oleosi, noto Assai comune nella cucina italia-
dante utile per depurare il fegato per la sua ricchezza in magnesio, na, è un’erba dalle proprietà an-
e contrastarne la steatosi (nota calcio, potassio, ferro, vitamine B, tiossidanti, diuretiche e digestive.
come fegato grasso) tipica di chi è grassi buoni e fibre. Fino a 30g al Il suo impiego regolare consente
in sovrappeso. Due o tre carciofi giorno, a colazione o come spun- di contrastare la cellulite. Una por-
da consumare cotti (crudi potreb- tino, ma anche in cucina su ver- zione corrisponde a una decina
bero far gonfiare la pancia) in pa- dure o cereali cotti, pesce, carni di foglie, da usare fresche e fine-
della o lessati. bianche o per dolci light. mente tritate a fine cottura.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 53


SPECIALE ANTIAGE LE GIUSTE STRATEGIE PER IL BENESSERE


I migliori alleati di gennaio da usare
contro gli accumuli di grasso e liquidi
LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

Vuoi perdere peso più velocemente?


Scegli i cibi antinfiammatori
Poiché il sovrappeso è favorito, oltre che da errori
alimentari e sedentarietà, anche dagli stati infiam-
matori, quando si desidera dimagrire il consiglio
è di privilegiare i cibi che contrastano le molecole
Finocchi
che infiammano il nostro organismo. In particolare, I migliori ortaggi snellenti! Sono
ricchissimi di fibre e di sostanze
sono utili il pesce, i semi di lino e le noci, perché
antigonfiori che contrastano an-
forniscono Omega3 antinfiammatori molto effica- che la cellulite. Una porzione è
ci; il riso che, oltre ad avere proprietà antigonfiori, di 250g, considerando i finocchi
è anche un ottimo disinfiammante dell’intestino; mondati dalle parti più dure. Si
l’ananas, che fornisce potassio e vitamina C utili cucinano al vapore, condendoli
per contrastare le infiammazioni che portano a poi con un filo d’olio, o in padella.
ritenzione di liquidi e cellulite.

LE PROTEINE da utilizzare per bruciare più calorie

Pollo Merluzzo
Le sue carni bianche sono ric- Ha carni magre, ric-
che di proteine nobili, all’incirca che di iodio stimolan-
21g/100g. In particolare, il petto è te della tiroide, proteine sazianti e
la parte più magra. Ottime anche Omega3 antinfiammatori. È utile in
le cosce ma senza pelle. Si cu- caso di metabolismo lento. Da con-
cina in padella, alla piastra o al sumare fresco o surgelato, cotto in
forno, accompagnato con patate padella, in forno o al vapore e con-
e verdure per un pasto completo. dire con erbe aromatiche e limone.

Nasello Gamberi
Ancora più magro del merluzzo, Particolarmente
ne possiede le stesse caratteri- poveri di calorie (cir-
stiche nutrizionali, pur fornendo ca 71/100g) i gamberi sono
qualche caloria in meno. È indi- ottimi per chi vuole dimagrire. Anche
cato anche ai bambini, per via se sono ricchi di colesterolo, questo
della delicatezza delle sue car- va ad aumentarne soprattutto la parte
ni. Ottimo al vapore o in umido, buona (HDL) presente nell’organismo.
con pomodoro, olive e capperi. Ottimi alla piastra o in padella.

54 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


Tre Menu quotidiani
per chi vuole dimagrire
USALI PER 3 GIORNI CONSECUTIVI 2-3 VOLTE AL MESE PER RIDURRE
IL GIROVITA, PERDERE PESO E CONTRASTARE ANCHE LA CELLULITE

Primo giorno
Penne “zucca e amaretti”
Colazione Spuntini
◗ Caffè, anche d’orzo, ◗ 1 arancia e 3 noci QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
2 persone facile
con 120ml di latte o (o 1 yogurt naturale)
bevanda di soia; 1 fet- a metà mattina TEMPO DI TEMPO DI
ta di torta casalinga o ◗ 1 pera bio con la PREPARAZIONE COTTURA
3-4 biscotti; 1 mela- buccia e 5 mandorle 10 minuti 25 minuti
grana; 5 mandorle a metà pomeriggio PER CELIACI CALORIE
no 327 a porzione

Pranzo Cena
◗ Penne “zucca e ◗ 180g di petto di pol- Ingredienti
amaretti”; 150g di lo con 250g di patate 120g di penne integrali; 400g di zucca; 2 amaretti; prezze-
finocchi al vapore a tocchetti da cuoce- molo tritato, noce moscata, sale e pepe nero q.b.
conditi con un filo re al forno con poco
Preparazione
d’olio; 4 gamberi olio; 3 carciofi mon-
Lessa la zucca con la buccia per 15 minuti, quindi preleva la
alla piastra dati e lessati
polpa e frullala con la noce moscata, gli amaretti sbriciolati,
1 pizzico di sale e poca acqua di cottura della zucca (quanta
ne basta per ottenere una crema abbastanza densa). Lessa
le penne integrali, scolale al dente e condiscile con la crema
alla zucca. Spolverizza con pepe nero, guarnisci con poco
prezzemolo tritato e servi.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 55


SPECIALE ANTIAGE LE GIUSTE STRATEGIE PER IL BENESSERE

I menu quotidiani per chi vuole dimagrire



LA DIETA E I RIMEDI DOLCI

Secondo giorno Nasello ai finocchi


Colazione Spuntini QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
2 persone facile
◗ Caffè, anche d’or- ◗ 1 melagrana e 3
zo, con 120ml di latte noci a metà mattina TEMPO DI TEMPO DI
o bevanda di soia; 1 ◗ 1 pera o 1 mela PREPARAZIONE COTTURA
fetta di torta casalin- bio con la buccia e 10-15 minuti 20-25 minuti
ga o 3-4 biscotti; 1 5 mandorle a metà PER CELIACI CALORIE
kiwi; 5 mandorle pomeriggio sì 319 a porzione

Pranzo Cena Ingredienti


◗ 60g di riso integra- ◗ Nasello ai finocchi; 300g di nasello a tocchetti; 600g di finocchi; 1 cipolla tritata; 10
le lessato e saltato 2-3 gallette di quinoa; pomodorini; 1 cucchiaio di capperi sotto sale; 2 cucchiai d’olio; 3
cucchiai di vino bianco; prezzemolo tritato, fecola, sale e pepe q.b.
in padella con 120g un’insalata verde mi-
di cubetti di fesa di sta; 100g di papaia
Preparazione
tacchino e 200g di oppure 1 pera cotta Fai appassire la cipolla in 1 cucchiaio d’olio; unisci i finocchi
dadini di zucca a fettine, i pomodorini a spicchi, i capperi ben lavati e il pepe.
Cuoci per 10 minuti a recipiente coperto. Passa il nasello nella
fecola e fai rosolare in padella con l’olio rimasto; sfuma col
vino, poi mettilo nel tegame col condimento, versa 3 cucchiai
d’acqua calda e cuoci per 4 minuti. Regola di sale e pepe,
unisci il prezzemolo e servi in tavola.

56 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


Terzo giorno
Cosce di pollo alla melagrana
Colazione Spuntini
◗ Caffè, anche d’orzo, ◗ 1 kiwi e 3 noci (o QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
2 persone facile
con 120ml di latte o 1 yogurt naturale) a
bevanda di soia; 1 fet- metà mattina TEMPO DI TEMPO DI
ta di torta casalinga o ◗ 1 pera bio con la PREPARAZIONE COTTURA
3-4 biscotti; 1 mela- buccia e 5 mandorle 10 minuti 25-30 minuti
grana; 5 mandorle a metà pomeriggio PER CELIACI CALORIE
sì 236 a porzione

Pranzo Cena
◗ 60g di orzo (o sa- ◗ Cosce di pollo alla Ingredienti
raceno) da lessare melagrana; 200g di 4 cosce di pollo; 1 melagrana; 1 cucchiaino di paprica; 1
con 40g di lenticchie radicchio alla piastra; rametto di rosmarino; 1 spicchietto d’aglio; 1 cucchiaio di
e condire con poco 2-3 gallette di quinoa olio extravergine d’oliva; sale marino integrale e pepe q.b.
olio; 250g di cavol-
Preparazione
fiore al vapore
Taglia a metà la melagrana a mo’ di arancia, spremine metà e
ricava i chicchi dall’altra. Metti a rosolare le cosce di pollo in
un tegame con l’olio, l’aglio e il rosmarino. Quando sono ben
colorite, unisci il succo di melagrana e la paprica, quindi regola
di sale e pepe e porta a cottura. Prima di togliere dal fuoco,
unisci i chicchi del frutto. Servi le cosce in tavola ed elimina la
pelle prima di gustarle.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 57


RIZA ISTITUTO DI MEDICINA PSICOSOMATICA

Scuola di Nat
Anno Accademico 2017
LA FIGURA Il naturopata opera
PROFESSIONALE in questi ambiti:
DEL NATUROPATA • il primo di tipo EDUCATIVO,
La Naturopatia è una disciplina all’interno del quale informa
che si ispira alla visione olistica ed educa le persone che gli
di mente e corpo e rappresenta la si rivolgono a conoscere e
sintesi dei metodi naturali al ser- gestire il proprio equilibrio
vizio del benessere e della quali- psico-fisico e a raggiungere
tà della vita. Oggi è ormai da tutti e mantenere uno stato di be-
riconosciuta come sicuro coa- nessere, indicando a tal fine i
diuvante della salute e del benes- comportamenti più idonei da
sere e particolarmente utile per la seguire.
prevenzione. Le recenti indagini • il secondo di tipo ASSISTEN-
statistiche, sia a livello nazio- ZIALE, ovvero di ausilio al
nale (ISTAT) che internazionale cliente perché riconosca in
(OMS), evidenziano che un sem- se stesso eventuali squilibri
pre maggior numero di persone di tipo psico-fisico-emozio-
DIREZIONE DELLA (oltre un terzo della popolazione) nale o predisposizioni ad
SCUOLA E COMITATO si rivolge, per la cura della pro- essi e di intervento con me-
SCIENTIFICO pria salute, a forme di medicina todiche “dolci” per favorire
non convenzionale (agopuntura, il ripristino dell’equilibrio e
fitoterapia, omeopatia, etc…). del benessere. Oltre alle di-
Dott. Raffaele Morelli
Presidente dell’Istituto Riza Ma se al medico, adeguatamente scipline naturali che vanno
e della Scuola di Naturopatia qualificato in queste discipline, dalle tecniche di massaggio
spetta il compito esclusivo di alla kinesiologia, dalle erbe
Dott. Vittorio Caprioglio
Direttore dell’Istituto Riza occuparsi della diagnosi e della ai fiori di Bach, dal l’Eu-
e della Scuola di Naturopatia cura delle malattie, si delinea al bio tica alla Cro mo te ra pia,
suo fianco in modo rilevante una seguendo la tradizione
ll Comitato Scientifico della Scuola di figura innovativa: il naturopata. Il del l’Istituto Riza, il Natu-
Naturopatia dell’Istituto Riza è compo- naturopata, con le sue conoscen- ropata acquisisce e utilizza
sto da Cattedratici Universitari italiani e ze professionali nelle tecniche di le tecniche di Autostima, di
stranieri di grandissimo prestigio: trattamento che si riallacciano scoperta del proprio Talen-
Prof. Umberto Solimene (Presidente), alle grandi Tradizioni Orientali to, di Rilassamento. I mo-
Prof. Mariano Bizzarri, Prof. Marcello ed Occidentali, è un “operatore derni studi neuro-fisiologici
Cesa-Bianchi, Prof. Ervin Laszlo, Prof. del benessere” le cui indicazioni hanno infatti messo in luce
Emilio Minelli, Prof. Piero Parietti, Prof. si iscrivono nel quadro di una che ogni trasformazione del
Ivano Spano. riconciliazione con le leggi della nostro stato di coscienza è
Natura. in grado di modificare il si-

Secondo gli orientamenti della UE, nell’ambito del personale di assisten


in particolare per coloro che sapranno utilizzare quelle metodiche legate ad un ap
D r ar
at ich si
di

o l ie co
di not
pr

’a st n l
e

lti e s ar
ssi i c go
m on an
o n sig ti
um lia cip
er
uropatia

o
o
FINR
FEDERAZIONE ITALIANA DEI NATUROPATI RIZA
Col patrocinio
della Società Italiana
di Medicina
Psicosomatica

-2018 Corso Triennale di Formazione


stema limbico-ipotalamico La struttura del corso e il mon-
(la parte più antica del cer- te-ore formativo della Scuola
vello) dove il nostro corpo di Naturo patia del l’Istituto PER INFORMAZIONI
viene, istante per istante, Riza sono conformi alle carat- E ISCRIZIONI:
ricreato e rigenerato. teristiche indicate dalle sud-
dette Leggi. MILANO, TORINO,
Dove svolge VERONA, BOLOGNA
la sua attività IL CORSO: E ROMA
Il naturopata opera in palestre, A CHI È RIVOLTO
centri di fitness, centri Benes- L’impostazione del corso di na- Tel. 02/5820793
02/58207920
sere, centri estetici, strutture turopatia è strutturata per dare
Fax 02/58207979
termali/di balneazione, strut- un insegnamento completo a
ture assistenziali pubbliche/ coloro che si avvicinano per www.scuola-naturopatia.riza.it
private, strutture per l’infanzia la prima volta a questa realtà,
scuolanaturopatia.milano@riza.it
e la 3° età, presso studi medici, dalla quale si aspettano l’aper-
in ambienti propri. tura di nuovi sbocchi profes-
sionali. Ma è indicato anche a
Le prospettive coloro che già svolgono un’at-
future di lavoro tività come riabilitatori o fisio-
Attualmente in Italia non è terapisti, infermieri, erboristi,
QUANDO
ancora stata giuridicamente ri- operatori del settore estetico, TORINO - ROMA 13 gennaio 2018
conosciuta la figura professio- personal trainer, in segnanti MILANO 20 gennaio 2018
nale del Naturopata.Esi sto no di ginnastica, di fit ness e, BOLOGNA 21 gennaio 2018
però, delle leggi regionali in generale, operatori del VERONA 27 gennaio 2018
(Lombardia, Toscana, campo naturale. Nel
Liguria, Emilia Ro- contempo si rivol-
COSTI E MODALITÀ
ma gna) già ap- ge anche a tutti
DI PAGAMENTO
provate e in at- co loro che vo- La quota annuale di partecipa-
tesa solamente gliono attivare zione al Corso, comprensiva dei
di essere com- palestre, centri seminari, del materiale didattico
pletate e rese Benessere e di di base, della quota annuale di
operative che Fitness naturale, iscrizione alla Fede-
razione Italiana
prevedono l’esi- sia di micro che
Naturopati Ri za, Pagabile anche
stenza e il ricono- di macro dimen- è di € 2165, Iva
scimento della figura sioni, acquisendo una inclusa in 10 comode
professionale del naturo- professionalità sperimentata rate mensili
pata e di scuole di Naturopatia da anni e centrata sulle pre- da euro 216,50
idonee a formarlo. messe indicate in precedenza. a tasso zero

za della salute si apriranno nuove prospettive di lavoro,


proccio “a misura d’uomo” e lungo l’asse della visione psicosomatica.
CIBI SICURI
gUIda pRatICa

I leg
legumi
ecco le virtù
di questi semi
Buoni, versatili e salutari, sono
da sempre uno degli alimenti più
importanti della nostra dieta

l
legumi sono i semi commestibili delle soia e arachidi), fibre depurative utili per ri-
leguminose (fagiolo, cece, pisello, fava, durre i livelli di colesterolo “cattivo”, vitami-
soia, lupino, lenticchia, veccia, arachide ne del gruppo B necessarie per assimilare i
e cicerchia), una famiglia di piante coltivata nutrienti e benefiche per cervello e sistema
fin dall’antichità. Il loro valore nutritivo è nervoso, sali minerali quali ferro (soprat-
dovuto prima di tutto all’elevato contenuto tutto le lenticchie), calcio, fosforo, potassio
di proteine di buon valore biologico e ben e magnesio. In commercio, i legumi sono
assimilabili dall’organismo. Sono anche reperibili freschi (soprattutto piselli, fagioli,
fonte di carboidrati, forniscono una minima fagiolini), secchi, surgelati (fave, borlotti ed
quantità di grassi (presenti soprattutto in edamame) e in scatola o vasetto (questi

pag. 62 pag. 64 pag. 66 pag. 68 pag. 70


FAgIoLI: risvegliano CECI diuretici e SoIA, AZUKI E FAgIoLINI PISELLI, LUPINI, FAVE LA SUPER RICETTA per un
l’intestino pigro snellenti. LENTICCHIE MUNg: con fitoestrogeni, E ARACHIdI sono anti secondo adatto a tutti, anche
e ripuliscono il sangue ricche di fibre fibre e vitamina C sovrappeso per vegetariani e vegani!

60 Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018


la storia dei legumi, il cibo
dall’immenso potere nutritivo
L’elevato valore energetico e la capacità XII dinastia (dal 1990 a.C. al 1780 a.C.). Le
di resistere, una volta essiccati, per lun- lenticchie erano il cibo più diffuso nel-
ghi periodi, hanno fatto sì che i legumi la Roma imperiale, il cui consumo era
avessero fin dall’antichità un ruolo im- così elevato da richiedere importazioni
portante nell’alimentazione dell’essere dall’Egitto. Nell’alto Medioevo, i legumi
umano. I popoli mediterranei, così come venivano coltivati assieme ai cereali per
quelli dell’America precolombiana, della sfruttare la loro capacità di fissare nel
Cina e del Sudest asiatico erano soliti terreno l’azoto (aumentandone la fertili-
abbinare legumi, cereali e una piccola tà) e per l’alimentazione di tutte le classi
quantità di sostanza grassa, vegetale o sociali. Nell’Ottocento i legumi erano
animale, per comporre pasti completi poco apprezzati e si dovrà arrivare alla
sani e nutrienti, realizzando un modello seconda metà del Novecento per assi-
di piatto unico che, oggi, la scienza ha stere alla ripresa del loro consumo.
confermato essere uno dei migliori per
la salute.. L’uso dei legumi come alimen-
to di base risale a più di 20.000 anni fa. In
Ucraina sono stati rinvenuti resti di
piselli risalenti a 7000 anni fa, men-
tre lupini e lenticchie sono stati ri-
trovati in tombe faraoniche della

apportano sodio in quanto conservati in


acqua salata e occorre lavarli molto bene
prima di utilizzarli).. I legumi secchi pre-
vedono quasi sempre (fanno eccezione le
lenticchie) un periodo di ammollo in acqua.
Una porzione è di 150g, peso dei semi cotti
o freschi, o 50-70g se secchi da ammollare. Un primo a base di pasta,
riso o altri cereali integrali
arricchito con i legumi fornisce
Possono sostituire
tutti gli aminoacidi (che formano
i prodotti di origine animale
I legumi sono un alimento di base per una
le proteine) necessari al corpo,
dieta sana ed equilibrata. per le loro ca- nutrendo i muscoli, potenziando
ratteristiche nutrizionali prima descritte, Occhio ai gonfiori! le difese e favorendo
possono essere considerati buoni sostituti Alcune persone soffrono il dimagrimento
dei prodotti di origine animale e, se ben di gonfiori addominali dopo
abbinati, non provocano alcuna carenza aver consumato i legumi. Ciò
nutritiva all’organismo. Occorre inoltre accade perché, in assenza di enzimi
considerare che, a differenza di carne, sa- specifici che digeriscono gli zuccheri della
lumi e formaggi, questi preziosi semi ripu- buccia, questi fermentano e producono
liscono il sangue dai grassi, contribuiscono gas. Il problema si risolve unendo un pizzi-
a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, co di semi di finocchio all’acqua di cottura
aumentano il senso di sazietà, prevengono in modo che la buccia si ammorbidisca,
la stipsi e la colite. facilitando la digestione.

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 61


CIBI SICURI i legumi

Fagioli: risve
guida pratica

e ripuliscono
I l Phaseolus vulgaris è una pianta erbacea
appartenente alle Leguminose con innu-
merevoli varietà: se ne contano al mondo
circa cinquecento tra borlotti, cannellini, neri
messicani ecc. Anche in Italia esistono al-
cune varietà di fagiolo tipiche per ogni re-
gione, come i lamon del Veneto, i blu della
Valsassina (coltivati soprattutto nella zona di
Como) e gli zolfini della Toscana. I frutti sono
i baccelli che contengono i semi (i legumi
veri e propri) che ricordano nella forma i reni,
tanto è vero che nei tempi passati, secondo
l’antica teoria delle segnature, si era soliti
usare i fagioli proprio nel trattamento delle
malattie renali.

I semi africani
e quelli delle Americhe Consigli pratici in cucina
I fagioli vengono venduti freschi, surgelati,
I semi chiamati genericamente “fagioli” sono secchi oppure in scatola. Se freschi devono
uno degli alimenti base delle antiche popola- essere sgranati e cucinati entro pochi giorni
zioni del Nuovo Mondo, insieme al mais. Nel dall’acquisto. Se comprati surgelati, si con-
XVI secolo, dopo la scoperta dell’America, i servano nel freezer di casa in genere per tre
conquistadores li importarono in Europa, dove mesi (considerando anche la data di scaden-
tuttavia si utilizzavano già i fagioli africani.
za). Quelli in scatola, una volta aperti, devono
Questi ultimi erano per lo più un cibo per i po-
essere utilizzati entro un paio giorni. I fagioli
veri, mentre gli “americani”, che arrivavano da
secchi, dopo averli lavati, vanno messi in ab-
lontano e avevano il fascino dell’esotico, erano
riservati ai ricchi e ai nobili. Con il tempo, an- bondante acqua fredda e lasciati in ammollo
che i semi delle Americhe si diffusero in tutta per un tempo variabile in base alla varietà;
Europa, tanto da diventare un cibo popolare e, si procede quindi alla lessatura senza unire
nel corso dei secoli, alle varietà già esistenti sale all’acqua perché, facendolo, si indurisce
furono aggiunte quelle create dall’uomo, che la pellicina che ricopre i semi.
oggi ammontano a diverse centinaia.

I baccelli come integratore


I baccelli e i pericarpi (buccia esterna) dei
fagioli hanno proprietà diuretiche e contribu-
iscono al controllo degli zuccheri nel sangue.
Proprio per questo vengono utilizzati nella
preparazione di integratori dimagranti.
62 Curarsi mangiando - Gennaio 2018
gliano l’intestino pigro
il sangue dal colesterolo
Borlotti Cannellini di Spagna
Buone fonti di calcio e magnesio Sono antigrasso addominale Utili contro il sovrappeso
Sono tra i legumi più ricchi di Questi piccoli fagioli bianchi Apportano vitamine B antifame
calcio che l’organismo riesce ad contengono glucodrine, una so- nervosa e acido folico necessa-
assimilare in buona parte. Sono stanza in grado di prevenire i rio per il sistema nervoso. Semi
quindi indicati per la salute di picchi elevati di glicemia. Così e baccelli contengono faseola-
ossa, capelli, unghie e denti. si contrasta la formazione di mina, una glicoproteina che ini-
Sono anche un’ottima fonte di adipe sulla fascia dell’addome bisce la digestione degli amidi
magnesio anti malumore. (stomaco e pancia) e il diabete. e aiuta a dimagrire.

CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA


Se secchi, il tempo di ammollo è di Se secchi, il tempo di ammollo è Se secchi, il tempo di ammollo
8 ore con una cottura di 1,5-2 ore. di 6 ore. Per la cottura, vedi i bor- è di 8 ore. Per la cottura, vedi i
Se freschi o surgelati, cuociono in lotti qui a lato. I cannellini lessati borlotti. I bianchi di Spagna sono
un’ora o poco più. Una volta lessa- possono essere passati in padella ottimi in insalata con cipolla ros-
ti possono essere conditi con olio con cipolla tritata, salsa di pomo- sa di Tropea tritata, olio e pepe-
e pepe. Ottimi con la pasta o il riso. doro, olio e pepe. roncino in polvere.

Neri Rossi dall’occhio


In caso di disturbi del ciclo Sono antiossidanti ottimi contro i grassi cattivi
Preziosi per il loro contenuto di Il colore rosso di questi fagioli Grazie alla sua ricchezza di fibre
ferro, sono particolarmente utili è dovuto alla presenza di anto- solubili, questa varietà di fagio-
in presenza di ciclo abbondante. ciani. Questi elementi svolgono li è la più indicata per ripulire il
Costituiscono anche un’ottima un’efficace azione antiossidan- sangue da colesterolo e triglice-
fonte di fitormoni che li rendono te utile contro l’invecchiamento ridi; tali fibre, infatti, ne assor-
indicati in caso di disturbi me- precoce e le malattie che lo ac- bono l’eccesso e ne favorisco-
struali e della menopausa. compagnano. no l’eliminazione.

CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA


In genere si trovano secchi o in In genere si trovano secchi o in In genere si trovano secchi o in
scatola/vasetto. Il tempo di am- scatola/vasetto. Il tempo di am- scatola/vasetto. Il tempo di am-
mollo è di 10 ore e quello di cottu- mollo è di 12 ore e quello di cottu- mollo è di 12-24 ore e quello di
ra è di 2 ore. Si possono usare per ra è di 1,5-2 ore. Si possono usare cottura è di 1,5-2 ore. Si possono
zuppe e minestre; ottimi in umido o per zuppe e minestre; ottimi in pa- usare per zuppe e minestre; ottimi
aggiunti a vellutate di zucca. della con olio, aglio, alloro e pepe. con la pasta o in umido.

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 63


CIBI SICURI I legUmI

Ceci diuretici
gUIda pRatICa

e snellenti.
lenticchie
ricche di fibre
C eci e lenticchie sono due tra i legumi più
utilizzati in Italia. per quanto riguarda
i ceci, la varietà più comune è quella ton-
caratteristiche, anche se quelli neri sono più
ricchi di antiossidanti. In linea generale, han-
no un elevato contenuto di proteine, fibre e
da, liscia e di colore beige, ma ne esistono carboidrati, aumentano il senso di sazietà,
diversi tipi, per esempio, i ceci di Desi, che regolarizzano gli zuccheri nel sangue, sono
vengono coltivati principalmente in India, fonti di potassio e partecipano quindi alla
piccoli e più scuri (c’è anche un tipo di colore contrazione muscolare (anche del cuore),
nero), con superficie ruvida, e i ceci di Kabuli, contribuendo alla regolazione dei fluidi e dei
provenienti da Europa o Africa, con un seme minerali all’interno e all’esterno delle cellule e
grande e una superficie liscia. Da un punto di alla diuresi; sono pertanto utili contro iperten-
vista nutrizionale, presentano tutti le stesse sione, sovrappeso, ritenzione idrica e cellulite.

lenticchie lenticchie
Ceci Verdi marroni
Indicati per dimagrire Fonti di isoflavoni antivampate Utili per la muscolatura
Grazie alle loro proprietà diure- Grazie al loro contenuto di iso- Il loro contenuto di proteine e
tiche, i ceci contribuiscono alla flavoni, le lenticchie verdi sono ferro è ottimo, il che le rende utili
riduzione del peso corporeo se tra i migliori alimenti in grado per nutrire e tonificare i muscoli,
utilizzati nell’ambito di un pro- di contrastare i sintomi della e anche per stimolare il meta-
gramma snellente. Questo li ren- menopausa. In particolare, ri- bolismo e bruciare più calorie.
de utili per contrastare disturbi e ducono vampate, sudorazione Sono inoltre un’ottima fonte di
malattie collegati al sovrappeso. eccessiva e sovrappeso. fibre detox.

CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLE IN CUCINA CoME USARLE N CUCINA


Si mettono in ammollo per 24 ore Cuociono in 35 minuti senza am- Per velocizzare la cottura, puoi
e si cuociono in 2-3 ore. Si passa- mollo, coprendole d’acqua. Pos- metterle in ammollo per 2 ore,
no poi in padella con olio, cipolla sono essere servite in insalata op- quindi si cuociono in 30-35 minu-
o aglio e semi di cumino. Per fare pure passate in padella con aglio, ti, anziché 50. Si possono poi fare
l’hummus, lessali e frullali con alloro, olio e peperoncino. Ottime in umido con olio, cipolla tritata,
succo di limone, cumino e pepe. anche per zuppe e minestre. salsa di pomodoro e pepe.

64 Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018


Breve storia di due
legumi portafortuna
Le prime specie selvatiche dei ceci sono nate
probabilmente in Turchia, mentre per quanto
riguarda la coltivazione le prime testimonianze
riguardano l’Età del Bronzo. Questi legumi face-
vano parte della dieta di greci, egizi e romani. Se-
condo un’antica usanza contadina, il primo gior-
no in cui si semina il grano, si mangiano ceci per
avere chicchi di frumento grossi come i legumi.
Le lenticchie sono invece il primo cibo cucina-
to dall’uomo di cui si ha testimonianza scritta.
La loro coltivazione inizia nell’antico Egitto, dove
diventano subito un alimento tra i più coltivati
e apprezzati. Secondo la tradizione, mangiare
lenticchie nel primo giorno dell’anno è di buon
auspicio per quanto riguarda il denaro.

I semi salvacuore sterolo. Hanno inoltre buone proprietà antios-


le lenticchie sono note perché considerate tra sidanti grazie al loro contenuto in flavonoidi
le migliori fonti vegetali di ferro (vedi pag. 74). (catechine e gallocatechine), elementi noti
Ne esistono di vari tipi, tutti contraddistinti da per la loro azione protettiva del cuore e di
fibre solubili e insolubili antistipsi e anticole- tutto l’apparato cardiocircolatorio.

lenticchie lenticchie lenticchie


decorticate Nere di Rodi
Adatte a chi soffre di colite Proteggono i vasi sanguigni Contro stress e stanchezza
Sono le più povere di fibre, in Questi legumi sono partico- Ottime fonti di vitamine B utili per
quanto vengono private della larmente ricchi di antociani, contrastare l’affaticamento e lo
buccia. Sono quindi più esposte elementi antiossidanti che con- stress, le lenticchie di Rodi sono
alla perdita di vitamine, sali e an- tribuiscono a rafforzare i vasi ben digeribili. Proteggono cuore
che antiossidanti. Utili a chi sof- sanguigni, soprattutto vene e e cervello grazie alle loro fibre
fre di gonfiori addominali, sono capillari. Sono anche antiriten- che fanno assorbire meno cole-
adatte in caso di colite. zione e anticellulite. sterolo, grassi e zuccheri.

CoME USARLE IN CUCINA CoME USARLE IN CUCINA CoME USARLE IN CUCINA


Rapidissime da cuocere (circa Dal sapore delicato, le lenticchie Si cucinano senza ammollo per
20 minuti), le lenticchie decorti- nere non necessitano di ammollo zuppe e vellutate; ottime con la
cate non devono essere ammol- e cuociono in circa 30 minuti in pasta e il riso, vengono anche ser-
late. Sono un buon addensante acqua. Si possono poi ridurre in vite come contorno per lo zampo-
per minestre e possono insapo- crema per accompagnare verdu- ne o il cotechino, ma questa com-
rire riso e altri cereali. re e pane o cereali integrali. binazione è poco digeribile.

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 65


CIBI SICURI I legUmI

Soia, mung e a
gUIda pRatICa

per la donna e

dall’Oriente il cibo che cura


anche i dolori articolari
crampi, i disturbi digestivi e le malattie del cuoio
capelluto. La soia arrivò nel Settecento in Francia
e nell’Ottocento in Italia, mentre la prima “gran-
In Cina esistono prove della coltivazione della de” esportazione di soia al di fuori della Cina av-
soia risalenti a ben cinquemila anni fa. A quel venne nel 1804, quando un veliero americano che
tempo l’imperatore chiamò questo legume “ta tornava negli Stati Uniti ne trasportò un grosso
teou”, grande fagiolo, e lo inserì tra le cinque carico come zavorra. Si dovette però arrivare al
piante sacre dell’impero, insieme a riso, frumen- 1929 per avere la prima piantagione commercia-
to, orzo e miglio. La pianta era anche consigliata le, mentre il suo uso sia nell’allevamento del be-
nel Grande Erbario Cinese, Pen Tsao, soprattut- stiame sia come alimento si è diffuso nel mondo
to per contrastare i dolori articolari, gli edemi, i occidentale solo dopo la IIa guerra mondiale.

66 Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018


zuki: con fitoestrogeni utili
vitamina C antiossidante
L a soia (Glycine max) contiene il 30-40% di pro-
teine con un’elevata percentuale di alcuni ami-
noacidi essenziali. I grassi sono circa il 20% e quasi
è senza glutine e si può usare per la preparazione di
pasta, pane e dolci, da sola o miscelata ad altre farine.
la si trova anche come “bistecche”, “spezzatino” e
tutti (90%) insaturi, quindi benefici per l’organismo. “granulato”, che si ottengono dalla farina sgrassata,
essendo anche ricca di fibre, facilita il transito trattata con agenti chimici e “ristrutturata”: una volta
intestinale, regolarizzando l’intestino, riducendo i reidratati in acqua in ebollizione, questi prodotti pos-
livelli del colesterolo e tenendo sotto controllo la sono essere cucinati come la carne. particolarmente
glicemia. È anche una buona fonte di fosforo, po- noti sono anche il “latte” (o meglio bevanda) di soia,
tassio, zinco, ferro, vitamine B ed E. È nota poi per del tutto privo di lattosio, così come lo “yogurt” e il
il suo contenuto in isoflavoni, sostanze simili agli gelato di soia; l’olio di soia, ottenuto dai semi triturati
estrogeni, e quindi dette fitormoni, considerate utili e trattati con solventi chimici; il tofu, ricavato dalla
per i disturbi del ciclo e per la donna in menopausa. fermentazione del liquido di cottura dei semi gialli; il
tempeh, un alimento di origine indonesiana ottenuto
Non solo semi facendo fermentare (grazie a un fungo, il Rhizopus
In commercio la soia è reperibile anche sotto forma oligosporus) i semi di soia per un giorno intero. Molto
di farina, che si ottiene dalla macinazione dei semi, usate anche le salse di soia.

azuki mung edamame


depurano reni e fegato Ideali per germogli Indicati contro le rughe
Sono detti “soia rossa”, ma in Sono detti “soia verde”, ma an- Sono i semi acerbi della soia vera
realtà sono i semi della Vigna an- che in questo caso non sono soia, e propria, lessati o cotti al vapore
gularis, una pianta diversa dalla essendo i semi della Vigna radia- per pochi minuti. Sono ricchi di
soia. Hanno numerose proprietà ta. Utili per ridurre il colesterolo vitamine B salva memoria, C an-
terapeutiche, in quanto depu- “cattivo”, sono anche regolatori tirughe ed E antiossidante, ele-
rano fegato e reni, rafforzano le dell’insulina e contrastano dia- menti che si conservano grazie
difese e aiutano le ossa. bete e sovrappeso. alla breve cottura.

CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLI IN CUCINA


Dopo un ammollo di 12 ore, cuo- Sono ideali per la produzione dei Puoi acquistarli surgelati con il
ciono 1-2 ore. Si possono poi germogli, che possono essere baccello o senza. Li cuoci per
consumare condendoli con un consumati crudi in insalata op- 3-5 minuti, li spolverizzi ancora
filo d’olio, salsa di soia e zenzero, pure brevemente saltati in pa- nel baccello, se presente, con
oppure passare in padella con della con un filo d’olio, zenzero un pizzico di sale, poi li sgrani e
olio e cipolla, spinaci e zenzero e 2 cucchiaini di salsa di soia a li mangi come antipasto o snack.
tritati. persona. Ottimi con il tè verde o la birra.

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 67


CIBI SICURI I legUmI

piselli, lupini, fave e arachi


gUIda pRatICa

Fagiolini, piattoni e taccole:


di questi mangi tutto…
Sono detti fagioli (fagiolini e piattoni) o
piselli (taccole) “mangiatutto”. La loro
caratteristica è, per l’appunto, che si
mangia sia il seme, ancora piccolo
perché immaturo, sia il baccello. Sono
tipici della primavera e dell’estate, an-
che se oggi li si può trovare surgelati in
qualsiasi stagione.
Le loro caratteristiche nutrizionali più
interessanti sono la ricchezza di fibre
depurative, che li rende anche poco
calorici (circa 11-18kcal/100g), e di vi-
tamina C antiossidante (purché siano
consumati freschi). Si possono cuocere
direttamente in padella con olio, cipol-
la, aromi ed eventualmente pomodoro,
oppure in acqua in ebollizione (per 5-10
minuti) o, meglio ancora, al vapore.

S ono tra i legumi più apprezzati in Italia e di


questi fanno parte anche le arachidi, spesso
considerate erroneamente come frutta oleosa.
legumi (insieme a piselli e verbena) tossici per chi
ne è affetto. I lupini (Lupinus albus) contengono un
alcaloide amarissimo per cui, prima di essere man-
Sono tutti ottime fonti di fibre utili per regolarizza- giati, è necessario bollirne i semi e immergerli più
re l’intestino e ridurre trigliceridi, glicemia e cole- volte in salamoie, fino al completo addolcimento;
sterolo, di vitamine B antistress, di proteine verdi la loro farina viene impiegata nella preparazione
fonti anche di parte degli aminoacidi essenziali. di prodotti che sostituiscono la carne. le arachidi
(Arachis hypogaea) sono utilizzate per lo più tostate.
Da questo legume si ottengono olio, farina e “burro”.
È utile sapere che… Quest’ultimo è usato dagli sportivi perché ricca fonte
Tra i legumi, i piselli (Pisum sativum) sono, insie- proteica: se fatto solo con arachidi, infatti, può essere
me alle fave, i meno calorici (40-70kcal se freschi). considerato un ottimo spuntino fonte non solo di
le fave (Vicia faba), che a differenza degli altri proteine, ma anche di vitamine B ed E. Occorre però
legumi possono essere mangiate anche crude, leggere sempre l’etichetta del prodotto che si intende
sono assolutamente controindicate in caso di acquistare perché potrebbe contenere oli idrogenati
favismo, un’anomalia genetica che rende questi o di palma, zucchero e additivi vari.

68 Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018


di: sono anti sovrappeso

piselli
Utili quando l’intestino è pigro
Meno ricchi di amido rispetto
ad altri legumi, i piselli risultano
più digeribili e possono essere
consumati anche da chi soffre di
colite (non in fase acuta). La loro
ricchezza di fibre li rende indica-
ti in presenza di stitichezza.

CoME USARLI IN CUCINA


In padella, con olio, cipolla e
menta. Ideali per vellutate, mi-
nestre, zuppe, ripieni di verdure
o torte salate. Si servono come
contorno perché meno proteici
degli altri legumi.

lupini Fave arachidi


Fonti di proteine anticolesterolo Fanno bene al cervello Sono antiossidanti
Le proteine del lupino riducono Diuretiche e benefiche per i reni Il consumo regolare (30g al dì)
i livelli del “colesterolo cattivo” e l’apparato urinario, sono anche aiuta a ridurre il peso corporeo
nel sangue. Inoltre, i lupini con- utili contro la stipsi. Se fresche, e il rischio di sviluppare malattie
trastano l’ipertensione arteriosa contengono Levodopa (o L-do- cardiovascolari. La tostatura au-
e proteggono i vasi sanguigni pa), un aminoacido che aiuta a menta i livelli di acido p-cumari-
dalle placche aterosclerotiche, migliorare la concentrazione di co (antiossidante) e distrugge le
prevenendo infarti e ictus. dopamina nel cervello. aflatossine nocive per la salute.

CoME USARLI IN CUCINA CoME USARLE IN CUCINA CoME USARLE IN CUCINA


Oggi vengono usati soprattut- Ottime con pasta, riso e orzo. Quelle reperibili in commercio
to sotto forma di “bistecche”, Possono essere cucinate anche sono tostate e, in alcuni casi, sa-
“hamburger” e “straccetti” da come i piselli o consumate crude late. Queste ultime vanno evitate
adoperare come sostituti della in insalata. Buonissimo il purè, perché favoriscono ritenzione,
carne. Si trovano in commercio che si usa come contorno se si cellulite e ipertensione. Si con-
già pronti all’uso. adoperano le fave fresche. sumano come snack (30g al dì).

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 69


CIBI SICURI i legumi

La super ricetta del mese per


guida pratica

adatto a tutti, anche per vege

La quinoa: senza glutine


e proteica, è adatta a tutti
È uno pseudocereale (non appartiene alla fa-
miglia delle graminacee come riso, grano ecc.)
noto per il suo ricco contenuto di aminoacidi
essenziali, in quantità quasi ideali per soddisfa-
re le necessità dell’organismo. Questi chicchi
sono una ricca fonte di alcune vitamine del com-
plesso B, come tiamina, riboflavina, vitamina B6
e folati, tutte necessarie per il sistema nervoso e
il cervello. Sono inoltre presenti acido pantote-
nico, fondamentale per i processi metabolici, e
vitamina E antiossidante.

70 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


un secondo L a ricetta che vi proponiamo questo mese
è realizzata con ceci, lenticchie e quinoa,

tariani e vegani! in modo da avere, in un’unica preparazione,


tutti gli aminoacidi essenziali presenti nei
prodotti di origine animale (carne, uova, pe-
sce, formaggi), oltre a carboidrati, vitamine,
sali minerali e antiossidanti. In tal modo, il
piatto sarà un vero sostituto della carne e
quindi adatto a tutti e soprattutto a vegeta-
riani e vegani. Completando con un contorno
di verdure cotte o crude a piacere, oppure
con un’insalata, si otterrà un menu completo
adatto anche ai bambini.

Per un piatto antigonfiori e light


Chi soffre di gonfiori addominali può passare
i legumi prima di aggiungerli agli altri ingre-
dienti. Chi è in sovrappeso, o desidera una
preparazione comunque più leggera, può
cuocere le polpettine in forno a 200°C per 20-
25 minuti, fino a che saranno dorate.

polpette di legumi
QUANTITÀ Ingredienti
2 persone ◗ 100g di quinoa
◗ 120g di ceci lessati
dIFFICoLTÀ ◗ 120g di lenticchie lessate
facile ◗ 100g di trito per soffritti
◗ 2 cucchiai di bevanda di soia senza zucchero
TEMPo dI PREPARAZIoNE ◗ 1 ciuffetto di prezzemolo
15 minuti ◗ olio, sale, curry e pangrattato senza glutine q.b.

TEMPo dI CoTTURA Preparazione


15-20 minuti
Lava molto bene e lessa la quinoa. Fai appassire il trito per soffritto
in 1 cucchiaio d’olio. Frulla ceci e lenticchie nel mixer unendo la
PER CELIACI
sì bevanda di soia e mettili in una terrina con il soffritto, la quinoa
lessata, il prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di curry e poco sale.
CALoRIE Mescola bene, quindi forma delle palline, passale nel pangrattato
487 a porzione e friggile in una padella con abbondante olio ben caldo.

Curarsi MANgIANdo - Gennaio 2018 71


Per un 2018
ricco di benessere

IN TUTTE LE EDICOLE
star bene a tavola

Via la stanchezza

cibi e cure naturali


da carenza di ferro
mangiando
Ci vogliono i cibi giusti
per contrastare i sintomi

L
a carenza di ferro, o sideropenia, è una
forma di anemia. Il ferro è il minerale
indispensabile per l’emoglobina, la mo-
lecola presente nei globuli rossi che trasporta
l’ossigeno nel sangue. In condizioni normali,
l’organismo contiene circa 4g di ferro: più
della metà è legato all’emoglobina, il 10% è
nei muscoli, mentre il restante è depositato
come riserva in fegato, milza e midollo os-
seo. La dieta quotidiana di un uomo dovreb-
be assicurare un apporto di ferro di 10mg,
mentre per la donna in età fertile ne servono
ben 18mg. Se carente, l’ossigenazione del
corpo diminuisce e si possono manifestare
debolezza, sonnolenza, affaticamento, fiato
corto, irregolarità nel battito del cuore,
pallore, ulcere sulla lingua, scarsa
sopportazione del freddo, mal di te-
sta, caduta dei capelli. Per prevenire
tale carenza, se dovuta alla dieta, è
importante consumare alimenti che
siano ricchi di ferro. Seguici e scopri quali
sono, e anche quelli adatti per i vegani…

pag. 74 pag. 77
Ossigena il tuo corpo e fai il pieno I menu contro la carenza di ferro,
di energia! Ecco la dieta ideale per vitamina B12 e folati. Un esempio per
assorbire meglio il ferro fare sempre le giuste scelte a tavola

Curarsi mangiando - Gennaio 2018 73


star bene a tavola carenZe nutriZionali

ossigena il tuo corpo


cibi e cure naturali

e fai il pieno di energia!


C ome già detto, il ferro tra le sue funzioni
ha quella di ossigenare le cellule del
nostro organismo. se il ferro e, quindi, l’os-
stanchezza che, se il problema non viene
correttamente trattato con una dieta appro-
priata, diventa cronica.
sigeno sono carenti, ecco che compaiono la
stanchezza e tutti gli altri sintomi. Pensate
che secondo l’Organizzazione Mondiale La dieta ideale
della Sanità, nel mondo sono ben 600-700 È onnivora, in quanto prevede il consumo di
milioni le persone che soffrono di carenza carni, pesce, uova e legumi (che sono i più
di questo minerale causata soprattutto dal- ricchi di questa sostanza), e anche di verdure
la cattiva alimentazione, e quindi affetti da (soprattutto quelle a foglia verde che ne con-

Due rimedi adatti per


sostenere l’organismo
tarassaco
Il Taraxacum officinale è una pianta partico- lenticchie
larmente ricca di ferro, utile in caso di ane-
Ricca di proteine, fibre e ferro, la
mia dovuta a carenza alimentare di questo lenticchia è un alimento fonda-
minerale. Per potenziare la sua azione e as- mentale per rafforzare il sistema
sorbire il ferro presente nel rimedio prescelto, immunitario e vincere la stan-
è utile assumere in contemporanea anche un chezza. Lessane 40-50g a porzio-
integratore di vitamina C da 500mg. ne, poi condisci con olio extra-
Come utilizzarlo: se ne prendono 2 capsule vergine d’oliva, succo di limone
di estratto secco al giorno, con acqua, sce- o arancia e prezzemolo tritato.
gliendo un prodotto di qualità.

rodiola
La Rhodiola rosea è una radice che sostiene
l’organismo affaticato rendendolo più resi-
stente e forte, anche in presenza di anemia.
Inoltre, aiuta il lavoro muscolare e contrasta
avena
efficacemente lo stress
stress. È uno dei cereali più ricchi di fer-
Come utilizzarla: si consigliano 3 capsule al ro ed è nota per la sua azione an-
giorno di estratto secco di rodiola titolato in tistanchezza. Se ne consumano
salidroside 1% e rosavin 3%, ognuna delle 60g a persona, in chicchi o fioc-
quali da 500mg. Vanno assunte con acqua, chi da lessare (evitarli se crudi:
contengono fitati che non fanno
preferibilmente di mattina.
assorbire il ferro). Ottima la be-
vanda che si ottiene dai chicchi.

74 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


TRUCCHI FACILI PER ASSORBIRE MEGLIO IL FERRO
tengono ottime quantità), frutta, cereali ecc. E PER NON ELIMINARLO DALL’ORGANISMO
Responsabile dell’anemia può anche essere
la diminuzione dell’assorbimento della vita-
mina b12 (carni, pesce, uova, latte e latticini,
cibi fortificati adatti anche per vegani e vege-
tariani), determinata da una dieta inadeguata
(per esempio, un’alimentazione vegetariana
o vegana poco equilibrata, diete rigide o
monotone, alcolismo cronico), ma anche da
gastrite cronica, atrofia della mucosa gastri-
ca, celiachia, farmaci. Infine, alla base dell’a-
nemia può esserci anche una carenza di acido Mangiando bevi una Non assumere più di
folico (spinaci, arachidi, broccoli, legumi, kiwi, spremuta d’arancia 4 tazze di tè al giorno
limone, arance), dovuta a una inadeguata
assunzione di cibi freschi o a cotture lunghe Il ferro presente nella carne, nelle uova e nel pesce,
dei vegetali, a malassorbimento, gravidanza, quindi in prodotti di origine animale, viene assorbito
meglio rispetto al ferro che si trova invece negli alimenti
allattamento e aumento del metabolismo.
di origine vegetale. Per non rischiare carenze di ferro,
soprattutto i vegani che eliminano completamente i
prodotti animali dalla dieta, ma anche i vegetariani che ne
consumano solo alcuni, devono fare scorta ogni giorno
di vitamina C che aiuta il processo di assorbimento del
minerale. Per esempio, basta mangiare le lenticchie
arricchendole con succo di limone per facilitare
l’assimilazione del ferro. Occorre invece fare attenzione
ai tannini del tè, ai polifenoli del vino rosso, ai fitati
anacardi dei cereali integrali (presenti solo in quelli crudi, quindi
Questi frutti oleosi sono una buo- attenzione ai fiocchi che si consumano anche senza
na fonte di ferro e di acido folico, cottura) e soprattutto ai fosfati e polifosfati (presenti
entrambi utili per la prevenzione in molti alimenti come conservanti) che ne riducono
dell’anemia. A fine pasto, con- notevolmente l’assorbimento.
sumane 4-5 tritati e mescolati
a 1 cucchiaino di cioccolato
fondente grattugiato (anch’esso
ricco di ferro).

Miso alghe calamari


Secondo la tradizione giappone- Sono ottime fonti di ferro, sia le Sono tra i cibi di origine animale
se, il miso (ottenuto dalla fermen- verdi sia le rosse. Se utilizzate più ricchi di ferro ben assimilabi-
tazione della soia) è la miglior cura per la zuppa di miso (vedi a lato), le e anche di vitamina B12, ideali
contro l’anemia. Ideale, in questi ne potenziano l’azione curativa. quindi in caso di anemia sidero-
casi, è la zuppa: 1 cucchiaino di Puoi impiegarle in polvere: una penica. Acquistali già puliti, circa
miso da unire a 120ml di acqua presa sui cibi già cotti e messi 180-200g a persona, e cucinali in
bollente con 1 cucchiaio di dadini nel piatto; ottime per zuppe e mi- umido, oppure lessati e conditi
di tofu ed erba cipollina. nestre, o in insalata. con succo di limone e olio.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 75


star bene a tavola carenZe nutriZionali

▼ ossigena il tuo corpo il tris per un contorno che


e fai il pieno d’energia! vince i sintomi dell’anemia
cibi e cure naturali

Fichi secchi
Frutta: ecco quella
che non deve mancare Ricchi di ferro e zuccheri, sono
uno spuntino ideale per ricaricarsi
Prima di tutto, la frutta secca, farino-
di energia velocemente. Puoi uti-
sa e oleosa, preziosa fonte di ferro lizzarli anche in preparazioni sa-
con un contenuto pari a 2-5mg/100g. late, come questo contorno (vedi
la frutta secca in guscio contiene la ricetta in “Verdure verdi”).
inoltre rame, che favorisce l’assor-
bimento del ferro. Tra i frutti freschi, limone
agrumi, kiwi, melagrana, mele verdi È una delle migliori fonti di vitami-
e uva sono tutti ricchi di vitamina c, na C, soprattutto se si consuma
anche questa – come già detto – fon- anche la scorza. Puoi spremerne
damentale per assimilare il ferro. il succo direttamente sull’alimen-
to fonte di ferro, oppure utilizzare
la buccia grattugiata o a filetti, o
entrambi.
Aromi: per completare
i piatti anti anemia verdure verdi
Le erbe aromatiche e le spezie sono
Tutte le foglie verdi, dagli spinaci
tra gli alimenti più ricchi di ferro in
alle coste, dalla rucola alla verza,
assoluto! Se essiccate, apportano ma anche il radicchio rosso, sono
dai 30 ai 120mg/100g, mentre se ottime fonti di ferro. Ecco come
fresche ne contengono in media realizzare un’insalata veg ricca di
10-20mg/100g. Tuttavia, si consu- ferro per 1 persona: in una terrina
mano in quantità minime e solo metti 30g di rucola, 50g di radic-
chio a filetti, 2 fichi secchi spez-
attraverso il loro costante impiego
zettati, 2 cucchiaini di scorza di
in cucina se ne può usufruire con limone grattugiata, 2 cucchiaini
vantaggio anche in presenza di ane- di succo di limone e 2 cucchiaini
mia da carenza di ferro. di olio. Mescola e servi.

la carne: è vero che quella


Si sente spesso dire che in presenza di anemia da carenza
rossa è più ricca di ferro? di ferro sia importante mangiare la carne rossa (2,6mg di
ferro per 100g). Tuttavia, chi dà questo consiglio non tiene
conto che anche le carni bianche, le uova e soprattutto
alcuni pesci, crostacei e molluschi presentano comunque
buone quantità di ferro ben assimilabile (una caratteristi-
ca del ferro che proviene dai prodotti di origine animale).
Ecco qualche esempio che considera la quantità del mi-
nerale per 100g di alimento: fesa di tacchino, 3mg; pesce
persico, 1,5mg; tonno 1,3mg; calamari 18mg; vongole 16mg;
uova 2mg.

76 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


star bene a tavola carenZe nutriZionali

i menu anti anemia



cibi e cure naturali

secondo giorno
colazione spuntini reginette alle lenticchie
◗ Infuso di carcadè ◗ 1 arancia e 5 man- QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
(ricco di vit. C, 1 bu- dorle a metà mat- 2 persone facile
stina per tazza); 70g tina
TEMPO DI TEMPO DI
di pane integrale con ◗ 1 melagrana e 1 PREPARAZIONE COTTURA
3 cucchiaini di miele cucchiaio di anacar- 10 minuti 20 minuti
di melata; 15g di noci di a merenda
PER CELIACI CALORIE
no 399 a porzione
Pranzo cena
◗ reginette alle len- ◗ 2 uova sode; l’insa- Ingredienti
ticchie; 200g di co- lata proposta a pag. 120g di reginette integrali spezzettate; 240g di lenticchie
ste lessate e condite 76 (vedi “Verdure cotte; 2 cucchiai di salsa di pomodoro; 1 cucchiaio di fa-
con olio e succo di verdi”); 50g di pane rina; 2 foglie di salvia; 1 spicchio d’aglio; 1 peperoncino; 1
limone integrale; anacardi e cucchiaio di olio; sale marino integrale e pepe q.b.
cioccolato (pag. 75)
Preparazione
Sbuccia e taglia a metà l’aglio, mettilo in un tegame con l’olio
caldo, la salvia e il peperoncino; elimina l’aglio appena inizia a
colorire e versa le lenticchie e la salsa di pomodoro; fai rosolare
per 1 minuto e versa la farina; mescola per 2 minuti e versa poco
meno di un litro di acqua; porta a ebollizione mescolando di tanto
in tanto. Versa quindi la pasta, regola di sale e porta a cottura.
Servi spolverizzando con il pepe.

78 Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018


terzo giorno
straccetti di vitello all’arancia
colazione spuntini
◗ Infuso di carcadè ◗ 1 mela verde e 5 QUANTITÀ DIFFICOLTÀ
2 persone facile
(ricco di vit. C, 1 bu- mandorle a metà
stina per tazza); 70g mattina TEMPO DI TEMPO DI
di pane integrale con ◗ 1 kiwi e 1 cucchia- PREPARAZIONE COTTURA
3 cucchiaini di miele io di anacardi a me- 10 minuti 6-8 minuti
di melata; 15g di noci renda PER CELIACI CALORIE
sì 257 a porzione

Pranzo cena
◗ Risotto allo zaf- ◗ straccetti di vitel- Ingredienti
ferano (60g di riso lo all’arancia; 250g 300g di fettine di vitello; 100ml di succo d’arancia bio e 2
semintegrale a per- di verza a listarelle cucchiaini della sua scorza grattugiata; 1 cucchiaio di olio
sona); 150g di filetti appassita in padella extravergine d’oliva; prezzemolo, sale marino integrale e
pepe q.b.
di persico in padella; con un filo d’olio; 2-3
insalata verde gallette di riso
Preparazione
Taglia a strisce le fettine di vitello e mettile in una padella
antiaderente con l’olio. Dopo 3 minuti, bagnale con il succo
d’arancia, unisci la buccia grattugiata e il prezzemolo tritato,
regolando di sale e pepe. Cuoci per 3 minuti e servi in tavola
guarnendo a piacere con fette d’arancia bio.

Curarsi MANGIANDO - Gennaio 2018 79


Centro Riza di Me
e dimagrimento
Il Centro Riza di Medicina Naturale e Dimagrimento Olistico è il centro medico dell’Istituto
Riza di Medicina Psicosomatica specializzato in cure naturali e percorsi di dimagrimento.
I principi ispiratori del nostro approccio sono quelli della medicina psicosomatica: occorre
andare alla radice dei sintomi per comprenderne il senso, poiché ciò permette di ristabilire
in modo naturale l’armonia tra mente e corpo.

Visite mediche e terapie naturali


Presso il Centro Riza è presente un’équipe di medici esperti nelle cure naturali per
trattare patologie croniche come gastrite, reflusso gastroesofageo, colite, iperten-
sione arteriosa, allergie, dermatiti, psoriasi, cefalea ed emicrania ecc.

Trattamento post oncologico


di disintossicazione naturale
Prende avvio un nuovo servizio di riequilibrio psico-fisico (che utilizza solamente
rimedi omeopatici e fitoterapici) per pazienti oncologici che hanno sostenuto e
terminato cicli chemioterapici.

Percorso individuale di dimagrimento


Il nostro metodo di dimagrimento cerca di andare alla radice del sovrappeso
basandosi su tre pilastri fondamentali:
A. Educazione alimentare (non diete restrittive o iperproteiche)
B. Disintossicazione dell’organismo con rimedi naturali (no farmaci dimagranti)
C. Cura degli aspetti emotivi che portano ad alterare il rapporto col cibo.

Psicoterapia
Nel caso dei disagi psicosomatici e laddove indicato, le cure naturali sono spesso
affiancate da percorsi di psicoterapia, utili soprattutto in caso di ansia, attacchi di
panico, colon irritabile, gastrite, dermatite, fame nervosa, disturbi del comporta-
mento alimentare, depressione, crisi relazionali ecc. Tutti i medici e psicologi del
Centro sono specializzati in psicoterapia a indirizzo psicosomatico.

Per ulteriori informazioni e appuntamenti telefonare al n. 02 5820793


Centro Riza di Medicina Naturale e Dimagrimento Olistico
Via Luigi Anelli, 4 - 20122 Milano - e-mail centro@riza.it - www.riza.it

Dal lunedì al venerdì 9.00-13.00 e 14.00-18.00.


Si riceve anche il sabato.
dicina Naturale
olistico
INCONTRI DI GRUPPO
con Raffaele Morelli
Tutti i giovedì dalle ore 17:00

SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI


Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psicosomatici a volte ci travolgono.
Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere il problema.
Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare
il benessere interiore.

INCONTRI A NUMERO CHIUSO


Prenotazione obbligatoria

CURA L’INTESTINO E DIMAGRISCI


a cura della dott.ssa Pamela Scarlata
L’intestino umano è costituito da centomila miliardi di batteri, che idealmente dovrebbero
andare d’accordo tra di loro ed essere in un giusto equilibrio di numero. Diversi fattori (farmaci,
diete scorrette, stress) alterano questo ecosistema intestinale portando a disbiosi, direttamente
collegata con il sorgere di problemi quali: gonfiori addominali eccessivi, stipsi, colon irritabile,
problemi alla pelle, obesità, diabete, asma, allergie e intolleranze. È possibile studiare il mondo
intestinale di ognuno di noi e correggerlo con determinati alimenti e specifici batteri.

TRATTAMENTI DI OSTEOPATIA
a cura di Natalino Villella (osteopata)
È un metodo terapeutico olistico utile per riequilibrare, attraverso appropriate tecniche manuali, i disagi derivanti
da squilibri del sistema muscolo-scheletrico.

Per informazioni e prenotazioni: 02/5820793 centro@riza.it

Gli esperti del Centro Riza di Medicina Naturale


Dr.ssa Pamela Scarlata Dr.ssa Maria Chiara Marazzina
Medico, esperto in medicina funzionale Psicologa psicoterapeuta
dell’intestino e nutrizione
Dr.ssa Daniela Marafante Dr.ssa Laura Onorato
Dr.ssa Cristina Molina Medico psicoterapeuta, Nutrizionista, farmacista
Medico omeopata Vice-Direttore dell’Istituto Riza
e responsabile del Centro Riza
Michela Riva
Dr.ssa Marilena Zanardi Naturopata e operatrice
Psicologa e floriterapeuta di massaggio olistico
ORTO IN CASA

I cavolini di Bruxelles
ortaggi per la salute

Facili da coltivare
e saporiti, sono ideali per
il benessere femminile

nome botanico
Brassica oleracea gemmifera
parti utilizzate
Germogli

impieghi
Metabolismo lento, sindrome
premestruale, osteoporosi,
ansia e stress

82 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


si coltivavano anche
nell’antica roma

Questi cavolini, di cui esistono oltre un cen-


tinaio di varietà, sono chiamati “di Bruxel-
les” perché la loro produzione ebbe inizio
proprio nella capitale belga agli inizi del XVI
secolo. Tuttavia, alcuni documenti attestano
la produzione di ortaggi simili ai cavolini già Le cure più adatte
nell’antica Roma, anche se le loro origini
vanno ricercate nell’Asia Orientale (in par- per la salute della pianta
ticolare in Iran e Afghanistan).
Temperatura
È una pianta che sopporta bene il fred-

I
do, ma la temperatura ottimale non do-
cavolini di Bruxelles sono i germogli di
vrebbe scendere sotto i 5-7°.
forma globulare di una pianta della fami-
glia delle Brassicacee o Crucifere (come il
cavolfiore, il cavolo verza, le cime di rapa ma Terreno
anche la senape e il rafano). Originaria del nord Il terriccio ideale dovrebbe essere ricco
Europa, si coltiva anche nell’area mediterranea di sostanze nutrienti e ben drenato per
per uso alimentare. Particolarmente ricchi di non provocare marciumi.
antiossidanti (come il betacarotene e la vita-
mina C), questi preziosi ortaggi contribuiscono Raccolta
a regolare la produzione di ormoni e sono I cavolini vanno raccolti a partire dalla
per questo motivo molto utili per la donna in base del fusto della pianta, dove si sa-
pre- e menopausa. Inoltre, contengono calcio ranno formati quelli più grandi e maturi.
ben assimilabile indicato contro l’osteoporosi
e costituiscono anche un’ottima fonte di fibre
Quando innaffiare
depurative e disintossicanti e di zolfo che con-
Il terreno andrebbe innaffiato con rego-
trasta gli stati infiammatori. In cucina si impie- larità e mantenuto piuttosto umido per
gano previa cottura, generalmente al vapore, favorire la crescita dei germogli.
lessati oppure cotti in padella o al forno.

Come farli crescere in vaso sul balcone in posizione soleggiata. Anche se


w Per coltivare i cavolini di Bruxelles è neces- è una pianta che sopporta climi rigidi, se le
sario un vaso preferibilmente in terracotta di temperature dovessero essere troppo basse
una profondità di almeno 45-50cm o supe- è preferibile ricoprire il vaso con un telo pro-
riore. Si ricopre quindi il fondo del vaso con tettivo per piante. I cavolini possono essere
argilla espansa e poi si aggiunge del terriccio raccolti quanto raggiungono un diametro di
leggermente alcalino e ricco di nutrienti. A circa 4cm, partendo dalla base della pianta
questo punto si semina preferendo semi di dove i germogli saranno più sviluppati rispet-
varietà nane che raggiungano un massimo di to alla parte alta. Una volta raccolti i cavolini
70cm di altezza. Il terreno andrebbe mantenu- più grandi e maturi, la pianta verrà stimolata
to preferibilmente umido (senza esagerare per a produrne di nuovi e a fare maturare più ve-
evitare marciumi) e il vaso andrebbe disposto locemente i cavolini più piccoli già presenti.

Curarsi mangiando - Gennaio 2018 83


orto in casa i cavolini di Bruxelles

Le ricette che riequilibrano


ortaggi per la salute

la produzione di ormoni
Primo piatto Penne saporite
Ingredienti per 2 persone: 120g di penne di riso; 200g di cavolini di
Bruxelles; 1 scalogno; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale
marino integrale e pepe nero q.b.

Preparazione: metti a cuocere la pasta in una pentola con acqua in


ebollizione poco salata. Intanto monda i cavolini e tagliali a tocchet-
ti, quindi mettili in un tegame con l’olio e lo scalogno già appassito.
Cuoci, mescolando, per 10-15 minuti, poi aggiungi la pasta scolata al
dente ed eventualmente un po’ della sua acqua di cottura, mescola
e servi spolverizzando con il pepe. Completa con un cibo proteico.

Primo piatto Zuppa al peperoncino


Ingredienti per 2 persone: 400g di cavolini di Bruxelles; 1 peperonci-
no fresco; 1 carota; 1 cipolla rossa; 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva; brodo vegetale q.b.

Preparazione: in una casseruola con l’olio caldo fai appassire carota


e cipolla tritate, quindi unisci i cavolini mondati e tagliati a metà e fai
rosolare mescolando. Copri con il brodo bollente e porta a cottura
unendo se necessario altro brodo caldo e aggiungendo 5 minuti pri-
ma di fine cottura il peperoncino a rondelle. Completa con un cibo
proteico (come 150g di pollo alla piastra) e 2-3 gallette di mais.

Contorno Cavolini allo yogurt


Ingredienti per 2 persone: 500g di cavolini di Bruxelles; 125g di yogurt
al naturale; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva; sale marino inte-
grale e pepe nero q.b.
Preparazione: monda i cavolini, quindi cuocili al vapore per 10-15
minuti. A questo punto scalda l’olio in una padella antiaderente,
quindi unisci i cavolini tagliati a metà, regolando di sale e pepe. Falli
rosolare leggermente, quindi servi in tavola guarnendo con lo yogurt
mescolato a 1 pizzico di sale e 1 presa di pepe. Completa con un ali-
mento proteico (come 150g di salmone alla piastra o 150g di ricotta
magra) e 2-3 gallette di grano saraceno o di mais.

84 Curarsi mangiando - Gennaio 2018


I CORSI DI RIZA
Questi corsi sono a carattere tecnico-pratico
e sono aperti, oltre che al pubblico, Riflessologia plantare
a fisioterapisti, estetiste, naturopati, infermieri, integrata
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l’Istituto Riza hanno diritto di prelazione.
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di Bioenergetica Alimentazione dinamica
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Torino • 3-4 febbraio, 3-4 marzo, 21-22 aprile 2018 CITTÀ IN 3 WEEK-END

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Verona • 13-14 gennaio, 10-11 febbraio, 10-11 marzo, Condotto da B. Sironi
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Roma • 20-21 gennaio, 3-4 febbraio, 3-4 marzo, 21-22 aprile,
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Visto l’alto numero di richieste si suggerisce di prenotarsi con largo anticipo

PER INFORMAZIONI E ISCRIZIONI: 02/58207921 - WWW.SCUOLA-NATUROPATIA.RIZA.IT


Centro Riza
Servizio di psicologia e psicoterapia

Incontri di gruppo
Tutti i giovedì con Raffaele Morelli
SCOPRIAMO LE NOSTRE RISORSE INTERIORI
Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali, disagi esistenziali e disturbi psico-
somatici a volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di
salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le me-
dicine, che possiamo risolvere il problema. Questi disagi racchiudono una gemma
preziosa: è il grande sapere dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera
natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri. Perché ognuno possiede Immagini
soltanto sue. Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop pratici dove vengono
insegnate le tecniche fondamentali per ritrovare il benessere interiore.

Incontri terapeutici di gruppo,


condotti dal dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra e psicoterapeuta,
tutti i giovedì dalle 17.00 alle 18.30
Dato l’elevato numero di richieste si consiglia di prenotare con largo anticipo

LE TECNICHE PER PREVENIRE E CURARE


L’ANSIA E IL PANICO
Chi soffre di DAP (disturbi da attacco di panico) ritiene che questo disagio sia insormontabile e finisce con il
farsi condizionare l’esistenza. Rinuncia a viaggi, teme la solitudine, perde la sua autonomia e l’indipendenza.
In questi incontri di gruppo si impara prima a gestire il disagio e via via a scoprire che l’ansia e gli attacchi
di panico sono la manifestazione della parte più vitale che chiede di prenderci cura di noi stessi. Affrontarle
come un’opportunità di crescita rende molto più rapida la guarigione.

Incontri terapeutici di gruppo,


condotti dalla dott.ssa Maria Chiara Marazzina, psicologa e psicoterapeuta,
tutti i martedì dalle 18.30 alle 20.00

Centro Riza di Medicina Naturale - Via Luigi Anelli, 4 - 20122 Milano


Per informazioni e prenotazioni tel. 02-5820793
http://centro.riza.it - centro@riza.it
speciale ricette a cura di Ilaria Radina

I piatti leggeri

cibi e cure naturali


e anti gastrite
L’alimentazione giusta ti aiuta a ritrovare
il benessere dello stomaco

T
ra le prime cause di problemi allo con creme grasse, il caffè e gli alcolici. È
stomaco troviamo gli errori alimen- invece consentito il latte parzialmente scre-
tari, l’helicobacter pylori e il fumo, il mato: mezzo bicchiere di latte può essere
tutto aggravato da stress, vita sedentaria bevuto in caso di bruciore allo stomaco,
e sovrappeso. A prescindere dalla causa, in quanto assorbe gli acidi gastrici e ne
tutti traggono giovamento da una dieta riduce l’impatto sulle mucose, ma è meglio
che favorisca la rigenerazione della mucosa non abusare di questo rimedio, perché la
gastrica e che aiuti a raggiungere il peso bevanda contiene anche proteine e grassi
forma oppure a mantenerlo. Prima di tutto e questo può portare, se si eccede, a nuovi
è necessario masticare bene e lentamente sintomi. Sono invece indicati tutti i cibi con
e fare pasti frequenti (almeno 5 al giorno: un contenuto moderato di grassi come le
colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) carni bianche (parti magre), il pesce magro,
per evitare che i succhi gastrici, a stomaco i formaggi magri non fermentati, con l’ec-
vuoto, danneggino le mucose e provochino cezione del consumo moderato di grana e
bruciori. Occorre poi evitare le carni e i pesci parmigiano. I cibi vanno cotti al vapore, in
grassi o conservati (sotto sale, sott’olio, af- acqua bollente, in forno o anche alla griglia
fumicati ecc.), i formaggi grassi (soprattutto (senza bruciacchiarli) o alla piastra e serviti
quelli fermentati come il gorgonzola), i dolci senza intingoli.

pag. 88 pag. 90 pag. 92 pag. 94 pag. 96


Antipasti Primi piatti che Secondi che riducono Contorni per Dessert e tisane
salva stomaco contrastano l’acidità i bruciori gastrici prevenire il reflusso per stare bene

Curarsi mangiando - Gennaio 2018 87


specIale rIcette ANTIGASTRITE

antipasti salva stomaco


cIbI e cure naturalI

cuori di carciofo al riso e piselli


QUAntitÀ ingredienti
3 persone • 6 cuori di carciofo • 2 cucchiai di piselli surgelati • 120g di
riso per risotti • 1 carota • qualche fogliolina di rosmarino
tempo Di prepArAZione
15 minuti
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • brodo vegetale,
succo di limone, sale marino integrale e curcuma q.b.
per CeLiACi
sì preparazione
In una casseruola con l’olio caldo fai rosolare leggermente
DiFFiCoLtÀ la carota a tocchetti e i piselli, quindi versa il riso e portalo
facile a cottura unendo poco brodo bollente per volta. Intanto
fai lessare i cuori di carciofo in acqua acidulata con
tempo Di CottUrA
succo di limone e poco salata, quindi scolali quando sono
45 minuti
morbidi e disponili in un piatto di portata. Quando il riso è
CALorie pronto suddividilo sui carciofi e servi spolverizzando con
196 a porzione la curcuma e guarnendo con il rosmarino. Completa il
pasto con un cibo proteico (come 150g di pesce spada
alla piastra), 2 gallette di riso e 200g di zucchine al vapore.

QUAntitÀ
4 persone Rotolini di zucchina
tempo Di
ripieni allo zenzero
prepArAZione
15 minuti ingredienti
• 2 zucchine • 300g di fiocchi di latte • 1 cucchiaino di zen-
per CeLiACi zero • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino
sì integrale q.b.

DiFFiCoLtÀ preparazione
facile Monda le zucchine, affettale per la lunghezza in modo
uniforme, quindi cuocile sulla griglia ben calda, rigirandole
tempo Di a metà cottura. Intanto lavora i fiocchi di latte con l’olio,
CottUrA lo zenzero e 1 pizzico di sale, quindi suddividi il mix sulle
10 minuti zucchine grigliate, arrotolandole e fermandole con 1
stuzzicadenti. Disponi i rotolini su un piatto e servi. Completa
CALorie con 250g di patate lessate (o 2-3 cracker se non sei celiaco),
125 a porzione 100g di ricotta e 200g di carote al vapore.

88 Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018


QUAntitÀ
4 persone Polenta al forno
ingredienti
tempo Di • 120g di farina di mais istantanea per polenta • 1 cucchiaino di
prepArAZione curcuma • qualche foglia di salvia • 1 cucchiaio di olio extraver-
10 minuti gine d’oliva • sale marino integrale q.b.

per CeLiACi preparazione


sì Prepara la polenta seguendo le istruzioni riportate sulla
confezione e aggiungendo nell’acqua di cottura la curcuma
DiFFiCoLtÀ e la salvia sminuzzata, quindi lasciala raffreddare e tagliala a
facile
fette. Disponi le fette di polenta su una teglia ricoperta con carta
forno, condiscile con l’olio, regola di sale e cuoci nel forno già
tempo Di
caldo a 180°C per 10-15 minuti (o fino a doratura). Servi in tavola
CottUrA
20-25 minuti la polenta calda guarnendo con le foglie di salvia. Completa il
pasto con un alimento proteico (per esempio, 150g di tofu saltato
CALorie in padella con un filo d’olio e curcuma), 2 gallette di mais e 200g
132 a porzione di finocchi cotti al vapore.

Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018 89


specIale rIcette ANTIGASTRITE

primi che contrastano l’acidità


cIbI e cure naturalI

QUAntitÀ
2 persone Orecchiette
tempo Di prepArAZione con i broccoli
10-15 minuti
ingredienti
per CeLiACi • 120g di pasta tipo orecchiette • 200g di cimette di broccoli • 1 patata • 1 cucchiaino di
no zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

DiFFiCoLtÀ preparazione
facile
In un tegame con l’olio caldo cuoci per 5 minuti la patata a tocchetti, quindi unisci i
broccoli e cuoci per altri 10 minuti, regolando di sale e unendo se necessario poca
tempo Di CottUrA
acqua. Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione poco salata,
20-25 minuti
quindi scolala al dente e versala nel tegame coi broccoli, aggiungendo anche lo zenzero.
CALorie Fai saltare in padella per 2 minuti, quindi servi. Completa con un cibo proteico (per
286 a porzione esempio 150g di tofu in padella o di pesce spada alla piastra) e 200g di carote al vapore.

90 Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018


Risotto alla curcuma
QUAntitÀ DiFFiCoLtÀ
2 persone facile

tempo Di tempo Di
prepArAZione CottUrA
10 minuti 35-40 minuti

per CeLiACi CALorie


sì 315 a porzione

ingredienti
• 120g di riso Carnaroli • 1 gambo di sedano • 1 carota • 1 cucchiaino di cur-
cuma in polvere • 30g di grana grattugiato • 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva • brodo vegetale q.b.

preparazione
In una casseruola con l’olio caldo fai rosolare leggermente la carota a
tocchetti e il sedano a rondelle. Unisci il riso, fallo tostare leggermente,
quindi versa 1 mestolo di brodo vegetale bollente. Porta a cottura unendo
poco brodo per volta e sciogliendo nell’ultimo mestolino la curcuma. Servi in
tavola con il grana grattugiato. Completa il pasto con 100g di ricotta magra e
250g di zucchine cotte al vapore e condite con un filo d’olio.

Gnocchi di patate
con carote e limone
QUAntitÀ
ingredienti
2 persone • 250g di gnocchi di patate • 2 carote • 1 limone
bio • 100g di yogurt magro • 1 cucchiaio di olio
tempo Di extravergine d’oliva • 1 cucchiaino di curcuma
prepArAZione • sale marino integrale e prezzemolo q.b.
10-15 minuti
preparazione
per CeLiACi Metti a lessare gli gnocchi in una pentola
no con acqua in ebollizione leggermente salata.
Intanto in un tegame sul fuoco metti l’olio, le
DiFFiCoLtÀ carote grattugiate, la curcuma, lo yogurt e la
facile buccia di limone grattugiata. Fai saldare bene
e usa per condire gli gnocchi che avrai scolato
tempo Di quando vengono a galla. Servi guarnendo
CottUrA con qualche foglia di prezzemolo. Completa il
10-15 minuti pasto con un secondo proteico (come 150g di
tacchino alla piastra) e un contorno di verdure
CALorie (per esempio, 250g di finocchi al vapore conditi
218 a porzione
con un filo d’olio).

Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018 91


specIale rIcette ANTIGASTRITE

secondi che riducono


cIbI e cure naturalI

i bruciori gastrici
ceci con carote alle mandorle
QUAntitÀ ingredienti
2 persone • 300g di ceci lessati (o in vasetto, ben scolati) • 200g
di carote • 30g di scaglie di mandorle • 10 foglie di
tempo Di prepArAZione
prezzemolo • 1 presa di curcuma • 1 cucchiaio di
10-15 minuti
olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.
per CeLiACi
sì preparazione
Monda le carote e affettale sottilmente per la
DiFFiCoLtÀ lunghezza (puoi usare una mandolina). Mettile
facile quindi a cuocere in una padella con l’olio caldo,
mescolando e regolando di sale. Dopo circa 10
tempo Di CottUrA
minuti unisci anche i ceci e la curcuma sciolta in
15-20 minuti
1 cucchiaio d’acqua. Cuoci, mescolando, per altri
CALorie 5 minuti, quindi servi in tavola guarnendo con le
351 a porzione scaglie di mandorle e il prezzemolo tritato. Completa
il pasto con 250g a porzione di patate lessate (oppure
2-3 cracker se non sei celiaco) e 200g di zucchine
cotte al vapore.

QUAntitÀ
2 persone Pesce agli aromi
ingredienti
tempo Di
prepArAZione
• 300g di filetti di pesce a piacere già pronti per la cottura
10-15 minuti (orata, sogliola ecc.; anche surgelati) • ½ cucchiaino di
rosmarino • ½ cucchiaino di timo • 3 zucchine • qualche
per CeLiACi fettina di limone • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
sì • sale marino integrale q.b.

DiFFiCoLtÀ preparazione
facile Monda le zucchine, tagliale a rondelle e disponile in un
unico strato in una teglia ricoperta con abbondante carta
tempo Di forno (o carta alluminio). Disponici sopra i filetti di pesce e
CottUrA le fettine di limone, regola di sale, aggiungi l’olio e le erbe
20-25 minuti aromatiche e chiudi a mo’ di cartoccio, aiutandoti con degli
stuzzicadenti. Cuoci nel forno caldo a 180°C per circa 20
CALorie
minuti. Completa con 250g di patate al forno o lessate (2-3
214 a porzione
cracker se non sei celiaco) e 200g di carote cotte al vapore.

92 Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018


QUAntitÀ
2 persone Pollo alla zucca
tempo Di ingredienti
prepArAZione • 300g di fettine di petto di pollo • 200g di polpa di zucca • 2 cuc-
10-15 minuti chiaini di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine
d’oliva • prezzemolo e sale marino integrale q.b.
per CeLiACi
sì preparazione
Cuoci al vapore la polpa di zucca mondata e tagliata a tocchetti,
DiFFiCoLtÀ quindi frullala con lo zenzero, unendo se necessario poca
facile acqua. Mettila quindi a scaldare in un pentolino, mescolando
e regolando di sale. Metti a cuocere le fettine di pollo in una
tempo Di padella antiaderente con l’olio caldo, regolando di sale, quindi
CottUrA suddividi nei piatti di portata e servi in tavola guarnendo con la
15-20 minuti
crema di zucca e qualche fogliolina di prezzemolo. Completa il
pasto con un contorno di verdure (come 150g di zucchine cotte in
CALorie padella con un filo d’olio) e 3 gallette di grano saraceno (oppure
239 a porzione
3 cracker se non sei celiaco).

Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018 93


specIale rIcette ANTIGASTRITE

contorni per prevenire il reflusso


cIbI e cure naturalI

QUAntitÀ
2 persone Patate in padella
tempo Di prepArAZione al finocchietto
10 minuti
ingredienti
per CeLiACi • 500g di patate piccole di dimensioni uniformi (oppure tagliate a tocchetti) • 1 rametto di
sì finocchietto fresco • 1 cucchiaino di curcuma • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale q.b.
DiFFiCoLtÀ
facile
preparazione
Cuoci le patate al vapore, quindi sbucciale e mettile a rosolare leggermente in una
tempo Di CottUrA
padella antiaderente con l’olio caldo e la curcuma, mescolando e regolando di sale.
25-30 minuti
Servi in tavola guarnendo con il finocchietto tritato. Completa il pasto con un secondo
CALorie proteico (come 150g di sogliola al vapore o 150g di tempeh alla piastra) e 250g di carote
257 a porzione a rondelle cotte in padella con un filo d’olio.

94 Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018


Finocchi gratinati
QUAntitÀ DiFFiCoLtÀ
2 persone facile

tempo Di tempo Di
prepArAZione CottUrA
10 minuti 25-30 minuti

per CeLiACi CALorie


sì 145 a porzione

ingredienti
• 500g di finocchi • 1 cucchiaino di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio
extravergine d’oliva • 30g di grana grattugiato • sale marino integrale q.b.

preparazione
Monda i finocchi e cuocili al vapore, quindi tagliali a spicchi e disponili in
una teglia ricoperta con carta forno. Regola di sale, condisci con l’olio e
spolverizza con lo zenzero e il grana grattugiato. Cuoci nel forno caldo a 180°C
sotto il grill per 10 minuti. Completa il pasto con 100g di ricotta magra e 250g
di patate lessate (oppure 2-3 cracker se non sei celiaco).

Indivia spadellata
ai capperi e origano
QUAntitÀ
ingredienti
2 persone • 300g di indivia belga • 1 cucchiaio di capperi
sotto sale • 1 cucchiaino raso di origano • 10
tempo Di foglie di prezzemolo • 1 cucchiaio di olio extra-
prepArAZione vergine d’oliva • sale marino integrale q.b.
10 minuti
preparazione
per CeLiACi Monda l’indivia e affettala sottilmente, quindi
sì mettila a cuocere in un tegame antiaderente
con l’olio caldo, mescolando e regolando
DiFFiCoLtÀ di sale. Dopo 5 minuti unisci i capperi (ben
facile sciacquati sotto acqua corrente e asciugati) e
l’origano, cuoci per altri 5 minuti mescolando e
tempo Di poi servi in tavola guarnendo con il prezzemolo
CottUrA tritato finemente. Completa il pasto con un
15-20 minuti secondo piatto proteico (per esempio, 150g di
tofu alle erbe oppure 150g di tacchino grigliato)
CALorie e 2-3 gallette di mais (o 2-3 cracker se non sei
88 a porzione
celiaco).

Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018 95


specIale rIcette ANTIGASTRITE

Dessert e tisane
cIbI e cure naturalI

per stare bene


Zenzero candito alla stevia
QUAntitÀ ingredienti
4 persone • 300g di radice fresca di zenzero • 100g di stevia
• acqua q.b.
tempo Di prepArAZione
10 minuti
preparazione
per CeLiACi Sbuccia la radice di zenzero, mondala e tagliala
sì a tocchetti o a fettine, quindi mettili a cuocere in
un pentolino con 500ml di acqua in ebollizione.
DiFFiCoLtÀ Unisci la stevia e lascia sul fuoco per 15 minuti.
facile Scola lo zenzero, disponilo in una teglia ricoperta
con carta forno e lascialo quasi asciugare a
tempo Di CottUrA
200°C. A piacere spolverizza con altra stevia. È
25-30 minuti
un ottimo dessert, da consumare dopo pranzo e
CALorie dopo cena per favorire la digestione e prevenire
42 a porzione i bruciori di stomaco.

QUAntitÀ
1 persona Tisana di malva
e finocchio
tempo Di
prepArAZione
ingredienti
10 minuti
• 1 cucchiaino di finocchio taglio tisana
per CeLiACi • ½ cucchiaino di malva taglio tisana • 1
sì cucchiaino di stevia • 120ml di acqua

DiFFiCoLtÀ preparazione
facile In una tazza metti il finocchio e la malva,
quindi unisci l’acqua bollente e lascia
tempo Di in infusione per circa 10 minuti. Filtra e
CottUrA dolcifica con la stevia. Questa tisana è
5 minuti da bere preferibilmente dopo pranzo.
A cena, puoi berne solo qualche sorso,
CALorie perché nel pasto serale è preferibile
4 a porzione
evitare troppi liquidi.

96 Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018


QUAntitÀ
1 persona Tisana di anice
tempo Di
stellato e rosa
prepArAZione
10 minuti
ingredienti
• ½ cucchiaino di anice stellato taglio tisana • ½ cuc-
chiaino di boccioli di rosa taglio tisana • 1 cucchiaino
per CeLiACi
sì di stevia • 120ml di acqua

preparazione
DiFFiCoLtÀ
facile In una tazza metti l’anice stellato e i boccioli di rosa
taglio tisana, quindi unisci l’acqua bollente e lascia in
infusione per circa 10 minuti. Filtra e bevi la bevanda
tempo Di
CottUrA calda o fredda a piacere, dolcificando con la stevia.
5 minuti Questa tisana è ottima consumata dopo il pranzo. A
cena, puoi berne solo qualche sorso, perché come già
CALorie detto è meglio evitare di consumare troppi liquidi, che
4 a porzione potrebbero causare reflusso durante il sonno.

Curarsi mAngiAnDo - Gennaio 2018 97


Curarsi
Indice delle ricette MANGIANDO
Direttore responsabile
Maria Fiorella Coccolo
Progetto grafico e videoimpaginazione
Daniela Figliola

DOSSIER: LA SALUTE STAR BENE A TAVOLA: Comitato scientifico


Raffaele Morelli, Vittorio Caprioglio,
DEI BRONCHI VIA LA STANCHEZZA Daniela Marafante, Emilio Minelli
DA CARENZA DI FERRO Hanno collaborato
Suzette Bivas, Regina Denenberger,
16 Risotto al kiwi MANGIANDO Domenica Grassi, Yancen Drolma,
17 Saraceno con verdure Giovanni Corbetta, Gina Innocenti, Ilaria Radina

17 Tofu alla paprica 77 Fusilli ai calamari Immagini


Marco Mayer per Interno 32, ShutterStock
78 Reginette alle lenticchie
Direttore Generale
79 Straccetti di vitello Liliana Tieger
OGGI IN TAVOLA: all’arancia Direttore Pubblicità
IL CIOCCOLATO Doris Tieger
Ufficio Pubblicità
Luisa Maruelli, Ugo Scarparo
20 Cheesecake light ORTO IN CASA: Segreteria
Luana Lombardi
21 Cremoso alla frutta COLTIVA I CAVOLINI
Responsabile amministrativo
22 Dolcetti alle mandorle DI BRUXELLES Danila Pezzali
e cioccolato Segreteria di Direzione
20 Torta al cioccolato 84 Cavolini allo yogurt Daniela Tosarello

senza zucchero 84 Penne saporite Responsabile ufficio tecnico


Sara Dognini
84 Zuppa al peperoncino Ufficio Abbonamenti
Maria Tondini, Clarissa Cazzato
DIFENDERE LA SALUTE: Redazione, amministrazione
MEMORIA E CERVELLO SPECIALE RICETTE: e servizio abbonamenti:
via L. Anelli 1, 20122 Milano - tel. 02/5845961 r.a.
I PIATTI LEGGERI - fax 02/58318162 e-mail: info@riza.it - Pubblici-
tà: Edizioni Riza S.p.a. - via L. Anelli 1 - 20122
38 Penne all’avocado E ANTI GASTRITE Milano tel. 02/5845961 - fax 02/58318162
37 Spinaci con l’uovo
Stampato in Italia da: Rotolito Lombarda S.p.A.
39 Tortiglioni ai gamberetti 92 Ceci con carote 20063 Cernusco S/N (MI). Distribuzione per
alle mandorle l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” - S.p.A., via
Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) - Di-
88 Cuori di carciofo stribuzione per l’estero: S.I.E.S. Srl - Servizio
Periodici - Via Bettola 18, 20092 Cinisello Bal-
STAR BENE A TAVOLA: al riso e piselli samo (MI) Italy
DISINFIAMMA IL COLON 95 Finocchi gratinati
Arretrati: 8,40 euro. Abbonamento annuale (12
91 Gnocchi di patate numeri): 34 euro (Paesi europei 100,00 euro -
altri Paesi 136,00 euro - Oceania 178,00 euro).
47 Crema di sedano e patate con carote e limone Versamenti da effettuare sul C.C.P. n. 25847203,
45 Pasta al radicchio e porro 95 Indivia spadellata intestato a: Edizioni Riza S.p.A., via Luigi Anelli,
1 - 20122 Milano. Autorizzazione del Tribunale
46 Pollo all’arancia ai capperi e origano di Milano n. 339 del 22 maggio 2007.
90 Orecchiette Iscrizione al ROC n° 853971 del 25 maggio 2011.
ISSN 1974-000X (PRINT)
con i broccoli ISSN 2499-0728 (ONLINE)
SPECIALE ANTIETÀ: 94 Patate in padella al
GIOVANI PIÙ A LUNGO finocchietto
Associato a: A.N.E.S. - Associazione Nazio-
ELIMINANDO I CHILI 92 Pesce agli aromi nale Editoria Periodica Specializzata Confin-
dustria
IN ECCESSO 89 Polenta al forno
93 Pollo alla zucca www.riza.it
info@riza.it - Corsi Istituto Riza: riza@riza.it -
57 Cosce di pollo alla 91 Risotto alla curcuma Abbonamenti: abbonamenti@riza.it - Pubblicità:
melagrana 89 Rotolini di zucchina advertising@riza.it

56 Nasello ai finocchi ripieni allo zenzero GARANZIA DI RISERVATEZZA PER GLI ABBO-
NATI. L’Editore garantisce la massima riserva-
55 Penne “zucca e amaretti” 97 Tisana di anice stellato tezza dei dati forniti dagli abbonati e la possi-
e rosa bilità di richiederne gratuitamente la rettifica o
la cancellazione scrivendo a: Edizioni Riza - via
96 Tisana di malva L. Anelli, 1 - 20122 Milano. Le informazioni cu-
stodite nell’archivio elettronico Riza verranno
CIBI SICURI: I LEGUMI e finocchio utilizzate al solo scopo di inviare agli abbonati
96 Zenzero candito vantaggiose proposte commerciali (art. 13 de-
creto legge 196/2003)
71 Polpette di legumi alla stevia
Numero 114 - Gennaio 2018
Solo prodotti

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di QUALITÀ

... pianta grassa tipica delle zone fredde


della Siberia
• SUPPORTO ALLO STRESS
• RAFFORZAMENTO DEL SISTEMA IMMUNITARIO
• RESISTENZA MUSCOLARE

Gli integratori non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata, e di un sano stile di vita.
• AIUTO NELLE PRESTAZIONI FISICHE E INTELLETTUALI
• FAVORISCE L’AUMENTO DEI LIVELLI DI SEROTONINA

a Rhodiola rosea presenta un netica. L’estratto dalle radici si


elevato potere adattogeno, utile distingue per la quantità dei
all’uomo per accrescere la principi vegetali contenuti e per
resistenza dell’organismo aiutan- l’elevata qualità produttiva.
dolo a fronteggiare stress di 50 capsule da 500 mg
Estratto secco di: Rhodiola rosea,
varia natura, legato a fattori Rosavin 3% e Salidroside 1%
esterni e interni, contrastando
così le ripercussioni negative a
livello del sistema nervoso. In vendita nelle
erboristerie, farmacie,
L’azione graduale e fisiologica parafarmacie e negozi
della Rhodiola aiuta a ridurre di alimentazione
l’impatto dei fattori di stress sul naturale
sistema nervoso. In questo senso,
la Rhodiola rosea ha dato rispo-
ste positive contro le alterazioni
dell’umore e i disturbi del sonno.
Aiuta anche a ridurre i tempi di
recupero in seguito ad attività
fisica intensa.
La Rhodiola può essere un
valido sostegno nelle diete rivol- La Rhodiola rosea può quindi essere utile per chi
te al controllo del peso in quanto desidera migliorare l’attenzione e le capacità
si ritiene che agisca sulla fame d’apprendimento, nello studio e sul
nervosa. Agisce inoltre favoren- lavoro, ed anche a chi cerca un
do il meccanismo della memoria. sostegno contro lo stress
La Rhodiola rosea di Natural eccessivo: quello in cui ci si
Point è senza glutine, priva di sente schiacciati dagli
sostanze allergeniche e non ha impegni o fisicamente
subito alcuna modificazione ge- indeboliti.

Natural Point srl - via P. Mariani, 4 - 20128 Milano


tel. 02.27007247 - info@naturalpoint.it - www.naturalpoint.it