A dieta cetogênica:

Um guia completo para

o Dieter e Practitioner
Lyle McDonald
Agradecimentos
Graças a Dan Duchaine e Dr. Mauro DiPasquale, e antes deles Michael
Zumpano,
que fez o trabalho inicial sobre a dieta cetogênica para os atletas e me
interessou em pesquisar
eles. Sem o seu trabalho inicial, este livro nunca teria sido escrito.
Um agradecimento especial aos numerosos indivíduos na internet
(especialmente a lista lowcarb-l),
que me pediu as perguntas difíceis e me forçou a ir procurar respostas. Para
aqueles mesmo
indivíduos, obrigado por sua paciência enquanto eu terminar este livro.
Extra agradecimentos especiais vão para meus editores, Elzi Volk e Clair
Melton. Sua entrada foi
inestimável, e me impediu de ser redundante. Graças também sai para todo
mundo que tem
me enviou correções através das várias impressões. Ainda mais graças a
Lisa Sporleder, que
me deu um valioso contributo no layout da página, e sem os quais este livro
teria parecia muito
pior.
Finalmente, um agradecimento especial vai para Robert Langford, que
desenvolveu a 10 dias
ciclo de dieta cetogênica, que aparece nas páginas 150-151.
4
Introdução
Fiquei interessado na dieta cetogênica dois anos e meio atrás, quando eu
usei um modificado
formulário (chamado de uma dieta cetogênica cíclica) para atingir um nível
de magreza que antes era impossível
usando outras dietas. Desde aquela época, passei inúmeras horas
pesquisando os detalhes do
dieta, a tentativa de responder às muitas perguntas que a rodeiam. Este
livro representa o
resultados dessa busca.
A dieta cetogénica é cercada de polêmica. Os defensores da dieta
cetogênica proclame
-lo como uma dieta mágica enquanto os adversários denunciar a dieta por
causa de equívocos sobre a
fisiologia envolvido. Tal como acontece com tantas questões de
controvérsia, a realidade está em algum lugar no
meio. Como a maioria das abordagens dietéticas, a dieta cetogênica tem
vantagens e desvantagens, todos
que são discutidas neste livro.
O objetivo deste livro não é convencer nem dissuadir os indivíduos a usar
uma dieta cetogênica.
Em vez disso, o objetivo deste livro é apresentar os fatos por trás da dieta
cetogênica com base no
investigação científica disponível. Enquanto o uso de evidência anedótica é
minimizado, é incluído
onde se acrescenta à informação apresentada.
Diretrizes para a implementação da dieta cetogênica são apresentados para
aqueles indivíduos que
decidir usá-lo. Embora uma dieta livre de carboidratos é apropriado para
indivíduos que não são
exercitar, ou apenas executar baixa intensidade exercício aeróbio, não é
adequado para aqueles
indivíduos envolvidos em exercícios de alta intensidade. Em adição à dieta
cetogénica padrão, dois
dieta cetogênica modificados são discutidos que integram carboidratos,
mantendo a cetose.
O primeiro destes é a dieta cetogénica alvo, que inclui o consumo de
hidratos de carbono em torno do exercício. A segunda, a dieta cetogênica
cíclica, alterna um período de
dieta cetogênica com períodos de alto consumo de carboidrato. Além de
uma análise
da dieta cetogênica, o exercício é dirigida, especialmente no que tange a
cetogênica dietas e perda de gordura.
Este livro está dividido em sete partes. Parte I inclui uma introdução à dieta
cetogênica
e uma história de seu desenvolvimento. Parte II apresenta a fisiologia da
utilização do combustível no corpo,
corpos cetônicos, as adaptações a cetose, alterações na composição
corporal, e outros metabólica
efeitos que ocorrem como um resultado de cetose. Parte III discute as dietas
específicas apresentadas neste
livro. Isso inclui uma discussão geral sobre os princípios de dieta, incluindo
a composição corporal e
taxa metabólica, bem como detalhes de como desenvolver um padrão, bem
orientado e cetogênica cíclica
dieta. Parte IV conclui discussão da dieta cetogênica com capítulos em
quebrar a perda de gordura
planaltos, terminando a dieta, as ferramentas utilizadas para melhorar a
dieta, e as preocupações para os indivíduos, considerando
usando dieta cetogênica.
Parte V discute fisiologia do exercício, incluindo exercícios aeróbicos,
treinamento do intervalo, e
treinamento de peso. Além disso, são discutidos os efeitos do exercício
sobre a cetose e perda de gordura. Parte VI
desenvolve diretrizes gerais de exercício com base nas informações
apresentadas na anterior
capítulos. Parte VII apresenta programas de exercícios de amostra, bem
como orientações para a pré-competição
fisiculturistas. Finalmente, Parte VIII discute o uso de suplementos na dieta
cetogénica, tanto para
estado geral de saúde, bem como objectivos específicos.
Este livro pretende ser um manual de referência técnica para a dieta
cetogênica. Inclui
a informação que deve ser útil para o público em geral, dieta, bem como
para atletas e
fisiculturistas. Esperemos que, a atenção aos precisão técnica irá torná-lo
útil para pesquisadores
e profissionais médicos. Como tal, as informações técnicas são
necessariamente apresentados embora
têm sido feitas tentativas para minimizar os detalhes altamente
técnicos. Mais de 600 referências científicas
Foram examinados na escrita deste livro, e cada capítulo inclui uma
bibliografia completa para que
leitores interessados podem obter mais detalhes quando desejado. Os
leitores que desejam mais aprofundada
informações são incentivados a examinar as referências citadas para
educar-se.
Lyle McDonald
Bio: Lyle McDonald recebeu seu BS da Universidade da Califórnia em Los
Angeles em
ciências fisiológicas. Ele já escreveu para diversas publicações, incluindo
duas revistas web
(Cyberpump e Mesomorphosis), duas revistas impressas (Hardgainer e pico
diário de treinamento),
e dois boletins de notícias (de Dave PowerStore Boletim informativo and
Dirty dieta).
6

Prefácio
REGULAMENTO DO cetogênese
( Sung t o som de "Clementine")
Em inanição, diabetes, níveis de açúcar sob tensão
Você precisa de combustível para continuar glicose poupança para o seu
cérebro
Os corpos cetônicos, os corpos cetônicos, tanto acetoacetato
E sua parceira de redução, 3-hidroxibutirato.
Up do glucagon, com baixa glicose, insulina é baixo na fase
Os ácidos graxos mobilizados pela lipase hormônio-sensível
Os corpos cetônicos, os corpos cetônicos, todos começam, assim, a partir
de células de gordura branca
Onde por falta de glicerol-P, TG tomada de baixo também.
Acilo gordo, nível CoA, torna-quinase fosforilam
Acetil-CoA carboxi-lase ao seu estado inativo
Os corpos cetônicos, corpos cetônicos, porque eles dizem glucagon
Também bloqueia carboxylation, reduz Malonil-CoA.
A malonil-CoA um bloqueador da chave CPT-1
Bloqueio de fora agora o traslado para mito do é iniciada
Agora nós ß oxidação, agora nós temos acetil-CoA
Mas o que é para pará-lo é através de oxidação boa TCA velho?
Em inanição, a tomada de glucose, estimulando PEP CK
Usa oxaloacético, também perdeu uma outra maneira
Os corpos cetônicos, o que é estranho é que o estado de oxidação
Também favorece a redução da OA para fazer malato.
Baixo da OA agora, citrato sintase, assim, perde atividade
Assim, o fluxo no ciclo de corta (temporariamente)
Os corpos cetónicos, corpos cetónicos situação é, portanto, esta
Acetil-CoA agora está derramando em cetogênese.
É um pouco complicado caminho, ele tem HMG-CoA
Com efeito, é a condensação de um modo cabeça-de-tailish
Os corpos cetônicos, corpos cetônicos, observar a relação do par
É controlada pela NAD para NADH em todos os lugares.
Não desprezá-los, eles são bons combustíveis para seus músculos, cérebro
e coração
Quando estiver corpos sobrecarregados, porém, que é quando seus
problemas começar
Os corpos cetônicos, corpos cetônicos, fazem acetona, perder CO2
Você pode respirar aqueles para fora, mas atente - acidose faz para você!
© "Songbook os bioquímicos", 2ª ed. "Harold Baum. Londres: Taylor e
Francis Publishers,
1995. Usado com permissão.
Tabela de conteúdos
Parte I: Introdução
Formação 19. Intervalo
200
1. Introdução à dieta cetogênica
11
Formação 20. Peso
206
2. História da dieta cetogênica
13
21. O efeito de exercício
Parte II: A fisiologia da cetose
em cetose
225
3. Combustível utilização
18
22. Exercício e perda de gordura
229
4. básica fisiologia do corpo cetona
28
Parte VI: Orientações de exercícios
5. As adaptações cetose
38
23. Orientações gerais de exercício
239
6. As alterações na composição corporal
52
Exercício aeróbico 24.
241
7. Outros efeitos da dieta cetogênica
71
Formação 25. Intervalo
245
Parte III: As dietas
Formação 26. Peso
248
8. Princípios gerais de dieta
86
Parte VII: Programas de exercícios
9. A dieta cetogênica padrão (SKD) 101
27. Iniciante / intermediário
260
10. Carboidratos e da dieta cetogênica
120
28. O CKD exercício avançado 266
11. A dieta cetogênica (TKD) alvo 124
29. Outras aplicações
270
12. A dieta cetogênica cíclica (CKD)
128
30. Fat perda para a pré-competição
Parte IV: Outros tópicos
fisiculturistas
278
13. Quebrando platôs de perda de gordura
148
Parte VIII: Suplementos
14. Terminar uma dieta cetogênica
152
31. suplementos Gerais
289
15. Ferramentas para a dieta cetogênica
158
32. perda de gordura
292
16. Considerações finais
166
33. A carga carb
302
Parte V: A fisiologia do exercício
34. Força / ganho de massa
307
17. fisiologia muscular e
Apêndices
309
produção de energia
174
Glossário
312
Exercício aeróbico 18.
180
Índice
314
9
Parte I
Introdução
Capítulo 1: Introdução à dieta cetogênica
Capítulo 2: A história da dieta cetogênica
Antes de discutir os detalhes da dieta cetogênica, é útil para discutir alguns
informações introdutórias. Isso inclui uma visão geral da dieta cetogênica,
bem como a
a história do seu desenvolvimento, tanto para as condições médicas, bem
como para a perda de gordura.
10

Capítulo 1:
Introdução à dieta cetogênica
Muitos leitores podem não estar familiarizados com a dieta
cetogênica. Este capítulo discute algumas
idéias gerais sobre dieta cetogênica, bem como os termos que definem que
podem ser úteis.
Em termos mais gerais, uma dieta cetogénica é qualquer dieta que faz com
que os corpos cetônicos a ser
produzida pelo fígado, deslocando o metabolismo do corpo para longe a
partir da glucose e para a gordura
utilização. Mais especificamente, uma dieta cetogénica é aquele que
restringe hidratos de carbono abaixo de um certo
nível (geralmente 100 gramas por dia), induzindo uma série de adaptações
para ter lugar. E Proteína
ingestão de gordura são variáveis, dependendo do objetivo do dieter. No
entanto, o determinante final de
se uma dieta cetogénica é ou não é a presença (ou ausência) de hidratos de
carbono.
Metabolismo de combustível e da dieta cetogênica
Sob condições dietéticas "normais", o corpo é executado em um mix de
carboidratos, proteínas e gorduras.
Quando hidratos de carbono são retirados da dieta, pequenas lojas do corpo
se esgotam rapidamente.
Por conseguinte, o corpo é forçado a encontrar uma alternativa de
combustível para fornecer energia.Um destes combustíveis é
Os ácidos gordos livres (FFA), os quais podem ser utilizados pela maior
parte dos tecidos do corpo. No entanto, nem todos os órgãos
pode usar FFA. Por exemplo, o cérebro eo sistema nervoso são incapazes
de usar FFA para o combustível;
no entanto, eles podem usar os corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos são um subproduto da repartição incompleta de FFA
no fígado. Elas
servir como um não-hidratos de carbono, combustível derivado de gordura
de tecidos tais como o cérebro. Quando corpos cetônicos
são produzidos a taxas aceleradas, eles acumulam-se na corrente sanguínea,
provocando uma metabólica
estado chamado cetose para se desenvolver. Ao mesmo tempo, há uma
diminuição da utilização da glucose e
Produção. Juntamente com isso, há uma diminuição na quebra de proteína a
ser utilizada para produzir energia,
designado por «proteína poupadores '. Muitos indivíduos são atraídos para
as dietas Cetogénicas numa tentativa de
perder gordura corporal, poupando a perda de massa corporal magra.
Hormônios e da dieta cetogênica
Dieta cetogênica fazer com que as adaptações acima descritos
principalmente por afetar os níveis de
dois hormônios: a insulina eo glucagon. A insulina é um hormônio de
armazenamento, responsável por mover
nutrientes da corrente sanguínea e em tecidos-alvo. Por exemplo, a insulina
provoca a glicose
ser armazenados na forma de glicogénio muscular, e FFA para ser
armazenada no tecido adiposo como triglicéridos. Glucagon
é uma hormona, estimular o organismo a quebrar glicogénio armazenado,
especialmente na mobilização de combustível-
fígado, para fornecer glicose para o corpo.
Quando hidratos de carbono são retirados da dieta, os níveis de insulina e
diminuir os níveis de glucagon
aumentar. Isto provoca um aumento na liberação de AGL de células de
gordura, e aumento FFA queimando no
fígado. O FFA queima acelerada no fígado é o que em última análise
conduz à produção de
corpos cetónicos e o estado metabólico de cetose. Além de insulina e
glucagon, um número de
11

outros hormônios também são afetados, todos os quais ajudam a mudar o

uso de combustível longe de carboidratos e
no sentido de gordura.
Exercício e dieta cetogênica
Tal como acontece com qualquer dieta perda de gordura, o exercício vai
melhorar o sucesso da dieta cetogénica. Contudo,
uma dieta desprovida de carboidratos é incapaz de sustentar o desempenho
do exercício de alta intensidade, embora
exercícios de baixa intensidade pode ser realizada. Por esta razão, os
indivíduos que desejem utilizar um cetogénica
dieta e realizar exercícios de alta intensidade deve integrar hidratos de
carbono sem interromper a
efeitos de cetose.
Dois dieta cetogênica modificados são descritas neste livro que abordar
esta questão a partir de
direções diferentes. A dieta cetogênica alvo (TKD) permite que os hidratos
de carbono para ser consumido
imediatamente em torno do exercício, para sustentar o desempenho sem
afetar a cetose. O cíclica
dieta cetogênica (CKD) alterna períodos de dieta cetogênica com períodos
de alto teor de carboidratos
consumo. O período de alto teor de carboidratos glicogênio muscular
recargas alimentares para sustentar o exercício
desempenho.
12

Capítulo 2:
História da dieta cetogênica
Antes de discutir a teoria e os efeitos metabólicos da dieta cetogénica, é útil
rever brevemente a história da dieta cetogênica e como ele evoluiu. Há dois
primário
caminhos (e numerosas sub-caminhos) que a dieta cetogênica tem seguido
desde a sua criação:
tratamento de epilepsia e no tratamento da obesidade.
Jejum
Sem discutir aqui os detalhes técnicos, deverá ser entendido que o jejum (o
total abstinência de alimentos) e dieta cetogênica são metabolicamente
muito semelhantes. As semelhanças
entre os dois estados metabólicos (por vezes referido como 'cetose fome
»e« dietético
cetose ', respectivamente) têm, em parte, levou ao desenvolvimento da dieta
cetogénica ao longo dos anos.
A dieta cetogênica tenta imitar os efeitos metabólicos de jejum enquanto a
comida está sendo
consumidos.
Epilepsia (compilado a partir das referências 1-5)
A dieta cetogénica tem sido usado para tratar uma variedade de condições
clínicas, o mais bem
conhecido dos quais é epilepsia infantil. Escritos tão cedo quanto a idade
média discutir o uso de
o jejum como um tratamento para convulsões. Início de 1900 viu o uso de
jejum total, como um tratamento
para convulsões em crianças. No entanto, o jejum não pode ser sustentado
indefinidamente e apenas controles
convulsões, enquanto o jejum é continuada.
Devido aos problemas com jejum prolongado, pesquisadores de nutrição
início parecia uma maneira de
imitar inanição cetose, enquanto permite que o consumo de alimentos. A
investigação determinou que uma dieta alta
em gordura, pobre em hidratos de carbono e fornecer a proteína mínima
necessária para sustentar o crescimento poderia
manter a cetose fome durante longos períodos de tempo. Isto levou ao
desenvolvimento do original
dieta cetogênica para epilepsia em 1921 pelo Dr. Wilder. Cetogênica dieta
controlada pediátrica do Dr. Wilder
epilepsia, em muitos casos onde as drogas e outros tratamentos haviam
falhado. A dieta cetogênica como
desenvolvido pelo Dr. Wilder é essencialmente idêntica à dieta a ser
utilizada em 1998 para tratar a infância
epilepsia.
A dieta cetogênica caiu no esquecimento durante os anos 30, 40 e 50, como
novas drogas para epilepsia
foram descobertos. A dificuldade na administração da dieta, especialmente
em face da facilmente prescrito
drogas, fez com que todos, mas desaparecem durante este tempo. Algumas
dietas Cetogénicas modificados, tais como o
Triglicerídeos de cadeia média (MCT) dieta, o que proporcionou maior
variabilidade alimentar foram julgados, mas eles
também caiu no esquecimento.
Em 1994, a dieta cetogênica como um tratamento para a epilepsia era
essencialmente "redescoberto" no
história de Charlie, a 2 anos de idade com crises que não puderam ser
controladas com medicamentos ou outro
tratamento, incluindo cirurgia no cérebro. O pai de Charlie encontrou
referência à dieta cetogênica no
literatura e decidiu procurar obter mais informações, terminando no Johns
Hopkins Medical Center.
13

Apreensões de Charlie foram completamente controladas, desde que ele era

na dieta. O incrível
o sucesso da dieta cetogênica em que outros tratamentos não tinha levado o
pai de Charlie para criar o
Charlie Foundation, que tem produzido vários vídeos, publicou o livro "A
Dieta da epilepsia
Tratamento: Uma introdução à dieta cetogênica ", e patrocinou
conferências para treinar
médicos e nutricionistas para implementar a dieta. Embora os mecanismos
exactos de como o
dieta cetogênica trabalha para controlar a epilepsia ainda são
desconhecidos, a dieta continua a ganhar aceitação
como uma alternativa para a terapia de droga.
Outras condições clínicas
A epilepsia é sem dúvida a condição médica que foi tratado com o mais
cetogênica
dietas (1-3). No entanto, evidências preliminares sugerem que a dieta
cetogênica pode ter outro
usos clínicos, incluindo insuficiência respiratória (6), certos tipos de câncer
pediátrico (7-10) e, possivelmente,
trauma craniano (11). Os leitores interessados podem examinar os estudos
citados, como este livro centra-
principalmente na utilização da dieta cetogénica para perda de gordura.
Obesidade
As dietas Cetogénicas têm sido utilizados para a perda de peso, pelo menos
de um século, tornando ocasional
aparências para o mainstream dieta. Inanição completa foi estudada
incluindo frequentemente
a pesquisa seminal de Hill, que jejuou um assunto por 60 dias para
examinar os efeitos, que foi
resumidos por Cahill (12). Os efeitos da fome tornou inicialmente atraente
para tratar mórbida
a obesidade como a perda de peso / gordura rápida iria ocorrer. Outras
características atribuídas à cetose, tais como
a supressão do apetite e uma sensação de bem estar, fez jejum ainda mais
atraente para perda de peso.
Indivíduos extremamente obesos foram mantidos em jejum por períodos de
até um ano dado nada mais do que
água, vitaminas e minerais.
O principal problema com inanição completa é uma grande perda de
proteínas do corpo, principalmente a partir de
tecido muscular. Embora as perdas de proteínas diminuir rapidamente à
medida que a fome continua, até metade de
o peso total perdido durante o jejum completo é músculo e água, numa
proporção que é inaceitável.
No início dos anos 70, uma abordagem alternativa para a fome foi
desenvolvido, denominado o Proteína
Poupadores de modificação rápida (PSMF). O PSMF fornecida proteína de
alta qualidade em níveis que
impedir que a maior parte da perda de massa muscular, sem perturbar os
efeitos pretendidos "benéficos" de fome
cetose, que incluiu a supressão do apetite e uma dependência quase total da
gordura corporal e cetonas
para alimentar o corpo. É ainda usado para tratar a obesidade grave mas
deve ser supervisionada medicamente (13).
Neste momento, outros pesquisadores estavam sugerindo dietas 'de baixo
carboidrato' como um tratamento para
obesidade baseado no simples fato de que os indivíduos tendem a comer
menos calorias (e, portanto, perder
peso / gordura) quando os hidratos de carbono foram restritos a 50 gramas
por dia ou menos (14,15).Havia
muito debate sobre se as dietas cetogênica causou a perda de peso através
de alguma peculiaridade
metabolismo, como sugerido por estudos anteriores, ou simplesmente
porque as pessoas comeram menos.
O maior aumento na conscientização do público sobre a dieta cetogênica
como uma dieta de perda de gordura foi devido a
"Dr. Atkins Diet Revolution "no início da década de 1970 (16). Com
milhões de cópias vendidas, gerou
14

extremo interesse, bons e maus, na dieta cetogênica. Ao contrário da semi-

inanição e
dieta cetogênica de calorias muito baixas, que vieram antes dele, Dr. Atkins
sugere uma dieta limitada apenas
em hidratos de carbono, mas com proteína ilimitada e gordura. Ele
promoveu como uma dieta vida que
proporcionaria perda de peso rápida, fácil e sem fome, tudo ao mesmo
tempo permitindo dieters a comer como
tanto quanto eles gostaram de proteína e gordura. Ele ofereceu a
investigação apenas o suficiente para fazer um convincente
argumento, mas grande parte da pesquisa Citou sofreu com falhas
metodológicas.
Por uma variedade de razões, muito provavelmente relacionados com a não
suportado (e insuportável)
afirma Atkins fez, sua dieta foi abertamente criticada pela Associação
Médica Americana ea
dieta cetogênica caiu no esquecimento (17). Além disso, várias mortes
ocorrendo em dieters
seguinte "The Last Chance Diet" - uma dieta de proteína líquida de 300
calorias por dia, que tem um
semelhança superficial com a PSMF - causou mais protestos contra a dieta
cetogênica.
A partir desse momento, a dieta cetogênica (conhecido por esta altura como
a dieta Atkins), mas tudo
desapareceu do mainstream da consciência dieta norte-americana como um
hidrato de carbono elevado,
lowfat dieta se tornou a norma para a saúde, o desempenho do exercício e
perda de gordura.
Recentemente, tem havido um ressurgimento em dietas de baixo
carboidrato, incluindo "Dr.Atkins Novo
Diet Revolution "(18) e" Power Protein "pelo Eades (19), mas essas dietas
são destinadas primariamente
no dieter americana típica, não atletas.
Dieta cetogênica e fisiculturistas / atletas
Dietas de baixo carboidrato foram usadas, muitas vezes, nos primeiros anos
de bodybuilding (o peixe
e dieta da água). Tal como acontece com a perda de gordura em geral, o
uso de baixo carboidrato, dieta cetogênica por atletas
caiu em desgraça como a ênfase deslocou-se para dietas à base de
carboidratos.
Como dieta cetogênica têm reentrou na arena dieta na década de 1990,
dieta cetogênica modificados
foram introduzidas para os atletas, principalmente fisiculturistas. Estes
incluem chamada cíclica
dieta cetogênica (CKD do), tais como "A Dieta Metabólica" (20) e
"Bodyopus" (21).
Durante a década de 1980, Michael Zumpano e Daniel Duchaine introduziu
dois dos primeiros
CKD do: 'A Dieta Rebound' para o ganho muscular, e, em seguida, uma
versão modificada chamada "A Dieta final '
para perda de gordura. Nem ganhou muita aceitação na subcultura de
musculação. Esta foi mais
provavelmente devido à dificuldade na implementação das dietas e do fato
de que uma dieta rica em gordura foi contra
tudo nutricionistas defendeu.
No início da década de 1990, Dr. Mauro DiPasquale, um renomado
especialista em uso de drogas no esporte,
introduzido "A Dieta Metabólica" (AD). Esta dieta alternava períodos de 5-
6 dias de baixo carboidrato,
proteína moderada, moderada rica em gordura / comer com períodos de 1-2
dias de carboidratos ilimitada
o consumo (20). A principal premissa da Dieta Metabólica foi que a
semana seria lowcarb
provocar uma "mudança metabólica" de ocorrer, obrigando o organismo a
usar a gordura para o combustível. O alto consumo de carboidratos
nos fins de semana iria reabastecer os estoques de carboidratos eo
crescimento do músculo causa. O carb-loading
fase foi necessária como dieta cetogênica não pode sustentar o exercício de
alta intensidade, como peso
Treinamento.
DiPasquale argumentou que sua dieta era tanto anti-catabólico (prevenção
de lesões musculares) como
bem como abertamente construção muscular anabólico (). Seu livro sofreu
com a falta de adequada
referências (utilizando estudos animais em estudos humanos estavam
disponíveis) e desenho incorreta
15

conclusões. Como assim, seu livro deixou fisiculturistas com mais

perguntas do que deu respostas.
Alguns anos mais tarde, o especialista em musculação Dan Duchaine
lançou o livro "Underground
Bodyopus: Perda de peso Militant e Recomposição "(21). Bodyopus
dirigida vários temas
relacionada com a perda de gordura, apresentando três dietas
diferentes. Isto incluiu a sua abordagem para o CKD, que
ele chamou BODYOPUS. BODYOPUS era muito mais detalhada do que a
Dieta Metabólica, dando específico
recomendações alimentares em termos de qualidade e quantidade. Como
assim, ele deu treino básico
recomendações e entrou em mais detalhes sobre a fisiologia da dieta.
No entanto, "Bodyopus" deixou muitas perguntas sem resposta, como
evidenciado pelas numerosas
perguntas que aparecem nas revistas e na internet. Enquanto as idéias de
DuChaine foram aceitos para
um grau limitado pela subcultura bodybuilding, a falta de referências
científicas levou saúde
profissionais, que ainda pensavam da dieta cetogênica como perigosas e
insalubres, a questionar a
A credibilidade da dieta.
Uma pergunta
Um pouco difícil de entender é por isso que dietas cetogênica foram
prontamente aceitos como
tratamento médico para determinadas condições, mas são tão condenou
igualmente quando indicado para perda de gordura.
A maioria das críticas de dieta cetogênica para perda de gordura giram em
torno da saúde negativa suposta
efeitos (ou seja, danos nos rins) ou equívocos sobre o metabolismo
cetogênica (ou seja, cetonas são feitas
de proteína).
Isso levanta a questão de por que uma dieta presume tão perigoso para a
perda de gordura está sendo usado
clinicamente, sem problema. Pacientes com epilepsia pediátricos são
rotineiramente mantidos em profundo para cetose
períodos de até 3 anos, e ocasionalmente mais tempo, com poucos efeitos
doentes (3,5). No entanto, a menção de uma breve
stint em uma dieta cetogênica para perda de gordura e muitas pessoas vão
comentar sobre o rim e fígado
danos, cetoacidose, perda de massa muscular, etc. Se estes efeitos
secundários ocorreram devido a uma dieta cetogênica, nós
seria de esperar para vê-los em crianças epilépticas.
É discutível que eventuais efeitos negativos de uma dieta cetogênica são
mais do que compensados pelos
os efeitos benéficos do tratamento de uma doença ou que as crianças
adaptar-se a uma dieta cetogénica diferente
do que os adultos. Mesmo assim, a maioria dos efeitos secundários
atribuídos ao cetogénica dietas para perda de gordura não são
visto quando a dieta é usado clinicamente. Os efeitos colaterais em crianças
epilépticas são poucos em número e
facilmente tratadas, como tratado no capítulo 7.
Referências citadas
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M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. New York: Demos
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10. Conyers RAJ, et. ai. Câncer, cetose e nutrição parenteral. Med J Aust
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11. Ritter AM. Avaliação de uma dieta livre de carboidratos para pacientes
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Neurotrauma (1996) 13: 473-485.
12. Cahill GF e Aoki TT Como metabolismo afeta problemas
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98: 106-122.
13. Walters JK, et. ai. A proteína poupadores modificado rápido para
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14. Yudkin J e Carey M. O tratamento da obesidade por uma dieta "rica em
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15. Yudkin J. A dieta pobre em carboidratos no tratamento da
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16. "Dr. Revolução dieta de Atkins '"Robert Atkins, MD. New York: David
McKay Inc.
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17. Conselho sobre Alimentos e Nutrição Uma crítica de baixo carboidrato
peso reduzindo cetogênica
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18. "Dr. Atkins 'New Diet Revolution "Robert Atkins, MD. Nova Iorque:
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19. "Protein Power" Michael R. Eades, MD e Mary Dan Eades, MD. Nova
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1996.
20. "A Dieta Metabólica" Mauro DiPasquale, MD. Optimum Training
Systems, de 1995.
21. "BODYOPUS: perda de gordura Militant e recomposição do corpo"
Dan Duchaine. Nevada: Xipe
Press, 1996.
17

Parte II:
A fisiologia do Ketosis
Capítulo 3: utilização de combustível
Capítulo 4: fisiologia básica cetona
Capítulo 5: Adaptações cetose
Capítulo 6: Alterações na composição corporal
Capítulo 7: Outros efeitos da dieta cetogênica
Para abordar a fisiologia por trás da dieta cetogênica, deve ser discutida
uma série de temas.
Capítulo 3 discute a utilização de vários combustíveis: glicose, proteína,
gordura, cetonas. Embora não seja
específico para a dieta cetogênica, este fornece a base para entender os
capítulos seguintes.
Os capítulos 4 e 5 abordam os temas de corpos cetônicos, cetogênese, bem
como a
adaptações que são vistos durante a dieta cetogênica. Estes dois capítulos
estão entre os mais
técnico no livro, mas são essenciais para a compreensão das bases para a
dieta cetogênica. Muitos
as adaptações visto estão bem estabelecidos, outros nem tanto. Para evitar
transformar isso em um
graduação discussão nível bioquímica, muitos dos detalhes menores foram
omitidos.
Os leitores interessados são incentivados a examinar as referências citadas,
especialmente a recente revisão
papéis.
Capítulo 6 aborda a questão de saber se uma dieta cetogênica causa maior,
peso,
água, gordura, proteína e perdas em comparação a uma dieta mais
tradicional perda de gordura.Finalmente, o capítulo 7
aborda os outros efeitos metabólicos que ocorrem durante a cetose.
Uma nota sobre nomenclatura: Estritamente falando, o termo "cetona"
refere-se a uma classe geral de química
compostos. No entanto, as únicas três corpos cetônicos estamos
preocupados com são acetoacetato
(AcAc), beta-hidroxibutirato (BHB) e a acetona. Para evitar confusão, e
uma vez que só são
em causa com estes três corpos cetónicos específicos, os termos corpos
cetona e cetona (s) são utilizados
alternadamente.
18

Capítulo 3:
As noções básicas de utilização do combustível
Embora este capítulo não discute a dieta cetogênica em grande detalhe, as
informações
apresentado é útil na compreensão dos capítulos seguintes. Existem quatro
combustíveis primários que
pode ser utilizado no corpo humano: glicose, proteínas, ácidos gordos
livres, e cetonas. Esses combustíveis são
armazenado em proporções variáveis no corpo. No geral, a principal forma
de combustível armazenado é de triglicéridos,
armazenadas no tecido adiposo. Glicose e proteínas compõem fontes
secundárias. Estes combustíveis são utilizados em
proporções variáveis, dependendo do estado metabólico do corpo.
O principal determinante da utilização do combustível em seres humanos é
a disponibilidade de carboidratos, que
afeta os níveis de hormônio. Fatores adicionais que afetam a utilização do
combustível são o status de glicogênio hepático
Os níveis de certas enzimas (cheio ou vazio), bem como.
Seção 1: corporais lojas de combustível
O corpo tem três depósitos de armazenagem de combustível que ele pode
tocar durante os períodos de calorias
deficiência: proteína, que pode ser convertido em glicose no fígado e
utilizada para produzir energia;
hidratos de carbono, o qual é armazenado principalmente como de
glicogénio no músculo e no fígado; e gordura, que está
armazenado principalmente como gordura corporal. Um quarto potencial
combustível é cetonas. Sob condições dietéticas normais,
cetonas desempenhar um papel inexistente na produção de energia. Em
jejum ou uma dieta cetogênica, cetonas jogar
um papel mais importante na produção de energia, especialmente no
cérebro. Uma comparação entre os vários combustíveis
disponível para o corpo aparecem na tabela 1.
Tabela 1: Comparação dos combustíveis corporais em um homem 150
£ com 22% de gordura corporal
Tecido
Peso médio (lbs)
Vale calórico (kcal)
Triglicéridos do tecido adiposo
33
135.000
Proteína muscular
13
24.000
Estoques de carboidratos
Glicogênio muscular (normal)
00.25
480
Glicogênio hepático
00,5
280
Glicose no sangue
00,04
80
Total de lojas de carboidratos
00,8
840
Fonte: "Textbook of Biochemistry com correlações clínicas 4ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
O principal ponto a tomar a partir deste gráfico é que os estoques de
carboidratos são mínimas em
comparação com a proteína e gordura, suficiente para sustentar cerca de um
dia inteiro de energia.Embora
proteína armazenada pode conseguir alimentar o corpo por muito mais
tempo do que carboidrato, proteína excessiva
perdas acabará por causar a morte. Isso deixa o tecido adiposo como o
depósito primário de longo prazo
armazenamento de energia (2). A pessoa média tem energia suficiente
armazenada como gordura corporal de existir por semanas ou
19

armazenamento de energia (2). A pessoa média tem energia suficiente

armazenada como gordura corporal de existir por semanas ou
meses sem ingestão de alimentos e indivíduos obesos foram mantidos em
jejum por períodos de até um ano.
Secção 2: Relacionamentos no uso do combustível
Olhando para a tabela 1, verifica-se que existem pelo menos quatro
combustíveis distintas que o corpo pode usar:
glicose, proteínas, ácidos gordos livres (FFA), e cetonas. No entanto,
quando olhamos para as relações
entre estes quatro combustíveis, vemos que somente glucose e FFA
precisam ser considerados.
A diferença na proporção de cada combustível utilizado vai depender do
estado metabólico da
corpo (ou seja, o exercício aeróbico, musculação, dieta normal, dieta
cetogénica / jejum). Exercício
metabolismo é abordada em capítulos posteriores e estamos apenas
preocupados com os efeitos da
mudanças na dieta sobre a utilização de combustível.
Em geral, os tecidos do corpo vai utilizar um determinado combustível em
proporção com a sua concentração no
corrente sanguínea. Portanto, se um determinado combustível (isto é,
glucose) no sangue aumenta, o corpo vai utilizar essa
combustível em detrimento de outros. Da mesma forma, se as
concentrações de um dado decréscimo do combustível em
na corrente sanguínea, o corpo vai utilizar menos desse combustível. Ao
diminuir a disponibilidade de hidratos de carbono, o
dieta cetogênica desloca o corpo a usar a gordura como seu combustível
primário.
Utilização de glicose e proteínas
Quando presentes em quantidades suficientes, a glicose é o combustível
preferido para a maioria dos tecidos do
corpo. A principal exceção a isso é o coração, que usa uma mistura de
glicose, AGL e cetonas.
A principal fonte de glucose no corpo é de hidrato de carbono dietético. No
entanto, outros
substâncias podem ser convertidos em glicose no fígado e rim por meio de
um processo chamado
gluconeogenesis
('Gluco' = glicose, 'neo' = new, génese = a tomada). Isso inclui certo
aminoácidos, especialmente alanina e glutamina.
Com disponibilidade normal de glicose, há pouco gliconeogênese a partir
de proteínas do corpo
lojas. Isso levou muitos a afirmar que carboidratos tem um efeito "proteína
poupadores" na medida em que
previne a quebra de proteína para produzir glicose. Embora seja verdade
que um hidrato de carbono de alta
ingestão pode ser proteína poupadores, muitas vezes é ignorado que este
mesmo rica em carboidratos também diminui
o uso de gordura para o combustível. Assim, além de ser "proteína
poupadores", o carboidrato é também "sparing gordura '
(3).
Se as necessidades de glicose estão altos, mas a disponibilidade de glucose
é baixa, como nos dias iniciais de
jejum, o corpo vai quebrar suas próprias lojas de proteína para produzir
glicose. Este é provavelmente o
origem do conceito que as dietas de baixo carboidrato são perda de massa
muscular. Como discutido na próxima
capítulo, uma ingestão adequada de proteínas durante as primeiras semanas
de uma dieta cetogênica impedirá muscular
perda, fornecendo os aminoácidos para gliconeogênese que de outra forma
vêm de corpo
proteínas.
Por extensão, sob condições de baixa disponibilidade de glicose, se as
necessidades de glicose ir para baixo
devido ao aumento de combustíveis alternativos, como FFA e cetonas, a
necessidade de gluconeogenesis de
proteína também diminuirá. As circunstâncias em que isso ocorre são
discutidas abaixo.
20

Desde a quebra de proteína está intimamente relacionado com os requisitos

de glicose e disponibilidade, nós
pode considerar eficazmente estes dois combustíveis
juntos. Indiscutivelmente a maior adaptação ao cetogênica
dieta é uma diminuição na utilização de glucose pelo organismo, a qual
exerce um efeito poupador de proteína (2). Isto é
discutido em maiores detalhes no capítulo 5.
Ácidos graxos livres (FFA) e cetonas
A maioria dos tecidos do corpo pode utilizar FFA para o combustível se
estiver disponível. Isto inclui esquelético
músculo, coração, e a maioria dos órgãos. No entanto, existem outros
tecidos tais como o cérebro, vermelho
células do sangue, da medula renal, medula óssea e Tipo II fibras
musculares que não pode usar e FFA
requerem glicose (2).
O facto de o cérebro é incapaz de usar FFA para o combustível tem levado
a um dos maiores
equívocos sobre a fisiologia humana: que o cérebro pode unicamente usar a
glicose como combustível.Embora seja
verdade que o cérebro funciona normalmente em glicose, o cérebro vai
facilmente usar cetonas para o combustível se eles são
disponível (4-6).
Indiscutivelmente o tecido mais importante em termos de utilização cetona
é o cérebro que pode
derivar até 75% das suas necessidades totais de energia a partir de cetonas
após a adaptação (4-6).Em tudo
probabilidade, cetonas existem principalmente para fornecer um
combustível derivado de gordura para o cérebro durante períodos quando
hidratos de carbono estão indisponíveis (2,7).
Tal como acontece com a glicose e FFA, a utilização de cetonas está
relacionada com a sua disponibilidade (7).
Sob condições dietéticas normais, concentrações de cetona são tão baixos
que as cetonas fornecer um
pequena quantidade de energia para os tecidos do corpo (5,8). Se as
concentrações de cetonas aumentar,
maioria dos tecidos do corpo começará para derivar uma parte dos seus
requisitos de energia a partir de
cetonas (9). Alguns estudos também sugerem que as cetonas são o
combustível preferido de muitos tecidos (9).
Uma exceção é o fígado que não utiliza cetonas para o combustível,
contando apenas com a FFA (7,10,11).
No terceiro dia de cetose, todo o combustível não-proteína é derivada da
oxidação de AGL
e cetonas (12,13). Como cetose desenvolve, a maioria dos tecidos que pode
usar cetonas para o combustível vai parar
usando-os a um grau significativo na terceira semana (7,9). Esta
diminuição da utilização da cetona
ocorre devido a uma regulação para baixo dos enzimas responsáveis pela
utilização cetona e ocorre em todos
tecidos, excepto o cérebro (7). Após três semanas, a maioria dos tecidos irá
satisfazer as suas necessidades energéticas
quase que exclusivamente através da repartição de FFA (9). Isto é pensado
para ter uma adaptação
assegurar níveis de cetona adequados para o cérebro.
Excepto no caso de diabetes Tipo I, cetonas só vai estar presente na
corrente sanguínea
sob condições em que o uso de AGL pelo corpo aumentou. Para todos os
efeitos práticos que pudermos
supor que um grande aumento na utilização de FFA é acompanhada por um
aumento da utilização de cetona e
estes dois combustíveis podem ser consideradas em conjunto.
As relações entre carboidratos e gordura
O excesso de hidratos de carbono na dieta pode ser convertido em gordura
no fígado através de um processo chamado
de novo lipognesis (DNL). No entanto, estudos de curto prazo mostram que
DNL não contribui
21
significativamente para o aumento de gordura em seres humanos. Enquanto
glicogênio muscular e hepático lojas não são
completamente cheio, o corpo é capaz de armazenar ou queimar o excesso
de carboidratos na dieta.Claro
este processo ocorre à custa de limitar a queima de gordura, o que significa
que qualquer gordura dietética que é
ingerido com uma elevada ingestão de carboidrato é armazenado como
gordura.
Sob certas circunstâncias, o excesso de carboidratos na dieta pode passar
por DNL, e ser
armazenado nas células de gordura, embora a contribuição para o aumento
de gordura é pensado para ser mínima (14). Essa
circunstâncias ocorrem quando os níveis de glicogénio no fígado e
músculos são preenchidos e não há um excesso de
hidrato de carbono que está sendo consumido.
O cenário mais provável em que isso ocorreria seria um em que um
indivíduo estava
inactiva e consumir um excesso de hidratos de carbono / calorias na sua
dieta. Assim, o
combinação de inactividade com um hidrato de carbono muito elevado e
dieta rica em gordura é muito pior em
termos de ganho de gordura. Com os estoques de glicogênio cronicamente
superlotadas e uma alta ingestão de carboidratos, gordura
utilização é quase completamente bloqueado e qualquer gordura da dieta
consumida é armazenada.
Isso levou alguns autores a sugerir uma minimização absoluta de gordura
da dieta para peso
perda (15,16). A premissa é que, uma vez que irá bloquear o hidrato de
carbono de entrada queima de gordura pelo corpo,
menos gordura devem ser consumidos para evitar armazenamento. A dieta
cetogênica se aproxima este problema a partir do
direção oposta. Ao reduzir a ingestão de carboidratos para níveis mínimos,
a utilização de gordura pelo
corpo é maximizada.
Resumo
A partir da discussão acima, podemos representar o uso geral do corpo de
combustível como:
As necessidades totais de energia = glucose + FFA
Portanto, se os requisitos de energia ficar na mesma, uma diminuição no
uso de glicose vai
aumentar o uso de FFA para o combustível. Por corolário, um aumento na
capacidade do corpo de usar FFA para o combustível
vai diminuir a necessidade de glucose pelo organismo. Esta relação entre a
glucose e FFA foi
denominado Ciclo de glucose-FFA por Randle há quase 30 anos (17,18).
Seção 3: Factores que influenciam a utilização de combustível
Existem vários factores que afectam a mistura de combustíveis utilizados
pelo organismo. O primário
fator é a quantidade de cada nutriente (proteínas, carboidratos, gordura e
álcool) que estão sendo consumidos e
Isto impacta os outros três fatores (16). O segundo determinante é os níveis
de hormônios
tais como insulina e glucagon, que estão diretamente relacionadas com a
mistura de alimentos que estão sendo consumidos. Terceiro
é as lojas físicas de cada nutriente incluindo reservas de gordura e músculo
/ glicogênio hepático.Finalmente, o
os níveis de enzimas reguladoras para glicose e quebra de gordura, que
estão além do nosso controle, exceto
através de mudanças na dieta e atividade, determinar a utilização global de
cada combustível. Cada um destes factores
são discutidos em detalhe abaixo.
Quantidade de nutrientes consumidos
22

Quantidade de nutrientes consumidos

Há quatro substâncias que o homem pode derivar de calorias: carboidratos,
proteínas, gorduras,
e álcool. Como indicado acima, o corpo tenderá a utilizar um determinado
combustível para energia em relação ao seu
disponibilidade e de concentração na corrente sanguínea.
Em geral, o corpo pode aumentar ou diminuir a sua utilização de glicose
em proporção directa com o
quantidade de carboidratos na dieta de ser consumido. Esta é uma tentativa
de manter o glicogênio do corpo
lojas a um certo nível (19). Se aumenta o consumo de hidratos de carbono,
uso de carboidratos vai
para cima e vice-versa.
A proteína é um pouco menos regulados (16). Quando a ingestão de
proteína sobe, oxidação de proteínas vai
também subir em algum grau. Da mesma forma, se a ingestão de proteína
cai, o corpo vai utilizar menos
proteína para o combustível. Esta é uma tentativa para manter a lojas de
proteínas do corpo em níveis constantes.
Em contraste, a quantidade de gordura alimentar a ser comido não aumenta
significativamente o
quantidade de gordura utilizada para combustível pelo corpo. Em vez de
oxidação da gordura é determinado indiretamente: pelo álcool
e o consumo de hidratos de carbono (15).
O consumo de álcool vai prejudicar quase completamente o uso do corpo
de gordura para o combustível.
Do mesmo modo o consumo de hidratos de carbono afecta a quantidade de
gordura utilizada pelo corpo para o combustível. UMA
alta dieta de carboidratos diminui o uso de gordura para o combustível e
vice-versa (15). Assim, a maior
as taxas de oxidação de gordura irá ocorrer sob condições em que os
hidratos de carbono são restritas.Assim, o
nível de glicogênio muscular regula a quantidade de gordura é utilizada
pelo músculo (20,21), um tema discutido
no capítulo 18. Usando o exercício e / ou restrição de carboidratos para
reduzir glicogênio muscular e hepático
níveis aumenta a utilização de gordura (22).
Os níveis hormonais
Há uma série de hormônios reguladores que determinam o uso de
combustível no corpo humano. O
principal hormônio é insulina e os seus níveis, em grande medida,
determinar os níveis de outro
hormônios e metabolismo geral do corpo (2,16,23). Um breve exame do
major
hormonas envolvidas no uso de combustível aparece abaixo.
A insulina é um péptido (base de proteína) hormona libertada a partir do
pâncreas, principalmente em
resposta a aumentos nos níveis de glucose no sangue. Quando aumenta a
glicose no sangue, os níveis de insulina aumentam à medida
assim, fazendo com que a glicose na corrente sanguínea para ser
armazenada como glicogénio no músculo ou do fígado. Excesso
glicose pode ser empurrado para dentro de células de gordura para o
armazenamento (como alfa-glicerofosfato). Síntese de proteínas é
estimulado e aminoácidos livres (os blocos de construção das proteínas)
são ser movido em células musculares
e incorporada em proteínas maiores. Síntese de gordura (chamado
lipogênese) e armazenamento de gordura são ambos
estimulada. Libertação de FFA a partir de células de gordura é inibida por
até mesmo as pequenas quantidades de insulina.
O principal papel da insulina é manter a glicose no sangue no intervalo
bastante estreito de cerca de 80-
120 mg / dl. Quando aumenta a glicose no sangue fora deste intervalo, a
insulina é liberada para diminuir sangue
glicose volta ao normal. O maior aumento nos níveis de glicose no sangue
(e o maior aumento
em insulina) ocorre a partir do consumo de hidratos de carbono
dietéticos. A proteína provoca uma menor
aumento da produção de insulina porque alguns aminoácidos individuais
podem ser convertidos em glicose. FFA
pode estimular a liberação de insulina como puder altas concentrações de
corpos cetônicos embora em muito
menor grau do que carboidratos ou proteínas. Isso é discutido no capítulo 4.
23

Quando a glicose no sangue cai (durante o exercício ou com restrição de

carboidratos), os níveis de insulina
geralmente cair também. Quando gotas de insulina e outros hormônios,
como aumento de glucagon, o
corpo vai quebrar combustíveis armazenados. Triglicéridos armazenado
nas células de gordura é dividido em FFA e
glicerol e liberado na corrente sanguínea. As proteínas podem ser divididas
em amino indivíduo
e ácidos utilizados para produzir glicose. O glicogénio armazenado no
fígado é dividido em glicose e
liberado na corrente sanguínea (2). Estas substâncias podem, então, ser
usado para combustível no corpo.
Uma incapacidade de produzir insulina indica um estado patológico
chamado de diabetes Tipo I (ou
Insulin Dependent Diabetes Mellitus, IDDM). Diabéticos tipo I sofrem de
um defeito no
pâncreas deixando-os completamente sem a capacidade de fazer ou liberar
insulina. Diabéticos IDDM
deve injectar-se com insulina para manter níveis de glucose no sangue
dentro normais. Isso vai
tornar-se importante quando a distinção entre cetoacidose diabética e dieta
cetose induzido
é feita no próximo capítulo.
O glucagon é essencialmente hormônio espelho de insulina e tem efeitos
essencialmente opostas. Como
insulina, glucagon é também uma hormona de péptido libertado a partir do
pâncreas e a sua função primária é também
para manter os níveis de glicose no sangue. No entanto, o glucagon actua
através do aumento de glucose no sangue quando se deixa cair
abaixo do normal.
Ação principal do glucagon é no fígado, estimulando a quebra do
glicogênio do fígado que é
em seguida, liberado para a corrente sanguínea. Libertação de glucagon é
estimulado por uma variedade de estímulos
incluindo uma queda na glucose do sangue / insulina, exercício, bem como
o consumo de uma refeição de proteína (24).
Altos níveis de insulina do pâncreas de inibir a libertação de glucagon.
Sob condições normais, o glucagon tem muito pouco efeito em outros
tecidos do que o fígado (isto é,
gordura e células do músculo). No entanto, quando a insulina é muito
baixa, como ocorre com a restrição de carboidratos
e exercício, glucagon desempenha um papel menor em glicogênio muscular
repartição, bem como gordura
mobilização. Em adição ao seu papel principal na manutenção da glucose
no sangue em condições de baixo
de açúcar no sangue, de glucagon também desempenha um papel
fundamental na formação de corpos cetona no fígado, discutido em
detalhes no próximo capítulo.
A partir das descrições acima, deve ficar claro que a insulina e glucagon
jogar antagonista
papéis entre si. Considerando que a insulina é uma hormona primeiramente
armazenamento, aumentando o armazenamento de
glicose, proteína e gordura no corpo; A principal função do glucagon é
mobilizar essas mesmas lojas de combustível
para utilização pelo corpo.
Como regra geral, quando a insulina é alta, os níveis de glucagon são
baixos. Da mesma forma, se
diminuir os níveis de insulina, glucagon irá aumentar. A maior parte da
literatura (especialmente no que se
refere-se a formação de corpos cetona) enfatiza a razão de insulina para o
glucagon, a chamada
insulina / glucagon proporção (relação I / G), em vez de ambos os níveis
absolutos de hormona. Este rácio é um
fator importante na discussão da cetogênese no próximo capítulo. Enquanto
insulina e glucagon
desempenham papéis principais na determinação do estado catabólico ou
anabólico do corpo, há várias
outros hormônios que desempenham papéis adicionais. Eles são
brevemente discutidos aqui.
O hormônio do crescimento (GH) é outro hormônio peptídeo que tem
vários efeitos sobre o
corpo, tanto no crescimento de tecido, bem como a mobilização de
combustível. GH é libertada em resposta a uma variedade de
estressores o mais importante dos quais para os nossos objectivos são
exercício, uma diminuição da glicose no sangue,
e restrição de carboidratos ou em jejum. Como o próprio nome sugere, o
GH é uma promoção do crescimento
hormona, aumentando a síntese de proteínas no músculo e no fígado. GH
também tende a mobilizar FFA
a partir de células de gordura para a energia.
24

Em toda a probabilidade, a maioria das ações anabólicos de GH são

mediadas através de uma classe de
hormônios chamados somatomedinas, também chamado de fatores de
crescimento semelhantes à insulina (IGFs). O IGF primário
no corpo humano é o factor de crescimento semelhante a insulina-1 (IGF-
1), que tem efeitos anabólicos em mais
tecidos do corpo. GH estimula o fígado para produzir IGF-1, mas apenas na
presença de insulina.
Os níveis elevados de GH, juntamente com níveis elevados de insulina (tal
como seriam vistas com uma proteína e
hidrato de carbono contendo refeição) irá elevar os níveis de IGF-1, bem
como aumentar em reacções anabólicas
o corpo. Pelo contrário, os níveis elevados de GH com níveis reduzidos de
insulina, como visto em jejum ou
restrição de hidratos de carbono, não vai causar um aumento no IGF-
1. Esta é uma das razões
que dieta cetogênica não são ideais para situações que requerem síntese de
tecido, como o crescimento muscular
ou recuperação a partir de determinadas lesões: a falta de insulina podem
comprometer os níveis de IGF-1, bem como
afectar a síntese de proteínas.
Existem duas hormonas da tiróide, tiroxina (T4) e triiodotironina
(T3). Ambos são
libertado a partir da glândula tiróide, na proporção de cerca de 80% e 20%
de T4 T3. No corpo humano, T4
é principalmente uma forma de armazenamento de T3 e desempenha papéis
fisiológicos alguns si. A maioria de T3 não é
libertado a partir da glândula tiróide, mas sim convertido a partir de T4 em
outros tecidos, principalmente o
fígado. Apesar de hormônios da tireóide afetam todos os tecidos do corpo,
que estão principalmente preocupados com
os efeitos da tiróide na taxa metabólica e a síntese de proteínas. Os efeitos
da baixa em hidratos de carbono
dietas sobre os níveis de hormonas da tiróide, bem como suas ações são
discutidas no capítulo 5.
O cortisol é uma hormona catabólica libertado a partir do córtex adrenal e
está envolvido em muitos
reacções no corpo, mais relacionada com a utilização de combustível. O
cortisol é envolvida na quebra de
proteína em glicose, bem como estar envolvido na quebra de gordura.
Embora o cortisol é absolutamente necessária para a vida, um excesso de
cortisol (causada pelo stress e
outros factores) é prejudicial, a longo prazo, provocar uma descarga
contínua de proteínas de corpos
incluindo músculos, ossos, tecido conjuntivo e pele. O cortisol tende a
desempenhar um efeito permissivo em
suas ações, permitindo que outros hormônios para trabalhar de forma mais
eficaz.
Adrenalina e noradrenalina (também chamado de epinefrina e
norepinefrina) são frequentemente
referido como "luta ou fuga" hormônios. Eles geralmente são liberados em
resposta ao estresse, tais como
exercício, frio, ou jejum. A adrenalina é liberada principalmente a partir da
medula adrenal, viajando em
da corrente sanguínea para exercer os seus efeitos na maioria dos tecidos
do corpo. A norepinefrina é liberada
principalmente a partir dos terminais dos nervos, exercendo os seus efeitos
apenas em tecidos específicos do corpo.
As interacções das catecolaminas nos vários tecidos do corpo são bastante
complexo e para além do âmbito deste livro. O principal papel que as
catecolaminas têm em
termos de dieta cetogênica é estimular a liberação de ácidos graxos livres a
partir de células de gordura.
Quando os níveis de insulina são baixos, epinefrina e norepinefrina estão
ambos envolvidos em gordura
mobilização. Nos seres humanos, apenas a insulina e as catecolaminas têm
qualquer efeito real sobre a gordura
mobilização com insulina e inibir a degradação de gorduras as
catecolaminas estimular gordura
demolir.
Glicogênio hepático
O fígado é um dos órgãos metabolicamente mais activos em todo o
corpo. Todos os alimentos vindos
através do tracto digestivo são processados inicialmente no fígado. Para um
grau elevado, o nível do fígado
25
glicogênio é o factor determinante da tendência do corpo em geral para
armazenar ou nutrientes de decomposição (25).
Além disso, os altos níveis de glicogénio de fígado tende a estar associada
com níveis mais elevados de gordura corporal (19).
O fígado é basicamente um armazém de curto prazo para glicogénio que é
usado para manter no sangue
glicose. A quebra do glicogênio em glicose no fígado, para ser liberado
para a corrente sanguínea, é
estimulada por um aumento no glucagon como discutido anteriormente.
Quando glicogênio hepático está cheio, a glicemia é mantida eo corpo é
geralmente anabolizantes,
o que significa que a glicose, aminoácidos de entrada e de ácidos gordos
livres são armazenados como glicogénio,
proteínas, e triglicéridos respectivamente. Isso às vezes é chamado de
estado 'alimentado' (1).
Quando se esgota o glicogênio hepático, via exercício intensivo ou a
ausência de dietética
hidratos de carbono, o fígado desloca papéis e torna-se catabólico. O
glicogênio é quebrada em glicose,
proteínas são quebradas em aminoácidos, e triglicérides são quebrados em
ácidos graxos livres.
Isso às vezes é chamado de estado 'jejum' (1).
Se glicogênio hepático está esgotado suficientemente, a glicose no sangue
cai ea mudança na insulina e
glucagon ocorre. Isto induz a formação de corpos cetona, chamado
cetogénese, e é discutido na
próximo capítulo.
Os níveis de enzima
O regulador final do uso de combustível no corpo é a atividade
enzimática. Em última análise, os níveis de enzimas são
determinada pelos nutrientes sendo ingerida na dieta e os níveis hormonais
que resultam.
Por exemplo, quando os hidratos de carbono são consumidos e insulina é
elevada, as enzimas envolvidas
na utilização da glicose e armazenagem de glicogénio são estimulados e os
enzimas envolvidos na degradação de gordura
são inibidos. Da mesma forma, se a insulina diminui as enzimas envolvidas
na utilização de glucose são
e inibiu as enzimas envolvidas na degradação da gordura aumenta.
Adaptação de longo prazo para um hidrato de carbono de alta ou baixa
dieta de carboidratos pode causar mais
alterações na duração das enzimas envolvidas na utilização de hidratos de
carbono e gordura, bem. Se um indivíduo
consome nenhum hidrato de carbono durante várias semanas, existe uma
regulação para baixo de enzimas no fígado
e músculo que armazenam e queimar carboidratos (1,17,18). O resultado
final disso é a incapacidade de
usar hidratos de carbono para combustível para um curto período de tempo
depois de serem reintroduzidos à dieta.
Resumo
Embora existam quatro principais combustíveis que o corpo pode usar, para
os nossos propósitos apenas o
interacções entre a glicose e os ácidos gordos livres têm de ser
considerados. Como uma regra geral,
assumindo que as necessidades totais de energia do corpo permanecer o
mesmo, um aumento na utilização da glicose pelo
o corpo irá resultar numa diminuição na utilização de ácidos gordos e vice-
versa.
Há quatro principais fatores que regulam o uso de combustível pelo
corpo. Em última análise, todos eles são
determinado pelo consumo de hidratos de carbono dietéticos. Quando a
disponibilidade de hidratos de carbono é alta,
utilização e armazenamento de hidratos de carbono é alta e utilização de
gordura é baixo. Quando a disponibilidade de carboidratos é baixa,
utilização e armazenamento de hidratos de carbono é baixo e a utilização
de gordura é alta.
A premissa mais básica da dieta cetogénica é que o corpo pode ser forçado
a queimar maior
quantidades de gordura, diminuindo a sua utilização de glicose. As
adaptações que ocorrem no corpo, bem
como os processos envolvidos são discutidos no próximo capítulo.
26

Referências citadas
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27

Capítulo 4:
Fisiologia cetona Básico
Para compreender as alterações que ocorrem como um resultado de cetose,
é necessário
examinar a fisiologia por trás da produção de corpos cetónicos no
fígado. Assim, uma
exame do que são corpos cetônicos e que representa cetose é
necessário. Finalmente,
preocupações sobre a cetoacidose como ocorre em diabéticos são
abordados.
Seção 1: Os corpos cetônicos
Quais são corpos cetônicos?
Os três corpos cetônicos são acetoacetato (AcAc), beta-hidroxibutirato
(BHB) e
acetona. AcAc BHB e são produzidos a partir da condensação de acetil-
CoA, um produto de
ruptura incompleta de ácidos gordos livres (FFA) no fígado. Enquanto
cetonas pode ser tecnicamente
feito a partir de determinados ácidos aminados, isto não é pensado para
contribuir significativamente para a cetose (1).
Cerca de um terço de AcAc é convertido em acetona, que é excretado na
urina e respiração.
Isto dá alguns indivíduos em uma dieta cetogênica um "frutado" hálito.
Como uma nota lateral, excreção urinária e respiração de acetona é
insignificante em termos de perda calórica,
no montante máximo de 100 calorias por dia (2). O facto de cetonas são
excretados através
este caminho levou alguns autores a argumentar que a perda de gordura
está sendo realizado através da micção
e respirando. Embora isso possa ser muito frouxamente verdadeiro, na
medida em que as cetonas são produzidas a partir da
quebra de gordura e energia está sendo perdida por essas rotas, o número
de calorias perdidas por
dia terá um efeito mínimo sobre a perda de gordura.
Funções de cetonas no corpo
Cetonas servir um número de funções no corpo. O principal papel, e sem
dúvida o mais
importante cetogénica dietética, é substituir a glicose como um combustível
derivado de gordura para o cérebro (3,4). UMA
equívoco comum é que o cérebro só pode usar a glicose como
combustível. Muito pelo
contrário, em situações em que a disponibilidade da glicose é limitada, o
cérebro pode derivar-se para 75% do seu
necessidades totais de energia de corpos cetônicos (3).
Cetonas também diminuir a produção de glicose no fígado (5-7) e alguns
investigadores
sugeriram que cetonas actuar como um "sinal" para os tecidos corporais
para deslocar o uso de combustível afastado de glicose
e na direcção de gordura (6). Estes efeitos devem ser vistos como um
mecanismo de sobrevivência para poupar o pouco
glicose está disponível para o corpo. A importância de cetonas como um
combustível cérebro são discutidos em mais
detalhes no próximo capítulo.
Uma segunda função é de cetonas como combustível para a maioria dos
outros tecidos do corpo.Ao deslocar o
metabolismo do corpo inteiro a partir de glucose em gordura, o que é a
glicose disponível é conservado para utilização pela
28

cérebro (ver o capítulo 5 para mais detalhes) (6). Enquanto muitos tecidos
do corpo (músculo) especialmente utilizar
uma grande quantidade de cetonas de combustível durante as primeiras
semanas de dieta cetogénica, a maioria destas
mesmos tecidos irá diminuir a sua utilização de cetonas como a duração do
tempo em cetose aumenta (4). Às
Neste momento, estes tecidos assentar principalmente na avaria de ácidos
graxos livres (AGL). Na prática
termos, depois de três semanas de dieta cetogénica, a utilização de cetonas
por outros tecidos do que o cérebro está
insignificante e pode ser ignorado.
Um efeito potencial de cetonas (discutido adiante no capítulo 5) é inibir a
proteína
colapso durante a inanição através de vários mecanismos possíveis,
discutidos em detalhe na próxima
capítulo. A única função conhecida de outras cetonas é como um precursor
para a síntese de lípidos no
cérebro de recém-nascidos (4).
Secção 2: cetogénese e o modelo de dois sítios
A formação de corpos cetônicos, chamado cetogênese, está no coração da
dieta cetogênica e
os processos envolvidos necessidade de ser compreendido. Conforme
descrito no capítulo anterior, o primário
reguladores da formação de corpos de cetona são a insulina e hormonas de
glucagon. O deslocamento que ocorre
nestas duas hormonas, um decréscimo na insulina e um aumento de
glucagon é um dos principais
regulando etapas que regulam a cetogênese.
Uma grande quantidade de pesquisas tem sido realizada para determinar
exatamente o que está envolvido em
cetogênese. Toda a investigação tem levado a um modelo de dois sítios
envolvendo: a célula de gordura e fígado. Em
Adicionalmente, o mitocondrial enzima HMG-CoA-reductase (MHS) tem
sido sugerido como um terceiro
local de regulamento
(4,8). Para nossos propósitos, MHS e seus efeitos não são importantes por
isso vamos concentrar
apenas nos dois primeiros locais de regulação: a célula de gordura e do
fígado.
A célula de gordura
Como discutido no capítulo anterior, a quebra de gordura em células de
gordura, é determinado
principalmente pela insulina e hormonas as catecolaminas. Quando a
insulina é alta, de ácidos gordos livres
mobilização é inibido e armazenamento de gordura é estimulado através da
enzima lipoproteína lipase
(LPL). Quando a insulina diminui, ácidos graxos livres (AGL) são
mobilizados tanto devido à ausência de
insulina, bem como a presença de lipolítica (mobilização de gordura)
hormonas tais como as catecolaminas
(9,10). Glucagon, hormônio cortisol e crescimento desempenham papéis
adicionais, mas menores.
A insulina tem um efeito anti-lipolítico muito mais forte do que as
catecolaminas tem um lipolítica
efeito. Se a insulina é alta, muito embora catecolaminas são elevadas, bem
como, a lipólise está bloqueada. Isto é
geralmente raros a ter níveis elevados de insulina e catecolaminas no
corpo. Isso é porque
os estímulos para aumentar os níveis de catecolaminas, tais como exercício,
tendem a diminuir a insulina e vice-versa.
Reparações e transporte de triglicerídeos (11)
Quando o sinal apropriado atinge a célula de gordura, de triglicéridos
armazenados (TG) é dividido em
glicerol e três ácidos gordos (FFA) cadeias livres. FFA viaja através da
corrente sanguínea, ligada a uma
29

proteína chamada albumina. Uma vez na corrente sanguínea, de FFA

podem ser utilizados para a produção de energia por mais
tecidos do corpo, com a excepção do cérebro e algumas outras.
FFA não é utilizada para produzir energia por outros tecidos vai chegar ao
fígado e ser oxidado (queimado)
Lá. Se houver suficiente FFA e o fígado é preparado para a produção de
corpos cetónicos, são cetonas
produzido e liberado na corrente sanguínea.
A célula de gordura deve ser considerado um local regulador para a
formação de corpos cetona em que um
falta de FFA adequada irá impedir cetonas de ser feita no fígado. Isto é,
mesmo que o fígado
está num modo para sintetizar os corpos cetónicos, uma falta de FFA irá
impedir o desenvolvimento de cetose.
O fígado
O fígado está sempre produzindo cetonas para algum pequeno grau e eles
estão sempre presentes em
a corrente sanguínea. Em condições normais dietéticos, concentrações de
cetonas são simplesmente demasiado baixo para
ser de qualquer conseqüência fisiológica. Uma dieta cetogénica aumenta a
quantidade de cetonas, que são
produzido e as concentrações sanguíneas de visto. Assim cetonas não deve
ser considerada um tóxico
substância ou de um subproduto do metabolismo humano anormal. Em vez
disso, as cetonas são uma normais
substância fisiológica que desempenha muitas funções importantes no
corpo humano.
O fígado é o segundo local envolvido na cetogênese e sem dúvida o mais
importante da
dois. Mesmo na presença de níveis elevados de FFA, o fígado se não se
encontrar num modo cetogénica, cetonas vai
não ser produzido.
O principal determinante de se o fígado produz corpos cetona é a
quantidade de
glicogénio do fígado presentes (8). O principal papel do glicogênio
hepático é para manter a glicose sanguínea normal
níveis. Quando hidratos de carbono dietéticos são retirados da dieta e de
glucose no sangue cai, glucagon
sinaliza o fígado para quebrar as suas reservas de glicogênio em glicose,
que é liberado na
corrente sanguínea. Após cerca de 12-16 horas, dependendo da actividade,
de glicogénio de fígado é quase
completamente esgotada. Neste momento, a cetogénese aumenta
rapidamente. Na verdade, depois de glicogênio hepático é
empobrecido, a disponibilidade de FFA irá determinar a taxa de produção
de cetona. (12)
A proporção de insulina / glucagon
Com os dois locais reguladores da cetogênese discutido, podemos voltar à
discussão de
insulina e glucagon e do seu papel no estabelecimento de cetose. Quando
hidratos de carbono são consumidos,
os níveis de insulina são elevados e os níveis de glucagon são
baixos. Armazenamento de glicogênio é estimulada e gordura
síntese no fígado vai ocorrer. A quebra de gordura é inibida, tanto em
células de gordura, bem como na
fígado (8).
Quando hidratos de carbono são retirados da dieta, de glicogénio de fígado,
eventualmente, ser esvaziado
como o corpo tenta manter os níveis de glicose no sangue. De glicose no
sangue vai cair como glicogênio hepático é
empobrecido. Como glucose no sangue diminui, insulina e glucagon irá
diminuir irá aumentar. Assim, existe
é uma diminuição global da relação insulina / glucagon (rácio / G I) (8,14).
Como a insulina cai, FFA são mobilizados a partir da célula de gordura,
fornecendo substrato adequado para o
fígado para fazer cetonas. Desde glicogênio hepático está esgotado, CPT-1
torna-se ativa, queimando o
entrada de FFA, o que produz de acetil-CoA. Acetil-CoA se acumula como
discutido na secção
30

acima e é condensado em cetonas.

O fígado possui a capacidade para produzir 115-180 gramas de cetonas por
dia uma vez
cetogénese foi iniciado (4,15-17). Além disso, o fígado é a produção de
cetonas a um máximo
taxa no terceiro dia de restrição de carboidratos (16). Verifica-se que uma
vez que o fígado tornou-se
cetogénica, a taxa de formação de corpos cetona é determinada somente
pela velocidade de entrada de FFA
(12). Isto terá implicações para os efeitos do exercício sobre os níveis de
cetose (veja o capítulo 21 para
mais detalhes). A figura 1 ilustra graficamente o modelo de 2 sites de
cetogênese.
Figura 1: O modelo de dois locais de cetogénese
Fígado
Sangue
Células de gordura
FFA
FFA
Triglyceride
Cetonas
Insulina
Glucagon
Resumo
A produção de corpos cetônicos no fígado requer uma depleção de
glicogênio hepático e um
subsequente queda na concentração de malonil-CoA permitindo que a
enzima transferase de carnitina palmitilo
EU
(CPT-1) para se tornar ativo. CPT-1 é responsável por executar os ácidos
gordos livres para o
mitocôndria para ser queimado. Ao mesmo tempo, a CPT-1 é a tornar-se
activa, uma queda na glucose do sangue
provoca uma diminuição na proporção de insulina / glucagon permitindo
que os ácidos gordos livres para ser mobilizado a partir de gordura
células do fígado para fornecer com substrato para a formação de corpos
cetona.
Nota técnica: malonil-CoA e Carnitina palmitilo Transferase-1 (CPT-
1)
Em vez de glicogénio de fígado, por si só, a principal reguladora da
cetogénese no fígado é um
substância chamada malonil-CoA (8,13). A malonil-CoA é um
intermediário na síntese de gordura que
está presente em quantidades elevadas quando glicogénio do fígado é
alta. Quando o fígado é cheio de glicogénio, gordura
síntese (lipogénese) é elevada e a degradação de gorduras (lipólise) é baixo
(8).
Os níveis de malonil-CoA em última análise, determinar se o fígado
começa a produzir cetona
organismos ou não. Isto ocorre porque a malonil-CoA inibe a acção de uma
enzima chamada
carnitina palmitilo transferase 1 (CPT-1) tanto no fígado e outros tecidos
tais como o músculo
(8,13).
CPT-1 é responsável pelo transporte de FFA nas mitocôndrias para ser
queimado. Como FFA
são queimadas, uma substância chamada acetil-CoA é produzido. Quando
hidratos de carbono disponível,
acetil-CoA é utilizada para produzir mais energia no ciclo de
Krebs. Quando carboidrato não é
disponível, acetil-CoA não pode entrar no ciclo de Krebs e vai acumular-se
no fígado (figura 2).
Como os níveis de malonil-CoA cair e CPT-1 se torna ativo, a oxidação
ocorre rapidamente FFA
causando um aumento no nível de acetil-CoA. Como discutido na próxima
seção, quando acetil
31

CoA aumentar para níveis elevados, eles são condensadas em ácido

acetoacético, que pode ainda
ser convertido para o beta-hidroxibutirato e a acetona, os três principais
corpos cetónicos.
Figura 2: Inter-relação entre a malonil-CoA e CPT-1
Glicogênio
Malonil CoA
(inibe)
CPT-1
(estimula)
FFA
Acetil-CoA
Acetoacetato
Acetona
Ciclo de Krebs
Beta-hidroxibutirato
Seção 3: cetose e cetoacidose
Tendo discutido os mecanismos por trás da produção de corpos cetônicos,
agora podemos examinar
o estado metabólico de cetose, eo que ela representa. Além disso, a cetose é
contrastado com
cetoacidose diabética fugitivo.
O que é cetose?
A cetose é o resultado final de uma mudança na proporção de insulina /
glucagon e indica uma mudança global
a partir de uma base de glicose para o metabolismo de um metabolismo
base de gordura. Cetose ocorre num número de
estados fisiológicos, incluindo o jejum (chamado cetose fome), o consumo
de um elevado teor de gordura
dieta (chamado cetose dietética), e imediatamente após o exercício
(chamado pós-exercício cetose).Dois
estados metabólicos patológicos e potencialmente fatais durante o qual
cetose ocorre é diabético
cetoacidose e cetoacidose alcoólica.
A principal diferença entre a fome, a cetoacidose alcoólica / dietético e
diabético está em
o nível das concentrações de cetonas visto no sangue. A fome ea cetose
dietético vai normalmente
não progredir para níveis perigosos, devido a vários ciclos de realimentação
que estão presentes no organismo
(12). Cetoacidose diabética e alcoólica são as duas condições
potencialmente fatais (12).
Todos os estados cetose, em última instância ocorrer pelas mesmas
razões. A primeira é a redução do
hormona insulina e um aumento da hormona glucagon ambos os quais são
dependentes da
depleção de glicogênio hepático. A segunda é um aumento na
disponibilidade de FFA para o fígado, ou a partir de
gordura dietética ou a liberação de gordura corporal armazenada.
Sob condições normais, os corpos cetónicos estão presentes no sangue em
quantidades diminutas,
cerca de 0,1 mmol / dl (1,6). Quando a formação de corpo aumenta cetona
no fígado, cetonas
começam a acumular-se na corrente sanguínea. A cetose é definida
clinicamente como uma concentração cetona
acima de 0,2 mmol / dl (6). Cetose leve, cerca de 2 mmol, também ocorre
após o exercício aeróbico. (4).
O impacto do exercício sobre a cetose é discutida no capítulo 21.
32
Cetoacidose é definido como qualquer concentração acima cetona 7 mmol /
dl. Diabética e
resultado cetoacidose alcoólica em concentrações cetona até 25 mmol
(6). Este nível de cetose vontade
nunca ocorrem em indivíduos não diabéticos ou alcoólicas (12). Um
resumo das diferentes corpo cetona
concentrações aparece na tabela 1.
Tabela 1: Comparação das concentrações de cetona sob condições
diferentes
Estado metabólico
Concentração de corpos cetônicos (mmol / dl)
Dieta mista
0,1
Cetose
0,2
O jejum de 2-3 dias
1
Pós-exercício
Até dois
O jejum 1 semana
5
Dieta cetogênica
5-6
O jejum de 3-4 semanas
6-8
Cetoacidose
8+
Cetoacidose diabética
Até 25
Nota: concentrações de corpos cetônicos são mais elevados do que em
jejum durante uma dieta cetogênica, devido à
ligeira resposta de insulina a partir de comer.
Os dados são de Mitchell GA et al. Aspectos médicos do metabolismo de
corpos cetônicos. Clinical &
Medicina Investigativo (1995) 18: 193-216; e Robinson AM e Williamson
DH. Physiological
papéis de corpos cetónicos como substratos e sinais em tecidos de
mamíferos. Physiol Rev (1980) 60:
143-187.
Cetonemia e ketonuria
O estado metabólico geral de cetose pode ser subdividida em duas
categorias. O
primeiro é ketonemia que descreve o acúmulo de corpos cetônicos na
corrente sanguínea.Tecnicamente
ketonemia é o indicador verdadeiro cetose que foi induzida. No entanto, a
única maneira de medir
o nível de ketonemia é com um exame de sangue que não é prático para
dieters ketogenic.
A segunda subdivisão é ketonuria que descreve o acúmulo e excreção de
cetona
corpos na urina, o que ocorre devido à acumulação de cetonas no rim. A
excreção
de cetonas na urina pode representar 10-20% do total de cetonas feitas no
fígado (4).
No entanto, isso só pode atingir 10-20 gramas de cetonas totais excretados
por dia (17). Desde
cetonas tem um valor calórico de 4,5 calorias / grama (17), a perda de
calorias através da urina é de apenas
45-90 calorias por dia.
O grau de cetonúria, que é um indicador indirecto de ketonemia, pode ser
medido pela
a utilização de Ketostix (TM), tiras de papel pequenas que reagem com as
cetonas urinárias e mudança de cor.
Ketonemia sempre ocorrerá antes ketonuria. As concentrações de cetonas
tendem a variar ao longo
o dia e são geralmente mais baixos de manhã, atingindo um pico por volta
da meia (6). Isso pode
ocorrem devido a mudanças nos níveis hormonais ao longo do dia
(18). Além disso, as mulheres parecem
mostram níveis mais profundos do que os homens de cetona (19,20) e as
crianças desenvolvem cetose mais profundo do que os adultos
(5). Finalmente, certos suplementos, tais como N-acetil-cisteína, um
popular anti-oxidante, pode falsamente
indicam cetose (4).
A distinção entre cetonúria e cetonemia é importante a partir de uma
prática
33

A distinção entre cetonúria e cetonemia é importante a partir de uma

prática
ponto de vista. Alguns indivíduos, que seguiram todas as orientações para o
estabelecimento de cetose vontade
não mostram cetonas urinárias. No entanto, isso não significa que eles não
estão tecnicamente em cetose.
Ketonuria só é uma medida indireta de concentrações de cetonas no sangue
e Ketostix
Medições (TM) pode ser impreciso (veja o capítulo 15 para mais detalhes).
O que cetose representam?
O desenvolvimento de cetose indica duas coisas. Em primeiro lugar, isso
indica que o corpo possui
passou de um metabolismo contando principalmente com carboidratos para
o combustível para um usando principalmente gordura
e cetonas de combustível (4). Este é sem dúvida o principal objetivo da
dieta cetogênica: para causar uma geral
desvio metabólico para ocorrer no corpo. As razões pelas quais esta
mudança pode ser desejável são discutidos no
próximo capítulo.
Em segundo lugar, cetose indica que toda a via de degradação de gorduras
está intacto (4). O
ausência de cetose, em condições que são conhecidas para induzir indicaria
que uma falha em gordura
repartição existe em algum lugar da cadeia, desde a quebra de gordura, ao
transporte, à oxidação no
fígado. Esta ausência indicaria uma anormalidade metabólica que exige
uma avaliação mais aprofundada.
PH do sangue e cetoacidose
Uma preocupação importante que surge frequentemente em relação às
dietas Cetogénicas está relacionada com a
ligeira acidificação causada pelo acúmulo de corpos cetônicos na corrente
sanguínea. Normal
pH do sangue é de 7,4 e este vai cair um pouco durante os estágios iniciais
de cetose.
Enquanto o pH do sangue faz diminuir temporariamente, o corpo atinge
níveis normais de pH dentro de poucos
(21 dias) desde que as concentrações de corpos cetônicos não excedam 7-
10 mmol (22). Apesar de sangue
pH é normalizado após alguns dias, a capacidade de tamponamento do
sangue é diminuída (21), que possui
implicações para o exercício como discutido nos capítulos 18 a 20.
Há uma confusão frequente entre a cetose dietético visto durante uma dieta
cetogênica e
o estado patológico e potencialmente fatal de cetoacidose diabética
(CAD). DKA ocorre apenas em
Diabetes do tipo I, uma doença caracterizada por um defeito no pâncreas,
em que a insulina não pode ser
produzido. Diabéticos tipo I deve tomar injeções de insulina para manter os
níveis normais de glicose no sangue.
Nos diabéticos que estão sem insulina por algum tempo, um estado que é
semelhante à cetose dietético
começa a desenvolver mas com algumas diferenças.
Embora ambos cetose dietética e CAD são caracterizados por uma baixa
razão de insulina / glucagon, um
indivíduo não-diabético só irá desenvolver cetose com a glicose sanguínea
baixa (abaixo de 80 mg / dl), enquanto que um
Tipo I diabéticos irão desenvolver cetose com os níveis de glicose no
sangue extremamente alta (diabéticos tipo I pode
tem níveis de glicose no sangue de 300 mg / dl ou mais) (12).
Além disso, a completa falta de insulina em diabéticos do Tipo I parecem
aumentar ainda mais
formação de corpos cetona nestes indivíduos. Embora um indivíduo não-
diabético pode produzir 115-180
gramas de cetonas por dia (4,16), diabéticos tipo I, foram encontrados para
produzir até 400 gramas de
cetonas por dia (22,23). A queda no pH do sangue visto em DKA é
provavelmente relacionada com a
superprodução de cetonas sob essas circunstâncias (12).
34

Este aumento na formação de cetona é acoplado com uma incapacidade no

diabético do Tipo I para usar
cetonas em tecidos do corpo (12). Presumivelmente, isso ocorre porque
glicose no sangue está presente em
quantidades adequadas de produzir a glicose do combustível
preferido. Assim, existe uma situação em que o corpo cetona
formação é elevado, mas a utilização de corpos cetona pelo corpo é muito
reduzida, causando um rápido acúmulo de
cetonas no sangue.
Além disso, em indivíduos não diabéticos, existem pelo menos dois ciclos
de realimentação para evitar
cetoacidose fugitivo ocorra. Quando cetonas atingir concentrações elevadas
no
corrente sanguínea (cerca de 4-6 mmol), estimulam a liberação de insulina
(8,12). Este aumento
em insulina tem três efeitos principais (24). Primeiro, ele retarda liberação
FFA a partir da célula de gordura. Em segundo lugar, pela
elevar o rácio de insulina / glucagon, a taxa de formação de corpos cetona
no fígado é diminuída.
Em terceiro lugar, aumenta a excreção de cetonas na urina. Estes três
efeitos todos servem para baixar
cetona no sangue concentração corpo.
Além disso a estimulação da libertação de insulina, cetonas parecem ter um
impacto directamente sobre a
células de gordura, libertação lenta de FFA (12,22). Isto serviria para
limitar a disponibilidade de FFA para o fígado,
retardando a formação de corpos cetônicos. Em última análise, esses dois
loops de feedback impedir que os não-diabéticos
indivíduo a partir de cetonas overproducing desde níveis elevados de
cetona diminuir a formação de corpos cetona.
Diabéticos tipo I carecem de ambos os loops de feedback. A sua
incapacidade para libertar insulina a partir de
o pâncreas impede níveis corporais alta cetona de regular a sua própria
produção. A clínica
tratamento da CAD é a injeção de insulina, que fecha rapidamente para
baixo a formação de corpos cetônicos no
fígado, retarda liberação FFA das células de gordura, e empurra cetonas
fora da corrente sanguínea (12).
Além disso, reidratação e suplementação de electrólito é necessário para
corrigir os efeitos
da CAD (12).
O loops de feedback presente em um não-insulino usando indivíduo vai
impedir a cetose metabólica
de nunca atingir os níveis de runaway DKA (12). A Tabela 2 compara as
principais diferenças
entre uma dieta normal, cetose dietética e cetoacidose diabética.
Tabela 2: Comparação das Dietary cetose e cetoacidose diabética
(CAD)
Dieta normal
Cetose dietético
DKA
A glucose no sangue (mg / dl)
80-120
~ 65-80
300+
Insulina
Moderado
Baixo
Ausente
Glucagon
Baixo
Alto
Alto
Cetonas produção (g / dia)
Baixo
115-180
400
Concentrações cetona (mmol / dl)
0,1
4-10
20+
PH do sangue
7,4
7,4
<7,30
Um estado patológico adicional que ocasionalmente é confundido com
cetose dietética é
cetoacidose alcoólica. Alcoólica KA ocorre em indivíduos que passaram
sem comida enquanto
beber muito (4). O etanol também tem efeitos sobre a formação de corpos
cetona pelo fígado, causando um
estado ketotic fugitivo semelhante ao CAD (25). Em contraste com DKA,
cetoacidose alcoólica pode ser
facilmente revertida pela ingestão de hidratos de carbono como este
aumenta a insulina e para a formação de cetona (4).
35

Resumo
Cetose é um estado metabólico onde cetonas e FFA substituir a glicose
como combustível primário de
o corpo, na maioria dos tecidos. A presença de cetose indica que a quebra
de gordura tem sido
activado no corpo e que toda a via de degradação de gordura está intacta. A
falta de cetose
em estados como o jejum e uma dieta cetogênica conhecida por induzir
cetose indicaria a presença
de uma anomalia metabólica.
Cetose pode ser delineada em ketonemia, a presença de corpos cetónicos
no sangue, e
cetonúria, a presença de cetonas na urina. Clinicamente, cetose é definida
como uma cetona
concentração de 0,2 mmol. A dieta cetogênica ou jejum irá resultar em
níveis cetônicos entre 4 e 8
mmol. Cetoacidose é definido como 8 mmol ou superior e cetoacidose
patológica, tal como no diabético
cetoacidose, pode resultar em concentrações de 20 mmol de cetona ou
maior. Cetoacidose, pois
ocorre em diabéticos tipo I e alcoólatras e que é potencialmente fatal, não
ocorrerá em não-
indivíduos diabéticos devido à construído em loops de feedback em que
cetonas excesso estimulam a liberação de
insulina, retardando a formação de corpos cetona.
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37
Capítulo 5:
Adaptações ao Ketosis
Tendo discutido os conceitos básicos de utilização do combustível, a
formação de corpos cetônicos e cetose, é agora
tempo para analisar em pormenor as adaptações que ocorrem na mudança
do corpo longe de glicose e
no sentido de o metabolismo da gordura. A adaptação primária ocorre no
cérebro, embora outros sistemas sejam
afetados também.
Há um equívoco comum, especialmente entre os fisiculturistas, que é
cetose
indicativo de degradação de proteínas, quando na verdade o oposto é o
caso. O desenvolvimento de
cetose põe em movimento uma série de adaptações que minimizam as
perdas de proteínas do corpo durante os períodos
de privação calórica. Na verdade, a prevenção do desenvolvimento de
cetose durante estes períodos
aumentam as perdas de proteína a partir do corpo.
As adaptações à cetose são complexos e envolvem a maioria dos sistemas
do corpo. Tal como acontece com o
seções anteriores, pequenos detalhes são ignoradas para esta discussão e
leitores interessados devem
examinar as referências fornecidas. Em vez disso, as adaptações
importantes que ocorrem no corpo do
tecidos, especialmente o cérebro, fígado, rim e músculos são descritos
As adaptações à cetose foram estudadas em profundidade durante os
períodos do total
inanição. Enquanto este é um estado extremo, a falta de ingestão de
alimentos torna mais simples para examinar
as adaptações importantes. Para ajudar as pessoas a compreender as
adaptações a cetose, a
metabolismo do corpo é examinada durante o jejum tanto a curto como a
longo prazo. O próximo capítulo
discute os efeitos da ingestão de alimentos em cetose, assim como
alterações da composição corporal.Os seguintes
secções abordar em pormenor os efeitos da glicose sobre os requisitos de
cetose / proteína, bem como o
efeitos sobre a utilização de gordura e cetona.
Seção 1: Uma visão geral de fome
A fome ea dieta cetogênica
Em certo sentido, a dieta cetogênica é idêntica à fome, exceto que a comida
está sendo
consumidos. Isto é, os efeitos metabólicos que ocorrem e as adaptações que
são observados durante
inanição são mais ou menos idêntico ao que é visto durante uma dieta
cetogênica. A principal diferença é
que a proteína e a gordura a ingestão de uma dieta cetogénica vai substituir
algumas das proteínas e gorduras que
de outra forma, ser utilizado para o combustível durante a inanição.
A resposta à fome total tem sido extensivamente estudada, sem dúvida,
mais ainda do que a
própria dieta cetogênica. Por esta razão, a grande maioria dos dados
apresentados a seguir vem
estudos de indivíduos que estão jejuando. Com poucas exceções, que são
observados na medida do necessário, a
efeitos metabólicos de uma dieta cetogénica são idênticos ao que ocorre
durante a fome.
Apesar de ser discutido em maior detalhe, numa secção posterior, o aspecto
crítico do desenvolvimento
cetose é a quantidade de carboidratos na dieta de carboidratos e imita a
restrição
38

resposta visto com jejum total (1-3). As quantidades de proteína e de

gordura são menos críticos neste
respeito (ver capítulo 9 para mais detalhes).
Uma breve visão geral das adaptações a fome (4)
Antes de olhar em detalhe as adaptações a fome, que brevemente vai
discutir o major
eventos que ocorrem. A inanição pode ser dividida em cinco fases
distintas. Na primeira fase, durante
as primeiras 8 horas de jejum, o corpo ainda está absorvendo combustível a
partir de refeições anteriores. Dentro de 10
horas após a última refeição contendo hidratos de carbono, cerca de 50% da
energia total do organismo
requisitos estão sendo cumpridos por ácidos graxos livres (AGL).
Na segunda fase, o primeiro dia ou dois de fome, o corpo vai contar com
FFA eo
quebra do glicogênio hepático para suas necessidades de
energia. Glicogênio hepático é tipicamente ido dentro
12-16 horas.
Na terceira fase, durante a primeira semana de fome, o corpo irá aumentar
drasticamente a
produção de glicose a partir de proteínas e de outros combustíveis, tais
como lactato, piruvato e glicerol. Isto é
chamado gluconeogénese (a fabricação de novo de glucose) e é discutido
em detalhe abaixo. Ao mesmo
tempo, com excepção dos tecidos do cérebro estão a diminuir a sua
utilização de glicose, confiando em FFA e cetonas
em vez disso. Isso ajuda a poupar o pouco de glicose está disponível para o
cérebro. Durante esta fase,
degradação de proteínas aumenta muito.
A quarta fase de fome é cetose, que começa no terceiro ou quarto dia de
fome, e continua enquanto os hidratos de carbono são restritas. As
principais adaptações durante
cetose é o aumento da utilização de cetonas pelo cérebro. A fase final, que
se inicia no
segunda semana, é marcada pela diminuição da degradação de proteínas e
gluconeogénese, como a maior
proteína poupadores adaptações cetose ocorrer. Com exceção das horas
iniciais de
de restrição de hidratos de carbono (fases 1 e 2), cada uma das fases acima
é discutido em mais detalhe
abaixo.
Alterações nos hormônios e disponibilidade de combustível
Embora alguns menção é feita nas discussões abaixo das adaptações vistos
durante
este período de tempo, a maioria das principais adaptações para cetose
começar a ocorrer até o terceiro dia,
continuando por pelo menos 3 semanas (4-6). Durante os primeiros 3 dias
de jejum, a glicose do sangue cai a partir de
níveis normais de 80-120 mg / dl para aproximadamente 65-75 mg /
dl. Insulina gotas 40-50 mU / ml e 7-10
mU / ml (5,7,8). Ambos permanecem constantes durante todo o período de
jejum. Uma coisa a notar é que o
corpo se esforça para manter níveis quase normais de glicose no sangue,
mesmo sob condições de jejum dadas
(5). A crença popular considerou que cetose não ocorrerá até que a glicose
no sangue cai para 50 mg / dl é
incorreta. Além disso, a crença popular que não há nenhuma insulina
presente na dieta cetogénica está
incorrecta (7).
Uma diferença entre o jejum e uma dieta cetogénica é que o leve a resposta
de insulina para
proteína dietética fará com que a glicose no sangue deve ser mantida a um
nível ligeiramente mais elevado, aproximadamente
80-85 mg / dl (1). Isto ocorre provavelmente devido à conversão da
proteína da dieta em glicose no
fígado.
39

Ao mesmo tempo que a insulina e glucose são decrescentes de restrição de

hidratos de carbono,
outras hormonas, tais como o glucagon e hormona de crescimento estão a
aumentar, como são os níveis de
adrenalina e noradrenalina (7,10-12). O cortisol pode realmente diminuir
(13). Isto aumenta a
taxa de níveis de degradação e de sangue de gordura de FFA e cetonas
aumento (6,8,10,14,15).
Embora o fígado produz cetonas à taxa máxima por dia três (14), o sangue
níveis de cetona irá continuar a aumentar, finalmente, atingindo um
patamar em três semanas (6). A diminuição
da glicose no sangue e aumento subsequente em FFA e cetonas parecem
ser o sinal para a
adaptações que são vistas, e que são discutidas abaixo (16).
Em adição aos aumentos de FFA e cetonas, existem alterações nos níveis
sanguíneos de alguns
aminoácidos (AA). Os aumentos são vistos nos os aminoácidos de cadeia
ramificada, indicando um aumento
degradação de proteínas (1, 17-19). Assim, há uma diminuição em outras
AAs, principalmente alanina (1,
10,17-19) Isto provavelmente representa o aumento da remoção de pelo
fígado, mas também pode ser causado pela
diminuição da liberação de alanina dos músculos (16). Isso é discutido em
maiores detalhes na seção 3.
Alterações nos níveis de outros aminoácidos ocorrer também e leitores
interessados devem examinar a
referências citadas. Os níveis sanguíneos de ureia, um produto da
decomposição da proteína também aumentar (1). Tudo isso
Os pontos de dados a uma maior quebra de proteína durante as fases
iniciais de inanição.
No terceiro dia de restrição de carboidratos, o corpo não está mais usando
uma apreciável
quantidade de glicose como combustível. Neste momento, essencialmente
toda a energia não-proteína está a ser derivado
a partir da oxidação da gordura, tanto directamente a partir de FFA e,
indirectamente, através de corpos cetónicos (20).
Secção 2: Mudanças na cetona e gordura
uso durante a inanição
As mudanças que ocorrem na cetona e utilização FFA durante a inanição
são diferentes para
inanição curto e longo prazo. Ambos são discutidos abaixo.
Utilização de gordura e cetona durante a inanição curto prazo
Medições de utilização do combustível mostra que aproximadamente 90%
do total de combustível do organismo
requisitos estão sendo cumpridos pela FFA e cetonas no terceiro dia
(20). Depois de três semanas de
fome, o corpo pode derivar 93% do seu combustível de FFA (10, 21).
Para um indivíduo com uma taxa metabólica de 2700 calorias por dia, cerca
de 2.400 calorias de
FFA (aproximadamente 260 gramas de gordura) são usadas para alimentar
o corpo. Tendo em conta que uma libra de
gordura contém 3.500 calorias, isso representa uma perda de quase dois
terços de uma libra de gordura por dia.
Indivíduos menores com taxas metabólicas mais baixos usará
proporcionalmente menos gordura.Enquanto este extremo
taxa de perda de gordura faz inanição atraente como um tratamento para a
obesidade, os problemas associados
com jejum total (especialmente a perda de proteína corporal) torná-lo
inaceitável.
O ponto principal é que o estado metabólico de cetose provoca uma
mudança em grande escala a partir de
glicose para o metabolismo das gorduras, resultando em uma oxidação
muito maior de gordura do que é visto de uma forma mais
40

'dieta balanceada. A dieta cetogênica é uma tentativa de aproveitar esta

mudança para causar a perda de gordura máxima
e perda muscular mínima, como discutido em maior detalhe nas próximas
secções.
Utilização de gordura e cetona durante a inanição longo prazo
A maioria dos tecidos, excepto o cérebro, pare de usar cetonas de
combustível após a terceira semana de cetose.
Isto é especialmente verdadeiro para o músculo esquelético. Enquanto
muscular inicialmente deriva até 50% de sua energia
requisitos de cetonas (22), este desce para 4-6% por a terceira semana de
cetose. (22, 23). Isto é
pensada para ocorrer pela seguinte razão.
Durante os primeiros dias de cetose, o cérebro é incapaz de usar cetonas
para o combustível. De
usando uma grande quantidade de cetonas para combustível, músculo
esquelético impede um aumento rápido na cetona sangue
níveis, que podem causar acidose. Conforme o tempo passa eo cérebro se
adapta ao uso de cetonas para o combustível,
músculo esquelético deve parar de usar cetonas para o combustível, para
não privar o cérebro de combustível. Para todos
fins práticos, com inanição de longo prazo, o combustível primário de
todos os tecidos, excepto no cérebro
(E os outros mencionados na seção 3) é FFA, não cetonas.
Seção 3: Alterações na Glicose e
Use proteína durante a inanição
Ao mesmo tempo que a utilização de FFA e cetona está a aumentar, a
utilização do corpo de glicose e
proteína estão indo para baixo. Esta é uma adaptação essencial, por duas
razões. Em primeiro lugar, há
são tecidos no corpo, que não podem ser usados de FFA para o
combustível, o que requer a glicose. Ao diminuir a sua utilização
de glicose, esses tecidos que não requerem a glicose para a reposição de
energia que pouco está disponível para
o tecido que exigem isso. Deste modo, há sempre um requisito para a
glucose pequeno sob qualquer
condição. Como veremos, este pequeno exigência de glicose pode
facilmente ser atendidas sem a
o consumo de hidratos de carbono.
A segunda razão é que uma redução nas perdas de proteína é essencial para
a sobrevivência durante dadas
inanição. A perda de tecido muscular muito irá, eventualmente, causar a
morte (6). A partir de uma perda de gordura
ponto de vista, o efeito de "proteína poupadores 'de cetose é também
importante para evitar a massa corporal magra
perdas.
Para examinar as adaptações para cetose em termos de glicose e proteínas,
é preciso primeiro
discutir o que fazer tecidos e não necessitam de glicose. Em seguida, as
adaptações que ocorrem durante
fome, em termos de conservação de glicose, pode ser examinada.
Que os tecidos utilização de glicose?
Todos os tecidos do organismo têm a capacidade de utilizar a glicose. Com
a excepção do cérebro
e alguns outros tecidos (leucócitos, eritrócitos, de medula óssea), todos os
tecidos do corpo pode utilizar
FFA ou cetonas de combustível quando os carboidratos não está disponível
(5,23).
Sob condições dietéticas normais, a glicose é o combustível padrão para o
cérebro e aquecedor
41
sistema nervoso (CNS) (24,25). O CNS eo cérebro são os maiores
consumidores de glicose em um
base diária, requerendo cerca de 104 gramas de glucose por dia (5,25).
Esta particularidade do metabolismo cerebral conduziu a provavelmente a
mais importante
equívoco sobre a dieta cetogênica. Uma declaração comumente ouvida é
que o cérebro pode
só usam a glicose como combustível, mas esta é apenas condicionalmente
verdade. Foi conhecido há mais de 30 anos
que, uma vez que tenha sido estabelecida a cetose durante alguns dias, o
cérebro irão derivar mais e mais da sua
necessidades de combustível a partir de cetonas, finalmente derivar mais de
metade das suas necessidades energéticas a partir de cetonas com
a restante proveniente de glicose (6,26,27).
Como alguns tecidos fazer continuar a usar a glicose como combustível e,
uma vez que a glicose do cérebro
exigência nunca cai para zero, ainda haverá uma pequena exigência de
glicose em uma dieta cetogênica.
Isso levanta a questão de quanto a glicose é exigido pelo organismo e se ou
não esta
montante pode ser fornecido em uma dieta completamente desprovida de
carboidratos.
Quanto carboidratos por dia é necessário para sustentar o corpo?
Quando hidratos de carbono é removido da dieta, o corpo é submetido a,
pelo menos, três grandes
adaptações para conservar o pouco de glicose e proteína que ele tem (5). A
adaptação primário
é uma mudança geral na utilização de combustível a partir da glicose para
FFA na maioria dos tecidos, como discutido no
seção anterior (5,6). Esta mudança poupa o pouco de glicose está
disponível para alimentar o cérebro.
A segunda adaptação ocorre no leucócitos, eritrócitos e medula óssea que
continuar a utilizar glucose (6). Para evitar que uma depleção dos estoques
de glicose disponíveis, estes tecidos
quebrar a glicose parcialmente em lactato e piruvato que vão para o fígado
e são reciclados de volta
em glucose de novo (5,6). Assim, não há nenhuma perda de líquido de
glicose no corpo a partir desses tecidos e que eles
pode ser ignorado em termos de requisitos de carboidratos do organismo.
A terceira, e provavelmente o mais importante, a adaptação, ocorre no
cérebro, que desloca
de utilizar exclusivamente de carboidratos para o combustível para derivar
até 75% das suas necessidades energéticas a partir de
cetonas por a terceira semana de cetose sustentado. (5,6,26) À medida que
o cérebro é o único tecido que
continua a esgotar glicose no corpo, é tudo que nós precisamos nos
preocupar com em termos de diário
requisitos de hidratos de carbono.
Necessidades de glicose do cérebro
Em um estado não-cetótica, o cérebro utiliza cerca de 100 gramas de
glicose por dia (5,25). Este
significa que qualquer dieta que contém menos do que 100 gramas de
hidratos de carbono por dia irá induzir
cetose, a profundidade do que vai depender de quantos carboidratos são
consumidos (ou seja, menos
hidratos de carbono vai significar mais profundo cetose). Durante as fases
iniciais de cetose, qualquer carboidrato
ingestão abaixo de 100 gramas irá induzir cetose (28). À medida que o
cérebro adapta-se à utilização de cetonas de combustível e
requisitos de glicose diminuição, menos de hidratos de carbono do
organismo devem ser consumidos se cetose é para ser
mantida.
A questão que exige uma resposta é esta: Que fontes de glicose que o corpo
tem
diferente da ingestão de hidratos de carbono na dieta? Dito de outro modo,
partindo do princípio de zero dietético
a ingestão de carboidratos, o corpo pode produzir a glicose suficiente para
se sustentar?
42

Por favor, note que essa discussão só é verdadeiramente relevante para

indivíduos em um Padrão
A dieta cetogênica (SKD) que não estão se exercitando. No entanto, o
mesmo também se aplica a informações
indivíduos usando um TKD ou CKD como algum período é gasto em
cetose. O impacto e as implicações
do exercício sobre requisitos de carboidratos é discutida em capítulos
posteriores.
Fontes de glicose no corpo durante cetose curto prazo
A maneira mais fácil de examinar as necessidades do corpo para a glucose
é olhar para os efeitos da
jejum completo, tanto a curto prazo (de algumas horas a 3 semanas) ea
longo prazo (3 semanas e
acima). As poucas diferenças entre jejum completo e uma dieta cetogênica
são discutidos depois.
Glicogênio hepático e gluconeogenesis
O depósito inicial de armazenamento de hidratos de carbono no organismo
é o fígado, que contém o suficiente
glicogênio para sustentar as necessidades de glicose do cérebro durante
aproximadamente 12-16 horas (4). Assumiremos
para a discussão seguinte que glicogênio hepático foi esgotado, cetose
estabelecida, e que
a única fonte de glicose é de lojas de combustível endógenos (isto é,
gordura corporal armazenada e proteínas). O
efeitos da ingestão de alimentos em cetose é discutido no capítulo 9.
Após a sua glicogénio tem sido esgotados, o fígado é um dos principais
fontes para a produção
de glucose (gluconeogénese) e produz glicose a partir de glicerol, lactato /
piruvato eo
amino ácidos alanina e glutamina (5,6,25) O rim também produz glicose
como fome
rendimentos (8).
Glicerol vem da quebra de triglicérides tecido adiposo, lactato e piruvato
da quebra de glicogênio e glicose, e alanina e glutamina são liberados a
partir do músculo.
Uma vez que são basicamente relacionado com a perda de tecido muscular
durante a cetose, gluconeogénese
de alanina e glutamina serão discutidos mais adiante.
Degradação de proteínas
Com a indução da fome, alanina sangue / os níveis de glutamina tanto
aumento
significativamente, indicando um aumento na degradação de proteínas
musculares (6,19). A alanina é absorvida pela
o fígado, convertidos em glicose e liberado de volta para a corrente
sanguínea. A glutamina é convertida em
glicose no rim (8). Há também aumenta os níveis sanguíneos do amino de
cadeia ramificada
ácidos, indicando o colapso do músculo esquelético (18).
Durante as primeiras semanas de fome, há uma excreção de 12 gramas de
azoto por
dia. Desde cerca de 16% de proteína é nitrogênio, o que representa a quebra
de cerca de 75
gramas de proteína do corpo para produzir 75 gramas de glucose (6). Se
esta taxa de degradação de proteínas eram
para continuou sem controle, lojas de proteína do corpo estariam esgotados
em questão de semanas, causando
morte.
Depois, mesmo uma semana de fome, os níveis de alanina sangue
começam a cair e absorção pela
rins diminui, o que indica que o corpo já está tentando poupar as perdas de
proteínas (19). Durante
43

longos períodos de jejum, os níveis sanguíneos de alanina e glutamina,

continuam a diminuir, como faz
glicose produção pelo fígado (6,21). Como a produção de glicose no fígado
está a diminuir, há
aumento da produção de glucose no rim (21).
Devido a essas adaptações, as perdas de nitrogênio diminuir para 3-4
gramas por dia até o terceiro
semana de jejum, indicando que a repartição de cerca de 20 gramas de
proteína do corpo (6).
Com fome extremamente longo prazo, as perdas de azoto pode cair para 1
grama por dia (7), indicando
a quebra de apenas 6 gramas de proteína corporal. No entanto, em nenhum
momento faz a quebra de proteína
diminuir para zero, como há sempre uma pequena necessidade de glicose
(10). Como veremos em um
mais adiante, o desenvolvimento de cetose durante a inanição é crítica para
a preservação de proteína.
A quebra de gordura
A porção de glicerol de triglicéridos (TG) é convertido em glicose no
fígado com aproximadamente
dez por cento das gramas totais de TG discriminadas (seja de gordura
corporal ou gordura na dieta) que aparecem
como a glicose (25,29). Um indivíduo de tamanho médio (150 lb) pode
catabolizar 160-180 gramas de gordura por
dia, o que irá produzir 16-18 gramas de glicose (10). Obviamente uma
pessoa maior oxidaria mais
de gordura, produzindo mais de glucose. A quantidade de glicerol
convertida em glucose é razoavelmente constante numa
dia-a-dia e vai depender principalmente sobre a taxa metabólica.
A proteína e gordura
Excluindo a glicose produzida pelo lactato reciclagem e piruvato, o corpo
vai produzir o
100 gramas de glicose de que necessita a partir da quebra de cerca de 180
gramas de TG e
75 gramas de proteína do músculo (ver Tabela 1) (6).
Tabela 1: Fontes de glucose durante as fases iniciais de inanição
Fonte
Glicose produzida (gramas)
Quantidade de carboidrato exigido pelo cérebro
~ 100
Repartição de 180 gramas de TG
18
Repartição de 75 gramas de proteína
75
Carboidratos totais produzidos por dia
93
no fígado
Produção de glicose durante a inanição longo prazo
Como a adaptação a longo prazo para a cetose continua, há um número de
adaptações que
ocorrer a mais de glicose livre. A partir do terceiro dia de cetose a três
semanas de jejum, o cérebro
aumenta gradualmente a sua utilização de cetonas de combustível, em
última análise, derivando-se a 75% da sua energia total
a partir de cetonas (6,26). Esta mudança para usar cetonas pelo cérebro
significa que apenas 40 gramas de
glucose por dia é necessário, os restantes 60-75 gramas de energia a ser
fornecida por cetonas (26).
Isso significa que menos proteína devem ser quebradas para produzir
glicose. Desde TG repartição será
ainda fornecer 18 gramas de glicose por dia, degradação de proteínas só
será 20 gramas por dia (ver
44

ainda fornecer 18 gramas de glicose por dia, degradação de proteínas só

será 20 gramas por dia (ver
Tabela 2 na página seguinte) (6). Como foi referido anteriormente, é
exibida a finalidade principal de cetonas no
seres humanos é o de proporcionar o cérebro com um não-glicose,
combustível derivado de gordura para o cérebro (27,30).
Resumo
A implicação das adaptações discutidos acima é que o corpo não necessita
carboidratos da dieta para a sobrevivência (exercício e crescimento
muscular são uma questão separada). Isto é,
não existe tal coisa como uma dieta de carboidratos essencial como o corpo
pode produzir o pouco
glicose ele precisa de outras fontes.
Naturalmente, o preço a pagar será a perda de proteínas do corpo, que, em
última análise, se causar a morte
continuado por longos períodos de tempo. Esta perda de proteína corporal
total é de fome durante
inaceitável, mas a discussão acima serve apenas para mostrar que o corpo
passa através de uma série de
adaptações para conservar a sua proteína. Como podemos ver, mais adiante
neste capítulo, a adição de dieta
proteína irá manter a cetose, evitando a quebra de proteína corporal. Em
resumo, em vez
do que quebrar as proteínas do corpo para produzir glicose, o corpo vai
utilizar alguns dos dietético entrada
proteínas para a produção de glicose. Isso deve permitir que a utilização de
gordura máxima, poupando proteínas
perdas.
Tabela 2: Fontes de glicose durante o jejum longo prazo
Fonte
Glicose produzida (gramas)
Quantidade de carboidrato exigido pelo cérebro
~ 40
Repartição de 180 gramas de gordura
18
Repartição de 20 gramas de proteína
20
Carboidratos totais produzidos por dia
38
no fígado e nos rins
Secção 4: cetose e proteína poupadores
Tendo examinado quantitativamente as adaptações que ocorrem em termos
de utilização de glicose e
perda de nitrogênio durante a fome, os mecanismos por trás do efeito de
"proteína poupadores" de cetose
pode agora ser discutida.
A questão que precisa ser respondida é o que existem mecanismos de
cetonas (ou
cetose) para poupar proteína. Existem pelo menos quatro possíveis
mecanismos através dos quais cetogénica
dietas podem poupar proteína, três das quais estão bem estabelecidos na
literatura, o quarto menos.
Eles são discutidas em mais detalhe abaixo.
Diminuindo as necessidades de glicose do corpo
Este é sem dúvida o principal mecanismo através do qual cetose poupa
perdas de nitrogênio.
Esta adaptação é discutida em pormenor nas secções anteriores e está bem
estabelecida na
45
literatura. Para brevemente recapitular, deslocando o metabolismo geral do
organismo de gordura e cetonas
(Especialmente no cérebro), menos proteína é convertido em glicose e
proteínas é poupado (6,27). Este
mecanismo não é discutido em mais detalhe aqui.
Deve notar-se que a prevenção do desenvolvimento de cetose, ou com
drogas ou com o
prestação de muito carboidrato na dieta, mantém as perdas de nitrogênio
durante a inanição (31).
Isto é, o desenvolvimento de cetose é um aspecto crítico de prevenção de
azoto excessiva
perdas durante períodos de insuficiência calórica. Isso sugere que não
cetogénica baixa em hidratos de carbono
dietas (freqüentemente usados por fisiculturistas) pode realmente causar
maiores perdas de proteína, impedindo
o corpo de maximizar a utilização de gordura para o combustível, que é
abordada no capítulo 6.
Diminuição da excreção de nitrogênio por via renal
O rim é um local principal de absorção de cetona e a formação de cetonas
no rim tem pelo
pelo menos, dois efeitos metabólicos (32). O primeiro é um aumento na
excreção urinária de cetonas, que
pode ser detectada com Ketostix (TM). A segunda é uma deficiência de
absorção de ácido úrico, que é
discutido no capítulo 7.
A excreção de cetonas através do rins tem uma implicação importante para
o azoto
poupadores. O rim produz amônia, que requer azoto, como uma base para
equilibrar a
cetonas de natureza ácida e impedir a urina de se tornar ácida. Isto é, pelo
menos, uma possível
local, por um aumento nas perdas de proteína durante cetose (32). Em toda
a probabilidade, a excreção de aumento
amônia pode ser a base da idéia (long realizada em musculação) que a
excreção de cetona é
indicativo de perda de proteína.
Como cetose desenvolve, no entanto, existe uma adaptação no rim para
impedir a excessiva
perda de amônia. Como cetona no sangue concentrações aumentam, o rim
aumenta a sua absorção de
cetonas. Se este aumento de absorção foi acompanhada pelo aumento da
excreção de cetona, há
seria ainda mais a perda de nitrogênio por meio de produção de amônia.
No entanto excreção urinária de cetonas não aumentar, permanecer
constante a partir extremamente
os primeiros dias de cetose diante. Portanto, a maior parte das cetonas
sendo absorvido pelo rim são
não sendo excretado. A reabsorção de cetonas parece ser uma adaptação
para evitar mais
perdas de nitrogênio, o que ocorreria a partir do aumento da síntese de
amônia (16,32). Esta adaptação
tem o potencial para poupar 7 gramas de azoto (cerca de 42 gramas de
proteína corporal) por dia a partir de
sendo perdido (32).
Afetando diretamente a síntese protéica e degradação.
Tal como referido, é bem estabelecido que a quebra de proteína diminui
durante a adaptação às
fome total e um dos mecanismos para esta redução é uma redução de
glicose do cérebro
requisitos. Também tem sido sugerido que a proteína poupadores está
directamente relacionada com a cetose (5,26).
Assim, muitos autores sugeriram que populares são as cetonas directamente
anti-catabólico, mas esta
não foi encontrado em todos os estudos.
Como descrito anteriormente, os músculos vai derivar até 50% das suas
necessidades de energia a partir de
cetonas durante os primeiros dias de cetose. No entanto, esta cai
rapidamente e pela terceira semana de
46

cetose, músculos derivar menos apenas 4-6% da sua energia a partir de

corpos cetônicos (22). Isto torna-se
importante quando se considera o curso de tempo para preservação de
nitrogênio durante a cetose.
Estudos de perfusão
Vários estudos examinaram os efeitos sobre a degradação de proteínas
durante a infusão de
corpos cetônicos em níveis que seriam vistas em jejum ou uma dieta
cetogênica. Destes estudos, três
mostraram uma diminuição na degradação de proteínas (33-35), enquanto
outros dois não (36,37) têm.Um
estudo sugeriram que foram cetonas directamente anabólico (38). Uma
particularidade destes estudos é que o
infusão de cetonas (normalmente como um sal de cetona, tais como sódio-
acetoacetato) provoca um aumento na
o pH do sangue (36,38), ao contrário da ligeira queda no pH do sangue, que
normalmente ocorre durante um cetogénica
dieta.
Pelo menos um estudo sugere que o aumento do pH é responsável pela
diminuição da proteína
repartição em vez dos próprios cetonas (36); e ingestão de bicarbonato de
sódio pode
reduzir a degradação de proteínas durante uma dieta cetogênica (39). No
entanto, uma vez que o pH do sangue é normalizada
dentro de alguns dias após o início cetose, enquanto poupam proteína
máxima não ocorre até que o terceiro
semanas, parece improvável que as alterações do pH do sangue pode
explicar o efeito da proteína poupadores
cetose.
Deve notar-se que estes estudos são diferentes do que o estado fisiológico
normal
cetose por várias razões. Em primeiro lugar, a mistura de sais de cetona
utilizada não é
quimicamente idêntico às cetonas que aparecem na corrente
sanguínea. Além disso, o aumento da
pH visto com infusão de sal cetona está em contraste direto com a queda no
pH visto em uma dieta cetogênica
sugerindo uma diferença no efeito. Portanto, as cetonas produzidas durante
cetose metabólica pode ainda
tem um efeito anti-catabólico directa.
Possivelmente, o maior argumento contra a idéia de que as cetonas são
diretamente anti-catabólico é
o curso de tempo para mudanças no balanço de nitrogênio. A maioria dos
estudos de infusão foram feitos em
indivíduos que estavam em jejum durante curtos períodos de tempo,
durante a noite ou alguns dias. O prefeito
diminuir em poupadores de azoto não ocorre até cerca da terceira semana
de cetose, em
que os músculos tempo não está mais usando cetonas em qualquer grau
significativo (22,40). Todos os
acima de dados torna difícil a postular um mecanismo pelo qual cetonas
afetam diretamente muscular
degradação de proteínas. Em toda a probabilidade, ao contrário da crença
popular, cetonas não são directamente anti-
catabólico.
Afetando níveis de tireóide
Um quarto mecanismo possível pelo qual cetose pode reduzir a degradação
de proteínas envolve
os hormônios da tireóide, principalmente triiodotironina (T3). T3 é
indiscutivelmente um dos mais ativos
hormonas no corpo humano (42-44). Enquanto a maioria pensa de T3
simplesmente como um controlador de metabólica
taxa, que afeta praticamente todos os tecidos do corpo, incluindo a síntese
de proteínas. Uma diminuição em T3
irá diminuir a síntese de proteínas e vice-versa. Como uma nota lateral, esta
é uma das razões por baixo
dietas de hidratos de carbono não são ideais para os indivíduos que desejam
obter tecido muscular: a queda de T3
afectará negativamente a síntese de proteínas.
47

O organismo tem dois tipos de hormonas da tiróide (42). O hormônio

tireoidiano ativo principal é
T3, chamado triiodotironina. T3 é responsável a maioria dos efeitos
metabólicos no corpo. O outro
hormônio da tireóide é T4, chamado tiroxina. A tiroxina é cerca de um
quinto como metabolicamente
activa como T3 e é considerada como sendo uma forma de armazenamento
de T3 na medida em que pode ser convertido em T3 no
fígado.
Os níveis de T3 no corpo estão relacionadas principalmente ao teor de
carboidratos da dieta (44-46)
embora calorias também desempenham um papel (47-49). Quando as
calorias são acima de 800 por dia, o
teor de carboidratos da dieta é o fator crítico na regulação dos níveis de T3
e um mínimo de 50
gramas por dia de hidrato de carbono é necessária para impedir a queda de
T3 (44,48,49). Ao
contrário, um estudo descobriu que uma dieta 1500 calorias de 50% de
carboidratos e 50% de gordura ainda causou um
cair em T3, sugerindo que a ingestão de gordura também podem afetar o
metabolismo de hormônios da tiróide (50).
Abaixo de 800 calorias por dia, mesmo que 100% dessas calorias
provenientes de carboidratos, T3
níveis de cair (47). Poucos dias depois de começar uma dieta cetogênica,
T3 cai rapidamente. Isso faz parte do
adaptação para evitar perda de proteína e a adição de T3 sintético aumenta
as perdas de azoto
durante uma dieta cetogênica (1). De facto, a capacidade para diminuir
rapidamente os níveis de T3 pode ser um
determinante de quanto proteína é poupado durante a dieta (51).
Síndrome de hipotireoidismo e estresse euthyroid (ESS)
Existem duas síndromes comuns associados com baixos níveis de T3, que
necessitam de ser
diferenciados uns dos outros. O hipotiroidismo é uma doença caracterizada
por uma maior do que
hormona estimulante da tiróide normal (TSH) e níveis mais baixos de T3 e
T4. Os sintomas desta
doença incluem fadiga e uma baixa taxa metabólica.
A diminuição do T3 devido ao hipotireoidismo deve ser contrastado à
diminuição observada durante
dieta ou restrição de carboidratos. Os baixos níveis de T3 com níveis
normais de T4 e TSH (como pode ser visto em
dieta cetogênica) é conhecida clinicamente como síndrome de estresse
euthyroid (ESS) e não está associada
com os transtornos metabólicos observados em hipotireoidismo (1). A
queda de T3 não parece
estar ligado a uma queda na taxa metabólica durante uma dieta cetogênica
(17,52).
Tal como acontece com outras hormonas no organismo (por exemplo,
insulina), a queda de T3 circulante
níveis pode ser compensada por um aumento da actividade e / ou o número
(1) do receptor. Isto tem
Foi demonstrado que ocorrem em células mononucleares de sangue mas
não foi estudada no músculo humano ou gordura
As células (53). Assim, enquanto T3 não ir para baixo em uma dieta
cetogênica, este não parece ser a razão para uma
diminuição da taxa metabólica.
Resumo
A adaptação primária à cetose (como ocorre durante a inanição total) é uma
gradual
diminuição das necessidades de glucose do corpo com um aumento
concomitante na utilização dos gordos livres
ácidos e cetonas. A principal adaptação que ocorre é no cérebro, que muda
de derivação
100% do seu combustível a partir da glicose para derivar tanto quanto 75%
das suas necessidades energéticas totais de
cetonas. Assim, a idéia comumente afirmado que o cérebro só pode usar a
glicose está incorreto.
48

Um grande aumento na quebra de proteína corporal durante as fases iniciais

da fome
fornece o fígado e rins com a alanina aminoácidos e glutamina para
produzir glicose.
No entanto, há uma diminuição gradual na degradação de proteínas que
ocorre em conjunto com o
diminuir as necessidades de glicose.
Embora os mecanismos exatos por trás do efeito de "proteína poupadores"
de cetose não são
totalmente estabelecida, há pelo menos quatro possíveis mecanismos pelos
quais cetogênica dietas podem
proteína de reposição. Estes incluem as necessidades de glicose diminuída,
diminuição da excreção de cetonas
a partir dos rins, um possível efeito directo de cetonas na síntese de
proteína, e a queda da tiróide
níveis vistos durante a inanição.
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51

Capítulo 6:
Alterações na composição corporal
Tendo discutido as adaptações metabólicas primárias que ocorrem durante
a cetose no
capítulo anterior, podemos agora examinar os efeitos da dieta cetogênica
sobre a composição corporal.O
primeira questão a examinar é o efeito da ingestão de alimentos em
cetose. Isto levará a um exame de
proteína poupadores em uma dieta cetogênica, bem como questões que
envolvem peso, água e perda de gordura.
A pergunta a ser respondida é se a dieta cetogênica de fato causa uma
maior perda de gordura
com menor perda de proteínas do corpo do que uma dieta mais
"equilibrada". Infelizmente, a falta da adequada
estudos, bem como um elevado grau de variabilidade nos sujeitos do
estudo, tornar esta uma questão difícil
responder de forma inequívoca. As questões relacionadas com a perda de
água em uma dieta cetogênica são discutidos também.
Seção 1: macronutrientes e Ketosis
Antes de discutir como evitar a perda de nitrogênio durante a inanição,
precisamos discutir brevemente
os efeitos de diferentes nutrientes no desenvolvimento de cetose. Ambos
proteína e carboidrato
ingestão terá impacto sobre o desenvolvimento de cetose, afetando tanto as
adaptações visto bem como a forma
muito de um efeito de "proteína poupadores 'vai ocorrer.
Apesar da natureza geralmente 'elevado teor de gordura "da dieta
cetogénica, ou pelo menos como é percebida,
ingestão de gordura tem um efeito mínimo sobre a cetose, em vez de per
si. Ingestão de gordura vai afetar principalmente
quanta gordura corporal é usado para o combustível. Embora o álcool tem
sido discutida dentro do contexto da
cetoacidose, os efeitos do consumo de álcool sobre o estado de cetose são
discutidos novamente aqui.
A proporção cetogénica
Embora seu pedido de dieters ketogenic é um pouco limitado, a maneira
mais simples de
examinar os efeitos do consumo de alimentos sobre a cetose é olhar para a
equação utilizada para desenvolver
dieta cetogênica para epilepsia infantil (figura 1).
Figura 1: O rácio cetogénica
Ketogenic
K
0.9 gordura + 0,46 proteína
-------------------
= = ---- -------------------------------------------- -----
Anti-cetogênica AK
1.0 carboidrato + 0,1 + 0,58 gordura proteína
Nota: proteínas, gorduras e hidratos de carbono estão em gramas.
Fonte: Withrow CD. A dieta cetogênica: mecanismo de ação do
anticonvulsivo. Adv Neurol
(1980) 7: 635-642.
52

Esta equação representa a tendência para uma dada relação de

macronutriente ou promover
ou prevenir um estado cetogénica (1). Lembrando do capítulo anterior que
a insulina e glucagon
são os determinantes finais da mudança para um estado ketotic, esta
equação representa, essencialmente,
a tendência para um determinado nutriente para aumentar a insulina (anti-
cetogénica) ou glucagon (pró-cetogénica).
Para o tratamento da epilepsia, a relação de K para AK deve ser de pelo
menos 1,5 para uma refeição a ser
cetogênica considerada (1). Tipicamente, isto resulta em uma dieta
contendo 4 gramas de gordura por cada grama
de proteínas e hidratos de carbono, chamado de 4: 1 dieta. Mais detalhes
sobre o desenvolvimento da dieta cetogênica
para a epilepsia pode ser encontrada nas referências, tal como elas estão
fora do âmbito deste livro.
Embora este rácio é criticamente importante para a implementação da dieta
cetogênica em
clínicas, vemos no capítulo 9 que não é tão importante para o público dieta
geral.
Cada macronutrientes é agora resumidamente discutidos no contexto da
equação na figura 1.
Hidrato de carbono
Carboidrato é 100% anti-cetogênica. Como os hidratos de carbono são
digeridos, eles entram na
corrente sanguínea como a glicose, o aumento de insulina e redução de
glucagon, que inibe corpo cetona
formação. Na verdade, qualquer mudança na dieta que aumenta a glicose
no sangue é anti-cetogênica.
Tal como referido no capítulo anterior, o cérebro é o único tecido que
requer a glicose em
quantidades de cerca de 100 gramas por dia. Se suficiente de hidratos de
carbono é consumido para fornecer esta
de glicose, o cérebro não terá necessidade de começar a usar cetonas. Por
conseguinte, qualquer que dieta
contém mais de 100 gramas de hidratos de carbono por dia não será
cetogénica (2). Depois
cerca de três semanas, quando as necessidades de glicose do cérebro caíram
para apenas 40
gramas de glicose por dia, hidratos de carbono deve ser restringido ainda
mais.
Além disso, do ponto de vista rapidamente a esgotar o glicogênio hepático,
mais que
hidratos de carbono são restringidos durante os primeiros dias de uma dieta
cetogénica, a cetose mais rapidamente ocorrerá
e quanto mais profundo o grau de cetonemia. Ao examinar os estudos de
dieta, qualquer dieta com mais
de 100 gramas de hidratos de carbono é considerado como sendo não-
cetogénica (muitas vezes chamado de dieta "equilibrada")
enquanto qualquer dieta com menos de 100 gramas de hidratos de carbono
é cetogénica (2).
Proteína
A proteína tem efeitos Cetogénicas (46%) e os efeitos anti-Cetogénicas
(58%). Isso reflete
o facto de 58% da proteína dietética aparece na corrente sanguínea como
glicose (3), levantando insulina
e inibindo a cetogénese. Note-se que a resposta da insulina a partir de
consumo de proteínas na dieta é
muito menor do que o de consumo de hidratos de carbono
dietéticos. Consequentemente proteína deve ser
restringida a um certo grau com uma dieta cetogénica ingestão excessiva de
proteínas, como irá gerar muita
glucose, impedir ou prevenir cetose. Proteína também estimula a liberação
de glucagon e tem algumas
efeitos pró-cetogênica.
O aspecto mais crítico da ingestão de proteína tem a ver com evitando a
quebra de corpo
proteína. Ao fornecer proteína na dieta durante a inanição, a quebra de
proteína corporal pode ser
diminuída ou evitada inteiramente (4). As interacções entre a proteína e o
consumo de glicose e proteínas
sparing são o tema da próxima seção.
53

Gorda
A gordura é principalmente cetogénica (90%), mas também tem um ligeiro
efeito anti-cetogénica (10%). Este
representa o facto de dez por cento do total de gramas de gordura ingerida
aparece na
corrente sanguínea como glicose (por conversão da porção de glicerol de
triglicéridos) (5,6). Se 180 gramas
de gordura são oxidado (queimado) por dia, isto irá proporcionar 18 gramas
de glicose a partir da conversão de
glicerol.
Álcool
Embora o álcool não é representado na equação acima, não tendo qualquer
efeito directo sobre
cetose, ingestão de álcool terá um impacto sobre a profundidade de cetose e
a quantidade de gordura corporal
utilizado pelo corpo. Como discutido no capítulo 4, consumo excessivo de
álcool, enquanto em cetose pode causar
acidose fugitivo para desenvolver o que é potencialmente muito
perigoso. Além disso, como o consumo de álcool
limites quanto FFA podem ser processados pelo fígado, calorias do álcool
vai prejudicar global
perda de peso.
Resumo
Os três macronutrientes são hidratos de carbono, proteínas e
gordura. Todos os três nutrientes têm
efeitos sobre a cetose, devido a sua digestão e os efeitos subsequentes sobre
a glicemia e diferindo
níveis hormonais. Hidrato de carbono é 100% de anti-cetogénica, devido
aos seus efeitos sobre a glicose no sangue e
insulina (ambos levantando). A proteína é aproximadamente 46% e 58%
cetogênica anti-cetogênica devido à
facto de mais de metade da proteína ingerida é convertido em glicose, o
aumento de insulina. A gordura é de 90%
cetogénica e dez por cento anti-cetogénica, representando o pequeno
conversão do glicerol
porção de triglicéridos em glicose. Enquanto o álcool tem efeito direto
sobre o estabelecimento de
cetose, ingestão excessiva de álcool pode causar cetoacidose a ocorrer.
Secção 2: sparing Nitrogênio:
A abordagem teórica
A repartição de proteína corporal durante a inanição total a produzir glicose
levou
pesquisadores a explorar duas abordagens distintas para evitar essa
perda. O mais simples
abordagem foi a de proporcionar a glicose, a fim de eliminar a necessidade
de degradação de proteínas. Contudo,
isso teve um efeito secundário de evitar que as adaptações para cetose. Em
algumas situações clínicas
tais como trauma pós-cirúrgico, proporcionando glicose ou glicose com
proteína causou maior proteína
perdas, impedindo as adaptações cetose ocorra.
A segunda abordagem foi a de imitar os efeitos da fome, enquanto o
consumo de alimentos. Este
cetose permite desenvolver, limitando a perda de proteína corporal. Uma
abordagem foi a de simplesmente
consumir proteína de alta qualidade, que foi chamado a proteína
poupadores modificado rápido (PSMF).
54

Depois de muita investigação, concluiu-se que a ingestão de proteínas de

1,5-1,75 gramas de proteína por
kg de peso corporal ideal (peso corporal ideal foi usada para aproximar a
massa corporal magra) seria
poupar mais de a perda de azoto, especialmente como cetose desenvolvido
e do corpo glicose
requisitos diminuiu. Como veremos a seguir, fornecendo proteínas
suficientes a partir do primeiro dia de um
dieta pobre em carboidratos devem evitar qualquer perda de azoto líquido
do corpo. De todos os aspectos do
PSMF ou dieta cetogênica, proteína dietética adequada é absolutamente
fundamental para o sucesso da dieta em
maximizar a perda de gordura e proteína poupadores corpo.
A dieta cetogênica como a maioria considera que é simplesmente um
PSMF com gordura dietética acrescentou. Note que
a adição de gordura na dieta não afeta as adaptações ou efeitos de proteína
poupadores do PSMF.
Apenas global de perda de gordura é afetada já que a gordura dietética é
usado para fornecer energia ao invés de gordura corporal.
Quanto proteína na dieta é necessária para evitar perdas de
nitrogênio?
Sem entrar em detalhes sobre as exigências de proteína, que são afetados
pela atividade e
são discutidos no próximo capítulo, podemos determinar a quantidade
mínima de proteína que é
necessárias para evitar perdas de proteínas do corpo, olhando para dois
fatores: a quantidade de glicose
requerida pelo cérebro, e a quantidade de glucose produzida a partir da
ingestão de uma dada quantidade de
proteína dietética.
Ambos esses fatores são discutidos nos capítulos anteriores e algumas
breves cálculos vontade
nos dizer quanta proteína é necessária. Na próxima seção, esses valores são
comparados com um
número de estudos de dieta para ver se eles são precisos.
Para recapitular brevemente, durante as primeiras semanas de cetose, cerca
de 75 gramas de glucose deve
ser produzidas (as outras 18 gramas de glicose proveniente da conversão de
glicerol em glucose) para
satisfazer os requisitos do cérebro de ~ 100 gramas de glucose por
dia. Após aproximadamente 3 semanas
de cetose, as necessidades de glicose do cérebro cair para cerca de 40
gramas de glucose. Disso,
18 gramas são derivados a partir da conversão de glicerol, deixando 25
gramas de glicose a ser feita
de proteína.
Desde 58% de toda a proteína dietética aparece na corrente sanguínea como
glicose (3), o que pudermos
determinar a quantidade de proteína na dieta é necessária, olhando para
diferentes ingestões de proteínas e como
muito glicose é produzida (tabela 1).
Tabela 1: A ingestão de proteína e gramas de glicose produzida *
A ingestão de proteína (gramas)
Glicose produzida (gramas)
50
27
100
58
125
72,5
150
87
175
101.5
200
116
* Assumindo uma taxa de conversão de 58%
55

Assumindo que a ingestão de carboidratos zero, durante as primeiras 3

semanas de uma dieta cetogênica uma proteína
ingestão de ~ 150 gramas por dia deve ser suficiente para atingir o
equilíbrio de azoto. Portanto,
independentemente do peso do corpo, a quantidade mínima de proteína que
deve ser consumida durante o
iniciais de três semanas de uma dieta cetogénica é de 150 gramas por dia.
Após 3 semanas de cetose, tão pouco como 50 gramas de proteína por dia
deve proporcionar suficiente
glicose para atingir o balanço de nitrogênio. A inclusão de exercício vai
aumentar as exigências de proteína
e é discutido no capítulo 9.
A ingestão de carboidratos
O consumo de carboidratos diminuirá exigências de proteína na dieta desde
menos
glicose terá de ser feita a partir de degradação de proteínas. Por exemplo, se
uma pessoa estava consumindo
125 gramas de proteína por dia, este iria produzir 72 gramas de glicose,
além do mais 18
repartição de glicerol para um total de 90 gramas de glucose. Para evitar
perdas de nitrogênio, este
indivíduo ou poderia consumir 10 gramas de carboidratos por dia, ou
simplesmente aumentar a proteína
ingestão de 150 gramas por dia.
Resumo
Olhando para o tema da proteína poupadores a partir de um ponto de vista
puramente teórico, uma proteína
ingestão de cerca de 150 gramas por dia deve ser suficiente para evitar
quaisquer perdas de azoto
durante as três primeiras semanas de uma dieta cetogênica. Após este
período de tempo, tão pouco quanto 50 gramas de
proteína devem ser necessárias para prevenir as perdas de azoto. Estes
valores são examinados por olhar para
estudos específicos na próxima seção.
Seção 3: sparing Nitrogênio:
Os estudos
Tendo em exigências de proteína examinados do ponto de vista teórico,
podemos agora ver como
os valores determinados previamente comparar com os estudos feitos sobre
dieta cetogênica em diferentes
níveis de calorias. Antes de examinar alguns estudos-chave, uma discussão
sobre o balanço de nitrogênio e como ela é
determinado é necessário. Além disso, alguns dos problemas com o
equilíbrio de azoto são discutidos.
As perdas de proteínas e balanço de nitrogênio
Existem muitos métodos de mensuração de perdas de proteína durante a
dieta e fome (7).
Sem exceção todos fazer suposições e simplificações. Do ponto de vista da
dieta cetogênica, alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum é
perfeito.
56

Muitos estudos iniciais dieta cetogênica simplesmente subtraída perda

muscular de perda de peso total e
assumiu a diferença representou a perda de gordura. O problema com este
método era que a avaliação
perda de massa muscular pode ser seriamente afetado pela perda de
glicogênio visto em uma dieta cetogênica (8).
Embora os métodos mais recentes estão se tornando disponíveis, a maioria
dos estudos examinados estimativa
as perdas de proteínas do corpo através da realização de um estudo de
equilíbrio de nitrogênio. O azoto é trazido para dentro do corpo em
a forma de proteína da dieta e é excretado do corpo através de uma série de
vias incluindo
urina, fezes e suor (9). Geralmente estimativas são feitas para perdas de
nitrogênio fecal e suor
e apenas a excreção de nitrogênio urinário é medida.
Uma vez que é mais fácil de medir azoto que é para medir a proteína
directamente, um azoto
estudo de equilíbrio compara a quantidade de azoto a ser perdida na urina
para a quantidade de azoto
sendo consumido na dieta. Se menos de azoto está a ser excretada de ser
consumida, o corpo é dito
estar em positivo significado balanço de nitrogênio que a proteína está
sendo armazenado. Uma vez que o corpo tem uma
loja mínima de proteína não-tecido (9), presume-se que esta proteína está a
ser armazenado
incorporado no músculo ou de outros tecidos. Se mais azoto do que está a
ser excretado está sendo
consumidos, o corpo está em sentido negativo o balanço de nitrogênio que
a proteína corpo está sendo quebrado
para baixo e excretado. Um balanço nitrogenado negativo, geralmente
indica uma perda de massa corporal magra e
vamos supor que para indicar uma perda de massa muscular.
Problemas com o balanço de nitrogênio
Embora o balanço de nitrogênio é um dos melhores métodos para
determinar a perda muscular enquanto
dieta, ainda há problemas. Em primeiro lugar, tende a haver um grande
grau de variabilidade
em perdas totais de nitrogênio entre os indivíduos em estudos de dieta. Por
exemplo, um estudo descobriu que diariamente
perdas de nitrogênio em uma dieta cetogênica variaram entre os sujeitos
entre 1 grama de nitrogênio / dia e
6 gramas de azoto / dia. Isso representa uma diferença na degradação de
proteínas corporais de 6-36 gramas
de proteína / dia (10). Infelizmente a maioria dos estudos de dieta relatar
balanços de azoto como valores médios
para diferentes grupos de dieta. Isso tende a exagerar ou quão bem ou mal
uma dieta trabalha para
proteína de reposição. Se um indivíduo perde uma quantidade significativa
de azoto enquanto outro perde muito
pouco, relatando uma média não fornece informações precisas.
Um problema adicional é que não há nenhuma maneira fácil de dizer onde
a proteína é proveniente de
ou vai. No caso de um equilíbrio negativo de azoto, é possível que as
proteínas do fígado estão sendo
discriminado, enquanto o músculo é poupado e vice-versa. Para simplificar,
vamos equacionar uma
balanço nitrogenado negativo, com uma perda de músculo.
Por que a variabilidade?
A razão para essa variabilidade no sparing nitrogênio provavelmente está
relacionado a vários fatores.
Indivíduos obesos parecem melhores peças perdas de proteína devido a ter
um maior loja de gordura corporal para
usar-se como um combustível alternativo (10). Em contraste, os níveis mais
elevados de massa corporal magra parecem aumentar
as perdas de azoto (10). Isto pode ser parte da razão pela qual indivíduos
fortemente musculosos tendem a perder
músculo mais facilmente. A capacidade para diminuir os níveis de insulina
e estabelecer a cetose pode também desempenhar um
papel (11,12). Finalmente, a capacidade de regular rapidamente para baixo
os níveis de hormônios da tireóide pode jogar
um papel importante na preservação de azoto (10).
57

Além disso, uma vez que as grandes adaptações para cetose (especialmente
no que diz respeito às proteínas
sparing) ter pelo menos 3 semanas para ocorrer, os estudos mais curto do
que com três semanas de duração pode
erroneamente concluir que a dieta cetogênica não fornece nenhum
benefício em termos de proteína poupadores
em comparação com uma dieta equilibrada (13). Invariavelmente, esses
estudos mostram uma melhoria gradual
balanço de nitrogênio durante três semanas, sugerindo que a dieta
cetogênica pode ter o benefício em
termos de proteína poupadores, a longo prazo (13). Como a maioria dos
dieters não dieta para apenas três
semanas, mudanças de longa duração em balanço de nitrogênio são mais
importantes do que a curto prazo.
A maioria dos estudos de dieta é feito em níveis de calorias extremamente
baixa, geralmente inferior a 800 calorias
por dia (referida como uma dieta de calorias muito menor ou
VLCD). Embora a ingestão de gordura tem pouco
efeito sobre sparing nitrogênio, a natureza de baixo teor calórico da maioria
dos estudos tem uma implicação importante:
manter calorias muito baixo, a ingestão de proteína também deve ser baixo.
Pesquisas têm demonstrado que a ingestão de proteínas mínimo de 1,5
gramas de proteína / kg ideal
peso do corpo é necessário para atingir o equilíbrio de nitrogênio
(2,14). No entanto, alguns estudos fornecem como
pouco quanto 50 gramas de proteína por dia, tirando conclusões errôneas
sobre o nitrogênio sparing
efeitos da dieta cetogênica
(15). Quando a ingestão de proteína é inadequada para começar, extra
hidrato de carbono é significativamente proteína poupadores,
especialmente nos primeiros três semanas, enquanto o
adaptações para cetose estão ocorrendo (15). Mas, dada quantidade
adequada de proteínas, hidratos de carbono parecem
não têm efeito poupador nitrogênio adicional.
Conforme mostrado a seguir de dados, fornecendo quantidade adequada de
proteínas a partir do primeiro dia do mesmo um VLCD
dieta cetogênica deve evitar qualquer perda de azoto. Os cálculos
apresentados na última seção
sugerem que 150 gramas de proteína por dia deve ser utilizada durante pelo
menos as primeiras três semanas de
uma dieta cetogênica. Os estudos disponíveis são examinados para ver se
esse valor está correto.
Quanta proteína é necessária para evitar a perda de nitrogênio?
Tendo examinado esta questão teoricamente na seção anterior, podemos
examinar alguns
estudos para ver se as sugeridas 150 gramas de proteína por dia é
correcta. Uma vez que apenas alguns estudos
fornecida uma quantidade adequada de proteínas para seus súditos, vamos
olhar para estes estudos em detalhe.
Em um estudo de manutenção de calorias dieta, seis indivíduos foram
dadas 2.800 calorias com 135 gramas
de proteína, 40 gramas de hidratos de carbono e 235 gramas de gordura por
um período de 6 dias (15).Este foi
em comparação com uma dieta contendo 135 gramas de proteína, 40
gramas de gordura, e 475 gramas de
de hidratos de carbono. Ambos os grupos de dieta estavam em saldo
positivo de nitrogênio a partir do primeiro dia do estudo.
Assim, os 40 gramas de carboidrato no grupo cetogênica poupou alguns
degradação de proteínas. Isto
Seria de esperar que uma menor ingestão de hidratos de carbono seria
necessário um maior consumo de proteínas de
evitar perdas de nitrogênio.
Em um segundo estudo de dieta de calorias de manutenção, os indivíduos
receberam 1,75 g de proteína / kg corporal ideal
de peso diário (17). O balanço de nitrogênio foi atingido na maioria dos
indivíduos na segunda semana do
estude. No entanto, uma vez que o estudo não listar quantos gramas de
proteína foram dadas a cada
assunto, é impossível determinar a quantidade de proteína adicional teria
sido necessária para
estabelecer o balanço de nitrogênio a partir do primeiro dia. Este estudo
simplesmente apoia a ideia de que o nitrogênio
equilíbrio pode ser alcançado rapidamente em uma dieta cetogénica, desde
que a proteína suficiente é consumida
Em outro estudo, oito homens foram colocados em dieta de 1800 calorias,
contendo 115 gramas de
58

proteína de 9 semanas (18). Ingestão de hidratos de carbono variou de 104

gramas a 60 gramas a 30 gramas.
Embora todos os três grupos foram, em algum grau a cetose (especialmente
durante as primeiras três semanas),
só vamos considerar que 30 e 60 gramas de hidratos de carbono como
dietas dietas verdadeiramente cetogênica.
O balanço de nitrogênio foi ligeiramente negativo durante a primeira
semana da dieta.Aproximadamente 2
gramas de azoto foram perdidos, o que equivale a 13 gramas de proteína
convertidos em glicose, o que significa que
22 gramas adicionais de proteína teria sido necessário para atingir o
equilíbrio de nitrogênio.Adicionado ao
115 gramas de proteína dada, isso gera um total de 137 gramas de proteína
para impedir que todo o nitrogênio
perdas. O balanço de nitrogênio foi alcançado durante a semana de 2 e
tornou-se ligeiramente positivo durante o
terceira semana.
Num terceiro estudo, que examinou os efeitos metabólicos de uma
variedade de diferentes dietético
abordagens, os sujeitos foram estudados sob um total de seis condições
alimentares diferentes (19).Nós só são
em causa com três deles. A primeira era uma dieta de calorias 400 que
consiste em 100 gramas de proteína.
Neste grupo o balanço de nitrogênio média negativa foi -2 gramas, o
equivalente a 12 gramas de
proteína corporal discriminados ao produzir glicose. Um adicional de 20
gramas de proteína na dieta (para um total
de 120 gramas / dia) teria fornecido esta quantidade de glucose e impediu
quaisquer perdas de nitrogênio.
Quando você considera que mesmo 100 gramas de proteína foi incapaz de
evitar perdas de nitrogênio, não é nenhuma
surpresa que estuda usando menos proteína (muitas vezes apenas 50 gramas
por dia) do que isso deixar de mostrar
poupadores de azoto com dieta cetogênica.
A segunda abordagem dietética estamos preocupados com um grupo
determinado de 800 calorias como 200
gramas de proteína. Neste grupo, houve um saldo positivo de nitrogênio de
quase 8 gramas / dia, o
equivalente a 48 gramas de proteína. Isto sugere que a ingestão de proteína
de 152 gramas teria
sido suficientes para garantir o equilíbrio de nitrogênio, apoiando o valor
de 150 gramas do anterior
seção.
Um terceiro grupo recebeu 400 calorias de proteína e 400 calorias de
gordura e mostrou o
mesmo balanço nitrogenado negativo como as 400 calorias de proteína
única. Isso indica que a gordura
nível de ingestão / calórico de uma dieta cetogênica não afeta o balanço de
nitrogênio. O que significa que, proteínas
calorias são muito mais importantes do que as calorias de gordura em
termos de alcançar o balanço de nitrogênio em um
dieta cetogênica.
Este estudo é interessante, pois mostra que o balanço de nitrogênio pode ser
alcançado essencialmente
independentemente do nível de calorias, enquanto a ingestão de proteína
suficiente é consumida, como tem um outro estudo
(20). A diferença entre os dois valores para a ingestão de proteína foi
determinada neste estudo (120
gramas e 152 gramas) não pode ser explicada a partir dos dados
apresentados.
Fazer dieta cetogênica detenhas mais nitrogênio do que as dietas não-
cetogênica?
A falta de estudos bem feito faz esta pergunta difícil de responder de forma
inequívoca. Como
mencionado acima, o problema é que muitos estudos são muito curtos,
geralmente alguns dias a alguns
semana. Como os estudos discutidos acima show (e discutido em detalhes
no capítulo 5), um mínimo de
3 semanas é necessário para a proteína poupadores de adaptações para
cetose para ocorrer.
A maioria dos estudos que compararam a dietas cetogênica não cetogênica
são feitas em níveis muito baixo teor calórico
(VLCD, abaixo de 600 cal / dia). Estes têm aplicabilidade limitada a uma
dieta individual a 10-20%
abaixo dos níveis de manutenção, como defendido neste livro por razões
discutidas em detalhe abaixo.
59
Tudo o que pode ser dito da maioria desses estudos é que uma dieta
cetogênica não pouparemos
azoto melhor do que uma dieta cetogénica, enquanto os períodos de dieta
são menos de três semanas
(13,16,19,21). O problema sendo que as dietas são raramente usados por
um período tão curto quanto três semanas
no mundo real. Alguns estudos mostram uma maior preservação do
nitrogênio da dieta cetogênica (22-24), enquanto
outros mostram nenhuma vantagem (21,23,25) e outros mostram menos
sparing nitrogênio (13,15,26).
Em níveis mais elevados de calorias (manutenção de 1200 calorias), há
poucos estudos. Um estudo
em 1200 calorias encontrado a menos de massa corporal magra (MCM)
perda para os carboidratos dietas mais elevados (27)
enquanto outro não encontraram nenhuma diferença nas perdas LBM
(28). Um estudo feito no final de 1800 calorias encontrado
menos sparing nitrogênio para a dieta cetogênica durante as três primeiras
semanas de dieta, mas maior
sparing nitrogênio durante as últimas três semanas da dieta (18).
Resumo
Provavelmente o aspecto mais crítico para evitar perdas de nitrogênio em
uma dieta cetogénica é o
consumo de proteína adequada. Deve notar-se que existe uma grande
variabilidade em quão bem
pessoas poupar proteína em uma dieta cetogênica. Em média, afigura-se
que a ingestão de proteína de pelo menos
120-150 gramas por dia deve ser suficiente para manter o equilíbrio de
azoto, independentemente de calorias
níveis. No entanto, este valor não inclui qualquer proteína adicional
suficiente para cobrir o exercício, e
nenhum desses estudos têm discutido indivíduos de treinamento de
peso. Este tópico de exercício e
necessidades de proteínas é discutida no capítulo 9.
É difícil tirar boas conclusões sobre os efeitos relativos de proteína
poupadores para
cetogênica contra dietas não-cetogênica. Os desenhos de estudo em geral,
incorporando estudo muito curto
períodos, muito baixas calorias e proteínas inadequadas tornam impossível
tirar conclusões para uma
dieta indivíduo em vinte por cento abaixo calorias de manutenção, com
quantidade adequada de proteínas, e que
é o exercício. Os estudos limitados feitos em maior de calorias e níveis de
proteína mais elevados sugerem que o
dieta cetogênica não é pior em termos de proteína poupadores que uma
dieta não-cetogênica, assumindo que
quantidade adequada de proteínas é dado. Um estudo sugere que proteína
poupadores é melhor, desde que adequada
proteína é dada e as adaptações às cetose estão autorizados a ocorrer.
Evidências sugerem que há uma grande variedade em perda de massa
muscular quando os indivíduos
dieta. Muitos indivíduos pode evitar a perda de músculo eficazmente com
qualquer número de dietas enquanto outros
encontrar esse músculo perdas são muito menos em uma dieta cetogênica
em comparação com uma dieta mais equilibrada. De
Da mesma forma, algumas pessoas acham que a sua perda de massa
muscular é maior em uma dieta cetogênica contra
uma dieta mais tradicional.
A implicação dos dados acima é esta: se um indivíduo acha que eles
perdem muito
muscular em uma dieta equilibrada, com um déficit razoável e adequada de
proteínas, a dieta cetogênica pode
valer a pena tentar. Por corolário, se um indivíduo descobre que eles estão
perdendo massa corporal magra em um
dieta cetogênica (como indicado por mudanças nas medidas de composição
corporal ou perdas consistentes de
força na academia), e proteína ingestão é adequado, deve concluir-se que as
adaptações
a cetose não são suficientes para evitar perdas de proteínas e uma
abordagem mais "equilibrada" dietético
devem ser julgados.
60

Secção 4: Água e perda de peso

Tendo discutido o tema da preservação nitrogênio finalmente podemos
examinar os efeitos da
dieta cetogênica sobre os outros aspectos da composição corporal: água,
peso e perda de gordura. A questão
em seguida, a ser respondida é se uma dieta cetogênica irá causar mais peso
e / ou perda de gordura do que um não-
dieta cetogênica com as mesmas calorias. Tal como acontece com as
secções sobre proteína poupadores, metodologia de estudo
faz torna impossível responder a esta pergunta absolutamente. Antes de
discutir os efeitos da
a dieta cetogênica sobre a composição corporal, alguns comentários sobre
os vários estudos citados por ambos
os grupos pró e anti-cetogênica estão em ordem.
Problemas com os estudos
A maioria dos primeiros estudos dieta cetogênica olhou única perda de
peso, não fazendo distinção
entre a gordura, água e perda de massa muscular. Como discutido no
capítulo 8, o objetivo de um dieter deve ser máxima
perda de gordura com perda de massa muscular mínima. Desde o peso da
água pode ser ganho ou perdido rapidamente, não deveria
ser utilizado como o factor a determinar se um cetogénica ou dieta
equilibrada é a abordagem ideal.
Da mesma forma, muitos estudos iniciais, que são frequentemente citados
pelos autores pró-cetogênica,
perda de água confundido com a perda de gordura devido a problemas
metodológicos. Estes estudos não deve ser
considerado como evidência a favor ou contra uma dieta cetogênica.
Muitos estudos de dieta iniciais eram extremamente curta duração, cinco a
dez dias, em alguns casos.
Isso faz com que tirar conclusões válidas sobre a eficácia de uma
determinada abordagem dieta impossível
como os resultados são confundidos pelas rápidas perdas de água que
ocorre nos primeiros dias. Em muito
estudos de curto prazo, uma dieta cetogênica quase sempre mostram
maior peso perda por causa de fluido
perdas. No entanto, a quantidade de perda de gordura, que pode ocorrer
durante este período de tempo é insignificante em
quase todo o estudo da dieta. , Bem como, uma vez que alguns dieters
prosseguir a perda de gordura para apenas 10 dias, estudos dessa
duração têm aplicabilidade limitada.
Os primeiros estudos
Uma série de estudos realizados na década de 50 e 60 apresentaram
resultados quase mágicas de baixa
carboidratos, dietas ricas em gordura. O resultado primário foi
significativamente maior perda de peso para baixo
contra dietas ricas em carboidratos em indivíduos obesos (29,30). Isso
levou os pesquisadores envolvidos para
Conclui-se que houve um aumento do metabolismo com as dietas de
gordura elevadas, um sentimento
ecoada por alguns populares autores de livros de dieta. Sugeriu-se que as
dietas Cetogénicas causou a
secreção de uma "substância mobilização de gordura", o que aprimorou a
perda de gordura (31,32), mas esta substância foi
não identificado.
Nestes estudos, pacientes obesos perderam peso em uma dieta de 2600
calorias de gordura elevado, mas não perdeu
peso quando colocadas em uma dieta de 2000 calorias de carboidratos
maior (29,30). Como estes estudos tentaram
para medir alterações na massa corporal magra, bem como, eles concluíram
que grandes quantidades de gordura foram
sendo perdidos no alto teor de gordura, mas não as dietas ricas em
carboidratos.
Como seria de esperar, os resultados desta natureza foram muito boa
demais para ser verdade.A muito curto
61

natureza prazo dos estudos, 9 dias ou menos, bem como a perda de peso
rápida que ocorreu no
primeiros dias de dietas de gordura elevadas, indicam que a perda de
gordura suposto que estava ocorrendo era
provenientes principalmente de alterações no equilíbrio de água (33,34), o
que pode contribuir em qualquer lugar de 5
15 libras de perda de peso em poucos dias (ver secção seguinte). Estudos
posteriores usando o mesmo
delineamento experimental, determinou que o peso perdido e contadas
como gordura era água e que há
houve "vantagem metabólica" para dietas de baixo carboidrato em termos
de perda de peso (35,36).
A perda de água na dieta cetogênica
Um fato bem estabelecido é que dietas pobres em carboidratos tendem a
causar uma perda rápida de água em
os primeiros dias. Isto ocorre por vários motivos. Em primeiro lugar, o
glicogênio é armazenada junto
com água numa proporção de três gramas de água para cada grama de
hidrato de carbono armazenado (37). Como
glicogénio é esgotado, a água é perdida. Para grandes indivíduos, isso pode
representar um monte de peso.
Além disso, cetonas parecem ter um efeito diurético-se fazendo com que a
excreção de
água e electrólitos (38). Isto inclui a excreção de sódio, que se faz com que
a água
retenção. A excreção de electrólito é discutida em maior pormenor no
capítulo seguinte.
Devido às confusões sobre a perda de peso e perda de gordura (ver capítulo
8), muitos indivíduos são
atraídos para dietas de baixo carboidrato especificamente para a perda
inicial rápida do peso da água.Durante o
primeiros dias de uma dieta cetogénica, a perda de água foi medida 4,5-15
libras (17,39-41).
Embora transitória, esta perda de peso inicial rápido pode fornecer
incentivo psicológico para
dieters, o que pode significar uma maior conformidade com a dieta. Em um
estudo de temas em um very-
de baixa caloria dieta cetogênica aderido à sua dieta muito mais do que
indivíduos que consomem mais
hidratos de carbono, e que perderam menos peso (8).
Independentemente de possíveis benefícios psicológicos, deve entender-se
que o peso inicial
perda em uma dieta cetogénica é a água. Isto é especialmente crítico para
quando os indivíduos saem de um
dieta cetogênica, deliberadamente ou porque eles 'enganado'. O ganho de
peso rápido, que ocorre
quando os hidratos de carbono são reintroduzidos na dieta, o que pode
variar de três a cinco libras em
um dia, pode ser como psicologicamente devastadora para dietética como a
perda de peso inicial era benéfico.
Da mesma forma que a gordura não pode ser perdido de forma
extremamente rápida, é impossível obter fisiologicamente
3-5 libras de verdadeira gordura corporal em um só dia. Isso é discutido
com mais detalhes no capítulo 14.
A última coisa a notar é que esta perda de água pode ser interpretado como
uma perda de proteína-
contendo a massa corporal magra (LBM), dependendo do método de
medição. (8). Isto pode ser
parte da razão que alguns estudos relatam encontrar uma maior perda de
massa magra para cetogênica contra não-
dieta cetogênica.
Perda de peso
O facto de a inicial perda de peso com uma dieta cetogénica é de uma
perda de peso de água possui
levou a uma crença popular de que a única peso perdido em uma dieta
cetogénica é de água, uma atitude que
faz pouco sentido. A questão então é saber se mais ou menos verdadeiro
peso (ou seja, não-água) é perdido
em uma dieta cetogênica versus uma dieta não-cetogênica.
62
Na maioria dos estudos, uma dieta pobre em carboidratos irá mostrar uma
maior perda de peso total do que um alto
hidratos de carbono (8,18,19,25,26,35), mas isto nem sempre é o caso
(10,13,15,22). Uma vez que a perda de água
foi tido em conta, a taxa de perda de peso verificada, bem como a perda de
peso total é
geralmente o mesmo para cetogênica contra dietas não-cetogênica
(35,40). Isto é, se os indivíduos são colocados
em um 1200 calorias por dia dieta, eles vão perder aproximadamente a
mesma quantidade de peso 'true' (não
incluindo a água), independentemente da composição da dieta. Como
discutido no capítulo 2, uma perda de
peso não é o único objectivo de uma dieta. Pelo contrário, o objetivo é a
maximização da perda de gordura com uma
minimização da perda de massa muscular.
Seção 5: A perda de gordura
A premissa básica da dieta cetogênica é que, mudando o metabolismo para
o uso de gordura
e afastado do uso de glicose, mais proteína e menos gordura é perdida para
um dado déficit calórico.Considerando a
mesmo perda de peso total, a dieta que tem o melhor balanço de nitrogênio
terá o maior de gordura
perda. Infelizmente a falta de estudos bem feitos (por razões discutidas
anteriormente) tornam este
premissa difícil de apoio.
Antes de discutir os estudos sobre dieta cetogênica, uma abordagem
relacionada, chamada de proteína
poupando modificado rápido (PSMF) é discutida. Depois disso, alterações
na composição corporal são
discutidos em três níveis de calorias: calorias de manutenção, abaixo de
1200 calorias por dia, e, finalmente
entre 10% e abaixo de manutenção 1200 calorias por dia.
O PSMF
O PSMF é um regime cetogênica projetado para maximizar a perda de
gordura, minimizando proteína
perdas. A única fonte de calorias são proteínas magras que fornecem de 1,5
gramas de proteína por
kg de massa corporal ideal (que é utilizada para estimar a massa corporal
magra) ou cerca de 0,7-0,8
gramas de proteína por libra. (14,20,42-44). As vitaminas e os minerais são
dados a fim de evitar o
problemas discutidos no capítulo 7 e nenhum outro calorias são
consumidas (42,44).
A ingestão calórica total do PSMF é extremamente baixo, geralmente 600-
800 calorias por dia
ou menos. Uma vez que as adaptações a cetose ter ocorrido, o restante do
calórica do dia
requisitos são derivadas de gordura corporal. Para um tamanho médio
masculino, com uma taxa metabólica basal de
2.700 calorias por dia, isto pode representar 2.500 calorias ou 280 gramas
de gordura (aproximadamente £ 0,7
de gordura), utilizado por dia.
Perdas de gordura de 0,2 kg / dia (£ 0,45) em mulheres e 0,3 kg / dia (£
0,66) em homens
pode ser conseguida e as perdas de peso de 3-5 libras por semana não são
incomuns (44,45).
Isto pode ser conseguido com apenas pequenas perdas de proteína, que
ocorrem principalmente durante os três primeiros
semanas, enquanto as adaptações para cetose estão ocorrendo.
Além disso, o apetite tende a ser arredondada em alguns indivíduos,
tornando mais fácil a adesão.
Finalmente, há tipicamente melhorias na pressão arterial, glicemia e
lipídios no sangue enquanto
no PSMF (44). Estes efeitos tornar o PSMF é uma abordagem muito
atrativa para perda de gordura.
No entanto, o PSMF tem inconvenientes que o tornam inadequado para
fazer-it-yourself dieters.
63

Em primeiro lugar, a natureza extremamente baixa caloria da PSMF faz

supervisão médica um
exigência absoluta como exames de sangue freqüentes devem ser
realizados para observar os sinais de metabólica
anomalias (44). Além disso, as calorias excessivamente baixos vai causar
uma diminuição na metabólica
recuperar mais provável do que se uma abordagem mais moderada é
utilizado taxa de tomada de peso.
Normalmente, o PSMF só é usado com casos de obesidade mórbida,
quando os riscos associados
com a PSMF são mais baixos do que os riscos associados com o restante
gravemente obesa, e onde
é necessário rápida perda de peso (44,45). Na verdade, o PSMF tem sido
demonstrado ser mais eficaz na
indivíduos que são obesos versus aqueles que são magras (43,46).
A dieta cetogênica em calorias de manutenção
A crença popular afirma que a gordura pode ser perdido em uma dieta
cetogénica, sem a criação de um
déficit calórico. Isto implica que há um 'déficit calórico' inerente, ou algum
tipo de metabólica
melhoria do estado de cetose que faz com que a gordura a ser perdido sem
restrição de calorias.
Existem vários mecanismos que poderiam criar um déficit calórico, tais
inerente.
A perda de cetonas na urina e respiração representa um mecanismo pelo
qual as calorias
são desperdiçados. No entanto, mesmo a excreção máxima de cetonas
única equivale a 100 calorias por dia
(47). Isso seria equivalente a pouco menos de uma libra de gordura extra
perdido por mês.
Além disso, uma vez cetonas têm menos calorias por grama (4,5 cal /
grama) em comparação com livre
ácidos gordos (9 cal / g), foi sugerido que mais de gordura é utilizada para
fornecer a mesma energia
para o corpo. Para fornecer 45 calorias para o corpo exigiria 10 gramas de
cetonas, exigindo a
quebra de 10 gramas de ácidos graxos livres no fígado, contra apenas 5
gramas de ácidos graxos livres se
eles são utilizados directamente. Portanto, um adicional de 5 gramas de
FFA seria "desperdiçado" para gerar
cetonas.
No entanto, este desperdício só ocorreria durante as primeiras semanas de
uma dieta cetogênica quando
outros do que o cérebro tecidos são derivados uma grande parte de sua
energia a partir de cetonas.Depois disso
ponto, o único tecido que deriva de uma quantidade significativa de energia
a partir de cetonas é o cérebro.
Desde cetonas em 4,5 calorias / grama de glicose estão substituindo a 4
calorias / grama, é difícil ver como
isto resultaria numa perda de gordura substancialmente
maior. Curiosamente, muitas pessoas relatam que
a maior perda de gordura em uma dieta cetogênica ocorre durante as
primeiras semanas da dieta, mas isso
padrão não é encontrado na pesquisa.
Apenas um estudo analisou a dieta cetogênica longo prazo em calorias de
manutenção (17).
Ciclistas de elite foram estudados enquanto eles mantiveram a sua
formação. Durante o período de quatro semanas
houve uma pequena perda de peso, aproximadamente 2,5 kg (~ £ 5) que foi
rapidamente ganhou
de volta quando os carboidratos foram realimentadas. Esta perda mais
provável representado água e perda de glicogénio,
e não a perda de gordura verdade. Se isso seria diferente com o treinamento
do peso é desconhecida.Mas
Não parece que uma dieta cetogênica afeta o metabolismo de tal forma que
a gordura pode ser perdida sem a
criação de um déficit calórico.
Estranhamente, algumas pessoas relataram que eles podem consumir mais
de calorias em um
dieta cetogênica sem ganhar gordura, tanto quanto seria de
esperar. Enquanto isto parece contradizer
termodinâmica básicas, pode ser que o excesso de gordura na dieta é
excretada na forma de cetonas, em vez de excesso
de serem armazenados. Freqüentemente, esses indivíduos notar que os
níveis de cetonas urinárias medida pelo
64

Ketostix (tm) são muito mais profundas quando mais de consumir

calorias. Obviamente, em algum ponto um
limite máximo é atingido quando o consumo de gordura é mais elevada do
que a utilização, e a gordura será armazenado.
Um estudo examinou o efeito do aumento da quantidade de gordura na
dieta, enquanto em uma baixa
dieta de carboidratos e descobriu que até 600 gramas de gordura por dia
poderia ser consumido antes de peso
ganho começou a ocorrer (48). Este efeito só ocorreu em indivíduos que
tomaram o óleo de milho, que é rico em
ácidos graxos essenciais, mas não ocorreu em indivíduos que receberam
óleo de oliva, o que não é. O óleo de milho
indivíduos relataram uma sensação de calor, o que sugere aumento do
consumo calórico que gerou
calor. Isto, obviamente, merece mais investigação.
A dieta cetogênica em níveis muito baixa caloria (VLCD, abaixo de
1200 cal / dia)
Tal como acontece com os estudos sobre a proteína poupadores, os estudos
que comparam VLCD cetogênica aos não-
dieta cetogênica tendem a ser altamente variável em termos de
resultados. Alguns estudos mostram maior
peso / gordura e menos perdas de proteínas
(19,24,46,49), enquanto outros mostram o contrário
(10,15,21,23,25,26,50). A variabilidade provavelmente está relacionada a
fatores discutidos anteriormente: curto
períodos de estudo, proteína insuficiente em muitos estudos, e níveis
extremamente baixa caloria.
Além disso, alguns estudos incorporar o exercício, o que foi mostrado para
melhorar a perda de gordura
enquanto poupadores perda de massa muscular. Portanto, é difícil de
extrapolar a partir destes estudos para os tipos
da dieta cetogênica discutidos neste livro (com um déficit calórico
moderado, proteína suficiente, e
exercício). Em última análise, estes estudos devem não deve ser usado
como evidência a favor ou contra cetogênica
dietas.
A dieta cetogênica em níveis de baixas calorias (10% abaixo de
manutenção para 1200 cal / dia)
Em contraste com os resultados observados com VLCDs Cetogénicas,
existe evidência de que um pouco mais
uma dieta cetogênica irá mostrar uma maior perda de gordura e menos
perda de massa muscular do que uma dieta não-cetogênica em maior
níveis de calorias. No entanto, é necessária mais investigação em déficits
calóricos moderados. Uma vez que existem poucos
estudos feitos comparando perda de perda / músculo gordura, a este nível
de calorias, eles são discutidos em mais detalhes.
Em um dos primeiros estudos de dietas de baixo carboidrato, os indivíduos
foram alimentados com 1800 calorias,
115 gramas de proteína, hidrato de carbono e variou de 104 gramas a 60
gramas a 30 gramas (18).
Fat foi variada na proporção de carboidratos para manter calorias
constante. A dieta foi alimentado para 9
semana. Perda de gordura total foi diretamente relacionado ao conteúdo de
carboidratos com a perda de gordura mais alto
ocorrendo com o menor teor de carboidratos e vice-versa. Uma vez que não
foram tão poucos assuntos
em cada grupo, os dados para cada sujeito é apresentado. Os dados deste
estudo aparece na tabela
2 na próxima página.
Ao examinar os dados para cada assunto, alguns padrões emergem. Em
primeiro lugar, há
é uma tendência definida para uma maior perda de gordura e menor perda
de massa magra como carboidratos são diminuiu no
dieta. No entanto, existe um grande grau de variabilidade (notar que o
sujeito 3 na forma
grupo de carboidratos perderam menos massa muscular do que o sujeito 3
no grupo de baixo carboidrato). Antes
retirar quaisquer conclusões finais deste estudo, deve notar-se que a
ingestão de proteína é
ainda abaixo do que é recomendado neste livro, o que poderia alterar os
resultados em todos os grupos de dieta.
Além disso, a natureza de hidratos de carbono de baixo de todas as três
dietas, em relação ao actual dietético
65

recomendações, faz com que seja impossível tirar conclusões entre uma
dieta cetogênica e mais
típica dieta rica em carboidratos decorrente 55-60% de suas calorias totais
de carboidratos.
Tabela 2: mudanças na composição corporal
Grupo
Carb Protein
Fat Peso
Gorda
LBM
(G)
(G)
(G)
perda (kg)
perda (kg)
perda (kg)
Alto
1
104
115
103
8.5
6.6
1.9
2
13,9
10.2
2.7
Meio 1
60
115
122
13,4
9.9
3,5
2
11,6
9.9
1.7
3
11,8
10,9
0,9
Baixo
1
30
115
133
Não medida
2
15,3
14,7
0,6
3
16,0
15,0
1.0
Fonte: Jovem CM et. ai. Efeito sobre a composição corporal e outros
parâmetros em homens jovens de
redução de carboidratos na dieta. Am J Clin Nutr (1971) 24: 290-296.
Dois estudos recentes, tanto em 1200 calorias encontrada nenhuma
diferença significativa no peso ou gordura
perda entre os grupos de consumo de alta ou baixa de carboidratos dietas
(27,28) No entanto, um exame
dos dados mostra uma tendência para uma maior perda de gordura nos
grupos de hidratos de carbono mais baixas, com menos
a perda de proteína. Os dados estão resumidos abaixo na tabela 3.
Tabela 3: Alterações na composição corporal para dietas de alto e
baixo de carboidratos
Estude
Comprimento
CarbsProtein
Peso
Gorda
LBM
(semanas)
(G)
(G)
perda (kg)
perda (kg)
perda (kg) *
Golay (27)
12
75
86
10.2
8.1
2.1
135
86
8.6
7.1
1.4
Alford (28)
10
75
90
6.4
5,7
0,7
135
60
5.4
4,5
0,9
225
45
4.8
3.7
1.1
* Determinado como a diferença entre a perda total de peso e a perda de
gordura
Nota: em ambos os estudos, a diferença de peso, perda de gordura e massa
magra não foi estatisticamente
significativa, devido ao elevado grau de variabilidade entre indivíduos.
Fonte: Uma Golay et al. Perda de peso com baixa ou alta dieta de
carboidratos? Int J Obes (1996) 20:
1067-1072; e Alford BB et. ai. Os efeitos das variações de hidratos de
carbono, proteínas e gordura
o conteúdo da dieta sobre a perda de peso, os valores sanguíneos, e
ingestão de nutrientes das mulheres adultas. J Am Dieta
Assoc (1990) 90: 534-540.
66

Por que a discrepância entre a investigação e os déficits calóricos

VLCD moderados?
A discrepância entre a investigação em dietas com déficits calóricos
extremas contra aqueles com
défices mais moderados é desconcertante. À primeira vista, parece que
quanto maior o calórica
déficit, mais gordura que deve ser perdido. No entanto, na prática, mesmo
com dieta suficiente
proteína, isso raramente é o caso, especialmente nas primeiras semanas de
uma dieta. Embora as razões para
esta discrepância são desconhecidas, algumas especulações se justifica.
Afigura-se que há certos limites para além do qual o calóricos fisiológico
respostas a dieta e exercício mudança. Como discutido no capítulo 22, o
exercício tem a sua maior
impacto no aumento da perda de gordura e diminuindo a perda de massa
muscular com déficits calóricos moderados. (51) Uma vez
calorias são reduzidas abaixo de um certo ponto, exercer geralmente deixa
de ter um efeito significativo.
Pode ser também que uma vez que os níveis de calorias cair abaixo de um
certo nível, há um aumento do músculo
perda, independentemente da dieta, especialmente nas primeiras
semanas. Isto é, por razões que não são totalmente
entendido, o corpo parece ser limitado na quantidade de gordura que pode
avaria sem alguns
perda de proteína (52). Isso torna difícil medir diferenças significativas na
gordura corporal e
as perdas de proteínas, simplesmente porque eles são tão altos em ambos os
cetogênica e não-cetogênica VLCDs.
Esta especulação é consistente com estudos sobre a taxa metabólica,
mostrando uma muito maior
diminuição da taxa metabólica, uma vez calorias atingir um determinado
nível baixo (53,54). Assim, este livro de
recomendação de utilizar a restrição calórica moderada com o exercício. É
interessante que o estudo
feito com a maior ingestão calórica (1800 calorias / dia) mostrou as
diferenças mais significativas na
gordura e perda de peso; mas é necessária mais investigação a este nível de
calorias.
Junto com isso é a questão da proteína inadequada, discutido anteriormente
neste livro. O
natureza de baixa caloria da VLCD exige baixos níveis de proteína. Com
apenas 400 calorias por dia, o
quantidade máxima de proteína que podia ser consumido seria de 100
gramas, ainda mais baixas do que o
150 gramas necessária para impedir todas as perdas de nitrogênio
determinada no último capítulo.Low proteína
ingestão pode ser uma das causas da diminuição da taxa metabólica com
VLCDs (55) e parece
razoável de que isso poderia ter um impacto sobre a perda de gordura /
perda de massa magra também.
Resumo
Os efeitos da dieta cetogénica em peso e a perda de água são bastante
estabelecido. Em geral,
devido à natureza diurético de cetonas, peso total e a perda de água será
geralmente maior para uma
dieta cetogênica em comparação com uma dieta não-cetogênica. No
entanto, uma vez que as perdas de água, que pode
representam uma perda de peso de 5 libras ou mais, são tidos fora, a
verdadeira perda de peso a partir de um
dieta cetogénica é geralmente o mesmo que para uma dieta cetogénica não
do mesmo nível de calorias.Isto é
especialmente verdade em níveis de baixa caloria.
A pesquisa sobre a gordura e massa magra perdas são mais contraditórias e
pode estar relacionada com calorias
nível. No calorias de manutenção, a perda de gordura não vai ocorrer. Em
níveis extremamente baixas calorias, abaixo de 1200
por dia e mais baixo, existem alguns estudos que sugerem que uma dieta
cetogênica faz com que mais gordura / menos
Perda de massa magra do que uma dieta não-cetogênica enquanto outros
estudos apoiar o oposto. Em toda a probabilidade, a
diferenças são devido a variações no desenho do estudo, a ingestão de
proteína, duração do estudo, etc. Porque estes
estudos não imitar os tipos de dieta cetogênica descritas neste livro, com
uma calórica moderada
67

deficit, proteína adequada e exercício, eles não devem ser usados como
evidência a favor ou contra a
dieta cetogênica.
Nos níveis mais moderados calóricas, um estudo anterior demonstrou que a
perda de gordura aumentou quando
ingestão de carboidratos diminuiu. Dois estudos recentes não mostraram
estatisticamente significativa
diferenças, mas houve uma tendência para uma maior perda de gordura e
menos carboidratos como perda de massa muscular
quantidade desceu. Uma observação importante é o elevado grau de
variabilidade na resposta sujeito a
as diferentes dietas. Nenhum destes estudos desde que este autor considera-
se adequado
quantidades de proteína.
Talvez a conclusão apropriada a ser desenhado a partir desses estudos é a
variedade de abordagens
que podem produzir bons resultados. No mínimo, uma dieta cetogênica
devidamente projetado com
quantidade adequada de proteínas parece não dão resultados piores do que
uma dieta não-cetogênica à calórico semelhante
ingestão. Algumas pesquisas sugerem que ele pode dar melhores
resultados. Curiosamente muitos indivíduos
informar melhor manutenção da massa magra do corpo para uma SKD /
CKD em comparação com uma dieta mais tradicional.
Este não é universal e outros observaram maiores perdas LBM sobre a
dieta cetogênica.
O estudo definitivo comparando um cetogénica a uma dieta cetogénica não
tenha ainda de ser realizados.
Seria comparar a perda de perda / músculo gordura para uma dieta
cetogênica em 10-20% abaixo calorias de manutenção,
com quantidade adequada de proteínas, e de treinamento de peso para uma
dieta de carboidratos maior com as mesmas calorias,
ingestão de proteína, e exercício.
Em última análise, a perda de gordura depende de gastar mais calorias do
que são consumidos.Alguns
os indivíduos têm dificuldade restrição de calorias em uma dieta rica em
carboidratos. Se baixando
hidratos de carbono e aumentar a gordura na dieta aumenta a saciedade, e
faz com que seja mais fácil de controlar
calorias, em seguida, que pode ser a melhor escolha alimentar. Outros prós
e contras do potencial
dieta cetogênica são discutidas no próximo capítulo.
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70

Capítulo 7:
Outros efeitos da dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem inúmeros efeitos metabólicos, muitos dos quais são
discutidos no
capítulos anteriores. No entanto, existem numerosos outros efeitos
metabólicos que precisam ser
discutidos, bem como as preocupações que normalmente são levantadas
sobre a dieta cetogênica.
Este capítulo é um catch-all para discutir quaisquer efeitos sobre o corpo
que não foram discutidos
nos capítulos anteriores. Ele examina os efeitos (e efeitos colaterais) do
estado metabólico de cetose
no corpo humano. Como assim, alguns dos principais problemas de saúde
que foram formuladas a respeito
a dieta cetogênica são abordados aqui.
Existem duas principais preocupações em última análise a respeito da dieta
cetogênica em termos de saúde
riscos. O primeiro é os potenciais efeitos negativos da ingestão de 'alta
proteína' da dieta cetogênica.
Além disso, há o efeito de níveis elevados de cetonas. Eles são discutidos
abaixo, conforme necessário.
Por favor, note que nem todos os efeitos da cetose sobre a fisiologia
humana são conhecidos neste
Tempo. Cetose tem sido estudada há quase 100 anos e provavelmente
continuará a ser estudada de modo
qualquer informação fornecida aqui representa apenas a base atual do
conhecimento. Para essa discussão,
nenhuma distinção é feita, exceto quando necessário, entre fome e cetose
cetose dietética.
Uma nota sobre os efeitos a longo prazo
Existem poucos estudos sobre os efeitos a longo prazo de uma dieta
cetogênica. Um dos poucos, que
seguido dois exploradores ao longo de um período de 1 ano foi feito há
quase 70 anos (1). Além disso
estudo, os dois modelos mais utilizados para examinar os efeitos da dieta
cetogênica são o Inuit
e pacientes com epilepsia pediátrica. Crianças com epilepsia têm sido
estudados extensivamente, e são mantidos em
cetose por períodos de até três anos. Neste grupo, os principais efeitos
colaterais da dieta cetogênica são
lipídios sanguíneos elevados, prisão de ventre, a deficiência de vitamina
solúvel em água, aumento da incidência de rim
pedras, inibição do crescimento, e acidose durante a doença.
No entanto, a dieta epilepsia pediátrica não é idêntico ao da dieta
cetogênica típica usada por
dieters e adultos saudáveis, especialmente em termos de consumo de
proteína, e pode não proporcionar uma perfeita
modelo. Enquanto os estudos de crianças epilépticas dar alguns insights
sobre possíveis efeitos a longo prazo de uma
dieta cetogênica, deve notar-se que não existem estudos sobre os efeitos a
longo prazo de uma ou CKD
abordagem dieta semelhante. As consequências de uma alternância entre
cetogênica e não-cetogênica
metabolismo de um total desconhecido. Por esta razão, não é recomendado
que uma DRC, ou qualquer
dieta cetogênica, ser seguido por tempo indeterminado.
Resistência a insulina
Embora dietas pobres em carboidratos tendem a normalizar os níveis de
insulina e glicose no sangue em muitos
indivíduos, um pouco efeito conhecido é o aumento da resistência à
insulina quando os carboidratos são realimentadas.
Há pouca pesquisa sobre os efeitos fisiológicos de realimentação
carboidratos após longo
71

cetogênica prazo dieta, embora o jejum tem sido estudada em algum

grau. Dieta cetogênica início
literatura menciona uma condição chamada 'alloxan "ou" diabetes de fome',
referindo-se a uma inicial
resistência à insulina quando os hidratos de carbono sejam reintroduzidos
na dieta de hidratos de carbono a seguir
restrição (2).
Em suma, a resposta fisiológica inicial para realimentação de carboidratos é
semelhante ao que é
observados em diabéticos tipo II, ou seja, oscilações de açúcar no sangue e
hiperinsulinemia. Este tipo de
resposta é também observado em indivíduos num DRC. Deve notar-se que
esta resposta não ocorrer
universalmente em pesquisa, sendo mais prevalente naqueles que tiveram o
controle da glicose pré-existente
problemas. Como assim, o exercício parece afetar a forma como bem ou
mal o corpo segura hidratos de carbono
durante a realimentação.
Uma hipótese para esse efeito foi que cetonas-se interferiu com a ligação
da insulina
e a utilização da glucose, mas este mostrou não ser o caso (3,4). Na
verdade, as cetonas podem realmente
melhorar a ligação de insulina (2). A razão exata para esta "resistência à
insulina" não foi determinada até
mais tarde. A alteração foi finalmente encontrado para ser causado por
alterações nos níveis de enzimas,
especialmente nas enzimas envolvidas em ambas as gorduras e hidratos de
carbono de combustão (5).Altos níveis de livre
níveis de ácidos graxos também afetam transporte e reciclagem (6) glicose.
Longos períodos de tempo sem o consumo de carboidratos leva a uma
regulação para baixo na
enzimas responsáveis pela queima de carboidratos. Adicionalmente, altos
níveis de ácidos graxos livres no
corrente sanguínea pode prejudicar o transporte de glucose (6).
Esta mudança ocorre tanto no fígado (5) e no músculo (5,7). Durante
carboidratos
realimentação, o corpo regula positivamente os níveis destas enzimas, mas
há um atraso durante o qual o corpo
podem ter dificuldade em armazenar e utilizar carboidratos da dieta. Este
atraso é de aproximadamente 5
horas para regular positivamente os níveis de enzimas do fígado e em
qualquer lugar de 24-48 horas em tecido muscular (8,9).
Embora haja uma diminuição da oxidação de hidratos de carbono no
músculo, isto é acompanhado por um
aumentar em armazenamento de glicogênio (7).
Estes cursos de tempo para enzima sobre-regulação correspondem bem
com o que é visto frequentemente em
indivíduos em uma CKD, que nada mais é do que uma dieta cetogênica
seguido por carboidratos
realimentação feito em uma base semanal. Frequentemente, as pessoas vão
relatar a presença de urinária
cetonas durante as primeiras horas de seu período de carb-loading,
parecendo contradizer a idéia de que
carboidratos sempre interromper cetose. Isto sugere que o fígado é
continuar a oxidar a gordura
em um ritmo acelerado e que os carboidratos ingeridos são essencialmente
não ser "reconhecido" por
o fígado.
Depois de aproximadamente 5 horas, quando as enzimas hepáticas,
regulam positivamente os níveis urinários de cetona
tipicamente diminuir como glicogênio no fígado começa a encher. Outro
aspecto interessante de hidratos de carbono
realimentação é que o glicogênio hepático não é inicialmente recarregados
pela glicose entrada. Em vez de glucose é
liberado na corrente sanguínea para ressíntese de glicogênio muscular
(especialmente se o glicogênio muscular
lojas estão esgotados), inicialmente, recarga de glicogênio do fígado mais
tarde.
Na prática, muitas pessoas relatam que parece ser rebote hipoglicemia
(baixa de sangue
açúcar) ou durante o carb-up ou durante os primeiros dias de comer
hidratos de carbono quando
comer cetogênica é encerrada, pelas razões acima referidas.
Cetonas si não parecem alterar a forma como as células respondem à
insulina (4), que vai
contra a crença popular de que de alguma forma alterar dieta cetogênica
células de gordura, tornando-os mais propensos
a armazenar gordura quando a dieta cetogênica é encerrada. A experiência
prática mostra que isso é verdade, como muitos
72

indivíduos têm pouca dificuldade em manter seus níveis de gordura

corporal quando a dieta cetogênica é interrompido,
especialmente se seus padrões de atividade são mantidos.
Supressão do apetite
Um efeito incomum de jejum completo é uma diminuição geral do apetite
depois de um curto período de tempo
de tempo. Além disso, estudos que restringem carboidratos, mas permitem
"ilimitado" de gordura e proteína encontrar
que a ingestão de calorias vai para baixo em relação aos níveis normais,
sugerindo ainda uma ligação entre
cetose e do apetite (10,11).
Uma vez que continuaram em jejum provoca um aumento de corpos
cetónicos no sangue, alcançar
um máximo em 2-3 semanas, verificou-se sempre do princípio de que as
cetonas eram a causa do apetite
supressão (12). Tal como acontece com muitos aspectos de cetose (neste
caso cetose fome), este
pressuposto nunca foi estudada directamente e, propagada através da
literatura sem
desafio. Estudos recentes indicam que as cetonas, por si só são muito
provavelmente não a causa da
diminuição do apetite durante a cetose.
Como discutido no capítulo 9, vários estudos têm mostrado uma
diminuição automática em calórica
ingestão (e presumivelmente apetite) quando os indivíduos restringir
hidratos de carbono para níveis baixos, apesar
sendo orientados a comer quantidades "ilimitado" de gordura e
proteína. Em um estudo da dieta cetogênica
suprimida moreso apetite do que uma dieta equilibrada, onde foi dado um
supressor do apetite (13).
Vários estudos têm comparado o apetite em uma caloria muito baixa
(abaixo de 800 calorias / dia)
dieta cetogênica contra o apetite em uma dieta equilibrada com as mesmas
calorias (14,15). Em geral, nenhum
diferença foi observada no apetite entre as duas dietas. Isto leva os
investigadores a pensar que
cetonas não enfraquecer o apetite em si e por si. Sim dois possíveis
mecanismos parecer um
mais provável explicação para o apetite embotamento visto com uma dieta
cetogênica.
Em primeiro lugar, é o teor de gordura relativamente mais elevada da dieta
cetogénica em comparação com outras dietas. Gorda
tende a retardar a digestão, o que significa que alimento permanece no
estômago mais tempo, proporcionando uma sensação de
plenitude. O mesmo tem sido demonstrado que para a proteína
(14). Adicionalmente, a proteína estimula a
libertação da hormona de colecistoquinina (CCK), que é pensado para
ajudar a regular o apetite.
No entanto, estudos utilizando a ingestão de muito baixa caloria (e,
consequentemente, baixa ingestão de gordura na dieta) têm
documentado esta mesma embotamento de apetite, sugerindo um
mecanismo diferente. Em vez de a
efeitos da gordura da dieta, os pesquisadores afirmam que o que é
percebido como um embotamento do apetite é
simplesmente um retorno aos níveis basais de fome.
Isto é, durante as fases iniciais de uma dieta, existe um aumento do apetite,
que é seguido
por um decréscimo ao longo do tempo. É esta redução que está sendo
interpretada por Dieter de como um embotamento de
apetite (14,15).
No geral, os dados de apoio a um apetite supressora efeito de pontos de
dieta cetogênica para um
outro mecanismo que não cetonas. Isto não é para dizer que o apetite não
pode ser suprimido numa
dieta cetogênica, só que é mais provável que não cetonas ou cetose
metabólica, que são a causa de
a supressão.
Curiosamente, alguns indivíduos têm uma forte supressão do apetite,
enquanto outros não.
Esta discrepância pode provavelmente ser atribuída a diferenças
individuais. Se o apetite de um dieter é
suprimidas substancialmente em uma dieta cetogénica, pode ser difícil para
elas consomem o
73

calorias necessárias. Neste caso, a utilização de alimentos calóricos tais

como maionese e
óleos vegetais podem ser usados para aumentar a ingestão calórica. Se
apetite não é reprimido em um cetogênica
dieta, menos calóricos densa alimentos podem ser consumidos.
Os níveis de colesterol
A ingestão de gordura da dieta cetogênica relativamente alto levanta
preocupações a respeito imediatamente
os efeitos sobre os lipídios do sangue e do potencial para o aumento do
risco para doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, etc.
Vários jogadores-chave no risco relativo para estas doenças são
lipoproteínas de baixa densidade (LDL, ou "mau
os níveis de colesterol "), lipoproteínas de alta densidade (HDL, ou" bom
colesterol ") e triglicéridos no sangue
(TG). Altos níveis de colesterol total e altos níveis de LDL correlacionam-
se com o aumento do risco da doença.
Altos níveis de HDL são pensados para exercer um efeito protector contra a
doença relacionada com o colesterol-.
Os efeitos globais de implementação de uma dieta cetogênica sobre os
níveis de colesterol no sangue estão longe de
estabelecida. Cedo estudos de curto prazo mostraram um grande aumento
nos níveis de lipídios no sangue (16,17).
No entanto, estudos posteriores demonstraram nenhuma mudança ou uma
diminuição nos níveis de colesterol (18-20).
Um problema é que poucos estudos de longo prazo estão disponíveis na
dieta cetogênica, exceto em
crianças com epilepsia. Nesta população, que são mantidos em cetose
profunda por períodos até três anos,
os níveis de lipídios no sangue que aumentam (21,22). No entanto, a dieta
cetogénica não está pensado para ser aterogénico
devido ao facto de que quaisquer efeitos negativos induzidos por três anos
de cetose será corrigido quando
a dieta é terminada (22).
Tem sido demonstrado que inuitas, que mantêm uma dieta cetogénica por
longos períodos de tempo todos os
ano, não desenvolvem doença cardíaca tão rapidamente como outros
americanos (23), sugerindo que existem
sem efeitos de longa duração. No entanto, isto pode estar relacionado com
o facto de que uma dieta cetogénica não é
continuado indefinidamente. Pode haver uma lenta remoção do colesterol a
partir das artérias tempo durante
períodos quando uma dieta equilibrada mais está a ser seguido (23).
A maioria das doenças degenerativas que se pensa estar associada a níveis
de lípidos no sangue elevado levar anos
(Ou décadas) para se desenvolver. A menos que um indivíduo vai ficar em
uma dieta cetogênica para extremamente longa
períodos de tempo, não se acredita que não haverá problemas apreciáveis
com a acumulação de colesterol.
Do ponto de vista puramente anedótico, alguns indivíduos que passaram
por testes mostram um
completa falta de acúmulo de colesterol em suas artérias.
Outro problema é que a perda de peso / gordura per se conhecido para
diminuir os níveis de colesterol e ele
é difícil distinguir os efeitos da dieta cetogénica dos efeitos da perda de
peso / gordura
que ocorre. Alguns estudos bem projetados permitem-nos fazer as
seguintes generalizações em bruto:
1. Se uma pessoa perde peso / gordura em uma dieta cetogênica, seus níveis
de colesterol vai cair
(18,24,25);
2. Se um indivíduo não perder peso / gordura em uma dieta cetogênica,
seus níveis de colesterol vai subir
(24,26).
Assim, pode haver uma redução, seguido por aumento dos níveis de lípidos
no sangue (27). Isto é
pensado para representar o fato de que a gordura corporal é um armazém
para o colesterol ea repartição dos
gordura corporal durante a perda de peso provoca uma liberação de
colesterol na corrente sanguínea (27). Além disso,
as mulheres podem ver um maior aumento do colesterol do que os homens,
enquanto na dieta cetogênica embora
a razão para esta diferença de gênero em desconhecido (28). Na
experiência prática no entanto, há um
74

grande gama de respostas entre os indivíduos com uma dieta

cetogênica. Alguns mostram uma diminuição drástica na
colesterol, enquanto outros mostraram um aumento.
Alterações nos níveis de TG de sangue também são comuns na dieta
cetogênica. Um pouco
counterintiuitively, há geralmente uma diminuição dos níveis de TG no
sangue, (28) o que pode indicar
maior absorção de TG por tecidos como o músculo esquelético.
Desde há conclusões absolutas podem ser tiradas sobre os níveis de
colesterol em uma dieta cetogênica,
dieters são incentivados a ter seus níveis de lípidos no sangue monitorado
por quaisquer respostas negativas.
Idealmente, os níveis de lípidos no sangue deve ser verificada antes de
começar a dieta e novamente 6-8 semanas mais tarde. E se
testes de lipídios no sangue repetidas mostrarem um agravamento dos
níveis de lipídios, gorduras saturadas deve ser substituído
gorduras insaturadas ou a dieta deve ser abandonada.
Baixos níveis de energia
Os hidratos de carbono são o combustível preferido do corpo quando eles
estão disponíveis (ver capítulo 4). Como
bem, eles queimam de forma mais eficiente do que as gorduras. Muitas
preocupações indivíduos de voz sobre gotas em geral
níveis de energia (não incluindo o exercício físico) em uma dieta
cetogênica, devido à falta de hidratos de carbono.
Muitos indivíduos em estudos iniciais sobre cetose ou o PSMF observou
letargia transitória e
fraqueza. Assim muitos estudos observaram uma alta ocorrência de
hipotensão ortostática, que é um
queda da pressão arterial quando os indivíduos passar de uma sessão para a
posição em pé. Isto causou
vertigens em muitos indivíduos. Ele foi sempre um dado adquirido que
cetose causada isso
acontecer.
No entanto, estudos posteriores estabelecido que a maioria destes sintomas
poderia ser evitada por
proporcionando suficientes minerais suplementares, especialmente
sódio. Fornecer 4-5 gramas de sódio por
dia (não muito maior do que a dieta média americana) impede que a
maioria dos sintomas de
fraqueza e baixa energia, possivelmente através da manutenção de pressão
sanguínea normal (26).
Na maioria dos indivíduos fadiga deve desaparecer dentro de alguns dias a
algumas semanas, no máximo. E se
fadiga permanece após este período de tempo, pequenas quantidades de
hidratos de carbono pode ser adicionado à dieta,
enquanto cetose é mantida, ou a dieta deve ser abandonada para uma dieta
mais equilibrada.
Os efeitos da dieta cetogênica em exercício são discutidos no capítulo 22.
Para resumir,
dieta cetogênica pode sustentar geralmente de baixa intensidade exercício
aeróbio sem problema depois de um
período de adaptação. No entanto, porque os carboidratos são uma
exigência absoluta para sustentar
exercício de alta intensidade como musculação ou de alta intensidade de
exercícios aeróbicos, um padrão
dieta cetogênica não é apropriado.
Efeitos sobre o cérebro
Um efeito bem conhecido de dietas Cetogénicas é o aumento da utilização
de cetonas pelo cérebro (29). Como
assim, alguns dos efeitos da dieta cetogénica no tratamento de epilepsia
infantil pode ser devido a esta
aumento da extracção de cetonas (30,31). Devido às alterações que
ocorrem, uma variedade de problemas
tem sido expressa em termos de possíveis efeitos colaterais. Estes incluem
danos cerebrais permanentes e
curto prazo perda de memória.
75

Estas preocupações são difíceis de entender em termos de onde eles se

originaram. O que deve
ser entendido que é cetonas são substâncias fisiológicas normais. Como
discutido em grande detalhe
no capítulo 4, cetonas fornecer o cérebro com o combustível quando a
glicose (ou alimentos em geral) não está disponível.
O cérebro desenvolve as enzimas para usar cetonas durante o
desenvolvimento fetal e estes enzimas são
ainda presente à medida que envelhecemos (32), que deveria servir para
ilustrar que cetonas são combustíveis normais, e
não tóxicos derivados de um metabolismo anormal.
Embora não seja um modelo perfeito, crianças epilépticas fornecer algumas
dicas sobre possível
efeitos prejudiciais a longo prazo da dieta cetogénica sobre a função
cerebral. Pura e simplesmente, não existam
efeitos negativos em termos de função cognitiva (30). Exceto para alguns
fadiga transitória inicial,
semelhante ao que é relatado em adultos, parece haver nenhum decréscimo
no funcionamento mental
enquanto na dieta ou depois de ser terminado.
No entanto, isso não é prova absoluta de que a dieta cetogênica não poderia
ter possível a longo prazo
efeitos sobre o cérebro; simplesmente que não há dados existe atualmente
para sugerir que ele terá qualquer
efeitos negativos. Curiosamente, os indivíduos tendem a relatar um dos
dois tipos de funcionamento, enquanto em
cetose: excelente ou terrível. Alguns indivíduos sentem que eles se
concentrar melhor e pensar mais
lucidamente enquanto em cetose; outros sentem nada além de fadiga. As
diferenças na fisiologia indivíduo pode
explicar a diferença.
No que diz respeito à perda de memória de curto prazo, o único estudo que
aborda esta remotamente
ponto é um estudo recente que mostrou decréscimos temporários em uma
tarefa de tomada de trilha (que
requer um elevado grau de flexibilidade mental) durante a primeira semana
de uma dieta cetogénica baixa caloria como
em comparação com uma dieta cetogénica não (33). A maioria dos efeitos
foram observados durante a primeira semana
da dieta, e desapareceu como o estudo progrediu.
Como foi referido anteriormente, algumas pessoas fazem notar a fadiga
mental e falta de concentração
durante as primeiras 1-3 semanas de uma dieta cetogênica. Em termos
práticos, isto significa que os indivíduos que
operar máquinas pesadas ou precisar de acuidade mental máximo por
algum motivo (ou seja, uma apresentação
ou exame final) não deve começar uma dieta cetogênica durante este
período de tempo.
Níveis de ácido úrico
O ácido úrico é um produto de resíduos do metabolismo de proteínas que é
excretada pelos rins.
Em circunstâncias normais, o ácido úrico é excretada tão rapidamente
como é produzido. Isto impede que um
a acumulação de ácido úrico no sangue, que pode causar problemas, sendo
o mais comum dos quais é
gota. Gout ocorre quando causa urato depósito nas articulações e causa dor.
Altos níveis de ácido úrico na corrente sanguínea pode ocorrer sob uma de
duas condições: quando
produção é aumentado ou quando a remoção através do rim é reduzido. A
dieta cetogênica tem
Foi demonstrado que afectam a taxa de excreção de ácido úrico através dos
rins.
Cetonas e ácido úrico competem pelo mesmo mecanismo de transporte nos
rins. Assim
quando os rins remover o excesso de corpos cetónicos da corrente
sanguínea, a remoção de ácido úrico
diminui e ocorre um acúmulo.
Estudos da dieta cetogênica e PSMF mostram uma consistente e grande
(muitas vezes dobrar ou
triplicando em relação aos níveis normais) aumento inicial dos níveis de
ácido úrico no sangue (24,26).Em geral
no entanto, os níveis de voltar ao normal após várias semanas de dieta
(35). Pequenas quantidades de
76

hidratos de carbono (5% do total de calorias diárias) pode impedir uma

acumulação de ácido úrico (35). Além disso, em
estudos de ambas as crianças com epilepsia, assim como adultos a
incidência de gota são muito poucos, e só
ocorrem em indivíduos predispostos geneticamente (12, 26,34).
Relacionadas a este tópico, pedras de ácido úrico foram ocasionalmente
encontrada em crianças epilépticas
seguindo a dieta cetogênica (36). Isto parece estar relacionado com os
elevados níveis de cetonas urinárias, baixos
pH urinário e restrição de líquidos nesses pacientes. Desconhece-se se os
indivíduos que consumiam
água suficiente em uma dieta cetogênica tem qualquer risco para esta
complicação.
Do ponto de vista prático, os indivíduos com uma predisposição genética
para a gota deve
ou incluir uma quantidade mínima de hidratos de carbono (5% do total de
calorias) na sua dieta ou não utilizar um
dieta cetogênica.
Pedras nos rins e danos nos rins
Uma preocupação comum manifestaram sobre dieta cetogênica é o
potencial de danos nos rins ou no
passagem de pedras nos rins, presumivelmente a partir de um aumento da
carga de trabalho do rim de ter de realizar uma filtragem
cetonas, ureia e amoníaco. Assim, a desidratação pode causar pedras nos
rins em predispostos
indivíduos. Finalmente, a natureza 'high-protein' da dieta cetogênica alarma
alguns indivíduos que são
em causa com potencial dano renal.
Em geral, há poucos dados que sugiram qualquer efeito negativo da dieta
cetogênica no rim
função ou a incidência de pedras nos rins. Em crianças epilépticas, existe
uma baixa incidência (~ 5%) de
pequenas pedras nos rins (22,30). Isto pode estar relacionado com o estado
desidratado as crianças são
deliberadamente mantidos em vez de o próprio Estado de cetose (22).
Os estudos de curto prazo de alguns adultos sugerem nenhuma alteração da
função renal (por
medição dos níveis de diversas enzimas de rins) ou o aumento da
incidência de pedras nos rins, ou
enquanto na dieta ou por períodos até seis meses após a dieta é
interrompida (26). Mais uma vez, a falta
de quaisquer dados a longo prazo impede conclusões sobre potenciais
efeitos a longo prazo de cetose no rim
função.
No que respeita à questão da proteína, deve notar-se que os problemas
renais resultantes de uma
alto consumo de proteínas só foram observado em indivíduos com
problemas renais pré-existentes, e pouco
dados humanos existe para sugerir que uma alta ingestão de proteína irá
causar danos nos rins (37).A partir de um
puramente anedótico ponto de vista, os atletas consumiram dietas ricas em
proteínas por longos períodos e uma
seria de esperar problemas renais a mostrar-se com o aumento da
incidência nesse grupo. Mas tal
aumento não apareceu, o que sugere que uma alta ingestão de proteína não
é prejudicial para os rins
sob circunstâncias normais (37).
No entanto, grande parte desse baseia-se beber água suficiente para manter
a hidratação,
especialmente para limitar a possibilidade de pedras nos rins. Os indivíduos
que estão predispostos a rim
pedras (ou têm problemas renais preexistentes) deveria considerar
seriamente se uma dieta cetogénica é
apropriado para eles. Se eles optar por usar uma dieta cetogênica, a função
renal deve ser
monitorados com exames de sangue regulares para garantir que não surjam
complicações.
77

Dano hepático
Outra preocupação levantada muitas vezes é para os potenciais efeitos
negativos de uma dieta cetogênica no
fígado. Em um dos poucos a longo prazo (4 semanas) estudos da dieta
cetogênica, enzimas hepáticas foram
medido e nenhuma mudança foi observada (26). Além disso, não há
problemas de fígado são encontrados em
crianças com epilepsia. No entanto, não se sabe se os efeitos negativos
seria visto a longo
prazo.
Prisão de ventre
Indiscutivelmente um dos efeitos colaterais mais comuns observados em
uma dieta cetogénica é o da reduzida
movimentos intestinais e constipação (30,34). Em toda a probabilidade,
isso decorre de dois diferentes
faz com que: a falta de fibra e aumento da absorção gastrointestinal dos
alimentos.
Em primeiro lugar, a falta de carboidratos em uma dieta cetogênica
significa que a ingestão de fibra
será baixa, a menos que sejam utilizados suplementos. Não há dúvida de
que a fibra é um nutriente importante para
saúde humana. Uma ingestão elevada de fibra tem sido relacionada com a
prevenção de uma variedade de saúde
problemas, incluindo alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
Para fazer uma dieta cetogênica tão saudável quanto possível, algum tipo
de suplemento de fibra sem açúcar
deve ser usado. Além de possivelmente prevenir qualquer problema de
saúde, isso vai ajudar a manter
a regularidade intestinal. Muitas pessoas acham que uma grande salada
contendo fibras vegetais pode ajudar
com regularidade e deve caber facilmente com o limite de 30 gramas de
hidratos de carbono.
Um efeito interessante da dieta cetogénica é o volume das fezes
tipicamente visto reduzida (30).
Presumivelmente isto é devido a uma maior absorção / digestão dos
alimentos que conduz a menos resíduos
produtos que estão sendo gerado (22).
Deficiências de vitaminas / minerais
As escolhas alimentares restritos de uma dieta cetogênica levantar
preocupações sobre possíveis deficiências na
vitamina e ingestão de minerais. Qualquer dieta que é restrito em calorias,
se cetogénica ou não, vai
mostram uma diminuição na ingestão de micronutrientes em comparação
com uma dieta semelhante em calorias elevadas. Então o
questão é se a dieta cetogénica é mais ou menos nutricionalmente adequada
em comparação com um
Dieta "equilibrada" ao mesmo nível de calorias. Enquanto este é um ponto
bastante discutível para aqueles que têm
já decidiu usar uma dieta cetogênica, é importante examinar, se por
nenhuma outra razão do que para
saber o que os nutrientes devem ser complementadas com a dieta.
É difícil, se não impossível, para se obter micro-nutrientes adequados em
qualquer dieta contendo
menos de 1200 calorias por dia (37). Em grande medida, a ingestão de
micro-nutrientes é afetada pela Total
ingestão calórica, independentemente da dieta. Isto é, uma dieta contendo
400 calorias terá menos micro-
nutrientes que uma contendo 2000 calorias independentemente da sua
composição. Portanto, vamos olhar para
nutriente ingestão relativamente à ingestão calórica (quantidade de
nutrientes por caloria).
Um pesquisador fez exatamente isso, comparando a ingestão de nutrientes
de sua dieta de baixo carboidrato para
dieta normal do sujeito (39). Ele então examinou o quanto a ingestão de
micronutrientes seria
afetado se dietas normais do sujeito foram reduzidos para o mesmo nível
calórico como eles consumida em
78

a dieta pobre em carboidratos. Como estes estudos demonstraram, não será,

obviamente, uma diminuição em
ingestão de nutrientes se um sujeito diminui a ingestão calórica 1900-1400
(39). A questão
Por conseguinte, é se uma dieta cetogénica 1400 calorias é mais ou menos
do que um nutricionalmente completa
1400 calorias dieta equilibrada.
No nível absoluto, pequenas diminuições na tiamina, ácido nicotínico,
cálcio e ferro foram
observou enquanto houve altas em vitamina D e riboflavina. Quando
comparado numa escala relativa
(Quantidade de nutriente por 1000 calorias), ingestão de nutrientes foi
realmente superior na baixa
dieta de carboidratos (39). Deve notar-se que a dieta foi estudada mais
elevado em hidratos de carbono
(Média de 67 gramas por dia) do que a maioria das dietas cetogênica e leite
contido. Isto proporciona apenas uma
modelo limitado para uma dieta contendo 30 gramas de carboidratos ou
menos por dia.
Outro estudo examinando a ingestão de nutrientes de uma dieta cetogênica
a 2100 calorias encontrou o
dieta cetogénica para proporcionar maior do que a RDA para vitamina A,
vitamina C, riboflavina, niacina, e
fósforo. Havia deficiências em tiamina, vitamina B-6, folacina, cálcio,
magnésio,
ferro, de zinco e de fibras (38).
Deve notar-se que a investigação actual na saúde e na prevenção de
doenças óptima
concentra-se em nutrientes em vegetais chamados fitonutrientes, que
parecem desempenhar um papel protetor em
muitas doenças. O consumo de vegetais limitada em uma dieta cetogênica
significa que esses nutrientes vontade
não ser consumido em qualquer grau apreciável. Esta mais uma vez aponta
para o facto de que o cetogénica
dieta provavelmente não deve ser utilizado a longo prazo (a menos que
indicado por razões médicas), ou que
indivíduos com uma dieta cetogênica deve usar o seu subsídio de
carboidratos pequeno para maximizar
consumo de vegetais.
Devido à sua natureza restritiva, a dieta cetogênica pode ser deficiente em
alguns nutrientes.
No entanto, este não é diferente de qualquer outra dieta de restrição
calórica em que qualquer redução nos alimentos
ingestão vai resultar em uma redução na ingestão de nutrientes. No
mínimo, um multi- básica
vitaminas / minerais (proporcionando pelo menos a DDR de todos os
nutrientes) devem ser tomados diariamente para evitar
deficiências. Dependendo da ingestão de alimentos lácteos, tais como
queijo, um suplemento de cálcio pode
ser garantido. Nutrientes específicos, especialmente eletrólitos são
discutidos na próxima seção.
Excreção eletrólito / Death
A natureza diurético (desidratação) de cetose causa uma excreção de três
do corpo de
electrólitos primárias: sódio, potássio e magnésio (31,40). Estes minerais
são três
envolvido em muitos processos no corpo, uma das quais é a regulação da
contracção muscular,
incluindo o coração. Alguns estudos mostram uma perda líquida de cálcio,
enquanto outros não (31) fazer.
Um grave perda de eletrólitos é problemática. No mínimo, ele pode causar
cãibras musculares,
que é muitas vezes referido por indivíduos em uma dieta cetogênica. No
extremo, pode comprometer
a função cardíaca normal.
Durante o final da década de 1970, um grande número de mortes ocorreram
em pessoas na sequência de um 300
calorias por dia dieta cetogênica líquido chamado "The Last Chance Diet"
(41-43). Esta dieta baseou-se num
proteína processada como a sua única fonte de calorias e proteína, que era
um colagénio hidrolisado
proteína com o aminoácido triptofano adicionado a ele, não continha
vitaminas ou minerais. Também,
suplementos minerais não foram dadas ou sugerido para indivíduos na
dieta.
79

Várias causas possíveis para essas mortes têm sido sugeridas, incluindo o
direto
repartição do coração devido à baixa qualidade da proteína usada
(42). Uma segunda, e mais provável
causa era que a depleção de electrólitos causada arritmias cardíacas
fatais. Como assim, dada alta
proteína de qualidade e suplementação mineral adequada, não há
anormalidades cardíacas aparecem em
indivíduos com uma dieta cetogênica (44).
"The Last Chance Diet" deve ser contrastada com uma dieta cetogênica em
torno de alimentos integrais.
A ingestão de alimentos ricos em proteínas inteiras irá garantir alguma
ingestão dos três electrólitos.Ainda assim,
Estudos mostram que a quantidade de electrólitos consumida por mais de
uma dieta cetogénica é
insuficientes. Alguns dos fadiga, que foi demonstrado em estudos iniciais
dieta cetogênica pode
ter ocorrido a partir ingestão de minerais insuficiente, especialmente de
sódio (26).
Um efeito conhecido de dietas Cetogénicas é uma diminuição na pressão
arterial, mais provavelmente devido ao sódio
excreção e perda de água. Em indivíduos com pressão arterial elevada
(hipertensão), este pode ser
benéfica. Os indivíduos com pressão arterial normal podem sofrer de
"hipotensão ortostática"
que é tontura que ocorre quando se deslocam de uma sessão de postura
ereta (45). O
inclusão de minerais suficientes parece ser capaz de prevenir os sintomas
de fadiga, náusea e
hipotensão (26).
Para contrariar a excreção de minerais em uma dieta cetogênica, a ingestão
mineral adicional é
requeridos. Embora as quantias exactas variam mais, sugeriu montantes
para as três primárias
eletrólitos aparecem abaixo (26,46):
De sódio: 3-5 gramas para além do sódio que ocorre em alimentos
Potássio: 1 grama, para além dos 1-1,5 gramas de potássio, que ocorrem em
alimentos
Magnésio: 300 mg
Nota: A ingestão excessiva de qualquer mineral única (especialmente de
potássio) pode ser tão perigoso
como uma deficiência. Embora os valores listados acima são médias, os
indivíduos são encorajados a
têm níveis de minerais verificado para determinar o necessário nível de
suplementação mineral. Em nenhum
tempo deve suplementos minerais ser tomadas em excesso.
A perda de cálcio / osteoporose
A crença geral afirma que dietas ricas em proteínas pode ser um fator
causal na osteoporose
mas isso ainda é muito debatida (47,48). Enquanto os estudos
demonstraram a excreção de cálcio aumentou
com alta ingestão de proteína, este era tipicamente com proteínas
purificadas '' (37). Pensa-se que whole-
proteínas dos alimentos não causam isso ocorra como o alto teor de fosfato
impede as perdas de cálcio
(37). De qualquer modo, o carácter «alto teor de proteína 'da dieta
cetogênica levanta preocupações sobre cálcio
perda e osteoporose. Há algumas evidências de que a dieta cetogênica faz
com que o cálcio desordenada
metabolismo, especialmente se for combinado com o tratamento com droga
para a epilepsia (49). Este efeito é
revertida quando adequados de vitamina D é consumido. Além disso,
dependendo da ingestão de leite, uma
suplemento de cálcio pode ser necessária para garantir o equilíbrio positivo
de cálcio. O actual
diretrizes para a ingestão de cálcio são 1.200 miligramas / dia para homens
e mulheres na pré-menopausa e
1500 mg / dia para mulheres pós-menopáusicas.
80

Peso / Fat recuperar

É bem sabido que a dieta sozinha mostra as taxas extremamente pobres de
sucesso a longo prazo.
Tipicamente menos de 5-10% de indivíduos que perdem peso através de
dieta por si só, sustentar que
a perda de peso a longo prazo. Os efeitos e implicações da saindo de uma
dieta cetogênica são
discutido no capítulo 14. Em breve, todos os esforços de perda de gordura
com base em restrição calórica por si só são
tipicamente ligado para o fracasso, independentemente de a dieta
cetogênica é usado ou não.
Por alguma razão, há uma preocupação de que a recuperação do peso é
mais um problema na cetogênica
dietas do que outras dietas. Isso provavelmente decorre da confusão entre a
perda de peso corporal
ea perda de gordura corporal (ver capítulo 8). A depleção de desidratação e
de glicogénio em que ocorre
dieta cetogênica pode estar em qualquer lugar de 1 a 15 libras de peso
corporal. Assim, é de se esperar
que este peso será recuperado quando os carboidratos são reintroduzidos na
dieta (seja
porque a dieta está a ser parado, ou para carb-ups como com uma CKD).
Para os indivíduos que fixam na escala como a única medida de seu
progresso, este peso
recuperar pode ser desanimador e pode tornar os carboidratos medo
individuais como fonte de
seu excesso de peso corporal. Dieters devem perceber que o ganho de peso
inicial é água e glicogênio
(Carboidratos armazenados no músculo) e superá-lo. Concentrando-se em
mudanças na composição corporal
(Ver capítulo 8) deve evitar problemas psicológicos com a recuperação do
peso de reposição
água e glicogênio. Outras questões relativas ao retorno a uma dieta
"equilibrada" de um cetogênica (ou
cetogênica cíclica dieta) são abordadas no capítulo 14.
Sistema imunológico
Curiosamente, há uma grande quantidade de variedade na resposta
individual ao cetogênica em dietas
termos do sistema imunitário. Algumas pessoas têm relatado uma redução
em certas doenças,
nomeadamente alergia sintomas, enquanto outros se tornam mais
suscetíveis a doenças menores.
Há pouca pesquisa sobre os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o sistema
imunológico com
dois estudos que mostram decréscimos em alguns índices de status do
sistema imunológico (50,51). No entanto, uma
desses estudos (50) foi feito em crianças epilépticas que podem consumir
proteína inadequada enquanto
o outro foi feito durante um PSMF (51). Portanto, é difícil ter certeza se é
cetose, um
falta de proteína, ou uma falta de calorias que está causando estes
decréscimos no status do sistema imunológico.
Uma vez que nenhuma diminuição no status do sistema imune foi visto
quando uma dieta cetogênica calorias manutenção
foi dada (26), parece que todos os sistemas de efeitos imunológicos
negativos em outros estudos
foram causados por baixas calorias e proteínas inadequada.
Neuropatia óptica
Um efeito colateral incomum da dieta cetogênica, que já apareceu em
alguns casos é a
desenvolvimento de neuropatia óptica, que é uma disfunção do nervo
óptico. Em todos os casos, o
problema estava ligado ao fato de que os indivíduos em questão não
estavam recebendo cálcio ou
suplementos vitamínicos por períodos de até um ano. A suplementação de
vitaminas do complexo B adequados,
especialmente de tiamina, corrigido todos os casos que foram relatados
(52,53).
81

Queda de cabelo / mudanças no dedo e as unhas dos pés

Um efeito final que foi ocasionalmente observado, principalmente durante
o jejum ou total do
PSMF, é a perda de cabelo transiente (34). Da mesma maneira, algumas
pessoas relataram mudanças no
a qualidade de seus dedos e as unhas do pé. A causa desse fenômeno é
desconhecida, mas poderia
possível estar relacionada com a proteína ou vitamínicos e minerais
ingerida.
Resumo
Um número de efeitos metabólicos, quer tenham sido directamente ou
informalmente observado ocorrer em
indivíduos que usam a dieta cetogênica. Como assim, uma série de
problemas de saúde foram expressas,
alguns válido, alguns inválido. Este capítulo aborda as principais
preocupações que cercam o cetogênica
dieta, bem como outros efeitos que podem ocorrer fora dos principais
efeitos metabólicos discutidos
no capítulo anterior.
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84

Parte III:
As dietas
Capítulo 8: Princípios gerais de dieta
Capítulo 9: A dieta cetogênica padrão (SKD)
Capítulo 10: Carbs e da dieta cetogênica
Capítulo 11: A dieta cetogênica alvo (TKD)
Capítulo 12: A dieta cetogênica cíclica (CKD)
Tendo discutido a fisiologia por trás e adaptações a uma dieta cetogênica,
agora podemos ir
sobre a configuração da dieta. Antes de abordar as especificidades da dieta,
alguns dieta geral
conceitos precisam ser discutidas. O primeiro é para diferenciar entre o
peso corporal e de gordura corporal.
A maioria dos dieters usar a escala como a única medida de eficácia de
uma dieta, mas isso não dá qualquer
a informação a respeito de que (ou seja, músculo, gordura, água) está a ser
perdida.
O segundo tópico gerais dieta lida com taxa metabólica, e calorias de ajuste
para a perda de gordura
ou ganho de peso. A maioria dos indivíduos que desejam perda de gordura
tendem a restringir calorias em excesso, causando
problemas com desaceleração metabólica. Neste capítulo, as estimativas
são feitas para determinar óptima
níveis de calorias para diferentes objetivos.
Capítulo 9 detalhes como configurar o padrão de dieta cetogênica (SKD),
que forma o
modelo para as outras duas dietas. São discutidos Detalhes sobre hidratos
de carbono, proteínas e gordura.
Assim, são discutidos os efeitos de outras substâncias nutricionais, tais
como a cafeína e ácido cítrico.
Finalmente, dois SKDs amostras são definidas acima.
Embora os detalhes da fisiologia do exercício são discutidas no capítulo 18
ao 20, é uma
fato de que uma dieta cetogênica não pode sustentar o exercício de alta
intensidade por muito tempo.Este mandatos
que os hidratos de carbono ser introduzido na SKD. Capítulos 10 a 12
incluem discussões sobre
glicogênio muscular e prostração, bem como as modificações no SKD que
podem ser feitos para
sustentar o exercício, mantendo a cetose.
85

Capítulo 8:
Princípios Gerais de dieta
Antes de discutir os detalhes da dieta cetogénica, é necessário primeiro
discutir alguma
conceitos gerais que se relacionam com a composição corporal, taxa
metabólica, dieta e perda de gordura. Mais
dieters tendem a se concentrar no peso corporal como a única medida de
eficácia de uma dieta. Isto é um
abordagem incompleta e pode ser em parte responsável pelo fracasso de
muitos peso dominante
abordagens perda. Simplificando, as mudanças no peso corporal não
contam toda a história durante uma dieta.
Pelo contrário, o dieter prospectivo precisa mudar o foco para olhar para a
composição corporal: a relação entre corpo
gordura de peso corporal total.
A experiência tem mostrado que a maioria das dietética tende a reduzir as
calorias em excesso.Enquanto este
faz com que a perda de peso inicial rápido, um platô ocorre como taxa
metabólica diminui. Essa queda na metabólica
taxa pode aumentar a chance de recuperar o peso quando a dieta é
encerrada.
Uma discussão dos vários componentes da taxa metabólica é seguido com
as equações: Para
estimar níveis de calorias de manutenção, bem como como para estimar a
ingestão calórica para perda de gordura e
ganho muscular. A maioria dos dieters, especialmente aqueles que estão
acostumados a morrendo de fome para perder peso,
ficam surpresos ao saber o quanto eles devem comer para perda de gordura
ideal.
Seção 1: A perda de gordura contra perda de peso
A maioria das pessoas que começam uma dieta, bem como a maioria dos
livros de dieta tendem a se concentrar exclusivamente em uma
medida de progresso: as mudanças no peso corporal. A escala tem sido
utilizado durante anos como a única
indicador de haver ou não uma dieta está funcionando. Embora isto seja um
problema em qualquer dieta (por razões
discutido abaixo), pode ser ainda mais importante quando se discute as
dietas de baixo carboidrato
e estudos de dieta de baixo carboidrato, devido a mudanças no peso da
água. Para saber com precisão se um
dieta está funcionando ou não, temos que ser mais específico nas nossas
medições do que simplesmente peso corporal.
Bodyfat vs. Bodyweight
A principal distinção que dieters deve considerar é entre peso e perda
de gordura perda.
A perda de peso é fácil: Não beber água durante três dias e você vai perder
3-5 libras
a balança. Isto, obviamente, não é a perda de peso "real", uma vez que
retorna quando você bebe água novamente.
Se eles sabem disso ou não, a maioria dos dieters quer perda de
gordura para ocorrer.
Perda de gordura é um tipo mais específico de perda de peso. Enquanto
isso parece uma distinção trivial, é
não. Sem saber onde o peso perdido é proveniente de (gordura, músculo ou
água), um indivíduo
não é possível saber se a sua dieta e exercício programa está funcionando
de forma otimizada.Idealmente, magra
massa (que inclui a massa muscular) irá aumentar ou permanecer a mesma,
enquanto a gordura é reduzida. Em
praticar isso ocorre raramente. Qualquer restrição calórica dieta causará a
perda de algum músculo por meio de
86

uma variedade de mecanismos (que são discutidas em capítulos

posteriores), ainda mais se o exercício não está incluído.
Na verdade, se uma pessoa perde peso sem exercício, mais da metade da
perda de peso total é muscular e
água, não de gordura.
Composição do corpo
Mais do que mudanças na escala de peso, temos de nos concentrar sobre a
mudança global na composição corporal.
A composição corporal (ou percentagem de gordura corporal) representa a
razão entre a gordura corporal para peso corporal total.
O corpo é geralmente dividida em dois componentes (1):
1. Fat massa (FM): a soma das reservas de gordura do corpo
2. A massa corporal magra (LBM): tudo o resto, incluindo ossos, músculos,
corpo água, sais minerais, o
cérebro, órgãos internos, o glicogênio muscular, etc.
Peso corporal total (TB) = FM + LBM
Portanto,
Percentual de gordura corporal = FM / TB
O objetivo final de fazer dieta é para ver uma queda na porcentagem de
gordura corporal, principalmente através de uma
diminuição da massa gorda. Aumento da massa magra do corpo também
fará com que percentual de gordura corporal para
diminuir.
A estimativa da composição corporal da amostra
Um indivíduo é medido e encontrado para ter 15% de gordura corporal
com um peso corporal de 180 libras. Ele
tem:
£ 180 * 0,15 = 27 lbs de gordura
£ 180 - £ 27 = £ 153 de massa corporal magra.
Para um indivíduo que deseja uma percentagem de gordura corporal
específica, há uma equação que vai
determinar a quantidade de gordura tem de ser perdido assumindo 100% do
peso perdido é gordura e não há
mudar de massa magra (2).
Peso corporal desejado = massa corporal magra / (1-gordura corporal
desejado).
A perda de gordura necessária = atual peso corporal - peso corporal
desejado.
Portanto, se o nosso £ 180, 15% de gordura corporal indivíduo (com 153
libras de massa magra) desejava chegar a 10%
gordura corporal, ele teria que perder o seguinte:
Peso corporal necessária = 153 / (1-0,10) = 153 / 0,90 = 170 £
A perda de gordura necessária = 180 £ -170 £ = £ 10 perda de gordura.
Problemas com a escala
O principal problema com a escala é que não faz distinção entre o que é ser
perdido (ou ganho) de uma dieta. Com o exercício regular, especialmente o
treinamento do peso, pode haver um
87

aumento da massa magra do corpo como gordura está sendo

perdida. Embora o peso corporal pode não mudar, o corpo
composição está mudando.
Vamos dizer que nosso indivíduo £ 180 a 15% de gordura corporal começa
um programa de exercício básico de peso
formação e exercícios aeróbicos. Ao longo das primeiras oito semanas, ele
ganha £ 4 de massa corporal magra e
perde 4 £ de gordura ao mesmo tempo. Olhando apenas para o peso, nada
parece ter acontecido.
Mas olhar para as alterações na composição corporal (na tabela 1), é
evidente que o programa está a trabalhar.
Tabela 1: As alterações na composição corporal
Antes
Depois
Mudança
Peso total (lbs)
180
180
Sem mudança
LBM (libras)
153
157
4
Fat (libras)
27
23
-4
% corpo gordo
15%
12,7%
-2,3%
Os indivíduos começam um programa de treinamento de peso muitas vezes
ganhar uma ou duas libras a escala
do aumento de armazenamento de água nos músculos. Este ganho de peso é
temporária e não deve ser
confundido com ganho de gordura verdade. Da mesma forma, o consumo
de carboidratos após um período de baixa
de hidratos de carbono a dieta vai causar um grande, mas transiente,
aumento de peso corporal de um aumento corpo
água. Este ganho de peso também não deve ser confundido com ganho de
gordura verdade.
Embora a medição da composição corporal pode não ser conveniente em
muitos
indivíduos, uma vez que requer equipamento especial, existe um método
semelhante objetivo: como roupas são
encaixe. Muitas pessoas que começam um programa de exercícios,
especialmente se incluir o treinamento do peso,
vai perder polegadas com nenhuma mudança na escala. Uma vez que uma
libra de músculo ocupa menos espaço do que
uma libra de gordura, isso reflete um ganho de músculo que seja igual ou
superior a perda de gordura.Tenha em mente
que um grande ganho de músculo pode causar roupas para ajuste mais
apertado e não deve ser interpretado como
ganho de gordura.
Vs. gordura subcutânea Essencial
Antes de discutir como a composição corporal é medida, é necessário
conhecer onde o
gordura corporal está localizado. Gordura corporal total é normalmente
dividido em gordura subcutânea (sob a pele) e
gordo essencial (na coluna vertebral, cérebro e em torno dos órgãos
internos). Os níveis médios para esses dois
tipos de gordura aparecem na tabela 2 a seguir, juntamente com os níveis
de gordura corporal recomendadas por saúde
organizações (1). Fisiculturistas são incluídos como um ponto de referência
apenas para os indivíduos
busca de níveis extremos de magreza. Em toda a probabilidade, mantendo
esse nível de magreza é
insalubre, especialmente para as mulheres.
88

Tabela 2: Comparação de níveis de gordura corporal

Grupo
Gordura essencial (%) de gordura corporal média (%)
Recomendado (%)
Homens
3
11-18
10-15
Mulheres
9-12
21-28
18-25
Bodybuilder Male
3
3-4
N/D
Bodybuilder Feminino
9-12
8-9
N/D
Medição de gordura corporal (3)
Ao longo dos anos, muitos métodos têm sido utilizados para medir a
gordura corporal. O método actualmente
considerado o "padrão ouro" é pesagem hidrostática. Com base no facto de
que a gordura flutua melhor
de músculo (tecnicamente, a gordura é menos denso do que o músculo),
percentagem de gordura corporal pode ser estimada pela
pesando um indivíduo na terra e novamente quando submersos na água.
Muitas hipóteses e estimativas são feitas durante a pesagem
hidrostática. Apesar de
indivíduo é instruído a expire todo o ar de seus pulmões, sempre haverá
uma pequena quantidade esquerda. UMA
correção para este ar residual deve ser feita. Estimativas adicionais são
feitas sobre a densidade de
osso, gordura e músculo, mas estes variam muito, dependendo da raça,
idade, nível de atividade, etc. Muitos dos
os pressupostos que estão sendo feitos para pesagem hidrostática foram
consideradas incorrectas
(3).
Os outros métodos de medição de gordura corporal são geralmente
baseadas na pesagem debaixo de água.
As descrições dos métodos mais comuns de medição da composição
corporal aparecem abaixo.
Medidas de circunferências
Métodos circunferências de estimativa de gordura corporal geralmente
usam peso e várias medidas de perímetro (isto é,
circunferência da cintura, pulso, ou quadris) para estimar a gordura
corporal. Embora estas medições são
fácil e rápido de executar, que são notoriamente imprecisas, pois não
consegue distinguir entre uma
indivíduo com excesso de gordura, o excesso de músculo, ou simplesmente
uma estrutura de grande osso.
Por exemplo, uma equação que usou circunferência do quadril que
superestimam o
percentual de gordura corporal de um indivíduo com quadris largos
geneticamente, mesmo que essa pessoa foram muito magra.
Embora as medidas de circunferência pode fornecer outra medida de
progresso em uma dieta, eles não devem ser
utilizado para estimar percentagem de gordura corporal.
Impedância bioelétrica (BIA)
BIA estima gordura corporal, executando uma pequena corrente elétrica
através do corpo com base no
facto de músculo, gordura e conduta de água de electricidade em taxas
diferentes. Com vários outros
variáveis (estatura, idade, peso), a máquina BIA irá estimar o percentual de
gordura corporal. BIA pode ser
gravemente afectado por estado de hidratação. Devido a alterações na
hidratação durante a dieta cetogênica
(dieta cetogênica especialmente cíclicas), BIA não é recomendado.
89

Infrared Reactance (IR)

Reactance Infrared tenta medir a espessura de gordura corporal (e por
extensão estimativa
níveis de gordura corporal total), medindo a dispersão da luz através do
tecido. Pouca pesquisa
apoia a sua utilização ou precisão. IR não é recomendado.
Compassos de dobras cutâneas
Uma vez que a maioria de gordura corporal é sob a pele, gordura total de
um indivíduo pode ser
Estima com medidas de dobras cutâneas feitas com pinças (primavera
pinchers carregados). Três ou
mais medições são feitas em locais específicos do corpo que são inseridos
em uma equação
com peso, idade e sexo para estimar a gordura corporal. As equações de
estimação são precisos para
dentro de mais ou menos 5% (3) e tendem a tornar-se menos preciso a
extremos de ambos e magreza
adiposidade. Embora a pesquisa atual é questionar a precisão geral das
equações de dobras cutâneas (3,4),
eles ainda são considerados os mais precisos dos métodos descritos acima.
Devido às imprecisões inerentes envolvidos em estimativas da pinça, é
sugerido que
medidas de dobras cutâneas regulares ser usado para rastrear mudanças
relativas em vez de fornecer absoluta
medições da percentagem de gordura corporal (5). A Tabela 3 compara as
duas medidas de dobras cutâneas
abaixo.
Tabela 3: Comparação das medidas de dobras cutâneas
Dobras cutâneas em milímetros
Encontro
1/1/98
2/1/98
Peitoral
5
4
Abdominal
15
12
Coxa
10
8
Total
30
24
Podemos ver que essa pessoa perdeu a gordura corporal,
independentemente da gordura corporal estimada
percentagens. Indivíduos usando medidas de dobras cutâneas regulares
devem desenvolver o hábito de apenas
comparando as medidas em vez de confiar em estimativas de gordura
corporal.
Com relação aos fisiculturistas (discutivelmente os atletas mais
preocupados com níveis de gordura corporal), uma
medição pinça de 3-4 milímetros representa, essencialmente, zero de
gordura subcutânea. Contudo
fisiculturistas experientes sabem que não devem confiar apenas nos
números, mas sim na aparência.
Esforçar-se para medidas de dobras cutâneas excessivamente baixas podem
diminuir o tamanho do músculo, plenitude e
simetria. Em última análise, os fisiculturistas não estão sendo julgados em
quem tem o nível mais baixo de gordura corporal.
Ao contrário, eles são julgados por quem olha a melhor no palco.
90

Resumo
Embora a maioria dos dieters confiar apenas na escala para medir o
progresso de sua dieta isso,
método deixa muito a desejar, a menos que combinada com outro método
de medição. Idealmente
dieters deve manter o controle de suas mudanças na composição do corpo
que dão uma imagem melhor do que é
sendo perdido e ganhou durante a dieta (ou seja músculo ou
gordura). Embora nenhum método de medição actual
gordura corporal é perfeito, o uso de compasso parece ser a melhor escolha,
especialmente considerando o fluido
mudanças que podem ocorrer em uma dieta cetogênica. Com a prática, a
maioria dos indivíduos devem ser capazes de manter
o controle de suas próprias medidas de dobras cutâneas em casa com um
par de pinças de baixo custo.
Secção 2:
Taxa metabólica e níveis de calorias
Alterações no peso corporal são, em última análise amarrado em
termodinâmica simples ea energia
equilibrar a equação. As equações de balanço energético representa a
diferença entre a energia
que entra no corpo (através de dieta) e energia vai para fora (via taxa
metabólica). Se a ingestão excede
despesas, calorias são armazenados no corpo (ou seja, o ganho de peso). Se
a despesa for superior a ingestão,
calorias são tomadas a partir de lojas do corpo (ou seja, perda de peso). A
diferença entre a ingestão calórica e
gasto calórico é referido como o défice ou excedente calórica como
necessário. Para melhor endereço
a questão da definição de calorias, devemos primeiro olhar para os
determinantes da taxa metabólica basal, que
representa o número de calorias necessárias para manter o peso corporal
sem alterações.
Taxa metabólica
Antes de discutir como definir calorias para perda de gordura ou ganho
muscular, manutenção de calorias
requisitos devem ser determinados. Existem duas maneiras para determinar
níveis de calorias manutenção:
o método diário alimentar eo método de cálculo.
Método diário alimentar
Este método requer um indivíduo para gravar todos os alimentos que
consomem durante algum período e
em seguida, calcular o número de calorias a ser consumido. Normalmente
três dias são utilizadas, incluindo a
menos um dia de fim de semana. Se o peso permanece estável ao longo
deste período, presume-se que o calórica
ingestão de calorias é o nível de manutenção. A maioria das pessoas não
vai ter o tempo para fazer isso
de forma consistente e demonstrou-se que o simples ato de gravar um de
causas de consumo alimentar
muitas pessoas a mudar seus hábitos alimentares. Embora apenas uma
estimativa, um método preferido é
para calcular as necessidades calóricas, que é discutido em seguida.
91

Método de cálculo
Para estimar o número de calorias necessárias para manter o peso corporal,
temos de examinar
os três componentes de necessidades calóricas diárias (1). Eles são:
1. gasto energético de repouso (GER)
2. efeito térmico da atividade (TEA): que pode ser subdividida em dois
componentes:
A. calorias queimadas durante o exercício
B. Calorias queimadas após o exercício
3. Térmico efeito da alimentação (TEF)
O gasto energético total (também chamado de taxa metabólica basal) é
igual a REE mais TEA mais TEF.
Cada componente é discutido em detalhe abaixo.
Gasto energético de repouso (GER)
REE representa o número de calorias necessárias pelo corpo para sustentar-
se em repouso. Isto
compreende tipicamente 60-75% do gasto calórico total por dia. REE é
determinada por um
número de fatores, incluindo o peso corporal total, massa corporal magra,
hormônios da tireóide, e nervoso
a atividade do sistema (6).
Em geral, REE correlaciona estreitamente com peso corporal total, bem
como a massa corporal magra. Total
peso corporal é usado para calcular REE devido à dificuldade em obter
medidas precisas de lean
de massa corporal (consulte a seção anterior sobre a composição corporal).
Existem inúmeros modelos para estimar a REE. O método mais simples é
multiplicar dadas
peso corporal em libras por 10-11 calorias por libra (7). Mulheres
geralmente deve usar o menor
valor, os homens o mais elevado. Mais uma vez, este número representa
quantas calorias o corpo vai queimar
assumindo actividade zero.
Cálculo REE Amostra
Fêmea pesando 150 £ * 10 calorias / lb = ~ 1500 calorias / dia
Machos, pesando 180 £ * 11 calorias / lb = ~ 1.980 calorias / dia
REE está ajustado para cima em determinar o número de calorias gastas
durante o dia,
o chamado efeito térmico da atividade.
Térmico efeito da atividade (TEA)
TEA inclui mover geral em torno, tremendo, e exercício. Dependendo da
freqüência,
intensidade e duração, o exercício pode aumentar o gasto calórico total em
15% (muito sedentários) para
30% ou mais (muito ativo) em relação aos níveis basais. Embora seja
possível calcular o número de
calorias queimadas com diferentes tipos de exercício, é geralmente
suficiente para simplesmente estimar o
número de calorias queimadas com a atividade.
O nível de actividade em um dia irá determinar o aumento das necessidades
calóricas mais REE.
(7) Mesmo alguém que é totalmente sedentário precisará ajustar REE para
cima em pelo menos 15%.
Veja a Tabela 4 abaixo para multiplicadores de ETR:
92

Tabela 4: modificadores de Multiplicação para nível de atividade

Descrição
Multiplicador
Sedentário
1.15
Levemente ativa
1.3
Moderadamente ativos
1,5
Muito ativo
1.7
Extremamente ativo
2.0
Para a maioria das pessoas, assumindo que eles exercer três a quatro vezes
semanais em uma moderada
intensidade, um modificador de 1,5-1,6 actividade é suficiente. Assim,
usando nossos dois dieters de cima:
Fêmea em £ 150 = 1500 calorias / dia * 1.5 = 2.250 calorias por dia
Masculino em £ 180 = 1.980 calorias / dia * 1.5 = 3000 calorias por dia
O cálculo final é necessário para adicionar o efeito térmico da alimentação
(TEF).
O efeito térmico da alimentação (TEF)
TEF representa o ligeiro aumento na taxa metabólica, que ocorre quando o
alimento é ingerido.
A ação termo específico dinâmica (SDA) de alimentos também é usado. Os
três macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas e gordura têm diferentes valores de SDA. A
proteína tem o maior SDA, queimando
off 20-25% de suas calorias totais durante a digestão. Se 100 calorias de
proteína são comidos, 20-25 calorias
são queimados durante a digestão. Carboidrato é um pouco menos, ter um
SDA de 15-20%. A gordura tem o
SDA menor, cerca de 3%.
Em média, TEF vai aumentar as necessidades calóricas por cerca de 10%
por dia.
Fêmea em £ 150 = 2.250 calorias / dia + 10% (225 calorias) = 2.475
calorias / dia
Masculino em £ 180 = 3000 calorias / dia + 10% (300 calorias) = 3.300
calorias / dia
Estes valores representam o consumo calórico estimado necessário para
manter o peso corporal e
gordura corporal em um nível estável. Ele é modificado com base em se
um indivíduo deseja ganhar ou perder
peso / gordura.
Um método alternativo
Outra maneira áspera para estimar calorias diárias de manutenção é
simplesmente multiplicar
peso corporal em libras por cerca de 15-16 calorias / pound. As mulheres
devem usar a menor
valor, os homens o mais elevado.
Fêmea em £ 150 * 15 cal / lb = 2.250 cal / dia
Masculino em £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / dia
Ambos os valores de comparação bastante estreitamente à aqueles do
método acima calculado.
Resumo
93

Resumo
O número de calorias necessárias para manter um peso corporal estável é
determinada por três
fatores: gasto energético de repouso, efeito térmico da atividade, eo efeito
térmico dos alimentos.
Embora as estimativas podem ser feitas para todos os três componentes da
taxa metabólica, uma mais simples e relativamente
estimativa precisa das necessidades calóricas manutenção pode ser feito
através da multiplicação de peso corporal em
libras por 15-16 calorias. Mulheres geralmente deve usar o menor número,
os homens a mais elevados.
Seção 3:
Níveis de ajuste de calorias
Tendo em determinados níveis de calorias de manutenção, é agora tempo
para discutir o conceito de
balanço de energia, perda de gordura e ganho muscular. O balanço
energético refere-se à diferença na ingestão calórica
via dieta e gasto calórico através de taxa e atividade metabólica. É dada
por:
Balanço de energia = calorias em - calorias fora
Quando o balanço energético é positivo (ou seja, calorias em calorias
excede out), a energia é armazenada em
o corpo como glicogênio, proteína e gordura. Quando o balanço energético
é negativo (ou seja, calorias excede fora
em calorias), a energia é retirado das lojas do corpo. No caso de perda de
gordura, a energia armazenada no
tecido adiposo é convertida em energia utilizável e queimado pelo corpo.
Assim, para perder peso, deve-se queimar mais calorias do que
consomem. Por conseguinte, qualquer
tentativa de perder gordura deve girar em torno diminuir a ingestão de
calorias ou aumentar a energia
despesas. Por corolário, a ganhar peso se deve consumir mais calorias do
que queima. Qualquer
tentativa de ganhar peso deve girar em torno do aumento da ingestão
calórica ou diminuindo energia
despesas.
Um ganho no músculo ou tecido adiposo gira em torno da criação de um
excesso calórico. Para o
maior parte, é impossível perder gordura (o que exige um déficit calórico) e
ganhar massa muscular (o que exige uma
excesso calórico) ao mesmo tempo. Embora seja atraente para pensar que o
corpo vai puxar energia
a partir de reservas de gordura para sintetizar tecido muscular, este não
parece ocorrer na maioria dos casos. O
única exceção a isso está começando exercícios e aqueles que retornam de
uma dispensa de formação,
Embora as razões para este facto não são conhecidos.
Calorias ea dieta Atkins: um equívoco
Um equívoco, ea crítica comumente ouvida, em torno da dieta de Atkins é
a
(Aparente) afirmam que a gordura pode ser perdido com um 'ingestão
calórica sem restrições ", o que contradiz
termodinâmica de base (8). Estritamente falando, Atkins alegou que um
pode perder peso comendo como
muita gordura e proteína ", como eles gostaram" o que significa que pode
comer até que eles estavam cheios, sem se preocupar
sobre a contagem de calorias.
Atkins baseia essa afirmação no fato estabelecido que os indivíduos em
uma dieta restrita em
94

carboidratos, mas com gordura "ilimitado" e proteína tenderá a restringir

automaticamente calorias.O
mecanismo por trás do efeito de dietas apetite Cetogénicas supressão é
tratada em mais detalhe nas
capítulo 7.
Os estudos que examinam a dieta cetogênica em calorias de manutenção
não mostram perda de peso outro
do que a pequena perda de água visto com restrição de
carboidratos. Simplificando, não há mágica
efeito de cetose que permite perder peso sem algum tipo de mudança no
equilíbrio de energia que
leva a um aumento ou gasto calórico ou uma ingestão de calorias
diminuiu. Tal como acontece com qualquer dieta,
perda de gordura na dieta cetogénica ainda requerem a criação de um
déficit calórico.
Definindo calorias para perda de gordura
De um modo geral, a maioria dos dieters restringir calorias demais quando
a dieta para perda de gordura. O
lógica é que um défice maior de calorias irá produzir mais rápida e uma
maior perda de gordura, mas este não é sempre o
caso. Excessivamente baixa ingestão calórica são combatidos no corpo por
uma redução na taxa metabólica
o que retarda a perda de gordura (9,10). Esta redução pode variar de 5 a
36% da taxa metabólica de repouso,
dependendo da gravidade da restrição calórica (9). Embora a causa exacta
da diminuição é
desconhecidos, as possíveis causas são uma diminuição nos hormônios da
tireóide, perda de massa magra, ou um
diminuição da actividade do sistema nervoso simpático. Uma queda
semelhante na taxa metabólica
também pode ocorrer com quantidades excessivas de exercício. Quando
comer normal recomeça, a diminuição
taxa metabólica provoca peso rápido recuperar, ainda mais se o exercício
não está incluído na perda de gordura
esforços.
A perda de uma libra de gordura requer que 3.500 calorias ser queimadas
em excesso do que é
sendo consumido. Portanto, o conselho típico para dieters é restringir a
ingestão calórica por 500-1000
calorias por dia, que deverá produzir uma perda de gordura 1-2 lb durante o
período de 7 dias (500-1000 calorias / dia
* 7 dias = 3500-7000 déficit calórico por dia = 1-2 libras de perda de
gordura). Como discutido no capítulo 22, o
redução de calorias sem a adição de exercício irá causar perda de massa
muscular e metabólica
desacelere. Portanto, uma restrição de calorias nunca deve ser o único
método de criação de um calórica
déficit.
Uma segunda abordagem para a criação de um déficit calórico é para
comer em calorias de manutenção e adicionar
quantidades excessivas de exercício. Como veremos no capítulo 22, o gasto
de até 500 calorias
por dia com exercício requer uma maior quantidade de exercício (ou
exercício em uma intensidade mais elevada) do que
a maioria das pessoas são capazes de fazer. Para gastar 1.000 calorias por
dia com exercício requer geralmente
2 ou mais horas de exercício por dia.
Uma terceira abordagem é preferível e para reduzir a ingestão de calorias
em algum grau e aumento
actividade ao mesmo tempo. Uma diminuição na ingestão calórica de 500
calorias, juntamente com um aumento na
atividade de 500 calorias por dia também deve render uma perda de
gordura £ 2 por semana. É raro ver uma
perda de gordura exata de 2 libras por semana na maioria dos dieters.
Como grande de um défice: dois métodos comuns
A principal questão a ser abordada é como grande de um déficit de usar
quando a criação de uma gordura
dieta de perda. Como mencionado na introdução, a maioria dos dieters
tendem a cair calorias com base extremamente baixa
na ideia de que quanto maior o déficit, mais peso que vai ser perdida. Até
certo ponto isso
95

parece ser verdade, em que uma maior restrição calórica produz uma maior
perda de gordura. No entanto, esta ignora
os potenciais efeitos da restrição calórica extrema na taxa metabólica, perda
de massa muscular, etc. Um recente
avaliação de vinte e dois estudos descobriram que os níveis extremamente
baixas calorias, abaixo de 1000 calorias / dia,
causou uma muito maior redução na taxa metabólica do que até mesmo
1200 calorias / dia (10).Assim, não há
parece ser um nível de limiar de ingestão calórica em que taxa metabólica é
mais fortemente afetada.
Existem dois métodos comuns de definição calorias para uma dieta: no
nível absoluto de calorias, ou
com uma redução calórica absoluta. Ou seja, considerar dois indivíduos,
um pesando 120 libras, as
outro pesando 240 £ e assumir ambos têm uma ingestão de calorias de
manutenção de 15 cal / lb.
Primeiro vamos examinar o que acontece se ambos decidem dieta a 1200
calorias por dia.Tabela 5
compara a sua ingestão de calorias em relação aos seus níveis de
manutenção.
Tabela 5: Comparação de duas pessoas fazendo dieta a 1200 calorias
por dia
Assunto
Corpo
Manutenção
Entrada
Entrada
Diariamente
Peso (lbs) calorias (cal / dia) *
(Cal / dia)
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
1200
10
600
2
240
3600
1200
5
2400
* Estimado em 15 calorias por libra de peso corporal
Pareceria lógico que o corpo da segunda pessoa iria perceber um déficit
maior
(Em relação a níveis de repouso) e diminuir a taxa metabólica mais do que
a primeira pessoa.Enquanto
as evidências sugerem que este seja o caso, a investigação direta olhando
para mudanças na metabólica
taxa em diferentes ingestão calórica em relação ao peso corporal é
necessário.
Em uma segunda situação, assumir ambos os indivíduos decidem criar um
déficit calórico 1000
através de uma combinação de dieta e exercício. Tabela 6 compara-os
como acima.
Tabela 6: Comparação de duas pessoas fazendo dieta de 1000 calorias
abaixo de manutenção
Assunto
Corpo
Manutenção
Entrada
Entrada
Diariamente
Peso (lbs) calorias (cal / dia) *
(Cal / dia) ‡
(Cal / lb)
déficit (cal)
1
120
1800
800
6.6
1000
2
240
3600
2600
10,8
1000
* Estimado em 15 calorias por libra de peso corporal
‡ Para todos os efeitos práticos, se o défice é criado através de restrição
calórica sozinho, ou um
combinação de restrição calórica e exercício, o corpo só vai perceber que
800 ou 2600
calorias / dia está sendo consumido.
Neste caso, o primeiro dieter termina-se com um nível extremamente baixo
de calorias, enquanto que o segundo
não. Parece lógico que o primeiro dieter iria ver um maior queda na
metabólica
taxa sob estas condições do que o segundo.
Um método melhor
96

Um método melhor
O exemplo acima nós que a fixação de ingestão calórica em relação ao peso
corporal (ou mostra
criando um déficit como alguns percentagem de níveis de manutenção)
seria mais individualizado do que
usando um défice absoluto (como 1000 calorias abaixo de manutenção) ou
uma ingestão calórica absoluta
(tais como 1200 calorias por dia).
O método recomendado neste livro é definir ingestão calórica em relação
ao peso corporal ou
ou níveis de manutenção. Assume-se que as calorias de manutenção ou
foram determinados com
um diário alimentar, ou estimada a partir das equações da Seção 2. Ele
também assume que o valor calórico total
déficit inclui o exercício. Para um défice / dia de 500 calorias, se um
indivíduo reduz a ingestão de alimentos
por 250 cal / dia e aumenta a atividade por 250 cal / dia ou come na
manutenção e aumenta
actividade por 500 cal / dia, o défice será considerada para ser a
mesma. Note que isto só se aplica
desde que alguma forma de exercício está sendo feito como numerosos
estudos descobriram que a redução
ingestão calórica sem exercício provoca perda muscular e uma queda na
taxa metabólica.
Ao iniciar uma dieta de perda de gordura, níveis de calorias deve ser
restrito não mais do que 10-20% abaixo
níveis de manutenção. Este déficit calórico podem ser gerados através da
redução da ingestão de alimentos ou aumentando
atividade com o exercício. Enquanto a recomendação típica para aumentar
o gasto calórico é
exercício aeróbico, veremos no capítulo 22 que a musculação ou aeróbica
juntamente com
o exercício ou uma ligeira redução na ingestão calórica produz a melhor
perda de gordura. Para todos os efeitos práticos,
não há diferença entre a redução de calorias por 300 por dia e gastando um
adicional de 300
calorias através de exercícios aeróbicos. A escolha acaba se tornando o
dieter de: se a comer menos
ou realizar mais exercícios aeróbicos. É a opinião deste autor que o
treinamento de peso não é
opcional em qualquer dieta.
A partir de um nível de manutenção de 15-16 calorias por libra, reduzindo
os níveis de calorias em 20% de rendimento
uma ingestão de calorias de cerca de 12-13 calorias por libra de peso
corporal atual. Muitos dieta
livros e dieters preferem usar uma meta de calorias com base no peso
corporal meta (ou seja, 12-13 calorias por
libra de peso corporal desejado). O problema com este método é que
dieters, em sua pressa para
alcançar seus objetivos, invariavelmente definida de peso corporal meta ou
de gordura corporal muito baixa. Consequentemente, calorias
está definida como muito baixa e taxa metabólica diminui. Portanto, os
níveis diários de calorias deve ser baseado em
peso corporal actual.
Usando os valores de calorias de manutenção da última seção, temos:
Fêmea em £ 150 * 15 cal / lb = 2.250 cal / dia
A 20% de rendimento deficitários 2.250 * 0.20 = 450 calorias défice / dia
2.250 calorias - 450 calorias = 1.800 calorias por dia
1800 calorias / dia / £ 150 = 12 calorias / lb
Masculino em £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / dia
A 20% os rendimentos deficitários 2.880 cal / dia * 0.20 = 576 cal / dia
2.880 cal - 576 cal = 2.304 cal / dia
2.304 cal / dia / £ 180 = ~ 13 calorias / lb
Estes níveis devem ser considerados apenas como pontos de partida são
baseados em médias e
estimativas para níveis de calorias manutenção. Alguns indivíduos podem
precisar reduzir ainda mais calorias
mas isso deve ser feito com cautela para evitar a perda muscular e
desaceleração metabólica.
97

Medidas de composição corporal regulares indicará se o nível de calorias

deve ser alterado
ou não. A maioria dos indivíduos devem ser capazes de sustentar uma
perda de gordura de 1-1,5 libras de gordura por semana. Se a perda de
gordura
está ocorrendo em menos de 1 libra por semana, calorias pode ser
ligeiramente reduzida (ou exercício aeróbio
aumentada). É raro encontrar alguém que pode perder 2 libras de gordura
por semana de forma consistente, sem perder
músculo bem. Qualquer pessoa a perder mais de 2 libras de peso por
semana deve aumentar calorias ou
diminuir a atividade aeróbica para evitar a perda muscular.
O déficit máximo permitido
Os efeitos do exercício em diferentes níveis de calorias sobre a perda de
gordura variam e são discutidos em
capítulo 22. Em geral, os estudos suportam a idéia de que há um déficit
limiar onde
máxima perda de gordura irá ocorrer com alterações mínimas na taxa
metabólica. Este limiar ocorre a
cerca de 1000 calorias por dia abaixo de manutenção e representa o
máximo permitido
déficit. Como regra geral, o déficit total diário, criado através de restrição
calórica e exercício,
não deve ser maior 1.000 calorias totais por dia do que. Isso deve render
uma perda média de gordura de 2
libras por semana. Algumas exceções a essa regra são discutidos no
capítulo 13.
A 1000 calorias por dia défice pode ser criado através de uma variedade de
combinações de
restrição calórica e exercício. Se um indivíduo prefere comer mais calorias
(como comer em
níveis de manutenção), eles seriam obrigados a fazer uma quantidade
grande de exercício para gerar um 1000
caloria défice / dia. Da mesma forma, se um indivíduo está envolvido numa
actividade (tais como a longo
corrida de longa distância ou de bicicleta), que tem-los gastar 1500 calorias
/ dia através do exercício, eles
será necessário aumentar calorias por 500 calorias acima de manutenção
para evitar superando a 1000
limiar de calorias / dia.
Para alguns indivíduos, mesmo 1000 calorias / dia pode ser muito grande
de um défice. Isto é
especialmente verdadeiro para os indivíduos mais leves, para quem um
défice / dia 1.000 calorias pode levar a sua calórica
excessivamente baixas. Discutivelmente uma melhor abordagem é a
utilização de um défice calórico menor com o aumento
atividade e apontar para uma perda de gordura sustentável e segura de 1-1,5
libras de gordura por semana. Enquanto o
objetivo final gordura corporal / peso corporal vai demorar mais tempo
para conseguir, deve ser mais fácil de sustentar como
há menos tendência para diminuir a taxa metabólica.
Para resumir: dieters deve inicialmente criar um déficit líquido (exercício
mais restrição calórica)
de cerca de 10-20% abaixo de manutenção. Para a pessoa média, isto
significa uma calórica
ingestão de calorias 12-13 / lb de peso corporal com os níveis de atividade
moderada. Após 2 semanas, dependendo
sobre a perda de gordura total, o défice total pode ser aumentado, para um
défice máximo de 1000 calorias por dia.
Ganho de peso
Para o ganho de peso a ocorrer, um excesso de calorias é necessário para
suportar o crescimento muscular. Há sim
pouca investigação sobre o número de calorias necessárias para atender aos
níveis de manutenção, bem como permitindo
para o crescimento muscular de ocorrer.
Um bom ponto de partida é aumentar calorias em 20% ao longo de
manutenção. Isto dá uma
ingestão de calorias aproximado de 18-19 calorias / dia, embora muitos
indivíduos podem exigir muito
níveis mais elevados de calorias (acima de 20 cal / dia). Obviamente ganho
muscular é baseada na realização de peso
98

formação para estimular o crescimento muscular e a síntese de

proteínas. Outras questões relacionadas com a DRC
e ganhar músculos são discutidos no capítulo 29.
Por exemplo, usando os valores para a manutenção de calorias último
capítulo temos:
Fêmea em £ 150 * 15 cal / lb = 2.250 cal / dia
2.250 * 0.20 = 450 cal / dia
2250 + 450 = 2700 cal / dia
2.700 cal / dia / £ 150 = 18 cal / lb
Masculino em £ 180 * 16 cal / lb = 2880 cal / dia
2.880 * 0.20 = 576 cal
2880 + 576 cal = 3456 cal / dia
3.456 cal / dia / £ 180 = 19 cal / lb
Resumo
Necessidades calóricas diárias são compostos de gasto energético de
repouso, o efeito térmico
de actividade e do efeito térmico dos alimentos. Embora possa ser
calculado com base no peso corporal e
atividade, uma estimativa fácil para calorias de manutenção é multiplicar
peso corporal por 15-16 calorias
por libra.
Como uma regra de ouro, a fim de evitar calorias desaceleração metabólica
deve ser inicialmente diminuiu 10
20% abaixo de manutenção para a perda de gordura. Isto pode ser
conseguido por qualquer uma das calórica diminuindo
de admissão, o aumento da actividade, ou alguma combinação dos
dois. Composição corporal repetido
medições irão indicar se ingestão calórica menor ou maior são necessárias
para optimizar a perda de gordura. Em
geral, uma perda de gordura de 1 a 1,5 libras por semana deve assegurar
que nenhum músculo está a ser perdida. Um total
perda de peso superior a 2 libras por semana (não contando com o peso da
água) indica que alguns
músculo está sendo perdida e calorias deve ser aumentado.
Aqueles que desejam ganhar peso em uma dieta cetogênica precisará
aumentar calorias acima
manutenção. Um bom ponto de partida é cerca de 20% acima dos níveis de
manutenção que é
aproximadamente 18 cal / lb para a maioria das pessoas. Dependendo
alterações na composição corporal, calorias pode
ser ajustado para cima ou para baixo, a fim de maximizar o ganho de massa
corporal magra, enquanto minimiza
ganhos de gordura corporal.
Referências citadas
1. "Fisiologia do Esporte e Exercício" Jack H. Wilmore e Costill David
L.. Motricidade Humana
Publishers, 1994.
2. "Diretrizes para Teste de Esforço e Prescrição, 5ª ed." O American
College of Sports
Medicamento. Lea & Febiger Publishers, 1995.
3. "Os avanços na Composição Corporal" Timothy G. Lohman Humanos
Kinetics Publishers, 1992.
4. Heyward V. avaliação da composição corporal. Sports Med (1996) 22:
146-156.
5. "testes fisiológicos do Atleta de Alto Desempenho" Ed. J Duncan
McDougall,
Howard R. Wenger, e Howard J. Green. Kinetics Publishers Humanos, de
1982.
99
6. Astrup A. O sistema nervoso simpático, como um alvo para intervenção
na obesidade. Int J Obes
(1995) 19 (suppl 7): S24-S28.
7. "Advanced Avaliação Fitness & Exercise Prescription" Vivian
Heyward. Motricidade Humana,
1998.
8. Conselho de Alimentos e Nutrição. Uma crítica de baixo carboidrato
peso reduzindo cetogênica
regimes. JAMA (1973) 224: 1415-1419.
9. Saris WHM. Efeitos da restrição energética e exercícios sobre o sistema
nervoso simpático.
Int J Obes (1995) 19 (suppl 7): S17-S23.
10. Prentice AM et. ai. As respostas fisiológicas ao emagrecimento. Proc
Soe Nutr (1991) 50: 441-458.
100

Capítulo 9:
A dieta cetogênica Padrão
A dieta cetogênica padrão (SKD) é o que a maioria pensa de como a dieta
cetogênica. É uma dieta
baixa em hidratos de carbono, e moderada-elevada em proteínas e
gordura. Uma vez que o SKD forma a base de
as próximas duas dietas, é discutido em detalhe. Isto inclui uma discussão
dos efeitos da
macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em cetose, bem como
discussões de como a
hidrato de carbono determinar óptima, proteína e gordura. Além disso, os
efeitos do álcool e
outras substâncias nutricionais (tais como a cafeína e aspartame) em cetose
é discutido.
Seção 1: ingestão de macronutrientes
sobre a dieta cetogênica
Qualquer dieta que restringe calorias irá alterar a ingestão de
nutrientes. Isto inclui alterações em
ingestão calórica, os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono,
gordura) e os micronutrientes (vitaminas
e minerais). Micronutrientes foram discutidos no último capítulo, e
somente a ingestão calórica e
macronutrientes são discutidos aqui.
Calorias e perda de peso
Embora discutido em detalhes no Capítulo 8, a idéia básica de calorias e
perda de peso (assim
como perda de gordura) é mencionado novamente aqui. Um dos principais
pontos de venda de muitos de baixo carboidrato
dietas é um dieter pode perder peso enquanto 'comer tanta proteína e
gordura como eles gostam ".Embora esta seja
vagamente verdade, este foi mal interpretada por dietistas e médicos a
alegação de que seria dieters
perder peso comendo quantidades ilimitadas de alimentos.
Esta idéia foi criticada pela Associação Médica Americana (AMA), uma
vez que parecia
sugerem que uma dieta cetogênica pudesse de alguma forma quebrar leis
básicas da termodinâmica (1). A AMA
estava correto que é impossível para Dieter da para perder peso enquanto
consome calorias ilimitadas.
No entanto, olhando para a pesquisa sobre a dieta cetogênica, vemos que a
maioria das pessoas vai
reduzir automaticamente o consumo de calorias de hidrato de carbono
quando eles restringir a níveis baixos.
Portanto, em certo sentido, os indivíduos estão a perder peso comendo
"tanto quanto eles gostam", é simplesmente que
eles estão comendo menos do que eles pensam.
Estudos de dieta cetogênica descobriram que, quando os indivíduos são
instruídos a limitar carboidratos
ingestão, mas a consumir quantidades "ilimitado" de proteína e gordura,
eles limitam automaticamente calórica
ingestão e consumir entre 1400-2100 calorias (2-4). Qualquer dieta que
reduz automaticamente
ingestão calórica sem induzir a fome vai ser atraente para dieters.
Embora os primeiros estudos, discutidos em detalhe no capítulo anterior,
foram interpretados para mostrar
101

que as dietas cetogênica afetar o metabolismo de alguma forma para

aumentar a perda de peso, outros estudos
sugeriu que era a ingestão calórica diminuída que causou a perda de peso
(2).
A julgar pelos estudos anteriores, muitos dieters ketogenic pode reduzir
calorias demais.
Enquanto isso faz com que a perda rápida de peso inicial, como discutido
no capítulo 8, demasiado severa uma diminuição na
ingestão calórica podem causar abrandamento metabólica e uma perda de
massa muscular. Muitos dieters ketogenic vontade
tem que comer mais do que achar necessário para manter a perda de
gordura de abrandar. Isto é especialmente
importante se o exercício é parte dos esforços globais de perda de
gordura. Recomendações para determinar
ingestão calórica são discutidos no capítulo 8.
Macronutrientes
Os macronutrientes são hidratos de carbono, proteínas e gordura. Muitas
pessoas embarcando em
uma dieta cetogênica irá definir proteína e gordura em determinados níveis
com base em seus objetivos. Isto é especialmente
aplica-se aos atletas que irão ajustar a ingestão de proteína e gordura para
variar níveis de calorias dentro do
faixa recomendada. Enquanto sugere-se que outros tomem atenção em
macronutrientes geral
ingestão, é razoável supor que alguns não vão simplesmente ir para a
dificuldade de contar cada grama
de alimentos que eles consomem.
Isso levanta a questão de que tipo de ingestão de macronutrientes uma dieta
cetogênica não especificado
irá produzir, especialmente em comparação com uma dieta de calorias
semelhante "equilibrada".Vários estudos têm
examinou esta ingestão de macronutrientes, instruindo indivíduos em uma
dieta cetogênica para limitar
carboidratos, mas só para consumir quantidades ilimitadas de gordura e
proteína (2-4).
Por sua própria definição, uma dieta cetogênica irá reduzir a ingestão de
carboidratos muito abaixo dos níveis
de uma dieta "equilibrada". Tipicamente qualquer dieta contendo mais de
100 gramas de hidratos de carbono por dia,
que é suficiente para impedir que a cetose, é referido como uma dieta
"equilibrada", enquanto qualquer dieta contendo menos
de 100 gramas de hidratos de carbono por dia será cetogénica a graus
variados (6). Como discutido em
capítulo 5, menor que a ingestão de hidratos de carbono cai, quanto maior
for o grau de cetose que vai
ocorrer.
Deve notar-se que as dietas estão a ser comparados para uma grama gram
base, em vez de em
termos de percentagens. Quando hidratos de carbono na dieta é limitado a
níveis baixos, a relativa
percentagem de gordura e proteína irá aumentar, mesmo que a ingestão
absoluta em termos de gramas de
cada um pode não mudar muito. Dizer que uma dieta cetogênica é uma
dieta "rica em gordura" porque é
composta por 70% de gordura em percentagem de calorias é enganadora
como o número total de gramas de gordura
sendo consumida por dia não deve ser diferente do que uma dieta com
menor porcentagem de gordura, mas mais
hidratos de carbono.
Esses estudos descobriram que a ingestão de proteína permaneceu
praticamente o mesmo consumo, gordura também
quase na mesma ou caiu um pouco, com a ingestão de carboidratos a
mudança primária (3,5).
Isso levou um pesquisador que sugerem que a dieta cetogênica deve ser
descrito como uma "baixa
'dieta, em vez de um' carboidrato dieta rica em gordura »(7).
Outro estudo examinou a ingestão de nutrientes de uma variedade de dietas
populares, incluindo o
Atkins dieta (4). Eles descobriram que o dieter cetogênica média consumiu
aproximadamente 2100
calorias, 121 gramas de proteína, 172 gramas de gordura, e 24 gramas de
hidratos de carbono. Um resumo de
estes estudos aparece na Tabela 1.
102

Tabela 1: Comparação de ingestão de macronutrientes em um

equilibrado vs. dieta cetogênica
Dieta balanceada
Dieta cetogênica
Estude
Calorias Proteína Carboidratos Gordura
Calorias Proteína Carboidratos Gordura
Larosa (3)
1995
96
171
113
1461
107
6
108
Fisher (4)
Não listado
2136
121
24
172
Yudkin (5)
2330
84
216
124
1560
83
67
105
Nota: A proteína, hidratos de carbono, gordura e são em gramas por dia.
A ingestão de colesterol
A alta ingestão de alimentos de origem dos animais afeta a ingestão de
colesterol também. Um típico
dieta equilibrada fornece entre 300 e 500 miligramas (mg) por dia de
colesterol (3). Em um
dieta cetogênica, dependendo da ingestão calórica total, ingestão de
colesterol foi encontrado para aumentar a 828
mg / dia (484) numa 1400 calorias por dia dieta, e cerca de 1500 mg / dia
em uma caloria 2100
dieta (4). Isso é muito maior do que a recomendação da American Heart
Association de não mais
do que 300 mg / dia de colesterol, e foram levantadas dúvidas quanto ao
efeito de cetogênica
dietas sobre os níveis de colesterol no sangue. Os efeitos da dieta
cetogénica sobre os níveis de colesterol são
discutido no capítulo 7.
Resumo
Em geral, os indivíduos que começam uma dieta cetogênica sem prestar
atenção ao teor calórico,
proteína ou gordura níveis irá diminuir automaticamente a sua ingestão
calórica abaixo manutenção.O
resultando déficit calórico irá resultar em perda de peso /
gordura. Normalmente, a ingestão de proteína vai ficar sobre a
mesma ingestão, a gordura pode subir um pouco, e ingestão de carboidratos
vai cair em relação ao pré-
níveis de dieta cetogênica.
Secção 2: Os hidratos de carbono ea SKD
A ingestão de carboidratos é sem dúvida o aspecto mais significativo de
uma dieta cetogênica como
hidratos de carbono tem o maior efeito sobre a cetose. Como regra geral, a
ingestão de carboidratos deve
ser reduzida para menos de 100 gramas ea maioria das pessoas acham que a
ingestão de carboidratos de 30 gramas é
o máximo que pode ser consumida. Independentemente de outras outras
facetas do SKD, um
ingestão de carboidratos que é muito alto vai atrapalhar cetose.
O que são carboidratos?
Os hidratos de carbono são compostos orgânicos feitos de carbono,
hidrogénio e oxigénio
(Carboidrato é freqüentemente abreviado como CHO por este motivo). Eles
são utilizados pelo organismo
103

principalmente como uma fonte de energia. Sob condições dietéticas

normais, a maioria dos tecidos do corpo uso
hidratos de carbono, sob a forma de glicose, para o combustível. Há
exceções, como o coração que confiar
principalmente em ácidos gordos de combustível.
Os hidratos de carbono são geralmente subdivididos em hidratos de
carbono complexos e simples. Tudo
hidratos de carbono são formadas a partir de açúcares simples a glicose,
frutose e galactose, chamada
monossacáridos. Monossacarídeos combinar em cadeias de dois, chamados
de dissacarídeos. Como
monossacarídeos formar em cadeias mais longas, eles são chamados
polissacarídeos ou simplesmente amido,
o qual é uma cadeia de centenas ou milhares de moléculas de glucose
ligadas umas às outras.
O termo «hidratos de carbono complexos 'refere-se a amidos, como pães,
massas, batatas, arroz,
e todos os grãos. Os carboidratos simples referem aos açúcares, tais como
açúcar de mesa (sacarose), frutose e
fruta. Os hidratos de carbono pode ser ainda delineada com base no Índice
Glicêmico (IG), que é
discutido abaixo.
A digestão de hidratos de carbono
Apesar das diferenças nutricionais entre carboidratos, quase todos ingerido
vontade de carboidratos
entram na corrente sanguínea como glicose, elevar os níveis de glicose no
sangue. Cada grama de dietético
hidrato de carbono aparece na corrente sanguínea como uma grama de
glicose. Uma quantidade muito pequena de ingerido
carboidratos (aproximadamente um por cento) vai entrar na corrente
sanguínea como frutose (açúcar da fruta).
Uma vez no sangue, glicose tem uma variedade de destinos. Pode ser
queimado imediatamente para
energia pela maioria dos tecidos do corpo ou armazenada como glicogénio
(uma longa cadeia de moléculas de glicose
ligadas uma à outra) no músculo ou no fígado para uso posterior. Se um
excesso de hidratos de carbono
é consumida, a glicose pode ser convertido em gordura no fígado (um
processo chamado de novo lipogénese) ou
empurrou diretamente na célula de gordura como alfa-glicerofosfato.
Quanto carboidrato pode ser consumido por dia?
Capítulo 5 estabelecido que o corpo pode sobreviver indefinidamente sobre
uma dieta completamente desprovido de
carboidratos na dieta (assumindo que a ingestão de proteínas e vitaminas /
minerais é suficiente). No entanto, a partir de
um ponto de vista prático, é quase impossível evitar todas as fontes de
hidratos de carbono na dieta.
Além disso, uma dieta completamente desprovido de alimentos ricos em
carboidratos podem rapidamente tornar-se monótono.
A questão a ser respondida é quantos gramas de carboidrato pode ser
consumido sem
interrompendo cetose.
Embora até 100 gramas de hidratos de carbono irá permitir a desenvolver
cetose, seria raro
ver cetonas excretados na urina, a este nível de ingestão. Desde a única
medida de cetose
disponível para dieters ketogenic são Ketostix (tm) hidratos de carbono
deve ser restrito abaixo deste nível
cetose se é para ser medida. Como uma regra geral, os hidratos de carbono
na dieta deve ser inferior
30 gramas por dia para cetose para ser rapidamente estabelecida e de
cetonas a ser perdida na urina.
No entanto, este valor varia de pessoa para pessoa e depende de outros
factores tais como a
ingestão de proteínas e atividade, o que permite que os indivíduos a
consumir relativamente mais carboidratos
sem interromper cetose.
104

Assumindo uma ingestão não excessiva de proteínas (ver próxima seção),

um consumo de carboidratos de 30
gramas por dia ou menos é recomendada durante as primeiras semanas de
um SKD para permitir adaptações para tirar
lugar. Após adaptação à dieta, verifica-se que os indivíduos podem tolerar
relativamente maior
ingestão de carboidratos sem interromper cetose. Embora não seja
completamente exata, Ketostix
(TM) pode proporcionar uma medida aproximada de quantos hidratos de
carbono pode ser consumida, enquanto ainda
manutenção de cetose. Enquanto traço cetose é mantida, hidratos de
carbono pode ser gradualmente
adicionados à dieta. Veja o capítulo 15 para detalhes sobre como usar
Ketostix (tm).
Uma ingestão extremamente baixa em carboidratos é relativamente mais
importante para aqueles indivíduos
seguindo o CKD, que só tem cinco ou seis dias para estabelecer
cetose. Neste caso, Carbohydrate
ingestão deve ser minimizado tanto quanto possível (o que significa que o
consumo de proteína deve ser adequada)
durante os primeiros dias de cada ciclo, de modo que irá ocorrer cetose tão
rapidamente quanto possível.
Os indivíduos em uma TKD seguir um conjunto de regras distinto para
ingestão diária de carboidratos que é
discutido no capítulo 11.
Tipos de hidratos de carbono consumidos por um SKD
Os hidratos de carbono são geralmente diferenciadas em hidratos de
carbono complexos e simples. Isto é
uma medida aproximada da qualidade de hidratos de carbono. Uma medida
mais precisa do carboidrato
qualidade é o índice glicêmico (IG), que é uma medida da quantidade de
insulina um determinado carboidrato
alimentos fará com que para ser lançado (ver anexo 1 para um GI parcial).
O IG de um alimento é definida em relação ao pão branco, que é dada
arbitrariamente um valor de 100.
Um alimento com um IG de 60 fará com que os níveis de glicose a subir no
sangue 60% tão rapidamente como pão branco,
causando a libertação de 60%, tanto a insulina. Da mesma forma, um
alimento com um IG de 130 elevará sangue
glicose 30% mais rapidamente do que o pão branco, fazendo com que o
corpo para libertar mais de 30% de insulina. Em
geral, amidos e carboidratos complexos tendem a ter valores de IG mais
baixos do que os açúcares simples
como glicose e sacarose.
Desde o nosso desejo é o de minimizar a liberação de insulina durante uma
dieta cetogênica padrão, qualquer dieta
carboidratos que são consumidos em uma SKD deve vir de fontes de baixo
IG. Isso significa que
a maioria dos hidratos de carbono consumidos serão provenientes de fontes
vegetais, como a maioria dos amidos
tem um IG que é demasiado elevada.
Uma coisa a notar é que o GI de hidratos de carbono é afetada pela ingestão
de proteína,
gorduras e fibras na mesma refeição. A ingestão de outros nutrientes
retarda a digestão de
hidratos de carbono, diminuindo o GI eficaz (menos resposta de insulina)
do que comer esse mesmo
hidratos de carbono por si só.
Horários do consumo de carboidratos em uma SKD
Embora haja poucos dados sobre o momento ideal de carboidratos em uma
SKD, podemos criar um
algumas orientações. Embora a quantidade de insulina libertada a partir da
ingestão de hidratos de carbono dietéticos
está relacionada com a sua qualidade (GI), é também um tanto relacionada
com a quantidade de hidratos de carbono ingeridos.
A ingestão de 30 gramas de brócolos irá causar uma libertação de insulina
maior do que a ingestão de 10
gramas de brócolos embora o GI é idêntico.
105

Uma abordagem é para espalhar a ingestão de carboidratos durante todo o

dia em pequenas quantidades.
Enquanto isto pode minimizar a resposta de insulina, deve-se notar que os
5-6 gramas de hidratos de carbono por
refeição não é muito carboidrato. Alguns indivíduos podem desejar ter todo
o seu diário
carboidratos em uma refeição principal, como uma grande salada com
jantar ou almoço. Embora essa vontade
provocar uma libertação de insulina ligeiramente maior do que espalha para
fora a mesma quantidade de hidrato de carbono
durante todo o dia, a partir de GI vegetais juntamente com o efeito de
retardar a digestão de proteínas,
gordura e fibra deve evitar uma resposta excessiva de insulina. Mesmo se
um grande insulina suficiente
resposta ocorreu para interromper cetose, que deveria ser transitória e
cetose deve retomar em breve
depois disso.
Resumo
Embora a ingestão de carboidratos deve ser severamente restringida num
SKD, uma dieta completamente
desprovida de hidrato de carbono é impossível de realizar na prática e seria
em qualquer caso monótona.
Dependendo de fatores, tais como a ingestão de proteína, uma ingestão de
carboidratos de 30 gramas por dia ou menos
geralmente permitem a indução de cetose embora varie de pessoa para
pessoa. Como um
Regra geral, carboidratos de baixo IG, como legumes são a melhor fonte
como eles têm a menos
efeito sobre a liberação de insulina. Frutas e amidos geralmente deve ser
evitado em um SKD. O diário
quantidade de hidratos de carbono pode ser espalhado por todo o dia ou
comido de uma só vez.
Secção 3: Proteína e o SKD
Tendo discutido os detalhes da ingestão de carboidratos em uma dieta
cetogênica padrão (SKD)
último capítulo, podemos agora debater questões relativas ao
proteína. Embora a ingestão de carboidratos é
sem dúvida, o aspecto mais importante de induzir com sucesso cetose,
ingestão de proteína é extremamente
importante, a fim de evitar a perda de músculo. Enquanto uma solução fácil
é simplesmente comer bem
proteína quanto possível muita proteína, pode prevenir cetose bem,
interrompendo as adaptações
que cetogênica dieters procuram. Portanto, a ingestão de proteína deve
estar dentro de uma faixa estreita: alta
o suficiente para evitar a perda muscular, mas baixo o suficiente para que
cetose não é interrompido.
Uma crítica comum da dieta cetogênica é que cetose é catabólico. Isto é
verdade na medida em que
qualquer dieta que é restrita em calorias é catabólico. A questão, abordada
nos capítulos 5 e 6,
é se a dieta cetogênica é inerentemente mais catabólico que outras
abordagens dietéticas.
Como discutido no capítulo 6, um dos problemas com muitos estudos de
dieta cetogênica comparando
para dietas não Cetogénicas foi a provisão de proteína dietética insuficiente
para ambos os grupos, causando também
perda de proteína muito em ambos os grupos. A interpretação dada foi que
a dieta cetogênica não tinha
beneficiar mais de uma dieta cetogênica não quando a interpretação
adequada foi a de que ambas as dietas foram
ineficazes na prevenção da perda de massa muscular. Com ingestão
adequada de proteínas, perda de massa muscular deve ser
mínima.
Para qualquer dieta para minimizar a perda de massa muscular, ele deve
conter uma quantidade suficiente de alta qualidade
proteína. Devido ao elevado consumo de proteínas de origem animal, as
dietas Cetogénicas tenderá a conter alta qualidade
proteínas por padrão.
106

O que é uma proteína?

As proteínas são compostos orgânicos que fornecem o corpo com azoto
para uma variedade de usos.
Proteínas são utilizados para a reparação de tecidos, bem como a síntese de
algumas hormonas e enzimas.
As proteínas são compostos por sub-unidades chamadas aminoácidos
(AA). Existem 20 AAs que ocorrem em
alimentos, embora mais estão presentes no corpo. Destes, oito são referidos
como indispensável
indicando que deve ser obtido da dieta. Os restantes 12 são considerados
dispensáveis
em que eles podem ser sintetizados no corpo.
Com poucas excepções (por exemplo gelatina), cada proteína dietética
contém todos os AAs em diferentes
montantes. Isso significa que esse conceito de proteínas "completas" e
"incompletos" é impreciso. Tudo
proteínas estão completas, na medida em que contêm todos os aa. É mais
correto dizer que as proteínas têm
um AA limitante, o que é indispensável a AA ocorrendo na quantidade
menor em relação ao que é
necessário. O consumo de uma variedade de fontes de proteína devem
garantir quantidades adequadas de todos os amino
ácidos.
Os rácios de AAs determinar, em grande medida, como o corpo humano
pode usá-los
proteínas. Este é por vezes referido como o valor biológico (BV) ou taxa de
eficiência protéica
(PER).
A digestão de proteínas
Como eles são digeridas, as proteínas são discriminadas no estômago em
cadeias menores de AAs.
Estas correntes incluem AAs individuais (peptídeos), cadeias de dois AAs
(dip�tidos), e cadeias de três
AAs (tripéptidos). Uma vez AAs entrar na corrente sanguínea, eles são
tratados de forma idêntica no corpo.
Isto significa que, para todos os efeitos práticos, a proteína a partir de um
ovo é tratada de forma diferente do que
a partir de uma cápsula de aminoácidos. A única diferença real de
qualidade entre as proteínas estão na
rácios relativos de AAs.
Tal como descrito no capítulo 5, a proteína dietética é convertido em
glucose com 58% de eficiência
(8). Isso reflete o fato de que mais da metade da AAs podem ser facilmente
convertidos em glicose.Enquanto
alguns AA podem ser convertidos em cetonas no fígado, este não é pensado
para contribuir significativamente
a cetose.
Quanto proteína por dia é necessário para sustentar o corpo?
Ao contrário de hidratos de carbono e gordura, o corpo não tem qualquer
maneira de armazenar proteína, excepto quando
tecido muscular e uma pequena piscina de AAs livres na corrente
sanguínea, músculo e fígado. A utilização de
qualquer proteína do corpo para fins que não a síntese de tecido utilizações
deve ser interpretado como uma perda de esquelético
tecido muscular. Adicionalmente, períodos de inanição grave pode causar a
perda de doença cardíaca, liso ou
proteína de órgãos. Embora pesquisas recentes diferencia entre a perda de
essencial e não-
essencial massa corporal magra (MCM), qualquer perda de LBM
geralmente deve ser evitada, pois não há nenhuma maneira
para garantir que apenas LBM não essencial está a ser perdido (9).
Sob todas as condições dietéticas, o corpo tem uma certa necessidade de
proteína mínima necessária
para o reparo do tecido básico, enzima e síntese síntese de hormônios. Isto
é representado pela
107

Recommended Dietary Allowance (RDA). Para os adultos, a corrente de

RDA para a proteína é de 0,8 gramas de
proteína / kg de peso corporal (0,36 gramas de proteína / peso corporal
lb). A RDA assume um
sedentarismo e ingestão calórica adequada. Necessidades diárias de
proteína são modificadas por pelo
menos dois fatores: a ingestão de carboidratos e nível de atividade.
A ingestão de carboidratos
Como carboidratos totais vai para baixo, as exigências de proteína vai subir
(10). Por corolário, como
ingestão total de carboidratos sobe, as exigências de proteína vai cair. A
razão para isto é
discutido em detalhes no capítulo 5. Para resumir, sem ter em atividade,
uma ingestão de proteínas de
pelo menos 1,75 gramas de massa de proteína / kg corporal magra ou um
mínimo de 150 gramas por dia são
necessárias para evitar perdas de azoto durante os estágios iniciais de uma
dieta cetogênica.
Atividade e proteína ingestão
Durante anos, tem sido assumido que a ingestão de proteína ao nível da
RDA foi suficiente
para todas as pessoas, incluindo atletas. Dados recentes sugere muito bem
conclusivamente que os atletas
que de fato precisam de mais proteína do que a RDA, em alguns casos, até
duas a três vezes mais (11).
Culturistas e atletas de força sempre ter consumido grandes quantidades de
proteína como uma questão
claro. No entanto, em uma dieta cetogênica, muita proteína pode ser tanto
de um problema (por
perturbando cetose) como pouca proteína.
Uma revisão das pesquisas disponíveis determinou que os atletas têm
necessidades de proteína
como mostrado na Tabela 2 (11). Embora seja indiscutivelmente mais
preciso para usar a massa corporal magra (MCM) para
determinar ingestão de proteína, a dificuldade em obter uma medida precisa
da LBM torna o uso de
peso corporal total de uma escolha melhor. Obviamente, se um indivíduo é
portador de uma quantidade excessiva de
gordura corporal, e tem um método preciso de determinar a MMC, a
ingestão de proteína deve ser baseado em
LBM.
Tabela 2: As necessidades de proteínas para atletas
Gramas por libra
Gramas por quilo
Atletas de resistência
0.54
- 0.63
1,2-1,4
Atletas de força
0.72
- 0.81
1,6-1,8
Fonte: Limão P. é aumentado de proteínas na dieta necessário ou benéfico
para os indivíduos com uma
estilo de vida fisicamente ativo? Avaliações Nutrição (1996) 54: S169-
S175.
Quanto proteína por dia?
O momento mais crítico para garantir a ingestão de proteína suficiente é
durante as primeiras semanas de um
dieta cetogênica, quando a necessidade de degradação de proteínas para
fornecer glicose está no seu ápice. Após
primeiras semanas de cetose, exigências de proteína vai ficar como o corpo
reduz sua necessidade de
glicose.
108

Conforme estabelecido no capítulo 5, a prevenção de perdas de nitrogênio

requer uma ingestão de proteínas de
pelo menos, 1,75 gramas de proteína / kg de massa magra (0,8 gramas / lb
de peso corporal) ou 150 gramas de proteína,
o que for maior.
Para os indivíduos mais leves, 1,75 g / kg de proteína pode ser inferior a
150 gramas, em cujo caso
proteína deve ser ajustada para cima para evitar perdas de nitrogênio. Após
a terceira semana de cetose, quando
a principal proteína poupadores adaptações foram realizadas, a ingestão de
proteína pode ser modificada
para baixo, conforme necessário. Por favor, note que este valor foi
determinado para os indivíduos que não são
exercício e estão consumindo carboidratos mínimos.
Se um indivíduo está se exercitando, presume-se que as exigências de
proteína são mais elevados do que o
mínimo de 1,75 gramas / quilograma (~ 0,8 g / lb). A ingestão de proteína
de 0,9 gramas de proteína / lb do total
peso corporal é um nível de proteína apropriada para começar em. Embora
este seja um pouco maior do que o
valores sugeridos acima, podemos assumir que a proteína extra é necessária
durante as fases iniciais
de adaptação.
Se um indivíduo está consumindo mesmo quantidades marginais de
carboidratos (30 gramas), em seguida,
menos proteína é necessário para atingir um saldo positivo de
nitrogênio. Lembre-se do capítulo anterior
que 1 grama de proteína irá produzir 0,58 gramas de glicose. Portanto, 2
gramas de proteína produzirá uma
pouco mais de 1 grama de glicose. Portanto, para cada grama de hidratos de
carbono consumidos numa
dieta cetogênica, exigências de proteína deve ir para baixo por 2
gramas. Alguém consumir o
máximo de 30 gramas de carboidratos por dia pode reduzir o consumo de
proteína de aproximadamente 15
gramas por dia.
Deve notar-se que as mulheres podem não precisa de tanto os homens
como proteína, por razões
discutido no capítulo 18, mas a investigação sobre as diferenças de gênero
está apenas começando a aparecer.
Portanto, ambos os atletas do sexo masculino e do sexo feminino deve usar
os valores na tabela 3 como um guia. Se um
indivíduo tem dificuldade para estabelecer e manter a cetose, e todos os
outros aspectos da dieta estão em
lugar, a ingestão de proteína pode ser ajustado para baixo até cetose é
estabelecida.
Tabela 3: As necessidades de proteínas para vários níveis de atividade
A ingestão de proteína
Peso corporal
Sedentário
Exercitar
(0,8 gramas / lb)
(0,9 gramas / lb)
£ 130
104 *
117 *
£ 150
120 *
135 *
£ 180
144 *
162
£ 200
160
180
£ 220
176
198
£ 250
200
225
* Durante as primeiras três semanas de dieta, estes valores deverão ser
aumentada para 150 gramas por razões
já discutido. Depois de três semanas terem passado, o consumo de proteína
pode ser reduzido para os níveis
dada acima.
109

Proteína e cetose
Embora não existam regras rígidas e rápidas para a quantidade de proteína
pode inibir a cetose, alguns
indivíduos têm relatado problemas para manter a cetose se eles consomem
muita proteína por dia,
ou mesmo quantidades excessivas de proteína a uma determinada
refeição. Pelo contrário, alguns indivíduos têm
comido proteína 1,2 gramas / lb ou superior e não tinha problemas criação
e manutenção de cetose.
Isso pode estar relacionado à depleção de glicogênio causada pelo
treinamento de peso. Numa empobrecido
estado, hidratos de carbono de entrada é usado para encher glicogénio
muscular antes de ser usado para encher fígado
glicogênio. Em essência, a depleção de glicogênio muscular proporciona
um "sumidouro" para o excesso de glicose
produzida a partir de proteína na dieta ou ingestão de carboidratos.
Tipo de proteína ingerida
A quantidade de proteína calculada nas tabelas 2 e 3 é baseada sobre o
consumo de alta
proteínas de qualidade, como carne animal, ovos e produtos lácteos. A
natureza da dieta cetogênica
quase garante que o consumo de proteína é de proteínas de alta
qualidade. Muitas pessoas optam por usar
proteína em pó comerciais como fonte de proteína e existem muitos
produtos diferentes disponíveis.
A única exceção é certas preparações de proteína líquidos que, por vezes,
usam de baixa qualidade
proteína (tal como colagénio ou gelatina) enriquecido com um ou mais
membros de AA (geralmente triptofano).
Conforme detalhado no capítulo 7, os óbitos associados com líquido very-
baixa caloria proteína poupadores
jejuns modificadas podem ter sido relacionada com a utilização de proteína
de colagénio de baixa qualidade, embora
insuficientes de vitaminas e minerais ingerida também tem sido
implicada. Enquanto proteína de alta qualidade
e vitaminas e minerais adequados são ingeridos, não deve haver problemas
deste tipo sobre uma
dieta cetogênica.
Momento da ingestão de proteínas
Para a maior parte, o momento da ingestão de proteínas não é um problema
em uma SKD, excepto no que se
refere-se a manutenção de cetose. A natureza da dieta cetogénica assegura
que a proteína é
consumida na maioria das refeições com poucas exceções. Consumir
proteína imediatamente após um treino
pode ajudar à recuperação, como a síntese de proteínas é aumentada neste
momento. Tipicamente, 30-40 gramas de
proteína são consumidos imediatamente após o treino para fornecer os
músculos com AAs para o tecido
síntese.
Resumo
A ingestão de proteína é um aspecto crítico de uma dieta cetogénica para
evitar a perda de músculo.
Cerca de 150 gramas de proteína por dia devem ser ingeridos para fornecer
glicose suficiente para
abastecer o cérebro e impedir que o corpo de quebrar proteína
muscular. Diário de um indivíduo
exigências de proteína são vinculados ao nível de atividade e peso
corporal. Aqueles indivíduos cuja actividade
e resultado de peso corporal em menos de 150 gramas de proteína por dia
terá que quer aumento
proteínas durante as primeiras 3 semanas da dieta ou aumento de
carboidratos na dieta para assegurar a adequada
glicose para o cérebro.
110

O tipo de proteína ingerida deve ser de alta qualidade a partir de produtos

de origem animal, tais como vermelho
carne, frango, peixe, ovos e laticínios. A natureza da dieta cetogênica em
geral, garante que a alta
proteína de qualidade é consumida, a menos que algum tipo de proteína
líquida rápido está sendo realizada. Alguns
indivíduos também optar por usar proteína em pó comerciais como fonte de
proteína.
Secção 4: Fat eo SKD
Tendo discutido os detalhes das quantidades de carboidratos e proteínas
nos dois últimos
capítulos, o único macronutriente remanescente a ser discutido é a gordura
dietética. Embora um cetogénica
dieta pode ser construído com apenas proteína e uma pequena quantidade
de hidratos de carbono, a ingestão calórica
é tão baixo que a desaceleração metabólica irá ocorrer. A gordura é em
essência um lastro calórico, que um nutriente
tem um efeito relativamente neutro sobre níveis de insulina ou cetose, e que
é utilizado para ajustar calorias.
O que é uma gordura?
As gorduras são um composto orgânico, que se refere mais precisamente
como um triglicérido (TG), que é
composto por uma molécula de glicerol com três ácidos graxos livres
(AGL) cadeias anexado.Dependendo
o tipo de cadeias de FFA, gorduras irão variar nos seus tipos e efeitos sobre
o corpo humano.Geralmente,
TG é subdividida em gorduras insaturadas, que ocorrem em óleos vegetais
e gorduras saturadas, as quais
ocorrer nas gorduras animais, tais como gordura de manteiga. Um terceiro
tipo de TG, chamado um ou parcialmente hidrogenado
trans-gordura, é uma gordura de origem humana produzido fazendo
borbulhar hidrogénio através do óleo vegetal para fazer uma
uma gordura semi-sólida, tal como a margarina.
A digestão de TG
Independentemente do tipo, todos TG é digerido da mesma forma: em
última análise, a ser dividido em
glicerol e FFA. Dependendo de uma variedade de factores, a FFA pode ser
queimado para produzir energia pela
músculos ou coração, resynthesized volta para TG em células de gordura,
ou convertidos em cetonas no fígado. O
porção de glicerol de TG podem ser convertidos em glicose como discutido
no Capítulo 5.
Colesterol
Embora o colesterol não tem impacto direto sobre a formação de corpos
cetônicos, confusão sobre
colesterol merece uma breve discussão. Embora não seja estritamente uma
gordura, o colesterol é um composto mais
muitas vezes associado ao consumo de gordura na dieta.
O colesterol é uma molécula esteróide que é usado para uma variedade de
funções no corpo
incluindo a síntese de algumas hormonas, tais como estrogénio e
testosterona. Única colesterol
ocorre nos alimentos de origem animal, com uma média de 100 miligramas
de colesterol presente no 3
onças de carne.
111

A digestão de colesterol
Os detalhes de digestão colesterol são extremamente complexos e
desnecessários para o que se seguiu
discussão. Como o colesterol da dieta tem um efeito direto sobre a cetose
não, não vai ser discutido mais adiante
neste capítulo.
No que diz respeito aos níveis de colesterol no sangue, os leitores precisam
entender que o fígado produz
mais colesterol (até 2000 miligramas por dia) do que a maioria das pessoas
nunca iria consumir, mesmo
em uma dieta cetogênica. Além disso, quando a ingestão na dieta de
colesterol aumenta, a síntese do corpo
de colesterol normalmente vai cair. Quando a ingestão de colesterol
dietético vai para baixo, o corpo de
síntese de colesterol geralmente sobe. Isso apóia a tese de que o colesterol
da dieta
geralmente tem pouco impacto sobre os níveis de colesterol no sangue. Os
efeitos da dieta cetogénica no sangue
os níveis de colesterol são discutidos no capítulo 7.
O que usar tecidos de gordura?
Como discutido nos capítulos anteriores, quase todos os tecidos do corpo
pode utilizar como combustível de FFA
sob condições adequadas. De uma perspectiva puramente energia, não há
diferença entre dietético
gordura corporal e gordura armazenada. Deste ponto de vista, não há
nenhuma exigência real para a gordura dietética com
a excepção de dois ácidos gordos essenciais que devem ser consumidos
através da dieta. Considerando a
mesma proteína e ingestão de carboidratos, a gordura mais dietético que é
ingerido, menos gordura corporal
que será perdida e vice-versa.
A quantidade de gordura por dia?
Ao contrário de carboidratos e proteínas, o corpo é capaz de armazenar
uma quase ilimitada
fornecimento de calorias como gordura corporal. Um indivíduo médio (150
libras e 15% de gordura corporal ou 22,5 £ de gordura)
carrega quase 80.000 calorias de gordura armazenada em seu tecido
adiposo. Isto é suficiente armazenada
energia para caminhar cerca de 800 milhas sem esgotar as reservas de
gordura. Isto, juntamente com o facto
que existe apenas uma pequena exigência ácido graxo essencial, levanta a
questão de por que um dieter
deve comer qualquer gordura da dieta em uma dieta cetogênica.
Como discutido no capítulo anterior, uma vez que a cetose é estabelecida, a
maioria das calorias
queimada pelo corpo virá de quebra de gordura. O restante vem do pequeno
utilização obrigatória de glucose por determinados tecidos, e a utilização de
cetonas. Durante a fome total, ou seja
a proteína rápido poupando modificado, até 1800 calorias (200 gramas) ou
mais de FFA podem ser queimados
por dia por uma pessoa de tamanho médio.
Apesar de uma alta ingestão de gordura é necessária para as crianças
epilépticas, este é porque devem
manter a cetose profundo e perda de peso não é desejável para o
desenvolvimento de crianças, na maioria dos casos.
No entanto, para crianças com epilepsia que também são obesos, a dieta
cetogênica é usado tanto como um tratamento
para a epilepsia, bem como para provocar perda de peso (12).
Todos estes dados sugerem que a gordura dietética não é uma parte
necessária de uma dieta cetogénica de um
ponto de vista metabólico ou adaptativa como cetose prontamente
desenvolver sem o consumo de
gordura na dieta (proteínas assumindo e ingestão de carboidratos não são
demasiado elevados). De um estritamente
112

ponto de vista metabólico, parece não haver nenhuma diferença em uma

dieta cetogénica que contém gordura e
uma que não contém gordura.
A principal razão para a inclusão de gordura dietética na dieta cetogénica é
manter calórica
ingestão elevada o suficiente para impedir uma desaceleração da taxa
metabólica. Lembre-se do capítulo 8 que uma calórica
défice inferior a 12 calorias por libra de peso corporal pode resultar na
perda de massa muscular e metabólica
desaceleração, sendo que ambos dieters quer evitar. Desde a ingestão de
proteínas e hidratos de carbono deve ser
mantida relativamente constante em uma dieta cetogénica, a única maneira
de modular a ingestão calórica é por
alterando a quantidade de gordura na dieta consumido.
De um ponto de vista prático, a inclusão de gordura dietética tende a
promover a sentimentos de
plenitude, bem como fazer o gosto do alimento melhor, ambos os aspectos
importantes de fazer um trabalho para a dieta
a maioria das pessoas. Aqueles que tentaram uma dieta todo-proteína pode
atestar a monotonia de consumir
única proteína magra em cada refeição durante longos períodos de tempo.
Em essência, após as necessidades calóricas foram estabelecidos e proteína
e hidrato de carbono
conjunto de admissão, as calorias restantes virão de gordura na dieta. Os
detalhes do cálculo gordura dietética
requisitos aparecem na seção 6, onde um SKD completa está configurado.
Uma observação importante com relação à ingestão de gordura é que
alguns indivíduos relataram
estômago transitória virada (e, ocasionalmente, náuseas), quando eles
começam uma dieta cetogênica, especialmente se
eles têm sido em uma dieta de baixo teor de gordura
anteriormente. Aderindo à dieta cetogênica de forma mais gradual, por
aumentando lentamente a ingestão de gordura e diminuir a ingestão de
carboidrato, ao mesmo tempo, parece evitar alguns
destes sintomas. Além disso, a ingestão de fibra suficiente pode ajudar.
Qualidade de gordura consumida
Como carboidratos e proteínas, gorduras pode ser avaliado em termos da
sua qualidade.Grande parte do
estigma associada com a gordura dietética está relacionada com a
gordura de qualidade , tanto quanto a quantidade . Quase todo o
gordura da dieta que comem numa base diária está na forma de triglicéridos
(TG), que é um glicerol
molécula ligada a três ácidos graxos livres (AGL) correntes. Dependendo
dos tipos de FFA presente,
TG são geralmente delineados em insaturado ou saturado.
• As gorduras insaturadas: Geralmente falando, gorduras insaturadas são
encontradas principalmente em alimentos de
origem vegetal, tais como óleos vegetais, nozes e sementes. As gorduras
insaturadas são líquidas à sala
temperatura. Dois gorduras insaturadas específicos, chamados ácidos
graxos essenciais (EFAs), deve ser
obtida a partir da dieta uma vez que não pode ser sintetizada no interior do
corpo. Estes são o ácido linoleico
(LA) e ácido alfa-linolénico (ALA). LA e ALA ocorrer em algum grau em
todas fonte vegetal
gorduras, mas as fontes mais concentradas são o óleo de linhaça / farinha
de linho, óleo de cártamo, e óleo de girassol.
• Gorduras saturadas: Com apenas duas exceções (óleo de coco e óleo de
palmiste), gorduras saturadas ocorrer
em alimentos de origem animal, como a gordura na carne ou
frango. Gorduras lácteos, como manteiga e pesado
creme também são fontes de gorduras saturadas. As gorduras saturadas são
sólidas à temperatura ambiente.
• Os ácidos graxos trans (AGT): Os ácidos graxos trans, também chamado
de óleo vegetal parcialmente hidrogenado,
ocorrer apenas em alimentos processados. Os fabricantes de alimentos
bolha de hidrogênio através de óleos vegetais para
113

fazer um semi-sólido (isto é, a margarina), que tem uma vida útil mais
longa. TFAs são pensados para ter muitos
consequências negativas para a saúde e seu consumo deve ser
minimizada. Uma ênfase na
alimentos não transformados irá minimizar a ingestão de ácidos graxos
trans.
Pouca pesquisa examinou os efeitos de diferentes tipos de TG em uma
dieta cetogênica,
embora um estudo sugeriu uma diferença na perda de peso e termogênese
entre oliveiras e
óleo de milho, com o óleo de milho, sendo a escolha preferida
(13). Curiosamente, muitas pessoas acham que
aumento da ingestão de gorduras insaturadas, especialmente óleo de linho,
tendem a aumentar a perda de gordura em comparação com um
alta ingestão de gorduras saturadas. Como assim, muitas pessoas que
descobriram que seu sangue
aumentar os níveis de colesterol em uma nota dieta cetogênica que o
colesterol diminui se mais insaturada
gorduras são consumidas.
Para minimizar potenciais problemas de saúde, consumindo principalmente
gorduras insaturadas podem ser
ideal. No entanto, evitar todas as gorduras saturadas seria irrealista uma vez
que esta irá limitar ainda mais a
número de alimentos disponíveis para dieters ketogenic. Na prática, a
maioria das pessoas vai acabar
consumindo uma combinação de ambas as gorduras saturadas e não
saturadas durante o dia. Uma fonte de ácidos graxos essenciais, tais
como linho ou de óleo de cártamo, deve ser consumido. Alimentos
alternadamente alguns indivíduos tenham consumido
tais como sementes de linho ou linho refeição ou nozes gordos consumidos
para cumprir suas exigências EFAs.
Tempo de ingestão de gordura
Tal como acontece com a ingestão de proteína, não há tempo específico
para consumir ou não consumir gordura dietética em
um SKD. A maioria dos indivíduos tendem a espalhar gordura dietética
mais ou menos uniformemente ao longo do dia, para se
nenhuma outra razão do que para evitar problemas de estômago. A exceção
é imediatamente depois de um treino
quando a gordura na dieta não é desejável, uma vez que irá retardar a
digestão de ingestão de proteína pós-treino.
Resumo
Com a excepção da pequena requisito para os EFAs, não há nenhuma razão
essencial
consumir gordura dietética como cetose pode facilmente ser induzida com
uma dieta de todas as proteínas e um pequeno
quantidade de hidratos de carbono. No entanto, para evitar a desaceleração
metabólica de uma excessivamente baixas calorias
ingestão, a gordura dietética é necessária como um lastro calórica desde
proteínas e carboidratos devem ser mantidos
relativamente estática em uma dieta cetogênica. Do ponto de vista
puramente prático, a gordura dietética fornece
plenitude e gosto como uma dieta de proteína pura é monotonamente sem
graça.
Enquanto pouco de pesquisa examinou o tipo ideal de gorduras a consumir
em um SKD, quando
possível é benéfico para consumir mais gorduras vegetais insaturados mais
de gorduras animais saturadas
para evitar eventuais problemas com os níveis de lipídios no sangue. Para
evitar todas as gorduras saturadas é quase
considerando impossível o geralmente elevada ingestão de produtos de
origem animal em uma dieta cetogênica.
Tempo de ingestão de gordura não é crítica para o sucesso da dieta. A
exceção é que a gordura dietética
devem ser evitados pós-treino para que a proteína ingerida neste momento
pode entrar na corrente sanguínea
rapidamente para ajudar com a recuperação pós-treino.
Secção 5: Outros efeitos dietéticos sobre cetose
114

Secção 5: Outros efeitos dietéticos sobre cetose

Diferente de proteínas, carboidratos e gordura, uma série de outras
substâncias nutricionais podem
afectar a capacidade de estabelecer e manter a cetose. Embora nem todos
têm sido estudados com respeito
aos seus efeitos sobre a cetose, a evidência anedótica pode ajudar a
determinar quais as substâncias que podem ou
não pode afetar a cetose. As substâncias discutidos neste capítulo são a
água, álcool, cafeína, e
ácido cítrico / aspartamo.
Água
Estritamente falando, a ingestão de água deve ter nenhum efeito direto
sobre a cetogênese (pelo menos em
termos de um efeito direto em ambas as do fígado ou a célula de
gordura). No entanto, a ingestão de água pode afetar o
medição de cetose de maneiras mais sutis.
Como discutido no capítulo 4, altas concentrações de cetonas no sangue
tendem a evitar mais
cetona produção corpo, aumentando a insulina e diminuindo a liberação de
gordura da célula de gordura. Em teoria,
isso pode ser visto para retardar a perda de gordura quando as
concentrações de cetonas tornar-se alta. Por extensão, um elevado
ingestão de água pode diluir os níveis de cetonas no sangue e evitar que
isso ocorra. Além disso, ele
Parece possível que uma alta ingestão de líquidos pode lavar cetonas fora
da corrente sanguínea para o
rins (por excreção), fazendo com que mais gordura corporal a ser utilizado
para sintetizar mais cetonas.
Nenhuma dessas idéias foram estudadas diretamente. Quando a dieta
cetogénica é utilizado para tratar
epilepsia, fluidos de todos os tipos são restritas, numa tentativa para manter
concentrações no sangue muito cetona
, como elevados níveis elevados de corpo cetona são pensados para ser
parte do mecanismo pelo qual a dieta funciona.
Isto sugere que uma alta ingestão de água pode diluir os níveis de cetonas
no sangue e impedir o aumento dos
insulina que podem ocorrer.
No entanto, uma alta ingestão de água também pode diluir os níveis de
cetonas urinárias, tornando-a mais
difícil de determinar se, na verdade, é uma em cetose ou
não. Curiosamente, os indivíduos que consomem
muito grandes quantidades de água tendem a apresentar níveis muito leves
de cetonas urinárias no Ketostix (tm)
(Que são discutidas em detalhes no capítulo 15).
Do ponto de vista puramente de saúde, uma alta ingestão de água é
necessária em uma dieta cetogênica devido
para os efeitos de desidratação de cetose. Alguns dos efeitos secundários
que ocorrem em crianças epilépticas (ou seja
pedras nos rins) podem ser relacionados com a desidratação que é imposta
e indivíduos são sugeridos
manter o consumo de água de alta, como uma regra geral.
Álcool
Embora o consumo de álcool tem sido discutido brevemente nas seções
anteriores, seus efeitos sobre
cetose precisam ser discutidas aqui, especialmente porque muitas pessoas
querem saber se o álcool é
permitidos em uma dieta cetogênica. Em geral, o álcool é estabelecida uma
vez cetose tende a aprofundar o
nível de cetose visto. Além disso, o estado patológico de cetoacidose
alcoólica (que ocorre
quando os indivíduos consomem nada, exceto álcool por longos períodos) é
conhecido por resultar em potencialmente
níveis perigosos de cetonas no sangue. O álcool pode afetar a produção de
corpos cetônicos no
115

níveis perigosos de cetonas no sangue. O álcool pode afetar a produção de

corpos cetônicos no
fígado e o próprio álcool pode ser convertido em cetonas. Assim, a
produção de cetonas a partir de
álcool tende a resultar em menos perda de gordura uma vez que menos de
FFA é convertido em cetonas.
Estritamente falando não há nenhuma razão para que pequenas quantidades
de álcool não pode ser consumido
durante uma dieta cetogénica embora se deva ter em conta que a perda de
gordura irá ser retardado.Além disso,
relatos sugerem que o álcool pode afetar indivíduos mais (em termos de
embriaguez,
etc), quando eles estão em cetose versus quando eles não são. Cuidados
devem ser tomados por qualquer pessoa
consumir álcool.
Cafeína
Embora a cafeína é discutido em mais pormenor no capítulo suplemento, o
seu potencial
efeitos sobre a cetose são abordados aqui. A idéia popular que flutua em
torno afirma que a cafeína aumenta
os níveis de insulina que poderia eventualmente perturbar cetose. Assim
muitos indivíduos descobrir que alguns
cafeína contendo bebidas, como refrigerante diet, podem interromper a
cetose.
No entanto, esta está em contradição com os efeitos conhecidos da ingestão
de cafeína, que são para levantar
níveis de adrenalina e noradrenalina e elevar os níveis de FFA. A única
maneira que a cafeína poderia
aumentar a insulina seria indiretamente. Ao elevar os níveis de adrenalina e
noradrenalina, poder cafeína
causar glicogênio hepático para ser dividido em glicose e liberado na
corrente sanguínea, elevando
insulina. Isso só poderia ocorrer antes de cetose sendo estabelecido, como
após a carb-load
fase do CKD, e iria ajudar um dieter para estabelecer cetose.
O ácido cítrico e aspartame
Em toda a probabilidade, os problemas com refrigerante diet referem-se a
um destes dois compostos, tanto de
que são utilizados como adoçantes artificiais em produtos dietéticos. O
ácido cítrico pode inibir a cetose e dieta
refrigerantes que contenham ácido cítrico ou aspartame não são permitidos
para crianças com epilepsia na cetogênica
dieta (14). No entanto, há algum debate sobre este ponto
(15). Possivelmente, o ácido cítrico pode afectar
cetose, afectando o metabolismo do fígado, principalmente o ciclo de
Krebs. Alguns indivíduos que relatam
ácido cítrico evita que entrem cetose, mas não afecta a cetose, uma vez que
tem sido
estabelecida. Um estudo, que examina as dietas de muito baixo teor
calórico, descobriu que o consumo de ácido cítrico
ácido inibida cetose e aumento do apetite em muitos indivíduos (16). Em
última análise, os indivíduos
tem que determinar por si próprios se ácido cítrico ou o aspartame tem
qualquer efeito sobre a cetose,
apetite ou perda de gordura em uma dieta cetogênica.
Fibra
Enquanto a fibra já foi discutido em termos de seus efeitos sobre
constipação no capítulo 7,
existe alguma preocupação de que a fibra pode impactar negativamente
cetose. Estritamente falando é uma fibra
de hidratos de carbono. No entanto, os humanos não possuem as enzimas
necessárias para digerir fibras e derivam
nenhum gramas de carboidratos ou calorias a partir dele. Portanto, a
ingestão de fibras não devem ser contados como parte
do total de gramas diárias de carboidratos consumidos em uma dieta
cetogênica.
116
Da mesma forma, há alguma confusão sobre os rótulos dos alimentos e teor
de fibra. Por lei, a fibra tem
coletados no gramas de carboidratos parte total do rótulo dos alimentos,
bem como ser listado
separadamente. No entanto, não devem ser contados como um hidrato de
carbono em termos de cetose e um
dieta cetogênica. Portanto, as gramas totais de fibras em um alimento deve
ser subtraído do total
gramas de hidratos de carbono, a fim de determinar quantos gramas de
carboidratos que irá alimentar
contribuir para totais diários. Se um alimento lista 20 gramas de hidratos de
carbono, mas 7 gramas de fibra, somente 13
gramas de carboidrato devem ser contabilizados para o total diário.
Resumo
Uma variedade de substâncias nutricionais podem ter um impacto sobre a
cetose, incluindo a água,
álcool, cafeína, ácido cítrico e aspartame, e fibra. A água tem um efeito
indireto sobre a cetose,
embora as grandes entradas de água pode diluir leituras cetônicos
urinários. Em geral, o álcool tende a
aprofundar a cetose, e pode aumentar a susceptibilidade do indivíduo a
tornar-se intoxicado. Apesar de
crença popular, a cafeína não aumentar a insulina, exceto indiretamente, e
não deve afetar negativamente
cetose. Problemas de ácido cítrico e causar aspartame em algumas pessoas
e não outras. A fibra tem
nenhum impacto direto sobre a cetose, mas existe confusão quanto à forma
como a fibra deve ser tratada em termos de
ingestão de carboidratos. Como os humanos possuem as enzimas
necessárias para digerir fibra, a fibra não deve ser
contado como parte da ingestão diária de carboidratos.
Secção 6: Criação de um SKD
Tendo discutido os detalhes por trás carboidratos, proteínas e gordura
vários dieta
exemplos são apresentados aqui para demonstrar como os cálculos são
feitos.
Conceitos gerais
Há quatro etapas para configurar um SKD ideal.
Passo 1: Defina níveis de calorias, como discutido no capítulo 8.
Passo 2: Definir os níveis de proteína como discutido na seção 2 deste
capítulo. Proteína deve ser fixado em 0,9
grama / lb para os indivíduos que estão exercendo e 0,8 gramas / lb para
aqueles que não são. Se a proteína diariamente
ingestão é inferior a 150 gramas por dia, que deve ser ajustada para cima
para as três primeiras semanas do
dieta. Proteína contém 4 calorias por grama.
Passo 3: Definir níveis de carboidratos. Isto irá geralmente ser inferior a 30
gramas por dia, em especial durante
as primeiras semanas de dieta. Carboidrato contém 4 calorias por grama.
Passo 4: Definir os níveis de ingestão de gordura. Ingestão de gordura irá
representar o restante das calorias diárias após
proteínas e carboidratos são determinados. A gordura tem 9 calorias por
grama.
Duas dietas de amostra são criados abaixo.
117

Exemplo 1: £ 200 do sexo masculino que é o treinamento do peso

Passo 1: Defina a ingestão calórica: £ 200 * 12 cal / lb = 2400 calorias por
dia
Passo 2: Definir a ingestão de proteínas: £ 200 * 0,8 g / lb = 160 gramas de
proteína. Desde que a proteína tem 4
calorias / grama, este é de 160 gramas * 4 cal / grama = 640 calorias de
proteína
Passo 3: Definir a ingestão de carboidratos. Para uma SKD, vamos supor
10 gramas de carboidratos por dia.
Desde carboidrato tem 4 calorias / grama, este é de 10 gramas * 4 cal /
grama = 40 calorias de
de hidratos de carbono.
Passo 4: Para determinar a ingestão de gordura, subtrair calorias de
proteína e carboidrato de totais
calorias.
2.400 calorias - 640 calorias - 40 calorias = 1.720 calorias provenientes de
gordura
Uma vez que a gordura tem nove calorias / grama, esta é 1,720 calorias / 9
cal / grama = 191 gramas de gordura
Dieta geral dessa pessoa é:
Calorias: 2400
Ingestão de proteínas: 160 gramas / dia
A ingestão de carboidratos: 10 gramas / dia
Ingestão de gordura: 191 gramas / dia
Exemplo 2: £ 150 do sexo feminino que é sedentário
Passo 1: Defina a ingestão de calorias: £ 150 * 12 cal / lb = 1.800 cal / dia
Passo 2: Definir a ingestão de proteínas: £ 150 * 0,8 g / lb = 120 gramas de
proteína. Uma vez que a ingestão de proteína for inferior
150 gramas por dia, este deve ser ajustada a 150 gramas / dia durante as
primeiras três semanas de dieta.
Às 4 cal / grama, este é de 150 gramas * 4 cal / grama = 600 calorias de
proteína.
Passo 3: Definir a ingestão de carboidratos: 10 gramas por dia * 4 cal /
grama = 40 calorias
Passo 4: definir a ingestão de gordura
1.800 cal / dia - 600 calorias - 40 calorias = 1.160 calorias provenientes de
gordura
1.160 calorias provenientes de gordura / 9 cal / grama = 128 gramas de
gordura por dia
Após três semanas, a ingestão de proteína dietética pode ser reduzido para
120 g por dia ou 480
calorias / dia. Assim, a ingestão de gordura deve ser ajustada para cima.
1.800 cal / dia - 480 calorias - 40 calorias = 1.280 calorias provenientes de
gordura
1.280 calorias provenientes de gordura / 9 cal / grama = 142 gramas de
gordura por dia.
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118

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119

Capítulo 10:
Carboidratos e da dieta cetogênica
Em adição à dieta cetogénica padrão (SKD), este livro também detalha
duas modificações
que foram feitas para o SKD. Como discutido nos próximos capítulos em
exercício, uma SKD
não pode sustentar o desempenho do exercício de alta intensidade como
musculação ou de alta intensidade
treinamento aeróbico e carboidratos devem ser integrados ao SKD de
alguma forma.
Existem dois tipos principais de 'dieta cetogênica modificados »que
incorporam carboidratos
ingestão de dentro da estrutura de um SKD. A primeira delas é a dieta
cetogênica alvejado (TKD) em
que os indivíduos consomem carboidratos ao redor único exercício. Isto
permite a manutenção de uma
o desempenho do exercício e ressíntese de glicogênio, sem interromper a
cetose por longos períodos de
Tempo.
O segundo tipo de 'dieta cetogênica modificado "é a dieta cetogênica
cíclica ou CKD. O
CKD alterna períodos de uma dieta cetogênica (geralmente 5-6 dias), com
períodos de alta de carboidratos
ingestão (1-2 dias).
Normalmente, o TKD é usado por aqueles indivíduos que quer não pode ou
não executar a
mais carb-load da dieta cetogênica cíclica (CKD) ou por indivíduos que
estão apenas começando
programas de exercícios e não estão prontos para realizar a quantidade de
exercício necessária para fazer a DRC
trabalho.
A DRC é normalmente destinado a pessoas que estão mais avançados em
termos de seu exercício
programas (ou seja, fisiculturistas), devido ao elevado volume e intensidade
de treinamento necessária para otimizar
a dieta. Antes de discutir o TKD e CKD nos capítulos 11 e 12, alguns
comentários gerais são
feitas sobre os níveis de glicogênio e as taxas de depleção de
glicogênio. Este capítulo discute glicogênio
níveis e esgotamento, tópicos que se aplicam tanto para o TKD e CKD.
Seção 1: níveis de glicogênio
Para compreender a base tanto do TKD e CKD, uma discussão sobre os
níveis de glicogênio
sob uma variedade de condições é necessário. Para alcançar os melhores
resultados a partir de qualquer TKD ou
CKD exige que algumas estimativas ser feita em termos da quantidade de
treinamento que pode e
deve ser feito, bem como o quanto de carboidratos devem ser consumidos
em um determinado momento.
Glicogénio muscular é medido em milimoles por quilograma de músculo
(mmol / kg). Um indivíduo
seguindo uma dieta mista normal irá manter os níveis de glicogénio torno
80-100 mmol / kg. Atletas
seguindo uma dieta mista têm níveis mais elevados, em torno de 110-130
mmol / kg (1). Em um cetogênica padrão
dieta, com exercício aeróbico única, os níveis de glicogênio muscular
manter cerca de 70 mmol / kg com cerca de
50 mmol / kg de que nas fibras musculares do tipo I (2,3).
Como discutido em maior detalhe nos próximos capítulos, gordura aumenta
de oxidação, tanto em repouso
e durante o exercício aeróbico em torno de 70 mmol / kg. Abaixo de 40
mmol / kg, o desempenho do exercício é
prejudicada. Total exaustão durante o exercício ocorre a 15-25 mmol /
kg. Além disso, quando glicogénio
120

prejudicada. Total exaustão durante o exercício ocorre a 15-25 mmol /

kg. Além disso, quando glicogénio
níveis cair muito baixo (cerca de 40 mmol / kg), a proteína pode ser
utilizada como uma fonte de combustível durante o exercício para uma
maior grau (4).
Seguindo a depleção de glicogênio, se um indivíduo consome bastante
hidratos de carbono ao longo de um
quantidade suficiente de tempo (geralmente 24-48 horas), glicogénio
muscular pode atingir 175 mmol / kg ou
superior (1). O nível de supercompensação que pode ser obtida depende da
quantidade de
glicogênio empobrecido (5,6). Isto é, o mais baixo que os níveis de
glicogénio muscular são tomadas, a maior
compensação que é visto. Se os níveis de glicogênio estão esgotados muito
longe (abaixo de 25 mmol / kg), o glicogênio
supercompensação é prejudicada como as enzimas envolvidas na síntese de
glicogénio são prejudicadas (7).
Um resumo dos níveis de glicogénio sob diferentes condições aparece na
tabela 1.
Tabela 1: Níveis de glicogênio em diferentes condições
Condição
Dieta
Nível de glicogênio (mmol / kg)
Supercompensated
Alta carb
175
Atleta
Dieta mista
110-130
Indivíduo normal
Dieta mista
80-100
Indivíduo normal,
Dieta cetogênica
70
- Exercício aeróbio única
Queima de gordura aumenta
70
O desempenho do exercício diminuiu
40
Exaustão
15-25
Ressíntese de glicogênio, sem ingestão de carboidratos pós exercício
Mesmo sem o consumo de hidratos de carbono existe alguma
reabastecimento de músculo
os estoques de glicogênio após o exercício. Isso levanta a questão de saber
se os carboidratos são
embora necessária em um SKD. Alguns cálculos mostrará que a pequena
quantidade de glicogénio
resynthesized durante o exercício é insuficiente para manter os estoques de
glicogênio para mais do que alguns
workouts.
Quando hidratos de carbono zero são consumidos após o treinamento, há
uma pequena quantidade de
glicogênio resynthesized. Isto vem de glicogénio a conversão de lactato,
um subproduto de
repartição glicogénio no músculo, a glucose no fígado. Esta glicose recém-
feita é liberado para
na corrente sanguínea e armazenada de novo na forma de glicogénio
muscular. Dois mmol de lactato são obrigados a
resynthesize 1 mmol de glicogénio (8). Aproximadamente 20% do peso de
lactato gerado durante
treinamento pode ser usado para ressintetizar glicogênio após o
treinamento.
Os níveis de lactato no músculo durante o treinamento de resistência só
pode chegar a 10-15 mmol com um
máximo de 21 mmol (visto apenas em fisiculturistas altamente
treinados). Às 2 mmol de lactato / 1 mmol
glicogénio e uma eficiência de 20%, o que teria o potencial de resintetizar
apenas 2 mmol / kg
de glicogênio, uma quantidade insignificante.
Dois estudos examinaram o fenômeno da pós-treino ressíntese de
glicogênio. Um
estudo utilizando treinamento de peso sem carboidratos dada encontrou
uma taxa de ressíntese de 1,9
mmol / kg / hora após o treinamento de resistência com um total de 4 mmol
/ kg sendo resynthesized (8). Como
121

40 mmol / kg de glicogênio foi esgotada durante o exercício, esta pequena

quantidade não sustentaria
o desempenho do exercício por muito tempo.
No entanto, num segundo estudo, 22 mmol / kg, foi sintetizado depois do
treino (9). O prefeito
diferença entre estes estudos foi que os indivíduos no segundo estudo (9)
comeram um pequeno
carboidratos contendo refeição da manhã da sessão de treinamento
enquanto que os sujeitos do
primeiro (8) não o fez. A elevação da glicose no sangue a partir da refeição
pré-treino permitiu maior
ressíntese de glicogênio para ocorrer após o treinamento no segundo estudo
(8,10). Esta observação é
a base para o TKD que é discutido no capítulo 11.
Resumo
Na ausência de hidratos de carbono dietéticos, a quantidade de glicogénio
seguinte resíntese
o treinamento do peso é insignificante e não vai sustentar alto desempenho
intensidade por muito tempo. Este
salienta ainda a importância da ingestão de carboidratos para os indivíduos
com uma dieta cetogênica
que desejam realizar peso ou intervalo de formação.
Se carboidratos são tomadas antes de um treino, não pode haver uma
quantidade significativa de glicogênio
resynthesis seguinte formação dependendo da quantidade de carboidratos
consumida. Isto é o
base do TKD, discutido no próximo capítulo.
Secção 2: a depleção de glicogênio durante o treinamento de peso
Tendo olhado para os níveis de glicogênio em várias condições, podemos
agora examinar as taxas de
depleção de glicogênio durante o treinamento de peso e usar esses valores
para fazer estimativas de quanto
O treinamento pode e deve ser feito tanto para o TKD e CKD.
Muito poucos estudos examinaram as taxas de depleção de glicogênio
durante o treinamento de peso. Um início
estudo encontrou uma taxa muito baixa de depleção de glicogênio de cerca
de 2 mmol / kg / set durante 20 conjuntos de perna
exercício (11). Em contraste, dois estudos posteriores ambos encontrados
níveis de depleção de glicogênio de aproximadamente
7-7,5 mmol / kg / set (8,9). À medida que a diferença entre estes estudos
não pode ser explicada de forma adequada,
vamos supor uma taxa de depleção de glicogênio de 7,5 mmol / kg / set.
Examinando os dados desses dois estudos ainda mais, podemos estimar o
consumo de glicogênio
em relação a quanto tempo dura cada conjunto. A 70% do peso máximo,
ambos os estudos encontraram uma glicogênio
taxa de esgotamento de cerca de 1,3 mmol / kg / repetição ou 0,35 mmol /
kg / segundo de trabalho realizado (8,9).
Isto torna possível estimar a quantidade de glicogénio que é esvaziado por
um conjunto de uma duração
determinado período de tempo (Quadro 2).
Resumo
Os níveis de glicogênio no músculo variam dependendo de uma série de
fatores, incluindo dieta e treinamento
estado. Enquanto não há uma pequena quantidade de glicogênio
resynthesized exercício seguinte mesmo se nenhum
hidratos de carbono são consumidos, a quantidade é insignificante e não vai
ser capaz de sustentar o exercício
desempenho para mais de alguns treinos.
122

Como a atividade de alta intensidade, como treinamento de peso só pode

usar carboidratos como combustível, uma
SKD não será capaz de sustentar o desempenho do exercício de alta
intensidade. Isso obriga que
carbohydrate ser introduzido no SKD sem perturbar os efeitos de
cetose. Os dois
principais formas de introduzir carboidratos para o SKD são o CKD, que
permite um período de alta
consumo de carboidratos com duração de 24-48 horas por semana, ou o
TKD onde o dieter
consome carboidratos em torno de treinamento.
Tabela 2: Quantidade de glicogênio empobrecido para conjuntos de
diferentes comprimentos
Duração do set (segundos)
Glicogênio empobrecido (mmol / kg)
30
10
40
14
50
17
60
21
70
24
80
28
90
31
Referências citadas
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123

Capítulo 11:
A dieta cetogênica alvejado (TKD)
Tendo os níveis de glicogênio examinados e depleção de glicogênio no
último capítulo, os detalhes de
o primeiro 'dieta cetogênica modificado "pode agora ser discutido. A dieta
cetogênica alvo (TKD) é
nada mais do que a dieta cetogênica padrão (SKD) com carboidratos
consumidos em específico
vezes em torno do exercício. Isto significa que as orientações gerais para a
construção de um SKD no capítulo
9 deve ser utilizado com a excepção de que mais hidratos de carbono sejam
consumidos no dia quando
exercício é realizado. Se a perda de gordura é o objetivo, o número de
calorias consumidas como hidratos de carbono
deve ser subtraído do total de calorias, o que significa que menos gordura
dietética é consumido naqueles
dias.
O TKD é baseada mais na experiência anedótico do que
pesquisa. Invariavelmente, os indivíduos em
um SKD são incapazes de manter uma alta intensidade de treinamento por
razões discutidas em capítulos 18
a 20. No entanto, para uma variedade de razões, algumas dietética não
optar por fazer a completa 1-2 dias carb-
up da CKD (discutido no próximo capítulo). O TKD é uma abordagem de
compromisso entre o
SKD e CKD. O TKD vai permitir que os indivíduos com uma dieta
cetogênica para executar alta intensidade
atividade (ou exercício aeróbico por longos períodos de tempo) sem ter de
interromper a cetose por muito tempo
períodos de tempo.
Porque carboidratos pré-treino?
Peso formação não é geralmente limitada pela disponibilidade de glucose
no sangue. Estudos que
carboidratos antes do treino de resistência não encontraram um aumento no
desempenho (1).Contudo,
quase sem exceção, os indivíduos em um SKD que consomem carboidratos
pré-treino relatam melhora
força e resistência e capacidade de manter uma maior intensidade de
treinamento durante a sua
malhar. Qualquer pessoa seguir uma dieta cetogénica que deseja realizar
treinamentos de alta intensidade pode
beneficiar da abordagem TKD.
Muito pouca pesquisa examinou os efeitos de uma dieta cetogênica sobre o
treinamento do peso
desempenho e é difícil determinar exatamente por que o desempenho é
melhorado com pré-
carboidratos treino. Pode ser que a elevação de glicose no sangue a níveis
normais, o que exige apenas uma
mínimo 5 gramas de carboidratos (2), permite melhor recrutamento das
fibras musculares durante o treinamento ou
evitar a fadiga. Em última análise, a razão por que os hidratos de carbono
melhorar o desempenho é menos crítica
além do fato de que eles fazem.
Além disso, os indivíduos que realizam grandes quantidades de
treinamento aeróbio em um SKD
normalmente relatam melhor desempenho com carboidratos consumidos
antes e durante os treinos.Até
a baixas intensidades, o desempenho de um SKD é limitada pela glucose e
glicogénio muscular. Para isso
razão, atletas de resistência, utilizando um SKD são encorajados a
experimentar com carboidratos
em torno de treinamento.
124

Valores, tipos e tempo de carboidratos

O principal objetivo com carboidratos pré-treino não é necessariamente
para melhorar o desempenho,
apesar de que é um benefício agradável. Em primeiro lugar, o objectivo é o
de proporcionar hidratos de carbono suficientes para promover
pós-treino síntese de glicogênio, sem interromper a cetose por muito
tempo. Isto é, o
carboidrato tomadas antes de um treino é realmente uma tentativa de
"configurar" o corpo para uma melhor
desempenho no próximo treino, mantendo os níveis de glicogênio.
Embora a experimentação é encorajada, a maioria das pessoas achar que
25-50 gramas de
carboidratos tomado 30 minutos antes de um treino melhorar o
desempenho. O tipo de
carboidratos consumidos pré-treino não é crítica e os indivíduos são
encorajados a experimentar
com diferentes tipos de carboidratos. A maioria parece preferir carboidratos
facilmente digeríveis, tanto líquidos
ou de alto índice glicêmico (IG) doces para evitar problemas com dores de
estômago durante o treino.UMA
grande variedade de alimentos têm sido usados antes de treinos: polímeros
de glicose, doce Tarts, bagels,
e barras alimentares; tudo resultado em um melhor desempenho.
Uma das preocupações de muitos SKDers (especialmente aqueles que estão
usando uma dieta cetogênica para controlar
condições tais como hiperinsulinemia) é a resposta de insulina a partir de
hidratos de carbono potencial
ingestão de uma TKD. De um modo geral, os níveis de insulina diminuem
durante o exercício. O treinamento físico
si mesmo, melhora a sensibilidade à insulina assim como a depleção de
glicogênio (3,4). Então hiperinsulinemia deve
não ser um problema durante o exercício para indivíduos que consomem
carboidratos pré-treino.
No entanto, a seguir à formação, se a glicose no sangue ainda é elevada,
pode haver um aumento
insulina (1). Este tem o potencial de provocar uma resposta
hiperinsulinémica em predisposto
indivíduos. Infelizmente não há nenhuma pesquisa direta de dizer que isso
vai acontecer e os únicos pontos de dados
disponíveis são anedóticas. A maioria das pessoas parecem tolerar
carboidratos pré-treino muito bem,
e muito poucos têm relatado problemas com uma insulina ou glicose no
sangue rebote com pós-treino
hidratos de carbono. Mais uma vez, por falta de quaisquer diretrizes
rígidas, a experimentação é encorajada.
Efeitos sobre a cetose
A pesquisa sugere que os carboidratos consumidos antes ou após o
exercício não deve
afectar negativamente cetose (5). No entanto, algumas pessoas acham que
eles abandonam a cetose
transitoriamente devido à ingestão de hidratos de carbono pré-
treino. Depois de treino, haverá um
curto período onde a insulina é elevado e disponibilidade de ácidos graxos
livres para a produção de cetona é
diminuiu (5). No entanto, como a glucose no sangue é empurrado para os
músculos, a insulina deve cair novamente
permitindo a cetogénese para retomar dentro de várias horas. Realizando
algum cardio de baixa intensidade para
inferior à insulina e aumentar os níveis sanguíneos de ácidos graxos livres
deve ajudar a restabelecer mais rapidamente
cetose (veja o capítulo 21 para mais detalhes).
Hidratos de carbono pós-treino pode ser esperado ter um efeito maior sobre
a cetose, em que
os níveis de insulina mais provável será maior do que com os hidratos de
carbono são vistas pré-treino (5,6). Para
esta razão, os indivíduos podem querer experimentar com os hidratos de
carbono pré-treino início, apenas
adição de carboidratos pós-treino, se necessário.
125

Formação e do TKD
Enquanto um consumo de 25-50 gramas de carboidratos antes do treino é
uma boa orientação áspera,
algumas pessoas têm perguntado como calcular as quantidades exatas de
hidratos de carbono que eles
deve consumir em torno de exercício.
Para o treinamento do peso, a quantidade de carboidratos necessários
dependerá unicamente a quantidade de
treinamento que está sendo feito. Lembre-se das seções anteriores que um
conjunto de treinamento de peso com duração de 45
segundos irá utilizar cerca de 15,7 mmol / kg de glicogénio. Os indivíduos
em uma SKD tipicamente
manter os níveis de glicogênio em torno de 70 mmol / kg e desempenho
será extremamente comprometida se
glicogénio é reduzido a 40 mmol / kg, permitindo cerca de 2 séries por
parte do corpo a ser realizado.
Assumindo ~ 30 mmol / kg, utilizados por parte do corpo em dois sets,
podemos estimar quanto
hidrato de carbono é necessário para substituir essa quantidade de
glicogênio. Para converter mmol de glicogênio para
gramas de carboidratos, nós simplesmente dividir por 5,56 mmol.
30 mmol / kg dividido por 5,56 = ~ 5 gramas de hidratos de carbono para
substituir 30 mmol de glicogénio.
Assim, para cada 2 conjuntos realizados durante o treinamento do peso, 5
gramas de carboidratos devem ser consumidos
para repor o glicogênio utilizado. Se uma grande quantidade de formação
está a ser realizado, sendo necessário um
grande quantidade de hidratos de carbono (maiores do que 100 gramas),
pode ser benéfico para dividir o total da
quantidade de carboidrato-se, consumindo metade 30 'antes do treino ea
outra metade quando o
treino começa. Isso deve evitar problemas com dores de estômago durante
o treino. Alguns
indivíduos também têm experimentado com consumo de carboidratos
durante o treinamento. Tudo
abordagens parecem funcionar de forma eficaz e experimentação é
encorajada.
Nutrição pós-treino
Para os indivíduos que desejam consumir carboidratos pós-treino para
ajudar na recuperação, um adicional
25-50 gramas de glucose ou polímeros de glucose são recomendados. Nesta
situação, o tipo de
carboidratos ingeridos importa e frutose e sacarose devem, idealmente, ser
evitado, uma vez que
podem reabastecer o glicogênio hepático e arriscar interromper a formação
de corpos cetônicos. Isso limita pós-treino
carboidratos em glicose ou glicose-polímeros, que não são usados para
reabastecer o glicogênio hepático (7).
Com carboidratos pré-treino, haverá um aumento da insulina após o
término do treinamento.Mesmo se
as pessoas não querem tomar em carboidratos após o treino, a ingestão de
proteína pode ajudar na recuperação como
a insulina de carboidratos pré-treino deve empurrar aminoácidos para as
células musculares.Consumir 25-
50 gramas de proteína de alta qualidade imediatamente após o treinamento
pode ajudar na recuperação.
Fat geralmente deve ser evitado em uma refeição pós-treino. Em primeiro
lugar, a gordura dietética vai
digestão lenta da proteína e / ou hidrato de carbono. Em segundo lugar, o
consumo de gordura na dieta quando
os níveis de insulina são elevadas podem causar o armazenamento de
gordura após a formação (1).
Resumo das orientações para o TKD
1. Os indivíduos que seguem o SKD que querem realizar atividade de alta
intensidade com certeza vai ter
para consumir carboidratos em algum momento em torno de exercício. As
diretrizes básicas para a criação de um SKD (de
126

Capítulo 9) deve ainda ser utilizada para desenvolver uma TKD. A única
diferença é que deve ser calorias
ajustados a conta para os carboidratos que estão sendo consumidos em
torno de treinamento.
2. O tempo mais segura de consumir carboidratos, em termos de
manutenção de cetose, é antes de um treino e
cetose deve ser restabelecido logo após o treinamento. Dependendo do
volume total de treinamento, 25-50
gramas de carboidratos tomadas 30-60 'antes do treino parece ser uma boa
quantia. O tipo de
hidrato de carbono é menos crítica para carboidratos pré-treino, mas
rapidamente digerida, carboidratos de alto IG parecem
trabalhar melhor para evitar problemas de estômago.
3. Se mais do que 50 gramas de hidratos de carbono deve ser consumido
em torno de formação, que pode ser
benéfico para dividir o montante total, consumindo 30 'meia antes do treino
ea outra metade no
começando (ou durante) do treino.
4. Se carboidratos pós-treino são consumidos, um adicional de 25-50
gramas de glicose ou glicose
polímeros são recomendados. Frutose e sacarose devem ser evitados, pois
podem encher fígado
glicogênio e interromper cetose. Além disso proteína pode ser adicionada à
refeição pós-treino para
ajudar na recuperação. Gordura alimentar deve ser evitada, uma vez que vai
retardar a digestão e poderia levar a gordura
os níveis de insulina de armazenamento quando são elevados.
5. Se carboidratos pós-treino não são consumidos, tendo em proteínas única
ainda pode melhorar
recuperação de glicose no sangue e insulina deve ser ligeiramente elevado
do consumo de pré-
carboidratos treino.
Referências citadas
1. Conley M ea Pedra M. Carboidratos ingestão / suplementação para o
exercício de resistência e
Treinamento. Sports Med (1996) 21: 7-17.
2. Jacobs I. Lactato glicogênio muscular e Exercício Desempenho no
Homem. Acta Physiol Scand
Supplementum (1981) 495: 3-27.
3. Kelley DE. A regulamentação da captação de glicose e oxidação durante
o exercício. Int J Obesity (1995)
19 (Suppl 3.): S14-S17.
4. Ivy JL. Efeitos de níveis elevados e reduzida pelo exercício de
glicogênio muscular sobre a sensibilidade à insulina.
J Appl Physiol (1985) 59: 154-159.
5. Koeslag JH et ai. Cetose pós-exercício em exercício pós-prandial: efeito
da glicose e alanina
ingestão em humanos. J Physiol (Lond). (1985) 358: 395-403.
6. Carlin JI et al. Os efeitos da glicose pós-exercício e ingestão alanina
sobre carnitina plasma
e cetose em seres humanos. J Physiol (Lond). (1987) 390: 295-303.
7. McGarry JD et. ai. A partir de glicose dietética para glicogênio hepático:
o círculo completo em volta. Ann Rev Nutr
(1987) 7: 51-73.
127

Capítulo 12:
A dieta cetogênica cíclica (CKD)
Tal como acontece com o TKD, a DRC tenta aproveitar os efeitos de uma
dieta cetogênica enquanto
mantendo o desempenho do exercício. No entanto, em vez de fornecer
apenas cerca de hidratos de carbono
exercício, a DRC insere um período de um ou dois dias de alta carboidratos
comer para encher muscular
glicogênio. Isto significa que para o DRC para trabalhar, glicogénio
muscular deve ser esvaziado completamente cada
semana. Alguns cálculos que aparecem abaixo mostram que a depleção do
glicogênio muscular completo requer
uma grande quantidade de treinamento. Isto significa que o DRC não é
apropriado para início
exercícios ou aqueles que são incapazes de realizar o grau de formação
necessário.
Embora alguns autores sugeriram a utilização de DRC para ganho de
massa, que não é o ideal em
que conta para uma variedade de razões que são discutidas no capítulo 29.
Este capítulo se concentra
principalmente na otimização do CKD para perda de gordura.
O formato padrão para a DRC é alternar 5-6 dias de dieta cetogênica com
1-2 dias
hidratos de carbono de uma alimentação de alta, embora outras variações
podem ser desenvolvidos.Os indivíduos têm
experimentado com ciclos mais longos (dias 10-12), bem como os ciclos
mais curtos (3-4 dias) com bom
resultados. Um ciclo de sete dias é mais uma escolha de conveniência do
que qualquer coisa fisiológica, uma vez que ele se encaixa
programação e trabalho da maioria das pessoas permite dieters a comer
mais ou menos "normalmente" nos fins de semana.
A semana low-carb da DRC é idêntico ao SKD e todas as informações
discutidas
no capítulo 9 aplica. Durante a fase de carb-loading do CKD, o
metabolismo do corpo é
comutada temporariamente fora de cetose, com o objetivo de recarga níveis
de glicogênio muscular para sustentar
o desempenho do exercício no próximo ciclo. Uma pergunta, que,
infelizmente, não tem resposta, é como
a inserção de uma fase de carb-carregamento irá afectar as adaptações para
cetose, discutido em anteriores
capítulos.
Este capítulo centra-se na teoria por trás otimizar tanto a semana lowcarb
(em termos de
formação peso), bem como o carb-se. Além disso, tem sido sugerido que o
fim de semana
carb-carga pode ser anabólico para uma variedade de razões, mas isso é
pouco estudada. Possível anabolizante
são discutidos os efeitos da carb-load. Finalmente, as orientações
específicas para a execução do CKD
aparecem no final deste capítulo.
Seção 1: O glicogênio muscular, treinamento e da DRC
Ao contrário do TKD, onde o objetivo é manter o glicogênio muscular em
um nível intermediário,
o objetivo da DRC é a esgotar o glicogênio muscular completamente entre
carb-ups.
Existem inúmeros exercícios que podem realizar este objetivo. No entanto,
esta secção
mostrar cálculos baseados em uma segunda-feira, terça-feira, sexta-feira
formato, por razões discutidas abaixo. O
nomeadamente, a natureza do CKD requer uma programação de treino um
pouco diferente para melhores resultados.
Para o CKD, o objetivo dos primeiros treinos semana (geralmente realizada
na segunda-feira e
Terça-feira) é o de reduzir os níveis de glicogénio muscular iniciais de
cerca de 70 mmol / kg, mas nenhuma
128

Terça-feira) é o de reduzir os níveis de glicogénio muscular iniciais de

cerca de 70 mmol / kg, mas nenhuma
inferior. Isso deve maximizar a utilização de gordura em repouso e durante
o exercício aeróbico, evitando
problemas com o aumento do uso de proteínas durante o exercício. O
montante total da formação exigida para
isto poderá depender do comprimento total do carb-se e é discutido abaixo.
Imediatamente antes do carb-up, os níveis de glicogênio deve ser ainda
mais reduzido para entre 25
e 40 mmol / kg. Isso permitirá compensação de glicogênio máxima para
ocorrer durante o carb-load.
Cálculos para o treino final são feitas neste capítulo também. Ambos os
cálculos feitos
para as segunda e terça exercícios, bem como na sexta-feira os treinos são
usados para desenvolver o
advanced CKD treino, que aparece no capítulo 28. O formato geral da DRC
avançada
treino é:
Segunda / Terça-feira: rotina de divisão, de modo que todo o corpo é
treinado entre esses dois dias.Para
exemplo, o corpo e músculos abdominais inferiores pode ser treinado na
segunda-feira, e toda a parte superior do corpo
treinado na terça-feira
Sexta-feira: treino de corpo inteiro, ou um treino de esgotamento alto
representante ou um treino de baixa tensão de rep
Cálculos de exemplo para segunda-feira e terça-feira os treinos
Para ver como é necessário para atingir os objetivos acima o peso da
formação muito, vamos olhar para um
levantador que acaba de completar uma fase de carb-carregamento de 36
horas, alcançando 150 mmol / kg de glicogênio
em todos os principais grupos musculares. Nos dois primeiros exercícios,
este indivíduo precisa diminuir glicogênio para
cerca de 70 mmol / kg para maximizar a queima de gordura.
Portanto, essa pessoa precisa esgotar:
150 mmol / kg - 70 mmol / kg = 80 mmole / kg de glicogénio total.
Usando a taxa de depleção de glicogênio no capítulo 10, vemos que
80 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 61 total de repetições.
ou
80 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / s = 228 segundos de tempo
total de jogo.
Assumindo um tempo definido média de 45 segundos (10-12 repetições em
4 segundos por repetição) esta
nível de depleção de glicogênio exigiria aproximadamente 5-6 sets por
grupo muscular. Este montante total
de trabalho pode ser dividido até um número de maneiras. Basta executar
seis séries de 10 repetições seria
suficiente e um levantador pode executar:
Agachamento: 4 séries de 10 repetições (4 segundos por rep = 40 segundos,
por set)
Leg extensão: 2 séries de 10 repetições (4 segundos por rep = 40 segundos,
por set)
Existem inúmeros outros esquemas de treino para alcançar a meta geral de
redução
os níveis de glicogênio e os indivíduos são encorajados a experimentar com
a sua formação.Independentemente de
que tipo específico de treinamento é feito, o fato importante a lembrar é
que a quantidade adequada
do tempo total de jogo deve ser realizada. Por favor, note que o valor de
15 mmol / kg / set foi
estabelecida a uma intensidade de 70% de um máximo de repetição (a
quantidade de peso que pode ser
129

levantou apenas uma vez). Infelizmente, não há maneira de saber o que a

taxa de depleção de glicogênio é
a 50% ou 90% de um máximo representante.
Alguém a partir de um nível de glicogênio inferior ou superior seria
necessário menos ou mais conjuntos
respectivamente. A Tabela 1 mostra a quantidade aproximada de conjuntos
que seria necessário com base em
os níveis de glicogénio aproximadas que ser atingido para um determinado
comprimento de carboidrato
Carregando.
Tabela 1: Relação entre o comprimento de carb-up e conjuntos
necessários para esgotamento
Carb carga muscular de glicogênio para a depleção de glicogênio
Definir tempo
# De séries por
(horas #)
(Mmol / kg)
chegar a 70 mmol / kg
(Seg.)
parte do corpo *
12
~ 80
10
40
1
24
120
50
142
3
36
150
80
228
5
48
175-190
~ 120
342
8
* Partindo do princípio de 45 segundo por jogo
Se um indivíduo não queria realizar o maior número de jogos pesados na
formação, o número de
conjuntos pesados desejados pode ser executada e, em seguida, vários
conjuntos de alta rep realizada a um isqueiro
peso simplesmente a esgotar o glicogênio.
Por exemplo, um indivíduo pode executar:
Agachamento: 2 séries de 10 repetições (4 segundos por rep)
As extensões do pé: 2 séries de 10 repetições (4 segundos por rep)
Este cumpriria de 160 segundo o trabalho necessário deixar 60 segundos.
Os restantes 60 segundos de trabalho poderia ser cumprida com três
conjuntos de luz de leg press, cada um
20 segundo em comprimento.
Como alternativa, a carga carb poderia ser encurtado para compensar um
volume de formação reduzida.
Ou seja, se um levantador só desejava realizar três sets por grupo muscular
durante a sua segunda-feira e
Terça-feira os treinos, o carb-load teria de ser reduzido para 24 horas para
ajustar.
Cálculos de exemplo para o treino sexta-feira
Tendo primeiro esgotado seus músculos para 70 mmol / kg na segunda-
feira e terça-feira, o nosso levantador agora
quer esgotar o glicogênio muscular para entre 25-40 mmol / kg antes de
iniciar o carb-up. Este
exigiria uma depleção de glicogênio mais de
70 mmol / kg - 25 mmol / kg = 45 mmol / kg
70 mmol / kg - 40 mmol / kg = 30 mmol / kg
30-45 mmol / kg.
Isso exigiria:
130

30-45 mmol / kg dividido por 1,3 mmol / kg / rep = 20-30 reps

30-45 mmol / kg dividido por 0,35 mmol / kg / segundo = 85-128
segundos.
Embora discutido em maior detalhe nos capítulos de exercício, existem
duas opções para o
Sexta-feira treino que irá determinar quantos conjuntos são necessárias para
atingir o esgotamento completo. Um
opção é usar pesos pesados e repetições baixas (8-10) no caso em que cerca
de duas a três conjuntos
por parte do corpo são necessárias. Uma segunda opção é usar o peso leve e
altas repetições (15-20) para
esgotar glicogénio, minimizando os danos do músculo, caso em que pode
ser necessário 5-6 conjuntos.
Tenha em mente que haverá uma grande quantidade de sobreposição entre
partes do corpo durante tanto o
Segunda-feira / terça-feira e sexta-feira os treinos. Os estudos de depleção
de glicogênio usados para fazer estes
cálculos utilizados extensões de perna, trabalhando apenas os
quadríceps. Indivíduos que empobrecem glicogênio no
os peitorais (peito) músculos com supino também estará trabalhando os
deltóides e tríceps para
algum grau. Infelizmente, é impossível saber o quanto de glicogênio se
esgota a partir da
tríceps de quatro séries de supino. As rotinas de exercícios exemplo usará
um volume menor de
exercício para bodyparts trabalhadas pelos movimentos anteriores em uma
tentativa de compensar a sobreposição.
Ou seja, se o peito tem sido trabalhado por quatro conjuntos (também
trabalham os ombros e tríceps), o
ombros e tríceps receberá menos sets totais.
Resumo
A quantidade de formação necessária para esgotar o glicogênio muscular
depende totalmente exclusivamente sobre os níveis
de glicogênio alcançado no fim de semana. Assumindo uma fase média
carb-carregamento de 36 horas,
cerca de 4-6 séries terão de ser realizadas durante as segunda-feira e terça-
feira os treinos. Este
será ajustado para cima ou para baixo para diferentes comprimentos de
carb-ups. O número de conjuntos feito
no treino sexta-feira vai depender de que tipo de treino é feito. Se pesos
pesados / baixas repetições são
feito, apenas 2-3 sets deve ser necessário. Se forem utilizados pesos leves /
altas repetições, 5-6 sets deve ser
feito. Por favor, note que estes valores para número de conjuntos são
apenas estimativas, e áspera
estimativas para isso. Indivíduos são encorajados a experimentar com
estrutura de treinamento e
volume para determinar o que funciona melhor.
Seção 2: A carga carb
O aspecto único da DRC é a fase de carb-loading que tem seu próprio
conjunto de
implicações e diretrizes. Muito simplesmente, a chave para a recarga
estoques de glicogênio muscular após
depleção é o consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono
(1). Na verdade, muitas pessoas acham
que a fase de carb-load funciona muito bem sem muita atenção aos detalhes
de percentuais e
montantes. Basta comer uma grande quantidade de carboidratos para 24 a
36 horas funciona muito bem para muitos
pessoas.
No entanto, muitas pessoas querem os detalhes de como otimizar a
quantidade de glicogênio
armazenado sem ganhar qualquer gordura. A quantidade de glicogénio
ressintetizados depende de um número de
factores incluindo o grau de esgotamento, a quantidade e tipo de hidratos
de carbono e o tempo de
o consumo de hidratos de carbono.
131

Se uma quantidade suficiente de hidratos de carbono consumidos por um

período de tempo suficientemente longo,
níveis de glicogénio pode alcançar uma maior do que os níveis normais, um
processo chamado de glicogénio
supercompensação. O processo de depleção de glicogénio e
supercompensação foi usado para
anos por atletas de resistência para melhorar o desempenho (2). Só
recentemente foi aplicado a
fisiculturistas e outros atletas de força. A carga carb pode ser classificada
por três distintos
variáveis: a duração ea quantidade, tipo e tempo de ingestão de
carboidratos. Cada é discutida em
detalhe abaixo. Outros fatores que podem afetar a carb-load também são
discutidos neste capítulo.
Duração e montante da carb-load
O passo limitante da taxa no glicogénio resíntese parece ser a actividade
das enzimas
envolvido na síntese de glicogénio (1). Independentemente da ingestão de
hidratos de carbono, existe um máximo
quantidade de glicogénio que pode ser sintetizado de um determinado
período de tempo, o que significa que
consumir todos os hidratos de carbono necessários em um intervalo de
tempo de 4 horas, com o objectivo de voltar a
cetogênica comer muito mais cedo, não vai funcionar. Apenas quando a
quantidade adequada de
hidratos de carbono é consumido durante um período de tempo suficiente,
pode glicogênio compensação e / ou
supercompensação ocorrer.
Na sequência de exercícios exaustivos e depleção de glicogênio total,
glicogênio pode ser resynthesized para
100% dos níveis normais (cerca de 100-110 mmol / kg) em 24 horas, desde
valores como sendo suficientes
de hidratos de carbono são consumidos (1,3). Assumindo que a depleção
completa dos músculos envolvidos, a quantidade
de carboidrato necessário durante este período de tempo é de 8-10 gramas
de carboidratos por quilo de carne magra
de massa corporal (LBM).
Com 36 horas de carb-loading, aproximadamente 150% da compensação
pode ocorrer, atingindo níveis de
150-160 mmol / kg de glicogênio muscular. Para alcançar maiores níveis
de glicogênio muscular (175 mmol / kg
ou mais) exige geralmente 3-4 dias de alta comer carboidratos após o
exercício exaustivo (2).
As primeiras 6 horas após a formação parecem ser o mais crítico quanto
actividade enzimática e
taxas ressíntese são os mais elevados, de cerca de 12 mmol / kg / hora
(4). Após o treinamento de peso, com uma
ingestão de carboidratos de 1,5 gramas de carboidrato / kg LBM tomadas
imediatamente após o treino e
novamente 2 horas mais tarde, um total de 44 mmol / kg pode ser
resintetizado (17).
Nos nas primeiras 24 horas, a taxa média de ressíntese de glicogênio varia
5-12
mmol / kg / hora, dependendo do tipo de exercício realizado (5). Em geral,
os programas de exercícios aeróbicos
a menor taxa de ressíntese de glicogênio (2-8 mmol / kg / hora), treinando
peso a segunda maior
(1,3-11 mmol / kg / h), e intervalo de formação mais elevada (15 a 33,6
mmol / kg / h) (5,6). O
razão que a ressíntese de glicogênio é menor após o treinamento do peso do
que após o treinamento do intervalo pode
estar relacionado com a quantidade de ácido láctico gerado, bem como o
dano muscular que normalmente
ocorre durante o treinamento de peso (6).
A uma taxa média de 5 mmol / kg / hora, a cerca de 120 mmol / kg de
glicogénio pode ser
sintetizado durante 24 horas. Isto pode ser conseguido através do consumo
de 50 gramas ou mais de
carboidrato a cada 2 horas durante as primeiras 24 horas após o treino. A
ingestão de maiores do que 50
gramas de hidratos de carbono não parecem aumentar a taxa da síntese de
glicogénio.
Ao longo de 24 horas, a 50 gramas a cada 2 horas, isso gera 600 gramas de
carboidratos totais para
maximizar a ressíntese de glicogênio. Estes valores são para uma pessoa £
154 (70 kg).
132

Significativamente indivíduos mais pesados ou mais leves terão

proporcionalmente mais ou menos carboidratos.
Basta usar o valor de 8-10 gramas de carboidratos por quilo de massa
magra como um guia.
Na segunda de 24 horas, as taxas de ressíntese de glicogênio diminuir (1) e
uma ingestão de carboidratos
de 5 gramas / kg é recomendado para encher ainda mais os estoques de
glicogênio muscular, minimizando o
chance de ganho de gordura. Para muitas pessoas, a pequena quantidade de
ressíntese de glicogênio adicional
que ocorre durante o segundo 24 horas de carga de carboidratos não vale a
pena o risco de recuperar
alguma da gordura corporal que foi perdido durante a semana anterior.
Tipo de carboidratos
O tipo de hidratos de carbono consumidos durante um carb-up pode afectar
a taxa à qual glicogénio
é resynthesized. Durante as primeiras 24 horas, quando a atividade da
enzima está no seu ápice, parece que
o consumo de alto índice glicêmico (IG) Alimentos promove níveis mais
elevados de ressíntese de glicogênio
do que carboidratos GI inferiores (5,7,8).
Ressíntese de glicogênio durante o segundo 24 horas não foi estudada tão
extensivamente. Isto
Parece que o consumo de carboidratos de baixo IG (amidos, legumes)
promove maior geral
níveis de ressíntese de glicogênio, evitando o ganho de gordura, mantendo
os níveis de insulina mais estáveis (9).
A maioria das pessoas acham que a sua recuperar de gordura corporal, bem
como a retenção de água sob a pele, é
consideravelmente menos se mudar para diminuir GI hidratos de carbono
durante o segundo periodo de 24 horas de
carga de carboidratos.
Frutose (açúcar da fruta, que preferencialmente recargas de glicogênio do
fígado) não fará com que o mesmo
quantidade de glicogênio resynthesis visto com glicose ou sacarose
(5,8). Se líquidos ou sólidos
hidratos de carbono são também consumidos parece ter menos impacto
sobre a ressíntese de glicogênio, enquanto
quantidades adequadas são consumidos (10).
Curiosamente, muitas pessoas têm tido sucesso consumindo carboidratos
líquidos, tais como
comercialmente disponível polímeros de glicose durante os primeiros
refeições e, em seguida, movendo-se em direção a
hidratos de carbono um pouco mais complexos, tais como amidos.
O sincronismo de carboidratos
Enquanto parece lógico que o consumo de carboidratos da dieta em
pequenas quantidades mais
o comprimento da carb-up seria o ideal, pelo menos um estudo sugere que
glicogénio resíntese
mais de 24 horas está relacionada com a quantidade de hidratos de carbono
consumidos, em vez de como eles estão espaçados para fora.
Neste estudo, os sujeitos foram glicogénio empobrecido e, em seguida,
alimentado 525 gramas de hidratos de carbono em qualquer
dois ou sete refeições. Resíntese de glicogênio total era a mesma em ambos
os grupos (11). Um semelhante
estudo comparou ressíntese de glicogênio com quatro grandes refeições
contra doze refeições menores (12).
Os níveis de glicogênio foram os mesmos em ambos os grupos.
Os dois estudos sugerem que a quantidade de hidratos de carbono é mais
importante do que
o calendário de tais hidratos de carbono. Do ponto de vista puramente
prático, pequenas refeições vai
geralmente torná-lo mais fácil de consumir as quantidades de carboidratos
necessários e vai manter o sangue
açúcar mais estável.
Dependendo de quando o carb-up começou, alguns dieters pode ter que
passar longos períodos de tempo
133

(Ou seja, durante o sono) sem comer, o que pode afetar compensação de
glicogênio. Nesta situação, um
grande quantidade de hidratos de carbono pode ser consumida de uma só
vez, a fim de manter a glicose no sangue e
as taxas de síntese de glicogênio (5). Por exemplo, se um indivíduo estava
indo para dormir por oito horas, eles
poderiam consumir 200 gramas de hidratos de carbono (50 gramas / 2 hora
durante 8 horas) imediatamente antes.
Consumir esses carboidratos com alguma proteína, gordura e fibra vai
retardar a digestão e dar uma mais uniforme
liberação de glicose no sangue, ajudando a promover ressíntese de
glicogênio. Aqueles que desejam verdadeiramente máxima
ressíntese de glicogênio pode querer experimentar com comer pequenas
refeições carb durante toda a noite.
O carb-up deve começar imediatamente após o treino. Um atraso de até 2
horas entre
Ao final do treinamento e do início do carb-up faz com que a ressíntese de
glicogênio para ser 47% mais lento
do que se carboidratos são consumidos imediatamente (13,14). Idealmente
estagiários devem consumir uma quantidade grande
de carboidratos líquidos imediatamente após o treino. Uma boa regra de
ouro é a consumir 1,5 gramas de
carboidratos / kg de massa corporal magra, com aproximadamente metade
tanta proteína, imediatamente após
formação e, em seguida, novamente duas horas depois.
Além disso, o consumo de hidratos de carbono antes de, ou durante, o
treino prévio para a
carb-up vai levar a maiores taxas de ressíntese de glicogênio,
provavelmente como resultado do aumento da insulina
níveis quando o carb-up começa (1,13). Finalmente, o consumo de
proteínas e hidratos de carbono
imediatamente após o treinamento pode aumentar a insulina mais do que
apenas hidratos de carbono por si só, ajudando
com a síntese de glicogénio (15).
Formação e do carb-up
Outra questão sobre a carb-up é o tipo de exercício que precede o carb-up.
Típicos carb-ups têm sido estudadas em atletas de resistência, mas não peso
formadores de modo
extrapolações tem de ser feita com cuidado. Há muito se sabe-se que
apenas os músculos trabalhados
imediatamente antes do carb-up são supercompensated. Lembre-se do que
precede que um atraso de até
várias horas retarda ressíntese de glicogênio muito.
Grupos musculares que foram formados vários dias antes do início de uma
vontade carb-load
não ser optimamente supercompensated. Isto sugere que, para melhores
resultados, o corpo inteiro
deve ser trabalhado durante o treino antes do carb-se (isto é discutido em
mais detalhe em
capítulo 28). Deve notar-se que muitos indivíduos têm conseguido
resultados finas não trabalham a
O corpo inteiro antes do carb-up, usando uma fração de treino de rotina
mais tradicional.
Além disso, o tipo de formação que precede o carb-up afeta a taxa e
quantidade de
glicogênio resynthesized seguinte formação. Músculos que foram
danificadas com excêntrico
treinamento mostram menores taxas de ressíntese de glicogênio seguintes
treinamento (16,17). No entanto, este
diminuição da resynthesis não aparecer imediatamente. Em músculos que
tenham sido objecto
trauma excêntrico, níveis de glicogênio são tipicamente 25% mais baixos
na sequência de um carb-up, mas esta diferença
não se torna evidente até três dias após o treinamento (ou quando conjuntos
de dor na) (16,17). Para
indivíduos realizando um 1 ou 2 dias carb-up, o tipo de formação antes do
carb-up é, provavelmente,
não que crítica. Para fisiculturistas realizando um 3 dias de carb-up antes de
uma competição, excêntrico
trauma muscular deve ser evitado tanto quanto possível.
134

Outros macro-nutrientes
Outra questão sobre a carb-load é as quantidades e tipos de outros
macronutrientes
(Gordura e proteína), que deve ser consumida. A ingestão de proteína com
hidratos de carbono e gordura
não afetam os níveis de armazenamento de glicogênio durante o carb-up,
enquanto a ingestão de carboidratos é
suficiente (18). Alguns dieters achar que muita gordura dietética embota a
sua fome e impede
los de consumir carboidratos suficientes para reabastecer os estoques de
glicogênio.
Lembre-se que o nível de carboidratos é de 10 gramas / kg LBM durante as
primeiras 24 horas.Isso vai
constituem 70% do total de calorias consumidas durante a carga
carb. Proteína e gordura vai fazer-se
15% cada.
Muitos fisiculturistas podem sentir que esse percentual de proteína é muito
baixa, mas este não é o
caso. Em primeiro lugar, uma alta ingestão calórica reduz as exigências de
proteína e aumentos
retenção de nitrogênio (19). Como resultado, é necessária menos proteína
dietética quando calorias / carboidrato
ingestão é alta. As proteínas devem ser consumidos com hidratos de
carbono como esta tem sido demonstrado que
aumentar a ressíntese de glicogênio, especialmente após o treinamento (20)
Além disso, a proteína mais levantadores precisa é de 1 grama por libra de
peso corporal sob extremamente
condições de formação intensiva (21). Mesmo com 15% de calorias de
proteína, a maioria dos indivíduos será
consumir proteína suficiente durante o carb-up. Cálculos específicos para a
fase de carb-load
aparecem na seção 5.
Ganho de gordura durante a carb-up
Durante as primeiras 24 horas de carb-carga, a ingestão calórica será
aproximadamente o dobro
níveis de manutenção. Isto levanta preocupações sobre o potencial de
ganho de gordura durante este tempo
período. Veremos que o ganho de gordura durante a carb-up deve ser
mínima, enquanto algumas orientações
são seguidos.
Em um estudo que parecia surpreendentemente como uma CKD, os
indivíduos consumiram uma low-carb, alto teor de gordura
(Mas não cetogênica) dieta por 5 dias e glicogênio muscular esgotado com
o exercício (22). Assuntos
foi então dado um total de 500 gramas de carboidratos em três refeições
divididas. Durante as primeiras 24
horas, apesar da alta ingestão de calorias (e carb), houve um saldo negativo
de gordura de 88 gramas.
Isto sugere que, quando glicogénio muscular está esgotada, hidratos de
carbono de entrada são utilizados
preferencialmente para reabastecer os estoques de glicogênio e gordura
continua a ser usado para a produção de energia.
Além disso, os hidratos de carbono adicionais que não foram armazenados
como glicogénio foram usadas para
energia (22). Em geral, a síntese de gordura a partir de glicogénio (referido
como de novo lipogénese) em
a curto prazo é relativamente pequeno (23,24). Durante superalimentação
de hidratos de carbono, há uma diminuição na gordura
usar para a energia. A maioria ganho de gordura que ocorre durante a alta
superalimentação de carboidratos é a partir do armazenamento de
ingestão excessiva de gordura (25). Portanto, desde que a ingestão de
gordura é mantida relativamente baixa (inferior a 88 gramas)
durante a fase de carb-up da CKD, deve haver o mínimo de gordura
recuperar.
Em um estudo semelhante, os indivíduos consumiram uma low-carb, dieta
rica em gordura por 5 dias e, em seguida,
consumidas grandes quantidades de hidratos de carbono (700 a 900 gramas
por dia) ao longo de uma cinco dias
período. Durante as primeiras 24 horas, com a ingestão de carboidratos de
700 gramas e uma ingestão de gordura de 60
gramas por dia, houve um ganho de gordura de apenas 7
gramas. Colectivamente, estes estudos sugerem que dois
o corpo continua a usar gordura corporal para o combustível durante as
primeiras 24 horas de carb-carregamento.
135

Em segundo as 24 horas, com uma dose de 800 gramas de hidrato de

carbono e uma ingestão de gordura de 97
gramas, houve um ganho de gordura de 127 gramas (26) que indicam que o
corpo tinha deslocado para fora de 'gordura
modo de queima ", como estoques de glicogênio muscular tornou-se
completa. Isto é diferente das sugestões feitas
para o DRC, onde o consumo de hidratos de carbono durante o segundo
periodo de 24 horas deve ser menor do que na
as primeiras 24 horas. Um grande ganho de gordura, como observado neste
estudo não seria de esperar que ocorra em um DRC.
Contanto que a ingestão de gordura é mantida baixa e a ingestão de
hidratos de carbono é reduzido para aproximadamente 5
grama / kg de massa corporal magra durante o segundo de 24 horas, de
gordura recuperar deve ser mínima. Mais uma vez,
indivíduos são encorajados a acompanhar as mudanças na composição
corporal com quantidades diferentes
e durações de carb-loading para determinar o que funciona para
eles. Aqueles que desejam maximizar
perda de gordura pode preferir apenas 24 horas de carb-up. Isso permite
que mais potenciais dias em cetose para perda de gordura
ocorra, bem como torná-lo mais difícil de recuperar quantidades
significativas de gordura corporal.
Quanto tempo demora a compensação de glicogênio durar?
Bodybuilders pré-contest (e outros atletas) quer saber quanto tempo eles
vão manter
acima dos níveis normais de glicogênio após um carb-up para que eles
possam cronometrar o carb-up em torno de um
evento específico. Com os níveis de glicogênio normais e nenhum
exercício, os níveis de glicogênio são mantidos em
menos 3 dias. (27,28) Parece que armazena acima do normal de glicogénio
pode ser mantida, pelo menos, três
dia bem. (29)
Secção 3: O carb-load e adaptação à cetose
Além dos temas discutidos na seção 2, há uma série de outras questões
em relação à fase de carb-load do CKD. Uma pergunta que não tem
resposta é a forma como o
fase de carb-load afetará as adaptações para cetose. Além disso, a questão
de longo prazo
efeitos da DRC é discutido.
Efeitos da carb-load sobre a adaptação à cetose
Como discutido nos capítulos anteriores, há uma série de potencialmente
benéfico
adaptações que ocorrem durante a cetose em termos de utilização de
proteína diminuiu eo aumento da utilização de gordura.
A questão que se coloca é como a inserção de uma fase de carga de
carboidratos 1-2 dia afetará
essas adaptações.
Para conhecimento deste autor, nenhuma pesquisa examinou os efeitos
sobre a cetose repetido
carga de carboidratos. Lembre-se que a maior parte das adaptações para
cetose, especialmente máxima
poupadores proteína, exigem, pelo menos, três semanas para ocorrer. Uma
pergunta sem resposta é se
essas adaptações vai demorar mais tempo, ou se eles vão ocorrer em tudo,
com carboidratos repetido
Carregando. Experiência anedótica sugere que eles de fato ocorrer, mas é
necessária investigação neste
área.
Desde há medidas fisiológicas das adaptações dos cetose foram medidos
(excepto
no curto prazo), é impossível tirar conclusões sobre as adaptações de longa
duração
136

a um DRC. Com base em relatórios anedóticos, parece que as adaptações

ocorrem, mas que eles
simplesmente levar mais tempo.
Por exemplo, a maioria das pessoas a partir de qualquer tipo de dieta
cetogênica passar por um período de baixa
energia, onde eles são mentalmente 'distorcido'. Aqueles que permanecem
em um SKD geralmente se movem por esta
fase pela segunda ou terceira semana de dieta. Em contraste, aqueles com
DRC parecem demorar um pouco
mais tempo para superar esse sentimento. Por exemplo, este autor
experimentou uma grande quantidade de fadiga no
primeira semana de estar em uma CKD, um (mas ainda acima da linha de
base) menor quantidade de fadiga durante o
segunda semana, e essencialmente nenhuma fadiga pela terceira semana.
Esta informação anedótica sugere que a adaptação do cérebro pode levar à
cetose ligeiramente
mais tempo, devido à inserção de uma fase de carb-load. Isso também
sugere que os indivíduos podem querer
que duas semanas de uma SKD antes de seu primeiro carb-up, para permitir
as adaptações a ocorrer mais
rapidamente. Claro que, se o que compromete a intensidade de treino, não é
uma opção viável.
Efeitos a longo prazo de uma CKD
Embora os efeitos de uma infinidade de dieta cetogênica são discutidos em
detalhe no capítulo 7, outro
preocupação é o que efeitos metabólicos a longo prazo uma CKD
terá. Infelizmente, não há resposta.
Parece lógico que as adaptações de longo prazo para cetose será revertida
quando um não-cetogênica
dieta é seguido por um período de tempo suficiente, mas isso é mera
especulação.
Curiosamente, parece que algumas das adaptações para dietas cetogênica
continuar mesmo depois
uma dieta cetogênica não foi seguido. A uma mais fácil de analisar é a
fadiga acima mencionado
e 'fuzziness mental "durante a primeira semana. Em geral, os indivíduos
(incluindo este autor)
retornando a um CKD depois de um período de mais de dieta "equilibrada"
não experimentam o mesmo nível de
fadiga, quando eles começaram a dieta. Isto parece sugerir que algumas das
alterações na
cerebral (especialmente no que diz respeito ao uso de cetona) pode ser mais
duradouro. Mais uma vez, a ausência de longo
Dados prazo impede qualquer conclusão seja tirada.
No entanto, e isso se repete ao longo do livro, a falta de dados a longo
prazo sobre a DRC
(Ou qualquer outra dieta cetogênica) é sem dúvida a razão mais atraente
para não permanecer nele na
longo prazo. Simplificando, a falta de dados significa que nenhum
segurança a longo prazo pode ou deve ser implícita.
A DRC, como qualquer dieta de perda de gordura, deve ser usado até que a
meta de perda de gordura (seja ele qual for) é
alcançado e então descontinuado em favor de uma dieta mais
"equilibrada". Estratégias para terminar uma CKD
aparece no capítulo 14.
Secção 4: É o anabolizante carb-load?
Vários autores populares sugerem que a fase de carb-carregamento de um
CKD é anabólico,
estimulante de crescimento muscular (30,31). No entanto, há pouca
pesquisa direta sobre este tema e só
especulação pode ser oferecida. Para entender o potencial impacto da carb-
load no músculo
crescimento, é necessário discutir os processos anabólicos e catabólicos,
bem como algum do
nos mecanismos que regulam a síntese de proteínas.
137

Processos anabólicos e catabólicos

Os termos anabólico e catabólico tendem a ser mal utilizado e
supergeneralizada na mídia popular
levando a mal-entendidos. Em um sentido biológico, "anabólico", a
construção de maior
substâncias de substâncias menores. A glicose é sintetizado em glicogénio,
os aminoácidos são construídos
para proteínas maiores, e FFA são combinados com glicerol e armazenadas
em triglicéridos (TG).
Processos anabólicos ocorrer como resultado de excesso de alimentação
que aumenta hormonas anabólicas, tais como
insulina e testosterona, e reduz hormonas catabólicas, tais como o cortisol e
glucagon.
O termo "catabólico" se refere à repartição das substâncias maiores em
substâncias menores.
O glicogênio é decomposto em glicose, proteínas grandes são quebradas
em aminoácidos individuais,
e TG são quebrados em FFAs e glicerol. Processos catabólicos ocorrer
como resultado de
subalimentação, o que reduz hormônios anabólicos e levanta hormônios
catabólicos. Uma visão geral do
os processos anabólicos e catabólicos aparecem na figura 1.
Figura 1: Resumo dos processos anabólicos e catabólicos
Anabólico
(Ingestão de alimentos, hormonas, etc.)
Catabólico
Proteínas
Aminoácidos
Glicogênio
Glicose
TG
FFA + glicerol
Ganho muscular
Perda de massa muscular
Ganho de gordura
Perda de peso
Uma declaração frequentemente ouvida é que a dieta cetogênica é
catabólico. Isto é verdade na medida em que todos
calorias dietas reduzidas são catabólico. De um modo geral, sem drogas
específicas, o corpo deve estar em qualquer uma
sistemicamente (corpo inteiro) estado anabólico ou um estado catabólico
sistematicamente. É muito raro
ver processos anabólicos que ocorre em uma parte do corpo (ou seja, o
ganho muscular), enquanto catabólico
processos ocorrem no outro (isto é, perda de gordura).
A este respeito, o DRC é algo único na medida em que inclui uma fase que
é
catabólicos (carboidratos baixas calorias, abaixo de manutenção) e uma
fase que é anabólicos (carboidratos elevadas,
acima calorias de manutenção).
Anabolismo e crescimento muscular
O efeito catabólico da dieta cetogênica foi discutido em detalhe no capítulo
5 e são
não repetidos aqui. Embora o anabolismo é discutido em maiores detalhes
no capítulo 20, alguns geral
Comentários sobre o anabolismo e crescimento muscular são
necessárias. Os mecanismos exatos atrás
crescimento muscular não são bem compreendidos neste momento. Em
geral, pode dizer-se que o músculo líquida
crescimento requer que a síntese de proteínas ser maior do que a
degradação de proteínas. Isso pressupõe que uma
estímulo para sintetizar novas proteínas (tais como o peso da formação) foi
aplicado para o corpo.
Portanto, o carb-se poderiam afectar potencialmente o crescimento
muscular de duas maneiras.A primeira seria
ser, diminuindo a degradação de proteínas. O segundo, aumentando a
síntese de proteínas. Tem
numerosos fatores que afetam tanto a síntese protéica e degradação. Estes
incluem os hormônios
insulina, testosterona, tiróide, glucagon, hormona de crescimento e cortisol
(32). A insulina desempenha um
138

especialmente importante papel como níveis elevados de insulina parecem

diminuir a síntese de proteínas (33,34).
A disponibilidade de aminoácidos suficientes é fundamental para o
crescimento, e níveis elevados de ácidos aminados
aumentar a síntese de proteínas (33,34).
A repescagem da semana lowcarb
Lembre-se de capítulos anteriores que a parte cetogênica da DRC reduz
insulina e
níveis de tireóide, enquanto a elevar glucagon. Os dados sobre GH é menos
clara, com alguns estudos mostrando um
aumentar, outros uma diminuição. Os efeitos da dieta cetogénica sobre a
testosterona e cortisol são menos
estabelecida. Assim, o efeito global da fase cetogénica é um catabólico,
embora cetose
parece ser selectivamente catabólicos (isto é, a proteína efeito poupador de
cetose).
Lembre-se também a partir do capítulo 5 que o estado do fígado é um dos
principais regulamentar
processos para determinar o estado catabólico ou anabólico do corpo. Por
conseguinte, o primeiro passo na
maximizando quaisquer processos anabólicos é reverter o metabolismo do
fígado de catabólico de anabolizantes.
Invertendo estado metabólico do fígado
Para optimizar os processos anabólicos após a sessão de treino,
imediatamente antes da
carb-up, é necessário começar antes do treino propriamente dito. Alterando
o metabolismo do fígado
de catabólico para anabolizante exige duas coisas: que os níveis de enzimas
para a utilização de glicose são
voltou ao normal e que glicogénio do fígado é recarregado.
Durante a restrição de hidratos de carbono de longo prazo, as enzimas
hepáticas responsáveis pela metabolização
diminuição de carboidratos como discutido no capítulo 7. Durante
realimentação, que leva cerca de 5
horas para as enzimas do fígado para voltar aos níveis normais
(35). Portanto, o início do carb-up deve
começar a cinco horas antes do treino final. Não é claro se a glicose,
frutose, ou alguns
combinação de alimentos é ideal no momento. Um bom lugar para começar
a experimentar estar com 25 a
50 gramas de hidratos de carbono totais e 25 gramas de proteína. Dieter do
pode querer adicionar um pequeno
quantidade de gorduras insaturadas para esta refeição, para evitar um pico
de insulina.
Recarga de glicogênio hepático será desligado formação de corpos
cetônicos e deslocar o fígado de volta
para o anabolismo. Por razões discutidas no capítulo 10 (o TKD), glucose
da dieta não é usado
eficientemente para ressintetizar glicogênio hepático (36). Embora não
existam dados sobre os seres humanos existe, devido à
dificuldade em realizar os estudos, o efeito de vários nutrientes no
metabolismo do glicogénio do fígado
foi estudado em fígados de ratos que foram removidos a partir do animal
(37).
Este estudo concluiu que a glicose por si só recarregados glicogênio
hepático mal, como esperado. Contudo,
a combinação de glucose e frutose foi muito mais eficaz. O nível mais
elevado de fígado
glicogénio foi encontrado quando a glicose, frutose e glutamina (discutido
em pormenor no capítulo 33) eram
forneceu. Levou aproximadamente 2 horas para inverter o metabolismo do
fígado (37). Por conseguinte, duas horas
antes do final de carb-se, uma combinação de glucose e frutose (tais como
fruta) deverá ser
consumidos. Os indivíduos podem querer adicionar glutamina, bem como
para ver se ele tem um efeito adicional. Isto
Note-se que algumas pessoas acham que é mais difícil para restabelecer
cetose durante a próxima
ciclo semanal se eles usam glutamina durante a carb-load.
139
Insulina e ácidos aminados
Como mencionado acima, a insulina e os aminoácidos têm efeitos
profundos sobre a proteína
síntese e degradação. A insulina parece actuar principalmente por
diminuição da degradação de proteínas
enquanto os aminoácidos em excesso estimulam diretamente a síntese
protéica (33,34). Portanto, pode ser
espera-se que o aumento dos níveis de ácido tanto insulina e aminoácidos
aumentaria o ganho muscular net.
Quando os carboidratos são realimentados após até mesmo alguns dias de
uma dieta cetogênica, a insulina
resposta é mais elevada do que seria em condições dietéticas normais
(38). Isto é provavelmente devido aos
a ligeira resistência à insulina que ocorre durante uma dieta cetogênica,
discutido no capítulo 7.
A hiperinsulinemia também aumenta o transporte de alguns aminoácidos
no músculo (39). Estes
efeitos metabólicos podem contribuir para o crescimento muscular durante
o carb-up.
Para maximizar os níveis de insulina durante o carb-up, alto índice
glicêmico (IG) são carboidratos
preferido. Além disso, um estudo examinando carb-loading após a depleção
descobriu que os níveis de insulina
foram maiores com quatro grandes refeições, contra menores pequenas
refeições por hora embora a quantidade total de
hidratos de carbono foi dado o mesmo, como foi o glicogénio compensação
(12).
Hidratação celular
A última maneira que o carb-load poderia afetar o anabolismo é extraindo a
água no músculo
células. Postula-se que a hidratação celular pode afetar numerosos
processos, incluindo
degradação de proteínas e síntese (40). Por exemplo, as perdas de proteínas
que extremos
acompanha a doença e lesão é comumente acompanhada de desidratação
celular e aumento
hidratação ajuda a prevenir perdas de proteínas (40).
Como a depleção de glicogênio provoca uma perda de água dentro do
músculo, o aumento da hidratação
visto com compensação de glicogénio pode afectar a síntese de proteínas
semelhante. No entanto, enquanto este
Parece que tomar uma célula de patologicamente desidratado para
hidratação normal, melhora a proteína
síntese, não foi mostrado que o aumento da hidratação celular acima dos
níveis normais vai
melhorar a síntese de proteína acima do normal. Portanto, este mecanismo
pode ser considerada especulativa
melhor, e irrelevante na pior das hipóteses.
A pergunta final
Independentemente dos mecanismos pelos quais o carb-carga pode causar o
crescimento do músculo, uma
pergunta que deve ser feita é apenas quanto tecido contrátil verdadeira
adicional (ou seja, a parte do
muscular que não é glicogénio, água e electrólitos) podem ser sintetizados
durante uma hora 24-36
período de superalimentação de carboidratos. Em toda a probabilidade, a
resposta é muito pouco.
Seção 5: Configuração de uma CKD
Tendo discutido a base fisiológica do carb-load nas seções anteriores, nós
podemos
agora examinar as especificidades do desenvolvimento de uma CKD. A
fase de baixo carboidrato da DRC é
140

idêntico ao do SKD portanto, consulte o capítulo 9 para orientações para

proteínas, carboidratos
e ingestão de gordura em uma SKD.
A semana lowcarb
Embora as especificidades do SKD sido discutido em grande detalhe em
capítulos anteriores, eles
estão resumidas aqui.
Ingestão calórica:
Ganho de massa: 18 calorias por libra ou mais
Calorias / manutenção de começar a dieta: 15-16 calorias por libra
A perda de gordura: a partir de 12 calorias por libra
A ingestão de carboidratos
30 gramas ou menos por dia. Os menos carboidratos que são consumidos, o
mais rápido possível cetose
ser estabelecida. A quantidade de carboidratos consumida é mais crítica em
uma CKD do que em qualquer
o SKD ou TKD como há apenas 5-6 dias para estabelecer cetose.
A ingestão de proteína
Durante as primeiras três semanas do CKD, a ingestão de proteína deve ser
fixado em qualquer 0,9 gramas de proteína
por libra de peso corporal ou 150 gramas por dia, o que for maior.
Depois de três semanas de dieta, proteína deve ser fixado em 0,9 gramas de
proteína / libra de peso corporal.
Ingestão de gordura
Ingestão de gordura vai compõem o restante das calorias na dieta
Sair da cetose: começando a carb-load
Para deslocar o corpo para fora de cetose e em direção a um estado mais
anabólico, dieters terá de começar
consumo de carboidratos aproximadamente 5 horas antes do treino
final. Nesta altura, um pequeno
quantidade de hidratos de carbono, talvez 25-50 gramas, pode ser
consumida juntamente com alguma proteína e
gorduras insaturadas, para iniciar a regulação positiva das enzimas
hepáticas. O tipo de carboidrato necessário
Não foi estudada e os indivíduos são encorajados a experimentar com
diferentes tipos e
quantidades de alimentos.
Aproximadamente 2 horas antes do treino final, uma combinação de
glucose e frutose
(Com glutamina opcional) devem ser consumidos, para reabastecer o
glicogênio hepático. Mais uma vez, específico
quantidades não foram determinadas, mas 25 a 50 gramas de carboidratos
totais parece uma boa
lugar para começar.
141

O carb-load: Dois métodos

Existem essencialmente dois métodos para carb-loading na DRC. A
primeira é ignorar
proporções de macronutrientes específicos e simplesmente consumir uma
grande quantidade de hidratos de carbono durante o tempo
período escolhido. Esta abordagem, embora mais casual do que pagar a
atenção para proporções específicas,
funciona bem para muitas pessoas. Na verdade, é este aspecto da DRC que
atrai muitas pessoas
para a dieta: você pode essencialmente comer o que quiser durante a sua
fase de carb-load. Tendo um 24
para período de tempo 36 horas, onde você pode consumir tudo o que os
alimentos que você quiser, sem pagar
atenção às calorias ou percentagens de nutrientes, torna a dieta
psicologicamente mais fácil. Para aqueles
indivíduos que acham que casual carb-loading leva a uma falta de
resultados em termos de perda de gordura, uma
mais exigentes abordagem pode ser utilizada. Diretrizes para otimizar o
período de carb-load aparecem abaixo.
A ingestão de nutrientes
Durante as primeiras 24 horas de carb-carregamento, a ingestão de hidratos
de carbono deve ser de 10 gramas por
kg de massa magra ou 4,5 gramas de carboidratos por libra de massa
corporal magra. Isso vai
representam 70% das calorias totais consumidas. Os restantes calorias são
divididos igualmente entre
gordura (15% das calorias totais) e proteína (15% das calorias
totais). Tabela 2 apresenta valores estimados de
hidratos de carbono, proteínas e gordura para várias quantidades de massa
corporal magra.
Tabela 2: A ingestão de nutrientes durante os primeiros 24 horas de
carb-loading
LBM
Carb
Gorda
Proteína
Total
(libras)
(G)
(G)
(G)
calorias *
100
450
43
98
2600
120
540
51
115
3100
140
630
60
135
3600
160
720
68
153
4100
180
810
76
172
4600
200
900
85
193
5100
* O total de calorias consumidas durante as primeiras 24 horas da carb-load
deve ser de aproximadamente
o dobro do que foi consumido durante a semana lowcarb.
Durante o segundo periodo de 24 horas de carb-carregamento, hidratos de
carbono vai fazer-se de 60% das calorias totais,
25% de proteína e de gordura de 15% como mostrado na Tabela 3.
Tabela 3: A ingestão de nutrientes durante a segunda 24 horas de
carb-loading
LBM
Carb
Gorda
Proteína
Total
(libras)
(G)
(G)
(G)
calorias
100
227
20
90
1448
120
270
25
108
1737
140
310
30
126
2014
160
360
35
144
2331
180
405
40
162
2628
200
450
45
180
2925
142

Mais uma vez, os montantes acima referidos devem ser considerados

apenas diretrizes.Experimentação
juntamente com boa manutenção de registros irá ajudar um indivíduo
determinar as quantidades ideais de
nutrientes para consumir durante seu carb-up.
Resumo de diretrizes para supercompensação do glicogênio no CKD
1. 5 horas antes do treino final antes do carb-up, consumir 25-50 gramas de
carboidratos
com alguma proteína para começar o turno fora de cetose. Pequenas
quantidades de proteína e de gordura pode ser
adicionado a esta refeição.
2. 2 horas antes do treino final, consumir 25-50 gramas de glucose e frutose
(por exemplo, fruta)
para reabastecer o glicogênio hepático.
3. O nível de glicogénio resíntese depende da duração da carb-se e a
quantidade de
carboidratos consumidos. Em 24 horas, os níveis de glicogénio de 100-110
mmol / kg pode ser conseguida como
enquanto 10 gramas de carboidratos / kg de massa magra do corpo são
consumidos. Durante o segundo periodo de 24 horas de carbing,
É recomendável a ingestão de 5 gramas / kg de massa corporal magra.
4. Durante as primeiras 24 horas, as proporções de macronutrientes deve
ser de 70% de carboidratos, 15% de proteína e 15%
gorda. Durante o segundo periodo de 24 horas, as proporções são
aproximadamente 60% de carboidratos, 25% de proteína e 15% de gordura.
5. Enquanto quantidades suficientes de carboidratos são consumidos, o tipo
eo tempo de ingestão é
relativamente menos importante. No entanto, alguns dos dados sugere que
os níveis de glicogénio superiores podem ser
atingir ao longo de 24 horas, se carboidratos maior índice glicêmico (IG)
são consumidos. Se carbing é continuada
últimas 24 horas, os alimentos de baixo IG deve ser consumido.
Resumo
Partindo do princípio de esgotamento completo, o que requer uma
quantidade variável de treinamento, dependendo do
comprimento do carb-se, níveis de glicogénio podem ser recarregados ao
normal dentro de 24 horas, assumindo que
o consumo de hidratos de carbono é suficiente. Com mais tempo ou
períodos carb-carregamento mais curtos, músculo
os níveis de glicogênio pode alcançar níveis mais altos ou mais baixos,
respectivamente.
Durante as primeiras 24 horas de carb-loading, a ingestão de carboidratos
de 8-10 gramas de carboidratos
por quilo de massa corporal magra vai reabastecer o glicogênio muscular
para níveis normais. Embora menos bem
pesquisado, parece que a ingestão de carboidratos de cerca de 5 gramas / kg
de massa corporal magra é
apropriado. Embora o tipo de hidratos de carbono ingeridos durante as
primeiras 24 horas de carb-carregamento é
menos crítico, é recomendável que os carboidratos GI inferior ser
consumida durante as segundas 24 horas a
evitar a gordura recuperar. A adição de outros nutrientes para a fase de
carb-carga não parece afectar
taxas de ressíntese de glicogênio. No entanto a ingestão de gordura deve ser
limitado tanto para evitar o ganho de gordura.
Não se sabe como a inserção de uma fase de carb-carregamento irá afectar
o
adaptações para cetose. Como assim, não existem dados a longo prazo
existe sobre os efeitos metabólicos que são vistos.
143

Portanto, não pode ser recomendado que o CKD ser seguido por tempo
indeterminado e um mais "equilibrada"
dieta deve ser realizada assim que seus objetivos sejam alcançados.
Uma pergunta que é feita é se o carb-load é anabolizante, estimulando o
crescimento muscular
enquanto dieta. Como o crescimento muscular requer um metabolismo
anabólico global, o corpo deve ser
deslocado para fora de cetose (que é catabólico) durante a carb-load. Isto
requer que o fígado
metabolismo ser deslocada da produção cetona, o que exige um aumento
em ambos
certas enzimas, bem como uma recarga de glicogênio hepático. Portanto, a
carb-load começa realmente
cerca de 5 horas antes do treino final, quando uma pequena quantidade de
hidratos de carbono devem ser
consumida para começar a regulação positiva das enzimas hepáticas. Cerca
de duas horas antes do treino, um
combinação de glucose e frutose devem ser consumidos para reabastecer
glicogénio no fígado. A glutamina é um
Além opcional que pode aumentar os níveis de glicogênio do fígado.
Há um certo número de maneiras que o carb-carga pode afectar o
crescimento muscular. O primário
mecanismo é através do aumento de insulina e de aminoácidos
disponibilidade. O segundo é aumentar
níveis de hidratação celulares. Ambos têm o potencial para aumentar a
síntese de proteínas, enquanto diminui
degradação de proteínas.
Em última análise, a pergunta deve ser feita como para o quanto um novo
músculo pode ser
sintetizado durante um carb-up de 24 a 48 horas. Mesmo assumindo zero,
ruptura muscular durante
a semana cetogênica, a quantidade de músculo novo sintetizado é provável
que seja pequeno. Assim, enquanto
os indivíduos podem ganhar uma pequena quantidade de músculo durante
uma CKD, não se deve esperar ou
contou com.
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146

Parte IV:
Outras questões de dieta
Capítulo 13: Quebrando planaltos perda de gordura
Capítulo 14: Terminar uma dieta cetogênica
Capítulo 15: Ferramentas para a dieta cetogênica
Capítulo 16: Considerações finais
Fora da fisiologia e detalhes de como configurar a dieta cetogênica, há um
número
de outras questões que precisam ser discutidas. Capítulo 13 aborda a
realidade da perda de gordura
platô, oferecendo várias estratégias para superar esses planaltos. Capítulo
14 aborda a questão
de acabar com uma dieta cetogênica. Capítulo 15 discute as várias
ferramentas, tais como o uso de compasso e
Ketostix (TM), que pode ser de utilidade em uma dieta cetogénica para
controlar e optimizar os resultados da dieta.
Finalmente, o capítulo 16 aborda as considerações que os indivíduos devem
ter em conta antes
eles decidem fazer a dieta cetogênica.
147

Capítulo 13:
Quebrando platôs de perda de gordura
A realidade de todas as dietas de perda de gordura é a temida
planalto. Embora as razões exatas são
desconhecido, o organismo eventualmente se adapta à dieta e perda de
gordura abranda ou pára completamente. O
abordagem típica para quebrar platôs, quer seja para diminuir ainda mais
calorias ou aumentar a atividade.
Desde calorias só pode ser tomada tão baixo e somente tanto exercício
pode ser realizado a cada semana,
outras estratégias para quebrar platôs de perda de gordura são
necessários. Devido à natureza do diferencial
SKD / TKD e CKD, eles são discutidos separadamente.
Seção 1: Dicas para indivíduos em um SKD, TKD ou CKD
Melhorar a qualidade de nutrientes da semana lowcarb.
A natureza da dieta cetogénica é tal que a maioria dos indivíduos tendem a
consumir uma grande quantidade de
gorduras saturadas, enquanto na dieta. Substituindo alguns dos ingestão de
gordura saturada inerente ao
dieta cetogénica por gorduras insaturadas, tais como óleos de peixe e óleos
vegetais, pode aumentar
termogênese (queima de calorias para produzir calor) e aumentar a perda de
gordura. Muitos indivíduos
relatam uma quantidade significativa de calor corporal na sequência de
uma refeição rica em gorduras insaturadas, provavelmente
devido ao aumento da termogênese. Note-se que esta limita ainda mais as
escolhas alimentares disponíveis em um
dieta cetogênica.
Comer calorias do dia em todo poucas refeições.
Embora esta estratégia é puramente conjectural, algumas pessoas relataram
ter melhor perda de gordura,
comendo as mesmas calorias diárias através menos refeições. Em teoria,
isso poderia permitir uma maior perda de gordura,
o corpo pode ser obrigado a chamar mais energia a partir de depósitos de
gordura corporal entre as refeições.
Tire uma semana de folga da dieta.
Embora isso vai contra tudo o que a maioria dos dieters foram
condicionados a acreditar,
às vezes a melhor estratégia para quebrar um patamar de perda de gordura é
tomar uma semana fora da dieta e comer
em calorias de manutenção. Algumas pessoas optam por permanecer
cetogênica, simplesmente aumentando a sua
ingestão calórica, enquanto outros preferem para voltar a uma dieta à base
de carboidratos.
O corpo, em última instância se adapta a qualquer coisa, incluindo os níveis
de dieta e calorias.Tomar uma semana de folga
da dieta pode ajudar a aumentar a taxa metabólica, bem como reconstruir
qualquer músculo que pode ter sido perdida.
No entanto, o ganho de gordura durante uma pausa de uma semana é
geralmente mínima, desde que os indivíduos não fazer
exagere ingestão calórica. Tenha em mente que a adição de hidratos de
carbono de volta para a dieta pode causar uma
de peso rápida, mas transitória recuperar para os indivíduos em um SKD ou
TKD.
148

Os indivíduos em uma CKD tipicamente alongar seu carb-up para 5-7 dias
como sua pausa de
fazer dieta. Obviamente, a ingestão de carboidratos durante as primeiras 24
horas deve ser reduzido uma vez que um período mais
período de carb-load está sendo realizada. A uma para duas semanas de
pausa da dieta a cada 4-6
semanas de dieta parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
Calorias de ciclo ao longo da semana.
Muitas pessoas tiveram sucesso pelo ciclismo ingestão calórica, enquanto
em uma dieta cetogênica. E se
usamos uma orientação aproximada de 12 cal / lb como uma ingestão
média de calorias durante a semana lowcarb, um
indivíduo pode alternar um dia em níveis ligeiramente baixo teor calórico
(por exemplo um dia em 11
calorias / libra) com dias em níveis ligeiramente mais elevados de calorias
(14 calorias por libra) para obter a perda de gordura
vai novamente.
Sob estas condições, os indivíduos podem tomar cautelosamente calorias
abaixo do 11-12
limite de calorias / pound definido no capítulo 3, mas apenas por um dia ou
dois de cada vez, após o que deveria calorias
ser elevada acima de 12 calorias por libra. Apesar de ciclismo de calorias
pode reiniciar a perda de gordura, dieters devem
atenção aos sinais de perda de massa muscular. Um exemplo de 7 dias
extensão onde calorias são ciclada aparece abaixo.
Segunda-feira: 12 cal / lb
Terça-feira: 10 cal / lb
Quarta-feira: 15 cal / lb
Quinta-feira: 13 cal / lb
Sexta-feira: 12 cal / lb
Consumo calórico médio: 12,4 cal / lb
Note-se que a maior ingestão calórica diária (15 cal / lb) ocorre
imediatamente após o menor
ingestão calórica diária (10 cal / lb). Em teoria, isso pode ajudar a impedir
uma desaceleração metabólica
a partir do dia de baixa caloria.
Secção 2: Dicas única para indivíduos em uma CKD
Reduzir o comprimento do período de carb até 24 horas.
Ao permitir que mais tempo em cetose, deve ser possível alcançar uma
maior perda de gordura.
Os carboidratos devem ser consumidos por 24 horas após o treino sexta-
feira, que termina no sábado
noite. Como de costume, 10 g de carboidratos por quilo de massa corporal
magra deve ser consumido.Como discutido em
capítulo 12, devido à menor ressíntese de glicogênio, o volume de
formação terá de ser diminuída durante
os Mon e Ter treinos por cerca de 2 sets por grupo muscular.
Alguns dieters considerar cortar o período de carb-se completamente, mas
este é geralmente um
erro como glicogênio inadequada a seiva de intensidade de
treinamento. Com a excepção da semana antes
149

um concurso onde nenhum carb-up é feito, ea menos que um ciclo mais

longo (como o ciclo de 10 dias discutido
abaixo) está sendo usado, os estagiários não deve reduzir o carb-up para
menos de 24 horas na maioria dos casos.
Melhorar a qualidade da fase de carb-load.
Um grande número de indivíduos são atraídos para o CKD pela idéia de
que toda e qualquer
hidratos de carbono pode ser consumida durante o período de carb-
carregamento. Enquanto isso é vagamente verdade,
vem com o preço de retardar a perda de gordura. Algumas pessoas têm
consumido tanto quanto 10.000
calorias durante uma carga de carboidratos. Dieters que consomem muita
junk food (especialmente com um elevado teor de açúcar e
teor de gordura), muitas vezes, recuperar um pouco da gordura corporal
que foi perdido durante a semana lowcarb.
Assim, a doença renal crônica torna-se um de dois passos para frente, um
passo para trás calvário.
Fazendo melhores escolhas alimentares, limitando a ingestão de
carboidratos a 10 gramas / kg corporal magra
massa, enfatizando carboidratos com índice glicêmico baixo, e comer
menos gordura dietética pode
minimizar qualquer gordura recuperar durante a carb-load. Além disso,
certos suplementos (discutido em
capítulo 31) pode ajudar a prevenir a gordura recuperar durante a carb-
load. Remeter para o capítulo 12 para
detalhes sobre como otimizar a fase de carb-load do CKD.
Estabelecer cetose mais rapidamente.
Em teoria, se cetose pode ser estabelecida mais rápido, mais gordura pode
ser perdido.Aplicação de estratégias
# 1 e # 2 acima, é a primeira etapa. Se os indivíduos ainda tendo problemas
para estabelecer rapidamente cetose,
eles podem precisar aumentar a quantidade de cardio feito na manhã
seguinte ao carb-up.Alternativamente,
o carb-up pode ser encerrado mais cedo no dia anterior para permitir
glicogênio hepático para esvaziar mais
rapidamente. Finalmente, frutose e sacarose pode ser evitado durante o
carb-carga para evitar a recarga do fígado
glicogênio. No entanto, isso pode comprometer o crescimento potencial
muscular durante o carb-up, devido à
fígado restante em um estado catabólico (veja o capítulo 12).
Execute períodos mais longos em cetose antes carbing
Esta laços em estratégia # 1 acima. Alguns indivíduos descobriram que um
ciclo de 10 dias (um
período carb-carga a cada 10 dias) aumenta significativamente a perda de
gordura em relação a um ciclo de 7 dias. Nisso
caso, o treinamento semanal deve ser distribuída ao longo de 10 dias. Um
ciclo exemplo treino aparece
abaixo.
dia 1: parte superior do corpo (treino tensão conforme avançado treino
CKD), cardio opcional
dia 2: parte inferior do corpo (treino tensão conforme avançado treino
CKD), cardio opcional
Nota: O objetivo desses dois exercícios, como com o treino DRC avançada
é enviar um anabolizante
estímulo ao músculo para manter a massa muscular durante a dieta.
dia 3: fora para permitir a recuperação dos treinos dia anterior
Dia 4: cardio ou reduzir calorias 10% mais
Dia 5: cardio ou reduzir calorias 10% mais
dia 6: treino curto esgotamento
150

Nota: Durante este treino, altas repetições devem ser usados com pesos
leves, não treinando ao fracasso. O
objetivo é apenas para esgotar glicogênio mais para melhorar a utilização
de gordura pelo músculo.Alguns conjuntos, aproximadamente
2-3 por parte do corpo deve ser feito, mas não mais.
Dia 7: cardio ou reduzir calorias 10% mais
dia 8: cardio ou reduzir calorias 10% mais
Dia 9: cardio ou reduzir calorias 10% mais
dia 10: a depleção de manhã; começar carb-up imediatamente após o
treino.
O esgotamento final deve ser uma repetição da depleção dia 6, sendo
composta por uma
mais 2-3 sets por grupo muscular. Isto deve esgotar completamente
glicogénio muscular, antes do
iniciar o carb-up, que duraria 24 horas antes de iniciar o ciclo novamente.
O problema com este ciclo é que ele não se encaixa perfeitamente em um 7
dias de trabalho da semana e
requer que os diferentes dias da semana ser formados em cada ciclo. No
entanto, se um dieter tem o
flexibilidade na sua programação, e pretende prosseguir a perda de gordura
máxima de cada ciclo, pode ser um
experiência vale a pena.
Resumo
A realidade das dietas de perda de gordura é o planalto inevitável que
ocorre. Há uma variedade de
estratégias disponíveis para superar um platô da perda de gordura. Estes
variam de fazer melhores escolhas em
qualidade dos alimentos, para tomar uma semana de folga a partir da dieta,
a uma variedade de diferentes horários de treino que
pode ser tentado. Em geral, apenas uma estratégia deve ser tentada a
qualquer momento, de modo que um indivíduo
pode avaliar como a mudança é ou não está funcionando.
151
Capítulo 14:
Terminar uma dieta cetogênica
Um aspecto importante de qualquer dieta de perda de gordura é como deve
ser encerrado.Realisticamente, pode-
Não, e não deve, estar em uma dieta de perda de gordura para sempre. Em
algum ponto, um indivíduo terá atingido
seu objetivo eo foco mudará para manutenção. Bodybuilders
freqüentemente passar de gordura
fases de perda de volta para as fases de massa ganhando, onde alguns
recuperar de gordura corporal é aceito como um fim
resultado de ganho de massa muscular.
A triste realidade da perda de gordura / peso é as estatísticas sombrias para
a manutenção do peso a longo prazo.
As pessoas que utilizam a restrição calórica como a única maneira de
conseguir a perda de gordura têm uma muito menor
chance de manter essa gordura / peso do que aqueles que usam o exercício
ou uma combinação de exercício
e alterações alimentares (1). Simplificando, dieters não pode restringir sua
ingestão calórica e estar com fome
para sempre.
Esta é a principal razão que o exercício tem sido enfatizado neste livro
como uma integral
parte de qualquer dieta. Não é realista a subsistir com baixas calorias para
sempre. Muito mais realista é
manter bons hábitos de exercício para a vida toda. Esta é também a razão
pela qual nem uma excessiva
déficit calórico ou uma quantidade excessiva de exercício é
defendida. Embora possa demorar mais tempo a chegar
seus objetivos de perda de gordura pessoal com uma abordagem mais
moderada, as chances de manter essa gordura
perda são muito mais elevados se bons hábitos têm sido desenvolvidos.
Se um indivíduo tenta perder gordura rapidamente, exercendo 10 horas por
semana, eles vão
eventualmente, tiver problemas com o agendamento. Assim que voltar a
cortar algumas horas de exercício
por semana, o peso / gordura vai começar a voltar. Em vez disso, se esse
indivíduo desenvolve um regular
cronograma de três a quatro horas por semana de exercício, e casais que
com um ligeiro déficit calórico
até que eles atinjam seus objetivos de perda de gordura, eles estarão mais
propensos a manter esta quantidade de exercício
em uma base consistente. Isto deve fazer a manutenção da perda de gordura
mais fácil.
Alguns indivíduos podem optar por permanecer em alguma forma de um
cetogênica (ou de baixo carboidrato)
dieta indefinidamente, enquanto outros não. Para aqueles que permanecem
em uma dieta cetogênica, há menos
questões envolvidas na passagem de manutenção perda de gordura. Ou
calorias pode ser aumentada (em
forma de gordura dietética ou de hidratos de carbono) ou os níveis de
actividade pode ser diminuída até que a perda de gordura pára. Desde
as implicações para a saúde a longo prazo da dieta cetogênica não são
conhecidos, este livro não pode recomendar
que uma dieta cetogênica ser sustentado indefinidamente.
Para os indivíduos que se afastam da dieta cetogênica, há mais questões
que
precisam ser discutidas, incluindo as ramificações fisiológicas da adição de
hidratos de carbono de volta para a
dieta, mantendo níveis de gordura corporal, etc. Cada um é discutido neste
capítulo. A maioria das informações
aqui apresentado aplica-se a indivíduos de um ou SKD TKD. Devido à
estrutura do DRC, tem
seu próprio conjunto de implicações e consequências.
152

Seção 1: questões gerais para

pondo fim a uma dieta cetogênica
A recuperação do peso
Embora este tema tem sido discutido várias vezes já, vale a pena repetir.
Indivíduos que foram em uma dieta de baixo carboidrato (de qualquer tipo)
irá mostrar um rápido aumento na
peso corporal, quando os hidratos de carbono são adicionados à dieta
(2,3). Este ganho de peso, semelhante ao que
ocorre durante a fase de carga carb de uma CKD, pode ser qualquer lugar
de 5 a 11 libras (2,3).
Para dieters que se concentram apenas na escala, este ganho de peso rápido
pode ser desanimador,
empurrando-os direto de volta para um estilo de alimentação pobre em
carboidratos. A incapacidade para diferenciar
entre ganho de peso e ganho de gordura tende a promover a crença em que
o excesso de carboidratos dieters
(Em vez de excesso de calorias) são a causa de seus problemas. Isso pode
tornar difícil para estes
indivíduos para sempre afastar-se longe da dieta cetogênica.
Mais uma vez, deve ser feita uma distinção entre o ganho de peso e ganho
de gordura verdade.Peso
ganhos de 3-5 libras ou mais não são incomuns para as pessoas que comem
até mesmo pequenas quantidades de
carboidratos após estar em uma dieta cetogênica por longos períodos de
tempo. A partir de um balanço energético
ponto de vista, podemos ver facilmente que é impossível ganhar este muito
verdadeiro gordura em um curto espaço de tempo
período.
Para ganhar uma libra de gordura requer que 3.500 calorias ser consumido
acima do número de
calorias queimadas. Para ganhar um verdadeiro £ 3 de gordura exigiria que
10.500 calorias ser
consumido acima do número de calorias queimadas naquele dia. Um ganho
de gordura £ 5 exigiria a
consumo de 17.500 calorias acima do número de calorias queimadas por
dia. Deveria ser
óbvio que o ganho de peso do consumo de carboidratos inicial reflete
mudanças na água
de peso só.
Para discutir plenamente estratégias nutricionais adequados para qualquer
manutenção ou ganho de massa de gordura corporal
exigiria um outro livro. Basta ter em mente que a manutenção de novos
níveis de gordura corporal
exige que calórica jogo despesas ingestão calórica, independentemente da
dieta. Pela mesma razão,
ganhos de massa corporal (para fisiculturistas ou outros atletas de força que
desejam ganhar massa muscular)
exigem que mais calorias ser consumida do que são gastos. Isto virá com a
consequência
de algum ganho de gordura, enquanto a massa corporal magra está sendo
adicionado.
Resistência a insulina
Como discutido no capítulo 7, um efeito de dietas de baixo carboidrato
longo prazo é um aumento na
resistência à insulina, às vezes chamado de "diabetes fome", quando os
carboidratos são realimentadas (4). Este
efeito é brevemente discutido novamente aqui.
Em suma, a resposta fisiológica inicial para realimentação de carboidratos é
semelhante ao que é
observados em diabéticos do tipo II, incluindo oscilações de açúcar no
sangue e hiperinsulinemia.Vários possível
hipóteses para este efeito têm sido considerados, incluindo um efeito
directo de cetonas, mas esta não é
o caso (5,6) e cetonas podem melhorar de ligação de insulina (4). A
alteração na sensibilidade à insulina é
153

causado por alterações nos níveis de enzimas, especialmente naqueles

enzimas envolvidas na gordura e
queimando carboidratos (7). Níveis elevados de níveis de ácidos gordos
livres também afecta o transporte de glucose e
utilização (8).
Longos períodos de tempo sem o consumo de carboidratos leva a uma
regulação para baixo na
enzimas responsáveis pela queima de carboidratos. Adicionalmente, altos
níveis de ácidos graxos livres no
corrente sanguínea pode prejudicar o transporte de glucose (8). Esta
mudança ocorre tanto no fígado (7) e em
o músculo (7,9). Com realimentação de carboidratos, essas mudanças são
ido dentro de 5 horas no fígado
e 24-48 horas em tecido muscular (10,11).
Na prática, muitas pessoas relatam que parece ser rebote hipoglicemia
(baixa de sangue
açúcar) ou durante o carb-up ou durante os primeiros dias de comer
hidratos de carbono quando
comer cetogênica é encerrada, pelas razões acima referidas.
Cetonas si não parecem alterar a forma como as células respondem à
insulina (6) que vai
contra a crença popular de que de alguma forma alterar dieta cetogênica
células de gordura, tornando-os mais propensos
a armazenar gordura quando a dieta cetogênica é retomada. A experiência
prática mostra que isso é verdade, como
muitas pessoas têm pouca dificuldade em manter seus níveis de gordura
corporal quando a dieta cetogênica é
parou, especialmente se os seus padrões de atividade são mantidos.
Para reiterar, a chave para a manutenção de um novo nível de peso vivo /
gordura corporal é equilibrar
o consumo de energia com o gasto de energia. Isso faz com que exercer
uma exigência absoluta para
peso / manutenção de gordura quando uma dieta é abandonada.
Secção 2: Recomendações para terminar uma SKD ou TKD
Há algumas recomendações práticas para acabar com uma dieta cetogênica
na literatura. Em
estudos da proteína de investigação poupando modificado rápido (PSMF),
hidratos de carbono são tipicamente
reintroduzido lentamente para minimizar o ganho de peso e distúrbio
gástrico, o que ocorre em algumas pessoas.
Terminar uma SKD ou TKD pode ser feito em uma das duas formas. Se um
indivíduo não pretende continuar gordura
perda, mas escolhe ficar na SKD / TKD, a ingestão de gordura pode ser
aumentada (para aumentar calorias a um
nível de manutenção de cerca de 15-16 calorias / libra) até que pare de
perda de gordura.
Se um indivíduo deseja parar o SKD / TKD completamente e de
estabelecer-cetose, obviamente,
hidratos de carbono terá de ser adicionado à dieta diária. Isto tem várias
consequências importantes.
Em primeiro lugar e acima de tudo, como hidratos de carbono dietéticos
são adicionados à dieta, gordura alimentar deve ser reduzida para
evitar o consumo de calorias em excesso. Uma vez que a gordura contém
aproximadamente o dobro
calorias por grama como hidratos de carbono (9 calorias / grama versus 4
calorias / grama), para cada 2 gramas de
de hidratos de carbono que são adicionados à dieta, 1 grama de gordura
devem ser removidos.
Indivíduos preocupados com peso rápida recuperar quando terminam uma
dieta cetogênica deve
simplesmente introduzir hidratos de carbono, lentamente, talvez a adição de
vinte a trinta gramas por dia, no máximo.
Para evitar possíveis problemas com a recuperação hipoglicemia,
principalmente vegetais devem ser consumidos
com amidos (massas, arroz, pães) restantes limitado.
Muitos indivíduos que recorrem a dietas para perder gordura corporal
cetogênicas tendem a ter problemas com
consumo de carboidratos excessiva em primeiro lugar, achando que rica em
carboidratos, muito-baixa
dietas ricas em gordura aumentam sua fome. Da mesma forma, os
indivíduos saindo de uma dieta cetogênica
freqüentemente acham que seu gosto por alimentos ricos em amido,
especialmente carboidratos de alto índice glicêmico, tem
154

ingestão calórica diminuída e pode ser mais facilmente controlada.

Obviamente padrões de atividade deve ser mantida enquanto calorias /
hidratos de carbono estão sendo
reintroduzidos na dieta. Se os indivíduos encontram-se consumir muitas
calorias (especialmente
durante os primeiros dias de realimentação de hidratos de carbono), um
aumento na actividade pode ser útil durante
esse período de tempo.
Seção 3: Recomendações para terminar uma CKD
De um modo geral, as pessoas que utilizam o DRC para perda de gordura
tendem a ser fisiculturistas ou
atletas que precisam de uma maneira de reduzir a gordura corporal, sem
comprometer o exercício de alta intensidade
desempenho. No entanto, isto não é universalmente o caso. Neste grupo de
indivíduos que não está
incomum para passar de uma fase de perda de gordura (que pode ser feito
por fisiculturistas para um concurso ou
simplesmente para evitar ganhar muito gordura corporal durante a
entressafra) diretamente em um peso / muscular
ganhando fase onde um excesso de calorias são consumidas. Tal como
acontece com terminando o SKD / TKD existem
duas opções principais para os indivíduos que desejam terminar um CKD
perda de gordura.
Opção 1: Mantenha-se na CKD
É opinião deste autor que o CKD não é a dieta ideal para ganhar massa
corporal magra
para fisiculturistas ou atletas. Em última análise, a insulina é uma das
hormonas anabólicas mais no corpo,
estimulando a síntese protéica e inibir a degradação de proteínas. A DRC
caloria elevada, limitando
os níveis de insulina, não permitirá que os ganhos ideais em LBM. No
entanto, os atletas podem ser capazes de diminuir a gordura corporal
ganhos usando CKD para ganho de massa, mas isso vem com o preço de
ganhos mais lentos em corporal magra
massa.
As principais mudanças que devem ser feitas para aqueles que querem ficar
em uma CKD estão em
níveis de calorias, comprimento do carb-up, e as estratégias de
formação. Como discutido no capítulo 3, ganha em
massa corporal magra pode necessitar de uma ingestão calórica de 18
calorias por libra de peso corporal ou mais.
Algumas pessoas acham que consome este muitas calorias em uma dieta de
baixo carboidrato que ser difícil. Como
bem, uma vez que a proteína deve ainda ser um pouco limitado para manter
a cetose, isso significa que a ingestão de gordura
tem de ser aumentada para níveis elevados. As potenciais consequências
para a saúde de uma estratégia de tal dieta são
desconhecido. Para reiterar, sem dados de longo prazo sobre as
consequências para a saúde de um SKD ou CKD, é
não é recomendado que o CKD ser seguido indefinidamente.
Na prática, a maioria dos levantadores tendem a reduzir a sua fase de carb-
loading 30 horas ou menos para
perda de gordura máxima. Para ganho de massa ideais, o carb-up deve ser
aumentada em duração para um total de 48
horas. Embora o ganho de gordura tende a ser maior com esta estratégia, o
ganho de massa magra do corpo são tipicamente
maior também. Uma estratégia alternativa, e que provavelmente irá ajudar
a evitar alguns dos
ganho de gordura que ocorreria de outra forma, é ter duas fases carb-
carregamento de 24 horas realizados em
um período de 7 dias. Isto é, um indivíduo pode executar uma fase de carb-
carga 24 horas e na quarta-feira
novamente no sábado. Como discutido no capítulo 12, o carb-up deve
optimamente seguir um treino.
Finalmente, a estrutura de formação pode ser alterada para se ajustar a
preferência de indivíduos para o ganho de massa
Treinamento. Treinamento para ganho de massa em uma CKD são
discutidos no capítulo 29.
155

Opção 2: Saia da DRC

Esta é a estratégia defendida por este autor. Como discutido acima, os
ganhos de massa magra
provavelmente vai ser maior com uma dieta baseada carboidratos embora o
ganho de gordura pode ser mais elevada, bem como,
especialmente se calorias são excessivos. Uma discussão completa sobre
estratégias nutricionais para ganho de massa ou
manutenção de gordura corporal estão além do escopo deste livro.
Como mencionado acima, as calorias deve ser aumentada acima de
manutenção se o ganho de massa são a
meta. Como regra geral, a ingestão de proteína deve permanecer
relativamente estável, aproximadamente 0,9 gramas de
proteína / libra de peso corporal. Ingestão de gordura deve ser controlada,
mas 15-25% parece funcionar bem para
a maioria dos levantadores. O restante da dieta deve ser hidratos de
carbono, compreendendo tipicamente 50-60% de
o total de calorias diárias. Depois de comer non-cetogênica foi retomada, o
total de calorias do dia
devem ser consumidos em 5-6 refeições menores para manter o açúcar no
sangue estável. Assim, um pós-
bebida treino de carboidratos e proteínas pode ajudar na recuperação e
ganhos.
Por saindo da DRC, os formandos terão maior flexibilidade nos tipos de
programas de formação que podem ser usadas para ganho de massa, porque
eles não tem que planejar sua
formação em torno da fase carb-carregamento. Esta é mais uma razão para
que um hidrato de carbono com base
dieta provavelmente será superior a uma CKD para ganho de massa. O
formato dos mandatos DRC que
estrutura de formação seguir algumas orientações voltadas para as
peculiaridades da dieta. Com um mais
dieta equilibrada, estrutura de treinamento não tem de ser tão rígida.
Para aqueles indivíduos que estão usando uma CKD, mas que
simplesmente querem manter sua atual
gordura corporal sem tentar adicionar a massa corporal magra, as mesmas
opções discutidas acima ainda se aplicam.
Seria um tanto incomum para alguém a permanecer no CKD
indefinidamente por gordura corporal
manutenção. De um modo geral a maioria das pessoas tende a sair da DRC
e só usá-lo
quando os níveis de gordura corporal começa a aumentar
novamente. Usando o CKD em stints curtos, para trazer a gordura corporal
níveis para baixo outra vez, deve minimizar eventuais problemas de saúde.
Tal como acontece com o SKD / TKD, as consequências para a saúde a
longo prazo de uma CKD são desconhecidas e sua
uso a longo prazo não pode ser recomendada neste momento. A maior
diferença entre aqueles que
simplesmente querem manter sua perda de gordura versus aqueles que
querem ganhar massa estão em níveis de calorias,
que deve ser elevado para manutenção.
Resumo
Tão importante quanto a perda de gordura, inicialmente, é a manutenção
desse novo nível de gordura corporal.
Dependendo do objetivo de um indivíduo (ganho ou manutenção muscular)
ea dieta que estávamos no caminho
começar, uma variedade de opções existem para acabar com uma dieta
cetogênica. Devido a uma falta de saúde a longo prazo
de dados, não é recomendável que carboidratos extrema dietas restritas ser
seguida a longo
prazo.
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157

Capítulo 15:
Ferramentas para a dieta cetogênica
Há uma série de ferramentas que podem e devem ser utilizadas por
dietética Cetogénicas para maximizar
resultados. Estes incluem a escala, pinças de dobras cutâneas,
glicosímetros, Ketostix (tm) e diversas ferramentas para
medir quantidades de alimentos com. Algumas das perguntas mais
freqüentes e questões que são levantadas
sobre cada são discutidos.
Seção 1: medição da composição corporal
Medidas têm duas finalidades. Em primeiro lugar, as medições dar dieters
uma maneira
para medir o progresso em direção a seus objetivos finais. Em segundo
lugar, para estabelecer a dieta, dieters precisa saber pelo
menos o seu peso desde calorias e ingestão de proteína é determinada em
relação ao peso corporal.
Os três principais tipos de métodos de medição que a maioria dos
indivíduos terão acesso a
são da escala, medição de gordura corporal, ea fita métrica. Nenhum
método de medição é
perfeitamente precisos e todos têm construído em erros que podem fazer
com que seja difícil para medir o progresso. O
solução é simplesmente usá-los para medidas comparativas, ao invés de
focar absoluta
números. Ao realizar medições ao mesmo tempo a cada semana, em
condições idênticas,
dieters podem ter uma idéia das mudanças globais no peso corporal e
composição corporal.
A balança
A escala é usado em demasia pela maioria dos dieters e normalmente é o
único método utilizado para traçar
progresso. Como discutido no capítulo 8, a escala utilizada por si só pode
ser enganosa em qualquer dieta, mas
mesmo moreso em uma dieta cetogênica.
O principal problema com a escala é que não faz distinção entre o que é ser
ganho ou perdido (ou seja, músculo, gordura, água). Lembre-se que a
depleção de glicogênio em uma dieta cetogênica resultados em
uma queda na água do corpo, causando perda de peso imediato (5-10 lbs
dependendo de peso corporal).
O consumo de carboidratos após um período de restrição de carboidratos
faz com que um semelhante
aumento no peso corporal. Os indivíduos que tendem a se fixar em
alterações de peso a curto prazo se tornarão
frustrados pelas mudanças na escala de peso em uma dieta cetogênica,
especialmente a DRC.
Recomenda-se que os indivíduos usam a escala só para fazer comparativa
medições, descrito abaixo. Lembre-se que o treinamento do peso pode
causar a escala para
deturpar a perda de gordura real devido ao aumento da massa muscular.
Idealmente, a escala deve ser sempre utilizado juntamente com medidas de
dobras cutâneas ou a fita
medir para medidas mais precisas das mudanças na composição
corporal. Mesmo quando o peso corporal é
estável, se percentuais de gordura corporal ou fita métrica leituras estão
diminuindo, uma perda de gordura corporal tem
ocorreu. Para melhores resultados, medições de escala devem ser tomadas
logo no início da manhã após
ir ao banheiro, mas antes de o alimento é ingerido. Isso dará a maior
consistência. Mais
158

ir ao banheiro, mas antes de o alimento é ingerido. Isso dará a maior

consistência. Mais
sugestões detalhadas para o melhor uso da escala em cada uma das três
dietas aparece abaixo.
Por favor, note que muito poucas pessoas vão fazer alterações constantes
lineares no peso corporal e
planaltos são freqüentes. As mulheres vão frequentemente ganhar ou perder
peso de água durante as diferentes fases de
seu ciclo menstrual. Por estas razões, regular, com peso não é recomendado
para a maioria
indivíduos. Enquanto semanal pesagem pode dar alguma indicação de
mudanças, pesando cada dois ou
quatro semanas pode dar uma melhor indicação de mudanças de longo
prazo.
A escala na SKD / TKD
Em uma SKD, existe uma queda inicial do peso do corpo devido a uma
perda de glicogénio e água,
especialmente se um indivíduo está se exercitando. Após a perda de peso
inicial, os indivíduos podem usar a escala
como um guia das mudanças globais através da medição de cada vez
consistente a cada semana, como todos os
Segunda de manhã após o despertar. Tenha em mente que o consumo de
até moderada
quantidades de carboidratos pode causar um salto rápido na escala de
peso. Este aumento é apenas temporária e
vai desaparecer assim que a dieta cetogênica é retomada.
Os indivíduos em uma TKD só vai ver mudanças na escala de peso se eles
próprios pesam cerca de
seus treinos, quando os carboidratos estão sendo consumidos. Contanto que
as medições de escala são
tomados ao mesmo tempo a cada semana, não deve haver nenhuma
alteração em larga escala no peso corporal a partir de
o consumo de carboidratos pré e / ou pós-treino.
A escala na CKD
Uso da escala é a mais problemática na DRC. Ao longo de um a dois dias
fase de carregamento de carboidratos, os indivíduos têm relatado ganhos de
peso de £ 1 a quinze
libras. Em geral, as mulheres parecem ter menos peso global
(provavelmente devido a quantidades mais baixas de
massa magra corporal) durante o carb-load do que os homens, mas este é
altamente variável.
A escala pode ser utilizado na DRC, enquanto que a medição é feita em
consistente
tempos de semana. Medições iniciais devem ser tomadas pela manhã antes
do carb-up, quando
o dieter é o mais empobrecido / mais leve, e novamente após o carb-up
quando eles são os mais pesados.
Isso deve dar uma idéia aproximada das mudanças globais na composição
corporal. Se o peso aumenta por £ 7
desde a manhã do carb-load para a manhã após a carb-load, o dieter saber
que eles
precisa perder mais de £ 7 antes da próxima carb-load para perda de 'true'
gordura para ter ocorrido.O máximo de
o peso ganho desaparecerá rapidamente os níveis de glicogênio estão
esgotados no início da semana e
trainees normalmente experimentar uma grande queda de peso no terceiro
dia seguinte ao da carb-load. UMA
padrão típico de peso ganho / perda em uma CKD aparece abaixo.
Segunda-feira: £ 150
Sexta-feira:
£ 143
Segunda-feira: £ 149
Sexta-feira:
£ 142
Segunda-feira: £ 148
Sexta-feira:
£ 141
159

Apesar das grandes flutuações de segunda a sexta-feira, medições repetidas

mostram uma tendência
para baixo, indicando verdadeiro peso a longo prazo perda / gordura.
Seleção de uma escala
Em geral, a maioria das escalas parecem ser bastante precisa. No entanto,
algumas escalas de baixo custo parecem
ser significativamente afetados por onde você está na escala, dando
resultados imprecisos. Um relativamente
escala digital barata devem produzir resultados consistentes e
precisas. Algumas pessoas optam por
usar a escala em seu ginásio. Se isto resultar em inconsistentes de pesagem
(quer diferentes dias da
semana ou diferentes momentos do dia quando o peso do corpo pode ser
afetado por refeições anteriores), usando um ginásio
escala não é a melhor escolha. No entanto, se a consistência pode ser
garantida, as escalas em academias
deve ser suficiente para acompanhar o progresso.
Medições de gordura corporal
Como discutido no capítulo 8, existem inúmeros métodos de medição do
percentual de gordura corporal
incluindo dobras da pele, indutância infravermelho, impedância bioelétrica,
e pesando debaixo d'água.Tudo
fazer suposições sobre a composição corporal que parecem ser impreciso.
Em geral, o melhor método para a maioria dos indivíduos é medidas de
dobras cutâneas feitas com
pinças, principalmente porque pode ser feito facilmente e produz resultados
consistentes. Com a prática é
possível para dieters a tomar suas próprias dobras cutâneas. Em muitos
casos, esta é preferida uma vez que muitos ginásios
tem uma alta rotatividade de funcionários. Mais importante do que o grau
de precisão a pele dobra medições
É assim que são as medições são consistentes. Todo mundo é um pouco
diferente em sua medição
técnica e comparando as medidas de dobras cutâneas tomada por uma
pessoa às tomadas por outro
pessoa não serão precisos. Se dieters sempre tomar suas próprias dobras
cutâneas, eles podem, pelo menos, certifique-se
de coerência na medição.
Em geral, recomenda-se que os indivíduos medir dobras a cada duas a
quatro semanas
para acompanhar as mudanças na composição corporal. Iniciantes a partir
de um programa de dieta ou exercício, em geral
não vê mudanças na composição corporal durante os primeiros seis a oito
semanas. Embora seja recomendado que
medições ser tomadas antes de iniciar o programa de dieta / exercício, nova
medição com muita freqüência
pode causar frustração e abandono de uma falta de mudanças.
Por esta razão, os novatos não devem repetir medidas de composição
corporal mais cedo
de oito semanas em seus programas de dieta / exercício. Isto é sobre o
tempo que leva para a inicial
alterações a ocorrer. Após as mudanças iniciais ocorrer, medidas mais
freqüentes podem ser feitas se
desejado . No entanto, é raro encontrar um indivíduo que faz lineares, as
constantes mudanças no corpo
composição e é muito fácil tornar-se patológico sobre a falta de mudanças.
Dobras cutâneas na SKD ou TKD
Indivíduos usando o SKD ou TKD deve tentar ter composição corporal
medida a
tempos consistentes sempre que isso é feito. Como grandes alterações no
peso corporal e da água não são
ocorrendo (como com o CKD), que não é tão crítico quando dobras da pele
são tomadas.
160

Dobras cutâneas na CKD

Tal como acontece com a escala no CKD (veja acima), para obter o
máximo proveito de medições de calibre, ele
É recomendado que sejam tomadas em momentos consistentes durante a
semana. Embora as células de gordura
contêm muito pouco de água, alterações no nível de hidratação
(especialmente água sob a pele) parece
para afetar as leituras de dobras cutâneas. Comparando um conjunto de
medidas tomadas na segunda-feira para um outro conjunto
tomada na sexta-feira pode dar resultados imprecisos. Em vez disso, as
medições efectuadas na segunda-feira deve ser
em comparação com medições feitas na segunda-feira seguinte, as medidas
tomadas na sexta-feira
medidas tomadas as seguintes sexta-feira. Algumas dicas para tirar o
máximo proveito das dobras cutâneas na
CKD aparecem abaixo (diretrizes para fisiculturistas pré-contest aparecem
no capítulo 30).
1. Pesar e tomar dobras da pele a manhã do último de baixo carboidrato dia
da semana. Isso vai
mostram um dieter em sua leanest e dar o menor percentual de gordura
corporal e peso corporal (se eles usam
as equações).
2. dobras cutâneas medir e peso na manhã após o final da fase de carb-
loading. Devido a
desloca em peso de água, e dependendo das mudanças em água sob a pele,
isso irá dar a
mais altas medidas de dobras cutâneas e peso corporal.
Seleção de pinças
Pinças variam muito de preço, qualidade e precisão. O barato um local de
tipo clique
pinças (que clicar para indicar quando a medição é feita) provaram ser
impreciso.
Muitas vezes eles não mostram nenhuma mudança em dobras cutâneas
quando outros conjuntos, mais precisos de pinças mostrar
alterações óbvias. Eles não são recomendados.
O calibre mais caro, e mais precisa é o paquímetro Lange. No entanto, é de
custo
proibitivo para a maioria das pessoas. Uma boa opção para um paquímetro
casa é o paquímetro Slimguide disponível
de muitas fontes diferentes (ver anexo 2 para recursos). Suas medidas
concordam bastante
em estreita colaboração com pinças de Lange, mas a cerca de um quarto do
custo (aprox. US $ 30-40).
A Fita Métrica
Muitas pessoas não terão acesso ao equipamento necessário para obter
corpo precisa
As medidas de composição. Neste caso, uma estimativa muito grosseira de
mudanças na composição corporal
pode ser feita por meio de uma fita de medição.
Tal como acontece com as indicações da escala e dobra da pele, a fita
métrica deve ser utilizado numa
tempo consistente da semana, geralmente quando o peso é medido. Os
locais típicos para medir são:
Peito: tomada a nível mamilo
Braços: tomadas no meio do braço
Abdómen: tomadas ao nível do umbigo
Hips: tomada no maior diâmetro das nádegas
Coxa: tomada a meio caminho entre o joelho e onde a coxa junta do quadril
Bezerro: tomada no maior diâmetro do bezerro
161

O maior problema com a fita métrica é a obtenção de tensão consistente,

pois é muito
fácil para puxar a fita mais apertado para obter uma medição mais
pequena. Idealmente, a fita deve ser puxado apenas
apertado o suficiente para que deprime um pouco a pele. Outra opção é ter
alguém para tomar o
medições.
Além disso, como discutido no capítulo 8, tenha em mente que muda na
medida de fita são afetados
por mudanças na massa muscular. Quem está começando um programa de
exercícios muitas vezes ganhar massa muscular mais rapidamente
do que perder gordura corporal. Isto pode mostrar-se como um aumento
temporário nas medições de fita.
Secção 2: Medindo cetose
Quer correto ou não, muitas dietas cetogênica tendem a viver ou morrer
pela presença de cetonas
na sua urina. A presença de cetose, o que é indicativo de lipólise pode ser
psicologicamente
tranquilizador para cetogênica dieters. No entanto deve notar-se que se
pode estar em cetose, definida como
cetonas no sangue, sem mostrar cetonas urinárias. Desde dietética não será
capaz de
determinar as cetonas no sangue, outros métodos são necessários. Os dois
instrumentos de medição que mais
indivíduos terão acesso a são Ketostix (tm) e glicosímetros, que são
pequenas máquinas usadas
por diabéticos para medir o nível de glicose no sangue. Ambos são
discutidos abaixo.
Ketostix (tm)
Provavelmente, as ferramentas mais comuns utilizadas por dieters
ketogenic são Ketostix (tm) ou Diastix
(TM), que medem as concentrações urinárias de qualquer cetonas ou
cetonas e glicose
respectivamente. Tipicamente, eles são utilizados por diabéticos Tipo I para
os quais a presença de alta urinária
cetonas / glicose pode indicar o início de uma situação de emergência
diabética. Uma vez que um indivíduo não-diabético
não deveria mostrar glicose na corrente sanguínea, não há nenhuma razão
para a maioria dos dietistas Cetogénicas usar o
Diastix (TM). Apenas Ketostix (tm) são discutidos aqui.
Ketostix (TM) usar o nitroprussiato de reacção, que reage à presença de
acetoacetato de etilo,
para indicar a concentração de cetonas urinárias. Dependendo das
concentrações de
acetoacetato, o Ketostix (tm) reagir rodando vários tons de roxo com cores
mais escuras
indicando maiores concentrações.
Desde Ketostix (tm), apenas registar concentrações relativas, em vez de
valores absolutos,
mudanças no estado de hidratação pode afetar a concentração de cetonas
que aparecem. Uma água de alta
consumo tende a diluir as concentrações de cetonas urinárias dando leituras
mais leves.
Ketostix (TM) são tipicamente usado para indicar que uma dieta é
verdadeiramente induzindo um estado de
cetose. O problema é que Ketostix (tm) são uma única forma indirecta de
medir cetose. Recordação
capítulo 4 de cetose que é tecnicamente definida pela presença de cetonas
no sangue
(Ketonemia). Cetonas na urina simplesmente indicar uma superprodução de
cetonas tal que o excesso
derramar na urina. Por isso, é concebível para alguém para estar em cetose
sem mostrar urinária
cetonas.
162

Alguns indivíduos nunca pode passar traço cetose, enquanto outros sempre
parecem mostrar
leituras mais escuras. Parece haver pouca rima ou razão por que motivo
algumas pessoas vão sempre
mostram concentrações profundas de cetonas urinárias, enquanto outros
não. Alguns irão mostrar maior urinária
cetonas após uma refeição rica em gorduras, o que sugere que a gordura
dietética está a ser convertido em cetonas que são
então excretado. O consumo de triglicéridos de cadeia média (MCT) tem o
mesmo efeito. De outros
indivíduos parecem apenas registar cetonas na vara após extensa exercício
aeróbio. Finalmente,
parece haver mudanças diárias nas concentrações de cetonas, causada por
flutuações na hormona
níveis. Geralmente as concentrações de cetona são menor de manhã e à
noite maior,
atingindo um pico à meia-noite. Muitas pessoas relatam altos cetonas à
noite, mas não mostram urinária
cetonas na manhã seguinte, enquanto outros relatam o oposto.
Não existem regras rígidas e rápidas podem ser dadas para a utilização de
Ketostix (TM), excepto não ser obsessivo
sobre eles. Da mesma maneira que a presença de cetonas pode ser
psicologicamente tranquilizador,
a ausência de cetonas pode ser tão prejudicial psicologicamente. É fácil de
mentalmente curto
circuito verificando o Ketostix (tm) o tempo todo.
Uma ideia popular é o de que o nível mais profundo de cetose tal como
medido por Ketostix (TM), o
maior será a perda de peso / gordura. No entanto não há dados para apoiar
ou refutar essa afirmação.Enquanto alguns
autores da dieta popular têm comentado que a excreção urinária cetona
significa que a gordura corporal é ser
excretada causando a perda de gordura, este é apenas vagamente verdadeiro
em que cetonas são feitas a partir da quebra de
gordura no fígado. O número de calorias perdidas na urina como cetonas
quantidades de 100 calorias por
dia, no máximo.
Curiosamente, níveis mais elevados de cetonas urinárias parecem ser
indicativo de perda de gordura mais lenta.
Os indivíduos que mantêm traço cetose parecem perder gordura de forma
mais eficiente, embora não existe nenhum
pesquisa examinar este fenômeno. Uma possível razão é esta: níveis
elevados de cetonas no
corrente sanguínea aumentar a insulina ligeiramente e bloqueiam a
liberação de ácidos graxos livres a partir de células de gordura. Este
parece implicar que níveis mais elevados de cetonas irá atrasar a
mobilização de gordura.
A situação ideal parece ser um traço cetose onde (como medido por
Ketostix
(Tm)) é mantida, uma vez que este é o nível mais baixo de cetose que pode
ser medido enquanto ainda
garantindo que é verdadeiramente em cetose. Isto deve ser indicativa de
cetona no sangue relativamente inferior
concentrações, o que significa que a gordura corporal pode ser mobilizada
de forma mais eficiente.
Como usar Ketostix (tm)
Para medir o nível de cetonas urinárias, o Ketostick deve ser removido a
partir da
embalar e, em seguida, o pacote fechado. O fim da vara reagente não deve
ser tocado. O
Ketostick deve ser passado através do fluxo de urina, molhando o terminal
reactivo da vara.
Após 15 segundos terem passado, a vara é comparado com o gráfico no
lado da garrafa de
Ketostix (TM) que dá uma indicação aproximada da concentração de
cetonas urinárias.
Mais uma vez, por favor, note que a falta de cetonas urinárias não significa
automaticamente que um
não tem cetonas na corrente sanguínea, que simplesmente não estão a ser
excretado em excesso.Alguns
indivíduos irá mostrar cetonas urinárias inicialmente, mas mostram cetonas
negativos em testes posteriores. Supondo
que algo não foi feito que iria perturbar cetose, como comer carboidratos,
dietética não se deve assumir que a ausência de uma reacção na Ketostix
(TM) significa que eles são
fora de cetose.
163

Ketostix (tm) parecem ter a sua maior utilização para os indivíduos apenas
começando a dieta.Após um
período de tempo em uma dieta cetogênica, a maioria das pessoas pode
'sentir' quando estão em cetose. Muitos
indivíduos obter um gosto metálico na boca, ou relatar um certo cheiro de
sua respiração ou urina,
fazendo Ketostix (TM) desnecessária.
Glucómetros
Devido ao método de medição indirecta pouco cetose com Ketostix (TM),
alguns
indivíduos têm tentado usar glicosímetros, pequenos dispositivos portáteis
que medem a quantidade de
glicose na corrente sanguínea, para verificar o andamento de sua
dieta. Glicosímetros são mais tipicamente
usado por diabéticos que deve garantir que sua glicose no sangue não subir
muito alto o que pode causar
uma série de complicações de saúde. Indivíduos não-diabéticos vai manter
níveis normais de glicose no sangue
entre 80-120 mg / dl na maioria das condições.
Ao contrário da crença popular, de glicose no sangue que nunca cai baixo
em uma dieta cetogênica. Até
durante o jejum total, a glucose no sangue mantém um nível de cerca de
65-70 mmol / dl. Dependendo do
ingestão de proteínas de uma dieta cetogênica, glicemia será maior, perto
dos baixos níveis normais de 75-
85 mmol / dl. Muitas pessoas têm medido glicose no sangue em um valor
relativamente normal de 80
mmol / dl enquanto mostra cetonas urinárias e se perguntou se eles estavam
realmente em cetose. A resposta é
Sim. Com excepção do referido anteriormente para a N-acetil-cisteína, a
presença de cetonas urinárias
é indicativo de que um dieter está em cetose, independentemente dos seus
níveis de glicose no sangue.
Além disso, glicômetros pode ter um intervalo de precisão de mais ou
menos 30 mmol / dl. Para
indivíduo diabético tentando determinar a quantidade de insulina é
necessária para que a glicose do sangue para baixo
a partir de 300 (ou superior) a um nível normal, uma imprecisão de 30
pontos não é um problema.Para não-
diabéticos, as imprecisões inerentes na maioria dos glicosímetros torná-los
uma adição inútil para um
dieta cetogênica. Eles não são recomendados.
Seção 3: ferramentas para medir a sua dieta
Há apenas dois itens que são verdadeiramente necessários para medir a
dieta. O primeiro e
sem dúvida o mais importante é algum tipo de contador de calorias livro /
nutriente. Muitos indivíduos são
confuso a respeito de quais os alimentos que têm carboidratos em si e quais
os alimentos que não o fazem. E enquanto a maioria dos alimentos são
rotulado com as proporções de hidratos de carbono, proteínas e gorduras
não são muitos alimentos, especialmente
carnes e queijos. Neste caso, um livro contagem de alimentos pode ser
inestimável para assegurar que o carboidrato
consumo permanece baixa durante uma dieta cetogênica. Embora existam
livros contador de hidratos de carbono
disponível, que apenas fornecem informações sobre o conteúdo de hidratos
de carbono, recomenda-se que dieters
obter um livro fornecendo proteínas e informações grama de gordura
também.
Para aqueles que desejam ser meticuloso sobre sua dieta, um conjunto
completo de medição colheres, copos, como
assim como é necessária uma escala de alimentos. Estes podem ser
comprados em uma variedade de locais de cozinha específica
lojas de supermercados. Com o tempo, a maioria dos indivíduos deve ser
capaz de estimar a sua alimentação diária
ingestão mas recomenda-se que os alimentos ser mensurado
inicialmente. O geralmente calóricos
164

natureza de muitos alimentos cetogênica faz com que seja fácil para
exceder as necessidades calóricas diárias.
Como última opção, há programas de computador que geralmente contêm
bancos de dados de alimentos
que pode ser usado para desenvolver planos de dieta. Planilha, bem como,
muitas pessoas têm usado
programas para controlar sua ingestão de calorias, proteínas, carboidratos e
gordura.
Resumo
Uma variedade de ferramentas pode ser usado por dietética Cetogénicas
para medir o progresso e medir o
efeitos das mudanças na dieta. Estes incluem uma variedade de maneiras de
medir a composição corporal,
incluindo a escala, o uso de compasso ea fita métrica. A presença de cetose
pode ser
medido com Ketostix (TM), que indicam a concentração de cetonas
urinárias. Enquanto alguns
tentei usar um glicosímetro, que mede as concentrações de glicose no
sangue, eles provaram
imprecisas e não são recomendados. Ferramentas para medir a ingestão de
alimentos, bem como níveis de nutrientes
alimentos, são recomendados especialmente nas fases iniciais da dieta.
165

Capítulo 16:
Considerações finais
Como afirmado anteriormente, este livro não é para argumentar a favor ou
contra a dieta cetogênica como
a dieta ideal para perda de peso de gordura / ou qualquer outra
aplicação. Pelo contrário, é uma tentativa de apresentar uma
relato abrangente do que ocorre durante uma dieta cetogênica, e para
dissipar a muitos
equívocos em torno do estado de cetose dietético. Além disso, têm
diretrizes específicas
foi oferecido para aqueles indivíduos que decidiram fazer uma dieta
cetogênica.
Como discutido no capítulo 6, é impossível afirmar inequivocamente se
uma dieta cetogênica
é melhor ou pior em termos de perda de gordura e proteína poupadores do
que uma dieta à base de hidratos de carbono com um
nível de calorias semelhante. Esta é em grande parte devido à escassez de
estudos aplicáveis feito com razoável
níveis de calorias e proteína adequada. Em essência, os estudos definitivos,
que se aplicaria à
recomendações de calorias e proteínas sendo feito neste livro, não ter sido
feito.
É opinião deste autor que uma variedade de abordagens dietéticas podem
ser eficazes e que nenhuma
abordagem dietética única é ideal para cada objetivo. Por exemplo, um
fisiculturista dieta para uma competição
tem diferentes necessidades dietéticas do que um atleta de resistência que
se preparam para um evento ou a média
pessoa tentando perder algumas libras. Como acontece com qualquer
abordagem para a perda de gordura, a dieta cetogênica tem
várias vantagens e desvantagens. Embora a maioria destes foram
mencionados dentro de um específico
contexto em capítulos anteriores, que são brevemente discutidos
novamente. Além disso, alguns médicos
condições de impedir o uso de uma dieta cetogênica, que serão discutidas
na próxima seção.
Seção 1: Comparação de cetogênica para
dieta equilibrada
Para qualquer dieta para ser eficaz, ele deve corresponder não só a
fisiologia do indivíduo, mas também
sua psicologia. A melhor dieta do mundo não vai funcionar se um
indivíduo não aderir a ela.
Como qualquer abordagem dietética, dieta cetogênica tem vantagens e
desvantagens, a este respeito, que são
discutido aqui. Note-se que esta seção é derivada de fontes principalmente
anedóticos e não de
investigação.
As questões alimentares
O opções de alimentos limitados sobre a dieta cetogênica pode ser
considerado bom ou ruim. No
um lado, alguns indivíduos parecem fazer melhor com dietas que são muito
restritivas, uma vez que simplifica
o planeamento da refeição. O opções de alimentos limitados sobre a dieta
cetogênica tornar mais fácil para alguns indivíduos para
aderir à dieta. Do mesmo modo, esta limitação na escolha dos alimentos
pode tornar a dieta
monótona. Com um pouco de criatividade, comida pobre em carboidratos
pode ser mais interessante,
especialmente com o aumento da disponibilidade de livros de receitas de
baixo carboidrato.
166

Da mesma forma, as opções limitadas de alimentos de uma dieta

cetogênica pode significar que certos nutrientes,
ou seja, aqueles encontrados em frutas e vegetais, não são
consumidos. Como discutido no capítulo 7, recente
pesquisa centrou-se sobre os benefícios de saúde potenciais de
fitonutrientes, que só são encontrados em
legumes e frutas. Uma vez que alguns carboidratos são permitidos durante
toda a dieta cetogênica, limitada
ingestão desses nutrientes é possível, mas será menos do que poderia ser
consumido em uma dieta equilibrada.
Finalmente, alguns indivíduos podem ter dificuldade para retomar a dieta
equilibrada após longos períodos
em uma dieta cetogênica. Uma vez que muitos indivíduos gravitar em torno
de uma dieta cetogênica de uma dificuldade,
seja real ou percebida, na manipulação de carboidratos da dieta
(Ou seja, hipoglicemia,
hiperinsulinemia), reintroduzindo hidratos de carbono em quantidades
controladas pode ser difícil.Pelo
mesma forma, algumas pessoas acham que é mais fácil de controlar uma
ingestão excessiva de carboidratos anteriormente
depois de uma dieta cetogênica. Por exemplo, muitos indivíduos relataram
uma diminuição do sabor para refinado
hidratos de carbono. Isto é discutido em maior pormenor no capítulo 14.
A DRC: A solução definitiva?
Em grande medida, a DRC evita a maioria dos problemas discutidos
acima. Ao permitir que um
ou mais dias de comer essencialmente ad-libitum, muitas das questões
acima são eliminados.Monotonia
é evitada uma vez que todas as escolhas alimentares são permitidos durante
o carb-up. Além disso, pode haver alguma
consumo de frutas e vegetais durante o carb-up. No entanto, a doença renal
crônica leva seu próprio
problema particular para algumas pessoas.
Muitos indivíduos ver o carb-up como um 'comer nada o dia "de sua
dieta. Alguns indivíduos
relataram que consomem para cima de 10.000 calorias em um intervalo de
tempo de 24 horas durante o carb-up, um
prática que é mais provável insalubre. Em certo sentido, isso faz com que o
CKD parece muito com um
ciclo de binge-purga com alternâncias de dieta rigorosa com free-for-all
comer. Isto pode ter o
potencial para gerar maus hábitos alimentares quando a dieta é
encerrada. Em última análise, isso não é diferente
a partir de muitas dietas de perda de gordura, especialmente aqueles que
são muito restritivas.
Questões de composição corporal
O principal ponto de venda da dieta cetogênica é que ela provoca uma
maior perda de gordura ao mesmo tempo
poupando as perdas de proteínas. Como discutido anteriormente, esta
posição pode não ser inequivocamente defendida
com base nos dados disponíveis. Curiosamente, muitas pessoas acham que
a perda de gordura é mais eficaz e mais
que se perde menos músculo com uma dieta cetogénica em comparação
com a dieta mais tradicional.Isto é especialmente
aplica-se aos fisiculturistas, que podem estar começando com muito mais
músculo e menos gordura corporal, que o
dieter média. No entanto, este não é relatado universalmente e muito
provavelmente reflete diferenças na
fisiologia indivíduo, a sensibilidade à insulina, e de outros factores.
Além disso, muitos dieters são atraídos para a dieta cetogênica, devido ao
peso inicial rápida
perda que ocorre de perda de água. Esta é uma faca de dois gumes. Por um
lado, uma rápida inicial
queda no peso corporal pode ser psicologicamente muito encorajador para
as pessoas que lutaram com
perda de peso. Da mesma forma, o ganho de peso rápido que pode ocorrer,
mesmo com uma pequena
ingestão de carboidratos pode ser tão psicologicamente
devastador. Compreender a distinção
entre perda de peso e perda de gordura, como discutido no capítulo 8, deve
ajudar a evitar este problema.
167

Secção 2: Escolher uma dieta

Três abordagens alimentares relacionados, mas distintos são descritos nos
capítulos anteriores.Estes
são a dieta cetogênica padrão (SKD), a dieta cetogênica alvo (TKD), eo
cíclica
dieta cetogênica (CKD). Embora não seja objetivo deste livro para sugerir
que uma escolha dietética
dieta cetogênica sobre outra abordagem dietética, uma questão que se
coloca é qual dos três
dieta cetogênica é apropriado para um determinado indivíduo. Os
principais determinantes do que a dieta é a
melhor escolha para qualquer dado indivíduo são a quantidade e tipo de
exercício a ser feito, bem como
algumas determinadas questões relacionadas com a saúde.
O SKD
O SKD descrita neste livro não é diferente de uma miríade de outras
abordagens dietéticas
que estão actualmente em voga, apesar de maiores detalhes sobre a
ingestão de calorias e proteínas têm
sido dada. O SKD é o mais apropriado para os indivíduos que são ou não
exerçam, ou que são
fazendo apenas baixa ou moderada intensidade exercício aeróbio. Como
discutido no capítulo 18, uma dieta desprovida de
hidratos de carbono pode sustentar este tipo de exercício. No entanto
aqueles indivíduos que estão executando
qualquer forma de exercício de alta intensidade, como treinamento de peso
não será capaz de usar o SKD para qualquer
longos períodos de tempo como o desempenho do exercício vai
sofrer. Além disso, muitos indivíduos
envolvidos em atividades de resistência de longa duração tendem a achar
que o desempenho é reforçada por
adição de hidratos de carbono para a sua alimentação.
A DRC
A DRC alterna períodos de cetose com períodos de alta de comer
carboidratos. Devido à
estrutura do CKD, é fundamental para esgotar totalmente o glicogênio
muscular entre períodos-carb-se. Para
indivíduos que desejem utilizar um ciclo de sete dias (5-6 dias de cetose, 1-
2 dias de hidratos de carbono), este
necessita de um volume bastante elevado e intensidade de treinamento. Isso
faz com que o CKD 7 dias mais
apropriado para exercícios bastante avançadas e formadores de
peso. Exercícios com início pode não ser
capaz de fazer a quantidade de exercício necessária, em uma intensidade
suficiente, para esgotar totalmente glicogênio.
Os indivíduos que estão usando a dieta cetogênica, por várias razões de
saúde (tais como
hiperinsulinemia ou hipertensão) pode encontrar o CKD impraticável como
a resposta hormonal para
alto consumo de carboidratos pode desencadear as consequências para a
saúde exatos que estão sendo
tratados com a dieta cetogênica. Além disso, algumas pessoas acham que a
sua ingestão de alimentos é
incontrolável durante um carburador de plena carga, seja por razões
psicológicas ou fisiológicas. Nisso
caso, a DRC não é uma escolha alimentar apropriada.
O TKD
Dentro de certos limites, o TKD pode sustentar alto desempenho exercício
de intensidade, embora
talvez não tão bem como o DRC. O TKD é geralmente mais apropriado
para início e
168

intermédios peso-formadores, como ele lhes permitam sustentar a

intensidade do exercício, sem perturbar
cetose por longos períodos de tempo. Adicionalmente aqueles indivíduos
que não podem usar o CKD para a saúde
razões, mas que também estão envolvidos em exercícios de alta
intensidade, pode encontrar o TKD apropriado.
Outras opções
As três abordagens descritas neste livro são de modo algum as únicas
maneiras de implementar
uma dieta cetogênica e indivíduos pode precisar experimentar para
determinar o que funciona melhor para eles.
Curiosamente, algumas pessoas encontraram um ciclo de CKD de 10 dias
para ser o mais eficaz.
Além disso, os indivíduos que não podem fazer um carburador de plena
carga a cada 7 dias fizeram um ciclo de 14 dias
com um carb-load a cada duas semanas. Isso permite que alguns a
liberdade do carb-up, sem
exigindo a grande quantidade de exercício necessária.
Qual a dieta dá a melhor perda de gordura?
Uma questão que é frequentemente solicitado é se o SKD, TKD, ou CKD
produz a melhor perda de gordura.
Isto não é realmente uma pergunta com uma resposta única. Em última
instância, a perda de gordura vai ser determinada
principalmente por considerações calóricas. No longo prazo, uma SKD,
CKD TKD ou ao mesmo nível de calorias
provavelmente irá produzir perda de gordura bastante semelhante.
Seção 3: Contra-indicações para a dieta cetogênica
Como qualquer abordagem dietética, a dieta cetogênica não é
universalmente aplicável.Indivíduos
com certas condições médicas pré-existentes devem considerar seriamente
se um extremo
abordar tais como a dieta cetogênica é apropriado. Embora poucos dados
disponíveis sobre este tema,
algumas das principais condições que podem impedir o uso de uma dieta
cetogênica são discutidas abaixo.
Problemas nos rins
Apesar de não existirem dados que sugerem que a natureza «de alta
proteína" de uma dieta cetogênica é
problemático para indivíduos com funcionamento normal do rim, alta
ingestão de proteínas pode causar
problemas para pessoas com doenças preexistentes. Portanto, as pessoas
que são propensas a
pedras nos rins devem considerar seriamente se a dieta cetogênica é
apropriado para eles. O
ligeira desidratação que ocorre juntamente com um alto consumo de
proteínas pode aumentar o risco de
pedras. Para os indivíduos sobre a dieta cetogênica, é imperativo para beber
água suficiente e de ser
ciente do potencial para problemas.
169

Diabetes
Como discutido anteriormente, Tipo I (insulino dependente) diabéticos
podem ter problemas com
cetoacidose se os níveis de insulina caem muito. Como esses indivíduos
dependem de injeções para normalizar
insulina, uma dieta cetogênica concebivelmente não levanta problemas. No
entanto, a falta de hidratos de carbono, como
bem como alterações na sensibilidade à insulina, com uma dieta cetogênica
vai afetar as necessidades de insulina (1). Qualquer
Tipo I diabéticos que deseja tentar uma dieta de carboidratos reduzido deve
consultar com seu médico
ou profissional de saúde para determinar mudanças no seu regime de
insulina.
Tipo II (não insulino-dependentes) diabéticos são frequentemente atraídas
para baixo carboidrato ou
dieta cetogênica como eles podem ajudar a controlar a glicose no sangue e
níveis de insulina (2).Indivíduos com
hiperinsulinemia e / ou hipoglicemia severa terá de ter cuidado na
implementação de um
dieta cetogênica para evitar problemas com falhas de açúcar no sangue e
dificuldades relacionados.
Indivíduos com diabetes Tipo II podem ter maior dificuldade de estabelecer
cetose, como alguns
dados sugerem que glicogénio do fígado é mais difícil de esvaziar
(3,4). Além disso, verificou-se
que indivíduos obesos, que normalmente sofrem de resistência à insulina,
têm maior dificuldade
que institui cetose (5). Isto aponta ainda mais para a importância do
exercício para ajudar a esgotar fígado
glicogênio e estabelecer cetose.
A doença arterial coronariana / colesterol alto
O impacto de uma dieta cetogênica em colesterol no sangue é discutido em
detalhes no capítulo 7. Por
muitos indivíduos, a dieta cetogênica provoca uma melhora nos níveis de
lipídios no sangue, especialmente em
casos em que a gordura corporal é perdido. No entanto, este não é um
achado universal. Os indivíduos com diagnóstico
doença arterial coronariana ou níveis altos de colesterol deve monitorar
seus níveis de lipídios no sangue para negativo
alterar. Os indivíduos que apresentam variações negativas pode tentar
diminuir a ingestão de gordura saturada, enquanto
aumento de gordura insaturada. Além disso, um suplemento de fibra pode
ser útil. Se o colesterol no sangue
níveis continuam a responder negativamente, a dieta cetogênica deve ser
abandonada.
Gota
Indivíduos com um passado histórico ou propensão genética para a gota
deve considerar seriamente
com ou sem uma dieta cetogénica é apropriado. Como discutido
anteriormente, um aumento nos níveis de ácido úrico
ocorre quando a dieta cetogénica é iniciado e isto pode provocar a gota em
indivíduos predispostos.
Uma vez que mesmo pequenas quantidades de hidratos de carbono da dieta
(5% do total de calorias) parecem aliviar
problemas com o acúmulo de ácido úrico, uma dieta cetogênica menos
restritiva pode ser possível para indivíduos
que são propensas a gota.
Gravidez
Este autor tem conhecimento de qualquer investigação olhando
especificamente para os efeitos da cetogênica
dieta em humanos grávidas. No entanto, malformações do tubo neural
ocorrer com o aumento
170

freqüência em mães diabéticas e exposição de ratas grávidas a níveis

elevados de cetonas pode
aumentar o risco de estes mesmos defeitos do tubo neural, sugerindo que as
cetonas podem ser uma causa (6).
Além disso, verifica-se que a glicose é o principal combustível para o feto
em desenvolvimento (7).
Tendo em conta os dados acima, bem como o dano potencial que pode
ocorrer a um nascituros
criança, uma dieta cetogênica não é considerada adequada durante a
gravidez. Na verdade, qualquer dieta que tem por objectivo
é peso ou perda de gordura é inadequado durante a gravidez como dieta
deve ser o ideal para apoiar o
desenvolvimento de feto ea mãe.
Epilepsia
Embora a dieta cetogênica tem mostrado grande impacto no tratamento da
epilepsia infantil,
a dieta utilizada para a epilepsia é significativamente diferente do que a
dieta descrita neste livro.
Além disso, a aplicação da dieta cetogênica para fins terapêuticos requer
médica
supervisão. Sob nenhuma circunstância deve indivíduos tentam
implementar a dieta cetogênica
para o tratamento de epilepsia sem supervisão médica.
Adolescentes
Embora a dieta epiléptica é usado em crianças com menos de 10 anos de
idade, o seu uso em adolescentes é
menos bem estudado. Do ponto de vista da perda de gordura, a dieta
epilepsia pediátrica é usado para perda de peso
se necessário, ajustando calorias (8). Além disso, a proteína poupadores
modificado rápido mostrou
alguns benefícios no tratamento de obesidade infantil mórbida (9). Embora
a obesidade na adolescência está a aumentar,
os pais devem ter cuidado em dietas auto-administração, devido à
possibilidade de atrofiado ou alterado
crescimento. Devido à falta de dados sobre a DRC, e devido às flutuações
hormonais que ocorrem,
seu uso não é recomendado em adolescentes.
Resumo
Existem certas condições médicas que impedem ou directamente o uso do
cetogénica
dieta, ou que merecem uma reflexão séria antes de começar tal
dieta. Embora não haja dados
por uma maioria de estados de doença, os indivíduos devem ter cautela
antes de fazer qualquer grande
escala mudanças na dieta. Em caso de dúvida, as autoridades médicas
apropriadas devem ser consultados e não
auto-diagnóstico deve ser feito.
Referências citadas
1. Bistrian B. et. ai. Requisitos metabolismo do nitrogênio e de insulina em
diabéticos adultos obesos em um
proteína poupadores modificado rápido. Diabetes (1976) 25: 494-504.
2. Cinza NJ e Kipnis DM. Efeito da composição da dieta sobre o
hiperinsulinismo da obesidade.
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3. Clore JN et. ai. Evidências para o aumento de glicogênio hepático em
doentes com não insulino-dependente
diabetes melliture após um jejum de 3 dias. J Clin Endocrinol Metab (1992)
74: 660-666.
171

4. Clore J e Blackard W. Repressão de gluconeogenesis depois de um 3-dia

de jejum não esgota
glicogênio hepático em doentes com NIDDM. Diabetes (1994) 43: 256-
262.
5. Mohammadiha H. A resistência à cetose cetonúria e em indivíduos
obesos. Am J Clin Nutr
(1974) 27: 1213-1213.
6. Mitchell GA et ai. Aspectos médicos do metabolismo de corpos
cetônicos. Clinical & Investigative
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7. Robinson AM e Williamson DH. Funções fisiológicas de corpos
cetônicos como substratos e
sinais em tecidos de mamíferos. Physiol Rev (1980) 60: 143-187.
8. "A epilepsia Tratamento Dieta: Uma introdução à dieta cetogênica" John
M. Freeman, MD;
Millicent T. Kelly, RD, LD; Jennifer B. Freeman. Demos Vermande de
1996
9. Willi SM et. ai. Os efeitos de uma alta proteína, baixo teor de gordura,
dieta cetogênica em adolescentes com mórbida
Obesidade: Composição corporal, bioquímica sanguínea e anormalidades
do sono. Pediatria (1998)
101: 61-67.
172

Parte V:
Fisiologia do Exercício
Capítulo 17: fisiologia muscular e energia
Produção
Capítulo 18: A fisiologia do exercício aeróbio
Capítulo 19: A fisiologia do intervalo de formação
Capítulo 20: A fisiologia do treinamento de força
Capítulo 21: Os efeitos do exercício sobre a cetose
Capítulo 22: Exercício e perda de gordura
À medida que mais e mais pesquisa é realizada, a conclusão é bastante
inequívoca: se houver
uma coisa que melhora a saúde geral, é o exercício regular. A melhor dieta
e todo o
suplementos do mundo não pode compensar a falta de atividade regular.
O exercício tem o potencial de impactar inúmeras facetas da vida
diária. Alguns dos benefícios do
exercício regular são um aumento da saúde geral, ossos mais fortes, um
coração e pulmões mais forte,
melhoria dos níveis de colesterol, etc. Este livro não vai gastar tempo
tentando convencer
indivíduos que deveriam exercício. Conforme discutido no capítulo 14,
além da relacionada com a saúde
razões para o exercício, dieta sem exercício tem uma taxa extremamente
baixa de sucesso a longo prazo.
A menos que haja alguma razão específica que o exercício não pode ser
executada, como uma lesão,
exercício deve ser considerado uma parte obrigatória de qualquer tentativa
de perder gordura corporal.
Existem três categorias gerais de exercício que são discutidos neste
livro. Eles são
exercícios aeróbicos (como caminhar, nadar ou andar de bicicleta), o
intervalo de formação (sprint), e
treinamento de resistência (musculação). Os próximos seis capítulos
enfocam a fisiologia subjacente
exercício, especialmente no que se refere à dieta cetogênica. O impacto do
exercício sobre a cetose e gordura
perda também é abordada.
173

Capítulo 17:
Fisiologia muscular Básico
e produção de energia
O corpo humano contém cerca de 600 músculos, que vão desde os grandes
músculos do
quadríceps (frente da coxa) para os pequenos músculos que controlam o
movimento dos olhos. Todos vigor
produção depende da capacidade destes músculos para contrair e causar o
movimento dentro do nosso
corpo. Todas as formas de exercício em última análise, dependem da
produção de força por músculos por isso é necessário
discutir brevemente alguns fisiologia muscular básica e detalhada sobre a
produção de força. Além disso,
conceitos básicos sobre a produção de energia é discutido.
Seção 1: tipos de fibras musculares
Existem três tipos diferentes de fibras musculares. Cada um possui seu
próprio específico
características. A distinção entre os diferentes tipos de fibras é importante
do ponto de vista
entender as adaptações que ocorrem durante o exercício, bem como o que
os combustíveis são usados.
Tipos de fibras musculares
Músculo esquelético humano contém três tipos diferentes de fibras (1):
Tipo I ou lenta oxidativas
(SO), Tipo IIa ou oxidativa rápida glicolítico (FOG) e Tipo IIb ou rápido
glicolítico (FG).
Cada tipo de fibra tem características físicas e fisiológicas distintas (como
preferido
combustível), que determinam o tipo de atividade que eles são os mais
adequados para. Dependendo do tipo de
exercício feito, as fibras vão se adaptar em conformidade (adaptações para
tipos específicos de exercício são
abordadas em capítulos separados). Um resumo dos tipos de fibras e a sua
metabólica primária
características aparece na tabela 1.
Tabela 1: Comparação de várias características dos tipos de fibras
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Característica metabólica
Capacidade oxida tiva de (a)
Alto
Médio
Baixo
Capacidade glicolítica (b)
Baixo
Alto
Maior
Densidade mitocondrial
Alto
Médio
Baixo
A densidade capilar
Alto
Médio
Baixo
Velocidade de contracção
Lento
Rápido
Rápido
A resistência à fadiga
alto
moderado
baixo
Tempo de fadiga
4 '+
cerca de 4 '
cerca de 2 '
Força capacidade de produção
baixo
moderado
alto
Capacidade de crescimento
baixo
moderado
alto
174

uma. Capacidade oxidativa refere-se à capacidade de um músculo para

gerar energia através da aeróbica
metabolismo de gorduras e glicogênio (ver secção metabolismo de
combustível).
b. Capacidade glicolítica refere-se à capacidade de um músculo para gerar
energia através do anaeróbio
metabolismo de glicogênio e ATP e CP.
Fonte: "Fisiologia do Esporte e Exercício" Jack H. Wilmore e Costill David
L.. Humano
Kinetics Publishers 1994.; "Fisiologia do Exercício Bioenergética: Homem
e suas aplicações"
George A Brooks, Thomas D. Fahey, e Timothy P. White. Mayfield
Publishing Company 1996.;
Eric Hultman "seleção de combustível, fibra muscular" Anais da Sociedade
de Nutrição (1995) 54: 107-
121.
Visão geral dos tipos de fibras
Tipo I fibras musculares são fibras de resistência. Eles utilizam
principalmente ácidos gordos livres (AGL) para
combustível, fadiga lenta, mas pode não gerar muita força. Eles são usados
principalmente durante a baixa intensidade,
atividade de longa duração, como caminhar. Fibras do tipo I têm menos
capacidade para o crescimento muscular de
os tipos de fibra. Fibras do tipo I às vezes são chamados fibras vermelhas
por causa de sua cor avermelhada sob
um microscópio.
Fibras musculares do tipo IIb são fibras de força elevados. Eles gerar mais
força, mas a fadiga rapidamente.
Fibras tipo IIb usar o glicogênio como seu combustível primário, gerando
ácido láctico como um subproduto. Tipo IIb
fibras são utilizadas principalmente para de alta intensidade e de alta força,
actividades de curta duração, tais como o peso
treinamento e corrida. Eles têm a maior capacidade de crescimento e
aparecem em branco sob um
microscópio.
Fibras Tipo IIa são fibras intermediárias. Eles têm a capacidade de médio
vigor e fadiga
características. Eles podem derivar, quer de energia a partir de glicogénio
ou de gordura, dependendo do tipo de
atividade que está sendo feito. Eles têm uma capacidade de crescimento
entre as fibras do tipo I e IIb e
aparecem rosada sob um microscópio.
A maioria das pessoas têm números aproximadamente iguais de fibras II,
não obstante elite Tipo I e Tipo
atletas podem ter distribuições extremas de fibras (2). Normalmente, os
atletas de resistência têm um
preponderância de fibras do tipo I, enquanto atletas de força de elite são do
tipo II fibra dominante.
De um modo geral, as fibras não mudar de um tipo para outro, mas a geral
características das fibras pode deslocar no sentido mais aeróbio ou
anaeróbio (1,5). Os efeitos de
diferentes tipos de formação sobre as características da fibra aparece na
figura 1.
Figura 1: Possível interconversão de características da fibra muscular
com treinamento
Tipo de atividade
O treinamento de resistência
Intervalo de formação Treinamento do peso
Características das fibras
Tipo I
Tipo IIa
Tipo IIb
Secção 2: Muscle Fiber Recrutamento
O conceito de recrutamento de fibras musculares é importante para
compreender por esta razão:
diferentes tipos de exercício dependem de cada tipo de fibra muscular, em
maior ou menor grau. O
175

utilização de diferentes tipos de fibras (devido a diferenças nas

características físicas) afecta grandemente a
combustível utilizado, as adaptações vistas à formação, e os efeitos de uma
dieta cetogênica. Todos os
informação que se segue sobre os tipos de exercício e a necessidade de
carboidratos ou não é
em última análise, amarrado na questão do recrutamento.
Recrutamento e taxa de codificação
O corpo gera uma força através de dois mecanismos diferentes. Ela pode
recruta
mais fibras (chamado de recrutamento) ou enviar mais sinais para que o
contrato de fibras mais fortemente
(Chamado de codificação taxa). Para grandes músculos, o corpo utiliza o
recrutamento até cerca de 80-85% de
produção de força máxima no ponto em que todas as fibras disponíveis
foram recrutados (6). Acima desta
ponto, a produção de força é realizado exclusivamente através de
codificação de taxa. Indivíduos não treinados não pode
ser capaz de recrutar todos os seus fibras musculares Tipo IIb. Com o
treinamento regular, recrutamento completo
podem ser desenvolvidos (7,8,9).
Recrutamento das fibras musculares eo princípio de Tamanho (2)
Fibras recrutar menor (Tipo I) para o maior (Tipo IIb) de acordo com o
Princípio Size.
Em baixa intensidade (ie caminhada lenta ou cerca de 20% da força
máxima), único tipo I fibras são
recrutados. Conforme aumenta a intensidade (ou seja, jogging), mais fibras
do tipo I são recrutados até que eles não podem
mais fornecer força suficiente. Neste ponto, algumas fibras Tipo IIa são
recrutados. Como vigor
requisitos de produção continuam a aumentar para níveis máximos, fibras
Tipo IIb são
recrutados. Por favor, note que o recrutamento é determinado pela força,
não velocidade. Perto máxima lento
movimentos vai recrutar fibras Tipo IIb enquanto exigência vigor são
suficientes alta (veja abaixo).
No que diz respeito aos tipos de fibras específicos, as fibras do Tipo I são
recrutados a partir de zero a cerca de 60% de
capacidades máximas de produção de força. Cerca de 20% da força
máxima, algumas fibras Tipo IIa são
recrutados e estão maximamente recrutados em torno de 75-80% da força
máxima. Fibras tipo IIb não fazer
começar a recrutar até cerca de 60-65% da produção de força máxima e
continuam a ser recrutados até
cerca de 85% do máximo. como mencionado anteriormente. Uma visão
geral do recrutamento de diferentes tipos de fibras aparece
na figura 2.
Figura 2: Relação entre requisitos de força e recrutamento de fibras
FG
FG
FOG
ASSIM
0
20
40
60
80
100
% Max Contração
176

Com poucas exceções (a maioria dos quais nunca iria ocorrer durante o
treinamento normal), é
impossível recrutar fibras do tipo II antes de fibras do tipo I. O único caso
em que as fibras do tipo II são
recrutados sem fibras do tipo I sendo recrutados é durante as ações
musculares excêntricas (ver capítulo
20).
Em suma:
Em baixas intensidades de exercício (ou seja, a pé), único tipo I fibras são
recrutados.
Em intensidades moderadas (ie corrida, musculação), as fibras do tipo I e
IIa são recrutados.
Em intensidades máximas (ou seja, corrida, musculação), todos os tipos de
fibras são recrutados.
Seção 3: Uma visão geral do exercício
e produção de energia
Exercício é classificada em duas categorias principais: aeróbia ou
anaeróbia. Estas categorias
diferir em intensidade, a duração e a forma que a energia é produzida pelo
corpo. De um modo geral,
exercício aeróbico se baseia em caminhos de energia que necessitam de
oxigênio (metabolismo oxidativo).
O exercício anaeróbico conta com vias de energia que não necessitam de
oxigênio (metabolismo glicolítico).
A produção de energia durante o exercício
A única fonte de combustível que pode ser utilizado directamente por
músculos é um composto chamado adenosine-
tri fosfato (ATP). Durante o exercício, o ATP é quebrada em adenosina-
difosfato (ADP) no
músculos e deve ser regenerado. No entanto, não é suficiente apenas ATP
armazenado no músculo durante
cerca de 6 segundos de esforço. Há quatro sistemas de energia diferentes
que regeneram ATP durante
exercício (2), e cada um dos sistemas de energia é examinada mais
detalhadamente nos capítulos subsequentes.
A contribuição de cada sistema de energia durante o exercício depende
principalmente da intensidade e
duração da atividade, mas outros fatores, como sexo, dieta e estado de
treinamento também desempenham um papel.
1. sistema ATP-CP: A partir de um a vinte segundos de actividade, o corpo
depende de ATP e armazenado
fosfato de creatina (CP) para fornecer combustível. Esta via de energia é
usado principalmente durante máxima
exercício de intensidade, como corrida e baixa rep treinamento de
peso. Esta reacção não necessita
a presença de oxigénio (ou seja, é anaeróbia).
2. Anaerobic glicólise: A partir de vinte a sessenta segundos, o corpo
quebra carboidratos armazenados
no músculo (chamado glicogênio) para a energia que resulta na produção
de ácido láctico. Ácido lático
provoca uma sensação de queimação e pode ser uma causa de fadiga
durante o exercício. Glicólise anaeróbia
predominará durante perto de exercício de intensidade máxima como um
sprint 400 metros ou médio
treinamento de peso rep (6-20 reps). Glicólise anaeróbia não necessitam de
oxigênio para continuar.
177

3. aeróbico glicólise: Durante o exercício de cerca de 20 'duração máxima,

o músculo principalmente breaks
armazenado para baixo glicogênio muscular, bem como de glicose no
sangue para fornecer energia.Isto produz piruvato
como um produto final que é utilizado para tornar mais energia. Este
sistema de energia é utilizado durante
atividades como uma corrida duas milhas.
4. aeróbico lipólise: Durante o exercício de mais do que 20 ', o corpo vai
quebrar ácidos graxos livres para
produzir energia. Este sistema de energia é usada durante atividades
aeróbicas de baixa intensidade.
O corpo pode também utilizar outras fontes de combustível (cetonas,
proteínas e triglicerídeo intramuscular)
durante o exercício em graus variados. O envolvimento de cada
combustível é discutido em específico
situações. Uma breve visão geral dos quatro sistemas de energia e sua
duração é exibida na tabela 2.
Resumo
As fibras musculares são geralmente delineados em três tipos diferentes,
dependendo da sua
características. Durante o exercício, dependendo da intensidade, as várias
fibras musculares são
recrutados como necessário para produzir vigor. Como os músculos
produzem força, eles utilizam o combustível
adenosina-trifosfato (ATP). Uma vez que não é limitado ATP armazenado
no próprio músculo, uma variedade de
existem sistemas de energia para produzir mais ATP. O sistema de energia
que é utilizado dependerá da
duração e intensidade do exercício.
Tabela 2: Resumo dos sistemas de energia para diferentes atividades
Sistema de Energia
Tempo
Exercício Intensidade Exemplo Atividade
ATP-CP
1-20 "
Maximal
Plano colocando, baixa rep
treinamento de peso (1-5 reps)
Glicólise anaeróbia
20-60 "
Máxima Perto
400 metros de sprint, médio
treinamento de peso rep (6
reps +)
Glicólise aeróbica
1-10 '
Alto
2 milhas run
FFA Oxidação
10 'e up
Baixo
caminhada lenta, movimentando-se
Fonte: Hawley JA e Hopkins WG. Aeróbicas sistemas de energia lipolíticas
glicolíticas e aeróbias: Um
novo paradigma com implicações para provas de resistência e de ultra-
resistência. Sports Med (1995) 19:
240-250.
Referências citadas
1. "Projetando Programas de Treinamento de Resistência, 2ª edição" W.
Kraemer e S. Fleck, Human
Kinetics 1996.
2. "Fisiologia do Esporte e Exercício" Jack H. Wilmore e Costill David
L.. Motricidade Humana
Publishers 1994.
3. "Fisiologia do Exercício Bioenergética: Homem e suas aplicações"
George A Brooks, Thomas D.
Fahey, e Timothy P. White. Mayfield Publishing Company de 1996.
178

4. seleção Hultman E. combustível, fibra muscular. Proc da Sociedade de

Nutrição (1995) 54: 107-121.
5. Baumann H et. ai. O treinamento físico induz transições de subunidades
de isoformas de miosina dentro
histoquimicamente digitado fibras musculares humanas. Pflugers Archiv
(1987) 409: 349-360.
6. "Força e Poder em Sport" Ed. PV Komi Blackwell Scientific
Publications 1992.
7. DG Behm. Implicações neuromusculares e adaptações de treinamento de
resistência. J Força e
Res Cond (1995) 9: 264-274.
8. Pedra WJ e Coulter SP. Efeitos força / resistência de protocolos de
treinamento de três resistência
com as mulheres. J Força condici Res (1994) 8: 231-234.
9. "base neuromechanical de cinesiologia" Roger M. Enoka. Human
Kinetics Publishers 1994.
10. Hawley JA e Hopkins WG. Aeróbicas sistemas de energia lipolíticas
glicolíticas e aeróbias: Um novo
paradigma com implicações para provas de resistência e de ultra-
resistência. Medicina Esportiva
(1995) 19: 240-250.
179

Capítulo 18:
A Fisiologia do Exercício aeróbio
A palavra 'aeróbico' significa literalmente "com oxigênio" e exercícios
aeróbicos é alimentada por reações
que necessitam de oxigênio para continuar. Atividades aeróbicas típicos
são caminhar, correr, andar de bicicleta e
natação. Enquanto atividades como basquete e futebol poderia ser
considerado aeróbico (como eles confiam
em sistemas de energia aeróbica), sua parada e começar a natureza faria
com que eles sejam mais tipicamente
se refere à formação de intervalo discutido no próximo capítulo.
Vamos definir o exercício aeróbio como qualquer atividade que é
alimentado por fontes de energia aeróbica
só consideram exercício, como caminhada, ciclismo, etc neste
capítulo. Vias de energia aeróbica
incluir a quebra do glicogênio, glicemia, ácidos graxos livres, triglicérides
intramuscular,
cetonas e proteínas. A intensidade e duração do exercício vai determinar
qual destas é combustíveis
a fonte de energia primária.
O exercício aeróbico geralmente faz com que a frequência cardíaca atingir
50% a 80-85% do cardíaca máxima
taxa (ou sobre o limiar de lactato, definido abaixo). Em geral, as adaptações
ao aeróbio
exercício são para o corpo para se tornar mais eficiente na produção de
energia aeróbia. Estes
adaptações ocorrer em enzimas necessárias para a produção de energia
aeróbico bem como na
e músculo do coração. Como regra geral, a força máxima eo tamanho do
músculo não aumentam com
exercício aeróbico.
Seção 1: Adaptações ao exercício aeróbio
O exercício aeróbico afeta dois principais tecidos do corpo: o coração e os
músculos. Com
treinamento aeróbico regular, o coração se torna mais forte e mais eficiente,
bombear mais sangue com
cada batida. A freqüência cardíaca em repouso e durante exercício diminui
indicando uma maior eficiência.
Normal freqüência cardíaca de repouso é cerca de 70 a 80 batimentos por
minuto (bpm), mas a resistência da elite
atletas podem ter descansando freqüência cardíaca de 40 bpm. (1)
A principal alteração no músculo é um aumento na capacidade para utilizar
as gorduras de combustível
durante o exercício e em repouso (2,3), e esta adaptação ocorre apenas nos
músculos, que são treinados
(4). Por exemplo, quando os indivíduos treinados os quadríceps de uma
perna só, que a capacidade da perna de usar
ácidos graxos livres (FFA) aumentou, enquanto a perna destreinado não o
fez. (4) É por isso que em execução (que
usa principalmente os tendões e músculos glúteos) não melhorar ciclismo
(que principalmente
usa os quadríceps) e vice-versa.
O principal local de produção de energia aeróbica no músculo é a
mitocôndria. Regular
treinamento aumenta o número ea atividade das mitocôndrias. (2,5) O
treinamento também aumenta a
o número de capilares no músculo que fornecem sangue, oxigénio e
nutrientes para os músculos.
(2,4,6) Finalmente, as enzimas necessárias para a oxidação (queima) de
FFA tudo com aumento normal
treinamento aeróbio (2,4,6). Essas adaptações nas mitocôndrias e capilares
podem também ocorrer como
resultado de treinamento de peso, especialmente se altas repetições e curtos
períodos de descanso são utilizados (ver capítulo 20
para mais informações).
180

Durante o exercício aeróbio, os níveis de aumento de adrenalina,

aumentando a frequência cardíaca ea mobilização de combustível
para a energia. Entretanto, o treinamento aeróbico regular diminui a
quantidade de adrenalina liberada durante
exercício (7). Isto é acompanhado por uma maior oxidação de FFA e uma
proporção maior de FFA
oxidado vem de triglicéridos intramusculares (3,7). Assim, apesar dos
níveis inferiores de adrenalina,
há maiores taxas de quebra de gordura, indicando um aumento na
sensibilidade dos tecidos à adrenalina
(8). Essas adaptações na sensibilidade adrenalina são concluídas após três
semanas de regulares
formação (3) e duram tanto quanto o treinamento é realizado pelo menos
uma vez a cada quatro dias (9). Indivíduos
realizar exercício aeróbico deve exercer pelo menos uma vez a cada quatro
dias ou essas adaptações
começam a desaparecer. Os indivíduos mais velhos tipicamente mostram
uma diminuição na sensibilidade dos tecidos à adrenalina
que pode ser parcialmente corrigido com treinamento aeróbico regular.
Finalmente, o treinamento aeróbio crônico provoca uma mudança no tipo
de fibra muscular Tipo IIb direção
Tipo IIa e I características (10). Isto é, Tipo IIb e fibras IIa (que são
tipicamente força
e poder orientada), assumir as características das fibras do tipo I (endurance
orientada) (2).
Exercício aeróbico regular também provoca uma diminuição no tamanho
da fibra muscular e perda de (6,11).
Indivíduos em esportes de força / potência (powerlifting, etc), bem como os
fisiculturistas devem incorporar
treinamento aeróbico com moderação para evitar uma perda de tamanho e
força muscular.
Secção 2: Metabolismo aeróbico Combustível
O exercício aeróbico pode contar com múltiplas fontes de combustível para
a energia. Estes incluem glicogénio (um
forma de armazenamento de hidratos de carbono) no músculo e no fígado,
os ácidos gordos livres (FFA) a partir de tecido adiposo,
triglicerídeo intramuscular (gotículas de gordura armazenada no interior
das fibras musculares), cetonas e proteína.
A utilização de proteínas durante o exercício aeróbico tem implicações para
as necessidades de proteína, como discutido
no capítulo 9. lojas no total do corpo de cada um aparecem na tabela 1
(reproduzido a partir da página 19).
Tabela 1: Comparação dos combustíveis corporais em um homem 150
£ com 22% de gordura corporal
Tecido
Peso médio (lbs)
Vale calórico (kcal)
Triglicéridos do tecido adiposo
~ 33
135.000
Estoques de carboidratos
Glicogênio muscular (normal)
~ 0,25
480
Glicogênio hepático
~ 0,5
280
Glicose no sangue
0.04
80
Total de lojas de carboidratos
0,8
840
TG intramuscular
0.35
1465
As cetonas (a)
Varia
Varia
Proteína do músculo (b)
~ 13
24.000
(A) As cetonas raramente fornecem mais do que 7-8% da produção total de
energia mesmo em indivíduos altamente cetose
(B) Proteína fornece apenas 5-10% do rendimento total de energia (até 13
gramas de proteína por hora).
Fonte: "Textbook of Biochemistry com correlações clínicas 4ª ed."
Ed. Thomas M. Devlin.
Wiley-Liss, 1997.
181

Uma síntese da regulamentação gordura e carboidratos

Como em repouso, os combustíveis primários durante o exercício aeróbio
são carboidratos (glicogênio muscular
e de glicose no sangue) e AGL (a partir de tecido adiposo, bem como
triglicéridos intramuscular) (13,14).
Em baixas intensidades, a gordura é a fonte primária de combustível
durante o exercício. Com o aumento da intensidade do exercício,
glicogénio é usado para um grau maior. Este fato tem sido mal interpretada
por alguns a sugerir que
atividade de baixa intensidade é a melhor escolha para a perda de
gordura. No entanto, a quantidade absoluta de gordura utilizada
durante o exercício é maior em intensidades de exercício mais
elevados. Este tópico é discutido em detalhes no capítulo
22.
Com o aumento da intensidade do exercício, menos gordura e mais o
glicogênio é usado como combustível. Eventualmente, como
O exercício aumenta a intensidade, há um ponto de cruzamento em que o
glicogênio se torna o combustível primário
durante o exercício (15). Este ponto corresponde aproximadamente com o
limiar de lactato, descrito abaixo.
O aumento da utilização de glicogênio em intensidades mais elevadas está
relacionada com uma série de factores
incluindo uma maior libertação de adrenalina (1,15), diminuição da
disponibilidade dos AGL (16), e uma maior
recrutamento de fibras musculares tipo II (15,17,18). A dieta cetogênica
desloca o crossover (ou seja,
limiar de lactato) aponte para maiores intensidades de treinamento (15)
como faz o treinamento de resistência
(1,5). Como discutido mais adiante, isto significa que os atletas de
resistência é capaz de manter
intensidades de exercício elevadas enquanto depender de FFA para a
energia.
As interações entre gordura e utilização de carboidratos durante o exercício
foi estudado
extensivamente. O factor determinante da gordura contra a utilização de
hidratos de carbono parece estar relacionada
a disponibilidade de glucose em vez de disponibilidade de AGL
(14,19). Quando os carboidratos são abundantes,
eles são o combustível primário para o exercício.
Como discutido em detalhe no capítulo 3, esgotando o glicogênio muscular
e redução da glucose
disponibilidade no músculo e na corrente sanguínea aumenta a utilização
de FFA enquanto muscular aumentando
os estoques de glicogênio aumenta o uso de carboidratos (e diminui a
utilização de gordura) durante o exercício (20).
Além disso, o uso de proteínas aumenta com a depleção de glicogênio.
A razão proposta alta que a disponibilidade de glucose pode prejudicar a
queima de gordura é semelhante ao
processos que ocorrem no fígado (ver capítulo 4). Altos níveis de glicose e
glicogênio elevar os níveis
de malonil-CoA, que inibe as enzimas necessárias para a oxidação
(queima) de gordura para o combustível. O
resultado final é a inibição da oxidação da gordura quando a
disponibilidade de glucose é elevado e um aumento da gordura
oxidação quando a glicose é baixo (19).
Tendo discutido alguns dos determinantes gerais para metabolismo de
carboidratos e gordura
durante o exercício, nós podemos examinar os detalhes da produção de
energia a partir de cada fonte de combustível.
Glicólise
Glicólise geralmente se refere à quebra de carboidratos para obter
energia. Os hidratos de carbono
são armazenados no músculo e no fígado (em cadeias longas chamadas
glicogénio) e também circulam no sangue como
glicose. Durante o exercício, glicogénio ou a glicose é dividido para
proporcionar o ATP, como mostrado na figura 1.
182

Figura 1: Caminho de glucose / quebra de glicogênio

enzimas glicolíticas
(Aeróbio)
Glicose / glicogênio
ATP + Pyruvate
Ciclo de Krebs, fígado, outra
caminhos
(Anaeróbica)
Lactato / ácido láctico
Durante o exercício abaixo do limiar de lactato (discutido abaixo), a
glicólise resulta principalmente
na produção de piruvato, que pode ser reutilizado nas mitocôndrias para
produzir mais ATP.
Como alternativa piruvato é liberado na corrente sanguínea onde ele viaja
para o fígado e é
convertidos em glicose (a ser lançado de volta para a corrente sanguínea)
através de um processo chamado
gliconeogênese. Independentemente do destino final do piruvato, de ser
reutilizado para a produção de ATP. O
rendimento energético global de glicólise aeróbica é 36-39 moléculas de
ATP por molécula de glicogênio ou
glicose discriminado (5). Isso às vezes é chamado glicólise lento.
Em intensidades mais elevadas de exercício, o piruvato é convertido em
ácido láctico, o que reduz o pH dentro
o músculo e provoca uma sensação de queimação. O ácido láctico separa
no músculo em lactato (um
sal) e H + (um protão). A acumulação de H + reduz o pH do músculo,
inibindo ainda mais
produção de energia. Os níveis elevados de ácido láctico / lactato estão
provavelmente envolvidos na fadiga durante alta
exercício aeróbio de intensidade. A produção de lactato a partir da quebra
do glicogênio ou glicose é
referido como glicólise rápida (5).
Deve notar-se que o lactato está a ser sempre produzido pelo músculo a um
pequeno grau.
Os níveis de lactato são baixos em repouso e aumentar gradualmente com o
aumento da intensidade do exercício (21). Na
passado, lactato foi lembrado como apenas um produto residual da glicólise
que causou fadiga. É agora
reconheceu que o lactato é outro combustível útil durante e após o
exercício. O lactato pode ser utilizado para
energia por fibras musculares de contração lenta (tipo I), bem como pelo
coração. Como alternativa, pode lactato
difundir para a corrente sanguínea, viajam para o fígado, e ser convertido
em glicose ou glicogénio através
o processo da gluconeogénese.
Exercício seguinte, lactato pode ser regenerado para o glicogênio muscular
que pode ter
implicações para os indivíduos que seguem uma dieta cetogênica padrão
como a disponibilidade de glicogênio é o
factor limitante em muitos tipos de exercício. Post-treino ressíntese de
glicogênio de lactato é
discutido no capítulo 10.
Exercício e do limiar de lactato
O corpo tem uma capacidade limitada para tamponar o lactato produzido
durante a glicólise.Como
O exercício aumenta a intensidade, a capacidade do corpo para amortecer e
/ ou reutilização de lactato é superada e
lactato se acumula na corrente sangüínea. Embora ainda haja debate na
literatura sobre
terminologia correcta, que é normalmente referido como o limiar de lactato
(LT). (21)
A LT representa a intensidade do exercício máxima que pode ser
sustentada por longos períodos
de tempo. Acima deste nível os níveis de lactato aumentar rapidamente (ver
figura 3), causando fadiga. Em
183

indivíduos não treinados, LT pode ocorrer em intensidades de exercício tão

baixo quanto 50% da frequência cardíaca máxima
mas isto pode ser aumentado para 85-90% da frequência cardíaca máxima
em atletas de elite.Exercício acima LT é
geralmente considerado anaeróbia e é discutido no capítulo seguinte. Com
formação em e
acima LT, há um desvio para a direita em LT. Isto permite maiores
intensidades de exercício seja
realizada antes de fadiga em conjuntos. As mudanças que ocorrem na LT
são mostrados na figura 3
Figura 3: Mudança no limiar de lactato com formação
Láctico
Limiar de lactato (LT)
Ácido
Inexperiente
(Mmol)
4
Treinado
2
0
A intensidade do exercício
Nota: Os círculos representam LT.
Glicogênio hepático
Além de glicogênio muscular e circulam livremente glicemia, glicogênio
hepático desempenha um
papel na produção de energia durante o exercício. O fígado armazena cerca
de
110 gramas de glicogênio no âmbito
condições normais e esta pode ser quase duplicou a cerca de 200 gramas
com um elevado
dieta de carboidratos. A dieta cetogênica irá reduzir glicogênio hepático
para cerca de 13 gramas (22).
Quebra de glicogênio do fígado acelera em resposta ao aumento da
adrenalina e
noradrenalina durante o exercício (ver ponto 3 do presente
capítulo). Depleção de glicogênio ocorrerá 15-24
horas após a hidratos de carbono foram retirados da dieta, dependendo de
glicogénio de fígado inicial
níveis (23).
Aproximadamente 2 horas de baixa intensidade aeróbica são necessários
para esgotar totalmente fígado
glicogénio após uma noite de jejum (22). Exercícios de alta intensidade vai
causar maior fígado
saída de glicogênio (1), embora seja difícil estimar exatamente como seria
necessário muito exercício
para esgotar totalmente o glicogênio hepático. Como discutido em detalhe
no capítulo 4, a depleção de glicogênio no fígado
é fundamental para o rápido estabelecimento de cetose, especialmente para
indivíduos em uma CKD.Os efeitos
do exercício sobre o estabelecimento de cetose é discutido no capítulo 22.
Além disso, glucagon e cortisol (que aumentam com o exercício) mais
influência
glicogênio do fígado liberar para a corrente sanguínea. Quando glicogênio
hepático está empobrecido, gotas de glicose no sangue
ea hipoglicemia resultante (baixa de açúcar no sangue) pode ser uma causa
de fadiga durante aeróbio
exercício.
Deve notar-se que glicogénio corporal e lojas de glicose no total só pode
fornecer
cerca de 1500 calorias de energia (isto pode ser duplicada com a carga de
carboidratos), o suficiente para
executar aproximadamente 15 milhas. Como este ainda é bastante limitante
energia sábio, o corpo tem vários outros
fontes de combustível que se pode utilizar durante o exercício. A outra
grande combustível para a energia durante aeróbio
o exercício é gordura, na forma de ácidos graxos livres ou triglicéridos
intramuscular.
184

Metabolismo de ácidos graxos livres (AGL) e triglicéridos

intramuscular (TG)
O corpo tem duas grandes lojas de gorduras que podem ser utilizados
durante o exercício para fornecer energia:
tecido adiposo e triglicérides intramusculares. Uma libra de gordura
contém 3.500 calorias no valor de
energia utilizável. A £ 154 (70kg) do sexo masculino, com 12% de gordura
corporal e £ 18 (8,4 kg) de gordura total tem
aproximadamente 70.000 calorias armazenadas na gordura corporal e um
adicional de 1.500 calorias armazenadas como
triglicerídeo intramuscular. Correr uma milha requer cerca de 100 calorias
por isso este indivíduo poderia
correr 720 milhas se ele poderia usar 100% de gordura para o combustível.
Mesmo o atleta mais magro com apenas 5 libras. de gordura corporal
(contendo aproximadamente 17.500
calorias de energia utilizável) poderia correr 17 milhas se eles foram
capazes de usar apenas a gordura para o combustível. Este
levou a maioria dos pesquisadores a concluir que as dietas mais elevada em
gordura não são necessários uma vez que o
corpo tem mais do que suficiente armazenada (24). Outros sugeriram que a
adaptação a um maior teor em gordura
dieta pode ser benéfico para o atleta de resistência por poupadores de
glicogênio durante o exercício (20).
Por que os seres humanos são incapazes de utilizar 100% de gordura para o
combustível durante a atividade é uma pergunta que muitos
investigadores pediram e é um assunto que é discutido com maior detalhe
abaixo (25).
Metabolismo de triglicérides do tecido adiposo
Lojas corporais de tecido adiposo pode conter 70.000 calorias ou mais de
energia utilizável armazenados
sob a forma de triglicéridos (TG). TG é composto por um esqueleto de
glicerol com três FFA ligado
a ele. Enquanto intramuscular TG estão contidos dentro do músculo e pode
ser utilizado directamente, FFA
a partir de tecido adiposo deve ser realizado através da corrente sanguínea
para os músculos a serem utilizados para
energia.
O processo de gravação de tecido adiposo TG envolve quatro
passos. Primeiro, o TG deve ser
mobilizado, que se refere à repartição dos TG para três FFAs e uma
molécula de glicerol. O glicerol é
liberado na corrente sanguínea e regenerado em glicose no fígado (8). A
repartição de TG
ocorre devido ao hormônio enzima lipase sensível (HSL), que é regulada
pela insulina eo
catecolaminas, adrenalina e noradrenalina (8,26,27).
Adrenalina e noradrenalina (que aumentar durante o exercício) se ligam a
beta-adrenérgicos
receptores na célula de gordura estimulantes HSL para libertar FFA para a
corrente sanguínea (8). A insulina (que
diminui durante o exercício, mas aumenta em resposta a um aumento da
glucose no sangue) inibe HSL
atividade e bloqueia a liberação de FFA para produção de energia.
Uma vez quebrada dentro da célula de gordura, FFAs entrar na corrente
sanguínea e viajar para o músculo
ou fígado. Consequentemente, as alterações no fluxo sanguíneo durante o
exercício afetar o transporte FFA (8). FFA é
retomado no músculo e transportado para as mitocôndrias para queimar
através da enzima
carnitina palmitilo transferase 1 (CPT-1). FFA também são discriminados
no fígado e podem ser utilizados
para fazer cetonas se glicogênio hepático está esgotada.
Finalmente, FFA é queimado na mitocôndria para produzir ATP e acetil-
CoA. A acetil-
Coa é usado para produzir mais energia no músculo. No fígado, o excesso
de acetil-CoA é condensado em
cetonas como discutido no capítulo 4. Como alternativa, FFA de entrada
podem ser armazenados como intramuscular
triglicéridos.
Uma molécula de FFA produzirá 129-300 ATP ou mais, dependendo do
comprimento da FFA
185

que é queimado. Comparado a glicólise aeróbica (que produz 36-39 ATP

por molécula de
glucose), as gorduras fornecem muito mais energia. No entanto, mais
oxigénio é necessária para queimar uma molécula de
FFA em comparação com queima de uma molécula de hidrato de
carbono. Isto significa que o corpo tem de trabalhar
mais difícil de oxidar gorduras do que glicogênio durante o
exercício. Embora FFA produz mais energia por
molécula, hidrato de carbono continua a ser um combustível mais eficiente.
Perguntas sobre o metabolismo da gordura
Uma questão que se coloca é por isso que as gorduras não pode ser
utilizado como a única fonte de energia durante
exercício, especialmente considerando sua abundância em comparação com
os estoques de carboidratos. (25) O
fator limitante na oxidação de gordura está relacionada com a capacidade
oxidativa do músculo (ie mitocondrial
densidade, actividade enzimática). Lembre-se que a maior adaptação ao
treinamento aeróbio é um aumento na
a quantidade e actividade de mitocôndrias e as enzimas necessárias para a
oxidação das gorduras. Em alta
intensidades de exercício da inibição da liberação de FFA podem também
limitar a oxidação de gordura.
A taxa de oxidação de FFA durante o exercício está geralmente relacionada
com a sua concentração no
corrente sangüínea (28). Durante o exercício de baixa intensidade (abaixo
de 65% da frequência cardíaca máxima), gorduras pode
fornecem quase 100% da energia requerida (14,28). O resto vem de glicose
no sangue.
Como a intensidade do exercício aumenta para cerca de 75% da frequência
cardíaca máxima, a taxa de FFA
aparecimento na circulação sanguínea diminui, mas as taxas de aumento
oxidação de gordura (16).Este
indica um aumento da confiança na utilização TG intramuscular em
intensidades mais elevadas.
No entanto, nesta intensidade, níveis mais elevados de FFA não aumentar
ainda mais a queima de gordura
indicando que o músculo não é capaz de utilizar a gordura de forma
suficientemente rápida (16,29). O factor limitante
parece ser a capacidade oxidativa do músculo (28). Durante a atividade de
alta intensidade, mais rápido
contração muscular fibras musculares são chamados em jogo, mas a
capacidade das fibras musculares de contração rápida para derivar
energia de gordura é baixo (13). Lembre-se que a adaptação primário para
treinamento aeróbico regular é um
aumento da capacidade de usar gordura como combustível em qualquer
intensidade.
Como a intensidade do exercício aumenta a 85% da frequência cardíaca
máxima (ou aproximadamente o lactato
limiar), os níveis de FFA no sangue não aumentam durante o exercício e a
utilização de FFA diminui (28).
A diminuição na liberação de AGL durante o exercício de alta intensidade
podem estar relacionadas a um dos vários
factores. A primeira é uma diminuição do fluxo sanguíneo através do
tecido adiposo em intensidades elevadas de exercício.
Além disso, FFA parece ficar preso nas células adiposas, devido aos
elevados níveis de ácido láctico
(13,16,25).
Este efeito "prender" de ácido láctico é indirectamente suportado por uma
grande FFA pós-exercício
liberação após o exercício a 85% do VO2 máx. (16). Além disso, quando o
sangue é tornada alcalina (com
bicarbonato de sódio), taxas mais elevadas de liberação FFA são vistos
durante o exercício um maior apoio à
efeitos de níveis de ácido láctico no sangue e pH sobre a libertação de FFA
(30).
Resumo do metabolismo do tecido adiposo
A quantidade de gordura utilizada durante o exercício depende da
intensidade e duração do exercício.
A baixas intensidades, existe FFA abundante na corrente sanguínea e a taxa
de oxidação parece
ser limitada pela capacidade do músculo para oxidar-los para a
energia. Como a intensidade do exercício aumenta a
186

níveis elevados, libertação de FFA a partir da célula adiposa é inibida pelo

ácido láctico e a diminuição da gordura
oxidação (e subsequente aumento na utilização de glicogénio) está
relacionada principalmente, à diminuição
disponibilidade.
Além disso, durante a atividade de alta intensidade, mesmo com presente
FFA suficiente, oxidação de gordura
ainda é prejudicada. Isso indica que outros fatores, como a disponibilidade
de oxigênio, também desempenham um papel.
Disponibilidade de oxigênio durante o exercício é determinado tanto pela
quantidade de sangue a ser bombeado (por
o coração), bem como a capacidade do músculo para usar o oxigênio na
corrente sanguínea.
Triglicerídeo intramuscular metabolismo (TG)
Como uma fonte adicional de energia, existem gotículas de gordura,
denominadas por via intramuscular
triglicéridos (TG IM), armazenado no interior da fibra muscular
(1,5,31). IM TG é oxidado da mesma
forma como o sangue suportados FFA e desempenhar um grande papel na
produção de energia (32).Como este tipo de TG é
armazenado no interior do músculo, que se pensa ser uma forma mais
rapidamente acessível de energia de gordura
durante o exercício. A utilização de IM TG é maior em fibras do tipo I
devido a níveis mais elevados de
enzimas oxidativas (3,31). Fibras musculares tipo II não são facilmente
usar IM TG para o combustível, contando quase
unicamente em glicogênio para a energia (31).
Utilização de IM TG varia de 10% durante o exercício de baixa intensidade
para 50% na alta
intensidades. (3,31) Isto está relacionado com alterações nos níveis
hormonais e do fluxo sanguíneo (32). Como adrenalina
níveis de ir para cima em intensidades mais elevadas, o uso IM TG é
estimulado. Indivíduos bem treinados usam mais IM
TG durante o exercício do que destreinado (14, 31). Seguindo exercício que
esgota IM TG, há uma
absorção rápida dos AGL no músculo para reabastecer as lojas TG (31).
Cetonas
A oxidação de cetonas de combustível é semelhante ao de FFA e
triglicéridos intramuscular.
Sob (não-cetónico) condições normais, as cetonas podem fornecer 1% do
rendimento total de energia durante
exercício (33). Durante a fase inicial de uma dieta cetogénica, cetonas
podem prever-se para 20% do
rendimento total de energia durante o exercício (34). Após a adaptação,
mesmo sob condições de cetose pesado,
cetonas raramente fornecem mais do que 7-8% do total de energia
produzida, uma relativamente insignificante
quantidade (35-37).
A razão por que mais cetonas não são utilizados durante o exercício é
assegurar que o cérebro possui
quantidades adequadas de cetonas. Portanto, durante o exercício aeróbico,
o músculo irá utilizar principalmente
FFA e glicose para o combustível e cetonas podem geralmente ser
ignoradas como uma fonte de combustível. Como veremos em um
mais adiante, a disponibilidade de glicose no sangue não parece limitar o
exercício aeróbico em um cetogênica
dieta.
Proteína
Em cada músculo há uma piscina de aminoácidos (AA), que pode ser usado
para fornecer energia
em circunstâncias específicas. Geralmente, a oxidação de AA durante o
exercício é pequeno, contabilidade
187

para talvez 5% do rendimento total de energia em homens e menor nas

mulheres (ver secção sobre o género
diferenças abaixo). Com a depleção de glicogênio, isto pode aumentar para
10% do rendimento total de energia,
valor de oxidação de cerca de 10-13 g de proteína por hora de exercício
contínuo (38).
O principal tipo de AAs oxidado são os ácidos de cadeia ramificada amino
(BCAAs): valina, leucina e
isoleucina.
Oxidação de BCAA tem sido extensivamente estudada em indivíduos com
um defeito metabólico denominado
Doença de McArdle. Devido a uma insuficiência de enzima, estes pacientes
são incapazes de utilizar glicogénio
para o combustível durante o exercício. Isso faz deles um bom (embora
extremo) grupo para estudar em termos de
depleção de glicogênio como seria visto durante o exercício prolongado ou
uma dieta cetogênica (39).
Durante o exercício prolongado, os pacientes de McArdle mostrar aumento
dos níveis de amônia, que
vem a partir da quebra de ATP mostrado na figura 3.
Figura 3: Composição da ATP em amônia quando o glicogênio está
indisponível
ATP
ADP
AMP
IMP + amônia
Para atenuar o aumento da amónia, o glutamato é convertido em glutamina,
o que acarreta o
amoníaco para o fígado para ser excretado na forma de uréia. O BCAA
(especialmente leucina) são usados para
gerar glutamina que é então liberado na corrente sanguínea (39). O
aumento da amónia
carga vista nesta situação pode ser uma causa de fadiga durante o
exercício. Durante o exercício prolongado,
o aumento da amônia é causada pela oxidação AA devido a depleção de
glicogênio muscular (39).
A proteína oxidada desta maneira parece vem da piscina e intramuscular
AA
não a partir de tecido contráctil real. No entanto, vários estudos têm
mostrado um aumento na proteína
requisitos para atletas de resistência em treinamento pesado (40,41),
indicando que a depleção da
AA intramuscular piscina é, em última instância prejudicial para o
organismo. Portanto, a atividade aeróbica excessiva
deve ser evitada para evitar a perda de músculo. As recomendações
específicas para o exercício aeróbico aparecer
no capítulo 24.
Como a contribuição de corpos cetônicos proteína e à geração de energia
durante o exercício é
geralmente pequenas, ambos irão ser ignorado em uma discussão mais
aprofundada do metabolismo do exercício.
Resumo do IM TG, cetona e proteína oxidação
Como fonte alternativa de combustível derivado de gordura, o corpo tem
uma loja de triglicéridos no interior da
muscular, que pode ser usada para fornecer a energia durante o exercício
aeróbico maior intensidade.Também,
cetonas e proteína pode fornecer pequenas quantidades de energia durante
o exercício aeróbico. Em geral
cetonas não fornecem quantidades significativas de energia durante o
exercício aeróbico e proteína só irá
ser discriminadas em grande parte quando o glicogênio está esgotada.
188

Diferenças de gênero no metabolismo de combustível

Existem diferenças entre homens e mulheres em termos da resposta
fisiológica ao
exercício aeróbico. Enquanto a implicação exata dessas diferenças não são
claras, eles têm um
consequência importante no que diz respeito à dieta cetogénica,
especialmente o DRC.
Em qualquer intensidade aeróbica, as mulheres usam carboidratos e
proteínas mais gordura e menos durante
exercício (42-45). Os estudos mostram também que as mulheres não
respondem ao carb carregar o mesmo que os homens
fazer, mais provável, pois elas esgotam menos glicogênio muscular menos
durante o exercício aeróbico (42). Este
tem duas implicações importantes para as mulheres que desejam seguir
uma dieta cetogênica. Em primeiro lugar,
menos proteína dietética é necessária durante a semana como menos
proteína é usada durante o exercício e em repouso
(43). Como discutido no capítulo 9, se cetose não pode ser estabelecida e
todas as outras facetas da dieta
estão em ordem, proteína deve ser reduzida gradualmente até traço cetose é
estabelecida. Além disso,
uma vez que menos de glicogênio se esgota durante o exercício (42,44)
Requisitos de carboidratos aeróbicos para
mulheres com uma dieta cetogênica são afetados.
Curiosamente, algumas mulheres relatam gordura excessiva recuperar
durante a porção de carb-load de um
CKD, especialmente se eles não são o treinamento de peso durante a
semana. Isto pode estar relacionado com a
diferenças fisiológicas descrito acima. Desde os níveis de glicogênio estão
esgotados menos em mulheres do que em
os homens, a chance de calorias de carboidratos extras para 'spill over
"durante o carb-up e ser armazenados como
gordura é mais provável.
Se uma mulher só está realizando exercícios aeróbicos, uma CKD não será
adequada ea TKD
é a melhor escolha. Se uma mulher é treinamento do peso e na sequência
do CKD, mas acha que a gordura
recuperar está ocorrendo durante o carb-up, o carb-up pode ser encurtado
ou realizada somente uma vez a cada
duas semanas.
A causa exata dessas diferenças de gênero é desconhecida, mas
provavelmente está relacionada a um ou
mais dos seguintes factores. As mulheres têm níveis mais elevados de
hormônio do crescimento do que os homens em repouso e
têm um maior aumento no GH durante o exercício (46). Além disso, as
mulheres apresentam um maior adrenalina
solte para exercício do que os homens, bem como ter mais baixos níveis de
insulina basal (42,44,45).Finalmente,
as mulheres têm uma maior capacidade de beta-oxidação (queima de
gordura) do que os homens (47).
Estas diferenças apenas parecem ocorrer durante a fase lútea do ciclo
menstrual,
que é o período de tempo entre a ovulação e a menstruação (42). Níveis
mais elevados de estradiol (um
dos estrogénios) também parece estar envolvida (44). Curiosamente, esta
diferença de substrato
utilização ocorre somente em mulheres sem formação e mulheres bem
treinados mostrar mais ou menos o mesmo combustível
padrão de utilização que os homens (48).
Seção 3: A resposta hormonal
ao exercício aeróbio
Vários hormônios são afetados por exercícios aeróbicos, dependendo da
intensidade do exercício e
duração. Em geral, a resposta hormonal ao exercício aeróbico é muito
semelhante ao que é visto
durante uma dieta cetogênica. Os níveis de hormônios anabólicos, como a
insulina, ir para baixo enquanto que os níveis de
189

hormônios catabólicos, tais como o hormônio catecolaminas, cortisol e

crescimento, ir para cima. O prefeito
hormônios que são afetados por exercícios aeróbicos são discutidas abaixo.
As catecolaminas adrenalina e noradrenalina são e ambos estão envolvidos
em energias
Produção. As catecolaminas aumentar a freqüência cardíaca e pressão
arterial, estimular a quebra de gordura,
aumentar fígado e repartição glicogénio muscular, e inibir a libertação de
insulina do pâncreas (49).
Tanto o aumento da adrenalina e noradrenalina durante o exercício, embora
em quantidades diferentes
dependendo da intensidade do exercício. Níveis de noradrenalina subir a
relativamente baixas intensidades de exercício.
Isso estimula a utilização FFA nos músculos, mas tem pouco efeito sobre a
repartição de fígado e
glicogênio muscular.
Os níveis de adrenalina aumentar mais lentamente com o aumento da
intensidade do exercício até que o lactato
limiar (LT) é atingido no qual os níveis de tempo aumentar rapidamente
(3). Este ponto é chamado às vezes
o limiar de adrenalina e corresponde muito bem com o limiar de lactato
(50). Como adrenalina
é uma das hormonas principais responsáveis pela estimulação do fígado
para libertar glicogénio, levantando
os níveis de adrenalina por formação igual ou superior ao LT é uma forma
de rapidamente vazio glicogênio hepático para
estabelecer cetose (esse tópico é discutido no capítulo 21).
Após o exercício, os níveis de adrenalina diminuir rapidamente, mas os
níveis de noradrenalina podem ficar
elevada durante várias horas, dependendo da intensidade e duração do
exercício. Noradrenalina
estimula a queima de calorias em células musculares e as elevações em NA
após o exercício pode explicar
parte da queima de calorias pós-exercício (veja o capítulo 22 para obter
mais detalhes sobre este tópico).
Durante o exercício aeróbio, os níveis de insulina caem rapidamente devido
a um efeito inibidor de adrenalina
na sua libertação a partir do pâncreas (3,49). A queda na insulina permite a
libertação de FFA para ocorrer a partir da
células de gordura durante o exercício. Baixando a insulina também é
importante para o estabelecimento de cetose. Apesar de um
decréscimo nos níveis de insulina durante o exercício, há um aumento da
captação de glicose no sangue pelo
muscular. Um aumento na captação de glucose com um decréscimo na
insulina indica melhorada insulina
sensibilidade nas células do músculo durante o exercício.
O aumento da sensibilidade à insulina ocorre porque a contração muscular
causa uma especializada
receptor de chamada transportador-4 (GLUT-4) do receptor de glicose para
se deslocar para a membrana celular. Para
indivíduos que sofrem de hiperinsulinemia (excesso de produção de
insulina), o aumento da insulina
sensibilidade significa que os hidratos de carbono pode ser consumida
durante o exercício com um aumento mínimo
em insulina.
Os níveis de insulina não pode ir para cima durante o exercício quando a
glicose é consumido devido ao inibidor
efeito da adrenalina na secreção de insulina. Assim como o exercício cessa,
a insulina retorna à linha de base
dependendo dos níveis de glicose no sangue. Assim, as quantidades de
hidratos de carbono consumidos terá que ser determinada
através de tentativa e erro para evitar uma reacção de insulina após o
exercício. Este assunto é discutido em maior
detalhe no capítulo 11.
Como o hormônio do espelho da insulina, os níveis de glucagon aumentar
durante o exercício aeróbico (49).
Assim, a resposta global para o exercício aeróbico é pró-cetogênica na
medida em que faz com que o necessário
desloca-se na relação I / G para ocorrer.
Como duração e intensidade do exercício aeróbio aumenta, o corpo libera
cortisol
estimular a glicólise hepática (para manter o açúcar no sangue) e estimular
a liberação de FFA.Crescimento
hormônio também é liberado para ajudar a estimular a liberação de FFA
(49).
190

Resumo
A resposta hormonal geral para o exercício aeróbico é voltada para a
mobilização de combustível e
a manutenção da glucose no sangue. A hormona de armazenamento
primário do corpo, insulina, diminui
ao passo que os principais hormonas de mobilização de combustível
(adrenalina, noradrenalina, cortisol, glucagon e GH)
aumentam. Este imita a resposta hormonal a uma dieta cetogênica e
exercício aeróbico é
inerentemente cetogênica na natureza.
Secção 4: fadiga durante o exercício aeróbico
A causa da fadiga durante o exercício aeróbico depende da intensidade e da
duração da
actividade. Isto tem implicações para os efeitos de uma dieta cetogênica e
cada intensidade do exercício é
discutidos.
Durante o exercício de baixa intensidade (65% da freqüência cardíaca
máxima e abaixo), apenas Tipo I muscular
fibras são recrutados (51). Fibras do tipo I têm uma capacidade oxidativa
alta e usar principalmente gordura para o combustível
(13). Além disso, as fibras do tipo I não geram muito ácido láctico. A maior
parte da energia durante
exercício nesta intensidade vem a partir da oxidação de FFA com uma
pequena contribuição de sangue
glicose. Como não é, essencialmente, uma quantidade ilimitada de gordura
corporal para fornecer energia, fadiga durante
este tipo de exercício é causada por desidratação, tédio e hipoglicemia
(22,52). A cetogênica
dieta não seria de esperar que afectam esta intensidade de exercício.
Com o aumento da intensidade do exercício em relação ao limiar de lactato,
mais fibras musculares tipo II
São recrutados (13). Lembre-se que fibras do tipo II dependem mais de
glicogênio para o combustível e não há um
maior dependência de glicogênio muscular armazenado como intensidade
do exercício aumenta.Fadiga neste
intensidade geralmente se correlaciona com a depleção de glicogênio
muscular (22,35). Aumentar os níveis de glicogênio
com dieta, invariavelmente, melhora o tempo de desempenho (52,53).
Curiosamente, a razão exata que a depleção de glicogênio causa fadiga não
é conhecida (54).Isto
não parece estar relacionado com uma falta de ATP de modo que não é
simplesmente uma questão de uma falta de energia. Isto
Pode ser que alguns repartição glicogénio é necessário para fornecer
intermediários do ciclo de Krebs para
FFA avaria (54). Como alternativa, muda nos níveis de potássio ou uma
deficiência do músculo
contração pode ocorrer com a depleção de glicogênio (54).
Outra fonte possível de fadiga durante o exercício deste tipo da acumulação
de amoníaco
na corrente sanguínea (55). Como mostrado na figura 2 acima, a amónia é
gerada a partir da quebra
de ATP e tende a ocorrer quando os carboidratos são indisponíveis. A
produção de amônia também pode
ocorrer a partir da oxidação de ácidos aminados (56,57). Estudos da dieta
cetogênica não demonstraram
mudar em níveis de amônia em repouso (57), mas os níveis de inreased
durante o exercício aeróbico.(56,57).
A dieta cetogênica terá um impacto negativo no desempenho durante
intensidade moderada
exercício aeróbio (entre 75% da freqüência cardíaca máxima até o limiar de
lactato), como este tipo de
exercício devido à falta de hidratos de carbono dietéticos.
191

Secção 5: Efeitos de carboidratos de curto prazo

depleção no exercício de endurance
Tão cedo como 1967, estabeleceu-se que o desempenho global de
resistência era dependente
sobre a disponibilidade de glicogênio no músculo, achando que a exaustão
durante o exercício aeróbico
ocorreu quando o glicogênio muscular diminuída abaixo de um certo nível
(35). Na exaustão, glicogênio
níveis no trabalho muscular foram quase completamente esvaziado.
Ao mesmo tempo, verificou-se que a taxa de glicogénio utilizado durante o
exercício foi relacionada
com a quantidade de glicogénio nos músculos. Quando os níveis de
glicogênio foram os mais elevados,
quebra de glicogênio também foi o mais alto. Como os níveis de glicogênio
muscular caiu, a taxa de
utilização de glicogênio também diminuiu. Desde aquela época, os
estoques de glicogênio foram assumidos como
o determinante final da performance de endurance, mas esse ponto de vista,
recentemente,
foi contestada (58). Além disso, não está claro por que o glicogênio
muscular empobrecido faria
necessária uma redução na intensidade do exercício quando FFA são tão
facilmente disponíveis (54).
Como discutido no capítulo 10, os níveis normais de glicogênio são
aproximadamente 100-110 mmol / kg. Um
observação interessante no estudo afforementioned (35) foi a de que o
consumo de glicogênio foi
severamente prejudicada abaixo de um nível de 40 mmol / kg de músculo
sugere uma deficiência na
via glicolítica. Além disso, abaixo de 10 mmol / kg, uma nova redução na
utilização do glicogênio
foi observada, sugerindo que pode haver algum nível crítico abaixo do qual
exercer desempenho
é severamente prejudicada. Este é notavelmente consistente com a
observação de que o desempenho
durante uma corrida de 30 km foi severamente prejudicada quando
glicogênio caiu para o nível de 15-25 mmol / kg (53).
Numerosos estudos têm examinado os efeitos da depleção de glicogênio de
curto prazo durante endurance
exercício de várias intensidades e duração. Em geral, todos apoiar o estudo
inicial descrito
acima: que o desempenho é prejudicado com a depleção de glicogênio
Endurance exercício inferior a 85% da frequência cardíaca máxima
Em baixas intensidades de exercício, a gordura é o principal combustível
para o exercício.Quando a intensidade aumenta, músculo
glicogênio desempenha um papel mais importante na produção de
energia. Isso levou os pesquisadores a analisar a
efeitos da depleção de carboidratos tanto de curto prazo e de longo prazo
sobre o desempenho de resistência.
Normalmente, os indivíduos são testados durante o exercício em níveis
normais de glicogênio e, em seguida, executar
glicogênio exercício esgotando seguido por 1-5 dias de um elevado teor de
gordura, carboidrato dieta restrita em
que ponto eles são testados. Após o segundo teste, os indivíduos são
frequentemente dada uma dieta
ricos em carboidratos (glicogênio causando super-compensação) para
examinar os efeitos de cima
os níveis de glicogênio normais em vários parâmetros de desempenho do
exercício. Um esquema desta
desenho do estudo aparece na figura 4 na página seguinte.
Quase sem exceção, os estudos de depleção de glicogênio de curto prazo na
resistência
exercício inferior a 85% da frequência cardíaca máxima encontrar
resultados semelhantes. O resultado primário é uma diminuição
em glicogênio usar durante o exercício (35,59-64). Isto reflecte
simplesmente a falta de disponibilidade de glucose,
o que levou o corpo para encontrar uma fonte alternativa de combustível
(ou seja FFA). A diminuição inicial da glicogênio
utilização (e aumento da utilização de gordura) durante o exercício ocorre
cerca de 70 mmol / kg (65).De outros
estudos sugerem que a quebra de glicogênio muscular não diminua até
níveis muito baixos de glicogênio
(Cerca de 40 mmol / kg) são atingidos (66).
192

Figura 4: Esquema do desenho do estudo para estudos de depleção de

glicogênio de curto prazo
Dia
1
2
5
5-8
8
Linha de Base
Empobrecem glicogênio
Repita o exercício
Não
Repita
Teste de exercício Exercício
com exaustiva
teste
exercício
exercício
exercício
teste
Dieta
Normal
Low carb,
Low carb,
Carga Carb
alto teor de gordura
alto teor de gordura
Com os níveis de glicogênio diminuiu, há uma diminuição dos níveis de
lactato sanguíneo, tanto em repouso (61-
65,67) e durante o exercício (35, 59-68). Isso reflete a diminuição do uso
de hidratos de carbono e
maior uso de FFA para o combustível.
O aumento do uso de FFA para o combustível ocorre tanto em repouso
(35,60-62,69) e durante o exercício
(35,59,60,62,64,67,69), como indicado por uma diminuição do quociente
respiratório (RQ). RQ é uma medida
de a proporção de gordura e hidrato de carbono a ser queimado. RQ valores
mais baixos indicam maior de gordura
utilização mais elevada e RQ valores maiores utilização de hidratos de
carbono.
Os níveis sanguíneos de ácidos FFA aumentar em repouso (60,61-63) e
durante o exercício (60,62). Este
ocorre devido à queda de insulina e de glicose no sangue (60,62,63), bem
como o aumento dos níveis de
adrenalina e noradrenalina (70). O aumento dos níveis de FFA oferece
amplo substrato para
cetogénese no fígado. No curto prazo, não há nenhuma mudança na
absorção de glucose no sangue durante
exercício (60,61,64).
Apesar do aumento do uso de gordura para o combustível eo 'glicogênio
sparing' efeito, o exercício
desempenho ainda sofre. Tempo de exaustão diminui significativamente
com a curto prazo
depleção de carboidratos em ambas as intensidades aeróbias baixa e
moderada (59,60,65,71).
Além disso, há maior consumo de oxigênio em repouso (61) e durante o
exercício (29,60,62
67,69), bem como uma maior freqüência cardíaca em repouso (61,69) e
durante o exercício (60,62,67,69). O
oxidação de gordura requer mais oxigénio do que a oxidação da mesma
quantidade de hidrato de carbono assim
isto é de se esperar. De um ponto de vista prático, isto significa que, em
qualquer carga,
exercício vai se sentir subjetivamente difícil em condições de depleção de
glicogênio. Deve-se notar
que nem todos os estudos mostraram uma mudança na frequência cardíaca
ou consumo de oxigênio durante o exercício (64)
quando os hidratos de carbono são restritas. Finalmente, não há aumento de
actividade da enzima lipoproteína
lipase, uma enzima envolvida na utilização de gordura no músculo (66).
Efeitos da supercompensação de glicogênio no exercício aeróbio
Em geral, os estudos que comparam glicogênio carregamento ao normal ou
os níveis de glicogênio empobrecido encontrar
o oposto de os resultados acima. Em um estado de glicogênio compensada,
alguns estudos encontrar aumentado
níveis de lactato durante o exercício (35,68), enquanto outros não
encontraram nenhuma alteração (66). Há também um é
RQ maior durante o exercício, indicando uma maior utilização de
glicogênio (35). Apesar do aumento da dependência de
hidratos de carbono, ainda há um maior tempo de exaustão (65) e de saída
mais elevada potência de pico (67)
em um estado carregado-carb. Aumentos de capacidade desempenho
global.
193

Resumo
Com a depleção de glicogênio de curto prazo, há uma diminuição
progressiva da quebra de glicogênio
durante o exercício acompanhada por um aumento da utilização de
gordura. Embora este efeito "do glicogênio sparing '
pode-se esperar que aumente o desempenho de resistência, isto não parece
ser o caso para
de curto prazo (1-5 dias) a restrição de carboidratos como o tempo de
resistência invariavelmente diminui e esforço
nível aumenta nas disciplinas de glicogênio empobrecido. Este é
notavelmente consistente com dados de
indivíduos em jejum (72) que verifiquem que, apesar aumentou
drasticamente a utilização de gorduras para o combustível,
desempenho ainda é dificultada pela falta de glicogênio muscular. Os
efeitos de adaptação a longo prazo
a restrição de carboidratos são abordadas na próxima seção.
Além disso, há pontos de interrupção onde a utilização de glicogênio
durante as mudanças de exercício. O
primeira vista, parece ocorrer cerca de 70 mmol / kg, onde uma queda
inicial na utilização de glicogénio (e um
aumento do consumo de gordura) ocorre. O segundo ocorre em 40 mmol /
kg, que é perto dos níveis de glicogênio
onde exaustão ocorre durante o exercício contínuo. Abaixo de 40 mmol /
kg, parece ser a glicólise
prejudicada, embora o mecanismo exacto não é conhecido.
Com supercompensação de carboidratos resultados opostos são
vistos. Utilização de glicogênio
durante o exercício e em repouso aumenta com a diminuição da utilização
de gordura. Freqüência cardíaca e exercício
consumo de oxigênio durante o exercício e um aumento no tempo de
exaustão. Se essa adaptação
ocorreria seguinte adaptação a prazo para uma dieta cetogênica seguido de
carb-loading é
discutido na próxima seção.
Assim, a partir de um ponto de vista puramente desempenho, pelo menos a
curto prazo, parece que
hidratos de carbono são ainda combustível preferido do corpo. A gordura é
simplesmente incapaz de sustentar ideal
desempenho em altas intensidades.
Secção 6: dieta cetogênica de longo prazo e
atividade de resistência
Apesar de muitos estudos examinaram os efeitos da depleção de glicogênio
de curto prazo com um
dieta rica em gordura, poucos têm examinado os efeitos a longo prazo de
uma dieta cetogênica em endurance
desempenho. Como veremos, parece haver uma diferença entre o
glicogênio a curto prazo
exaustão e adaptação cetogênica longo prazo. Por favor note que esses
estudos geralmente não
examinar os efeitos do exercício sobre a perda de gordura em uma dieta
cetogênica. Em vez disso, eles simplesmente examinou
quais os tipos de exercício podia ser mantido com uma dieta destituída de
hidratos de carbono.
Estudos sobre mais cetogênica prazo (2-6 semanas) ou dietas encontrar
uma manutenção (73,74) ou
aumento (75,76) na resistência em exercícios de baixa intensidade (75% da
frequência cardíaca máxima e abaixo).
Em intensidades mais elevadas (cerca de 85% da frequência cardíaca
máxima que é susceptível acima do lactato
limiar) desempenho diminui (77). Quanto maior exercício de intensidade
depende proporcionalmente mais em
hidrato de carbono para o combustível, este seria de esperar que
ocorra. Uma revisão recente da dieta cetogênica e
literatura exercício (78) criticou a um estudo mostrando um decréscimo de
desempenho (77) sobre a
base que o exercício de alta intensidade (85% do máximo) era inadequada
para os indivíduos não treinados.
194

Apesar dos aumentos na capacidade do músculo para utilizar gordura para

o combustível, a exaustão durante o exercício é
ainda relacionada com uma depleção de glicogênio nas fibras musculares
Tipo I (73). Como discutido anteriormente, o
causa exacta é desconhecida de fadiga, neste caso, mas pode relacionar-se a
uma diminuição do ciclo de Krebs
intermediários, tais como citrato de que são necessárias para a oxidação de
AGL (79). Isso significa que
atletas de resistência que seguem uma dieta cetogênica continua a exigir
carboidratos para óptima
desempenho.
Tal como acontece com depleção de carboidratos de curto prazo, há uma
queda na RQ tanto em repouso quanto durante
exercício, indicando uma maior dependência de gordura para o combustível
(73-76). Pelo menos parte do longo prazo
adaptação a uma dieta cetogénica é um aumento da transferase de carnitina
palmitilo 1 (CPT-1)
sistema que permite uma maior utilização de gorduras durante o exercício
(79). Isso pode em parte explicar a
diferença entre a depleção de glicogênio de curto prazo e adaptação a longo
prazo e tem sido
sugeriu que "Essas adaptações a uma exposição crônica ao alto teor de
gordura ou de baixa alimentação CHO pode
as mitocôndrias musculares de trabalho »reequipar 'e aumentar a sua
capacidade de oxidação de gordura." e que
adaptação a uma dieta cetogénica são semelhantes ao observado com
formação de resistência (58)
Por que a discrepância entre os estudos de curto e longo prazo?
Como se observa, há uma discrepância na capacidade de desempenho de
resistência entre
estudos de curto prazo (1-5 dias) a depleção de glicogênio em relação ao
longo prazo (2-6 semanas)
adaptação a uma dieta cetogênica. Parece, como acontece com muitos
aspectos da adaptação humana, o
impacto sobre o metabolismo do músculo esquelético de uma dieta
cetogénica pode levar várias semanas ou mais para
ocorrer (58). Assim, durante as primeiras 3-4 semanas de um cetogênica ou
CKD, o exercício aeróbico
desempenho provavelmente irá diminuir. Com depleção de carboidratos
crônica, os músculos se adaptar
melhorando a sua capacidade de usar gordura para o combustível eo
desempenho pode melhorar novamente.
Resumo
Adaptação a longo prazo de uma dieta cetogénica parece melhorar a
capacidade de o músculo
utilizar gordura para o combustível, embora os mecanismos exactos não
são conhecidos. Endurance durante a baixa intensidade
exercício (inferior a 75% da frequência cardíaca máxima) pode ser mantido
ou melhorado com uma total falta de
carboidratos da dieta.
Como a intensidade do exercício aumenta, o glicogênio desempenha um
papel muito maior no desempenho. E
os estudos limitados disponíveis sugerem que o desempenho em
intensidade moderada (75-85% de
freqüência cardíaca máxima) é diminuído com uma dieta cetogênica. Em
intensidades mais altas (90% VO2 max.
e acima), fadiga geralmente é causado por outros factores que não a
disponibilidade de glicogênio e é
discutido em uma seção posterior.
O ponto principal desta seção é a seguinte: os indivíduos com uma dieta
cetogênica longo prazo são
limitadas nos tipos de actividades que podem executar
confortavelmente. Afigura-se que seja de baixa
atividade de intensidade ou atividade de alta intensidade é tolerado e só
atividade de intensidade moderada
(Perto do limiar de lactato, onde a disponibilidade de glicogênio é o
principal determinante da
desempenho) é comprometida e deve ser evitado.
195

Além disso, mesmo com as adaptações para uma dieta rica em gordura,
parece que submáxima
exercícios de resistência ainda é, em última análise limitada por estoques
de glicogênio muscular.Indivíduos que pretendam
realizar-alta intensidade exercício aeróbio precisará consumir carboidratos
em algum ponto. Assim,
enquanto a dieta cetogênica pode ser mais eficaz para perda de gordura, ele
simplesmente não é o ideal endurance
dieta desempenho.
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Capítulo 19:
Fisiologia do intervalo de formação
Intervalo de formação refere-se geralmente a qualquer atividade que alterna
períodos de alta intensidade
exercício com períodos de menor intensidade exercício. Enquanto o
treinamento do intervalo é mais comumente
pensada como treinamento de corrida, atividades como basquete e futebol,
que são de uma parada e
começar a natureza, devem ser classificados como intervalo de formação
também. Embora o treinamento de peso é intervalo
na natureza, ele é discutido separadamente no próximo capítulo.
Como foi discutido no capítulo anterior, a quebra do glicogênio durante o
exercício pode
rendimento ou lactato ou piruvato. Em baixas intensidades de exercício,
quebra de glicogênio produz
piruvato que é usado para gerar mais ATP. Em intensidades mais altas de
exercício, lactato é
produzido em quantidades cada vez maiores e começa a acumular-se no
músculo e
corrente sanguínea.
Até um certo ponto, o corpo pode lidar com o aumento do lactato,
reutilizando-lo para o combustível ou
tamponamento com bicarbonato para produzir água e dióxido de
carbono. O ponto em que
produção de ácido láctico excede a capacidade do organismo para lidar
com quantidades crescentes é referido
como o limiar de lactato (LL) e, em essência, reflete interruptor do corpo
de aeróbica principalmente para
produção de energia principalmente anaeróbia.
O ácido lático causa fadiga através da inibição da contração muscular e
evitar mais
produção de energia a partir de quebra de glicogênio. Assim, a duração do
exercício acima LT é limitada.
Dependendo da intensidade da actividade, a duração da actividade variará
de 20 minutos ou
mais à LT a trinta segundos ou menos em intensidades máximas.
A adaptação primária para o treinamento do intervalo é deslocar a LT à
direita, permitindo maior
intensidades de exercício a ser realizado antes de acúmulo de ácido láctico
provoca fadiga. Isso permite
atletas de resistência para executar em intensidades mais elevadas sem
fadiga.
Seção 1: Adaptações ao treinamento intervalado
Em intensidades cerca de LT, ambos os tipos I e fibras musculares do tipo
IIa são recrutados (1). Como
a intensidade do exercício se aproxima máximo, fibras Tipo IIb também
são recrutados (2,3,4). Igual a
exercício aeróbico, o primário de adaptação para o intervalo de formação é
um aumento na oxidativo
capacidade das fibras musculares recrutados (isto é, Tipo IIa e IIb fibras)
(5). Além disso, com regulares
exercício acima LT, há uma mudança gradual na LT para a direita durante
o exercício (5). Isto é, maior
intensidades de exercício pode ser sustentado com menor acúmulo de ácido
láctico.
Para atletas de resistência que procuram maximizar o desempenho, esta é
uma adaptação importante
como a maioria dos eventos de endurance são realizadas perto ou no
LT. Desempenho em
provas de resistência tem melhorado muito nos últimos 15 anos, apesar de
pouco ou nenhum aumento em
capacidade aeróbica máxima. Isto é explicado pela maior quantidade de
tempo gasto em treinamento ou
acima LT por modernos atletas de resistência (5).
200

Para fisiculturistas e outros atletas de força / potência, as adaptações ao

treinamento intervalado
pode ser prejudicial para o desempenho. Vários estudos têm relatado uma
mudança do músculo Tipo IIb
fibras para com características Tipo IIa com intervalo de formação
intensiva (6,7,8). Portanto,
pessoas que desejam maximizar o tamanho ou força muscular são
aconselhados a ficar com baixa intensidade
atividade aeróbica (abaixo LT) na maioria das circunstâncias
(9). Orientações específicas para frequência de
intervalo de formação é discutida no capítulo 25.
Secção 2: resposta hormonal ao treinamento intervalado
A resposta hormonal ao treinamento do intervalo é muito semelhante ao
exercício aeróbio.Quanto maior
intensidade natureza do treinamento do intervalo simplesmente provoca
uma resposta hormonal maior a ser visto como
em comparação ao treinamento aeróbio menor intensidade.
A adrenalina e noradrenalina ambos causar um aumento na degradação de
glicogénio no fígado
e os músculos e aumentos de glicose no sangue e ácidos graxos livres
(2). O exercício acima da LT
causa um aumento significativo em ambas as hormonas. Aumento de
glicose no sangue durante o treinamento do intervalo
devido ao aumento da produção de glicogênio hepático. Isto é ainda mais
discutido no capítulo 21.
Apesar do aumento da glicose no sangue durante o treinamento do
intervalo, os níveis de insulina ainda ir para baixo.
No entanto, se glicose no sangue é elevado após o exercício, os níveis de
insulina aumentará para dirigir sangue
glicose para os músculos. O aumento da glicose no sangue e insulina pode
de-estabelecer cetose para um
breve período após o exercício.
Como mencionado anteriormente, a hormona do crescimento (GH) ajuda a
controlar a mobilização de combustível por
aumentando e diminuindo a degradação de gorduras e à utilização de
proteína de glicogénio. Intervalo de formação significativamente
aumenta os níveis mais provável através do aumento dos níveis de ácido
láctico (10,11) GH.
Seção 3: Metabolismo Energético
Por sua própria natureza, o intervalo de formação contará com o
metabolismo energético anaeróbio, ou seja,
glicólise anaeróbia eo sistema de energia phosphagen. Ambos estão
descritos abaixo.
O Sistema Phosphagen
Recorde-se que o ATP é o único combustível que pode usar directamente
músculos e todos os outros sistemas de energia
têm como objetivo a produção de ATP final. Quando músculo se contrai,
ATP fornece energia por
sendo repartidas para o difosfato de adenosina (ADP) na reacção seguinte
com a ajuda de um
enzima chamada uma ATPase, como mostrado na figura 1.
201

Figura 1: Composição da ATP

ATPase
ATP
ADP + Pi + energia
Nota: Pi representa uma molécula de fosfato inorgânico
Dentro de um músculo, há cerca de 6 segundos a pena de ATP armazenado
que pode ser utilizado para
energia imediata. Para a atividade para continuar últimos 6 segundos ATP
deve ser gerado por meio de
várias outras reacções. O primeiro destes delas é através do fosfato de
creatina (CP)
sistema.
O sistema de fosfato de creatina
Também armazenada no músculo é uma substância chamada fosfato de
creatina (CP). Isto proporciona um
molécula de fosfato ao ADP para regenerar ATP para que a atividade
muscular pode continuar. CP
doa sua molécula de fosfato de alta energia ao ADP para regenerar ATP
através de uma enzima chamada
cinase de creatina, como mostrado na figura 2.
Figura 2: Composição da CP para regenerar ATP
A creatina quinase
ADP + CP
ATP + Creatina
Não é o suficiente CP armazenado num muscular normal para fornecer
energia para, aproximadamente, o primeiro
20 segundos de atividade muscular, altura em que intramuscular CP está
esgotada. O sistema CP
opera na ausência de oxigénio (isto é anaeróbico) e pode fornecer energia
muito rapidamente durante
exercício. ATP coletivamente armazenados e CP são conhecidos como o
ATP-CP ou sistema do fosfato.O
rendimento total de energia a partir do sistema ATP-CP é baixo devido à
pequena quantidade de ATP e CP
disponível no músculo. O sistema de ATP-CP é usado para alimentar as
actividades de intensidade máxima de uma
duração de 20 segundos ou menos como a musculação baixo rep e
corrida. No exaustão durante
estes tipos de exercício, a fadiga é provavelmente causado por depleção de
CP. Deve notar-se que,
mesmo a exaustão completa, reservas de ATP muscular não diminuem
muito durante qualquer tipo de
exercício. Após o esvaziamento, CP é resynthesized totalmente em cerca de
3-4 minutos (12).
Para a atividade para continuar últimos 20 segundos, o corpo deve confiar
em outras fontes de combustível para
gerar ATP. Uma delas é a quebra de glucose no sangue ou de glicogénio
(na forma de armazenamento
glucose encontrados nos músculos e fígado), o que é chamado a glicólise.
Glicólise aeróbica é discutido no capítulo anterior e não é repetida aqui. O
prefeito
diferença entre glicólise aeróbica (durante o exercício abaixo LT) e
glicólise anaeróbia é o
destino final de piruvato. Considerando que, a glicólise aeróbica, piruvato
entra no ciclo de Krebs a
fornecer mais energia, na glicólise anaeróbica piruvato é convertida em
lactato. O destino de lactato
202

é discutido no capítulo anterior e não serão aqui reproduzidas. Para

recapitular brevemente, o
aumento da taxa de produção de lactato durante o treinamento do intervalo
destrói a capacidade do corpo para
tampão ou reutilizar o lactato e haverá um acúmulo de lactato no sangue.
Secção 4: fadiga durante o intervalo de formação
e os efeitos de uma dieta cetogénica
Como foi dito, durante o exercício acima do limiar de lactato, a glicólise
anaeróbia leva a uma
geração de ácido láctico. Durante o exercício de alta intensidade de 20-60
segundos de duração, o ácido láctico
acumulação é a causa mais provável da fadiga (13,14). Em fadiga, níveis de
glicogênio no músculo
fibras tipicamente permanecem elevados (15,16) ainda sugerindo que a
fadiga está ocorrendo a partir do acúmulo
de resíduos de produtos. Assim, não parece que uma dieta cetogênica
prejudicaria diretamente
desempenho durante este tipo de exercício, como a disponibilidade de
glicogênio não é o fator limitante. Durante
repetidos ataques de exercício de alta intensidade (ie formação sprint),
depleção de glicogênio vai se tornar um
factor importante para a fadiga (17).
Os efeitos da depleção de glicogênio durante o intervalo de exercício de
sprint foi completamente
estudado. A maioria dos estudos (18-24) relataram uma diminuição no
desempenho durante o exercício de sprint
formação (em várias intensidades acima LT). A razão para a queda no
desempenho não é
imediatamente aparente.
Embora uma dieta cetogénica, embora o pH é rapidamente normalizada, há
uma diminuição na
capacidade de tamponamento do corpo devido a níveis de bicarbonato mais
baixos (19,20,21,25). Uma vez que é usado bicarbonato
para tamponar o ácido láctico produzido a partir da glicólise anaeróbica, a
fadiga durante um único intervalo pode
ocorrer mais rapidamente devido a uma maior acumulação de ácido láctico
nos músculos.
Esta ligação entre o pH do sangue e desempenho de sprint não é suportado
por pelo menos dois
estudos. Seguindo 5 dias de uma dieta cetogênica, os níveis de lactato não
diferem durante o exercício de sprint (20)
o que indica nenhum prejuízo na glicólise. Além disso, a reversão da
acidose por bicarbonato
ingestão (23) não melhorou o desempenho no grupo de dieta cetogênica.
Outra possível causa de fadiga é a diminuição da capacidade do músculo
para gerar energia
através da glicólise anaeróbia. A principal enzima reguladora da glicólise
(chamado fosforilase)
quebras armazenados glicogênio em glicose para a célula de
usar. Actividade de fosforilase diminui
quando os níveis de glicogênio cair abaixo de um certo nível (cerca de 40
mmol / kg) e pode ser uma causa de
fadiga muscular (24, 26,27).
Indiretamente apoiando esta idéia são estudos que examinaram os efeitos
de maior que o normal
os níveis de glicogênio no desempenho e utilização da glicose. Parece que
supercompensação de glicogênio
acima do normal não aumenta a glicólise (27-29) em comparação com os
níveis normais de glicogénio.Assim, quanto
desde que glicogénio está acima de um certo nível (40 mmol / kg), a
glicólise não é afectada. Apenas quando
glicogênio cai abaixo de um certo nível crítico é que o desempenho sofrer.
203

Resumo
Intervalo de formação refere-se a qualquer tipo de atividade que alterna
períodos de alta intensidade
atividade com períodos de atividade de baixa intensidade. As adaptações ao
treinamento do intervalo são semelhantes aos
o que é visto com exercícios aeróbicos, mas ocorrem em fibras musculares
tipo II. Como glicogênio desempenha um muito
maior papel na produção de energia durante a atividade de alta intensidade,
seria de esperar que um
dieta cetogênica afetará o desempenho. Embora a razão exata pela qual a
fadiga ocorre mais
rapidamente, enquanto uma dieta cetogénica é desconhecido, é bem
estabelecido que o desempenho diminuirá.
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205
Capítulo 20:
Fisiologia do treinamento do peso
O treinamento do peso refere-se geralmente a qualquer atividade onde os
músculos deve produzir altas forças
contra uma resistência externa (como um haltere, máquina de peso, ou
tubos de borracha). Devido a
as elevadas forças envolvidas, o treinamento do peso pode recrutar todos os
tipos de fibras musculares semelhantes ao intervalo
Treinamento. No entanto, as adaptações observados com o treinamento do
peso são significativamente diferentes do que com
intervalo de formação e são discutidos separadamente.
Seção 1: adaptações ao treinamento de peso
Em geral, as adaptações ao treinamento de resistência melhorar a
capacidade do corpo para gerar
vigor. No laboratório, a resistência é definida como a quantidade de força
de um indivíduo pode produzir
durante uma contração isométrica (onde o músculo se contrai, mas os
membros não se movem). Este
medição de força é referida contração isométrica voluntária como máxima
(CIVM).
Muitos levantadores estão familiarizados com o termo 1 repetição máxima
(1 RM), que é o peso que
pode ser levantada apenas uma vez em perfeita forma. Para todos os efeitos
práticos CIVM é igual a 1 RM.
Como regra geral, CVM é proporcional à área da secção transversal de um
músculo (CSA,
essencialmente, o seu tamanho). No entanto, há também um componente de
força neural e alguns têm
sugeriu que o tamanho da força e podem ser desenvolvidas
preferencialmente. Esquematicamente, máxima
força pode ser representado como (1)
CIVM / 1RM = CSA muscular * fatores neurais
Um indivíduo com fatores neurais bem desenvolvidas, mas CSA pequeno
músculo teriam geral
menor capacidade de força máxima de um indivíduo com os mesmos
fatores neurais, mas músculos maiores.
Do mesmo modo, um indivíduo com um grande CSA muscular, mas pouco
desenvolvidos factores neurais
não permitiria alcançar o seu potencial de força.
Adaptações de treinamento de força ocorrem tanto a nível central, no
sistema nervoso, e
perifericamente, no próprio músculo (2,3). As principais adaptações do
sistema nervoso à força
treinamento incluem o aumento Tipo IIb recrutamento de fibras, aumento
da taxa de codificação (o número de
sinais enviados para o músculo), uma diminuição da actividade dos
músculos envolvidos ou não-opostos durante
atividade (chamado desinibição), melhor unidade de sincronização do
motor dentro de um único músculo, melhor
sincronização entre vários músculos envolvidos no mesmo movimento (ou
seja, peitorais, deltóides
e tríceps no supino), e mudanças no recrutamento de fibras musculares
como exercícios são aprendidas
(1, 3-10)
Perifericamente, a adaptação principal é um aumento da CSA muscular
com preferencial
crescimento ocorrendo nas fibras do tipo II (11,12). O crescimento também
ocorre em fibras do tipo I, simplesmente
um grau menor. O crescimento muscular pode potencialmente ocorrer em
uma de duas maneiras: ou hipertrofia
206

hiperplasia. A hipertrofia é um aumento no tamanho real das fibras

musculares individuais enquanto
hiperplasia refere-se a um aumento no número total de fibras musculares
(1). Enquanto hiperplasia tem
sido repetidamente demonstrada em animais, não se acredita que a
contribuir para o crescimento do músculo humano
para um grau significativo (13-15). Se vier a ocorrer hiperplasia em seres
humanos, que seria mais provável
ocorrer com carga excêntrica pesada e velocidades de movimento lento
(13).
Calendário para centrais versus adaptações periféricas
O curso de tempo para as diferentes adaptações ao treinamento de força
tem sido estudado utilizando um
variedade de protocolos de ensaio. Durante os primeiros quatro a oito
semanas de treinamento, não é tipicamente um
aumentar em CIVM sem um aumento de tamanho do músculo. Isto implica
que a maioria das alterações
durante este período de tempo estão ocorrendo devido às adaptações
neurais descritos acima (6,11,16-18).
No início estagiários, os aumentos no tamanho do músculo não começam a
ocorrer durante o primeiro 4-5
semana (12,19) e pode contribuir para novos aumentos em força para
vários anos. Eventualmente
os músculos atingir um limite superior genética em termos de resistência e
tamanho que só pode ser
ultrapassado com a utilização de drogas para melhorar o crescimento
(20). Uma vez que o tamanho do músculo atingiu esse limite,
novos aumentos na força pode ocorrer devido a uma melhor técnica e
maior adaptação neural
(1).
Começando formadores de peso não deve esperar para ver os aumentos no
tamanho do músculo até o quarto
ou quinta semana de treinamento. Embora a força está aumentando, as
melhorias são principalmente no
sistema nervoso e simplesmente refletir "aprendizagem" como levantar
pesos (6,21). Alguns novatos são
incapaz de recrutar os maiores Tipo II fibras musculares o que pode
explicar o atraso no crescimento.
(1,6,22).
As diferenças entre fisiculturistas vs. levantadores
Tal como acima referido, algumas autoridades de formação têm sugerido
que os factores neurais e músculo
CSA pode ser desenvolvido diferencialmente (23-25). Embora pouca
pesquisa parece ter diretamente
examinou esta hipótese, poderemos ser capazes de ter uma visão de
comparações das adaptações
visto em levantadores de peso de elite e fisiculturistas. Powerlifters
tipicamente treinar com poucas repetições muitas vezes
considerada a zona de treinamento 'neural'; enquanto fisiculturistas
normalmente treinar com repetições mais elevadas, muitas vezes
considerada a zona de "crescimento". Por favor, note que é impossível
saber ao certo se o seguinte
adaptações são um resultado do tipo de treinamento feito ou genética
individual. As principais diferenças
entre levantadores de peso e fisiculturistas aparece na tabela 1. Com
exceção do número total de
fibras musculares, todas as características listadas foram mostrados para
mudar com formação.
No geral, parece que o treinamento de musculação tem o efeito de
aumentar muscular
resistência (ou seja, a densidade capilar e densidade mitocondrial),
provavelmente devido aos níveis mais elevados de
ácido lático produzido com um programa de alto volume e curtos períodos
de descanso. Em essência, típico
programas de musculação são semelhantes aos intervalo de formação em
termos das adaptações visto.Tem
foi sugerido que o treino de musculação preferencialmente causar
hipertrofia sarcoplasmic, que
é o crescimento de componentes não-contrácteis, tais como as mitocôndrias
e os vasos capilares, enquanto powerlifting
formação faz com que o crescimento da fibra muscular real (3,23,24,33).
207

Tabela 1: Uma comparação entre fisiculturistas e levantadores de peso

Característica
Bodybuilders
Powerlifters
Tamanho das fibras tipo IIb (3,15,26)
Menor
Maior
Tipo II no número de fibras (13,26,27)
Diminuir
Superior
Densidade capilar (3,11,15,27,28)
Superior
Diminuir
Tolerância a ácido láctico (29)
Superior
Diminuir
Volume de Sarcoplasmic (30)
Superior
Diminuir
Densidade mitocondrial (3,15,30,32)
Superior?
Diminuir
Ative a lipólise durante o treinamento (13)
Sim
Não
Número total de fibras musculares (30)
Mesmo?
Mesmo?
Adaptações na densidade capilar e do volume mitocondrial são afectados
pela
especificidades do programa de treinamento e estão ligados a níveis de
ácido láctico. Geração de quantidades elevadas de
ácido láctico (usando conjunto vezes longas, cerca de 60 segundos) pode
estimular o crescimento capilar e
aumenta em mitocôndrias semelhante ao que é visto com o treinamento
aeróbio.
Vários autores têm sugerido 20 a 60 segundos, como o intervalo de tempo
ideal para o músculo
crescimento (23-25) e poderíamos provisoriamente subdividir esse período
de tempo para as adaptações constantes do
Tabela 2.
Tabela 2: Definir o tempo e as possíveis adaptações vistos
Horário definido
#Reps *
Adaptação Primária visto
5-20 segundos
1-5
Melhoria Neural
20-30 segundos
4-6
Crescimento de fibras IIb Tipo
30-45 segundos
12-15
Crescimento de fibras do tipo II
45-60 segundos
25+
Volume de sarcoplasmic aumentou (glicogênio,
mitocôndrias, capilares, etc.).
* Assume 3-5 segundos por repetição.
Secção 2: O que provoca o crescimento do músculo?
Resultados de treinamento de peso em uma alteração na taxa de síntese
protéica e degradação
(34,35). Na sequência da formação de resistência, os níveis de 3-metil-
histidina (um marcador de proteína
repartição) aumento (34) e síntese de proteínas aumenta ao longo dos
próximos 24-36 horas (36-38).
Embora o estímulo para o crescimento exacta não é conhecida, a
investigação suporta um ou mais do
seguintes fatores como fundamentais para estimular o crescimento: alta
tensão, trabalho metabólico, muscular excêntrica
ações e da resposta hormonal ao treinamento (33,39-41). Além disso, e
nutrientes suficientes
proteína deve estar disponível para suportar a síntese de novas proteínas
musculares. Cada fator é
discutidos em mais detalhe.
208
Tensão
Para uma fibra de se adaptar, ele pode ser utilizado durante uma actividade
(24). Lembre-se do capítulo 17 que
recrutamento de fibras musculares é principalmente determinada pela carga
que deve ser levantada.O mínimo
tensão considerado para estimular o crescimento e os ganhos de força é
cerca de 60% de 1RM.Lembre-se também
que as fibras musculares continuam a ser recrutados até cerca de 80-85%
de 1RM no momento em que mais
produção de força ocorre por meio de codificação de taxa. Portanto óptima
Tipo envolvimento fibra muscular II
irá ocorrer com cargas entre 60-85% de 1RM (aproximadamente 6-20
repetições). No entanto, apenas
recrutamento de uma fibra não é suficiente para torná-lo se adaptar.
Trabalho metabólica
Uma vez que uma fibra muscular é recrutado, deve fazer mais trabalho do
que o normal para adaptações
ocorrer (40). Uma pesquisa recente revelou que o crescimento muscular é
maior com conjuntos mais longos e que
as alterações metabólicas (aumento dos metabolitos do sangue, tais como o
ácido láctico, fosfato, etc) observados com
mais horários fixos pode ser parte do estímulo de crescimento (42-
44). Também tem sido sugerido que
níveis aumentados de ácido láctico pode desempenhar um papel no
estímulo do crescimento possivelmente explicar por que conjuntos
de 20-60 segundos (no intervalo de glicólise anaeróbia) parecem dar um
melhor crescimento do que conjuntos mais curtos
(45).
A tensão mais metabólica trabalho: o tempo sob hipótese tensão
Fatores 1 e 2 combinados compensar o tempo sob tensão (TST) hipótese de
crescimento
(39,46). TUT simplesmente diz que as fibras devem desenvolver uma
tensão suficiente para um período de tempo suficiente
para adaptar. Embora a quantidade exata de tempo necessário para
estimular o crescimento não é conhecido e vontade
provavelmente variar de fibra para fibra muscular muscular, tem sido
sugerido que os tempos de jogo entre
20-60 segundos (com correspondentes glicólise anaeróbia) ser utilizado
para um ou mais conjuntos (23,24,46).
Mesmo dentro do contexto de alta tensão durante um tempo suficiente, o
crescimento não é garantida.Nós também
precisa considerar como o tempo sob tensão é gasto. Embora músculos
único contrato, dependendo
sobre a relação entre a força gerada, e a carga que tem de ser levantado,
uma das três
tipos de acções musculares podem ocorrer.
O primeiro é referido como uma acção muscular concêntrica, em que o
músculo encurta enquanto
contratante, o levantamento do peso. A segunda é a ação muscular
isométrica, onde o músculo não faz
alterar o comprimento enquanto contrai, eo peso não se move. O terceiro é
muscular excêntrica
ação, quando o músculo se alonga enquanto contrai, e o peso seja reduzido.
Executando 40 segundos de trabalho concêntrica puro não é a mesma que a
realização 40 segundo
de trabalho isométrica não é a mesma que a realização 40 segundos de
trabalho excêntrico puro. O terceiro
parte do estímulo de crescimento é pensado para ser a ação muscular
excêntrica, que tem diferente
características do que ações concêntricas ou isométricos.
209

Uma ação muscular excêntrica

Numerosos estudos têm comparado único treinamento concêntrico ao
excêntrico único treinamento.
A maioria achar que os grupos de treinamento excêntrico experimenta um
crescimento ainda mais quando o total
número de repetições (tempo sob tensão) realizadas pelos dois grupos é
idêntico (2,47-51).
Há um número de diferenças fisiológicas entre o desempenho de
concêntrica e
ações musculares excêntricas, resumidos a seguir. Em geral, a força da
capacidade durante um excêntrico
acção muscular é aproximadamente 30-40% superior que, durante uma
acção muscular concêntrica (8,9).
Isto é, se 100 libras pode ser levantada por um músculo, tipicamente 130 a
140 libras pode ser reduzido.
Além disso, as fibras musculares do tipo II (que mostram a maior
quantidade de crescimento) são
preferencialmente recrutadas durante ações excêntricas (8,9). Como fibras
do tipo II tem uma força maior
capacidade de produção de Tipo I, isso pode explicar em parte a maior
força visto durante
treinamento excêntrico.
Durante as ações musculares excêntricas, menos fibras musculares são
recrutadas (8,9). Isso significa que
as fibras recrutou receber mais sobrecarga por fibra (54) que pode explicar
a preferencial
crescimento verificado. Por fim, excêntrico, mas não levantar concêntrica
estimula a síntese protéica (9).
Se ações excêntricas são o principal estímulo para o crescimento, surge a
pergunta de por que
concêntricos executar ações (elevação) do músculo em tudo? Em primeiro
lugar, as ações são concêntricos
responsável pela maior parte do trabalho metabólico durante o treinamento
contribuindo 84% do total de metabólica
trabalho (49). Além disso, a força concêntrica limita a força excêntrica
(55). Ou seja, só você pode
menor peso, tanto quanto você pode levantar a menos que tenha parceiros
levantar o peso para você, para que ele
pode ser reduzido. Isto implica que os períodos de apenas um treinamento
concêntrico (para melhorar concêntrica
capacidade de força) podem ser úteis, de modo que mais de peso pode ser
usado durante a parte excêntrica
o elevador.
Uma observação final sobre o treinamento excêntrico é que o carregamento
excêntrico pesado está associado
com a maior parte da dor muscular de formação (56). Vinte e quatro a 36
horas depois
formação, dor ocorre e é chamado de dor muscular tardia (DMT). DOMS é
pensado
para refletir danos diretos mecânica (pequenas lágrimas) nas fibras
musculares (57). Seguindo excêntrico
trauma induzido, o músculo é submetido a uma adaptação para evitar mais
danos e dor muscular tardia de
a mesma sobrecarga (58).
Também tem sido sugerido que os rasgos para a membrana celular
permitem que o cálcio flua para o
células, ativando enzimas que quebram proteínas (59,60). A recuperação
total deste tipo de
trauma excêntrico é completada com 4-7 dias, sugerindo que o mesmo não
deve ser muscular
Trabalhou mais freqüência do que isso, pelo menos não com contrações
excêntricas pesados.
Outro mecanismo possível pelo qual as acções musculares excêntricas
podem estar envolvidos no músculo
crescimento é através da proliferação de células satélites (61). Células
satélites são um tipo de célula localizada na
superfície das fibras musculares envolvidas no novo crescimento de células
de músculo.
Em resposta a ambos os estímulos hormonais e mecânicos (tais como os
danos musculares), satélite
as células tornam-se ativos para ajudar com a reparação dos tecidos. Em
modelos animais, a actividade de células satélite está envolvido
na hiperplasia do músculo (geração de novas fibras musculares). Apesar de
hiperplasia não aparecer
para desempenhar um papel no crescimento humano (14), as acções
musculares excêntricas pesados pode ter a capacidade de
estimular a proliferação de células satélites por danificar a célula e
causando uma libertação local de insulina-like
factor de crescimento 1 (IGF-1) (61-63).
210

Todas as informações acima (tensão, trabalho metabólica e danos induzidos

excêntrica) tem
levou ao desenvolvimento do seguinte esquema, que requer uma validação
adicional, para o músculo
danos e crescimento. (59)
1. Dependendo dos requisitos de força, um determinado número de fibras
musculares são recrutados.
2. O recrutados fibras musculares fadiga de realizar trabalho metabólica.
3. Ao atingir a fadiga, fibras individuais chegar a um ponto, denominado
rigor isquêmico, onde eles
fisicamente "lock up", devido à ATP insuficiente. Este 'trancar' ocorre
durante a parte concêntrica
o movimento
4. A ação muscular excêntrica posterior faz com que pequenas lágrimas
ocorrer no músculo, estimulando
remodelação e crescimento.
O esquema apresentado acima se encaixa bem com a hipótese de
TUT. Para estimular a
número máximo de fibras exige a realização de um tempo definido de alta
com uma alta tensão (dentro de um
gama de 20-60 segundos). À medida que cada fibra tem um tempo de
fadiga diferente (com base na sua fisiológica
características), cada um vai exigir um tempo definido relativamente mais
curto ou mais para travar e ser
danificado. Como apenas as fibras que estão fatigados e danificados vai se
adaptar pela subsequente
contração excêntrica, variando conjunto vezes pode ser necessário para o
crescimento óptimo (24).
A resposta hormonal ao treinamento com pesos
O treinamento do peso afeta os níveis de vários hormônios no corpo
humano, dependendo de fatores
tais como a ordem de exercício, cargas, número de séries, número de
repetições, etc. A principal
hormônios que são afetados pelo treinamento de peso são o hormônio do
crescimento (GH), testosterona, o
catecolaminas, e cortisol.
A resposta hormonal ao exercício é pensado para ser de importância
secundária para os fatores
listados acima, em termos de crescimento muscular. Com a excepção da
testosterona, o hormonal
resposta ao treinamento de peso afeta principalmente disponibilidade e
utilização (64) de combustível.
GH é uma hormona de péptido libertado a partir do hipotálamo em resposta
a diversos
estímulos incluindo sono e apnéia (65). Nos níveis observados em seres
humanos, seu principal papel é o de
mobilizar gordura e diminuir a utilização de carboidratos e proteínas
(66). O principal papel do GH em
crescimento muscular é provavelmente indirecta, aumentando a libertação
de IGF-1 do fígado (66).
Liberação do GH durante o treinamento de peso parece estar relacionada
com os níveis eo maior de ácido láctico
Resposta GH é visto com pesos moderados (~ 75% de 1RM), vários
conjuntos longos (3-4 conjuntos de 10-12
repetições, cerca de 40-60 segundos, por set), com curtos períodos de
descanso (60-90 segundos). Os estudos que utilizam
este tipo de protocolo (geralmente 3X10 RM com um período de descanso
de 1 ') têm mostrado repetidamente aumentos de
Os níveis de GH em homens (67,68) e mulheres (69,70) e pode ser útil para
a perda de gordura devido à lipolítica (gordura
mobilizador) ações do GH. Vários conjuntos do mesmo exercício são
necessários para a liberação de GH (70).
A testosterona é frequentemente descrito como o hormônio "masculino"
embora as mulheres possuam
testosterona, bem como (a cerca de 1/10 do nível de homens ou menos)
(1). Principal papel da testosterona em
crescimento muscular é estimulando directamente a síntese de proteínas
(65,71). Os aumentos na testosterona
ocorrem em resposta ao uso de exercícios básicos (agachamento,
levantamento terra, supino), pesos pesados
(85% de 1RM e superior), múltiplos conjuntos curtos (3 conjuntos de cinco
repetições, de cerca de 20-30 segundos por
211

set) e longo períodos de descanso (3-5 minutos). Estudos descobriram um

regime de 3X5RM com 3 'descanso para
aumentar a testosterona significativamente em homens (67,68,72), mas não
em mulheres (69). É desconhecido
se o aumento transitório da seguinte formação de testosterona tem um
impacto sobre o músculo
crescimento.
IGF-1 é uma hormona libertada a partir do fígado, provavelmente em
resposta aos aumentos de GH
níveis (62). No entanto, os pequenos aumentos observados com GH em
formação não parecem afectar o IGF-1
níveis (73). Mais provável, o IGF-1 é libertado a partir de células
musculares danificadas (devido ao músculo excêntrico
ações) e actua localmente para estimular o crescimento (42,63).
O cortisol é um hormônio catabólico que significa que degrada substâncias
maiores para menores
(Ou seja, triglicéridos de ácidos gordos e glicerol, e proteínas em
aminoácidos). Ele é liberado a partir do
córtex adrenal em resposta ao estresse, tais como exercício ou inanição. O
cortisol pode ter um papel na
a remodelação do tecido visto com treinamento de resistência pesado à
medida que aumenta a degradação de proteínas no
níveis elevados (1). Os aumentos em cortisol tendem a reflectir os
aumentos observados em hormona de crescimento (74) e
tem sido sugerido que o aumento do cortisol é uma parte necessária da
remodelação do músculo
estímulo. (65,70) A base para isso é que a desagregação do tecido é
necessário para estimular a
reconstrução do mesmo tecido.
O principal papel de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) é a
utilização de combustível.Como
descrita anteriormente, os aumentos nos níveis de adrenalina e
noradrenalina aumentar a produção hepática de
glicose, mobilizar gordura a partir de tecido adiposo, e estimular a
repartição glicogénio nos músculos.Alto
treinamento de peso intensidade com vários exercícios aumenta os níveis
de catecolaminas semelhante ao
visto em treinamento de corrida (65,75). O efeito global do aumento dos
níveis de catecolamina é um aumento
da glicose no sangue e estimulação da quebra de gordura.
Nutrientes adequados e energia
Uma vez que o crescimento do músculo é estimulado, o último requisito
para crescimento a ocorrer na verdade, é uma
excesso de nutrientes e energia (63). Dietas com valor calórico reduzido
colocar o corpo em um sistemicamente
catabólico (colapso de tecido) condição devido a mudanças nos níveis
hormonais. Dietas de baixa caloria causa
uma diminuição em hormonas de crescimento tais como insulina e de
tiróide ao aumentar o crescimento
hormonas, tais como inibidores da adrenalina, glucagon e cortisol (63). Da
mesma forma, as causas superalimentação
e aumento dessas mesmas hormonas e um aumento na massa corporal
magra, bem como gordura (76).Isto é
geralmente impossível, exceto para os iniciantes ou aqueles que retornam
de uma dispensa, para a maioria dos indivíduos
ganhar músculo ao perder gordura ao mesmo tempo.
Simplificando, o corpo deve ser tanto sistemicamente catabólico (perda de
gordura) ou sistemicamente
anabólico (para o ganho muscular). A tentativa de ganhar quantidades
significativas de músculo ao perder gordura em
ao mesmo tempo, ou vice-versa tende a minimizar os resultados de ambos
os meta. A maioria das pessoas acham
que se concentrar em um ou perda de gordura ou crescimento muscular
produz os melhores resultados. A DRC é um pouco
única entre as dietas na medida em que os casais uma fase de catabolismo
(em calorias abaixo de manutenção) com um
fase anabólica (em calorias de manutenção acima), o que significa que o
potencial para ganhar massa muscular e
perder gordura existe simultaneamente. Este tópico é discutido em maiores
detalhes no capítulo 12.
212

A sobrecarga progressiva: o determinante final de crescimento

Independentemente dos fatores acima, a chave final para músculos maiores
e mais fortes é
sobrecarga progressiva. Os indivíduos alcançaram um crescimento
utilizando a partir de 1 representante para 50 repetições com um
número de protocolos diferentes, por isso é impossível dizer de forma
inequívoca que há uma 'melhor'
programa para estimular o crescimento. Enquanto o stress continua a ser
aplicada ao corpo e
músculos são forçados a trabalhar contra progressivamente maiores cargas,
assumindo a recuperação adequada e
os nutrientes são fornecidos, o crescimento deve ocorrer no longo prazo. A
discussão acima é uma tentativa
para optimizar a natureza do estímulo de crescimento. Um resumo dos
requisitos para o crescimento
aparecem na Tabela 3.
Tabela 3: Resumo dos requisitos de formação para o crescimento
1. Use pesos entre 60-85% do máximo (cerca de 6-20 reps)
2. Use uma (redução) movimento controlado excêntrico.
3. Aplique sobrecarga progressiva adequada.
4. Fornecimento de nutrientes adequados e permitir a recuperação
adequada
5. Treinar um músculo uma vez a cada 4-7 dias.
Seção 3: Metabolismo Energético durante o treinamento de peso
Durante a contração muscular acima de 20% de 1RM, o fluxo de sangue
para o músculo está bloqueada (90)
e produção de energia vem exclusivamente de fontes anaeróbicas, como a
quebra de ATP-CP
e glicogênio, dependendo do comprimento do conjunto (ver Capítulo 19
para mais detalhes). O treinamento com pesos
Não é possível usar gordura como combustível durante um jogo. No
entanto, a quebra de gordura aumenta durante peso pesado
treinamento (91,92), indicando que a gordura pode ser usado durante a
recuperação entre as séries para repor ATP.
Aumentos na quebra de gordura durante o treinamento de peso são mais
propensos estimulada pela hormonal
resposta ao treinamento, especialmente aumentos nos níveis de adrenalina e
noradrenalina.
Fadiga durante o treinamento do peso é abordada na secção 4, com base em
sistemas de energia. Conjuntos
1-5 repetições, como normalmente usado por levantadores de peso e com
duração de 20 segundos ou menos, são discutidos
separadamente a partir de conjuntos de 20-60 segundos, normalmente
usado por fisiculturistas. O metabolismo de ambos
sistemas de energia são discutidos no capítulo anterior e não são ser
repetido aqui.
Secção 4: Fadiga e musculação
Tal como discutido no Capítulo 18, o impacto de uma total falta de hidratos
de carbono na resistência
treinamento é muito consistente: o desempenho é mantido ou melhorado
em baixas intensidades (abaixo de 75%
da frequência cardíaca máxima), mas diminuiu em intensidades mais
elevadas (75-85% da frequência cardíaca máxima ou
aproximadamente o limiar de lactato). No entanto, os efeitos de uma dieta
cetogênica sobre o treinamento do peso
não estão bem estabelecidos.
213

Levantamento de peso recrutas todos os três tipos de fibras. Embora as

fibras do tipo I têm pouco anaeróbio
potencial para a produção de energia, todos os tipos de fibras irá produzir
energia por via anaeróbia (por meio do
degradação do ATP-CP e glicogênio) durante o treinamento de
peso. Assim, uma dieta sem carboidratos
deve afetar negativamente o desempenho.
Fadiga durante o treinamento do peso pode ter um dos três possíveis
causas: metabólica (relacionado com a
esgotamento de combustível ou acúmulo de resíduos de produtos), neural
(devido ao prejuízo no nervoso
ativação do sistema do músculo), e não-metabólico (tudo o resto).
Causas metabólicas de fadiga
Os potenciais causas metabólicas de fadiga durante o treino de peso
depende do comprimento do
definir a ser realizada e o sistema de energia que está a ser utilizado
principalmente. Durante muito curto
conjuntos de formação de peso (menos de 20 segundos), a causa
metabólica de fadiga é mais provável depleção
de fosfato de creatina (CP). Embora ATP nunca cai mais de 20% abaixo
dos valores de repouso mesmo
no momento da exaustão (93), CP pode ser totalmente descarregada após
20 segundos de exercício de intensidade máxima.
Embora CP pode ser resintetizado a 96% dentro de 3 minutos (55), a força
da capacidade de produção
frequentemente leva mais tempo para recuperar do normal, tanto quanto 4-
5 minutos (8). Isto sugere uma
componente adicional de fadiga durante este tipo de exercício (ver fadiga
neural abaixo).
O ácido lático não é gerado a qualquer grande grau durante o exercício
desta curta duração e é
Não deve ser uma causa da fadiga. No entanto, em geral, ácido láctico
prejudica a fibra muscular
recrutamento (8), que tem implicações para o warm-ups e design de
treino. Levantando ácido láctico com
conjuntos altos de repetência ou alta intensidade aeróbica irá prejudicar o
desempenho durante rep conjuntos curtos. Para
Pelo contrário, movendo-se a seus pesos mais pesados (e mais baixas
conjuntos rep) em primeiro lugar e, em seguida, executar
altas repetições define depois vai evitar níveis elevados de ácido láctico de
causar fadiga precoce. Isto é
discutido na seção sobre apropriadas aquecimentos e sistemas de
treinamento de peso.
Para treinar mais peso conjuntos de 20-60 segundos, a glicólise anaeróbia é
ativado confiar
principalmente na quebra de glicogênio para a produção de
ATP. Triglicerídeos intramusculares também pode jogar
um papel na produção de energia, especialmente quando curtos períodos de
descanso são usadas (91).No entanto, a fadiga
pode ocorrer mesmo quando os depósitos de glicogênio ainda são bastante
elevados. Isto indica que, em geral, existe
outra causa de fadiga durante o treinamento do peso, mais provável que o
acúmulo de metabólitos que afetam
produção de força (90).
Durante o treinamento de peso de 20-60 segundos de duração, a causa
exata da fadiga não é conhecido
(53). É mais provavelmente relacionado com a acumulação de ácido
láctico, H + e outros metabolitos no interior da célula
que afetam diretamente a produção de força. No entanto, indivíduos que
sofrem de doença de McArdle (um
total incapacidade de usar o glicogênio para o combustível) mostram a
fadiga durante o exercício de alta intensidade sem alteração
nos níveis de ácido láctico sugerindo outras causas de fadiga (94).
Aumentos na H + reduz muscular e pH do sangue tanto dos que inibem a
produção de força no
muscular (95,96). Durante o exercício, lactato e H + é removida da célula
muscular onde pode ser
tamponado na corrente sanguínea por bicarbonato e mioglobina
(97). Abaixando pH diminui de sangue
o desempenho (98), enquanto o aumento da capacidade de tamponamento
do sangue por meio da ingestão de sódio
bicarbonato melhora o desempenho (95,99,100).
214

Fadiga Neural
Para além das causas metabólicas de fadiga discutido acima, há também
uma neural
componente de fadiga. Quando, uma atividade 'Desvio' (como atividade luz
de um outro membro) é
realizada em actividade entre as séries de alta intensidade, a saída de força
é mantida a uma maior
nível do que se a actividade de desvio não é executada (101,102). Isto foi
atribuído a
O sistema nervoso 'distração', permitindo uma recuperação mais rápida.
Durante uma sessão de musculação, alternando exercícios com diferentes
partes do corpo (isto é, um conjunto
para as pernas, um conjunto para o peito) permite uma maior recuperação,
porque desta actividade de desvio (bem como
dando mais tempo de descanso entre as séries). Fisioterapeutas sabem há
muito tempo que a contração de
um músculo (por exemplo, os bíceps) faz com que o músculo antagonista
(neste caso, o tríceps) para
Relaxe. Então, alternando sets para grupos musculares opostos (ou seja, um
conjunto de bíceps, resto, um conjunto para
tríceps) podem permitir uma maior produção de força e diminuir a fadiga
(103).
Outras causas de fadiga
Finalmente, existem possíveis causas não metabólicas da fadiga. Durante a
contração muscular,
os sinais são enviados a partir do cérebro para o músculo, eventualmente
atingindo as fibras musculares através de um
estrutura chamada do retículo sarcoplasmático (RS). SR função normal
pode ser prejudicada durante
e exercer a diminuição pode estar relacionada a uma perda de potássio
intracelular (71.104.105).
Os níveis de potássio do músculo são diminuídos em uma dieta cetogênica
como resultado da depleção de glicogênio (104)
implicando ainda a depleção de glicogênio como uma fonte de fadiga em
uma dieta cetogênica.
Além disso, um complexo de glicogénio-SR foi proposto (106) de tal modo
que a depleção de
glicogénio pode prejudicar a condução de sinais fisicamente para o
músculo. Finalmente, o intracelular
desidratação visto com uma dieta cetogênica também pode afetar os níveis
de força (52104107108).
Resumo
Independentemente da causa final da fadiga durante o treinamento do peso,
a depleção de glicogênio tem
o potencial de diminuir o desempenho através de um dos vários
mecanismos. Até que mais pesquisa
é feito, só podemos especular sobre a causa exata da fadiga. Para a
finalidade da cetogénica
dieta, a causa exata da fadiga é mais uma questão acadêmica do que uma
prática. É um básicos
fato fisiológico que as fibras do tipo II necessitam de glicogênio para
funcionar optimamente.Portanto, um SKD
acabará por diminuir o desempenho, bem como inibir o crescimento
muscular. Indivíduos que desejam
trem peso em uma dieta cetogênica terá que consumir carboidratos em
algum ponto.
215

Secção 5: Efeitos da dieta cetogênica

no treinamento do peso
Relativamente poucos estudos examinaram os efeitos de depleção de
carboidratos sobre a resistência
Treinamento. Normalmente, os pesquisadores medem a produção de força
máxima durante uma única isométrica
contração ou resistência muscular durante vários conjuntos rep durante o
exercício isocinético.Isocinético
máquinas de exercício são tipos especiais de equipamentos de musculação
que controlam a velocidade de
movimento. Eles normalmente não são encontrados fora do laboratório e
pode não ser uma aplicável
modelo para treinamento normal força.
Como regra geral, a quantidade máxima de força gerada em última análise,
depende do tipo II
fibras musculares, enquanto a resistência muscular depende mais fibras do
tipo I. Os efeitos de glicogénio
depleção na produção de força é o tipo de fibra específico. Depleção de
glicogênio de fibras único tipo I faz
não prejudicar a força máxima, mas diminui a resistência muscular como
seria esperado (109.110).
Depleção de glicogênio, tanto tipo I e tipo II fibras provoca uma
diminuição da tanto a força máxima
produção e resistência muscular (109). Em contraste, um estudo descobriu
que empobrecem tanto
tipos de fibras musculares de glicogénio a cerca de 40 mmol / kg não
causou uma diminuição na força
produção ou resistência muscular (111).
É difícil tirar conclusões no que diz respeito ao treinamento de força destes
estudos como
desempenho só foi medida durante um único conjunto. Vários conjuntos de
treinamento com pesos são muito
mais probabilidade de ser afetada pela disponibilidade de glicogênio. Tal
como discutido na secção sobre intervalo
formação, a glicólise pode ser prejudicada quando os níveis de glicogênio
cair abaixo de um nível crítico (40 mmol / kg).
Embora os dados sobre treinamento de força está faltando para verificar ou
negar este conceito, muitas pessoas
relatar fadiga durante sessões de musculação realizados no final da semana,
assim que algo é
ocorrendo.
Nem todos os levantadores denunciar esta ocorrência embora assim que ele
pode simplesmente ser individual, relacionada com a
quantidade total de treinamento feito durante a semana. Os indivíduos que
realizam um grande volume de treinamento
(Número de sets) durante a parte inicial da semana tendem a relatar uma
queda no desempenho em comparação
para aqueles que não o fazem. Isto sugere que a fadiga é local (ou seja, a
depleção de glicogênio, desidratação,
perda de potássio) em vez de sistêmicos (ou seja, alterações no pH do
sangue) como discutido na seção 4.
Dieta cetogênica longo prazo e atividade de alta intensidade
Neste momento, apenas um estudo (112) examinou o desempenho do
exercício de alta intensidade após
adaptação a longo prazo para uma dieta cetogênica, não encontrando
nenhuma diminuição no desempenho. Como o desempenho no
intensidades mais elevadas são geralmente determinados pelo metabolismo
não-oxidativo, parece improvável que
adaptação a longo prazo de uma dieta cetogénica teria um efeito sobre o
exercício deste tipo. Uma vez que nenhum
investigação sobre este tema existe, quaisquer efeitos a longo prazo sobre o
desempenho são puramente especulativas neste
Tempo. O principal determinante no desempenho no treinamento do peso é
provavelmente o glicogênio muscular
níveis. Assim, a quantidade de trabalho que pode ser realizado em um
determinado exercício dependerá
começando níveis de glicogênio muscular.
216

Resumo
Quando o glicogênio muscular cai para níveis extremamente baixos (cerca
de 40 mmol / kg), o exercício anaeróbico
desempenho pode ser afetado negativamente. Os indivíduos que seguem
uma dieta cetogênica que desejam levantar
pesos ou realizar treinamento de corrida deve fazer modificações por
consumir carboidratos para
um ótimo desempenho como discutido no capítulo 10 a 12.
Durante dieta cetogênica de longa duração, o glicogênio muscular mantém
em cerca de 70 mmol / kg (113-
115), deixando um "fator de segurança" de cerca de 30 mmol / kg, altura
em que a glicólise provavelmente será
prejudicada.
Secção 6: Outros Tópicos
Além das adaptações e efeitos da dieta cetogênica discutido acima, existem
vários
outros tópicos sobre o treinamento do peso que precisam ser
discutidas. Isto inclui os efeitos de
combinando treinamento de força e resistência, as diferenças de gênero, eo
efeito de destreinamento.
Combinando a força e treinamento de resistência
Muitas pessoas desejam combinar a força ea resistência treinamento em seu
exercício
programa. Quer se trate de um fisiculturista pré-competição olhando para
perder gordura ou um indivíduo procura
aptidão básica, a combinação de peso e treinamento aeróbico é um tema de
interesse. Tenha em mente
que as adaptações gerais ao treinamento aeróbico / intervalo são para fazer
fibras musculares mais aeróbico
e duradoura enquanto as adaptações ao treinamento de peso são para fazer
as fibras maiores e mais fortes.
Estas duas adaptações são um pouco em desacordo uns com os outros
(77). Portanto, podemos esperar
a combinação de ambos os tipos de treinamento para prejudicar adaptações
gerais.
Vários estudos examinaram os efeitos fisiológicos de várias combinações
de aeróbia
exercícios com treinamento de resistência. Com uma excepção, estes
estudos revelam uma diminuição na
ganhos de força observados em indivíduos realizando o treinamento de
resistência e de alta intensidade aeróbica
(78-80). A diminuição na força ocorre tipicamente ao fim de 8 semanas. No
entanto, estes estudos têm
problemas que precisam ser abordadas.
Em primeiro lugar, os grupos de treinamento combinados (resistência e
força) tipicamente treinar as pernas
mais dias totais do que quer a força ou resistência únicos grupos. Assim, os
efeitos de interferência
pode simplesmente refletir overtraining local (78). Um estudo recente
examinou esta possibilidade, tendo
assuntos realizar treinamento de força e aeróbicos um total de três dias por
semana, para que todos os grupos
treinou apenas três dias por semana total (81). Não há diminuição da
resistência melhorias foram observados
o que sugere mais overtraining locais das pernas como a causa das
deficiências de força.
Em segundo lugar, os estudos citados treinamento de resistência pesado
usado em combinação com intervalo
formação (como um jogador de futebol ou jogador de rugby pode ser
esperado para treinar) (78-80).Alta intensidade
formação aeróbia recruta Tipo II fibras musculares, levando-os a tornar-se
menor e mais
aeróbia. O corpo pode geralmente só se adaptar ao máximo em uma direção
ou outra para que ele possa
217

simplesmente ser que a combinação de treinamento de força pesada com o

treinamento aeróbio de alta intensidade é o
problema.
Em contraste directo com os dados apresentados acima, quando atletas de
resistência (ciclistas e
corredores) realizar o treinamento de resistência pesado, melhora a
performance de resistência (82,83). Este
suporta ainda que os estudos acima foram simplesmente medir
overtraining, em vez de verdade
efeitos de interferência de força e treinamento aeróbico.
Ninguém examinou os efeitos da combinação de treinamento de peso com
baixa intensidade aeróbia
treinamento somente. Curiosamente, muitas pessoas acham que uma
pequena quantidade de treinamento aeróbio,
talvez 20 minutos, duas a três vezes por semana, em uma baixa intensidade
(freqüência cardíaca pelo menos 15
batimentos / minuto abaixo do limiar de lactato) pode ajudar na
recuperação, melhorando o fluxo de sangue e geral
condicionado (23). Assim, indivíduos que tentam ganhar peso achar que
uma pequena quantidade de aeróbica
pode estimular a fome.
Pessoas que desejam maximizar o desempenho na sala de musculação são
desencorajados de
realização de grandes quantidades de treinamento aeróbico, especialmente
em intensidades elevadas (77). Contudo,
pequenas quantidades de treinamento aeróbio não deve ser prejudicial, e
pode até mesmo ajudar na recuperação e
desempenho global.
Diferenças de Gênero
Sob um microscópio, não há diferença fisiológica entre músculo e das
mulheres
masculino. Da mesma forma, os homens e músculo das mulheres
respondem de forma semelhante ao treinamento. Quando colocado
no mesmo programa de treinamento, as mulheres respondem tão bem se
não melhor do que os homens (84-86). Mulheres
pode ganhar músculo da mesma forma como estagiários masculinos fazer,
não apenas para os mesmos níveis tipicamente
visto nos machos (12,19).
A maior diferença entre os formandos masculino e feminino está no nível
máximo de
desenvolvimento muscular, que pode ocorrer. A maior parte desta diferença
de treinabilidade é devido a
diferenças nos níveis de testosterona. As mulheres têm níveis mais baixos
de testosterona em repouso (65,86) e fazer
Não mostrar o mesmo aumento da formação como homens (1,69).
Não há dados preliminares que as mulheres devem ser treinados de forma
diferente durante o diferente
as fases do ciclo menstrual. No entanto, isso requer mais pesquisas
(87). Por enquanto,
não há evidências de que homens e mulheres devem seguir diferentes
programas de treinamento (84).
Destreinamento
Por várias razões, os atletas freqüentemente tem que ter tempo longe de
treinamento e um
discussão de libertação do é necessário. Os deadaptations de parada são
exercícios de peso
essencialmente o oposto das adaptações iniciais. Lembre-se que as
adaptações iniciais à força
formação são neural com adaptações no músculo ocorrendo mais
tarde. Destreinamento ocorre no
ordem inversa. Força máxima começa a cair dentro de uma semana, mas o
tamanho do músculo não começa a
diminuir durante pelo menos 2 semanas (18,88) que reflectem uma
diminuição nos aspectos de força neurais
(13,18).
218
Isto tem implicações para qualquer indivíduo que deve cessar a formação,
incluindo a pré-contest
fisiculturistas. Indivíduos que deve parar o treinamento por algum tempo
simplesmente precisa perceber que o
queda inicial na força é neural e não relacionadas com uma perda de massa
muscular. Tão pouco quanto uma pesada
sessão de treino de peso foi mostrado para manter a força e tamanho
durante 8 semanas (89).
Para fisiculturistas pré-competição, como o concurso se aproxima e dieta
começa a tomar seu pedágio,
muitas pessoas terão que reduzir seus pesos de treinamento. Desde que a
formação seja mantida a
altas cargas até 2 semanas antes do concurso, nenhuma massa muscular
deve ser perdida. Na verdade, muitos
pessoas acham que elas aumentam o tamanho do músculo durante as duas
últimas semanas do concurso como
músculos totalmente reparar.
Finalmente, durante o destreinamento, hormona de crescimento e
testosterona aumento enquanto cortisol
diminui, possivelmente, explicar a manutenção da massa muscular com
nenhum treinamento (88).Além disso,
ganhos de força durante destreinamento são melhor mantido se contrações
excêntricas ter sido
realizada durante o treinamento (48). Portanto, os indivíduos que devem
tomar tempo fora pode querer
ligeiramente overtrain-se (com ênfase em ações musculares excêntricas)
antes da sua demissão.
A resposta hormonal durante destreinamento deve ajudar a manter e talvez
até mesmo aumentar o tamanho
e força.
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224

Capítulo 21:
Efeitos do exercício em cetose
Basta que restringem hidratos de carbono vai estabelecer cetonúria
(presença de cetonas na urina)
dado tempo suficiente (tipicamente 3-4 dias). Os requisitos para o
estabelecimento de cetose são
discutido em detalhe no capítulo 4, mas são brevemente aqui. Além disso, o
exercício interage com
restrição de carboidratos e afeta cetose. Este capítulo discute o papel do
exercício, tanto em
ajudando a estabelecer cetose, bem como seu impacto sobre a cetose, uma
vez estabelecida.
Uma recapitulação de cetogênese
Cetose requer uma mudança na distância a partir do fígado e para a síntese
de triglicéridos gordos livres
ácido (FFA) oxidação e formação de corpos cetônicos. De glicose no
sangue também deve cair, diminuindo insulina
e aumentando o glucagon e diminuindo a relação I / L. Junto com essa
mudança hormonal, deve haver
ser FFA presente adequado para o fígado a produzir cetonas.
O exercício é inerentemente cetogénica e todas as formas de exercício irá
aumentar a velocidade à qual o
fígado libera seu glicogênio, ajudando a estabelecer cetose. Como o rápido
estabelecimento de cetose é
importante para os indivíduos que utilizam a abordagem CKD (que só tem
5-6 dias para maximizar a sua
tempo em cetose), são discutidas estratégias para a entrada de cetose. Os
efeitos globais do exercício sobre
concentrações de cetona também é discutida.
Seção 1: O exercício aeróbico
Foi conhecido há quase um século que cetonas aparecem em concentrações
mais elevadas em
o sangue após o exercício aeróbico (1). Durante o exercício aeróbico,
glicogênio hepático diminui, a insulina
diminui, aumenta glucagon e há um aumento nos níveis de FFA no
sangue. Durante
exercícios aeróbicos, há um ligeiro aumento na captação de glicose no
sangue que picos em torno de dez
minutos. Para manter a glicose no sangue, o fígado vai aumentar fígado
quebra de glicogênio, mantendo
glicose estável durante várias horas no sangue.
Assim, o efeito global do exercício aeróbio é aumentar a produção de
corpos cetônicos
(2,3). O aumento de corpos cetônicos durante o exercício é menor em
treinado contra destreinado
indivíduos, devido à diminuição da mobilização de AGL durante o
exercício (2).
O exercício aeróbico pode rapidamente induzir cetose após uma noite de
jejum. Uma hora a 65% de
freqüência cardíaca máxima provoca um grande aumento nos níveis de
corpos cetônicos. No entanto, cetonas não fazer
contribuir para a produção de energia a qualquer grau significativo
(4). Duas horas de exercício a 65% do
freqüência cardíaca máxima irá elevar os níveis de cetona a 3mm depois de
três horas. Altos níveis de ketonemia
(Semelhantes aos observados em jejum prolongado) pode ser conseguida
cinco horas pós-exercício (4).Este
aumento de corpos cetônicos pós-exercício permite a reposição de
glicogênio no músculo. Desde
225

o cérebro não vai usar glicose para a energia, os carboidratos de entrada

podem ser desviadas para o
músculos (4). Obviamente, após o treinamento, se não há carboidratos da
dieta são consumidos, cetose
deve ser mantida.
O exercício aeróbico diminui o fluxo de sangue para o fígado, que deve
diminuir a disponibilidade de
FFA para a cetogénese (4-6). No entanto, isso é compensado por um
aumento na disponibilidade de AGL e
extracção pelo fígado (3-7).
Se os níveis de corpo cetona são baixas no início de exercício, há um
aumento na cetona
concentrações durante o exercício. Se os níveis de corpos cetônicos são
elevados durante o exercício (acima de 2-3 mmol),
exercício tem pouco efeito sobre os níveis globais de corpos cetônicos,
simplesmente porque são já elevado (ou seja,
níveis de cetose não vai aprofundar). Isso reflete um dos muitos loops de
feedback para prevenir
cetoacidose durante o exercício e depois (4). Altos níveis de cetonas inibir
ainda mais gordura
repartição durante o exercício, embora os níveis de insulina ainda
diminuir. O combustível primário para o exercício é
FFA eo corpo vai simplesmente usar o FFA já presente no sangue para o
combustível.
Secção 2: exercício de alta intensidade
Muito pouca pesquisa analisou os efeitos do exercício de alta intensidade
sobre o estabelecimento de
cetose ou pós-exercício cetose. No entanto, podemos fazer algumas
suposições com base no que é
conhecido para ocorrer durante o exercício de alta intensidade.
Durante o exercício de alta intensidade, o mesmo quadro hormonal geral
descrito acima ocorre,
apenas a um grau maior. Aumento adrenalina e noradrenalina durante
atividades de alta intensidade
(Ambos intervalo e musculação). O grande aumento de adrenalina faz com
que o fígado para libertar
glicogénio do fígado mais rapidamente do que está a ser utilizado,
erguendo de glicose no sangue (8,9).Embora isso possa comprometer
cetogênese no curto prazo, em última análise é útil na criação de cetose. A
insulina diminui
durante o exercício, mas pode aumentar após o treinamento devido ao
aumento da glicose no sangue.Glucagon vai
-se também ajudando a estabelecer cetose. Provavelmente a maior
diferença entre alta e baixa
exercício de intensidade é que a liberação de FFA é inibida durante a
atividade de alta intensidade, devido aos aumentos
em ácido láctico (10).
Muitas pessoas relatam encontrar uma diminuição na cetonas urinárias (ou
uma ausência completa)
acompanhando o desempenho de exercícios de alta
intensidade. Provavelmente, isso reflete uma temporária
diminuição das concentrações de FFA no sangue e aumentar em glicose no
sangue e insulina. Além disso, o
grande aumento da adrenalina e noradrenalina diminui o fluxo de sangue
para o fígado, diminuindo ainda mais
Disponibilidade FFA para a produção de cetona.
Assim, enquanto exercício de alta intensidade é sem dúvida a maneira mais
rápida para estabelecer cetose (devido a
os seus efeitos sobre a decomposição de glicogénio de fígado), o efeito
geral deste tipo de exercício pode ser
descrito como temporariamente anti-cetogénica. A solução para este dilema
é simples: siga alta
atividade de intensidade (de vazio glicogênio hepático) com a atividade de
baixa intensidade (para fornecer FFA para cetona
formação). Dez a quinze minutos de aeróbica de baixa intensidade (abaixo
do limiar de lactato) seguintes
intervalos ou um treino de peso deve ajudar a restabelecer a cetose,
diminuindo a glicemia e
fornecimento de FFA para o impacto liver.The de diferentes formas de
exercício em cetose aparece na tabela 1.
226

Tabela 1: Impacto do exercício físico em cetose

Tipo de exercício
Glicose no sangue
Insulina
Profundidade de Ketosis
Aeróbico, abaixo LT
Nenhuma alteração ou
diminuir
aumentar
diminuir
Aeróbico, acima de LT
aumentar
diminuir durante
diminuir durante
pode aumentar depois
depois aumentar
Treinamento anaeróbio
aumentar
diminuir durante
diminuir durante
(pesos ou intervalos)
pode aumentar depois
depois aumentar
Resumo
De baixa intensidade exercício aeróbio, abaixo do limiar de lactato, é útil
tanto para o estabelecimento
cetose após um jejum noturno, bem como aprofundar a cetose. Exercícios
de alta intensidade irá mais
estabelecer rapidamente cetose, forçando o fígado a liberar glicogênio para
a corrente sanguínea. No entanto,
pode diminuir a profundidade de cetose, diminuindo a disponibilidade de
AGL. Execução de 10 minutos
ou mais de baixa intensidade aeróbica seguinte atividade de alta
intensidade irá ajudar a restabelecer cetose
após a atividade de alta intensidade.
Diretrizes para estabelecer e manter Ketosis
1. Depois de um carb-up, se não musculação no dia seguinte, executar 45 '+
de baixa intensidade aeróbia
exercício (~ 65% da frequência cardíaca máxima) para esgotar o glicogênio
hepático e estabelecer cetose sem
empobrecem glicogênio muscular. Intervalo de formação estabelecerá
cetose mais rapidamente esgotando fígado
glicogênio, mas irá afectar negativamente o seu treino de perna.
OR
2. Execute um treino de alta intensidade (musculação ou intervalos),
seguido por 10-20 'de baixa
aeróbica de intensidade adequada para fornecer FFA para o fígado para
produzir cetonas.
3. Execute 10-15 'de aeróbica de baixa intensidade após o treinamento de
alta intensidade para fornecer FFA para o
fígado para a formação de corpos cetona.
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228

Capítulo 22:
Exercício e perda de gordura
Tendo examinado a fisiologia por trás dos diferentes tipos de exercício, é
hora de
examinar os efeitos do exercício sobre a perda de gordura. Há uma série de
equívocos sobre a
papel do exercício na perda de gordura. Um dos muitos equívocos sobre é a
superestimação da
calorias queimadas durante e após o exercício.
Como assim, há grande debate sobre a forma "melhor" do exercício,
quando a perda de gordura é o objetivo. Em
geral, as pessoas tendem a sobre-enfatizar exercícios aeróbicos para perda
de gordura, enquanto minimizando outras formas
de exercício, tais como intervalo de formação ou peso. Uma pesquisa
recente destaca os benefícios de peso
e intervalo de formação para perda de gordura.
Para além do tipo de exercício, a ingestão total de calorias tem um impacto
sobre a perda de gordura quando
combinado com o exercício. No déficits calóricos moderados, tanto
musculação e exercícios de resistência
pode aumentar a perda de gordura. No entanto, caso a ingestão calórica for
demasiado baixa, o exercício pode ter um efeito negativo sobre
perda de peso.
Seção 1: O gasto calórico durante e após o exercício
Calorias queimadas durante o exercício
A maioria dos exercícios tendem a superestimar o número de calorias
consumidas durante o exercício (1).
Durante o exercício aeróbico, médias gasto calórico de cerca de 5 calorias /
minuto em baixas intensidades
aumentando para 10+ calorias / hora à medida que aumenta de
intensidade. Como ponto de referência, um limiar
consumo calórico de 300 calorias, três vezes por semana ou 200 calorias
quatro vezes por semana tem
foi estabelecida como a quantidade mínima de exercício aeróbico que irá
causar a perda de gordura (2).
Além disso, o exercício dois dias por semana, não resulta em perda
significativa de gordura, mesmo se
mais calorias são gastas. Queima 500 calorias duas vezes por semana (de
um total de 1000 calorias
não consumida) não causar a mesma perda de gordura como a queima de
300 calorias, três vezes por semana (somente
900 calorias). O corpo deve receber um estímulo do exercício pelo menos
três dias por semana. Como
este estímulo é dividido entre os pesos, exercícios aeróbicos e / ou intervalo
de formação dependerá
objetivos de um indivíduo. De um modo geral, para a perda de gordura, o
peso da formação deve ser realizada 2-3
vezes por semana mínimo e exercícios aeróbicos de algum tipo 3 ou mais
vezes por semana.
A perda de uma libra de gordura requer um déficit calórico de 3500
calorias. No 09:55 calorias
por minuto, 300 calorias exigiria 30-60 minutos de exercícios aeróbicos
pelo menos três vezes por
semana. Esta despesa mínimo só seria esperado para produzir 800-900
calorias / semana
déficit e perda de gordura só ocorreria em cerca de £ 1 por mês (assumindo
que não há outras mudanças na dieta ou
atividade). Alguns autores têm utilizado este para argumentar contra o
exercício regular, alegando que este pequeno
quantidade de despesas calórica não pode ter qualquer efeito sobre o peso
corporal.
No entanto, um indivíduo que caminhou a passos largos duas milhas por
dia (gastando aproximadamente 200
calorias ou menos em 30 minutos) gastaria 1.400 calorias por semana (um
pouco menos de 1/2 de uma libra
de gordura). Assumindo que não há mudança na ingestão calórica, este
deve render uma perda de gordura de cerca de £ 2 por mês,
229

£ 24 por ano. A Tabela 1 proporciona uma comparação da perda de gordura

estimada com diferentes quantidades de
exercício aeróbico.
Tabela 1: Estimativa de perda de gordura sem alteração na ingestão de
calorias
Intensidade
Cal / min
Tempo Freqüência cal total / sem Est. perda / mês fat *
Baixo
5
60 '
3 / semana
900
£1
Baixo
5
60 '
5 / semana
1500
£ 1,7
Alto
10
60 '
3 / semana
1800
£2
Alto
10
60 '
5 / semana
3000
£ 3,5
* Partindo do princípio de nenhuma outra mudança na dieta ou atividade
Basta adicionar exercícios aeróbicos com nenhuma mudança na dieta
provoca perda de peso a ocorrer para os homens
mas nem sempre as mulheres (3,4). As razões para esta discrepância de
gênero não são totalmente compreendidos.
Simplificando, quando as mulheres adicionar exercício aeróbico sem a
realização de treinamento de resistência ou fazer
alterações à sua dieta, a taxa de perda de gordura é extremamente lento.
A queima calórica de intervalo de formação é mais difícil de identificar,
uma vez que depende muito da
intensidade e duração da actividade. O impacto do intervalo de formação
sobre a perda de gordura é discutido
mais abaixo.
O treinamento do peso usa aproximadamente sete a nove calorias por
minuto, incluindo o resto
entre as séries. Tal como acontece com o exercício aeróbico, musculação,
por si só tem um efeito directo bastante mínimo
no gasto calórico. No entanto, o peso da formação tem vários efeitos
indiretos sobre a energia
equilibrar a equação, que são sem dúvida mais importante.
O músculo é um dos tecidos mais ativos do corpo e adicionando muscular
pode elevar permanentemente
taxa metabólica. Isto é especialmente importante para os indivíduos mais
velhos que podem ter perdido massa muscular
devido à inatividade. A quantidade de calorias queimadas do aumento da
massa muscular é discutido na
próxima seção.
Calorias queimadas após o exercício
Para além das calorias queimadas durante o exercício, há um gasto
adicional de calorias
após o exercício referido como o consumo excessivo de oxigénio pós-
exercício (EPOC) (5). EPOC é
causada por aumentos nas hormonas circulantes, tais como adrenalina e
noradrenalina, bem como
outros fatores, o que provoca o corpo para continuar a gastar calorias após
o exercício (5). Estes
calorias provêm essencialmente das reservas de gordura (6). Outro
exercício equívoco comum é que a
EPOC após o exercício aeróbico tem a duração de 24 horas, e contribui
significativamente para a geral
equação do balanço de calorias (1).
A magnitude do EPOC está relacionado com a intensidade e duração de
actividade (7,8,9).
Na sequência de baixa atividade aeróbica de intensidade (65% da
frequência cardíaca máxima por menos de uma hora),
aproximadamente 5 total de calorias são queimadas após o
exercício. Atividade de intensidade moderada (65% dos
freqüência cardíaca máxima por mais de uma hora), pode levantar EPOC a
35 calorias totais. Segue
exercício exaustivo (acima de 85% da freqüência cardíaca máxima), um
gasto calórico pós-exercício de 180
230

calorias pode ocorrer (7). A maioria das pessoas não será capaz de sustentar
intensidades de exercício de alta
o suficiente para gerar uma grande EPOC com exercícios aeróbicos. Com
poucas exceções, principalmente elite
atletas de endurance, o EPOC do exercício aeróbico é improvável que seja
significativo no geral
equação do balanço de energia (1).
Após o treinamento de resistência (e talvez treinamento intervalo), a
magnitude do EPOC é
muito mais alto. Os aumentos na taxa metabólica de 4-7% mais de 24 horas
foram vistos seguinte
treinamento de resistência extensiva (10). Para um indivíduo com uma
caloria 2000 por taxa metabólica dia,
este poderá ascender a 80-140 calorias queimadas após cada sessão de
treinamento de resistência, o
equivalente a caminhar uma milha extra.
Parte desse aumento reflete o aumento da síntese de proteínas que se eleva
para 24-36 horas e
que é energeticamente dispendiosa. A energia utilizada para a síntese de
proteínas terá vêm principalmente de gordura
lojas (11).
Secção 2: O efeito do exercício na perda de gordura
Dieta sem exercício
A abordagem mais comum para a perda de gordura para a maioria das
pessoas é simplesmente restringir calorias
sem exercício. O maior problema com a perda de peso por restrição
calórica por si só é uma
inevitável perda da massa corporal magra (MCM), com uma grande parte
da queda LBM das lojas musculares,
e uma queda na taxa metabólica. Quanto mais calorias que são restritos,
mais o corpo diminui
taxa metabólica para compensar. Isso reflete o corpo entrar em modo de
fome para evitar
ainda mais a perda de peso. Dependendo da quantidade de restrição
calórica, a adição de exercício pode
ou não pode ter benefícios em aliviar ou prevenir essa queda na taxa
metabólica.
Quando a ingestão de alimentos invariavelmente aumenta outra vez, a taxa
metabólica reduzido torna a mudança
de gordura recuperar muito provável. Como muitas pessoas têm encontrado
para fora, fazendo dieta por si só não é eficaz para
a longo prazo perda de peso. Na verdade, uma análise recente de estudos
mostra que a manutenção do peso é
muito melhor quando os indivíduos incluir o exercício como parte de seus
esforços de perda de peso do que quando está
não. Outras questões relacionadas com recuperação do peso são discutidos
em mais detalhes no capítulo 14.
Exercício em diferentes níveis calóricos
Embora as razões exatas são desconhecidas, o impacto do exercício com
restrição calórica em
perda de gordura não é tão simples como comer menos e fazer mais
exercício. Muitas pessoas descobriram que
comer muito pouco e exercitar demais pode colocar o corpo em um modo
de fome e perda de gordura
retarda ou impede completamente. A razão para esta resposta de fome não
é conhecido neste momento. Isto
É suficiente dizer que as abordagens moderadas para exercício e restrição
calórica tendem a render
os melhores resultados a longo prazo. Além disso, o exercício parece ter
seu maior efeito com
não excessivas, déficits moderados, calórica (12).
A chave é encontrar a combinação ideal de modificação da dieta e
exercício para gerar
máxima perda de gordura, sem qualquer perda de massa muscular. Claro, o
tipo certo de exercício é também
231

máxima perda de gordura, sem qualquer perda de massa muscular. Claro, o

tipo certo de exercício é também
importante. Na tentativa de desenvolver diretrizes para a ingestão de
calorias e exercício examinaremos o
impacto do exercício em três condições diferentes: dietéticos calorias de
manutenção, a dieta de baixa caloria
(10% abaixo dos níveis de manutenção para 1200 calorias por dia), e de
muito baixa caloria dieta (abaixo de 800
calorias por dia).
Exercício em calorias de manutenção
A abordagem mais básico para criar um déficit calórico é através da adição
de exercício para uma
caloria dieta de manutenção. Como foi referido anteriormente, enquanto a
adição de exercício aeróbico sem
mudança na dieta causa perda de gordura em homens, não fazê-lo de forma
fiável em mulheres (3,14).
No calorias de manutenção, em homens e mulheres, o desempenho de
treinamento de resistência
provoca uma perda de gordura corporal sem mudanças nos hábitos
alimentares. (14-18) A este nível de calorias, peso
treinamento sozinho geralmente causa um ganho maior perda de gordura e
massa muscular do que exercícios de resistência sozinho
(14,15). Em oito semanas, os formandos começando pode esperar para
ganhar 2-4 libras de massa corporal magra e perder
2-4 lbs de gordura com treinamento de peso por si só tão pouco como 30
minutos, três vezes por semana (17-19).
Em um longo estudo de 20 semanas, as mulheres realizaram três séries de
oito repetições em cada quatro
exercícios inferior do corpo (12 conjuntos total) duas vezes por semana. No
final do estudo, que tinham ganho 10
lbs de músculo e perdeu 10 libras de gordura (20). As mudanças globais
podem ter sido ainda mais
significativa tinha os sujeitos treinados sua parte superior do corpo
também. Isso ocorreu sem fazer dieta ou
exercício aeróbio, embora a perda de gordura provavelmente teria sido
maior e / ou mais rápido com o
adição de qualquer um.
Considerando o baixo gasto calórico de treinamento de peso, é difícil
entender como
o treinamento do peso pode causar a perda de gordura em calorias de
manutenção. A razão pela qual é o efeito indirecto
treinamento do peso na taxa metabólica. Cada libra de músculo adicionado
através de musculação queima um
adicionais 30-40 calorias por dia, tanto em homens (17,18) e mulheres (18).
Um exercitador início pode ganhar 3-4 libras do músculo nas primeiras 8
semanas de treinamento com
mesmo o mais básico dos programas. Esse ganho pode aumentar a taxa
metabólica por 120-150 calorias por
dia, o equivalente a caminhar 1,5 milhas a cada dia. No calorias de
manutenção, a adição de
treinamento aeróbio ao treinamento com pesos vai render ainda melhores
resultados de perda de gordura. No entanto, o treinamento do peso
é crítica para a perda de gordura de longa duração e manutenção do peso.
Os novatos podem ganhar 3-4 libras de músculo e perder de 5-10 libras de
gordura corporal mais de 8 semanas
seguindo um programa básico de treinamento de resistência (1 conjunto de
8-12 repetições de 8-10 básico
exercícios) e exercício aeróbico (30 'a 65% da frequência cardíaca
máxima), que é descrito em mais
detalhe no capítulo 27 (21).
Exercício com a dieta de baixa caloria (10% abaixo de manutenção
para 1200 calorias / dia)
Com uma restrição calórica moderada (de 10% inferiores a manutenção a
cerca de 1000
calorias abaixo de manutenção) sem exercício, há inevitavelmente uma
redução de energia em repouso
despesas e uma perda de músculo. Quando o exercício é adicionada
aumenta a perda de gordura e perda de
muscular diminui. A queda na taxa metabólica é também diminuiu. (22-
25).
232

O treinamento de resistência sozinho, combinada com uma restrição

calórica provoca ligeira maior gordura corporal
perda e manutenção / aumento da massa corporal magra do que apenas
restringem calorias sozinho (24,26).
Essencialmente, o déficit calórico faz com que a perda de gordura eo peso
da formação sinaliza o corpo para mantê-
o músculo de modo que apenas a gordura é perdida. Esta é uma
consideração importante. A partir de uma queima de calorias
perspectiva, o exercício aeróbico e restrição calórica são essencialmente
idênticas.
O treinamento aeróbio sozinho, enquanto aumenta a perda de gordura em
alguns estudos, não geralmente aumentam
músculo excepto em indivíduos muito inactivos (24). Lembre-se que a
adição de músculo levantametabólica
taxa a longo prazo. Qualquer restrição calórica deve ser acompanhada de
treinamento de resistência para
evitar a perda de massa magra e possivelmente até mesmo para o aumentar.
O exercício aeróbico pode aumentar a perda de gordura e pode ser
adicionado, se desejado e se o tempo permitir.
No entanto, muito exercício aeróbico pode ter o mesmo efeito que muito
poucas calorias: redução
taxa metabólica e perda de gordura em desaceleração. Um défice calórico
total de mais de 1000 cal / dia parece ser
o limiar para retardar o metabolismo (14).
Exercício com dietas de muito baixo teor calórico: menos de 800
calorias por dia
Em uma situação muito baixa caloria dieta (VLCD, a 800 calorias por dia
ou menos), há
alterações significativas em relação aos níveis mais elevados de
calorias. VLCD sem exercício provoca uma grande queda
em LBM e taxa metabólica. A adição de exercício aeróbico sozinha não
melhora a perda de gordura ou
evitar a queda na taxa metabólica e LBM (27-30).
Em situações graves de dieta, o exercício aeróbico pode realmente ser pior
do que apenas fazer dieta
(Benefícios para a saúde de exceção). Em um estudo, a adição de exercício
aeróbio (27 horas no total mais de 5
semanas) para uma dieta cetogênica de muito baixa caloria (500 cal / dia)
causou um maior queda na taxa metabólica
que apenas com dieta e causou nenhum peso adicional ou perda de gordura
(29). Verificou-se que o organismo
compensou o exercício aeróbico, retardando a taxa metabólica em outros
momentos do dia.
Quando apenas o treinamento de resistência é adicionado a uma 800
calorias da dieta, o tamanho do músculo aumenta, apesar
uma perda similar em LBM, tanto na dieta única e dieta mais exercício
grupos (31). Isto implica que
a perda de massa magra é devido à perda de água, glicogénio e outros
tecidos não-muscular (32).Metabólico
taxa ainda vai para baixo.
A conclusão a partir desses dados é a seguinte: em um VLCD, musculação,
mas o exercício não aeróbico
vai desacelerar a queda na taxa metabólica, mas não detê-lo. A inclusão de
exercícios aeróbicos podem fazer mais
mal do que bem a este nível de calorias.
Resumo
Há um limiar calórica para exercício para melhorar a taxa de perda de
gordura. Um déficit calórico
mais de 1.000 cal / dia irá desacelerar o metabolismo. Novos aumentos das
despesas anteriores energia que
nível não aumenta a perda de gordura (14). Em alguns casos, o excesso de
exercício aumentará a queda de
taxa metabólica visto com muito grandes déficits calóricos.
Este valor de 1000 calorias por dia inclui qualquer déficit calórico e
exercício. Significado
que se 500 calorias por dia são retirados da dieta, não mais de 500 calorias
por dia de
exercício deve ser realizado. Se alguém optou por remover 1.000 calorias
por dia a partir de sua dieta,
233

nenhum exercício aeróbico deve ser feito para evitar desaceleração

metabólica.
A diminuição da taxa metabólica visto com muito dietas de baixa caloria
faz recuperar a probabilidade de peso.
Eventualmente, um dieter terá que comer. E quando os hábitos alimentares
normais são retomadas após um período
de fome dieta, peso e gordura corporal recuperar será o resultado.
Portanto, a melhor solução de perda de gordura, tanto em termos de perda
de gordura, bem como manutenção de
que a perda de gordura, é para comer em manutenção (ou um ligeiro défice,
não mais do que 10-20% abaixo
manutenção) em combinação com treinamento de resistência (33). O
treinamento aeróbio pode ser adicionado como
necessária e vai aumentar a perda de gordura, desde que ele não é
exagerado. Para a maioria, 20-40 'de aeróbia
exercício várias vezes por semana deve ser suficiente. Neste caso, mais não
é melhor. Contudo,
se um indivíduo tem quantidades significativas de gordura a perder, uma
maior freqüência de exercícios aeróbicos podem
ser benéfico.
O ponto final da discussão acima é esta: o treinamento de resistência,
juntamente com um ligeiro
diminuição no balanço de energia é a chave para a perda de gordura. A
inclusão de treinamento aeróbio pode aumentar
perda de gordura, enquanto o total de calorias não são levados muito baixo.
Secção 3: O mito de queima de gordura
A idéia comumente realizada no campo de exercício é que se deve queimar
gordura durante o exercício em
Para perder gordura corporal. Isto levou ao desenvolvimento de gráficos
que indicam uma certa "gordura
zona de queima "durante o exercício aeróbico. No entanto, uma pesquisa
recente, bem como experiência anedótica
chama em causa a ideia da zona de queima de gordura, um tema discutido
em maiores detalhes abaixo.
O mito de queima de gordura
Um equívoco muito comum sobre o exercício aeróbico é a chamada "zona
de queima de gordura '
que é suposto para optimizar a perda de gordura. É certo que uma
maior percentagem de gordura é utilizada durante
exercícios de baixa intensidade (veja o capítulo 18 para mais detalhes). Isso
sugere que exercícios de baixa intensidade é o
melhor forma de exercício para perder a gordura (6). No entanto, devido ao
baixo consumo calórico total, o total de
quantidade de gordura utilizada é pequena. Com o aumento da intensidade
do exercício (até cerca de 75% dos cardíaca máxima
taxa), ao passo que a percentagem das calorias totais derivadas de gordura
é mais pequeno, o total dequantidade de gordura
utilizado é maior (34).
A fisiologia da utilização do combustível acima descrito, em última análise
ignora o seguinte fato: o
utilização de gordura durante o exercício tem pouca influência sobre a
perda de gordura (1).Numerosos estudos têm
compararam o efeito de diferentes intensidades de exercício aeróbio sobre a
perda de gordura.Enquanto o calórica
despesas é o mesmo, a perda de gordura total é idêntico se o exercício é
feito em baixa ou alta
intensidade (35-37). Isto é, o combustível utilizado durante o exercício é de
importância secundária comparado com
a quantidade de calorias gastas. Enquanto mais calorias são queimadas do
que comer, o corpo vai
reduzir depósitos de gordura.
Uma coisa a notar é que, como a intensidade do exercício aumenta, a
duração da atividade
diminui (veja o capítulo 24). Isso significa que alguns indivíduos vai
queimar mais calorias usando
234

intensidades mais baixas, mas o aumento da duração, enquanto outros vão

queimar mais calorias do exercício em maior
intensidades para um período mais curto de tempo. Em última análise
dietética deve encontrar a combinação ideal de
intensidade e duração que maximiza o gasto calórico.
Isto explica em parte por que simplesmente restringir calorias, enquanto o
treinamento de peso faz com que a perda de gordura.
Perda de gordura é principalmente uma função de calorias em vez de
calorias para fora. "Sinais" de treinamento de peso a
corpo para manter o músculo eo déficit calórico sinaliza o corpo para
perder gordura. Se um déficit calórico é
gerado com uma ligeira restrição em calorias ou através de exercício
aeróbico, o resultado final é
basicamente o mesmo. Além disso, o custo de formação calórica peso,
tanto durante como após o
treino, contribuirá para o défice global de calorias. Enquanto o treinamento
do peso é ser
realizada calorias e não se restringem muito, a maior parte do peso perdido
deve ser gordura.
Aeróbica de alta intensidade e intervalo de formação
Intervalo de formação é uma técnica de exercício avançado alternando
períodos curtos (15-90
segundos) de perto de atividade de intensidade máxima, com períodos (1-2
minutos) de muito baixa intensidade
actividade. Vários estudos recentes descobriram que a actividade quer a
resistência de alta intensidade (38) ou
intervalo de formação (39) produz uma maior perda de gordura do que
menor intensidade da atividade contínua quando a dieta é
não controlada. Isto é provavelmente devido a um mecanismo de
embotamento apetite ou de um maior EPOC
maior intensidade exercício.
Tremblay comparou os efeitos de um programa de intervalo de alta
intensidade para exercício contínuo
(39). O grupo intervalo utilizado um programa progressivo de trabalho até
intervalos de 5 nonagésimo segundo perto
sua freqüência cardíaca máxima, três vezes por semana. O grupo exercício
contínuo trabalhou até 45
minutos de exercício cinco vezes por semana. Embora o grupo de intervalo
de formação só exerceu uma
hora por semana, em comparação a 3,75 horas no grupo aeróbico, e gasta
apenas metade como muitos
calorias durante o intervalo de exercícios, perda de gordura medida pelo
dobras cutâneas foi nove vezesmaior.
Embora a perda de gordura por si só não foi medida, peso corporal total
foi. Como ambos os grupos mantida
seu peso total, isso sugere que o grupo de intervalo ganhou mais músculo
como a sua perda de gordura
era maior.
Para a maioria dos indivíduos (com exceção fisiculturistas pré-contest que
são abordados separadamente em
capítulo 30), o principal objetivo do exercício aeróbico deve estar no gasto
calórico total. Para
indivíduos com tempo limitado, maximizando o gasto calórico por
trabalhar na maior intensidade
que pode ser mantido com segurança, e é compatível com uma dieta
cetogénica, é a melhor escolha. O
inclusão de intervalo de formação ao longo do tempo pode aumentar o
nível de aptidão e aumentar a perda de gordura.
Orientações específicas para quando e como incorporar técnicas de
formação, tais como os intervalos são
discutido no capítulo 25.
Resumo
Contrariamente à opinião popular, não há nenhuma "zona de queima de
gordura", pelo menos não em termos de um
faixa de intensidade ótima que irá maximizar a perda de gordura. A perda
de gordura de exercício aeróbico é amarrado
intimamente ao gasto calórico, não o combustível específico que é utilizado
durante o exercício. Alguns
estudos sugerem que a alta intensidade de exercício aeróbio ou intervalo de
formação pode realmente causar
235

maior perda de gordura do que as atividades de menor intensidade. De um

ponto de vista prático, isto significa que um
Dieter cetogênica querendo perda de gordura ideal deve treinar em uma
intensidade tão alta quanto possível, que é
compatível com uma dieta cetogênica. Os indivíduos em um SKD são
limitados em termos de intensidade, enquanto
indivíduos em uma TKD ou CKD pode querer experimentar com intervalo
de formação para maximizar a perda de gordura.
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38. Bryner RW Os efeitos da intensidade do exercício sobre a composição
corporal, perda de peso e dieta
composição nas mulheres. J Am Faculdade de Nutrição (1997) 16: 68-73.
39. Um Tremblay et. ai. Impacto da intensidade do exercício na gordura
corporal e no músculo esquelético
metabolismo. Metabolismo (1994) 43: 818-818.
237

Parte VI:
Orientações de exercícios
Capítulo 23: Princípios gerais de exercício
Capítulo 24: O exercício aeróbico
Capítulo 25: Intervalo de formação
Capítulo 26: O treinamento do peso
Tendo discutido a fisiologia subjacente, intervalo, aeróbica e musculação
exercício, nós podemos agora desenvolver algumas diretrizes gerais para
cada tipo de exercício.Capítulo 23
discute vários princípios gerais, como sobrecarga progressiva ea equação
FITT.
Capítulos 24 a 26 dão diretrizes gerais para a execução dos diferentes tipos
de exercício,
dependendo objetivos. Essas diretrizes gerais são aplicados, em parte 7, que
fornece exercício da amostra
programas.
238

Capítulo 23:
Princípios Gerais de Treinamento
Há uma série de princípios gerais de exercício que se aplicam a todas as
formas de exercício.Estes
incluem sobrecarga progressiva e especificidade. Ambos são discutidos
abaixo. Além disso, a FITT
equação, que é usado para determinar os vários componentes de um
programa de exercício é igualmente
discutidos.
Seção 1: A sobrecarga progressiva e disse
A sobrecarga progressiva
O princípio mais básico do treinamento físico é a sobrecarga progressiva, o
que significa que o
corpo deve ser sobrecarregado para a aptidão para aumentar. O tipo
específico de sobrecarga utilizado dependerá
o tipo de treinamento que está sendo feito. Aptidão aeróbica pode ser
melhorada através da realização de maior duração
exercer ou cobrindo a mesma distância em menos tempo. A sobrecarga
progressiva pode ser aplicado a
o treinamento do intervalo, completando mais intervalos, ou trabalhar em
uma intensidade mais elevada. Os aumentos na
resistência e tamanho pode ser alcançado através do aumento do peso a ser
levantado, levantando o mesmo peso de
mais repetições, realizando exercícios mais ou diferentes,
etc. Independentemente da natureza específica de
adaptação, o corpo tende a ter um modo geral de adaptação (1). Isso às
vezes é chamado
como a Síndrome de Adaptação Geral ou GAS
O GAS envolve três passos:
1. Relógio: Na sequência de uma tensão para o corpo (isto é, um treino), há
um declínio temporário nos
desempenho,
2. Resistência: a fase de alarme é seguida por super compensação no
sistema que estava
treinados (muscular, sistema nervoso, sistema aeróbio),
3. Exaustão: Se descanso ou inadequada nutrientes são dadas ou o estresse
ocorre com muita freqüência, a
capacidade de desempenho do corpo diminuirá, chamado de fase de
exaustão (mais comumente chamado
overtraining).
A especificidade eo Princípio SAID
As adaptações visto em treinamento são específicos para o tipo de
formação feito. Isto é
às vezes chamado de adaptações específicas para exigências impostas ou
dito por fisiologistas do exercício.
Por exemplo, o treinamento aeróbio melhora a capacidade do corpo para
executar aerobicamente (fazendo
fibras musculares menores e mais oxidativas), mas não melhora a
força. Treinamento de força
melhora a capacidade do corpo para gerar força (fazendo fibras musculares
maior e mais
glicolítica), mas não melhora a resistência aeróbia (2,3).
Outro exemplo é a transição entre exercícios diferentes. Ganhos de força
em um
239

exercício (ou seja, o agachamento) mostram pouca transição para outros

exercícios (ou seja, extensões de perna), devido a
diferenças no recrutamento de fibras musculares (4-6). Portanto, o
treinamento deve ser específica para indivíduo
objetivos.
Antes de estabelecer as especificidades de um programa de treinamento, os
indivíduos devem decidir o que eles
em última análise, quer realizar. Em geral, o corpo pode somente se adaptar
ao máximo num sentido ou
outro. Tentando ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é
geralmente impossível, exceto para
iniciantes. Maximizando a força e desempenho aeróbio é igualmente
impossível e um ou
o outro será comprometida. O indivíduo é mais específico sobre seus
objetivos, o mais
eles terão sucesso.
Seção 2: A equação FITT
Todos os tipos de exercício pode ser geralmente descrita por quatro
variáveis. Eles são frequência,
que é quantas vezes um determinado tipo de exercício é
realizado; intensidade, que é o quão difícil uma determinada
o exercício é; tempo, que é o tempo que um determinado tipo de exercício é
realizado para; e do tipo, que é
o tipo específico de exercício feito. Estas quatro variáveis são muitas vezes
referidos como a FITT
equação. Nos capítulos seguintes, cada uma das principais formas de
exercício é discutida dentro do contexto da
estas quatro variáveis.
Referências
1. Viru A. Mecanismo de adaptação em geral. Hipóteses Médicas (1992)
38: 296-300.
2. "Fisiologia do Esporte e Exercício" Jack H. Wilmore e Costill David
L.. Motricidade Humana
Publishers 1994.
3. Hawley JA e Hopkins WG. Aeróbicas sistemas de energia lipolíticas
glicolíticas e aeróbias: Um novo
paradigma com implicações para provas de resistência e de ultra-
resistência. Medicina Esportiva
(1995) 19: 240-250.
4. Morrisey et MC. ai. Resistência modos de treinamento: especificidade e
eficácia. Med Sci Sports
Exerc (1995) 27: 648-660.
5. Pipes T. resistência variável contra o treinamento de força resistência
constante em homens adultos. Eur J
Appl Physiol (1978) 39: 27-35.
6. A venda D E MacDougall D. Especificidade no treinamento de força:
uma revisão para o treinador e
Atleta. Can J Appl Sports Sci (1981) 6: 87-92.
240

Capítulo 24:
Orientações de exercícios aeróbicos
Tendo discutido a fisiologia por trás de exercício aeróbio, bem como seus
efeitos sobre a perda de gordura,
vamos agora discutir os parâmetros para o desenvolvimento da parte
aeróbica de um programa de exercícios.
Freqüência
A freqüência de exercício aeróbico depende unicamente de um metas. Para
a saúde geral, uma
é necessário mínimo de três vezes por semana. Para a perda de gordura, três
vezes por semana parece também
ser o mínimo. Para os indivíduos que desejam uma maior perda de gordura,
uma frequência de quatro a cinco dias por
semana é freqüentemente recomendada (1,2). No entanto, muito exercício
aeróbico pode ser tão
prejudicial como muito pouco. Muitas pessoas acham que a sua perda de
gordura pode diminuir com demasiada aeróbio
exercício. Assim, o exercício aeróbico excessivo pode causar perda de
massa muscular. Na prática, 3-5
sessões de aeróbica por semana parece funcionar para a maioria dos
indivíduos.
Atletas de resistência que procuram maximizar o desempenho normalmente
executam 06:57
sessões de exercícios aeróbicos por semana. Geralmente, existe uma
alternância de intensidade alta e baixa
exercícios e duração variável. As especificidades do desenvolvimento de
um programa de resistência para
competição estão além do escopo deste livro.
Fisiculturistas fora de época deve tentar minimizar o treinamento aeróbio,
realizando talvez 2-3
sessões muito curtas de 20 'cada. Isso deve manter o condicionamento
aeróbico sem cortar severamente
em recuperação. Fisiculturistas que estão se preparando para uma
competição, ou apenas embarcar em uma perda de gordura
ciclo, tipicamente adicionar mais exercício aeróbio em sua rotina. No
entanto, a maioria pré-competição
fisiculturistas tendem a realizar demasiado exercício aeróbio,
frequentemente 7 dias por semana e muitas vezes
vezes, duas vezes por dia. As especificidades do exercício aeróbio para
fisiculturistas pré-contest é discutido em
capítulo 30.
Intensidade
A intensidade do exercício aeróbico é geralmente descrito como a
porcentagem de máxima
frequência cardíaca. Para estimar a freqüência cardíaca máxima, use as
seguintes fórmulas (2):
Homens: 220 -age = freqüência cardíaca máxima
Mulheres: 227 - idade = freqüência cardíaca máxima
A intensidade recomendada para o exercício aeróbico é entre 60-85% da
cardíaca máxima
taxa embora iniciantes irão beneficiar de intensidades tão baixo quanto
50% do valor máximo (1,2).Multiplicando
freqüência cardíaca máxima por 0,60-0,85 irá produzir a gama cardíaca
alvo adequada.
241

60%, no máximo = _____ * 0,60 = _____ batimentos / minuto

(Máx. FC)
85%, no máximo = _____ * 0,85 = _____ batimentos / minuto
(Máx. FC)
Os atletas de resistência podem trabalhar em qualquer lugar nesta faixa,
dependendo de seus objetivos. Tipicamente
recuperação de exercícios são feitos perto da extremidade baixa da escala,
enquanto que intensidades mais elevadas são usadas para
melhorar a forma física aeróbica. Intensidades acima de 85% da máxima
deve ser feito de uma forma intervalo
e são discutidos no próximo capítulo.
Em geral, os fisiculturistas devem ficar em baixas intensidades aeróbicos
para evitar a perda de massa muscular
e força. Se o limiar de lactato (LT) foi determinada (ver abaixo), 15
batimentos por minuto
abaixo LT deve ser usado como uma diretriz para a intensidade aeróbica
(3). Se LT não foi estabelecida, uma
ritmo cardíaco de 60% da máxima deve ser usado.
Não-fisiculturistas que procuram unicamente a máxima perda de peso /
gordura vai beneficiar mais de
exercitando em maior intensidade que possam manter com segurança para
maximizar a queima calórica. Em um
dieta cetogénica padrão, sobre a maior intensidade que pode ser mantida a
75% do máximo
frequência cardíaca. Intensidades maiores pode ser sustentada após um
carb-up para CKDers ou pré-treino
carboidratos no TKD.
Determinar o limiar de lactato (LL)
Determinar a LT é normalmente feito em um laboratório usando teste
altamente preciso e específico
dispositivos. No entanto, a LT pode ser determinado aproximadamente no
ginásio bem. O LT é altamente específico
a uma determinada actividade. Ou seja, a determinação LT em uma
bicicleta não lhe diz nada sobre o seu LT em um
esteira ou uma Stairmaster. Portanto LT deve ser determinado com parte
específica do equipamento
um indivíduo vai usar durante a sua sessão de exercício.
Lembre-se do capítulo anterior que o ácido láctico é a principal causa da
queima
sensação sentida nos músculos durante o exercício de alta
intensidade. Desde LT é definido como o ponto onde
ácido láctico começa a acumular-se na corrente sanguínea, pode ser
grosseiramente determinada observando quando
uma sensação de queimação em seus músculos é sentida.
Para mais precisão determinar LT, os indivíduos precisam ser proficiente
em tomar o seu coração
taxa ou ter acesso a um monitor de freqüência cardíaca digital. Muitas
máquinas de exercício aeróbico tem coração
monitores de frequência embutido. Para determinar LT, a intensidade deve
ser aumentada gradualmente, durante o monitoramento
freqüência cardíaca, até que uma sensação de queimação significativa é
sentida. Como regra geral, cada aumento
nível de intensidade deve ser mantida durante três minutos para permitir a
acumulação de ácido láctico.
Quando uma sensação de queimação significativa é sentida nos músculos
sendo usado, a freqüência cardíaca deve ser tomada,
e assumiu a indicar aproximadamente o LT para esse exercício.
Tempo
Para benefícios para a saúde, a duração mínima de 20 minutos por sessão é
necessário (1).
Para a perda de gordura, uma duração suficiente para gastar 300 calorias,
três vezes por semana ou 200 calorias quatro
242

vez por semana é considerado o mínimo (1). Dependendo da intensidade do

exercício, 300
calorias pode exigir em qualquer lugar 30-45 minutos de exercício. Não
condicionado
os indivíduos podem obter resultados semelhantes através da realização de
várias sessões de treino mais curtos por dia (isto é,
10 minutos três ou mais vezes por dia) como com a realização de toda a
sessão de exercício, tudo ao
uma vez (4). Esta estratégia pode ser útil para os indivíduos ocupados ou
aqueles que estão apenas começando um
programa de exercícios.
Indivíduos destreinados pode não ser capaz de se exercitar por 20
'continuamente quando eles começam
seu programa de exercícios. Neste caso, um tipo modificado de formação
intervalo deve ser usado. Um total de
20-30 'pode ser realizada por períodos de exercício (duração de vários
minutos alternada, qualquer que seja
o indivíduo é capaz de) com períodos de descanso total (para permitir a
recuperação). Como aptidão melhora,
períodos mais longos de exercício será possível e menos descanso
necessário até um total de 20 'pode ser feito sem
parando.
Neste ponto, o tempo de exercício pode ser aumentada a cada treino por um
minuto ou dois até que o
meta final de tempo é atingido. Períodos mais longos de exercício vai
queimar mais calorias e pode ser mais
benéfico para a perda de gordura. O gasto energético total também pode ser
aumentada, mantendo a duração
mesmo e no exercício em intensidades mais elevadas. Para os iniciantes, a
duração deve ser aumentada antes
o aumento da intensidade para evitar lesões e burnout.
Intensidade e duração: uma relação inversa
Existe uma relação inversa entre a intensidade e o tempo de actividade
aeróbica. Alto
intensidades de exercício (especialmente acima LT) limite de tempo. Vezes
elevados de treino geralmente mandato
intensidade de exercício mais baixo. Como discutido no capítulo 22, os
indivíduos que procuram a perda de gordura deve encontrar o
combinação de intensidade e duração que lhes permite maximizar o gasto
de calorias.
Tipo
Em geral, o tipo de actividade realizado é menos importante do que as três
variáveis anteriores.
Em última análise, a melhor atividade aeróbica é que um indivíduo que
gosta e vai fazer regularmente.
Bodybuilders deve evitar atividades aeróbicas de alto impacto, como correr
como o seu corpo superior
massa pode aumentar a chance de lesão articular.
Aulas de aeróbica geralmente não são incentivados para fisiculturistas
porque é relativamente
mais difícil manter a freqüência cardíaca em baixas
intensidades. Endurance atletas devem executar a
maioria de seu treinamento com o mesmo tipo de atividade que irão
competir em (ou seja, os ciclistas devem
ciclo, os corredores devem correr). O tema do cross-training está além do
escopo deste livro.
A combinação dos princípios acima serão diferentes para diferentes
objetivos. A quantidade de treinamento
necessário para a aptidão geral difere do que o necessário para um
fisiculturista pré-concurso ou uma resistência
atleta. A Tabela 1 mostra uma progressão aeróbica de amostra para um
indivíduo destreinado.
243

Tabela 1: progressão aeróbio de amostras para indivíduos não

treinados
Freqüência
Intensidade
Tempo
Semana 1
3Xweek
60% do máximo.
20 '
Semana 2
3Xweek
60% do máximo.
30 '
Semana 3
3Xweek
60% do máximo.
40 '
Semana 4
3-4Xweek
60-65% do máximo.
30-40 '
Semana 5
4Xweek
65% do máximo.
40 '
(Ou começar
intervalos)
Semana 6
4Xweek
65-70% do máximo.
40 '
Semana 7
4-5Xweek
65-70% do máximo.
40-45 '
Semana 8
4-5Xweek
65% + de, no máximo.
40-45 '
Referências
1. American College of Sports Medicine Posição Stand. A quantidade e
qualidade do recomendado
exercício para desenvolver e manter condicionamento cardiorrespiratório e
muscular em saudável
adultos. Med Sci Sports Exerc (1990) 22: 265-274.
2. "Diretrizes para Teste de Esforço e Prescrição, 5ª ed." O American
College of Sports
Medicamento. Lea & Febiger Publishers 1995.
3. Max O2: The Complete Guide to sinérgica treinamento aeróbio. Jerry
Robinson e Frank
Carrino, da Saúde para a Vida 1993.
4. Jakicic JM et. ai. Prescrição de exercícios em vários ataques curtos
contra um ataque contínuo:
efeitos sobre a adesão, aptidão cardiorrespiratória, e perda de peso em
mulheres com sobrepeso.Int J
Obes (1995) 19: 893-901.
244

Capítulo 25:
Diretrizes de treinamento de intervalo
Intervalo de formação é uma técnica avançada que pode ser usado para
melhorar o nível de fitness e
aumentar a perda de gordura. Geralmente definido, intervalo de formação é
qualquer atividade que alterna períodos de
atividade de alta intensidade (ie corrida) com períodos de menor
intensidade (ou seja, uma caminhada ou corrida lenta).
O treinamento com pesos pode ser considerado um caso especial de
treinamento do intervalo, mas será discutido separadamente.
Tal como acontece com o exercício aeróbico, treinamento do intervalo é
discutido em relação à equação FITT.
Lembre-se que o intervalo de formação é limitada sem carboidratos da
dieta e não é um apropriado
forma de exercício para indivíduos que consomem carboidratos zero no
SKD. Os indivíduos em uma CKD
ou TKD pode usar o treinamento do intervalo.
Intervalo de formação requer algumas considerações especiais. Em
primeiro lugar, o risco de
lesão com intervalo de formação é mais elevada do que com o exercício
aeróbico devido ao aumento da intensidade.
Os indivíduos começam um programa de exercícios são incentivados a
desenvolver um nível básico de aeróbica
aptidão (um mínimo de quatro semanas, três vezes por semana, 30 minutos
por sessão a 60-65% do
freqüência cardíaca máxima) antes de incorporar o treinamento do intervalo
maior intensidade.
Em segundo lugar, o treinamento do intervalo deve ser gradualmente
incorporada ao treinamento e ao número
e duração dos intervalos deve ser progressivamente aumentada como nível
de condicionamento físico melhora. Em terceiro lugar,
o treinamento do intervalo pode ou não ser apropriado para
fisiculturistas. Feito em excesso, pode causar um
perda de tamanho e força muscular, fazendo Tipo II fibras musculares do
tipo I mais na natureza.
No entanto, algumas pessoas descobriram que o treinamento do intervalo,
executado com bom senso, melhora a gordura
perda sem perda de massa muscular ou força. Finalmente, atletas de
resistência olhando para maximizar
desempenho vai precisar para realizar o treinamento do intervalo durante
períodos específicos de sua formação.
Freqüência
Como uma actividade muito elevada intensidade, o intervalo de formação
deve ser realizada no máximo
três vezes por semana e muitas pessoas acham que uma ou duas sessões de
intervalo são muitas.
Durante os períodos em que o intervalo de formação é incorporada, outras
formas de treinamento de alta intensidade pode
precisa de ser reduzida para níveis de manutenção (isto é, o peso da
formação para as pernas pode ser reduzida para uma vez
por semana, se intervalos estão sendo realizadas). Além disso, os intervalos
devem tomar o lugar de um
sessão de treino aeróbico normal. Um indivíduo que executa quatro sessões
de treinamento aeróbio que desejavam
a incorporar intervalos de uma vez por semana deve reduzir a frequência de
treinamento aeróbico 3 vezes
semanal.
Intensidade
Intensidade de treinamento intervalado pode ser em qualquer lugar de
limiar de lactato para o máximo. Para
começar o treinamento do intervalo, as pessoas devem usar intensidades
acima do limiar de lactato (geralmente
em torno de 75-85% da frequência cardíaca máxima). Como aptidão
melhora, intensidades mais altas (até 95% do
245
frequência cardíaca máxima) pode ser usado. Devido à curta duração da
maioria dos intervalos, a freqüência cardíaca faz
não dão uma medida precisa da intensidade e estagiários terá que estimar
subjetivamente
nível de intensidade.
Na maioria dos casos, a recuperação de entre os intervalos deve ser
realizada a baixas intensidades,
em torno de 50-60% da frequência cardíaca máxima. A recuperação deve
ser quase sempre ativo. Após um
Sprint máxima em uma bicicleta, recuperar com luz girando em vez de
parar completamente. Isso irá ajudá-
com recuperação entre os intervalos, permitindo que o corpo para remover
o ácido láctico a partir dos músculos.
Tempo
A duração de um determinado intervalo pode ser em qualquer lugar a partir
de 15 segundo a cinco minutos ou
Mais. Geralmente, quanto mais curto o intervalo de maior intensidade que é
utilizado e vice-versa.
Intervalos de quinze segundos são feitos em esforço máximo, enquanto um
intervalo de cinco minutos pode ser feito apenas
limiar de lactato acima. O tempo de recuperação entre intervalos pode ser
medida de duas maneiras:
1. Em relação ao intervalo de trabalho: Com este método, a duração do
resto é expresso em alguns rácio
de tempo para o intervalo de trabalho. Um intervalo de 90 segundo pode ter
um intervalo de repouso de 2: 1 significado que
o dobro do resto (180 segundos ou 3 minutos) seria dada. Um intervalo de
cinco minutos seria
exigem um 1: intervalo de descanso (5 ') 1.
2. Quando freqüência cardíaca retorna para 120 batimentos por minuto:
este método é mais individual e leva
nível de condicionamento físico em conta. No entanto, requer algum
método de medição da frequência cardíaca durante
exercício.
Intervalo de tempo total
A quantidade total de intervalos de que deve ser feito em qualquer treino
varia de 5 a
25 minutos de alta intensidade trabalhar sem contar
recuperação. Obviamente, este é afectada pelo comprimento
do intervalo feito. Um ciclista fazendo repetições 1 hora precisaria fazer 5-
25 repetições totais.
A velocista pode precisar fazer 50 repetições de intervalos de 15 segundos.
Em geral, os iniciantes devem começar com o baixo número de intervalos e
aumentar a
número de intervalos, antes de aumentar a intensidade. Uma vez que o
elevado número de intervalos é atingido,
intensidade pode ser aumentada ainda mais.
Tipo de atividade
Os intervalos podem ser feito em qualquer tipo de equipamento ou ao ar
livre. Para os indivíduos com extras
peso corporal que desejam incorporar intervalos para acelerar as atividades
de perda de gordura, não-incidência, tais como
andar de bicicleta ou a escadaria alpinista são preferíveis às atividades
como corrida, que pode impor demasiado
muito batendo nas articulações. Atletas vai precisar para realizar intervalos
em seu esporte particular.
A Tabela 2 fornece diretrizes para o treinamento do intervalo. Os
formandos devem sempre warm-up e cool-down
por pelo menos 5 minutos a baixas intensidades antes de intervalo de
formação.
246

Tabela 2: Orientações gerais para o treinamento do intervalo

Duração do Intervalo
Número de intervalos
Trabalho: proporção Resto
15 "
20+
1: 5-10
30 "
10-20
1: 2-3
60 "
5-10
1: 1,5
120 "
3-5
1: 1
5-10 '
1-2
1: 0,5
Fonte: "Treinamento do intervalo: Condicionamento de esportes e fitness
em geral." Edward Fox e Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
Uma forma alternativa de treinamento do intervalo é chamado Fartlek que é
escandinavo por
Speedplay. Treinamento fartlek é um tipo de treinamento intervalado de
forma livre e é uma excelente maneira para
atletas não-competitivos para incorporar o treinamento do intervalo. Em
vez de executar uma específica
número de intervalos para um determinado período de tempo, a intensidade
é aumentada sempre que um estagiário
desejos. Isso pode ser um sprint até a colina durante um passeio de
bicicleta, ou um aumento de vários minutos em
intensidade durante um treino na esteira. O esforço seria seguido por vários
minutos de
atividade de intensidade inferior para permitir a recuperação. A Tabela 2
apresenta um intervalo de formação de amostra para
indivíduos não treinados que procuram a perda de gordura.
Tabela 2: Exemplo de Programa de Formação Intervalo
Freqüência
# intervalos de comprimento do intervalo
Tempo de descanso Intensidade
(Vezes / semana)
(segundos)
(Segundo)
(% De máximo).
Semana 1
2
2-3
15-30
30-60
70
Semana 2
2
3-5
15-30
30-60
70
Semana 3
2
10/6
15-30
30-60
75
Semana 4
2-3
2-3
30-60
60-90
75-80
Semana 5
2-3
3-5
30-60
60-90
75-85
Semana 6
2-3
6-8
30-60
60-90
85-90
Semana 7
2-3
2-3
60-90
60-90
90-95
Semana 8
2-3
3-5
60-90
60-90
90-95
Frequência : exercícios aeróbicos adicionais consistiria em intensidade
moderada standard, mais
atividades de duração (ver diretrizes para o treinamento aeróbio)
Comprimento de Intervalo : Se um estagiário é capaz de realizar o intervalo
maior no início, eles
deve ir em frente e fazê-lo.
Tempo de descanso : Se os formandos executar o comprimento mais longo
intervalo, eles devem usar o tempo mais longo de descanso.
Intensidade: Esta é a intensidade da sua capacidade máxima. Intervalos de
recuperação deve ser realizada pelo
60% do máximo. ou menos.
Depois de um programa de treinamento intervalado oito semanas tinha sido
concluída, o treinamento do intervalo seria
interrompido por várias semanas para permitir a recuperação.
Referência citada
1. "Treinamento do intervalo:. Condicionado para esportes e fitness em
geral" Edward Fox e Donald
Matthews. WB Saunders Company, 1974.
247

Capítulo 26:
Diretrizes de treinamento de peso
Em relação ao treinamento aeróbio e intervalo, o treinamento do peso é
muito mais complexa. O número
de permutações de treino é literalmente infinita e há poucas diretrizes
definitivas que existem.
Os indivíduos são encorajados a experimentar no contexto das diretrizes a
seguir para encontrar
o que funciona para eles pessoalmente. A equação FITT, explicado no
capítulo 23, não se aplica como
bem ao treinamento de peso, embora temas de freqüência e intensidade são
discutidas abaixo.
Seção 1: Definições
Para melhor compreender os temas a serem discutidos mais adiante neste
capítulo, um número de base
conceitos de treinamento de peso precisa ser definido. São ações
musculares, fadiga muscular,
repetições e repetição máxima.
Ações musculares (1)
Embora os músculos só pode contrair e puxar contra os ossos que estão
ligados a,
é possível definir três tipos diferentes de acções musculares, dependendo
do que acontece quando
o músculo está se contraindo. Estas três ações são:
1. ação muscular concêntrica: Este tipo de ação muscular ocorre quando o
músculo gera mais
forçar do que o peso da barra, fazendo com que o músculo para encurtar. A
ação muscular concêntrica faria
representam o levantamento do peso.
2. ação muscular excêntrica: Este tipo de ação muscular ocorre quando a
força está sendo produzido
menos do que a força necessária para levantar o peso. Quando isto ocorre, o
peso é reduzido.
3. isométrico ação muscular: Este tipo de ação muscular ocorre quando a
quantidade de força
gerada pelo músculo iguala a quantidade de força necessária. Quando isto
ocorre, o peso é
içados nem reduzido.
Fadiga e falha muscular
Fadiga durante o treinamento do peso é discutida no capítulo 20 e refere-se
à perda de vigor
potencial de produção. Falha muscular é normalmente definida como a
incapacidade de se mover uma momentânea
peso através de uma gama completa de movimento em boa forma e vai
ocorrer quando a produção de força
capacidades caíram abaixo dos requisitos de força. Se mover uma barra
através de toda a gama de
movimento (ROM) requer 100 libras de força, falha ocorrerá quando o
músculo não podem mais
gerar esse muita força. Em que existem três tipos de acções musculares, há
também três
maneiras que a fadiga muscular pode ocorrer.
248

Falha concêntrica: a incapacidade momentânea de levantar um peso através

de toda a gama de movimento
Falha isométrica: a incapacidade de manter o peso sem movimento
Fracasso excêntrico: a incapacidade de reduzir o peso sob controle
Falha concêntrica ocorrerá antes da falha isométrica que ocorrerá antes
excêntrico
falha. Em uma dieta de restrição calórica, indo além do ponto de falha
positiva, provavelmente, não é um
boa idéia e muito provavelmente irá induzir overtraining. Portanto, só
vamos considerar falha positiva
nas rotinas de exercícios.
Há um grande debate tanto em pesquisa e literatura popular sobre o
treinamento para
falha muscular. Alguns autores acham que o treinamento à falha muscular é
a única maneira de
gerar adaptações ao treinamento de força enquanto outros argumentam que
a falha não é um pré-requisito. UMA
discussão completa de ambos os lados está além do escopo deste livro. Este
autor considera que, enquanto
indivíduos estão treinando dentro de um ou dois repetição de falha (tal que
pelo menos 10 repetições são
realizada quando 12 poderia ter sido feito em boa forma) O progresso deve
ocorrer.
Repetição (representante ou representantes)
Uma repetição de um exercício é a combinação de uma acção muscular
concêntrica e um
ação muscular excêntrica (a elevação seguido por um
rebaixamento). Algumas pessoas vão realizar excêntrico
única formação (onde o peso é levantado por um parceiro e reduzido pelo
estagiário) no caso de um que
redução contaria como uma repetição.
Repetição máxima (RM)
RM refere-se a um peso que pode ser realizada X repetições mas não X + 1
replicações em forma perfeita. Para
exemplo, se um estagiário pode fazer 8 repetições de forma perfeita com £
100, mas não 9, £ 100 seria o seu
Peso 8RM. A relação entre as cargas RM e percentual de 1 repetição
máxima (o
quantidade que você pode levantar para um representante e apenas 1
representante) aparece na figura 1.
Figura 1: Relação entre representantes e percentual de no máximo 1
rep
20%
% de
40%
M
50%
UMA
60%
X
70%
EU
80%
M
85%
VC
90%
M
100%
100 + 50
20 15 10 8 6 4 2 1
Número de repetições
Nota: Esta é uma curva generalizada e pode variar para diferentes
bodyparts, indivíduos e
entre homens e mulheres.
249

Definir
Um conjunto de um exercício é uma série de repetições (normalmente sem
descanso entre as repetições)
terminada quando o peso já não pode ser movido ou quando algum número
específico (isto é, 10) está
atingido.
Composto contra exercícios de isolamento
Exercícios de musculação são normalmente desenha-se em exercícios
compostos e isolamento.
Exercícios compostos referem-se a qualquer exercício onde vários
músculos são trabalhados, tais como o banco
press ou agachamento. Exercícios de isolamento se referir a qualquer
exercício em que apenas um único músculo é trabalhado,
tais como a passagem de cabos ou de extensão da perna.
Secção 2: variáveis do programa agudas
Uma série de variáveis do programa pode ser alterado durante o
treinamento de força para alcançar diferentes
objetivos. São eles: escolha de exercício, a fim de exercício, carga
utilizada, número de séries / repetições, treinamento
frequência, duração do intervalo de descanso, e a velocidade de elevação
(3, 4,5).
Escolha do Exercício
A escolha do exercício depende do objetivo do treinamento. Em geral, os
novatos são aconselhados a
ficar com exercícios compostos (ou seja, supino) mais de exercícios de
isolamento (ou seja, pec deck) sempre
possível. Os exercícios compostos trabalhar mais músculos durante o
mesmo exercício, que queimam mais
calorias e permitir que mais peso a ser levantada. No entanto, levantadores
avançados podem querer incorporar
isolamento exerce como necessário. Alterando exercícios muda
recrutamento de unidades motoras (6) e
pode ser necessária para o desenvolvimento muscular e força mais
completa. As rotinas de exercícios
são baseados em torno de exercícios comuns, mas os indivíduos são
incentivados a substituir exercícios como
necessário.
Ordem de exercício
A ordem típica de exercício é de grandes grupos musculares (pernas,
costas) para músculos menores
(braços), abdominais como este permite que cargas mais pesadas, a ser
usada durante a formação (7).Músculos maiores
requerem mais energia e geralmente são feitas no início da sessão de
treinamento. No entanto, os indivíduos
que desejam trabalhar em um ponto fraco específico pode escolher para
treinar essa parte pela primeira vez em uma rotina quando
níveis de energia estão altos. Por exemplo, um fisiculturista com
isquiotibiais pobres podem treinar o
isquiotibiais antes do quadríceps em qualquer outro treino de
perna. Rotinas de exercícios normalmente progredir
de maior para pequenos grupos musculares.
250

Intensidade de carregamento
Em termos de investigação, a intensidade no treinamento do peso é
definido como a percentagem de máxima
capacidade que você está levantando (8). Iniciantes alcançar ganhos de
força usando pesos tão baixo quanto 50% do
a sua força máxima (5). Isto pode permitir que 20 repetições ou mais para
ser executada.
Levantadores avançados precisará usar pelo menos 60% do seu máximo
para obter ganhos de força
(5,9). Isto corresponde a 20 repetições ou menos na maior parte dos
indivíduos. Ganhos de força máxima parecem
ocorrer entre 4-6RM com ganhos menores em força máxima em menos de
2RM e superior
10 RM (9). Para a hipertrofia, recomenda-se que levantadores trabalhar
entre 60 e 85% de 1RM, como
discutido no Capítulo 20. Isso geralmente cai dentro da gama de 6 a 20
repetições. Para a maior
pode ser usado ganhos de força cargas de 85-100% (5). Isto corresponde a
entre um e cinco
repetições na maioria das pessoas.
Na prática, a utilização da% de 1RM para determinar a intensidade pode
ser problemático, uma vez que varia
de exercício para exercício, de indivíduo para indivíduo, e de dia para
dia. No cenário ginásio,
intensidade é tipicamente utilizado como uma indicação do esforço global
de exercício. Por esta definição,
conjuntos maiores rep (tais como 12-15RM) tomadas ao fracasso pode
realmente ser mais intenso do que o menor rep
conjuntos (tais como um 2-3RM). Mais precisamente, o conjunto rep
superior coloca uma muito maior ênfase à
fatores metabólicos (como acúmulo de ácido láctico), enquanto o conjunto
rep inferior coloca menos estresse sobre
esses mesmos fatores (porque o conjunto é muito curto).
Número de repetições
Atualmente, não há dados que sugiram que qualquer faixa de um
representante é melhor do que o outro para o
estímulo do crescimento. Curiosamente, muitas autoridades sugerem uma
série de 6-20 repetições concluída
em 20-60 segundos como um estímulo para o crescimento (4,10-13). São
discutidas as razões para este período de tempo
no capítulo 20.
Não há nenhuma necessidade para iniciantes para usar conjuntos de rep
baixos no início de sua formação. Recorde-se que o
adaptações iniciais para treinamento de força são neural. Em um estudo,
realizado se iniciantes
conjuntos de 4-6RM de 15-20RM, obtiveram as mesmas adaptações
(14). Repetições superior (não há
inferior a 8) são recomendados para os primeiros meses de treinamento
(5). Após a primeira 8-12
semanas de treinamento, os principiantes podem começar a trabalhar com
cargas mais pesadas e repetições mais baixas, se desejar.
Volume de treinamento / número de conjuntos
Volume de treinamento pode se referir ao poundage total levantado,
número total de conjuntos feito ou total
número de repetições realizado (8). Este livro vai usar conjuntos totais e
reps como como medida do volume,
especialmente com relação a depleção de glicogênio e da dieta cetogênica.
Há um grande debate sobre quantos conjuntos são necessários para
melhores resultados. Para
hipertrofia, em qualquer lugar entre 1 e 20 conjuntos foi usado por tirantes
(4) e 6/3 conjuntos por grupo muscular
tem sido sugerido como óptimo para o crescimento (3,4). No entanto, isso
depende muito do indivíduo
capacidade de recuperação e genética. Alguns indivíduos, normalmente
designadas por «hardgainers», pode
têm dificuldade para se recuperar de até dois ou três conjuntos máximas,
enquanto outros podem lidar com muito
cargas de treinamento mais elevados.
251

Em geral, o número de conjuntos feito é inversamente proporcional ao

número de repetições
realizada (5). Se 20 conjuntos rep são feitas, podem ser necessários apenas
1-2 sets, enquanto conjuntos de 4 rep podem exigir 4
ou mais conjuntos.
A maioria das pesquisas sobre o tema dos conjuntos tem sido feito sobre os
novatos que não são representativas
levantadores de avançados. Em iniciantes, um conjunto dá os mesmos
resultados que três em termos de força e
ganhos de tamanho muscular, pelo menos ao longo das primeiras 14
semanas de treinamento (15). A maioria das autoridades concordam
que 1-2 séries por exercício são suficientes para o início de estagiários
durante os primeiros seis a oito semanas de
formação (5,8,16). Se levantadores avançados precisam mais conjuntos é
um assunto de grande debate. Depois disso
período inicial condicionado onde apenas 1-2 sets são feitas por exercício,
mais conjuntos (3-6 por exercício)
pode ser necessário para obter mais ganhos de força (5).
Reps, conjuntos, cargas e do contínuo repetição
Embora nem todas as autoridades concordam, não é pensado para ser um
contínuo de adaptações que
podem ocorrer com diferentes conjuntos de repetição (17). Ou seja, os
ganhos de força óptimas parecem ocorrer
entre 2 e cargas 20RM (17) com ganhos de força tornando-se
progressivamente menor em mais de
20 reps por o jogo está feito. Em um artigo de revisão clássico, Atha
determinou que 4-6 conjuntos de 4-6RM deu
melhorias ideais em força máxima, mas que as cargas mais altas e mais
baixas não eram tão benéfico
(18).
Há uma interação dinâmica entre as variáveis de repetições, séries e
cargas. A carga
Usados (% de 1RM), em última instância determina quantas repetições por
série está feito. Repetições por série (ou definir
tempo), em última instância determina quantos conjuntos no total deve ser
feito. A interação entre o
três afetará o que adaptação é visto.
A interação entre a carga eo volume (séries e repetições) pode ser encarado
como uma interação
entre tensão e fadiga. A tensão é aproximadamente equivalente ao peso de
ser de elevação (como um
percentagem do máximo). Fadiga refere-se à quantidade total de trabalho
feito metabólica. Em geral,
o seguinte parece ser verdade.
Alta tensão / baixa fadiga: 1-5 RM: desenvolve a força 1RM
principalmente (18)
Baixa tensão / alta fadiga: 25 + RM: desenvolve resistência muscular
Moderado tensão / fadiga moderada: 6-20RM: desenvolve o tamanho do
músculo (19)
O gráfico acima não leva em conta tempo definido. É mais correto dizer
que a baixa
conjunto vezes desenvolverá principalmente força, médio set vezes
hipertrofia e horários fixos longos
resistência muscular. No entanto, isso é altamente variável e muitos
indivíduos podem desenvolver
hipertrofia com muito baixas ou muito altas repetições.
Frequência de treinamento
Iniciantes tipicamente treinar em dias alternados, três vezes por semana. No
entanto, a investigação tem
descobriu que os novatos podem obter ganhos de força similares (cerca de
75-85%) levantamento duas vezes por semana (20). Como
levantadores de antecedência, eles vão precisar de treinar uma determinada
parte do corpo menos freqüentemente como eles vão estar treinando-lo
252

mais intensamente. Lembre-se do capítulo 20 que um músculo pode exigir

quatro a sete dias para se recuperar
de carga excêntrica. Esse fato tem levado muitas pessoas a treinar cada
parte do corpo uma vez por semana
e treinar todos os dias no ginásio. Isso pode ser um erro para levantadores
naturais. No topo da fadiga local,
trainees também têm de lidar com a fadiga sistêmica treinamento diário de
alta intensidade como salienta geral
o corpo. Assim, enquanto treinamento diário pode dar a cada parte do
corpo até sete dias de descanso, o corpo como um
todo nunca é permitido para se recuperar.
Para levantadores naturais, sugere-se que há mais de dois dias de
treinamento pesado ser
realizada sem um dia de descanso para evitar afetar negativamente os
níveis de hormônio. Além disso, para três
quatro dias por semana no ginásio é provavelmente o máximo que um
levantador natural deve desempenhar (11). O
rotinas de exercícios apresentados nos capítulos 27 e 28 reflectem esta
filosofia.
Períodos de descanso
O período de repouso entre as séries é inversamente proporcional ao
número de repetições realizado (5). Para
conjuntos de 1-5 repetições, um resto de três a cinco minutos pode não ser
necessária. Para jogos de 12-15 reps, única
90 segundo pode não ser necessária para a recuperação de ocorrer (5,
8). Para conjuntos de 25 e acima, tão pouco como 30 "
pode ser necessário entre conjuntos
Lembre-se do capítulo 20, que a interação de repetições, séries e períodos
de descanso pode afetar o
resposta hormonal ao treinamento de peso. Para recapitular:
1. múltipla (3-4), os conjuntos mais longos (10-12RM, com duração de 40-
60 segundos), com curtos períodos de descanso (60-90
segundos) os níveis de hormônio de crescimento e aumento pode ser útil
para perda de gordura.
2. múltipla (3-4), os conjuntos curtos (5RM, com duração de 20-30
segundos), com longos períodos de repouso (3-5 ') aumentar
os níveis de testosterona em homens e pode ser benéfica para maior
resistência e tamanho ganhos.
Tempo
Muito pouca pesquisa analisou os efeitos da velocidade de levantamento
sobre os ganhos de força e massa
e não há consenso sobre a velocidade ideal de elevação (21). Vários
estudos comparam alta velocidade para retardar
levantamento de velocidades e encontrar que o levantamento velocidade
lenta aumenta a força máxima, enquanto a formação explosiva
(Pliometria) taxa de desenvolvimento de força (22,23,24) aumenta.
A maioria dos exercícios na sala de musculação não são feitas com
segurança em altas velocidades, devido à possibilidade
de lesão. Velocidades de elevação controlada são recomendados para a
resistência e o ganho de massa (5). Enquanto alta
levantamento de velocidade pode melhorar o poder, a formação para este
tipo de evento está além do escopo deste livro.
Mais importante ainda, a velocidade de repetição devem provavelmente ser
variada da mesma forma que outra
variáveis do programa são. Dentro do contexto de 20-60 segundos de
tempo de conjunto total, uma grande variedade de
andamentos rep pode ser escolhido, com o número de repetições mudando
para acomodar. Para
exemplo, um levantador podia fazer um rep de 30 segundos até 30
segundos para baixo ou 15 repetições de dois segundo plano, 2
segundos para baixo ou 10 repetições com dois segundo para cima, quatro
segundo para baixo.
Basta ter em mente que a parte excêntrica do movimento deve ser
controlado para o
253

estímulo do crescimento a ocorrer. A maioria dos estudos utiliza um 4-6

segunda repetição e vamos assumir a 4
segunda repetição a partir deste ponto. Se estagiários preferem um ritmo
mais rápido ou mais lento, simplesmente mudança
a contagem rep para manter o tempo o mesmo conjunto.
Seção 3: Outros tópicos
A amplitude de movimento (ROM)
A amplitude de movimento refere-se a uma vasta gama de peso é movido
através do início de
o fim do movimento. Ganhos de força em resposta ao treinamento são
específicos ângulo muito comum (25)
o que significa que o ganho de força só será visto na ROM treinado. Assim,
para ganhos de força
em toda a ROM completa, exercícios devem ser tomadas através de uma
ROM cheia durante o treino (8). Parcial
movimentos são por vezes usados por levantadores avançados para superar
pontos críticos em um movimento
(Ou seja, bloqueio do supino), mas eles estão fora do escopo deste livro.
Circuit Training
Circuito de formação refere-se a alta representante, o peso da formação
contínua usada em uma tentativa de provocar
a força e ganhos aeróbias. Embora os programas desta natureza aumentar a
capacidade aeróbia
ligeiramente, na ordem de 4-5%, isso não pode comparar com as melhorias
na capacidade aeróbia de 20
a 30% somente com treinamento aeróbico regular (17,26). Na maioria dos
casos, o treinamento do circuito não é
recomendada para melhores resultados. A única exceção é o treino
esgotamento circuito para
indivíduos na DRC que é discutido no treino DRC avançada no capítulo 28.
Aeróbica ou treinamento de peso em primeiro lugar?
Enquanto estagiários deve sempre executar um curto aquecimento aeróbico
antes da musculação, a
escolha de se fazer musculação ou aeróbica primeiro na mesma sessão de
treino é discutível.
Executando aeróbica após pesos fará com que o treinamento aeróbio mais
difícil (27). Portanto, se o primário
objetivo é o treinamento aeróbio, que deve ser feito primeiro. Se o objetivo
principal é o treinamento do peso, que
deve ser realizada pela primeira vez quando o estagiário é fresco. Durante a
execução de aeróbica após o treinamento
deve, em teoria confiar mais em gordura para o combustível, lembre-se que
ele não aparece que o uso de gordura durante
exercício tem qualquer relação com a perda de gordura. Fisiculturistas,
levantadores de peso e outros atletas de força
deve sempre realizar o treinamento do peso pela primeira vez após um
curto aquecimento.
Esquenta
Um músculo quente pode produzir mais força do que um músculo frio
(28,29). Assim, uma correcta quente-
se antes do treinamento irá garantir a força máxima, bem como ajudar a
prevenir lesões. O quente-
up pode ser dividida em dois componentes:
254

1. Geral warm-up: Este é 5-10 'de atividade aeróbica leve para elevar a
temperatura do núcleo do
corpo. O warm-up geral só precisa de ser continuada até um leve suor é
quebrada, pois isso indica
que o corpo é tão quente como ele vai ficar. Isso também irá aumentar a
produção de glicogênio hepático para ajudar
estabelecer cetose para os primeiros treinos semana.
2. específica warm-up: Além do aquecimento geral, um aquecimento
específico deve também ser feito
para preparar o corpo para a actividade específica que irá ser feito. Se um
estagiário estava treinando no peito
com a imprensa de banco, eles iriam realizar várias isqueiro conjuntos de
supino antes da sua
jogos pesados. Um equívoco comum entre os formandos é o desempenho
de alta rep warm-up
conjuntos. Tudo isto serve para fazer é utilizar a energia valiosa que pode
ser utilizado para os conjuntos de trabalho. Aquecer
conjuntos geralmente deve usar poucas repetições a menos que haja um
presente lesão que requer mais warm-up (13).
Em qualquer lugar 1-5 séries de aquecimento pode ser realizada em função
de uma força estagiários
nível. Iniciantes podem não precisa fazer quaisquer jogos do warm-up para
as primeiras 6-8 semanas de treinamento.
Uma comparação entre dois aquecimentos de levantadores aparece na
tabela 2. O primeiro elevador será
levantar £ 135 para 8 repetições durante os seus conjuntos de trabalho. O
segundo levantador será levantar £ 315 para 8 repetições.
Tabela 2: Comparação de aquecimentos por dois tirantes diferentes
Lifter 1 (135X8)
Lifter 2 (315X8)
barX5, descansar 30 "
135X5, descansar 30 "
95X3, 180 descansar "
185X3, descansar 30 "
135X8
225X1, descansar 30 "
275X1, descansar 180 "
315X8
Secção 4: sistemas de formação Peso
O número de sistemas de formação existentes é imensa, possivelmente
infinito. Ao invés de
tentar descrevê-los todos, vamos discutir apenas três: dois sets, ascendendo
pirâmides e
descendente pirâmides.
1. sets é um método em que o peso é mantida constante em todos os
conjuntos de trabalho. Se os conjuntos estão sendo
levado para falha, a maioria dos formandos não irá ser capaz de realizar o
mesmo número de repetições em cada conjunto.
Tabela 3 na página seguinte mostra um exemplo de dois sets. Quando todos
os três conjuntos de 10 são
realizada durante um determinado exercício, o peso deve ser levantada
cerca de 5% no próximo treino.
2. pirâmides Crescente são, provavelmente, o tipo mais comum de
treino. Eles não são os mais
eficaz (13). Em uma pirâmide ascendente, depois de warm-ups, o primeiro
conjunto de trabalho é levado ao fracasso.
Em seguida, o peso é adicionado à barra e outra série até a falha é feito em
repetições mais baixas.Isto é continuado
até que todos os conjuntos foram concluídos. Em uma pirâmide
descendente, o primeiro conjunto de trabalho é feito no
Maior peso e o peso seja reduzido em conjuntos subsequentes. Compare os
treinos na tabela 4
para um levantador que irá utilizar 275 para o seu conjunto mais pesado.
255

Tabela 3: treino conjunto reta por um levantador com uma 10RM de £

315
WeightXreps
Descanso (segundos)
135X5
30-60
185X3
30-60
225X1
30-60
275X1
180 (final do warm-ups)
315X10
120-180
315X8
120-180
315X6
mover para o próximo exercício
Com a pirâmide descendente, muitos mais repetições são realizadas com o
maior peso
(275 lbs) que simulam mais crescimento. Então, para ter em conta, fadiga
séries subseqüentes
são feitas em um peso menor. Com poucas exceções, os levantadores deve
sempre usar descendente pirâmides.
Tabela 4: Comparação entre ascendente e descendente pirâmides
Pirâmide ascendente
Descendente Pyramid
135X15
135X8
185X12
185X3
225X10
225X3
245X8
255X1
(Fim de jogos do warm-up)
255X8 (falha)
275 ao fracasso (6+ reps)
265X7 (falha)
255 ao fracasso (8+ reps)
275X6 (falha)
245 ao fracasso (9 + reps)
Periodização
Periodization refere-se à variação sistemática em algum aspecto de
formação (tal como conjuntos,
reps, períodos de descanso, seleção de exercícios, etc) em todo o período de
treinamento (1,4,5).Periodização
originalmente veio da Europa Oriental para levantadores de peso de
formação e há muito debate sobre o seu
utilidade para o estagiário média. Vários estudos mostram que as rotinas
periodizadas não fazer
dar uma vantagem no ganho de força a curto prazo (30,31).
No entanto, o corpo pode adaptar-se a qualquer tensão e alterar algum
aspecto de formação de
vez em quando é uma maneira de gerar uma nova adaptação. No entanto,
os indivíduos variam na forma como
freqüentemente eles precisam para variar a sua programação. Iniciantes
pode ser capaz de executar a mesma
rotina durante 6 semanas ou mais sem quaisquer alterações. Levantadores
intermediários pode querer alterar um ou
mais agudas das variáveis do programa ever 4 semanas e avançados
levantadores podem variar de algum aspecto
a sua formação a cada 2 a 3 semanas (5). No entanto, muitos indivíduos
alcançar excelentes resultados
sem fazer nenhuma mudança a seu programa (exceto peso levantado) para
períodos muito mais longos de 12 a 18
semana.
Embora haja um número de diferentes tipos de periodization que pode ser
utilizado, de dois
os mais comuns são lineares e periodização ondulada (11). Programas de
exemplo para aumentar
tanto o tamanho do músculo e força aumento de 1 RM aparecem na tabela
5.
256

Tabela 5: Comparação de linear e periodization ondulante

Semanas
1-3
4-6
7-9
10-12
13-15
Linear
3X10RM
4X6RM
5X3RM
6X2RM
8X1RM
Ondulante
3X10RM
4X6RM
3X8RM
4X3RM
4X5RM
Como discutido anteriormente, não se afigura que as repetições mais baixas
estimular o crescimento muscular
com a mesma intensidade como conjuntos rep superiores, mas pode
aumentar a força máxima mais.Assim, uma cadeia linear
periodization rotina pode resultar em perda de massa muscular, perto do
fim do ciclo (4). Ondulante
periodização permite que um indivíduo para alternar entre treinamento de
força e crescimento de manter
massa muscular, enquanto empurrando para cima a força máxima.
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Parte VII:
Programas de exercícios
Capítulo 27: Iniciante programas / intermediários
Capítulo 28: O treino avançada CKD
Capítulo 29: Outras aplicações para a dieta cetogênica
Capítulo 30: A perda de gordura para o fisiculturista pré-competição
As seções anteriores lançou as bases para os programas de formação reais
sejam
apresentado neste capítulo. Dependendo dos objetivos do indivíduo, as
quantidades de cada tipo diferente
de formação (aeróbio, intervalo, o treinamento do peso) são necessários.
Capítulo 27 apresenta programas para o início eo estagiário
intermediário. Capítulo 28
discute o treino DRC avançada, com base nas informações apresentadas no
capítulo 12.
Capítulo 29 apresenta possíveis maneiras de implementar a dieta
cetogênica para outras aplicações tais
como o treinamento de resistência, esportes poder / força, e os ganhos de
massa. Finalmente, o capítulo 30 discute gordura
perda para o fisiculturista pré-competição.
259

Capítulo 27:
Iniciante / Intermediário programas
Tendo diretrizes gerais discutidos para os três tipos de exercício em
capítulos anteriores,
este capítulo apresenta programas de exercícios de amostra para início e
exercícios intermediários. Lá
é também uma discussão sobre rotinas de divisão.
Seção 1: rotina Iniciante / Educação Física Geral
A seguinte rotina é para pessoas que nunca levantou pesos antes ou que
possam ser
iniciar uma dieta e exercício programa depois de muito tempo de ser
inativo. É conveniente usar
com o TKD, mas não o CKD (como o montante total da formação não é
suficiente para esgotar
glicogênio em todos os grupos musculares dentro de 5 dias).
O treinamento aeróbio
A freqüência de três dias por semana, com uma duração de 20-30 'e uma
intensidade moderada
(~ 60-70% da frequência cardíaca máxima) é tudo o que é necessário para
construir aptidão básica.Exercício aeróbico
pode ser realizado antes do treino peso ou mais tarde. Se a perda de gordura
é o objetivo, os formandos podem
deseja realizar exercício aeróbico mais do que o mínimo, até 4-5 dias por
semana. Quando
começando um programa de exercícios, recomenda-se que os indivíduos
começar devagar e construir.
Volume e intensidade do exercício pode ser aumentada gradualmente como
aptidão melhora. Fazendo demais
demasiado cedo é uma excelente maneira de se machucar ou queimar-out
em um programa de exercícios. A aeróbica de amostra
progressão aparece no capítulo 24.
Intervalo de formação
Intervalo de formação é uma opção para indivíduos que desejam básicos de
saúde e fitness, mas não é
requeridos. Os indivíduos apenas começando um programa de exercícios
não deve considerar a realização de intervalo
treinamento até que um nível de condicionamento físico de base de pelo
menos quatro semanas com um mínimo de 30 'de exercício aeróbio
três vezes por semana foi alcançado. Os novatos que desejam começar o
treinamento do intervalo deve referir-se
o capítulo 25 para obter orientações.
O treinamento com pesos
Para fitness de base, uma rotina de peso de duas a três vezes 25-30 'por
semana é suficiente. A 5 '
warmup na bicicleta ou esteira (ou treino aeróbico completo) deve preceder
cada treinamento de peso
260

sessão. Iniciantes devem geralmente começam com o peso mais leve

possível, concentrando-se em forma e
respirar durante seus primeiros treinos. Uma vez que forma foi aprendido,
sobrecarga progressiva é
aplicado pela tentativa de melhorar o desempenho em cada treino,
adicionando tanto repetições ou
peso. Quando 12 repetições pode ser concluído em perfeita forma, o peso
deve ser levantada
aproximadamente
5% (ou qualquer que seja o menor incremento de peso é disponível),
trazendo o representante
Quantidade de volta para baixo a 8. O levantador deve então tentar realizar
mais repetições até 12 foram
realizada no ponto em que o peso seria levantada novamente. A maioria
dos novatos acham que podem aumentar
pesos de forma consistente para as primeiras 8 semanas de treinamento. Os
iniciantes devem se esqueça de usar um
controlado, velocidade de elevação lenta enquanto eles estão aprendendo os
movimentos. Levantando o peso em 3/2
segundos e baixando-o em 3-4 segundos é uma diretriz geral. Um
treinamento de peso novato amostra
treino aparece na tabela 1.
Tabela 1: Começando treino de peso
Exercício
Define Reps Resto
Leg press (1 *)
1
12/8
60 "
Calf raise (2)
1
12/8
60 "
Leg Curl (3)
1
12/8
60 "
Supino (1 *)
1
12/8
60 "
Fila (1 *)
1
12/8
60 "
Imprensa do ombro (2)
1
12/8
60 "
Pulldown (2)
1
12/8
60 "
Tríceps pushdown (3)
1
12/8
60 "
Rosca bíceps (3)
1
12/8
60 "
Crunch (1 *)
1
12/8
60 "
Extensão lombar (3)
1
12/8
60 "
* Os indivíduos com tempo muito limitado podem obter benefícios
significativos de realizar estes quatro
exercícios (que deve levar cerca de 5 ') com 20-25' de exercício
aeróbio. Como alternativa, se um
estagiário tem 30 'quatro vezes por semana ou mais de exercício, eles
devem realizar o treinamento do peso duas vezes
por semana, durante 30 'e aeróbica 2-3 vezes por semana durante 30'.
Começando estagiários a partir da dieta cetogênica não precisa consumir
pré-treino
carboidratos, pelo menos nos primeiros 2-3 semanas. Isso deve permitir
que as principais adaptações do cetogênica
dieta de ocorrer o mais rapidamente possível. Depois de 2-3 semanas de
treinamento regular, hidratos de carbono pode ser
consumidos em torno de treinamento, conforme descrito no capítulo 11.
Números após cada exercício indicam que uma sessão de exercício
determinado exercício deve ser
introduzido. O primeiro treino seria um conjunto de leg press, uma série de
supino, um conjunto de
linhas, e um conjunto de flexões. No segundo treino, os quatro primeiros
exercícios seria feito e
seria adicionado a panturrilha, ombro imprensa, e suspenso. No terceiro
treino, o anterior
sete exercícios seria feito com a adição da onda de pé, tríceps pushdown,
rosca bíceps, e
extensão de volta em que ponto seria adicionado há novos exercícios. Esta
progressão permite
iniciantes a facilidade para treinamento sem gerar muita dor muscular.
261

Secção 2: rotinas de treino Intermediário

Após 8 semanas do programa de treinamento iniciante, muitas pessoas
desejam mudar para um mais
treinamento avançado. Devido ao maior número de conjuntos, a abordagem
torna-se possível pelo DRC
desta vez. Vamos supor um tempo definido média de 45 "Neste ponto nos
programas de exercícios.Este
permite uma velocidade de elevação de 2-3 segundos se e 2-4 segundos
para baixo por uma média de 10 repetições por série.
Um treino intermediário aparece na tabela 2.
Tabela 2: Intermediário 3 dias de corpo inteiro treino
Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Leg press *
2
6-8
90 "
Calf raise
1
8-10
60 "
Leg Curl
1
8-10
60 "
Supino *
2
6-8
90 "
Fila*
2
6-8
90 "
Imprensa do ombro
1
8-10
60 "
Suspenso para frente
1
8-10
60 "
Tríceps pushdown
1
12-15
60 "
Rosca direta
1
12-15
60 "
Crunch
2
12-15
60 "
Extensão de volta
1
12/8
60 "
* Realizar 1-2 séries de aquecimento antes de estes exercícios.
Seção 3: Dividir rotinas
Como estagiários progridem, eles freqüentemente será incapaz de recuperar
de trabalhar cada
Bodypart três vezes por semana. Neste momento eles devem mover-se para
uma rotina de divisão.Rotinas de divisão
permite que uma quantidade maior de recuperação para ocorrer entre as
sessões, bem como permitindo mais trabalho para
ser feito para cada parte do corpo.
Há muitas maneiras diferentes para dividir o corpo. A divisão mais simples
é a divisão de dois dias.
Desta forma, em vez de trabalhar todo o corpo em um treino, é dividido em
duas partes. O principal
tipos de dois splits dia são:
1. O abs divisão superior / inferior +
2. O Push / Pull + divisão perna
O abs divisão superior / inferior +
Com o Alto / split Lower, parte superior do corpo é treinado um dia e parte
inferior do corpo + abs o
próximo dia de treinamento. Uma rotina de amostra superior / inferior de
divisão aparece nas tabelas 3 e 4.
262

Tabela 3: Exemplo de parte inferior do corpo + abs treino

Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Leg press / agachamento *
3
8-10
90-120 "
Leg Curl *
3
8-10
90 "
Extensão da perna
2
10-12
90 "
Flexora sentado
2
12-15
90 "
Calf raise Permanente *
3
8-10
90 "
Sentado calf raise
2
12-15
90 "
Crunch reverso
2
15-20
60 "
Crunch
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento antes de estes exercícios.
Tabela 4: Exemplo de treino parte superior do corpo
Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Supino *
3
8-10
90 "
Linha Cabo *
3
8-10
60 "
Imprensa do ombro
2
10-12
60 "
Suspenso para frente
2
10-12
60 "
Tríceps pushdown
1-2
12-15
60 "
Rosca direta
1-2
12-15
60 "
Extensão de volta
2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento antes de estes exercícios.
Há duas maneiras de trabalhar no Upper / split Lower em uma rotina. Uma
delas é a alternar
exercícios em uma rotina de exercícios segunda-feira, quarta-feira, sexta-
feira. Um segundo é treinar cada parte do corpo
duas vezes por semana. Ambas as opções aparecem na tabela 5.
Tabela 5: Comparação de duas maneiras diferentes para sequenciar o
superior / inferior de Split
Opção 1: a cada dois dias
Opção 2: 4 dias por semana
Parte inferior do corpo: Mon
Parte inferior do corpo: Mon
Tue: off
Tue: Parte superior do corpo
Quarta-feira: Parte superior do corpo
Quarta-feira: off
Thu: off
Parte inferior do corpo: Thu
Parte inferior do corpo: Fri
Fri: Parte superior do corpo
Sat: off
Sat: off
Sun: off
Sun: off
Mon: Parte superior do corpo
Parte inferior do corpo: Mon
Tue: off
Tue: Parte superior do corpo
Qua: parte inferior do corpo
Quarta-feira: off
Thu: off
Parte inferior do corpo: Thu
Fri: Parte superior do corpo
Fri: Parte superior do corpo
263

A rotina de todos os outros dias dá um monte de recuperação entre os

treinos. Se estiver usando o CKD
abordagem, cada treino virá antes dos carboidrato a cada 2 semanas. A
quatro dias por semana rotina
visitas de cada parte do corpo com mais freqüência, mas o mesmo treino irá
preceder o carb-load a cada semana.
O Push / Pull + pernas divisão
O segundo tipo de dois dias de divisão é o Push / Pull + pernas
divisão. Com este treino, o corpo é
dividida em músculos que empurram (peito, ombros, tríceps) e músculos
puxam (costas, bíceps). As pernas são
treinados com puxando músculos para manter os exercícios
aproximadamente o mesmo comprimento.Amostra
workouts aparecem nas tabelas 6 e 7.
Tabela 6: Amostra empurrando treino + abs
Exercício
Conjuntos Reps
Descansar
Supino *
4
6-8
90 "
Banco inclinado imprensa
2
10-12
60 "
Imprensa do ombro
3
10-12
90 "
Tríceps pushdown
2
12-15
60 "
Crunches reversos
3
15-20
60 "
Crunch
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento antes de estes exercícios.
Tabela 7: Exemplo de treino puxando + pernas
Exercício
Conjuntos Reps
Descansar
Leg press / agachamento *
4
6-8
120 "
Leg Curl
4
6-8
90 "
Calf raise
2
15-20
90 "
Linha Cabo *
4
6-8
60 "
Suspenso para frente
2
8-10
60 "
Rosca direta
2
10-12
60 "
Extensão de volta
2
12-15
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento antes de estes exercícios.
A divisão superior / inferior pode ser sequenciado, da mesma forma como o
Push / Pull separação, descrito no
Quadro 6 acima.
A divisão de três vias
Algumas pessoas preferem treinar um dia dividida de três ou quatro (ou
mais), dividindo o corpo inteiro
em três ou quatro secções distintas. Isto, provavelmente, não é ideal para a
abordagem DRC desde
bodyparts não vai ser perfeitamente compensada durante o carb-up. No
entanto, este tipo de treino
abordagem é utilizável com o TKD. Algumas amostras três divisões dia
aparecem na tabela 8.
264

Tabela 9: Possíveis três divisões maneira

Opção 1
Opção 2
Opção 3
Mon: Peito / back
Peito / ombros / tríceps
Peito / tríceps
Tue: off
fora
fora
Wed: Pernas / abs
Perna / abs
Costas / bíceps
Thu: off
fora
fora
Sex: deltóides / braços
traseiros / bíceps
Pernas / ombros
Sáb / Dom: off
fora
fora
Resumo
A quantidade de exercício necessária pelos formandos começo é
pequeno. Um mínimo de três horas
por semana, metade geralmente divididos em musculação e metade em
intervalos é tudo o que é necessário
saúde básica e fitness. Iniciantes podem adicionar intervalo de formação, se
desejar.
Como estagiários se tornam mais avançados, eles podem ser incapazes de
peso treinar cada parte do corpo
três vezes por semana. Neste caso, o corpo pode ser dividida, de modo que
diferentes partes do corpo são
Trabalhou em cada treino. Um certo número de tipos de separações é
possível.
265

Capítulo 28:
A DRC avançada para perda de gordura
Estagiários avançados freqüentemente querem saber como otimizar o CKD
para perda de gordura. Este
capítulo apresenta uma rotina que incorpora todas as informações
apresentadas no anterior
capítulos. O objetivo desta rotina é a formação coordenar para tirar
proveito máximo do
formato peculiar do DRC. Este objectivo incorpora os seguintes factores:
1. esgota o glicogênio muscular em todas as partes do corpo a cerca de 70
mmol / kg até terça-feira para
maximizar a utilização de gordura pelos músculos, mas não aumentar a
utilização da proteína.
2. maximizar a produção da hormona de crescimento (que é um hormônio
lipolítica) na segunda-feira e terça-feira com
a combinação de múltiplos, conjuntos longos e curtos períodos de
descanso.
3. Manter a massa muscular com saídas do trabalho tensão na segunda-feira
e terça-feira.
4. esgota o glicogênio muscular para entre 25 e 40 mmol / kg na sexta-feira
para estimular ideal
supercompensação de glicogênio.
5. Estimular os ganhos de massa durante o fim de semana de
superalimentação com um treino tensão ou utilizar um
alto representante depleção de glicogênio treino para esgotar
completamente.
Três formatos possíveis para esta rotina aparecem na tabela 1.
Quadro 1: Possíveis variantes para o CKD 7 dias
Variante 1
Variante 2
Variante 3
Sun:
30-60 minutos de aeróbica de baixa intensidade para restabelecer cetose
Mon:
Pernas
Pernas / Peito / Voltar
Costas / bíceps / pernas
Tue:
Tronco
Delts / braços / abs
Peito / delts / tríceps / abs
Quarta-feira:
Aeróbica ou off
Aeróbica ou off
Aeróbica ou off
Thu:
Aeróbica ou off
Aeróbica de fora
Aeróbica ou off
Sex:
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Corpo inteiro
Sat:
No treino durante a fase de carb-up da dieta
Este formato assume que o carb-up termina sábado na hora de dormir. Se
optar por levantadores carb-
-se por mais de 36 horas, a sessão de cardio domingo seria movido para
segunda de manhã ou
eliminado completamente.
Aeróbica são opcionais em Seg e Ter e deve ser feito após o
levantamento. Pernas devem
geralmente ser treinado na segunda-feira quando o estagiário é mais
forte. Partes do corpo alternadamente fraco pode
ser treinado na segunda-feira para tirar proveito de compensação de
glicogênio.
Na sexta-feira treino de corpo inteiro pode ser um treino tensão (ou seja,
cargas elevadas, poucas repetições) ou um
alto representante, tipo de circuito esgotamento treino. A escolha de um ou
do outro dependerá do nível de
o levantador. Levantadores avançados podem não ser capaz de treinar um
grupo muscular duas vezes por semana pesadamente e totalmente
recuperar. Nesse caso, a depleção de treino de alta rep seria a melhor
escolha.
266

Outros podem optar por fazer um treino pesado antes do carb-up para tirar
proveito de qualquer
possível anabolismo durante o carb-load. Para levantadores que desejam
usar o treino avançado com o
CKD, eles devem calcular quantos sets por grupo muscular são necessários
para esgotar o glicogênio muscular.
Tenha em mente o objetivo de chegar a 70 mmol / kg até ao final do treino
de terça-feira e, em seguida,
entre 25-40 mmol / kg antes do carb-up. O treino exemplo baseia-se num
elevador para carbing
36 horas, alcançando um nível de glicogênio de ~ 150 mmol / kg em cada
grupo muscular principal.Cálculos
foram feitas no capítulo 12 e treinos amostra aparecem na tabela 2 e 3.
Tabela 2: Exemplo de segunda-feira: treino pernas e abdominais
Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Agachamentos *
4
8-10
90 "
Leg Curl *
4
8-10
90 "
Extensão da perna OR
2
10-12
60 "
pés de altura leg press
Flexora sentado
2
10-12
60 "
Calf raise Permanente *
4
8-10
90 "
Sentado calf raise
2
10-12
60 "
Crunch reverso
2
15-20
60 "
Crunch
2
15-20
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento para estes exercícios
Tabela 3: Exemplo de terça-feira treino: parte superior do corpo
Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Incline bench press *
4
8-10
60 "
Linha Cabo *
4
8-10
60 "
Supino plano
2
10-12
60 "
Suspenso para frente
2
10-12
60 "
Imprensa do ombro
3
10-12
60 "
Rosca direta
2
12-15
45 "
Tríceps pushdown
2
12-15
45 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento para estes exercícios
Os exercícios acima devem esgotar o glicogênio em todos os grupos
musculares alvo de cerca de 70
mmol / kg. Na sexta-feira, o objetivo é esgotar os músculos para entre 25-
40 mmol / kg, exigindo 85-
128 segundo mais trabalho. Mais uma vez, em 45 "por média set, isso
requer 2-3 séries pesadas por grupo muscular.
Devido à sobreposição significativa entre as partes do corpo, apenas 1
conjunto deverá ser necessário para pequeno músculo
grupos. Braços receber trabalho suficiente de benching, linhas, prensas e
pulldowns. Além disso,
exercícios diferentes são seleccionados de entre os exercícios Seg / Ter
como alvo para diferentes fibras musculares. UMA
amostra treino tensão sexta-feira aparece na tabela 4.
267

Tabela 4: Exemplo de sexta-feira treino tensão

Exercício
Conjuntos
Reps
Descansar
Leg press *
3
8-10
90 "
ou Deadlift *
2
10-15
2-3 '
Leg Curl
1
10-12
60 "
Calf raise *
2
10-12
60 "
Supino *
2-3
8-10
90 "
Fileira grande aderência *
2-3
8-10
90 "
Imprensa do ombro
1-2
10-12
60 "
Suspenso Undergrip
1-2
10-12
60 "
* Realizar 1-3 séries de aquecimento para estes exercícios
Nota: Os conjuntos e representantes diferem para deadlifts devido a
diminuir a chance de tensão lombar.
O treino esgotamento
Outra opção para o treino sexta-feira é um alto-representante, treino
esgotamento circuito. Se um estagiário
escolhe fazer este treino, ele ou ela deve simplesmente escolher um
exercício por parte do corpo e trabalhar a
corpo em um loop gigante. Para uma melhor recuperação entre as partes do
corpo, alternar um exercício de pé, empurrando um
exercício, e um exercício de puxar. A ordem possível seria pernas, peito,
costas, isquiotibiais,
ombros, lats, panturrilhas, tríceps, bíceps, e, finalmente, músculos
abdominais.
Cada conjunto deve consistir de 10-20 repetições rápidas por conjunto (1
segundo para cima / para baixo um segundo), com uma
peso leve. Um minuto de descanso deve ser tomada entre os exercícios e,
cinco minutos de descanso
entre cada circuito. Isso vai ajudar a limitar a fadiga e náuseas de acúmulo
de ácido láctico. Os conjuntos
não deve ser tomada para a falha como o objectivo é simplesmente para
esgotar glicogénio muscular.O esgotamento
circuito é o treino que os fisiculturistas pré-concurso fará a semana do
concurso antes da final
carb-up. Circuitos de amostra aparecem abaixo:
1. leg press, haltere (DB) supino, seguidos por cabo, flexão de perna,
ombro imprensa, suspenso overgrip, bezerro
levantar, tríceps pushdown, rosca direta, inverter crunch.
2. extensão da perna, supino inclinado banco DB, linha aperto estreito,
flexão de perna sentada, elevação lateral, undergrip
suspenso, aumento da panturrilha sentado, perto supino aderência, onda
alternativo DB, torcendo crunch.
3. agachamento, flye plana, cabo de linha, onda perna pé, linha vertical,
suspenso overgrip, donkey calf raise,
extensão exercício tríceps francês, martelo onda, crunch.
Uma vez que a intensidade é menor (cerca de 50-60% do máximo) a
depleção de glicogênio por jogo vai
também ser inferior. Além disso, 20 repetições irá necessitar apenas de
cerca de 20-40 segundos para ser concluído. Supondo
glicogênio tinha começado a 70 mmol / kg, ele provavelmente vai levar 4-6
circuitos de esgotar totalmente glicogênio.
268

O treino de perda de gordura Hardgainer CKD

Um problema potencial com CKD para a perda de gordura é que um
bastante elevado volume de treinamento do peso é
obrigados a esgotar o glicogênio entre carb-ups. Além disso, a formação
BodyParts duas vezes por semana
pode causar overtraining em pessoas com baixa capacidade de
recuperação. Como discutido no capítulo 12, uma opção
é a realização de conjuntos de tensão menos pesados na segunda-feira e
terça-feira e empobrecem glicogênio muscular com
luz, alta representante não define levado para o fracasso.
Outra opção é fazer com que o DRC um ciclo de 14 dias, em vez de um
ciclo de sete dias. Assim,
o volume total de trabalho necessário para esgotar o glicogênio muscular
(cerca de 4-6 sets por grupo muscular
assumindo um 36 horas de carb-up) pode ser esticada em duas semanas de
treinamento. Isto permite 2-3 conjuntos
por grande parte do corpo (bodyparts menores exigiria menos sets) em cada
treino. Amostra
Horários de Hardgainer CKD aparecem nas tabelas 5 e 6.
Tabela 5: opção Hardgainer
Mon:
Exercício 1
Tue:
Fora
Quarta-feira:
Workout 2
Thu:
Fora
Sex:
Workout 1; não carb-up
Sáb / Dom:
Fora
Mon:
Workout 2
Tue:
Fora
Quarta-feira:
Exercício 1
Thu:
Fora
Sex:
Workout 2; iniciar carb-up
Tabela 6: opção extrema Hardgainer
Mon:
Exercício 1
Ter-Qui:
Fora
Sex:
Workout 2; não carb-up
Sáb / Dom:
Fora
Mon:
Exercício 1
Ter-Qui:
Fora
Sex:
Workout 2, iniciar carb-up
269

Capítulo 29:
A dieta cetogênica para outros objetivos
Muitas pessoas querem saber se a DRC ou outras dietas cetogênica pode
ser usado para específico
objetivos de exercício. Com a exceção de longa duração, baixa intensidade
exercício aeróbio, dieta cetogênica
não são dietas de desempenho ideal na maioria dos casos. Em certas
situações, pode ser utilizado para
indivíduos envolvidos em esportes de alta intensidade que precisam perder
gordura corporal sem sacrificar o músculo
massa. No entanto, a maioria das pessoas vai achar que o seu desempenho é
melhor com um carboidratos-
dieta baseada.
Seção 1: O DRC e ganhos de massa
Por razões discutidas em outros capítulos, a DRC não é o ideal para a
massa ou a força
ganhos. A baixeza de insulina e outros hormônios anabólicos, juntamente
com empobrecido glicogênio hepático
(O que afecta o estado geral anabólico) significa que o crescimento irá ser
menor em comparação com um
carboidrato dieta baseada.
Embora levantadores variam em suas necessidades nutricionais individuais,
uma dieta com uma moderada
ingestão carb (40-50%), proteína moderada (20-30%, ou 1 grama de
proteína / lb de peso corporal), moderada
gorda
(20-30%) e, acima de calorias manutenção (10-20% acima da manutenção)
será mais
benéfico para ganhar massa e força do que uma CKD. No entanto, alguns
levantadores vai optar por usar um
CKD para ganho de massa, geralmente em uma tentativa de minimizar os
ganhos de gordura corporal. As seguintes diretrizes
deve ser aplicada.
A semana lowcarb
Ganho no músculo exigir que as calorias ser elevada acima de
manutenção. Isto também significa que
algum ganho de gordura irá ocorrer. Um bom ponto de partida é elevar
calorias durante a semana lowcarb a 10-
20% acima de manutenção. Na prática, isso produz 18 calorias por libra de
peso corporal ou mais por
dia (ver capítulo 8). Alguns levantadores requerem ingestões ainda maiores
de calorias, 20+ cal / lb em função da sua
taxa metabólica.
Para alguns levantadores, pode ser problemático para consumir essa
quantidade de comida em um baixo teor de carboidratos
dieta, especialmente se eles acham que seu apetite são escassos. Dividindo
o total de calorias do dia em
pequenas refeições, e os alimentos usando caloricamente denso para
aumentar calorias pode ser útil a este respeito.
O carb-up
Para o anabolismo máximo, o período de carb-up deve ser aumentado para
um total de 48 horas. Enquanto
isto pode causar uma maior deposição de gordura, especialmente se os lotes
de alto índice glicêmico (IG) são açúcares
270

consumida, esta estratégia também deve render maiores ganhos de massa

corporal magra. Mudar para diminuir GI
carboidratos durante a segunda metade do carb-up deve ajudar a maximizar
o anabolismo, mas limitar os ganhos de gordura.
Além disso, usando Citrimax (veja o capítulo 31) pode ajudar a limitar o
ganho de gordura nos fins de semana.
A DRC alvejado
Uma estratégia útil para maximizar o anabolismo com o DRC é a inclusão
de pré- e
carboidratos pós-treino durante a semana, além de o fim de semana carb-
up. Nesse caso,
as diretrizes apresentadas para o TKD (capítulo 11) deve ser
usado. Carboidratos pós-treino
pode ser especialmente útil para ajudar a manter os níveis de cortisol para
baixo e ajudar na recuperação. Muitos levantadores
relatório diminuiu dor e aumento da recuperação, quando os carboidratos
são tomadas pós-treino.Como com
o TKD, a escolha de carboidratos pré-treino não é crítica e levantadores
deve escolher facilmente
hidratos de carbono digeridos.
Até 25-50 gramas de carboidratos pode ser consumido 30-60 minutos antes
do treino. Alguns
levantadores também têm experimentado com consumindo carboidratos
durante o treinamento, mas muitos problemas de relatório
com dores de estômago, especialmente em dias de treino perna.
A escolha de carboidratos pós-treino é importante para que o músculo, mas
não é o glicogênio hepático
reabastecido. A fonte de carboidratos é ideal polímeros de glicose ou de
glicose. Frutose e sacarose deveria
idealmente ser evitados, pois podem reabastecer o glicogênio hepático,
possivelmente interromper cetose.
Levantadores deve consumir 50-100 gramas de carboidratos GI de alta
liquidez e 25-50 gramas de proteína
(e suplementos de escolha) imediatamente após o treino. Os carboidratos
devem, de preferência vá para o
músculos para reabastecer o glicogênio muscular e cetose deve recomeçar
no espaço de uma ou duas horas. Níveis de cetona
pré devem ser verificados e pós-treino para garantir que cetose não está
sendo interrompido por muito tempo
períodos.
O pico carb no meio da semana
Uma estratégia alternativa para carbing torno treinos é a utilização de um
carb-pico a meio da semana.
Com esta estratégia dietética, até 1000 calorias de hidratos de carbono (250
gramas) com alguma proteína (25-50
gramas) mas sem gordura é consumida como a primeira refeição quarta-
feira de manhã. Comer Ketogenic deve ser
retomado algumas horas mais tarde para dar glucose no sangue e insulina
tempo para voltar ao normal. Peso
formação deverá ter lugar em algum momento no final do dia para
restabelecer a cetose.
Dividindo-se o carb-load
A estratégia final que levantadores pode querer tentar é realizar curtos
períodos de 2 carb-load de
24 horas cada em tempos diferentes em cada semana. Por exemplo, um
elevador de carga pode-carb durante 24 horas sobre
Terça-feira (após o treino) e novamente por 24 horas no sábado. Em teoria,
isso pode gerar
mais anabolismo, limitando o potencial de ganho de gordura.
Composição do corpo
271

Composição do corpo
Durante as fases de massa ganhando, composição corporal deve ser medido
a cada 2-3
semanas, para determinar qual a percentagem do peso a ser adquirida é
músculo e gordura. Isto irá permitir
estagiários para acompanhar os resultados de suas experiências e fazer
ajustes em calorias e
ingestão de carboidratos.
Treinamento
Em termos de treinamento, ganho de massa são atingidas mais facilmente
com ênfase em movimentos básicos
como agachamentos, bancos, deadlifts, pulldowns / queixos, etc, com
poucos movimentos de isolamento. Lembre-se que
o intervalo de crescimento está em algum lugar entre 6-20 repetições ou
cerca de 20-60 "por conjunto.A ênfase deve estar
colocado no (redução) porção negativa do movimento como este parece ser
um primário
estímulo para ganhos de força e massa.
A maioria dos levantadores avançados acham que a formação de um
músculo uma vez a cada 5-7 dias é uma frequência ideal,
embora isso depende da intensidade da carga. Em geral, parece que os
músculos maiores (quads,
peito, costas) levam mais tempo para se recuperar do que pequenos grupos
musculares (ombros e braços). Contudo,
tentar criar programas de treino em torno tempos de recuperação bodypart
individuais leva a muitos
dias no ginásio e horários irrealistas (como tríceps treinamento no dia
anterior no peito). Mais
levantadores vai obter o melhor treinamento ganhos de massa 3-4 horas por
semana no máximo.
Em termos de séries e repetições, ninguém prescrição é ideal para
todos. Alguns levantadores responder
melhor para alta rep (12-20) define enquanto outros prosperam em
conjuntos rep baixos (6-12). Uma situação ideal é
provavelmente uma combinação de diferentes rep varia, quer na mesma ou
alternado treino como no
esquema de periodização apresentada no capítulo 26.
Em um esquema de periodização, um levantador pode alternar entre
períodos de 10-15 reps (cerca de 40-
60 segundos por conjunto) e períodos de 6-10 repetições (cerca de 20-40
segundos por conjunto) a cada 4-6 semanas ou
então. Um ocasional (ou seja, a cada 6-8 semanas ou mais) alteração muito
baixas reps (1-5 reps, estabelece 20 "ou menos)
pode ajudar a melhorar os aspectos neurais da formação, aumentando
limiares de força para o representante maior
suportes.
A questão principal que levantadores deve ter em mente é que eles vão ser
limitado a um determinado
número de conjuntos com base no comprimento do carb-up. Em grande
medida, que acabará por
determinar a estrutura de formação, que deve ser usado. Esta é outra razão
pela qual a DRC é
provavelmente não ideal para ganho de massa. A estrutura da dieta coloca
limitações sobre os tipos de
formação que pode ser feito.
Como calorias são acima da manutenção, técnicas como repetições
forçadas e conjuntos de faixa podem ser
útil, mas é preciso ter cuidado. O uso excessivo de qualquer técnica de alta
intensidade pode levar rapidamente à
overtraining, independentemente da dieta. É melhor escolher uma ou duas
partes do corpo por ciclo (geralmente fracos
partes do corpo, para fisiculturistas) para atenção extra durante o trabalho
outras partes do corpo na manutenção
com poucos jogos.
Progresso contínuo em todas as partes do corpo de uma só vez é rara,
especialmente em levantadores avançados. Enquanto
dedicando intensidade extra em uma ou duas partes do corpo, tais como
técnicas de repetições forçadas não deve ser
utilizado mais do que qualquer outro treino para uma determinada parte do
corpo. O treino intervenção deve ser
272

tomada apenas até o ponto de falha positiva (sets).

O principal problema com o CKD para ganho de massa é que apenas os
músculos treinados na sexta-feira
receber super-compensação e crescimento ideal. Isto significa que ou um
treino de corpo inteiro
deve ser realizado ou que um calendário rotativo deve ser utilizado (como
dividir o superior / inferior em
capítulo 27). Cada grupo muscular será trabalhado antes do período-carb-se
uma vez a cada dois ou
três semanas, dependendo da rotação utilizado. Como alternativa, partes do
corpo fracos podem ser treinados em
Sexta-feira assim que receberão o maior super-compensação e crescimento
do carb-up.
Partes do corpo de manutenção podem ser treinados Seg / Ter ou Seg / Qua
após o carb-up. Outro
alternativa é treinar partes do corpo fracas na faixa de baixa rep (6-8) na
segunda-feira quando os formandos são
mais forte do carb-up e outra vez às sextas-feiras com repetições mais
elevadas (10-15) antes do carb-up.
Partes do corpo manutenção pode ser treinado na quarta-feira com menor
volume.
Um método opcional é usar a quatro dias superior / inferior divisão corpo
no capítulo 27, mas planejar
de modo que um dos dias de elevação ocorre durante o carb-se. O Quadro 1
apresenta uma sequência exemplo.
Tabela 1: sequência de treino de exemplo para ganho de massa
Dia
Exercite-se
Dieta
Mon:
Fora
Lowcarb
Tue:
Tronco
Lowcarb
Quarta-feira:
Corpo lento
Lowcarb
Thu:
Fora
Lowcarb
Sex:
Tronco
Comece carb-up
Sat:
Corpo lento
Continue carb-up
Sun:
Fora
Continue carb-up
Aeróbica
Durante a missa ganhando fases, o treinamento aeróbio geralmente deve ser
limitada a 20-30 'uma vez ou
duas vezes por semana. Tal contribuirá para a manutenção da aptidão
aeróbica e pode ajudar na recuperação
sem diminuir muito do ganho de massa. Muitos levantadores, temendo o
ganho de gordura, continuar a fazê-
grandes quantidades de aeróbica durante as suas fases de massa
ganhando. Embora geralmente muito prevenir
do ganho de gordura, o excesso de aeróbica também tende a evitar o ganho
de músculo. Quantidades Portanto, os altos de
treinamento aeróbico enfaticamente não são recomendados.
Secção 2: força / potência atletas
Tal como acontece com os ganhos de massa para fisiculturistas (seção
anterior), a DRC não é ideal para
powerlifters e outros atletas de força / potência (lançadores, velocistas,
levantadores Olímpicos, etc). O
extremamente elevada natureza intensidade de treinamento para esses
esportes absolutamente requer carboidratos para
o desempenho ideal.
Além disso, a desidratação causada pela dieta cetogênica pode
comprometer a integridade da junta,
aumentando o risco de lesão. No entanto, se um ou outro powerlifter atleta
necessita para manter
desempenho ao perder gordura corporal para fazer uma classe de peso, a
DRC pode ser uma opção viável.
273

Levantadores de peso
Desde os dias seguintes o carb-up é quando os indivíduos são tipicamente
mais forte, faz
sentido colocar os dias de treinamento poder lá. Possivelmente, o
desempenho de um curto treino tensão
(Com repetições mais elevadas) na sexta-feira antes do carb-up pode
permitir que um ligeiro aumento da massa muscular para
suportar o próximo ciclo de treinamento de força.
Se o ganho de músculo não é desejado (por exemplo, pessoas próximas ao
topo da sua classe de peso),
desempenho de um treino ou de assistência de depleção rep alta exercícios
devem ser realizados em
Sexta-feira vez. Um ciclo de treino de exemplo aparece nas tabelas 2 a 4.
A inclusão de agachamento e levantamentos de luz é de modo a que o
padrão de movimento pode ser treinado.
Como alternativa, o movimento luz da semana pode ser treinado na sexta-
feira antes do carb-up.
Sets / repetições para os elevadores de potência são tipicamente um ciclo
longo de um período de treinamento, como indicado pela
e não há diretrizes de repetência são dadas nos seguintes exercícios. O
exemplo dado no capítulo 26
para ondulantes periodização dá um protocolo básico set / representante
para atingir um novo 1RM.Tipicamente,
exercícios de assistência são trabalhados para os representantes
ligeiramente mais elevados, 6-8 ou mais. Exercícios assistência deverá
ser escolhidos para melhorar o ponto fraco de um movimento dado o poder
(ou seja, problemas de bloqueio no banco
exigiria mais trabalho tríceps, parciais pesados no rack ou isométricos).
Tabela 2: Exemplo de segunda-feira de treino: agachamentos e
exercícios de apoio OR
deadlifts e exercícios de apoio alternadas semana para semana
Semana 1: treino Squat Amostra
E Xercise
Conjuntos
Reps
Descansar
Agachamento
uma
uma
3-5 '
Leg Curl
3
6-8
2'
Calf raise
3
12-15
2'
Crise ponderada
3
8-10
2'
Linha Cabo
2
6-8
2'
Rosca direta
2
6-8
2'
Deadlifts luz
1
b
OU Stiff DL legged
1
6-8
Semana 2: treino Deadlift Amostra
E Xercise
Conjuntos
Reps
Descansar
Deadlift
uma
uma
3-5 '
Suspenso Undergrip
3
6-8
2'
Encolher de ombros
3
6-8
2'
Lombar
3
8-10
2'
Extensão
2
12-15
2'
Trabalho aperto
Mas varia de 2-4 conjuntos de 40-70 segundos cada são recomendados.
Agachamento Luz
1
b
uma. Séries e repetições são tipicamente variou ao longo do ciclo de
formação
b. Peso seriam 80-85% das semanas anteriores trabalhar peso para os
mesmos repetições
274

Tabela 3: Exemplo de Terça-feira: de bancada e de apoio exercícios e

músculos abdominais
E Xercise
Conjuntos
Reps
Descansar
Supino
uma
uma
3-5 '
Assistência Bench
3
6-8
2-3 '
exercício (com foco no ponto fraco)
Imprensa do ombro
2
10-12
2-3 '
ou depressões
Fechar aperto banco
2
10-12
2-3 '
Abdominais
3
6-8
1-2 '
uma. Séries e repetições são tipicamente variou ao longo do ciclo de
formação
Qua / Qui: Off ou aeróbica de baixa intensidade se a perda de gordura é o
objetivo
Tabela 4: Exemplo de treino Sexta-feira: treino tensão
E Xercise
Conjuntos
Reps (a)
Descansar
Leg press
3
8-10
90 "
Leg Curl
1
10-12
60 "
Calf raise
2
10-12
60 "
Banco inclinado
3
8-10
90 "
Fileira grande aderência
3
8-10
90 "
Imprensa do ombro
1-2
10-12
60 "
Puxar para baixo
1-2
10-12
60 "
Definir um ritmo deve ser tal que a falha ocorre dentro de 40 a 60
segundos.
Nota: trabalho braço direto é descartado como os braços obter formação
considerável a partir do composto
movimentos peito, costas e ombro. Se os formandos devem executar
trabalhos braço, que deveriam
executar 1-2 séries de 12-15 repetições para um exercício básico (suplente
DB onda, rosca direta,
perto supino aderência, etc).
Diferentes exercícios deve ser usado durante o treino sexta-feira do que na
Mon / Tue
exercícios de salientar diferentes fibras musculares. Além disso, usando um
suporte maior representante deve ajudar
evitar problemas com a formação de um músculo fortemente duas vezes
por semana. Ou seja, baixa rep define em Mon / Tue
salientará Escreva principalmente fibras IIb (com algum estímulo Tipo IIa),
enquanto o treino sexta-feira,
com repetições mais elevadas irá sublinhar fibras Tipo IIa mais (devido a
mais estabelecidos vezes).
Outros atletas de força
Alguns atletas, como jogadores de vôlei, etc. pode querer usar o CKD para
as mesmas razões que
levantadores de peso: a queda de gordura corporal, mantendo o
desempenho anaeróbio. As mesmas diretrizes
se aplicam a esses atletas. Durante e depois do carb-up é a hora de executar
o trabalho e habilidade
treinamento de peso. No final da semana, quando o glicogênio se esgota,
condicionamento metabólico como
o exercício aeróbico pode ser feito. A programação de treino de exemplo
aparece na tabela 5.
275
Tabela 5: semana de treino de amostra para um jogador de voleibol
aparece abaixo
Dia Workout
Dieta
Mon: O treinamento com pesos,
Lowcarb
Tue: Treinamento do peso (dependendo split)
Lowcarb
Quarta-feira: condicionamento Metabólica (corrida, bicicleta, intervalos)
Lowcarb
Thu: condicionamento Metabólica (corrida, bicicleta, intervalos)
Lowcarb
Fri: Esgotamento treino
Lowcarb
Sat: scrimmage voleibol ou jogo
Continue carb-up
Sun: Habilidades brocas, intervalo de formação
Continue carb-up
Para a maioria dos atletas de força, a DRC é provavelmente mais utilizada
durante o período de entressafra, quando
relativamente menos treinamento de alta intensidade está sendo
realizada. Durante a temporada, uma moderada a alta
carb dieta irá fornecer um melhor desempenho.
Resumo
Embora o cetogênica / CKD não é o ideal para a maioria dos esportes de
força e potência, é uma alternativa viável
opção para uso durante o período de entressafra por aqueles atletas que
precisam perder gordura corporal, mantendo
alta performance exercício de intensidade.
Seção 3: Os atletas de resistência
De todos os tipos de exercícios de baixa intensidade exercício de
resistência pode ser sustentada por um
dieta cetogênica. Os indivíduos que estão envolvidos em atividades de
resistência pode, portanto, usar um cetogênica
dieta durante a sua formação. Deve recordar-se a partir do capítulo 18 que
aeróbico de alta intensidade
exercício acima do limiar de lactato não pode ser perfeitamente mantida
sem carboidratos. Como
bem, a maioria das pessoas acham que o seu desempenho global é maior
em uma dieta à base de carboidratos.
Para obter o desempenho ideal de resistência, uma combinação de
treinamento aeróbio abaixo e perto
LT, bem como os intervalos de alta intensidade irá ser necessário. Em
geral, os atletas de endurance tendem a
enfatizar o treinamento de baixa intensidade durante o período de
entressafra, incorporando mais de alta intensidade
esforços como a temporada de corridas se aproxima. Como é impossível
delinear todo um plano anual de
diferentes esportes de resistência, os atletas devem manter as seguintes
diretrizes em mente.
1. A dieta cetogênica padrão (SKD) só pode sustentar intensidades de
exercício de 75% cardíaca máxima
taxa e abaixo. Os atletas de resistência em seu off-season, realizando
principalmente longa duração, baixa
intensidade de treinamento podem se beneficiar do SKD.
2. Para a intensidade do exercício acima de 75% no máximo. (Intervalo de
formação ou raças), carboidratos vai ser absolutamente
é sugerido necessário eo CKD ou TKD. Intervalo de formação pode ser
realizada durante o carb-
para cima ou para o dia ou dois depois. O resto das sessões de treinamento
da semana pode ser de longa duração
276

treinamento de resistência. Hidratos de carbono pré-treino pode substituir

para o fim de semana carb-up se
preferido.
3. Os atletas de resistência se beneficiarão de treinamento com pesos
pesados e deve ser realizada 2-3
vezes por semana (periodização cheio de força para atletas está além do
escopo deste livro). UMA
semana amostra de treinamento (assumindo um dois dias carb-up) aparece
na tabela 6.
Tabela 6: Exemplo de semana de treinamento para e resistência atleta
Exercite-se
Dieta
Mon:
O treinamento com pesos
Lowcarb
Tue:
Distância lenta longa
Lowcarb
Quarta-feira:
Fora
Lowcarb
Thu:
Distância lenta longa
Lowcarb
Sex:
O treinamento com pesos
Comece carb-up depois do treino de peso
Sat:
Off ou intervalos
Continue carb-up
Sun:
Intervalos / raça
Lowcarb *
* Para as corridas, será necessário consumir carboidratos pré-treino e
durante dependendo do
comprimento da corrida. Para eventos com menos de 90 ', carboidratos pré-
treino e água durante as regatas são
suficiente. Para eventos mais longos do que 90 ', carboidratos pré-treino,
bem como 45-60 gramas de carboidratos / hora
enquanto em regata deve ser consumido. Adicionalmente, oito onças de
água deve ser consumida em cada 15 '
durante a corrida para evitar a desidratação.
Uma estratégia alternativa dietética e provavelmente superior para atletas
de endurance é variar o
dieta baseada em necessidades de desempenho. Isto é, durante o
treinamento fora de temporada, quando principalmente de baixa
intensidade
treinamento aeróbio e alguns pesos estão sendo feitas, o SKD ou CKD
pode ser usado. Durante superior
períodos de desempenho (pré-temporada, temporada competitiva), uma
percentagem mais elevada de carboidratos
devem ser consumidos para um desempenho ideal.
277

Capítulo 30:
O fisiculturista pré-competição
Ler este livro Nem todo mundo é um fisiculturista competitivo, nem
querem ser um.
Apesar do título deste capítulo, as seguintes informações se aplica a
qualquer pessoa que tentar entrar
a sua melhor forma para qualquer evento especial: reunião de família, festa
na piscina, melhor-forma-de-seu-Vida fotos,
etc.
A última semana de preparação é questionável para os indivíduos que não
são competitivos
fisiculturistas. Trata-se de manipulações de água e eletrólitos que são de
importância limitada
para a maioria dos dieters. Além disso, a manipulação dos níveis de água
no organismo acarreta alguns riscos e
os indivíduos devem fazer as suas próprias escolhas a respeito de quão
longe eles vão percorrer para alcançar um determinado nível de
desenvolvimento físico.
Bodybuilders pré-contest são uma espécie totalmente diferente quando se
trata de perda de gordura para um
concurso. O desejo de manter um elevado nível de massa muscular torna a
dieta mais difícil em
termos de dieta e exercício físico horários. Por favor note que a maioria dos
comentários que aparecem
abaixo se aplicam principalmente para os fisiculturistas naturais.
Seção 1: Quatro regras para fisiculturistas naturais
Uma enorme desserviço tem sido feito para fisiculturistas naturais por
conceitos de formação de droga
concorrentes assistidas. Com os esteróides anabolizantes e drogas que
aumentam a energia, enquanto diminui
o tempo de recuperação (tais como o clenbuterol, tiróide, GH, etc)
especificidades da estrutura de formação e dieta
tornam-se menos crucial. Sem essas drogas, fisiculturistas naturais risco de
perder músculo considerável
preparação para uma competição. Existem várias regras básicas que devem
ser seguidas por naturais
fisiculturistas para evitar a perda muscular excessiva durante uma dieta pré-
competição.
Regra nº 1: Não fique muito gordo na entressafra.
Quanto mais tempo um fisiculturista tem de dieta, mais correm o risco o
risco de perder músculo. Como um general
diretriz, fisiculturistas do sexo masculino devem ir não superior a 10-12%
de gordura corporal durante a entressafra,
mulheres de 13-15%. Mantendo a gordura corporal para estes níveis realiza
duas coisas. Em primeiro lugar, impede que o
bodybuilder de ter de dieta durante meses para ficar pronto. Não só
prorrogado aumento dieta
o risco de perda de massa muscular, mas muitos fisiculturistas parecem
desaparecer da academia por um mês depois
seu concurso, participando de uma farra alimentar full-blown. Quanto
menos tempo uma pessoa tem de dieta, menor a probabilidade
eles estão a soprar a dieta. Além disso, começar uma dieta de uma gordura
corporal suficiente baixo impede que o
bodybuilder de ter que cortar calorias e / ou aumentar aeróbica tão
drasticamente que eles perdem muito
muito muscular.
Para medir com precisão a composição corporal, dieters devem ter a sua
gordura corporal medido
278

regularmente, de preferência com pinças de dobras cutâneas. Directrizes

para a medição da composição corporal sobre a
CKD aparecem abaixo. Usando o espelho só funciona para os concorrentes
experientes e é
Recomenda que os fisiculturistas começam usar pinças. O espelho vai dizer
o que eles estagiários
querem ver e é fácil de colocar os antolhos de gordura durante o período de
entressafra, quando a força ea massa
estão aumentando.
Muitos levantadores subestimar a sua percentagem de gordura corporal,
pensando que eles são mais magros do que eles
realmente são. Apesar dos problemas associados com compassos de
calibre, que vai dar medições precisas
contanto que certas diretrizes são mantidos em mente. Por gráficos medidas
de dobras cutâneas individuais,
atletas pode acompanhar as mudanças que ocorrem, quer boas ou más,
durante a sua dieta. Uma leitura de dobras cutâneas
de 3-4 milímetros indica magreza máxima. Se um fisiculturista permite que
um indivíduo para dobras cutâneas
abordagem 20 milímetros durante a entressafra, eles terão um problema
quando é hora de fazer dieta.
Regra nº 2: não mudar radicalmente a formação antes de uma
competição.
Um segundo erro que muitos fisiculturistas fazem é mudar para pesos mais
leves e mais repetições
para
'Cortar' o músculo para uma competição, uma idéia que provavelmente
veio de droga assistida-
fisiculturistas. Com esteróides, reduzindo pesos treinamento não causa
perda muscular e repetições mais elevadas
vai queimar mais calorias, causando maior perda de gordura. Para um
fisiculturista natural, isso não vai manter
massa muscular de forma otimizada.
Os estagiários não se deve confundir com pesos aeróbica ou vice-versa. Se
um fisiculturista tem
adquirido um certo nível de massa muscular com pesos pesados e baixas
repetições, deveriam
continuar a executar conjuntos pesados (tanto quanto o seu corpo
empobrecido permitirá) para manter essa
massa. A perda de gordura irá ocorrer como resultado de déficit calórico e
aeróbica. Genetics, bem como a
capacidade de eliminar a água subcutânea, irá determinar em grande
medida o tipo de estrias
e corta um concorrente terá no dia do concurso.
Obviamente, esperando pesos de treinamento para permanecer a mesma,
enquanto a dieta é uma falsa esperança.
No entanto, os estagiários não deve iniciar automaticamente diminuindo os
seus pesos de treinamento até que eles
absolutamente necessário. Em vez disso, os estagiários devem tentar
continuar treinando pesado até que os dois últimos
semanas antes de uma competição. No entanto, uma queda extrema em
pesos de formação, ou o número de repetições
que pode ser executada com um determinado peso, pode ser indicativo de
perda de massa muscular.Manter registros de
workouts é incentivada como um outro método de controle do andamento
durante uma dieta.
Perto do final da fase de pré-competição, muitos fisiculturistas vai ter que
mudar para isqueiro
pesos como eles se tornam cada vez mais empobrecido. Como os níveis de
gordura corporal diminuição, o corpo de naturais
diminui a lubrificação das articulações, bem como pesos pesados pode
causar ferimentos. No entanto, os pesos devem
não ser diminuída até que seja absolutamente necessário para evitar a perda
de massa muscular.
Regra # 3: Comece a dieta cedo o suficiente.
Além de subestimar os níveis de gordura corporal, muitos fisiculturistas
iniciar suas dietas demasiado tarde
dando-se oito semanas ou menos para entrar em forma competição-
pronto. Ficar em forma concurso 2
semanas mais cedo é preferível ficar em forma concurso duas semanas de
atraso.
Assumindo uma gordura corporal a partir de 10-12% para os homens (13-
15% para as mulheres), começando concurso
279

preparação 10-12 semanas antes de uma competição deve ser suficiente

para a maioria dos fisiculturistas. Se um
indivíduo sabe que seu corpo é lento para soltar a gordura corporal, eles
podem começar a sua dieta 16 semanas antes
para um concurso. Se um estagiário não tem certeza de quão rápido eles
vão cair de gordura (ou seja, se preparando para sua primeira
contest), eles devem começar mais cedo do que mais tarde. Começar cedo
tem um benefício adicional:
permite a possibilidade de tomar uma semana fora da dieta. Esta estratégia,
junto com os outros para quebrar a gordura
platôs de perda, é discutida no capítulo 13.
Regra # 4: Saiba níveis de calorias da dieta pré-
Isto dá formandos um ponto de partida para definir calorias para sua
dieta. Para aqueles que não sabem
a sua pré-dieta ingestão de calorias, 15 cal / lb deve ser usada como um
ponto de partida. Os ajustes podem ser
feitas com base em mudanças na composição corporal. Se um fisiculturista
já está adaptado para um DRC, eles
deve começar por reduzir a ingestão calórica por 250-500 calorias por
dia. Isto deve produzir uma perda de gordura
.5-1lb Gordura por semana sem perda de massa muscular, enquanto o
consumo de proteína é suficiente. Com base nas alterações
na composição corporal, a ingestão calórica deve ser ajustada. Além disso,
podem ser feitas alterações em
termos de qualidade e duração do carb-load.
Se a perda de gordura é inferior a 0,5 £, calorias pode ser reduzida um
adicional de 250 por dia.Se a perda de gordura
é maior do que £ 2 (muito raro), calorias deve ser aumentado por 250-500
por dia lowcarb.
Lembrar que, em geral, alterações na ingestão calórica será feita por
manipulação a ingestão de gordura,
como a proteína deve permanecer constante durante a dieta.
Calorias e aeróbica
Um erro que muitos fisiculturistas fazem, que é geralmente relacionada
com a começar a sua dieta também
tarde e em um nível muito alto de gordura corporal, é excessivamente
cortar calorias e adicionar horas de aeróbica cada
dia em uma tentativa de "catch up 'na sua preparação concurso. Mesmo que
isso aumenta a perda de gordura,
ele também causa perda muscular.
Com uma boa preparação, e por iniciar uma dieta suficientemente cedo, um
fisiculturista não deveria ter que
perder muito músculo dieta para baixo. Não é inédito para os concorrentes
para ganhar uma libra ou dois de carne magra
massa corporal utilizando o DRC ao fazer dieta. No entanto, não deve ser
esperada.
Uma modificação fácil para a dieta pré-competição é durante o carb-
up. Controlando a ingestão de gordura
e encurtando o carb-até 30 horas ou menos (a partir de sexta-feira à noite a
sábado hora de dormir) pode
ajudar a manter a perda de gordura. Veja o capítulo 13 para obter mais
detalhes sobre a superação planaltos perda de gordura.
Secção 2: Aeróbica e o fisiculturista pré-competição
O exercício aeróbico não deve ser necessário no início da dieta concurso,
exceto no domingo, depois
o carb-up para ajudar a restabelecer a cetose. A redução de calorias para
níveis de manutenção ou um ligeiro défice
acoplado com a formação de peso deve ser suficiente para causar a perda
de gordura nas fases iniciais da dieta.
280

Usando a efedrina, cafeína e aspirina (ECA) pilha pode ajudar a arrancar

com a perda de gordura, bem como
embotamento fome. No entanto, alguns fisiculturistas preferem mais tarde
para salvar o TCE pilha para quando a gordura
perda diminui, contando com dieta e treinando sozinho nas fases iniciais da
dieta.
Em geral, os fisiculturistas são melhores fora de usar o treinamento do peso
único mais restrição calórica
desacelera até que a perda de gordura. O cardio feito no domingo para
restabelecer cetose mais o cardio feito como um
warm-up e cool-down dos treinos deve ser suficiente no início da dieta.
Deve ser adicionado somente quando a perda de gordura diminui pequenas
quantidades de exercício aeróbio. Um máximo
de 4-5 sessões de
20 a 40 'é sobre a mais um fisiculturista natural deve realizar
embora esta variará com o indivíduo. Supondo que um fisiculturista tem
seguido as regras
apresentada acima, muito mais do que isso não deve ser necessário.
Contrariamente ao recomendações para não-fisiculturistas, a intensidade
deve ser mantido baixo. Às
intensidades aeróbias mais altas, as fibras musculares de contração rápida
são recrutados.Juntamente com alta intensidade
musculação e sem carboidratos, uma alta intensidade aeróbica aumenta o
risco de overtraining e
perda de massa muscular. Uma intensidade de 60% da frequência cardíaca
máxima (ou cerca de 15 batidas abaixo lactato
limiar) é a maior intensidade qualquer fisiculturista pré-competição deve
usar. Na prática, esta
significa caminhar em uma esteira inclinada, andar de bicicleta, ou fazer o
Stairmaster em baixa
intensidades. Intervalo de formação é uma opção que algumas pessoas têm
encontrado funciona bem, mas
intervalos devem ser eliminados nos primeiros sinais de perda de massa
muscular ou overtraining.
A única exceção é a uma hora de aeróbica de baixa intensidade após o
carb-up. O propósito
deste treino é para esgotar o glicogênio hepático e estabelecer cetose o mais
rapidamente possível e deve
ser feito a partir do início da dieta concurso. Idealmente, este exercício
deve ser feito antes
café da manhã no domingo para garantir a depleção de glicogênio hepático
qualquer restante.
Bodybuilders ter realizado normalmente seu treinamento aeróbio em uma
das duas vezes: a primeira coisa
na parte da manhã com o estômago vazio, ou imediatamente após o
treino. A justificativa para isso foi
que a glicose no sangue e insulina reduzido permitiria uma melhor
utilização de FFA. Se este
estratégia terá um benefício em uma dieta cetogênica não é clara. A
natureza da dieta cetogénica é que
o corpo está confiando em gordura como combustível durante todo o dia
por isso não deve fazer a diferença se é cardio
realizada antes de comer ou não. No entanto, cardio manhã é um método
experimentado e verdadeiro para o pré-
contestar a perda de gordura, e pode ser uma estratégia pena tentar,
especialmente em conjunto com a base de plantas
completar yohimbe (veja o capítulo 31). Em teoria, realizando aeróbica
com o estômago vazio primeira
coisa de manhã irá maximizar a utilização da gordura corporal, ao invés de
usar a gordura dietética.
Seção 3: medição da composição corporal
Se possível, bodybuilders pré-contest deve ter composição corporal medido
semanalmente, para
que podem ser feitos ajustamentos à dieta. Tenha em mente que as
equações de predição tornar-se
menos precisos como a porcentagem de gordura inferior do corpo são
atingidos. Bodybuilders pré-contest deve pagar
mais atenção à dobras cutâneas totais ea aparência geral do que tentar
alcançar uma arbitrária
percentual de gordura corporal. Em última instância, os juízes não estão
julgando medidas de dobras cutâneas. Se deixar cair
mais alguns milímetros de dobras cutâneas resulta na perda de vários libras
do músculo, em geral
281

aparência vai sofrer. Diretrizes para o fisiculturista pré-competição para

controlar a composição corporal
mudanças aparecem abaixo:
1. Pesar e tomar dobras da pele a manhã do último de baixo carboidrato dia
da semana. Isto é
quando um fisiculturista deve ser seu mais magro e é mais representativo
do nível de gordura corporal total
e aparência.
2. O peso deve ser tomado novamente no final da fase de carb-
carregamento. Isto diz quanto peso
necessita de ser perdido durante o próximo ciclo de baixo teor de
carboidratos para perda de gordura para ocorrer. Se o peso corporal
aumenta 7
libras de sexta de manhã (pré-carbup) para domingo de manhã (depois
carbing terminou), o corpo
peso terá que cair mais de £ 7 por sexta-feira seguinte para perda de
gordura para ter ocorrido
(Assumindo níveis semelhantes de hidratação, etc). Dobras de pele
retiradas após o carb-up tendem a sobre-
estimar a gordura corporal verdade devido a um aumento da água debaixo
da pele.
3. Finalmente, fisiculturistas pré-concurso deve manter abas visuais em
quanto tempo após a carb-load eles
olhar o seu melhor absoluto. Haverá algum ponto no tempo quando a água
por baixo da pele tem
foi perdido, mas os músculos ainda estão cheios do aumento do
armazenamento de glicogênio. Isso vai ajudar a planejar o
semana imediatamente antes do concurso. Por exemplo, se o físico de um
fisiculturista está no seu melhor 36
horas após o término do carb-up, isso vai ser usado para ajustar o
calendário do carb-up para o
concurso. As especificidades da semana pré-competição encontram-se
descritos abaixo.
Seção 4: Outras Questões
Muitos concorrentes começam a ter cãibras musculares à medida que
atingem a gordura corporal excessivamente baixa
níveis, embora a razão para isto é desconhecida. Garantir quantidade
adequada de cálcio (até 1200 mg / dia),
de potássio (até 1000 mg / dia) e magnésio (até 1000 mg / dia) pode
ajudar. Todos devem estar
tomado em doses divididas com alimentos para evitar perturbações
gástricas.
Além disso, alguns concorrentes sofrem de insônia no final de sua
preparação para a competição. Vários
soníferos à base de plantas, tais como a valeriana raiz ou melatonina,
podem ser de ajuda.Finalmente, os concorrentes do sexo feminino
podem parar de menstruar como sua gordura corporal atinge níveis
baixos. Enquanto a ingestão de gordura do CKD
parece evitar isso, completando com DHEA (25-50 mg / dia max. para as
mulheres) podem ajudar.
Uma vantagem da DRC é que ele permite que os fisiculturistas para
praticar a-carb-se cada
semana. A julgar por sua aparência a cada semana, os concorrentes podem
determinar escolhas que alimentos e
temporização funciona para eles. Se um fisiculturista determinou que só
pode lidar com 30 horas de
carbing e leva-los 3 dias para cair na água, ajustar o seguinte cronograma
de conformidade.
Idealmente, os fisiculturistas devem registrar como seu corpo responde a
diferentes tipos de carboidratos-cargas e na
o tempo da semana eles olham o seu melhor.
Seção 5: A dieta pré-competição
Tendo discutido uma variedade de temas que dizem respeito à dieta pré-
competição, podemos configurar
os detalhes da dieta. Durante as primeiras duas semanas de uma dieta pré-
competição, os únicos aeróbica realizada
282

será no domingo, um dia depois do carb-up. Isto ajuda a estabelecer

rapidamente sem cetose
afetando negativamente as segunda-feira e terça-feira os treinos. Após a
segunda semana da dieta,
aeróbica pode ser adicionado gradualmente conforme necessário. Apesar
de, no máximo, 40 minutos, 4-5
vezes por semana é permitido, fisiculturistas deve gradualmente construir a
este nível para evitar colocar demasiado
muito estresse sobre o corpo. Bodybuilders deve começar com 20 minutos
de aeróbica feito três
vezes por semana e aumentar cada sessão por cinco a dez minutos por
semana e adicionar sessões como
necessário. A programação semanal de exemplo aparece na tabela 1.
Tabela 1: Exemplo de programação semanal para uma dieta pré-
competição
Dia
Exercite-se
Sun:
30-60 minutos de aeróbica de baixo intensidade
primeira coisa na parte da manhã
Seg / Ter:
Divisão dois dias de regime de treinamento preferido.
Qua / Qui:
*
SEX à noite:
Treino de corpo inteiro e, em seguida, iniciar o carb-up.
Sat:
No treino, enquanto carbing.
Sun:
Repita ciclo
* Quarta-feira e quinta-feira deve ser usado para exercícios
aeróbicos. Alternativamente, pode ser calorias
redução adicional de 10%.
Secção 5: Os 2 Finais semanas antes do concurso
As duas últimas semanas antes de uma competição de fisiculturismo
diferem do resto do pré-competição
dieta. A Tabela 2 apresenta uma agenda bastante genérica para as duas
semanas antes da competição.
Infelizmente, é impossível dizer o que vai funcionar idealmente para cada
concorrente. Noviço
fisiculturistas não deve se surpreender se eles não vêm-se perfeitamente na
sua primeira competição.Com
prática e repetição, que podem determinar que tipo de concurso
cronograma-carb até funciona melhor.
Tabela 2: Visão geral das duas semanas que antecederam a competição
Dia
Treinamento
Dieta
Ingestão de água
Mon
Treinamento normal Mon
Lowcarb
Normal
Tue
Treinamento normal Tue
Lowcarb
Normal
Casar
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Thu
cardio opcional
Lowcarb
Normal
Fri
Último dia pesado de treinamento
Lowcarb
Normal
Sat
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Sol
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Mon
Cardio opcional
Lowcarb
Normal
Tue
Esgotamento treino na manhã
Comece carb-up
Alto
Casar
Nenhum
2º dia de carb-up
Alto
Thu
Levantamento / none
Continue carb-up
1/2 de Wed
se necessário
Fri
Levantamento
Veja abaixo
1/2 de Thu
Sat
Nenhum
Veja abaixo
Como necessário
Sol
Nenhum
Vá comer
283

• Segunda / Terça-feira: segunda-feira e terça-feira são dias de treinamento

e dieta normal. Como sempre, pré-
pequeno-almoço aeróbica é opcional, mas vai afetar negativamente os
treinos.
• quarta-feira / Quinta-feira: Aeróbica opcional ou calorias de débito
adicional de 10%
• Sexta-feira: último dia de treinamento pesado, de corpo inteiro, não carb-
up
O corpo precisa de pelo menos uma semana (pernas podem exigir mais)
para recuperar e reconstruir completamente
de modo que este deve ser o último dia de treinamento
pesado. Levantadores deve fazer o treino tensão de corpo inteiro de
capítulo 29. carboidratos pré-treino são opcionais, mas fisiculturistas deve
voltar ao low-carb
tendo depois em única proteína com os suplementos de escolha
imediatamente após o treino.
Aeróbica são opcionais após o treinamento.
• sábado: ginástica aeróbica opcional low carb,
Em circunstâncias ideais, fisiculturistas deve ser quase pronto para o
concurso por este
ponto. Se eles ainda têm gordura para perder, aeróbica primeira coisa na
parte da manhã pode ajudar, mas é um erro
a entrar em pânico e fazer 3 horas de aeróbica hoje. Se um fisiculturista
entra em sua primeira competição muito gorda,
eles vão saber para começar a sua preparação concurso anterior próxima
vez.
Se a aparência é muito bem, calorias deve ser aumentado de volta aos
níveis de manutenção (13-15 cal / b)
mantendo-se na dieta cetogênica. No treino de hoje, exceto para a prática
de levantamento. Mais
concorrentes começar a praticar levanta várias semanas fora do seu
concurso e não deve ser
inferir que este é o primeiro dia em que você deve praticar. A ingestão de
água deve permanecer elevado.
• domingo: ginástica aeróbica opcional low carb,
Igual ao sábado, aeróbica e restrição calórica são ambos opcionais. Caso
contrário, comer em
manutenção e tirar o dia de folga, exceto para posar. A ingestão de água
ainda é alto.
• Segunda-feira: nenhum treinamento, low carb
Independentemente da aparência, nenhum treinamento deve ser feito e
calorias deve ser fixado em
manutenção usando a dieta cetogênica. Mais uma vez, continuar a praticar
levantamento. A ingestão de água ainda é
alta.
• Terça-feira: O treino esgotamento final, começar a carb-up
Comece a final carb-up para o concurso. No início da tarde ou à noite é a
hora de um verdadeiro
treino de depleção. Mesmo se um fisiculturista tem vindo a utilizar uma
tensão treino, até este ponto,
eles devem fazer um verdadeiro treino de depleção (ou seja, altas
repetições, para não falha) para maximizar o glicogênio
exaustão e supercompensação. Glicogênio deve ser muito baixa a partir do
anterior semana
exercícios, minimizando o número de circuitos necessários.
Aproximadamente 5 horas antes do treino esgotamento, 25-50 gramas de
carboidratos com
algumas proteínas devem ser consumidos como discutido no Capítulo 12.
cerca de 1-2 horas antes da final
treino esgotamento, 50 gramas de hidratos de carbono, incluindo algumas
frutose, com alguma proteína deve
ser consumido. O objetivo deste exercício é para esgotar completamente o
glicogênio e circuitos deve ser
284

realizada até a força começa a cair. Isso indica que o glicogênio está sendo
totalmente esgotada.
Desde os níveis de glicogênio deve ser baixa dos últimos 10 dias de
lowcarb dieta, apenas três
deve ser necessário para seis sets por grupo muscular. Cada conjunto deve
ser cerca de 50% de 1 rep max. Conjuntos
deve ser 10-20 repetições rápidas (cerca de 1 segundo para cima, um
segundo para baixo) parou várias repetições de curto
falha. Muitos atletas preferem usar máquinas para este treino por razões de
segurança (ou seja, baixo corpo
gordura e esgotamento / fadiga geral). Use uma variedade de movimentos
(ver capítulo 28 para a amostra
circuitos) para bater todas as fibras musculares disponíveis. Não se esqueça
de partes do corpo muitas vezes negligenciadas, como antebraços,
armadilhas, deltóides traseiros, etc.
Imediatamente após este treino, a final carb-up deve começar. Uma bebida
carb líquido com 1,5
gramas de carboidratos / kg de massa corporal magra, 25-50 gramas de
proteína e quaisquer suplementos de escolha (ou seja,
creatina, glutamina) devem ser consumidos imediatamente após este treino
e novamente 2 horas depois
para maximizar o armazenamento de glicogênio. Depois disso,
fisiculturistas deve mudar para o normal de carb-up e
completar agenda, consumindo ~ 50 gramas de carboidratos a cada 2 horas
ou assim, para um total de 10 gramas
de carboidratos / kg de massa corporal magra (veja o capítulo 12 para mais
detalhes).
Supondo que um fisiculturista tem sido no CKD para um período de tempo
suficiente, eles
deve ter uma boa idéia de como o seu corpo responde a carb-ups desde que
tenham praticado
toda semana. Se eles sabem que eles fazem melhor com carboidratos de
alto IG, aqueles devem ser utilizados. Se eles
descobriram que qualquer coisa, mas torna-os amidos inchaço, ir com o que
funciona. Agora não é o
tempo para experimentar algo novo.
A ingestão de água deve ser mantida alta para maximizar a plenitude
muscular e este não é o momento de
começar a experimentar com os níveis de sódio e potássio. Transporte de
glicogênio ideal em toda a
parede intestinal requer sódio adequado, para reduzir a ingestão de sódio
vai abrandar o carb-up.
• Quarta-feira: Continuar carb-up
No segundo dia de carbing, as gorduras devem ser mantidos a 15% de
calorias totais, principalmente como
Os ácidos gordos essenciais, hidratos de carbono e deve ser limitada a 5 g /
kg de massa corporal magra. Mudar para amidos
e legumes devem garantir que não haja derramamento de gordura sobre e
cromo (até 800 mcg por dia), vanádio
sulfato de (até 120 mg por dia), magnésio (pelo menos 300 mg por dia), o
ácido alfa-lipóico (600-2000
mg), e Citrimax (750 mg, tomada três vezes, pelo menos, podem ser
utilizadas 30 minutos antes das refeições).
Alguns fisiculturistas vai começar a retenção de água neste momento, mas
a ingestão de água deve ser mantida alta para
evitar o aumento do nível do corpo de aldosterona, o hormônio que provoca
a retenção de água.
• Quinta-feira: continuar-carb-se como necessário
Muitos atletas não comer o suficiente durante a carb-ups, se da plenitude ou
medo de ganhar
gorda. Este dia é para os atletas. Se um fisiculturista não parece totalmente
carbed após dois dias de
carbing-up, eles podem continuar a consumir pequenas quantidades de
carboidratos (principalmente vegetais com alguns
amidos de baixo IG) durante o dia, com a proteína e alguma gordura. A
ingestão de água devem ser reduzidos
um pouco, cortando a metade do que tenho bebido nos dias anteriores. É
provavelmente
melhor para exibir a água destilada de modo que a ingestão de minerais
(especialmente sódio, potássio e cálcio)
pode ser monitorizada.
Se um fisiculturista está totalmente carbed-se até quinta-feira, eles devem
voltar para cetogênica
que come com pequenas quantidades de vegetais (30 gramas de hidratos de
carbono no máximo) ao longo do dia. Este
285

permitirá que a perda de qualquer água sendo realizada por baixo da pele.
• Sexta-feira: O dia antes do concurso
Independentemente da aparência, a dieta cetogênica deve ser retomado na
sexta-feira.Consumir
pequenas quantidades de carboidratos ao longo do dia (5-10 gramas por
refeição, apenas vegetais) para manter o sangue
glucose glicogênio muscular constante e recheados. Calorias deve ser
definido para manutenção ou ligeiramente
(10%) a seguir.
Enquanto o simples ato de restrição de carboidratos terá um efeito
diurético, a maioria
fisiculturistas terá de tomar um diurético herbal aproximadamente 24 horas
antes de prejulgar.
Embora o uso de diuréticos prescrição (ou seja, Lasix, Aldactone,
Aldactazide, etc) é proibido
por causa do perigo de desidratação grave e morte, a diurese provocada
pela ervas
produtos é relativamente pequena, mas irá melhorar a aparência. Muitas
lojas de alimentos saudáveis estocar vários
tipos de diuréticos à base de plantas que normalmente contêm ingredientes
tais como folhas buchu, dente de leão, uva
ursi, etc. Além disso, a simples restrição de hidratos de carbono possui um
efeito diurético. Alguns
fisiculturistas têm usado o glicerol para puxar água de debaixo de sua pele
também.
Embora o carregamento de sódio não é recomendado, a ingestão de sódio
devem ser monitorizados de sexta-feira
através do show da noite. Enquanto não é necessário um fisiculturista evitar
todas as fontes de sódio, um esforço
deve ser feita para consumir quantidades muito pequenas, cerca de 1000
mg / dia total. Isso significa
que o teor de sódio dos alimentos terá que ser verificada. Além disso, três
vezes mais
de potássio (isto é, 3000 mg) deve ser consumido em doses divididas.
Sexta à noite, os concorrentes devem consumir uma refeição carb
moderada (cerca de 50 gramas ou mais)
com alguma proteína (20-30 gramas) e uma pequena quantidade de
gorduras saudáveis (isto é, óleo de oliva). Este último carb
refeição ajuda a garantir a glicose no sangue normal e glicogênio hepático,
para melhorar a vascularização no prejuízo.
Muitos concorrentes que pular esta refeição achar que eles não são vascular
até o show à noite. De
então é tarde demais.
Finalmente, um esforço deve ser feito para consumir refeições facilmente
digeridos a partir deste ponto de modo
que o estômago não se projetam a partir alimento não digerido. Alguns
concorrentes vão usar laxantes para
ajudar a apertar a cintura. Muitos diuréticos de ervas contêm um laxante
leve, como cascara sagrada,
neles já.
• Sábado: Prévia
Se um fisiculturista ainda está segurando a água na manhã do show, eles
terão de encontrar uma sauna
para suar a última pouco de água debaixo da pele. Não há nenhuma dura e
rápida
regras para quanto tempo ficar na sauna. Basta usar a aparência como um
guia.
O pequeno-almoço deve ser uma pequena refeição contendo carboidratos
facilmente digeridos para manter a glicemia
e glicogénio de fígado normal. Experiência prévia vai ajudar a determinar o
momento ideal antes de prejulgar
comer café da manhã. Se isso falhar, uma vez que a maioria dos concursos
têm pré-julgar cerca de 9 ou 10 no
manhã, um pequeno-almoço em 6 ou 7:00 deve ser suficiente.
Cerca de uma hora ou mais antes de prejulgar, consumir 25-50 gramas de
fácil digestão
carboidratos semelhante ao que é consumido antes do esgotamento treino
sexta-feira. Cerca de 20-30 "antes
prejulgar, os concorrentes devem começar sua rotina de bomba para
maximizar vascularização. Em geral,
bombeando as pernas parece diminuir, em vez de melhorar a
vascularização.
286

• Sábado: Pré-Julgamento eo show noturno

Entre Pré-Julgamento eo show noite é uma área nebulosa. Muitas pessoas
envolvidas em
bodybuilding sentir que os concorrentes estão colocados em prejulgar, mas
ocasionalmente uma vontade individual
mover-se no show da noite se eles realmente apertar ou se outro
concorrente realmente desmorona
aparência sábia.
É provavelmente o melhor para continuar a comer pequenas refeições,
facilmente digeridos com alguns carboidratos durante
este período de tempo e muitos concorrentes usam bebidas de hidratos de
carbono livre de sódio.Grandes refeições deve
ser evitado, pois isso pode fazer com que o estômago se distenda. O
competidor quer carboidratos apenas o suficiente para
manter plenitude e vascularização.
Antes do show da noite, consumir 25-50 gramas de carboidratos cerca de
uma hora e, em seguida,
bombeamento até cerca de 20-30 'out. Após o show à noite, o competidor
pode finalmente ir comer uma verdadeira
refeição.
Secção 6: Um comentário final
Não entre em pânico. Muitos (provavelmente a maioria) os concorrentes,
mesmo que eles têm feito muitas competições,
tendem a entrar em pânico direita antes de seu show. Independentemente
da sua adesão ao plano de dieta e se houve ou
não que eles estão dentro do cronograma, fisiculturistas tendem a ficar um
pouco louco nesses últimos dias, questionando
se eles são realmente pronto ou não. Eles podem tentar métodos não
testados, ou fazer um extra de três horas
de cardio ou um último treino antes de sua competição. Invariavelmente,
eles sabotar a si mesmos e acabam
olhando pior no palco do que se tivessem deixado muito sozinho.
Se um concorrente não demonstrou uma determinada técnica (tais como o
carregamento de sódio ou glicerol) para
trabalhar para eles, eles não devem experimentar nos poucos dias antes do
show. Idealmente novato
fisiculturistas deve encontrar um treinador objectivo que vai mantê-los no
caminho certo e impedi-los de
em pânico no último minuto. Da mesma forma, um bom treinador pode dar
um feedback bodybuilder
sobre a sua condição e se eles devem ou não fazer alterações em sua
preparação pré-competição.
Em contraste, ouvir ginásio amigos pode ser um desastre. Por medo de ferir
o ego de um concorrente,
muitas pessoas não vão dizer-lhes como eles realmente olhar. Em vez
disso, vou dizer um concorrente "Você está olhando
rasgado "em vez de dizer-lhes que eles não estão indo para ser magra o
suficiente para o concurso.
287

Parte VIII:
Suplementos
Capítulo 31: Saúde geral
Capítulo 32: A perda de gordura
Capítulo 33: A carga carb
Capítulo 34: Muscle / ganho de força
Com a excepção de um suplemento básico de vitamina / mineral e de
cálcio, não existam
suplementos que são necessários para uma dieta cetogénica. No entanto,
existem suplementos adicionais
o que pode ser útil para uma variedade de objectivos, enquanto uma dieta
cetogénica. Eles são discutidos na
capítulos seguintes.
Suplementos deve ser escolhido para objetivos específicos, se esses
objetivos são a perda de gordura,
ganho muscular / força, resistência ou melhorado. Um guia completo para
todos disponíveis
suplementos exigiria um livro inteiro. Este capítulo só irá lidar com esses
suplementos
que são especificamente útil para a dieta cetogênica, ou que têm um
impacto sobre a cetose que
dieters ketogenic deve estar ciente. Há uma grande quantidade de resposta
individual ao diferente
suplementos disponíveis. Por esta razão, recomenda-se que os suplementos
de ser adicionado, um de cada
tempo de modo a que os efeitos podem ser observados.
288

Capítulo 31: Suplementos para

a dieta cetogênica
Há um número de suplementos que podem ser úteis em uma dieta
cetogénica, dependendo
o objetivo do dieter. Este capítulo discute suplementos gerais, tais como
uma multi- básica
vitaminas / minerais, anti-oxidantes, suplementos de fibras, e suplementos
de ácidos gordos.
Básico multi-vitamínico / mineral
Qualquer dieta de restrição calórica pode não fornecer para todas as
necessidades nutricionais eo
número limitado de alimento disponível em uma dieta cetogénica pode
causar deficiências como discutido em
capítulo 7 (1).
No mínimo, os indivíduos com uma dieta cetogênica deve tomar algum
tipo de açúcar livre
suplemento vitamínico e mineral para garantir a adequação
nutricional. Além disso, suplementar
de sódio, de potássio e de magnésio pode ser necessária, conforme
detalhado no capítulo 7. Dependendo
ingestão de produtos lácteos, um suplemento de cálcio podem também ser
necessárias.
Como regra geral, há pouca diferença entre as vitaminas vendidos em lojas
de alimentos naturais
e os vendidos no supermercado. Obviamente, se os indivíduos desejam
tomar doses mais elevadas de um determinado
nutriente, uma formulação de vitaminas / minerais mais caro é necessário.
Anti-oxidantes
Uma grande quantidade de pesquisas recentes está atualmente com foco no
benefício de vários anti-oxidante
nutrientes tais como vitamina C, vitamina E e beta-caroteno (2,3). Estas
substâncias, bem como
muitos outros, pode ajudar a prevenir danos no tecido a partir de
substâncias chamadas "radicais livres". Livre
Os radicais são pensados para danificar as células que causam a
acumulação de produtos químicos tóxicos. Indivíduos
envolvida no exercício intenso parecem gerar um excesso de radicais livres
assim que o suplemento
pode ser indicado (4). Além disso, os hidratos de carbono que alguns são
consumidos na dieta cetogénica
deve vir de uma variedade de fontes vegetais, sempre que possível. Os
indivíduos em uma CKD deve
tentar consumir vegetais durante o período de carb-loading. Dosagem de
nutrientes anti-oxidante é
altamente individual e os leitores são encorajados a rever um dos muitos
livros disponíveis sobre este
sujeito.
Suplementos de fibras
Como discutido no capítulo 7, um efeito colateral comum da dieta
cetogênica é uma diminuição no intestino
movimentos. Pelo menos parte isso é causado pela falta geral de fibra na
dieta cetogênica. Para
esta razão, um suplemento de fibra sem açúcar pode ser útil para manter a
regularidade. Além disso,
289

a inclusão de vegetais ricos em fibras, tais como uma grande salada, pode
ajudar com regularidade para além
os nutrientes que eles fornecem.
Os ácidos graxos essenciais (EFAs)
Tal como indicado no capítulo 9, EFAs são uma classe especial de ácidos
graxos que não podem ser
sintetizado no corpo humano e deve ser obtido da dieta. Os dois EFAs são
linoleico
ácido (LA) e ácido alfa-linolénico (ALA). Ambos LA e ALA são
encontrados somente em alimentos de origem vegetal
tais como nozes, sementes, e alguns vegetais. Uma vez que uma grande
parte do consumo de gordura em uma SKD média
é a partir de fontes animais, é necessária uma fonte de EFAs.
Uma fonte possível é através da suplementação. EFAs são encontrados em
diferentes graus em
a maioria dos óleos vegetais. Em geral, LA é mais abundante do que o
ALA como ocorre numa ampla variedade de
óleos vegetais. ALA ocorre em quantidades elevadas em linho e óleo de
sementes de abóbora, bem como nas de soja
óleo. Muitas pessoas também usaram sementes de linho ou linho refeição
como uma fonte de ambas as EFAs e fibras. Isto
É difícil determinar os requisitos da EPT para todos os indivíduos, mas
muitos dieters ketogenic parecem
fazer bem consumir 1-3 colheres de sopa de uma fonte de EFA
concentrado, tal como óleo de linhaça, por dia.
Os ácidos Omega-3 e ômega-6
Outra classe de gorduras que podem ter benefícios para a saúde são a graxo
ômega-3 e ômega-6
ácidos, também conhecido como ácido docosa-hexanóico (DHA) e ácido
eicosapentanóico (EPA) (5,6,7).Ambos
ocorrem naturalmente em peixes gordos, como salmão, sardinha, cavala e
truta. e pode fornecer
efeitos cardioprotetores. Desde peixe gordo pode ser facilmente consumida
em uma dieta cetogênica,
suplementação destes óleos é provavelmente desnecessário.
Azeite
Apesar de não ser um ácido gordo essencial, ácido oleico, que é encontrado
em altas concentrações nas
azeite foi mostrado para ter efeitos adicionais de saúde, especialmente em
termos de níveis de lipídios no sangue.
Estudos têm mostrado que o consumo de ácido oleico reduz o colesterol no
sangue (8). Portanto,
substituindo o azeite para algumas das gorduras saturadas normalmente
consumidas em uma dieta cetogênica pode
seja útil para aqueles indivíduos que apresentem uma resposta negativa de
colesterol no sangue.
Referências citadas
1. A e da Yudkin J. Nutrient ingestão de assuntos em dieta de baixo
carboidrato utilizado no tratamento
da obesidade. Am J Clin Nutr (1970) 23: 948-952.
2. Diplock AT. Nutrientes antioxidantes e prevenção de doenças: uma
visão geral. Am J Clin Nutr (1991)
53: 189s-193s.
3. Rocha CL et. ai. Atualização sobre as características biológicas dos
micronutrientes antioxidantes:
290

vitamina C, vitamina E e os carotenóides. J Am Diet Assoc (1996) 96: 693-

702.
4. Dekkers JC et. ai. "O papel das vitaminas antioxidantes e enzimas na
prevenção de exercício-
lesão muscular induzida. Sports Med (1996) 21: 213-238.
5. Phillipson BE et. ai. Redução de lipídios plasmáticos, lipoproteínas,
apoproteínas e por peixes dietético
óleos em doentes com hipertrigliceridemia. N Engl J Med (1985) 12: 1210-
1216.
6. Herold PM et. ai. Consumo de óleo de peixe e diminuição do risco de
doença cardiovascular: A
comparação de resultados de ensaios de alimentação dos animais e
humanos. Am J Clin Nutr (1986)
43: 566-598.
7. Folha A e Weber PC. Os efeitos cardiovasculares dos ácidos graxos n-
3. N Engl J Med (1988)
318: 549-557.
8. Mattson FH et ai. Comparação dos efeitos da dieta saturados,
monoinsaturados, e
ácidos graxos poliinsaturados sobre os lipídios plasmáticos e lipoproteínas
no homem. J Lipid Res. (1985)
26: 194-202.
291

Capítulo 32: ajudas perda de gordura

Embora não existe uma pílula mágica que pode causar a perda de gordura
sem esforço, existem
suplementos que podem ser combinadas com mudanças na dieta e exercício
para acelerar a perda de gordura e / ou
limitar a perda de músculo. Estes tipos de suplementos trabalho através de
uma variedade de mecanismos incluindo
aumentando o gasto de calorias, evitando uma queda na taxa metabólica,
diminuindo a quantidade de carne magra
massa corporal perdido durante a dieta e diminuindo a fome quando as
calorias estão sendo restrito.Perda de peso
auxiliares podem em geral ser agrupados em três categorias: agentes
termogénicos, inibidores de apetite,
e "queimadores de gordura".
Seção 1: termogênese e adrenoreceptors
Termogênese refere-se geralmente para a queima de calorias para gerar
calor, que é seguida
dissipada pelo corpo. Existem inúmeros tipos de termogênese induzida pelo
exercício, incluindo
termogênese e termogênese induzida por dieta. Todas as formas, em última
análise fazer com que o corpo a queimar
combustível para produzir energia e calor.
Para compreender o mecanismo pelo qual os agentes termogénicos
funcionar, é necessário
discutir algumas das fisiologia subjacente. Isso inclui uma breve discussão
de adrenalina e
noradrenalina, bem como receptores adrenérgicos.
O catecolaminas: adrenalina e noradrenalina
Em resposta ao estresse, o corpo libera dois hormônios conhecidos
geralmente como catecolaminas.
Eles são adrenalina (epinefrina ou) e noradrenalina (ou norepinefrina). A
adrenalina é
liberados das glândulas supra-renais e viaja através da corrente sanguínea
para os seus tecidos-alvo enquanto
noradrenalina é liberado apenas a partir das terminações nervosas para agir
em seus tecidos alvo (1).Ambos trabalham
ligando-se a estruturas na membrana celular chamados adrenoceptores.
Adrenoreceptors
Geralmente denominado, um adrenorreceptor é um receptor específico em
uma célula que se liga a ambos os
adrenalina ou noradrenalina (1). Quando a ligação ocorre, o adrenoreceptor
envia um sinal para o
celular, causando várias reacções de ocorrer. Existem dois tipos principais
de adrenoreceptors: beta-
receptores e alfa-receptores. Assim, há vários subtipos de cada
receptor. Eles são
discutida brevemente abaixo.
Existem três tipos principais de receptores beta conhecidas como beta-1,
beta-2 e beta-3. B-1
receptores são encontrados principalmente no coração e aumentar a
freqüência cardíaca e pressão arterial quando
estimulada. Os receptores B-2 encontram-se principalmente nas células de
gordura e de músculo e causam o corpo
292

mobilizar os ácidos gordos livres (FFA) para a gravação quando

ativado. Além disso, a estimulação de B-2
receptores parecem ajudar a prevenir a perda de massa muscular durante a
dieta. Receptores B-3 são encontrados principalmente
no tecido adiposo marrom (BAT, veja os detalhes abaixo) e também estão
envolvidos na queima de calorias.
Em geral, a activação dos receptores beta-tende a acelerar certos processos
no organismo
incluindo a frequência cardíaca, a pressão arterial, a queima de calorias,
geração de calor e quebra de gordura (1). Em um
sentido que pode ser pensado como "aceleradores" semelhante ao de um
carro. Assim, as substâncias
que estimulam os receptores beta-irá aumentar esses processos. Embora
existam numerosos
beta-agonistas, o mais comumente conhecido é efedrina, que é discutido
em breve.
Existem dois tipos de receptores alfa: alfa-1 e alfa-2. Os receptores A-1 são
encontrados
principalmente no coração enquanto receptores A-2 ocorre principalmente
nas células de gordura.Quando estimulado, A-2
receptores inibir a mobilização de AGL (2,3) tornando-se um receptor de
"mau" de um ponto de perda de gordura
Visão. Além disso, a pesquisa constatou que a gordura corporal nas pernas
e nádegas das mulheres tem uma
preponderância dos receptores A-2 em comparação com receptores de b-2
(4-6). Não é incomum para ver
mulheres cuja parte superior do corpo é muito magra, mas cuja parte
inferior do corpo ainda aparece gordura. Isto pode ser
parcialmente explicada por diferenças na densidade do receptor.
Em geral, a activação dos receptores alfa tende a diminuir certos processos
no organismo
incluindo a frequência cardíaca, a pressão arterial, a queima de calorias e
gordura repartição. Em certo sentido eles podem ser
pensado como 'freios' semelhantes às de um carro. Desde receptores alfa
inibir a mobilização de gordura, uma
substância que inibe a estes receptores irá aumentar a mobilização de
gordura (2). Ao inibir a
inibidores, a resposta global é um aumento. A substância principal que
pode ser usado para
inibir a alfa-receptores é uma erva chamada yohimbe, discutido abaixo.
Tecido adiposo marrom (BAT) e tecido adiposo branco (WAT)
Existem dois tipos diferentes de tecido adiposo no corpo. Tecido adiposo
branco (WAT) é
o local de armazenamento primário para gordura corporal, contendo
principalmente triglicérides armazenados, um pouco de água, e uma
poucas mitocôndrias (que são usados para queimar gordura para obter
energia). Em contraste, o tecido adiposo castanho
(BAT) contém pouco de triglicéridos, mas relativamente mais mitocôndrias
(7). Isso faz com que um tipo de BAT
gordura que queima FFA gerar calor no processo.
Inicialmente, os seres humanos não foram pensados para ter muito BAT
mas a pesquisa recente documenta a sua
existência, principalmente na parte de trás do pescoço e entre as nervuras
(7). Algumas pesquisas tem
sugeriu que BAT, como qualquer outro tecido, pode crescer mais se
cronicamente estimulada por tais
coisas como efedrina, frio, etc (8). Um aumento na MTD aumentaria a
resposta termogénica
(Quantidade de calorias queimadas) para esses mesmos estímulos.
Seção 2: A efedrina e compostos relacionados
Provavelmente, o, composto de perda de gordura mais comum, e talvez o
mais eficaz actualmente
disponível ao balcão é efedrina, também conhecido pelo seu nome de ervas
MaHuang. A efedrina é
vendido como medicamentos para a asma e é conhecido como um beta-
agonista não-específica, o que significa que ele
estimula a todos os beta-receptores a um grau ou outro.
293

A efedrina pode trabalhar através de dois métodos diretos e

indiretos. Diretamente pode anexar
si receptores beta. No entanto, na concentração observada com as doses
terapêuticas, a efedrina
não parecem ligar-se bem a beta-receptores (8). Indiretamente efedrina
causa uma liberação do corpo de
adrenalina e noradrenalina ambos os quais têm efeitos potentes em ambos
os receptores alfa e beta
no corpo (8). Parece que a maioria do efeito termogênico da efedrina é
através da indirecta
mecanismo de adrenalina e noradrenalina liberação, em vez de através de
ligação direta a célula de gordura
adrenoreceptores (8).
Tem havido numerosos estudos feitos sobre a efedrina como um
complemento para baixa caloria
dietas para o tratamento da obesidade (9,10). Através desta pesquisa,
verificou-se que o
combinação de efedrina e cafeína deu melhores resultados do que a
efedrina isoladamente (8,9). Um estudo
sugere que a combinação de efedrina e a cafeína é mais eficaz do que o
apetite
dexfenfluramina supressor (11). Algumas pesquisas sugerem que a adição
de aspirina para a
combinação de efedrina e cafeína pode fornecer resultados ainda maiores
(8,12,13). Efeitos colaterais
de efedrina incluem nervosismo, tremor das mãos, aumento da freqüência
cardíaca / pressão arterial e insônia (9 ,.
Em geral, os efeitos colaterais da efedrina utilizam tipicamente
desaparecem em algumas semanas (9), enquanto
os efeitos termogénicos pode aumentar com o tempo (8,10). Assim, ao
contrário a maioria dos compostos de dieta que
ter uma curva de tolerância positiva, o que significa que dieters deve
demorar mais para obter o mesmo efeito,
efedrina parece ter uma curva de tolerância negativa, o que significa que a
mesma quantidade dá uma
maior efeito. Além disso, a adição de efedrina a uma dieta de restrição
calórica parece
evitar que alguma da perda muscular que normalmente ocorreriam.
Cafeína
Quando efedrina aumenta a termogénese no corpo, o corpo tenta voltar-se a
homeostase através de vários mecanismos. Uma é o de aumentar a
actividade de uma enzima chamada
fosfodiesterase (PDE). Quando noradrenalina atribui-se aos receptores beta,
que provoca um
aumentar em uma substância chamada de cAMP, que está envolvido na
regulação da queima de gordura. O corpo aumenta
níveis de PDE para inibir a cAMP de fazer seu trabalho (8,15). Cafeína
indiretamente blocos PDE por
ligar-se a receptores da adenosina sobre a célula, evitando a diminuição dos
níveis de AMPc (8).Assim,
cafeína inibe a enzima que inibe a queima de gordura. O resultado final é
um aumento do consumo de gordura
para o combustível.
Dieters que não desejam usar efedrina, ou não pode tolerar seu efeito, ainda
pode derivar
algum benefício de cafeína tomada por si só, pois isso aumenta a
termogênese e melhora a gordura
utilização (16,17). Consumir cafeína antes do exercício aumenta o uso da
FFA para combustível e
pode ser útil para a perda de gordura (18). Na verdade, esta ocorre a um
maior grau quando os hidratos de carbono são
restrito (18).
Aspirina
Outro mecanismo que o corpo utiliza para reduzir o aumento da taxa
metabólica é através do
libertação de prostaglandinas, especificamente do tipo de PGE2, o qual
acelera a decomposição de
noradrenalina (15). A aspirina inibe a libertação de prostaglandina
geralmente potenciar ainda mais a
294

efeitos de efedrina (8). Os efeitos da aspirina sobre efedrina parece ocorrer

principalmente em pacientes obesos,
mas não os indivíduos magros (12,13).
A combinação de efedrina, cafeína e aspirina tornou-se conhecido como o
TCE pilha em
nutrição esportiva. Pode ser consumido em forma sintética, ou com os
equivalentes de ervas
MaHuang (efedrina ervas), noz de cola ou guaraná (cafeína ervas) e casca
de salgueiro branco (a
forma herbácea da aspirina). Pelo menos um autor popular, sente que a
casca do salgueiro branco não é um adequado
substituto para a aspirina (19).
Nota importante na pilha ECA
A pilha de ECA é um potente estimulante do sistema nervoso central
(SNC) tornando-o um
composto potencialmente perigoso, especialmente se forem utilizados
indiscriminadamente. Há um aumento
número de indivíduos que relatam respostas negativas a efedrina, e um
punhado de mortes
sido atribuído à combinação da ECA. Embora os detalhes de todas estas
reações negativas são
não disponível, há um aumento do uso de efedrina herbal (MaHuang) em
uma variedade de nutricional
suplementos. O risco de overdose, especialmente em produtos à base de
plantas que não são padronizados, é uma
possibilidade. Em geral, os estudos mostram boa tolerância entre os
indivíduos a tomar o TCE pilha no
a dose recomendada (11,14,20).
Sob nenhuma circunstância deve a dose recomendada de ECA ser
excedida. Qualquer negativa
reacções para além do efeito estimulante normal indica que a pilha de ECA
não deve ser tomada.
Além disso, como um potente estimulante do SNC, os indivíduos com
qualquer tipo de condição cardíaca preexistente
Não deve utilizar esta combinação de compostos. Também, indivíduos com
tireóide ou da próstata
problemas não devem usar ECA. Indivíduos que tomam inibidores da
monoamina oxidase (IMAO) deve
Não use ECA.
Dosagem ea pilha de ECA
A maioria dos pontos de pesquisa disponíveis para a seguinte combinação
de doses como ideal para
a pilha ECA (9,12-14,20,21):
efedrina: 20 miligramas
cafeína: 200 miligramas (a quantidade de cafeína deve ser de 10 vezes a
quantidade de efedrina)
aspirina: 80-325 miligramas
Há algum debate sobre a quantidade de aspirina necessário potenciar os
efeitos de
cafeína e efedrina. Enquanto 300 mg foi utilizado na pesquisa (13,14), este
três muito aspirina
vezes por dia pode ter efeitos potencialmente negativos sobre o tracto
gastrointestinal, e não pode ser
recomendado. Alguns autores têm sugerido populares tão pouco quanto 80
miligramas para positiva
efeitos (19).
Este TCE pilha é normalmente tomado três vezes por dia, com uma dose de
manhã, um segundo
dose de 4-5 horas mais tarde, e uma terceira dose tomada na parte da tarde,
o mais tardar 16:00 (para evitar
problemas com insónia). Os indivíduos que são sensíveis aos efeitos
colaterais da ECA deve começar
295

com uma dose de manhã durante vários dias, a adição de uma segunda
dose, tal como aumenta a tolerância, e
Finalmente a terceira dose. Alguns autores sugerem a 5 dia, 2 dias de folga
dosagem padrão, embora não
existe pesquisa para apoiar essa recomendação (19). Os indivíduos em uma
CKD pode desejar
descontinuar efedrina durante o carb-up.
Outros compostos para aumentar o TCE pilha
O TCE pilha pode ser potenciada por, pelo menos, um outro composto: o
aminoácido L-
tirosina. Isto pode permitir menos efedrina a tomar, minimizando ainda
mais efeitos secundários, enquanto
mantendo os efeitos termogénicos. Embora a adição de yohimbe para a
pilha tem ECA
foi sugerido, o potencial para uma reacção negativa (discutido abaixo) a
partir desta combinação
contra-indica a usá-los em conjunto.
L-tirosina
L-tirosina é um aminoácido utilizado na sintese de adrenalina e
noradrenalina.
Além disso a L-tirosina é importante para a síntese de hormonas da tiróide
(1). Em teoria, adicionando
-lo em forma de suplemento pode melhorar ainda mais o efeito
termogênico do TCE pilha. Em
modelos animais, a injecção de efedrina e L-tirosina melhora o efeito
termogênico sobre
efedrina sozinho, mas continua a ser visto, se o mesmo efeito sinérgico será
visto em humanos
(22). Curiosamente a maioria das pessoas relatam uma maior 'chute' do
TCE pilha quando L-tirosina é
adicionado. A dose típica de L-tirosina é 500-1000 mg tomadas com o TCE
pilha.
Seção 3: Yohimbe
Como discutido na seção 1, uma abordagem para a perda de gordura é para
bloquear os alfa-adrenérgicos,
especificamente os receptores adrenérgicos alfa-2 (2). A erva yohimbe
pode agir desta forma, dando-lhe
um potencial papel em ajudar a perda de gordura (2). Como efedrina,
yohimbe pode trabalhar através diretos e
métodos indiretos. Directamente, pode inibir os efeitos de receptores alfa-2,
aumentando a perda de gordura.
Indiretamente, pode estimular a liberação de noradrenalina das terminações
nervosas, estimulando a gordura
desagregação (23-25). Verifica-se que, nas doses observada em seres
humanos, a maioria dos efeitos de
ioimbina são pelo mecanismo indirecto da libertação aumentada de
adrenalina, em vez de
de ligação para direcionar receptores alfa-2 (23-25).
Yohimbe por si só
O uso primário de yohimbe para perda de gordura tem sido em mulheres,
embora alguns homens têm
relatados bons resultados. Uma vez que a combinação de yohimbe com o
ECA não pode ser recomendada
por causa do potencial para efeitos colaterais, a utilização da ioimbina, por
si só é discutida aqui.
Como mencionado acima, yohimbe blocos receptores alfa-2 com o
resultado final de
296

aumento da degradação de gorduras e yohimbe dosagem foi mostrada para

aumentar a perda de gordura numa dieta (24-
27). Uma vez que a presença de blocos de insulina os efeitos da ioimbina,
não pode ser administrado com ou em torno
hidratos de carbono contendo refeições. Além disso, o consumo de
alimentos aumenta com ioimbina
a resposta de insulina ao longo do que seria normalmente visto (23). Isto
sugere que o melhor momento para
tomar yohimbe (juntamente com a cafeína para aumentar a quebra de
gordura) seria, após uma noite de jejum, em primeiro lugar
coisa de manhã, antes de exercício aeróbio (23). Além disso, a combinação
de ioimbina e
exercício leva a aumento do gasto energético em comparação com o
exercício aeróbio feito sozinho (25,26).
No entanto, isso também provoca um aumento da resposta da frequência
cardíaca ao exercício.
Ao se exercitar antes de comer qualquer alimento, o corpo deve desenhar
em lojas de gordura corporal para combustível e
o yohimbe e cafeína deve aumentar a liberação de FFA de depósitos de
gordura teimosos.Curiosamente,
esta estratégia parece ajudar com a perda de difícil de remover os depósitos
de gordura, como quadris das mulheres
e os músculos abdominais em homens.
Se as pessoas optam por usar yohimbe desta forma, e também deseja usar
ECA durante a sua
dieta, existem duas opções. O primeiro é para dias alternados, usando
yohimbe no dia um, e o TCE
Next. Uma abordagem alternativa é usar yohimbe primeira coisa na parte
da manhã antes de exercício aeróbio,
e depois usar o TCE pilha no final do dia (com a primeira dose de
aproximadamente quatro a cinco horas
após o yohimbe foi tomada, para evitar interações potenciais). Mais uma
vez, as pessoas devem
monitorar suas respostas da frequência cardíaca e da pressão arterial para
evitar reações negativas.Se um
indivíduo é sensível a yohimbe, seu uso deve ser interrompido.
Dosagem de yohimbe
A dose óptima de yohimbe é pensado para ser 0,2 miligramas de
ingrediente activo / kg de
peso corporal (2,24,25). Assim, um indivíduo 68 kg (150 lb) exigiria 13
miligramas a
aumentar a quebra de gordura. Os indivíduos devem começar com uma
dose mais baixa para avaliar a sua tolerância
e aumentar a dose apenas quando não houver respostas da frequência
cardíaca ou pressão arterial negativos.
Um problema significativo com a maioria yohimbe no mercado é a falta de
padronização,
o que torna difícil saber quanto do composto activo está presente. Além
disso, existem
compostos presentes nas preparações à base de plantas, que parecem causar
maiores efeitos colaterais para herbal
ioimbina, em relação ao cloridrato de ioimbina prescrição. Tal como
acontece com efedrina, yohimbe
não devem ser considerados com qualquer medicamento que actua como
um inibidor da MAO.
Combinando yohimbe com o TCE pilha
Como mencionado acima, a efedrina tem efeitos agonistas do receptor beta
não-específicos, que são
geralmente orientadas no sentido de aumentar a queima de gordura. No
entanto, alguns dos seus efeitos também são sentidos no
receptor alfa, especificamente o receptor alfa-2. Recordar a partir de cima
que o receptor alfa-2
inibe a utilização de gordura como combustível quando ele é
estimulado. Assim, estimulando receptores alfa-2,
efedrina está limitando um pouco do seu potencial de queima de gordura.
Adicionando um antagonista alfa-2 poderia concebivelmente aumentar a
perda de gordura quando usado com o ECA
empilhar. No entanto, é necessária uma importante nota de
advertência. Lembre-se de cima que o beta-receptores
são, no essencial, um "acelerador" para determinados processos de
metabolismo enquanto alfa-receptores são o
297

'Freio'. Combinando ECA com yohimbe é semelhante a pressionar no

acelerador enquanto liberando
o freio ao mesmo tempo que deve aumentar a perda de gordura. Enquanto
isto pode ocorrer, a combinação
da ECA e yohimbe pode causar efeitos profundamente negativos na
freqüência cardíaca e pressão arterial.
Por isso não se recomenda a combinação de ECA e yohimbe.
Secção 4: supressores do apetite
A segunda classe de ajudas potenciais de perda de gordura são inibidores
de apetite. Em geral, estes tipos
de suplementos provavelmente não são necessários em uma dieta
cetogênica como a dieta tende a enfraquecer o apetite em
e de si mesmo. No entanto, para aqueles indivíduos que se encontram com
fome em uma dieta cetogênica,
supressores do apetite pode ser útil.
A pilha de ECA e yohimbe
O TCE pilha é bastante potente como um supressor do apetite em si,
especialmente quando
ela é usada pela primeira (9). Normalmente quaisquer efeitos anorexígenos
de ECA desaparecem dentro de algumas semanas de uso.
No entanto, pesquisas com animais sugerem que a combinação do TCE
com o aminoácido L-tirosina pode
manter o efeito apetite embotamento da ECA por longos períodos de tempo
(22). Indivíduos que encontram
que é difícil controlar a sua fome em uma dieta cetogênica, pode querer
considerar esta combinação.
Yohimbe também podem suprimir o apetite (2).
Suplementos de fibras
Embora a fibra já foi discutida dentro do contexto de regularidade, ele
também pode ser
usado para suprimir o apetite em uma dieta. A fibra tem muitos efeitos no
corpo, um dos quais é retardar
digestão e esvaziamento gástrico (como rapidamente alimento sai do
estômago). Isto seria esperado para
aumentar a plenitude, diminuindo a ingestão de alimentos. Existem vários
tipos de suplementos de fibra disponíveis
a partir de fibras de base casca de psyllium para substâncias como goma de
guar. Sem um suplemento de fibra parece
para ser superior a qualquer dos outros e muito provavelmente uma
combinação de diferentes tipos de fibras é óptima para
saúde. Dieters devem garantir que o seu suplemento de fibra é livre de
açúcar e não contém qualquer
carboidratos ocultos que podem afetar a cetose.
Secção 5: Other 'queimadores de gordura'
Em um determinado momento, há qualquer número de "queimadores de
gordura" sendo comercializados para dieters. Em
quase todos os casos, estes suplementos são baseados em propaganda, em
vez de ciência. O único que dois
são discutidas aqui são a L-carnitina e piruvato de aminoácidos.
298

L-carnitina
A L-carnitina é um aminoácido envolvido na queima de FFA para energia
(28). Anterior
capítulos detalharam como o sistema carnitina palmitilo transferase-1 está
intimamente envolvido em
formação de corpos cetona e a oxidação da gordura no músculo. Devido ao
seu papel na oxidação de gordura, muitas
autores têm sugerido que a suplementação de L-carnitina pode acelerar a
perda de gordura. Enquanto isso torna
sentido do ponto de vista teórico, a maioria dos estudos não têm mostrado
os resultados esperados (28).
Adicionalmente, a suplementação de L-carnitina, sob condições de
depleção de glicogênio, quando seria
espera-se que têm o maior impacto (desde a oxidação de gordura é mais
elevado), mostra nenhum benefício
(29). Considerando o elevado custo de L-carnitina, não é recomendada a
sua utilização.
Pyruvate
Piruvato suplementar é um novo suplemento que entrou no mercado de
queimador de gordura.
Estudos demonstraram que o piruvato aumenta ligeiramente a perda de
gordura na dieta de calorias muito baixo (30,31).
No entanto, as doses necessárias, 30 ou mais gramas por dia, para atingir
esta perda de gordura são de custo
proibitivo. Além disso, desde piruvato suplementos disponíveis no mercado
contêm tipicamente
a metade do seu peso como de sódio ou de cálcio, existe o risco de
sobrecarga. Finalmente, o piruvato pode inibir
cetose. Piruvato suplementos não são recomendados.
Conclusão
Há um número de suplementos que podem ser benéficas para acelerar a
perda de gordura, poupar
perda de massa muscular, e apetite sem corte, enquanto em uma
dieta. Estes incluem a combinação de efedrina,
cafeína e aspirina; yohimbe; bem como uma variedade de suplementos de
fibras que pode ser utilizado enquanto
fazer dieta. Além disso, existem pelo menos dois popular "queima de
gordura" suplementos, L-carnitina e
piruvato, que não são recomendados.
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(1992) 56: 630-635.
31. Stanko RT et. ai. Composição corporal, utilização de energia, eo
metabolismo do nitrogênio com um
severamente restringido dieta suplementada com dihidroxiacetona e
piruvato. Am J Clin
Nutr (1992) 55: 711-776.
301

Capítulo 33:
A carga carb
A seção de-carb-se da DRC é uma área onde suplementos específicos pode
ajudar a
maximizar a síntese de glicogénio, minimizando a gordura
recuperar. Existem três principais formas que
suplementos pode melhorar a qualidade do carb-up. A primeira é através da
melhoria insulina
sensibilidade, que é um índice de quão bem ou mal um dado tecido pode
utilizar insulina. Ao manter
a sensibilidade à insulina muscular elevado, há menos probabilidade de que
as células de gordura será estimulada para armazenar gordura.
Os três principais sensibilizadores de insulina são picolinato de cromo,
sulfato de vanádio, e ácido alfa-lipóico.
A segunda maneira que os suplementos podem ajudar o carb-up é,
impedindo a conversão de
hidrato de carbono à gordura, um processo chamado de novo lipogénese
(DNL, discutido em maior detalhe em
os capítulos 3 e 12). O único suplemento que pode ter essa capacidade é o
ácido hidroxicítrico
(HCA).
O mecanismo de final pela qual suplementos podem melhorar a carb-up é
através do aumento
armazenamento de glicogênio nos músculos. Suplementos que melhoram o
armazenamento de glicogênio são creatina e
glutamina, que são discutidos na seção 4 deste capítulo.
Seção 1: sensibilizadores de insulina
Em termos gerais, a sensibilidade à insulina refere-se a quão bem ou mal
um dado tecido
responde à presença de insulina. Há um número de suplementos que podem
melhorar
a sensibilidade à insulina, o que significa que menos insulina é necessária
para provocar o mesmo efeito.
Crômio
O picolinato de cromo é um suplemento que tem sido popularizado nos
meios de comunicação.Cedo
estudos sugeriram que ele teve um profundo impacto sobre a composição
corporal, mas nem todos os estudos
Encontrei este ser o caso (1). Crómio foi sugerida como sendo parte de uma
tolerância à glucose
fator (GTF) e pode regular o quão bem ou mal o corpo segura hidratos de
carbono (1,2).
O crómio é pensado para melhorar a sensibilidade à insulina, o que
significa que é menos insulina
necessário ter o mesmo efeito (2). Por esta razão, o cromo pode
desempenhar um papel na
o tratamento de diabetes do tipo II (2,3). Também tem sido sugerido que o
crómio pode estabelecer
cetose, ajudando a remover a glicose da circulação sanguínea no início da
fase de carb baixo
da DRC. Curiosamente, ele mostrou apenas efeitos mínimos a este
respeito. Os indivíduos que sofrem
de resistência à insulina pode achar que os suplementos de crómio são úteis
durante uma SKD (2-4).
Devido à alta ingestão de carboidratos durante o carb-up, e considerando
que o exercício é
conhecido para aumentar a excreção de crómio, a suplementação com
crómio pode ser benéfico (5).
Doses típicas variam 200-800 microgramas por dia. Embora uma
preocupação recente foi levantada
302

crómio que podem causar lesões cromossómicas (6), a dose necessária para
causar toxicidade
problemas é muito além do que poderia ser razoavelmente consumido (1).
Sulfato de Vanádio
Sulfato de Vanádio é uma forma especializada do vanadate
mineral. Embora isto pareça um
menor distinção, torna-se importante quando se considera a questão da
toxicidade. Enquanto vanadato (um
heavy metal) pode ser extremamente tóxico, sulfato de vanádio (sal
mineral) não demonstrou tão grande de
toxicidade.
Vanádio tem sido sugerido para trabalhar de forma semelhante ao
picolinato de crómio, melhorando insulina
sensibilidade em tecidos do corpo. Com efeito, mostrou algum benefício no
tratamento da diabetes Tipo II
neste contexto (7-9).
Por causa de seus efeitos, vanádio pode ter algum benefício durante carb-
ups, mantendo insulina
sensibilidade elevada. Além disso, de vanadilo parece melhorar o
armazenamento de glicogénio no tecido muscular.
Vanádio também tem sido sugerida para ajudar a estabelecer a cetose,
semelhante ao picolinato de crómio.
No entanto, vanádio parece manter algumas pessoas fora de cetose, e isso
pode ocorrer a partir de um efeito
em glicogênio hepático. O uso de sulfato de vanádio não é recomendado
em uma dieta cetogênica.
Ácido alfa-lipóico
O ácido alfa-lipóico é uma substância que actua como um anti-oxidante
(10), bem como melhorar
a sensibilidade à insulina e a remoção de glucose a partir da corrente
sanguínea (11, 12). Embora humano
dados sobre os efeitos do ácido alfa-lipóico é limitado, as evidências
sugerem que o ácido lipóico é agora
mais potente do que qualquer um de crómio ou vanádio. A este respeito, é
considerado um dos melhores
suplementos para usar em um carb-up, embora seja um pouco caro. Dose
típica de ácido lipóico
durante a carb-ups são 1,2-2 gramas totais captados em doses
divididas. Considerando o elevado custo de lipóico
ácido, os indivíduos podem querer começar com doses mais baixas, e
aumentar apenas se nenhum efeito perceptível é
vi.
Secção 2: Suplementos para bloquear lipogênese de novo
O segundo mecanismo pelo qual os suplementos podem melhorar a carb-up
é através do bloqueio da
conversão de carboidratos em gordura. Este processo é chamada de novo
lipogénese (DNL) e é
discutido no capítulo 3 e 12. O único suplemento que pode ter esse efeito é
hydroxycitric
ácido.
Ácido hidroxicítrico
Ácido hidroxicítrico (HCA) foi encontrado, apenas em modelos de animais,
para inibir a conversão
de excesso de carboidratos a gordura no fígado, um processo chamado de
novo a lipogênese (DNL) (13).O
303
processo de DNL é determinada pela actividade de uma enzima chamada
liase de ATP, que pode HCA
inibir. Além disso, pode aumentar a utilização de gordura e apetite sem
corte (13,14). Alguns autores
sugeriram que o HCA terão efeitos semelhantes em seres humanos e pode
ter um papel na perda de gordura e
o desempenho do exercício (15-17).
O problema com HCA é a falta de pesquisas com seres humanos para
mostrar a sua eficácia. O
maior argumento contra o HCA é que DNL não está ativo em humanos em
condições normais
(18). Como discutido no capítulo
12, DNL pode ocorrer em uma situação específica: grave
carboidratos superalimentação, como pode ocorrer durante a fase de carb-
se de uma CKD (19).
Embora nenhuma pesquisa existe sobre este tema, as evidências sugerem
que o uso de HCA
pode melhorar a carb-up, dando melhor glicogênio muscular resynthesis
com menos de transbordamento da água
e gordura. Além disso, em algumas pessoas HCA embota o apetite, o que
pode ser bom ou ruim durante uma
carb-up. Para aqueles indivíduos que tendem a mais consomem calorias
durante um carb-up, HCA pode ser
do benefício. Para aqueles indivíduos que têm dificuldade para consumir
calorias suficientes de carboidratos durante o
carb-up, HCA não pode ser um bom complemento para tentar.
A dose típica de HCA é 750-1000 mg de ingrediente activo, tomada três
vezes por dia.
Uma vez que o HCA vem em 50% de normalização na maioria dos
produtos, isso significa que 1.500-2.000 mg serão
devem ser tomadas. Um aspecto importante da tomada de HCA eficaz é
que deve ser no fígado
antes de o consumo de hidratos de carbono. Isto significa geralmente que o
HCA devem ser tomadas pelo
menos 30 minutos antes de uma refeição é consumida.
Finalmente, em alguns indivíduos HCA parece inibir a cetose durante a
semana, embora a
mecanismo exato é desconhecido. Para além de um efeito potencial sobre a
cetose, como não há hidratos de carbono são
sendo consumido durante a semana de baixo carboidrato de uma CKD,
HCA é desnecessário. Alguns
produtos que contenham o TCE pilha incluem HCA neles. Estes produtos
são inadequadas para
usar durante a semana lowcarb.
Seção 3: Os suplementos que aumentam
armazenamento de glicogênio
O mecanismo de final pela qual suplementos podem melhorar a carb-load é
aumentando
armazenamento de glicogênio. Os dois principais suplementos que podem
aumentar o armazenamento de glicogênio durante o
carb-load são creatina e glutamina. Ambos são discutidos em maior detalhe
no capítulo seguinte.
A glutamina é um amino ácido que tem sido encontrado para aumentar o
armazenamento de glicogénio quando
consumidos com carboidratos (20). Além disso, a creatina também tem
sido encontrado para aumentar
a síntese de glicogénio, quando tomado com hidratos de carbono
(21). Portanto indivíduos podem desejar
experimento com um ou ambos durante a fase de carb-load, para ver se ele
dá-lhes visivelmente melhor
supercompensação de glicogênio. Como mencionado no capítulo seguinte,
a suplementação de glutamina pode
manter algumas pessoas fora de cetose. Se as pessoas acham difícil
estabelecer cetose depois de ter
glutamina utilizado durante a carb-load anterior, eles devem tentar carb-
loading sem a glutamina
para ver se existe alguma diferença.
Referências citadas
304

Referências citadas
1. Anderson R. Efeitos de cromo na composição corporal e perda de
peso. Rev. Nutr (1998)
56: 266-270.
2. Anderson RA. Crómio, a tolerância à glicose e diabetes. Biol Traço
Elem Res (1992)
32: 19-24.
3. Lee NA e Reasner CA. Os efeitos benéficos da suplementação de cromo
no soro
os níveis de triglicérides em NIDDM. Diabetes Care (1994) 17: 1449-1452.
4. Anderson R. et. ai. "efeitos Suplementar-cromo em glicose, insulina,
glucagon, e urinária
perdas de crómio em indivíduos que consomem dietas de baixo cromo
controlada. Am J Clin Nutr
(1991) 54: 909-916.
5. Kozlovsky AS et. ai. Efeitos de dietas ricas em simples açúcares sobre as
perdas urinárias de cromo.
Metabolismo (1986) 35: 515-518.
6. Stearns DM et. ai. O cromo (III) picolinato produz danos cromossômicos
em chinês
células de ovário de hamster. FASEB Journal (1995) 9: 1643-1648,7.
7. L Boden et. ai. Efeitos do sulfato de vanádio no metabolismo de
carboidratos e lipídios em pacientes
com diabetes mellitus não-insulino-dependente. Metabolismo: Clinical and
Experimental
(1996) 45: 1130-1135.
8. Halbertstam M et. ai. "Sulfato de vanadilo oral melhora a sensibilidade à
insulina em NIDDM, mas não em
indivíduos não diabéticos obesos. Diabetes (1996) 45: 659-666.
9. Cohen N et. ai. Sulfato de vanádio Oral melhora a sensibilidade à
insulina hepática e periférica em
pacientes com diabetes mellitus não-insulino-dependente. J Clin Invest
(1995)
95: 2501-2509.
10. Packer L et. ai. O ácido alfa-lipóico como um antioxidante
biológico. Free Rad Biol Med (1995)
19: 227-250.
11. Jacob, S. et. ai. "O ácido alfa-lipóico antioxidante aumenta de glucose
estimulada por insulina
metabolismo em ratos resistentes à insulina do músculo esquelético
"Diabetes (1996) 45: 1024-1029.
12. Jacob S et. ai. Ácido Thiotic aumenta a eliminação de glicose em
pacientes com diabetes tipo 2.
Drug Res (1995) 45: 872-874.
13. Sullivan et AC. ai. Efeito de (-) - hidroxicitrato sobre a acumulação de
lípidos no rato. EU.
Lipogênese. Lipídios (1974) 9: 121-128.
14. Sullivan et AC. ai. Efeito de (-) - hidroxicitrato sobre a acumulação de
lípidos no rato. II.
Appetite. Lipídios (1974) 9: 129-134.
15. McCarty MF. Otimizando o exercício para perda de gordura. Hipóteses
Med (1995) 44: 325-330.
16. McCarty MF. Promoção da oxidação lipídica hepática e
gluconeogenesis como uma estratégia para
controle do apetite. Hipóteses Med (1994) 42: 215-225.
17. McCarty MF. A inibição da citrato-liase podem ajudar a resistência
aeróbica. Med Hipóteses
(1995) 45: 247-254.
18. Hellerstein MK. Síntese de gordura em resposta a alterações na dieta:
insights de novo estável
metodologias de isótopos. Lipídios (1996) 31 (suppl): S117-S125.
19. Acheson KJ et. ai. Armazenamento de glicogênio e lipogênese de novo
durante carboidratos maciça
superalimentação no homem. Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
20. Varnier M et.al. Efeito estimulador da glutamina sobre o acúmulo de
glicogênio no esqueleto humano
muscular. Am J Physiol (1995): E309-315
21. Verde et AL. ai. A ingestão de creatina aumenta a captação de creatina
muscular e síntese de glicogênio
durante a ingestão de carboidratos no homem. J Physiol (1996) 491: 63-64.
305

Capítulo 34:
Os ganhos de massa
Há um número de suplementos utilizados pelos formadores de peso, numa
tentativa de aumentar
força ou ganho de massa. Embora a DRC não é, provavelmente, a massa
ideal ganhando dieta,
muitas pessoas optam por utilizar estes suplementos para manter a força e
massa muscular, enquanto
fazer dieta e eles são discutidas aqui.
Glutamina
A glutamina é um dos suplementos mais populares no mercado agora. A
glutamina é
tipicamente considerado um aminoácido não essencial (AA), uma vez que
podem ser feitas dentro do corpo.
No entanto, em tempos de estresse elevado, ele pode se tornar essencial
(2). Glutamina está envolvida em
a manutenção do sistema imune (1) e níveis baixos de glutamina foram
ligados ao exercício físico excessivo em
atletas de resistência (1). O treinamento do peso é uma forma de estresse e,
embora não directamente estudado,
suplementos de glutamina têm sido sugeridos para ajudar a lidar com o
estresse de treinamento.
A maioria das pesquisas glutamina tem incidido sobre seu efeito em
pessoas gravemente doentes e
queimar pacientes. É um grande erro de extrapolar a partir de pacientes
doentes para patologicamente saudável,
Treinamento do peso atletas embora muitos autores no domínio da
alimentação ter feito esse erro.
Do lado de fora dos seus efeitos sobre a função do sistema imunitário,
glutamina oral também demonstrou
elevar os níveis de hormona do crescimento no sangue, que pode ser útil
para a perda de gordura (1).O
principal problema com a suplementação de glutamina oral é que a
glutamina é um importante combustível metabólico
para o intestino delgado. Assim, doses elevadas de glutamina tendem a ser
absorvido pelo rim, com
sendo que pouco da glutamina ingerida, na verdade, o resultado final fica
para os músculos (2).
Uma solução possível consiste em tomar glutamina em pequenas doses ao
longo do dia. As doses de 2
gramas pode não activar a absorção pelo rim (1) e que deveria ser possível
manter o sangue
níveis elevados de glutamina, tomando-o desta forma.
No entanto, um pequeno efeito conhecido de glutamina é que ela inibe a
cetogénese no fígado (2).
Muitas pessoas descobriram que a suplementação de glutamina impede de
estabelecer
cetose. No entanto outros não têm encontrado este seja o caso e, como
acontece com muitos suplementos,
experimentação é a chave. Glutamina, provavelmente, tem seu maior
potencial durante o carb-up
período do DRC.
Creatina Monohydrate
Se houver um único suplemento desportivo que tenha sido demonstrado
que funciona sob uma variedade de
condições, é a creatina. Lembre-se do capítulo 19 que o fosfato de creatina
(CP) é usado para fornecer
energia de curto prazo para o exercício com duração de aproximadamente
20-30 segundos. Numerosos estudos têm
mostraram que a suplementação com creatina pode aumentar lojas
musculares de CP e
306

melhorar o desempenho do exercício de alta intensidade (para revisões

recentes sobre os efeitos da creatina, ver
referencia 3-5).
Melhorias são vistos principalmente em curta duração, a atividade de alta
intensidade, como Sprint
desempenho, bem como o levantamento de peso (3). No entanto, a creatina
tem sido consistentemente não mostrado
melhorar eventos mais longos, que dependem de outros sistemas de
energia. As melhorias vão desde a
capacidade de manter um nível de desempenho superior à fadiga antes, a
capacidade de realizar mais
repetições com um determinado peso e alguns estudos sugerem que a
suplementação de creatina pode
aumentar a força máxima (1 repetição máxima). Além disso, a creatina
provoca tipicamente uma
grande ganho de peso inicial de 5 libras ou mais, embora a maior parte
desse peso é água.
Se a suplementação de creatina a longo prazo provoca significativamente
maiores ganhos de corpo magro
massa ainda está sob investigação.
A creatina é tipicamente carregada pela primeira vez para saturar lojas
musculares. Embora a dosagem óptima
pode variar, a maioria dos estudos sugerem que consome 20 gramas de
creatina em doses divididas (tipicamente 5
gramas de quatro vezes por dia) durante 5 dias para saturar lojas
musculares. Um método alternativo é a tomar
pequenas (3 gramas) de doses diárias de creatina, o que resulta em carga
semelhante ao longo de um período de um mês.
Algumas pessoas acham que altas doses de creatina causa dores de
estômago, e doses menores podem
fazer o carregamento possível evitando este problema.
Apesar de ter sido sugerido doses de manutenção, há algum debate sobre se
ou
não é realmente necessário. Enquanto a carne vermelha é uma parte
integrante da dieta, uma vez que irá provavelmente
estar em qualquer forma de dieta cetogênica, lojas CP musculares
permanecerá elevado por longos períodos de tempo.
Uma preocupação em relação creatina e da dieta cetogênica é que a
pesquisa sugere que
creatina é absorvida de forma mais eficiente se for tomado com um
carboidrato de alto índice glicêmico (6,7).
Assim, a natureza de baixo carboidrato da dieta cetogênica levanta a
questão de se a creatina
suplementação é útil. O que deve ser lembrado é que os estudos iniciais de
creatina usado
café ou chá, sem hidratos de carbono, e a absorção de creatina era ainda
bastante elevado.Simplesmente mais
creatina é absorvido se for tomado com um hidrato de carbono.
Existem várias estratégias para contornar este problema. A primeira é
carregar creatina antes
começando uma dieta cetogénica, de modo que possa ser feita com um
hidrato de carbono da glicemia elevada. Uma vez
carregado, o alto consumo de carne em uma dieta cetogênica deve manter
lojas musculares. Além disso,
captação de creatina é maior após o exercício, de modo que uma dose de
manutenção poderiam ser tomadas
imediatamente após o treino. Finalmente, muitas pessoas têm tido sucesso,
tendo alta dose de
creatina (10-20 gramas), durante a carb-load do CKD. Assim, a creatina
pode ser tomada em torno de
workouts em um TKD.
A creatina não tem efeitos conhecidos na cetose, nem seria de esperar que
afecte a
criação ou manutenção de cetose.
Outros massa ganhando suplementos
Formadores de peso e fisiculturistas são bombardeados diariamente com
propagandas de novo
suplementos pretendia aumentar a força ea massa. Como regra geral, há
pouca humano
dados que sugerem que estas substâncias oferecer uma vantagem
significativa em termos de força ou de massa
ganhos.
307

Junto com isso, as pessoas querem constantemente para saber se um

determinado suplemento irá trabalhar em um
dieta cetogênica, ou como ela afetará cetose. Em todos estes casos,
simplesmente não há dados disponíveis,
e as pessoas vão ter que experimentar para encontrar o que funciona eo que
não afetam a dieta.
Referências citadas
1. Welbourne TC. Aumento bicarbonato de plasma e hormônio do
crescimento após um oral
carga glutamina. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
2. glutamina um aminoácido essencial condicional Lacey J e D. Wilmore
é?
Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3. Williams, MH e Filial D. Creatina suplementação e exercício
desempenho:
uma atualização. J Am Coll Nutr (1998) 17: 216-234.
4. PD Balsom et. ai. A creatina em seres humanos com especial referência
à creatina
suplementação. Sports Med (1994) 18: 268-280.
5. Volek e Kraemer JS WJ. A suplementação de creatina: seu efeito na
saúde humana
desempenho muscular e composição corporal. J Str Cond Res (1996)
10: 200-210.
6. Verde et AL. ai. A ingestão de carboidratos aumenta a retenção de
creatina durante
alimentação de creatina em seres humanos. Acta Physiol Scand (1996) 158:
195-202.
7. Verde et AL. ai. A ingestão de carboidratos aumenta a creatina do
músculo esquelético
acumulação durante a suplementação de creatina no homem. Am J Physiol
(1996)
271: E821-826.
308

Apêndice 1: índice glicêmico parcial

O índice glicêmico (IG) é uma medida da quantidade de um determinado
alimento carboidrato afetará
de glicose no sangue e insulina. Seu principal uso para dieters ketogenic é
escolher fontes de carboidratos
enquanto em uma dieta de baixo carboidrato (onde carboidratos de baixo
índice glicêmico deve ser consumido) e também para fazer carb
escolhas durante o carb-up ou em torno do exercício (onde carboidratos de
alto IG são tradicionalmente usados). O
seguinte lista usa pão branco como referência (dado um valor de 100), mas
algumas listas de usar a glicose como
a referência. Para converter a partir do pão branco ao GI GI glicose, divide-
se por 0,7. Converter
do GI glicose para o pão branco GI, multiplicar por 1,42. Para facilitar a
consulta, os alimentos são
agrupados por sua GI, em vez de por categoria. Portanto, se as pessoas
estão procurando relativamente
alimentos mais altas ou mais baixas GI, deve ser mais fácil de fazer
escolhas alimentares.
Glicose
138
Bananas
76
Arroz instantâneo
128
Suco de laranja
74
Batatas assadas
121
Lactose
65
Flocos de milho
119
Pão misto
64
Batatas instantâneas
118
Uvas
62
Arroz Crispies
117
Laranjas
62
Bolos de arroz
117
All Bran cereal
60
Jujubas
114
Espaguete
59
Mel
104
Suco de maçã
58
Cenouras
101
Maçãs
52
Pão branco
100
Grão de bico
47
Creme de trigo
94
Leite desnatado
46
Sacarose
92
Lentilhas
41
Sorvete
87
Leite gordo
39
Arroz branco
81
Toranja
36
Arroz castanho
79
Frutose
32
Pipoca
79
Ervilhas
32
Amendoins
21
Fonte: Foster-Miller Powell K e JB. Tabelas internacionais de índice
glicêmico. Am J Clin Nutr
(1995) 62: 871S-893S.
309

Apêndice 2: Recursos
Nota: O autor não tem qualquer interesse financeiro investido em qualquer
uma das seguintes empresas.
Eles simplesmente representam boas fontes de produtos que podem
interessar dieters ketogenic.
1. criativas Produtos de saúde: CHP é uma excelente fonte para pinças de
gordura corporal e freqüência cardíaca
monitores. Para pinças, as pinças Slimguide não pode ser batida para o
custo ou precisão. Eles têm
alguns dos melhores preços em qualquer lugar.
1-800-742-4478
2. Para além de um século: BAC vende muitos suplementos nutricionais
que podem ser úteis em uma cetogênica
dieta. Eles têm tanto um in-house marca, bem como a venda de muitos
produtos bem conhecidos de outros
empresas. Eles também carregam os produtos originais (tais como DMSO e
goma de guar) que são difíceis se
não impossível de encontrar em outros lugares.
1-800-777-1324
e-mail: beyacent@aol.com.
Http://www.beyondacentury.com
3. Poder loja de Dave: A loja de Energia oferece os melhores preços em
produtos nutricionais em torno de
de todas as grandes empresas, bem como a sua própria marca em casa. Eles
também publicam uma excelente
newsletter (tanto impressa e on-line) para ajudar as pessoas a manter-se
atualizado na ponta nutrição
e suplementação.
1-800-382-9611
e-mail: dpower@essex1.com
http://www.thepowerstore.com/
4. O Comité Científico Bodybuilding Journal: A SBJ é uma revista
bimestral que o autor
contribui para regularmente. É pró-cetogênica e centra-se na formação e
suplementação para o
bodybuilder natural.
Contacte Vince Martin em:
vinnie@mail.io.com para obter informações sobre assinaturas.
http://www.io.com/~vinnie/index.html
5. A lista Lowcarb-l-mails: Para os indivíduos com acesso à internet, há
uma lista de discussão
dedicado a se exercitar em uma dieta pobre em carboidratos. Para se
inscrever, envie um email para:
majordomo@solid.net
com a mensagem.
subscrever lowcarb-l
nisso.
6. A lista técnica carb Baixa: Esta lista existe para a divulgação da técnica
informações sobre dietas de baixo carboidrato. Para se inscrever, envie um
email para:
majordomo@maelstrom.stjohns.edu
com a mensagem
subscrever lowcarb
nisso.
7. "Everyday Low Carb Culinária" por Alex Haas é uma coleção de
receitas lowcarb para uso com qualquer
das dietas lowcarb populares.
O preço de cada livro é de US $ 19.95 (dólares americanos) mais despacho
e
Handling (correio prioritário segurado dentro os EUA). Note que eu tomo
pessoal cheques e ordens de pagamento.
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Transporte e manuseio (para o Canadá) -
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Transporte e manuseio (em outro lugar) - $ 12,00 (americano) por livro
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de 3 ou mais
livros.
Enviar encomendas para:
Alex Haas
PO Box 7802
Talleyville, DE
19803-7802
EUA
311

Glossário
Acetil-CoA: Um intermediário no metabolismo energético, produzido a
partir da decomposição de graxos livres
ácidos, glicose e proteínas.
Difosfato de adenosina: O subproduto da quebra do trifosfato de adenosina.
Monofosfato de adenosina: O subproduto da repartição do difosfato de
adenosina.
Trifosfato de adenosina (ATP): O princípio de forma de energia
armazenada no corpo. Composto por uma
molécula de adenosina e três moléculas de fosfato.
Os aminoácidos (AA): Os blocos de construção das proteínas das quais
existem 20.
Anabolic: Um termo geral que se refere à construção de substâncias
maiores de menor
substâncias.
Ácidos de cadeia ramificada (BCAA) amino: A aminoácidos valina,
leucina e isoleucina.
Carboidratos (CHO): substâncias orgânicas feitas de carbono, hidrogênio e
oxigênio, que
fornecer energia ao corpo.
Carnitina palmitilo transferase 1 (CPT-1): Carrega ácidos gordos livres
para a mitocôndria de células
para a gravação.
Catabólico: Um termo geral que se refere à quebra de substâncias maiores
em menor
substâncias.
Colesterol: Um composto esteróide mais frequentemente associada com
triglicérides. O colesterol é utilizado em
o corpo para a síntese de membranas celulares.
Dieta cetogênica cíclica (CKD): Uma dieta que alterna períodos de cetose
com períodos de alta
ingestão de carboidratos.
De Novo Lipogênese (DNL): Um processo pelo qual o excesso de hidrato
de carbono é convertida em
triglicéridos no fígado.
Cetoacidose diabética: Uma condição potencialmente fatal que ocorre
apenas no tipo 1 (insulino-dependente)
diabéticos, como consequência da glicose no sangue elevados, mas baixas
concentrações de insulina.
Massa gorda (MG): Bodyfat armazenados em tecido adiposo sob a pele.
Glucagon: Um hormônio liberado pelo pâncreas que levanta de glicose no
sangue quando se cai muito
baixo.
Glucose: Uma única molécula de cadeia de hidrato de carbono, encontrada
em circulação na corrente sanguínea.
Gluconeogénese: Um processo anabólico no qual os aminoácidos, o lactato,
piruvato e glicerol são
convertidos em glicose no fígado.
Glicogénio: Uma forma de armazenamento de hidratos de carbono no
corpo, encontrado no músculo e no fígado.
Glicogénese: Um processo anabólico, onde a glicose é formada em
glicogênio. Isto ocorre no músculo
312

ou no fígado.
A glicólise: Um processo catabólico glicogénio onde é dividido em glicose.
Insulina: Uma hormona libertada a partir do pâncreas, que reduz a glucose
no sangue quando se levanta demasiado elevado.
Corpo cetona (KB), também cetona: Os corpos cetónicos são substâncias
solúveis em água que podem ser utilizados por
maioria dos tecidos do corpo como um combustível alternativo ao
carboidrato.
Cetogênese: A produção de corpos cetônicos no fígado a partir da
desagregação incompleta de livre
ácidos graxos.
Dieta cetogênica (KD): Qualquer dieta que faz com que o acúmulo de
corpos cetônicos no
corrente sanguínea. De um modo geral definida como qualquer dieta
contendo menos do que 100 gramas por dia de
de hidratos de carbono.
Ketonemia: ketonemia refere-se ao acúmulo de cetonas no sangue a tal
ponto que um
estado metabólico de cetose ocorre.
Cetonúria: cetonúria refere-se à acumulação e subsequente excreção de
cetonas na urina.
Cetose: Um estado metabólico onde corpos cetônicos se acumularam na
corrente sanguínea a um ponto que
o corpo muda o seu metabolismo em geral a partir de uma principalmente
com base em hidratos de carbono para uma baseada
em gordura.
Limiar de lactato (LT): A intensidade de exercício acima do qual o ácido
láctico se acumula rapidamente,
causando fadiga.
O ácido lático: Um subproduto do exercício de alta intensidade.
Massa corporal magra (MCM): Tudo no corpo, exceto tecido
adiposo. LBM inclui músculo,
óssea, órgãos, o cérebro, água, glicogênio, minerais, etc.
Lipogênese: Um processo anabólico, onde os ácidos graxos livres e glicerol
são feitos em triglicérides.
Lipólise: Uma reacção catabólico que se refere à quebra de triglicérides em
graxos livres
ácidos e glicerol.
Macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura.
A malonil-CoA: Um intermediário na síntese de gordura. Malonil-CoA
regula o uso de ácidos graxos livres no
fígado e músculo e é o fator determinante na formação de corpos cetônicos
no fígado ..
Micronutrientes: vitaminas e minerais.
As mitocôndrias: A força motriz da célula, onde ácidos graxos livres são
queimados para produzir energia.
Proteína: As substâncias utilizadas no corpo principalmente para a
reparação dos tecidos. As proteínas são compostos por amino
ácidos.
A síntese de proteínas: Um processo anabólico no qual os aminoácidos são
formadas em proteínas maiores.
Proteólise: Um processo catabólico onde as proteínas são quebradas em
aminoácidos.
313

Direcionados dieta cetogênica (TKD): Uma abordagem de compromisso

para aqueles que não podem usar o CKD (para
uma variedade de razões), mas que precisam para sustentar atividades de
alta intensidade (como a musculação).
Triglicéridos (TG): Substâncias orgânicas compostas por três ácidos gordos
livres (FFA) e moléculas de um
molécula de glicerol.
Massa corporal total (MCT): O peso total do corpo, incluindo a gordura e
massa magra.
314

Índice
UMA
limiar de lactato e 200
Acetoacetato
ganhos de massa e 273
formação de
29
perda de massa muscular e 1 81.188
Ketostix e 162
bodybuilders pré-contest e 280-283
Acetil-CoA
quebra da FFA 32.185
cetose pós-exercício e 33,225-227
condensação de cetonas 29,32-33,185
utilização da proteína e 188
N-acetil-cisteína
mudança no tipo de fibra e 175.181
false cetose e 34-35,164
treinamento de força e 217-218
Acidose, consulte cetoacidose
warm-up e 254.255
Adenosina
ioimbina e 297
cafeína e 294
Alanina
Difosfato de adenosina (ADP)
as concentrações sanguíneas de 41,44
produção de amoníaco 188
gluconeogenesis e 20,44,49
produção a partir de ATP 177.201.202
liberação do músculo 41,44
ressíntese de ATP 202
Álcool
Monofosfato de adenosina (AMP)
perda de gordura e 23,55,116
produção de amoníaco 188
cetoacidose e 33,36-37,55,115
O trifosfato de adenosina (ATP)
cetose e 53,55,115
repartição 202
O ácido alfa-lipóico 302-303
armazenamento de energia e um 77-178,202
bodybuilders pré-contest e 285
fadiga e 191.211.214
Os aminoácidos (AA) 107
FFA avaria e 185.213
concentrações sanguíneas 41
produção via glicólise 183.186.200.214
produção de energia e 187
produção de amônia 188.191
piscina livre 107.187
ressíntese de CP 202
Amônia 188, 191
Tecido adiposo
rins e 47,78
montantes médios 19112181
Anabolismo
catecolaminas e 212
exercício aeróbio e 189
FFA mobilização e 185-186
carb-load e 137-144
Armazenamento FFA e 19.293
GH e 25
ácido láctico e 186
insulina, glucagon e 24.155.270
Adrenaline, consulte catecolaminas
IGF-1 e 25
Exercício aeróbico
cetonas e 48
adaptações para 180
glicogênio hepático e 26.139
aptidão básico
260
superalimentação e 138
catecolaminas e 180.190
Antioxidantes 289
treinamento em circuito 254
Apetite
produção de energia 178.180
exercício e 235
perda de peso
229-235
fibra e 298
fadiga
183184191
ácido cítrico e 116
Utilização de FFA 129, 182,187
dieta cetogênica e 64,74,95,101
diferenças de gênero 189
B
glucagon 190
Bicarbonato
utilização de glicose 182.187
tamponante de lactato e
200203214
os níveis de glicogênio 120.121
diminuição da capacidade de tamponamento 203
ressíntese de glicogênio 132
Liberação de AGL e 186
orientações 241-244
poupadores de azoto e 48
insulina e 190
Valor biológico (BV) de proteína 107
triglicerídeos intramusculares e 188
Glicose no sangue
dieta cetogênica e 124,168,192-196
quantidade de 19.181
315

hidratos de carbono, ver glucose

produção de glutamina 188
catecolaminas e 201.212.226
Tecido adiposo marrom (BAT) 293
exercício e 124,186,190,225-227
C
jejum e 39.164
Cafeína
glucagon e 23,30
adenosina e 294
glicosímetros e 162.164
efedrina e 281,284-285
índice glicêmico e 105.309
FFA mobilização 116
GH e 24
insulina e 116
insulina e 23-24,30,125,185,190,201
cetose e 116
cetoacidose e 34,35
yohimbe e
297
dieta cetogênica e 35,39,164,193,271
Cálcio
glicogênio hepático e 26,30,184,225
cólicas e 282
proteína e, ver a glicose
ingestão de dieta cetogênica 80
Diabetes tipo II e 170
dano muscular e 210
Musculação
neuropatia óptica e 82
aeróbica e
181,217,235,241-243,281
osteoporose e 81
composição corporal e 88-90
piruvato e 299
preparação concurso e
134,136,219,278-287
suplementos
80.289
intervalo de formação e 201.245
Ingestão calórica
dieta cetogênica e 15,46,152,155,167
Atkins dieta e 15,94-95
ácido láctico e 121
cálculo de
92-93,95-97,117
ganhos de massa e 270-273
caloria ciclismo 149
levantadores e 207-208
carb-load e 135,142,150,285-286
formação e 207.213.250.254.272
consumo de colesterol e 103
Composição do corpo
a gordura dietética e 112-113
carb-load e 136
lipogênese de novo e 22
efeito da dieta cetogênica 53-67
impacto do exercício e 229,231-233
medição de 89-91,158-162
perda de gordura e
91,94-95,97-98,101-
Corpo gordo
102152169
fisiculturistas e 278
Ácido hidroxicítrico e 304
carb-load e 133.136
sistema imunitário e 81
os níveis de colesterol e 75.170
dieta cetogênica e 14,64,73
localização de 89
ingestão de macronutrientes e 101-103
glicogênio hepático e 26
taxa metabólica e 95-97,102
manutenção de 73.156
ingestão de micronutrientes e 78-79,289
medição de 89-91,158-162
crescimento muscular e 212
contra peso corporal 82,87-88
preparação pré-competição 280.284
Peso corporal
exigências de proteína e 60.108.135
gordura corporal e 82,87-88
PSMF e 63
calculista desejado 88
níveis de tireóide e 48-49
balanço energético e 92
ganho de peso e 91,94,98-99,153,
manutenção de 92
155270
calorias de manutenção e 94
Câncer
ingestão de proteína e 57,108-109
dieta cetogênica e 14
gasto energético de repouso e 93
fibra e 79
calorias e configuração
97-98
Hidrato de carbono
aumento transitório 89.153
cetoacidose alcoólica e 35
perda de água e 82.158.167
lojas corporais 19.181
yohimbe dose de 297
carb-load e
120-121,130-136,142-143,
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
149-150,155,167,189,195,
Doença de McArdle e 188
267, 270-271,280
oxidação durante o exercício 188
creatina e 304.307
316

necessidades diárias 42,44-45

musculação e 211.213
lipogênese de novo a partir de 21-22,135-136,
ioimbina e 296
303-304
Sistema nervoso central
digestão de 104
o uso de combustível e 42
exercício e 12,75,120,123,126,168,182
estimulação via ECA 295
191,213,215-216,245,273-277
Colesterol
perda de gordura e 65-66
gordura corporal e 75
efeito poupador de gordura de 20,23
ingestão de 103
a partir de fibra de 78,116-117,298
dieta cetogênica e 75.170
glicose e, ver a glicose
cetose e 111
índice glicêmico e 105.125.133.140.309
produção em fígado 112
insulino-resistência e 71-72,153,190
gorduras insaturadas e 114.290
ingestão de 102-106
perda de peso / ganho e 75
cetose e
31,34,39,42,53,103-104,125,
O picolinato de cromo 302-303
136-137,226
Prep pré-competição e 285
exigências de proteína e 56,107-109
Ácido Cítrico 116
proteína efeito poupador de 20,46,58
Cortisol
TKD e 124-127
ingestão de calorias e 138.212
efeito térmico dos 93
carboidratos e 271
tireóide e 48
efeitos de
25138212
uso de
23,26,40,72,139,154,194
exercício e 184.190
o peso da água e 62-64,81,88,148,153,
FFA avaria e 29
158-159,167
dieta cetogênica e 40.139
yohimbe e 297
o crescimento do músculo e 212,219
L-carnitina 299
Creatina 304, 306-307
Carnitina palmitilo transferase 1 (CPT-1)
preparação pré-competição 285
adaptações para 195
O fosfato de creatina
FFA transporte 32, 185
Sistema ATP-PC 177202
depleção de glicogênio do fígado 31
repartição 202
os níveis de malonil-CoA 32
fadiga e 214
Catabolismo
Dieta cetogênica cíclica (CKD)
exercício aeróbio e 189-190
adaptações para cetose 136-137
cortisol e 25.212
adolescentes e 171
insulina, glucagon e 24
treinamento avançado 266-269
cetonas e 46-47
estagiários começam e 120.168.260
glicogênio hepático e 26.139.144
fisiculturistas e 120.270.280
superalimentação e 138
composição corporal e 160-161,279
subalimentação e 106.138.212
carb-load e 131-135,142-143,167-
Catecolaminas
168, 282,302
adrenoreceptors e 292
a ingestão de carboidratos e 105.141
exercício aeróbio e 181.190
creatina e 306
efeitos sobre a cetose
190201226
terminando um 155-156
efedrina e 294
atletas de resistência e 277
excesso pós-exercício de oxigênio
efedrina e 296
consumo de 230
depleção de glicogênio e 128-131
a quebra de gordura e 25,30,185
resistência à insulina e 72.168
diferenças de gênero e 189
intervalo de formação e 236.245
insulina e 190
cetose e 225
TG intramuscular usar 187
massa corporal magra e 68,138-140,
dieta cetogênica e 41.193
270280
glicogênio hepático e 116.184.212
efeitos a longo prazo
71137212
termogênese e 292
planaltos
148-152
L-tirosina e 296
levantadores e 273-276
317
CKD alvo 271
limiar de lactato e 182.200
ganho de peso semanal e 81,153,158-159
exigências de proteína 108.188
mulheres e 189
formação e 181.241.243.245,
D
276-277
Diabetes
crómio e 302
musculação e 217.239
Diabetes mellitus dependente de insulina
Balanço energético 91,94-95,153,230-231
(IDDM) 21,24,34,170
Efedrina 293-296
cetoacidose e 34-35
preparação pré-competição 281
Diabetes mellitus não dependente de insulina
Epilepsia
(NIDDM) 171
dieta cetogênica e 13,14,16,71,75,115
fome
72.153
171
sulfato de vanádio e 303
rácio cetogênica e 52-53
Desidratação
Os ácidos graxos essenciais (EFAs)
113- 114290
fadiga e 191.277
Exercício
dieta cetogênica e 77,81,115,169
aeróbico, consulte exercício aeróbio
preparação pré-competição 286
perda de gordura e
12,23,67,97,229-238
a síntese de proteínas e 140
intervalo, ver o treinamento do intervalo
musculação e 215-216,273
cetose e 31-33,225-228
Dieta
exigências de proteína e 56,60
cetogênica cíclica, consulte cíclica
peso, ver o treinamento do peso
dieta cetogênica
F
terminando um 152-156
Jejum
ganhos de massa e 128.141.153.155.270
adaptações
38-39,43-44,46
planaltos e
148-151
apetite e 73
cetogênica padrão, consulte padrão
de glicose no sangue e 164
dieta cetogênica
cortisol e 212
cetogênica alvo, consulte alvo
catecolaminas e 25
dieta cetogênica
epilepsia e 13
A gordura dietética, consulte gordura
o uso de combustível e 20,40-44,112
A fibra dietética, consulte fibra
resistência à insulina e 72.153
A proteína dietética, consulte proteína
cetose e 13,19,32-33,36,225
Dip�tidos
107
perda de nitrogênio e 14,40,43-46,49,53-
Dissacarídeos
104
54,56,107
Ácido docosahexanóico (DHA)
290
Resumo dos 38-39
E
perda de peso e 14,40
Ácido Eicosanopentanoic (EPA)
290
Gorda
Eletrólitos
corpo, ver a gordura corporal
cólicas 79
marrom, ver tecido adiposo marrom
morte e 79-80
dietético
22-23,32,44,52,55,64-65,68,
a excreção de 62,79
111-114,124,126-127,135,150,
suplementos 80
154163281
Atletas de resistência
essencial, ver ácidos graxos essenciais
carboidratos e
124.132.134.168.192.195
insaturado 75,111,113-114,139,
dieta e 166,185,194,195,276-277
148170
tipo de fibra e 175
saturado
75,111,113-114,148,
freqüência cardíaca e 180.242
170290
318

Fed estado 26
perda de gordura e 230.232
Fibra
hormonas e 189,211-212,218
colesterol e 170
cetose e 33
índice glicêmico e 105-106
freqüência cardíaca máxima e 241
entrada
79,113,116-117,134
taxa metabólica e 92-94
regularidade e 78.289
exigências de proteína 109.188
suplementos 78,289-290
treinamento de peso 218,211-212,232
Linho óleo 113-114,290
Glucagon
Ácidos graxos livres (FFAs)
hidratos de carbono e 11,53
tecido adiposo e 11,23-24,29-30,35,138
exercício e 190,225-226
exercício aeróbio e 178,180-182,186,191
FFA e 24,29,40
226
insulina e 24,26,29-31,35,139,190
ingestão de álcool e 54.116
cetogênese e 24,29,32,53,225
receptores alfa-2 e 293
glicogênio hepático e 26,30,184
níveis sanguíneos de 40,193,225-226
superalimentação e 138
tecido adiposo marrom e 293
proteína e 24,53
cafeína e 116.294.297
subalimentação e 212
L-carnitina e 299
Gliconeogênese
catecolaminas e 185.190
glicerol e 39,43
a intensidade do exercício e 182
rim e 20,43
ciclo de glucose-FFA 22
lactato / piruvato e
39,43,183
GH e 24.190
fígado e 20,43
insulina e 23,29-30,35,185,
proteína e 20,39,43-44,49
190225281
fome e 38-39,43-44,49
cetogênese e 11,28,30-31,185,
Glicose
193,225-226
sangue, ver glicose no sangue
ácido láctico e 186.226
carboidratos e 54
metabolismo de 185-186
glicerol e 39,43
sistema nervoso e 11,21,41
proteína e 19-21,23-25,39,41,43-
uso de
11,20,21-22,29-30,39-42,112,
46,53,55-56,58-59
175,180-182,186,191-193,281
Glutamina 306
yohimbe e 297
amônia e 188
Os radicais livres 289
carga carb e 141.144.285.304.306
Frutose 104
gluconeogenesis e 20,43,49,183
carb-load e 133.139.141,
cetose e 139.304.306
144150284
rim e 43
índice glicêmico e 309
glicogênio hepático e 139
glicogênio hepático e 126-127,144,
Índice glicêmico (IG) 104-106,125,133,140,
150271
270-271,285,309
G
Glicerina
Galactose
104
tecido adiposo e 24,29,43
As diferenças de gênero
fisiculturismo e 286-287
exercício aeróbico 189
gluconeogenesis e 39,43,55
níveis de gordura corporal
88-89,278-279
triglicérides e 24,29,43-44,54,111,
necessidades de cálcio e 80
113138185
colesterol e 74
Glicogênio
CKD e 159.189
creatina e 304
319

esgotamento com o exercício 122-123,126,129-

subalimentação e 212
131251268
Diabetes mellitus dependente de insulina
fadiga e
183,191-192,195,203,214-216
(IDDM), consulte diabetes
Uso FFA e 23120151193
Factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1)
glutamina e 139.304
anabolismo e 25
ácido hidroxicítrico e 304
anabolismo e 25
níveis 19,22,120-121,128-131,181
insulina e 25
fígado
19,24-26,30,39,43,53,72,104,110,
danos do músculo e 210,212
139.150.170.184.190
A sensibilidade à insulina
malonil-CoA e 31.182
diabetes e 170
Doença de 188.214 McCardle
exercício e 125.190
músculo 12,19,22,24,72,104,110
depleção de glicogênio e 125
síntese
121-122,132- 136.183
dieta cetogênica e 153-154
o peso da água e 62,64,81,158-159
suplementos e 302-303
Glicólise
177-178,182-183,186,190, 194,
Intervalo de formação
201-203,209,214,216-217
adaptações
200-201,217
O hormônio do crescimento (GH)
treinamento físico aeróbio 243
exercícios aeróbicos e 190
fisiculturistas e 245
hidratos de carbono e 24,40
catecolaminas e 201.226
cortisol e 212
atletas de resistência e 245
efeitos de
24.211
produção de energia 201-202
glutamina e 306
perda de peso
229-231,235,245
IGF-1 e 25,211-212
fadiga 203
intervalo de formação e 201
GH e 201
dieta cetogênica e 139
orientações 245-247
ácido láctico e 201.211
lesão e 245
musculação e 211.219.253
insulina e 201
H
dieta cetogênica e 122.236
A perda de cabelo 82
pós-exercício cetose
227
Lipoproteína de alta densidade (HDL) 70
mudança no tipo de fibra 175.201.245
Hormônio lipase sensível (HSL) 185
warm-up 246
Hipertensão 80.168
musculação e 217
beta-hidroxibutirato 18
K
formação de 28,32
Cetoacidose 226
EU
alcoólico
35,115-116
Reactance Infrared 90
definição de 33
Monofosfato de inosina (IMP) 188
diabética 34-35
Insulina
tratamento de 35
glicemia e 23-24,30,125,185,
contra cetose dietético 32,35
190201
Dieta cetogênica, consulte dieta cetogênica padrão
exercício e 190,201,225-227
Cetogênese
FFA e 23,29-30,35,185,190,
álcool e 116
225281
durante cetoacidose 34-35
glucagon e 24,26,29-31,35,139,190
rácio de insulina e 30,53 / glucagon
cetogênese e 24,29,32,53,225
glicogênio hepático 31-32,144
superalimentação e 138.212
malonil-CoA e 31-32
proteína e 24,53
taxa máxima de 31,35
320

regulamentação dos 30-31

o crescimento muscular e 209
Os corpos cetônicos
produção de 175.177.183.191.200,
exercício aeróbio e 180-181,187,225
202251
apetite e 73
Limiar de lactato
180,182-183,191,200
cérebro e 11,21,28,42,44,75,137
limiar de adrenalina e 190
formação de
28-31,32-33,111,185
fisiculturistas e 242.281
funções de 11,21,28,45,62
determinação de 242
insulina e 23,35,72,115,153
Utilização de FFA e 186
função renal e 77
formação e 184.200.218.242.245
gravidez e 171
O ácido lático, consulte lactato
degradação de proteínas e 46-47
Lipoproteína de baixa densidade (LDL) 74
ácido úrico e 76
A massa corporal magra
uso de
21,28,35,38,40-41
composição corporal e 88
Cetose
carb-load e 142
aminoácidos e 107
hidratos de carbono e 132-133,135
definição de 32
definição de 87
exercício, consulte pós-exercício cetose
essencial e não-essencial 107
diferenças de gênero, ver gênero
ganhando 155
diferenças
perda de
60,65-66,68,231,233
glutamina e 306
medição de 108
ácido hidroxicítrico e 304
taxa metabólica e 233
resistência à insulina e 72.153
ingestão de proteína e 67,108-109
medição de 33-34,162-163
perda de água e 62.233
carboidratos pós-treino e 271
Leucina 188
proteína poupadores e 45-48
O ácido linoléico (LA) 113.290
piruvato e 299
ácido alfa-linolénico (ALA) 113,290
Ketonemia 33-34,225
M
a ingestão de carboidratos e 53
Macronutrientes
Ketonuria 33-34
carboidratos, carboidratos ver
perda calórica via
28,33,64
gordura, consulte gordura
Ketostix (tm), ver cetose, medição de
ingestão de dieta cetogênica 101-103
Rim
cetose e 52-54
amoníaco e 47,78
efeito térmico da alimentação e 93
gluconeogenesis e 20,43
proteína, consulte proteína
glutamina e 43
rácios durante carb-load 142
cetonas e 77
Magnésio, consulte eletrólitos
poupadores de azoto e 46
Taxa metabólica
pedras
77
componentes de 92-93
EU
dieta e 64,67,98,148,231,233
Lactato
balanço energético e 91
tamponante de 183.200.203.214
efedrina e 292
fadiga e 183.200.203.214.268
exercício e 98,231-232
Liberação de AGL e 186-187,226
a ingestão de gordura e 113
gluconeogenesis e 39,42-44,183
dieta cetogênica e 48,61,64,102
ressíntese de glicogênio e 121.132
massa corporal magra e 230,232-233
GH e 201.211
déficit máximo permitido e 98
dieta cetogênica e 193-194,203,276
ingestão de proteína e 67
321

tireóide e 25,47-49
digestão de 107
Inibidor da monoamina oxidase (IMAO) 295.297
glucagon e 24,53
N
gluconeogenesis de 20,39,43-44,49
Azoto
insulina e 23,53
equilíbrio de
56-59,109
ingestão de
57,102-103,108-110,270
rim e 46
cetose e
38,45,52-53,106,110,155
perdas de
43-46,48,58,109
danos nos rins 77.169
proteína e 44,55-59,67,107-109
pós-treino
126-127,271,284-285
retenção 135
requisitos 55-56,58,107-109,
poupadores 47-48,54-56,58,60
117188
Diabetes mellitus não dependente de insulina
sparing, consulte sparing azoto
(NIDDM), consulte diabetes
síntese
23,25,98-99,137-140,155,
Noradrenalina, consulte catecolaminas
208,210-211,231
O
efeito térmico dos 93
O ácido oleico 290
ácido úrico e 76
Ômega-3 ácidos graxos 290
utiliza de 107
Omega-6 ácidos graxos 290
Proteína poupadores modificado rápido (PSMF) 63-
P
64.171
Peptídeos 107
Pyruvate
pH
glicólise e 178.183.200
buffer de baixo 34.203.214
suplementos 299
produção de força e 214
R
Liberação de AGL e 186
Gasto energético de repouso (GER) 92
cetoacidose e 34,35
Quociente respiratório (RQ)
infusão cetona e 47
dieta cetogênica e 193.195
cetose e 34,35,203
supercompensação de glicogênio e 193
ácido láctico e 183
S
poupadores de azoto e 47
Os ácidos graxos saturados
75,111,113-114,148,
pedras de ácido úrico e 77
170290
Polissacarídeos 104
De sódio, ver eletrólitos
As gorduras poliinsaturadas, consulte gorduras insaturadas
Dieta cetogênica Padrão (SKD) 101-118
Potássio, consulte eletrólitos
a ingestão de carboidratos, consulte
Powerlifting
hidrato de carbono
exercício aeróbio e 181.275
crómio e 302
bodybuilding contra 207-208
atletas de resistência e 124,276-277
dieta cetogênica e 273
exercício e 85,123-124,168,215,
formação e 207.213.254
236245
Gravidez 170-171
ingestão de gordura, consulte gordura
Proteína
os níveis de glicogênio e
exercício aeróbio e 180,187-188
ressíntese de glicogênio e 121
apetite e 73
massa corporal magra e 68
valor biológico (BV) 107
ingestão de proteína, consulte proteína
lojas corporais 19.181
Inanição, consulte jejum
ingestão calórica e 60.108.135
resposta 231
a perda de cálcio e 80
Sacarose
104-105,126-127,133,150,271,309
carb-load e 134-135,139,141-143
T
hidratos de carbono e 56,107-109
Dieta cetogênica alvejado (TKD) 124-127
322

a ingestão de carboidratos, carboidratos ver

gordura corporal, gordura corporal ver
creatina e 307
balanço de energia, consulte a ingestão calórica
CKD e 271
O treinamento com pesos
exercício e 120,122,124,126,168-169,
adaptações 206-207
189.236.242.245.260.264.277
exercício aeróbio e 217.239
ingestão de gordura, consulte gordura
composição corporal e 87-88
os níveis de glicogênio e 120
catecolaminas e 211-213,226
ressíntese de glicogênio e 121-122
cortisol e 212
ingestão de proteína, consulte proteína
destreinamento e 219
Efeito térmico da atividade (TEA) 92
treinamento de resistência e 217-218
Efeito térmico da alimentação (TEF) 92,94
produção de energia 177-178,213
Termogênese 292.294
perda de peso
97,229-233,235
gorduras insaturadas e 114.148
fadiga
124,213-215
Os hormônios tireoidianos
diferenças de gênero, ver gênero
ECA e 295
diferenças
hidratos de carbono e 48.139.212
depleção de glicogênio durante 122.129
taxa metabólica e 49
GH 211.219.253
proteína poupadores e 48
diretrizes e definições 247-257
a síntese de proteínas e 48.138
IGF-1 e 212
L-tirosina e 296.298
dieta cetogênica e 214.216
Triglicéridos (TG)
taxa metabólica e 232
sangue 74-75
crescimento muscular e 98,138,208-
quebra de 29-30,44,138,185
211213
dietético, consulte gordura
pós-exercício cetose
226
intramuscular 181,186-188
ingestão de proteína e 60.110
armazenamento 138
workouts da amostra 260-269
Trip�tidos 107
mudança no tipo de fibra 175
VC
testosterona e 211-212
Os ácidos gordos insaturados
warm-up 254-255
carb-load e 141
Y
colesterol e 76.114.170
Yohimbe 296-298
EFAs e 113
aeróbica e exercício e 281
perda de gordura e 114.148
O ácido úrico 77-78
V
Sulfato de Vanádio 303
pré-competição carb-up
285
Vitaminas, consulte micronutrientes
W
Ingestão de água
atletas de resistência e 277
cetose e 115.162
pedras nos rins e 77
preparação pré-competição e 282-286
pedras de ácido úrico e 77
Peso, ver também o peso corporal
323