Como ganar masa muscular en personas adultas

El músculo es más difícil de construir y mantener con la edad. De hecho, la mayoría delas personas
empezar a perder músculo alrededor de los 30 años, con una reducción de 3 a 8 por ciento de la
masa muscular magra cada diez años a partir de entonces. Por eso es tan importante saber cómo
ganar masa muscular.

Esto es debido a los menores niveles de testosterona en los hombres y los niveles más bajos de
estrógeno en las mujeres, ambas hormonas que ayudan a construir músculo. La conversión de
aminoácidos en el tejido muscular se vuelve más ineficiente, entre otros factores. Pero la pérdida
de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios de
entrenamiento de resistencia regular son clave para construir y mantener el músculo.

Entrenamiento para ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza es una pieza importante de la ecuación de la musculación. Las

personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajan todos los
grupos musculares al menos dos veces a la semana. Los ejemplos de entrenamiento de fuerza
incluyen el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y haciendo flexiones, flexiones
y abdominales. Incluso las actividades cotidianas, como cargar las compras, jugando con sus hijos y
la jardinería pueden fortalecer los músculos.

Una de las mejores maneras de apoyar la creación de la fuerza es una buena nutrición. Un patrón
de alimentación que incluye cinco a seis comidas pequeñas, balanceadas por día es el combustible
para el crecimiento muscular. Las proteínas, carbohidratos y grasas juegan un papel importante, al
igual que obtener suficientes calorías durante el día. Por eso se pueden incluir suplementos como
Nitric Max muscle que ayuda en la nutrición del músculo y el Anabolic RX24, que es muy bueno
para tener más energía.

Alimentación para ganar masa muscular

Para la construcción del músculo, la proteína es lo mejor, ¿verdad? No necesariamente. Mientras

que se está trabajando para construir el músculo con el ejercicio, las proteínas deben representar
un 10 a 35 por ciento del total de calorías para los adultos. La investigación muestra que no hay
beneficio para comer más proteínas que esta cantidad y que puede ser perjudicial.

Mantener la masa muscular, por otra parte, requiere mucho menos proteína que la construcción
de músculo nuevo. Por ejemplo, las necesidades de un adulto sedentario son 0,37 gramos por libra
de peso corporal, y que equivale a alrededor de 46 gramos de proteína total para una mujer adulta
y 56 gramos de proteína total para un hombre adulto por día. Un día típico que incluye 3 porciones
de bajo contenido de grasa o sin grasa láctea más 3 porciones de alimentos ricos en proteínas
(como la carne magra, pollo, pescado o frijoles) proporcionará fuentes de calidad de proteína para
ayudar a alcanzar ese objetivo. Los granos, especialmente granos enteros, también proporcionan
un poco de proteína, pero puede no ser suficiente para satisfacer las necesidades dietéticas. En
conclusión lo mejor es tener una diete equilibrada si se quiere ganar masa muscular.