CARBOHIDRATOS

Producen energía inmediata para el cuerpo y se obtienen a través de los alimentos como los
elaborados con harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la fruta. Si no los consumes,
estás privando a tu cuerpo de su principal combustible. dulces, mieles, harinas, galletas,
pasteles, panes, frutas, cereales... El pan, las papas, betabel, tortillas, maiz, dulces, golosinas.
Son muy necesarios para la energía del cuerpo, en exceso se acumulan en forma de grasa. Los
alimentos que contienen carbohidratos pueden elevar la glucosa en la sangre. Si está al tanto
de cuántos gramos de carbohidratos consume y se fija el límite máximo que puede comer, esto
lo ayudará a mantener el nivel deseado de glucosa en la sangre.

¿Sabía usted que hay tres tipos principales de carbohidratos? Almidones (también conocidos
como carbohidratos complejos) Azúcares Fibra

Los alimentos con alto contenido DE ALMIDÓN incluyen:

Vegetales con almidón como arvejas, maíz, pallares o judías de Perú y papa

Menestras secas, lentejas y guisantes como frijoles pintos y rojos, carillas o guisantes de ojo
negro y arvejas secas

Granos como avena, cebada y arroz. (En Estados Unidos, la mayoría de los productos de granos
están hechos con harina de trigo. Estos incluyen fideos, pan y galletas, pero la variedad está
expandiéndose para incluir también otros granos.)

El grupo de granos, a su vez, se puede dividir en granos integrales o granos refinados.

Los granos contienen tres partes. Usemos el trigo como ejemplo:

salvado

germen

endosperma

El salvado es la capa exterior del grano. Es la parte del grano que tiene más fibra y la mayoría
de la vitamina B y minerales.

El germen es la siguiente capa y está repleto de nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y
vitamina E.

La endosperma es la parte blanda en el centro del grano. Contiene el almidón. Grano integral
significa que todo el grano está en el alimento.

Si come un alimento con grano integral, contiene el salvado, germen y endosperma, y usted
consume todos los nutrientes que ofrecen los granos integrales. Si come un alimento con grano
refinado, este contiene solo la endosperma o la parte con almidón, por lo que se pierden
muchas vitaminas y minerales. Debido a que los granos integrales contienen todo el grano, son
mucho más nutritivos que los granos refinados.
Azúcar

El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Quizá oiga decir que el azúcar es un carbohidrato simple
o de acción rápida. Hay dos tipos principales de azúcar:

Azúcares naturales como los de la leche o fruta

Azúcares agregados como los que se añaden durante la elaboración de los alimentos, como el
almíbar que se añade a la fruta enlatada o el azúcar que se agrega para hacer galletas

En la etiqueta de Datos de nutrición, el número de gramos de azúcar incluye tanto la agregada

como la natural.

Hay muchos nombres diferentes para el azúcar. Son ejemplos de nombres comunes: azúcar de
mesa, azúcar rubia, melaza, miel, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar molida, azúcar
en polvo, azúcar morena o sin refinar, azúcar turbinada, miel de arce o maple, jarabe de maíz
con alto contenido de fructosa, néctar de agave y miel de caña.

Quizá también vea menciones del azúcar de mesa con su nombre químico, sucrosa. El azúcar
de fruta también se conoce como fructosa y el azúcar en la leche se llama lactosa. Puede
reconocer otros tipos de azúcar en las etiquetas porque sus nombres químicos también
terminan en "-osa". Por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también
llamada levulosa), lactosa y maltosa.

FIBRA

La fibra proviene de alimentos derivados de plantas, pues los productos animales como la
leche, huevos, pescado, carne de res y aves de corral no tienen fibra.

La fibra es la parte que no se puede digerir de los alimentos de plantas, entre ellos la fruta, los
vegetales, los granos integrales, las nueces y las legumbres. Cuando consume fibra, la mayoría
pasa por los intestinos y no se digiere.

Para gozar de buena salud, los adultos deben tratar de comer de 25 a 30 gramos de fibra al día.
La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, ni remotamente, por lo que
es buena idea proponerse esa meta. Sin embargo, cualquier aumento de fibra en su
alimentación puede ser beneficioso. La mayoría de nosotros consumimos apenas la mitad de lo
que se recomienda.

La fibra contribuye a la salud digestiva, hace que se le mueva el estómago con regularidad y lo
ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de comer. Hay quienes mencionan beneficios
adicionales para la salud de una alimentación con mucha fibra, como un nivel más bajo de
colesterol.

Entre las buenas fuentes de fibra se encuentran:

Menestras y legumbres. Por ejemplo, frijoles negros, rojos, pintos y blancos, garbanzos y
lentejas.
Frutas y vegetales, especialmente aquellos con piel comestible. (Por ejemplo, manzanas, maíz y
vainitas o frijoles verdes) y los que tienen semillas comestibles. (Por ejemplo, bayas).

Granos integrales como:

Fideos de trigo integral

Cereales de trigo integral. (Busque los que tienen 3 gramos de fibra o más por porción,
incluidos los hechos con trigo integral, salvado de trigo y avena).

Pan de trigo integral. (Para que sea una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener
por lo menos tres gramos de fibra. Otro buen indicio: busque panes cuyo primer ingrediente es
un grano integral, por ejemplo, trigo integral o avena.) Muchos productos de grano ahora
tienen "doble fibra", pues se les añade fibra.

Las nueces como los cacahuates o maní, nueces de nogal y almendras, son una buena fuente
de fibra y grasa saludable, pero esté atento al tamaño de la porción, porque una pequeña
cantidad tiene muchas calorías.

En general, una excelente fuente de fibra contiene 5 gramos o más por porción, mientras que
una buena fuente de fibra contiene de 2.5 a 4.9 gramos por porción.

Lo mejor es consumir fibra proveniente de alimentos en vez de un suplemento. Además de la

fibra, estos alimentos son muy nutritivos, pues contienen muchos importantes minerales y
vitaminas. Es más, ¡es posible que contengan nutrientes que aún no se han descubierto!

También es importante que aumente gradualmente su consumo de fibra, para evitar la

irritación estomacal, y que aumente su consumo de agua y otros líquidos para evitar el
estreñimiento.

¿DONDE SE ENCUENTRAN LAS PROTEÍNAS?

Los alimentos más ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus
derivados, las leguminosas y los frutos secos. Pero en realidad, todos nuestros alimentos en su
estado natural contendrán proteínas, aunque sólo sea en pequeñas cantidades.

Podemos considerar que un plátano, una coliflor o una espinaca no son fuentes importantes de
proteínas; sin embargo, contienen un 2 o 3 % de éstas. Los cereales, compuestos en su mayor
parte por almidón (es decir, por hidratos de carbono), contienen también alrededor de un 10%
de proteínas.

Si un adulto se alimentase exclusivamente de trigo, podría cubrir sus necesidades de proteínas

con las que el trigo contiene.

Curiosamente, en la dieta media de Europa, tan rica en proteínas, hasta el 4% de éstas

proviene de las patatas, a pesar de que éstas no suelen considerarse como una fuente de
proteínas. Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad
que los anteriores son:
Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)

Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)

Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)

Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)

Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)

Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)

Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)

Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)

Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)

Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)

Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)

Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)

Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)

Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)

Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)

Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)

Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)

Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)

Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)

Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)

Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)

Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)

Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)

Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)

Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)

Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)

Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)

Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)

Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)

Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)

Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)

Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)

Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)

Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

Si lo prefieres, también puedes descargar esta lista de alimentos con proteínas en formato pdf.

Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular y estás buscando cuál es la mejor proteína
para ti, a través del siguiente enlace podrás encontrar los mejores tipos de proteínas para
aumentar la masa muscular.

Las Hortalizas y las Verduras

Son alimentos fisiológicamente poco nutritivos, que producen la sensación de saciedad.

Además, son refrescantes, laxantes y remineralizantes.

Los Pescados y las Frutas

El pescado es rico en prótidos de los que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas,
calcio y sales minerales aunque, por contener más agua, su valor nutritivo disminuye con
respecto a ésta. En estas dietas se tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el
lenguado, la lubina o el rodaballo

CarboHidratos en la Leche y Quesos

La leche es un alimento muy completo que goza en su composición de casi todas las sustancias
que el organismo necesita, de modo que también contiene hidratos de carbono. Si se está
siguiendo una dieta que los elimine hay que sustituir la leche entera, rica en grasas, por la
descremada