PLATO DEL BUEN COMER

El Plato del Bien Comer es un esquema de orientación alimentaria que agrupa los tres principales
grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. Sirve
para mostrarle a la población que existen estos tres grupos y que en cada una de sus comidas
principales: desayuno, comida y cena deben incluir por lo menos un alimento de los tres diferentes
grupos y que debe haber una proporción entre los grupos de alimentos que se consumen. Si lo
utilizamos correctamente podemos lograr un balance energético.

 Verduras y frutas
 Cereales y tubérculos
 Leguminosas y alimentos de origen animal

Para lograr el balance energético debemos gastar la misma energía (calorías) que consumimos en
forma de alimentos. Es por eso que la actividad física juega un papel muy importante.

CEREALES:

Los cereales son parte importante del plato del buen comer, siendo uno de los tres pilares
fundamentales de este plan nutricional implantado con el fin de conseguir que la ciudadanía se
alimente correctamente y estabilice su peso corporal.

Los cereales aportan, principalmente, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Se

incluyen en este grupo alimentos como: tortilla, pan, arroz, pasta, avena, maíz y su función es
mantener a nuestro cuerpo con “pila” para llevar a cabo nuestras actividades.

Los cereales constituyen elementos esenciales de la dieta de los seres humanos puesto que son
ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan energía. Además de su valor nutritivo, los cereales
son populares debido a su abundancia.

El cereal cuenta con una estructura con varios elementos. Uno de ellos es el germen, que se
encuentra en el núcleo de la semilla y es el que permite el desarrollo de una nueva planta. Otro es
el endospermo, que es una estructura harinosa o feculenta que envuelve al germen. La testa que es
la capa exterior que recubre al grano del cereal y la cáscara, que es otra capa mucho más dura que
protege la testa. (VOLVER ESQUEMA)

Los cereales contienen componentes que son básicos en la alimentación humana como el almidón,
los lípidos, la celulosa y otras proteínas. El almidón se encuentra en su interior y sus capas son
altas en proteínas, minerales y fibras. Estos alimentos también son ricos en agua y carbohidratos.

NOTA:

Si alguna vez has pensado en ya no comer carbohidratos, te tenemos una noticia: no podemos
eliminarlos por completo de nuestra dieta, pues el cerebro los necesita para poder trabajar todo el
día. Por ello, los especialistas no recomiendan las dietas bajas o nulas de esta fuente de energía. Si
lo llegaras a hacer, lo más seguro es que bajes rápidamente de peso, pero no será de manera
saludable y, además de perder grasa corporal, también acabarás con tu masa muscular.

De acuerdo a las recomendaciones del Plato del Bien Comer es importante que en las tres comidas
más importantes del día, incluyas un cereal o tubérculo; así en las dos colaciones puedes tener
mayor flexibilidad. Recuerda variar los alimentos dentro del mismo grupo; es decir, no comer
siempre los mismos.

IMPORTANTE:

La cantidad de cereales que tu cuerpo necesita depende de tu peso, estatura y nivel de actividad
física. Entre más intenso sea tu ejercicio, mayor cantidad de hidratos de carbono podrías requerir.

Inmediatamente después de hacer ejercicio los músculos necesitan recargar energía, por lo que se
recomienda comerlos en ese momento. Es importante consumir hidratos de carbono para que
tengas una mejor recuperación.

CEREALES MÁS COMUNES:

Los cereales más comunes que se incluyen en el Plato del buen comer son el arroz, el maíz, el
trigo, la cebada, el amaranto y el centeno. El maíz, el arroz y el trigo constituyen el 87% de la
producción total de cereales en todo el mundo.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE CEREALES PARA LA SALUD

Fuente de energía

Los cereales son la fuente de energía principal en los humanos, puesto que proporcionan el 30%
de las calorías total de la dieta; cabe destacar que en algunos países asiáticos, los cereales
proporcionan hasta el 80% de las calorías.

Contienen minerales

Además de proporcionar energía, los cereales contienen minerales: el magnesio, el fósforo, el

potasio y el calcio están presentes en grandes cantidades, mientras que el zinc, el cobre y el
manganeso se encuentran en menores cantidades.

Previenen el cáncer

La ingesta de granos enteros disminuye las probabilidades de padecer de cáncer de mama.

Asimismo, algunos estudios demuestran que el consumo de productos a base de granos enteros y
de cereales ricos en fibra previene el cáncer de colon.

Previene el estreñimiento y otros desórdenes en el colon

Los cereales contienen fibras que contribuyen con el proceso de digestión y previenen el
estreñimiento, ayudando a mantener el sistema digestivo limpio. Algunos granos, como el arroz
marrón, tienen propiedades laxantes.

Mantienen el nivel de azúcar en la sangre

La fibra en los cereales disminuye la velocidad de secreción de glucosa de los alimentos, lo que
ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.

Proporcionan proteínas

Los granos de cereales contienen diversas proteínas, como el gluten. El contenido proteico varía
de un cereal a otro, pero en general estos poseen entre un 6% y 12% de proteínas.
Fuente de vitaminas

Los cereales tienen un alto contenido de vitamina B. Muy pocos cereales contienen vitamina C,
entre los que destaca el maíz. Por su parte, los aceites extraídos de granos de cereales son ricas en
vitamina E.

CLASIFICACIÓN DE LOS CEREALES

Existen diferentes tipos de cereales, pero estos pueden clasificarse inicialmente en tres tipos
según su procesamiento:

 Refinados: este es el tipo de cereal al que se le ha extraído el salvado y el germen que lo

componen. Debido a este proceso, su textura resulta más fina y su tiempo de
conservación es mucho más largo. El problema es que con este proceso se les elimina una
gran cantidad de nutrientes, en especial la fibra.
 Integrales: este es el tipo de cereal que conserva su corteza, es decir, al que no se le retira
ni el salvado ni el germen en el proceso de molienda. Por esta razón mantienen sus
propiedades nutritivas como la fibra, el potasio, el selenio y el magnesio.
 Enriquecidos: se trata de un cereal refinado al que se le añade de forma artificial los
nutrientes que les fueron eliminados. Sin embargo, no son mejores que los integrales
porque aunque se le agregan algunos nutrientes, la fibra perdida no puede ser
recuperada.