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Índice

Entrenamiento de la Fuerza ...................................................................... 5


Entrenamiento de la Resistencia ............................................................. 43
Entrenamiento de la Velocidad ............................................................... 61
Flexibilidad, Movilidad, Técnicas de Recuperación y Lesiones ................. 81
Nutrición Deportiva ............................................................................... 117
Planificación, Periodización y Programación del Entrenamiento...........136

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Introducción
L A F UERZA C OMO C APACIDAD F ÍSICA
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la L A F UERZA M USCULAR Y EL DEPORTE
flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien en
un principio parece ligada únicamente al aparato Esta capacidad juega un papel muy importante
locomotor (músculos), guarda relación con el dentro del proceso de preparación del deportista,
sistema nervioso central y con los sistemas siendo un factor determinante del éxito
energéticos (Sistema Cardiovascular y competitivo, sin embargo, su entrenamiento
Respiratorio). requiere un alto grado de análisis metodológico
para su correcta dirección.
Para comprender esta cualidad es necesario
recordar que los músculos son los responsables del Niveles altos de fuerza muscular están
movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras fuertemente asociados con la mejora de las
musculares las que consiguen transformar en características fuerza-tiempo que contribuyen al
energía cinética, en movimiento, una energía rendimiento global de un atleta.
química, y ello gracias al metabolismo anaeróbico
Mucha es la literatura que soporta la idea que el
o aeróbico.
aumento de fuerza muscular puede mejorar la
Cuando queremos realizar un movimiento, las habilidad de ejecutar las habilidades deportivas
fibras del músculo tras una serie de reacciones generales como saltar, correr y cambiar de
químicas se "acortan", y provocan un acortamiento dirección.
o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar
Los expertos del entrenamiento recomiendan
unido por sus tendones a los huesos, al acortarse
llevar un control sobre la fuerza de los atletas de
desplaza nuestro esqueleto.
la forma más amplia posible, a nivel de fuerza
isométrica, dinámica y reactiva.

“L A FUERZA ES LA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA , SÓLO A PARTIR DE LA


CUAL PUEDEN EXPRESARSE LAS DEMÁS ” (T OUS , J. 2007).

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Interrelación y dependencia de las capacidades físicas respecto de la Fuerza Muscular
como Capacidad Física Fundamental (Tous, J. 2007).

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Fuerza
D EFINICIÓN SEGÚN AUTORES
Existen varios autores que han abordado en el
tema. Cada uno expone una definición diferente
sobre lo que es la fuerza.

A UTOR D EFINICIÓN

Diccionario de la Real
Academia Española Capacidad para mover algo o alguien que tenga peso o haga resistencia.

La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad humana,


Morales y Guzmán desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el
(2003) deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de
fuerza.
Zatsiorski (1989) Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para
vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.
González y Gorostiaga La capacidad de producir una tensión que tiene el músculo al activarse o como se
(1995) entiende habitualmente contraerse.

Platonov y Bulatova Bajo el concepto de fuerza del ser humano hay que entender su capacidad para
(2006) vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular

En el ámbito de las ciencias de la actividad física y cuerpos, bien por presión (compresión o intento de
el deporte, se pueden observar distintas unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento
interpretaciones del término fuerza. o tensión (intento de separar las moléculas de un
Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista
resultado de una acción muscular iniciada y fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad
sincronizada a través del sistema nervioso. De esta de producir tensión que tiene el músculo al
forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o activarse.
grupo muscular para producir tensión bajo unas
González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la
determinadas condiciones.
sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir
Según González-Badillo (1991), desde el punto de de las diversas manifestaciones de la fuerza
vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o
modificar el estado de reposo o de movimiento de elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la
un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los fuerza.

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LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA incrementa su capacidad de soportar tensiones y
FUERZA (BOMPA, T.O., 2004) desgarros.

Todo programa de entrenamiento de la fuerza Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco.
debe aplicar las cinco leyes básicas del Esto se refiere al trabajo de todos los músculos
entrenamiento para asegurarse de que produce involucrados en la estabilización de la columna y la
una adaptación y mantener a los deportistas libres transmisión de fuerzas entre tren inferior y
de lesiones. Esto es especialmente importante superior. Trabajo de músculos abdominales, de la
para los deportistas jóvenes. espalda y todos los demás que componen el
Complejo Lumbo-Pélvico Cadera (LPHC).
Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad
Articular. Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos
La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento Estabilizadores.
de la fuerza emplean toda la amplitud de Los motores primarios trabajan con mayor eficacia
movimiento de las articulaciones principales, con la ayuda de los potentes músculos
sobre todo de las caderas, rodillas y tobillos. Una estabilizadores o fijadores. Los músculos
buena flexibilidad articular previene los esguinces estabilizadores se contraen, primero
y los dolores en torno a las articulaciones. La isométricamente, para inmovilizar una
flexibilidad de los tobillos (dorsiflexión o flexión extremidad, y que otra parte del cuerpo pueda
plantar) debe ser consistente en todos los actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la
deportistas, sobre todo los principiantes. capacidad de contracción de los motores
primarios.
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los
Tendones. Quinta Ley: Entrena los Movimientos, No los
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la Músculos Aisladamente.
fuerza en los tendones y ligamentos. Los tendones En el caso de deportistas, estos no deben entrenar
y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación en general los músculos aisladamente. El
anatómica. Sin una adaptación anatómica propósito del entrenamiento de la fuerza en el
correcta, un entrenamiento vigoroso de la fuerza deporte es estimular la habilidad. Las habilidades
puede lesionar. El entrenamiento de tendones y deportivas son movimientos multiarticulares que
ligamentos hace que aumenten su diámetro e se producen en cierto orden y reciben el nombre
de cadena cinética (cadena de movimientos).

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Factores que Determinan la Fuerza
I NTRODUCCIÓN
Desde High Fitness, creemos que es de vital El Volumen Muscular es la relación de la sección
importancia entender todos aquellos puntos que muscular, los ángulos proximales, medios y
hacen a la fuerza, o sea, todas las características, distales y la longitud del músculo. Utilizado de la
tanto periféricas (del músculo) como centrales manera correcta, ha demostrado ser un muy buen
(del cerebro y la médula espinal), que determinan predictor de la fuerza muscular.
la fuerza en todos sus sentidos. Si entendemos
ESTRUCTURA MUSCULAR
que factores influyen vamos a poder trabajar
sobre ellos, en el caso que se pueda, para mejorar Longitud del fascículo muscular
nuestros niveles de fuerza muscular de la forma
más óptima. Los fascículos musculares pueden estar dispuestos
de forma tal que discurren en su mayoría de
TAMAÑO MUSCULAR forma longitudinal, o sea a lo largo del músculo,
teniendo así una mayor cantidad de sarcómeros
De todos los factores periféricos, el tamaño
en serie. En la búsqueda de la relación entre la
muscular es el más importante. Muchos estudios
longitud del fascículo y la fuerza muscular, la
han demostrado que el tamaño muscular es un
mayoría de estudios hasta la fecha han
importante predictor de la fuerza muscular, tanto
demostrado que mayores longitudes de fascículos
en el miembro inferior como el superior. Para
musculares no son buenos predictores de fuerza
determinar esta relación entre la masa muscular y
isométrica máxima.
la fuerza muscular se utilizar diferentes métodos:
Anatomical cross-sectional Area (ACSA), Ángulo de penación (ángulo entre la fibra
Physiological cross-sectional Area (PCSA) Y muscular y el eje del tendón)
Volumen Muscular.
Los fascículos también pueden estar dispuestos de
El ACSA, es la muestra representativa de un tal forma que discurren angulados respecto de la
músculo, donde en el centro del mismo circula línea de acción del músculo. En ese caso los
línea de fuerza. Usualmente se utiliza el punto fascículos son más cortos, pero así hay más
más amplio del músculo, aunque lo ideal es tomar fascículos en un mismo volumen de músculo. Este
varías porciones del músculo. Como por ejemplo es un tema conflictivo también: existen estudios
porción proximal, media y distal, de esta forma la donde el ángulo de penación está relacionado de
muestra es más fiel a la masa muscular. forma positiva con mayores producciones de
fuerza, aunque en otros esto no ha podido ser
El PCSA es en teoría un mejor predictor de la
demostrado.
fuerza muscular, ya que toma en cuenta el ángulo
de las fibras musculares. Aunque es más complejo
de medir en la práctica.

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Distintos ángulos de penación de las fibras musculares.

MOMENTO DE UNA FUERZA desvanece cuando hablamos de movimientos


dinámicos de alta velocidad, ya que se ha dicho
Es sabido por todos, que cuando los músculos se
que la mayor longitud va en contra de velocidades
contraen producen fuerza. Esta fuerza actúa en
angulares altas.
una línea recta, tirando de un extremo del
músculo hacia el otro. Sin embargo, ya que el CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE LA FIBRA
músculo está atado en cada extremo a dos
Otro factor que juega un rol a la hora de
músculos que tienen un pivote entre ellos, el
determinar la fuerza muscular son las
efecto que producen es una fuerza rotacional, el
características de las fibras. La tensión específica
famoso torque. Esta idea de toque puede sonar
que cada fibra puede llegar a cambiar
complicada, pero realmente es simple. Más
drásticamente después de un periodo de entrenar
momento de fuerza es igual a más torque, por lo
la fuerza. Una de las expresiones de este cambio
tanto, más fuerza resultante. Si queremos
es el cambio de tipo de fibra muscular, por
desajustar una tuerca con una llave tomando la
ejemplo.
llave desde el extremo cercano a la tuerca,
tendremos que hacer muchísima fuerza para FACTORES CENTRALES
lograrlo. Ahora si nos iluminamos y tomamos la
llave del extremo más alejado de la tuerca, Impulso neural
aplicando una fuerza mucho menor, vamos a El impulso neural es el factor central medido en la
conseguir desajustar la tuerca. Así de sencillo mayoría de estudios que buscan relación entre la
podemos decir que, si el momento de fuerza o fuerza y factores ajenos al ámbito muscular
brazo de palanca es mayor, mayor va a ser el estricto. El impulso neural está compuesto por dos
torque para esa misma fuerza muscular. elementos el reclutamiento de unidades motoras
De todas formas, aunque mayores brazos de y la frecuencia de activación de estas.
palanca internos se relacionan con mayores
niveles de fuerza muscular, la relación se

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y frecuencia de las unidades motoras y factores
El Impulso neural está compuesto por periféricos propios del tejido muscular. El
dos elementos: EL RECLUTAMIENTO Y entrenamiento de la fuerza, en la mayoría de
LA FRECUENCIA DE ACTIVACIÓN DE LAS ocasiones, ha demostrado mejorar los niveles de
UNIDADES MOTORAS. fuerza paralelamente con el incremento de la
amplitud electromiográfica.

Una de las formas de medir en los estudios esta Por lo que los factores que podrían influenciar la
característica es medir el tamaño de las señales capacidad de un sujeto de expresar fuerza y lo que
eléctricas de los músculos en una electromiografía podrían diferenciar porque alguien tiene más
o bien conocido como EMG. La mayoría de los fuerza que otro son:
estudios se centran en las señales emitidas por el Tamaño muscular, largo del fascículo muscular,
músculo agonista. Mientras otros consideran ángulo de penación u orientación respecto del
importante atender a las señales del antagonista tendón de las fibras musculares, Momento de
también. Ya que una activación del antagonista fuerza o largo del brazo de palanca, características
durante la contracción del agonista puede ser individuales de la fibra muscular, impulso neural
contraproducente, algo conocido como co- hacia los músculos agonistas y co-activación de los
activación. Por lo tanto, menores niveles de músculos antagonistas.
impulso neural del antagonista pueden predecir
mayores niveles de fuerza del agonista. O sea que, F ACTORES DEL E NTRENAMIENTO
si el músculo opuesto al que yo quiero activar
tiene menos activación, esto me permitiría TENSIÓN MECÁNICA
mayores niveles de fuerza en el principal. Caso
La Tensión Mecánica o tensión intramuscular se
contrario ambos músculos estarían “tirando para
refiere al esfuerzo necesario del músculo para
lados opuestos” para ponerlo de forma clara.
generar una cierta producción de fuerza. Nosotros
Activación voluntaria ya sabemos que Fuerza= masa x aceleración,
entonces es evidente que esa fuerza depende de
La idea es medir la diferencia que hay entre la la magnitud de la carga y la aceleración que le
activación voluntaria muscular de una persona y la damos. O sea, podemos aumentar la tensión
no voluntaria, y así saber que tanto intenta aumentando el peso, aumentando la aceleración o
contraer un músculo este sujeto respecto de la aumentando ambos.
máxima contracción posible. La contracción
involuntaria se obtiene a través de una Cuanta mayor tensión haya mayor estimulación de
contracción voluntaria más un impulso eléctrico hipertrofia funcional habrá. Ya que una alta
externo que hace que el músculo se contraiga al tensión aumenta la tasa de degradación proteica y
máximo. Se ha notado al comparar atletas de alto la consecuente recepción de aminoácidos por
nivel bien entrenados con personas sedentarias, parte de los músculos.
que los atletas están más cerca contraer al
En cada contracción concéntrica el levantamiento
máximo de forma voluntaria su musculatura que
de cierto peso con más aceleración va a producir
las personas sedentarias.
una mayor tensión mecánica.
Amplitud de la EMG
En cada contracción excéntrica cuanto menos se
Si ponemos electrodos en un músculo, podemos acelera la carga, más tensión mecánica. Ya que por
medir el voltaje eléctrico que existe entre dos naturaleza la excéntrica es difícil de sostener,
puntos del músculo. Esta amplitud que podemos entonces la idea es ir liberando la carga
ver en la EMG intenta replicar el tamaño de la lentamente.
señal eléctrica que viene desde el Sistema
Nervioso Central. Esto depende del reclutamiento

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Fase excéntrica: Se aumenta la tensión
intramuscular si

• la resistencia es mayor y la aceleración se


En resumen:
mantiene
Fase concéntrica: Se aumenta la tensión • la resistencia se mantiene y la aceleración
intramuscular si es menor
• la resistencia es mayor y la aceleración se • la resistencia es mayor y la aceleración es
mantiene menor
• la resistencia se mantiene y la aceleración
es mayor
• la resistencia y la aceleración son mayores
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN

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La Fuerza
A DAPTACIONES AL E NTRENAMIENTO
El entrenamiento de la fuerza es un estímulo Entre sus efectos más sobresalientes encontramos
fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos la mejoría del aspecto físico, la mejora de la
significativos en todos los sistemas del cuerpo, y composición corporal, el aumento de la fuerza,
en mayor medida sobre los músculos, huesos, potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza
nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos de los huesos y el tejido conjuntivo. Como
del entrenamiento de la fuerza son casi podemos imaginar, estos cambios son muy
universalmente positivos, y son recomendados productivos y tienen un impacto positivo sobre la
para cualquier población desde niños, atletas de calidad de vida influyendo sobre la salud y
elite, personas enfermas, recreacionales y previniendo y/o atenuando los efectos de la
ancianos. sarcopenia y la osteoporosis.

Variable Fisiológica Adaptación o respuesta inmediata


RESPUESTAS NEUROLÓGICAS
Amplitud EMG Aumenta
Número de unidades motoras reclutadas Aumenta
CAMBIOS MUSCULARES
Concentración de iones de hidrógeno Aumenta
Concentración de fosfatos inorgánicos Aumenta
Niveles de amoniaco Aumentan
Concentración de ATP No cambian o disminuye ligeramente
Concentración de CP Disminuye
Concentración de glucógeno Disminuye
CAMBIOS ENDOCRINOS
Concentración de adrenalina Aumenta
Concentración de cortisol Aumenta
Concentración de testosterona Aumenta
Concentración de hormona del crecimiento Aumenta
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

CAMBIOS NEUROLÓGICOS interrelacionados: el reclutamiento de


unidades motoras y la frecuencia de
Respuestas agudas: Estos cambios son el
resultado del análisis de la activación del
músculo esquelético. El proceso de
activación. Cuanto mayor sea la carga
activación del músculo, que involucra la
solicitada mayor deberá ser la cantidad de
liberación de un potencial de acción
unidades motoras reclutadas para poder
gracias al estímulo de una motoneurona
producir más fuerza. De forma similar, ya
alpha, puede analizarse con una técnica de
que la frecuencia define el ritmo de
registro de potenciales eléctricos llamada
activación de las unidades motoras, hasta
electromiografía (EMG). La colocación de
cierto punto, mientras más rápido sea el
electrodos de superficie o de aguja
ritmo de activación (mientras más se
posibilita analizar la producción de fuerza
liberen más potenciales de acción por
muscular.
unidad de tiempo) más fuerza se
La producción de la fuerza muscular producirá.
depende de dos factores

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En respuesta al cansancio, que implica el un ritmo mayor respectivamente para
paso de las repeticiones durante una serie, compensar la pérdida de fuerza de las
el reclutamiento de unidades motoras y el unidades motoras activadas en primera
ritmo de activación aumenta y se activan a instancia.

EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS PARA PRODUCIR FUERZA SIGUE EL PRINCIPIO DEL


TAMAÑO, LO CUAL SIGNIFICA QUE LAS UNIDADES MOTORAS MÁS PEQUEÑAS (FIBRAS DE
CONTRACCIÓN LENTA) SE RECLUTAN CON NIVELES MENORES DE FUERZA Y LAS UNIDADES
MOTORAS MÁS GRANDES (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA) SE RECLUTAN CON NIVELES
MAYORES DE FUERZA.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

Respuestas crónicas: Durante las fases hipertrofia. A su vez, el entrenamiento


iniciales del entrenamiento de la fuerza las puede mejorar el ritmo máximo de
ganancias de fuerza muscular no se activación de unidades motoras, lo que
corresponden con las ganancias de implica mayores niveles de fuerza.
hipertrofia, es por esta razón que se le
atribuye la acción de factores neurales al
aumento inicial de fuerza.
Estimativamente, durante uno a dos meses Respecto de la influencia
los factores neurales son dominantes neural en el
respecto de la ganancia de fuerza, para que entrenamiento de la
luego de este plazo las ganancias de fuerza fuerza, en varios estudios
estén muy relacionadas con las ganancias se han encontrado, con el
de masa muscular. entrenamiento de fuerza
unilateral, mejoras en la
El entrenamiento de la fuerza produce fuerza del miembro no
mejoras en la fuerza muscular también ejercitado.
gracias al aumento de la capacidad de
activar las unidades motoras de umbral
elevado, por lo que aumenta la producción
de fuerza independientemente de la

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Otro factor del aumento de la eficiencia de la manifestación de la
producción de fuerza podría ser la fuerza ya que el antagonista ofrece
disminución de la cocontracción (la menor resistencia). Junto con esto,
cocontracción es la activación el aumento en la sincronización de
simultanea de un músculo agonista las unidades motoras podría
y su antagonista, y la disminución mejorar los niveles de fuerza.
de esta activación mejora la

DURANTE LAS PRIMERAS FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, LAS GANANCIAS DE


FUERZAS VIENEN DADAS CASI EXCLUSIVAMENTE POR FACTORES NEUROLÓGICOS, COMO
LA MEJORA DE LA EJECUCIÓN, RECLUTAMIENTO MOTOR Y LA FRECUENCIA DE
ACTIVACIÓN. LUEGO LA HIPERTROFIA COMIENZA A JUGAR UN PAPEL MÁS
DETERMINANTE.
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

CAMBIOS MUSCULARES Los metabolitos que se acumulan son


iones de hidrógeno (disminución del pH
Respuestas agudas: Las adaptaciones
muscular), fosfato inorgánico y amoniaco.
inmediatas a nivel muscular tienen que ver
Todos estos factores se han estudiado
con el cansancio que representa la
como causas posibles del cansancio
sucesión de series dentro de un
muscular.
entrenamiento. Suceden dos cosas a
modo general cuando la fatiga aparece: Por otro lado, la parte energética se
acumulación de metabolitos y depleción desarrolla de la siguiente manera: el
de sustratos de energía. entrenamiento de fuerza produce el
agotamiento de la fosfocreatina (esta se

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utiliza en el ciclo de ATP para la estas alteraciones son necesarias para
fosforilación del ADP) y con esto una poder llevar a cabo un entrenamiento. El
pérdida de potencia. Luego vemos que el ejercicio causa un aumento de las
glucógeno representa una porción concentraciones de adrenalina, lo que
aumenta el catabolismo celular de grasas
importantísima de los sustratos
e hidratos de carbono, por lo que se
energéticos durante el entrenamiento de
dispone de más moléculas de ATP. Incluso
fuerza. Tanto así, que más del 80% de la
tiene efectos a nivel del sistema nervioso
energía de los entrenamientos de fuerza
central, facilitando la activación de
puede llegar a provenir de la glucólisis.
unidades motoras.
Respuestas crónicas: El entrenamiento de
Cabe destacar que la respuesta hormonal
la fuerza genera adaptaciones a largo
del entrenamiento depende de forma
plazo en músculos, tendones y ligamentos.
directa del volumen y la intensidad del
La adaptación más evidente es la
entrenamiento. Por norma general los
hipertrofia del músculo esquelético, el
entrenamientos que involucren mayor
aumento del tamaño (área transversal) del
volumen y menor intervalo de descanso se
músculo. Las fibras tipo II muestran mayor
traducen en mayores respuestas
capacidad hipertrófica (y mayor atrofia
endocrinas que volúmenes menores y
por desentrenamiento) respecto de las
mayores intervalo de descanso. Al igual
fibras tipo I. Todo esto nos permite decir
que los ejercicios multiarticulares generan
que el entrenamiento de la fuerza
un estímulo más poderoso que los
aumenta la síntesis proteica.
ejercicios analíticos.
La consecuencia más importante a nivel
Respuestas crónicas: Algunas evidencias
deportivo de la hipertrofia provocada por
sugieren que el entrenamiento de fuerza
el entrenamiento de la fuerza, es un
prolongado produce un aumento crónico
aumento de la capacidad de producción
de la elevación de testosterona que
de fuerza y potencia del músculo.
facilitaría el desarrollo de la masa
Finalmente, la hipertrofia es la resultante muscular, aunque este efecto no sea tan
entre la interacción de síntesis y claro en sujetos adultos.
degradación proteica. Se sabe que el
Respecto de la hormona de crecimiento, si
entrenamiento aumenta la síntesis
bien no hay un efecto crónico de aumento
proteica, y se cree que las ganancias
en su concentración en reposo, se cree
musculares están restringidas a cierto
que el efecto acumulativo de los
nivel por la degradación proteica, viendo a
incrementos agudos de la hormona de
esta como una consecuencia del daño
crecimiento como respuesta al
muscular. Esto tiene respaldo en que las
entrenamiento de fuerza tengo un efecto
respuestas al entrenamiento mejoran
significativo sobre la hipertrofia muscular
cuando existen contracciones excéntricas
crónica.
frente a cuando no existen. Se especula
con eso ya que las fases excéntricas son Se cree que el efecto del entrenamiento
las más relacionadas con los DOMS o de fuerza a largo plazo es un aumento en
mialgias diferidas y el daño muscular. la magnitud de la respuesta endocrina y la
sensibilidad de los tejidos a una hormona.
CAMBIOS ENDOCRINOS
El entrenamiento mejora la respuesta
Respuestas agudas: La concentración de inmediata de la adrenalina en las sesiones
las hormonas resulta afectada por el de entrenamiento. Por lo que, se cree que
entrenamiento de la fuerza. Algunas de el entrenamiento crónico aumenta la

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cantidad de receptores de la hormona
sobre el tejido destino o diana. Mediante
la regulación por incremento de los
receptores de la hormona (up-regulation),
se amplifica el efecto de la concentración
de una hormona. formación y resorción del contenido
mineral de los huesos.

Es de esta forma, donde con un


CAMBIOS ESQUELÉTICOS entrenamiento adecuado de fuerza, se
puede disminuir la pérdida de densidad
El entrenamiento de fuerza crónico tiene
ósea en sujetos con osteoporosis y
efectos sobre la estructura ósea, ya que
aumentar la densidad ósea en personas
este es un tejido dinámico en constante
sanas. Existen evidencias suficientes para
actividad. Los mecanoreceptores que
poder sugerir que el entrenamiento de la
poseen los huesos se activan frente a las
fuerza tiene efectos positivos sobre el
solicitaciones que se presentan, o sea que
tejido óseo.
una tensión mecánica de deformación
frente al hueso activa los mecanismos
necesarios para estimular el proceso de

El entrenamiento de la fuerza puede disminuir el riesgo de osteoporosis,


fracturas y caídas en la madurez y vejez. CUANTO MAYOR SEA LA MASA
ÓSEA PREVIA A LA VEJEZ, MENOS GRAVES SERÁN LAS CONSECUENCIAS DE
LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA.

CAMBIOS METABÓLICOS componentes que intervienen en el


sistema fosfagénico.
Los estudios demuestran que el
entrenamiento de fuerza prolongado Respecto a la actividad glucolítica,
produce varios cambios a nivel celular en estudios en fisicoculturistas con un
el músculo esquelético. Ya por el mero entrenamiento de gran volumen e
hecho de la existencia de la hipertrofia los intervalos de descanso cortos se
valores absolutos de sustratos y enzimas encontraron concentraciones enzimáticas
aumentan, pero aún se desconoce si se (fosfofructocinasa, lactato
producen cambios a nivel relativos deshidrogenasa) similares a las presentes
(existen estudios, realizados con en deportistas de fondo como nadadores.
diferentes métodos y cargas de Esto nos muestra la importancia de la
entrenamiento, que afirman y otros que especificidad del entrenamiento frente a
niegan esos cambios). las adaptaciones que produce, en este
caso adaptaciones que aumentan la
Se han encontrado aumentos absolutos en
resistencia muscular.
la concentración de ATP, fosfocreatina,
creatinquinasa y miocinasa. Todos

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CAMBIOS CARDIOVASCULARES durante un entrenamiento de fondo. Sin
embargo, ya que el aumento de la
El entrenamiento de la fuerza puede
capilarización produce una mejor llegada
producir aumentos del pico de VO2Máx. Es
de nutrientes al músculo, sumado a que
importante diferenciar que la frecuencia
un músculo más fuerte posee una
cardíaca se mantiene elevada pero otras
resistencia relativamente mayor, y que la
demandas metabólicas son menores que
mejora de la fuerza y potencia muscular entrenamiento, lo cual ayuda a lograr un
aumenta la eficiencia durante la carrera ambiente óptimo para la pérdida de grasa.
podemos decir que el entrenamiento de la
Además, el aumento de la masa muscular,
fuerza amplifica la resistencia
produce un aumento del ritmo metabólico
cardiovascular.
basal por lo que aumenta el gasto de
CAMBIOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL calorías diario total. Así es como, tanto de
forma directa como indirecta, el
Ya que el entrenamiento de la fuerza
entrenamiento de la fuerza influye sobre
produce hipertrofia, este aumento de la
la composición corporal.
masa muscular produce un cambio sobre
la composición corporal. De esta forma
una mayor masa magra (músculo, hueso y
tejido conjuntivo) implica en primera
instancia un menor porcentaje de grasa
corporal. Esto se ha comprobado en Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba,
hombres, mujeres y ancianos. resultado del entrenamiento de la fuerza, son
influidas por varios factores individuales. Entre
El entrenamiento de la fuerza aumenta el
ellos, la especificidad de la actividad que se
gasto calórico si se aplican sesiones con
realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos
mayor volumen de entrenamiento,
factores son determinantes en lo que refiere a las
además de que entrenar la fuerza eleva el
adaptaciones potenciales del entrenamiento de la
consumo de energía durante el período de
fuerza sobre cada sujeto.
recuperación entre sesiones de

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Variable Fisiológica Adaptación o respuesta crónica
RENDIMIENTO MUSCULAR
Fuerza muscular Aumenta
Resistencia muscular Aumenta
Potencia muscular Aumenta
ENZIMAS MUSCULARES
Niveles absolutos en el sistema fosfagénico Aumentan
Niveles absolutos en el sistema glucolítico Aumentan
SUSTRATOS MUSCULARES
Niveles absolutos de ATP Aumentan
Niveles absolutos de CP Aumentan
Aumento del nivel de lactato durante el Decrece
entrenamiento

FIBRAS MUSCULARES
Tipo I (área transversal) Aumenta; en menor medida que la Tipo II
Tipo II (área transversal) Aumenta; en mayor medida que la Tipo I
% Tipo IIa Aumenta
% Tipo IIb Disminuye
% Tipo I Sin cambios
COMPOSICIÓN CORPORAL
% de grasa corporal Probablemente disminuye
Masa magra Aumenta
CAMBIOS NEUROLÓGICOS
Amplitud del EMG durante una contracción Probablemente aumenta
máxima voluntaria

Reclutamiento de unidades motoras Aumenta


Frecuencia de activación de unidades motoras Aumenta

Cocontracción Disminuye
CAMBIOS ESTRUCTURALES
Resistencia del tejido conjuntivo Aumenta
Densidad mineral ósea Aumenta
Cuadro de MANUAL NSCA-CPT.

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La Fuerza
S OBRE EL E NTRENAMIENTO
Entrenar la fuerza máxima es muy diferente al temblequeos característicos de la ejecución de un
entrenamiento orientado a la ganancia de masa atleta que recién comienza a entrenar la fuerza.
muscular. Desde el entrenamiento en sí, el
volumen y repeticiones totales ejecutadas por D ISEÑO DEL ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA
serie suele ser menor en los entrenamientos de
El primer paso para llevar a cabo un
fuerza comparado con el entrenamiento de
entrenamiento que tienda a la mejora de la fuerza
hipertrofia. Desde una óptica fisiológica, podemos
es poder desarrollar un programa básico de
entender al crecimiento muscular como una
entrenamiento cuyo desenlace sea el objetivo que
consecuencia posterior, valga la redundancia, de
buscamos. Las variables que se deben considerar
la sesión de entrenamiento, mientras que algunos
en los entrenamientos de la fuerza son la elección
componentes que determinan la fuerza muscular
de los ejercicios a realizar, el orden de ejecución,
se desarrollan durante los mismos
la cantidad de series y repeticiones, la carga o
entrenamientos. Más allá de que el estrés
peso que se utilizará en cada uno y no menos
metabólico y la tensión mecánica son factores
importante los intervalos de descansos (pueden
muy importantes para el desarrollo de la fuerza,
chequear un completísimo artículo de revisión
hay una gran variedad de componentes que son
sobre este último tema en la página de Facebook).
también responsables y tienen que ver con el
sistema nervioso. Entre muchas otras consideraciones que no vamos
a analizar por ahora (nutricionales, psicológicas,
Las motoneuronas que van desde la médula
de calendarios competitivos…) otro aspecto
espinal hacia las fibras musculares son las
importante a definir es el planteamiento que van a
responsables de iniciar las contracciones
tener los entrenamientos.
musculares. El entrenamiento de la fuerza
incrementa la fuerza muscular a través de varias Dentro de los planteamientos básicos más
adaptaciones de las neuronas motoras. Una de conocidos podemos nombrar:
estas adaptaciones está relacionada con el
mecanismo de entrenar las motoneuronas para FULLBODY:
activarse con mayor velocidad (a mayor Este planteo se refiere a entrenamiento que
frecuencia), y esto permite que las fibras buscan estresar la totalidad de grupos musculares.
musculares se contraigan con más fuerza. El Lo que permite que los grandes grupos musculares
entrenamiento de la fuerza también implica sean entrenados en repetidas ocasiones durante
entrenar a las motoneuronas para que se activen la semana. Muchos expertos creen que la
con mayor frecuencia y durante un periodo de frecuencia es muy importante a la hora de ganar
tiempo mayor sin fatigarse en exceso, lo que nos fuerza, y es por esto que las rutinas fullbody son
permite realizar más repeticiones con un peso algo común. No solo por la reconocida
determinado. importancia de la frecuencia, sino también, por la
Otro mecanismo que potencia el desarrollo de la filosofía de entrenamiento que pregona que el
fuerza es la sincronización de las motoneuronas. cuerpo es una unidad funcional y que debe ser
Esto tiene que ver con la capacidad de las entrenada como una totalidad. Por todo esto el
diferentes neuronas motoras que controlan planteo fullbody puede ser un método efectivo
diferentes fibras musculares de activarse en el para desarrollar la fuerza del cuerpo en general.
momento preciso para poder generar la mayor Los más beneficiados de la frecuencia que ofrece
producción de fuerza voluntaria posible. Una este planteo son los principiantes, ya que como
activación asincrónica produciría los conocidos sabemos las primeras ganancias de fuerza se

20
deben mayormente a la mejora de las cualidades siguen la conocida estrategia pre-fatiga (en caso
neurales del atleta, algo que se ve beneficiado por de realizar primero los básicos y luego los
la mayor adaptación a la técnica y los patrones de analíticos, lo que sería lo ideal).
movimiento que ofrece la frecuencia.
UPPER-LOWER BODY:
Lo ideal sería incluir un ejercicio básico
Otra forma de dividir los entrenamientos es
multiarticular (Squat, Bench Press o Deadlift) por
separar nuestras rutinas en un día de tren superior
grupo muscular y luego accesorios para potenciar
y otro día de tren inferior. Los días de tren
estos primeros. Dentro de los básicos se pueden
superior los ejercicios a realizar serían aquellos
elegir los clásicos o variaciones de los mismos que
que involucren los mayores grupos musculares del
respeten los patrones básicos sobre los cuales se
tren superior. Analógicamente, los días de tren
desarrollan y de esta forma, junto con la gran
inferior los ejercicios a realizar serían aquellos que
oferta de ejercicios secundarios y analíticos que
involucren los mayores grupos musculares del tren
existen, obtenemos el principio de variedad
inferior.
necesario para el entrenamiento.
Así como las rutinas Push-Pull, las Upper-Lower
PUSH-PULL:
body pueden realizarse con frecuencia 4, lo que
Este planteo divide a los entrenamientos en dejaría básicamente dos entrenamientos
ejercicios de empuje y ejercicios de tracción, dicho semanales para cada estructura, superior e
de otra forma, alterna las rutinas trabajando el inferior. Siendo así, la estrategia más usual es
patrón de empuje (horizontal y vertical) con el de utilizar un día para entrenar los movimientos
tracción (horizontal y vertical). básicos en rangos de fuerza y el otro para todos
los ejercicios de asistencia y en rangos de
A modo de introducción podemos decir que los
hipertrofia para buscar esa adaptación estructural
ejercicios de empuje son todos aquellos donde la
que nos garantice un óptimo desarrollo de la
fase positiva o concéntrica implica alejar el peso
fuerza a nivel anatómico.
del cuerpo (banco plano, Press militar) o alejar el
cuerpo del piso o una plataforma (las Sentadillas). Sobre este planteo se puede decir que el hecho de
concentrar los ejercicios en una zona del cuerpo,
Por otro lado, los ejercicios de tracción son
superior e inferior, capitaliza la vascularización y el
aquellos donde la fase positiva o concéntrica
aporte de nutrientes a esta zona, lo que podría
involucra acciones de tirón del peso hacia el
tener efectos anabólicos positivos en dicha
cuerpo (Remo con barra) o traccionar el cuerpo
sección corporal.
hacia un objeto fijo (Pull ups).
Si se va a realizar este tipo de rutinas, se debe
Para aquellos interesados en una explicación más
estar atento a que, al centrar todo el trabajo sobre
exhaustiva sobre los patrones tirón/empuje
un sector de cuerpo, dentro de esa rutina las
pueden chequear el artículo sobre Patrones de
articulaciones trabajadas son las únicas, lo que
Movimientos Básicos.
podría suponer un estrés superior a otros planteos
Dentro de los fundamentos de este planteamiento y debe ser tenido en cuenta sobre todo en
podemos analizar que sigue una lógica relacionada personas con algún tipo de condición o patología
con la utilización de músculos agonistas y postural.
sinergistas dentro de una misma rutina, o sea que,
MAX EFFORT- DYNAMIC EFFORT:
dentro de un día de empuje, por ejemplo, los
músculos que se utilizan en banco plano se utilizan Este podría entenderse como una modificación
en el Press militar (pectoral, deltoides, tríceps) y aplicada al planteamiento Upper-Lower Body. La
en la mayoría de los ejercicios de empuje. Por lo esencia que lo diferencia del anterior es que
tanto, podríamos inferir que este planteo puede mientras un día se utiliza para trabajar la fuerza en
tener gran relevancia a nivel de hipertrofia rangos cercanos al 1RM, el otro día es utilizado
muscular debido a la presencia de ejercicios que para entrenar esos movimientos en rangos de

21
potencia, fuerza explosiva y esfuerzos dinámicos. SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT:
Esto es muy importante de cara al rendimiento
Este último planteo que vamos a presentar es un
deportivo ya que la pérdida de velocidad que
clásico cuando se busca la especialización
produce el entrenamiento de la fuerza clásico se
deportiva. Básicamente habla de dedicar un día
puede recuperar al entrenar en rangos explosivos
exclusivo al trabajo de cada levantamiento
absolutos.
(Sentadilla, Banco Plano y Peso Muerto).
Damos por sentado que todos los ejercicios, sean Usualmente el orden es el del nombre del planteo,
con el peso absoluto que sean, se ejecutan con ya que intercalar los días de Squat y Deadlift con
MVCV (Máxima Velocidad Concéntrica un ejercicio que no utilice como motor principal
Voluntaria), lo que en pesos bajos se evidencia las piernas (fuera del esfuerzo relativo que supone
con una alta velocidad visual, y en peso máximos la técnica Leg Drive) como el Bench Press permite
no es evidente. Más allá de esta aclaración el optimizar la recuperación de los grupos
método de Esfuerzos dinámicos es muy musculares involucrados en el primer día que
interesante de cara a mantener o incluso volverán a utilizarse en el último día,
aumentar las velocidades de ejecución y con eso especialmente la cadena posterior.
los niveles de potencia, además de tener efectos
Cada día es exclusivo para cada levantamiento
positivos sobre los componentes neurales del
básico como ya dijimos, y luego de este se
entrenamiento de la fuerza.
completan los entrenamientos diarios con
Como referencia la literatura, con muchas ejercicios complementarios y de asistencia para
variaciones entre autor y autor, habla de ejecutar cada levantamiento según la necesidad específica
entre 3 a 5 repeticiones con el 50 a 60% RM. de cada atleta y atendiendo a sus debilidades y
Siendo la clave la velocidad de ejecución, la fortalezas.
máxima.

22
23
La Fuerza
M ÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN alta. Las variables de la carga de entrenamiento
CONCÉNTRICA son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-
12 repeticiones por serie, la velocidad en la
• Método de intensidades máximas I ejecución debe ser media-alta o la máxima posible.
Los efectos de este método sobre los factores
El objetivo de este método es el incremento de la nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de
fuerza máxima sin apenas desarrollo de la fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva,
hipertrofia muscular. Las variables de la carga de y mayor número de unidades motoras reclutadas.
entrenamiento son las siguientes: intensidad entre
el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 • Método de repeticiones III
repeticiones por serie, y una máxima/explosiva El objetivo de este método es el acondicionamiento
velocidad en la ejecución. Los efectos de este muscular general con una hipertrofia muscular alta.
método son: incremento en la fuerza por su Se trata de un método básico de entrenamiento de
impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza con las siguientes variables de la carga:
la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12
nervioso central, y mejora la coordinación repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución
intramuscular. debe ser media. No se llega al fallo muscular en las
• Método de intensidades máximas II series de trabajo.

La finalidad de este método es el incremento de la • Método mixto o en pirámide


fuerza máxima con un escaso aumento del peso La finalidad de este método es el incremento de la
corporal por la pequeña hipertrofia que se fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros
produce. Las variables de la carga de nerviosos y estructurales. Las variables de la carga
entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% de entrenamiento son: intensidad del 60-100%
para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde
máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en
este método son menores a los del anterior la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los
método en relación a: fuerza explosiva, reducción efectos de este método son: incremento de la
de la inhibición del sistema nervioso central, y fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y
coordinación intramuscular. mejora de coordinación intramuscular.
• Método de repeticiones I •Método concéntrico puro
El objetivo de este método es la mejora en la fuerza El objetivo de este método es el desarrollo de la
máxima, acompañada de hipertrofia media y fuerza explosiva a través de un fuerte impacto
menor impacto sobre los factores nerviosos. Las sobre los parámetros nerviosos. Este método
variables de la carga de entrenamiento son: consiste en hacer contracciones concéntricas
intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 explosivas sin estiramiento o contra-movimiento
series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del
media velocidad en la ejecución. La tensión movimiento con el fin de estimular a la musculatura
muscular máxima solo se alcanza en las últimas en la fase concéntrica. Las variables de la carga de
repeticiones de cada serie. entrenamiento son: intensidad del 60-80% para
• Método de repeticiones II 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la
velocidad en la ejecución debe ser máxima o
La finalidad de este método es el incremento de la explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito
fuerza máxima, así como una hipertrofia muscular

24
deportivo y que debe ser reservado para la última • Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de
fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998). la carga máxima; se realizan las repeticiones
indicadas por el aparato y se continua mientras se
• Método de contrastes
mantenga la potencia establecida; potencia media
La finalidad de este método es la mejora tanto en entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta;
la fuerza máxima como en la fuerza explosiva intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia
aplicables ambas a una disciplina deportiva alcanzada con la carga utilizada.
específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema
• Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga
tradicional consiste en combinar series con cargas
máxima; se realizan las repeticiones indicadas por
elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con
el aparato y se continua mientras se mantenga la
cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos
potencia mínima establecida; potencia media entre
tipos de series se deben ejecutar a la máxima
el 30-60% de la potencia máxima absoluta;
velocidad posible. En los sistemas de contraste se
intensidad/potencia determinada hasta que solo se
puede trabajar realizando una pausa entre los
alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima
cambios de carga, o bien, pasar de la carga más
lograda con la carga que se utiliza en el
elevada a la más liviana sin descanso en una misma
entrenamiento.
serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las
series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la • Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la
realización de una pausa realizar todas las carga máxima; las repeticiones están
series/repeticiones con las cargas más ligeras. El automatizadas; potencia entre el 5-50% de la
trabajo de contraste también se puede emplear potencia máxima absoluta; intensidad/potencia
combinando cargas máximas y sub-máximas determinada al 90% como mínimo, de la potencia
(tensión intensa), con otras sin cargas (máxima lograda con la carga de entrenamiento.
velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al
• Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70%
90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una
de la carga máxima; las repeticiones están
serie de carreras de velocidad de 40, 50 o 60
automatizadas; potencia entre el 50-100% de la
metros. De la misma forma, se pueden alternar
potencia máxima absoluta; intensidad/potencia
ejercicios isométricos con ejercicios explosivos,
determinada al 90% como mínimo, de la potencia
como saltos sin sobrecarga.
lograda con la carga de entrenamiento.
• Método basado en la potencia de ejecución

Determinar la intensidad de trabajo por el tanto


MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN
por ciento del máximo, por las repeticiones por
ISOMÉTRICA
serie que se pueden hacer con un peso o por el
esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de Ese tipo de métodos se basan en su realización de
solucionar un problema de manera subjetiva. Con forma estática produciéndose también tensión
mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta
deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia
provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se artística o el esquí. Combinando este método con
pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada otros basados en contracciones concéntricas o con
repetición, ésta sería la mejor información para acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un
dosificar la carga de entrenamiento. La velocidad mayor interés para el deporte de competición. Este
es un factor determinante de la especificidad del tipo de entrenamiento presenta algunos
entrenamiento, y un punto de referencia válido inconvenientes como la nula neocapilarización del
para calificar los movimientos en cuanto a su músculo, la falta de procesos intermusculares-
estado fisiológico sobre el músculo y el sistema coordinativos entre el SNC y la musculatura, la
nervioso. ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de
trabajo, existe un estancamiento muy temprano en

25
el aumento de la fuerza máxima, teniendo No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
influencias negativas sobre la amplitud de
El trabajo excéntrico mejora más que cualquier
movimiento.
otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y
En la metodología de entrenamiento de tipo por tanto la fuerza elástica.
isométrico se pueden distinguir tres formas de
Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía)
trabajo diferentes:
que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto,
• Isometría máxima: plantea una resistencia Toji & Suei, 1983).
máxima que no puede superarse.
La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los
• Isometría total: la carga que se presenta no es otros dos métodos.
máxima, pero se mantiene una contracción
isométrica hasta la fatiga máxima. C LUSTERS : M ÉTODO APLICADO DEL
ENTRENAMIENTO DE LA F UERZA
• Estático dinámico: se realiza marcando un
tiempo predeterminado de contracción isométrica
Habiendo dicho eso, vamos a comenzar a hablar
y se termina la repetición con una contracción
de un método súper efectivo y poco conocido para
concéntrica explosiva.
entrenar la fuerza, potencia e hipertrofia
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN muscular. Vamos a basarnos en una revisión
EXCÉNTRICA publicada en el 2008 por Haff GG, et al. donde
consiguieron condensar toda la evidencia
Este sistema también se conoce con el nombre de científica sobre los efectos del entrenamiento en
entrenamiento dinámico negativo. En la Clusters sobre la variación de la programación, la
contracción excéntrica se produce tensión cuando fuerza, potencia e hipertrofia muscular.
el músculo está alargándose, produciéndose una
mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza Uno de los conceptos claves a la hora de
mayor que con la contracción isométrica y periodizar el entrenamiento es que los programas
concéntrica. En esta contracción a la capacidad deben tener una variación lógica y sistemática
contráctil del músculo se une la resistencia de los para estimular mejoras en el rendimiento. La
puentes de actina y miosina al ser estirados. variación dentro del entrenamiento es esencial
para estimular la adaptación y recuperación, como
Las características generales del sistema excéntrico así también para evitar el sobreentrenamiento. La
se pueden resumir en los siguientes apartados: variación puede integrarse a una programación de
Es aconsejable aplicarlo en combinación con los muchas formas, ya sea variando la carga, número
métodos concéntricos. de series, repeticiones, tipos de series y los
ejercicios seleccionados. De esta forma podemos
Este trabajo no debe desarrollarse durante un añadir estímulos al programa de entrenamiento.
periodo superior a las 3 semanas.
Los autores citan un estudio realizado por Hodges
Debe insertarse en la planificación de et al. donde se sugiere que la introducción de
entrenamiento lejos de la competición. estímulos, como los nombrados arriba, permiten
Tiene la dificultad de que se requiere, salvo obtener mayores y más rápidas ganancias en el
excepciones, de la ayuda de uno o más rendimiento, ya que cuanto más familiar es la
compañeros. tarea para el atleta, más lento se vuelve el
progreso. De esta manera, se vuelve muy
Presenta riesgo de lesiones si no se toman las importante incorporar estímulos variados al
medidas oportunas. entrenamiento, y más aún en atletas avanzados y
de elite.
Solo es apto para deportistas de gran experiencia
con el entrenamiento de la fuerza.

26
Una forma muy utilizada de variar el repetición. Con el transcurso de cada repetición,
entrenamiento es variar la estructura de las series durante un entrenamiento convencional,
a realizar. Tradicionalmente, las series implican la parámetros como la potencia pico, velocidad y
realización de una cantidad de repeticiones sin desplazamiento de la barra disminuyen. De modo
descansos entre cada una de ellas. que si se agrega una breve pausa entre cada
Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde repetición esos parámetros podrían mantenerse
se realicen pausas dentro de la misma, de mejor forma.
separándola en “conglomerados” (Clusters) o
Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo
grupos. Lo que serías descansar 10 a 30 segundos
mejoraríamos la potencia individual de cada
entre cada repetición realizada. Los Clusters
repetición sino también, inevitablemente, la
pueden variarse a modificar la duración del
potencia media de la serie. El uso de Clusters sería
intervalo de descanso, o la carga utilizada para
beneficioso para el desarrollo de la capacidad de
cada repetición, dependiendo de la adaptación
generación de potencia, que es resultado de la
que busquemos.
disminución de la fatiga inducida por cada
Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos, repetición. En una serie tradicional, la fatiga
el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el asociada a cada repetición consecutiva se
Cluster ondulante la carga varía siguiendo una manifiesta de forma aguda como factores
estructura piramidal, mientras que en el Cluster asociados a la fatiga tanto neuromuscular como
ascendente la carga aumenta en cada repetición o metabólica, lo que desencadena una disminución
grupo de repeticiones. del rendimiento.

Luego de haber introducido lo que es el La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que
entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo las reducciones de la máxima capacidad de
conductor de la revisión que nos propone conocer generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones,
el inició y surgimiento del método y sus bases, lo teniendo al lactato en sangre como indicador de la
que nos permitirá comprenderlo y aplicarlo de fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir
mejor manera. descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la
reposición de fosfocreatina, mientras que las
En el 2003, Haff et al. presentó un modelo
series tradicionales implican una depleción mayor
hipotético de los efectos del entrenamiento en
de los depósitos de fosfocreatina, mayor
Cluster, bajo la premisa que si se agregan
utilización de glucógeno muscular y mayor
descansos pequeños entre cada repetición de una
acumulación de ácido láctico y lactato.
serie se podría mejorar la calidad de cada

27
Modelo hipotético de respuesta de pico de potencia al entrenamiento tipo tradicional, cluster y cluster
ondulante.

Modelo hipotético del promedio de potencia pico de un entrenamiento de 5 repeticiones tipo tradicional,
cluster y cluster ondulante.

Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y producción de lactato favorece la respuesta
Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el hipertrófica. Así que, si analizamos esta línea de
agregado de 15 a 30 segundos de descanso pensamiento, podemos decir que la utilización de
aumenta la capacidad de generación de fuerza Clusters podría ser más útil para desarrollar la
máxima y pico de potencia, así como la reducción fuerza explosiva, pero el entrenamiento
de la formación de lactato (fiel indicador de tradicional de fuerza podría otorgar mayores
fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la mejoras de fuerza máxima e hipertrofia.
utilización de Clusters podría ser un método
Cuando hablamos de utilizar los Clusters para
superior para mejorar la fuerza, potencia e
mejorar la potencia, el mejor método parece ser el
hipertrofia muscular.
ondulado. Básicamente, serían series de cargas
Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al. ascendentes seguida de series de esfuerzos o
sugieren que el método Cluster es más cargas menores. Por ejemplo, en un Cluster
beneficioso para entrenamiento orientados a la ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3
fuerza explosiva o balística, como los utilizados en repeticiones ascendentes (85% - 90% - 95% RM)
Levantamiento seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% -
85%). Teóricamente, las series más livianas
resultan en una potenciación (PAP o potenciación
Olímpico. Aunque la pausas interseries post-activación) donde aumenta la potencia
disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney aplicada, así como la velocidad y desplazamiento
et al. advierte que no promueve ganancias de de la barra. Por definición, si la literatura indica
fuerza del mismo nivel que el entrenamiento que los efectos de la PAP funcionan mejor en
tradicional. Ya que la utilización de repeticiones atletas avanzados, los Clusters ondulantes
consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al también ofrecerían mejores adaptaciones en estos
aumenta la activación de unidades motoras de sujetos.
mayor umbral y la producción de adaptaciones
Es evidente, después de todo lo planteado, al
musculares metabólicas inducidas por la fatiga. De
menos desde un punto de vista teórico, que todas
la misma forma, Kraemer et al sugiere que la

28
las variables involucradas en la utilización de los adaptación específica, desde la fuerza máxima, la
Clusters ondulantes o ascendentes permiten que fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia
se pueda variar fácilmente los esfuerzos muscular.
solicitados para influenciar una respuesta de

29
La Fuerza
I NTERVALOS DE DESCANSO
El entrenamiento de la Fuerza es la actividad con Efectos sobre la expresión de PM:
mayor notabilidad a la hora de trabajar sobre el
El rendimiento en el campo de la Potencia
desarrollo de características tales como la Fuerza
depende en gran nivel del sistema fosfagénico.
Máxima (FM), Potencia Muscular (PM), Hipertrofia
Los ID de los entrenamientos de potencia deben
Muscular (HM), como así también la Resistencia
poder reponer los depósitos de Fosfocreatina
Muscular (ME).
(PCr), lo cual lleva un tiempo de 4 minutos. Caso
Un entrenamiento de la Fuerza eficiente debe contrario el pico de fuerza isométrica y la
tener en cuenta variables como intensidad, velocidad de contracción descenderían
número de series e intervalos de descanso, entre bruscamente (o sea, menos potencia).
otras. En una gran cantidad de estudios de
Duraciones de entre 3 y 5 minutos de ID, permiten
investigación quedó demostrada la relevancia de
mantener altos niveles de PM a lo largo de series y
la duración de estos intervalos en relación a los
repeticiones.
objetivos del entrenamiento –FM, PM, HM o ME-.
Efectos sobre la respuesta hormonal y su
Los efectos de los ID pueden clasificarse en dos
implicación con la HM:
grandes grupos: Respuestas Agudas, y Respuestas
Crónicas. Muchos estudios sugieren que ID menores a 1
minuto producen efectos superiores sobre la HM
Respuestas Agudas de la duración de los ID.
debido al aumento de los niveles de Hormona de
Efectos sobre el rendimiento tras múltiples series: Crecimiento (GH).

Cuando el objetivo es mantener altos niveles de Aunque aún hacen falta estudios longitudinales
intensidad a lo largo de varias series existen que estudien la relación de este aumento de GH
diferentes respuestas en cuanto el nivel de con ganancia de HM a largo plazo.
entrenamiento del sujeto. Personas entrenadas
Respuestas Crónicas de la duración de los ID.
pueden mantener niveles de intensidad con ID de
3 minutos, mientras que personas con bajo nivel Efectos sobre las ganancias de FM y PM:
de entrenamiento requieren ID de 5 minutos para
poder mantener niveles de intensidad hasta por 5 La American College of Sport Medicine
series. recomienda ID de 2 a 3 minutos para ejercicios
multiarticulares y 1 a 2 minutos para ejercicios
También se demostró que en mismos ID los monoarticulares. Estos intervalos permiten la
ejercicios compuestos de tren superior (Banco máxima activación voluntaria de unidades
Plano) muestran un mayor descenso del motoras y mantener niveles de intensidad
rendimiento a través de las series, respecto de los elevados.
compuestos de tren inferior (Sentadillas), algo que
se debe tener en cuenta. Estudios sugieren que ID de 2 o de 4 minutos no
presentan diferencias en ganancias de fuerza,
Efectos sobre repetidas pruebas de Máxima aunque la segunda opción es una alternativa más
Repetición (RM): recomendable para adaptaciones a elevados
volúmenes. También se advierte que ID mayores a
Durante las evaluaciones de RM, la efectividad de
4 minutos podría no tener beneficios significativos
la ejecución depende de la capacidad de
respecto a la ganancia de FM, y hasta ser
recuperación del atleta. Estudios demuestran que
contraproducentes en el desarrollo de otras
los ID más seguros y eficientes, tanto psicológica
capacidades.
como fisiológicamente, son aquellos de 3 a 5
minutos de duración.

30
Todavía hacen falta estudios que determinen si es submáximas por la adaptación positiva frente al
que existe diferencias significativas a largo plazo sistema oxidativo.
en ganancia de FM y PM respecto de la duración
La información recabada indica que ID menores o
de los ID entre ejercicios de tren inferior y
iguales a 1 minuto suponen un mayor consumo de
superior.
oxígeno, lo que sería provechoso para
Efectos sobre adaptaciones de la ME: entrenamiento orientados a la ME. Sin embargo,
se debe aclarar que con intervalos de esta
El entrenamiento de Resistencia Muscular (ME) ha
magnitud no pueden mantener la cantidad de
sido pensado para producir mejoras sobre las
repeticiones, por lo que si se pretende la
mitocondrias y la densidad capilar, permitiendo
adaptación a la ME la carga debe disminuir a lo
una mayor cantidad de acciones musculares
largo de las series si es necesario para mantener el
volumen.

Fuerza Máxima Potencia Hipertrofia Resistencia


Máxima (FM) Repetición Muscular Muscular Muscular
(RM) (PM) (HM) (ME)

Intensidades <90% RM 100%RM 70%RM 75%RM 50-65%RM

Intervalos de 3-5 min 3-5 min 3-5 min 30-60 seg 20-60 seg
Descanso (ID)

31
La Fuerza
Y EL FALLO M USCULAR
Esta sección está basada en una revisión tiempo de duración, la intensidad del
realizada por Nóbrega, S.R. y Libardi, C.R. entrenamiento (alta o baja) y la población
del Laboratorio de Adaptaciones diana entre los factores más influyentes.
Neuromusculares al Entrenamiento de
Veamos algunos de los estudios analizados
Sobrecarga, Universidad Federal de Sao
por los autores sobre el fallo en el
Carlos, Brasil. Publicado en el Journal
entrenamiento de alta intensidad:
Frontiers in Physiology en el 2016.
Izquierdo et al. (2006) comparó dos grupos
Cuando buscamos adaptaciones del
de basquetbolistas, no entrenados en
entrenamiento como mejoras de la fuerza
fuerza, de la siguiente forma: 3x10 al fallo
y la masa muscular, las recomendaciones
(grupo 1) contra 6x3-5 (grupo 2, sin fallo
de los expertos son la realización de
muscular). Con misma intensidad y
entrenamientos de la fuerza de alta
volumen. Esto resulto en ganancias de
intensidad con cargas mayores al 60% del
fuerza similares independientemente del
RM. Y algunos autores, sobre estas
fallo muscular. Por lo que la fatiga
recomendaciones, recomiendan trabajar
necesaria para promover el máximo
hasta el fallo muscular para lograr
reclutamiento de unidades motoras, por
maximizar los resultados.
consiguiente, las mayores ganancias de
Algunos estudios sugieren que el fuerza, se obtuvo antes de llegar al fallo
entrenamiento de fuerza de alta intensidad muscular.
al fallo promueve una mayor activación de
Sundstrup et al. (2012) evaluó la activación
las unidades motoras comparado con no
muscular con electromiografía en mujeres
llegar al fallo muscular. Durante este tipo
desentrenadas durante una serie de
de entrenamientos las unidades motoras
repeticiones al fallo con una carga liviana
reclutadas siguen el principio del tamaño,
(15RM). Los resultados indicaron que la
donde las unidades motoras de bajo
actividad muscular fue aumentando
umbral son reclutadas antes y luego le
conforme se sucedían las repeticiones,
siguen las de alto umbral. Todo esto puede
alcanzando el pico máximo de activación
producir un aumento de la actividad
entre 3 a 5 repeticiones antes del fallo
electromiográfica, lo que indica un mayor
concéntrico. Esto sugiere que en individuos
reclutamiento de las unidades motoras de
desentrenadas o no entrenados en fuerza,
alto umbral. De esta manera, se cree que el
no es necesario llegar al fallo muscular
reclutar tantas unidades motoras como sea
durante el entrenamiento de alta
posible resulta en máximas ganancias de
intensidad para lograr el máximo
fuerza e hipertrofia.
reclutamiento de unidades motoras.
Existe un razonable cuestionamiento sobre
Drinkwater et al. (2005) en su trabajo con
el tema, ya que algunos estudios
deportistas de elite con experiencia en
encuentran superior al entrenamiento de
entrenamiento de fuerza, evaluó la fuerza
la fuerza al fallo, mientras otros no
muscular luego de dos protocolos de igual
muestran diferencias significativas con
volumen e intensidades similares (85-
llegar o no al fallo respecto a las ganancias
105%RM): al fallo (4x6) y sin fallo muscular
de fuerza e hipertrofia. Esto se debe a las
(8x3). Se determinaron mayores aumentos
diferencias entre los estudios, sobre el
de fuerza y mayor fatiga en el grupo que

32
entreno al fallo. Se sugiere entonces que: hombres entrenados después de 8
alcanzar el fallo implica mayor fatiga, lo semanas de entrenamiento. Los protocolos
que implica mayor activación ya que así se utilizados fueron dos: carga baja (25-35
explicarían las mayores ganancias de reps con 30-50%RM) y carga alta (8-12 reps
fuerza, al menos en sujetos entrenados. con 70-80%RM). Los resultados indicaron
ganancias similares sobre la hipertrofia,
Looney et al. (2015) en su reciente estudio,
pero respecto de las mejoras en la fuerza
al analizar a 10 hombres entrenados en
muscular el grupo de carga alta tuvo
fuerza durante repeticiones submáximas y
mejores adaptaciones. Por lo tanto, esto
máximas (al fallo), pudieron hallar una
indica que, aunque entrenar con baja
mayor activación electromiográfica en las
intensidad al fallo permite obtener mejoras
repeticiones al fallo. Lo que sugiere que, en
en la hipertrofia, cuando hablamos de
sujetos entrenados, es necesario llegar al
fuerza muscular debemos entrenar con
fallo durante el entrenamiento de alta
alta intensidad para lograr adaptaciones
intensidad para lograr la máxima activación
que maximicen la fuerza.
muscular, lo que se relaciona con máximas
ganancias de fuerza muscular. En conclusión, los autores de la revisión
proponen que:
Veamos algunos de los estudios analizados
por los autores sobre el fallo en el En sujetos desentrenados si se entrena con
entrenamiento de baja intensidad: alta intensidad no es necesario llegar al
fallo para obtener mejoras en la fuerza y la
Mitchell et al. (2012) estudio las
hipertrofia. Pero si se entrena con baja
adaptaciones de 18 hombres sin
intensidad es necesario llegar al fallo para
experiencia en el entrenamiento de la
obtener mejoras a nivel fuerza y masa
fuerza durante 10 semanas con dos
muscular similares a los obtenidos en alta
protocolos de repeticiones al fallo, uno de
intensidad.
alta (3x80%RM) y otro de baja (3x30%RM)
intensidad. Las ganancias de fuerza En sujetos entrenados se obtienen las
isométrica e hipertrofia fueron similares. mayores adaptaciones positivas sobre la
Por lo que, para sujetos no entrenados, no fuerza al entrenar al fallo comparado con
hay beneficios por entrenar al fallo con alta no llegar al fallo muscular. Por otro lado,
intensidad, obteniéndose los mismos entrenar al fallo con baja intensidad podría
resultados con entrenamiento al fallo de ser una buena opción para lograr mejoras
baja intensidad. en la hipertrofia, aunque no se produzcan
las máximas ganancias de fuerzas.
Schoenfeld et al. (2014) estudió a un grupo
de jóvenes entrenados con dos protocolos:
carga alta (75%RM al fallo) y carga baja
(30%RM al fallo). Los resultados indicaron
mayor actividad muscular pico y media con
el protocolo carga alta, por lo que se
sugiere que entrenar al fallo con baja
intensidad no resulta en la máxima
activación de unidades motoras en sujetos
entrenados.

Schoenfeld et al. (2015) volvió a trabajar


sobre el tema al investigar un grupo de

33
Ahora en una opinión personal del autor, efectos del entrenamiento al fallo de forma
antes de que la mayoría de los lectores crónica o a largo plazo. Y en la práctica
caiga en pánico, debemos tomar estos podemos decir que el entrenamiento al
hallazgos con precaución. Ya que la fallo muscular, por más que los estudios
mayoría de estudios que encontraron estas demuestren mejores adaptaciones durante
conclusiones lo hicieron con protocolos de este, no es un método sostenible a lo largo
una duración determinada, y podríamos del tiempo y con el cuál la fatiga del SNC y
decir que analizaron los efectos agudos del el riesgo de lesión pueden aumentar de
entrenamiento de alta o baja intensidad al forma abrupta.
fallo. Sin embargo, no se determinaron los

34
35
La Fuerza
E N A DULTOS M AYORES
Para muchos adultos mayores, el hecho de entrenamiento de la fuerza es la mejor
envejecer para venir atado a una inevitable manera para combatir la debilidad y
pérdida de fuerza, energía y vigor, pero fragilidad que viene con los años.
realmente no tiene por qué ser así. Aquella Practicado de manera regular, entrenar la
disminución de la energía con la que fuerza construye los huesos y la
asociamos con el pasar de los años, como musculatura, además de ayudar a
la dificultad para caminar distancias largas, preservar la fuerza, independencia y la
subir las escaleras o hasta cargas las bolsas energía.
del súper son en gran medida debido a la
Los ejercicios que componen el
pérdida de masa muscular. Esta pérdida
entrenamiento de la fuerza son seguros y
resulta de una inactividad, donde cuadra
efectivos para hombres y mujeres de todas
perfecto esa conocida frase del inglés: “Use
las edades, incluso para aquellos que no
it or lose it”.
gocen de una muy buena salud. Siendo así,
Una de las mejores maneras para las personas con problemas de salud –
mantener la musculatura saludable y hablamos de artritis o patologías cardíacas-
fuerte es a través de ejercicios del usualmente son los que más se benefician
entrenamiento de la fuerza de un programa de entrenamiento que
(entrenamiento de sobrecarga, involucre trabajar con cargas algunas veces
complemento de pesas…). Muchos por semana.
estudios han demostrado que el

El entrenamiento de la fuerza puede Problemas del corazón – Reduce el riesgo


reducir los signos y síntomas de muchas cardiovascular al mejorar el perfil lipídico y
enfermedades y condiciones crónicas: mejorar el estado físico de manera global.

Artritis – Reduce el dolor y la rigidez, y Obesidad – Aumenta el metabolismo, lo


aumenta la fuerza y flexibilidad. que ayuda a quemar más calorías y tener
un control del peso a largo plazo.
Diabetes – Mejora el control glucémico
(Ver artículo: Diabetes y Entrenamiento). Dolor de espalda – Fortalecer los músculos
del abdomen y la espalda de manera que
Osteoporosis – Desarrolla la densidad ósea
se reduce el estrés sobre la columna.
y reduce el riesgo de caídas.

36
El entrenamiento de la fuerza, realizado de
forma conjunta con ejercicios aeróbico

regular, puede obtener beneficios incluso a entrenamiento de la fuerza ha demostrado


nivel de la salud mental y emocional de reducir la depresión, mejorar la
una persona. Las personas que se ejercitan autoconfianza y autoestima, mejorando la
de forma regular duermen mejor, más sensación de bienestar.
profundo y prolongado. Finalmente, el

37
La Fuerza
E VALUACIÓN DEL RM
Los testeos o evaluaciones físicas son un Existen testeos para todas las capacidades
componente primordial dentro del deporte físicas, desde las condicionales, como
y la planificación de éste. Son una de las testeos de resistencia aeróbica (Cooper) o
herramientas clave que posee el equipo testeos de flexibilidad (Krauss-Weber),
interdisciplinario (idealmente), que trabaja hasta algunos que interpretan capacidades
sobre un deportista o un equipo, para o variables más complejas, como
poder medir y valuar los diferentes evaluaciones de funcionalidad (FMS) o
condiciones y estados en los que se evaluaciones de agilidad deportiva
encuentra el atleta. específica.

En este caso, el testeo o evaluación que del Vemos a su vez que existen una serie de
que vamos a hablar es el de la fuerza, consideraciones generales a tener en
específicamente de la fuerza máxima cuenta en caso de realizar este testeo
(concéntrica). Lo más conveniente sería
-Antes de efectuar la prueba realizar la
comenzar diciendo porque deberíamos
entrada en calor correspondiente (general
realizar este testeo o con que finalidad:
-> específica).
-Determinar la importancia relativa de la
-No realizar el testeo posterior a la
fuerza para el rendimiento en una
realización a la actividad física elevada
especialidad.
debido a que la fatiga podría influir sobre
-Conocer el tipo de manifestación de los resultados.
fuerza requerida.
-La realización de varios testeos debe
-Desarrollar el perfil del deportista y el armarse de modo tal que el que más fatiga
objetivo del cliente. produzca sea realizado al final. Tener
cuidado de que la fatiga provocada por los
-Monitorear y dosificar el proceso de
testeos previos no dificulte la ejecución de
entrenamiento.
los posteriores.
-Como parte de un proceso de
-Conocer y respetar el tiempo requerido
rehabilitación.
para la realización de un testeo posterior a
otro.

38
-Realizar los testeos con ropa adecuada. Este testeo tiene muchas consideraciones
prácticas a la hora de realizarlo ya que el
-Chequear que los materiales necesarios
simple hecho de no atender a alguna de
para la evaluación funcionen
ellas puede llevar a, en el mejor de los
correctamente.
casos, un error en la medición, aunque por
la naturaleza de la evaluación errores en su
aplicación pueden llevar a una lesión.

Protocolo de evaluación de 1RM

1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10 repeticiones.

2) 2 minutos de descanso.

3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

4) 2 minutos de descanso.

5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones incrementando:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

6) 2 a 4 minutos de descanso.

7) Realizar un incremento de peso de:

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

8) Realizar el 1RM.

9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N° 7. Si el sujeto


falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de la siguiente manera:

2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros superiores.

5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los miembros inferiores.

Volver al paso N°8.

- Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar con
la adecuada técnica 1RM.

Existen muchos protocolos para este del testeo y muchas cosas más. Por lo que
testeo, acá se presenta este cómo una es importante aplicar el principio de
genérico. Pero realmente el apropiado individualidad también a las evaluaciones,
para cada atleta varía según su deporte, sin modificar su naturaleza.
según sus condiciones, según la finalidad

39
40
BIBLIOGRAFÍA:

Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto
rendimiento deportivo.

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Zatsiorski, V. M. (1990). Metrología Deportiva. Editorial Planeta Moscú.

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41
Introducción
L A RESISTENCIA Y EL DEPORTE
El entrenamiento de resistencia se refiere a varios muscular y cardiovascular, es el caso de los
modos de entrenamiento que trabajan por boxeadores, luchadores, jugadores de hockey,
excelencia sobre el sistema de energía aeróbico y fútbol y básquet. Tener una mayor capacidad
producen un gran número de adaptaciones aeróbica podría permitirles recuperarse más
cardiovasculares y respiratorias que aumentan la rápido de los entrenamientos y competencias.
resistencia de un atleta. Los atletas de resistencia
como los ciclistas, maratonistas, nadadores y
triatletas requieren un nivel de rendimiento
aeróbico muy alto. Muchas modalidades deportivas
requieren un alto nivel de resistencia
Sin embargo, no solo este tipo de deportistas se
benefician del entrenamiento de resistencia. Otros
muscular y cardiovascular: boxeo, lucha,
atletas que requieren no solo fuerza y potencia hockey, fútbol, básquet…
sino también un buen nivel de resistencia

La resistencia luego de una base, al igual que la salir a correr. El entrenamiento de la resistencia
fuerza y otras capacidades físicas, se convierte en debe ser específico en intensidad, volumen y
específica. Por ejemplo, no nos va a traer densidad a la demanda de la competición
beneficios transferibles a nuestro deporte solo
.

42
Definiciones
S EGÚN DIVERSOS AUTORES Y DEFINICIÓN DE H IGH FITNESS
Existe una multiplicidad de conceptos y poder tener una idea más general y global sobre
definiciones relacionadas con la resistencia como esta cualidad pasando por muchos autores de
capacidad física, repasemos algunas de ellas para distintos orígenes, épocas y especialidades:

Autor/ Fuente: Definición:

Bompa …capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una oposición dada y
durante un período de tiempo prolongado. (sobre la resistencia muscular)

Carlos Álvarez del Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el
Villar mayor tiempo posible.
Causiman Capacidad del músculo o del cuerpo común para repetir muchas veces una
actividad.
Diccionario Oxford Cantidad de fuerza que se opone a un movimiento.
de Medicina
Deportiva

Enciclopedia de Capacidad motriz para realizar actividades motoras de larga duración a un


resistencia nivel de intensidad sin que se reduzca la eficiencia de dicha actividad.
checoslovaca

Grosser Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos


relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de
esfuerzos.
Harre Capacidad del deportista para resistir la fatiga.

Harris Capacidad del organismo frente al cansancio en ejercicios deportivos de larga


duración.
Manno Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración.

Navarro Capacidad de resistir frente al cansancio* (fatiga). Entendiendo por


cansancio, la disminución transitoria (reversible) de la capacidad de
rendimiento.
Real Academia Acción o efecto de resistir, entendiendo resistir como la capacidad de tolerar
Española o sufrir.

Weineck Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga.

Zintl Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo


tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente
después de esfuerzos físicos y psíquicos.

43
Sobre el cansancio, podemos nombrar 5 tipos: • Motor: Reducción transitoria de la emisión
de estímulos motrices a través del sistema
• Físico: Reducción reversible de la función
nervioso central (SNC).
del músculo esquelético.
• Motivacional: Ausencia de los estímulos
• Mental: Reducción transitoria de la
voluntarios o bien emocionales para el
capacidad de contracción.
rendimiento deportivo.
• Sensorial: Disminución transitoria de la
percepción sensorial (visual, auditiva,
táctil).

Causas del cansancio Síntomas subjetivos (lo que Síntomas objetivos (lo que se
sentimos) puede observar)
• Disminución de las • Disminución de la visión • Disminución del
reservas energéticas. periférica. rendimiento deportivo y
• Inhibición de la actividad • Perturbaciones en el general.
enzimática. oído. • Pérdida reversible de la
• Desplazamiento de • Sofocación, dificultad fuerza muscular.
electrolitos. tanto para inhalar como • Mayor tiempo de
• Disminución hormonal. exhalar. respuesta frente a un
• Cambios en los órganos • Mareos. estímulo.
celulares y el núcleo de la • Decaimiento físico y • Disminución de los
célula. mental. reflejos.
• Procesos inhibidores a • Baja respuesta frente a • Temblores musculares
nivel del SNC. estímulos externos. (Falta de sincronización).
• Cambios en la regulación a • Dolor muscular. • Falta de coordinación.
nivel celular. • Desequilibrio de fluidos
(electrolitos).
• Incremento del lactato.
• Desequilibrio endócrino.
• Modificación de la
actividad de corrientes
cerebrales.
• Disminución de la
concentración y
atención.
• Baja capacidad
perceptiva.

44
En busca de una definición que abarque todos los conceptos que engloba la resistencia, desde
High Fitness proponemos:
La resistencia es la capacidad psicofísica de poder mantener un esfuerzo, de intensidad continua
o variable, a lo largo de un tiempo determinado sin perder la eficiencia en la ejecución del
mismo. Esta capacidad está relacionada con la capacidad aeróbica y anaeróbica de la
musculatura esquelética, el sistema cardiovascular y respiratorio, y además es dependiente de
factores psicológicos relacionados con la tolerancia mental de la fatiga.

45
Adaptaciones Neuro-Fisiológicas
A L ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
El entrenamiento de la Resistencia produce En el siguiente cuadro podemos ver de forma
adaptaciones a nivel fisiológico y anatómico en resumida las adaptaciones que suceden en
respuesta a la perdida de homeostasis que implica personas desentrenadas al realizar
el entrenamiento en sí. La adaptación general se entrenamientos de estas características:
traduce en un cuerpo más eficaz y en un esfuerzo
menor de todos los órganos en cualquier nivel del
ejercicio.

Variable fisiológica Adaptación


VO2Máx Aumenta
Frecuencia Cardíaca en reposo Disminuye

Frecuencia Cardíaca de esfuerzo (submáxima) Disminuye

Frecuencia Cardíaca máxima Se mantiene con una ligera tendencia a


disminuir

Diferencia a-ṽO2(diferencia arteriovenosa de Aumenta


oxígeno*)

Volumen sistólico Aumenta


Gasto cardiaco Aumenta
Tensión arterial sistólica Se mantiene con una ligera tendencia de
aumento

Capacidad oxidativa del músculo Aumenta

* Diferencia a-vO2: determina la diferencia de oxígeno entre la sangre venosa y la sangre arterial.

En un análisis más exhaustivo de las adaptaciones adaptación muy importante es la disminución de


frente al entrenamiento de resistencia podemos la frecuencia cardíaca en reposo y durante el
nombrar las siguientes: ejercicio submáximo, lo que puede tomar entre 2
a 10 semanas para producirse. Finalmente, el
Sobre el corazón:
aumento de la volemia es otra consecuencia
Adaptaciones agudas: Aumento del riesgo crónica del entrenamiento de resistencia.
sanguíneo, de la frecuencia cardíaca y el volumen
Sobre los vasos sanguíneos:
sistólico, debido a los cambios anteriores aumenta
el gasto cardiaco alcanzando el cuádruple en Vasculatura coronaria (Arterias coronarias
personas desentrenadas y el séxtuple en derecha e izquierda):
maratonianos.
Adaptaciones agudas:
Adaptaciones crónicas: Hipertrofia del vasodilatación, cambios en la presión arterial, la
corazón, las cavidades aumentan regulación metabólica y la autorregulación.
aproximadamente un 40% de su tamaño y las
Adaptaciones crónicas: aumento
paredes del ventrículo izquierdo aumentan su
del área transversal de las arterias coronarias en
espesor. Estos cambios no muestran diferencias
relación con el aumento de la masa ventricular.
entre sexo y edad de las personas. Otra

46
El entrenamiento de Resistencia produce
Vasculatura esquelética o periférica: adaptaciones agudas y crónicas sobre los
Adaptaciones agudas: Aumento sistemas cardiovascular, respiratorio,
del riego sanguíneo en la musculatura que se nervioso, endocrino, osteoartromuscular,
ejercita y disminución del riego sanguíneo en otras el metabolismo y la composición
áreas del cuerpo.
corporal.
Adaptaciones crónicas: Aumento
de la densidad de los lechos capilares (de hasta un
15%) y por lo tanto mejor captación de oxígeno en Composición corporal:
los músculos.
Adaptaciones agudas: Debido a los
Sobre el metabolismo encontramos a nivel de los complejos mecanismos implicados en las
sistemas de energía, la composición corporal y el respuestas del organismo al entrenamiento, no se
sistema endócrino, detallados a continuación: producen cambios inmediatos en la composición
corporal.
Sistemas de energía:
Adaptaciones crónicas: El mayor cambio
Adaptaciones agudas: Las limitaciones en se da sobre la disminución de la masa adiposa. El
los sistemas cardiovascular y respiratorio en entrenamiento de resistencia durante 12 semanas
personas desentrenadas imponen un tope a los puede producir cambios significativos sobre la
procesos metabólicos que son necesarios para el masa adiposa. Aunque se ha demostrado que no
entrenamiento. Eso produce un mal rendimiento y se requiere de largas sesiones, ya que los mismos
baja eficacia de los sistemas de energía como cambios en la función cardiorrespiratoria y la
respuesta inmediata al entrenamiento de composición corporal se observan en series cortas
resistencia en personas desentrenadas. e intensas de ejercicio.
Adaptaciones crónicas: Aumenta el Sistema endocrino (páncreas, corteza suprarrenal
almacenamiento de glucógeno y la concentración y médula suprarrenal):
intramuscular de triglicéridos. Este aumento en el
depósito de sustratos energéticos dilata la fatiga. Páncreas:
Estos cambios también producen un
Adaptaciones agudas: con altas
desplazamiento del umbral del lactato de las
intensidades es posible lograr un aumento en la
personas entrenadas en comparación con
sensibilidad a la insulina y estimular la captación
desentrenadas, o sea que el umbral del lactato de
de glucosa durante 48 horas posteriores.
alcanza a mayores intensidades de ejercicio. El
entrenamiento de resistencia eleva los niveles de Adaptaciones crónicas: Las
enzimas principalmente responsables del personas entrenadas tienen más sensibilidad a la
aumento de en la utilización de glucosa o insulina y aumenta la respuesta a la misma, contra
glucógeno mediante las vías oxidativas restando el declive de la sensibilidad con el
(hexocinasa, fosfofructocinasa, lactato envejecimiento.
deshidrogenasa, succinato deshidrogenasa y
Corteza suprarrenal:
critrato sintasa) además de aumentar, a nivel
intracelular, el contenido mitocondrial y el Adaptaciones agudas: Aumento
número de proteínas transportadoras de glucosa de los niveles de cortisol en la sangre.
(GLUT4).
Adaptaciones crónicas: Aumento
de los niveles de cortisol en la sangre en reposo
comparado con personas desentrenadas, pero
menor respuesta (aumento) del nivel de cortisol

47
frente a diferentes intensidades de entrenamiento realización de entrenamientos que involucren
comparado con personas no entrenadas. cargas y/o alto impacto (step y saltos). Estas
adaptaciones se dan en zonas específicas (Ley de
Médula suprarrenal:
Wolff), o sea donde se solicitaron las cargas
Adaptaciones agudas: Una de las (usualmente la tibia y el cuello del fémur en el
respuestas inmediatas posible de las caso del running).
catecolaminas (hormonas adrenalina y
Adaptaciones crónicas: A nivel óseo, el
noradrenalina) frente al ejercicio es el alivió del
cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento, y
estrés.
si estás no se modifican (aumenta) deja de haber
Adaptaciones crónicas: Si bien cambios positivos a nivel de la DMO. Por otro
estas respuestas dependen de muchos factores, lado, si continúan los cambios en los cartílagos,
entre ellos la intensidad del ejercicio, tiene lugar como aumento de espesor del menisco e
una reducción de la liberación general de incrementos en la concentración de hidroxiprolina
adrenalina y noradrenalina al realizar trabajos de (aminoácido no esencial) y calcio.
resistencia con carga constante.
Sobre sistema respiratorio:

Adaptaciones agudas: La frecuencia


Sobre el sistema nervioso: respiratoria aumenta en relación con la necesidad
de suministrar oxígeno. Esto indica que la
Adaptaciones agudas: En la literatura ventilación pulmonar varía según la intensidad a la
consultada no han definido adaptaciones que se entrene.
inmediatas a nivel neurológico.
Adaptación crónica: Aumento de la
Adaptaciones crónicas: Estudios en capacidad pulmonar total y mejora de la
animales encuentran algunos cambios que capacidad residual funcional (documentado en 3
podrían proyectarse hipotéticamente hacia años de entrenamiento en maratonianos).
humanos. Estos cambios están relacionados con Cambios en el rendimiento ventilatorio
alteraciones morfológicas en uniones (documentado en 19 semanas de entrenamiento
neuromusculares como respuesta al en hombres). Aumento en un 13 a 45% del
entrenamiento aeróbico. número de moléculas transportadoras de oxígeno
Sobre la estructura ósea: en el músculo, la hemoglobina (documentado
en14 semanas de entrenamiento).
Adaptaciones agudas: Aumento en la
Densidad Mineral Ósea (DMO) durante la

Ley de Wolff:
La forma y estructura de los huesos en crecimiento y de los adultos, depende
del estrés y la tensión -esfuerzos- a los que están sometidos. Alterando las
líneas de tensión, la forma de los huesos puede ser cambiada».
Julius Wolff (1836 - 1902).

48
Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos
resultado del entrenamiento de resistencia, son factores son determinantes en lo que refiere al
influidas por varios factores individuales. Entre éxito en actividades aeróbicas.
ellos, la especificidad de la actividad que se

Dentro de las adaptaciones del


entrenamiento de resistencia encontramos
las de tipo osteogénicas.
Estas son específicas al área sujetas a cargas
durante el entrenamiento (ley de Wolff). Las
estructuras óseas más adaptadas en el
running son la tibia y el cuello del fémur, por
ejemplo.

49
Resistencia
C LASIFICACIÓN Y TIPOS
Diversos autores estudiaron y clasificaron a la Resistencia dinámica y estática: Un concepto más
resistencia, hagamos un repaso sobre las relacionado con el ámbito del entrenamiento de la
agrupaciones que existen en la literatura para fuerza, se refiere a la naturaleza cinemática del
poder seguir entendiendo a la resistencia. esfuerzo. Dinámica con movimiento apreciable, y
estática en caso de un trabajo isométrico.

Resistencia de Base o General: Es la capacidad de


ejecutar una actividad que implique muchos
grupos musculares y sistemas
independientemente del tipo de deporte.

Resistencia Específica: Es una capacidad adaptada


a las características de la modalidad deportiva
específica.

RDC: Resistencia de corta duración.

RDM: Resistencia de duración media.

RDL (I, II, III, IV): Resistencia de larga duración.

Resistencia de fuerza y velocidad: Esta es el


resultado de la combinación o relación de la
resistencia con otras capacidades físicas. Tiene
que ver básicamente con la capacidad de
mantener una expresión de fuerza o velocidad
Resistencia Muscular general o global: Implica
específico durante un tiempo determinado a una
más de un 40% (entre más de 1/6 a 1/7) de la
intensidad dada.
musculatura. Está limitada por el sistema
cardiovascular-respiratorio (especialmente el Resistencia a la Fuerza: La Resistencia a la Fuerza
VO2Máx) y el aprovechamiento periférico del se utiliza para desarrollar la capacidad del atleta
oxígeno. Puede ser aeróbica o anaeróbica, y a su de mantener la calidad de su fuerza de
vez, láctica o aláctica. contracción muscular. Todos los atletas necesitan
desarrollar al menos un nivel básico de Resistencia
Resistencia Muscular Local: Implica menos del
a la Fuerza. Ejemplos de actividades que
40% de la musculatura. Está limitada por la fuerza
desarrollen esta capacidad son – Entrenamiento
especial, la capacidad anaeróbica y la coordinación
en Circuito, sobrecarga, Sprint inclinados, Sprint
neuromuscular. A igual que la anterior, puede ser
resistidos (con arnés).
aeróbica o anaeróbica, y a su vez, láctica o
aláctica. Resistencia a la Velocidad: La Resistencia a la
Velocidad se utiliza para desarrollar la
Resistencia Aeróbica: Es orgánica o relativa al
coordinación en la contracción muscular. Los
cuerpo en general, y se produce en presencia de
métodos utilizados son un gran número de series,
O2.
bajo número de repeticiones por series e
Resistencia Anaeróbica: No se da en presencia de intensidades mayores al 85% y distancias de entre
O2. Esta puede ser láctica (se acumula lactato) o 60 y 120% de la distancia total de carrera. Las
aláctica (no se acumula lactato). pruebas por tiempo pueden ser una herramienta
para el desarrollo de la Resistencia a la Velocidad.

50
Según: Tipos de Resistencia
Volumen de la musculatura implicada Resistencia Muscular General o Global
Resistencia Muscular Local
Tipo de vía energética Resistencia Aeróbica
Resistencia Anaeróbica
Naturaleza cinemática apreciable (tipo de Resistencia dinámica y estática
contracción)
Modalidad Deportiva Resistencia de Base o General
Resistencia Específica
Tiempo de duración del esfuerzo RDC
RDM
RDL
Relación con otras capacidades condicionales Resistencias de fuerza y velocidad

Sprint y ultramaratón, Usain Bolt y


Scott Jurek, dos claros ejemplos de
los extremos de la resistencia: RDC y
RDL

Autor RDC RDM RDL


Harre (1971) 45’’ a 2’ 3’ a 8’ Mayor a 8’
Keul (1975) 20’’ a 1’ 1’ a 8’ Mayor a 8’
Harre (1979) 45’’ a 2’ 2’ a 10’ I 10’ a 30’
II 35’ a 90’
II Mayor a 90’
Harre (1982) 45’’ a 2’ 2’ a 11’ I 11’ a 30’
II 35’ a 90’
III Mayor a 90’
Zintl (1991) 35’’ a 2’ 2’ a 10’ I 10’ a 35’
II 35’ a 90’
III 90’ a 6h
IV Mayor a 6h
’’: segundos/ ‘: minutos / h: horas.

51
Resistencia
M ÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Así como con las demás capacidades física, la Usualmente se diseña el programa a partir de un
resistencia tiene varios métodos para poder terreno dado, como, por ejemplo: trote hasta una
orientar su desarrollo. Los métodos de colina, ascender corriendo y bajar caminando con
entrenamiento de la resistencia más definidos en ritmo para recuperar y luego trote ligero.
la literatura consultada son el método continuo, el
En teoría el método Fartlek es una alternativa más
Fartlek, el interválico y el de repeticiones.
versátil al método de intervalos o interválico, que
M ÉTODO CONTINUO : otorga los mismos beneficios que el segundo.
También podría ser una opción para entrenar la
El método o entrenamiento continuo está fuerza específica del running al trabajar en
diseñado para aumentar la resistencia base de un diferentes ángulos y disposiciones sobre las
atleta, así como su VO2Máx. Otros nombres para estructuras de tobillo, rodilla y cadera.
este entrenamiento son Long slow distance
training (LSD), entrenamiento de largas distancias, Un aspecto negativo de este método
low Intensity steady state (LISS), entrenamiento tiene que ver con la dificultad que existe
de baja intensidad y entrenamiento de umbral
para su programación y el manejo de las
aeróbico. Su duración varia de entre 30 minutos a
variables de entrenamiento como la
2 horas y su intensidad constante. Estamos
intensidad. Aunque algunos entrenadores
hablando de un 60 a 70% del VO2Máx. Algunos
recomiendan que el entrenamiento se base en solucionan este inconveniente definiendo
distancias referidas a la distancia de competencia, protocolos específicos para sus atletas.
desde 2 a 5 veces la distancia de competencia.
Algo posible para corredores de 800m a 5km, pero
difícilmente aplicable a maratonistas. M ÉTODO DE INTERVALOS O INTERVÁLICO :
Otra forma de encarar este método de Este método nos permite llevar a cabo una gran
entrenamiento tiene que ver con un enfoque poco cantidad de entrenamiento de alta intensidad.
ortodoxo, pero muy funcional. Entrenar en Con la correcta estructuración del entrenamiento
distancias continuas de entre 10 minutos y hasta 2 se puede lograr una optimización de los tiempos y
horas, al 60% del VO2Máx y con descansos activos lograr un estímulo que con otro método llevaría
entre series de 1 a 2 minutos. mucho más tiempo.

Entre sus beneficios encontramos, la especificidad


Las desventajas de este método son la que se puede dar a la intensidad, la capacidad de
falta de especificidad aplicable, la poca trabajar sobre el metabolismo aeróbico, así como
variabilidad que le da la intensidad también sobre el VO2Máx.
sostenida y la posibilidad de lesiones por
Los estudios sobre este método encuentran
sobreuso.
mejoras sobre el VO2Máx, la potencia pico
generada, el retardo de la fatiga en la intensidad
M ÉTODO FARTLEK : trabajada y mejoras sobre el umbral de trabajo.
También mejora la velocidad de carrera en la
Es un método muy popular y utilizado desde hace intensidad trabajada, y el tiempo de carrera.
muchos años. Es un método liberal en cuanto a
sus estructuras. El atleta debe alternar Las variables de ajuste de este método son: La
intensidades de carrera desde Sprint, trotes y intensidad del ejercicio, la duración del intervalo
caminata con ritmo para recuperación.

52
de trabajo, la duración del intervalo de pueden lograr en los sistemas energéticos a
recuperación y el número de intervalos. trabajar, entonces están en completa
dependencia de estos. Por ejemplo, para trabajar
Intensidad: La intensidad que se utilice
la tolerancia al ácido láctico, se puede trabajar con
para trabajar, va a afectar al volumen de
intervalos intensos de 2 a 3 minutos con
entrenamiento semanal, ya que, a mayores
descansos incompletos que van a resultar en la
intensidades de trabajo, más días de recuperación
acumulación de ácido láctico en los músculos. O si
son necesarios. No solo a nivel muscular, sino
se desea mejorar la capacidad de remoción del
también a nivel depósitos de sustratos, ya que el
ácido láctico podría mantener los intervalos de
entrenamiento de intervalos puede disminuir los
trabajo, pero modificar los intervalos de descanso
depósitos de glucógeno muscular en más del 50%.
para una recuperación completa. Otra
Algunos autores recomiendan manejar
recomendación es la de utilizar más del doble de
intensidades del orden del 75 al 90% del VO2Máx (o
tiempo de recuperación que el tiempo de trabajo,
su relación con la FC). Aunque es cierto que esta
por ejemplo, a una intensidad de 80 a 90% del
no es una variable manejada por todos al
VO2Máx con 90 a 120 segundos de trabajo
momento de entrenar, por lo que otros variables
deberíamos utilizar desde 180 a 240 segundos de
más amistosas, como los tiempos de carrera que
recuperación.
cada uno maneje (tiempo de 100m), pueden servir
para manejar la intensidad. Por ejemplo, se puede Número de intervalos: Se puede manejar
añadir entre 1,5 a 5 segundos a mi mejor tiempo esta variable sobre la distancia de competición,
de 100m para saber a qué intensidad tengo que por ejemplo, buscar una cantidad de intervalos
entrenar determinado día los intervalos. que den un volumen igual o hasta tres veces la
distancia de competición (800 a 2400 m para un
Frecuencia Cardíaca %VO2Máx
corredor de 800m). Aunque esto en principio no
[ppm]
aplica para maratonistas. Una recomendación
110 - 130 40 - 45
diferente podría ser regular el número de
130 – 150 50 – 55
intervalos inversamente con la intensidad, o sea
150 – 170 60 – 65
170 – 180 75 – 80 mientras más intensos los intervalos, menos
180 – 190 85 – 90 intervalos totales. Finalmente, un método más
190 – 210 90 – 100 exacto si se quiere sería el de controlar la cantidad
Relación FC y VO2Máx de intervalos a través de la fatiga. Se recomienda
que se mantenga los intervalos siempre y cuando
Duración del intervalo de trabajo: En la FC (frecuencia cardíaca) del atleta sea menor a
primera se debe elegir qué sistema energético 120 pulsaciones después de 2 minutos de
quiero trabajar. Recordemos que los primeros 6 a recuperación.
10 segundos trabajan sobre el ATP y la PC
(Adenosin Trifosfato y Fosfocreatina). Hasta los 2
El entrenamiento por intervalos es un
minutos estamos utilizando predominantemente
método muy eficiente para entrenar la
glucógeno, y dependiendo de la intensidad del
ejercicio puede ser en presencia de lactato. resistencia, pero se debe tener cuidado al
Finalmente, pasados los 2 a 3 minutos, el oxígeno manejar la intensidad de trabajo. Ya que
va a ser usado para aportar a la generación de por su alta exigencia es un método
energía. Otro enfoque sería determinar la recomendado solo para atletas con
duración del intervalo por la distancia a correr experiencia y un nivel de resistencia base
referida a la distancia de competición. Por óptimo.
ejemplo, correr intervalos de ¼ de la distancia de
competición.

Duración del intervalo de recuperación:


Esta variable afecta a las adaptaciones que se

53
M ÉTODO DE R EPETICIONES : descanso 1:5 (30-90 segundos efectivos: 150- 450
segundos recuperación).
El método de repeticiones es una versión un poco
más intensa del método de intervalos. Las
repeticiones se ejecutan a una velocidad elevada
con una recuperación completa entre tandas. Está El método de repeticiones, gracias a su
diseñado para trabajar tanto sobre la mejora de la programación de la proporción trabajo
velocidad como sobre la capacidad y tolerancia del efectivo – intervalo de recuperación,
metabolismo anaeróbico. permite trabajar con intensidades
Las repeticiones y su intensidad se diagraman
elevadas. Esto lo convierte en un método
desde el 90% del VO2Máx hacia arriba, pero siempre con potenciales aplicaciones a deportes
con descansos completos. Se trabaja en tandas de de requerimientos mixtos: potencia y
30 a 90 segundos efectivos, con un ratio de resistencia.

L A ELECCIÓN DE UN MÉTODO SOBRE OTRO TIENE QUE REALIZARSE EN FUNCIÓN DE LAS


NECESIDADES Y REQUERIMIENTOS DEL DEPORTE ESPECÍFICO PARA EL QUE SE ENTRENA .
A UNQUE NO SIEMPRE SE DEBE LIMITAR EL ENTRENAMIENTO A UN SOLO MÉTODO , YA QUE
PODEMOS MODIFICAR LAS VARIABLES DE CADA MÉTODO PARA PODER AJUSTAR LAS
DEMANDAS ENERGÉTICAS A LAS QUE NECESITEMOS ENTRENAR . PROPONEMOS PROBAR
CADA MÉTODO Y ADAPTARLO PARA PODER TRABAJAR EL TIPO DE RESISTENCIA QUE
QUERAMOS TRABAJAR , Y ASÍ OTORGAR MÁS VARIABILIDAD A LOS ENTRENAMIENTOS .

54
55
Resistencia
ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Como claramente pudimos ver, existe una aceleraciones, desaceleraciones, frenos,
gran cantidad de resistencias distintas que cambios de dirección, caminatas, esfuerzos
varían según muchos factores (intensidad, máximos como rucks, mauls, scrums, lines,
duración, descansos, relación pases y contactos) y frente a eso planificar
trabajo/recuperación, etc.). Y al igual que un entrenamiento que no solo contemple
las demás capacidades condicionales, la los movimientos observados si no también
resistencia es específica. Esto quiere decir su ejecución en el sistema energético que
que debemos orientar el entrenamiento de corresponda.
la resistencia hacia las necesidades
El trabajo de carrera continua, bien
específicas de nuestra modalidad
planificado, puede ayudar a personas que
deportiva.
se inician en la actividad física a trabajar y
Pocos deportistas, además de los mejorar la resistencia muscular global, así
maratonistas, se ven beneficiados por el como la capacidad aeróbica. Pero una vez
entrenamiento de tipo LISS o carrera que se posee un nivel adecuado, se debe
continua a baja intensidad cuando comenzar a trabajar de manera más
hablamos de resistencia deportiva específica todas las capacidades necesarias
específica. Y esto se debe a la falta de para las demandas solicitadas.
especificidad.
Esto nos remonta al Principio SAID (Specific
Si estamos hablando de un luchador, su Adaptations to Imposed Demands), que
entrenamiento de la resistencia debe ser sencillamente habla de que el cuerpo
específico, con esto decimos que debe produce adaptaciones específicas a las
atender a sus necesidades específicas. demandas impuestas. Si salimos a correr
Deberán orientarse sus entrenamientos largas distancias a baja intensidad durante
respecto de los sistemas energéticos que un tiempo, vamos a mejorar en las
predominen en su actividad. Por ejemplo, distancias largas. Si entrenamos
anteriormente dijimos que no solo la levantamientos durante un tiempo
duración del intervalo de trabajo o considerable, vamos a mejorar en
recuperación determina el sistema levantamiento. Y así podríamos seguir todo
energético a trabajar sino también su el día, el problema está en que, si yo
relación (1:2, 1:4, etc.). compito con Sprint de máxima velocidad y
cambios de direcciones, o compito
Orientado a un luchador el intervalo de
luchando con un ratio de trabajo
trabajo debe ser similar a la duración de un
recuperación 3:1, entonces es probable
round, y la recuperación a la duración de
que no saque mucho provecho de
un descanso entre rounds.
solamente entrenar mi capacidad de
Al hablar de un jugador de rugby debemos resistencia con distancias largas a baja
primero analizar que demandas ofrece su intensidad.
deporte (Sprint intermitentes,

56
¿CÓMO DETERMINO LA ESPECIFICIDAD DE MIS
ENTRENAMIENTO?

A NALIZO MI DEPORTE , LOS SISTEMAS DE ENERGÍA, MOVIMIENTOS ,


ÁNGULOS , INTENSIDADES Y TODOS AQUELLOS FACTORES QUE PUEDAN
LLEGAR A DARLE ESPECIFICIDAD A MIS CAPACIDADES FÍSICAS .

57
58
BIBLIOGRAFÍA:

ÁLVAREZ, A. H., PÉREZ, M. E. V., CABRERA, J. M. F., & DÍAZ, P. P. TEORÍA Y PRÁCTICA DEL
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Yessis, M. (2006). Build a Better Athlete: What's Wrong with American Sports and how to Fix it.
Equilibrium books.

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59
Introducción
V ELOCIDAD Y E L D EPORTE
Como bien sabemos, en la mayoría de los de juegos y deportes. Y alcanzan en la madurez su
deportes, tanto individuales como de conjunto, los refinamiento en cuanto a la mejora de los
atletas deben ejecutar sprints de corta y/o larga patrones motores asociados a ellas. Sabiendo esto
distancia, cambios de dirección rápidos, y saltar ya no debemos dejar de entrenar para mejorar los
sea en alto o en largo. Esto nos hace reflexionar aspectos mecánicos del movimiento, hasta
sobre la gran importancia de la aceleración y dominar a todos los segmentos que involucran
velocidad lineal, la agilidad y los saltos verticales, estas capacidades.
horizontales y laterales dentro del rendimiento
La técnica puede hacer la diferencia cuando
deportivo.
hablamos de velocidad, agilidad y soldabilidad.
Estas habilidades locomotoras son usualmente
aprendidas en la infancia durante la participación

60
Velocidad
S U R ELACIÓN CON LAS C APACIDADES FÍSICAS
Para sostener lo que decíamos en la introducción Finalmente, el concepto que representa la toma
García Manso et al. (1996) dice que la velocidad es de decisiones, refiere a la acción que discrimina a
una cualidad física híbrida que se encuentra los deportes acíclicos (donde si existe toma de
condicionada por todas las demás y en ocasiones decisiones) de los cíclicos (carentes de esta
también por la técnica y por la toma de acción). Esta generalidad nos permite entender
decisiones. cuando debemos o no involucrar la toma de
decisiones dentro del entrenamiento de la
Esto nos dice, en principio, que la velocidad está
velocidad.
determinada por la resistencia (muscular y
sistémica) como así también por la Fuerza y la
técnica. Incluyendo a un último factor que se
vuelve determinante en ocasiones específicas, la Zatsiorski (1994) define la cualidad física
toma de decisiones.
de la velocidad como “la capacidad de un
Respecto a la resistencia encontramos que varios individuo de realizar diferentes acciones
autores en su definición de velocidad hablan de motrices en determinadas condiciones en
una capacidad ejecutada por un periodo que no un tiempo mínimo”.
provoque fatiga y de acciones motrices no
limitadas por el cansancio (Zatsiorsky; Harre).

Siguiendo una línea complementaria a la primera


definición de García Manso, autores como Grosser
afirman que la fuerza es el factor más
determinante de la velocidad con la que un Fuerza muscular
movimiento puede ejecutarse, siendo la velocidad
Velocidad Motriz

el desarrollo rápido de la fuerza, de donde se


justifican las acciones explosivas que intervienen
en su entrenamiento.
Resistencia
muscular
La velocidad se relaciona con la
capacidad de expresar una fuerza
determinada en el menor tiempo posible, Técnica
o sea de la forma más rápida posible. Por
eso un atleta veloz, es un atleta fuerte.

Toma de
La técnica implica capacidades coordinativas a Desiciones
nivel intra e intermuscular gracias a las cuales
puede desarrollarse la máxima fuerza y
funcionalidad durante el movimiento en el cual se
expresa la velocidad. Así es como Grosser le da
una arista nueva a esta capacidad otorgándole una
perspectiva psicofísica.

61
L A VELOCIDAD ES UNA CAPACIDAD PSICOFÍSICA QUE REFIERE AL DESPLAZAMIENTO DEL
CUERPO , DE FORMA ANALÍTICA O GLOBAL , EN UN INTERVALO DE TIEMPO DETERMINADO
DESDE UN LUGAR A OTRO DE FORMA PREMEDITADA . O SEA , LA VELOCIDAD IMPLICA UN
RAZONAMIENTO PARA PRODUCIR UN EFECTO CON UN FIN ESPECÍFICO . DEPENDE DE LA
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR , ASÍ COMO DE LA TÉCNICA . Y TAMBIÉN , EN CIERTOS
CASOS , DE LA TOMA DE DECISIONES .

62
63
Velocidad
T IPOS Y C LASIFICACIÓN
Una vez analizadas y entendidas las definiciones deportiva) nos encontramos con diferentes
de la velocidad, luego de haber determinado que manifestaciones de la misma.
capacidades la componen, viendo de esta forma
Como podemos ver en el cuadro la Velocidad
una clara interrelación entre las cualidades físicas,
tiene diferentes presentaciones en función de su
podemos sugerir que dependiendo de qué
naturaleza mecánica. Pasemos a desentrañar un
capacidad influya con mayor injerencia en la
poco estas combinaciones posibles para entender
expresión de la velocidad (según cada modalidad
mejor la Velocidad.

Velocidad Motriz

Velocidad de En movimientos En movimientos


Reacción acíclicos cíclicos

Reacciones Reacciones Velocidad de Velocidad


Simples Selectivas acción Frecuencial

Fuerza Velocidad
o Fuerza
Explosiva

De forma
En repeticiones
continua

Resistencia de Resistencia de
Fuerza Explosiva máxima
Velocidad

64
Velocidad de Reacción: Capacidad de dar una hablábamos de la importancia de la
respuesta (motriz) frente a un estímulo ejecución técnica en la Velocidad Motriz.
determinado en el menor tiempo posible (tiempo • Localización y orientación especial: Según
de reacción). la orientación del movimiento y el plano
Pueden ser reacciones simples o selectivas, esto en que se realiza. De pie o en el suelo,
quiere decir que puedo estar esperando al disparo frontal o lateral.
para correr los 100m (simple) o puedo estar en • Miembro utilizado: Miembro superior o
medio de un partido de futbol esperando un tiro al inferior, hemisferio dominante o no
arco (selectiva-compleja). dominante.
• Toma de decisiones: Cuanto más se
Los factores que determinan la Velocidad de
Reacción (Generelo y Tierz 1994) son: demore en la toma de decisiones menor
será la velocidad del movimiento.
• Tipos de estímulos: visual, auditivo, táctil y
kinestésico. Finalmente, los movimientos cíclicos, refieren a la
• Número de órganos y receptores de los velocidad frecuencia o frecuencia de movimientos.
sentidos estimulados. Tiene que ver con la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. De esta
• Intensidad y duración del estímulo.
forma estamos hablando de la Velocidad de
• Edad: La Velocidad de Reacción disminuye
Desplazamiento.
a partir de los 20 años.
• Sexo: Mínimas diferencias (a favor del Esta presentación de la Velocidad Motriz está
hombre) entre hombres y mujeres. determinada por los siguientes factores:
• Periodo de advertencia previo al estímulo: • Amplitud o distancia del paso: La longitud
el valor óptimo varía entre 1,5 a 8 de palanca y la flexibilidad determinan la
segundos. distancia recorrida en cada paso.
• Posición del cuerpo. • La frecuencia o velocidad segmentaria:
• Nivel de entrenamiento. Número de apoyos o movimientos en un
tiempo determinado.
Cuando hablamos de Movimientos acíclicos, nos
referimos a velocidad de acción o de movimiento. • Fuerza y velocidad de la contracción de los
O sea, la capacidad de realizar un movimiento, de músculos.
un segmento o varios (global), en el menor tiempo • Técnica del gesto deportivo.
posible y con la mayor eficacia. • Resistencia a la Velocidad (muscular y
sistémica).
La clave de la eficiencia de los movimientos
• Relajación y coordinación intermuscular:
acíclicos son las capacidades coordinativas y la
la relación (coordinación) entre agonistas
toma de decisiones. Y si entendemos a la
coordinación como la comunicación entre el SNC y y antagonistas debe ser óptima.
la musculatura esquelética, podemos ver que
Luego de esta aproximación conceptual de la
influyen tanto factores musculares como
Velocidad, podemos volvernos un poco más
nerviosos.
específicos. Deportivamente hablando la
Los factores que determinan la Velocidad acíclica Velocidad Motriz tiene las siguientes formas
son: motoras:

• Nivel de aprendizaje del gesto: Cuanto Fuerza Velocidad; Resistencia de Fuerza Explosiva;
más automatizado este el movimiento, Resistencia de Máxima Velocidad.
mayor será la velocidad. Por eso Estas son las interacciones complejas resultado de
las distintas modalidades deportivas de la

65
Velocidad. La transformación de la Fuerza Por otro lado, con el mismo concepto general, la
Velocidad en Resistencia de Fuerza Explosiva tiene Resistencia de Máxima Velocidad comienza a
que ver con el volumen de la demanda, ya que con figurar cuando se impone la necesidad de
mantener una Velocidad a lo largo del tiempo.
la solicitud de repeticiones a determinada
intensidad la resistencia comienza a pesar dentro Evidentemente la primera será característica de
de las ejecuciones. los deportes acíclicos, mientras que la segunda se
encuentra dentro de movimientos cíclicos y
frecuenciales.

66
67
Velocidad
R ELACIÓN CON LA EDAD
Es importante conocer los tiempos de la Velocidad en mayor medida por los niveles de Fuerza, y es
a lo largo de la vida de una persona. Y de manera en esa cualidad física donde debe tener el mayor
sencilla podemos decir que antes de la pubertad enfoque el trabajo de la Velocidad.
las ganancias de Velocidad se ven dadas por la
Así como todas las capacidades físicas, la
frecuencia de los movimientos y la velocidad de
Velocidad también se vuelve específica con el paso
reacción, entonces el entrenamiento debe
del tiempo. Esto debe ser así si queremos el
centrarse en la capacidad de coordinación.
máximo rendimiento. Y es en este nivel donde el
Luego, entorno a los 12-15 años de edad, en gesto técnico se vuelve determinante y debemos
ambiente hormonal presente modifica las bases entrenar la Velocidad de la misma forma
del entrenamiento de la Velocidad. Ya que a esta (intensidad, volumen, densidad) en la que la
edad las mejoras de esta capacidad vienen dadas utilizamos deportivamente.

L AS GANANCIAS DE VELOCIDAD HASTA ANTES DE LA PUBERTAD SE DEBEN MAYORMENTE


A LA MEJORA DE FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS , VELOCIDAD DE REACCIÓN Y
COORDINACIÓN . L UEGO EN LA PUBERTAD , LAS GANANCIAS DE FUERZA OCUPAN UN
PAPEL IMPORTANTE PARA MEJORAR LA VELOCIDAD .

68
69
Velocidad
E L S PRINT
Si hablamos de Velocidad no podemos dejar de Volviendo con las características de la Velocidad
nombrar el Sprint o carrera lineal. El sprint es una Motriz, podemos ver como el Sprint es el conjunto
de las claves del rendimiento deportivo en la de varias manifestaciones de esta.
mayoría de los deportes. Es una habilidad motora
Hay básicamente tres fases dentro de la carrera de
compleja con cadenas cinéticas y cinemáticas
Velocidad:
específicas, por lo que no es algo que deba
tomarse a la ligera y como todo movimiento o Fase de aceleración: Es la etapa inicial del Sprint,
patrón motor tiene su técnica, la cual garantiza en donde se rompe con la inercia del reposo y se
una máxima eficiencia energética y una reducción comienza a aumentar la Velocidad del cuerpo. La
del riesgo de lesión. Fuerza Velocidad es la encargada de esta fase.
Las articulaciones principales utilizadas durante la Fase de Sprint o Velocidad máxima: En esta etapa
carrera son la cadera, la rodilla y el tobillo. Sin se busca expresar la máxima velocidad. Es acá
embargo, el trabajo sinérgico de la articulación del donde la coordinación a nivel neuromuscular
hombro y la musculatura del core son un eslabón juega un papel fundamental. Tiene lugar la
infaltable y deben ser tenidos en cuenta. Velocidad frecuencial.
Es muy importante garantizar la producción de Fase de Mantenimiento: Es esta fase se expone la
potencia de los extensores de la cadera, como así Resistencia a la Velocidad máxima o
también de los flexores de la rodilla. La generación Mantenimiento del Sprint. Acá veremos si nuestra
de fuerza en dirección horizontal es la clave para resistencia muscular y sistémica es óptima.
un Sprint eficiente. Movimientos en cualquier otro
plano derivan la energía hacia compensaciones Así es como todo toma sentido, vemos como cada
que disminuyen nuestro rendimiento. concepto es importante para que nuestros
entrenamientos tengan coherencia y cohesión, o
A su vez, se debe cuidar y mantener un centro de sea que cada ejercicio tenga una razón de ser
gravedad estable, determinado por las acciones dentro de la rutina, así como también tenga un
excéntricas de la musculatura de los glúteos, estrecha y fundamentada relación con los demás
cuádriceps y gemelos. componentes del entrenamiento, no solo en el día
a día, sino también a largo plazo dentro de una
planificación hacia un objetivo en concreto.

70
El trabajo de tobillo, rodilla, cadera más la sinergia de hombros y Core queda en evidencia durante los Sprint
de máxima velocidad.

71
Velocidad
E NTRENAR LA F UERZA P ARA V ELOCIDAD
Al hablar de la Velocidad Motriz, y a modo de una correctamente diseñado puede mejorar nuestra
pequeña conclusión que aclare el panorama, no tasa de desarrollo de la fuerza, nuestra potencia
podemos dejar de aclarar una cuestión. Contrario aplicada y más factores relacionados con la
a lo que muchos creen, la Velocidad puede activación de fibras rápidas y explosivas.
mejorar con el entrenamiento, no es solo una
cuestión innata. Y la mejor forma de mejorar esta
capacidad es con el entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza puede mejorar la correctamente diseñado puede mejorar
velocidad de cualquier atleta, siempre que este no
nuestra tasa de desarrollo de la fuerza,
haya alcanzado su “pico fisiológico”. Como ya
nuestra potencia aplicada y más factores
dijimos, correr es la combinación de muchos
factores, entre ellos algunos genéticos no relacionados con la activación de fibras
modificables. Pero fuera de eso hay muchas rápidas y explosivas.
formas en las cuales el entrenamiento de la fuerza
puede mejorar nuestra Velocidad:
Entrenar la Fuerza puede mejorar la
Cuanto mayor sea nuestra fuerza de reacción Velocidad.
contra el piso al correr, cuanto mayor fuerza
apliquemos (en la dirección correcta) contra el
suelo, más rápido nos desplazamos. Esta es una
característica perfectamente modificable con el
entrenamiento de la fuerza reactiva.

No solo es importante la fuerza aplicada en cada


paso, sino también la velocidad cíclica con la cual
repitamos la secuencia de dar los pasos. Esta
velocidad se ve limitada en un punto por la
velocidad de la pierna para adelantarse durante la
carrera y al fortalecer los flexores de cadera con el
entrenamiento de la fuerza podremos integrar
esta mejora al entrenamiento de Velocidad y
mejorarla.

Los mejores corredores de Velocidad son aquellos


quienes tienen una configuración de fibras rápidas
y explosivas positiva frente a las fibras rojas. Y
como sabemos un entrenamiento de la fuerza

72
73
Velocidad
M ÉTODOS DE E NTRENAMIENTO
Como pudimos ver, el entrenamiento de la rol importante. Estas capacidades pueden ser
Velocidad Motriz no es un asunto reducido un potenciadas a través de entrenamientos de
concepto, sino que esta capacidad física puede potencia como los Levantamientos Olímpicos (y
manifestarse de muchas formas distintas en sus adaptaciones deportivas), ejercicios balísticos
función de las necesidades específicas del atleta. y pliométricos.

Si entendemos que el Sprint, la mayor expresión


deportiva de la Velocidad, requiere la capacidad Entrenar la Fuerza y la Potencia puede
de romper la inercia mediante la aplicación de una mejorar mucho nuestra velocidad.
fuerza en el menor tiempo posible, podemos
deducir que cuanto más rápido pueda el atleta
vencer la inercia, más va a poder desplazarse, es A medida que la velocidad máxima aumenta el
atleta es más veloz. Por lo tanto, entrenar la tiempo de contacto del pie con la superficie
fuerza y la potencia puede mejorar mucho nuestra disminuye, cuando hablamos de distancias entre
velocidad. 100 y 200m. Esa reducción del tiempo es el
resultado de un rápido ciclo de estiramiento-
Teniendo esto en cuenta, veamos a continuación
acortamiento (CEA), el cual se caracteriza por la
los métodos de entrenamiento de la Velocidad
presencia de altos niveles de fuerza reactiva. El
más usuales en el campo de la fuerza y el
entrenamiento más contrastado sobre la mejora
acondicionamiento.
de la fuerza reactiva es sin dudas el
F UERZA Y POTENCIA PARA LA V ELOCIDAD . entrenamiento pliométrico. Aunque es importante
aclarar que un punto clave para que la pliometría
Ya lo dijimos anteriormente, y es que, durante nos ayude a mejorar nuestro rendimiento en
cada momento de las expresiones de la velocidad, carrera y aumentar nuestra velocidad, los
diferentes expresiones de la fuerza aparecen ejercicios que realicemos deben tener cierto grado
involucradas. Respecto de la fuerza máxima, esta de correspondencia dinámica con la técnica de
es de gran importancia durante la fase de carrera, para asegurar la transferencia al gesto
aceleración. Esto se debe a los grandes niveles de deportivo.
fuerza que demanda el hecho de vencer la inercia
del reposo de la forma más veloz posible. Por lo
E NTRENAMIENTO DE S PRINT RESISTIDO :
tanto, el entrenamiento de sobrecarga pesado es
El Entrenamiento de Sprint Resistido es una
el más usado para mejorar la velocidad máxima.
eficiente metodología de aumentar la capacidad
Si bien lo que dijimos es cierto, y la fuerza máxima de fuerza del tobillo, rodillas y cadera, lo que
es importante para mejorar los niveles de permitirá aumentar la longitud de la zancada. Los
velocidad, es poco probable que un atleta exprese métodos más usados son el acarreo o arrastre
su máxima fuerza durante la carrera. Los estudios lastrado (resistido), chalecos con carga, paracaídas
sugieren que el atleta usará entre el 60 y 80% de y Sprint en colina ascendente.
su fuerza absoluta, y esto se debe a las
Como podemos ver existen métodos de trabajar la
condiciones en las que el atleta debe expresar su
velocidad con o sin equipamiento. Esto les da una
fuerza, como por ejemplo el poco tiempo que
gran versatilidad y variabilidad a los
posee en cada zancada.
entrenamientos.
Por consiguiente, podemos ver que tanto la tasa
Respecto del sprint con acarreo o arrastre, este es
de desarrollo de la fuerza (RFD) como la fuerza
un método efectivo de aumentar la velocidad
rápida concéntrica son cualidades que cumplen un
media de la carrera. El patrón motor de la carrera

74
es directamente lastrado al tirar de un trineo con viento. Existen muchos tipos, tamaños, con
carga (o una rueda). Lo importante a la hora de diferentes agarres y angulaciones disponibles, lo
utilizar este método, para poder obtener que le otorga una gran variabilidad al
resultados óptimos es poder regular la carga de entrenamiento. Aunque desde un punto de vista
manera correcta. Una carga excesiva aumentaría práctico, la relación costo-beneficio de este
el tiempo de contacto con el suelo, disminuiría el método no sea buena, ya sea por el valor
largo de la zancada y finalmente modificaría la económico, o las instalaciones o ambientes
técnica de la carrera a nivel biomecánico. Nada de necesarios para poder utilizar este añadido. Por
lo que acabamos de nombrar es positivo a la hora varias razones los demás métodos terminan
de entrenar la Velocidad por lo que debería siendo más eficientes para mejorar la Velocidad.
evitarse caer en esa situación. En primer lugar,
debe haber un control exhaustivo de la técnica de
carrera del atleta que este ejecutando los
arrastres en todo momento a fin de evitar
alejarnos de nuestro objetivo. Respecto a lo que
veníamos hablando, la carga óptima que nos
aseguraría los mejores resultados a nivel
Velocidad sería una carga no mayor al 13% del
peso corporal del atleta. Lo que vendrían siendo
no más de 9kg para un atleta de 70kg.

Un método más conveniente de agregar una


resistencia a la carrera es llevar puesto un chaleco
lastrado. Este método provee un estímulo
diferente a los demás porque la carga añadida
propone una fuerza vertical, más que horizontal.
El avance de los equipamientos deportivos nos
asegura el diseño de chaleco actuales de buena
duración, livianos, y ajustables al cuerpo de cada
Algunas aclaraciones que pueden realizarse sobre atleta, que nos aportan un método fácil y seguro
este método es que la magnitud de la carga a de sobrecarga el Sprint. Debido a la carga externa,
utilizar debe variar según varíe la superficie de la longitud y frecuencia de la zancada se ven
contacto (específicamente un suelo con mayor reducidas. Sin embargo, a nivel cinemático no se
rozamiento supondrá un mayor esfuerzo para el aleja demasiado de la técnica usual del atleta, lo
atleta respecto de una carga dada). Sumado a que convierte a este método es un método
esto, una referencia para mantenernos dentro de aplicable.
parámetros de rendimiento óptimos es que
debemos procurar que la velocidad alcanzada al
arrastrar el trineo no disminuya más allá del 10%
de la velocidad máxima del atleta.

El segundo método que vamos a nombrar es el


Sprint resistido con paracaídas. Al realizar la
carrera con un paracaídas añadido al atleta
involucra una carga extra debido a la fuerza del

75
La sobrevelocidad puede alcanzarse al tirar del
atleta con cuerdas o bandas elásticas. Otra forma
podría ser el uso de cintas caminadoras que
M ÉTODOS DE S PRINT A SISTIDO : alcancen altas velocidades. Cabe aclarar que estás
máquinas tiene ciertos condicionantes respecto a
Estos métodos son realizados para producir una
que suelen ser caras, voluminosas y pueden
mayor velocidad de carrera, o sea son la idea
provocar un efecto de frenado en la fase de
diametralmente opuesta a los métodos anteriores.
contacto del pie con la superficie, especialmente
El entrenamiento de sobrevelocidad, es en atletas de categorías pesadas. Un último
simplemente correr a un ritmo más rápido al cuál método, que no requiere ningún equipamiento es
el cuerpo está acostumbrado. Esto promueve la carrera en colina descendente.
adaptaciones neuromusculares con mayores
frecuencias de contracción. Lo que implica una
mejora sobre la frecuencia de zancada y la
máxima velocidad. Dentro de estos métodos es
muy importante poder controlar la intensidad. La
literatura recomienda velocidades máximas no
superiores al 106 a 110% de la velocidad máxima
del atleta, en distancias no superiores a 30 o 40
metros. A fin de evitar perder la técnica del gesto
a causa de la dificultad que representa controlar el
movimiento de forma coordinada a tan altas
velocidades.

Tanto la carrera en colina ascendente como


descendente son métodos efectivos y económicos
de aumentar la Velocidad.

Respecto de la colina ascendente, esta puede


aumentar la fase de aceleración de la carrera al
promover una mayor inclinación anterior.

76
Marcando la fase propulsora en el contacto del pie E JEMPLOS DE FUERZA Y POTENCIA PARA LA
con el suelo. Como para poder tener una
MEJORA DE LA VELOCIDAD :
referencia, las inclinaciones de hasta 8° respecto
de la superficie plana deben usarse para entrenar
La carrera es un movimiento fundamentalmente
la aceleración. Ángulos menores, como 1 a 3°, son
sagital, que involucra a todo el cuerpo y en donde
ideales para realizar distancias más extensas.
las fuerzas son aplicadas de forma unilateral, o
sobre una sola pierna. Durante la aceleración los
flexores de la cadera son los encargados de la
inclinación anterior del cuerpo. Durante la
velocidad media del Sprint, una musculatura veloz
en la cadera que permita flexionarla y recuperar la
pierna para el siguiente paso, mejorará la
mecánica y la frecuencia de la zancada. Por lo
tanto, se deben realizar ejercicios que fortalezcan
los flexores de la cadera. Movimientos y drills que
involucren flexionar la cadera son los ideales,
además de procurar que la mayoría sean de apoyo
Por su parte, la colina descendente crea un efecto unilateral para una mejor transferencia.
de sobrevelocidad debido a la acción de la
gravedad. Entrenar con este método nos aporta Durante el contacto con la superficie, los
beneficios sobre la frecuencia de zancada y extensores de la cadera son los encargados de
coordinación neuromuscular. A fin de evitar impulsar el cuerpo hacia adelante. Por lo que el
velocidades que no puedan ser controladas se fortalecimiento del glúteo y los isquiosurales
recomienda que la inclinación de la colina no sea resultará en una mayor propulsión y prevención
mayor a 3°. de lesiones. Esto último es muy importante para
los isquiosurales, ya que son uno de los grupos
musculares más propensos a las lesiones durante
la carrera debido a las solicitaciones excéntricas.
Aumentar los niveles de fuerza excéntrica en los
isquiosurales se traduce en menor riesgo de
lesión. Para esto los mejores ejercicios son el Hip
Thrust y el Curl Nórdico.

77
movilidad y fuerza en la cadera, transferencia de
fuerzas para mantener un buen ritmo desde las
piernas hasta los brazos, prevención de lesiones a
nivel cadera y columna y mejora del equilibrio y
por lo tanto de la eficiencia energética durante la
carrera.

Finalmente, es importante entender que la


estabilidad del core está involucrada en todas las
técnicas y modalidades deportivas, y la carrera no
es la excepción. Por lo que debemos añadir
siempre a nuestro trabajo de velocidad un trabajo
de core que nos otorgará beneficios como mayor

78
BIBLIOGRAFÍA:

Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Lippincott
Williams & Wilkins.

De la Reina Montero, L., & de Haro, V. M. (2003). Manual de teoría y práctica del acondicionamiento físico. CV
Ciencias del Deporte.

Torres, J. (1996). Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. Consideraciones didácticas. Granada: Torres
Guerrero.

Campos, J., & Cervera, V. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona España. Editorial
Paidotribo.

García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruiz, J. A. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid:
Gymnos.

FUENTE:

Morrill, Tim (2016). Common Speed Training Methods – A Scientific Review.


Recuperado de: http://strengthandconditioningfitness.com/speed-training-methods/.

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79
Introducción Integradora
F LEXIBILIDAD , M OVILIDAD , TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN Y L ESIONES EN LA P RÁCTICA
D EPORTIVA .
Dediquemos un momento a englobar, de manera rendimiento como el resultado de la sinergia de 5
estratégica, estos conceptos presentados en el puntos o estandartes. Se comete,
título. La Flexibilidad y la Movilidad articular son voluntariamente, la exclusión de factores que,
dos conceptos que suelen usarse como sinónimos aunque sabemos que son irremplazables y
e intercambiarse entre sí de manera deliberada, lo completamente vitales, como la nutrición, la
que lleva, usualmente, a generar confusiones psicología y muchos otros elementos, participan
tanto en atletas como entrenadores. Para dar una en la cotidianidad del atleta.
muy breve introducción vamos a demostrar, según
Pero es que recordamos que esta es una
nuestro entendimiento, la relación entre
agrupación estratégica que busca dar lugar a
flexibilidad, movilidad, técnicas de recuperación y
explicar la importancia y relación de los elementos
lesiones respecto del rendimiento deportivo.
del gráfico.
Es muy importante aclarar que, dentro de este
reducido planteamiento, se describe el

RENDIMIENTO
Flexibilidad
100
80
60
40
Entrenamiento 20
Movilidad
0

Lesiones Recuperación

80
Es que es tan sencillo como pensar que sin la angular) de una articulación determinada y de una
colaboración sinérgica de todos y cada uno de forma característica. Habla sobre de qué forma
estos conceptos, en la forma que corresponda, quiero llegar desde un punto A al punto B.
nuestro rendimiento se va a ver limitado de
La Recuperación es el factor que permite que
alguna u otra manera.
tengan lugar todos esos procesos fisiológicos
Por Entrenamiento entendemos a todas aquellas
involucrados en el retorno al estado de
acciones físicas y psicológicas, metódicas y
Homeostasis o equilibrio que el cuerpo tenía antes
planificadas, que realizamos para obtener un
de haber entrenado. O sea, gracias a la
rendimiento determinado en un momento
Recuperación podemos asimilar de forma
específico.
adecuada, obteniendo el resultado buscado, todas
La Flexibilidad vamos reducirla solo por ahora en las consecuencias del entrenamiento.
un concepto que refiere a la capacidad del cuerpo
Las lesiones, son el punto inverso de este sistema.
a nivel general de alcanzar determinados estadios
Y por eso es que entendemos a esa esquina como
de elasticidad muscular con ángulos articulares
la prevención y rehabilitación de las lesiones,
específicos. Esto nos permite pasar por las
buscamos evitar y reducir al máxima el riesgo de
distintas etapas que componen a los ejercicios
estas, la reincidencia en caso que ya hayan
realizados durante el entrenamiento. En nuestro
sucedido y la restitución en caso que estén
entrenamiento buscamos ir básicamente del
sucediendo.
punto A al punto B. Para lograrlo requerimos
suceder de forma armónica entre ambos puntos, Una vez introducidos los conceptos podemos decir
esto lo permite la Flexibilidad. que: El Rendimiento es la suma de cada esquina.
La única forma de alcanzar el máximo rendimiento
La Movilidad es otro concepto, similar al anterior,
es tener en cuenta todos y cada uno de sus
pero que específicamente hace referencia a la
componentes.
capacidad de amplitud de movimiento (recorrido

81
F LEXIBILIDAD
D EFINICIONES Y CONCEPTOS
Para poder aclarar todas las dudas que existen en cuenta las diferentes formas de manifestación de
relación a este concepto vamos a recuperar una una capacidad física.
completísima e innovadora revisión realizada por
1. Según la aplicación de las fuerzas que
Merino, R.; Fernández, E. en el 2009, recuperada
intervienen en el movimiento (Flexibilidad de
de la Revista Internacional de Ciencias del
fuerza).
Deporte. En ella pudimos encontrar un cambio al
paradigma que lleva décadas enteras circulando 2. Según haya o no movimiento (Flexibilidad
de forma anacrónica en el mundo del cinética).
entrenamiento, tanto recreacional como
deportivo, sobre la flexibilidad, sus conceptos y 3. Según la cantidad de articulaciones involucradas
clasificaciones. (Flexibilidad cuantitativa).

Se presentan cuatro clasificaciones que permiten 4. Según los requerimientos de movilidad


abarcar las variadas y complejas posibilidades de (amplitud de movimiento) de la actividad a
expresarse que tiene la flexibilidad, teniendo en desarrollar (Flexibilidad a demanda).

82
Autor Definición

Holland (1968) Flexibilidad funcionalmente dinámica y de posiciones inactivas

Hegedus (1984) Flexibilidad activa y pasiva

Weineck (1988) Movilidad sinónimo de flexibilidad. Movilidad general y específica;


movilidad activa y pasiva

Donskoi y Zatsiorski Flexibilidad activa y pasiva


(1988)

Manno (1994) Flexibilidad activa, pasiva y mixta

Alter (1998) Flexibilidad estática y dinámica

Esper (2000) Flexibilidad general y especial

Arregui (2001) Flexibilidad estática y dinámica

Platonov (2001) Flexibilidad activa, pasiva; Movilidad anatómica

González y col (2001) Flexibilidad anatómica, activa y pasiva.

Meléndez (2005) Flexibilidad activa y pasiva

González (2005) Flexibilidad activa, pasiva, anatómica y cinética

González (2005) Flexibilidad activa general, activa específica, pasiva general y pasiva
específica (Flexibilidad referida al Taekwondo)

Kim (2006) Flexibilidad estática, funcional y activa (estática o dinámica)

Vrijens (2006) Flexibilidad general y específica; Flexibilidad activa y pasiva

Alter (2008) Flexibilidad estática, balística, dinámica o funcional y activa (estática o


dinámica).

Evolución de la clasificación del concepto de Flexibilidad a lo largo del tiempo, según varios autores.

83
Clasificación propuesta de la Flexibilidad. Cuadro de Merino, R.; Fernández, E (2009).

84
Merino y Fernández (2009) plantean la siguiente clasificación para poder sintetizar de una forma
comprensible toda la información encontrada en la literatura:

1. S EGÚN CÓMO SE APLICAN LAS FUERZAS articulares gracias a la contracción de los músculos
implicados y a la ayuda de otra fuerza externa.
QUE INTERVIENEN EN EL MOVIMIENTO .
1.1.3. Flexibilidad Activa Resistida: Capacidad para
Básicamente la flexibilidad se divide en activa, alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias
cuando la musculatura del sujeto se contrae para a la contracción de los músculos implicados
movilizar la o las articulaciones involucradas y mientras una fuerza externa aumenta la
pasiva cuando ésta musculatura no se contrae, es intensidad de la contracción.
otra fuerza la que produce la acción. Atendiendo a
este criterio nos encontramos con las siguientes 1.2. Flexibilidad pasiva: Capacidad para alcanzar
categorías: grandes movilizaciones articulares bajo la acción
de fuerzas externas, sin que se contraiga la
1.1. Flexibilidad activa: Capacidad para alcanzar musculatura de la o las articulaciones movilizadas.
grandes movilizaciones articulares gracias a la
contracción de los músculos implicados (los que Esta a su vez se puede subdividir en:
pertenecen a dichas articulaciones). 1.2.1. Flexibilidad Pasiva Relajada: Capacidad para
Ésta a su vez se puede subdividir en: alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la
acción de una única fuerza externa: el peso del
1.1.1. Flexibilidad Activa Libre: Capacidad para cuerpo y, sin que se contraiga la musculatura de la
alcanzar grandes movilizaciones articulares gracias o las articulaciones movilizadas.
a la contracción de los músculos implicados sin
que intervenga ninguna otra fuerza (ni siquiera la 1.2.2. Flexibilidad Pasiva Forzada: Capacidad para
fuerza de la gravedad). alcanzar grandes movilizaciones articulares bajo la
acción de fuerzas externas. Además del peso
1.1.2. Flexibilidad Activa Ayudada o Asistida: corporal, actúa, al menos, otra fuerza externa
Capacidad para alcanzar grandes movilizaciones (compañero, máquina), sin que se contraiga la
musculatura de la o las articulaciones movilizadas.

85
2. S EGÚN HAYA O NO MOVIMIENTO . movimiento o una secuencia de movimientos
realizados gracias al impulso e inercia posterior de
un movimiento enérgico.
El criterio de esta clasificación es la existencia o no
de movimiento al expresarse 2.1.2. Flexibilidad dinámica natural: Capacidad de
la flexibilidad, estableciendo dos categorías muy utilizar una gran amplitud articular durante un
bien definidas. Al poder realizar este movimiento o una secuencia de movimientos
movimiento a distintas velocidades surgen de realizados tanto a velocidad normal como elevada.
manera lógica otras tres subcategorías de la
flexibilidad dinámica. 2.1.3. Flexibilidad dinámica lenta: Capacidad de
utilizar una gran amplitud articular
2.1. Flexibilidad dinámica: Capacidad de utilizar durante un movimiento o una secuencia de
una gran amplitud articular durante un movimientos realizados a una velocidad por
movimiento o una secuencia de movimientos. debajo de lo normal.

Esta a su vez se puede subdividir en: 2.2. Flexibilidad estática: Capacidad para
mantener una postura en la que se emplee una
2.1.1. Flexibilidad dinámica balística: Capacidad de gran amplitud articular.
utilizar una gran amplitud articular durante un

86
3. S EGÚN LA CANTIDAD DE ARTICULACIONES 3.2. Flexibilidad analítica: Capacidad de alcanzar
una gran amplitud articular en una sola
INVOLUCRADAS .
articulación.
3.1. Flexibilidad general: Capacidad de alcanzar 3.3. Flexibilidad sintética: Capacidad de alcanzar
grandes amplitudes articulares solicitando grandes amplitudes articulares en dos o varias
simultáneamente a muchas o a casi todas las articulaciones simultáneamente.
articulaciones del cuerpo.

4. S EGÚN LOS REQUERIMIENTOS DE una actividad específica para evitar rigideces que
puedan afectar la coordinación del movimiento o
MOVILIDAD ( AMPLITUD DE MOVIMIENTO ) DE
a su nivel de expresividad.
LA ACTIVIDAD A DESARROLLAR .
4.3. Flexibilidad anatómica: Capacidad de alcanzar
4.1. Flexibilidad funcional: Capacidad de alcanzar la máxima amplitud que poseen las articulaciones.
grandes amplitudes articulares necesarias para 4.4. Flexibilidad genérica: Capacidad de alcanzar
realizar una actividad específica. grandes amplitudes articulares que no sean
4.2. Flexibilidad de reserva: Capacidad de alcanzar específicas de una actividad concreta.
una amplitud articular superior a la requerida por

87
C ONCLUSIONES C ONCEPTUALES
Después de haber expuesto todo los conceptos y ¿La flexibilidad que necesito es activa o pasiva, la
clasificaciones que se lograron aglutinar, de forma genero con un esfuerzo muscular, se genera por la
clara y concisa, en la revisión de Merino y gravedad, una suma de ambas cosas? ¿Es una
Fernández (2009) vamos a dar una breve posición mantenida en el tiempo de forma
conclusión que le dé un enfoque práctico. estática, o es un dinamismo entre posiciones
iniciales y finales, y es forma lenta o balística?
El conocer todos los distintos tipos de flexibilidad
¿Requiero el mismo nivel de flexibilidad en todas
que pueden presentarse, podemos orientar de
las articulaciones del cuerpo, solo en algunas o
forma más específica, por lo tanto, más eficiente,
únicamente en una sola? ¿Es solo para realizar
nuestro entrenamiento.
una única actividad, o varias distintas, requiero lo
Cada deporte tiene unos requerimientos de justo y necesario o un poco más de reserva, es la
flexibilidad determinados, con una características máxima posible la que necesito o con un nivel
y naturalezas específicos. Por lo tanto, debemos moderado de flexibilidad puedo rendir al máximo?
analizar a los movimientos y/o posiciones que son
Responder estás preguntas va a garantizarnos
recurrentes en nuestra actividad física,
orientar nuestro entrenamiento de la flexibilidad
identificarlos correctamente para luego para luego
de la forma más óptima posible.
poder dominarlos.

88
89
Flexibilidad
S OBRE EL ENTRENAMIENTO
Después de haber visto todo lo relacionado al Los parámetros de arriba, además de ser
concepto, definición y clasificación de la estimativos, pueden ser de gran utilidad al dar una
flexibilidad. Vamos a presentar ahora unos referencia concreta con la cual planificar nuestros
lineamientos para entrenar la misma. Uno de los objetivos a corto, mediano y largo plazo según
autores más reconocidos en la materia es Mario corresponda.
Di Santo. Citando una publicación presentada en
Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el
el año 2000 vamos a desarrollar aplicaciones
trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el
prácticas que nos van a permitir tener una buena
que coinciden casi todos los autores. Algunos,
base para planificar los entrenamientos.
inclusive recomiendan, en caso de ser necesario,
Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o
flexibilidad ha sido estudiada durante años. El 4 sesiones a la semana bastan para conservar los
entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto niveles alcanzados durante el período de máximo
a todo un conjunto de parámetros y consignas desarrollo siendo que, y también en esto están de
metodológicas específicas tal como si se tratara de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2
cualquier otra capacidad motora. sesiones por semana son totalmente ineficientes
para lograr resultados mínimos y redituables.

Esto nos indica que es mucho más óptimo


P RINCIPIOS GENERALES DEL planificar estímulos específicos con una alta
E NTRENAMIENTO DE LA F LEXIBILIDAD frecuencia, en vez de realizar sesiones muy
intensas de flexibilidad, pero esporádicas. La clave
La adquisición de la flexibilidad no se logra con la para mejorar la flexibilidad la encontramos en la
misma rapidez en todas las articulaciones o zonas progresividad de la carga y una elevada frecuencia
anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos de entrenamiento.
necesarios para el desarrollo de la flexibilidad,
A la hora de planificar el momento y el lugar de
Semereiev establece los siguientes lapsos
nuestros entrenamientos de la flexibilidad
aproximados:
debemos seguir unas pautas para sacar el mayor
Articulaciones Tiempo partido de los mismos:

Columna Vertebral: 50 – 60 días • No realizar la sesión de flexibilidad antes


de trabajar ninguna otra capacidad
motora. Mucho menos si esa capacidad
física a desarrollarse es la velocidad, la
Hombro: 25 – 30 días reacción o la fuerza explosiva.
• No realizar tampoco la sesión especial
Codo: 25 – 30 días
inmediatamente después de trabajos de
Cadera: 60 – 120 días alto volumen e intensidad para el
desarrollo de la resistencia anaeróbica,
Rodilla: 25 – 30 días velocidad, velocidad máxima, puesto que
el fuerte cansancio local constituye un
Tobillo: 25 – 30 días factor de riesgo extremo al momento de
estirar maximalmente la musculatura
exigida anteriormente.

90
• Tampoco ubicar la sesión especial al para la vuelta a la calma es próximo distal,
terminar el día completo de exactamente lo opuesto se recomienda para la
entrenamiento, puesto que la fatiga entrada en calor. Y ello es debido a que las fibras
general impide lograr el índice mínimo de profundas de los grandes grupos proximales tardan
relajación necesario a para trabajar la mucho más en lograr las condiciones óptimas para
flexibilidad en un marco de seguridad ser estirados con efectividad que las fibras
pertenecientes a los pequeños grupos musculares
elemental.
distales. Estos últimos presentan más
Se recomienda, concretamente, que la sesión tempranamente tales condiciones óptimas puesto
especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga que, por lo general, son los más exigidos durante la
lugar por lo menos dos horas después de haber etapa de activación metabólica del calentamiento
trabajado, por la mañana, el acondicionamiento previo. Es por ello que los grandes grupos
metabólico con baja producción y acumulación de musculares no sólo deben ser estirados a de los
ácido láctico. pequeños, sino que su abordaje ser muy gradual y
progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las
precauciones de rigor.
El incremento de la flexibilidad demanda sesiones
especiales. Así como resulta ilógico pretender
desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de
minutos aproximados y mínimos de actuación fatiga local o general, ya que las probabilidades de
cardiorrespiratoria durante una entrada en calor; riesgo de lesión se multiplican directamente. Los
también resulta irracional el procurar mejorar motivos son diversos:
sistemática y progresivamente la flexibilidad con
• Existe una hipersensibilidad de los husos
los 10, 15, o 20 minutos que, por lo general, se le
neuromusculares, lo cual desencadena una
consignan a esta capacidad en un calentamiento
fuerte descarga contráctil al menor
precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta
estiramiento.
a la calma.
• Se verifica una hipersensibilidad de los
GTO, lo cual altera los mecanismos de
reflejos inhibitorios.
F LEXIBILIDAD COMO ENTRADA EN CALOR Y
• La falta de sustancias de resíntesis de ATP
VUELTA A LA CALMA dificultan el transporte de calcio desde su
unión con la troponina hasta las vesículas
Ahora bien, en el caso de los ejercicios de
flexibilidad como recurso de la entrada en calor y terminales del retículo sarcoplasmático,
la vuelta a la calma, se requiere del respeto de un haciendo más difícil la relajación local.
orden específico por zona anatómica. Así, durante • La excitación general del sistema nervioso
la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los que persiste mucho tiempo después de
grupos musculares proximales a los grandes finalizada la sesión de entrenamiento,
núcleos articulares (cadera, columna vertebral y sobre todo si la misma ha sido de alta
hombros) para pasar luego a los más distantes. intensidad, dificulta la reducción del tono
Este orden facilita el drenaje de catabolitos. Si, por muscular en todas las zonas anatómicas
el contrario, se estiran primero las zonas distantes, del organismo.
la circulación de tales sustancias se obstaculizaría
al pasar por las grandes zonas proximales. El
drenaje posterior de las sustancias tóxicas
liberadas por los grupos musculares distantes no
encontrará alteración, dificultad, congestión o
frenado de importancia. Si bien el orden sugerido

91
D ESCANSOS ENTRE SERIES Es muy común poder observar, prácticas de
entrenamiento de la flexibilidad en las cuales los
Los procesos de recuperación entre series y alumnos son sometidos a intensidades de trabajo
repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir, las cuales, si se presta un poco de atención,
estar compuestos por ejercicios de soltura y simulan sesiones de tortura propias de películas.
descontracción, péndulos, balanceos y movilidad Inclusive, la frase "no pain no gain" parece haberse
articular global. Su duración oscila, según los convertido en el slogan de muchos entrenadores.
distintos autores, entre los 10 segundos hasta el Sin embargo, muy por el contrario, el dolor no
minuto inclusive. Una propuesta más específica resulta en absoluto recomendable para desarrollar
sería que la pausa entre repeticiones sea de la flexibilidad. Al respecto, existen dos claros
alrededor de 5 - 10 segundos, la pausa entre series motivos que los justifican.
oscila entre los 10 y 20 segundos y, finalmente, la
En primer lugar, el dolor es una sensación
pausa entre dos ejercicios distintos está
provocada por la estimulación de nociceptores, es
comprendida entre los 20 y 40 segundos. Todas,
decir, receptores ubicados en los tejidos y que
por supuesto, de carácter activo.
están especializados particularmente en la
recolección de datos que informan al SNC respecto
al daño que se produce en ellos. El dolor es señal
Finalmente se debe ser paciente en cuanto a los
de rotura, de lesión, de daño. Pero, además de
resultados esperados, los cuales no pueden, en
ello, el mecanismo del dolor promueve el
condiciones normales, darse de la noche a la
desencadenamiento de toda una serie de reflejos
mañana (Alter, 1991). Fundamentalmente cuando
que incrementan el tono muscular de la región
la persona recién comienza, a edad adulta por
anatómica que sufre la ruptura en cuestión. De
primera vez en su vida, un programa sistemático
hecho, el aumento del tono muscular local reduce
de entrenamiento de la flexibilidad. La idea de
la posibilidad de extensibilidad del tejido conectivo
progresión debe estar siempre presente. Las
y, lo que es peor, una de las principales fuentes de
aceleraciones desesperadas, provocadas porque el
lesión de las proteínas contráctiles es la
tiempo apremia y los resultados no aparecen, son
persistencia en el intento de su separación cuando
motivo de incremento considerable de la
la tendencia refleja es la del acercamiento de las
probabilidad de lesiones que, en definitiva, obligan
mismas.
a la paralización temporaria del proceso y al
retraso aún mayor de los tiempos previstos para el En segundo lugar, tal como se expuso arriba, el
logro de los objetivos prefijados. dolor es señal de daño, de ruptura. Y el tejido que,
por lo general se lesiona durante los
Esto es no realizar la sesión de flexibilidad a las
sobreestiramientos, es el tejido conectivo. Al
apuradas (Cianti, 1991). En caso de no poder hacer
respecto, el problema no solo provoca respuestas
bien las cosas, con calma, sin prisa y
inmediatas desfavorables, sino que, a largo plazo,
relajadamente, dejar la sesión para otro momento.
los procesos de cicatrización de un tejido dañado
constantemente, lo convierten, poco a poco, en
una masa frágil, inelástica y, lo que es peor, más
Una última aclaración existe respecto al trabajo de fácil de ser lesionado que el tejido sano.
la flexibilidad y el dolor:

MECANISMOS DE PROTECCIÓN
La musculatura del cuerpo utiliza dos mecanismos desde un desgarro o distención de las fibras hasta
neurales o reflejos para protegerse a sí mismo de una avulsión completa del tendón. Por lo tanto,
un daño agudo o traumático. Con esto nos como dijimos, un mecanismo protege al músculo
referimos a cualquier tipo de lesión muscular

92
de ser sobreestirado y el otro lo protege de El segundo mecanismo de protección que vamos a
desprenderse del tendón. nombrar es el órgano tendinoso de Golgi, el cuál
no se encuentra en el músculo en sí. Este es el
Los husos musculares son un grupo de fibras
encargado de proteger al músculo de ser
musculares especiales con nervios sensoriales que
desprendido del tendón. El órgano tendinoso de
se encuentran localizadas entre las fibras
Golgi se encuentra en el tendón, cerca de donde
musculares dentro del músculo. La función de los
las fibras y el tendón se intersectan.
husos musculares consiste en informar al encéfalo
acerca de la longitud del músculo y los El órgano tendinoso de Golgi se encarga de medir
movimientos del cuerpo. Esto permite al encéfalo la tensión mecánica sobre el tendón. Cuando este
enviar órdenes motoras a los músculos que se estimula por una gran tensión en el tendón,
controlan el tono muscular, la postura, el envía una señal para inhibir la contracción de los
movimiento coordinado y los reflejos correctivos. músculos del tendón, los agonistas, y para excitar
los músculos opuestos de la articulación, los
Los husos musculares son muy abundantes en
antagonistas.
músculos que requieren control fino. Esto se
evidencia en que la mano y el pie poseen 10 o más Dicho de otra forma, los receptores de Golgi
husos por cada gramo de músculo, mientras que entran en contacto a través de la neurona
los músculos más largos poseen menos, o incluso intermedia con las motoneuronas arpa del mismo
músculos como los del oído medio no poseen músculo. Esta neurona intermedia tiene un efecto
ninguno. inhibidor sobre las motoneuronas alpha. Para
tener un ejemplo, una fuerte tracción sobre los
Por lo tanto, ya que los husos están junto con las
tendones, como en una contracción isométrica,
demás fibras musculares, pueden censar si el
aumenta la actividad de los órganos tendinosos de
músculo está siendo rápidamente elongado.
Golgi y a través de la neurona intermedia da lugar
Cuando esto sucede, se envía una señal
a una inhibición de la motoneurona alpha. Por lo
directamente que desencadena una orden de
tanto, el músculo se inhibe a sí mismo dando un
motoneuronas causando que el músculo se
rodeo a través de los receptores tendinosos. Este
contraiga reflexivamente. De esta forma, el huso
se conoce como inhibición autógena.
muscular monitorea la longitud del músculo y
ayuda a prevenir los sobreestiramientos. Pero,
vale aclarar que, este mecanismo funciona
solamente para elongaciones veloces; o sea que, si
el músculo se estira de forma lenta, el huso
muscular no se estimula y por lo tanto no
interviene.

93
Esto tiene sus aplicaciones prácticas en el la amplitud del movimiento de las articulaciones.
entrenamiento: En este caso el patrón de alternancia de
contracción y relajación de los músculos que se
En la literatura de la fisiología del entrenamiento,
elongan estimulan los órganos tendinosos de
sobre la flexibilidad estática, se habla de trabajar
Golgi. Por lo que podemos decir que los
con mantenimientos de una elongación durante 7
estiramientos con FNP reducen el tono muscular y
segundos. De esta forma se activa el órgano
estimulan los órganos tendinosos de Golgi
tendinoso de Golgi, inhibiendo la acción del huso
mediante el empleo de actividades de los
muscular, que permite un reflejo de relajación
músculos agonistas con el fin de relajar los
cuya consecuencia es un mayor rango de
músculos antagonistas. Este método implica
movilidad en la articulación en cuestión.
técnicas táctiles y propioceptivas para relajar los
La técnica FNP, o facilitación neuromuscular músculos.
propioceptiva, es un método eficaz para aumentar

94
95
Movilidad
L IBERACIÓN M IOFASCIAL Y RANGO DE M OVIMIENTO
Si vamos a hablar sobre movilidad articular y como una pérdida de movilidad y funcionalidad. Esto se
mejorarla, no podemos dejar de nombrar al da en casos de sobreuso, enfermedad,
método más utilizado para aumentar esta traumatismos y otros eventos similares que no
capacidad, a través de la mejora del rango de solo causa inmovilidad sino también dolor del
movimiento y el acondicionamiento del tejido. tejido.
Esta es la liberación miofascial, vamos a explicar
La liberación miofascial es una de las principales
brevemente de que trata y porque nos interesa en
técnicas usadas para aumentar la movilidad de las
el ámbito deportivo.
articulaciones e incluso mejorar el rendimiento
La liberación miofascial es una técnica terapéutica atlético. La liberación puede realizarse a través de
manual que usa la aplicación de presión y masajes manuales o con algún tipo de
estiramiento de la musculatura y la fascia para herramienta, idealmente realizado por un
lograr una mejora del movimiento de los músculos terapeuta, aunque más comúnmente realizado
y la fascia que los rodea. por el atleta sobre sí mismo.

La forma más popular de la liberación miofascial


es la utilización del peso corporal sobre un objeto
como un foam roller o una pelota de lacrosse para
aplicar presión a lo largo de un músculo con el fin
de liberar las adhesiones de la fascia para mejorar
el movimiento.

Los autores consultados, Sefton (2004), plantean


que los indicadores comunes de necesidad de
liberación miofascial son los desbalances
estructurales, el dolor agudo y crónico, espasmos
musculares y la falta de movilidad de los tejidos
blandos. Otra razón para incorporar la liberación
miofascial son los puntos gatillos, aunque de esto
vamos a hablar después.

¿Pero qué es la fascia? En simples palabras, la


fascia es un tejido conectivo grueso que rodea
todos los músculos y órganos. Ayuda a los
músculos a sujetarse a los huesos y da a los
músculos flexibilidad y estructura. La fascia se
vuelve suave y fluida cuando se calienta y se
mueve, pero en caso que no tenga movimiento, se
vuelve rígida. Así también, puede limitar el rango
de movimiento de los músculos que rodea, incluso
de toda la cadena muscular inferior y superior
cuando se tensa o solidifica a causa de la
inactividad o lesión. Este exceso de tensión causa

96
Si hay algo sobre lo que no hay debate es sobre estudio demostró que agregar a una entrada en
que deficiencias en los rangos de movimientos calor dinámica la utilización del foam de forma
articulares conllevan una prevalencia lesiones. general sobre todo el cuerpo produjo mejoras
Aumentar el rango de movimiento es algo útil sobre la potencia, velocidad y agilidad comparado
para muchos, sean o no atletas, por sus efectos con no utilizar la liberación miofascial (Peacock et
positivos sobre la reducción del riesgo de lesión. al., 2014).

Un rango de movilidad limitado resulta en que Por otro lado, para tratar de esclarecer sobre los
algunos músculos no sean activados ya que la protocolos y tiempos de aplicación Murray et al se
articulación no se utiliza en todos los planos de propusieron investigar si una sola serie de foam
movimientos. Si cierta musculatura no se activa de Rolling afectaba la flexibilidad, la capacidad
forma apropiada, tiene lugar la atrofia muscular. contráctil y la temperatura de la musculatura
esquelética.
Así es como el aumento del rango de movilidad,
para la salud y el rendimiento, a través de la Se realizó una serie de 60s de foam Rolling y se
liberación miofascial se presenta como una controló la flexibilidad de los flexores de cadera y
alternativa más eficiente que los estiramientos el cuádriceps, la contractibilidad y temperatura
estáticos, ya que ha sido demostrado que estos del cuádriceps.
disminuyen el rendimiento deportivo posterior,
La fuerza relativa de aplicación del foam Rolling
particularmente la potencia (Marchetti, et al.
fue de 68% del peso corporal del sujeto.
2013).
La flexibilidad de la musculatura aumentó después
Si bien es cierto que la contienda científica todavía
de los 60 segundos en 2.4 grados.
no aporta certezas sobre las aplicaciones, efectos
y sobre todo protocolo efectivos de utilización de Sin embargo, la contractibilidad y la temperatura
la liberación miofascial, existe un consenso sobre de la musculatura no se vio afectada en ningunos
que esta podría mejorar el rendimiento atlético a de los controles realizados (pre – post – 5 – 10 –
corto plazo en actividades como saltos y sprints. 15 – 30 min).

A PLICACIÓN PRÁCTICA PARA EL La conclusión fue que una solo serie de 60


segundos de foam Rolling a la intensidad
ENTRENAMIENTO .
nombrada, indujo cambios levemente
No cabe duda que la mejor forma de acondicionar, significativos en la flexibilidad los cuales tienen
calentar y potenciar la musculatura previamente a poca relevancia para la práctica deportiva.
un entrenamiento es utilizar estiramiento Mientras que la contractibilidad y la temperatura
dinámicos y balísticos con una tendencia a la no se vio afectada. Se debe investigar con
especificidad de la actividad. Pero un reciente protocolos de mayor extensión.

97
P UNTOS GATILLO
Como dijimos, los puntos gatillos son otra de las Hipótesis de los husos musculares:
razones por las cuales los profesionales del
Husos musculares con algún tipo de anormalidad
deporte indican la realización de liberación
son los responsables de la producción de señales
miofascial.
electrofisiológicas anormales, como actividad
Los Puntos Gatillos se definen como un lugar eléctrica espontánea y puntadas próximas al
específico de la musculatura esquelética asociada punto gatillo. Los husos musculares podrían
con un nódulo palpable hipersensible en una contribuir en la aparición de puntos gatillos al
banda tensa, o comúnmente llamado nudo, en la crear disturbios tónicos y espasmos en la
fascia del músculo. El sitio causa dolor a la musculatura afectada.
compresión y puede producir dolor referido,
Hipótesis del proceso neuropatológico:
rigidez referida y disfunción motora. Los puntos
gatillo pueden disminuir la flexibilidad, fuerza y Si un nervio, que inerva un músculo determinado,
propiocepción no solo de la musculatura desarrolla un daño nervioso, o proceso
específica donde se encuentra sino también de neuropatológico, puede causar hipersensibilidad y
aquellos músculos relacionados por cadenas puntos gatillo. La literatura consultada sugiere que
(posterior, anterior, cruzada) o fascias los procesos neuropatológicos, tanto en las
(toracolumbar, suprayacente, lata). inserciones musculares distales y proximales,
pueden afectar la unión neuromuscular y
Es válido hacer una aclaración, que no suele
convertirse en un factor desencadenante de la
hacerse, que en este caso cuando hablamos de
patogénesis de los puntos gatillos.
puntos gatillos, estamos hablando de puntos
gatillos miofasciales. Esta diferenciación es Hipótesis del tejido cicatricial:
importante ya que en la literatura existen otros
tipos de puntos gatillos como los cutáneos, Esta hipótesis tiene su origen en los resultados de
fasciales, ligamentosos y periostiales. varios estudios sobre cicatrices de tejidos con
daños severos. En estos estudios se hallaron,
Veamos 3 teorías que presenta la literatura alrededor de estás heridas, tejidos fibrosos
consultada para explicar la patofisiología, o cicatriciales. Si bien es cierto que, de forma
estudio de la naturaleza de los procesos y como crónica o largo plazo, un punto gatillo no tratado
afectan a las estructuras del cuerpo, de los puntos puede derivar en la formación de tejido cicatricial,
gatillos: esta formación no es un patrón siempre presente
en la zona del punto gatillo.

98
Mapa propuesto comúnmente usado para la ubicación de puntos gatillos.

99
Medios de recuperación
Todo esto que presentamos nos da pie para muscular. También el estrés metabólico ha
continuar explicando algunas técnicas de demostrado ser responsable de DOMS, hay
recuperación post-entrenamiento que forman evidencia de que iones de hidrógeno –los cuales
parte de la recuperación en sí, uno de los pilares se incrementan durante el ejercicio- pueden
de la obtención del rendimiento. contribuir en la aparición de DOMS. El daño a nivel
de la membrana celular permite el ingreso de
Pero antes de hablar de la recuperación
fluidos y otros factores (proteínas plasmáticas) a la
específicamente, vamos a analizar brevemente
célula, lo que produce inflamaciones.
uno de las razones por las cuales las técnicas de
recuperación son necesarias, al funcionar como DOMS y su relación con la Hipertrofia
optimizadoras del proceso, en función y tiempo,
Algunos estudios muestran la presencia de DOMS
de recuperación.
después de carreras de larga distancia, lo que
DOMS O DOLOR MÚSCULAR TARDÍO. indica que no solo ocurre durante el
entrenamiento de Alta Intensidad. Esto podría ser
Los DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), un simple indicador que los DOMS no son un buen
agujetas o mialgia diferida se pueden definir como predicador del crecimiento muscular debido a que
un dolor en cierta musculatura después de la las carreras de larga distancia no son
realización de una actividad en la que haya especialmente conocidas por generar Hipertrofia.
participado.
Usualmente las personas desentrenadas sufren
con mayor frecuencia los DOMS. Esto se debe al
nuevo estimulo que el ejercicio representa sobre
Los DOMS son causados en principio por un
estos sujetos. De nuevo, ellos sufren estos dolores
desgarro muscular tipo 1 -un cierto daño en la
a causa de una falta de adaptación al ejercicio y no
fibra muscular, pero nada serio-
por una Hipertrofia salvaje. Otro dato de color es
predominantemente como resultado de un
que no se registran diferencias en cuanto a los
ejercicio al que no estamos acostumbrados.
DOMS entre sujetos de distinto sexo.
Pueden ir desde un pequeño discomfort muscular
Por otro lado, existe evidencia que demuestra que
hasta un grave dolor que limita el ROM (rango de
los DOMS podrían afectar negativamente el
movimiento).
rendimiento en entrenamientos posteriores
Generalmente los DOMS se hacen presentes luego alterando los patrones motores. Esto puede
de 8 horas de un entrenamiento y tiene su fase traducirse en menores activaciones de los
culmine pasadas 48-72 horas, aunque estos músculos deseados.
parámetros pueden variar dependiendo del nivel
Por lo tanto, los DOMS limitan los entrenamientos
de entrenamiento, la zona muscular y las acciones
posteriores. DOMS graves pueden ir en
pos-entrenamiento.
detrimento de la fuerza muscular hasta en un
Los DOMS no están directamente relacionados 50%. Finalmente, todos estos efectos podrían
con el daño muscular inducido por el ejercicio. disminuir la Hipertrofia a largo plazo.
Esto quiere decir que se pueden sufrir DOMS sin
que haya un daño muscular severo, así como se
puede evidenciar un gran daño a nivel de fibra Entrenar con DOMS no parece empeorar el daño
muscular sin que se experimenten algún tipo de muscular, pero si interferir con el proceso de
dolor. recuperación. En casos extremos el daño muscular
inducido por ejercicios podría derivar en
Se ha podido demostrar que los entrenamientos
Rabdomiólisis, lo que puede llevar a la falla renal.
excéntricos son los que producen mayor daño

100
Esta condición es más frecuente en personas La inmersión en agua fría se volvió una técnica
desentrenadas. muy popular en los deportes, ya que es una
técnica relativamente económica comparada con
Ahora que ya sabemos la realidad de los DOMS,
otras y es
tal vez eso cambie un poco la cultura NO PAIN NO
GAIN…

¿Se pueden reducir los DOMS?

La MEJOR forma de reducir los DOMS es respetar


el proceso de adaptación e integrarse de manera
controlada a un nuevo programa de
entrenamiento.

Luego podemos ver que no hay evidencia de que


calentar o estirar antes del entrenamiento reduzca
o prevenga los DOMS.

Algo que un montón de gente utiliza para aliviar


los DOMS es el Foam Roller. Aunque solo ha
demostrado mejorar los DOMS en algunos de fácil aplicación. Este método ha demostrado en
estudios, durante su uso utilizamos la propia masa algunos casos aliviar los déficits fisiológicos y
del cuerpo para ejercer presión en un área funcionales asociados con el daño muscular
determinada de tejido blando. Esta presión estira inducido por el ejercicio. Aunque es cierto que
el tejido, y se considera como los efectos de un todavía no se han podido determinar a sus
auto masaje. De esta manera, avalado por algunos mecanismos de funcionamiento.
estudios, el Foam Roller se presenta como una
A pesar de su gran masividad, existen muchas
opción económica, sencilla y eficiente.
variaciones en sus aplicaciones en la cotidianidad
Otra intervención común es el masaje en sí. de la práctica deportiva. Las investigaciones sobre
Algunos estudios demostraron disminuciones del este tema sugieren que los cambios fisiológicos
dolor asociado a DOMS, aunque los masajes no son dependientes de la temperatura, lo que causa
tengan efectos directos sobre los metabolitos. alteraciones en el cuerpo. Sin embargo, otros
Existe una creencia de que los masajes pueden factores han sido encontrados como potenciales
aumentar el riego sanguíneo, reducir la tensión determinantes de los resultados de esta técnica.
muscular y mejorar el humor. Lo que sabemos hasta ahora es que tanto la
temperatura del agua como el tiempo de
I NMERSIÓN EN A GUA FRÍA exposición son factores que pueden modificar las
respuestas del flujo sanguíneo, la actividad
Inmersión en Agua Fría para la recuperación: metabólica y la velocidad de conducción nerviosa.
Temperatura y tiempo de Inmersión.
La literatura científica se ocupó de investigar los
Los atletas utilizan muchas estrategias y técnica de efectos de la Inmersión en Agua Fría sobre el dolor
recuperación a la hora de buscar retornar al muscular, aunque no discrimino de manera clara
cuerpo a su estado pre-entrenamiento después de entre los diferentes método o protocolos de
haber entrenado, para poder llegar en óptimas aplicación que existen en los estudios. Y como
condiciones a las sesiones posteriores. Esto es algo sabemos es muy importante manejar de manera
que a nivel competitivo y elite se da muy a correcta las variables que influyen sobre un
menudo, ya que cada entrenamiento y cada entrenamiento, la dieta o la recuperación para
descanso son vitales de cara a llegar a la poder obtener resultados óptimos.
competición en tiempo y forma.

101
Es así como Machado et al. (2015) nos permiten autores pudieron nombrar los siguientes
dan un poco de luz a esta cuestión en su hallazgos:
publicación donde revisaron la literatura existente
Independientemente del tiempo de exposición y la
sobre la Inmersión en Agua Fría en búsqueda de
temperatura del agua, la Inmersión en Agua Fría
las características y variables de los protocolos
produce generalmente efectos positivos tanto a
más exitosos sobre deportistas y la recuperación
nivel inmediato como retrasado.
de los dolores musculares inducidos por el
ejercicio. Temperaturas entre 11 a 15 °C parecen producir
los mayores niveles de reducción de dolor
El análisis de las dos variables más relevantes para
muscular después del ejercicio y 11 a 15 min
los investigadores, la temperatura del agua y el
parecen ser los tiempos óptimos de inmersión
tiempo de inmersión, fue realizado por separado.
para reducir el dolor muscular inducido por el
El 75% de los estudios utilizaron protocolos de ejercicio.Estos hallazgos van en concordancia con
entre 10 a 15 °C con un tiempo promedio de otras publicaciones científicas anteriores (Leeder
exposición de 12 minutos. Los protocolos que se et al y Bleakley et al.).
realizaron con temperaturas menores a 10°C se
Esta técnica es capaz de alterar el flujo sanguíneo,
consideran frío severo, mientras que aquellos que
y por lo tanto causar una vasoconstricción y
superaron los 10 °C se identifican como frío
redireccionamiento de la sangre. Aunque si bien
moderado.
es cierto que todavía no se conocen exactamente
Respecto del tiempo de inmersión se encontró los mecanismos de esta técnica, se especula que la
una media de 14 minutos. Los estudios con reducción de la permeabilidad celular linfática y
protocolos de entre 5 a 10 minutos se consideran capilar, lo que disminuye la difusión de fluidos
inmersiones cortas o breves, aquellos de 11 a 15 para reducir la respuesta inflamatoria causada por
minutos son media inmersión y finalmente los el ejercicio. Además, se podría reducir la velocidad
protocolos más extensos, de 16 a 20 min son de conducción nerviosa y el espasmo muscular.
catalogados como inmersión larga o extensa. Disminuyendo así la frecuencia de transmisión de
las neuronas debido a la reducción de la
Los estudios y sus respectivos protocolos de
producción de acetilcolina.
inmersión fueron realizados en Australia, Reino
Unido y Estados Unidos. Siendo practicados sobre Esto disminuye el potencial de acción de las
atletas luego de realizar actividades físicas neuronas, la velocidad de contracción y la
demandantes con cierto dolor muscular asociado, capacidad de generación de fuerza, o sea se
como entrenamiento de agilidad, sprints en colina disminuye la fuerza de contracción dinámica en un
descendente, entrenamiento de Futbol 4-6% por cada °C disminuido en la temperatura
Australiano, intervalo de alta intensidad y saltos muscular.
contramovimiento.
Esto nos permite decir que el rendimiento
Como dijimos, las intervenciones fueron muy deportivo desciende considerablemente después
variadas, desde 5 a 15 °C de temperatura del agua de la inmersión en agua fría, por lo que no se
y 5 a 20 min de tiempo de inmersión. La recomienda su utilización antes del
naturaleza de la inmersión fue desde solo los entrenamiento.
miembros inferiores a una inmersión de cuerpo
Hemos visto que los mejores protocolos fueron
completo, excepto cuello y cabeza. Y la mayoría de
aquellos de frío moderado. Y, es más, existe
estudios analizó los efectos en un plazo de 24
evidencia de que la aplicación de frío severo
horas.
podría causar efectos adversos como el daño
Luego del análisis y revisión de toda la bibliografía nervioso.
que cumplió con los requisitos de la búsqueda, los
Tiempo medio de aplicación 14 minutos,
temperatura media del agua 12°C.

102
103
De la Alteración del Movimiento, y la Recuperación Inadecuada, hasta las
Lesiones
A LTERACIONES DEL M OVIMIENTO sagital (oblicuos). La falta de preparación física de
base y acondicionamiento provoca que personas
Las alteraciones del movimiento no son una sin historial deportivo previo comiencen a
cuestión ajena para aquellas personas que realizan entrenar/competir en un nivel con demandas
deporte, sino todo lo contrario. Shirley Sahrmann, elevadas sin haber resuelto problemas de la vida
cotidiana como la amnesia glútea y el posible
doctora en Medicina y fisioterapeuta, nos cuenta
acortamiento de los aductores de la cadera
esto:
(debilidad en el glúteo medio).
Una de las características más sorprendentes del
funcionamiento muscular que resulta evidente para El test muscular manual de extensión de cadera en
aquellos que realizan tests musculares manuales decúbito prono es uno de los tests que nos
específicos es la presencia de debilidad incluso en las pueden ayudar a detectar algún tipo de alteración
personas que de forma regular realizan actividad física. del movimiento. Acostados “boca abajo” debemos
Una presunción mantenida con frecuencia es que la elevar una pierna del suelo, lo que haríamos es
participación en las actividades diarias o en algún
extender la cadera. Una forma de sencilla de
deporte supone una demanda adecuada para todos los
evaluación sería pedirle a un compañero que, a
músculos, asegurando su normal desarrollo.
través del tacto, una mano en el glúteo y una
Esto nos da pie para volver sobre algo que siempre mano en los isquiotibiales, determine que grupo
recordamos, los deportes no son, necesariamente, muscular se contraer primero. En caso que el
sinónimo de salud. La práctica deportiva, por la glúteo se contraiga primero el movimiento se está
naturaleza de sus gestos técnicos y la competición, desarrollando de forma correcta, caso contrario, o
entre otras cosas, generan disfunciones, sobre- sea los isquiotibiales se contraen primero,
activaciones, inhibiciones y muchas otras estamos en presencia de una alteración del
circunstancias, las cuales se ven potenciadas por la movimiento.
híper-especialización, que a lo largo del tiempo
pueden llegar a ser lesivas si no se realiza un Sencillamente si el glúteo tracciona de su inserción
adecuado trabajo de complementación. (distal) en el fémur nos garantiza que la cabeza del
fémur está bien posicionada (estable) en el
Sahrmann describe que los músculos que con acetábulo durante la extensión de la cadera.
mayor frecuencia se encuentran debilitados Ahora si, por ejemplo, en los corredores de largas
(quizás les suenen conocidos varios...) son la distancias, el glúteo y el psoas se encuentran
porción de fibras inferiores del trapecio, el oblicuo debilitado y consecuentemente los femorales e
externo del abdomen, el glúteo mayor y el glúteo isquios son dominantes, lo que sucede es que al
medio. estar la inserción (distal) de los isquiotibiales (no
así del bíceps femoral) en la tibia (más alejada de
Esto no es algo nuevo para los que estamos en el la cadera) no hay existe la estabilidad necesaria en
mundo del deporte. Sabemos que el exceso de la cabeza del fémur (extremo proximal). Esto
activación de los rotadores internos del hombro estresa la capsula articular provocando diversos
(ya sea por exceso de patrones de empuje) afecta problemas (estas condiciones suelen asociarse con
al trapecio inferior. Muchas veces los deportistas la coxalgia).
(y sus entrenadores) pasan mucho tiempo
trabajando el core en el plano frontal (crunchs, sit
ups) y no prestan la misma atención al plano

104
I NTRODUCCIÓN A LAS LESIONES DEPORTIVAS Referido al deporte, esto significa que existe lesión
deportiva cuando un trastorno, del tipo que sea,
El deporte está asociado, inevitablemente, con la está alterando la capacidad absoluta para
aparición de lesiones, y al incrementarse el practicarlo. Cuando se trata de un proceso único y
número de personas que los practican también se repentino (macro traumatismo) se habla de
observa, obviamente, una tendencia al aumento accidente deportivo. Cuando el proceso que
del número de tales lesiones. A fin de valorar provoca la lesión se produce de forma retardada
correctamente la incidencia de las lesiones (sobrecarga persistente) o es repetido y leve
deportivas y para poder eliminar posibles (microtraumatismo) hablamos de una atlopatía
prejuicios (cómo que tal deporte es lesivo y tal primaria como, por ejemplo, el codo de tenista.
otro no lo es), es necesario interpretar Cuando la conducta seguida después de la lesión,
correctamente las estadísticas de accidentes y los primeros auxilios y el tratamiento médico han
conocer los diferentes aspectos que determinan sido los adecuados, el accidente deportivo y las
esas cifras. atlopatías primarias pueden ser curados,
restableciéndose la capacidad ilimitada para
De esta forma, podemos ver cómo un análisis
practicar el deporte. Si, en cambio, el tratamiento
estadístico proporciona indicios esenciales para
y la conducta en presencia de una lesión deportiva
reducir el riesgo de lesiones y demuestra que la
no son idóneos, o si la patología es muy grave, la
selección específica del deporte, una preparación
lesión deportiva se llamará atlopatía secundaria y
adecuada y el conocimiento de las causas de los
provocará una limitación en la capacidad para
accidentes y su prevención pueden minimizar el
practicar el deporte. Las atlopatías secundarias
riesgo y, por otro lado, disminuir el peligro de
son, por consiguiente, una secuela de un
padecer patologías crónicas.
accidente deportivo grave o de una atlopatía
Pero entonces antes de analizar la situación primaria y se manifiestan bajo forma de
debemos definir y delimitar el concepto de Lesión alteraciones tisulares u orgánicas permanentes o
Deportiva. “Lesión” es un término general de bien de procesos degenerativos como, por
aplicación a todos los procesos que destruyen o ejemplo, la artrosis.
alteran la integridad de un tejido a parte orgánica,
Factores que contribuyen a las lesiones:
ya sean agudos como ocurre por ejemplo con una
contusión, un desgarro o una rotura, o crónicos • Factores intrínsecos
como sería una inflamación o degeneración. o Crecimiento (susceptibilidad de
los cartílagos en crecimiento a la

105
tensión repetitiva, a la falta de El gran aumento de popularidad que tuvo Crossfit
flexibilidad o a los desequilibrios en los últimos 10 años, presentándose como un
musculares) programa de fuerza y acondicionamiento con una
o Lesiones previas gran adherencia por parte de quienes lo practican,
o Preparación física inadecuada junto con la limitada literatura existente sobre las
o Defectos de alineación anatómica lesiones, sus causas y naturalezas ayudo a
cuestionar al entrenamiento de Crossfit a cerca de
o Disfunciones menstruales
su seguridad.
o Factores psicológicos (nivel de
madurez, autoestima) Muchas veces los WOD’s mezclan ejercicios con
• Factores extrínsecos demandas aeróbicas y anaeróbicas junto con
o Progresión demasiado rápida en el movimientos que requieren una gran habilidad.
entrenamiento y/o descanso Como por ejemplo la ejecución de levantamiento
insuficiente olímpicos (jerk, snatch) y movimientos
o Equipamiento/calzado gimnásticos (muscle ups, Hand Stand Push Ups)
todo bajo condiciones de fatiga tanto muscular
inapropiados
como cardiorrespiratoria. Esto va en contra de los
o Una mala técnica deportiva
principios tradicionales del entrenamiento que
o Superficies duras o irregulares
promueven la ejecución de movimientos de
o Presión por parte de los adultos o
potencia multi-articulares primero para maximizar
los compañeros la carga y preservar la técnica (Baechle and Earle,
2008 citados por Montalvo et al., 2017).
Términos clave:
La fatiga asociada al entrenamiento anaeróbico de
Probablemente, los términos más empleados para
alta intensidad puede resultar en un deterioro de
diferenciar los tejidos que sufren lesiones sean los
la concentración y habilidad, por lo que podría
acuñados como tejidos blandos y tejidos óseos.
aumentar el riesgo de lesión. Esta combinación
Los tejidos blandos, como categoría, incluyen los
poco ortodoxa (según los principios del
músculos, las fascias, los tendones, las cápsulas
entrenamiento de sobrecarga y fisiológicos)
articulares, los ligamentos, los vasos sanguíneos y
respecto del orden de los ejercicios y el
los nervios. La mayoría de las lesiones de los
disminuido enfoque técnico comparado con otros
tejidos blandos consisten en contusiones
deportes contribuye al aumento de las dudas
(magulladuras), esguinces (ligamentos/cápsulas) y
respecto de la seguridad de la práctica de Crossfit.
distensiones (músculos/tendones). Los tejidos
Y esto es algo que se ve reflejado en los medios de
óseos abarcan cualquier estructura ósea del
comunicación desde el 2005 hasta la actualidad.
cuerpo. Por lo tanto, si seguimos este sistema, una
típica torcedura de tobillo se clasificaría como una A pesar de todo lo que puede decirse, poca
lesión de tejidos blandos, y una muñeca evidencia existe para apoyar o refutar la seguridad
fracturada se consideraría una lesión ósea. de este entrenamiento. Algunas publicaciones
buscaron estudiar las lesiones en Crossfit, como
Hak et al. (2013) y Weisenthal et al. (2014). pero
los métodos o técnicas de muestreo no pueden
L ESIONES EN C ROSSFIT : U N C ASO plantearse como muestras representativas.
ESPECÍFICO
La idea de estudiar la epidemiología de las
Ahora que ya hablamos y realizamos una pequeña lesiones es poder determinar, con ciertos
introducción sobre las lesiones podemos pasar a alcances, la seguridad relativa del deporte y
aplicar el estudio de las lesiones a un deporte en ayudar a identificar los factores potenciales que
concreto para seguir aprendiendo a raíz de los ponen a los atletas o practicantes en un
datos conseguidos. aumentado riesgo de lesión.

106
Montalvo et al. (2017) en búsqueda de mejorar las mismas podemos nombrar estás de forma
investigaciones que los antecedieron realizaron un decreciente (Primero la más frecuente, última la
estudio sobre 191 atletas de Crossfit, 94 hombres menos frecuente): Hombro 22.6% - Rodilla 16.1% -
y 97 mujeres, de 4 boxes de Florida. Con un 75% Espalda Baja 12.9% - Muñeca 11.3% - Mano 6.5% -
de respuesta, lo que significa que, de 255 atletas Extremo superior del brazo y Extremo inferior del
consultados, 191 prestaron testimonio. brazo 4.8% (c/u) – Codo, Tobillo y Pantorrilla 3.2%
(c/u) – Gemelo, Columna Cervical, Pie, Cadera,
La participación en competiciones fue un factor
Pecho, Sistémica y Muslo 1.6% (c/u).
importante dado que el 40% de los atletas que
compitieron en algún evento tenías lesiones Los atletas lesionados eran significativamente
recientes, mientras que de aquellos que no más alto y pesados que los no lesionados. Esto se
competían solo el 19% había sufrido alguna lesión relaciona con otros deportes, como el caso de los
reciente. Además, los que realizaban algún otro Strogmans, en donde los atletas más pesados
tipo de actividad tenías un mayor historial de tienen mayor riesgo de lesión asociado que los
lesiones que aquellos que solo hacían Crossfit más livianos. Esto se relaciona con los momentos
(30% vs 15%). biomecánicos y tanto la altura como el peso hace
que estos atletas utilicen cargas elevadas en
Respecto de la epidemiología de las lesiones de
comparación con otros atletas y su sistema
Crossfit podemos decir que: Las localizaciones más
musculoesquelético se vea en un aumentado
frecuentes de las lesiones fueron el hombro (22%),
riesgo de lesión.
la rodilla (16%) y la espalda baja (13%). El 17% de
las lesiones eran pre-existentes o re-incidentes Finalmente, los atletas con mayor experiencia en
mientras que el restante 76% era lesiones la práctica de Crossfit tenían una mayor tasa de
primarias ocurridas como un resultado directo de lesión que los menos experimentados. Esto se
la participación en Crossfit. explica en parte por el nivel de habilidad y las
cargas utilizadas. Mientras que la habilidad y la
La mayoría de las lesiones ocurrieron de forma
fuerza aumentan, los atletas de Crossfit escalan su
aguda, siendo estas un 54% del total, mientras
entrenamiento para aumentar la dificultad con
que las restantes que conforman el 35%
movimientos avanzados y cargas elevadas. De esta
ocurrieron como una respuesta crónica. El 24% de
forma los entrenamientos se vuelven más
los atletas dijo que su lesión no afecto su
desafiantes y el riesgo de lesión asociado
entrenamiento, mientras que el 50% indico que su
aumenta.
lesión cambió su rendimiento durante los
entrenamientos. Aproximadamente un 20% de los Como conclusión podemos retomar a los autores
atletas indico que su lesión significó finalizar la al decir que Crossfit ofrece una forma
práctica de Crossfit, mientras que otro 20% relativamente accesible para completar las
reportó el cese de determinados ejercicios a causa recomendaciones usuales de los departamentos
de la lesión. Más de la mitad de los atletas tuvo de salud sobre realización de actividad física con
que concurrir a un médico profesional para la un elemento a favor que es la estrecha relación o
atención de sus lesiones. vínculos que se forman en los boxes, algo que no
sucede a menudo con otros tipos de actividad
Una forma común de modelar o representar la
física y que ayuda a la adherencia a la práctica y
tasa de lesiones de un deporte en la literatura es
reduce su probabilidad de abandono. Finalmente,
la de presentar la cantidad de lesiones ocurridas
la frecuencia de lesiones en Crossfit no se aleja a
durante 1000 horas de entrenamiento de
la frecuencia de otros tipos de actividades. Por lo
determinado deporte. Este estudio presentó
que comenzar la práctica de una actividad de este
2.3/1000, un valor similar a otros estudios sobre el
estilo, ya sea para competir o solo entrenar,
mismo deporte como 3.1/1000 (Hak et al., 2013).
debería ser analizada de la misma forma que las
Para dar una idea más clara de la relación entre la más usuales.
frecuencia de las lesiones y la ubicación de las

107
Teniendo una idea de la frecuencia y localización apropiadas, el funcionamiento de los músculos resulta
de las lesiones podemos plantear un trabajo óptimo.” (E. Sherry, S. Wilson, 2002, 261)

preventivo a nivel general de forma más clara,


Frente a esto podemos ver claramente otra de las
para luego aplicar las individualidades que
razones que le otorga una gran importancia a una
correspondan a cada atleta. Además, podemos
parte general –de base- dentro de la preparación
tener una suerte evaluación al nivel de los atletas física de un atleta, donde hay que evitar caer en
que deseen ingresar a la competición, a fin de preconceptos (el entrenamiento de
reducir al mínimo el riesgo de lesión asociado a hipertrofia/fuerza te vuelve lento) y exceso de
este tipo de eventos. especificidad (como dedicarse enteramente a
entrenar el deporte específico).

Debemos analizar el deporte, encontrar sus


articulaciones y grupos musculares clave y
entrenarlos de una manera complementaria al
entrenamiento deportivo. Dicho de otra forma, la
idea es corregir y reparar todas las
descompensaciones, desequilibrios y
disfuncionalidades que generan los gestos
deportivos tan específicos que definen a una
disciplina (asimetrías inducidas por
unilateralidades o debilidades en antagonistas
causadas por sobre-activación de agonistas). De
esta forma logramos reducir el riesgo de lesión de
manera eficiente.
P REVENCIÓN DE LESIONES DE HOMBRO
Aplicado específicamente al caso del hombro, el
Un tema muy recurrente, y como pudimos ver, plan de acción debe estar orientado a el trabajo
que es muy importante en el ámbito de deportes de la fuerza, con una buena base de hipertrofia,
tipo Crossfit son las lesiones de hombro. Por eso como así también, complementando la idea de los
vamos a ver unos lineamientos que nos permitirán autores, no solo en el trabajo de la flexibilidad,
entrenar de manera eficiente y segura para sino un trabajo más abarcador y global cuya
reducir al mínimo los riesgos de lesión de esta finalidad sea desarrollar la movilidad, específica
articulación en específico. del deporte, de la articulación del hombro.

Las lesiones en el hombro son una realidad Durante el calentamiento tenemos que asegurar
evidente dentro del deporte, y más aún en el un buen acondicionamiento, tanto de movilidad
deporte de alta intensidad, que afecta tanto a como de activación, del maguito rotador y los
iniciales cómo atletas con experiencia. músculos estabilizadores de la escápula. En lo que
refiere al entrenamiento propiamente dicho,
Sin intención de realizar una definición médica de obviando la necesidad de tener una técnica
todas las lesiones que pueden ocurrir en el adecuada que permita realizar los movimientos
complejo del hombro, algo que podría volverse con la mayor seguridad posible, se debe prestar
tedioso, vamos a definir unas pautas que nos atención, siguiendo la línea de los autores, a los
ayudarán a evitar cualquier tipo de lesión que indicios de cansancio, molestar y fatiga que
pueda ser un factor limitante a la hora de llevar a puedan presentarse, ya que, exceptuando los
cabo nuestros entrenamientos. incidentes traumáticos, gran parte de las lesiones
del hombro se dan por exceso de fatiga en los
“Es muy importante contar con un programa de músculos del maguito rotador. (E. Sherry, S. Wilson,
preparación física general. En los deportes en que 2002, 262).
intervienen los brazos, dicho programa consiste en el
fortalecimiento y estiramiento de los músculos que rodean
el hombro y la escápula. Cuando la fuerza y flexibilidad son

108
B REVE RESEÑA : REHABILITACIÓN DE compleja que ponga en peligro el calendario
deportivo del atleta.
LESIONES MUSCULARES
Según los expertos, las distenciones musculares
Cuando hablamos de lesiones musculares agudas ocurren cuando el músculo es pasivamente
nos referimos a contusiones, laceraciones, elongado o cuando se activa durante una
distenciones, isquemias y desgarros completos. elongación. Esto introduce a la contracción
Cualquiera de estas lesiones podría implicar un excéntrica que, como sabemos, es importante
dolor notable y cierto nivel de disfuncionalidad porque las fuerzas solicitadas al músculo son
reversible, causando una pérdida de tiempo mayores, al ser la sumatoria de las fuerzas activas
deportivo y de actividades cotidianas, musculares y las fuerzas pasivas del tejido
dependiendo de la lesión. conectivo.
Las distenciones y desgarros son de las lesiones En la práctica deportiva, los desgarros musculares
más entendidas por los especialistas de la ocurren en los atletas de velocidad, como
medicina del deporte, ya que llegan a representar velocistas, jugadores de futbol americano,
el 30% de las lesiones tratadas en el ámbito de la básquet, fútbol y rugby. En específico ciertos
medicina deportiva. músculos parece ser más susceptibles a la lesión.
Existen una gran variedad de lesiones indirectas Estrategias de prevención.
que pueden afectar la función muscular, como los
DOMS, también llamados mialgia diferida o dolor Estiramientos y fallo muscular: Las propiedades
muscular tardío, las distenciones o desgarros viscoelásticas del músculo contribuyen en cambios
parciales y las rupturas de fibras musculares en la longitud del mismo, lo que podría reducir los
completas. Este conjunto de lesiones tiene una desgarros musculares. Series de estiramientos al
cosa en común: la fase excéntrica o, dicho de otra 50% del fallo muscular resultaron en un aumento
forma, el momento en donde el músculo genera de la lontigud del músculo sin efectos sobre la
tensión mientras se alarga. A diferencia de las capacidad de absorción de fuerzas. Series de
contracciones concéntricas, las contracciones estiramientos al 70% del fallo muscular
excéntricas producen altos niveles de fuerza con produjeron evidencias macroscópicas del fallo
menos unidades motoras activas. antes de completar la totalidad de las series. Por
lo que el estiramiento puede ser beneficioso, pero
Las cargas excéntricas, especialmente sobre cuanto más cerca estamos del fallo muscular
ejercicios o patrones no usuales, llevan a producir existe una mayor probabilidad de lesión.
daños microscópicos en los elementos contráctiles
del músculo. Las características de los DOMS son Calentamiento: La viscoelasticidad, recién
dolor, debilidad y rango de movimiento (ROM) nombrada, es dependiente de la temperatura y las
reducido. El dolor tiene su pico entre el día 1 a 2 entradas en calor son consideradas una protección
posteriores al entrenamiento, mientras que la contra los desgarros. Contracciones isométricas
debilidad y el ROM reducido puede extenderse durante 10 a 15 segundos de la musculatura
por una semana. resultaron en un aumento de 1°C de la
temperatura muscular. Esto derivo en que el
Por otro lado, las distenciones y desgarros músculo pudo elongarse más aún antes del fallo y
musculares son una disrupción de la unidad producir más fuerza. Un mantenimiento
musculotendinosa (UMT). Lo que implica un dolor isométrico y el aumento de la temperatura son
localizado y una debilidad general de la positivos para prevenir las distenciones
musculatura al momento de intentar realizar una musculares.
actividad. Un descanso y rehabilitación
inapropiados para una distención leve de la Historial de lesiones: Existe un riesgo mayor de un
musculatura esquelética puede aumentar la músculo lesionado a volver a lesionarse.
frecuencia y posibilidad de sufrir una lesión más Usualmente las personas con desgarros severos

109
han sufrido con anterioridad desgarros menores. El proceso de rehabilitación de una lesión
Esto sugiere que después de una lesión leve, las musculo-tendinosa comienza con la clasificación
características mecánicas del músculo podrían ser de la misma. La determinación de la lesión en
alteradas. Por lo que una vuelta precoz a la cuestión es el primer paso antes de tomar
competencia es un boleto directo a una lesión cualquier tipo de acción sobre el tratamiento.
mayor. Debemos procurar un proceso de
Una distención puede variar desde una mínima
recuperación óptimo en cuanto a calidad y
separación del tejido conectivo y las fibras
duración.
musculares hasta una avulsión1 del tendón o
Los estudios observacionales y la literatura ruptura muscular completa. La forma más usual
sugieren que los desgarros musculares ocurren de clasificar la gravedad de una distención
con mayor frecuencia en una etapa avanzada del muscular es la discriminación en grados: 1 – 2 – 3.
entrenamiento o la competencia. Esto nos permite
Esta clasificación nos ayuda a determinar de forma
apreciar que la fatiga cumple un rol en el riesgo de
precoz la gravedad de un desgarro y poder estimar
lesión muscular. Un músculo fatigado es incapaz
las primeras acciones a tomar para comenzar con
de absorber energía antes de alcanzar la longitud
el proceso de rehabilitación de la lesión.
que lo lesiona. Un apropiado entrenamiento de
resistencia a la fatiga es una parte importante de Un desgarro de primer grado, o grado 1, puede
la prevención de los desgarros musculares. representar un ligero discomfort, inflamación y
una mínima perdida de la función y el ROM.
Tratamiento: El dolor que generan los desgarros
musculares, llevan a los fisioterapeutas a Un desgarro de segundo grado, o grado 2,
prescribir anti-inflamatorios para tratar la produce dolor al tacto, presenta hinchazón,
respuesta inflamatoria que ocurre posterior a una deterioro de la caminata y un ROM restringido por
lesión. Estudios en animales han demostrado que el dolor.
los anti-inflamatorios no-esteroideos pueden ser
beneficiosos para el tratamiento precoz y Un desgarro de tercer grado, o grado 3, presenta
controlar el dolor y la funcionalidad. Sin embargo, un evidente defecto visible en el lugar de la lesión
su acción anti-inflamatoria ha demostrado ser mientras el ROM está muy afectado. Hay
contraproducente a nivel histológico (celular) ya hinchazón, posible hematoma y un intenso dolor
que ciertos procesos fisiológicos de reparación se frente al tacto.
dilatan en un tratamiento a largo plazo con anti-
inflamatorios.

Grado 1 Grado 2 Grado 3


Daño en las fibras Fibras elongadas o Desgarro de las Ruptura completa del vientre
levemente fibras de la unidad muscular, la unidad músculo
desgarradas músculo tendinosa. tendinosa y la inserción del
tendón
Dolor Dolor y sensibilidad Dolor frente a una Dolor intenso que refiere a daño
en un ROM contracción en las fibras musculares
determinado activa/voluntaria
Deformidad Ninguna Depresión palpable Defecto notable en el vientre
en el área de las muscular o evidencia de tendón
fibras desgarradas desgarrado
Rango de ROM completo Reducción del ROM Discapacidad significante debido
Movimiento por hinchazón y a la pérdida total de ROM
hematoma
Cuadro de Puddu, G. et al 2001

110
Distenciones de los Flexores de Cadera. isométricas y pequeñas movilizaciones que no
produzcan dolor. Las muletas se deben utilizar
Grado 1: El atleta con un desgarro de primer grado
hasta que se recupera una marcha normal,
de los flexores de cadera solo se queja de un leve
teniendo cuidado de abusar y generar una
discomfort y posee un ROM completo, lo que
modificación en la marcha a causa de un
mantiene la funcionalidad y fuerza de la
acostumbramiento a las maletas. El
musculatura. La caminata se mantiene normal y
fortalecimiento y elongación de la zona lesionada
solo existe un poco de sensibilidad local e
debe comenzar después del día 7 o 10
hinchazón.
dependiendo de la lesión y el progreso. Este tipo
Técnica de terapia física y estiramientos que no de lesión aleja a un atleta del entrenamiento y la
produzcan dolor pueden comenzar a utilizarse casi competición durante 3 semanas hasta 3 meses.
de inmediato en estos casos. Incluyendo
Distenciones de los Isquiosurales.
elongación de flexores de cadera, aductores (de
pie y sentado), y tanto los rotadores internos Grado 1: Un atleta con distención de primer grado
como externos de la cadera. Actividades más de Isquiosurales puede mantener un patrón de
intensas como aducciones de cadera de pie (con marcha normal, pero quejarse de rigidez en los
taloneras con peso), step ups o subidas al cajón y extremos de la flexión de cadera.
elongaciones con el método PNF (Facilitador
Grado 2: Un atleta con distención de segundo
Neuromuscular Propioceptivo) pueden realizarse
grado de Isquiosurales si posee una alteración en
si no producen dolores.
el patrón de la marcha. Además de que las
Grado 2: Esta lesión puede ser dolorosa al tacto y flexiones de rodilla y extensiones de cadera
presentar inflamación. Puede existir una cierta resistidas presentan dolor.
alteración en el patrón de la caminata. La
Grado 3: El atleta con distención de tercer grado
variación más común es una disminución de la
de Isquiosurales probablemente requiera de
velocidad de la marcha a causa de un paso
muletas para poder caminar. El tratamiento inicial,
acortado en la pierna afectada.
al igual que para los casos anteriores es la
En este caso también puede comenzarse con la aplicación del método RICE (descanso, hielo,
rehabilitación casi de inmediato, pero se debe compresión y elevación). De forma progresiva se
empezar con movilidades de la musculatura deben ir incorporando programas de movilidad y
afectada suaves de forma que no provoquen fortalecimiento que involucren ambas funciones
dolor. Para lograr aumentar el ROM se ha utilizado de la musculatura Isquiosural, tanto la flexión de
la electroestimulación de forma que se reduce la rodilla como la extensión de cadera. La bicicleta
inflamación, el dolor y los espasmos musculares. fija es una maquina muy utilizada junto con los
Se puede trabajar con contracciones isométricas si estiramientos de la zona para la rehabilitación de
no producen dolor. Luego que el dolor haya esta lesión. Es importante, a la hora de ejecutar
cesado lo suficiente, se pueden comenzar con los ejercicios de fortalecimiento, variar la posición
estiramientos y fortalecimientos como en el grado de los pies para la ejecución en función de donde
1. Usualmente este tipo de lesión implica 2 se encuentre el desgarro, para poder realizar los
semanas fuera de los entrenamientos y movimientos correctamente.
competiciones.
El RICE y movilizaciones leves sin dolor pueden
Grado 3: El atleta necesitará utilizar muletas para comenzar incluso el primer día de la lesión. La
moverse a pie. El área de la lesión será muy electroestimulación puede ayudar a reducir los
sensible y producirá dolor al tacto, la hinchazón y síntomas. A partir del día 3 pueden comenzar las
la perdida de ROM serán evidentes. Se movilizaciones más marcadas de rodilla y cadera.
recomienda mantener un reposo absoluto y Mientras antes se recupere el ROM, más
compresión en la zona durante 3 días. Luego de temprano se puede volver al entrenamiento y la
eso pueden comenzar las contracciones competencia. Una vez pasada la primera semana,

111
con un buen progreso, puede comenzar el Pasadas las 2 semanas de la lesión puede
programa de fortalecimiento. incorporarse ejercicios de elevación de pierna con
cargas muy leves. Desde este punto se debe
Distenciones de Cuádriceps.
continuar como si habláramos de un grado 2.
Un desgarro de recto femoral puede ser
Se estima la recuperación de un ROM completo en
confirmado al momento de extender la cadera con
4 semanas, y solo a partir de este punto se deben
la rodilla flexionada acostado en el suelo prono
utilizar los estiramientos del cuádriceps.
(boca arriba).
Distenciones del Gastrocnemio (flexor plantar;
Grado 1: RICE, elongación y fortalecimiento son
tríceps sural o gemelo).
las medidas que pueden iniciarse casi
inmediatamente. El fortalecimiento se La consideración más importante a la hora de
recomienda a partir del segundo día. Elevaciones implementar un tratamiento inicial de un desgarro
de pierna sentado y acostado, sentadillas, del gemelo es la aplicación de hielo, con especial
flexiones de cadera y extensiones de rodilla. Se énfasis en la elevación de la zona afectada para
recomienda utilizar vendaje compresivo hasta que evitar la formación de un edema en el pie. De esta
el atleta no sufra dolores y pierda la rigidez forma no permitiremos que el edema fomente la
muscular. pérdida de ROM y retrase la rehabilitación. Se
puede utilizar muletas por unos días para evitar la
Grado 2: La aplicación de hielo y las muletas
dorsiflexión del tobillo al caminar, lo que estresa
deben ser implementadas de inmediato, a la vez
en gran magnitud al Gastrocnemio.
que se recomienda una compresión sobre el
músculo durante las 24 horas del día. La Se recomiendan estiramientos del gemelo suaves
estimulación eléctrica es utilizada durante los a la vez que ejercicios de fortalecimiento de la
primeros días para limitar la inflamación, el dolor y flexión plantar. Los estiramientos deben ser
minimizar la pérdida de ROM. Luego que el dolor ligeros y repetirse varias veces a lo largo del día.
cesa pasados 7 a 14 días de la lesión, se deben Movilizar la zona en todos los planos permitirá
comenzar a elongar y fortalecer la zona elongar el músculo lesionado. Después de 7 a 10
progresivamente, y se recomienda que continúe la días, el atleta debería tener un patrón de marcha
aplicación de hielo durante esta etapa. normal y poder elongar y realizar ejercicios de
fortalecimiento de pie sin problemas.
Después de una semana aproximadamente, si los
ejercicios sin carga pueden realizarse sin dolor, se Las lesiones un poco más complejas del gemelo
debe progresar a la utilización de cargas livianas. pueden requerir de 2 a 4 semanas para normalizar
Luego de 2 semanas se pueden comenzar a la caminata debido al edema del pie y el tobillo. A
incorporar la natación y la utilización de bicicleta, medida que los tejidos blandos se recuperen, el
evitando patadas exigentes en natación y atleta puede incorporar a su rehabilitación
elevando lo suficiente el asiento de la bici para ejercicios que involucren dorsiflexión, inversión y
evitar dolores. eversión junto con ejercicios de equilibrio de pie.

Grado 3: Esta lesión genera una necesidad de Una correcta mecánica de marcha, es un buen
utilizar muletas durante 1 a 2 semanas. La indicador para progresar hacia ejercicios que
aplicación de hielo, compresión y impliquen rebotes gentiles como el joggeo,
electroestimulación debe realizarse tantas veces aumentan progresivamente el volumen y la
como sea posible en el día. El atleta debe tener un intensidad. Finalmente, cuando se domine
ROM que no genere dolor, antes de remover la cómodamente el jogging, ejercicios de pliometría
compresión. El siguiente paso es comenzar a livianos puede incorporarse, permitiendo siempre
entrenar contracciones isométricas suaves del mínimo dos días de recuperación para no sufrir
cuádriceps y rangos de movilidad conservadores. DOMS. Y así una vez completado el protocolo
planteado se puede volver al entrenamiento

112
deportivo específico. En 2 a 3 semanas se ven
buenos progresos en este tipo de lesiones.

Lesión Criterio para un retorno deportivo óptimo


Flexores de cadera - Full ROM de la cadera
- Fuerza y resistencia del complejo aductor
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Isquiosurales - Full ROM de cadera y rodilla
- Fuerza y resistencia de los Isquiosurales
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Relación isocinética Isquiosurales - Cuádriceps
igual que en la pierna no lesionada
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales

Cuádriceps - Full ROM de cadera y rodilla


- Fuerza y resistencia de los Isquiosurales
equiparada con la extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Relación isocinética Cuádriceps – Isquiosurales
igual que en la pierna no lesionada
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Gastrocnemio - Full ROM de pie y tobillo
- Fuerza y resistencia del gemelo equiparada con la
extremidad no lesionada
- Capacidad de caminar, correr, saltar con la
extremidad lesionada sin ninguna compensación
- Una exitosa progresión de ejercicios funcionales al
deporte específico sin síntomas residuales
- Evaluación con buenos resultados en test
funcionales
Cuadro de Puddu, G. et al 2001.

113
114
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115
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Funcional de Alta Intensidad (HIFT)

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Introducción
L A N UTRICIÓN COMO C IENCIA A PLICADA AL DEPORTE Y B ALANCE E NERGÉTICO
Una dieta bien diseñada que alcance las que el atleta esté comiendo la cantidad de calorías
necesidades energéticas e incorpore la cantidad necesarias para sus demandas energéticas. Si
de nutrientes requeridos en el momento hablamos de personas que participan en
adecuado es la base sobre la cual un programa de actividades físicas de manera recreativa o amateur
entrenamiento puede desarrollarse. (30-40 minutos de actividad física 3 veces por
semana) estas pueden alcanzar las necesidades
Las investigaciones han demostrado en reiteradas
nutricionales siguiendo una dieta “normal”. Pero
ocasiones que no ingerir las calorías suficientes ni
definamos normal, para tener una idea, 1800 a
los macronutrientes adecuados es un
2400 kcal diarias o 25 a 35 kcal/kg/día para una
impedimento para desarrollarse deportivamente,
persona promedio de entre 50 y 80kg que en sus
mientras que una dieta balanceada es vital para
entrenamientos consume entre 200 a 400 kcal.
lograr las adaptaciones fisiológicas del
entrenamiento.

Es que mantener un déficit energético durante los


entrenamientos puede acarrear pérdidas de masa El primer paso para asegurar un óptimo
muscular y fuerza, mayor riesgo de enfermedad, y rendimiento a través de la nutrición es
una mayor posibilidad de sufrir asegurar que el atleta esté comiendo la
sobreentrenamiento. cantidad de calorías necesarias para sus
El primer paso para asegurar un óptimo demandas energéticas.
rendimiento a través de la nutrición es asegurar

Dato Concreto:
ANÁLISIS NUTRICIONALES DE UNA GRAN VARIEDAD DE ATLETAS DEMUESTRAN QUE ESTOS SON MÁS SUSCEPTIBLES
A TENER UN DÉFICIT ENERGÉTICO DE LO QUE SE CREE. ENTRE LOS MÁS AFECTADOS ENCONTRAMOS A:
CORREDORES, CICLISTAS, NADADORES, TRIATLETAS, GIMNASTAS, SKATERS, BAILARINES, LUCHADORES,
BOXEADORES Y CUALQUIER ATLETA QUE INTENTE PERDER PESO DE MANERA ABRUPTA. A SU VEZ, LAS ATLETAS
FEMENINAS PARECEN TENER MAYOR ÍNDICE EN CUANTO A DESÓRDENES ALIMENTICIOS (TRIADA DE LA MUJER
ATLETA).

116
En el caso que hablemos de atletas de un nivel incluso en las competencias pueden ser increíbles.
considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces Por ejemplo, la energía requerida por los ciclistas
por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2 del Tour de France es de alrededor de 12000kcal
entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana) diarias, lo que vendría siendo 150 a 200
estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200 kcal/kg/día para un atleta de 60 a 80kg.
kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus
Es oportuno aclarar también que las demandas
necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80
energéticas varían en función del volumen y la
kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias
intensidad de las diferentes etapas o fases de la
para un atleta de entre 50 a 100kg.
planificación.

Como ya se podrán imaginar no es una tarea


En el caso que hablemos de atletas de un nivel sencilla alcanzar las necesidades calóricas de un
considerable (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces deportista de alto nivel. Ya lo dijimos
por semana o bien 3 a 6 horas por día en 1 o 2 anteriormente, mantener un déficit energético
entrenamientos entre 5 a 6 veces por semana) durante la temporada de entrenamiento puede
estos pueden llegar a consumir entren 600 a 1200 llevar a un atleta a tener una significativa pérdida
kcal en los entrenamientos. Siendo así, sus de peso (incluyendo masa muscular), posibilidad
necesidades calóricas pueden rondar las 50 a 80 de sufrir enfermedades, propiciar síntomas físicos
kcal/kg/día, algo como 2500 a 8000 kcal diarias y psicológicos den sobreentrenamiento y reducir
para un atleta de entre 50 a 100kg. el rendimiento deportivo.

Finalmente, al referirnos a los atletas de elite, las


demandas en los entrenamientos más duros o

ATLETAS
Nivel Recreacionales Avanzados Elite
Frecuencia semanal 3 5-6 6-7
Intensidad/Volumen Bajo/medio Medio/alto Alto
Calorías diarias 1800 - 2400 2500 - 8000 9000 – 12000 (16000)
Kcal/kg/día 25 - 35 50 – 80 150 - 200

117
Macronutrientes
C ONSUMO A PROPIADO DE C ARBOHIDRATOS , PROTEÍNAS , GRASAS .
Ya hablamos del primer eslabón de la cadena de la por semana) requieren consumir, a través de la
nutrición deportiva, el balance energético. Ahora dieta, entre 55 a 65% de carbohidratos (5 a 8
pasemos al segundo componente clave para g/kg/día o, lo que sería igual, 250 a 1200 gramos
optimizar el rendimiento deportivo desde la diarios para atletas de entre 50 a 150kg) para
nutrición, los macronutrientes. mantener los niveles de glucógeno muscular. Para
tener una idea sería como consumir entre 500g a
Si queremos potenciar nuestro rendimiento, o el
2kg de fideos. Idealmente la mayoría de los Carbo
de nuestros atletas, debemos asegurar el
a los que nos referimos debería ser ingeridos a
consumo apropiado de carbohidratos (Carbo),
través de carbohidratos complejos de
proteínas (Prote) y grasas (Grasa) en la dieta.
bajo/moderado índice glucémico (granos enteros,
Pero, así como lo hicimos con las calorías, al
vegetales, algunas frutas). Sin embargo, debido a
hablar de macronutrientes, también debemos
la dificultad que implica comer esa cantidad de
definir criterios que se amolden a determinados
Carbo para un atleta de alta intensidad, muchos
grupos de personas y sus
nutricionistas y especialistas del deporte
características/necesidades.
recomiendan a los atletas consumir bebidas, geles
o jugos concentrados de Carbo, como así también
Si queremos potenciar nuestro suplementos altos en Carbo, para cubrir las
rendimiento, o el de nuestros atletas, necesidades de este macronutriente.
debemos asegurar el consumo apropiado
de carbohidratos, proteínas y grasas en la
dieta. Este consumo es esencial para el óptimo
desarrollo atlético de aquellos deportistas que
estén implicados en alta intensidad. Los científicos
dicen que el cuerpo puede oxidar entre 1 a 1.1
Sujetos que realicen actividad de forma recreativa
g/min, o su equivalente a 60 g/hora. Frente a esto,
o amateur típicos puede cubrir sus necesidades
la American College of Sports Medicine (ACSM)
con una dieta que contenga 45 a 55% de Carbo (3
recomienda ingerir 0.7 g/kg/hora durante el
a 5 g/kg/día), 10-15% de Prote (0.8 a 1 g/kg/día) y
ejercicio en una solución al 6 a 8% (lo que sería
25-35% de Grasa (0.5 a 1.5 g/kg/día).
entre 6 a 8 gramos de Carbo cada 100ml de
RECREACIONALES líquido). La literatura nos dice que 0.6 g/kg/hora
Macronutriente %Calorías g/kg/día de maltodextrina optimiza la utilización de
diarias carbohidratos. Lo que, en valores más concretos,
Carbohidratos 45 – 55% 3–5 serían entre 30 a 70g de Carbo por hora para una
Proteínas 10 – 15% 0.8 – 1 persona de entre 50 a 100kg. Vale aclarar que
Grasas 25 – 35% 0.5 – 1.5 consumir más allá de esta referencia no está
comprobado que aumenta la oxidación de Carbo.
Carbohidratos (Carbo) Debemos tener en cuenta la velocidad de
oxidación de los carbohidratos varía según el tipo
Si bien lo que dijimos es cierto, a la hora de hablar
de carbohidrato, debido a la naturaleza de los
de atletas que se desarrollen en actividades de
procesos de asimilación de los diferentes Carbos.
mediano/alto volumen las cantidades de Carbo
Por ejemplo, la tasa de oxidación de disacáridos y
necesarias cambian.
polisacáridos como la sacarosa, la maltosa y
Atletas que realicen entrenamientos de alta maltodextrina es alta mientras que la fructosa y
intensidad (2 a 3 horas por día entre 5 a 6 veces galactosa es más baja. Por esta razón es

118
importante estar atento a qué tipo de Carbo se va triatletas, gimnastas, bailarines, skaters,
a consumir antes, durante y después del luchadores y boxeadores). Por esto no está demás
entrenamiento para optimizar la disponibilidad de aclarar que es importante cuidar que estos niveles
Carbo. de Prote sean alcanzados para mantener un
balance de nitrógeno.

Sin embargo, esto no termina acá, no todas las


Proteína (Prote)
Prote son iguales. Las Prote varían según la fuente
Este es un macronutriente que usualmente se de donde se obtengan, según el perfil de
subestima y se sobreestima, dependiendo del aminoácidos, y los procesos de aislamiento de
caso, respecto de las cantidades necesarias. En un estas. Estas diferencias influyen en la
principio, la recomendación para los atletas era la disponibilidad de aminoácidos y péptidos y su
RDA (IDR o Ingesta Diaria Recomendada) de 0.8 a actividad biológica o biodisponibilidad. A su vez, la
1 g/kg/día para niños, adolescentes y adultos. tasa de digestión, absorción y actividad
Pero, tiempo después, las investigaciones metabólica son puntos a considerar. Por ejemplo,
revelaron que los atletas de alta intensidad la caseína y el suero son Prote que se digieren con
pueden llegar a necesitar hasta el doble de la RDA diferentes tasas, lo que afecta de manera
de Prote en su dieta, lo que vendría siendo 1.5 a 2 particular al catabolismo y anabolismo.
g/kg/día, para mantener un buen balance
Por lo tanto, vemos como no solo es importante
proteico. Si esta cantidad no es suficiente, el atleta
alcanzar las necesidades proteicas sino también
tendría un balance negativo de nitrógeno lo que
que estas sean de alta calidad. En términos
puede potenciar el catabolismo y retardar la
generales, las mejores fuentes bajas en grasa y
recuperación (pérdida de masa muscular e
altas en Prote son el pollo sin piel, el pescado, la
intolerancia al entrenamiento).
clara de huevo y leche desnatada (caseína y
Para atletas recreacionales, las necesidades de suero). En cuanto a suplementos proteicos
Prote rondan los 0.8 a 1g/kg/día. Aunque las hablamos de suero, calostro, caseína, proteína de
personas con más edad podrían beneficiarse de leche y de huevo.
una mayor ingesta de Prote, como 1 a 1.2
No todos los atletas necesitan suplementarse con
g/kg/día, para ayudar a prevenir la sarcopenia.
Prote, si es que realmente alcanzan con la
Por otro lado, para aquellos atletas que realicen alimentación los requerimientos proteicos.
entrenamiento de alta intensidad se recomienda 1 Aunque algunos especialistas lo recomendación
a 1.5 g/kg/día, o su equivalente de 50 a 225 g/día no solo para cumplir con los niveles de Prote
para un atleta de 50 a 150 kg. necesarios sino además para proveer los
aminoácidos esenciales para optimizar la síntesis
Finalmente, los deportistas que participen en proteica.
entrenamientos de alta intensidad y un gran
volumen de trabajo diario/semanal deberían En conclusión, las directrices y recomendaciones
consumir alrededor de 1.5 a 2g/kg/día de Prote, o en cuanto a la ingesta de Prote de parte de las
sea que para un atleta de entre 50 a 150kg instituciones especialistas (ISSN) son:
estamos hablando de 75 a 300 g/día. Su
1. Las personas que se ejercitan requieren
equivalente práctico sería de 3 a 11 porciones de
aproximadamente 1.4 a 2 gramos de
pollo o pescado al día (a grandes rasgos…).
Prote, por cada kilogramo de peso
Si bien es cierto que para atletas pequeños no son corporal por día.
grandes cantidades, para los atletas de peso 2. En sujetos sanos que se ejercitan, no se ha
completo alcanzar esas porciones puede llegar a demostrado que estos valores puedan
ser un desafío. Sumado a esto, un gran número de ocasionar algún problema en la salud.
atletas son declarados como susceptibles al déficit
proteico (corredores, ciclistas, nadadores,

119
3. Siempre debe intentarse cumplir los Las dietas altas en grasas mantienen mejor los
requerimientos proteicos a través de la niveles de testosterona circulante que aquellas
comida, sin embargo, los suplementos son bajas en grasa. Esto podría tener una correlación
un método conveniente y sano para con la baja de testosterona registrada en los casos
ingerir Prote de alta calidad. de sobreentrenamiento.
4. Ingerir la Prote en las horas circundantes Generalmente, se recomienda que los atletas
(lo que llamamos el perientreno) al consuman una cantidad moderada de grasa
entrenamiento tiene varios beneficios (aproximadamente un 30% de las calorías diarias),
como la mejora de la recuperación y aunque algunos atletas llegan a consumir hasta un
mayores ganancias en la masa magra. 50% de sus calorías por medio de las grasas en
5. Los aminoácidos han demostrado etapas de mucho volumen de entrenamiento. Sin
beneficiar a los atletas, desde incrementar embargo, cuando hablamos de atletas que buscan
la tasa de síntesis proteica, disminuir la perder grasa corporal se recomienda que
degradación proteica y hasta mejorar la consuman 0.5 a 1 g/kg/día de grasa. Esto se
recuperación post ejercicio. fundamenta en varios estudios que demuestran
que aquellas personas que logran perder y
6. Aquellas personas que entrenan requieren
mantener una pérdida de peso consumen menos
más cantidad de Prote que aquellas que
de 40% de grasa en sus dietas, aunque no siempre
no.
sea así necesariamente.
Grasas Estrategias para ayudar, tanto a entrenadores
Las recomendaciones sobre la ingesta de grasa como atletas, a manejar de manera correcta la
para atletas son similares o levemente superiores grasa en la dieta implica enseñar que alimentos
a las recomendaciones para no atletas, con la contienen los diferentes tipos de grasas para
finalidad de promover la salud. Mantener el poder elegir de manera óptima los alimentos y
balance energético, reponer los depósitos de contar los gramos de grasa.
triglicéridos y consumir una adecuada cantidad de ATLETAS DE ALTA INTENSIDAD/VOLUMEN
ácidos grasos esenciales son asuntos de gran Macronutriente %Calorías g/kg/día
importancia para los atletas. Estas diarias
recomendaciones varían en función del estado y Carbohidratos 55 – 65 5–8
los objetivos del atleta. Proteínas 20 - 30 1.4 - 2
Grasas 15 – 20 (50) 0.5 – 1.5

120
121
Micronutrientes
V ITAMINAS Y M INERALES
Vitaminas como vitamínica, muchos nutricionistas
deportivos recomiendan a los atletas consumir
Las Vitaminas son compuestos orgánicos
una leve dosis de multivitamínicos y/o un
esenciales que se encargan de regular los procesos
suplemento post-entrenamiento, ya sea de
metabólicos, la síntesis de energía, los procesos
proteínas o carbohidratos, enriquecido con
neurológicos y previenen la destrucción de las
Vitaminas durante los periodos de
células.
entrenamientos pesados.

Se ha demostrado la capacidad de ciertas La American Medical Association recomienda el


consumo diario de una pequeña dosis de
Vitaminas para aumentar la tolerancia a
multivitamínico, para promover la salud en
los entrenamientos, gracias a la general, a toda la población. En la literatura actual
incorporación de antioxidantes y la no hay material consistente que pruebe que no
protección del sistema inmunológico. existen beneficios de la suplementación vitamínica
en atletas, que no es ético de parte de los
profesionales de la nutrición recomendar la toma
Existe una clasificación de dos clases de Vitaminas: de estos u otras Vitaminas para subir el colesterol
solubles en agua (hidrosoluble) o en grasa HDL y disminuir el riesgo de problemas cardíacos
(liposoluble). Las hidrosolubles son las Vitaminas B (niacina), incorporar antioxidantes (Vitamina E),
y C, y debido a que son solubles en agua, el exceso preservar la función musculo esquelética y masa
ingerido de estas vitaminas se elimina por la orina, ósea (Vitamina D), o ayudar a mantener un
con algunas excepciones (la Vitamina B6 que saludable sistema inmunológico (Vitamina C).
puede causar daño a los nervios periféricos
cuando es consumido en exceso). Por otro lado, Un consumo excesivo de Vitaminas del
las Vitaminas liposolubles incluyen las Vitaminas
tipo liposolubles puede provocar un
A, D E, & K, y el cuerpo las almacena por lo que un
consumo excesivo podría resultar en un cuadro de cuadro de intoxicación (Hipervitaminosis).
intoxicación.

Aunque las investigaciones han demostrado que Minerales


determinadas Vitaminas pueden tener beneficios
Los Minerales son un elemento inorgánico
sobre la salud (Vitamina E, niacina, ácido fólico,
esencial necesario para el desarrollo de los
Vitamina C), solo unas pocas han sido marcadas
positivamente como una ayuda ergogénica para procesos metabólicos. Funcionan como estructura
para los tejidos, son componentes importantes de
los atletas. Sin embargo, algunas Vitaminas
ayudan a los atletas a tolerar los entrenamientos las enzimas y hormonas, y reguladores del control
metabólico y neural.
en mayor medida al reducir el daño oxidativo
(Vitamina E, C) y/o ayudar a mantener un
saludable sistema inmunológico durante el Cuando el estado mineral del cuerpo es
entrenamiento pesado (Vitamina C). inadecuado, la capacidad física se ve
El resto de las Vitaminas parece tener poca reducida.
relevancia ergogénica para atletas que consuman
una dieta normal y nutritiva. Debido a que los
análisis dietarios sobre varios atletas han Algunos Minerales se han sido encontrados de
encontrado deficiencias tanto de ingesta calórica forma deficiente en atletas, ya sea de forma

122
deficitaria en la dieta o bien como una respuesta con altas temperaturas ha demostrado ayudar a
al entrenamiento prolongado. Cuando el estado mantener el balance de fluidos y prevenir la
mineral del cuerpo es inadecuado, la capacidad deshidratación. La suplementación con zinc ha
física se ve reducida. Y siguiendo esta línea, la reportado disminuir los cambios en la función
suplementación de Minerales en atletas con inmune inducidos por el ejercicio.
deficiencias ha mostrado generalmente mejorar
Por lo tanto, podemos ver, en contraste con las
esta capacidad. Adicionalmente, la
Vitaminas, que parece haber una gran cantidad de
suplementación de minerales específicos en
Minerales que potencian la capacidad física y/o las
atletas sin deficiencias también afectó la
adaptaciones del entrenamiento en atletas bajo
capacidad de los mismos.
ciertas condiciones. Sin embargo, aunque si existe
Los Minerales pueden tener importancia a nivel evidencia de potencial ergogénico de otros
salud y rendimiento para los atletas bajo ciertas Minerales, esta es menor en comparación con la
condiciones. La suplementación de calcio en de los demás. Hablamos del boro, cromo,
atletas susceptibles a osteoporosis prematura magnesio y vanadio cuya evidencia de efectos en
puede ayudar a preservar la masa ósea. El calcio individuos sanos con una dieta normal no es tan
también podría ayudar a controlar la composición extensa.
corporal. La suplementación con hierro en atletas
Al igual que con las Vitaminas, en la literatura
con deficiencias de hierro y/o anemia reportan
actual no hay fundamentos para decir que no haya
mejoras en la capacidad física. La utilización de
beneficios de la suplementación con los
Fosfato de Sodio ha mostrado mejoras en el VO2,
Minerales, ni que su recomendación de parte de
el umbral anaeróbico, y la capacidad en los
especialistas no sea ética ya sea para mejorar el
ejercicios de resistencia en un 8 a 10%. Aumentar
rendimiento o la salud.
la disponibilidad de sal (Cloruro de Sodio) en la
dieta durante los primeros días de entrenamiento

Dato Concreto:
MEGADOSIS: CANTIDAD DE VITAMINAS O MINERALES QUE EXCEDE LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA
(IDR) EN DIEZ O MÁS VECES. LAS MEGADOSIS SE EMPLEAN PARA TRATAR LAS DEFICIENCIAS DE
NUTRIENTES Y A VECES SE PRESCRIBEN PARA PERSONAS CON ENFERMEDADES CONCRETAS. SIN
EMBARGO, LAS MEGADOSIS DEBERÍAN CONSUMIRSE CON MUCHO CUIDADO, PORQUE, COMO VIMOS,
ALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES SON TÓXICOS EN GRANDES DOSIS.

123
AGUA
HIDRATACIÓN Y DEPORTE
La ayuda ergogénica nutricional más importante se debe depender de la sensación de sed para
para los atletas es el agua. Nuestro rendimiento beber, ya que las personas no suelen sentirse
puede verse aplacado significativamente cuando sedientas hasta que ya han perdido una
se pierde 2% o más del peso corporal a través de significativa cantidad de fluido a través de la
la transpiración. Para darnos una idea, cuando un transpiración.
atleta de 70kg pierde más de 1.4kg de peso
Sumado a esto, es importante que los atletas se
corporal durante el ejercicio (2%), su rendimiento
pesen antes y después del entrenamiento para
disminuye en gran medida. En casos de mayor
asegurar que mantiene un adecuada hidratación,
magnitud, una pérdida de más del 4% de peso
teniendo en cuenta que debe consumir
corporal durante los entrenamientos puede llevar
aproximadamente 600 ml de agua por cada libra
a descompensaciones por el calor e incluso la
(1.3l cada 1kg) perdida para rehidratarse. El atleta
muerte.
debe entrenarse a sí mismo para poder consumir
cada vez mayores cantidades de agua durante el
Una caída del 2% del peso corporal por la entrenamiento sin que esto afecte su
pérdida de agua puede implicar una rendimiento, además de considerar que esas
caída del 20% de la capacidad de trabajo cantidades deben aumentar si el ejercicio se
de los músculos. realiza en un ambiente más caluroso y/o húmedo.

Por estas razones, es de vital importancia que los Prevenir la deshidratación es una de las
atletas consuman una cantidad suficiente de agua maneras más eficientes para mantener la
y/o bebidas deportivas tipo GES para mantener el capacidad de entrenamiento.
estado de hidratación.

La tasa normal de sudoración de los atletas es de Finalmente, técnicas de corte o descenso de peso
0.5 a 2 L/h dependiendo de la temperatura, la inapropiadas y excesivas (saunas para perder
humedad, la intensidad del ejercicio y la propia peso, vestimentas para aumentar la transpiración,
respuesta de sudoración al ejercicio. Esto quiere dieta severa, vómitos autoinducidos, uso de
decir que para mantener el balance de fluidos y diuréticos…) son extremadamente peligrosas y no
prevenir la deshidratación los atletas deben ingerir deberían ser utilizadas a la ligera. Los especialistas
0.5 a 2 L/h de fluido para compensar la pérdida de de nutrición deportiva juegan un papel muy
peso. importante al educar tanto atletas como
entrenadores sobre métodos de hidratación
Para cubrir esta necesidad estaríamos hablando
apropiados y la supervisión de la toma de fluido
de que los atletas deben ingerir entre 130 a 240
dentro del entrenamiento y las competencias.
ml de agua fría o bebidas deportivas tipo GES cada
5 a 15 min durante el ejercicio. Vale aclarar que no

Dato Concreto:
LA DESHIDRATACIÓN DETERIORA LA TERMOREGULACIÓN Y PROVOCA UN AUMENTO DE LA
TEMPERATURA CENTRAL. LA REDUCCIÓN DEL VOLUMEN DE LÍQUIDOS CORPORALES PUEDE PRODUCIR
UN DESCENSO DE LA TENSIÓN ARTERIAL Y EL GASTO CARDÍACO. UNA DESHIDRATACIÓN LEVE PUEDE
CAUSAR MALESTAR GENERAL E INSOMIO.

124
125
Nutrición, Entrenamiento y Competición
E STRATEGIAS DE P REPARACIÓN Y RECUPERACIÓN
Otro factor importante a tener en cuenta, tiene como una comida alta en carbohidratos en las 2
que ver con la composición y el momento del día horas posteriores. De esta manera se potencia la
en el que se ingieren las comidas, el cual puede resíntesis de glucógeno a la vez que se promueve
producir mejoras en el rendimiento, las un perfil hormonal anabólico para una óptima
adaptaciones y prevenir el sobreentrenamiento. recuperación.

Cuando hablamos de la preparación nos referimos


a llegar en óptimas condiciones energéticas a los La nutrición posterior a un entrenamiento
entrenamientos. En este sentido, los intenso debe contener carbohidratos y
carbohidratos demoran 4 horas en ser digeridos proteínas. Así se logra potenciar la
para ser almacenados como glucógeno (muscular resíntesis de glucógeno y promover un
y hepático). Por lo tanto, las comidas principales perfil hormonal anabólico para una
previas al ejercicio deben ser consumidas entre 4 y óptima recuperación.
6 horas antes del entrenamiento. Para que
tengamos un ejemplo, si nuestro atleta entrena a
la tarde, la comida más importante Finalmente, en los días previos inmediatos a la
(energéticamente hablando para ese competición, conjuntamente a la descarga
entrenamiento) es el desayuno, ya que con el correspondiente del entrenamiento, se
deberá llenar sus depósitos de glucógeno. recomienda consumir 200 a 300g/día
(aproximadamente) de carbohidratos extras en la
Más cercano al entrenamiento, se ha demostrado dieta. Esta carga de carbohidratos ha demostrado
que consumir un snack o colación de colmar los depósitos de glucógeno para mejorar la
carbohidratos y proteína (como por ejemplo 50g capacidad en los ejercicios de resistencia en
de Carbos y entre 5 a 10g de Prote) de 30 a 60 min competición.
antes del ejercicio, con la finalidad de aumentar la
disponibilidad de carbohidratos para el final de un Estas indicaciones potencian el rendimiento en
entrenamiento intenso, como así también la competición, mantienen la disponibilidad de
disponibilidad de aminoácidos y disminuir el carbohidratos en los entrenamientos y disminuyen
catabolismo proteico inducido por el ejercicio. el riesgo de sobreentrenamiento. La ISSN
promueve las siguientes medidas enlistadas sobre
La hidratación es muy importante, pero cuando estrategias nutricionales:
hablamos de entrenamientos que superen una
hora de duración debemos prestar atención a • El ejercicio prolongado (mayor a 60 -
pautas bien definidas. Los atletas deben ingerir 90min) de moderada/alta intensidad vacía
una bebida que contenga una solución de glucosa los depósitos de energía, por lo que
y electrolitos para mantener los niveles de glucosa asegurar un adecuado consumo de
en sangre, prevenir la deshidratación y reducir el nutrientes determinados puede ayudar a
efecto inmunosupresor del ejercicio intenso. Y reducir estos cambios inducidos por el
esto se debe a, como ya lo comentamos en otras ejercicio.
ocasiones, que al transpirar no solo perdemos
• Durante el ejercicio intenso, el consumo
agua sino también sales esenciales entre otros
regular de una solución de carbohidratos y
minerales.
electrolitos, de 6 a 8% de carbohidratos (6
La nutrición posterior a un entrenamiento intenso a 8g de carbohidratos cada 100ml de
debe proveer a los atletas de carbohidratos y líquido), ayuda a sostener los niveles de
proteínas (1 g/kg de Carbo y 0.5g/kg Prote) en los glucosa en sangre.
30 minutos posteriores al entrenamiento, así

126
• La glucosa, fructosa, sacarosa y otras
fuentes de carbohidratos de alta carga
• glucémica son fácilmente digeridas, patrones de digestión cinéticos (referidos
aunque la fructosa debe tener un a la absorción, distribución, metabolismo
consumo limitado ya que su tasa de y excreción) por lo que difieren en sus
absorción es menor y aumenta la aportes a las adaptaciones del
posibilidad de problemas entrenamiento.
gastrointestinales. • El consumo adicional de monohidrato de
• Incorporar proteínas (0.15 a 0.25 g/kg/día) creatina a un suplemento de
y carbohidratos en cualquier momento, carbohidratos y proteínas en conjunto con
especialmente post-entrenamiento, es el entrenamiento regular de sobrecarga
bien tolerado y puede promover una promueve mayores mejoras en fuerza y
mayor restauración de glucógeno composición corporal comparado con no
muscular cuando la ingesta de consumir creatina.
carbohidratos no es óptima. • El foco en la dieta debe centrarse en la
• Ingerir 6 a 20g de aminoácidos esenciales adecuada disponibilidad de carbohidratos
(EAA en inglés) y 30 a 40g de y proteínas. Sin embargo, incluir pequeñas
carbohidratos de alta carga glucémica cantidades de grasa no es
entre las tres horas posteriores al contraproducente, y ayuda a controlar las
entrenamiento e inmediatamente antes respuestas glucémicas durante el
del entrenamiento ha demostrado ejercicio.
estimular significativamente la síntesis de • Independientemente del tiempo, la
proteínas muscular. ingesta regular de snacks, colaciones o
• Una ingesta diaria post-entrenamiento de comidas que provean carbohidratos y
suplementos de carbohidratos y proteínas proteínas (un promedio de 3:1
promueve grandes aumentos de fuerza y carbohidratos:proteínas) ayuda a
mejoras en el tejido magro y el porcentaje promover la recuperación y la reposición
de grasa corporal durante el del glucógeno muscular cuando el
entrenamiento de sobrecarga regular. consumo de carbohidratos es menor al
• Las fuentes de proteínas lácteas (como el necesario.
suero y la caseína) presentar diferentes

127
Anexo: Suplementación
M ONOHIDRATO DE C REATINA
Introducción: que la carga de creatina muscular era posible si se
consumían grandes dosis de la misma.
La creatina (Cr) es una sustancia natural que se
encuentra en el músculo. Al día de hoy es uno de
los Suplementos más estudiados, sus efectos
Fisiología:
sobre la mejora del rendimiento fueron
demostrados en repetidas ocasiones La síntesis de creatina ocurre en el hígado, riñones
posicionándolo como uno de los suplementos más y páncreas a partir de los aminoácidos metionina,
seguros y poderosos a la hora de potenciar la glicina y arginina. La mayoría de la creatina del
performance en los entrenamientos. cuerpo se encuentra en la musculatura
esquelética, donde 1/3 está en forma de creatina
El sentido principal de la creatina es aumentar los
y los 2/3 restantes son fosfocreatina.
niveles de creatina muscular y la velocidad de
regeneración de la fosfocreatina o fosfato de Típicamente el cuerpo humano genera 1 gramo de
creatina (PCr) más allá de lo que se podría hacer creatina, obtiene uno de la alimentación y pierde
de forma práctica con la alimentación únicamente. 2 gramos por día. Esto nos indica que, en
El aumento de las reservas del músculo de situaciones normales, los valores de creatina se
creatina ha demostrado en cientos de estudios mantienen estables. La concentración promedio
mejorar el rendimiento anaeróbico, la potencia y en el músculo varía entre 100 y 150 mmol/kg, por
fuerza muscular y promover el crecimiento lo que podríamos decir que una persona promedio
muscular y/o la composición corporal comparada (70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de creatina
con un placebo. en el cuerpo.
Historia: La creatina y fosfocreatina se degradan en
creatinina, la cual es filtrada por los riñones en la
La creatina fue descubierta por primera vez como
orina.
un componente orgánico de la carne a principios
del siglo 19. Un tiempo después la creatina fue Su función dentro del sistema energético muscular
hallada consistentemente en el tejido muscular se da de la siguiente forma: La cretina pasa por el
extraído de varios mamíferos. Un hallazgo proceso de fosforilación gracias a la enzima
interesante fue que los zorros asesinados durante creatina fosfoquinasa, o creatinquinasa, y resulta
la cacería, inmediatamente después de correr, en fosfocreatina. De esta forma puede ceder su
contenían más creatina que lo normal, lo que daba fosfato inorgánico al ADP (Adenosina Difosfato).
los primeros indicios de que la contracción De esta forma obtenemos el ATP (Adenosin
muscular resultaba en la acumulación de creatina. Trifosfato) para seguir sosteniendo la contracción
Al mismo tiempo se estaba descubriendo una muscular.
sustancia llamada creatinina (Crn) en la orina, y
luego se determinó que era una descomposición La fosfocreatina aporta la energía para sostener
de la creatina. 10 a 15 contracciones de alta intensidad, como los
levantamientos orientados a la potencia y fuerza
La fosfocreatina fue aislada por primera vez del explosiva. La disponibilidad de fosfocreatina en la
tejido muscular en 1927 donde se evidencio su musculatura esquelética está relacionada con la
importante rol en la transferencia de energía capacidad de trabajo físico.
(química a mecánica). Sumado a esto otro estudio
encontró que después de consumir grandes En resumidas cuentas, la finalidad de la creatina es
cantidades de creatina, un porcentaje de esta no similar a la de los carbohidratos en los atletas de
se sumaba a la excreción por orina. Esto demostró resistencia, pero en lugar de aumentar los
depósitos de glucógeno para retrasar la merma de

128
estos, la carga de creatina asegura niveles óptimos
de fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto El aumento de las reservas del músculo
beneficia a actividades con esas naturalezas de creatina ha demostrado mejorar el
deportivas como los Sprint y el levantamiento rendimiento anaeróbico, la potencia y
olímpico. fuerza muscular y promover el
crecimiento muscular y/o la composición
corporal.

Dato Concreto:
LA CRETINA PASA POR EL PROCESO DE FOSFORILACIÓN GRACIAS A LA ENZIMA CREATINA
FOSFOQUINASA, O CREATINQUINASA, Y RESULTA EN FOSFOCREATINA. DE ESTA FORMA PUEDE CEDER
SU FOSFATO INORGÁNICO AL ADP (ADENOSIN DIFOSFATO). DE ESTA FORMA OBTENEMOS EL ATP
(ADENOSIN TRIFOSFATO) PARA SEGUIR SOSTENIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

Creatina en alimentos:

Los alimentos como la carne roja y el pescado son tiene menos porcentaje de creatina que una
una fuente exógena de creatina. La carne animal menos cocida.
es el producto con mayor aporte de creatina. La
carne roja por ejemplo tiene aproximadamente 2
a 5 g de creatina por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin ALIMENTO CONTENIDO DE Cr
embargo, hay muchos factores que afectan a la (gCr/kg)
biodisponibilidad de la creatina, estos son el Bife 4.5
tiempo de cocción, la temperatura, entre otros. Leche 0.1
Por lo que básicamente una carne bien cocida Cerdo 5
Salmón 4.5
Atún 4

Creatina en el entrenamiento: debido a las retenciones de líquido a nivel


intracelular. De forma crónica, con una
Los mayores resultados positivos de la creatina se
suplementación sostenida en tiempo aumenta las
evidenciaron en estudios científicos sobre la
ganancias de masa muscular específicamente.
potencia muscular. La creatina es sin lugar a dudas
el suplemento de referencia a la hora de mejoras La suplementación con creatina contribuye a la
en los niveles de potencia. Con mejoras del orden hipertrofia muscular pero no de forma directa,
de 12 a 26% de la potencia en regímenes de sino que al aumentar la capacidad de trabajo
entrenamiento con utilización de monohidrato de estimula en mayor medida la síntesis proteica.
creatina. Otra forma indirecta de actuar de la cretina tiene
que ver con el aumento del estado de hidratación
Respecto de la composición corporal, la
de la célula, ya que existe evidencia que conecta el
suplementación con creatina potencia el
volumen celular con la síntesis proteica.
desarrollo de masa libre de grasa, de forma aguda

129
Según la ISSN el monohidrato de creatina es el dosis de carbohidratos que podrían ser
suplemento nutricional disponible para atletas contraproducentes para atletas que buscan perder
más efectivo a la hora de incrementar la capacidad peso corporal. Los últimos estudios han podido
de entrenamiento de alta intensidad y la masa establecer que acompañar la toma de creatina con
muscular. Numerosos estudios han indicado que 100g de carbohidratos o con 50g de proteínas
la suplementación con creatina aumenta la masa sumado a 50 g de carbohidratos produce los
corporal y/o la masa muscular durante el mismos efectos sobre la mejora de la absorción.
entrenamiento, y estas ganancias son del orden de Por lo tanto, la conclusión nos dice que la
1 a 2kg más que el grupo de control en un plazo acumulación de creatina puede mejorarse a través
de 4 a 12 semanas de entrenamiento. del consumo de creatina sumado a nutrientes que
estimulen la respuesta de insulina, en concreto
Como ya dijimos las ganancias en la masa
estamos hablando de carbohidratos y proteínas.
muscular son el resultado de la mejora de la
capacidad para entrenar con alta intensidad lo que También se ha demostrado que la absorción de
representa mayores adaptaciones al creatina aumenta después de sesiones de ejercicio
entrenamiento y niveles de hipertrofia muscular. con intensidades submáximas. No solo esto, sino
El único efecto colateral clínico que se le que esta mejora de la acumulación de creatina es
encuentra a la creatina es el aumento de peso, lo específica del grupo muscular entrenado, se
que podría ser algo positivo para algunos atletas, y teoriza sobre que el mayor flujo de sangre sobre la
algo a tener en cuenta para deportistas cuya zona entrenada podría ser la razón estimulante
competición este reglada por pesajes. para la mayor acumulación.

Existen estudios que, siguiendo la línea de todo lo En vista de estas situaciones arriba expuestas la
anterior nombrado, encontraron que la recomendación que más cuadra es la de tomar la
suplementación con creatina disminuye el riesgo creatina con la comida post-entreno. Esta comida
de lesión durante el entrenamiento. A esto suele estar compuesta por carbohidratos y
podrían sumarse datos interesantes como que la proteínas, por lo que la respuesta insulínica
suplementación con creatina está empezando a potenciaría la absorción y acumulación de la
utilizarse para tratar condiciones médicas creatina.
relacionadas con problemas neuromusculares.
Sobre la dosis, los valores más contrastados se
Dosificación y Modo de uso: refieren al consumo de una cantidad específica en
relación al peso corporal que habla de una
Aunque de forma obvia, el monohidrato de
elevación significativa de los depósitos de creatina
creatina es la mejor fuente para aumentar los
muscular total con la toma de 0.0375gCr/kg
depósitos de creatina muscular. Aunque es
durante 4 semanas, lo que para un hombre de
oportuno aclarar que existe un numero de sujetos
80kg son 3gCr/día. Ahora si queremos hablar de
no respondedores a su suplementación.
cosas prácticas y aplicables a nuestra vida
El efecto que tiene la suplementación de creatina cotidiana la mayoría de los suplementos de
sobre el balance de fluidos del cuerpo no ha sido creatina ya traen incorporado un dosificador de
estudiado en profundidad, es por esta razón que 5g, y ya que dentro de la literatura se define que
su ingesta no se recomienda antes o durante la 2g/día no fueron suficientes para aumentar los
realización de ejercicio físico. depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en los
ensayos podemos concluir que la dosis óptima de
Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda de creatina es entre 3 a 5 gCr/día para personas de
que nutrientes podrían potenciar la absorción de entre 70 a 120kg de peso corporal.
creatina durante su suplementación. La primera
teoría hablaba de tomar la creatina junto con
carbohidratos, ya que estos mejoraban su
absorción, pero estos estudios utilizaban altas

130
para una persona de 80kg). La única razón de esto
La dosis óptima de creatina es entre 3 a 5 es buscar una mayor velocidad en el aumento de
gCr/día para personas de entre 70 a los niveles de creatina en el músculo, por una
120kg de peso corporal. cuestión de conveniencia en el tiempo.

En base a esto de demostró que una fase de carga


de 20gCr/día durante 6 días seguida de una fase
Mitos y Malentendidos:
de mantenimiento de 2gCr/día (valor establecido
Un asunto muy nombrado desde hace muchísimo para mantener los depósitos de creatina) tuvo los
tiempo es la fase carga de la suplementación con mismos resultados que una única fase de 3gCr/día
creatina. Esto se remonta a que la mayoría de los en un período de 4 semanas.
estudios realizados se hicieron compuestos por
una fase de carga de creatina de 0.3gCr/kg (20g

Entonces, al realizar la fase de carga para luego la un periodo para evitar la regulación negativa de
fase de mantenimiento obtenemos los mismos los transportadores de creatina, dicho de otro
valores que realizar una única fase de 3gCr/día. La modo, para evitar reducir la asimilación/absorción
diferencia de es que con el primer protocolo de la creatina.
alcanzamos los valores superiores de los depósitos
Este proceso al que se hace alusión llamado
de forma más prematura. Esto puede ser válido en
“down-regulation” solo ha sido probado en
caso que necesitemos por una demanda de
experimentos con animales con la suplementación
calendario deportivo un aumento del rendimiento
de creatina por largos períodos y además con
casi inmediato, lo que igual podría ser
dosis extremadamente superiores a las utilizadas
contraproducente si se sobrecarga demasiado
para la suplementación en humanos. Por lo que la
rápido el sistema y no se respeta los tiempos de
extrapolación del resultado en animales no es
adaptación de los tejidos más lentos como los
completamente válida a su uso deportivo.
tendones. Fuera de ese caso la utilización de una
fase de carga no estaría justificada, además que al Siendo así, no existe hasta la actualidad evidencia
realizarla estaríamos consumiendo un 95% más de científica que fundamente la necesidad de ciclar la
creatina (gastamos mas) sin obtener mayores suplementación con creatina y más
niveles en los depósitos musculares. investigaciones sobre los efectos a largo plazo del
consumo exógeno de la misma son necesarias.
Por otro lado, otro accionar muy común frente a la
suplementación con creatina es el llamado ciclado La creatina no es considerada una proteína,
de su ingesta. Referido a suplementarse durante incluso aunque contiene nitrógeno y está
un tiempo para luego dejar de tomar creatina por compuesta de aminoácidos. Esto se debe a que, a

131
diferencia de las proteínas, la síntesis de creatina riñón. Por lo tanto, la idea que la suplementación
no involucra la formación de enlaces peptídicos y de creatina podría afectar la función renal porque
su degradación no implica la desaminación representa una carga de nitrógenos para el riñón
(remoción de nitrógenos) cuando se elimina por el no está fundamentada y no tiene sustento.

132
133
BIBLIOGRAFÍA:

DotFit, Supplement Reference Guide, Second Edition, 2011.

Examine.com Supplement-Goals Reference Guide.

KENT, M. (2003). DICCIONARIO OXFORD DE MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE (VOL. 44).
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(2000). American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine
supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.

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134
135
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Funcional de Alta Intensidad (HIFT)

Planificación, Periodización y Programación del


Entrenamiento

Planificación, Periodización y Programación


¿Q UÉ , C UÁNDO Y C ÓMO ?
La planificación, periodización y programación del inicial, las condiciones y características de los
entrenamiento son conceptos que usualmente se elementos o sujetos implicados y el tiempo en el
solapan, pero, desde un punto de vista conceptual cual se piensa desarrollar el plan de acción que
estricto, son diferentes. Si bien es cierto que se permitirá alcanzar el fin buscado. Acá es donde la
puede lograr un gran rendimiento solamente al planificación, gracias a la definición de un plan de
tener una noción general e integradora de estos, acción (conjunto de acciones dirigidas a un
analizarlos por separado por un momento puede objetivo y ubicadas en tiempo y espacio), se
ayudarnos a comprender mejor los significados y solapa con la periodización. Este segundo
alcances de cada uno de estos elementos que elemento trata de la contextualización y ubicación
hacen al entrenamiento y el rendimiento atlético. del plan de acción. La periodización puede lograr
esto gracias a la división o distribución de las
¿Qué, cuándo y cómo? Son una serie de preguntas
tareas a realizar de una forma lógica y secuencial
estratégicas, una suerte de guía, que nos permite
en periodos o etapas. Cada periodo o porción
definir un camino a seguir para alcanzar un
tiene un objetivo claramente definido, una acción
rendimiento determinado, en una competencia,
concreta que, sumada a las demás acciones
por ejemplo. Estas preguntas, o mejor dicho sus
anteriores y posteriores, nos acerca a la meta
correspondientes respuestas son las que
definitiva. Por lo tanto, al hablar específicamente
determinan la noción o trascendencia de los tres
sobre las acciones que tienen lugar en cada parte
elementos sobre los que tratamos ahora.
de la periodización, dentro de la planificación, nos
La planificación podemos entenderla como la encontramos con la programación. Esto es definir
definición de un cierto objetivo, meta o deseo que el paso a paso de cada tarea a realizar para
parte siempre del análisis del punto de partida cumplir el objetivo de cada periodo.

136
Periodizar

Planificar

Planificación, Periodización y Programación


De la teoría a la práctica
Después de esta introducción, pura y Campos Granell y Cervera nos cuentan que estos
exclusivamente conceptual, vamos a profundizar y aspectos son los siguientes:
a entender los fines prácticos de planificar,
• El nivel del deportista
periodizar y programar el entrenamiento de un
atleta. • Los objetivos definidos a nivel deportivo
• La ubicación temporal de las
Sin lugar a dudas, la planificación del competiciones en las que se desea
entrenamiento es el elemento responsable del
competir
notable cambio que ha tenido el rendimiento de
• Las mediciones y controles previstos,
los atletas de diferentes disciplinas a lo largo de la
junto con cualquier otra actividad que
historia de la actividad física y el deporte. Si
deba realizarse
hablamos de que planificar implica trabajar sobre
cierta actividad con un plan previamente • Una organización metodológica de las
estudiado, podemos decir que el desarrollo de cargas que se van a utilizar en el
nuestro entrenamiento tiene que darse teniendo entrenamiento
en cuenta aspectos determinantes para el mismo. • Un modelo para ordenar el entrenamiento
en periodos o ciclos de atendiendo al
calendario deportivo

La planificación del entrenamiento busca orientar


o dirigir la preparación, física y mental, del
deportista según una estrategia progresiva que
permita obtener el máximo desarrollo de la forma
deportiva en un lapso de tiempo determinado.

137
Distintos tipos de Planificaciones y Periodizaciones del Entrenamiento
Etapas, manejo de las variables y cargas
Plan de estructura anual de Matveiev tiene fases o ciclos) por medio de la cual se
La primera propuesta que se presenta es la consigue la forma física. Para lograr esto se trabaja
Estructura de plan anual del científico deportivo con las variables del entrenamiento volumen e
ruso Matveiev, cuyo objetivo es bien claro: intensidad, las cuales se desarrollan bajo una
preparar al deportista para competir. Básicamente estrecha relación y van determinando las cargas y
se apoya en una estructura o lógica fásica (que adaptaciones a las que el atleta está sujeto.

Estructura y relación de las variables del entrenamiento del plan anual de Matveiev. Campos Granell y
Cervera (2001)

Para poder comprender mejor esta idea de prepare al cuerpo adecuadamente para la fase
Matveiev, la literatura consultada nos da un competitiva.
enfoque un poco más práctico. Matveiev dividió el
Preparatoria General: Durante la preparación
año de entrenamiento en tres fases distintas, o
general, el volumen del entrenamiento es
sea que planteo una periodización: Fase
elevado, mientras que la intensidad se mantiene
preparatoria, Fase Competitiva y Fase de
baja. Esto busca preparar de forma progresiva al
transición.
atleta para un posterior entrenamiento deportivo
Cada fase presentaba un cambio en el volumen y específico más intenso. Debido a que la intensidad
la intensidad del entrenamiento, y estos cambios es baja/moderada, el atleta experimenta menos
eran inversamente proporcionales. Esto quiere estrés lo que ayuda a que se prepare para fases
decir que, si aumentaba la intensidad, disminuía el subsecuentes mientras reduce el riesgo de
volumen del entrenamiento. Eso se debe a que la sobreentrenamiento.
periodización del entrenamiento busca manipular
Preparatoria Específica: Esta segunda parte de la
las variables del entrenamiento, no solo para logar
fase preparatoria consiste en utilizar una mayor
un máximo rendimiento en un momento
porción del tiempo de entrenamiento para
determinado del año, sino también para hacerlo
trabajar sobre movimientos y gestos deportivos
mientras se reduce el riesgo de
específicos y movimientos biomecánicamente
sobreentrenamiento. Hablemos ahora de cada
similares a las técnicas utilizadas en su deporte. En
fase en específico
esta etapa la intensidad del entrenamiento
Fase preparatoria (general y específica): Durante aumento y el volumen se reduce.
esta fase se busca generar una base fisiológica que

138
Fase Competitiva (pre-competitiva y competitiva mientras que la intensidad alcanza su pico. Cerca
principal): En esta fase se manipulan de una forma de la competición principal la intensidad
muy específica las variables del entrenamiento en disminuye levemente y entra en una meseta o
busca de potenciar el rendimiento en un estabilización donde se busca la
momento específico, que es la competencia supercompensación.
principal.
Fase de Transición: Esta es la última fase donde un
Pre-Competitiva: Esta fase consiste en pruebas de periodo de descanso activo es utilizado para
exhibición, juegos de pretemporada o amistosos. recuperarse de las etapas de entrenamiento
En esta fase el volumen disminuye y la intensidad anteriores. Esta fase es regenerativa y ayuda a
se eleva. remover la fatiga acumulada por el atleta de la
fase competitiva. Durante esta fase el volumen y
Competitiva Principal: En esta fase se compiten los
la intensidad del entrenamiento son reducidas y
eventos principales y más importante, y es donde
se utilizan métodos de entrenamiento variados
el rendimiento atlético debe ser el más alto. El
para favorecer la baja del estrés de los atletas.
volumen del entrenamiento sigue disminuyendo

Periodización del entrenamiento, sus fases y subfases. ACSM (2012).

Modelo de Periodización de Matveiev con la división de la sub fases de Preparación y Competición. ACSM
(2012).

139
Particularidades Periodos
Preparatorio Competitivo Transitorio
Prep. General Prep. Especial
Orientación del Crear las bases Desarrollo de los Preparación Alivio de la
Entrenamiento para la componentes de funcional preparación
preparación la preparación inmediata para
especial y la competitiva las competencias
competencia
Preparación Desarrollo de las Desarrollo de las Mantenimiento Descanso activo
Física capacidades capacidades del nivel general por medio de
motrices motrices y especial juegos y
generales especiales y alcanzado actividades
mantenimiento de acuáticas (otro
las generales deporte
diferente al de
competición)
Preparación Restructuración Perfeccionamiento Pulido de las Eliminación
técnico-táctica de habilidades de las acciones ejecuciones parcial de errores
motrices. técnico-tácticas técnicas. técnicas vistos en
Aprendizaje de objeto de la Elevación del competencia.
nuevas acciones especialidad pensamiento Planteo de ideas
técnicas táctico para el próximo
ciclo
Preparación Desarrollo de Preparación Garantizar la Garantizar
psicológica cualidades psicológica predisposición estado
volitivas de la especial para para la emocional
personalidad cargas de alta competición positivo ante
intensidad y el victorias y
estrés competitivo derrotas
Relación: Prep. PREPARACIÓN Preparación PREPARACIÓN PREPARACIÓN
General y Prep. GENERAL – general – ESPECIAL GENERAL
Especial preparación PREPARACIÓN
especial ESPECIAL
Dinámica de las Gran volumen de Disminuye el Aumenta aún Disminuye la
cargas entrenamiento volumen y más la intensidad intensidad y el
aumenta y se reduce el volumen del
relativamente la volumen del entrenamiento.
intensidad del entrenamiento Mucha variedad
entrenamiento de ejercicios
Cuadro sinóptico, síntesis de las particularidades de los periodos de la planificación anual. Modificado de
Fortaleza de la Rosa (-)

140
Estructura Pendular de Arosiev deportivas como el boxeo, la lucha y el remo.
Otra estructura que encontramos en el aporte de Trabaja sobre dos conceptos claves, que son:
Granell y Cervera es la Estructura Pendular Preparación condicional y Preparación técnica. La
propuesta por Arosiev (1976), la cual se presenta base de su desarrollo es el trabajo y correcto
como una reforma al modelo de Matveiev que equilibrio entre lo que se conoce como cargas
recién nombramos. La estructura pendular es especiales y cargas genéricas del entrenamiento.
reconocida por aplicarse en modalidades El manejo de estas cargas a lo largo del tiempo es
lo que otorga su estructura pendular.

Relación entre cargas específicas y genéricas. Estructura pendular. Granell y Cervera (2001).

El modelo de planificación de estructura pendular • Al igual que la estructura del plan anual de
de Arosiev se basaba en la idea de que el Matveiev, no contempla esquemas
contraste entre ambos tipos de carga (cargas individuales.
específicas y cargas genéricas) conduce a una
mejora de la capacidad específica del deportista. Esta estructura pendular tiene lugar cuando
hablamos de atletas que tienen varias
Granell y Cervera caracterizan a la estructura competencias durante el año, y requieren estar en
pendular de la siguiente manera: una forma física competitiva durante varias
• Distingue las cargas en generales y instancias. Si bien es cierto que no es posible
específicas. encontrarse en una forma física óptima durante
todo el año, se pueden alcanzar diferentes niveles
• El básico de desarrollo consiste en ir
de forma física que permitan participar de
disminuyendo las cargas genéricas e ir
diferentes eventos competitivos, con un nivel
aumentando las de carácter específico
determinado de rendimiento en cada uno.
conforme se acerca el momento de
competir.

141
La estructura pendular permite tener un rendimiento competitivo general y un rendimiento competitivo
principal. Fortaleza de la Rosa (-).

Modelo de Bloques de Verkhoshansky trabajo de la fuerza se debe concentrar en un


El modelo de Bloques surge como un método bloque de entrenamiento para que esto luego
óptimo para desarrollar la fuerza en todas sus mejore el desarrollo técnico y la velocidad del
variantes y presentaciones, atendiendo a las atleta.
necesidades de cada modalidad deportiva. Su
Vamos a pasar esto en limpio diciendo que, el
aplicación es más usual y resalta en deportes en
modelo de bloques es un modelo que busca
los que el desarrollo de la fuerza es esencial, o sea
separar en bloques la planificación, donde la
donde la fuerza sea la capacidad física más
fuerza puede ser trabajada de forma concentrada,
determinante del rendimiento en competición.
con la finalidad que, como un efecto retardado,
Siguiendo la línea de comparación con las demás esa mejora de la fuerza afecte de manera positiva
planificaciones, el modelo de bloques, no es un a las demás capacidades del atleta, como la
modelo individualizado de entrenamiento, y técnica y la velocidad. En un primer bloque se
podemos decir que es una reforma de las trabajan las capacidades física y
propuestas o conceptos de Matveiev y Arosiev, ya predominantemente la fuerza, y en un segundo
que presenta una clara distinción entre la bloque se trabajan con más énfasis las cuestiones
preparación de acondicionamiento y la técnico-tácticas. En resumen, existe una relativa
preparación técnica. división del entrenamiento respecto de las
capacidades físicas (especialmente la fuerza) y la
Sobre la estructuración del entrenamiento en técnica deportiva, habiendo en cada bloque un
bloques podemos encontrar que en atletas de alto predominante de cada contenido, sin que la
nivel se conoce como Estructuración de separación sea absoluta (no dejamos de trabajar
sucesiones interconexas. Su fundamento es que el una por la otra, solo le damos mayor relevancia).

142
PARÁMETROS PARA PROGRAMAR Valdivielso en donde pudo compilar de forma
clara y concisa no solo los principios de la
H ERRAMIENTAS PRÁCTICAS planificación deportiva sino las consideraciones
que deben tenerse en función del deportista y el
Retomando, existe decenas de textos que nos
deporte:
hablan de estos métodos nombrados, y
muchísimos otros más, donde podríamos Algo de los que hablamos fue sobre la importancia
encontrar información para poder decidirnos por de saber trabajar sobre cada tipo de carga, o lo
uno u otro en función de muchísimos factores a que Navarro denomina “Naturaleza de la carga”.
tener en cuenta. Aquel que desee profundizar Esto implica saber cuándo y cómo trabajar sobre
sobre el tema, confiamos que esta pequeña las cargas generales y las cargas específicas. En
introducción puede ayudarlo a tener ciertos función de la experiencia o la edad del deportista
caminos por los cuales investigar más a fondo. el trabajo general deberá sobresalir frente a las
cargas específicas, y viceversa. Esto sucede de
Pero para dejar una serie de recomendaciones y
igual forma dependiendo del grado de
guías prácticas vamos a basarnos un momento en
especialidad deportiva que demande el deporte
un completísimo trabajo del Dr. Fernando Navarro
en cuestión.

Cuanto más adulto y mayor experiencia deportiva tenga el atleta, mayor protagonismo tendrán las cargas
específicas en su entrenamiento. Navarro (2001).

Cuanto mayor sea la demanda del deporte del dominio de aparatos (gimnasia artística, halterofilia) o medios
(natación), mayor debe ser el protagonismo de las cargas específicas. Navarro (2001).

143
Por otro lado, el manejo y relación de las cargas clave es que, al existir una gran frecuencia de
(generales y específicas) puede atender, en competencias, las cargas tanto generales como
ocasiones, a un objetivo principal, determinado específicas deben estar presentes a lo largo de
por la ubicación temporal de las competiciones. todo el calendario, y no solo en un pico
Algo, según varios autores, no contemplado por determinado.
los métodos de planificación clásicos, y si
concebido por los métodos contemporáneos. La

Si bien es cierto que la tendencia global es la misma (+gral -esp,: +esp -gral), tanto la carga general como la
específica están presentes a lo largo de toda la planificación con múltiples picos competitivos. Navarro (2001)

La experiencia o edad del atleta también mayores para poder lograr romper ese estado de
determina la magnitud de las cargas necesarias homeostasis en el que el atleta avanzado se
para lograr una adaptación positiva frente a estas. encuentra.
Conforme el tiempo de entrenamiento transcurre,
la capacidad de adaptación del deportista
aumenta y esto implica que se requieren cargas

El potencial de adaptación del atleta aumenta y se requieren estímulos de mayor magnitud para lograr un
efecto positivo sobre su rendimiento. Navarro (2001).

144
Como bien dijimos, y es algo en que todos los proporcional. Esto implica que el aumento de
autores coinciden, el volumen y la intensidad cualquiera de los dos, implica necesariamente el
están relacionados de forma inversamente descenso del otro.

Deportista inicial: VOL – int; Deportista avanzado: INT – vol. Tomado de Navarro (2001).

En un primer momento del entrenamiento los cambios de enfoque (volumen o intensidad) son sutiles. En
deportista avanzado existen “shocks” de volumen o intensidad de forma frecuente. Tomado de Navarro
(2001).

145
variables del entrenamiento. La intensidad y el
volumen varían alternativamente a lo largo de la
planificación siguiendo a las competencias que se
Así como dijimos que la relación entre cargas presenten.
generales y específicas variaba de forma
diferentes en las planificaciones contemporáneas
a las planificaciones clásicas, también lo hacen las

Los múltiples picos permiten estímulos más efectivos para atletas de alto nivel y deportes con una alta
frecuencia de competiciones. Tomado de Navarro (2001).

Esto nos da pie para nombrar lo que Navarro carga sostenida en el tiempo, mientras que los
denomina como duración de las cargas de distinta atletas avanzados requieren de un estímulo breve
orientación. Cada carga tiene una duración y concentrado de una carga determinada.
determinada dentro de la planificación y esta
depende del nivel del atleta, entre otras variables.
Dado que los atletas iniciales responden a una

146
Cargas concentradas y breves en atletas avanzados. Cargas de mayor duración en atletas de menor
experiencia. Tomado de Navarro (2001).

La planificación clásica, en relación a la gran cantidad de competiciones anuales que


contemporánea, presenta otra diferencia tienen ciertos deportes obligan a que las cargas de
sustancial que tiene que ver con la distribución de carácter competitivo sean tratadas con más
las cargas básicas (b), específicas (e) y énfasis varias veces en el año y no solo en un
competitivas (c). Las cargas toman un carácter momento específico.
más similar a las competitivas conforme la
competición se acerca. Ahora, como ya dijimos, la

División clásica (arriba), división contemporánea (abajo). Tomado de Navarro (2001).

147
Cuanta más experiencia tiene un atleta, más se verá beneficiado de distribuir las cargas de forma
concentrada. Mientras que en atletas iniciales la distribución regular con énfasis en la base parece más
óptima. Tomado de Navarro (2001).

148
A PLICACIÓN DE LOS M ÉTODOS los atletas escuchar sus objetivos (aumentos del
RM, de la velocidad, mejorar la técnica o la
L A REALIDAD DEPORTIVA
flexibilidad), pero no escuchar sus plazos. Es muy
importante definir plazos de tiempo específicos
sobre los cuales se va a desarrollar nuestro
Si hablamos de planificación del entrenamiento accionar para alcanzar ese objetivo. Desde el
deportivo, no podíamos dejar de nombrar a momento en el que defino un plazo de tiempo
ciertos autores y sus teorías sobre la planificación. específico, puedo empezar a dividir mi plan de
Aunque esto sería tema para una catedra acción de forma concreta.
universitaria, y no es la intención de este manual
abarcar conceptos muy profundos ni debatir sobre Por otro lado, es importante decir que en la
qué tipo de planificación tiene los mejores efectos práctica es muy importante “jugar” con los
sobre el rendimiento en competición. métodos que tengamos para que se adapten a
nuestras necesidades. No tengamos miedo de
Creemos firmemente que planificar, periodizar y extender una fase de preparación general porque
programar nuestros entrenamientos es notamos que a nuestro atleta le faltan ciertas
importante para entrenar con un sentido, una capacidades básicas, o incluso reducir ciertas fases
lógica, y es la forma más óptima y efectiva para en atletas que tengas una muy buena preparación
alcanzar nuestros objetivos en un tiempo de base.
determinado. Justamente, es muy usual dentro de
Periodización
F ASES O ETAPAS
Debemos hablar ahora de la Periodización del algunos ejemplos aplicados a distintos casos y
entrenamiento, en específico de cada etapa o fase niveles de atletas en específico.
de esta. Recordemos que la periodización
consistía en delinear, a grandes rasgos, cuales son P RIMERA FASE : F ASE DE ADAPTACIÓN
los objetivos específicos de cada periodo del ANATÓMICA ( O ESTRUCTURA )
entrenamiento, cuya suma resultaría en el
objetivo general planteado en la planificación. Al comienzo de cualquier plan de entrenamiento
lo más seguro a nivel metodológico es comenzar
Para ayudarnos a entender de forma clara qué es
un programa de fuerza orientado a una
y cómo se debe periodizar un entrenamiento,
adaptación anatómica o formación de estructura.
vamos a contar con la ayuda de uno de los
La idea de esta fase es preparar al cuerpo a nivel
llamados padres de la periodización del
muscular, óseo, tendino-ligamentoso y articular
entrenamiento de la fuerza, Tudor O. Bompa.
para los entrenamientos y competencias que van
La periodización del entrenamiento consiste en a tener lugar dentro del calendario deportivo.
dividir la planificación en fases de entrenamiento
Los trabajos deben ser globales y trabajar sobre
más cortas y manejables. Esto permite organizar
grandes grupos musculares. Los entrenamientos
de una mejor manera el entrenamiento, así como
deben centrarse, además de en el desarrollo de la
también dirigir el programa de forma más
fuerza de las extremidades, en el fortalecimiento
controlada.
de la zona media o core –musculatura encargada
Bompa divide a la periodización del de la estabilidad de la columna vertebral, entre
entrenamiento de la fuerza en 4 fases bien otros-. En muchas ocasiones hablamos de esta
definidas y secuenciales, las cuales van dando musculatura, pero nunca esta demás hacer
lugar a la siguiente. Vamos a hacer un repaso de hincapié en su correcto entrenamiento, ya que
cada fase y sus características, para luego tomar son una unidad muy importante para la
transferencia de fuerzas entre los miembros

149
inferiores y superiores e incluso la absorción de Bompa aclara que, la duración de la fase de
fuerzas en numerosos ejercicios y técnicas, como estructura depende de la duración del periodo
los aterrizajes y caídas. previsto como preparatorio, el historial de
entrenamiento del atleta y de la importancia del
Otros objetivos adicionales de esta fase de
entrenamiento de la fuerza en el deporte dado.
adaptación anatómica son el equilibrio de la
Como parámetros encontramos que los
fuerza entre músculos flexores y extensores que
deportistas iniciales o jóvenes requieren de 8 a 10
rodean las articulaciones, o sea trabajar sobre los
semanas de adaptación anatómica, mientras que
músculos y su relación agonista-antagonista.
los deportistas más avanzados, 3 a 5 semanas
Corregir cualquier tipo de descompensación que
podrían ser suficientes.
pueda tener al atleta, ya sea producto de su vida
cotidiana o incluso de la práctica deportiva. S EGUNDA FASE : FASE DE F UERZA M ÁXIMA
Fortalecer los músculos estabilizadores y
sinergistas a nivel de hombros y caderas. El objetivo de esta fase es alcanzar los máximos
niveles de fuerza posible. La mayoría de los
Muchas veces los deportistas, ya sea de forma
deportes requieren de potencia, resistencia
intencional o no, se empeñan en trabajar sus
muscular y una suma de ambas capacidades.
puntos fuertes y “olvidan” sus debilidades.
Como ya dijimos, estas capacidades se ven
Sumado a esto, muchos entrenadores sobre-
afectadas directamente por los niveles de fuerza
explotan el principio de especificidad y solo
que tengas los atletas inicialmente. Mayores
prescriben ejercicios específicos de la práctica
niveles de fuerza máxima, nos garantizan alcanzar
deportiva, incluso en pretemporadas y fases de
límites de potencia y resistencia muscular más
adaptación. Esto solo logra potenciar cualquier
elevados.
tipo de descompensación a nivel
osteoartromuscular y aumentar el riesgo de lesión La duración de la fase de fuerza máxima también
en los atletas. Es importante procurar, dentro de depende del deporte en cuestión y el nivel del
las posibilidades, un desarrollo armónico y atleta. Deportes donde la fuerza máxima tenga
equilibrado de las partes del cuerpo y grupo mayor protagonismo, o atletas con déficits de
musculares, y esto es una actividad primaria en la fuerza muy elevados deberían dedicar 3 meses a
fase de adaptación anatómica. esta fase. Mientras que atletas que posean niveles
de fuerza elevados o cuyos deportes no dependen
Si bien es cierto que la práctica deportiva resulta y
de manera predominante de la fuerza máxima
requiere de ciertas relaciones dominantes entre
podrían dedicar 1 mes a esta fase. La magnitud de
músculos agonista y antagonistas (flexores-
la naturaleza “máxima” de esta fase está
extensores de rodillas y flexores-extensores de
determinada por la edad de los deportistas. Los
tobillo, por ejemplo) se debe mantener esa
más jóvenes no deberían trabajar con cargas
relación dominante dentro de parámetros
máximas absolutas, ya que con el uso de cargas
saludables, o sea que reduzcan al mínimo posible
submáximas relativas pueden alcanzar un óptimo
el riesgo de lesión.
desarrollo de la fuerza.
Esta fase es ideal para trabajar un desarrollo
equilibrado de los músculos antagonistas, ya que T ERCERA F ASE : FASE DE C ONVERSIÓN
no existe una presión inducida por la competición.
El propósito principal de esta fase es convertir o
Durante esta fase se deberían trabajar la mayoría
transformar las ganancias obtenidas a nivel de
de los grupos musculares con una orientación de
fuerza muscular en las capacidades específicas
tipo multilateral, con un alto número de ejercicio
requeridas en la competición deportiva. Por
(volumen elevado) variados y ejecutados en
ejemplo, en determinados deportes puede
rangos bajos-medios de esfuerzo percibido (muy
orientarse esta transformación de la fuerza en
alejado del fallo muscular).
potencia muscular, mientras que en otros la idea

150
sería convertir esa fuerza en resistencia muscular El desentrenamiento se manifiesta con
específica. mayor evidencia después de 2 semanas,
porque las técnicas que requieren niveles
El tiempo o volumen de entrenamiento dedicado
a la transformación de la fuerza en la capacidad de fuerza elevados no se ejecutan con
deseada debe reflejar la intención de esta tanta eficacia (Bompa, 1993).
transformación. Esto quiere decir que debe • La pérdida de potencia debido a la
dedicarse al entrenamiento de la capacidad disminución del reclutamiento motor se
específica un mayor tiempo que a las demás vuelve más visible. El cuerpo no puede
capacidades. Por ejemplo, un luchador, reclutar el mismo número de unidades
dependiendo de la modalidad, suele dedicar la motoras que antes, por lo que se produce
misma cantidad de tiempo al trabajo de la un descenso neto de la cantidad de fuerza
potencia como al de la resistencia, mientras que generada (Edgerton, 1976; Hainaut &
un corredor de 200 metros dedica más tiempo al Duchatteau, 1989; Houmard, 1991).
trabajo de la potencia y un remero de largas
• La velocidad disminuye seguida por la
distancias dedica más tiempo a la resistencia
potencia, ya que la tensión muscular
muscular.
depende de la fuerza y velocidad de los
La duración de esta fase de conversión depende estímulos y del ritmo de activación.
de la capacidad a la que deba darse protagonismo.
Si hablamos de atletas que requieren altos niveles El concepto es muy sencillo, las ganancias
de potencia, 4 a 5 semanas podrían ser suficientes obtenidas a nivel de fuerza muscular deben ser
para alcanzar niveles óptimos de la misma. Por mantenidas en un nivel determinado para no
otro lado, la transformación a resistencia muscular permitir que su pérdida afecte al rendimiento
para la práctica deportiva puede llevar de 6 a 8 deportivo. Bompa plantea varios ejemplos
semanas ya que esta es una adaptación de tipo concretos que nos pueden orientar para planificar
anatómica y fisiológica, lo que demanda una nuestros entrenamientos de fuerza dentro de esta
mayor extensión de tiempo. fase:

C UARTA FASE : FASE DE M ANTENIMIENTO


Si bien es cierto que la mayoría de los
entrenadores elimina, casi por completo, los
entrenamientos de fuerza en las etapas
competitivas, Bompa nos advierto que esto puede
traer aparejado efectos negativos sobre el
rendimiento de los atletas relacionados con el
efecto de desentrenamiento. El entrenamiento de
la fuerza no debe ser erradicado de la
periodización en la parte competitiva, por las
siguientes razones:

• Las fibras musculares pierden volumen


hasta recuperar el tamaño previo al
entrenamiento (Staron y otros, 1981;
Thorstensson, 1977).
• Algunos efectos del desentrenamiento
pueden observarse después de 5 a 6 días.

151
Deportista Frecuencia Fuerza Frecuencia Potencia Frecuencia
Resistencia
Lanzador de peso 2 2 -
Saltador 1 3 -
Nadador (100) 1 2 1
Nadador (1500) - - 4
Baseball (lanzador) 1 1 1
Futbol Americano 2 2 -
(lineman)
Futbol Americano - 4 -
(wide receivers)
Ejemplos de frecuencia de entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia en diferentes deportistas.
Adaptado de Bompa (2006).

reducción del volumen y sobre todo la intensidad


del entrenamiento.

Además, durante el año de entrenamiento y más


A grandes rasgos, el número de sesiones
aún las competencias, los atletas se ven expuestos
dedicadas al entrenamiento de la fuerza debe
a numerosos elementos psicológicos y sociales
oscilar entre 2 a 4 semanales, dependiendo del
que inducen un alto nivel de estrés en ellos,
protagonismo que tenga la fuerza en el deporte y
agotando así su energía mental. Por esta razón, es
desarrollo de sus técnicas. Como podemos ver, el
clave que durante la fase de transición los atletas
entrenamiento de la fuerza propiamente dicho
puedan relajarse psicológicamente y disfrutar de
tiene un segundo plano en esta fase. Por lo tanto,
una gran variedad de actividades físicas y sociales.
el diseño de estos entrenamientos debe ser
eficiente. Bompa comenta que 2 hasta 4 (máximo) Pero como nos recuerda Bompa, la fuerza es difícil
ejercicios de motores primarios son suficientes de ganar y fácil de perder, por lo que en
para mantener los niveles de fuerza alcanzados. La deportistas profesionales la fase de transición no
duración de estos entrenamientos orientados a la debería durar más de 4 a 6 semanas para evitar
fuerza no debe superar los 30 a 60 minutos. Como mayores pérdidas en los niveles de fuerza, técnica
una generalidad para tener parámetros, se y forma física general. Si bien la actividad física se
recomienda que el entrenamiento de la fuerza reduce en un 60 a 70% durante esta etapa, los
cese de 5 a 7 días antes de la competición atletas deberían encontrar momentos para
principal para favorecer la conservación de entrenar la fuerza y ciertas descompensaciones
energía. Aunque esto debería ser analizado con que podrían llegar a tener a causa de la práctica
más profundidad en relación al tipo de deporte y deportiva (lanzadores, tiro con arco, etc.).
su modalidad competitiva, como el atleta y su
Es muy usual que los deportistas durante esta
capacidad de asimilación de la carga de trabajo.
etapa, practiquen de forma recreacional cualquier
Q UINTA F ASE : P ERIODO DE TRANSICIÓN otro tipo de deporte diferente al propio. De esta
forma pueden despejar su mente de cualquier
El último periodo dentro de una planificación, carga emocional que represente la competitividad
comúnmente llamado off-season o fuera de del alto rendimiento y continuar practicando
temporada representa la transición entre un plan deportes.
que termina y el próximo que comenzará. Bompa
introduce esta fase diciendo que su objetivo
principal es eliminar el cansancio adquirido
durante el año de entrenamiento y reabastecer las
reservas de energía agotadas mediante la

152
Como dijimos anteriormente, la duración de cada periodizaciones con distintos planteamientos de
fase o etapa debe adecuarse a las necesidades de cada etapa:
cada deporte, e incluso a las necesidades de cada
atleta. Bompa ejemplifica esto con 3 ejemplos de

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia. Bompa (2006).

Periodización con énfasis en el desarrollo de la hipertrofia y la fuerza muscular. Bompa (2006).

Periodización con planteo de cargas más concentradas y variación más frecuente. Bompa (2006).

153
D EL CICLO OLÍMPICO , M ACRO, M ESO Y C ICLO O LÍMPICO
M ICROCICLO
La estructura de la preparación de un atleta
B REVE PRESENTACIÓN C ONCEPTUAL olímpico está divida en un formato plurianual que
comprende ciclos de 4 años. Los objetivos y el
Existe una forma estratégica de dividir el tiempo
contendido de cada una de las etapas anuales del
que se dedica a cada parte de la periodización del
ciclo olímpico están relacionados con la
entrenamiento y esta varía según la extensión de
consecución de objetivos intermedios cuya suma
tiempo que abarque. Vamos a nombrar a cada una
llevan al deportista al estado al que debe llegar
y sus generalidades para poder utilizarlas como
para la competición principal, las olimpiadas.
herramienta a la hora de planificar, periodizar y
programar nuestros entrenamientos.

Variables del entrenamiento a lo largo del ciclo olímpico en ciclistas. Tomado de Platonov (2001).

154
M ACROCICLO macrociclo en función de las competiciones del
calendario deportivo. Su duración puede ser de 6
El macrociclo o periodización anual es un tema a 12 meses, siendo su formato más usual este
sobre el que ya hablamos, pero para comentar último en donde abarca la planificación de 1 año
algunas características más sobre los mismo calendario.
podemos decir que existen varios tipos de

Ejemplos de Macrociclos en función de la cantidad de competiciones en el calendario deportivo. Tomado de


Platonov (2001).

En algunos casos de deportistas de elite, donde diferente duración cada uno, dentro de una
ciertas etapas pueden ser obviadas en misma periodización anual.
determinados momentos de la planificación nos
podemos encontrar con 2 macrociclos, de

Ejemplo de macrociclos de diferentes duraciones en una misma periodización (doble competición anual).
Tomado de Platonov (2001).

155
M ESOCICLO Las particularidades de estos mesociclos están
determinadas por la naturaleza de la modalidad
Platonov introduce de manera clara a los deportiva y su calendario. Cuando los periodos
mesociclos diciendo que estos representan una competitivos son reducidos (2 a 3 meses) los
porción del entrenamiento relativamente mesociclos de este tipo son 2 a 4. Por otro lado, si
homogénea de 3 a 6 semanas, siendo los el deporte tiene temporadas largas (8-10 meses)
mesociclos más populares de una duración de 4 los mesociclos de competición se pueden alternar
semanas, o un mes. con mesociclos de otro tipo.

Los distingue en: M ICROCICLO


Mesociclo de Introducción:
Se denomina microciclo a un conjunto de sesiones
Tiene como objetivo principal introducir de forma de entrenamiento realizados durante varios días y
gradual el entrenamiento a los atletas para que tienen un objetivo muy concreto dentro de la
garantizar que los mismos puedan efectuar de periodización del entrenamiento. Tiene una
manera eficiente los posteriores entrenamientos duración de 3 a 14 días, siendo los más usados de
específicos. Esto se asegura básicamente al utilizar 7 días por su similitud con la duración de la
ejercicio de preparación física general. semana calendario.

Mesociclo Básico: Platonov describe 5 tipos de microciclos:

Tiene como objetivo aumentar las posibilidades Microciclo de Introducción:


funcionales de los principales sistemas del
Se utilizan usualmente en el principio de la
organismo del deportista, lo que sería desarrollar
preparación de un deportista y al inicio de cada
sus capacidades físicas y comenzar su formación a
mesociclo. Se destacan por el bajo nivel de cargas
nivel técnico-táctico y psíquica. El programa de
totales respecto a la carga de los demás
entrenamiento está caracterizado por un gran
microciclos. Deben acondicionar a los atletas para
volumen e intensidades de trabajo.
las cargas superiores de otros microciclos.
Mesociclo de Preparación y Control:
Microciclo de Choque:
Se entrenan de forma integradora las capacidades
Se caracterizan por un alto volumen global de
del deportista, las cuales fueron trabajadas en los
trabajo y un nivel elevado de cargas. Lo que sería
mesociclos anteriores, acercando al máximo
trabajar con un alto volumen y una alta intensidad
posible las variantes de cada capacidad física a las
de entrenamiento. Su objetivo es estimular
exigencias de la modalidad deportiva.
procesos de adaptación del organismo.
Mesociclo de Precompetición: Constituyen una herramienta importante tanto en
la preparación como en las fases competitivas.
Tienen como objetivo eliminar los pequeños
defectos aparecidos en el curso de su preparación Microciclo de Recuperación:
física y mejorar sus aspectos técnicos.
Se utilizan de forma posterior a un microciclo de
Dependiendo de cómo llegue específicamente el
choque, o al final de un periodo intenso de
atleta a esta instancia, el mesociclo puede
competición. Aseguran una óptima recuperación y
orientarse con mucha carga (aumentar el nivel de
adaptación del entrenamiento. Su carga total es
preparación específica) o poca carga (acelerar
baja y tiene una alta aplicación de técnicas de
procesos de recuperación, prevenir agotamiento y
reposo activo.
mejorar la eficacia de los procesos de adaptación).
Microciclo de Acercamiento:
Mesociclo de Competición:
Preparan al atleta para las competiciones. Su
contenido es muy variado y depende del sistema

156
de aproximación del deportista a las Microciclo de Competición:
competiciones, sus condiciones particulares y la
Depende exclusivamente de las competiciones en
especificidad de la preparación para la etapa
las que participa el atleta. En ellos se debe
competitiva. Pueden solucionar asuntos de
garantizar las condiciones óptimas para una
recuperación y orientación psicológica, por lo que
actividad competitiva eficaz. La carga más fuerte
vemos que son muy adaptables a las necesidades
coincide con los días de la competición. Para
específicas del atleta es ese momento dado.
asegurar un óptimo rendimiento en competición
deben tenerse en cuenta factores como el
descanso, las sesiones de entrenamientos previas,
alimentación, estado psicológico y utilización de
medio de recuperación.

157
158
Herramientas para medir la intensidad como variables del entrenamiento
C LAVES PRÁCTICAS PARA PLANIFICAR

P LANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA modalidades deportivas. Para dar un ejemplo,


podemos decir que en un maratonista el
A la hora de programar un entrenamiento de entrenamiento LSD es el pilar de su deporte,
resistencia debemos manipular de forma mientras que en un futbolista este mismo
estratégica la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento (LSD aplicado de forma correcta)
entrenamiento, con el objetivo de aumentar el podría representar un trabajo regenerativo.
rendimiento, y minimizar el riesgo de adaptación
Medición y Control de las Variables del
negativa además de alcanzar el máximo
Entrenamiento de Resistencia
rendimiento en un momento específico de la
planificación. Debemos trabajar, al menos, sobre dos variables:
la intensidad y la duración del entrenamiento.
Un gran número de estudios descriptivos sobre las
características del entrenamiento de atletas de Podemos decir que la medición de la duración del
nivel competitivo nacional e internacional de un entrenamiento es sencilla. El volumen del
plazo de 10 a 13 semanas convergen en la idea de entrenamiento puede medirse en términos de
que la distribución óptima de intensidades es de: distancia (kilómetros corridos anuales) o tiempo
80% de las sesiones de entrenamiento se realizan (horas de entrenamiento anual). El formato de
a baja intensidad (2mM lactato en sangre), y un medición más utilizado, debido a que puede
20% de las sesiones de entrenamiento se realizan compararse incluso entre diferentes modalidades
en intervalos de alta intensidad al 90% VO2Máx. deportivas es el tiempo o cantidad de horas
totales de entrenamiento anual.
No hay evidencia de que mayores proporciones de
entrenamiento de alta intensidad otorguen Por otro lado, la medición de la intensidad del
beneficios en atletas de resistencia. Por lo que la entrenamiento es un poco más compleja. Existen
combinación de un entrenamiento de baja diferentes escalas que se utilizan para medir la
intensidad y larga duración combinado con breves intensidad, y estas incluso sirven para compararse
sesiones de alta intensidad puede ser la mejor entre sí, ya que existe una elevada relación
alternativa a nivel de adaptaciones fisiológicas y fisiológica entre las mismas.
dominio de la técnica.
La mayoría de las instituciones deportivas plantea
Como dijimos, el entrenamiento de tipo el uso de una escala de medición de la intensidad
endurance, implica el manejo de la intensidad, la basada en el ritmo cardíaco relativo al máximo y la
duración y frecuencia del entrenamiento a lo largo concentración de lactato sanguíneo. El VO2Máx, la
de los días, semanas y meses, dependiendo del concentración de lactato sanguíneo y la frecuencia
nivel y objetivos del atleta. Los términos más cardíaca son parámetros muy utilizados para la
usuales que encontramos a la hora de diferenciar medición de la intensidad. Aunque es cierto que
distintos tipos de intensidades de entrenamiento los primeros dos son muy directos, su medición
son Long Slow Distance (LSD baja intensidad, larga puede llegar a ser compleja y poco práctica en
distancia), Lactate Threshold Training determinados casos, por lo que la utilización de la
(entrenamiento en el umbral de lactato) y High frecuencia cardíaca se convierte en la opción más
Intensity Interval Training (HIIT o entrenamiento eficiente a la hora de controlar la intensidad de los
de intervalos de alta intensidad). Todos estos entrenamientos de resistencia durante la práctica
entrenamientos son importantes y tienen deportiva. Y esto puede hacerse debido a la
diferentes funciones dentro de la planificación de estrecha relación que existe entre estos
un deportista, y su función varía incluso entre parámetros fisiológicos.

159
Zona de VO2 (% Máx.) Frecuencia Lactato (mmol.L-1) Tiempo típico
Intensidad cardíaca (% Máx.) acumulado en la
zona

1 50 - 65 60 - 72 0.8 - 1.5 1-6h

2 66 - 80 72 - 82 1.5 - 2.5 1–3h


3 81 - 87 82 - 87 2.5 - 4 50 – 90 min
4 88 - 93 88 - 92 4.0 - 6.0 30 – 60 min
5 94 - 100 93 - 100 6.0 - 10.0 15 – 30 min
Relación entre los distintos parámetros fisiológicos. Escala desarrollada por la Federación Olímpica Noruega
para el entrenamiento de Resistencia. Seiler (2010).

160
P LANIFICACIÓN DE LA F UERZA Los resultados del estudio podemos dividirlos en
dos variables para analizar:
La frecuencia de entrenamiento es una de las
Efectos sobre la masa magra: No hubo diferencias
variables del entrenamiento que pueden
entre ambos grupos respecto de la ganancia de
controlarse dentro de una planificación para
masa magra (1.06 vs 0.99 kg).
buscar una respuesta de adaptación frente a un
estímulo determinado. Efectos sobre la fuerza: No hubo diferencias entre
ambos grupos respecto de la ganancia de fuerza
Esta variable puede llegar a ser un asunto
muscular (20.16 vs 21.83 kg en RM de Hack
complicado sobre el cual trabajar. Los debates
Squat).
existentes sobre el manejo de la frecuencia se
desarrollan en distintos ámbitos. Por ejemplo, si Los investigadores concluyen en que dividir el
hablamos de hipertrofia muscular, el debate se da protocolo de entrenamiento en tres
entorno a cuántas veces por semana un músculo entrenamientos a lo largo de la semana,
debe ser entrenado para lograr un desarrollo manteniendo el volumen, no tiene efectos sobre
óptimo, si bien es cierto que muchos otros la fuerza o los cambios en la masa magra.
factores influyen en este desarrollo muscular.
En una opinión personal, hubiera sido muy
Por otro lado, la frecuencia de entrenamiento interesante durante el estudio evaluar la masa
también se discute sobre su incidencia en el muscular, para conocer los efectos de la
rendimiento atlético, donde la cantidad de frecuencia sobre la misma, ya que el tamaño
entrenamiento puede ser un factor clave. Esto se muscular es un indicador de fuerza. Además,
vuelve muy relevante cuando hablamos de utilizar alta frecuencia para programar los
desarrollar la fuerza como una habilidad entrenamientos puede ser una herramienta muy
deportiva. útil en atletas iniciales (controlando muy bien el
volumen), ya que la mayor frecuencia de
Para hablar un poco más en profundidad sobre
estímulos tanto neurales como motores, son el
este tema, vamos a basarnos en un estudio de
punto de mayor desarrollo de un atleta que
Thomas & Burns (2016) publicado en el
comienza a entrenar la fuerza.
International Journal of Exercise Science. En el
cual los autores se propusieron definir los efectos
de la frecuencia de entrenamiento sobre los
cambios en la masa magra y la fuerza muscular en
un programa de 8 semanas.

La población sobre la que se trabajó fueron 19


sujetos (7 mujeres y 12 hombres), de alrededor de
34 años, con experiencia en el entrenamiento de
fuerza. Básicamente lo que se realizó fue una
comparación donde un grupo trabajo con alta
frecuencia y el otro con baja frecuencia de
entrenamiento.

El grupo de alta frecuencia realizó 3


entrenamientos a la semana, 3 series por grupo
muscular en cada entrenamiento (lo que serían 3
entrenamientos full body). Mientras que el grupo
de baja frecuencia entrenó cada grupo muscular 1
vez por semana (9 series por grupo muscular).

161
P ARA EL C OACH Acá nos chocamos con la realidad y observamos,
aunque sería ideal –utópico-, que no en todos los
Durante nuestros entrenamientos es de vital casos podemos hacer eso – ¡y menos al dar una
importancia la correcta dosificación y manejo de la clase! -
Intensidad.
En respuesta a esto podemos encontrar la llamada
A razón de esta importancia será que, en la Escala de Esfuerzo Percibido, Escala Subjetiva de
actualidad se han desarrollado decenas de Esfuerzo o simplemente Escala de Borg.
métodos para su control aplicado a las diferentes
No es más que un sistema subjetivo utilizado para
actividades físicas y deportivas según la exactitud
medir la relación de la Intensidad percibida con un
necesaria y los rangos de Intensidad manejados en
valor numérico del 1 al 10 (actualizada).
cada caso.
El atleta puede medir la Intensidad teniendo en
Diferentes testeos nos darán un patrón base con
cuenta condiciones tanto físicas como psicológicas
el cual planificamos nuestros entrenamientos, sea
que serían difíciles, sino imposibles, de analizar.
RM o VO2Máx, otros análisis nos podrán dar
mediciones inmediatas para conocer al momento Esta Escala tiene una elevada correspondencia –
la Intensidad del entrenamiento para poder tomar más aún en sujetos entrenados- por lo cual forma
las acciones correspondientes (continuar, bajar o parte de las herramientas necesarias en el
subir), y a su vez estos pueden ser sencillos –FC- eficiente desarrollo de un entrenamiento.
así como complejos –lactato en sangre- ya sea por
Si utilizamos bien está técnica, tanto como atletas
la técnica de medición o bien por el aparato
como entrenadores, vamos a poder modular y
necesario.
ajustar la Intensidad de los entrenamientos para
Los valores de los testeos patrón están basados en lograr los objetivos específicos, así como también
condiciones metabólicas, fisiológicas y psicológicas alejarnos de fallos en ejecución y hasta lesiones. Y
especificas –las del momento del testeo-. Estos todo esto gracias a poner en tela de juicio factores
resultados pueden ser de una gran ayuda, pero propios de la persona y el momento –Asimilación
planificar directamente con ellos y aplicarlo día a del entrenamiento-, algo muy importante que es
día podría no ser suficiente para llevar a cabo un la diferencia entre lo que planificamos y lo que
buen entrenamiento. resultó del entrenamiento.
Trabajar solamente de esta manera dejaría de Planificación del entrenamiento ≠ Resultados del
lado una realidad bien conocida por todos: No entrenamiento
todos los días estamos iguales. Sea por la razón
Planificación del entrenamiento x Asimilación del
que sea cada día nos encontramos en un distinto
entrenamiento = Resultados del entrenamiento
nivel de rendimiento (de no ser así no deberíamos
tomarnos la molestia de planificar, descargar, Un último TIP para llevar esto tan bonito a la
supercompensar…). Esto quiere decir que las praxis: Existe una relación “clara” entre la
condiciones en las cuales evaluamos los test no Intensidad del ejercicio y los gestos que
son las mismas, por lo cual los resultados podrán – realizamos con la cara. Los múltiples músculos de
y probablemente lo sean- ser distintos día a día. la esta zona se contraen y congestionan
“directamente proporcional” al esfuerzo
Bueno entonces analicemos las respuestas agudas
percibido. Estar atentos a las caras, incluso antes
del entrenamiento con métodos instantáneos.
de llevar a cabo un ejercicio, puede permitirnos
Que todos lleven un pulsómetro y un medidor de
estar un paso adelante y saber cómo va a afectar
lactato en sangre y así podremos manejar la
esa intensidad al atleta.
intensidad a la perfección.

162
.

163
164
BIBLIOGRAFÍA:

Valdivielso, F. N. (2001). Modelos de planificación según el deportista y el deporte.


Deporte y actividad física para todos, (2), 11-28.

Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial


Paidotribo.

Seiler, S (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in
Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 276-
291.

Thomas & Burns (2016). Increasing lean mass and Strength – a comparison of high
frequency Strength training to low frequency strength training.
Recuperado de Strength and Conditioning Research Limited, 2016 May Edition.

Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Editorial


Paidotribo.

Ratamess, N. A. (2012). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Wolters


Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Granell, J. C., & Cervera, V. R. (2001). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo.

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