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BY AMANDA HAZELNUT

SUPER
GUÍA VEGANA
PARA BRILLAR
T H E G R E E N F U E L

SUPER GUÍA VEGANA PARA BRILLAR

1 | Tu salud es la motivación que


necesitas
2 | Hablemos de nutrientes

3 | ¡ A la cocina!

4 | Técnicas para aumentar la


biodisponibilidad de nutrientes

www.thegreenfuel.com
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TU SALUD ES LA
MOTIVACIÓN
QUE NECESITAS
Ante todo quiero animarte a que comas mejor y te sientas lleno de
energía. Piensa que si está en tu nevera, es más probable que
comas bien, y que no recurras finalmente a algo cómodo con lo que
llenar el estómago. Lo cómodo no siempre es lo bueno y en ese
momento te llenará pero lo que buscamos en nutrirnos. Así que te
animo a que antes de nada te organices y bajes al mercado a llenar
la despensa. Algunas cosas son perecederas y tendrás que
comprarlas más a menudo, pero con ir bien una vez a la semana
basta.
La excusa de “Es que no tengo tiempo para dedicarlo a mi
alimentación”, es una excusa, nada más. Pueden ocurrírsenos
excusas para todo, pero al final, es una cuestión de prioridades. Si
decides no dedicarle tiempo a tu alimentación, es tu decisión: estás
poniendo otras actividades por encima de tu salud. Una elección, a
fin de cuentas, personal. Pero no es porque no haya tiempo para
dedicarlo a cocinar o elegir lo que comemos, es porque eliges
dedicar ese tiempo a otras actividades. Lo primero de todo es ser
sincero con uno mismo.
“Siento” mucho tener que decirte que si quieres mejorar tu
alimentación vas a tener que COCINAR, así, con mayúsculas.
Cuantos menos alimentos procesados compres y más cocines, mejor
será tu alimentación. Puedes empezar por los desayunos, seguir con
las comidas principales y llegar a preparar tu propia bebida vegetal,
tus postres, tus tartas de cumpleaños e incluso tus snacks y
golosinas.
Lo siguiente que debes conseguir es no agobiarte. No te agobies con
la información, es imposible cambiar todo de un día para otro, date
tiempo, adapta las ideas de menú a tus gustos, son solo ideas que
pueden ayudarte a tomar platos más equilibrados.
Adapta el plan a ti para que te sea cómodo y fácil. Y plantéate
llevarte un tupper a la oficina/trabajo. Mientras haces la cena de esa
noche puedes hacer la comida del día siguiente. Comer fuera todos
los días no te va a ayudar a conseguir tus objetivos.
Un par de últimos consejos para comenzar:
Aporta variedad de representantes de los diferentes grupos de
alimentos y realiza una buena combinación de ellos que garantice
el aporte de nutrientes necesarios.
Realiza la transición a una dieta vegana/vegetariana sin prisas,
mejor de manera gradual.
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HABLEMOS DE
NUTRIENTES
Proteínas vegetales
El organismo no distingue entre los aminoácidos de origen vegetal o
animal, solo necesita el aporte necesario de aminoácidos esenciales,
para poder sintetizar las proteínas. Además, el organismo reserva parte
de los aminoácidos que consumimos durante un tiempo, por lo que el
vegetariano no tiene que estar siempre pendiente de combinar
alimentos en una misma comida (por ejemplo legumbre con cereal), ya
que nuestro cuerpo puede esperar de 10 a 24 horas para complementar
los aminoácidos. Por lo que lo fundamental es tomar legumbres y
cereales en el mismo día, aunque no sea en la misma comida. Por su
parte, los vegetarianos estrictos deberán ingerir mayor cantidad de
alimentos vegetales ricos en proteínas (ya que las proteínas de origen
vegetal son menos utilizables que las de origen animal). Algunos de los
alimentos que aportan proteínas de origen vegetal son: la quinoa, la
combinación de legumbres y cereales, los frutos secos, el seitán, el tofu,
el tempeh y la soja texturizada.
Vitamina B12: Las fuentes de la vitamina B12 son mayoritariamente
de origen animal (ya que suplementan el pienso de los animales,
porque el verdadero origen de esta vitamina es bacteriano). Solo
algunas algas como la espirulina o la chlorella cuentan con esta
vitamina pero tampoco son fuentes fiables. Los vegetarianos estrictos
y aquellos con un consumo moderado de lácteos y huevos (menos de
3 raciones de estos alimentos por día) deben consumir algún
complemento nutricional de vitamina B12. Una dosis de 2000mcg a
la semana es suficiente.
Omega 3: No hace falta suplementarse. Basta con asegurar la ingesta
de ALA (1-1’5 gr/día): 10-15 gr de nueces, 5-8 gr de semillas de lino
machacadas, semillas de chía, 2,5-5 gr de aceite de lino.
Hierro: No suele ser un problema, pero es mejor separar las tomas de
café y té de las comidas principales para ayudar a una mejor
absorción. Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde,
los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales
integrales, y fuente de vitamina C algunas frutas y el perejil fresco,
por ejemplo. Recuerda que la vitamina C ayuda a una mejor
asimilación del hierro. Si comemos un plato de lentejas, un buen
postre sería una naranja.
Calcio: Las principales fuentes de calcio son las crucíferas, los frutos
secos, las legumbres y los cereales integrales. Además de la cantidad
de calcio del alimento hay que tener en cuenta el ratio de absorción.
La leche de vaca tiene 125mg de calcio por cada 100gr con una
fracción absorbible del 32,1% por lo que por cada 100gr de leche se
absorben, en realidad, 40,1mg. En el caso de la col rizada (kale para
los amigos modernos) contiene 72,3mg de calcio los 100gr, con una
fracción de absorción del 58,8%, lo que supone que se absorbe, en
realidad, 42,5mg de calcio por cada 100gr, más que la leche... La
fracción absorbible de las almendras es de 21,2%, tan solo 100gr de
almendras cuenta con 285,7 mg de calcio, de los cuáles son
absorbidos 60,5 mg, también más que por 100 gr de leche.
Zinc: Este mineral se encuentra fundamentalmente en alimentos de
origen animal. Para evitar una carencia, los vegetarianos estrictos
deben procurar consumir habitualmente alimentos de origen
vegetal que lo contengan como germen de trigo, cereales integrales,
legumbres, frutos secos y semillas de calabaza.
Vitamina D: Imprescindible para asimilar el calcio. Basta con tomar
el sol 20 minutos al día o, en los meses de invierno, tomar un
suplemento de D3, 1000-2000 UI es la dosis recomendada.
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¡ A LA COCINA !
IDEAS DE DESAYUNOS
# GREENMORNINGS

Pudding de chía (ponemos las semillas de chía a remojo la noche anterior en


nuestra leche vegetal favorita) con: avena y 1 pieza de fruta // con mermelada (sin
azúcar) y granola // con granola y una pieza de fruta.
Tostadas de pan integral con medio aguacate untado, unas rodajas de tomate y
semillas de lino molidas. Vaso de leche vegetal
Porridge de avena (ayuda a regular el colesterol). Pones en un cazo 1 vaso de leche
vegetal y cuando este a punto de cocer bajas el fuego y añades dos cucharadas de
copos de avena. Lo dejas aprox 10 min. Sirves y te lo comes con una pieza de fruta
troceada.
Café con leche vegetal y una tostada de hummus con germinados de alfafa.
Batido verde: hojas verdes (espinacas, kale, menta), un plátano, 1 vaso de bebida
vegetal, semillas de chía (1 cucharadita de maca o te matcha, opcional).
IDEAS DE COMIDAS / CENAS
# GREENTUPPERS # GREENDINNERS

Trigo sarraceno con albóndigas de tofu.


Ensalada de quinoa, remolacha, tomate, cebolla roja, pepino, maíz y brotes de
alfalfa.
Ensalada de patatas con tomate, pepino, aguacate y semillas de lino molidas.
Sopa de miso y hamburguesa vegetal con brócoli horno/vapor.
Lentejas estofadas con verduras y arroz (les pones curry y riquísimas).
Pasta integral con verduras y boloñesa de soja texturizada.
Hamburguesas vegetales con patatas y zanahorias al horno.
Hummus de remolacha con crudites para mojar (zanahoria y apio por ejemplo) y un
poco de arroz integral con verduras.
Pasta con verduras y pesto vegano de almendras.
Pad thai vegano.
Lasaña de calabacín.
Cous cous con verduras y albóndigas vegetales.
Quiche de verduras (preparada con harina de garbanzos).
Pizza vegetal.
Ensalada de mini alubias.
Ensalada árabe de garbanzos.
Col lombarda con nueces y arroz integral.
DALE VIDA A TU
ENSALADA
Cuanto más colores tenga tu ensalada más antioxidantes y nutrientes.
Las ensaladas son una fiesta así que dale con aguacate (con pimienta por
encima está delicioso), pepino, alcachofas cocidas, tomate, hojas de rúcula,
canónigos o espinacas (mejor hojas oscuras porque sientan mejor y tienen
ácido fólico), zanahoria, granada, espárragos blancos o verdes,
champiñones, remolacha... ¡y todo lo que se te ocurra! Además, Incluye en
tus ensaladas; semillas (lino, sesamo, calabaza..., mejor molidas en frío),
levadura de cerveza, germen de trigo y germinados (de alfalfa, de soja...).
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TÉCNICAS PARA
AUMENTAR LA
BIODISPONIBILIDAD
DE NUTRIENTES
Algunas técnicas nos ayudan a preparar los alimentos
para aprovechar al máximo sus nutrientes:

Germinación y cocción. No hay otra forma de consumir las legumbres


que germinadas o cocidas. También podemos germinar otras semillas
como las de alfalfa, brócoli o col lombarda, para potenciar sus
nutrientes.
Remojo o activación. El proceso de activación es muy sencillo, solo hay
que poner a remojo los frutos secos en agua filtrada durante un periodo
de tiempo (las almendras necesitan entre 8 y 12 horas). Con este proceso
conseguimos que las semillas se liberen de los tóxicos naturales que
contienen, como el ácido fítico y los taninos. De esta forma se
neutralizan los inhibidores enzimáticos y se activan los procesos
enzimáticos. También es una forma de hacer que los frutos secos se
digieran con más facilidad y que podamos absorber mejor sus
proteínas.
Tostado. Las semillas de sésamo, por ejemplo, se activan al tostarlas en
la sartén o en el horno (con cuidado de que no se quemen) sin aceite.
Vitamina C. Toma una pieza de fruta rica en vitamina C en las comidas
con hierro, para absorberlo mejor.
Espero haberte inspirado y motivado para comenzar
una alimentación basada en lo vegetal.

Te espero en mi blog The Green Fuel,
donde comparto recetas y artículos
sobre alimentación vegana

Y recuerda
¡Que tu gasolina sea verde!

Amanda

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