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Le basi

del corpo
Púna cli corrtittciore gli
eserc:i:i, elfettu ate tnur
t' ttltttrt zi ctn e cle I loslro c ot,po.
T" ttt i ttsst Ln ti rt t n o p o s i :i rt ú
scoretle clct fenni o clurtrrclo ci
tntrct,ittltto, ed è essenziole
icortosce rle e corce ggelle
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prinut di hú:ittre.

L,a tcotit'tt Pi/tttcs partt da t:lcrtrcrrti


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Caoitolo 2: Le basi del corpo
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Gruppi di muscoli
Orztzie alla tecnica Pilates, irnpaierele.a rÌìuovere i nrttscoli itr
ruro<lo assai preciso e speciEco. L'enlasi .è posta sulla <*talita.del

Lr.lgl:.i.$elrl0, e spesso rnolti tnuscoli vertgono nsati


contemporaneametrte trel corso dello stesso esercizio. Alctrni
sono prob:rbilmente deboli perché llon vengono ttsati spesso, e

può essere dilficile localizzarli. Queste pagine mostrano dove si

irovano i cliversi gmppi rnuscolari. Per ttna spiegazione piÌr


approlonclita sul.lorp utilizzcl nella tecnica Pilaies, consrrltate il 'frapezio
glossario a pag. J 39 -'

Deltoidi

Bicipiti

Adcloninali

Quadricipiti
Gruppi cii muscoli
Q

'lrapezio

Bicipiii Grandi dorsali


1:

I
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Grandi glutei

IVIuscoli posteriori
clella coscia

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Canitolo 2: Le basr del corPo
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Buona e cattrva postu ra


Llno ciei gr:incli nreriti clell:r tecnicir Pilates è che vi insegna acl
.rdottrrre urta posturzr clrift:r, :rd assLlrrlere la posiztone sciolta e
;rggr:rziata clei ballerini. ,\ì di là delìe :rpparenze. comlrnqlre, url:1
lnrorrl postura è ritale qurrndo lltte gìi esercizi, e vi aittt:r a trarre
il mlssinro beneficio clirll:r ginnastica. Se tron contr:rete gli
aclclorninali rischilte prenden'i urto str:rppo irlla schierla,
cli
rne ntre se mrtovete le br:rccia slorzando collo e spalle tese
otterrete solo r.tn autnento cli tensione. e probabilnlente vi verrà
ancl-re il nr:rì di testa.
L,r lotografia cli trna cattiv:r postura preserltata in qr-resta

|,lgirrrt Pttò retttbrrrre esaqcr:Ltit. c rrlteste prollrlo slorltrnlti ;r


trovrrrvi tutti clrei drleiti. L'imm:rgine mostra ttttta'"'i:l i principali
errori cli posttrra, ecl è bene comiuciare a fare iì punto dell:r
sìtuazione clar,:rnti a r,tno specchio, dove potrete conlrontare la
tìrrma assunta dal vostro corpo croll ìe lotograhe. GLrarclatevi di
fronte e ch profilo aclaitarrdo la segr-tente lista al vostro ritnto.

Testa e collo
il nrer-rto sporge in avanti o verso I'alto? Se è così, st:r alterarrdo
I'allinean'rento clella spina dorsale e accorcianclo i rlttscoli dietro
al collo.'[èndiamo a clir.r'renticare che la parte posteriore del
collo si trova in cirla alla colonna vertebrale e che, qtranclo 1o
comprin.riamo, anche la spina dorsale viene soitoposta a

pressioni e clistorta. Per rimettere testa e collo nella gir.rsta


posizione gu:rrdate dritto davirnti a voi, con il mento
leggermeute rientrato. Itnmaginate che ìa sommità del capo sia
attirccata :r una corcla che si sta sollevando dal corpo,
.rllrrrrg,rrttl,r t ollo . rchiertrt.

Spalle e braccia
QLresti punii sono spesso secle di tensioni e caltsll di cattiva
poshrra e cli cefalee. Gttardatevi nello specchio per vedere se le
spalle e la parte strperiore della schiena sono incttrvate in :rvanti.
lÌrrse, invece. sono rigicle e trrate indietro irr posizione
nriliiaresc:r e spingono in hrori lo sterno. Sono alla stessa aìtezza?
Spesso rrr.ra è tesa e piùr alta clell'altra percl'ré avete preso
ì'rbituclinc cli port:rre clei pesi selllpre cìal1a stessa p:rrte. Ossen'ate
i dtre esen.rpi e cercate cli rilassaile entrambe in modo natttrale e
Buona e crtt va postlra Stl

identico, lasciiindo enrergere il collo. Le ìrracci:r dovrcbbero


pendere nollenlerte e non ci dorrebbe essere tellsiolre in rnrrnr
e polsi. Tnlti i niovrmenti clelle braccia conrinci:rno nei nmscoli
colloc:rti nell:r parte centrale dell:r schiena, non nelle sprrlle. Sc.
durante qurrlcuno degli esercizi. ar,r'ertite cì-re collo o spalle
tonr:u.io a irngidirsi, elTettuate lìcune rotlzioni con le spirlie
per rilass:rrle di r-ruovo.

Schiena e pancia
.On-rbelico contro schiena, è il n.rotto di Pilatesl È il primo
p:rsso in quasi ogni esercizio per iì semplice latto che è la base
per una bnona postr-rr:r. Mettetevi di profilo allo specchio. La
p:rrte bassa clella scl-riena è in:rrc:rta? Panci:r o r-r:rtiche sporgonoi
Adesso cercate di spingere I'ombelico verso la spina clorsale e
guardate il canrbianrento. Dovreste sentirvi piir alti e

dolcen-rente compressi. Quanclo late gli esercizi in cluesta


posizione, proteggete la schien;r e raflorzirte i muscoli
addorninali.

Natiche
Qr-rando spingeie l'ombeìico verso l:r schiena, sentirete il bacino
c1-re si protende leggern-rente verso I'alto. Dovete mantenere

quest:r posizione strir.rgendo cleìicatamente i nmscoli piir bassi


del'le natiche. Si tratta deì terzo elemento nella.cintur;r di
{orza" o "cir.rturir centrale" di Pil.rtes; gli altri sono i n'ruscoli
adclominali e i grancli clorsali al ceniro clell:r schien:r. hrsienre
d,rnno ll coriio rur,rllinerrtrerrto perlelto.

Gambe e piedi
Senza forz;rre troppo :r livello clelle ginoccl-ria, dovreste tenere le
gambe ben dritte. Se un esercizio prevede cì.re ìa ganrb:r sir tes:r,
dovreste ar,r'ertire la tensione fino :ri glLrtei. Esistono cltre posizioni
di base per i piedi in tutti gli esercizi. Nella prirra, il piede fìesso
forma r:r.r ar-rgolcl retto con ìa garrba. Non spingete .rll'indictro le
dita, perché rischiereste di avere un cralnpo, rna nrrntenetele
ailineate con il resto del piede. Nella seconda la puntir è tes:r.
Il piede direnta il prolungamento in linea retta della caviglia.
Ricord:.ite anche in questo czrso cii r.ror-r piegare ìe dita.
CaOitolo 2: Le basr del corpo
@

Autova I u lazione: la spi na dorsale


SENTTRE LA SpINA DORSALE (SROTOLAMENTO)
Il netoclo Pilates
è spesso stato definito, a ragione,
"esercizio di
pensiero", perché è un:r tecnic:r che richiede la costante () Posizione due
attenzione a ogni parte del corpo. L'r altre cliscipline un Lasciate ricaclere dolcen-rente il
senplice stirantento i:iterale, per esempio, è un movinento mento sul petto, e arvertite la
circoscritto; nel metoclo Pilates, irtvece, è tr-rtto il corpo che tensione muscolare nel collo e
r.rella parte superiore della schiena.
lavora. Prin'ra cii contpiere lo stiramento, controliate che lo
Lasciate che lo srotolamento
sforzo richiesto clalla seqrlellza sia sosterruto dalla cintura
proceda gradualmente, in nrodo
centrale, c]re non vi si:r tensione r.rel collo o che le spalle e la porzrone alta della
nelle sp:rlle e che il rrovimento parta dai schiena si snodino in avanti.
muscoli giusti. Vista f importanza cli
postura e alline:rmento, uno degii
esercizi più utili per controllarli ed
eventualmente correggerli è lo
srotolamento, che vi nrostrerà pure qnanto
sor-ro elastici i n.ruscoli posteriori delle

cosce.

c Posizione uno
ù,{ettetevi di profilo allo speccl.rio con i
piedi clivaricati di circa.l5 centin-retri.
Controllate la postura passando ìn rassegna
hrtti i punti elenc;rti rrelle prrgine
precedenti. Le spalle clovrebbero essere
rilassate e ric:rclere verso il basso, le braccia
penclere moller-r-rente ai i:rti. Spingete
I'onbelico contro la spina dorsale, sollevate
la testa in u.rodo che il collo sia rilassato e
allungato e controllate che la parte bassa
clella schiena non sia arcuata-
Srotolanrenro ,S)

qr Posizione quattro
r.l Posizione tre
,\ccenturte la cttn'atttr:r itl rltoclo che coirlro'lga Risrlitc il piir lentamenic possibile. cercirntlo tli
,rnche lrr zonl Ìomì;are. F:rte ricaclere conserllìre ll se nsazione cli distcnsiollc rlcì1lr
r t t,t. Drrpprir rrlr 1lr-c:tltte ;tltt nzitrt lt' :t i
nrolÌemente le braccia davallti I roi. sc h t

Scnzrr spingere le natiche in fr.rori - le gambe


nr.rscoli cìelle natiche cÌ-re tirrrno ve rso il basso
rlovrebbero essere clritte, tllil lloll troppo tese I-ré per spostare il l;acino e l>locclre lir birse clelìa
colonnrr . Poi srtoclate h spina clors.rle,
inclinrite lll'indietro - llsciaie Pelldere verso il "ertebr:rle
l;asso tuito il tronco pe r ltll sccondo o dr.re. un:r ve rtel;ra dopo I'alirir, nt;tntetlencio il l;usto
Cercate cli sentire g1i spazi tra le vertebre rrÌlungato e spit'rger-rclo I'onrbelico coutro ll
ruentre scer-rdete ancora cli piir, r"tla rlon scì'rier-ra. \'lan nrlno cite ì:r schienrr si srotol:r,

slorzatevi cli toccare il pavirlrento se non ci sentite le spalie che scettclono natttr:tltrletrte e,
ir-r ultino, elìineate di ntiovo il collo e la testa
riuscite spontilueantente. I1 peso della testa
.rl1Lrngherà autour:rticauente Ia spina dorsale. con ìa spir-rzr dorsale. Dovreste :n'ere riacquisiato
una buona posiLtra, alìurlgata c sosterlutlt cìai
muscolì clell:r cintura cli forze. Potete eseguire
lo srotoì:ruento all'inizìo delh serie di csercizi
di qulìrrnque lirello sen.rplicetnente per
controllirre la lostra posizione o per rime cÌirre
ogniqualvolta vi sentiate tesi o mai rllineati.

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fiD canitoto 2: Le basi det corpo

Autova lu tazione: il tronco


Il tronco sernbra spesso assorbire Ìo stress della vita cpotidiana. La D
tensione può essere visibile e czìusare clei problemi: rnuscoli rigicli g
es::
e accavallati, spalle cr,rn'e, spina dorsale storta, respirazione
Cl.l
sbagliata e cefalee. La iecnica Pilates si propone di inten'enire su
n!
cluesta zona per dan,i un:r spiner clorsale completamente estesa,
Pr
spalle rilassate, collo allungato e testa sostenr-rta con grazia. qL
\lettetevi per prinra cosa cli lronte allo specchio. La testa è Ir:
tenut:r sollevata dal collo ben clritto o sembra incassata nelle bl,
d,,
spalle? Queste sono simmetriche o una è piìr alta dell'altra?
'lenclono a curvarsi in avanti lacendo rientr:rre lo sterno? lìl
i.lrì
,\clesso mettetevi cli profilo e gr-tardate la vostrl imrnagine
rilless:r. Le sc:rpole sporgono? L:r testa si protende troppo in :rvanti
o il nenio sporge? Dovreste poter coilegare con Lllla linea retta
I'orecchio, la spalla e l'anca, se lar vostra posizione è corretta.
Cercate di :rssurnere una buona postura usando le imrnagini
delle pagg. 20-21, o praticate lo srotoì:rrrento spiegato nelle
pagine prececienti. Questi due esercizi vi :riuteranno a vaÌutare la
vostra tensione, e potrete quindi cominciare ad allevi:rrla e a
urigliorare la posizione del corpo.

SOLLEVAM ENTO DELLE SPALLE


Qr,resto semplice esercizio sarà arnpliato snccessivanente nel corso clel
libro. Per il nornento, esegr-ritelo per permettere alle spalle di rilassalsi
e cli abbass:rrsi fino a ritrovare la loro naturale posizione. Mettetevi di
fronte a uno specchio. Dovreste notare nn progressivo cambiamento
nel vostro nroclo cli tenere le spalle aìla fine clelle tre ripetizioni,
{

Posizione uno Posizione due ;
t
Assun'rete nna br-rona postura e Adesso latele ricadere dolcemente.
tenete le braccia rilassate lungo Non cerca[e di trovare la posizione
i fiancl.ri. Ora sollevate le spalle pitìr adatta, iimitatevi a lasciarle
verso le orecchie più in alto che caclere. Confrontate la posizione di
potete e mantenete la partenza e quella di arrivo.
posizione contando Modificate la postura in n'rodo che le
lentarr-rente fino a spalle ricadar-ro verso il basso in
crlìc|.re modo simmetrico e il collo
sia alh:ngato. Questa è la
posizione che dovreste
sempre mantenere.
3',,i

,.+:l

#ì,

Distensione delle braccia #h #


41:
$.
F
i;
fi:
S1i

#
DISTENSION E DELLE BRACCIA
Ouesto esercizio nostra perfett:tntente doie dolrebbe
ff
#
essere originato il nrovir-nento delle braccia. La tensione r.rel s
collo e nelle spalle è in genere pror,ocat;r dall'uso dei *
muscoli sbagliati per n-ìuo\rere gii aLti sLrperiori. La m;rggior s
R
plrte delle persone, se sollevano o allungano le biaccia in ff
clLralsiasi direzione , lanno prrtire il nrovimento drrÌle spalle. &
In realià, quei gesti dorrebbero tìascere in una parte piir ffi
bassa della schiena ed essere prodotti daì grande dors,rie e
ffi
c1a1 trapezio inferiore, i rruscoli delle scapole. Questo
B
n-rigliora la postr-rra, riduce la tensione e rencle piir
ffi
arrroniosi i novimenti delle braccia. tr
#
c Posizione uno
State di fronte rllo specchio con spalle e
sffi
braccia riìassate e ìa testa ben sr:llevata sul ffi
collo dritto. Tra poco r.nnoverete le braccia *
all'indietro ma, prima cli qualsiasi
m
spostarnento, cercate di sentire i nruscoli
dietro le scapole (i grandi dorsali) che *
entrano in azione tir;rndo verso il basso ffi
Vedrete 1e spalle che si abbassano
leggenner-rte. ffi
'aít:ii
ffi
c Posizione due
rè:i, Con le braccia dritte e iì dorso delle ffi
:&!,i:.

n-rani rivolto in avanti, muovete


alf indietro le braccia, cercando di ffi

soìlevare per prima cosa i palmi.
Sentirete i grandi dorsali che &
lavorano; tendete le braccia indietro ffi
assai lentarrente sollevando i palrni. #
coninciano a sollevarsi o
Se ìe spalle
tr
le mani si rivolgono verso I'interno, avete &
spinto troppo. Se eseguite l'esercizio tr
correttamente, awertite
contemporaneamente il torace che si apre. ffi
Riton-rate alla posizione di partenza e
ripetete da tre a cinque volte. Quando ffi
sarete riusciti a individuare quella .i
sensazione, cercate cli lrsare sempre i grandi
cìorsali in questo modo.
#
#:
#
$
F'
El
,{ll capitolo 2: Le basi clel corpo

Autova lu lazione: la cintu ra centra le


Seconclo Joseph Pilates, un nucleo centraÌe di lbrza è il
lonclamento essenzi;rle per ogni fornra cli esercizio. Lo cl-riamava
la .cintura di forza", che cor.nprende i grandi clorsali, corre IL COSACCO
abbiarro visto nelle p:rgine prececlenti. e soprattutto I'addome e Questo esercizio appare nel crpitolo -1,

i gltrtei. Ecco perché, praticanente ir-r ogni esercizio presentato livello Lrno. Qui viene r.rsato
se mplice mente per valutare la vostra fc-rrza e
nel libro, prima di quzrlsi:rsi movimento I'istrr.rzione è "fate un
flessibiìità. Dovete sederr.i o stare in piedi di
respiro profondo e, mentre espirate, sprngete I'on-rbelico contro fronte a uno specchio per osserutlre
la spina clorsale". \lan rr:rno che i mr.rscoli di questa cintttra esirttanrente come si cornporta il corpo.
centrale diventeranno più saldi, potrete procedere nelle fasi Ripetetelo clue o tre volte, cerc:rr.rdo di
successi'u'e del programn.ra Pilirtes. Senza il rafforzan-rento di spirgen i rrn po' piùr lontlno l ogni
ripetizione.
cluesto nucleo, rnolti degii esercizi successivi diventerebbero
impossibili, o vi obbligherebbero a slorzare parti del corpo che
Posizione uno
ne risentirebbero, ir.r padicolare la schiena. Sedetevi o state in
È in-iportante ossen/are a questo punto che lo sforzo negli piedi davanti a r.rno
q wg-
esercizi coincicle seulpre con I'espirazione. ln qualche tecnica, specchio e incrociate ;*'':
*rfq,3
o iiel metodo Pilates appreso in moclo errato, ci si sforza durante mollemente le braccia,
I'inspirazione Qrresto causl tensione e un rigonfiamento dei in modo che siano
parallele :rllo
n-rrscoli. Nluover-rdol'i senlpre cor-r I'espirazione, itl'ece,
sterno. Non
otterrete il corpo lorte n-ra slanciato che t;rnto desiderate senza stringete le
dei muscoli troppo :rppariscenti. ,r:rni,
Gli addorninali sono spesso deboli e scarsamente usati, e perché
questo può inclurre lzr schiena a sopportare sforzi eccessivi. In questo

questa tecnica gli aclclominali sono railforzati in modo da essere creerebbe una
tensione in collo e
contratti non solo durante gli esercizi, ma per tutto il giorno,
spalle, che devono
cosa che vi darà un aspetto iriìr gradevole e rlna maggioreforza. invece essere liberi
L'oscillazione dei bacino ciescrilta aile pagg. 28-29 vt aiuterà a e rilassaii. L,e
inciiviciuare quei fasci muscoiari e acl usarli correttamente. Potrà anche dovrebbero
sembrarvi che non si nruova quasi nienie ma, a meno che non essere rivoite in
in.rp:rriate :r larìi lavorare nei moclo giusto, non riuscirete a
avanti e restare
imr.nobili durante
compiere le oscillazioni pelviche piùr conrplesse neìle fasi
I'esercizio. Inspirate
successive. Il segno piir evidente di r-rna debolezza addourin:ile e, durante
si osserva quando, sotto sforzo, quei muscoli sporgono. Se ì'espirazione, tirute
dovesse accadere, fen.n:rtevi subito. i grandi dorsali
Il prirn<l esercizio present:rto, il cosacco, usa i grar-rdi dorsali verso il basso della
schiena e
e gli acldominali insieme. Vi aiuterà a valutare la ioro forza e la
I'onbelico verso la
flessibilità cle1la spina dorsale.
colonna vertebrale.
tl cosacco ú!)

Posizione due Posizione tre Posizione quattro


\fantenenclo il bacino bìoccato Dtrrante l'inspirrrzione ton-rate rrl F:rte ll stessrt cosa ruotnrrdo
ruotlte Ìentlnrente chllir lita in su. punto di partenzl. Conirollate le 1entirnrente cl.rII'altra parte.'l-ornrrte
i'ilrne se rl corpo qirusse lttorno alla spaile: clolrebbero essere olizzontirli al centro e ripetete due o tre rolte
spin.r dorsale drittl. Estenclete la e rii.issate. cleogni plrte, contr.oll.rnclo 1e spalle
rotazionc. alla parie altl della nqrrivolt.r cìre ritror',rte l:r 1'lo"iziorr.
schiena e. inlìne, lllr testa. Non cen trrr]e.
irrigidite le sp;rlle.

jl".f
. ::: .'
canitolo 2: Le basí del corpo
@

OSCILLAZIONE DEL BACI NO


È lo stesso esercizio presentato nel capitolo 4, livello uno
Qui viene usato per air,ttarvi a valutare la vostra posizione
e localizzare gli adclominali. Cominciate sdraiandovi sr-rl
par,imento con le gambe flesse al ginocchio e i piedi
divaricati di 7 centimetri circa. Le braccia dovrebbero
essere rilassate lungo i Fanchi, e non dovreste arnrertire
alcuna tensione alle spalle o al collo. Conirollate qnanto
spazio c'è tra il fondo deÌla schiena e il pavin'rento: la
distar.rza dovrebbe essere ridotta. Adesso inspirate e,
nrentre espirate, tirate I'ombelico verso la spina dorsale e
sentirete che quello spazio si ridr-rce. È questa la
sensazione che dovrete ricercare negli altri esercizi
c Posizione uno
Ora sdraiatevi sr.rì pavin'rento con i
proposti nel corso del libro. :.;Ì:
a piedi su una sedia, in modo che le
.3
ginocchia siano piegate ad angolo
retto. L incavo della schiena sarà
minore di quando appoggiavate i
piedi per terra, e il vostro obiettivo
è riuscire ad avere la schiena
completamente piatta in questa
posizione. Nlettetevi un ctrscino
tra le cosce: in questo modo vi
sarà piir facile rnantenere il
bacino fermo durante tutto
I'esercizio.

tl Posizione due
Inspirate profondamente e, durante
l'espirazione, tirate I'ombelico verso la spina
dorsale, seniendo la schiena che si appiattisce
contro il pavimenio. Contemporaneamente
contraete i muscoli alla base delle naiiche:
questo vi aiuterà a sentirvi I'addome a
"
cucchiaio". Vi risulterà utile piùr tardi qr-rando,
.in altri esercizi di oscillazione del bacino, vi
solleverete dal pavimento.
Suggerimenti Ótl

SUGGERIMENTI
Forse nell'eseguire gli esercizi di questo capitolo avrete notato che la vostra postura deve essere
n-rigliorata. Non scoraggiatevi, in londo se fosse perfetta non avreste bisogno di aiuto! Domandatevi se
riuscite a individr-rare alcuni dei problemi elencati di seguito, e se è così, ricorrete agli esercizi suggeriti
nel capitolo 4 per rimediare. Prima di cominciare eseguite sempre il riscaldamento.

1 Guardatevi in piedi e di fianco davanti allo specchio:


c Lo stomaco è sporgenie?
g Il sedere è in fuori?
e La zona lombare è incavata?
c Il mento sporge ed è inclinato verso I'alto?
Se è così dovete lavorare sulia cintura di forza e rafforzare gli addominali, i muscoli delìe natiche, e
qtrelliposterioridella coscia e i grandi dorsali. Eseguite gliesercizi alle pagine 64,68-69,91,92-93,96,
100, l0B, 109 e l3l.
2 Avete le spalle rigide per la tensione?
c Ruotano in avanti incurvandosi?
C Sono tiraie indietro con conseguente irrigidimento della schiena e del collo?
Se è così avete bisogno di esercizi per le spaile. Vedete le pagine 51,60-61,63 e B0'

3 Le gambe sono dritte e le sentite allungate?


Se non è così, eseguite gli esercizi pertonificare le gambe alle pagine 70-7i,88-89 e ll6-117.

4 I muscoli sopra il ginocchio scendono verso il basso?


Se è così eseguite glieserciziper le gambe alle pagine 72-77,98-99 e 129

5 Quando eseguite lo srotolamento a pagina 22 sentite tirare i muscoli della zona lombare e quelli
posteriori della coscia?
Se è così, eseguite gli esercizi alle pagine 52, 100 e Il3.

5 Siete riusciti a eseguire le oscillazioni del bacino a pagina 28 senza che gli addominali sporgessero?
Se non ci siete riusciti esegr-rite gli esercizi di riscaldamento alle pagine 48-49.

7 Vi siete ricordati di respirare durante tutto I'esercizio di autovalutazione?


Se non è così fate pratica eseguendo I'esercizio della sciarpa a pagina 50.

Ricordate:IjOBIETTIVO NON E NÉ LO SFORZO NE IL DOLORE. Fate quello che riuscite e


noterete un migÌioramento gradr-rale ma percepibile della postura'
Polestar Edttcntion M--L: polestrtr pilates Mnt Lnel I

1. Respirazione in posizione supina


Accessory/Diaph ragma[ic

Bucket Handle

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Polestar Educatiot't M-1: polestnr pilates Mat Leael I

2. Archi femorali
Dead Bug

Femur Arcs

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Polestar Educntion M-1: Polestar pilates Mat Lnel I

3. Bridging

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Polestar Education M-7: polestctr pílates Mst Lnet I

4. Roll Up con assistenza

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Polestnr Educqtiott M-'1": Polestar pilstes Mnt Leael I

5. Quadrupedia
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Polestsr Educetiort M-1: polestar pilates Mnt Leael I

6. Press Up in posizione prona

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Polestar Educatiott M-1: polestar pilates Mat Leael I

7. Cerchi femorali

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Polestar Educatiott M-1: Polestar pilates Met Level I

8. Decubito laterale

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