Semana 1:

Mindfulness o atención plena

Recuerda
¿Qué es Mindfulness?
Una actitud ante la experiencia, independientemente de cuál sea o cómo se presente,
una habilidad que nos permite centrar la mente en el presente. Es más una experiencia
que un concepto, por eso la práctica es imprescindible.

Nadie se ha emborrachado nunca con la palabra vino…

Se trata de prestar atención deliberadamente al momento presente, sin juzgarlo, tal y

cómo se despliega la experiencia momento a momento. Pones toda tu atención en lo que
ocurre aquí y ahora, tal y como sucede. Para relacionarte con “lo que hay” con menos
sufrimiento y disfrutar de una vida más rica y con más sentido.
Beneficios de Mindfulness: reduce distracciones y aumenta la concentración. Reduce
automatismos. Minimiza la ansiedad. Ayuda a aceptar la realidad “tal y como es” y a
disfrutar del presente. Potencia tu autoconciencia, disminuye la impulsividad y neutraliza
tu sufrimiento.
Los tres pilares de Mindfulness:
1.-Práctica informal: soy consciente de lo que hago mientras lo hago. Centro en ello mi
atención sin perderme en divagaciones, planes o recuerdos: los sentidos, las emociones,
el entorno… Sin juicio y con aceptación.
2.- La práctica formal: reservo un tiempo concreto y un lugar adecuado para meditar.
Para “parar y prestar atención” a lo que sucede, tanto en mi mundo interno como externo.
3.- Auto-conocimiento y aprendizaje: indago para “darme cuenta” de las creencias,
patrones y automatismos de mi vida, para comprender cómo me limitan o dirigen.

Programación y piloto automático: observa tu programación y automatismos.

Compréndelos compasivamente: te sirvieron para sobrevivir, quizás ahora ya no son
necesarios. Date cuenta de tus patrones y creencias: advierte cómo te limitan y
condicionan la forma en la que te relacionas con tu entorno.

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Píldora Mindfulness: EL STOP
Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte, respirar y
observar lo que ocurre, en tu cuerpo y sus sensaciones, en tu mente y sus pensamientos,
en tu corazón con tus emociones…
Hacer esto consciente te saca del círculo de la inconsciencia, te trae al presente y ayuda
a relajarte, ya que permites con ello que tu cuerpo, tu mente y tu corazón se escuchen
mutuamente.
Quizás descubras que tienes los hombros levantados, la mandíbula apretada o el cuerpo
tenso; quizás sencillamente sientas hambre o necesites descansar, o quizás baste con
que recuerdes la necesidad de regresar al presente.
Puedes hacer un STOP cuando te sientas tenso, alterado o estresado. También puedes
programar esta práctica cada cierto tiempo utilizando por ejemplo la alarma del móvil…
¡Sé creativo para recordar la necesidad de hacer un STOP y volver al presente! Solo te
llevará dos minutos:

Se trata de decirte interiormente ¡STOP! y llevar a cabo lo

que la palabra indica:

S = Stop, me detengo… (En inglés stop)

T = Tomo aire, respiro… (Take a breath)
O = Observo… cuerpo, pensamientos, emociones… (Observe)
P = Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia (Proceed)

Conviértete en gestor activo de tu salud; desarrolla la capacidad de experimentar cada

momento, independientemente de lo difícil o intenso que sea, de manera más tranquila
y equilibrada.

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Práctica informal: Localiza tus pilotos automáticos

A menudo dejamos pasar la vida al lado nuestro sin vivirla, porque tenemos el hábito de
funcionar en modo “piloto automático” ¿Cuántas veces te preguntas cómo llegaste a
algún lugar conduciendo, o te cuesta recordar lo que hiciste hace un rato?
Esta semana comienza a desactivar tus automatismos. Lo primero es localizarlos. Anota
en tu cuaderno de viaje cada vez que descubras que estabas actuando en modo “piloto
automático”. El siguiente paso consistirá en irlos desactivando mediante la atención.
Piensa en alguna actividad rutinaria que realices de forma automática, sin prestarle
atención, en tu vida habitual. Puede ser algo como conducir, ducharte, lavarte las manos,
recoger la prensa del buzón o algo parecido que tú consideres.
Durante esta semana, escoge tres de estas actividades y cada vez que las lleves a cabo
pon en ellas tu atención, pasando del modo “hacer” al modo “sentir”. Fíjate en tus
sensaciones corporales mientras las llevas a cabo y permanece con ellas: tu vista, tu oído,
tu tacto, tu postura, la relajación o contracción de tu cuerpo…

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Práctica formal: El “Dolce far niente”
Durante esta semana de vez en cuando detente, respira y observa lo que ocurre, sin
hacer nada en especial: recupera el placer del “Dolce far niente”.
Esta pequeña práctica formal te resultará muy útil para desestresarte en momentos de
agobio o cansancio. Se basa en la quietud, en el arte de estar “totalmente presente”, con
claridad de mente y atención plena a lo que está sucediendo. Es muy sencilla:
Siéntate cómodamente, mantén la espalda recta y las manos relajadas en tu postura
favorita... Respira de forma consciente y regular, y deja que tus pensamientos y
emociones pasen por ti sin engancharte a ellos: como contemplas las nubes atravesando
el cielo...
Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora” y permanecer en contacto con lo
que surja: sensaciones corporales, pensamientos, emociones, imágenes... Sin dejarte
atrapar por ellos, manteniendo viva la conciencia de que tú “no eres eso”, eres “quien
observa eso”. Sitúate en el presente, en cada respiración...
No analices nada, simplemente reconócelo y déjalo pasar: pensamientos, recuerdos,
sensaciones, emociones... Cualquier imagen, pensamiento o distracción es irrelevante.
Tú sigue centrándote en tu respiración, en el hecho de estar simplemente presente aquí
y ahora con “lo que hay” sin tratar de modificar nada.