Ejercicios para fortalecer el busto

Agarra dos pesas chicas y ponte boca arriba con los pies apoyados, estira los brazos hacia
el techo y haz aperturas hasta casi tocar el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada
ejercicio, con pausas de un minuto, y al menos tres veces por semana en días alternos.

¿Cómo fortalecer el busto?

Debes de seguir los siguientes tips si lo que deseas es fortalecer el busto.
1. Toma una pelota pequeña de goma y con los brazos extendidos hacia adelante, intenta
apretarla con fuerza. Debes repetirlo cinco veces.
2. Con las palmas de las manos juntas y pegadas al pecho, presiona una contra la otra con
fuerza, mantén la tensión unos segundos y relaja.
3. Eleva los brazos a la altura de los hombros, flexiona los codos y agárrate los antebrazos.
Empuja con fuerza unos 10 segundos. Primero pon el brazo derecho delante del
izquierdo y después al contrario.
4. De pie con los brazos en cruz, haz pequeños círculos rotando las muñecas. Repítelo 10
veces en un sentido y otras 10 en el contrario.
Tan fácil como hacerlo en casa: Repite, siempre que puedas este ejercicio: Presiona tus
palmas de las manos la una contra la otra, haciendo fuerza, con los codos en altos, repítelo
por 50 veces.

Ejercicios para reafirmar senos

Con mucho ejercicio para cuidar tu busto podrás lucir unos pechos firmes.

Primer ejercicio
Acuéstate sobre el piso, tome una pesa de 1.5 Kg en cada mano (o en su
defecto una botella de agua) y separa los brazos.
Sube las manos en vertical, sin mover los codos, diez veces seguidas.
Haz series de dos (los músculos de la espalda y del vientre deben
contraerse). Ten cuidado de no arquear el cuerpo.
Todavía acostada, teniendo los brazos separados, sube las pesas hasta
que se toquen, con los brazos estirados. Haz tres series de diez.

Segundo ejercicio
Sitúate a un metro de la pared, bien erguida, con los pies juntos y los brazos extendidos.
Déjate ir hacia adelante contra el muro y frena doblando los brazos.
Regresa a la posición inicial vigorosamente, extendiendo los brazos.
Debes contraer los abdominales y el derriere.

Tercer ejercicio
Ponte a gatas con los brazos extendidos y las manos bien apoyadas sobre el piso.
Dobla los brazos, sacando los codos, y baja lo más que puedas sin
arquear el cuerpo.
Sube y repite diez veces, exhalando después de cada bajada.
Realiza dos series de diez repeticiones.

Ejercicios para cuidar el busto

Para mantener la firmeza del busto y evitar la falcidez debes realizar los siguientes
ejercicios, los cuales los debes hacer tres veces a la semana:
1. De pie, de cara contra la pared, tomar distancia con los brazos apoyando las palmas de
las manos. Flexionar los codos de manera que el pecho toque la pared, sin mover las
piernas ni doblar las rodilla. Volver a la postura vertical y repetir quince veces.
2. Sentada (preferentemente en el borde de una silla) flexiona los brazos a la altura del
pecho de manera que se junten las puntas de los dedos. Levantar los codos hasta los
hombros y volver a la postura anterior. Realizar quince repeticiones.
3. En la misma posición anteriro, cruza las manos para sostener los antebrazos. Desde allí,
presiona los músculos hacia adentro y hacia afuera con golpes cortos y secos. Repetir
quince veces.
4. Sentada, con la espalda bien derecha, levantar un brazo y estirarlo lo mas que se pueda,
mientras el otro, caído a lo largo del cuerpo actúa como contrapeso. Bajarlo y repetir el
ejercicio con el otro, unas quince veces.

Con Pesas
1. Con una pesa en cada mano (u otro peso de 1 kg) llevar ambos
brazos hacia adelante, frente al pecho, sin sobrepasar la altura de
los hombros. Cruzar los brazos uno sobre otro a la altura de la
muñeca, alternando izquierdo sobre derecho y derecho sobre
izquierdo. Repetir quince veces.
2. Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar una
pesa en cada mano. Elevar los brazos en ángulo recto. Flexionando
un poco el codo llevar un brazo hacia atrás hasta tocar el suelo y
volver a subir. Alternar los brazos, repitiendo quince veces con cada
uno.

Practica natación
La natación es excelente para fortalecer los músculos de los brazos y la parte superior del
torso. Aunque todo deporte en general es beneficioso, debes tener cuidado con los
ejercicios violentos y los saltos.

Realiza los siguientes ejercicios

1. En una colchoneta o alfombra puedes hacer fondos
apoyando las manos y las rodillas, abriendo bien los brazos y
apretando glúteos y abdomen para que tu cuerpo forme una
línea recta. Empieza con 2 ó 3 series de 8 repeticiones con un
minuto de descanso. Hazlo al menos tres veces por semana.
2. Agarra dos pesas chicas y ponte boca arriba con los pies
apoyados, estira los brazos hacia el techo y haz aperturas
hasta casi tocar el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones para
cada ejercicio, con pausas de un minuto, y al menos tres
veces por semana en días alternos.
3. Si te sobran algunos kilos, seguramente tendrás grasa acumulada en el pecho. Para bajar
ese volumen, lo que necesitas es hacer ejercicio aeróbico, que es lo que nos hace quemar
calorías. Hazlo al menos tres días a la semana durante 30 ó 40 minutos y en combinación
con los ejercicios anteriores.

Consejos para mantener un busto firme

El busto es el mayor símbolo de feminidad y una de las partes del cuerpo que más preocupa
a las mujeres.
Al no tener músculos que lo sostengan (permanecen en suspensión mantenidos sólo por
envoltura cutánea), el pecho es una de las partes del cuerpo que más se estropea con el
paso del tiempo. Los cambios de peso, los malos hábitos, la maternidad y la falta de
cuidados pueden hacer que envejezca antes.
Para mantenerlo bonito y evitar la temida flaccidez y las estrías, debes empezar a cuidarlo
ya!!!
La forma y el tamaño del busto cuentan, pero lo que de verdad importa es su firmeza. Para
lograr un busto y sexy debes de tener en cuenta siempre el siguiente plan de acción:
ejercicio, alimentación sana y cuidados diarios.

Come bien para cuidar tu pecho: Para que la piel del busto no pierda firmeza y no
aparezcan estrías, es fundamental que mantengas un peso estable y procura llevar una
alimentación sana. En http://www.reducirabdomen.com podrás encontrar más información
sobre esto. La fruta, la verdura y la fibra deben estar muy presentes en tu alimentación,
sobre todo para evitar la aparición de enfermedades y tumores. Para evitar las estrías,
debes aficionarte a beber agua y líquidos para hidratar tu piel desde dentro: al menos 2
litros diarios. Si tu piel está seca tendrá más posibilidades de romperse.

Busto firme y sexy en poco tiempo: Evita los baños calientes (en la tina) y cuando te
duches procura hacerlo con agua que no esté muy caliente y acaba aplicando agua fría
sobre la zona del busto. Hay productos que te pueden ayudar: desde geles para el baño
hasta cremas diarias que te ayudarán a obtener resultados visibles en menos tiempo.
Renuncia a la ropa donde no uses sujetador. Siempre que el cuerpo esté en vertical debes
llevar sostén para evitar que los músculos del pecho se descuelguen. Asegúrate de que
usas la talla correcta de sujetador. La mejor manera de averiguarlo es levantando los
brazos. Si lo haces y la piel del pecho comienza a asomar por debajo de la prenda, es que
necesitas otra talla o modificar la longitud de los tirantes. Olvídate de los sujetadores con
relleno o úsalos al mínimo porque no dejan que la piel del pecho transpire y evitan su
adecuada oxigenación.

Depende de ti: La belleza del pecho depende más de los cuidados y la atención que se
le preste que de la generosidad de la naturaleza. Una mujer puede tener un pecho precioso
por constitución pero si no se preocupa por su belleza se vuelve flácido y pierde su
apariencia. Para recuperar la firmeza o evitar la flacidez sólo es necesario realizar ejercicios
tres veces a la semana. Así podrás exhibir un escote perfecto sin necesidad de pasar por
el quirófano ni recurrir a la ropa interior con relleno.

Ejercicios
1. Coloque las palmas de las manos en la pared, al ancho de los hombros.
Baje hacia la pared lentamente, doblando los codos y sintiendo la contracción a nivel de los
músculos pectorales. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
2. Apoye las manos en el piso al ancho de los hombros, las rodillas deben doblarse o si lo
prefiere lo puede hacer también sin doblar las rodillas. Baje lentamente los brazos sin que la
espalda se curve y vuelva a la posición inicial. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
3. Para este ejercicio puede utilizar pesas de 1 ó 2 Kg. Inicie el ejercicio acostada en el
suelo o en una banca, con una pesa en cada mano, con los codos doblados y los brazos
colocados a la altura del pecho (las pesas tocando el busto con las palmas de las manos
hacia adentro). Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
4. Para este ejercicio debe utilizar las pesas del ejercicio anterior. Inicie el ejercicio acostada
en el suelo, con una pesa en cada mano, con los codos doblados y los brazos colocados a
los lados a la altura del pecho. Suba los brazos con un movimiento circular como si estuviera
abrazando un árbol, hasta que las pesas se toquen. Baje los brazos y repita. Haga 3 series
de 10 repeticiones cada una.
5. De pie con la espalda recta, doble los brazos en frente del busto colocando la mano
derecha en el antebrazo izquierdo y la mano izquierda en el antebrazo derecho. Haga
presión hacia fuera, sin soltar la mano del antebrazo, como queriendo separar el codo del
antebrazo. Sentirá el trabajo de los músculos pectorales. Haga 3 series de 10 a 20
repeticiones cada una.
6. Colocada boca abajo, con las manos apoyadas y los codos apenas doblados, apoye las
rodillas en el piso, luego cruce y levante los pies. Trate de que la cabeza, la espalda y la
cola permanezcan en la misma línea. Flexione los codos de forma tal que la cara baje hasta
quedar mirando levemente al costado, llegando a 10 centímetros del piso. Suba y baje en 3
series de 10 repeticiones.
7. Parada frente a un espejo, bien derecha, lleve un pie más adelante que el otro, para
mantener el equilibrio. Contraiga los glúteos y los abdominales. Flexione los brazos a la
altura de los hombros. Extienda los brazos hacia la cabeza y luego los baja hasta la altura
de los hombros. Hace 3 series de 15 repeticiones cada una.
8. Acostada boca arriba apoyando completamente la zona sacro lumbar. Flexione las
piernas de manera tal que los pies queden aproximadamente a 40 cm. de la cola. Coloque
los brazos abiertos y flexionados a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en elevar
los brazos y volver a bajarlos. Realice 3 series de 15 repeticiones cada una.
9. Sujeta una silla, inclina tu cuerpo desde la cintura, mantenga las piernas rectas, los pies
juntos y la cabeza alineada con el cuerpo. Bien sujeta de los bordes laterales de la silla,
desplace sus piernas hacia atrás hasta que sienta que la posición le presiona mucho.
Mantenga los brazos rectos y la cabeza alineada con el cuerpo. Doble los brazos por los
codos y baje el cuerpo hacia la silla. Volver a colocar los brazos rectos. Repetir este ejercicio
10 veces.
10. Juntar las manos palma a palma a la altura del mentón, con los codos en el mismo eje
de los hombros, (postura básica). Una de las manos empujará mientras la otra hará
resistencia en posición horizontal, siempre a la altura de los hombros. Alternamos de
derecha a izquierda 10 veces.
11. Colocamos las manos juntas palma a palma a la altura del esternón con los dedos
viendo hacia el frente. Los codos deben estar siempre arriba en escuadra. A continuación
extendemos los brazos al frente lentamente y ejerciendo presión. Al llegar a extender los
brazos completamente, relajamos y volvemos a la posición de partida. Repetir 10 veces.
12. Con la posición del ejercicio 11 ,colocamos las manos de tal forma que pudiéramos tener
dentro una nuez y pudiéramos apretarla. Presionamos así por 10 veces relajando después
de cada presión. Luego invertimos el movimiento enganchando los dedos, menos el pulgar,
de una mano con los de la otra y jalamos fuertemente, relajamos y repetimos al menos 10
veces.
13. Con la postura básica, presionamos las yemas de los dedos de cada mano encontrados,
bien presionados, con la espalda recta y los codos en escuadra, bajamos los codos con
intención de juntarlos por abajo (sin embargo no se juntan, solo la intención)
Volvemos a la postura básica y repetimos 10 veces.
14. Nos colocamos de pie con la espalda derecha y los brazos extendidos a los lados y las
palmas viendo hacia arriba. Rotamos los brazos 180° de tal manera que las palmas queden
de nuevo viendo hacia arriba y los codos hacia arriba. Se debe hacer vigorosamente y con
un mínimo de 10 repeticiones.
15. Nos colocamos sentadas con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y la espalda
completamente derecha, realizamos círculos con los codos, estando doblados los brazos y
las palmas de las manos sobre los hombros. Lo hacemos hacia delante y hacia atrás 12
veces.
16. Sentada con la espalda recta un poco hacia delante, con los brazos estirados realizamos
círculos hacia delante y hacia atrás.
17. Sentada ligeramente inclinada hacia delante, extender los brazos a los lados y sin
flexionar los llevamos hacia delante como intención de dar una palmada, antes de que las
palmas se junten ponemos resistencia para que no alcancemos a aplaudir. Repetimos 12
veces.

Busto firme con 10 minutos diarios de ejercicio

Para tonificar y prevenir la caída de tu busto, realiza estos 4 sencillos ejercicios todos los
días durante 10 minutos y verás los resultados.
1. Coloca ambas manos en la cintura con los pulgares hacia delante, ejerciendo presión.
Lleva los codos y la cabeza hacia atrás tratando de estirar el cuello al máximo.
2. Junta las palmas de las manos en el frente del cuerpo, a la altura del busto. Presiona una
contra otra con fuerza, sostiene unos minutos y afloja.
3. Extiende ambos brazos con las palmas hacia arriba sosteniendo un libro. Levanta los
brazos lentamente sin dejar caerlos. Repite 5 veces y agrega peso con más libros
gradualmente.
4. Extiende los brazos a la altura de los hombros y realiza círculos hacia delante y hacia
atrás, acompañando el ejercicio con pesitas.
Ejercicios para evitar senos caídos
Luchar contra la ley de la gravedad es imposible (no importa el tamaño, pero las que tienen
lolas grandes a cuidarse más). Algún día se nos van a caer a todas, pero puedes evitar que
la gravedad te pille antes de lo esperado o que te afecte menos si haces ejercicios para
reafirmas los senos. Si bien los senos están compuesto en su mayor parte por tejido graso
y no tienen músculos que los sujeten (por lo que dependen de la elasticidad de la piel), los
pectorales mayores, que son los músculos que van por debajo, sí pueden trabajarse por
lo que de alguna manera podemos salvar a los senos.

- Junta las manos a la altura de los senos como si estuvieras orando y aprieta durante 10
segundos. Repite 10 veces.
- Coge cada codo con la mano contraria y presiona hacia afuera. Siente cómo se mueven
los músculos pectorales. Repite 50 veces dúrate 5 minutos.
- Junta las palmas de las manos sobre la cabeza e intenta mover los pezones. Si te sale a la
primera, genial, sino no te preocupes que con la práctica lo conseguirás.

Ejercicios sencillos para mantenerse en forma

Busto
Se conseguirá mantener un seno firme con estos ejercicios gimnásticos.
- Durante unos minutos, con los brazos rectos, hacer un movimiento de rotación, primero
de atrás hacia adelante y luego a la inversa.
- Mantener un libro pesado en cada mano y subir lentamente los brazos, sin doblar los
codos, hasta que queden en cruz. Mantener unos segundos y bajar los brazos lentamente
Repetir 10 veces.
- Con las manos apoyadas en los hombros, describir amplios círculos con los codos, en
sentido rotativo, primero de atrás hacia adelante y luego a la inversa.
- Practicar natación, especialmente el estilo “braza”.
- Cruzar los brazos sujetando con cada mano el antebrazo contrario y empujar en
dirección al codo, sin desplazar las manos de sitio.
- Estimular los senos diariamente con duchas de agua fría y caliente alternativamente.
- Hacer masajes periódicamente, realizados por un profesional.
- Si se es una persona sana, incluir en la dieta carnes, pescados, huevos, leche y queso.
Respirar profundamente siempre que se pueda.

Piernas
Para mantener las piernas ágiles y elásticas durante mucho tiempo, sólo es necesario
practicar unos sencillos ejercicios regularmente.
- Saltar a la comba de puntillas unos minutos cada día. Primero con los dos pies juntos y
luego alternándolos.
- Para las rodillas: De pie, doblar la pierna izquierda y sujetarla con ambas manos,
mientras la pierna derecha permanece recta. Mantener esta posición unos segundos y
volver al punto de partida. Repetir 10 veces. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Combatir la celulitis y moldear las piernas: De pie, con las manos en la cintura,
descender lentamente mientras se levantan los talones del suelo, hasta quedar agachada y
de puntillas. Repetir este ejercicio 10 veces.
- Endurecer los músculos y evitar la flacidez: Sentarse al borde de una silla, con la
espalda recta, sujetar un balón con las rodillas, presionando para que no se caiga. Repetir
10 diez veces.
- Para afinar las rodillas: Tenderse de espaldas, con las manos a lo largo del cuerpo,
levantar las piernas y pedalear enérgicamente como si se fuera en bicicleta. Hacerlo un par
de minutos. Repetir 10 veces.
- Estirarse boca abajo, con los brazos cruzados, sosteniendo la cabeza. Con las piernas
muy rectas, sin doblar las rodillas, levantarlas juntas hasta el máximo. Mantener esta
posición durante unos segundos y descender lentamente. Repetir 10 veces.