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muscular
Ya lo decía el maestro Luis Aragonés: "comer, comer, comer, y volver a comer". De acuerdo,
todos sabemos que la cita no es exacta, le falta otro "comer" y una merienda para ser
correcta. Entonces sí que estaremos siguiendo el primer precepto del Club de la Dieta
para muscular: comer mucho y bien.
¿Seis veces al día batiendo mandíbula? No es para echarse las manos a la cabeza, de hecho
es muy probable que ya tengas interiorizado este plan de engullir de manera inconsciente.
Analicemos un día cualquiera: café con cosas en casa, pincho a media mañana, comida de
varios platos, atacón vespertino de hambre, cena por fin en casa o por fin fuera y besito de
buenas noches a la nevera. Si eres freelance, no olvides algo para roer mientras te
concentras. El número de veces, por tanto, no va a ser ningún problema. Pasemos
entonces a los ingredientes del menú, la clave de todo esto.
Estos son tus grandes aliados en este propósito de aumentar talla muscular:
Algún día pollos, pavos y atunes se
levantarán para vengarse de las bajas que les
vas a causar, pero es que apenas tienen grasa y
su proteína es la que mejor asimila tu cuerpo.
Añádele que apenas tienen grasa (el pescado
algo más pero es “buena”) y llena tu refrigerador
con ellos. Cuanto más espacio ocupen, menos
dejaran a intrusos saboteadores. Eso sí, deja
hueco para leche y queso fresco.
Huevos. Quédate con lo de alrededor, lo blanco,
sí, la clara. Concentrado proteico de fácil acceso.
Prescinde de lo amarillo, lo de mojar, la yema.
Quizá repitiéndolo las mismas veces que Froilán
su dichoso curso de ESO el concepto quede
fijado.
Por eso hemos decidido darte una lista de los mejores alimentos para
aumentar masa muscular sin grasa corporal.
Si quieres saber como calcular la cantidad de calorías que debes consumir según
tu cuerpo y tu nivel de actividad fisica debes entrar a nuestro post
de metabolismo basal y buscar la calculadora o ecuación Harris Benedict que te
dará el número exacto.
1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa
muscular es el huevo.
2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría
completa.
No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de
incluir el pollo en tu dieta.
4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular. Está
rellena de proteína y con mucha creatina natural.
Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además
ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.
5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular,
porque para cualquier dieta es vital.
6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.
Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o
por la tarde. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.
Las almendras Kirkland son deliciosas:
7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores
alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.
8. Arroz integral
No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa
muscular. Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.
9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el
buen funcionamiento de nuestro organismo.
Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de
nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos
proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la
expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.
Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o
cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del
entrenamiento.
10. Leche y quesos bajos en grasa
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y
la leche.
11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el
yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro
tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para
aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario
en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la
resistencia y el tono muscular.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen
vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de
proteínas.
15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el
mercado es la quinoa.
Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar
masa muscular.
Sin duda alguna la proteína whey o de suero de leche es una de las mejores
proteínas del mercado:
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de
grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales
para el crecimiento de nuestra masa muscular.
Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy
importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la
testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.
También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren
dentro de nuestro organismo.
Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.
Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que
puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:
Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado también te sirven si
quieres aumentar masa muscular en glúteos.
Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los
consejos que hemos dado en este articulo.
Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te
gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en
adquirir algún suplemento.
10 Trucos
alimenticios para
ganar masa muscular
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Hace un par de meses sacamos una lista sobre los 10 trucos para quemar grasa que
tuvieron mucho éxito y que a la gran mayoría de los vitónicos les pareció un buen
post, en esta ocasión hoy vamos a crear una entrada muy similar pero con los 10
trucos alimenticios para ganar masa muscular.
Principalmente los trucos alimenticios para ganar masa muscular y los trucos
para quemar grasa pueden ser muy similares ya que algunas pautas que se
recomiendan para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque lo
que cambia de la dieta es la cantidad de hidratos de carbono.
Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer
hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso
coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar
entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más
fácilmente.
Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes,
durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a
la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se
componen de más de un 60% de agua.
Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas
diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa
más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los
mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre
comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.
Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de
digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o
después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas
saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para
aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será
aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de
carbohidratos y otros 30% de grasa.
Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y
para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías =
3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá
la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de
altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el
crecimiento de los músculos.
La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente
después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones
pesadas de entrenamiento.
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Desayuno:
6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una
buena oxigenación.
Media Mañana:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
Almuerzo:
250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de
proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena
300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios
deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más
energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la
primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más
proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha
diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no
aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero
con calidad.
Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta
de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.
Desayuno:
3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de
una buena oxigenación.
Media mañana:
300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental
Almuerzo
200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de
intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).
Cena
200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Caseína.
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan
con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo
ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor
estética posible.
Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural
de hormonas.
A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los
entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir
bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de
los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en
las fases anteriores.
Desayuno:
12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
Media mañana:
300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
Almuerzo:
250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
Cena:
250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo
sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan
con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:
La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales
(mínimo de 14-16 vasos p/día)
La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1
semana más a cada fase.
Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de
preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento
sustituido.
En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante
como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del
colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto
que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los
niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test
cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
Es por esto que si aún eres un novato este post te va a ser de gran ayuda. En él te voy a hablar de
cómo debe ser tu alimentación en un fase de volumen y te proporcionaré las herramientas
necesarias para planificar tu dieta para aumentar masa muscular.
Lo más importante que tienes que saber es que la principal diferencia entre una fase de volumen y
una de definición no es el tipo de entrenamiento (que también será diferente) sino la alimentación.
DIETA DE VOLUMEN MUSCULAR
Ahora que nuestro objetivo es ganar masa muscular tenemos que seguir una dieta
hipercalórica y cuando queramos definir pasaremos a una hipocalórica.
Esto es lo mismo que decir que cuando estemos en fase de volumen lo que haremos será comer
más calorías de las que nuestro cuerpo consume y cuando pasemos a una fase de definición
comeremos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema.
Pero no vale atiborrarse con cualquier tipo de comida. Tu objetivo tiene que ser el de dar a tu cuerpo
todo lo que necesita para que genere músculo pero sin que aparezca una gruesa capa de grasa. Ya
que de lo contrario la fase de definición será mucho más larga y mientras definimos no estamos
creando músculo.
Es por esto por lo que hay que preparar bien la que será nuestra dieta para ganar masa muscular.
No solo es importante el número de calorías que tomas al día sino también el reparto de
macronutrientes. Pero lo primero de todo es saber cuántas calorías consume nuestro cuerpo y
cuantas necesitaremos ingerir para conseguir un buen crecimiento muscular.
CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS
Introduciendo tus datos en la siguiente calculadora esta te dirá cuál es tu metabolismo basal
(consumo de tu cuerpo en un día en completo reposo). Según el nivel de actividad que indiques te
hará una aproximación de cuantas calorías consume tu cuerpo realmente y te dirá también las que
necesitas para subir de peso que es lo que estás buscando.
En mi caso pongo que soy hombre, 78 kilos, 182cm, 24 años y actividad intensa. Mi metabolismo
basal es de 1881 kcal. Debido a mi actividad mi cuerpo consume realmente 3245 kcal al día por lo
que para subir de peso debería consumir alrededor de 3732 kcal/día.
Pero no solo es importante el número de calorías que consumes al día. Como te he comentado
antes, igual de importante es la composición nutricional de los alimentos que consumas. Por
lo que como es obvio, no obtendrá los mismos resultados la persona que se alimente a base de
comidas prefabricadas como la bollería industrial que la persona que siga una dieta equilibrada en la
que incluya todo tipo de alimentos y con una distribución de macronutrientes bien equilibrada.
Si no tienes clara la distribución de macronutientes correcta a la hora de ganar volumen no pasa
nada. Es muy simple. Una de las más extendidas es: 50-55% hidratos, 25-30% proteínas, 20-
25% grasas.
Puede que lo de contar los gramos de cada macronutriente te parezca una tarea demasiado costosa
y que solo con pensarlo se te quiten las ganas. Por suerte existen aplicaciones para móvil que nos
hacen la tarea mucho más amena.
Algunas apps nos piden que introduzcamos la composición nutricional de nuestros alimentos la
primera vez y luego simplemente tenemos que elegirlos de nuestra propia base de datos cada vez
que los consumamos. Sin embargo incluso esto nos parece a algunos demasiado costoso.
Pero una vez más por suerte hay aplicaciones que van más allá. Es el caso de FatSecret, que está
disponible tanto para Android como para iOS. Tengo que deciros que este ha sido uno de los mejores
descubrimientos que he hecho.
FatSecret es un contador de calorías que además te hará un desglose por macronutrientes. Al iniciar
la aplicación por primera vez te pide que crees un perfil introduciendo tus datos y tu objetivo con la
dieta. Con esto te calculará la ingesta de calorías diaria recomendada para tu objetivo. La ventaja de
este contador respecto a otros es que tiene una inmensa base de datos no solo de alimentos sino
también de platos como por ejemplo paella o canalones. Esto hace que todo sea mucho más rápido
e intuitivo. En el caso de que te comas una ración de paella no necesitarás hacer una estimación de
la cantidad de arroz, carne, verdura… La app lo hará por ti.
Gracias a esta herramienta te resultará mucho más fácil llevar un control de las calorías que te faltan
por consumir antes de que termine el día, y como te hace un desglose por macronutrientes podrás
elegir mejor lo que te conviene comer en cada momento.