Fibra alimentaria

(Redirigido desde Fibra dietética)

El pan de harina 'no refinada' es un ejemplo de alimento con fibra

Sinónimos

Fibra
dietética
Fibra
alimenticia
Fibra vegetal

La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que sólo se encuentra en

alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres,
que no puede ser digerida por el organismo humano. Esto es debido a que el
aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y
utilizarla. Esto no quiere decir que la fibra pase intacta a través del aparato
digestivo, ya que aunque no se pueda digerirla directamente, nuestro intestino
cuenta con la ayuda de la flora bacteriana que fermenta la fibra y la
descompone en diversos elementos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y
metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que
ejercen una función importante en nuestro organismo.

Tabla de contenidos
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1 Características

1.1 Composición de la fibra dietética

1.2 Tipos de fibra dietética

2 Características nutricionales

3 Beneficios de la Fibra dietética

4 Usos en la Dieta

5 Referencias

6 Bibliografía

7 Véase también

Características [editar]
La fibras cumplen la función de ser la parte estructural de las plantas y por
tanto se encuentran en todos los alimentos derivados de las plantas como
puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de
las fibras son consideradas químicamente como polisacáridos, pero no todos
los polisacáridos son fibras (el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal), las
fibras se describen como polisacáridos no almidonados (polisacáridos no
amiláceos): como pueden ser la celulosa, las hemicellulosas, las pectinas, las
gomas, y los mucílagos. Las fibras pueden incluir también algunos compuestos
no polisacáridos como puede ser la lignina (son polímeros de varias docenas
de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los
hacen impermeables a los enzimas digestivos), las cutina y los taninos. A
medida que se ha ido investigando la fibra se han ido añadiendo más y más
componentes químicos a la lista.
Los términos que a veces se mecionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra,
fibra dietética se refieren a la fibra en general y reflejan tan sólo diferentes
metodologías empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos,
ya que no se pueden identificar con estos métodos los diferentes tipos de fibra.
Por ejemplo la estructura química de la celulosa y las de otras fibras de
polisacáridos son similares.
Composición de la fibra dietética [editar]
En más detalle se puede ver que la fibra vegetal es a veces denominado como
un conjunto heterogéneo de moléculas complejas, los beneficios son varios y
por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una
sola. Las fibras suelen contener compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo

entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La
celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y
ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en
salvado y granos enteros de diferentes cereales.
Sustancias pécticas: con alto contenido en galacturónico sobre todo en
cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza
mucho como espesante de mermeladas y conservas.
Almidón resistente: en tubérculos como papa y semillas, también en
frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se
hidroliza en todo el proceso de la digestión.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran
cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con
gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
Las gomas: formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como
la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Los mucílagos: forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de
la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las
gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las
lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A
más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones
como calcio, potasio y magnesio.
Tipos de fibra dietética [editar]
La fibra dietética, tradicionalmente considerada como un carbohidrato
complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características
químicas y sus efectos en el organismo.1 Estos dos tipos son: fibra insoluble y
fibra soluble.

La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa,

lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco.
Este tipo de fibra predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos
enteros y algunas verduras. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su
principal efecto en el organismo es aumentar el volumen de las heces y
disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.
Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las
deposiciones y previene el estreñimiento.

La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y

fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar
geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales,
por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy
fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del
volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de
las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las
legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra
soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la
absorción de grasas y azucares de los alimentos (índice glucémico), lo que
contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.2

Tipo de
Alimentos Beneficios
Fibra

Retrasan el tránsito intestinal.

Fibra Frutas (manzanas, cítricos), Retrasan la absorción de glucosa (afectan
insoluble legumbres, cereales
al índice glucémico).3
Diminuyen los nieveles de colesterol

trigo integral, maíz, cereales y pan Acceleran el tránsito intestinal.

Fibra soluble
integral, verduras
Incrementan el peso de las heces.
 Ralentizan la hidrólisis de los almidones
Retrasan la absorción de glucosa

Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que los

adultos deben consumir porciones aproximadas de 20-35 gramos de fibra
dietética por día, por el contrario los habitantes de algunos países como
Estados Unidos tienen una media de consumo que oscila entre los 12-18
gramos/día (considerando una dieta referencia de 2000 kcal).4 5 La variedad de
fibras aconseja la ingesta de varios tipos de alimentos ricos de fibra, en lugar
de uno solo.

Características nutricionales [editar]

La fibra dietética es resistente a la digestión: inatacable por los
fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al
contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen
celulasas producidas por bacterias comensales.
La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser
una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o
menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas,
pH,6 electrolitos del medio.7 En el caso del tamaño de partícula se ha
comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de
agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de
algunos alimentos como la harina.
Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: la sustancias que
secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que
forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy
diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias
sea mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su

absorción en presencia de fibras.
2. Sales biliares: la fibra aumenta su eliminación por las heces, con
efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar2 y la
litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las
grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las
grasas ingeridas.
 3. Minerales como Calcio(Ca), Zinc(Zn), Magnesio(Mg), Fósforo(P),
Hierro(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también puede
disminuirse su absorción, aunque se necesitarían grandes
cantidades de fibra o pacientes que ya presentasen algún tipo de
deficit para que este efecto tuviese repercusión clínica.

Fermentación en el intestino grueso por las bacterias del colon. La

fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. En esta
reacción se producen acidos grasos de cadena corta que decienden los
niveles de pH de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7°C. La
fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es
alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de
vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son

bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son
expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. Son
las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos,
ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas
por la flora del colon.Se corresponden con las que anteriormente
hemos denominado fibras solubles.
Beneficios de la Fibra dietética [editar]
Las legumbres no solo proporcionan minerales, sino que además son una
fuente rica de fibra

La fibra dietética es fundamental para que nuestro organismo funcione

de forma adecuada, ya que nuestro aparato digestivo está diseñado
para que nuestra alimentación contenga una cantidad de fibra
adecuada, que debe estar entre los 20 y 30 g de fibra al día.8 Esto sólo
se puede conseguir con un aporte importante de alimentos de origen
vegetal en la dieta. Cuando este aporte es insuficiente pueden
producirse diversas alteraciones que podrían derivar en enfermedades
importantes.
La fibra dietética ayuda a tratar, prevenir o mejorar diferentes
enfermedades tales como:

Estreñimiento: el efecto más conocido de la fibra es su capacidad

de facilitar la defecación.9 La fibra aumente el volumen de las
heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas
heces más voluminosas y menos consistentes. Por lo tanto, un
contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental
para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.10
Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad
caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes
del colon en forma de dedo de guante llamadas divertículos. La
diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas
mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce
dentro del colon facilita la creación de los diverticulos. La excesiva
presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del
colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la
presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la
enfermedad diverticular. La diverticulosis suele estar asociada
también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y
ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con

la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y
muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal
adecuado es una medida muy saludable.11 12 Las dietas ricas en
fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones:
primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calorías en el
mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan
la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que
prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a
producir más rápidamente la sensación de saciedad y por último, 13
las dietas ricas en fibra secuestran parte de los azucares y las
grasas ingeridas, y ralentizan su absorción, lo que disminuye el
aporte final de calorías.14

Cáncer de colon: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no

protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos
señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra
están asociadas a una menor incidencia del cáncer de colon.15 Los
motivos son muy diversos y no estan del todo claros, pero parece
que las dietas ricas en fibra contienen alimentos vegetales que
tienen micronutrientes protectores del cáncer, presentan un menor
consumo de alimentos de origen animal que contienen gran
cantidad de grasas, producen una menor incidencia de obesidad y
 en general presentan un estilo de vida más saludable que protege
del cáncer colorrectal.

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra dietética,

particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia,
disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de
lípidos en los diabéticos tipo 2,16 lo que confiere un perfil idóneo de
protección cardiovascular.17
Usos en la Dieta [editar]
La inclusión de frutas y productos de cereal (siempre que no tengan
harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las
legumbres aporta una buena dosis de fibra en la dieta. Se debe
siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos
naturales a los complementos o suplementos que se puedan encontrar
en el mercado, la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la
potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos es
mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en
cualquier caso es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no
tomarla en absoluto (como ocurre con las dietas ricas en proteínas
procedentes de la carne). Su principal efecto no deseado son la
flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas
personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de
fibra.7 Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a
la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de líquido
para que sea posible el tránsito.

Referencias [editar]
1. ↑ " Determination of insoluble, soluble, and total dietary fiber in foods
and food products: interlaboratory study.", Prosky, L : Asp, N G :
Schweizer, T F : DeVries, J W : Furda, I; J-Assoc-Off-Anal-Chem.
1988 Sep-Oct; 71(5): 1017-23
2. ↑ a b "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis",
Lisa Brown, Bernard Rosner; American Journal of Clinical Nutrition,
Vol. 69, No. 1, 30-42, January 1999
3. ↑ "Relationship between dietary fiber content and composition in
foods and the glycemic index", Wolever TM., Am J Clin Nutr. 1990
Jan;51(1):72-5.
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Am-J-Clin-Nutr. 1987 Nov; 46(5): 790-7
5. ↑ http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/
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and coauthors, American Journal of Clinical Nutrition 64 (1996): 944–
951.
7. ↑ a b "The Physiological Effect of Dietary Fiber: An Update", M A
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publication date July 1992)
8. ↑ "Dietary Guidelines for Americans 2005", U.S. Department of Health
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www.healthierus.gov/dietaryguidelines
9. ↑ "Dietary fiber and gastrointestinal function", Barbara O. Schneeman
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10. ↑ "Clinical response to dietary fiber treatment of chronic
constipation.", Voderholzer WA, Schatke W, Mühldorfer BE, Klauser
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Jan;92(1):95-8.
11. ↑ "Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects",
L. Lissner and coauthors, , American Journal of Clinical Nutrition 46
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12. ↑ "Dietary fiber and weight regulation", Howarth NC, Saltzman E,
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13. ↑ "Effect of breakfast cereals on short-term food intake", A. S. Levine
and coauthors, , American Journal of Clinical Nutrition 50 (1989):
1303–1307
14. ↑ "Carbohydrates and human appetite", J. E. Blundell, S. Green, and
V. Burley, , American Journal of Clinical Nutrition 59 (1994): 728S–
734S
 15. ↑ "Dietary Fiber and the Risk of Colorectal Cancer and Adenoma in
Women", Charles S. Fuchs, M.D., Edward L. Giovannucci; The New
England Journal of Med. Volume 340:169-176, January 21, 1999,
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16. ↑ "Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type
2 Diabetes Mellitus", Manisha Chandalia, M.D., Abhimanyu Garg,
M.D.; NEJM; Volume 342:1392-1398; May 11, 2000; Number 19
17. ↑ "Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent
diabetes mellitus in women", J. Salmeron, J. E. Manson, JAMA, Vol.
277 No. 6, February 12, 1997
Bibliografía [editar]
"Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition", Gene A. Spiller,
2001, CRC Press