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Híógado vacuno y otros oó rganos (aunque estos alimentos tambieó n tienen alto
contenido de colesterol, por lo que deberaó limitar la cantidad que consuma).
Vitamina E
Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar,
entre otros alimentos, son fortificados con vitamina E agregada. Lea la etiqueta del
producto para saber si un alimento contiene vitamina E.
Vitamina D
La cantidad de vitamina D que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que
recomienda el Comiteó de Nutricioó n y de Alimentos (un grupo nacional de expertos)
para las personas de diferentes edades son las siguientes:
En los Estados Unidos, casi toda la leche estaó fortificada con 400 UI de vitamina
D por cuarto de galoó n (un litro). Sin embargo, los alimentos a base de leche,
como el queso y el helado, en general no estaó n fortificados.
Vitamina C
La cantidad de vitamina C que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan
para las personas de diferentes edades son las siguientes:
otras frutas y verduras, como broó coli, fresas, meloó n, papas horneadas y
tomates, que tambieó n contienen vitamina C.
Tiamina
¿Qué es?
Niacina
¿Qué es?
Si estaó s consumiendo una gran cantidad de alimentos altos en niacina, no tienes queó
preocuparte por usar suplementos. El pollo, el atuó n enlatado, el pavo y el salmoó n son
algunas de las mejores fuentes de niacina, proporcionaó ndote entre 8 y 12 miligramos
de dicha vitamina en cada porcioó n de 3 onzas. El cereal de tu desayuno es otra forma
de obtener niacina. Algunas variedades estaó n fortificadas con hasta 20 a 27
miligramos de niacina por porcioó n. Una rebanada de pan de trigo entero, una taza de
pasta cocida enriquecida, 1 taza de habas (lima beans) o una taza de lentejas (lentils)
proporcionan aproximadamente entre 1 y 2,5 miligramos de dicho nutriente. La
probabilidad de que los alimentos ricos en niacina ocasionen efectos adversos es baja,
por lo que no tienes que preocuparte por una sobredosis ocasionada uó nicamente por
los alimentos.
Vitamina B 6
papas y otros vegetales con almidoó n, que son la principal fuente de vitamina B6
para los estadounidenses; y
frutas (que no sean cíótricas), que tambieó n son una de las fuentes principales de
vitamina B6 para los estadounidenses.
Vitamina B 12
¿Qué es?
La cantidad de vitamina B12 que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina B12, expresadas en microgramos (mcg), que se
recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebeó s hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad 0.9 mcg
Ninñ os de 4 a 8 anñ os de edad 1.2 mcg
Ninñ os de 9 a 13 anñ os de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anñ os de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en períóodo de lactancia 2.8 mcg
Híógado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.
Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos laó cteos, que
tambieó n contienen vitamina B12.
Ácido fólico
¿Qué es?
Para que el aó cido foó lico ayude a prevenir algunos defectos de nacimiento graves, las
mujeres necesitan comenzar a tomarlo al menos un mes antes de quedar embarazadas
y seguir tomaó ndolo durante las primeras etapas del embarazo.
Todas las mujeres necesitan aó cido foó lico todos los díóas para las ceó lulas nuevas sanas
que el cuerpo produce a diario, independientemente de si estaó n planeando quedar
embarazadas o no. Piense en la piel, el cabello y las unñ as. Estas, y otras partes del
cuerpo, producen ceó lulas nuevas todos los díóas.
Vegetales de hoja verde, Lentejas y frijoles, Espaó rragos, Broó coli, Naranjas y otros
cíótricos, Palta, Repollitos de Bruselas, Panes y cereales.
Biotina
¿Qué es?
Semillas y nueces
Sodio
¿Qué es?
Funciones
La sal de mesa estaó hecha de dos minerales, sodio y cloruro. El cuerpo necesita una
determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la
funcioó n de los nervios y los muó sculos. El sodio tambieó n ayuda a mantener un
equilibrio adecuado de los líóquidos. Los rinñ ones controlan la cantidad de sodio
presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los rinñ ones no pueden eliminarlo, se
acumula en la sangre. Eso puede causar presioó n arterial alta. A su vez, la presioó n alta
puede ocasionar otros problemas de salud.
1. Quesos
2. Pan
3. Galletas
4. Bizcochos
5. Embutidos y fiambres
8. Enlatados
12. Postres
Potasio
¿Qué es?
El potasio es un mineral y electrolito increíóblemente
importante. Se encuentra en una variedad de alimentos
enteros, incluyendo verduras de hoja, legumbres y
pescado, como el salmoó n.
Los ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad deben consumir 3,000 mg de potasio al díóa, mientras
que los ninñ os de 4 a 8 deben tomar 3,800 mg diariamente. Los ninñ os y ninñ as entre 9 y
13 anñ os deben obtener 4,500 mg al díóa. Las personas de maó s de 13 anñ os deben
consumir 4,700 mg de potasio diariamente. Si estaó s amamantando, incrementa tu
consumo diario de potasio a 5,100 mg.
Aguacate: 485 mg
Plátanos: 358 mg
Proteína
¿Qué es?
Carbono
Hidroó geno
Oxíógeno
Nitroó geno
Estaó n presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el
pescado, los huevos y la leche. Pero tambieó n lo estaó n en alimentos vegetales, como la
soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporcioó n. Su ingesta aporta al
organismo 4 kilocaloríóas por cada gramo de proteíóna.
Calcio
¿Qué es?
La cantidad diaria de calcio que necesita depende de su edad. A continuación se indican las
cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad 1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad 1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad 1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad 1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de 1,000 mg
lactancia
La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la mayoría de
la gente en los Estados Unidos.
La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen
vegetal.
Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios
tipos de tofu son fortificados con calcio. Para saber si estos alimentos contienen
calcio, verifique las etiquetas de los productos.
Grasas
¿Qué es?
No debe obtener maó s del 25% al 30% de sus caloríóas diarias de grasas.
Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus caloríóas diarias.
Para reducir aun maó s su riesgo de cardiopatíóa, limite las grasas saturadas a
menos del 7% de sus caloríóas diarias totales.
Para una dieta de 2000 caloríóas, eso representa de 140 a 200 caloríóas o de 16 a
22 gramos de grasas saturadas al díóa. Como ejemplo, 1 sola rebanada de tocino
cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
Si usted tiene una cardiopatíóa (enfermedad del corazoó n) o colesterol alto, su
proveedor de atencioó n meó dica puede solicitarle que limite aun maó s las grasas
saturadas.
Para cumplir con tus necesidades de grasa diaria (y mantener los riesgos de
enfermedad cardíóaca bajos) elige grasas saludables para el corazoó n en lugar de grasas
saturadas y trans cuando sea posible. Elige aceites a base de plantas (como oliva,
canola, nogal, haba de soja y lino). Elige aceitunas, aguacates (avocados), nueces
(nuts), semillas y mantequilla de semilla (como maníó, almendra y anacardo). Como
punto de referencia, 1 cucharadita de aceite de oliva contiene 4.5 gramos de grasa, y 1
cucharada de mantequilla de maníó ofrece 8 gramos de grasa dietaríóa.
Calorías
¿Qué es?
Fósforo
¿Qué es?
Hombres Mujeres
Etapa de la Vida Edad
(mg/día) (mg/día)
Infantes 0-6 meses 100 (IA) 100 (IA)
Infantes 7-12 meses 275 (IA) 275 (IA)
Ninñ os 1-3 anñ os 460 460
Ninñ os 4-8 anñ os 500 500
Ninñ os 9-13 anñ os 1,250 1,250
Adolescentes 14-18 anñ os 1,250 1,250
Adultos 19 anñ os y maó s 700 700
Embarazo 18 anñ os o menos - 1,250
Embarazo 19 anñ os y maó s - 700
Períóodo de lactancia 18 anñ os o menos - 1,250
Períóodo de lactancia 19 anñ os y maó s - 700
Los productos laó cteos, productos de cereales, la carne y el pescado son fuentes
particularmente ricas en foó sforo.
Magnesio
¿Qué es?
Zinc
¿Qué es?
carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para
el desayuno fortificados, que son fuentes buenas de zinc; y
frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos laó cteos, que tambieó n
aportan el zinc.
Selenio
¿Qué es?
Cobre
¿Qué es?
El cobre es un oligoelemento esencial que estaó presente en todos los tejidos del
cuerpo. El cobre trabaja con el hierro para ayudarle al cuerpo a la formacioó n de los
gloó bulos rojos. Tambieó n ayuda a mantener saludables los vasos sanguíóneos, los
nervios, el sistema inmunitario y los huesos. El cobre tambieó n ayuda a la absorcioó n del
hierro.
Los alimentos que maó s cantidad de cobre contienen son el híógado, rinñ oó n, mollejas y
otras víósceras. Tambieó n se encuentra en carnes, cereales integrales, frutas secas, frutos
de mar, cacao y legumbres.
Ácido pantoténico
¿Qué es?
El aó cido pantoteó nico es una vitamina, tambieó n conocida como vitamina B5. Se
encuentra ampliamente distribuida tanto en el reino vegetal como animal y abunda en
la carne, las verduras, los granos de cereales, las legumbres, los huevos y la leche.
El aó cido pantoteó nico es usado frecuentemente en combinacioó n con otras vitaminas B
en formulaciones de vitaminas del complejo B. El complejo de vitaminas B
generalmente incluye la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la
vitamina B3 (niacina / niacinamida), la vitamina B5 (aó cido pantoteó nico), la vitamina
B6 (piridoxina), la vitamina B12 (cianocobalamina) y el aó cido foó lico. Sin embargo,
algunos productos no contienen todos estos ingredientes y algunos pueden incluir
otros, como la biotina, el aó cido para-aminobenzoico (PABA), el bitartrato de colina y el
inositol.
Como un suplemento dieteó tico: 5-10 mg de aó cido pantoteó nico (vitamina B5).
Híógado
Salvado
Semillas de girasol
Suero de leche en polvo
Setas
Huevas de pescado (caviar)
Queso
Tomates secados al sol
Pescado
Aguacate
Magnesio
¿Qué es?
Fibra
¿Qué es?
40 gramos diarios son los que nuestro organismo necesita seguó n las recomendaciones
de la Organizacioó n Mundial de la Salud OMS.
La frambuesa o la guayaba.
Pan integral.
Vegetales o verduras como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, broó coli,
alcachofas y judíóas verdes.
Verduras tiernas como los espaó rragos, remolachas, champinñ ones o la calabaza.
Platos con arroz integral.
Pastas de trigo integral.
Cremas de verdura.
Riboflavina
¿Qué es?
huevos, víósceras (como híógado y rinñ ones), carnes magras y leche parcialmente
descremada
Hierro
¿Qué es?
Molibdeo
¿Qué es?
Se consideran seguras dosis de hasta 600 µg de molibdeno al díóa en adultos, por otro
lado en los ninñ os la cantidad es inferior y se corresponde a 10 µg de molibdeno por
kilo de peso corporal al díóa. La evaluacioó n de la ingesta diaria no es sencilla ya que las
tablas de contenidos nutricionale son reflejan informacioó n sobre este mineral, lo
mismo sucede con muchos de los oligoelementos que se han descubierto
recientemente. Su absorcioó n estaó en torno al 50-70 %. La semivida bioloó gica del
molibdeno en plasma es de unas 8 horas.
¿Qué es?
Carnes rojas 3%
Hígado 2%
Huevos 1%
Pollo 3%
Ostras 2%
Germen de trigo 1%
Manzanas 2%
Bananos 1%
Espinaca 3%
La mantequilla 2%
Las melazas 3%
Pimiento verde 2%