Recomendaciones de ingesta de nutrientes

y energía. Nutrición equilibrada; qué son

las RDA. Composición de los alimentos

Puntos clave

l Las necesidades de ingesta de nutrientes esenciales y energía l Una alimentación saludable, equilibrada, es la que
son universales. Deben ser aportadas por los alimentos. proporciona, a través de una selección de alimentos –que
puede ser muy distinta de unos países a otros–, la energía y
los nutrientes esenciales.

l Existen muchos y muy variados alimentos. Conocer su
composición nutricional es imprescindible para diseñar una
alimentación suficiente, equilibrada.
l Se dispone actualmente de algunos alimentos con algunas
características distintivas respecto de los tradicionales. Son
los funcionales, los genéticamente modificados, los
probióticos y los prebióticos. Se acepta que aportan algo más
que sus nutrientes.

Palabras clave: ¿¿¿¿¿¿ • ¿¿¿¿¿¿ •

Existen fórmulas aceptables para calcular las recomenda-

Recomendaciones de ingesta ciones energéticas de un individuo sano, según su sexo,
de nutrientes y energía edad, peso y actividad física. Se calcula primero el metabo-
lismo basal (MB), que debe multiplicarse posteriormente
por un factor de actividad (tabla 2).
Energía
Para efectuar sus funciones, el conjunto de órganos y siste-
TABLA 1. Esquema de la nutrición equilibrada
mas del organismo precisa consumir o utilizar diversas sus-
tancias nutritivas, y éstas deben ser aportadas del exterior Glúcidos 50-60% del total energético/día
para mantener el equilibrio. Estas sustancias nutritivas o nu- Sacarosa (como azúcar
trientes son los glúcidos, los lípidos, las proteínas, las vita- de endulzar) < 10% del total energético/día

minas, los elementos químicos esenciales y el agua. Deben Lípidos 30-35% del total energético/día
proporcionar la energía necesaria para mantener los proce- Relación AGI/AGS >1
sos fisicoquímicos de la vida celular y orgánica (tabla 1). Colesterol < 500 mg/día
El consumo energético mínimo o basal es de unas 23-24 Proteínas 12-15% del total energético/día
kcal/kg/día. Es el metabolismo basal (o mínimo teórico para o bien 0,8 g/kg/día

mantener la vida), mejor llamado “gasto energético en repo- Vitaminas Ingesta adecuada según
recomendaciones
so“. El gasto energético real es más elevado, debido princi-
Elementos químicos esenciales Ingesta adecuada según
palmente en las personas sanas a la actividad física, y en las recomendaciones
enfermas al aumento de la actividad metabólica causada por Agua 2.500 ± 10% ml/día
la enfermedad. Se expresa habitualmente en kilocalorías
AGI: ácidos grasos insaturados; AGS: ácidos grasos saturados.
(kcal), o en kilojulios (kJ). La equivalencia es 1 kcal = 4,2 kJ.

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minan los ácidos grasos saturados (AGS); en el aceite de oli-

TABLA 2. Recomendaciones energéticas
(FAO-OMS-UNU, 1985) va, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado (AGM); y
en el aceite de girasol o el de maíz, el ácido linoleico, poliin-
Cálculo del MB:
saturado (AGP) con dos dobles enlaces. En el pescado graso
Varones: 11,6 × peso (kg) + 879 o azul se hallan los AGP ω−3. Está comprobado que la in-
Mujeres: 8,7 × peso (kg) + 829 gesta elevada de AGS se correlaciona bien con unas tasas
Mayores de 60 años: 10,5 × peso (kg) + 596 elevadas de hipercolesterolemia y cardiopatía isquémica.
Cálculo de las recomendaciones energéticas reales: Los ácidos grasos insaturados (AGI), en cambio, tendrían el
Varones: MB × 1,55 (actividad ligera) efecto opuesto. Un gramo de grasa de cualquier origen apor-
MB × 1,78 (actividad moderada) ta 9 kcal.
MB × 2,1 (actividad intensa) El colesterol es un lípido alimentario de estructura quími-
Mujeres: MB × 1,56 (actividad ligera) ca cerrada o aromática. Se encuentra en las grasas de origen
MB × 1,64 (actividad moderada)
animal: es el colesterol exógeno o dietético. El hígado tam-
bién lo sintetiza (colesterol endógeno). Ambos contribuyen
MB × 1,82 (actividad intensa)
a la concentración de colesterol plasmático. Otros lípidos
MB: metabolismo basal.
alimentarios, como los fosfolípidos y los cerebrósidos, se
encuentran en algunos alimentos en muy pequeña cantidad y
apenas tienen interés nutricional.
Los valores energéticos resultantes pueden ser algo exce- Las necesidades teóricas, estrictas, de lípidos son bajas: 3
sivos en los países industrializados, debido a sus muchas co- a 5 g/día de ácidos grasos esenciales (linoleico, α-linolénico
modidades mecánicas. Recuérdese, además, que la cantidad y quizás los ω-3 del pescado azul). A esto cabe añadir, en la
resultante es sólo la mediana para el grupo homogéneo de práctica, cierta cantidad extra para transportar las vitaminas
población correspondiente. liposolubles, así como para mejorar la palatabilidad de los
En el capítulo 2 se reproducen las fórmulas para el cálcu- alimentos. Pero en una alimentación equilibrada se recomien-
lo de las recomendaciones energéticas. da que su ingesta aporte bastante más, entre el 30 y el 35%
del total energético diario, y que los AGS no sobrepasen el
10% de este total calórico. El colesterol dietético no debe ex-
Nutrición equilibrada ceder los 400-500 mg/día. Hay controversia sobre si ingestas
muy elevadas de colesterol se correlacionan con elevaciones
Principios inmediatos: glúcidos, lípidos paralelas del colesterol plasmático, del unido a las lipoproteí-
y proteínas nas de baja densidad (LDL) en concreto; y sobre la interrela-
ción colesterol dietético, AGS y LDL (Cox et al, 1995).
Glúcidos o hidratos de carbono
Forman, con los lípidos, los nutrientes energéticos por exce- Proteínas
lencia. Los glúcidos simples o azúcares (mono y disacári- Forman la estructura principal de los órganos: corazón, mús-
dos) son la sacarosa (componente único del azúcar, y cuya culos, hígado, riñones, etc. También son proteínas las enzi-
absorción es rápida), la fructosa (presente en las frutas) y la mas, las inmunoglobulinas, algunas hormonas, la albúmina
lactosa, disacárido de la leche. Los glúcidos complejos o po- y otras sustancias. Están compuestas por aminoácidos, de
lisacáridos son de absorción más lenta; su representante prin- los que unos 20 constituyen tanto las proteínas del cuerpo
cipal es el almidón, componente mayoritario de cereales y humano como las de los alimentos. A través de la transami-
sus derivados, legumbres y patatas. La celulosa, las hemice- nación, unos aminoácidos pueden ser convertidos en otros.
lulosas y las pectinas son polisacáridos no absorbibles, com- Esto, sin embargo, no es posible en 9 de ellos, denominados
ponentes de la fibra vegetal. Se recomienda que los hidratos por este motivo aminoácidos esenciales (AAE, tabla 3), por
de carbono proporcionen entre el 50 y el 60% del total ener-
gético diario (TED), así como que la sacarosa no sobrepase
el 10% de este TED. Un gramo de glúcidos aporta 4 kcal.
TABLA 3. Aminoácidos esenciales

Lípidos o grasas Isoleucina, leucina

Están presentes en los alimentos en forma de triglicéridos, Valina, lisina
esto es, moléculas de glicerol con 3 ácidos grasos (AG). Tie- Histidina, triptófano
ne un gran interés diferenciar los AG saturados (sin dobles Metionina, treonina
enlaces) de los AG insaturados (con uno o más dobles enla- Fenilalanina
ces). En la mayoría de las carnes y en la mantequilla predo-

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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
lo que deben ingerirse necesariamente con los alimentos.
Las recomendaciones proteicas dependen, en gran parte, de
la calidad de la proteína ingerida, calidad que tiene que ver
con su riqueza y proporción en AAE. Los alimentos protei-
cos de origen animal contienen, además de otros, los 9 AAE
en proporciones semejantes a las necesidades orgánicas. No
así los de origen vegetal; en ellos, siempre hay uno o más
AAE en proporción muy pequeña, lo que limita su valor bio-
lógico. Para una alimentación con proteína mixta, esto es,
con una proporción 50/50 de origen animal/vegetal, la reco-
mendación diaria de ingesta proteica es de 0,8 g/kg/día.
Las principales fuentes de proteínas de origen animal son:
carnes (músculos y vísceras), pescados, marisco, leche (y
sus derivados) y huevos; las de origen vegetal son legum-
bres, cereales y derivados y frutos secos grasos.
Vitaminas
Son nutrientes esenciales contenidos en los alimentos y ne-
cesarios en pequeñas cantidades. Su carencia produce, en
general, una enfermedad específica, a menudo grave.
Se conocen y aceptan 13 sustancias como vitaminas, que
se denominan por una letra mayúscula y un nombre químico
abreviado que hace referencia a su composición. De las vita-
minas se conoce la dosis mínima que evita la enfermedad
carencial correspondiente, aunque de cada una de ellas se
han formulado recomendaciones que cubren todas las fun-
ciones.
Las hidrosolubles se absorben y eliminan con facilidad, y
no existen depósitos. La vitamina B12 constituye una excep-
ción, ya que se almacena en el hígado, donde existen reser-
vas para 2 o 3 años. Las vitaminas liposolubles A, E, D y K
requieren absorberse disueltas en las grasas alimentarias.
Los excesos –medicamentosos, no alimentarios– de vitami-
nas A o D pueden causar enfermedad por sobredosificación,
y puede ser grave la hipervitaminosis D a causa de las “me-
tástasis cálcicas” extraóseas que origina. La hipervitamino-
sis A puede originar un cuadro de seudohipertensión intra-
craneal.
Conviene tener presente la labilidad de algunas vitaminas
ante los agentes fisicoquímicos: calor, luz, oxígeno, medio
ácido o alcalino. Por ello, se recomienda la menor exposi-
ción posible al aire libre, el tiempo de cocción justo, así co-
mo consumir a menudo alimentos frescos o que no hayan
sufrido procesos tecnológicos. La congelación, en cambio,
permite conservarlas.
Elementos químicos esenciales
Deben ser aportados por la alimentación al organismo hu-
mano. Unos, como el calcio o el fósforo, son necesarios en
cantidades relativamente elevadas por formar parte impor-
tante de la estructura ósea. Otros, como el sodio, el potasio y
el cloro se encuentran en forma iónica e intervienen en la re-
gulación electrolítica del medio interno.
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TABLA 4. Contenido en calcio de los alimentos más
representativos
Alimento (100 g) Calcio (mg)
Leche (completa o desnatada) 125
Leche enriquecida en calcio 200
Quesos semisecos 800
Legumbres secas 140
Almendras, nueces, etc. 70-200
Aguas potables 25-50
Pescado (con sus espinas) 80
Las recomendaciones de ingesta de calcio no han variado
en los últimos años. Las recomendaciones de EE.UU. de
1989 y las Guías Alimentarias para la Población Española
(2001) recomiendan ingestas relativamente elevadas, en
gran parte debido al aumento de las tasas de osteoporosis y
sus complicaciones. Así, terminado el período de crecimien-
to, son deseables unas ingestas de 600 (varones) o de 800
mg/día (mujeres). Durante el embarazo, la lactancia y en los
períodos de crecimiento infantojuvenil, a estas cifras deben
sumarse 400 mg/día. No hay unanimidad entre todos los au-
tores. En caso de osteoporosis, se recomiendan ingestas su-
periores. Las principales fuentes de calcio son la leche, el
yogur y el queso, así como los frutos secos grasos y las le-
gumbres. Otros alimentos lo contienen en mucha menor
cuantía (tabla 4). El calcio alimentario sólo se absorbe entre
el 10% (fuentes vegetales) y el 30% (lácteos). Es por ello
que las personas que por una u otra causa no ingieren leche
o sus derivados, deberían suplir este déficit con un prepara-
do farmacéutico de calcio.
El magnesio se requiere por formar parte de la estructura
ósea y por precisarse en varias reacciones metabólicas. Se
recomiendan de 250 a 300 mg/día. Al formar parte de la clo-
rofila, abunda en las plantas verdes y en la carne de animales
herbívoros. Su carencia no se ha comunicado, aunque sí
puede hallarse en el futuro por el progresivo empobreci-
miento en este elemento de las tierras de cultivo.
El flúor forma parte de la estructura dentaria. Las pobla-
ciones con aguas pobres en flúor presentan una mayor inci-
dencia de caries dental, que se corrige fluorando las aguas.
Su presencia en los alimentos es muy irregular.
La carencia de yodo provoca el bocio endémico. El yodo
abunda en el agua de mar y, por lo tanto, en el pescado y el
marisco. Existen zonas donde las aguas fluviales y las tierras
de cultivo apenas lo contienen. Puede ser útil introducir la
sal yodada (ClNa + INa) en estas comarcas o en las personas
que no toman habitualmente alimentos marinos.
La carencia de hierro causa la consabida anemia ferropé-
nica. Es la anemia de origen nutricional más frecuente en los
 Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
países desarrollados. Las recomendaciones diarias son de
unos 12 a 15 mg/día, algo mayores (18-20 mg) en la mujer
en edad fértil. De ellos, sólo se absorbe 1-1,5 mg/ día. No es
fácil obtener y, menos aún, sobrepasar esta cantidad. Sus
fuentes principales son el hígado, las carnes, la yema de hue-
vo, las legumbres y los frutos secos grasos. En caso de que
exista una anemia ferropénica, una vez diagnosticada su
causa y solucionada si es posible, no se puede corregir con
alimentos, por lo que debe instaurarse una terapia medica-
mentosa con preparados de hierro.
Agua
Las recomendaciones de ingesta de agua en el adulto sano
son de unos 2.500 ml/día, cantidad necesaria para formar
1.500 ml de orina. Esta cantidad aumenta en ciertas situacio-
nes fisiológicas (p. ej., sudoración importante, ejercicio físi-
co intenso) o patológicas como un síndrome febril. Los me-
canismos de la sed regulan su ingesta, salvo en ancianos con
enfermedades incluso leves o en trastornos de la conciencia.
Sus fuentes habituales son, no sólo el agua potable, sino
también otras bebidas (infusiones, zumos, caldos, etc.), así
como verduras y frutas, de las que alrededor del 90% de su
peso es agua.
Fibra vegetal
Está formada en su mayor parte por glúcidos no absorbibles
y por la lignina, contenidos en varios alimentos vegetales.
Se encuentra en la cubierta de los cereales (celulosa), frutas
(pectinas, hemicelulosas), verduras y hortalizas (lignina, ce-
lulosa). La acción de los distintos componentes de la fibra
vegetal no es uniforme, dependiendo de su hidrosolubilidad,
viscosidad, cocción y troceado, entre otros. En general, au-
mentan el volumen de las heces (todas las fibras) y la veloci-
dad del tránsito intestinal (las no hidrosolubles). Tienen una
notable capacidad hidrófila. Entre las mallas de la fibra pue-
den quedar como aprisionadas diversas moléculas, que o
bien enlentecen su absorción o son eliminadas –en parte–
con la deposición. Entre estas últimas, el colesterol, el hierro
y el cinc. Entre las primeras, la glucosa; en efecto, las pecti-
nas, los galactomananos y el glucomanano retrasan su absor-
ción, aunque no la impiden, por lo que se pueden indicar en
la diabetes para disminuir los picos hiperglucémicos pos-
prandiales.
Se ha puesto en duda que algunos de los efectos benefi-
ciosos de una dieta alta en fibra, en el sentido de prevenir
la aparición de ciertas “enfermedades de la civilización”,
sean por la fibra per se. Existen indicios de que varios de
estos beneficios, principalmente la prevención del cáncer
y de la cardiopatía isquémica, estarían causados por com-
ponentes antioxidantes presentes en los mismos alimentos
vegetales (frutas, verduras, hortalizas) más que de la pro-
pia fibra. Recomendaciones de ingesta de fibra: 20 a 30 g
al día.
¿Qué son las RDA?
Las Recommended Dietary Allowance (RDA) constituyen
las recomendaciones de ingesta de todos y cada uno de los
nutrientes esenciales, dirigidas principalmente a evitar ca-
rencias. Cubren al 97,5% de la población a quienes van diri-
gidas. Las publica periódicamente el National Research
Council de EE.UU. Posteriormente, se ha complementado
con el Estimated Average Requirement (ESR), el Adequate
Intake (AI) y el Tolerable Upper Intake Level (UL), el con-
junto de los cuales forma el Dietary Reference Intakes
(DRI). Puede consultarse González-Gros et al, 2003.
Cada país, teniendo en cuenta particularidades que le son
propias, como sea a través de qué alimentos obtiene sus ne-
cesidades de proteínas, hierro, etc., adapta los valores norte-
americanos a otros que tienen en cuenta estas circunstancias.
Composición de los alimentos
Los alimentos contienen los nutrientes necesarios al organis-
mo humano. Consumiendo la cantidad adecuada de alimen-
tos de los distintos grupos, se puede seguir una nutrición
equilibrada, suficiente, sin carencias ni excesos.
Se considerarán aquí: grupo de la leche, grupo de cereales,
legumbres y tubérculos, grupo de frutas, verduras y hortalizas,
grupo de carnes, pescados y huevos, grupo de los alimentos
grasos, y grupo miscelánea o de los alimentos superfluos.
Grupo de la leche
En 100 g de leche de vaca hay unos 5 g de glúcidos (lacto-
sa), 3,3 g de lípidos (o poco más) y 3 g de proteínas. En to-
tal, unas 62 kcal.
La lactosa es el único hidrato de carbono lácteo. Los AG
de los triglicéridos lácteos son, mayoritariamente, saturados.
Las proteínas, en forma de caseína y lactoalbúmina, son de
alto valor biológico. El calcio es el elemento químico más
importante de la leche: en 100 g de leche hay unos 125 mg.
La cantidad de hierro de la leche es baja; una dieta exclu-
sivamente láctea provocaría una anemia ferropénica. Las vi-
taminas se hallan ampliamente representadas –excepto la vi-
tamina C–, y son destacables las A, D y B2. Se destruyen, en
parte, durante el proceso tecnológico de esterilización. Du-
rante el ordeño, la leche se puede contaminar bacteriológica-
mente. Es por ello que se utilizan tratamientos térmicos para
destruir los gérmenes. Esto conlleva la destrucción de algu-
nas vitaminas y la alteración de las propiedades organolépti-
cas originales, pero asegura la pureza microbiológica.
Derivados de la leche
Yogur
Es el alimento obtenido tras la fermentación de la leche por
medio de bacterias saprofitas determinadas. Tiene una com-
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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
posición nutricional prácticamente igual a la de la cantidad
original de leche de la que procede, aunque varios yogures
comerciales tienen leche en polvo añadida. Tiene una más
fácil digestibilidad y es por ello mejor tolerado en algunas
enteropatías.
Queso
Se obtiene de la leche tras un proceso de maduración o fer-
mentación apropiados, que suele durar tres o más meses.
Contiene los lípidos y proteínas originales, pero no lactosa,
que se elimina con el suero de la leche. Su mayor o menor
porcentaje de agua es el principal motivo de la distinta apor-
tación lipidoproteica de unos quesos a otros. La legislación
española obliga a destacar en la etiqueta el porcentaje de
materia grasa, pero no sobre el queso en su estado real sino
en el extracto seco. Por ello, un queso en que conste el 45%
de materia grasa, por ejemplo, puede contener entre 25 y 30
g de lípidos/100 g, dependiendo de su carga hídrica. Existen
también quesos frescos, es decir, no fermentados: contienen
lactosa y alrededor del 15% de materia grasa. Y también
quesos fundidos, obtenidos tras la fusión de una o más varie-
dades de queso. De ambos, existen variedades comerciales
muy bajas en grasa, incluso del 0%.
Cereales, tubérculos y legumbres
Los cereales se consumen, en general, una vez descascarilla-
dos (refinados) aunque también se emplea el grano entero
(integrales). Los más utilizados en nuestro medio son el
arroz y el trigo, este último a partir de la harina para formar
el pan y la bollería o la sémola de trigo duro para la pasta. El
maíz es de uso menos común. La composición de los cerea-
les es la siguiente: almidón, 75-80%; proteínas, 8-12%. El
gluten es la proteína del trigo. La lisina es el aminoácido li-
mitante de los cereales, la metionina lo es de las legumbres.
Las vitaminas, minerales, AG esenciales y fibra están pre-
sentes en los tegumentos y en el germen; ambos quedan eli-
minados tras el proceso de descascarillado o refinado.
Los tubérculos, representados por las patatas, son alimen-
tos de uso generalizado. Contienen entre el 15 y el 20% de
almidón y el 2% de proteínas.
Las legumbres ocupan un lugar especial entre los alimen-
tos. Una vez secas, garbanzos, alubias, lentejas, habas, con-
tienen el 65% de almidón, el 20% de proteínas y una canti-
dad relativamente elevada de calcio y hierro, así como varias
vitaminas del grupo B.
Frutas, verduras y hortalizas
Grupo de alimentos con unas características nutricionales
comunes: son ricos en fibra vegetal; aportan vitaminas hi-
drosolubles; contienen cantidades elevadas de algunos ele-
mentos químicos esenciales, como potasio y magnesio, sien-
do pobres en sodio, y su densidad calórica es baja, compara-
da con la de otros alimentos.
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Las frutas proporcionan vitamina C (principalmente los
cítricos, las fresas y el melón), β-carotenos y vitaminas del
grupo B. Contienen fructosa, glucosa y sacarosa, en propor-
ciones variables. Como promedio, 100 g de naranjas, man-
zanas, peras melocotones y otras, contienen entre 10 y 15 g
de glúcidos y, por consiguiente, entre 40 y 60 kcal.
Las hortalizas (lechuga, tomate, apio, etc.) consumidas en
crudo proporcionan vitaminas, además de las otras propieda-
des comunes al grupo.
Las verduras (acelgas, espinacas, alcachofas, etc.) ingeri-
das después de su cocción, pierden gran parte de su dotación
vitamínica, pero conservan la fibra, alrededor de la mitad de
sus sales minerales y su hipocaloricidad.
Carnes, pescados y huevos
Son las fuentes principales de proteínas de origen animal. El
término “carnes” se aplica a las partes blandas comestibles
(músculos y vísceras) de los animales terrestres, sean éstos
ternera, cordero, cerdo, caballo, conejo o aves. Pescados ha-
ce referencia a las especies comestibles de los peces. Se
acostumbra a denominar “marisco” a otros animales marinos
como los cefalópodos (sepia, calamar, etc.), los moluscos
(almejas, mejillones, etc.) y los crustáceos (gambas, etc.).
Las proteínas representan entre el 10 y el 22% de la parte
magra comestible. Los 9 AAE están presentes en estos ali-
mentos y en unas proporciones cercanas a las de la proteína
ideal, principalmente el huevo. Las vísceras y el pescado
graso contienen purinas uricogenéticas, por lo que deben
evitarse en la gota.
Las grasas pueden estar en forma visible (blanco de las
carnes) o invisible. En relación a esta última, las carnes y los
pescados pueden ser magros (con poca grasa) o grasos. El
patrón de AG de las carnes es de ligero predominio de los
AGS sobre los AGI. El 10% de los AG del pescado azul está
formado por AGP de la serie ω-3 (eicosapentanoico C20:5 y
docosahexanoico C22:6) con destacadas acciones hipotrigli-
ceridemiantes y antitrombóticas.
El colesterol abunda en la yema del huevo, en las vísceras
(sesos, hígado, etc.) y en algunos mariscos (crustáceos).
Los glúcidos, en forma de glucógeno, están presentes sólo
en forma testimonial.
Las carnes son, también, notables por su dotación vitamí-
nica. En general, contienen cantidades interesantes de niaci-
na, B2, B1 y B12. La ingesta diaria suficiente de éstas puede
peligrar si se deja de ingerir la fuente cárnica sin suplirla por
otra fuente vitamínica. Respecto a los elementos químicos
esenciales, destaca el hierro en las carnes y el yodo en los
pescados. Si se consume el pescado con su espina, aporta el
calcio correspondiente. El fósforo de estos alimentos debe
tenerse en cuenta en la restricción de este elemento necesa-
rio en la insuficiencia renal.
Un huevo de tamaño medio contiene unos 6 g de proteí-
nas, otro tanto de grasas y unos 250 mg de colesterol, estos
 Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos

últimos exclusivamente en la yema. En la clara de un huevo

TABLA 5. Lípidos y ácidos grasos de los frutos secos oleaginosos
hay unos 3,5 g de proteínas de alto valor biológico. En la ye- más comunes
ma existen además de proteínas y colesterol, AG esenciales,
Alimento (100 g) Lípidos (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g)
vitaminas, hierro y algún otro nutriente. Se debe limitar su
ingesta en las hipercolesterolemias y en casos de enferme- Almendras 56 4,7 35 14,5
dad biliopancreática. Avellanas 60 4,7 48 6,5
Derivados cárnicos. El jamón curado (serrano, país, etc.) Cacahuetes 50 9,2 23,5 14
es la carne de cerdo cruda, curada y salada; contiene los nu- Nueces 62 5,6 11,5 44*
trientes de la fuente de donde procede; su patrón de AG es Pistachos 52 6,7 35,5 8
sorprendente: abunda el ácido oleico, principalmente si el
*El 20% de los AGP de las nueces es ácido α-linolénico.
cerdo ha sido alimentado con bellotas. Su porcentaje lipídico AGS: ácidos grasos saturados; AGM: ácidos grasos monoinsaturados; AGP:
es muy variable, superior al 20-30% en algunos de ellos. ácidos grasos poliinsaturados

El jamón cocido (o de York) es la carne de cerdo hervida y

salada. Su porcentaje lipídico es variable, entre el 2 y el 15%.
La composición de otras conservas o embutidos depende
del porcentaje magro y de grasa que se ha utilizado en el pro-
ceso. Todos ellos suelen contener nitritos/nitratos –para man-
tener el color de carne y evitar Clostridium botulinum–, sal y
otros aditivos autorizados. Su contenido en grasa es elevado.
Grupo de los alimentos grasos
Los alimentos grasos principales son los aceites. El aceite de
oliva es rico (65% o más) en ácido oleico monoinsaturado.
Los de semillas (girasol, maíz, soja) lo son en el diinsatura-
do ácido linoleico. El valor energético de los aceites corres-
ponde al de un alimento que es grasa al 100%, esto es, apor-
tan 900 kcal por cada 100 g.
Las grasas animales (grasa visible de las carnes y deriva-
dos, grasa invisible, manteca de cerdo y otras semejantes)
tienen, en general, un predominio de AGS. Son, además, re-
lativamente ricas en colesterol.
Las margarinas vegetales proceden de grasas de origen
vegetal, como aceites de cártamo, maíz, girasol, oliva y
otras. Contienen alrededor de un 20% de agua en perfecta
emulsión semisólida con los lípidos (85%) modificados. Es-
ta modificación determina una hidrogenación parcial del áci-
do linoleico, aunque lo más preocupante es el paso de la for-
ma estereoisomérica cis, única fisiológica, a la forma trans,
que se comporta como un AGS y que puede también modifi-
car la permeabilidad de las membranas celulares. Procesos
tecnológicos modernos pueden disminuir considerablemente
la formación de estos AG trans. Lamentablemente, no figu-
ran en el etiquetado.
Los shortenings son grasas de origen animal o vegetal, de
una textura que imita las margarinas, de uso extendido en la
industria alimentaria para freír, hornear, etc. Por la tecnolo-
gía de su obtención, suelen contener proporciones destaca-
das de AG trans.
Las aceitunas y el aguacate son alimentos grasos, con
predominio de ácido oleico.
Los frutos secos grasos u oleaginosos (avellanas, almen-
dras, cacahuetes, nueces, etc.) se incluyen en ese grupo por
su elevado contenido lipídico, un 50% de su peso. Predomi-
nan en ellos los AGI, sea el oleico o el linoleico (tabla 5).
Contienen el 20% de proteínas, y también son ricos en hie-
rro y calcio.
Alimentos superfluos
Son alimentos de los que, en estricto sentido nutricional, se
podría prescindir, ya que no aportan nutrientes que comple-
menten el resto de la alimentación de diario. Sin embargo,
cumplen ciertas funciones gratificantes o sociales, además
de ser de un amplio uso.
Revisamos a continuación los más comunes:
Azúcar. Sea de caña o de remolacha, está formado en el
99% por sacarosa. El azúcar moreno tiene unas pequeñas
cantidades de fibra y de algunos minerales. El valor y apli-
cación nutricional de ambos son los mismos.
Los pasteles, las galletas, el chocolate y los helados están
compuestos por grasas (en mayor o menor proporción), azú-
car, harina y otras sustancias específicas de cada producto
como cacao, coco, almendras, etc. Muchos de ellos tienen
una densidad calórica elevada.
Las bebidas estimulantes (café, té, colas con cafeína) sue-
len tomarse con azúcar, o ya lo contienen. Su cafeína o teína
debe tenerse en cuenta para evitar taquicardias o insomnio
en personas sensibles.
Las bebidas “refrescantes” que imitan naranjadas, limo-
nadas, etc., suelen contener el 10% de azúcar aparte de va-
rios aditivos.
De todos estos alimentos, debe recomendarse un consumo
moderado.
Las bebidas alcohólicas, sean fermentadas (vino, cerveza,
cava, etc.) o destiladas (licores), contienen alcohol etílico
(C2H5OH) y azúcar, en proporciones variables. La concen-
tración de alcohol viene expresada en forma de una cifra se-
guida de porcentaje o de volumen. Significa los mililitros de
alcohol que hay en 100 ml de la bebida en cuestión. Para
transformarlo en gramos, la densidad del alcohol debe multi-
plicarse por 0,8.

FMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8 7

Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos

Bibliografía comentada
ANEXO: Alimentos funcionales y genéticamente modificados.
Astiasarán I, Martínez JA. Alimentos. Composición y propiedades. Madrid: Probióticos y prebióticos
McGraw-Hill-Interamericana; 2003.
Libro de mediano tamaño donde se describen, de modo completo y fun-
cional, las características nutricionales de los alimentos. Buen tratado Los alimentos funcionales son aquellos en los que alguno de sus
de estudio, también útil para buscar la composición de determinado ali- componentes, sean o no nutrientes, afectan a funciones diana
mento. del organismo, de manera específica y positiva, promoviendo un
Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4.a ed. Ma- efecto beneficioso, distinto del valor nutricional de su clásica.
drid: McGraw-Hill-Interamericana; 2004. Pueden ser sustancias añadidas al alimento (p. ej.,
En los capítulos 1 al 17 se amplían los temas de este capítulo. esteroles/estanoles en diversos productos lácteos).
Cox C, Mann J, Sutherland W, et al. Individual variation in plasma choles- Los alimentos genéticamente modificados (expresión más correcta
terol response to dietary saturated fat. BMJ. 1995;311:1260-4. a la de transgénicos) son aquellos en los que, a través de la
Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire général des ingeniería genética, se ha modificado algún gen, sea o no de la
aliments. 2.a ed. París: Regal, INRA-Ciqual; 1995. misma especie. Se persigue con ello, al menos en teoría,
Tablas originales francesas, muy completas, de composición nutricional aumentar su resistencia a las plagas, a los herbicidas o a
de los alimentos. obtener otros beneficios, como por ejemplo aumentar su
González-Gross M, Joyanes M, Barrios L, et al. La aplicación de las nuevas dotación proteica o vitamínica.
DRI (Dietary Reference Intakes) en la evaluación de la ingesta de nu-
trientes en grupos de población. Nutrición Clínica. 2003;3:28-34. Los probióticos son bacterias que, ingeridas aisladamente o en el
Revisión y actualización de los cuatro variables que conforman las Die- seno de un alimento (p. ej., leches fermentadas), producen
tary Reference Intakes (DRI), entre ellas las clásicas RDA ampliamente ciertos efectos beneficiosos, sea en la salud o en ciertas
utilizadas. enfermedades.
Ramón D. Els gens que mengem. La manipulació genètica dels aliments. Los prebióticos son sustancias nutritivas, en general del tipo fibra
València: Universitat de València; Bromera; 1997. hidrosoluble que, en el intestino grueso, favorecen el desarrollo
Pequeño tratado de 140 páginas, escrito por un gran un experto en el de flora bacteriana considerada beneficiosa.
tema, en un estilo divulgativo de alto nivel.
Royal Society of Chemistry. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food.
The composition of Foods. Cambridge: Mc Cance and Widdowson’s;
1991.
Tablas originales británicas, muy completas, de composición nutricio-
nal de los alimentos.
Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composición de alimentos. Tau-
les de composició d’aliments. 2.a ed. Edicions de la Universitat de Bar-
celona. Barcelona: McGraw-Hill-Interamericana; 2003.
Tablas de composición de alimentos, muy completas, basadas en diver-
sas publicaciones originales, muy recomendables en toda la geografía
española.
Vázquez Martínez C, Calañas Continente AJ. Grasa alimentaria y su papel
en la regulación del peso corporal. Rev Esp Obes. 2004;Supl.1:S5-28.
Excelente revisión del papel de las grasas y los distintos ácidos grasos, no
sólo en la obesidad, sino también en la nutrición de la población sana.

8 FMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8