“Conoce

 el  verdadero  significado  de  nutrición”  

 
.  Proceso  corporal  para  utilizar  el  alimento  
Esto  involucra  varios  puntos:  consumo  de  cantidades  y  clases  correctas,  digestión  de  
los   alimentos,   absorción   de   los   nutrientes,   producción   de   energía   y   eliminación   de  
desechos.  
 
Nutrimentos  
.   son   aquellas   sustancias   contenidas   en   los   alimentos   que   el   cuerpo   necesita   para  
funcionar  (se  dividen  en  6  grupos)  
 
1.-­‐  Proteínas  y  aminoácidos  
2.-­‐  Grasas  y  ácidos  grasos  trans  
3.-­‐  Carbohidratos  
4.-­‐  Elementos  minerales  
5.-­‐  Vitaminas  
6.-­‐  Agua  
 
El  objetivo  de  la  nutrición?  
Obtener   salud   (estado   de   completo   bienestar   físico,   mental   y   social)   para   estar  
ausente  de  alguna  enfermedad  o  invalidez.  
 
Cuando  tienes  una  mala  nutrición?  
La   mala   nutrición   es   un   deterioro   de   la   salud   a   causa   de   la   deficiencia,   exceso   o  
desequilibrio  en  la  ingestión  de  nutrimientos  y  su  utilización  corporal.  
 
Conoces  que  son  los  alimentos  orgánicos?  
son   aquellos   que   han   crecido   en   suelos   sólo   abonados   con   materias   orgánicas   y  
vegetales.     El   término   también   implica   que   en   su   cultivo   no   se   han   usado   pesticidas.    
Las   “carnes   orgánicas”   son   las   que   provienen   de   animales   a   los   que   no   se   han   dado  
antibióticos  ni  hormonas.      
 
Como  lograr  el  optimo  estado  de  salud?  
Esta  comprobado  que  un  balance  entre  alimentación  (70%)  y  actividad  física  (30%)  
logran  
 
La  dieta  es  un  plan  riguroso  en  la  cual  dejas  de  comer?  
No,   ese   es   el   claro   estereotípico   que   mucha   gente   tiene,   realmente   una   dieta   es   el  
listado  de  todos  los  alimentos  que  consumes  durante  1  día  
 
Como  puede  ayudar  tu  nutriólogo  a  mejorar  tu  salud?  
.Analizando   un   diario   alimentario   (lista   de   alimentos   consumidos   por   día   durante   1  
semana)  
.Realizando  medidas  antropométricas  (talla,  peso,  IMC,  contenido  adiposo)  
.  Historial  clínico  (síntomas,  examen  medico  para  actividad  física)  
.  Estudios  de  laboratorio  (  Sangre,  excreciones)  
  
 
Consumo  diario  de  agua  
1mL/Kcal  consumida  al  día        ó  
30-­‐35  mL  x  (Kg  peso  corporal)  ß  En  peso  ideal  
 
Ejemplo:    Si  mi  dieta  son  2000kcal/dia  entonces  debo  consumir  2000mL  de  agua/dia  
  ó  si  peso  70kg  debo  consumir  de  2100-­‐2450mL  de  agua/dia*  
*Considerando  el  limite  máximo  cuando  realizas  ejercicio  intenso  
 
Consumo  energético  
El  cuerpo  humano  mediante  los  alimentos  convierte  la  energía  química  (calorías)  en  
energía   mecánica   para   su   funcionamiento.   Diferentes   tipos   de   alimentos   contienen  
mezclas   de   sustancias   que   a   su   vez   contienen   diferentes   niveles   energéticos.  
¡Conocelos!  
Lípidos    9kcal/g  
Alcohol    7  kcal/g   Mayor  control  en  la  dieta  
Carbohidratos  4kcal/g  
Proteínas  4kcal/g  
 
Metabolismo  
El   trabajo   digestivo   facilita   que   los   nutrientes   pasen   de   su   forma   mas   compleja   a   su  
forma  mas  sencilla  para  poder  ser  absorbidos  y  llegar  hasta  las  células.  
El  metabolismo  se  divide  en  partes:  
Catabolismo  .-­‐  degrada  sustancias  grandes  a  pequeñas  
Anabolismo  .-­‐    construye  sustancias  pequeñas  a  grandes  
 
Proteínas    
Son   complejas   sustancias   orgánicas   que   contienen   nitrógeno   y   desempeñan   el   papel  
de:  
n Dar  estructura  al  musculo  
n Reparar  tejidos  
n Creación  o  síntesis  de  enzimas  y  hormonas  
n Transporte  de  otros  nutrientes    
 
.  las  proteínas  están  formadas  por  varios  aminoácidos;  existen  20  aminoácidos  donde  
se  forman  distintas  combinaciones.  
9  Aminoácidos  esenciales  .-­‐    consumidos  mediante  los  alimentos    
11  Aminoácidos  No  esenciales  .-­‐  sintetizados  por  el  cuerpo    
 
INGESTA  DIARIA  RECOMENDADA  
Organización  mundial  de  la  salud  (OMS)  =    1.0g  proteína/kg  peso  corporal*  
Food  and  Drug  Administration  (FDA)  =  0.8g  proteína/kg  peso  corporal*  
 
*En  base  al  peso  corporal  ideal  
 
CARBOHIDRATOS  O  HIDRATOS  DE  CARBONO  
 
Son  compuestos  orgánicos  formados  por  carbono,  hidrogeno  y  oxigeno  y  constituyen  
la  mayor  fuente  de  energía  en  la  alimentación  humana,  se  descomponen  hasta  llegar  a  
ATP  y  poder  ser  utilizadas  por  las  células.  
 
Se  dividen  en:   Cuidar  Ingesta  
MONOSACARIDOS  (forma  mas  simple)  à  Glucosa  ,  Galactosa,  Fructosa  
DISACARIDOS  (unión  de  2  monosacaridos)  à  Sacarosa,  Lactosa,  Maltosa  
POLISACARIDOS  (largas  cadenas  de  glúcidos)  à  Almidón,  Fibra,  Glucógeno  
 
 
LIPIDOS  
Son   sustancias   insolubles   en   agua   de   composición   altamente   variable   pero   se  
encuentran   exclusivamente   C,   H   y   O.   Químicamente   están   divididos   en   triglicéridos,  
fosfolípidos,  glucolipidos  y  colesterol.  
 
Consumir  lípidos,  principalmente  colesterol  es  malo?  
 
De  ninguna  manera,  las  grasas  nunca  deben  eliminarse  de  la  dieta  ya  que  forman  parte  
de  la  estructura  celular  y  de  algunos  órganos  como  el  cerebro.  
En   cuanto   al   colesterol   existen   de   2   tipos   HDL   y   LDL   donde   el   colesterol   de   alta  
densidad   (HDL)   es   el   mas   apto   consumido   obtenido   por   aceites   vegetales   y   frutos  
secos,   en   cambio   el   colesterol   malo   o   de   baja   densidad   LDL   es   responsable   de   las  
enfermedades  coronarias.  
 
 
TIPS  PARA  MEJORAR  TU  NUTRICION  
 
.   Utiliza   complementos   alimenticios   seguros   para   equilibrar   tus   cantidades   de  
nutrientes  (Ensure  en  polvo,  Aislado  de  proteína  de  soya,  Caseína  de  leche  en  polvo)  
 
.  Realiza  5  comidas  al  día    (Desayuno,  Almuerzo,  Comida,  Merienda,  Cena)  
Siendo   el   desayuno   el   mas   importante   del   día   e   implementando   los   3   grupos   mas  
importantes  (carbohidratos,  proteína  y  grasas)  en  el.  
 
.  Evita  carnes  rojas  y  tubérculos  a  la  hora  de  la  cena  ya  que  son  difíciles  de  digerir  y  
causa  pesadez  al  dormir.  
(puedes  comer  atún,  pescado,  lácteos,  fruta  o  algún  cereal  rico  en  fibra)  
 
.Consume   1   vaso   de   agua   antes   y   después   de   dormir,   ayudara   al   sistema   digestivo   y  
renal  además  de  mejorar  tu  metabolismo.  
 
.   Dile   si   a   los   lácteos!     Serán   tus   aliados   inseparables   por   su   sabor   y   bajo   contenido  
graso:    Queso  panela,  Queso  cottage,  Requeson,  Yogurth  natural  
 
  
.   Evita   comer   frente   al   televisor   o   en   sitios   ruidosos.   Esto   provoca   una   distracción   /  
stress  en  el  cerebro  e  ínsita  a  consumir  mas  alimentos  para  estar  satisfecho.  
 
.  En  la  hora  del  almuerzo  y  merienda  consume  alimentos  ligeros  como  un  racimo  de  
uvas,   un   tazón   de   palomitas   natural,   un   puño   de   frutos   secos,   una   barra   de   cereal,  
gelatina  light  o  un  smoothie  de  té  con  frutas.  
 
.  Ejercítate  a  la  semana,  recuerda  que  el  consumo  energético  va  en  relación  en  como  lo  
aprovechas.   Realiza   ejercicios   aeróbicos/cardiovasculares   durante   15   minutos,  
continuamente   una   sesión   anaeróbica/fuerza   de   5   sesiones   de   12   repeticiones   cada  
uno,  con  unos  pequeños  descansos  de  respiración.  Y  terminando  con  otros  15  minutos  
de  ejercicio  aeróbico.    
*Esto   te   ayudara   a   seguir   quemando   calorías   después   de   la   rutina   de   ejercicio   y  
reafirmar  todas  las  zonas  del  cuerpo.  
*puedes   alternas   diferentes   ejercicios   de   fuerza   para   evitar   que   se   haga   tedioso   y  
trabajar  diferentes  areas  
 
.Convierte  tu  cama  en  una  zona  de  quema  de  grasa.  Esta  comprobado  que  descansar  
óptimamente   ayuda   a   la   eliminación   de   grasa   ya   que   durante   el   sueño   nocturno   se  
activa  el  metabolismo  lipídico,  entonces  a  quemar  grasa  se  ha  dicho!  
 
 
.   Consume   la   mayor   cantidad   de   vegetales   durante   la   comida,   la   mejor   manera   de  
consumirlas   es   al   vapor   y   en   trozos   grandes,   asi   ayudara   a   obtener   buena   textura   y  
mantener  sus  propiedades  nutricionales  
*Si   tu   lado   vegetariano   no   te   sale,   ayúdate   añadiéndoles   una   salsa   de   tomate   casera  
(aceite   oliva,   ajo,   tomate,   hierbas   finas)   y   queso   parmesano   fresco   (no   utilizar   los  
instantáneos   de   bote   ya   que   contienen   mucha   grasa)   y   a   disfrutar!!   Lograras   tener  
vegetales  deliciosos  con  un  ligero  aporte  calórico.  
 
.No   le   tengas   miedo   a   las   pesas!   Utiliza   mancuernas   de   10libras   y   15   libras   para  
realizar   tus   ejercicios,   lograras   realizar   multiples   ejercicios   para   brazo,   pecho   y  
abdomen  con  estos  sencillos  instrumentos.  
 
.   Necesitas   comer   algo   fácil   y   rápido?   Opta   por   ensaladas   ricas   en   todos   los   grupos  
alimenticios.   Puedes   tener   los   ingredientes   separados   y   guardados   en   el   refri   y   al  
ultimo  momento  unirlos.  
 
*Ensalada   de   atún   de   agua   con   queso   panela,   aguacate,   cebolla,   jitomate,   elote,  
aceitunas  
*Ensalada   de   pollo   grillado   con   lechuga,   queso   panela,   aguacate,   jitomate,   mango,  
pepino  y  alguna  vinagreta  light  
 
.   No   olvides   hacer   tu   diario   alimenticio!   Apunta   en   una   libreta   o   celular   todo   lo   que  
consumes   en   el   día   y   si   es   posible   un   aproximado   en   gramos,   tazas   o   tamaño   para  
llevar  un  mejor  control  de  calorías.  
 
Conoce  tu  IMC  –  Click  en  la  calculadora  de  índice  de  masa  corporal  (lado  izquierdo)  
http://ensure.com.mx/nutricion  
 
.Utiliza   aceite   de   soya   o   aceite   de   semilla   de   uva   para   cocinar   son   ideales   para  
mantener  sano  nuestro  corazón  y  el  aceite  de  oliva  déjalo  para  consumir  en  crudo  o  en  
preparaciones  que  no  sean  de  cocción  excesiva.  
 
.Regula   con   consumo   de   azúcar,   evita   ingerir   azucares   simples   contenidos   en   panes  
dulces,   postres   y   productos   que   contienen   azúcar   de   mesa   opta   por   consumir   agua  
pura,   nada   de   agua   de   frutas   y   en   bebidas   como   smoothies,   cafés,   tés   haz   uso   de  
edulcorantes  como  Stevia  o  Splenda.  
 
Ejercicio  de  mancuernas  
https://www.youtube.com/watch?v=XFdanMx8QT8