Nutrición Deportiva

y Actividad Física

Lic. Andrés Anampa

Monzón.
aanampam@intramed.net
 Influencia de la Alimentación en el rendimiento deportivo

Nutrición Deportiva
La nutrición deportiva es una rama especializada
de la nutrición humana aplicada a las personas
que practican deportes.

Nutrición Convencional
Conceptos arraigados de la Nutrición Convencional
Tradición, lo que se transmite de deportistas a
deportista
Influencias en la Nutrición de los Deportistas:

•Tradición, costumbre.
•Alimentos mágicos.
•Manejo de información.
•Negocio, Mercadeo de
productos y suplementos
¿Qué es lo primero que debemos saber ?
 El cuerpo esta hecho de los alimentos que consume.

Las vitaminas y minerales que se necesitan para un

óptimo metabolismo también están en los
alimentos.
Las oportunidades que tienen los miembros de nuestra sociedad
de elegir entre una gran variedad de alimentos es desigual

… pueden conducir con facilidad a que el aporte de energía sea

excesivo.
 IMPORTANCIA DE CONOCER SOBRE NUTRICIÓN Y
ALIMENTACIÓN
Los esfuerzos para reducir el peso corporal -acompañados de gran
entusiasmo y diligencia- resultan muchas veces descorazonadores.

Hay gente que no puede

bajar su peso …
Cómo hay casos en donde no
se puede aumentar de peso

La frustración con las Dietas, y el estrés

suelen conducir, con frecuencia
creciente, al desarrollo de trastornos
alimentarios que requieren de la
atención y el conocimiento de las
ciencias de la nutrición.
 El control del Peso y del ejercicio constituye el gran aporte de la nutrición no
solo a la salud, o a la prevención de las enfermedades; sino mas bien al
estado físico y el rendimiento Deportivo.

El peso es la suma del peso de los huesos, los músculos, los órganos, los líquidos
corporales, el tejido adiposo, entre otros. Muchos de ellos están sujetos a
cambios influenciados por el crecimiento, el estado reproductivo, las variaciones
en la cantidad de ejercicio y los efectos de envejecimiento.
 El control del Peso y del ejercicio constituye el gran aporte de la nutrición no
solo a la salud, o a la prevención de las enfermedades; sino mas bien al
estado físico y el rendimiento Deportivo.

El peso es la suma del peso de los huesos, los músculos, los órganos, los líquidos
corporales, el tejido adiposo, entre otros. Muchos de ellos están sujetos a
cambios influenciados por el crecimiento, el estado reproductivo, las variaciones
en la cantidad de ejercicio y los efectos de envejecimiento.
 El factor genético de los deportistas es un elemento crucial para el éxito. Por ejemplo, las
personas que nacen con predominio de fibras rápidas son sprinters o saltadores ideales. los
que nacen con fibras lentas destacan en carreras de larga distancia.
 La mayor parte de la grasa depositada procede de forma directa de los
triglicéridos de la dieta … lo que confirma porqué la composición de los
ácidos grasos del tejido adiposo es un reflejo de la composición de la dieta.

El exceso de consumo de carbohidratos y proteínas de la dieta se convierte

también en ácidos grasos en el hígado a través de un proceso denominado
lipogénesis.
La composición de la dieta se ha estudiado ampliamente.

En condiciones de alimentación normales, la cantidad de

carbohidratos de la dieta que se utiliza para producir tejido
adiposo es escasa; y para convertir los carbohidratos en
depósitos de grasa se necesita alrededor de TRES veces más
energía que la requerida para la conversión del exceso de
energía de la grasa dietética en depósitos adiposos.

Sin embargo si la dieta es rica en carbohidratos (sobre todo

simples), se produce lipogénesis, pero sin que ello se
traduzca en una contribución importante en los depósitos
de grasa
Un exceso de energía procedente de los carbohidratos,
hace que la persona engorde … NO A CAUSA DE LA
LIPOGÉNESIS … sino por la SUPRESIÓN de la OXIDACIÓN DE
LAS GRASAS.

Las recomendaciones que sólo se refieren a la reducción de la grasa de la

dieta son insuficientes; la variable esencial para el control del peso sigue
siendo las cantidad de calorías totales.
 El Rendimiento Atlético satisfactorio es una combinación de una …

•Base genética favorable

•Factores Psicológicos. La Voluntad
•Un entrenamiento Adecuado
•Un enfoque cuidadoso de la Nutrición

Tanto si es deportista es aficionado o profesional, joven o maduro, la

importancia de la nutrición cómo factor que contribuye al éxito en el
entrenamiento y la competición es algo reconocido desde hace
decenios.
Los deportistas que tratan de lograr una meta competitiva … intentan …

Regímenes Dietéticos
Medios Artificiales
Suplementos
Medicamentos orales
Inyectables
Etc.

Con la ESPERANZA de lograr un mayor

grado de bienestar o rendimiento físico

Por desgracia, son muchas las informaciones falsas sobre la

dieta adecuada para las personas físicamente activas

A ustedes le dan el poder de ayudarles o hacerles daño.

 Nutrición Deportiva
basado en Evidencias
Influencia de la
Alimentación en el
rendimiento deportivo
 ¿Qué crees que comen
los deportistas?

Calcular la comida para alimentar a las 16.000 personas que viven en la villa a lo largo de
15 días no es tarea fácil.
Si hay dudas, la abundancia es mejor que la escasez. En total, según la organización, se
prevé la ingesta de 25.000 barras de pan, 232 toneladas de papas y más de 330 toneladas
de fruta y verduras entre las que hay 2,7 millones de plátanos. Y bastantes helados.
 COMIDA RÁPIDA

Sabías que McDonald’s, esta en

la villa olímpica

Pero la pesista colombiana Jackelina

Heredia insiste en el éxito de la
comida rápida.

“Los días que yo entré estaba súper

lleno”, recordó Heredia, que celebró
en parte su eliminación:
“A partir de hoy me puedo comer
todas las hamburguesas que yo
quiera”.
De donde creen que saca
tanta energía.
Alguna Duda ???
 TENTACIÓN CHATARRA

El hombre más rápido del mundo, el

jamaicano Usain Bolt, confesó que
había comido nuggets de pollo el
día que conquistó el oro en los 100
metros lisos de Pekín 2008 con
récord del mundo incluido.

Días antes, el estadounidense Ryan

Lochte aseguró haber desayunado
en el McDonald’s antes de lograr el
bronce en los 400 estilos de
natación.00
 Y un ejemplo de quien
come sano
Pinzón dice que “come sano”

El nadador colombiano Omar Pinzón

es un ejemplo de los que cuidan su
dieta meticulosamente: "Como sólo
sano, nada de comida basura. Muy
poco azúcar, carbohidratos
únicamente lo necesario, y el resto
proteína. Trato de no comer carne roja
y tomo muchas verduras".

El deportista se despidió de los

Juegos Olímpicos después de quedar
eliminado en la prueba de 200 metros
espalda, situándose en el puesto 16
con tiempo de1:58:99, que le impidió
estar entre los ocho mejores
Londres (DPA). No todo es pasta
y grasas reducidas. Muchos de
los atletas que compiten en
los Juegos Olímpicos de Londres
2012 admiten que en su dieta
hay hamburguesas, helados y
pasteles de los que vuelven locos
a cualquier ciudadano que no
debe cuidar tanto su cuerpo.

“Unos días antes de que

empezaran los juegos vi a todo el
“Dream Team” comiendo en el Mc
Donald’s”, aseguró el boxeador
puertorriqueño Jeyvier Cintron.
Días más tarde la selección
estadounidense de baloncesto
batió el récord de puntos en un
partido olímpico al derrotar a
Nigeria por 156-73.

El presidente del Comité Olímpico

Internacional (COI), Jacques
Rogge, aseguró al diario
“Financial Times” que fue una
“decisión difícil” renovar el
contrato a McDonald’s como
patrocinador del movimiento
olímpico por el aumento de la
obesidad en el mundo.
¿Cómo saber si algo esta permito o no?
¿Cómo empiezo?
 Agencia de Estándares en Alimentos del Reino Unido a fines del 2007.

Se ha optado por informar sobre la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) mediante colores. Se han elegido el verde, el amarillo y el naranja. Estos
colores sirven para identificar visualmente si una ración de alimento aporta un contenido de calorías y nutrientes bajo, medio o alto sobre la
cantidad diaria necesaria.
El color verde indica que la ración de consumo aporta menos del 7,5% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, la ración aporta una cantidad baja.
El color amarillo indica que la ración de consumo aporta entre el 7,5% y el 20% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad media del nutriente.
El color rojo indica que la ración de consumo aporta más del 20% de la Cantidad Diaria Orientativa. Es decir, una cantidad alta del nutriente.
 Qué es
BAJO
Menor a 7.5 % Tarea !!!!
por
Ración

Qué es
MEDIO Mayor a 7.5 % Menor a 20.0 %
por
Ración

Qué es
ALTO Mayor a 20.0 %
por
Ración

Agencia de Estándares en Alimentos del Reino Unido a fines del 2007.

Aquí tienes algunos
ejemplos de
alimentos con su
lectura rápida
nutricional.
La Pregunta:
¿Alimentarse bien o no?, ¿Tomar suplementos o no? … y … ¿Cuál me recomiendas.?
 Desde el uno de enero del año
2004, la AMA (Agencia Mundial
Antidopaje) eliminó a la cafeína
como sustancia prohibida en el
deporte, por lo que su consumo
es legal en cualquier cantidad.
Anteriormente, había un límite
establecido de 12 microgramos
por cada mililitro de orina, al cual
se llega con dosis superiores a los
9 mg/kg (más de seis tazas de
café).
 Cafeína y dopaje

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas

más utilizadas entre los deportistas, aunque si
se sobrepasa la cantidad de 12 microgramos
por mililitro de orina se considera doping.
Esto equivale a la toma de 5 miligramos de
cafeína por kilo de peso corporal. Si
suponemos que el café tiene 110 mg. de
cafeína por ración, un deportista de 70 kilos,
con posibilidades de ser sometido a un test de
dopaje, debería de evitar tomar más de 3
cafés, algunas horas antes del
entrenamiento i/o competición si no quiere
tener algún “susto”. De todas formas, si os
sirve de consuelo la cafeína a diferencia de
otras sustancias, no por tomar más cantidad
tiene mayores efectos en el rendimiento. Se
ha observado que la toma de entre 3 y 5
mg. por kilo de peso corporal es la dosis
óptima para aumentar el rendimiento
deportivo, y que dosis superiores pueden
tener efectos negativos en las facultades
físicas (imagino que estar alerta te hace
rápido, pero estar nervioso te hace lento).
Dosis de 1 gramo (equivalente a 100 cafés) o
más, pueden provocar una intoxicación
alimentaria, produciéndose contracciones
involuntarias de la musculatura, arritmias o
paradas cardíacas.
The American Academy of Pediatrics is an organization of 60,000 primary care pediatricians, pediatric medical
subspecialists and pediatric surgical specialists dedicated to the health, safety and well being of infants, children,
adolescents and young adults. http://www2.aap.org/advocacy/releases/may3011studies.htm#energydrinks2
 Biología

NUTRICIÓN
Juego Limpio
DEPORTIVA Salud
¿Cuándo el deportista come mal?
Poca disponibilidad
•Malos hábitos de alimentos.
alimentarios
Mala información.

Acoso publicitario

Falta de tiempo.
Deporte y Energía
•La vida requiere
energía.

La energía está en los

alimentos.
Y en el Deporte como Reservas
Energéticas …

5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo

Como vías metabólicas
…
ABSORCIÓN Y ALMACENAMIENTO
DE ENERGÍA
El cuerpo Humano debe recibir un suministro continuo de energía para
poder realizar sus muchas y complejas funciones.

Cuando el Ejercicio aumenta, aumenta también la demanda de energía

de una persona.
El cuerpo entonces, proporcionará
energía adicional o el ejercicio cesará.

Colocar foto de selección de

voley y hablar de la falta de
planificación. Pan con atún y
galletas
 TRIFOSFATO DE ADENOSINA
El cuerpo obtiene su suministro constante de combustible a través de un
compuesto rico en energía llamado Adenosine Triphosphate (nucleótido)

Es el combustible utilizado en TODOS los procesos que requieren energía.

Se encuentra en TODAS las células del
organismo.
Se le ha denominado la moneda energética
de la célula.
El ATP participa en la contracción Muscular,
haciendo que la actina se fije a la miosina.
SUMINISTRO:
Aunque el ATP es la fuente principal de energía del Cuerpo, la cantidad
almacenada es limitada
En realidad la cantidad almacenada en cualquier momento es de unos 90 g,
lo que sólo podría proporcionar energía para varios segundos de ejercicio.
 ATP
Escasa
concentración
(peso total: 0,35 g.
promedio)

La función real del

ATP no es
almacenar E, sino
transportar E.
Bioenergética
 FUENTES DE ATP

ANAERÓBICO AERÓBICA
(Sistema de Oxígeno)
Sistema de Glucólisis
ATP-PC Anaeróbico
(Fosfágeno) (Fosfágeno) • Glucólisis Aeróbica
• Ciclo de Krebs
• Sistema de Transporte
Electrónico
 Sistemas Energéticos
El cuerpo dispone de dos sistemas metabólicos para suministrar energía

El otro es INDEPENDIENTE del

Oxígeno
METABOLISMO ANAEROBIO

Uno DEPENDE del Oxígeno METABOLISMO AEROBIO

Ambos proporcionan energía, sin embargo, el uso de uno u otro

depende de la Duración, la Intensidad y el Tipo de Actividad Física
 Sistemas de Producción de Energía

• Anaeróbico Aláctico: Usa PCreatina. No produce

Lactato. Dura pocos segundos. Alta intensidad.

• Anaeróbico láctico: Usa Carbohidratos. Produce

Lactato (vector energético). Dura pocos minutos.

• Aeróbico: Usa Carbohidratos y Grasas

(ocasionalmente proteínas). Produce CO2, H y
radicales libres.
 Reservas energéticas

En la célula del
músculo esquelético
humano existen 3
Sistemas Energéticos
de liberación de
energía para la
resíntesis de ATP.
 METABOLISMO
ANAEROBIO

1.- Sistema Anaeróbico

Aláctico

Usa Fosfocreatina, No requiere oxígeno,

De gran intensidad y muy corta duración
 ANAEROBIO
TRIFOSFATO DE ADENOSINA. ¿QUÉ PODEMOS HACER? Aláctico

Será necesario que el ATP se Sintetice de nuevo

Para que la provisión de energía sea

constante durante el ejercicio.

CF
La concentración de Creatina
Fosfato de alta energía en el
P P músculo es cinco veces mayor
que la de ATP.
ATP ADP ATP

Cuando el ATP pierde un átomo de fósforo SE LIBERA energía.

El ADP se combina enzimáticamente con otro fosfato de alta energía procedente de la CREATINA
FOSFATO para resintetizar ATP.
Este es el medio más RÁPIDO para producir y generar ATP.
Posee una gran potencia, pero limitada en el tiempo debido a la Concentración de Creatina Fosfato
en el Músculo
SE DA EN UN MEDIO ANAEROBIO
 ANAEROBIO
Sistema Anaeróbico Aláctico Aláctico

• Sucede en el Citosol.
• Solo se activa a intensidades máximas!
• Es el que da la mayor resíntesis de ATP por unidad de
tiempo.
• Usa a la creatina, un aa no esencial no proteico, para
ligar al grupo fosfato y formar FosfoCreatina (PCr)

PCr + ADP + H+ Cr + ATP

Creatin Kinasa
 ANAEROBIO
TRIFOSFATO DE ADENOSINA. ¿EN DONDE SE UTILIZA? Aláctico

Levantar peso Sprint Sacar en el Tennis

En caso de Prolongarse, la
El Sistema ATP-CF sólo sostiene un producción de ATP se lleva a cabo en
esfuerzo de ejercicio máximo las células musculares a través de
durante pocos segundos dos vías
 ANAEROBIO
Aláctico

Metabolismo Anaerobio Aláctico

* Esto se cumple cuando la intensidad de la actividad física es intensa y constante.

 CREATINA

La creatina es un ácido orgániconitrogenado que se

encuentra en los músculos y células nerviosas de
algunos organismos vivos.

Es un derivado de los aminoácidos. Se sintetiza de

forma natural en el hígado, el páncreas y en
los riñones a partir de aminoácidos como la arginina,
la glicina y la metionina.

Constituye la fuente inmediata y directa para

regenerar ATP y proveer de energía a las células
musculares.
Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina
y es por esta razón por la que la toman del torrente
sanguíneo

La creatina también se encuentra presente de forma

natural en alimentos como
la carne (fundamentalmente en el pescado), los
productos lácteos y el huevo.

Sintetizado a partir de glicina, arginina y metionina

(endógeno en hígado, riñón y páncreas). Se obtiene de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.
 ANAEROBIO
Láctico

2.- Sistema Anaeróbico Láctico

(Glucólisis)

Uso de glucosa, sin oxígeno,

produce Lactato
 ANAEROBIO
VIA ANAEROBIA O DEL ÁCIDO LÁCTICO Láctico

Proceso de Protección inmediata frente a las consecuencias de la

insuficiencia de oxígeno.
Consiste en el Proceso de GLUCÓLISIS anaerobio. Esto es obtener
Energía a partir de los Carbohidratos (Glucosa y Glucógeno Muscular)
Tiene una eficiencia de solamente el 30%. Proporcionando energía
durante un ejercicio máximo de 60 a 120 segundos de duración.
Tras generar ATP se produce también el ÁCIDO LÁCTICO.

OJO !!! Sin producción del ÁCIDO LÁCTICO, la GLUCÓLISIS no se puede continuar.

Natación velocidad
Usain Bolt

Carrera de 400 metros Muchas pruebas de

Natación
 ANAEROBIO
Metabolismo anaeróbico láctico Láctico

GLUCOSA = E + Lactato

El ácido ℓ-láctico se produce

a partir del ácido pirúvico a
través de la enzima lactato
deshidrogenasa (LDH) en
procesos de fermentación.
El lactato se produce
constantemente durante
el metabolismo y sobre todo
durante el ejercicio, pero no
aumenta su concentración
hasta que el índice de
producción no supere al índice
de eliminación de lactato.

El piruvato da a
Principalmente en fibras de contracción rápida, lugar al lactato
que además tienen pocas mitocondrias.
 ANAEROBIO
VIA ANAEROBIA O DEL ÁCIDO LÁCTICO Láctico
No puede mantenerse de forma definida.

El Ácido Láctico puede ser:

Eliminado por el Músculo

Transportado al torrente sanguíneo
Y convertido en ENERGÍA o transformado en
Glucógeno en Deportistas entrenados.

En el músculo e Hígado

A causa del ejercicio, el Ácido Láctico

se acumula en la sangre y acaba
disminuyendo el Ph a un punto que
interfiere con la acción enzimática.
Causando FATIGA.
 ANAEROBIO
Láctico

Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis)

• Sucede en el citosol.
• Produce Lactato o Piruvato, que pueden ingresar a la
mitocondria, generar Acetil CoA e ingresar al Ciclo de
Krebs.
• La activación de este ciclo se produce incluso antes
de la primera contracción.
• Empieza a predominar sobre el ciclo de los
fosfágenos a partir de los 5´´, alcanzando su máxima
producción entre los 10-20´´
 ANAEROBIO
Láctico

3.- Sistema Aeróbico

Usan principalmente Cho y Ácidos Grasos,

sucede en la mitocondria,
puede durar por varias horas
 SISTEMA
AEROBIO
VIA AEROBIA
La producción de ATP en cantidades suficientes para
mantener una actividad muscular continua durante
más de 90 a 120 segundos: REQUIERE DE APORTE DE
OXÍGENO.

A partir de la Glucosa se obtiene 18 a 19 veces mas

energía !!!

OJO !!!! Además también puede

proporcionar ATP a partir de las GRASAS y
PROTEÍNAS.

Depende de la CAPACIDAD DEL SISTEMA

CARDIOVASCULAR para suministrar la cantidad
de oxígeno adecuado, lo cual es un factor
limitante y dependiente del Grado de
Entrenamiento.
 SISTEMA
Reservas energéticas AEROBIO

COMBUSTIBLE Cantidad Almacenada (Kg) Calorías Acumuladas (Kcal)

GRASA

1. Tejido Adiposo 15.56 140040

2. Músculo 0.3 2700

GLUCÓGENO

1. Muscular 0.35 1400

2. Hígado 0.09 360

GLUCOSA (Sangre, etc) 0.02 80

PROTEINA 10 40000

TOTAL 26.32 Kg 184500 Kcal

Media de las reservas energéticas corporales en un varón de 70kg no obeso (Fuente: Felig y Wharen, 1975;
Guezennec, 1992).
 SISTEMA
Sistema Aeróbico AEROBIO

• Requiere un “carburante”, el O2

• Usa 3 tipos de combustibles:

– Carbohidratos: Luego de la Glucólisis, queda Piruvato, que
es convertido en Acetil CoA, que ingresa al Ciclo de Krebs.
– Ácidos grasos: Luego de la Beta-oxidación de los
Triacilglicéridos se sintetiza Acetil CoA, que ingresa al Ciclo
de Krebs.
– Proteínas: Usadas ocasionalmente, los únicos que pueden
ser oxidados son los aa ramificados: Valina, Leucina,
Isoleucina y Asparragina, además del Glutamato.
Estructura mitocondrial
 SISTEMA
Metabolismo Aeróbico AEROBIO

Representación
esquemática de
la cadena
transportadora
de electrones

El ciclo de Krebs. La fosforilación oxidativa

 La nadadora británico-australiana Penny Palfrey continúa nadando por
segundo día desde Cuba hacia EE UU. Tiene tres hijos y dos nietos, espera
cubrir el trayecto en unas 40 ó 50 horas,
Sistemas Energéticos - Resumen
CONTINUM ENERGÉTICO
POTENCIA, CAPACIDAD Y PREDOMINIO

Potencia
Capacidad moles
SISTEMA mmol ATP Predominio
ATP
kg-1 m h s-1
Anaeróbico
8,5 0,6 de 0 – 5’’
aláctico
Anaeróbico
8,0 1,2 de 5’’ – 1’
láctico
Aeróbico
2.8 50 de 1’ a 30’
CHO
Aeróbico de 30’en
1.2 Indefinida
Grasas adelante
 Zonas de Intensidad
• Zona Cardiaca Saludable: 50-60%, recomendada para personas que
recién inician un programa de entrenamiento

• Zona Fitness: 60-70% condición óptima para movilización de grasas,

mayores beneficios respiratorios

• Zona Aerobica: 70-80% busca mejorar la resistencia, se observa

incremento del número y tamaño de los vasos sanguíneos, mejora
capacidad vital y el promedio respiratorio.

• Zona Anaeróbica: 80-90% incremento en la cantidad de oxígeno que

no puede consumir durante el ejercicio, desarrollo de capacidad
cardio respiratoria, y alta tolerancia al ácido láctico.

• Zona de Esfuerzo Máximo: 90-100% peligroso, se queman mas

calorías pero no de grasa, promedio 5 min. y consultar con un
especialista
 Intensidad vs % de uso
Intensidad del ejercicio Grasa Glucosa / Glucógeno

0 % V02 max. (Descansado) 99% 1%

<30 % V02 max. (De pie, 99% 1%

trabajo muy suave)

30 - 40 % V02 max. 99% 1%

(Caminando)

50 - 60 % V02 max. (Trotando 60% 40%

suave)

85 - 95 % V02 max. (Carrera 30% 70%

intensa)

>100 % V02 max. (Carrera 1% 99%

máxima)
CONTINUM ENERGÉTICO
CONTINUM ENERGÉTICO
 Factores vs combustible
• De la condición física
• Del sexo: En ellas se produce un mayor ahorro de
glucógeno y menor uso de proteínas.
• De la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono
hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y
hepático se agoten rápidamente y se recurra a las
proteínas.
• De las condiciones atmosféricas: al realizar ejercicio
en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de
glucógeno muscular.
 EJERCICIO Y hGH
• Luego de hacer
ejercicio intenso se
produce un pico de
hGH.

• Para aprovecharlo
se recomienda
consumo de
Nindl Bradley C., Wesley C. Hymer, Daniel R. Deaver,
proteína + and William J. Kraemer. Growth hormone pulsatility profile
characteristics following acute heavy resistance exercise.
carbohidrato. J Appl Physiol; 91: 163-172, 2001.
 CICLO DE LA hGH
• A pesar que el
ejercicio intenso
produce un
aumento
importante de la
hGH, esta
situación se
revierte en la
noche. Nindl Bradley C., Wesley C. Hymer, Daniel R. Deaver, and
William J. Kraemer. Growth hormone pulsatility profile
characteristics following acute heavy resistance exercise. J
Appl Physiol; 91: 163-172, 2001.
Energía
Requerimientos energéticos
GE = (3,9 VO2 + 1,1 VCO2) x 1,44
Individualmente, se pueden
GE = 5 VO2
“calcular” o medir las necesidades
calóricas de un individuo mediante
calorimetría directa, indirecta o con GE = 1,98 VO2 + 6,06 VCO2 - 7,42 N
isótopos estables. Los isótopos y la
calorimetría directa precisan de una
infraestructura muy compleja, por lo
que generalmente se utilizan en
investigación. Existen aparatos
capaces de medir las necesidades
mediante calorimetría indirecta a
partir del cálculo del consumo de
oxígeno (VO2) y la producción de
dióxido de carbono (VCO2), reflejo
de la oxidación de nutrientes a nivel
celular.
Nadal Prefiere AGUArade !!!
 Hidratación
Como indicador fiable del estado de
hidratación del deportista se puede utilizar la
orina

Existe una buena hidratación si la orina es clara

y el volumen normal.
Existe una hidratación insuficiente si la orina es
muy amarilla y el volumen está disminuido.

Este control lo puede realizar el deportista

durante los entrenamientos y luego de una
competencia.
Para el deportista la sed no constituye un
indicador fiable de las necesidades de agua,
debe ingerirse líquidos antes de percibir la
sensación de sed porque la sed ya indica una
deshidratación celular.
ÍNDICE DE SUDORACIÓN

Según el siguiente ejemplo: Cada 1000ml de sudor

equivalen a 580Kcal.
Nota: 1000gr = 1000ml
Perdidas.

ITEMS A EVALUAR
PA Peso antes del ejercicio 80.0 Kg
PD Peso después del ejercicio 78.0 Kg
L Ingesta de líquido durante el ejercicio 300 ml
O Volumen de orina durante y/o post ejercicio 100 ml
TE Tiempo de ejercicio (minutos) 120 minutos

Índice de [(PA-PD) + (L – O)] x 60

Sudoración = TE
 Hidratación
Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos
Antes, Durante y Después del ejercicio.

PRE COMPETENCIA DURANTE POST- EJERCICIO

Regular la
Frecuencia
2 Horas 15 minutos Intervalos de Respiratoria
Antes Antes 12-20 minutos
Cada 2 horas
Aprox hasta 6 o 8h.

Estas recomendaciones son válidas tanto para

ejercicios prolongados como para ejercicios de corta
duración.
 Hidratación
Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos
Antes, Durante y Después del ejercicio.

PRE COMPETENCIA

2 Horas 2h antes consumir 7 ml por cada 1 Kg de

Antes peso corporal.

15 minutos 15m antes consumir 3.5 ml por cada 1kg

Antes de peso corporal

Estas recomendaciones son válidas tanto para

ejercicios prolongados como para ejercicios de corta
duración.
 Hidratación
Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos
Antes, Durante y Después del ejercicio.

DURANTE
Consumir el 80% del líquido perdido
Consumir 80% del líquido perdido
gradualmente a partir de los 20 minutos
obtenido a través del índice de
post ejercicio fraccionándolo cada 15m
sudoración. aproximadamente.

Ejemplo Índice de Sudoración

2200ml x 0.80 (80%)= 1760ml
Tiempo de Hidratación
120m (tiempo de entrenamiento) – 20m (tiempo de partida hídrica) = 100m
Numero de tomas según el tiempo a hidratarse
100 m / 7 tomas ( número de tomas según tiempo de entrenamiento) = 14.2 m = Tomar cada 14 minutos
Cantidad por Toma:
1760 / 14 = 125.7 ml (por cada toma)
 Hidratación
Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos
Antes, Durante y Después del ejercicio.

DESPUES
Regular la Frecuencia Respiratoria
Tomar 750ml de líquido por cada 500gr
Cada 2 horas de peso perdido.
Aprox hasta 6 o 8h.

Ejemplo Índice de Sudoración

2200 g perdido = 3300 ml de líquidos
Tiempo de Hidratación
Cada 2 horas durante 6 a 8 horas.
Cantidad de líquido por número de tomas
3300ml / 4 tomas = 825ml por toma.
 ¿Al ejecutar el gesto deportivo se
pierde Hierro?

• Pérdidas gastrointestinales.

• Micro traumatismos del pie

contra el suelo (Hemólisis causada
por los golpes de los pies al correr o
al contacto con el suelo)

• Sudor 0.4 mg por Litro de sudor.

 Requerimiento de Hierro al día

Deportistas.

Hasta 4 Veces el valor normal

Max 45mg/dia.
 Ejemplo de un Deporte !!!

El deportista que gastase 4 litros de

sudor en un entrenamiento intenso
(deportes aeróbicos) comenzaría su
entrenamiento con 13mg/dl de hierro y
terminaría el entrenamiento con
11.4mg/dl de hierro.

Es decir comenzaría con reservas

normales de hierro su entrenamiento y
Terminaría el entrenamiento con
anemia.

Tener cuidado!!!
 MUCHAS GRACIAS !!!!

Lic. Andrés Anampa M.

aanampam@intramed.net
993422111
Trabajo N°1.-

Lectura (2)