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15 FORMAS FÁCILES DE BAJAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE

NATURALMENTE

Aquí están las 15 formas de reducir y regular tus niveles de azúcar en la sangre de forma
natural:
1. Realiza ejercicio regularmente
Está comprobado científicamente que realizar una actividad física regula los niveles de glucosa
en la sangre porque el músculo utiliza a la glucosa como fuente de energía para poder
moverse (contracción muscular), y en consecuencia se disminuye la cantidad de azúcar en la
sangre. (2) Además, el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tus
células son más capaces de utilizar el azúcar disponible en el torrente sanguíneo.
Si frecuentemente tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, debes medir
regularmente tus niveles, de esta manera podrás determinar qué actividad física se ajusta a ti
y así poder evitar una baja brusca de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Sin embargo,
los ejercicios que funcionan bien para la mayoría de las personas son: el levantamiento de
pesas, caminata a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar y mucho más.
2. Controla el consumo de carbohidratos en tu dieta
Cuando en la dieta se ingieren demasiados carbohidratos o se tiene un problema en la
secreción de insulina, los niveles de glucosa en la sangre se pueden elevar. Sin embargo, hay
soluciones para que esto no ocurra.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos
contando la cantidad de gramos totales que consumes diariamente y también la cantidad de
gramos por tiempo de comida, usando el sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios encuentran que estos métodos pueden ayudar a planificar tus comidas
adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control de azúcar en sangre.
Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los
niveles de glicemia y evitar los pick de azúcar en la sangre. Que una alimentación sea baja en
carbohidratos no quiere decir que se deba excluir su consumo totalmente. (3)
Las personas que padecen diabetes deben comer una cantidad adecuada de carbohidratos
diariamente que será calculada por tu nutricionista. Recuerda que una persona diabética que
no consume carbohidratos puede sufrir de hipoglucemia (baja de azúcar en la sangre)
pudiendo incluso terminar en urgencias.
Lee 15 formas de comer menos carbohidratos
3. Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra
Los alimentos que contienen fibra permanecen por mayor tiempo en el estómago, y retardan la
digestión. Debido a lo anterior, los carbohidratos se liberan de manera gradual aumentando los
niveles de azúcar en la sangre de manera paulatina. Sin embargo, es importante mencionar
que hay dos tipos de fibra que juegan un papel importante en este tema.
Puedes encontrar alimentos con fibra soluble o insoluble; algunos alimentos tienen los dos
tipos pero en distintas cantidades, y un tipo es más predominante que el otro. Ambos tipos son
importantes dependiendo del objetivo que se busca, en este caso se ha demostrado que la
fibra soluble es de mayor utilidad para controlar los niveles de azúcar en la sangre. (4)
Los alimentos que son altos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos enteros.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para
los hombres. En palabras sencillas, una alimentación sana y variada.
4. Bebe agua y mantente hidratado
Beber la cantidad de agua recomendada puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar
en la sangre dentro de los límites saludables.
Consumir agua diariamente también te ayudara a prevenir la deshidratación y contribuir al
correcto funcionamiento de tus riñones. Un estudio observacional mostró que aquellas
personas que bebían más agua tenían un riesgo menor de presentar niveles elevados de
azúcar en la sangre. (5)
Beber al menos 2 litros de agua diariamente rehidrata la sangre, disminuye los niveles de
azúcar en la sangre y reduce el riesgo de padecer diabetes.
Ten presente que para conseguir los beneficios antes mencionados debes beber agua natural o
infusiones de algunas hierbas.
Otro tipo de bebidas como los refrescos o jugos con azúcar solo lograrán elevar tus niveles de
azúcar en la sangre.
Además, contribuirán con el aumento de peso y con el riesgo de desarrollar intolerancia a la
glucosa o diabetes tipo 2. (6)
5. Controla las porciones de alimentos que consumes
Controlar las porciones de alimentos que consumes ayuda a regular la ingesta de calorías, por
lo tanto, también te va a conducir a no comer en exceso e incluso a perder peso si así lo
deseas. En consecuencia, mantendrás un peso saludable y esto permite un mayor control de
los niveles de azúcar en la sangre y te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo
2. A continuación te doy algunos consejos útiles para controlar las porciones que consumes:
 Mide y pesa las porciones. Prefiere consumir abundantes ensaladas y porciones más
pequeñas de carbohidratos (3/4 de taza de arroz por ejemplo). (7)
 Usa platos más pequeños con el objetivo de evitar que consumas porciones más
grandes.
 Evita comer en restaurantes, especialmente donde sabes que las porciones son
abundantes.
 Lee las etiquetas y comprueba los tamaños de cada porción.
 Mantén un registro diario de los alimentos que consumes y sus cantidades.
 Come despacio, masticando varias veces la comida, nunca comas de manera distraída,
leyendo o viendo la televisión, sé consciente de lo que estás comiendo.
6. Elige alimentos con un bajo índice glucémico
El índice glucémico fue desarrollado para evaluar la respuesta del organismo después de la
ingestión de alimentos que contienen carbohidratos. El índice glucémico se encarga de medir
cuánto elevan los alimentos el azúcar en la sangre.
Si un alimento tiene un índice glucémico alto, significa que eleva el azúcar en la sangre más
rápido que uno que tiene un índice glucémico más bajo. Tanto la cantidad como el tipo de
carbohidratos determinarán en qué medida se afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que consumir alimentos con un bajo índice glucémico reduce los niveles de
azúcar en la sangre en el corto y largo plazos, tanto en personas con diabetes tipo 1 como en
personas con diabetes tipo 2. (8)
Por ello prefiere alimentos de este tipo entre los que están: mariscos, carnes, huevos, avena,
cebada, habas, legumbres, maíz, gran parte de las frutas y verduras sin almidón.
7. Evita las situaciones que te generen estrés
Está comprobado que el estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre, ya sea un
estrés físico (por ejemplo un accidente) o un estrés mental (un disgusto fuerte o problemas
familiares). Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés, y
aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio realizado en estudiantes demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación
reducen significativamente el estrés, y en consecuencia se disminuyen los niveles de azúcar en
la sangre. (9)
Te recomiendo que realices algún tipo de actividad que te ayude a disminuir los niveles de
estrés causados por la vida diaria. También es importante que evites pasar malos ratos ya que
se pueden disparar bruscamente tus niveles de glicemia.
Lee 8 formas de aliviar el estrés naturalmente
8. Mantén un registro de tus niveles de azúcar
Medir y controlar los niveles de glucosa en la sangre te ayudará a conocer cuál es el
comportamiento de tu cuerpo luego del consumo de alimentos.
Te recomiendo que tengas un cuaderno donde anotes los niveles indicados por el glucómetro
así como la fecha, la hora, cuánto tiempo después de comer hiciste la medición y qué tipo de
comida ingeriste. También es bueno que anotes si sufriste algún tipo de estrés físico o
emocional durante las horas previas a la medición.
Este seguimiento te será útil para determinar si necesitas ajustes en tu alimentación o en los
medicamentos, así como para conocer cómo funciona tu cuerpo de acuerdo con el tipo de
alimentos que ingeriste.
9. Duerme lo suficiente
Tener un sueño de calidad y dormir las horas suficientes te hará sentir muy bien y además
es esencial para mantener un adecuado estado de salud.
Los malos hábitos a la hora de dormir no solo te harán sentir cansado al otro día sino que
también afectarán a tus niveles de azúcar en la sangre y tu sensibilidad a la insulina.
Incluso, el mal dormir aumentará tu apetito y contribuirá a que tengas una ganancia de peso
no deseada.
En términos científicos, la falta de sueño disminuye la liberación de las hormonas del
crecimiento y del cortisol, ambas juegan un rol fundamental para el control de azúcar en la
sangre. ¡Ya sabes! debes dormir las horas suficientes cada noche y que la calidad del sueño
sea buena.
Lee nuestra guía de como dormir rápido y bien
10. Consume alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes están relacionados con deficiencias de
micronutrientes. (10)
El cromo ha sido relacionado con los carbohidratos y el metabolismo de las grasas, y ayuda a
controlar los niveles de glicemia. En este contexto, una deficiencia de cromo puede
predisponer a una persona a padecer intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo ya que los estudios
arrojan resultados mixtos. Dos estudios realizados en pacientes con diabetes mostraron que el
cromo tiene beneficios a largo plazo para el control de azúcar en la sangre. Sin embargo, otro
estudio no mostró beneficios. (11) (12)
De todas maneras, es bueno incorporar a tu alimentación alimentos ricos en cromo tales
como yemas de huevo, productos de granos enteros, cereales ricos en salvado, café, frutos
secos, judías verdes, brócoli y carne.
También el magnesio afecta los niveles de azúcar en la sangre, incluso una deficiencia de este
mineral se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio,
las personas con mayor consumo de magnesio tenían un riesgo 47% menor de desarrollar
diabetes. (13)
Sin embargo, no es necesario recurrir a suplementos de magnesio para obtener este beneficio,
en la mayoría de las personas los requerimientos de este mineral se cubren con la dieta.
Algunos de los alimentos con magnesio incluyen a las verduras de hojas verdes, los granos
enteros, el pescado, el cacao, los plátanos y los porotos.
11. El vinagre de manzana puede regular tus niveles de azúcar
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud. Los estudios realizados a este
producto, demuestran que el vinagre de manzana influye significativamente en la respuesta
del organismo a la ingestión de carbohidratos y mejora la sensibilidad a la insulina. (14) (15)
Además, promueve niveles inferiores de azúcar en la sangre, posiblemente debido a una
disminución en la producción de glucosa por el hígado o quizás por un aumento de su uso por
parte de las células. Anímate a incorporar el vinagre de sidra de manzana en tu dieta, puedes
agregarlo a aderezos para ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en 1 taza de agua.
Sin embargo, es importante consultar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana ya
que en conjunción con los medicamentos hipoglucemiantes pueden disminuir demasiado tus
niveles de azúcar en la sangre. También debes tener precaución si padeces de problemas
gástricos, acidez estomacal o reflujo gastroesofágico.
12. Agrega canela a tus preparaciones
Hoy en día es conocido que la canela tiene muchos beneficios para la salud, puede ser
canela en polvo o canela en vainas. Se ha demostrado que la canela mejora la sensibilidad a la
insulina a través de una disminución de la resistencia a la insulina a nivel celular.
Los estudios concluyen que la canela puede reducir hasta en un 29% los niveles de azúcar en
la sangre y retrasar la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, y así
moderar el aumento de azúcar en la sangre de manera paulatina después de ingerir algún
alimento. (16) (17)
Una dosis efectiva de canela es de 1 a 6 gramos al día, o aproximadamente 0,5 a 2
cucharaditas. Sin embargo, no consumas más que la cantidad indicada, ya que demasiada
canela puede ser perjudicial. (18)
13. Consume berberina
La berberina es un compuesto activo que se encuentra en plantas de la familia Berberis,
generalmente presente en las raíces, rizomas, tallos y corteza. Por miles de años se ha
utilizado en la cultura oriental para tratar la diabetes. De acuerdo con diversos estudios, se ha
demostrado que la berberina ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a mejorar la
descomposición de los carbohidratos para obtener energía. (19) (20)
La berberina puede ser tan eficaz como algunos medicamentos hipoglucemiantes, esto la
convierte en uno de los suplementos más utilizados para el tratamiento de diabetes tipo 2 o
prediabetes. (21)
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos aún se desconocen. Además,
puede tener algunos efectos secundarios como diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor
abdominal. La dosis recomendada es de 1.500 mg por día antes de las comidas.
14. Consume semillas de fenogreco
El fenogreco, alholva o fenugreco es una especie de planta perteneciente a la familia de las
fabáceas y son una gran fuente de fibra soluble, que como ya te mencione antes, ayuda a
regular los niveles de azúcar en la sangre. Muchos estudios han demostrado que el fenogreco
puede efectivamente reducir el azúcar en la sangre en pacientes diabéticos.
También reduce los niveles glucosa en ayunas y mejora la tolerancia a la glucosa. (22) (23)
Aunque no es tan popular, el fenogreco se pueden agregar fácilmente a los productos
horneados para ayudar a tratar la diabetes, puedes hacer harina de fenogreco (considerada
una de las harinas más seguras para los diabéticos) o incluso prepararlo en una infusión.
La dosis recomendada de semillas de alholva es de 2 a 5 gramos por día.
15. Pierde algo de peso
No es ninguna novedad que tener un peso saludable te ayuda a mantener un buen estado de
salud y a prevenir enfermedades. Se ha demostrado que un peso dentro de rangos normales
promueve niveles de glicemia saludables y contribuye a reducir el riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2. Incluso una reducción del 7% en tu peso corporal puede disminuir el riesgo de
desarrollar diabetes hasta en un 58% y aparentemente funciona mejor que la
medicación. (24) (25)
Además, de cuidar tu peso, debes ser consciente de la circunferencia de tu cintura, ya que es
un factor directamente relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas.
Una medida de 88 cm o más en mujeres y 102 cm o más en hombres, se asocia con un mayor
riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles elevados de azúcar en la sangre, diabetes
tipo 2, enfermedades lipídicas e hipertensión.
Tener una medida de cintura saludable puede ser incluso más importante que tu peso total.