3 estrategias para superar pensamientos

negativos y mejorar tu higiene mental

de Tania Sanz

Cepillarse los dientes antes de dormir es un hábito esencial para nuestra higiene dental, e
influye directamente en nuestro bienestar.

Pero alguna vez has pensado ¿qué pasa con nuestra higiene mental?… Muy pocas veces
le damos la importancia que se merece. Olvidamos que nuestros pensamientos y emociones
también influyen directamente en nuestra calidad de vida.

A veces nos enredamos con pensamientos destructivos que se repiten constantemente, los
tomamos como ciertos, y se convierte en un hábito doloroso que afecta tu autoestima y tu
salud.

En este artículo encuentras 3 estrategias rápidas para empezar a cuidar tu higiene mental y
empezar a superar los pensamientos negativos (en menos de 5 minutos).

“Bueno, ¿y cómo hace uno para pegarse una tirita en el alma?” -Mafalda

Escuché en una charla de Guy Winch la historia de una señora, que después de muchos años
soltera, se decidió a rehacer su vida:

Entró a una página web para conocer gente, y por casualidad empezó a chatear con un hombre
un poco más joven que ella. Sus conversaciones en línea eran estupendas, tenían muchas
cosas en común y lo más importante es que él se veía muy interesado en conocerla
personalmente.

Un día por fin quedaron para cenar. La señora tenía un ejército de hormigas en el estómago
de la emoción y los nervios. Fue a la peluquería a retocar su corte de cabello, se compró un
vestido nuevo, y se arreglo para la cita de esa noche.

Cuando llegó al restaurante a la hora acordada, ahí estaba él, sentado en la mesa de la esquina,
esperándola.

Se saludaron y unos cuantos segundos después, él hombre se levantó de su silla de repente,

y con desaire le dijo: –“No estoy interesado, gracias” y se marchó.

La señora se quedó como trabada del coraje y la desilusión. Inmediatamente sacó su móvil y
con lágrimas en los ojos, llamó a una amiga cercana.

Por desgracia la amiga no fue muy amable, después de que le contó todo lo ocurrido, ella
solo le dijo: –“¿Qué esperabas? Estás gorda y fea, tienes arrugas y tu vida es aburrida
¿quién quisiera estar contigo así?”
 Tal vez te sorprende que un amigo te hable de esa manera tan cruel ¿cierto?
Pero aquí viene lo más impactante: esa amiga no existe.

La señora no le llamó a nadie esa noche…. todas esas palabras dolorosas aparecieron en su
cabeza y se las dijo a ella misma.

¿Alguna vez has sido cruel contigo mismo?, ¿alguna vez te has comportado como tu peor
enemigo?

Sin duda todos lo hemos hecho alguna vez…

En ocasiones somos nosotros mismos los que estamos machacando nuestra autoestima y no
las situaciones externas. Repetimos una y otra vez esas palabras hirientes, como un hábito
doloroso que debilita nuestra confianza y satisfacción con la vida.

Tener pensamientos negativos afecta tu autoestima y bienestar

Además, esos pensamientos negativos se convierten en profecías cumplidas porque

los tomamos como verdaderos.

Pensamientos como:

 “Estoy hecha una vaca nada se me ve bien y no soy capaz de bajar de peso”
 “Soy un fracasado, no sirvo para nada y jamás podré encontrar trabajo”
 “Terminó conmigo porque estoy envejeciendo, tengo celulitis y soy una mujer muy aburrida”
 “Claro…nada me sale bien ¿por qué pensé que esta vez sería distinta?”
 “Olvídalo tú no puedes…”
 “Soy un tonto y no hay nada que pueda hacer tengo que aceptarlo”
 “Debí de haber tomado esa decisión, es que soy tan cobarde”

La buena noticia es que el problema está dentro de nosotros mismos y cambiar ese terrible
hábito está en nuestras manos.

Tu higiene mental también es importante

Hace unas semanas, me torcí el dedo chiquito del pie. Sí, ese que duele horrible.

Fui al doctor y como primer auxilio me colocaron hielo en la zona. Por suerte no se trataba
de una fractura, ni nada grave.

Pero esta pequeña anécdota me dejó 2 grandes lecciones:

Primer lección: Tu salud emocional tiene que ser igual de importante que tu salud física
Cuando sentimos dolor en alguna parte del cuerpo, pedimos ayuda de inmediato, queremos
saber qué es y solucionar el problema cuanto antes.

Pero, cuando algo nos está afectando emocionalmente o mentalmente, simplemente lo

dejamos pasar. Pocas veces nos detenemos a averiguar por qué tenemos esos pensamientos,
y tristemente casi nadie pide ayuda. Es algo social e incluso cultural.

Piensa en esto: cuando una persona está deprimida o tiene baja autoestima, es normal
escuchar comentarios externos o internos como: “el tiempo lo cura todo” , “trata de no
pensar en eso”, “déjalo pasar no es nada grave”…

Pero si te fracturas una pierna ¿crees que aparecerán los mismos comentarios?…
Algo así como: “no te preocupes es solo una pierna rota, camina tantito a ver si se te pasa”

¡Por supuesto que no!

Esto nos lleva a la segunda lección aprendida…

Segunda lección: Tener pensamientos negativos afecta toda tu vida y es una emergencia
mental que requiere de tu atención
Es curioso como algo que parece tan insignificante (como un dedo chiquito del pie) puede
afectar toda tu rutina por completo. Esta pequeña lesión afectaba mi forma de caminar, el
cómo me ponía los zapatos e incluso la forma en la que dormía.

Lo mismo pasa con las “torceduras emocionales”, parecen muy insignificantes, pero afectan
todas las áreas de tu vida (incluso sin darte cuenta).

Lesiones emocionales como el fracaso, la soledad, el rechazo o la depresión, también pueden

hacerse crónicas si no reciben primeros auxilios y sobre todo si no les damos la atención
adecuada.

Existe evidencia científica al respecto muy impactante, de hecho, en cuanto empecé a leer
me quedé con la boca abierta.

Por ejemplo, hablando de la soledad.

Sentirse solitario (como una condición emocional de desconexión con tu entorno) aumenta
la presión arterial, el cortisol (hormona de estrés), los niveles de colesterol y suprime el
sistema inmune, lo que te hace más susceptible a todo tipo de enfermedades 1

Esta sensación de soledad aumenta el riesgo de muerte hasta un 14%. 2 3 4

Como punto de comparación: se calcula que fumar aumenta un 12% el riesgo de morir por
enfisema pulmonar en mujeres. 5. Si eso no te sorprende, toma en cuenta que la soledad tiene
el doble de impacto en la salud que la obesidad 6

Y ¿qué me dices del fracaso?…

Todos sabemos que fracasar duele (incluso desde antes de fracasar realmente)
Nuestros propios pensamientos negativos nos convencen de que somos incapaces de lograrlo
y entonces comenzamos a vivir por debajo de nuestro potencial. Una mente convencida de
fracasar no se tomará la molestia de intentar.

Lo mismo pasa con el rechazo… ¿recuerdas la historia de la señora en el inicio?

El rechazo también duele literalmente. De hecho, en un estudio se demostró que puede

aliviarse con una pastilla para el dolor (las mismas que te tomarías para el dolor de cabeza) 7
Con esto no quiero decir que tomarte una pastilla sea la solución, sino que el dolor es real, se
siente y no es imaginario como pensábamos.

Lo que es aún peor: los pensamientos negativos constantes hacen que cualquier lesión
emocional sea mucho más dolorosa.

Es como si de repente viendo mi dedo chiquito torcido y morado, decidiera tomar un martillo
y darle unos cuantos golpes más (cabe destacar que jamás lo haría).

Pero eso es precisamente lo que hacemos creyendo nuestros propios pensamientos negativos.

Nos convertimos en Cruela Devil buscando hacernos daño a como dé lugar.

Pero entonces, ¿de dónde salieron estos pensamientos constantes?

Tener pensamientos negativos es un hábito

El hábito de tener pensamientos negativos constantes se le conoce como rumiación.

“La rumiación se refiere a la tendencia a pensar de manera repetitiva sobre las

causas, factores, y las consecuencias de una experiencia emocional negativa” 8

La palabra no es nada agradable, literalmente hace referencia a un proceso en el que animales

de ganado mastican su alimento, lo tragan, y luego lo regurgitan para volver a masticarlo.

Este proceso es bueno para facilitar la digestión de las vacas, pero sin duda no hace lo mismo
para la salud mental de las personas.

Aquí es donde la rumiación se convierte en algo realmente problemático: si este pensamiento

te pone triste o de mal humor, el pensar constantemente en ello (tragarlo y regurgitar) te
mantendrá viva la emoción o el sentimiento durante días, meses o de por vida.

Quedarte como disco rayado y repetir el mismo pensamiento negativo una y otra vez, es un
hábito que perjudica tu salud de muchas formas: incrementa tu estrés y ansiedad, disminuye
tu autoestima, e incluso aumenta el riesgo de suicidio, depresión, trastornos de alimentación
y adicciones graves. 9
Al igual que cualquier otro hábito en tu vida, el hábito de la rumiación se formó con la
acción repetida sobre el tiempo.

Por ejemplo, supongamos que tuviste un mal espantoso día en el trabajo, te despidieron.
Volviste a casa con todas las emociones revueltas, triste y enojado al mismo tiempo.

Te quedaste “masticando” ese día en el sofá en un intento desesperado de encontrar una

explicación y te pusiste la etiqueta de fracasado en la frente. Lo curioso es que lograste sentir
una especie de alivio temporal al intentar encontrar una explicación de ese mal día.

Los pensamientos negativos nos hacen sentir rechazados, fracasados o solitarios, lo que nos
hace creer más en ellos y fortalece ese hábito destructivo.

En conjunto esto forma un ciclo que se repite interminablemente formando un hábito

destructivo. 10

El verdadero problema por resolver es saber ¿cómo detener este ciclo de pensamientos
negativos?…

Yo misma puse en práctica la siguientes 3 estrategias, y logre superar poco a poco mi peor
pensamiento negativo. Estoy segura que también pueden ser de utilidad en tu vida, sigue
leyendo para saber de qué se tratan.

3 Estrategias rápidas para superar los pensamientos

negativos
Es momento de poner atención a tu higiene mental.
Cambiar este hábito destructivo de pensamientos negativos es trascendental para tu salud y
bienestar.

Antes de poner en práctica cualquiera de las estrategias, es importante que primero

identifiques aquellos pensamientos negativos que están afectando tu vida.

Solo tienes que identificarlos (sin tratar de eliminarlos).

Una buena opción es escribirlos. Probablemente solo se trata de un pensamiento negativo

que aparece frecuentemente, o tal vez es más de uno. Lo importante es que seas consciente y
te des cuenta de cuando aparecen en tu mente (cada que lo pienses escríbelo).

A partí de aquí todo lo demás es pan comido, solo tienes que probar las estrategias, y ver cual
de ellas te funciona mejor.

La buena noticia es que todas toman muy poco tiempo (máximo 5 minutos) y los resultados
pueden verse desde los primeros días.

La estrategia de la desviación

Imagina que tus pensamientos negativos son como un río fuerte que fluye. Si te decides a
detenerlo de golpe colocando un muro de concreto en medio del cauce, es probable que el
agua se desborde y ocasione daños a los alrededores del río.

La mejor forma para disminuir la intensidad de ese flujo de agua es simplemente darle una
nueva dirección al río. Sin intentar detenerlo, sino simplemente dejar correr el agua en otra
dirección.

Y eso es precisamente lo que vamos a hacer en este momento.

 Detener el cauce solo ocasiona otros problemas, además es probable que la fuerza con la que
corre destruya la muralla que construiste para detenerlo y solo correrá con más y más fuerza
después.

La mejor solución es desviar el cauce de ese río, y lo mismo pasa con los pensamientos
negativos.

La estrategia de la desviación consiste en darles una nueva dirección a esos pensamientos

negativos, pero de forma realista y objetiva.

No tenemos que ser extremadamente optimistas, pero sí honestos y objetivos. Por ejemplo:

 Pensamiento negativo: “Estoy gorda nada me queda bien”

 Nueva dirección: “Estoy gorda nada me queda bien, pero… ya estoy caminando al trabajo”
 Pensamiento negativo: “Soy un fracasado, jamás podré conseguir un empleo”
 Nueva dirección: “Jamás podré conseguir un empleo, pero ya terminé de redactar mi CV”

Cada vez que aparezca este pensamiento negativo, dale una nueva dirección. Si vuelve a
aparecer en tu mente, haz lo mismo.

Convierte esta pequeña acción en un hábito saludable y poco a poco tus pensamientos
negativos dejarán de ser ríos y se convertirán en pequeños senderos pacíficos.

La estrategia del signo de interrogación

Esta es sin duda la estrategia más fácil de todas.

El objetivo es darte tiempo de pensar el pensamiento negativo (sí, pensar dos veces). Para
tener tiempo de verlo objetivamente, cuestionarlo y no tomarlo como verdadero
inmediatamente.
 Lo único que tienes que hacer es ponerle un signo de interrogación al final de tu pensamiento.

De esta forma tu pensamiento negativo termina en forma de pregunta y no de enunciado (o

hecho). Por ejemplo:

 Pensamiento negativo: “Estoy hecha una vaca, nada me queda bien”

 Con el signo de interrogación: “en serio nada me queda bien?”
 Pensamiento negativo: “Soy muy flojo y no hago nada bien”
 Con el signo de interrogación: “en serio soy un flojo?”

La estrategia de la distracción

Esta última estrategia es muy simple, y además está comprobada científicamente. Se ha

repetido en muchos estudios científicos dando los mismos buenos resultados. 11 12 13

Cuando aparezca un pensamiento negativo, solo tienes que distraerte

Dirigir tu atención hacia otra cosa es otra forma de desviar el cauce de ese río contaminado
de pensamientos. Por ejemplo:

 Si te estás viendo en el espejo y enseguida piensas negativamente sobre “tus grandes caderas”
¿por qué no dirigir tu atención a tu lindo peinado o a tus bonitos ojos?
 Si tienes un mal día en el trabajo e inmediatamente te culpas a ti mismo ¿por qué no poner
tu canción favorita?
 Si tuviste una pelea con tu pareja y aparecen comentarios hirientes en tu interior ¿por qué no
darte una ducha con un jabón que huela rico?

Obviamente estos son solo ejemplos, pero el objetivo es desviar tu atención hacia otra cosa
que te haga sentir bien y encontrar la salida de emergencia de ese círculo vicioso.
La única regla es que está actividad para distraer tu mente sea 100% saludable (no se vale
fumar o comer dulces, por ejemplo)

¡Estrategia extra! Aprende a Meditar

Empezar a meditar, no quiere decir que necesariamente tengas que cambiar de peinado y
mudarte a vivir en un templo, tampoco tiene que ver con la religión. De hecho, puedes
acercarte a esta práctica de forma neutral y objetiva.

Meditar es una rutina de ejercicio para tu mente.

Se ha visto que cuando meditamos aprendemos a pensar nuestros pensamientos. Ser

consciente de tu propia mente es distinto a solo pensar. Pensar es algo que hacemos todos los
días, todo el tiempo. Pero pensar tu pensamiento es una habilidad que se desarrolla, es un
hábito.

Tus propios pensamientos pueden ser desagradables, pueden disminuir tu autoestima, pueden
obstaculizar tu productividad, e incluso pueden afectar tu bienestar. O por el contrario,
pueden ayudarte a lograr lo que te propongas, a aumentar la confianza en ti, a mantenerte
concentrado, y en general pueden ayudarte a sentirte mejor.

Todo depende de ti mismo y de tu habilidad para dirigir tu atención a ciertos pensamientos e

ignorar el resto. Contar con esta extraordinaria habilidad en tu vida está en tus manos, y una
forma fácil de lograrlo es meditando 14

No quiero mentirte, probablemente es difícil en un inicio sentarse y no pensar en nada sin la

guía correcta.

Por eso, Habitualmente tiene para ti un curso online para aprender a meditar.
Descubrirás las mejores técnicas de meditación desde la comodidad de tu casa. Si quieres
darle un merecido descanso a tu mente y recibir todos los beneficios de la meditación aparta
tu lugar aquí

Quiero que tu vida sea cada día mejor, y por eso te animo a que pongas en práctica por lo
menos una de estas estrategias, ¿qué es lo peor que puede pasar?…

Recuerda que los pensamientos negativos son como un mal chiste ¡no los tomes en serio!
Si todo lo anterior no esta dando resultado en tu vida, es probable que el problema sea un
poco más severo, y por eso es muy importante que consultes a un profesional que te evalué
de cerca 15