Capítulo 5: Dominando La Dieta Wahls

Si estás listo para cambiar tu vida, mejorar tu salud, alimentar a tus células, fortalecer
tu mitocondria, y comenzar el proceso para revertir la enfermedad crónica dentro de ti,
entonces comienza aquí. La Dieta Wahls es el inicio. Una vez que la hayas dominado, podrás
decidir si quieres subir al siguiente nivel, Wahls Paleo, o al nivel final, Wahls Paleo Plus, pero
primero deberás entender cómo implementar completamente los componentes de los ajustes
dietarios más básicos.

La Dieta Wahls está conformada por dos componentes primarios, y uno opcional pero
fuertemente recomendado:

1. Lo que agregaras a tu dieta.

2. Lo que eliminaras de tu dieta.
3. La calidad de la comida que comerás.

Te sorprenderás de la diferencia en cómo te sentirás con tan solo hacer estas tres
cosas. Si sufres de una enfermedad autoinmune, te recomiendo que empieces la Dieta Wahls
hay mismo.

GRASAS PERMITIDAS

SEMILLAS Y NUECES

PROTEINA

VERDURAS AZUFRE COLOR

Antes de empezar con los detalles déjame hablarte un poco acerca de los cuadros que
veras al principio de todos los capítulos sobre programas de la dieta. Te mostraré como los tres
niveles de la Dieta Wahls se comparan con la dieta americana estándar en términos de
densidad nutricional (basándonos en una dieta de 1759 calorías, que es el consumo normal de
calorías para una persona de mi edad y género). La cantidad diaria recomendada (CDR) es la
cantidad de nutrientes específicos que debería satisfacer las necesidades del 97% de la
población. Estos valores son designados, y revisados cada cierto tiempo, para cada nutriente
indispensable por el Consejo de Nutrición y Alimentos de La Academia Nacional de Ciencias.
Comparamos el consumo de nutrientes designado por la literatura médica como esencial para
una salud cerebral optima con lo reportado como el consumo normal de nutrientes para una
mujer de mi edad.

Los dietistas y nutricionistas expertos se muestran indispuestos a sacar grupos de

alimentos centrales como los granos que contienen gluten, lácteos, y huevos porque nos
suministran con muchas vitaminas y minerales. Por ejemplo, una mujer común obtiene casi
toda su vitamina B a través del consumo de harina con suplementos de vitamina B sintética
(ácido fólico, riboflavina, tiamina, niacina y hierro). La comida, no los suplementos sintéticos,
debería de proveernos de todos los nutrientes esenciales para una salud óptima.

Sin embargo, veras que la Dieta Wahls le da de 1.5 a 8 veces más minerales y vitaminas
que la dieta estándar, incluso sin alimentos enriquecidos. La Dieta Wahls está llena con lo que
necesitan tus células para prosperar, sin tener que depender adiciones sintéticas.

Dieta Wahls
Nutrientes Dieta Estándar Americana Dieta Wahls
Vitamina D 31% 75%
Vitamina E 55% 143%
Calcio 74% 126%
Magnesio 88% 174%
Vitamina A 100% 340%
Piridoxina 121% 626%
Ácido Fólico 122% 207%
Zinc 123% 178%
Tiamina 128% 741%
Vitamina C 133% 514%
Niacina 154% 452%
Hierro 164% 235%
Riboflavina 175% 827%
Vitamina B 201% 704%
 Comparado a las referencias dietarías y el CDR para mujeres de 51-70 años; ajustado a una dieta de 1759 calorías. (Academia Nacional de Ciencias; Instituto
de Medicina; Junta de Nutrición y Alimentos)

Parte 1: Las 9 Tazas

El principio básico de la Dieta Wahls es la adición de 9 tazas de vegetales y frutas de
color todos los días. ¡Nueve tazas! Puede sonar como mucho y para algunos puede ser una
cantidad intimidante. Si te sientes listo, te sugiero que agregues las 9 tazas de inmediato. Es lo
primero que puedes hacer para comenzar a imbuir tu cuerpo con una nutrición intensa, y
marcará la diferencia en cómo te sentirás. Aunque los que forman parte de mis estudios tienen
que comenzar inmediatamente, los pacientes de mi clínica muy comúnmente comienzan
progresivamente en un periodo de 7 días.

Toma la estrategia más aceptable para ti y tu familia. Comienza con 3 tazas, y gradual y
persistentemente ve agregando más hasta que llegues al objetivo. Esto te pondrá en el camino
correcto y prevendrá que te des por vencido en la dieta por creer que no puedes adaptarte.
Tomar pasos pequeños es mejor que renunciar porque estos te llevaran a tener una mejor
salud, mientras que renunciar no te ayudará en nada.
 Alerta de Diario Wahls

Mientras empiezas la dieta es importante que escribas sobre lo que comes y cómo te sientes. Te
embarcaras en una jornada en la que aprenderás a interpretar lo que tu cuerpo te está diciendo
acerca de tu ambiente al hacerle seguimiento a esta información. La comida que ingieres, el agua
que bebes, el aire que respirar, incluso lo que le aplicas a tu piel puede tener un impacto en cuan
saludable te sientes y en el estado de tus células. Comenzaras a notar como reaccionas ante lo que te
rodea. Si muestras algún síntoma podrás revisar tu Diario Wahls para ver que pudo haberte causado
esa reacción. También comenzaras a responsabilizarte por aprender a comer y vivir para una máxima
salud y vitalidad. (Recuerda que la mayoría de las personas que reaccionan mal ante algún alimento
seguramente los mostraran en las primeras 72 horas, aunque en algunos casos la aparición de los
síntomas puede tardar hasta dos semanas. Siempre revisa los últimos 3 días cuando tengas un
problema, así podrás ver cual alimento pudo haber sido el causante.)

No quiero que simplemente comas 9 tazas de manzanas y lechuga. Las 9 tazas están
organizadas de manera muy específica, para una máxima nutrición por caloría (la cual es
referida por dietista registrados y nutricionistas como densidad nutricional). Deberás dividirlas
equitativamente en 3 partes:

1. 3 tazas de verduras de hojas verdes.

2. 3 tazas de vegetales y frutas de colores profundos.
3. 3 tazas de vegetales ricos en sulfuro.

Estas 9 tazas son increíblemente importantes para el progreso en la Dieta Wahls.

Recuerda que estamos tratando de hacer dos cosas en general para mejorar la salud de tus
células: agregar lo que ellas siempre han necesitado, y quitar lo que interfiere con sus
funciones. Las 9 taza cumplen con la primera función. Esta es la manera más básica de proveer
a tus células con lo que necesitan para trabajar de la manera más eficiente posible y de
beneficiar a tu salud.

Preguntas y Respuestas Para Guerreros Wahls

P: No me gustan mucho los vegetales. ¿No puedo simplemente tomar suplementos para obtener
etas vitaminas y minerales?

R: Muchos me preguntan si pueden tomar suplementos envés de comer tantos vegetales. ¡La
respuesta, de forma corta, es no! Al comer 9 tazas de vegetales y frutas a diario estarás dosificándote
con vitaminas, minerales, y fitoquímicos (micronutrientes que provienes de las pantas) que tu cuerpo
a estado careciendo de la manera más natural en la que los puede recibir. Las vitaminas y
antioxidantes que provienen de la comida son más efectivos al ayudar a tus células cuando toda su
familia de compuestos está presente también. Los vegetales y las frutas de color todas tienen una
familia de compuestos que actúan cooperativamente en nuestro cuerpo para apoyar a nuestras
células, y estos, a su vez, son mucho más efectivos cuando son ingeridos junto a los otros cientos de
antioxidantes y fitoquímicos presentes en la planta entera. Cabe detallar que las vitaminas, los
antioxidantes, y aminoácidos, presentes en los suplementos son sintéticos. La forma de las vitaminas
y otros compuestos sintéticos no son las mismas que las formas de sus contrapartes naturales, y no
están acompañados por los demás compuestos presentes en el alimento completo, los cuales
contribuyen a su uso de manera efectiva por el cuerpo. Esto tiene como resultado que las vitaminas
sintéticas no tienen las mismas propiedades y no son tan efectivas al apoyar la biología de nuestras
células como lo serían las naturales que obtenemos de la comida. Para macha más información
acerca de los suplentes, ve al capítulo 10.
 Veamos más de cerca como dividir las 9 tazas, y lo que obtendrás al dejarte llevas por
esta cornucopia de producción.

Nutrición Ancestral

Nuestros ancestros han estado consumiendo plantas ricas en fitonutrientes por 2.5 millones
de años. Aunque la ciencia solo está empezando a descubrir lo que varios fitonutrientes pueden
hacer por nosotros, ya hay más de mil artículos que corroboran los beneficios de los fitonutrientes
para todo desde sus propiedades antibióticas y anti oxidantes hasta su habilidad de mantener la
elasticidad de los vasos sanguíneos, facilitar la eliminación de toxinas en el cuerpo, regular varios
aspectos de nuestro sistema inmunológico, y mejorar las funciones del cerebro.
1. 3 Tazas de Verduras de Hojas Verdes

Las verduras de hojas verdes son fábricas de fitonutrientes nutricionalmente densas. Son
excelentes fuentes de vitaminas del grupo B, específicamente el folato (también llamado
vitamina B), como también vitamina A, C, y K. Este grupo de vitaminas son especialmente
importantes para todo aquel sufriendo de EM en particular:

 Vitamina B: Tu cuerpo necesita muchas de las vitaminas B para el funcionamiento

óptimo de tu sistema nervioso. Por ejemplo, necesitas el folato para hacer mielina, la
grasa aisladora que recubre tus nervios que es atacada y degradada cuando sufres de
esclerosis múltiple. ¡Lo que sea que mejore tu producción de mielina es bueno para ti!
 Precursores de vitamina A: Las verduras también son ricas en carotina alfa y beta,
precursores de vitamina A, los cuales necesitas (entre otras cosas) para tener retinas
saludables (la parte de atrás de los ojos) las cuales son estimuladas por la luz. Muchas
personas con EM sufren de degeneración macular y otras enfermedades que debilitan
sus retinas. El comer más verduras te ayudará a mejorar la salud de tus retinas y tus
nervios ópticos, disminuyendo el riesgo de deterioro de tu visión. La vitamina A
también es importante para el funcionamiento de tus células blancas e inmunes. No te
confundas con la autoinmunidad: tu sistema inmunológico puede ser hiperactivo, pero
la vitamina A no incrementará ninguna actividad dañina. En vez de eso te ayudará a
recalibrar tu sistema inmunológico de vuelta a lo normal, a un estado saludable. La
vitamina A también ayuda a mejorar la fortaleza de tus huesos y la flexibilidad y
elasticidad de tu piel, lo cual te ayudará a rejuvenecerte mientras te adaptas a la Dieta
Wahls.
 Vitamina C: La vitamina C es crucial para el funcionamiento saludable de tu sistema
inmunológico, como también para mantener la salud de tu piel y encías. La vitamina C
también es un antioxidante muy potente que ayuda a disminuir el riego de desarrollar
cáncer. Aunque el cáncer puede ser lo último en tu lista de preocupaciones en este
momento, es importante que sepas que los antioxidantes mantienen a tus células
trabajando de manera normal, y eso es importante para cualquiera con una
enfermedad crónica.
 Vitamina K: La vitamina K de las verduras es convertida por bacterias en tus intestinos
en formas más potentes de vitamina K que sirven para reducir el riesgo de una presión
arterial elevada y la calcificación (endurecimiento) de los vasos sanguíneos y de las
válvulas del corazón. Un dato interesante; la vitamina K está relacionada a la
 prevención del inicio de EM en ratones con encefalitis autoinmune, un tipo de EM en
animales. Los doctores cada vez saben más de la importancia de la vitamina K en la
salud cerebral, incluyendo la producción de mielina. La vitamina K debería estar muy
alta en tu lista de nutrientes importantes si sufres de EM o de alguna enfermedad
autoinmune.

Pero las hojas verdes contienen mucho más que solo estas vitaminas. Cuando comes un
gran plato de col rizada, obtienes una inmensa cantidad de compuestos que no estarían
presentes en las píldoras de suplementos de folato, vitamina A, C o K. ¡Los científicos no
pueden nombrarlos a todos aun! Estas sustancias todas trabajan en harmonía para darle a tu
cuerpo lo que necesita, además el potencial de prevenir la EM y/o reponer tu mielina no
puede ser ignorado. Cómete tus verduras, crudas o cocidas: 3 tazas al día. (Llena tus tazas de
verduras crudas muy bien o guíate por la regla de que 2 tazas crudas son igual a 1 cocida.
Podrías potencialmente comer 6 tazas de verduras crudas al día).

Algunas buenas elecciones son (el * indica alto nivel de calcio)

 Rúcula
 Remolachas
 Bok Choy y otras verduras asiáticas
 Acelga, de todos los colores
 Berza de hojas verdes
 Jaramago verde
 Col rizada, todos los tipos (ondulada, roja, lacinato, etc.)
 Perejil
 Espinaca

Buenas Verduras

Las verduras son fuentes extremadamente ricas de fitoquímicos. Los beneficios conocidos
de estos nutrientes incluyen:

 Propiedades anticancerígenas
 Propiedades antiinflamatorias
 Mejor salud cerebral
 Piel más fuerte y elástica
 Hormonas más balanceadas
 Vasos sanguíneos menos propensos a arterosclerosis
 Mejor salid del hígado
 Mejor salud ocular

Nota: Las listas de comida de este capítulo no tienen que limitarte ya que no están
necesariamente completas. Estás listas están para darte ejemplos de los tipos de frutas y
verduras. Podrás encontrar una lista más comprensible de comidas en la parte final de este
libro por si tienes preguntas acerca de cualquier comida que no esté presente en este capítulo.
 2. 3 Tazas de Color

Las próximas 3 de tus 9 tazas deberían ser de vegetales y frutas de colores brillantes.
Selecciona aquellas que sean completamente de colores brillantes, como las zanahorias y las
remolachas, en vez de otras que solo tengan su piel de color, como las manzanas rojas. De
hecho, las frutas que son blancas por dentro, como las manzanas, peras, y bananas, no
cuentan para tus 9 tazas. Todavía puedes comerlas en la Dieta Wahls, pero solo cuando ya
hayas comido tus 9 tazas de vegetales y frutas aprobadas. ¡Guarda es manzana o banana para
una merienda!

El gran beneficio de las comidas de color profundo es que el color es señal de

antioxidantes. Cuando el vegetal o fruta es completamente de color, la concentración de
antioxidantes que benefician tu salud es lo más alta posible. Los radicales libres, átomos con
electrones disparejos, te pueden causar daños internos, pero los antioxidantes nulifican a los
radicales libres antes de que puedan causar problemas.

Poder Antioxidante

Los antioxidantes ayudaran a protegerte de más que solo enfermedades autoinmunes. Hay miles de
estudios que demuestran que las dietas ricas en los antioxidantes encontrados en frutas y vegetales
de colores brillantes también te protegen en contra de enfermedades cardiovasculares, cáncer, y
demencia. Por ejemplo, estudios sobre el consumo de jugo de raíz de remolacha demostraron una
asociación con una mayor producción de óxido nitroso y con células endoteliales más saludables) las
células que recubren los vasos sanguíneos, impactando directamente el funcionamiento de los vasos
sanguíneos). Necesitas que el revestimiento de los vasos sanguíneos sea elástico, resistente, e
impenetrable para evitar problemas como los desechos que pueden obstruir tus arterias. Los
antioxidantes hacen este trabajo, y lo hacen muy bien, especialmente si los estas obteniendo de
fuentes naturales. En el estudio del jugo de raíz de remolacha, los participantes tenían una presión
arterial más baja y células sanguíneas menos pegajosas, lo cual mejora naturalmente tu presión
arterial y reduce el riesgo de obstrucción de las venas y arterias.

¡Así que come tus colores! Afortunadamente, los vegetales y frutas de colores intensos son
unos de los más sabrosos de todos. Intenta comer al menos 3 colores diferentes a diario.
Algunas buenas elecciones son:

Verde

 Esparrago  Kiwi verde

 Alcachofa  Limas
 Aguacate  Melones
 Arvejas  Quimbombó
 Repollo, verde  Aceitunas verdes
 Apio  Pimientos verdes
 Pepino con su piel  Guisantes
 Uvas verdes  Calabacín con piel
 Frijolitos verdes
Rojo
  Remolacha  Granada
 Toronja  Achicoria
 Repollo rojo  Frambuesa
 Cerezas  Rhubarb
 Arándano (fresco o congelado sin  Fresas
azúcar  Tomates
 Uvas rojas  Patilla
 Pimiento rojo

Azul/Negro/Morado

 Bayas de Aronia (de América del  Saúco

Norte o Europa)  Higos, morados
 Moras  Uvas, negras o moradas
 Arándanos  Col rizada, morada
 Dátiles  Ciruelas
 Berenjena  Ciruelas pasa
Amarillo/Naranja

 Albaricoques  Durazno
 Zanahoria  Pimientos, amarillos y anaranjados
 Toronja, amarilla  Piña
 Kiwi, dorado  Calabaza
 Limón  Zapallo
 Mango  Papa dulce
 Nectarinas  Batata
 Naranjas  Mandarinas
 Papaya

Color Increíble

Los diferentes colores de las frutas y vegetales indican propiedades diferentes y combinaciones
variadas de fitoquímicos. Aquí está un resumen de solo algunos de los beneficios que obtendrás
cuando comas vegetales de colores brillantes:

 Propiedades antiinflamatorias
 Propiedades anticancerosas
 Vasos sanguíneos más fuertes y elásticos
 Células cerebrales más saludables
 Mejoría en la salud de la próstata
 Protección de tu ADN
 Propiedades antibacteriales
 Salud del sistema inmunológico
 Salud de la piel
 Salud reproductiva
 Salud de los ojos

Adaptado con permiso del “Espectro de Fitonutrientes”, Toolkit, Instituto de Medicina Funcional, Materiales de Curso para La Conferencia
Cardiometabólica, 28 de Mayo, 2012
 3. Tres Tazas de Vegetales Ricos en Azufre

Finalmente quiero que comas 3 tazas de vegetales ricos en azufre, los cuales, además de
tener antioxidantes, también tienen compuestos de azufre muy buenos para la salud. Puede
que el azufre no tenga tanta atención de los medios como los antioxidantes, pero es un
compuesto increíblemente importante para la salud. Las comidas ricas en azufre nutren tanto
a tus células como a sus mitocondrias, y específicamente ayudan al cuerpo a ser más eficiente
al eliminar toxinas. El sulfuro también es importante para la sintetización de proteínas y para la
producción de colágeno, lo cual compones todos tus tejidos conectores. ¡Si estas teniendo
problemas con tus articulaciones, necesitas azufre! También ayuda a hacer tu pelo, uñas, y
piel, más bellos y fuertes. Las dietas que contienen azufre han sido asociadas con mejorías en
desordenes de la piel y la artritis. Muchas pacientes de artritis toman un suplemento llamado
MSM (por sus siglas en inglés, methylsulfonymethane) para mejorar sus dolores de
articulaciones, pero a mí me gusta obtener mi azufre de mi propio plato, así que viene en su
paquete natural y completo.

Historias de Guerreros Wahls

Tengo una esclerosis múltiple remitente altamente activa con problemas de movilidad. Además de
una depresión leve, no tengo ningún otro síntoma. Inicialmente fui admitido en un hospital con un
supuesto ataque al corazón con solo 4/5 de mi fuerza en mi pierna derecha, pero después de tres
meses de más exámenes, unas lesiones fueron encontradas en mi cerebro y fui diagnosticado con
EM. He estado intentando seguir la Dieta Wahls al pie de la letra por las últimas 10 semanas. Antes
de haber comenzado la dieta, ya había comenzado a deteriorarme rápidamente y mis amigos
estaban notando el decline. En cuestión de días, comencé a sentirme mejor y ahora mis
pensamientos son más claros, tengo menos espasticidad, duermo mejor, y me siento mucho más
positivo acerca de la vida y sus posibilidades. Mis amigos me repiten que pueden notar una mejora
muy clara en mi bienestar. Estoy disfrutando de las comidas mucho más porque ahora puedo
saborear os verdaderos sabores y estoy mejor en general: he perdido peso, mi cabello se siente
mucho más saludables, ya no tengo un cuero cabelludo seco, tengo un libido mucho mejor, y me
despierto refrescado todas las mañanas. Estoy agradecido por muchas cosas en mi vida, y ahora
agrego a la Dra. Wahls a mi lista porque tuvo la valentía de no darse por vencida al enfrentarse con
EM. Gracias a ella, me siento mucho más preparado para lidiar con mis propias adversidades.

- Richard J., Londres, Inglaterra

Hay literalmente miles de estudios demostrado los beneficios a la salud que tienen los
compuestos presentes en la familia rica en azufre. Uno de los caminos más relevantes para las
investigaciones sobre vegetales ricos en azufre involucra su contribución a la salud de los vasos
sanguíneos. Esto le debería importar mucho a cualquiera con EM como también a personas
con cualquier otro problema autoinmune. Como ya había mencionado antes en el capítulo 2,
el Dr. Paolo Zamboni ha publicado estudios reportando que las personas con EM tienen más
posibilidades de presentar obstrucciones en las venas que drenan el cerebro, lo cual puede
llevar a Insuficiencia Cerebroespinal Venosa Crónica (CCSVI, por sus siglas en ingles). Comer
vegetales con azufre es una manera natural y no quirúrgica de confrontar este posible
problema. Además, las personas con lupus sistémico y artritis reumatoide también tienen una
mayor posibilidad de sufrir de ateroesclerosis, lo cual lleva al angostamiento de los vasos
sanguíneos. Los vegetales ricos en azufre también son cruciales para ellos. Come para que
mantengas a las células endoteliales que recubren tus vasos sanguíneos en un estado óptimo
de salud para reducir el riesgo de ateroesclerosis.

Buenas fuetes de azufre incluyen la familia del repoyo, la familia de la cebolla, y la

familia de los champiñones. Las tres tienen una larga historia como comidas medicinales muy
importantes en las culturas asiáticas. Echémosle un vistazo más de cerca a estos valiosos
vegetales.

La Familia del Repoyo

La familia cruciferous, o brassica, también es conocida como la familia del repoyo e

incluye la col rizada, brócoli, coliflor, col de brúcela, rábano, rutafaga, y el nabo. Los vegetales
de la familia brassica son ricos en muchos compuestos orgánicos del azufre, incluyendo
diinlylmethane (DIM), índole-3-carbinol (I3C), y sulforafano, los cuales en muchos estudios
animales han mostrado ser beneficiosos en apoyar el proceso de desintoxicación, reduciendo
el estrés oxidante, y protegiendo a las células del cerebro al inducir la producción de
glutathione, un antioxidante intracelular muy potente. Los vegetales de la familia del repoyo
son muy valorados en muchas culturas y están entre los vegetales más potencialmente
nutritivos de todos. Son una parte importante para la desintoxicación, lo cual es
increíblemente importante para las personas que sufren de enfermedades crónicas. (Hablaré
más de esto en el capítulo sobre la desintoxicación.) Estos compuestos también son
antioxidantes potentes, los cuales están involucrados con la reducción del riesgo a tener
enfermedades cardiacas y cáncer.

La Variedad es la Sazón de la Salud

Es muy importante rotar los vegetales que comes para tener más variedad. Todos los vegetales y
algunas frutas tienen algunas toxinas en ellos como parte de su mecanismo de defensa contra los
animales que desean comérselos (eso nos incluye a ti y a mí). De hecho, estos mismos químicos
estimulan a nuestra maquinaria celular para que trabajen con mayor eficiencia. Si comes las mismas
plantas todos los días, las toxinas pueden acumularse y tener un efecto negativo en tu salud; pero si
tu rotas tus alimentos, podrás obtener todos los beneficios sin ninguno de los riesgos. Por ejemplo,
yo como mis verduras en rotación: col rizada un día, lechuga el siguiente, luego espinaca, y después
acelga y hojas de remolacha. Mientras más amplios, y más diversos sean los víveres que comes, más
serán los beneficios a tu salud y menos los efectos negativos que experimentaras. Nuestros
ancestros habrían comido más de doscientas especies diferentes de plantas y animales al año.
Piénsalo. ¿Cuántas especies diferentes estas comiendo tú? La col rizada, sin importar cuanto me
guste, no debería ser ingerida día tras día. Varia tu dieta y estarás más saludable.

La Familia de la Cebolla

Esta familia incluye todos los tipos de cebolla como también el ajo, el cebollino, el
puerro, y los chalotes. Los miembros de la familia del ajo y la cebolla son ricos en sulfitos de
allicin (cuando son aplastados, estos compuestos se transforman en sulfitos de diallil), los
cuales también tienen una larga historia en usos medicinales en muchas culturas por sus
propiedades antibacteriales y sus propiedades que promueven la salud de la sangre y los vasos
sanguíneos. El consumo regular de estos vegetales también está asociado con la reducción del
riesgo a tener enfermedades cardiacas, cáncer, y demencia.

También hay estudios que muestran que el uso de extracto de ajo añejo esta asociado
con vasos sanguíneos más saludables, menos ateroesclerosis, menos obstrucciones de los
vasos, y una mejor fluidez de la sangre. Mientras que uno podría tomar extracto de ajo añejo o
L-argenine (el compuesto activo presente en el extracto), prefiero que la gente confié más en
comidas enteras que en extractos como parte de una terapia más comprehensiva. Los
extractos requieren de procesamiento y purificación y es muy probable que pierdan algunos
elementos útiles durante estos procesos. La mejor manera, y la más segura, de obtener estos
nutrientes es, en mi opinión, comer más ajo, cebollas, y vegetales ricos en azufre.

¡Deja el Desperdicio!

Comprar futas y vegetales frescos puede ser caro, especialmente si botas partes nutritivas o si no te
los comes antes de que se dañen. Deja de desperdiciar tu dinero y tus comidas medicinales con estas
estrategias:

 Cuando los vegetales comiencen a parecer un poco rancios, córtalos y ponlos en una olla
lenta de cocción lenta todo el día con agua o caldo para hacer sopa de vegetales.
 No botes las hojas de los rábanos, remolachas, o nabos. Estas se pueden usar para hacer
malteadas o pueden cocinarse al gusto. Estas hojas son altamente nutritivas y cuentan
para tu cuota diaria de verduras. Las hojas del coliflor, el brócoli, y el colinabo también son
comestibles. Úsalas en malteadas y sopas, y cómelas al vapor.
 Dos maneras fáciles de usar tus verduras: (1) Ponlas en una licuadora con frutas y/o jugo
de naranja o leche de coco completa y licúalas en alto para hacer una malteada de
verduras. (2) Saltea cebollas y champiñones en aceite de coco, agrega verduras picadas, y
muévelas hasta que se mustien (solo un minuto o dos). Si las verduras saben un poco
amargas, agrega más aceite de coco o un poco de leche de coco completa.

La Familia de los Champiñones

La última categoría de los vegetales ricos en azufre consiste de champiñones, los

cuales no solo son ricos en azufre sino también en vitaminas B. Los champiñones en particular
han sido usados medicinalmente en Asia por miles de años. Sabemos que contienen beta-D-
glucano y fucogalactana, componentes de las paredes celulares de los champiñones, y que
estos compuestos estimulan las células naturales exterminadoras que ayudan a balancear el
sistema inmunológico y ayudan a protegerte contra el cáncer y enfermedades autoinmunes.
Los champiñones son adiciones excelentes y deliciosas a tu dieta, pero con un advertencia:
algunas personas con desordenes autoinmunes son sensibles a los champiñones. Hablaré más
sobre esto en el capítulo 6 cuando discuta las comidas fermentadas, pero si percibes que
tienes más dolores de cabeza, fatiga, o el empeoro de algún síntoma cerebral después de
comer champiñones, te sugiero que los saques de tu dieta, al menos por un tiempo. Puede que
puedas reintégralos a tu dieta después de seis meses en la Dieta Wahls para ver si los toleras
ocasionalmente, pero no los comas más de una vez a la semana. Afortunadamente, tienes
muchas otras comidas ricas en azufre de las cueles escoger, así que come 3 tazas al día.
 Superioridad de los Ricos en Azufre

Los beneficios conocidos de los vegetales ricos en azufre incluyen:

 Propiedades anticancerígenas
 Propiedades antibacteriales
 Salud de los vasos sanguíneos
 Desintoxicación
 Salud intestinal
 Salud del corazón
 Balance hormonal
 Apoyo a las acciones de las células inmunes
 Salud del hígado

Adaptado con permiso del “Espectro de Fitonutrientes”, Toolkit, Instituto de Medicina Funcional, Materiales de Curso para La Conferencia Cardiometabólica, 28 de Mayo,
2012

Aquí están algunas opciones de vegetales ricos en azufre. Notaras que algunos
artículos también están presentes en otras listas: algunas comidas – como la col rizada, el cual
es un vegetal de azufre y una vegetal de hojas verdes – clasifican en varias categorías. Incluye
estos casos en una u otra categoría cuando armes tu 9 tazas – es tu elección:

 Esparrago  Col Rizada

 Bok Choy  Puerro
 Brócoli  Champiñones
 Coles de brúcela  Cebollas: rojas, amarilla, y blanca
 Repoyo  Rábano
 Coliflor  Rutabagas
 Cebollino  Escalopes
 Daikon  Chalotes
 Ajo, todos los tipos  Nabo y sus hojas

Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls

P: No puedo comer comidas FODMAP sin problemas digestivos. ¿Todavía puedo hacer la Dieta
Wahls?

R: FODMAP´s (por sus siglas en inglés; oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos, y

polioles) son carbohidratos de cadenas cortas como la fructosa y lactosa. Ejemplos de las comidas
FODMAP son el trigo, el centeno, legumbres, cebollas, ajo, champiñones, aguacates, y manzanas.
Estos compuestos no son normalmente absorbidos por el intestino delgado, en vez de esto son
digeridos por más tiempo por bacterias en el intestino delgado a través de la fermentación y luego
son absorbidas. En algunos casos esto causa la irritación del colon. En mis casos clínicos los
problemas de irritación del colon de mis pacientes y seguidores casi siempre son resueltos al seguir
la Dieta Wahls Paleo (ve el capítulo 6). Si por alguna razón todavía tienes problemas te sugeriría
intentar la Dieta Wahls Paleo Plus (ve el capítulo 7). Los micronutrientes de las carnes viscerales y de
grasas naturales de alta calidad en este nivel tienden a ser muy tolerables por las personas
problemas de irritación del colon.
 Aprovechando Tus 9 Tazas

No es fácil solo empezar a comer 9 tazas de vegetales y fruta todos los días. ¿Dónde y
con cuan frecuencia deberías comprarlas? ¿Cómo debes guardarlas para mantenerlas frescas?
¿Cómo deberías prepararlas en comidas y meriendas? ¿Qué pasa si todos estos vegetales te
dan un dolor de estómago? Hablemos de estas preguntas.

Donde y Con Cuanta Frecuencia Comprar

Debido a que los antioxidantes y las vitaminas en las frutas y vegetales se degradan
con el tiempo, lo primero de lo que debes preocuparte es donde comprar tu comida lo más
cerca y localmente posible y tan frescos como se pueda. Los mercados agricultores y puestos
de granjas son fuentes excelentes para tus 9 tazas en las temporadas correctas. Obtener tus
vegetales localmente minimiza el tiempo entre la cosecha y el consumo y maximiza el
contenido de vitaminas y minerales de tu comida. Compra vegetales y frutas por lo menos una
vez a la semana. Si puedes, varias veces a la semana es mucho mejor. No hay nada mejor que
comerse un gran plato de vegetales que fueron cogidos ese mismo día.

Aun mejor, puedes cosechar tus propios vegetales en tu patio trasero si tienes el
espacio necesario. Idealmente, irías a tu patio o jardín para agarrar los ingredientes de tu cena.
No hay manera más fresca de comer, y yo creo que cultivar tu propia comida es una estrategia
importante para reclamar tu salud y vitalidad (y la de tu familia).

Por supuesto, el convertirte en un jardinero de patio trasero toma un poco de trabajo,

pero quizás menos de lo que piensas. Muchas de tus 9 tazas pueden ser cultivadas en
pequeños contenedores que puedes guindar en tu terraza. Esto incluye verduras como la
espinaca, la col rizada, las berzas, las pencas, y la lechuga, como también otros vegetales como
las cebollas, el ajo, el tomate, cebollines, y fresas. También puedes comenzar a adicionar
vegetales y frutas al panorama de tu patio de manera que no te molesten mucho. Setos de
bayas, por ejemplo, requieren muy pocos cuidados después de plantarlos.

Algunos se preocupan por la carga física que viene con la jardinería. Pero los semilleros
elevados pueden poner tus vegetales a la altura de tu cintura. No necesitaras ni inclinarte para
desmalezar tus plantas. Los semilleros elevados también pueden permitirte mejorar la calidad
de tu tierra, ya que puedes llenarlos con tierra de alta calidad y seguir enriqueciéndola con
compostas y fertilizantes. Quizás a tu familia le gustaría darte una mano. La jardinería es
extremadamente gratificante y una buena manera de lidiar con el estrés – otra parte
importante de Protocolo Wahls que discutiré mas tarde.

Si vives en un apartamento, quizás puedas unirte a un jardín comunitario. O si no

puedes o no quieres cultivar tus propias comidas, considera unirte al movimiento agricultural
de tu comunidad (CSA, por sus siglas en ingles). En la CSA, le compras una porción de la
cosecha anual de un granjero. Entonces una vez a la semana, durante las temporadas de
crecimiento. Algunas CSA´s solo son en el verano, pero creciente número de ellas ahora tienen
porciones de invierno, otoño, y primavera. Es muy divertido ver que obtendrás cada semana y
el pensar en maneras de cocinar y comer todos esos vegetales. Te recomiendo buscar una CSA
que sea orgánica. Busca en línea una CSA en tu área. También puedes intentar cultivar comidas
menos tradicionales como champiñones y retoños. Es muy común que a los niños les guste
cultivar estas comidas. Ve la sección de recursos en la parte de atrás del libro para que veas
buenas fuentes para comprar suministros para cultivar retoños y champiñones. Otra actividad
familiar muy divertida es buscar artículos silvestres comestibles que crecen en América del
Norte, especialmente en terrenos vacíos en las ciudades y pueblos y a lo largo de las
carreteras. Recuerda, sin embargo, que debes tener mucho cuidado de identificar estas
plantas correctamente ya que algunas plantas y champiñones son venenosos. (Revisa la
sección de recursos para saber dónde puedes aprender a buscar comida).

El rango de orden de preferencia para la mejor nutrición que puedes obtener de tus
vegetales y frutas es la siguiente:

 Recogida de tu jardín y consumida el mismo día.

 Comprada de un granjero (o conseguida por una CSA) y consumida el mismo
día.
 Comprada fresca en un mercado, de un granjero regional, recogida esa misma
semana (no siempre podrás saber esto)
 Congelada o fermentada (comúnmente preferible a fresca que fue trasladada
desde lejos)
 Comprada fresca de una tienda, de un granjero del otro lado del país (como de
una costa a la otra)
 Comprada fresca pero del extranjero
 Enlatada

Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls

P: ¿Si le saco jugo a los vegetales y frutas de mis 9 tazas tendrán el mismo impacto como si me los
hubiese comido enteros?

R: No. Si usas un exprimidor que extrae y remueve la fibra, el jugo tendrá un índice glicémico muy
alto y causará que tu cuerpo produzca más insulina. El jugo será rápidamente absorbido junto con las
enzimas y las vitaminas. Preferiría que usaras una licuadora de alta velocidad como una Vitamix o
una HealthMaster para hacer malteadas. Las malteadas retienen el vegetal o la fruta entera junto
con la fibra, lo cual resulta en un incremento más lento y leve del azúcar en la sangre. Si agregas una
generosa cantidad de agua para disolver el vegetal o la fruta un poco, una malteada puede parecer
igual a un jugo, pero tendrá un efecto mucho más beneficioso en tu cuerpo porque no convertiste tu
producto a una forma glicémica alta. Hemos tenido sujetos de contextura pequeñas en nuestras
pruebas y no podían comer 9 tazas completas. Ellos comían de 4 a 6 tazas, he hicieron malteadas con
las tazas restantes usando un Vitamix. Esta puede ser una solución muy buena para los que no
pueden comer 9 tazas.

Recuerda que mientras más viajes haga la comida y mientras más se caliente, mayor
será la cantidad de antioxidantes y vitaminas que perderá. Nota: si la comida es secada a 105
grados centígrados o menos, sus nutrientes se mantendrán como si estuviera fresca si se
mantiene seca y a una temperatura menor de los 85 grados centígrados.
 Preparación de los Alimentos

Cuando traigas a casa tus vegetales, considera prepararlos inmediatamente. Llena el

lavabo con agua y lava todo. Puedes enjuagar solo con agua o agregar una cucharadita de
vinagre por cada cuarto de litro de agua. Sécalos con toallas de papel y mételos en bolsas
ziplock o contenedores transparentes de plástico donde sean fáciles de ver. Para que los
prepares con más facilidad después: limpia y corta los extremos de las hortalizas de raíz,
quítale los extremos a los frijoles, y rompe la lechuga para que esté lista para hacer ensalada.
Rompe los coliflores y el brócoli en florecillas. Si puedes abrir una gaveta bien organizada y ver
todos los vegetales y frutas muy bien arreglados y listos para comer, más serán las
posibilidades de que quieras hacer una ensalada o sofreír algo, o incluso comerte uno crudo
que si tengas que comenzar a pelar, limpiar, cortar, descorazonar, y sacar las semillas. Que no
se te olvide guardar las hojas: puedes guardarlas en el freezer o en una hoya eléctrica de
cocción lenta para hacer una sopa de vegetales. Para tus vayas, es mejor lavarlas y prepararlas
justo antes de comértelas. Además, las bayas tienen una vida de estantería más corta y es
mejor consumirlas uno o dos días después de comprarlas.

Si compras o cosechas demasiados productos para comer de inmediato, guarda lo

demás para más tarde. Recomiendo que laves, descorazones, y les saques las semillas, y luego
las congeles en bolsas ziplock apropiadas para congelar, así puedes descongelarlos cuando
quieras y podrás disfrutar de víveres locales de buena calidad en todo el año. Enlatarlos es otra
opción pero es muy difícil de hacer y no todo el mundo lo disfruta. Otra opción fantástica es:
aprende como usar la lacto-fermentación para poder guardar tu comida y que incremente su
calidad nutricional. Encontraras algunas recetas de comidas fermentadas en la sección de
recetas al final del libro. (Por supuesto, también puedes comprar frutas y vegetales de alta
calidad, congelados o fermentados, cuando estés fuera de sus temporadas.)

Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls

P: ¿Por qué son los vegetales de sombra un problema para algunas personas? ¿Por qué los
permites en la Dieta Wahls?

R: Para algunas personas susceptibles genéticamente, las lectinas, que son moléculas de azucaro-
proteínas, pueden causar inflamación excesiva, aumentando el riesgo de autoinmunidad. Los
vegetales de sombra (las papas, los tomates, las berenjenas, los pimientos) contienen lectinas, las
cuales pueden llevar a la hiperactividad del sistema inmunológico. Otros no presentan este problema
con los vegetales de sombra, los cuales son buenas fuentes de nutrientes. La rzon por la cual no
elimine los vegetales de sombra de la dieta es porque si fuera eliminando los alimentos que
posiblemente pueden causarle problemas a alguien, quedaríamos con muy pocas opciones de
alimentos. ¡Algunas personas incluso tienen una sensibilidad a la col rizada! En vez de eso, solo quito
las comidas que pienso puedan ser nocivas para los individuos con enfermedades crónicas (gluten y
los lácteos) y las que tienen las mayores posibilidades causar problemas de sensibilidad a algún
compuesto. Si sufres de alguna sensibilidad personal más allá de las exclusiones generales – hay
varias maneras de determinar que te las está causando – primero y principal, hacerle seguimiento a
tus reacciones a las comidas por medio de tu Diario Wahls. Así que si reaccionas mal ante los
vegetales de sombre, tienes todo el derecho a eliminarlos de tu dieta, pero si no es así no hay
necesidad de que no los comas.
 Cuando 9 Tazas Son Demasiado o Te Causan Problemas Estomacales

¡No piensas ser capaz de comerte todos esos vegetales! Te entiendo. Me lo dicen todo
el tiempo. Primero, tu problema puede que se resuelva en su mayoría cuando estés
implementando todas las partes de la Dieta Wahls, incluyendo la eliminación del gluten y de
los lácteos. (Hablaré de esto en un capítulo más adelante.) La mayoría de las personas comen
tantas comidas a base de granos y lácteos que cuando los eliminas les queda mucho espacio
libre en su estómago. ¿Qué mejor manera de llenar este espacio que con frutas y vegetales?

También entiendo, sin embargo, que este es un gran cambio dietario. Para algunos, los
problemas gastrointestinales son consecuencias que vienen con el gran consumo repentino de
tanta materia vegetal. Puede que sufras de gases, diarrea, calambres estomacales, o incluso
constipación mientras tu cuerpo se adapta al cambio. Si tienes EM o alguna otra condición
autoinmune, puede que sufras de problemas gastrointestinales más severos también, como el
síndrome de colon inflamado, lo cual puede que comer todo eso vegetales sea difícil.

Si necesitas facilitar el proceso, es completamente aceptable. Es mejor comenzar

lentamente que empezar de manera abrupta y luego renunciar. Si estas teniendo muchos
problemas gastrointestinales, tengo dos sugerencias:

1. Primero, comienza comiendo de 1 a 3 tazas de caldo de huesos hecho en casa (ve la

sección de recetas al final de este libro) y algo de leche de coco todos los días para
ayudar a curar las paredes de tu estómago.
2. Comienza a comer tus vegetales en caldos. Primero pon tus vegetales en agua y
déjalos reposar por 20 minutos. Sácale los vegetales y agrégale el caldo de vegetales al
caldo de huesos. Una vez que esto vaya bien y te sientas ajustado, comienza a hacer
puré con tus vegetales y agregándolos al caldo. Comienza con cantidades pequeñas y
ve incrementándolas lentamente. Tu cuerpo se acostumbrará a la nutrición, pero las
fibras estarán descompuestas y los vegetales serán más fáciles de digerir.

Las razones para las diferencias en tolerancia a los vegetales tienen que ver con tus
enzimas digestivas y que bacterias están viviendo en tus intestinos. Cada uno de nosotros
tenemos un ADN único y por lo tanto tenemos un balance único de enzimas digestivas y
procesadoras de toxinas. He observado que algunas personas no puede comer 3 tazas de
verduras debido a que les da diarrea pero les va bien si en vez de comerlas crudas, cocinan las
verduras o comen solo 1 o 2 tazas de verduras para ensalada al día. Para las personas con la
enfermedad del colon inflamado u otros tipos de condiciones abdominales como el síndrome
de colon irritable, comer vegetales como sopas y estofados es la manera más fácil de ingerir
todos los vegetales necesarios. Mientras avanzas, los vegetales al vapor son general mente
bien tolerados, y luego, eventualmente, podrás comer ensaladas, malteadas, y vegetales
crudos. Tomate tu tiempo e incrementa tu ingesta de vegetales y frutas mientras tu tolerancia
mejora. Tus enzimas digestivas y las bacterias que viven en tus intestinos probablemente se
adaptaran con el mejoro de tu salud, aunque el proceso de adaptación puede tardar un
tiempo.

Si tienes reacciones adversas a algunas comidas en específico, tenlo en mente y evítalas

por tres meses. Practica los otros aspectos de la Dieta Wahls, y en tres meses puede que ya
 Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls
hayas sanado
P: ¿Qué lo suficiente
le aconsejas como para
a los personas quetolerar pequeñas
necesitan cantidades de (como
tomar medicamentos estas comidas una
coumadin) lo vez
cuala
la hace
semana.
difícilSicomer
no esmuchas
así, continua evitándolas.
verduras de hojas verde oscuro y otras comidas saludables?

R: Coumadin es un medicamento que afina la sangre a través de su interface con los procesos de la
vitamina K en el hígado. Por esta razón es importante tener una ingesta constante de comidas ricas
en vitamina K como las verduras todos los días. En otras palabras deberías comer la misma cantidad
de verduras todos los días (tales como las 3 tazas especificadas en la Dieta Wahls), para que la dosis
de coumadin pueda corresponder con la ingesta diaria. Si comes un plato lleno de verduras una o
dos veces al mes y los evitas el resto de los días, podrías experimentar cambios repentinos en el
efecto de afinación de tu sangre (también se le es referido como tiempo protrombino) de tu
caumadin en los días que comas muchas verduras.

Desafortunadamente, muchas personas piensan que deben evitar la vitamina K

completamente. Esto es un error. El evitarlas llevara, con el tiempo, a muchas deficiencias de
minerales y de vitaminas. Mientras las deficiencias de micronutrientes se acumulan, el tiempo
protrombino fluctuara mucho y hará que el manejo de las dosis de coumadin se haga más difícil. De
hecho, cuando esto pasa, en una señal que hay muchas deficiencias de nutrientes presentes, y esto
incrementa el riesgo de llagar a tener depósitos de calcio en tus válvulas cardiacas y vasos
sanguíneos, lo cual lleva a la estenosis aórtica (una enfermedad lo suficientemente severa como para
necesitar cirugía cardiaca) o el empeoro de la presión arterial lo cual hará que necesites más y más
medicamentos.

Mi recomendación para los pacientes que estén tomando coumadin es que hablen con el
doctor que se las prescribió y le expliquen que deben aumentar significativamente su ingesta de
vegetales y verduras y que necesitaran exámenes de sangre más frecuentes para que su dosis sea
ajustada acorde como sea necesario. Luego, come la misma cantidad de verduras todos los días. Este
método te permitirá nutrir tu cuerpo completamente con todo lo bueno que te pueden proporcionar
las verduras mientras continuas recibiendo todos los beneficios de tu medicamento. Otra opción que
les daría a los pacientes tomando coumadin es que tomen una dosis diaria de menaquinone-7
(vitamina K2) para que su ingesta de esta vitamina sea constante, y así sus dosis de coumadin sean
ajustadas de manera segura. Esto reducirá el riesgo del endurecimiento de sus válvulas cardiacas y
sus vasos sanguíneos por un exceso de depósitos de calcio como resultado de una falta de vitamina
K, pero asegúrate de hablar con tu doctor antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Siempre debes hablar con el medico que está manejando tus dosis de coumadin para que él o ella
estén al tanto de que estas tratando de maximizar tu nutrición.

Parte Dos: Libre de Gluten/Libre de Lácteos

Ahora que ya hemos hablado de todo lo que puedes comer, hablemos sobre lo que
queda fuera de la lista, y las razones por las cuales esto es así. Eliminar el gluten, la proteína
presente en el trigo, el centeno, la cebada, y la caseína, la proteína presente en los lácteos,
parece una orden bastante grande. ¡Adoras el pan y adoras el queso! ¿Cómo vivirás sin estas
comodidades en tu vida?

Aunque no lo parezcan en la superficie, la caseína y el gluten tienen secuencias de

amino ácidos muy parecidos, y por eso para nuestras células inmunes ellos son iguales. Cuando
comemos estas comidas nuestros niveles de dopamina incrementan, lo cual nos hace sentirnos
bien – incluso un poco dopados o drogados. (Piensa en cómo te sientes cuando te comer una
pizza con un queso delicioso, un cono de helado, o una galleta de chispas de chocolate.)
Nuestros cerebros terminan volviéndose adictos a ese sentimiento y terminamos comiendo
muchos carbohidratos y muy pocos nutrientes. El gluten (la proteína presente en el trigo, el
centeno, y la cebada) y la caseína estimulan los mismos receptores que los narcóticos, los
receptores opioides. Los azucares refinados y las comidas procesadas también son adictivas.
Han sido diseñadas específicamente para estimular nuestro centro de placer, para que nos
sintamos bien y queramos comer más. Pero las adicciones pueden dejarse, y esto es algo que
debes lograr si quieres dejar de sentir los efectos negativos de las comidas no saludables. ¡La
Dieta Wahls es tu camino!

Ahora estas comiendo 9 tazas de frutas y vegetales al día, incrementando

pronunciadamente la densidad nutricional de tu dieta. La mayoría de las comidas con
almidones – especialmente los granos y las papas – como también los lácteos tienen muchas
calorías y son transformados en azúcar mientras tu cuerpo digiere la comida. Estas comidas
tienen relativamente pocos nutrientes, vitaminas, y minerales, en comparación con las
verduras, y los vegetales ricos en azufre y de color. Remplazando los granos y las papas blancas
de tu dieta con vegetales, futas de colores intensos, y bayas, obtendrás muchos más
antioxidantes y fitonutrientes todos los días y menos calorías.

Luego está el problema de las alergias, las intolerancias, y las sensibilidades. El hacer
dietas libres de gluten y lácteos está teniendo mucha atención de los medios en estos últimos
tiempos. Hay algunas condiciones muy conocidas, como el ser celiaco y la intolerancia a la
lactosa, las cuales requieren la eliminación del gluten y/o los lácteos de tu dieta, ¿pero que hay
de aquellas personas que simplemente los eliminan de su meno debido a supuestas
intolerancias y síntomas muy vagos? Se ha convertido en una moda, sin duda, y muchos
doctores se están preocupando porque muchas personas perfectamente sanas están
eliminando estos alimentos de sus dietas sin necesidad.

Yo argumentaría que muchas personas pueden beneficiarse al remover todas las

fuentes de gluten y caseína de sus dietas, sin importar si tienen o no diagnosticada una alergia,
reactividad, o sensibilidad. La verdad es que para las personas con enfermedades crónicas en
partículas, el gluten y la caseína pueden ser muy problemáticos. Las alergias a alguna comida y
las sensibilidades son difíciles de reconocer y mucho más comunes de lo que medicamente
reconocido, especialmente en las personas con enfermedades crónicas. Puede que no tengas
ninguna indicación de que tengas algún problema con el gluten o la caseína, pero el 90% de los
tiempos no hay rastros de ningún tipo de síntoma abdominal agudo. Al contrario, los síntomas
tienden a ser insidiosos, y a comenzar a llegar gradualmente, y resultan en una gran variedad
de manifestaciones: fatiga sin explicación, sarpullidos aleatorios que van y vienen, dolores de
cabeza, y cambios de ánimo. La sensibilidad al gluten y/o a la caseína ha sido asociada a una
gran variedad de problemas médicos, que incluyen pero no se limitan a:

 Alergias  Eczema y otras condiciones

 Asma de la piel
 Autismo y otras  Infertilidad
condiciones cerebrales
 Migrañas crónicas
  Enfermedad de Colon  Soriasis
Inflamado (IBD, por sus  Desordenes siquiátricos
siglas en ingles)  Enfermedades tiroides
 Síndrome de Colon Irritable
(INS, por sus siglas en
ingles)
De hecho, para muchos síntomas crónicos, sin explicación, para los que sufren de
problemas autoinmunes, la sensibilidad a algunas comidas pueden ser las causantes de
muchos de sus síntomas. En América de Norte, no hay sensibilidad más común que la
sensibilidad al gluten y la caseína.

Ya que has estado consumiendo granos y/o lácteos toda tu vida, no sabes si tienes
alguna sensibilidad o no y quizás no seas capaz de reconocer cuantos de tus síntomas están
relacionados a una sensibilidad al gluten y/o a los lácteos. Tu cuerpo está en un estado
constante basado en lo que has comido hasta ahora y se ha adaptado al daño que se le ha
hecho. Estas acostumbrado a sentirte de la manera que te sientes. Prepárate para sentirte
mucho mejor.

Estos son los artículos que contienen gluten que deberías evitar:

 La cebada y todo lo que la contenga (incluye casi todas las cervezas, la malta de
cebada, el extracto de malta, y vinagre de malta)
 Trigo seco triturado (el grabo de trigo en la ensalada tabouli)
 Careales que contengan trigo, centeno, o cebada (calientes o fríos)
 Cuscús
 Harina, pan y comidas de pan ázimo
 Panko (la mayoría de los empanizados contienen gluten)
 Pata hecha de sémola y/o de durum (ambos son trigos)
 Centeno y cualquier cosa que lo contenga
 Seitan (producto de gluten puro de trigo)
 Fideos Udon
 El trigo y todo lo que lo contenga, incluyendo el afrecho y germen de trigo. Esto
incluye la mayoría de los panes, bagels, galletas de soda, ponqués, galletas, tortas, y
pasteles.
 Primos del trigo: la escanda, triticale, faro, Kamut, einkorn.

El gluten también está escondido en lugares inesperados n los que no habías pensado,
como por ejemplo comidas deli, condimentos, las obleas de comunión, salsas para ensaladas,
sopas, salsa de soya, e incluso medicamentos, cosméticos, y pegamento para sobres. Si no
estás seguro si algo tiene gluten, buscan en la etiqueta una declaración que diga si es libre de
gluten, o llama a la compañía productora.

Ahora te tengo buenas noticias: todavía hay algunos granos y almidones que puedes
comer, por lo menos en este nivel de la dieta. Restringiré mucho más los granos y almidones
en el siguiente nivel de la dieta, Wahls Paleo, pero por ahora, en cantidades limitadas, podrás
comer los siguientes granos y almidones libres de gluten:
 Granos y Almidones Aprobados por la Dieta Wahls

 Amaranto son cruzadas con componentes con

 Arrurruz gluten)
 Alforfón  Comidas empacadas libres de
 Harina a base de garbanzo u otras gluten
legumbres  Harina de papa
 Harina de coco  Quinua
 Maíz  Arroz, todos los tipos
 Harina de lino  Sagú
 Harina de nueces (como la harina  Sorgo
de almendra)  Harina de soya
 Avena, pero solo la  Tapioca
específicamente certificada libre  Teff
de gluten (las estándar usualmente
**Una advertencia sobre la avena: Hasta el 30% de aquellos con sensibilidad al gluten
muestran algunos síntomas al comer avena, aun cuando este rotulada como libre de gluten.
Ten cuidado con el uso de avena ya que todavía puede ser un problema para ti.

Estas son las comidas lácteas que deberías eliminar de tu dieta:

 Quesos hechos con leche de vaca, cabra, u oveja

 Crema pesada y batida
 Helados (lácteos)
 Yogurt (lácteo)
 Mitad-y-mitad
 Chocolate con leche y muchas otras formas de chocolates y dulces (lee bien la
etiqueta: muchos tipos de chocolate negro todavía tienen leche)
 Leche de vaca, cabra, yeguas, u oveja (una vez que seas destetado, no recomiendo
consumir productos lácteos de nuevo, con la excepción de la mantequilla aclarada de
vaca o búfala, la cual le fueron extraídas las proteínas lácteas)
 Crema no láctea (aunque diga no láctea en la etiqueta todavía tiene alguno derivados
de la leche)
 Comidas enlatadas que contengan leche, caseína, caseinatos, hidroxilos, y suero en la
lista de ingredientes.
 Quesos vegetarianos que contengan algunos solidos de leche (lee el empaque)
 Suero
 Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls

P: ¿Sé que hay muchos problemas con los productos lácteos, pero que hay de la leche cruda?
Muchas dietas similares a esta recomiendan productos de leche cruda.

R: Cuando la leche es pasteurizada e homogeneizada, la forma y disponibilidad de la proteína y las

moléculas de grasa son cambiadas un poco. Por eso es que muchas personas reportan que la leche
tiene muchos más beneficios para tu salud cuando es cruda. Estoy de acuerdo que la leche cruda
puede ser mejor nutricionalmente que la leche pasteurizada e homogeneizada, pero todavía tiene
caseína la cual incrementa el riesgo a tener alergias a comidas y sensibilidad y también tiene el
potencial de transmitir infecciones si la leche viene de una vaca enferma. Por esta razón, la leche, el
queso, el yogurt, el helado, el suero (como en el suero de proteína en polvo), y todos los demás
productos lácteos (excepto por la mantequilla clarificada, llamada ghee en inglés, la cual le fueron
extraídas las proteínas de leche) no forman parte de la Dieta Wahls, Wahls Paleo, ni Wahls Paleo
Plus.

Sustitutos Para la Leche Aprobados por la Dieta Wahls

Afortunadamente, hay muchos substitutos para los lácteos que funcionan bien en la
Dieta Wahls. Lee las etiquetas para que sepas que se le han agregado, y minimiza la exposición
al jarabe de maíz alto en fructosa, azucares, y otros compuestos que le puedan haber agregado
(la mayoría del tiempo para darle un mejor sabor al comerlo). La excepción seria la adición del
citrato de calcio por el contenido adicional de calcio; eso está bien. También sugiero
variedades no endulzadas con listas cortas de ingredientes que conozcas, o hacer tus propias
mezclas combinando semillas y nueces con agua in una licuadora de alta velocidad y colando el
líquido.

Disfruta cualquiera de estos:

 Leche de almendra
 Leche de coco (con todas sus grasas)
 Leche de avellana
 Leche de cáñamo
 Leche de arroz (preferiblemente orgánico)
 Crema para café a base de soya, almendra, coco (veganas)
 Yogurt a base de soya, almendra, coco
 Postres congelados (sustitutos del helado) a base de soya, almendra, coco con
endulzantes no refinados.
 Leche de soya (solo orgánica)
 Quesos de soya y otros ingredientes no lácteos etiquetados “veganos”

También puedes disfrutar de chocolate negro si no contiene leche. Para el mejor beneficio
nutricional y un intenso sabor a chocolate, escoge uno con 75% o más de contenido de cacao.
 Consejos Vegetarianos

Puedes ser vegetariano en la Dieta Wahls, aunque no puedes progresar a los siguientes
niveles si te mantienes vegetariano. Si estás en tu peso corporal ideal y disfrutas de una excelente
salud, entonces puedes simplemente mantenerte en la Dieta Wahls y aun así recoger una inmensa
cantidad de beneficios. Pero te ínsito a leer el capítulo Wahls Paleo para que aprendas sobres los
beneficios de las algas marina y de remojar granos, legumbre y semillas aun si no planeas comenzar a
comer carne. Si experimentas un decline en tu salud, sin embargo, te ínsito a considerar la dieta
Wahls Paleo. Yo no recomiendo el vegetarianismo y en el siguiente capítulo doy mis argumentos, si
te interesa considerarlos. No obstante, tu dieta es tu elección, por eso te ofrezco 3 niveles dietarios
en el Protocolo Wahls.

Yo entiendo que algunas personas tienen fuertes creencias que necesitan el vegetarianismo,
y eso lo respeto. Si este eres tú, entonces de modo de que consigas suficientes calorías y proteínas,
necesitaras comer más legumbres y granos de los que recomiendo normalmente. Las cantidades que
te muestro ahora son basadas en una dieta de 2000 kcal y siguiendo las reglas dietarías impartidas
por el USDA:

 Comidas con proteínas, 5.5 onzas al día (una porción equivalente a una onza sería una
cucharadita de mantequilla de maní, ½ taza de tofu, o 1 onza de carne vegetal). Recomiendo
rotar tus fuentes de proteína para más variedad y menos concentración en un solo artículo.
 Granos (escoge variaciones libre de gluten), 6 onzas al día
 Productos certificados lácteos veganos, 3 tazas al día (como la soya fortificada con calcio,
arroz, o leche de almendra; yogurt de soya fortificado con calcio, o tofu hecho con sulfato
de calcio.

Debido al consumo elevado de granos y legumbres, recomiendo también que todos los vegetarianos
remojen sus granos y legumbres antes de consumirlos. Hay muchas razones importantes para hacer
esto, las cuales discutiré en el siguiente capítulo, pero en creencia: la germinación disminuye la
actividad de inhibidores de anti-nutrientes como los fitatos, lectinas, y tripsinas que ocurren
naturalmente en tus legumbres y granos. Remoja tus granos y legumbres en agua, en un jarrón u
hoya, 24 horas antes de prepararlas. Drénalos y escúrrelos bien. Esto hace que ellos produzcan
fitasas, la cual neutraliza las acciones de algunos anti-nutrientes. Una ventaja adicional: remojarlos
reduce su tiempo de cocción.

Parte Tres: Orgánico, Alimentado con Pasto, y Captura Silvestre

El último componente de la Dieta Wahls no es sobre de lo que puedes y no puedes

comer, si no acerca de la calidad de la comida que comes. Entiendo que a veces no se puede
costear o que la opción no está disponible, pero cuando se te sea posible quiero que compres
vegetales y frutas orgánicas, carne orgánica que haya sido alimentada con pasto, carne de
caza, y peses de pesca silvestre.

Algunas personas creen que los términos orgánico, alimentado con pasto, y de caza
silvestre son solamente técnicas de mercadeo para cobrar más por un mismo producto sin
ningún beneficio. Mientras que es verdad que los vegetales y frutas como también los
animales y peces criados sin intervenciones químicas son más caros, hay una muy buena razón
para esto. Mientras que todos los vegetales, frutas, carnes, y pescados son esencialmente
saludables, los componentes que contienen las comidas criadas con métodos convencionales
no son muy saludables que digamos.

Los productos orgánicos son fáciles: muchos mercados ahora las tienen. Incluso
Walmart las tiene. Puedes cultivarlos tú mismo o puedes comprarlos en los mercados de
granjas. Si no puedes costearlo todo el tiempo, hazlo cuando de verdad sea necesario. El
Grupo de Trabajo Ambiental (www.ewg.org) tiene varias guías de comidas para identificar que
a productos se le han aplicado más pesticidas y a cuales menos, así puedes priorizar tus
compras. (Busca sus listas de los Dirty Dozen (la docena más sucia) y Clean Fifteen (los quince
más limpios), son actualizadas anualmente.)

Además de la docena más sucia, hay un área en específico donde reducir los químicos
importan más: la carne y el pescado. Esto se debe a algo llamado bioconcentración. Los
químicos con los que le dan a comer a los animales se concentran el su carne animal que vas a
comer. Esto pasa en la naturaleza también debido a la contaminación de nuestro planeta. Un
pequeño pes, por ejemplo puede comer un alga y absorber un poco de mercurio u otros
químicos del medio ambiente contaminado. Cuando un pez más grande se come al más
pequeño no solo obtiene los químicos de su medio ambiente contaminado si no también la
concentración de químicos que estaban presentes en el pez que se comió. Mientras más
vamos subiendo en la cadena alimenticia, con peces sucesivamente más grandes comiéndose
a los más chicos, la concertación crece. Debido a esto los peces más grandes son los que tienen
la mayor concentración de mercurio y otros químicos en su carne.

¿Y adivina quién está en la cima de la cadena alimenticia? Nosotros, por supuesto. Si

comes carne criada con métodos convencionales y peces “cultivados” para ser comida, te
estarás exponiendo a ti y a tu familia a las hormonas de crecimiento, antibióticos, y pesticidas
usados para criar al animal. La bioconcentración mas alta está en tu grasa, y recuerda que el
cerebro es 60-70% grasa.

Preguntas y Respuestas de Guerreros Wahls

P: ¿Cómo pueden las personas que son alérgicas al pescado obtener grasas omega-3 en su dieta?

R: Si no puedes tolerar incluso el aceite de pescado, ve si puedes tolerar el aceite DHA de algas. Si
tampoco puedes tolerar eso, entonces es importante que tomes 2 cucharadas de aceite lino a diario.
También será mucho más importante para ti comer carnes alimentadas con pasto. Otra opción es
chequear si tienes alguna sensibilidad o alergia a los huevos. Si no eres sensible a los huevos,
entonces podrías comer huevos enriquecidos con DHA.

La carne que nuestros ancestros paleolíticos ingerían es muy diferente a la que

comemos ahora. Los animales no contenían tantas grasas saturadas si no a finales del verano y
a comienzos del otoño, para prepararse para el invierno. El resto del año las grasas de los
animales tenían contenían acidos grasos no saturados de omega-3. Los animales del otoño
eran mucho más valorados por su mayor contenido de grasa. Las comunidades costeras
consumían muchos más frutos del mar de aguas mucho más limpias. Como resultado su dieta
contenía más proteínas y acidos grasos de omega-3 en comparación a la dieta occidental
moderna, y contenía muchas menos toxinas. Cuando yo era joven y vivía en la granja familiar,
la mayoría de las granjas del país eran dirigidas por familias como la mía. El tamaño normal de
una granja era de 170 acres. Las granjas se diversificaban en varios cultivos diferentes. Las
personas tenían pequeñas manadas de ganado lácteo, ganado para carne, y cerdos. Los
cultivos incluían maíz, granos de soya, alfalfa, y avena. Teníamos un jardín enorme y
recogíamos ciruelas, uvas y bayas que crecían en los alrededores de la granja, cerca de las
rejas, a lo largo de riachuelos, en las pequeñas áreas boscosas. También criábamos bandadas
de pollos, patos, y pavos cada año. Pero también comenzamos a usar herbicidas, pesticidas y
fertilizantes químicos que se estaban volviendo populares ya que aumentaban la producción.

Recuerdo que mi papa tenía un rociador que usaba para rociar el maíz con atrazina y
un herbicida sobre los pastos. También usaba antibióticos para el ganado para combatir
infecciones, y desparasitaba a todos los animales anualmente. El alimentaba a los cerdos con
maíz para engordarlos para luego vendérselos a los mataderos. Mi padre también vendía
becerros para carne en el otoño a otras personas que luego los engordaban con maíz en otro
lugar. La manada láctea era ordeñada dos veces al día, las vacas comían en los pastos durante
el verano y maíz y paja durante el invierno. Fue una experiencia campestre en la cúspide de la
tecnología moderna – un pie en las costumbres del pasado, y el otro en las de ahora.

Hoy en día trabajar en una granja es muy diferente. Hay muchas menos pequeñas
granjas familiares, con el tamaño general de las granjas corporativas incrementando
constantemente. La carne es producida eficientemente y a un bajo costo. La mayoría de la
carne que se venden en los supermercados viene de animales criados en grandes sistemas de
confinamiento. Los animales son mantenidos adentro o en corrales muy pequeños a la
intemperie, y son alimentados con raciones para maximizar el crecimiento en el mínimo
número de días. Las raciones usualmente contienen antibióticos y hormonas de crecimiento.

El resultado es que las carnes no orgánicas, convencionalmente criadas y los peces de

piscifactoría casi siempre contienen toxinas que después tendrás que procesar tu atreves de
tus riñones y tu hígado. Un cuerpo sano usualmente será capaz de tolerar los químicos por un
tiempo, pero eventualmente las sustancias dañinas de las carnes y pescados criados de
manera convencional comenzaran a causar inconvenientes en tus células, lo cual conlleva a
una gran cantidad de enfermedades. Que enfermedad en particular obtendrás dependerá de
tu vulnerabilidad genética particular, que toxinas se estén acumulando, y que desequilibrios
hormonales estén ocurriendo en tu cuerpo. Si sufres de alguna condición autoinmune como
EM, tu cuerpo ya está claramente desbalanceado, así que tú de entre todas las personas
deberías ser cuidadoso acerca de lo que está en tu carne.

Por eso es que deberías querer comer los animales más sanos, más vigorosos, y menos
contaminados posibles. Si fueras un ser humano paleolítico, estarías obteniendo tu carne y tu
pescado de un medio silvestre no contaminado, pero esto es mucho más difícil ahora. Sin
embargo, definitivamente puedes aumentar la puridad y la densidad nutricional de tu proteína
animal si la seleccionas de las fuentes correctas:
 Donde Conseguir Tu Carne

Idealmente toda tu proteína animal seria orgánica, alimentada con pasto, y/o de caza silvestre. Aquí
te tengo algunas explicaciones de varias fuentes de proteína animal:

 Convencional. Los animales criados convencionalmente son alimentados con granos,

comúnmente con maíz genéticamente modificado; típicamente restringidos a espacios muy
pequeños; y usualmente se le son dados hormonas de crecimiento para que crezcan más
rápido y antibióticos para combatir enfermedades causadas por vivir en espacios tan
pequeños.
 Peces de Piscifactoría. Estos peces son criados en jaulas con mallas en aguas costeras.
Algunas veces son alimentados con granos, los cuales elevan sus niveles de omega-6, y son
más propensos a contener contaminantes como policlorados biphenyls neurotóxicos (PCB´s
por sus siglas en ingles), PBDE´s; y pesticidas usados para controlar infestaciones de piojos
marinos.
 Alimentados con Pasto. Estos animales son alimentados con solo pasto y buscan sus propios
alimentos desde que son destetados hasta su cosecha. Busca la carne de animales que
hayan sido alimentados con pasto toda su vida. (Nota: algunos bisontes son criados en
praderas de pastos altos, el cual provee más nutrientes que la grama normal).
 Alimentados con Pasto, Terminados con Granos. Estos animales fueron alimentados con
pasto después de ser destetados pero se les dieron granos, típicamente maíz seis semanas
antes de ser matados. Este es suficiente tiempo para cambiar la composición de lo acidos
grasos para aumentar la cantidad de omega-6 y disminuir la cantidad del ácido graso
deseado, el omega-3, lo cual hace que pierdan la mayoría de los benéficos de alimentarlos
con pasto.
 Orgánica. La carne orgánica es cultivada sin hormonas ni antibióticos, pero estos animales
también pueden haber comido granos y tener mucho omega-6. Algunas pequeñas granjas
familiares que aún no tienen la certificación orgánica de la USDA todavía eligen criar su
ganado con libertad de movimiento, y alimentándolo con pasto y sin hormonas ni
antibióticos. Habla con el granjero.
 Silvestre. La caza y peces silvestres no están domesticados ni entrenados por humanos,
consiguen su propia comida. Tarta de conseguir algún amigo que cace y muy
probablemente podrás conseguir todo el venado y ciervo que pueda caber en tu
refrigerador.

 ¿Tú cazas o pescas, o conoces a alguien que case o pesque? Estas prácticas pueden
hacer a alguno sentirse incomodos, pero así era que nuestros ancestros sobrevivían, y
no hay manera más fresca y más natural de obtener tu proteína animal.
 ¿Tienes acceso a productos de una granja de caza que deje que sus animales
busquen su propia comida? Granjas de bisonte, venado, y ciervos, todas venden carne
muy deliciosa con los residuos tóxicos mínimos y una concentración más alta de
nutrientes saludables como los acidos grasos omega-3. Asegúrate de preguntar si los
animales están siendo engordados o alimentados con granos antes de morir.
 ¿Tienes acceso a una granja que crie a sus animales domesticados, alimentados con
pasto, con libertad de movimiento, y orgánicos? Los animales orgánicos no pueden
ser alimentados con hormonas ni antibióticos, y sus alimentos deben ser orgánicos.
Ahora es mucho más fácil encontrar granjas orgánicas que alimentan a sus animales
con pasto, especialmente porque ahora puedes ordenar estos productos por correo si
no se te son disponibles cerca de ti.
  ¿Puedes encontrar carne orgánica de animales acabados con granos? Todavía es
superior a la carne convencional.
 ¿Puedes encontrar pescados, camarones, u otros frutos del mar silvestres? Escoge
pescados más pequeños para quedarte en un nivel bajo de la cadena alimenticia,
óptimamente de pescaderías familiares que traigan lotes pequeños de aguas frías.
Estas serán tus opciones de pescado menos contaminados y más naturales.
 Hasta que no tengas más opción, evita las carne criadas de manera convencional en
comederos, aves de corrales confinaos, y peces de piscifactoría. Estas son las fuentes
más contaminadas de proteína animal.

Es muy difícil conseguir estas comidas, y si están fuera de tu alcance o presupuesto, quiero
que sepas que el obtener las 9 tazas y eliminar el gluten y los lácteos son los elementos
esenciales de la Dieta Wahls. Puedes hacer esto sin tener que recurrir a lo orgánico, o
comiendo comidas orgánicas si te lo permite el presupuesto. La prioridad número uno de la
Dieta Wahls es introducir los nutrientes en ti de inmediato y hacer que tu cuerpo deje de
reaccionar agresivamente al gluten y los lácteos. Solo estos dos pasos han causado cambios
dramáticos en cientos de personas siguiendo la Dieta Wahls, y tu puedes esperar cambios
dramáticos también.

Prescripción Adicional

Aunque agregar las 9 tazas y eliminar el gluten y los lácteos son la clave, también me gustaría
que consideraras eliminar algunas otras cosas en el este nivel de la Dieta Wahls lo cual te
ayudará a reducir las probabilidades de tener reacciones o sensibilidades a las comidas:

 Los huevos. Como ya he mencionado antes dale a tu cuerpo un descanso de los huevos
para saber si eres sensible a ellos. Muchas personas lo son y no lo saben hasta que los
eliminan de su dieta.
 Soya no orgánica (la cual puede llevar a exceso de inflamación)
 Leche de arroz o soya no orgánica.
 Jarabe de maíz rico en fructosa.
 Azúcar refinada (como azúcar blanca y morena)
 Endulzantes artificiales y glutamatos monosódicos (los cuales pueden llevar a
excitotoxicidad, sobre estimulación de las células cerebrales, lo cual lleva a células
cerebrales desgastadas, y a un balance desfavorable de las bacterias den tus
intestinos, como a presente en una dieta rica en carbohidratos y azúcar).
 Todas las grasas trans, y los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
 Cualquier aceite vegetal, especialmente el de maíz, soya, canola, semilla de uva, y de
palm kernel (discutiremos los aceites y las grasas en el capítulo 7).
 Todos los refrescos, incluyendo los dietéticos.

Además preferiría que no comieras ninguna comida que hay sido irradiada o puesta en el
microondas. Mi preferencia es que mi comida este en el estado más natural posible. El tratar la
comida con hondas de microondas o radiación ionizada reacciona con la comida a nivel
molecular para o calentarla (microondas) o eliminar bacteria (radiación ionizada). Prefiero
comer comidas que estén frescas, sean locales, y que sea manejada y preparada de maneras
tradicionales (cruda, cocida, o fermentada).Personalmente también creo que las comidas
saben raro después de salir del microondas.

La Dieta Wahls en un Vistazo

Nota: Come hasta saciarte. Puedes incrementar o disminuir las cantidades de frutas, vegetales, y
carne que comes de acuerdo a tu tamaño, pero asegúrate de hacerlo proporcionalmente.

 Come 9 tazas de vegetales y frutas a diario, divididos de la siguiente manera (o

proporcionalmente a lo que puedas comer sin sentirte repleto):
o 3 tazas de hojas verdes
o 3 tazas ricas en azufre (familia de la cebolla, familia del repoyo o champiñones)
o 3 tazas de colores brillantes (amarillo-anaranjado, rojo, morado-azul-negro)
 Come carnes y pescados alimentados con grama y de caza silvestre (de 6 a 12 onzas
dependiendo de tu tamaño y genero). Recomiendo minimizar las carnes procesadas como
la salchicha, jamón, salami, y tocino, pero si te gustan busca los productos libres de
nitratos, gluten, y/o glutamato monosódico.
 Si eres vegetariano, consume una cantidad adecuada de calorías y una dieta variada que
incluya vegetales, granos, legumbre, nueces, semillas, frijoles, y soya. Deberías tomar 2
cucharaditas de lino, cáñamo, o aceite de nuez. Puedes incluir la soya en tu dieta, pero solo
si es orgánica, y no un GMO (por sus siglas en inglés, organismos genéticamente
modificados, el empaque debería decir si es o no es un GMO), y si eres vegetariano y
consumes soya a menudo, te recomiendo la soya fermentada, como el tofu empacado,
tempeh, natto, y miso. (más información sobre porque la fermentación es importante al
consumir soya con frecuencia en el capítulo 6)
 Puedes comer almidones libres de gluten, como granos y papas libres de gluten, pero trata
de no sobrepasarte. Idealmente no los comerías todos los días. Los vegetarianos, sin
embargo, necesitaran comer más granos libres de gluten para asegurarse de comer
suficientes proteínas.

Lo que puedes disfrutar con moderación:

 Manzanas, peras y bananas, aunque no cuentan para tus 9 tazas y solo deberían ser
comidas una vez que hallas logrado la meta de las 9 tazas.
 Nueces y semillas (incluyendo la mantequilla de almendra cruda, tahini, y mantequilla de
semilla de girasol), hasta 4 onzas al día.
 Alcohol no a base de granos (el vino, preferiblemente orgánico, o cerveza libre de gluten)
 Endulzantes, hasta una cucharadita al día (miel, melazas, jarabe de maple, azúcar cruda, y
jugo de caña de azúcar evaporada)
 Aceites de omega-3 (lino, nuez, y cáñamo), solo frio (¡no cocines con estos aceites!), y no
Comidas Prohibidas
más de 2 cucharadas al día (a menos que sea recomendado por tu doctor)
 Otros
Todas aceites (aceite
la comidas quede oliva; nogluten
contengan uses aceite de sésamo, o aceite de aguacate) presados al
y lácteos
frio
 Huevossolamente (asegúrate que estos productos sean orgánicos y no GMO´s)
 Leche de arroz o soya no orgánica
 Azúcar blanca, jarabe de maíz rico en fructosa, y endulzantes artificiales, incluyendo los
refrescos normales y dietéticos.
 Todas las grasas trans, aceites hidrogenados, y aceites vegetales ricos en omega-6 ( aceite
de maíz, soya, canola, y semillas de algodón)
 Preservativos y saborizantes, incluyendo el glutamato monosódico.
 Comidas irradiadas o de microondas
 Reglas de la Dieta Wahls y Panes de Comida

Ahora conoces las razones. Concentrémonos en el método. Practicar la Dieta Wahls es

simple. El recuadro siguiente muestra los componentes centrales que debes comer en la Dieta
Wahls, incluyendo las cantidades, con guías sobre con cuan frecuencia comer las comidas
permitidas. Después, lanza tu propio plan de 7 días para que comiences exitosamente en la
Dieta Wahls.

Una pista muy útil: El desayuno va a cambiar. Dejaras el énfasis en los granos. En vez
de eso, te estarás concentrando en los vegetales, frutas, y proteínas de alta calidad.

Nota para los vegetarianos: Aunque seas vegetariano y no palees avanzar más allá de
este nivel de la Dieta Wahls, por favor lee los planes dietarios presentes en los próximos 2
capítulos; hay una gran cantidad de información allí que todavía es altamente relevante para
ti.

La Semana en la Dieta Wahls

Todas las comidas que tengan una receta correspondiente al final del libro estarán
marcadas con un asterisco (*). También nota que a veces recomiendo leche de almendra, soya
y coco. Esto es para agregar variedad pero siéntete en libertad de cambiar estas por cualquier
otra en este nivel dietario.

Desayuno Almuerzo Cena

Día 1 Malteada: Ensalada:
 1 taza de col rizada  2 tazas de col rizada
 1 naranja pequeña  1 taza de bok choy
 1 taza de piña  1 tomate pequeño
 1 taza de leche de  2 cucharaditas de
soya orgánica sin aceite de oliva extra
endulzar virgen
 1 cucharada de  Vinagre de arroz al
levadura nutricional gusto
1 porción de pollo Rosemary* 4 onzas de sardinas in salsa de
preparado la noche anterior tomate
1 nabo crudo
1 durazno mediano
1 porción de chile rojo con
frijoles
1taza de arroz marron
¼ de aguacate has
Ensalada:
 3 tazas de lechuga romana
 1 apio de tallo mediano
 ½ taza de champiñones
 1 diente de ajo
 Albahaca seca al gusto
 2 cucharaditas de aceite
de oliva extra virgen
 Vinagre de arroz al gusto
6 onzas de yogurt de leche de
coco
¾ de taza de zarzamoras
Té de hierbas Tension Tamer
Día 2 Malteada: 1 porción de receta cacerola 1 porción de receta cacerola
 1 taza de perejil básica* (jamon y berza) básica* (costillas de cordero y
 1 taza de uvas verdes 1 taza de papa dulce brócoli)
 1 kiwi horneada cortada en pedazos
 1 cucharada de  1 cucharadita de Ensalada:
levadura nutricional aceite de oliva extra  4 tazas de espinaca
 Agua/hielo virgen  ½ tazas de gajos de
 1/8 cucharadita de naranja
1 taza de avena o cereal canela  ¼ de taza de
caliente de arroz marrón 1 taza de frambuesa champiñones
 1 cucharadita de 1 ½ tazas de leche de soya sin sorteados picados
melaza endulzar  ¼ de taza de cebolla
 1/3 taza de pasas picada
 2 cucharadas de  1 cucharadita de
nueces picadas aceite de oliva extra
½ taza de leche de soya sin virgen
endulzar  Vinagre al gusto

1 manzana mediana con piel

1 porción de Fudge Wahls*
Té herbal de hierbabuena
Día 3 Malteada: 1 porción de Ensalada de 1 porción de Receta de
 1 taza de espinaca Salmón* Cacerola Básica* (filete y
 1 taza de melón 8 galletas de arroz libres de hojas de mostaza)
honeydew gluten 1 porción de Quinua y
 1 kiwi Pimientos Rojos*
 1 taza de leche de Ensalada: 1 zapallo en cubitos
almendra sin  3 ½ tazas de espinaca 2 cucharaditas de mantequilla
endulzar  ½ taza de clarificada
 1 cucharada de frambuesas 1 porción de Fudge Wahls*
levadura nutricional  ½ taza de rodajas de 1 pera mediana
calabacín 1 taza de leche de soya
1 porción de sobras de Receta  2 cucharaditas de orgánica sin endulzar
de Cacerola Básica* (costillas aceite de oliva extra Té herbal de desintoxicación
de cordero y brócoli) virgen
½ taza de zanahoria picada  Vinagre balsámico al
6 dátiles gusto

Taza de Frutas:
 1 taza de patilla
 1 taza de melón
honeydew
1 taza de leche de almendra
sin endulzar
Día 4 Malteada: 1 porción de Pizza Wahls* 1 porción de Sopa de
 1 taza de col rizada 1 zanahoria cruda mediana Mariscos y Tomate*
 1 naranja pequeña (1 1 taza de uvas negras ½ taza de papa con su piel
taza) 2 tazas de 1 taza de leche de hervida
 1 taza de leche de almendra orgánica sin
soya orgánica sin endulzar Ensalada:
endulzar  3 ½ tazas de lechuga
 1 cucharada de romana
levadura nutricional  ½ taza de cilantro
 1 diente de ajo
1 ½ onzas de almendras  ¼ taza de guisantes
crudas verdes
6 mitades de albaricoques  2 cucharadas de
secos aceite de oliva extra
4 pasas secas virgen
 Jugo de lima al gusto

6 onzas de yogurt de leche de

Día 5 Malteada:  Espagueti Wahls
 ½ taza de betarraga  1 taza de zapallo de
 ½ taza de mango espagueti cosinado
 ½ taza de moras  ¾ taza de salsa
 ½ taza de leche de marinara
soya orgánica sin  3 onzas de carne
endulzar molida
 ½ cucharadita de  ¼ tazas de
jengibre rallado champiñones
 1 cucharada de  2 cucharas de
levadura nutricional Rawmesan*
3-4 onzas de sardinas en 1 taza de arvejas
aceite enlatadas
2 rebanadas de pan libre de Ensalada:
gluten  3 tazas de bok choy
½ taza de apio  ½ tazas de zapallo de
verano
 1 diente de ajo
 2 cucharaditas de
aceite de oliva extra
virgen
 Jugo de lime al gusto
2 ciruelas medianas
1 taza de leche de soya
orgánica sin endulzar
almendra
1 taza de fresas
½ taza de banana
Té herbal Throat Coat
1 porción de Algeria
Vegetariana *
1 porcion de Quinua y
Pimientos Rojos*
1 taza de calabaza de inverno
cocinada
Ensalada:
 3 tazas de bok choy
 ½ taza e tomate
 ½ taza de pepino con
su piel
 ½ taza de uvas
 1 diente de ajo
 3 cucharaditas de
mantequilla de
girasol
 Jugo de lima al gusto
8 onzas e yogurt de leche de
coco
1 taza de duraznos
2 cucharadas de té herbal de
almendras chromomile
Día 6 Malteada:
 1 taza de cilantro
 1 naranja pequeña
 1 taza de piña
 1 cucharada de
levadura nutricional
 Agua/hielo
1 taza de sémola
½ taza de tajos de toronja
rosada
1 taza de leche de soya
orgánica sin endulzar
Ensalada: 1 porción de Receta de
 3 tazas de bok choy Cacerola Básica* (salmón y
 2 tazas de lechuga hojas de mostaza)
romana 1 porción de Puré de Nabos*
 ¼ de aguacate has 1 cucharadita de aceite de
 ½ taza de tomate oliva extra virgen
 ½ taza de pimientos 1 taza de guisantes verdes
rojo dulce
 ½ tazas de Taza de Frutas:
champiñones  1 durazno mediano
 2 cucharadas de  ½ taza de cerezas sin
almendras endulzar
 2 cucharaditas de
aceite de oliva extra 1 taza de leche de soya
virgen orgánica sin endulzar
 Jugo de lima la gusto Té herbal de Rooibos

1 pechuga de pollo mediana

sin la piel

Taza de frutas:
 1 banana mediana
 ½ taza de uvas
picadas
Día 7 Malteada: 1 porción de Sopa 1 porción de Receta de
 1 taza de berza Vegetariana de Col Rizada* Cacerola Básica* (chuleta de
 ½ taza de patilla 15 galletas de arroz libres de cerdo y repoyo rojo)
 ½ taza de melón gluten 1 papa con piel hervida
muskmelon pequeña (2 pulgadas de
 1 taza de leche de Ensalada: diámetro)
soya orgánica sin  2 tazas de espinaca 1 cucharadita de aceite de
endulzar  2 tazas de col rizada oliva extra virgen
 1 cucharada de  4 floretes de coliflor 6 espárragos spears medianos
levadura nutricional (1/2 taza) 1 taza de arándanos
 1 diente de ajo Té herbal
6 onzas de yogurt de leche de  ½ taza de
almendras champiñones crudos
 ½ tazas de cerezas  2 cucharadas de
sin endulzar almendras picadas
 4 cucharadas de  2 cucharaditas de
nuezas picadas aceite de lino
 Vinagre de cidra de
manzana bragg (el
jugo de lima funciona
igual de bien)

1 taza de piña
 Ideas Para Meriendas

 Pasas secas y nueces

 Nueces, almendras, o semillas de girasol crudas y frescas
 Manzana cortada (después de consumir tus 9 tazas) untadas en mantequilla de almendra
orgánica
 Pedazos de mango seco
 Frituras de col rizada deshidratada
 Arenques con galletas libres de gluten
 Guacamole y vegetales crudos cortados
 Dip de berenjenas (berenjenas cosidas, ajo aplastado, y aceite de oliva mesclados en un
procesador de alimentos) con pedazos de vegetales crudos (nabo, rutabaga, kohlrabi, apio)
 Carne de deli libre de nitratos enrollada con hojas de lechuga, pepinillos y mostaza
 Té verde endulzado con jugo de frutas
 Té verde con leche de coco