1.

La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se

proporcionan alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su
cocinado y su ingestión. Depende de las necesidades individuales,
disponibilidad de alimentos, cultura, religión, situación socioeconómica,
aspectos psicológicos, publicidad, moda, etc. Los alimentos aportan
sustancias que denominamos nutrientes, que necesitamos para el
mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

2. Nutrición es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los

cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas
(nutrientes) contenidas en los alimentos. El cuerpo humano necesita los
nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:

- Cubrir las necesidades energéticas

- Formar y mantener las estructuras corporales
- Regular los procesos metabólicos
- Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición

Una ciencia íntimamente relacionada con ellas es la Dietética, ya que ésta se

ocupa de evaluar la idoneidad de las dietas, formular recomendaciones para
mejorarlas, modificarlas con fines terapéuticos, etc.

3. Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un
tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los
aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas
están compuestas por:
 Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen.

Funciones de las proteínas

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel
fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a
su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como
grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y
mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos
gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas
últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la
velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo).
Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre,
como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de
amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión
oncótica del plasma.
Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un
tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones
o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace
imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas
musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Propiedades
Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y
el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.
La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio
en el que estén almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que
su vida media sea lo más larga posible y no genere contratiempos en el
organismo.
En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura
y un pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables.
Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que
dependen de las características químicas que poseen. Es el caso de la
especificidad (su estructura hace que cada proteína desempeñe una función
específica y concreta diferente de las demás y de la función que pueden tener
otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o
como básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH
de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados)
o la capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a
los negativos y viceversa.

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en
función de su composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas
(alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina),
globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso
de la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y
mixtas, con una parte fibrilar y otra parte globular.
Tipos
Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y
proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples
se dividen a su vez en escleroproteínas y esferoproteínas.
 Tipos de carbohidratos
Existen cuatro tipos, en función de su estructura química: los monosacáridos, los
disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos.
Monosacáridos
Son los más simples, ya que están formados por una sola molécula. Esto los
convierte en la principal fuente de combustible para el organismo y hace posible
que sean usados como una fuente de energía y también en biosíntesis o
anabolismo, el conjunto de procesos del metabolismo destinados a formar los
componentes celulares. También hay algunos tipos de monosacáridos, como
la ribosa o la desoxirribosa, que forman parte del material genético del ADN.
Cuando estos monosacáridos no son necesarios en ninguna de las funciones
que les son propias, se convierten en otra forma diferente como por ejemplo los
polisacáridos.
Disacáridos
Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su nombre, están
formados por dos moléculas de monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y dar
lugar a dos monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes están
la sacarosa (el más abundante, que constituye la principal forma de transporte
de los glúcidos en las plantas y organismos vegetales), la lactosa o azúcar de la
leche, la maltosa (que proviene de la hidrólisis del almidón) y
la celobiosa (obtenida de la hidrólisis de la celulosa).
Oligosacáridos
La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden estar formados por
entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y que se
liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre con
los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden aparecer unidos
a proteínas, dando lugar a lo que se conoce como glucoproteínas.
Polisacáridos
Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo se
relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento.
Ejemplos de polisacáridos comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno,
la celulosa y la quitina.

4. Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por
una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función es contribuir en el
almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema
nervioso.
Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato
(también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el
cuerpo la utilice como combustible.

Son macronutrientes

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a

través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí
solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen

algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo,
granos enteros, verduras y frutas.
Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas
refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Tipos de carbohidratos

Existen varias clasificaciones. De acuerdo con la Organización Mundial de

la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura (FAO), podemos dividir los carbohidratos
por...

Su constitución química:

Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos

base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en
glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz,
harinas refinadas, etc.

Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de

manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan
vitaminas, minerales y otros nutrientes. Ejemplos son: verduras , granos
enteros, harinas integrales (pan y pasta integral).
Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma

natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la
leche (lactosa).

*La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es

por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas
frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por
ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.

Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros.

Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al
sistema digestivo a realizar sus funciones. Ejemplos: granos enteros o
integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.

Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos

hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos
tubérculos como la papa.

Por su constitución calórica:

Carbohidratos saludables:
Son bajos o moderados en calorías.
Con alto contenido en nutrientes.
Carente de azúcares refinados y granos refinados.
Aportan fibra natural.
Son bajos en sodio
Bajos en grasa saturada
Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.
Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos,
berenjena y las espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pecuga de
pavo.

Carbohidratos poco saludables

Muy calóricos.
Llenos de azúcares refinados (jarabe de maíz, azúcar blanca)
 Con alto contenido en granos refinados.
Bajos en nutrientes:
Bajos en fibra.
En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.
Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos
fritos, etc.

5. La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos,

mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar
enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo

se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el
organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de
estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de
reacciones metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el
ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas siendo necesaria la
 ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la

grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco
alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo
puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos
alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e
incontrolada.

Cantidad diaria
Alimentos
Necesaria recomendada
Vitamina que la
para
contienen
Mujeres Hombres

Hígado,
mantenimiento queso,
de los tejidos, zanahoria,
correcto verduras,
funcionamiento 800 µg. 1000 µg.
A albaricoque,
de la vista, caqui,
crecimiento melocotón,
óseo. melón

Interviene en Carne,
el metabolismo yema de
de los hidratos huevo,
de carbono y levadura,
el legumbres 1,1 mg. 1,5 mg.
B1(Tiamina)
funcionamiento secas,
del sistema del cereales
sistema integrales,
nervioso. frutos secos.

Producción de
Hígado,
energía
queso,
proveniente de
carnes,
carbohidratos 1,3 mg 1.7 mg.
B2(Riboflavina) leche,
y grasas y
huevos,
mantenimiento
legumbres.
de la piel.

Metabolismo Hígado,
de los carnes en
14 mg. 19 mg.
B3(Niacina) alimentos, general,
circulación pescado,
 sanguínea, arroz, pan
crecimiento, y integral,
sistema setas
nervioso. frescas,
dátiles,
melocotones
y
almendras.

Metabolismo
Levadura,
de proteínas y
harina
aminoácidos
integral,
Formación de
huevos,
glóbulos rojos,
hígado,
células y 2 mg. 2,2 mg.
B6 pescado,
hormonas.
frutos secos,
Ayuda al
patatas,
equilibrio del
espinacas y
sodio y del
legumbres.
potasio.

Elaboración de
células, Hígado,
síntesis de la riñones,
hemoglobina y pescado, 3 µg. 3 µg.
B12
funcionamiento huevos,
del sistema queso.
nervioso.

naranjas,
limones,
Antioxidante. pomelos, 75 mg. 90 mg.
C
patatas y
verduras

Pescado,
Regulación del
yema de
metabolismo
huevo, leche 7,5 µg. 7,5 µg.
D del calcio y del
y productos
fósforo.
lácteos.

Antioxidante
Aceite de
natural.
semillas,
Estabilización 15 mg. 15 mg.
E espinacas,
de las
lechuga y
membranas
 celulares. otras
Protege los verduras.
ácidos grasos.

Espinacas,
coles,
Regula la
tomates,
coagulación 65 µg. 80 µg.
K guisantes,
sanguínea
hígado,
huevos.
6. LAS GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN ¿Qué son las grasas? Las grasas son
un componente esencial de la alimentación humana. Muchas veces en la
literatura se los nombra de diferentes maneras ya sea; ácidos grasos, aceites,
lípidos, grasas, pero todos son sinónimos entre sí, se refieren a aquel
componente de la dieta que cumple diferentes funciones en el organismo: ƒ
Aportan energía ƒ
Son fuente de grasas esenciales ƒ
Forman parte de las membranas celulares ƒ
Transportan las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E, K) ƒ
Son precursores de sustancias que están relacionadas con la circulación
sanguínea y la inmunidad
¿Las grasas son todas iguales? Las grasas no son todas iguales, existen
diferentes tipos grasas que a su vez poseen distintas propiedades.
Comúnmente se las clasifica en ácidos grasos saturados (AGS),
monoinsaturados (AGM) y polinsaturados (AGP). Los AGS tienen una
estructura rígida por lo cual son sólidos a temperatura ambiente como el
caso de la manteca, en cambio los AGM y AGP tienen una estructura más
flexible siendo líquidos a temperatura ambiente el ejemplo serían los
aceites.
¿En que alimentos se encuentran los diferentes tipos de grasas?
Las grasas saturadas se hallan comúnmente en alimentos de origen animal
(Cuadro 1), por el contrario los AG mono y poliinsaturados se encuentran
en los alimentos de origen vegetal (Cuadro 1). Cuadro1: Alimentos fuente*
AG AGS AGM AGP Manteca Carnes rojas Leche Quesos Aceite de oliva
Aceite de canola Aceituna Palta Maní Aceite de soja Aceite de pescado
Pescados *fuente: mayor predominio de un ácido graso en particular. ¿Qué
son las grasas trans? Las grasas trans son un tipo de grasa con estructura
rígida, similar a las grasas saturadas pero su impacto en la salud es aún
peor, ya que a diferencia de las grasas saturadas, que sólo aumentan el
colesterol malo (LDL), las grasas trans también disminuyen el colesterol
bueno (HDL), aumentando el riesgo de enfermedad coronaria. ¿Dónde se
encuentran las grasas trans? Las grasas trans pueden tener dos orígenes
industrial o biológico. La industria mediante un proceso de hidrogenación
 transforma los aceites vegetales en aceites hidrogenados que tienen varias
ventajas desde el punto de vista tecnológico ya que este proceso le confiere
a las grasas una mayor textura (son más sólidas) y también aumenta la vida
útil del producto. Las grasas trans de origen biológico en cambio son
producidas naturalmente por lo rumiantes que por su proceso de digestión
particular pueden trasformar la estructura de las grasas. El mayor consumo
de trans proviene de alimentos de origen industrial, por eso las empresas
en los últimos años han tratado de reemplazar el aceite hidrogenado por
otros aceites más saludables como el de girasol alto oleico perteneciente a
la familia de omega-9, rico en grasas monoinsaturadas. Alimentos fuentes
de trans Grasas trans Origen industrial Origen natural Margarinas Galletitas
dulces y saldas Alfajores Productos de repostería Barras de cereal Sopas
Manteca Crema de leche Queso Leche Carne roja ¿Qué impacto tienen las
grasas en la salud? El impacto de las grasas en la salud también va a ser
diferente según el tipo de grasa que se trate. En el caso de las grasas
saturadas un consumo excesivo puede producir un aumento del colesterol
LDL, el llamado colesterol malo, y un aumento del riesgo de enfermedad
coronaria. Los ácidos grasos monoinsaturados, pertenecen a la familia de
AG denominada omega-9. Estos ácidos grasos tienen un efecto neutro
sobre el colesterol malo, pero producen un pequeño aumento del bueno.
Los ácidos grasos polinsaturados son ácidos grasos esenciales, es decir
que se deben consumir a través de los alimentos ya que el cuerpo no
puede producirlos. Los ácidos grasos esenciales son el Linoleico, que
pertence a la familia de ácidos grasos omega-6 y el Linolénico que
pertenece a la familia omega-3. Estos ácidos grasos cumplen con
importantes funciones en lo que respecta a la circulación sanguínea y la
inmunidad, y son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del feto y
del niño pequeño. Es recomendable tener en cuenta la calidad de la grasa
que se consume se recomienda por eso: • Consumir con moderación
alimentos fuentes de grasas saturadas • Aumentar en cambio el consumo
de grasas mono y poliinsaturadas.

7. Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el

mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos
perjudiciales para la salud.
a. Dieta de la zona:
La dieta de la zona es un tipo de dieta que se está haciendo popular porque
pretende cubrir las necesidades nutricionales de los macronutrientes. Para
llevarla a cabo, simplemente hay que aplicar un principio básico:
consumir carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
b. Dieta mediterránea
 La dieta mediterránea es una de las dietas más conocidas puesto que
es muy saludable, especialmente para la salud de nuestro corazón. Se
conoce como dieta mediterránea, porque tiene su orígen en los hábitos
nutricionales del sur de Europa, que incluye países como Grecia, España o
Italia.
Es una dieta equilibrada que enfatiza el consumo variado de alimentos, con
frutas, hortalizas, cereales, pescado, carne. Uno de los elementos
importantes es el aceite de oliva, una gran fuente de grasas insaturadas. No
se debe consumir gran cantidada de comida, y es preferible ingerir
productos de temporada. Esta dieta sugiere cocinar a la plancha, hervido o
consumir los alimentos crudos y frescos.

c. Dieta vegana

El veganismo, más bien es una filosofía o un estilo de vida, en el que la

persona no come nada que provenga de los animales, incluyendo huevos y
lácteos. Los veganos, generalmente, no adoptan el veganismo por
razones de salud, sino también por razones ambientales y éticas.
A pesar de que la dieta vegana ha recibido críticas, distintos estudios han
confirmado que resulta ser una dieta saludable. Sin embargo, es necesario
que se incluya variedad en la dieta para beneficiarse el alto valor nutritivo, y
es necesario ingerir una cantidad razonable en proteína vegetal y en hierro.
Si quieres llevar a cabo este tipo de dieta, es recomendables que acudas a
un profesional para informarte.

d. Dieta orgánica

La dieta orgánica surge casi como una necesidad en la actualidad, pues

muchas personas no son conscientes de lo que están ingiriendo. Los
productos procesados, con altos niveles de sal, azúcar y grasas
transaturadas están en todos los rincones.
El eje principal de este tipo de dieta es que los alimentos deben ser
orgánicos. Éstos se caracterizan porque su proceso de cultivo es
totalmente natural, sin químicos, sin aditivos, sin pesticidas, sin fertilizantes,
sin hormonas, sin transgénicos, es decir, sin compuestos tóxicos y
agresivos que contaminan la tierra, su fruto y, en consecuencia, no son
saludables para las personas.

e.

8. Alimentos con almidón

Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y
liberan esta energía lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer
alimentos con almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán
sentirse lleno, de manera que sentirá menos hambre y tendrá menos
necesidad de merendar durante el día.
Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz
y las papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales y el arroz
integral, ya que estos particularmente tienen un alto contenido de fibra.

Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en
particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al menos cinco
porciones de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que
estar todas frescas: las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en
jugos también cuentan.

Leche y otros productos lácteos

La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son
fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en
grasas ,tales como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo
contenido de grasa.

Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de

proteínas
La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos
y nueces son todas importantes fuentes no lácteas de proteínas.
Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale
aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado
graso como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son
especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que pueden
ayudar a prevenir las cardiopatías, aunque se necesitan más
investigaciones para comprobar este efecto.
Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que
siempre debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla,
hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar
la cantidad de carnes procesadas que coma (como los embutidos y las
hamburguesas de res) ya que estos alimentos contienen frecuentemente
gran contenido de grasas y pueden aumentar su riesgo de cáncer intestinal.
Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en
grandes cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero recuerde
que el tipo de grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar
los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (nocivas) como
mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con alto contenido de
grasas no saturadas (sanas) como aguacate y aceite de oliva.
Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no
muchos nutrientes. También pueden causarle caries y gingivitis, por lo
tanto, trate de limitar las cantidades que coma.
9.

10. Carnes procesadas. Mencionadas anteriormente, son las salchichas, el

embutido, el bacon, la carne enlatada o incluida en productos precocinados,
entre otros.

Bebidas azucaradas. Son los denominados refrescos (de cola, naranja,

limón...). Snacks. Son las patatas fritas y similares, el maíz frito y los
revueltos de frutos...

Bollería industrial. Más allá de los bollos como el cruasán y la magdalena,

las galletas también están incluidas en este apartado. Pan de molde blanco.
Y por extensión, todos aquellos productos que no formen parte de la
bollería industrial y contengan harinas blancas refinadas.
Bebidas alcohólicas. Aquí se incluyen también la cerveza y el vino. "El
consumo de vino en España (no tanto la cerveza) tiene importantes
connotaciones culturales, sociales (...), pero su consumo por cuestiones de
salud no se justifica", opina Revenga.
Para más inri, la OMS las incluye junto a las carnes procesadas y el tabaco
en el grupo 1 de sustancias cancerígenas.
Se debe reducir el consumo de...
Lácteos. Lo ideal, tal y como aconsejan los expertos y la guía de la
Universidad de Harvard, es una o dos porciones al día de lácteos y
derivados, como el queso.
Carnes rojas. No hay que evitar su consumo, pero sí limitarlo, "no pasarse
con ellas", aclara Revenga.

11. Mito # 1. Comer después de las 6 de la tarde es malo.

Con el ritmo de vida moderno comer después de las 18:00 no sólo es posible
sino necesario. Muchas personas hoy en día se acuestan más tarde de lo que
hacían nuestros ancestros. El ayuno puede afectar nuestra salud
negativamente. Lo que sí es cierto es que no se debe cenar 3 horas antes de
dormir. Además, tu cena debe ser ligera.
Mito # 2. Las grasas son malas para el organismo.
Las grasas se consideran dañinas para la figura y la salud en general, pero no
es precisamente así. Sin grasas el metabolismo sano es simplemente
imposible. Sin esos elementos, no se absorben las vitaminas A y E, y
prácticamente dejan de producirse las hormonas sexuales. La deficiencia de
grasas provoca el envejecimiento prematuro de la piel y afecta el hígado. Por
lo tanto, el aceite, especialmente vegetal, se debe limitar pero no rechazarlo
por completo. Es mejor comer menos alimentos que contienen grasas ocultas
y no siempre saludables: embutidos, mayonesa, galletas, pasteles.
Mito # 3. Comer entre comidas es malo.
 Comer entre comidas es necesario. Cada ser humano que cuida su salud,
debe reponer periódicamente las reservas de energías. Solo que estas
comidas deben ser balanceadas. Por ejemplo, puedes comer nueces o frutas.
Mito # 4. Todos los productos orgánicos siempre son saludables.
Los productos que dicen "orgánico" en su empaque (es decir, fueron
cultivados y producidos sin uso de OGM, pesticidas o suplementos
alimenticios), muchas veces no son muy diferentes de otros productos. Pero
su precio es notablemente superior.
Mito # 5. No se deben consumir carbohidratos.
Los carbohidratos existen de dos tipos: simples y complejos. Efectivamente,
vale la pena recurrir a los primeros. Se encuentran en azúcar, panadería,
chocolate, miel, mermelada, frutas dulces y refrescos, pan blanco y patatas.
Los carbohidratos complejos sí se deben consumir si quieres tener una
alimentación sana. En particular, hay que comer más seguido cereales,
frijoles, bayas, verduras y hierbas frescas.
Mito # 6. Las frutas y verduras pierden sus propiedades al ser
congelados.
Las tecnologías modernas del congelado permiten mantener prácticamente
todos los elementos saludables. Especialmente para la temporada de invierno.
Mito # 7. La dieta de combinación de alimentos ayuda a adelgazar.
páncreas permiten digerir a la vez proteínas, grasas y carbohidratos. Hasta
ahora no existen pruebas científicas de que separar los alimentos proteicos de
los que contienen carbohidratos ayude a reducir el peso. Las personas que
eligen este método para adelgazar, pierden peso sólo porque cobran más
consciencia de lo que comen y escogen productos de bajo contenido calórico.
Mito # 8. El pan oscuro beneficia al organismo más que el pan blanco.
El color oscuro del pan no significa que contenga mucha fibra. El color se
puede obtener de los colorantes caramelo. El contenido calórico de ambos
tipos de pan es prácticamente idéntico, por lo tanto te puede subir de peso
igual que el exceso de pan blanco. Los panes más saludables y ricos en
vitaminas son los integrales sin levadura.
Mito # 9. Los jugos son igual de saludables que las frutas.
Los jugos prácticamente no contienen la valiosa fibra. La cantidad de
vitaminas y minerales se reduce considerablemente durante su preparación.
Por lo tanto, si tienes la oportunidad, es mejor consumir las frutas enteras y
frescas.
Mito # 10. El sushi y roles son comidas dietéticas.
El sushi y roles en sí no dañan la figura. Aunque el arroz blanco que se utiliza
en la preparación de este tipo de comida, no es el producto más dietético del
mundo. El mayor peligro lo causan la salsa de soja, la mayonesa que a veces
se utiliza en este tipo de comidas, y el queso crema que son bastante
calóricos.

12. Que dejar de fumar engorda es algo conocido. Pero sobre cuánto peso se
gana tras dejar el tabaco había muchas incertidumbres. Un análisis a 62
estudiossobre la materia publicado en la prestigiosa revista médica British
Medical Journal arroja algo de luz, al concluir que, de media, un año después
 de dejar de fumar, la ganancia de peso es de 4,7 kilos. Lo relevante es que la
cifra está muy por encima de los 2,9, que un estudio similar concluyó hace 20
años. Aun así, la revista incluye un editorial en el que concluye que los
beneficios de dejar de fumar compensa con creces el ligero sobrepeso de
dejarlo.

Cuando uno deja de fumar engorda por dos factores. El primero es que la
nicotina tiene un cierto efecto anorexígeno, sacia el apetito. El segundo tiene
que ver con el hábito, con sustituir los cigarrillos por algo de picar.

La ganancia de peso se produce sobre todo los tres primeros meses

Como señalan los autores del estudio, “la ganancia de peso es importante
porque es una preocupación extendida entre los fumadores y podría retraer a
algunos de intentarlo”. Por eso, tras analizar 62 estudios que, con diferentes
fines, siguieron a exfumadores durante un año, concluyen que el primer mes
la media engorda 1,12 kilos; el segundo 2,26 kilos; 2,85 al tercero; 4,23 a los
seis meses y 4,67 al año de dejarlo. Eso es la media porque hay importantes
variaciones, ya que al año entre el 16% y el 21% perdía peso y un 13% de
los que dejaban de fumar engordaba más de 10 kilos.

13. NO engorda.

En todo caso, beber agua justo antes de una comida puede engañar

al estómago y llevar a comer menos

Por ejemplo, existe la creencia popular de que el agua engorda si se toma

durante las comidas, ya que provoca retención de líquidos. Al parecer esta
hipótesis tenía a finales de 1950 bastante predicamento, hasta el punto de que
todavía algunas personas que perdieron peso por aquellos años recuerdan que
para no beber agua mientras comían se mojaban los labios con un paño
humedecido para así atenuar la sensación de sed. Sin embargo, beber agua
no provoca retención de líquidos, sino al contrario, estimula el funcionamiento
de los riñones y contribuye a un buen equilibrio hídrico.
14. En el caso del mito sobre, que ingerir fruta después de comer engorda más
se ha extendido la creencia de que ésta fermenta en el estómago y acaba
convirtiéndose en azúcar que el cuerpo almacenará en forma de grasa. Es
decir, la fermentación multiplica el aporte calórico de la fruta. Esta creencia no
 tiene consistencia científica, ya que la fruta contiene siempre las mismas
calorías, ya la consumamos antes, durante o después de comer.

A esto hay que sumar el poder saciante que tiene la fruta, y es que al
contener altas dosis de fibra hace que nuestro estómago tenga una sensación
de lleno mucho antes, lo que nos evitará comer menos alimento. Por ello la
fruta puede ser el colofón final a una comida, pues si nos hemos quedado con
hambre podemos acabar con ella ingiriendo una pieza de fruta. Lo que sí
debemos tener en cuenta es el número de calorías que nos aporta cada tipo de
fruta, ya que cada una tiene unos niveles distintos. Elegir las menos calóricas
es una buena alternativa para evitar ganar peso.

15. Pero si se aborda el tema en términos generales, los alimentos light se

denominan así porque tienen menos hidratos de carbono, menos grasas o más
proteínas y minerales, aunque siempre en relación a un único componente.
Este es el caso de los lácteos que exhiben el distinto de 0,0%. Sin embargo, si
este yogur contiene cereales puede tener un valor energético similar al de un
yogur natural con su contenido completo de grasa pero sin cereales y otros con
la etiqueta de light contienen frutas con un elevado contenido de azúcares.

Lo mismo ocurre con los chocolates que en su versión light son bajos en
azúcar, pero que continúan teniendo un alto contenido en grasas. También se
dice que el pan o los cereales integrales ayudan a adelgazar, cuando en
realidad tienen las mismas calorías que los que están refinados, aunque son
más saludables, por su mayor contenido en fibra, y sacian más rápidamente.
Lo importante es leer las etiquetas de los envases de estos productos y
compararlas con la de sus homónimos no light con el fin de comprobar la
cantidad de calorías que aporta cada uno de ellos. Puede decirse, por tanto,
que los alimentos light no ayudan a adelgazar por sí mismos y que es una
dieta equilibrada o establecida por un especialista en nutrición la que puede
hacerlo, junto al ejercicio físico.
Sí se puede decir que los alimentos light, en el contexto de una dieta
adecuada, pueden contribuir a controlar el peso e incluso a reducirlo si se
sigue una dieta adelgazante. Pero siempre teniendo en cuenta su valor
energético, ya que tomar dos raciones light puede ser equivalente a una
normal en cuanto a las calorías se refiere.
16. El sedentarismo, el enemigo silencioso, mata a cinco millones de personas en
el mundo al año y es el segundo factor de riesgo de muerte, que afecta al 40%
de la población mundial. Además, es altamente incidente en el desarrollo de
diversos males.
En nuestro país un 10% de las enfermedades crónicas no transmisibles están
asociadas a este estado de vida inactivo. ¿Quieres saber cuáles son? Revisa
el siguiente listado.
Diabetes: Si bien esta enfermedad tiene algunos factores genéticos, muchas
de sus causales provienen de mala alimentación, el sobrepeso y el
sedentarismo. Por eso, para evitar inconvenientes con la regulación del azúcar
en la sangre, característico de este mal, es bueno ser una persona activa.
Además, una persona con diabetes tiene alto riesgo de tener problemas al
corazón, daño en variados órganos del cuerpo y ceguera.
Obesidad: El sedentarismo es causal de la obesidad. ¿Por qué? Porque con
poca actividad física nuestro organismo no quema las grasas necesarias para
un cuerpo saludable. Al mismo tiempo, la obesidad potencia el riesgo de
contraer problemas al corazón, presión arterial alta, entre otros males.
Enfermedades coronarias: Sin actividad física la salud del corazón se ve
altamente dañada. Esto, ya que el sedentarismo irrumpe de manera negativa
en la circulación sanguínea pudiendo causar infartos, trombosis y coágulos
arteriales.
Depresión: La actividad física produce endorfinas, que son las llamadas
hormonas de la felicidad. Por lo que si tu estilo de vida es sedentario, será muy
fácil que estés propenso a desarrollar ansiedad y síntomas de depresión.
¡Evítalos bailando!
Enfermedades metabólicas: No vivas un estilo de vida sedentario. Es urgente
tomar conciencia de la importancia de realizar actividad física ya que así
evitarás desórdenes metabólicos que puedan terminar en enfermedades como
alteración del nivel de tus triglicéridos o aumento de colesterol.
Osteoporosis: Una persona que ha sido activa durante toda su vida tiene
menos posibilidades de contraer osteoporosis en su vida adulta. Esto es ya
que el deporte permite que los huesos y músculos obtengan más fuerza. Así
que ¡Súmate a bailar!
17. Beneficios:
– Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas.
– Regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito…).
– Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas.
– Mejora del funcionamiento de distintos sistemas corporales:

 Aparato locomotor: Fortalece las articulaciones, aumenta la elasticidad y

fuerza de músculos, previene el deterioro de los mismos y el de los huesos.

 Aparato cardiovascular: Reduce la tensión arterial, favorece la circulación

en todo el organismo, disminuye la coagulación en los vasos sanguíneos,
actúa sobre el endotelio vascular, mejorando su elasticidad y mejora el
retorno venoso.
 Aparato respiratorio: Aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos
respiratorios, mantiene limpia la superficie alveolar, y se aprovecha mejor el
oxigeno gracias a que el aire inspirado se mantiene más tiempo en los
pulmones.

 Sistema Nervioso: Previene enfermedades neurodegenerativas, mantiene

el cerebro sano y lo estimula manteniendo un aporte adecuado de nutrientes,
optimiza el funcionamiento de las neuronas, y mejora el tono muscular, los
reflejos y la coordinación.

Perjuicios:
– Lesiones músculo-esqueléticas.
– Síndrome de sobreesfuerzo.
– Obsesión por el ejercicio.
– Adicción o dependencia del ejercicio.
– Agotamiento.
– Trastornos alimenticios inducidos por el ejercicio.

En conclusión, siempre será beneficioso realizar algún tipo de actividad física

para mantener el cuerpo y la mente sanos, pero con moderación, si no vives
de ello, y llevando a cabo una dieta equilibrada.

“Tu cuerpo es el único lugar donde se puede vivir, cuida de él”