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Farid Naffah® e Ingeniería Corporal ®
4
El rol de “alimentarnos” (si, a nosotros
mismos) puede generar mil variables que
distan de hacerlo bien! Esa capacidad,
enriquecida por la sociedad moderna, de
poder seleccionar qué comer, y por lo
general cuando se nos antoje, deja en
evidencia que como en casi TODO, el libre
albedrío es un arma de doble filo; animales
y plantas…de manera natural o por instinto
parecen hacerlo muy bien casi siempre, sin
embargo, les comparto la siguiente receta:
ponga en un planeta habitable millones de
humanos; luego deles plata y ponga en ese
mismo planeta miles y miles de opciones
comestibles y ¡BOOM! 1900 millones de
personas con sobrepeso en el mundo y
600 millones obesos (2014, según OMS).
la obesidaD
5
Bueno, y qué causa la obesidad? – Fácil,
la obesidad se cultiva cada vez que
repetimos el ciclo de comer más energía
de la que gastamos. Claro…aunque todo lo
que pasa por nuestra boca no es energía
sino comida, el proceso metabólico de
nuestro inteligente organismo (a veces
dotado de cerebros brutos) convierte
todos y cada uno de los macronutrientes
en energía; y de ahí lo mismo que nos
repiten y nos repiten…y nos repiten: que
1 gramo de proteína aporta 4 Kcal, 1
gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal,
y que 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal.
6
Todos los alimentos se componen
de macronutrientes (proteínas,
grasas y carbohidratos) y también de
micronutrientes (vitaminas y minerales),
pero, solo los macronutrientes nos van
a aportar calorías con la excepción del
alcohol el cual aporta calorías pero no
se le considera un macronutriente, se
le considera FIEST…mentiras, no es un
macronutriente, es DIVERSIÓ…mentiras, no
es una macronutriente, es OLVIDAR LAS
PEN…mentiras, no es un macronutriente.
7
hipocalórica? – veamos:
8
Todo está fácil, energía, macronutrientes,
y ¡listo! – Pues no. – El ENTORNO
HORMONAL juega un papel determinante
en lo que respecta a la utilización de
combustible en el organismo, es decir, que
la ecuación realmente no es tan simple
como los “puristas” de la termodinámica
y el balance de materia y energía piensan.
10
11
Entonces: sin duda perderás peso
durante las primeras semanas, pero
cuando tu cuerpo se entere de semejante
“conspiración” que atenta contra su salud
ya que no va a recibir el nivel de energía
que necesita, inmediatamente reduce la
utilización de grasa al mínimo (momento
en el cual la pérdida de peso se reduce)
y contrario a lo que se quiere lograr, el
debilitado PERO INTELIGENTE organismo,
se “aferra” a cada gramo de grasa que
tiene.
14
Por lo tanto: tu cuerpo no detecta los
niveles elevados de leptina y te sigue
transmitiendo hambre, por consiguiente
la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el
hambre eleva el azúcar (glucosa) en sangre,
lo que genera mayor nivel de insulina…la
insulina hace su mayor esfuerzo e intenta
llevar la glucosa a los músculos y el hígado
pero estos no responden a la insulina, por
lo que todo se acumula como grasa; se
repite este proceso constantemente, que
puede derivar finalmente en diabetes tipo
II, una enfermedad seria que ha crecido
enormemente en los últimos años,
especialmente en países desarrollados con
fácil acceso a comida procesada. Así que,
pregunto nuevamente: ¿es cuestión de
termodinámica?, ¿es cuestión de calorías
que entran vs calorías que salen? – No,
en absoluto!
15
Sobrealimentación
(Dieta hipercalórica)
Superávit energético
16
El cuadro anterior es tan sólo un fragmento
del entorno hormonal que podemos
modificar y/o alterar gravemente
dependiendo de nuestros hábitos
alimenticios y actividad física, sin mencionar
otras hormonas como la adrenalina, el
glucagón y la melatonina, que siempre
podemos poner a jugar a nuestro favor
o en nuestra contra; por eso no es sólo
cuestión de comida y energía, es cuestión
de cómo nos impacta metabólicamente
la ingesta y el gasto de esa energía.
“conocer cómo
funciona
nuestro cuerpo,
nos dará
consciencia
sobre lo que
comemos” 17
¿QUÉ ES IMPORTANTE CONOCER?
20
Muchas básculas modernas tienen la opción
de medir tu % de grasa corporal (bodyfat
o b.f.) usando impedancia bioeléctrica.
Emiten una pequeña corriente a través
de tu cuerpo para estimar la composición
porcentual corporal. Esto es posible porque
el músculo contiene mucha más agua de la
que contiene la grasa, y por tanto, cuanto
más músculo mejor conductividad. Su gran
ventaja: facilidad y rapidez. Solo es subirse
a la báscula y esperar con amor u odio el
resultado. Su gran problema: al basarse en
el líquido acumulado sus mediciones son
muy variables. La estimación dependerá
de tu nivel de hidratación, de si has
comido, has ido al baño o si has vaciado
el glucógeno muscular. En el caso de las
mujeres, también puede variar según la
fase del ciclo menstrual.
21
Por otro lado, un poco más análogo, pero
más preciso, encontramos el plicómetro.
Es un aparato muy sencillo que te permite
medir los pliegues de la piel en múltiples
puntos, dando una medición aproximada
de la grasa subcutánea acumulada en
dichas zonas.
23
Es por ello que (según una gran cantidad
de información recopilada entre autores,
estudios, meta-análisis y sintomatología de
afecciones propias de diferentes patologías)
les comparto la siguiente información:
24
no se olviden
de comer, esto
realmente hace
parte de este
estilo de vida.
27
La toma de decisiones para la determinación
del enfoque o del objetivo a trazar dentro
de un plan de alimentación, debe ser
sensata, a conciencia; si su porcentaje
de grasa es ALTO, olvídese de hacer un
periodo de volumen, no beneficiará su
salud; recuerde que en la visión integral
del fitness, el verse bien simplemente es
una consecuencia de un estilo de vida
saludable, y que para verse bien debe estar
en óptimas condiciones de salud, para
luchar aguerridamente y para alcanzar sus
objetivos, porque – honestamente - NO
ES FÁCIL.
28
LLEGÓ EL
MOMENTO
DE LA VERDAD
¿CUÁNTAS
CALORíAS
nECESITO?
29
Es claro que todos somos únicos
e irrepetibles, por lo cual nuestras
necesidades nutricionales también lo son.
Por ello, cada guía de alimentación debe
ser trazada de manera personalizada
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género
(masculino – femenino), edad, peso,
actividad física y objetivos que se plantean
respecto a tiempo y condiciones actuales
del individuo. Independientemente sea
cual sea nuestro objetivo, es fundamental
hacer un conteo calórico y distribución
de macronutrientes por el sólo hecho de
tener un plan de acción.
30
1
No existen bases de datos
estandarizadas sobre aporte
energético y distribución de
macronutrientes; es más, he hecho
el experimento de registrar hasta en
5 programas diferentes mi consumo
calórico diario (en simultáneo) y
en TODOS los métodos utilizados
(APPS y software) el resultado fue
DIFERENTE, con +/- 220 Kcal de
diferencia en total (casi el 8% de mi
ingesta calórica de ese día).
2
Se ha demostrado que las etiquetas
nutricionales de los productos, en
caso de que no utilices algún software,
sino directamente la información del
rótulo, SUBESTIMAN la información
de calorías y macronutrientes
entre un 8%, y hasta un 18%
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20102837).
3
Más allá de las calorías que
comes, se trata de las calorías
que procesas: la metodología de
preparación altera la energía que
puede ser absorbida de los alimentos
(enfatizando en formas y tiempos
31
de cocción) (https://www.ncbi.
nlm.nih.gov/pubmed/19843593)
– la salud y particularidades de la
flora intestinal también dictaminan
las habilidades del individuo a la
hora de absorber nutrientes, con
diferencias notables de hasta un
+/- 10% de capacidad energética de
absorción (https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC3127503/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
p m c / a r t i c l e s / P M C 3 6 0 11 8 7 / ) .
Adicionalmente, cabe resaltar
que la absorción de nutrientes
está altamente influenciada por
entrenamiento, entorno hormonal
y procesos metabólicos particulares
inducidos por las adaptaciones del
organismo en cada individuo. ¿Qué
piensas ahora? ¿Crees qué todas las
calorías son iguales? ¿Aún crees que
“calorías que entran” vs “calorías que
salen”, es toda la ecuación?
32
Por otro lado, en contraposición a como
absorbemos calorías, viene “otro detallito”:
cómo las gastamos. En resumen, gastamos
energía con nuestro metabolismo basal
puesto que necesitamos energía para vivir,
así no hagamos absolutamente nada en
la vida, algo así como… “metabolismo de
político corrupto”, termogénesis (asociada
al efecto térmico de la comida; y asociada
y no asociada al ejercicio físico) y al
movimiento.
¿Cuántas calorías
necesito?
Remontémonos a lo básico: la ecuación de
Harris-Benedict. Para no entrar en detalles
que se pueden convertir en tratados, sólo
diré que calcula el metabolismo basal de
una persona en función de su peso corporal,
estatura y edad, y que adicionalmente,
incluye factores según “el movimiento”
del individuo:
Entender la ingesta de
calorías nos permitirá
evaluar nuestros procesos
de manera más objetiva
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Lo ejemplificaré con mis
condiciones actuales
Género: Masculino
Peso: 88 Kg
Estatura: 170 cm
Edad: 31 años
Entonces:
TMB= (10 x 88) + (6,25 X 170) - (5 X 31) + 5 =
1792 Kcal
39
De acuerdo a los objetivos planteados,
llegan nuevas variables. Por ejemplo, si mi
meta fuera “perder peso” y a la vez grasa
corporal, debo inducir un déficit calórico
respecto a estas 3091 Kcal para que mi
organismo utilice el tejido de reserva como
fuente de energía (en su mayoría, grasa,
y en menor proporción, músculo); por el
contrario, si quiero ganar peso y tener
chance de ganar masa muscular, debo
inducir un “superávit” respecto a las 3091
Kcal calculadas, para que con el excedente
calórico, pueda tener la posibilidad de
ganar tejido.
20% + Ò 20% -
La mayoría de autores coinciden en que
tanto el déficit como el superávit NO DEBEN
ser agresivos; por lo tanto, es recomendable
mantener un intervalo no mayor al 20%
respecto a una dieta normocalórica. Este
porcentaje puede aplicarse tanto para el
lado positivo (superávit), como para el
lado negativo (déficit). Teniendo en cuenta
esta recomendación, utilicémoslo en el
ejemplo:
40
Normocalórico: 3091 Kcal (Mantenimiento)
41
Por un lado, Katch-McArdle (válido en
hombres y mujeres):
Ahora comparemos:
Katch-McArdle:
TMB = 370 + (21,6 * 80,96 Kg) = 2119 Kcal
* 1,725 = 3655 Kcal
Cunningham:
TMB = 500 + (22 * 80,96 Kg) = 2281 Kcal
* 1,725 = 3934 Kcal
43
44
Bueno, y ¿qué dice uno de los autores
más controversiales por su desgarradora
sinceridad y practicidad de la dietética
deportiva, Lyle McDonald? – Él dice
que NO se complica, que ya tiene sus
propios factores, porque dice que son una
generalidad en el fitness, en individuos
que tienen adaptaciones metabólicas
afines a la estética corporal y lo resume,
mágicamente, así:
Veamos:
46
47
Los carbohidratos hacen parte de los
macronutrientes que necesita nuestro
organismo para mantener sus procesos
fisiológicos, y como parte de este grupo,
cumplen un propósito fundamental,
aportar energía para que nuestro cuerpo
la utilice en sus procesos biológicos, desde
respirar, pensar y hasta digerir la comida.
La glucosa es la principal fuente de energía
de nuestro cuerpo y ésta procede del
metabolismo de los carbohidratos (CHO,
por su estructura orgánica); cuando nos
ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre estimula la secreción de la insulina
en un proceso llamado glicólisis, donde
la glucosa se transforma en combustible
para la producción de más energía.
49
Un concepto importante a la hora de
consumir carbohidratos, de manera
inteligente y, que nuestro cuerpo los
aproveche eficientemente en pro de
nuestras metas, es aquello que se conoce
como “ventana anabólica”.
51
Cuando nuestra ingesta de CHO es
baja, nuestro nivel de glucosa en sangre
también lo es, por lo que es probable que
se degraden proteínas durante el ejercicio
para ser utilizadas como fuente de energía,
aunque estas solo tienen la capacidad
de aportar entre el 3 al 18% de energía
(si estás en un régimen que restringe
carbohidratos y quieres perder grasa, es
necesario que protejas tu masa muscular
con aminoácidos de cadena ramificada
como mecanismo para mantener estables
los niveles de “energía inmediata” en la
piscina de aminoácidos).
54
Algo para tener en cuenta: ¡la culpa no es
de los carbohidratos! Porque ahora, con
lo que les conté en el párrafo anterior,
seguramente van a decir: “¡lo sabía! La
culpa es de los carbohidratos”.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/17823436
h t t p : // o n l i n e l i b r a r y . w i l e y . c o m /
doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/
abstract
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/21280171
63
Pese a que contar calorías y macronutrientes
ES UNA REGLA DE ORO para conocer
qué estamos haciendo y saber cómo
mejorarlo, LO MÁS IMPORTANTE apunta
a SABER ELEGIR LOS ALIMENTOS, por
eso soy IIFYM pero, con conciencia y
respeto hacia nuestro cuerpo. No se trata
de alcanzar macros y calorías vacías con
pizza y helado, se trata de que el Fitness
se convierta en Wellness.
64
Para terminar, un poco de fibra: es,
en realidad, un “carbo” complejo no
asimilable por nuestro cuerpo, por ende,
no se le considera nutriente. La celulosa,
sustancias pécticas, almidón resistente,
inulina, lignina, entre otros, procedentes
de los vegetales, hacen parte de esta
IMPORTANTÍSIMA familia.
66
de macronutrientes. De acuerdo a qué
tan bien o qué tan mal realicemos lo
anterior podemos: perder peso de manera
acertada, lo que significa que reducimos
el porcentaje de grasa y mantenemos
la masa muscular intacta, lo cual sería
ideal; podemos perder peso de forma
inadecuada, donde perdemos grasa, pero
también músculo; por último, podemos
perder peso de manera: “joven me
colabora con la salida”, que es cuando
perdemos más músculo que grasa. Nuestro
cuerpo no dice: “son las 6 de la tarde, ya
he trabajado bastante, acumularé estos
carbohidratos como grasa”.
67
Hay un caso particular: LAS FRUTAS –
que tienen parte de glucosa y otra parte
de fructosa (en diferentes proporciones
según la fruta). La fructosa no eleva los
niveles de insulina, pues no interacciona
directamente con ésta, en cambio, se
metaboliza a través de una de las vías que
conducen a la glucólisis, para ser usada
como fuente de energía, como alternativa
a la glucosa.
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Volvamos al tema: nuestro cuerpo tiene
incorporado una especie de reloj (porque
todo en esta vida está condicionado al
tiempo, hasta las hormonas).
70
71
Por favor, de una vez por todas: LA
EVIDENCIA científica nos indica, a partir de
hechos, de pruebas, que los carbohidratos
en la noche NO nos hacen ENGORDAR; los
estudios que llegaron a decir semejante
barbarie basaron sus conclusiones usando
sólo los hábitos alimenticios como variable,
y haciendo encuestas a personas del
común - Y ¿cuál es el problema? Pues que
un estudio basado en encuestas ya de
por sí es un estudio mediocre, más aún si
se suma que NO SE TUVO EN CUENTA la
ingesta total de calorías de las personas
encuestadas y mucho menos su gasto
diario, además de que el nicho poblacional
era SEDENTARIO, y que la mayor actividad
física que hacía era, ir del sofá a la nevera
pa’ comerse sus sobredimensionados
carbohidratos en la noche. Me gustaría
conocer a los genios tras este “estudio”
para felicitarlos por el “chistecito” que
atormenta mis mensajes directos a diario.
72
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Las “controversiales” proteínas son el
nutriente con mayor número de funciones
biológicas: estructurales, enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defensivas, transportadoras, contráctiles
y energéticas, hacen parte de la lista de
tareas.
Helms et al, systematic review (2013) Lean, resistance-trained athletes in 2,3-3,1 g/Kg FFM
hypocaloric conditios
Churchward-Venne (2011) Athetes in hypocaloric conditions 1,8-2,7 g/kg
ISSN Position Stand (2007) Physically active & athletic 1,4 -2,0 g/Kg
populations
ht t p : // aj c n . nu t r i t io n . o rg / co nte nt /
early/2016/01/26/ajcn.115.119339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4715299/
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/20798660
78
Déjenme aclarar que no estoy a favor o en
contra de ningún macronutriente, estoy es,
a favor de una nutrición inteligente, basada
en evidencia, en veracidad y calidad a la
hora de hablar de fitness y BIENESTAR.
De hecho, mi “equipo favorito” son los
CARBOHIDRATOS, pero lo ideal es ser
lo más objetivo e imparcial posible para
que la tesis de “nutrición inteligente” se
constituya como una carta de navegación
para llegar de manera eficiente a los
objetivos planteados.
83
84
Al igual que las proteínas y los carbohidratos,
su función en el organismo es de vital
importancia para nuestra salud, al igual
que para nuestro rendimiento deportivo. Lo
que comúnmente llaman ALIMENTACIÓN
BALANCEADA pero que poco explican, hace
referencia a no ser excluyente con ningún
macronutriente en la dieta, BALANCEAR
entre cada uno de los tres, para generar
platos inteligentes que lleguen al cometido
calórico y de macros, de acuerdo al objetivo
y condiciones actuales del individuo.
89
A las grasas las juzgamos con error,
tras error; aún muchos piensan que el
colesterol es “muy perjudicial” y que
siempre hay que tenerlo bajo, o que las
“grasas saturadas” reciben ese nombre
porque “saturan arterias” o algo parecido.
La opinión sobre las grasas es un chiste
mal contado, que se cuenta a diario.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/23804161, dice que dietas
basadas en consumo de carbohidratos de
bajo indicie glicémico reduce el colesterol
“malo” (LDL) y el colesterol total.
https://nutritionj.biomedcentral.com/
articles/10.1186/1475-2891-12-165 - dice
que dietas con altas cargas glicémicas
generan una mayor incidencia de
DIABETES tipo II.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/24271882 - dice que dietas de
alto índice glicémico y/o carga glicémica
generan mayor riesgo cardiovascular.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/21978979 - dice que, a individuos
que se les cambiaron los patrones de
alimentación respecto al consumo de
91
carbohidratos de alto índice glicémico, a
dietas ricas en grasas saturadas, tuvieron
una menor incidencia de enfermedad
cardiovascular.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pubmed/23284926 - dice que la carga
glicémica de la dieta, está directamente
relacionada con enfermedad
cardiovascular y derrame cerebral.
http://www.bmj.com/content/347/bmj.
f6340 - dice que, las grasas saturadas no
son el principal problema de enfermedades
cardiovasculares.
h t t p s : // w w w . n c b i . n l m . n i h . g o v /
pmc/articles/PMC2351515/ - dice
que, grasa dietética y riesgo de
enfermedad cardiovascular, NO ESTÁN
RELACIONADOS.
h t t p : // a j c n . n u t r i t i o n . o r g /
content/70/6/1001.short - dice que, el
ácido esteárico (un tipo de grasa saturada)
no parece ser perjudicial para la enfermedad
92
coronaria.
http://www.andjrnl.org/article/S2212-
2672%2813%2901128-3/abstract – este
artículo es muy bueno! Compara una
dieta alta en grasas con una dieta baja en
grasas, y adivinen: la dieta baja en grasa
NO es mejor que la alta en grasas para
mejorar el perfil lipídico.
94
95
Hablando de nutrición inteligente, es poco
inteligente incluir exageradas cantidades
de licor, en el “carrito de mercado”.
99
100
Dos estudios publicados recientemente en
el European Journal of Applied Physiology
demuestran que cantidades superiores a
1 g de alcohol por kilo de peso corporal
afectan directamente a la recuperación del
entrenamiento, sin embargo, con ingestas
inferiores a 0.5 gramos por kilo de peso
corporal no afectaban a la recuperación y se
obtenían los beneficios cardio-protectores
y carga de antioxidantes, por eso, una copa
de vino tinto al día más que cualquier otra
cosa es salud. - https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/20878178
102
103
Las comidas trampa, tan de moda y
mencionadas en el fitness, no son más
que aquellas que hacen referencia a eso,
a hacer trampa, a salirnos del plan de
alimentación y sumergirnos en el oscuro
y gratificante mundo de comer grandes
cantidades de comida, la mayoría de veces
de pobre densidad nutricional.
106
107
Creo que en los apartados anteriores
hay algunas herramientas de juicio
para ser más eficientes a la hora de
armar el rompecabezas de “NUTRICIÓN
INTELIGENTE”, sólo es cuestión de poner
las fichas en su lugar. Yo les quiero
contar cómo funciona mi actual plan de
alimentación (paso a paso) CUANDO MI
OBJETIVO ES REDUCIR PORCENTAJES DE
GRASA CORPORAL, y el por qué, creo
que queda claro, me baso en evidencia y
trato de ser paciente a la hora de esperar
resultados.
109
En mi caso, mi 100% es de 3098 Kcal,
por lo que le quitaré el 20%, es decir que
sólo abarcaré un 80% de la energía que
debería consumir para mantenerme:
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
9. ¡Esperen! Lastimosamente, NO
termina ahí. Muchos podrían pensar: “listo,
lo tengo! Voy a comer 2478 Kcal/día y ya
conozco mis macros. Sale pa’ pintura”.
113
Pues no! Una de los factores claves que
inciden sobre la eficiencia metabólica es NO
dar chance a que ocurran ADAPTACIONES,
por ende la linealidad en los procesos es
sinónimo de menor eficiencia; lo importante
ahora es romper el esquema lineal para
que hormonalmente el impacto negativo
de una dieta “baja en energía” sea menor,
pero ¿cómo hacerlo? Yo tengo una (1) regla
básica: introducir un día de consumo alto
en calorías periódicamente, con ciertas
modificaciones en la dosificación de
macronutrientes, por lo que:
119
120
Ahora viene la otra cara de la moneda: les
voy a contar cómo funciona mi actual plan
de alimentación, paso a paso, CUANDO
MI INTENCIÓN ES AUMENTAR MASA
MUSCULAR (tratando de mantener la
ganancia de grasa corporal al mínimo).
En lo personal, mi recomendación es
fijar un incremento entre un 15 y 20%
por encima del cometido energético de
mantenimiento. En este caso, a mi 100%,
es decir, 3098 Kcal, le agregaré 20%, por
lo tanto abarcaré un 120% de la energía
que debiera consumir para mantenerme:
123
clave. Trabajo sobre rangos de 0.8 a 1
g/Kg de grasa al día, tanto en hombres
como mujeres, y los resultados fisiológicos
y sicológicos siempre son los esperados,
entonces:
88 Kg x 0,8 g de Grasa/Kilo = 70 g de
Grasa / Día
124
Total Proteína + Grasa = 916 Kcal + 630
Kcal = 1546 Kcal
125
Voy a consumir 3718 Kcal distribuidas en
229 g de Proteína + 70 g de Grasa + 543
g de Carbohidratos
126
88 Kg x 3 g de Proteína/Kilo = 264 g de
Proteína / Día
88 Kg x 1 g de Grasa/Kilo = 88 g de Grasa
/ Día
127
1250 Kcal / 4 Kcal/g = 312 g de Carbohidratos
/ Día
129
130
Empezamos con la típica recomendación
de pseudo-científicos del mundo fitness:
tienes que comer muchas veces al día
para acelerar el metabolismo – WTF!
¿Cuánto es mucha?
134
135
Aunque los alimentos siguen siendo
iguales, tienden a sufrir algunos cambios
físicos después de su cocción: algunos
aumentan su volumen o peso debido a
que absorben humedad como la pasta
y el arroz, mientras que otros por el
contrario, pierden humedad lo cual reduce
su tamaño considerablemente, en carnes
hasta un 30%, pescados un 15% a 20%
y para frutas y verduras hasta un 5% a
10%. No importa si ud. es de los que pesa
CRUDO o COCIDO, lo IMPORTANTE es
que de acuerdo a como pesó, así mismo
deben registrar los aportes del alimento.
136
137
Porción consumida: este número se
encuentra en la parte superior por una
razón: la información nutricional en el
resto de la etiqueta se aplica a la porción
que allí dice.
Carbohidratos Totales: es el
macronutriente de “la energía”, aporta
4 Kcal por gramo. Dentro de éstos se
incluye desde cereales integrales hasta
los azúcares simples. Trata de que tus
fuentes de carbohidratos provengan de
granos, frutas y verduras, en el capítulo de
carbohidratos creo que aprendiste a hacer
la tarea de seleccionar un poco mejor;
dentro de los carbohidratos se encuentra
el azúcar y la fibra:
139
Azúcar:
Se considera alto: 10 gramos o más de
azúcar por cada 100 gramos.
140
Es indispensable en una dieta balanceada,
sin embargo, debe monitorearse para
aquellas personas con problemas
cardiovasculares o de hipertensión, que
deben llevar una dieta hipo sódica.
141
142
Empecemos por la proteína. Como la
mayoría de discusiones mencionadas
anteriormente, muy susceptible a mitos,
discusiones sin sentido y “rumores de
pasillo” – que es que Pepito Fit me dijo
que no se absorben más de 30 gramos
de proteína por comida, que pa’ que
tanta proteína si te recarga el riñón, que
la Pony Malta con huevo crudo es mejor,
etc, etc, diré pocas cosas al respecto
para no entrar en polémicas infinitas:
aunque no hay evidencia contundente
sobre la “dosis máxima” recomendada
(porque obviamente depende de muchos
factores), sí hay material interesante que
soporta la porción mínima de proteína por
comida para obtener mayor eficiencia de
síntesis proteica: http://ajcn.nutrition.org/
content/99/1/86.short en este artículo
muestran qué efectos puede tener la
cantidad de proteína consumida en la
síntesis de proteína, por lo que compararon
los resultados sobre las siguientes
cantidades: 0 g, 10 g, 20 g y 40 g de
proteína, en individuos con particularidades
afines al fitness y, aunque 20 g fue “una
buena respuesta”, 40 g de ingesta proteica
en una toma, mejoró considerablemente
la síntesis y balance de nitrógeno; por otra
143
parte http://physreports.physiology.org/
content/2/8/e12112.long en este artículo
quisieron comparar la respuesta de síntesis
proteica sobre una ingesta de 10 g, 20
g, 30 g y 40 g de consumo de proteína,
y determinó que aunque 20 gramos
es una ingesta favorable para lograr el
cometido, al consumir 40 g de proteína
se aumenta la expresión de la proteína
cinasa P70S6K, proteína precursora de la
síntesis de proteína.
145
módulo proteínas
Pechuga de pollo ( piel, sin hueso,
cruda) 160 gr
176 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 83
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35.65 0
proteína gr
carbo neto gr
0 85
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 75
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 76
carbohidratos gr
sodio mg
4
grasa gr
146
Carne de res (cortes magros, muy
bajos en grasa, cruda) 180 gr
216 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 101
carbohidratos gr
sodio mg
13
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 101,5
carbohidratos gr
sodio mg
13,05
grasa gr
147
Carne de cerdo (cortes magros como el
lomo, muy bajos en grasa, asada) 185 gr
213 0
Energía kcal fibra gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 74
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
35 0
proteína gr
carbo neto gr
0 430
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
36 0
proteína gr
carbo neto gr
0 446
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
148
Lata de atún grande (en agua, baja en
sodio, lavada y escurrida) 1,5 U
177 0
Energía kcal fibra gr
37,5 0
proteína gr
carbo neto gr
0 510
carbohidratos gr
sodio mg
3
grasa gr
38 12
proteína gr
carbo neto gr
12 144
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
38 3
proteína gr
carbo neto gr
6 165
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
33 6
proteína gr
carbo neto gr
9 143
carbohidratos gr
sodio mg
5
grasa gr
149
Huevo Completo (clara y yema, tamaño
AA, 63 g aprox.) 2U
172 0
Energía kcal fibra gr
16 0
proteína gr
carbo neto gr
0 124
carbohidratos gr
sodio mg
12
grasa gr
20 0
proteína gr
carbo neto gr
0 275
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
150
módulo carbohidratos
arroz blanco (crudo)
30 gr
109 1
EnergÍa kcal fibra gr
2 24
proteÍna gr
carbo neto gr
24 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 24
proteÍna gr
carbo neto gr
25 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
3 24
proteÍna gr
carbo neto gr
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
3 24
proteÍna gr
carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
151
quinoa (cruda)
40 gr
147 3
EnergÍa kcal fibra gr
5 23
proteÍna gr
carbo neto gr
26 9
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
5 22
proteÍna gr
carbo neto gr
26 8
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
pasta (cruda)
35 gr
129 1
EnergÍa kcal fibra gr
3 24
proteÍna gr
carbo neto gr
27 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
4 22
proteÍna gr
carbo neto gr
24 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
152
pasta integral (cruda)
35 gr
139 2
EnergÍa kcal fibra gr
5 26
proteÍna gr
carbo neto gr
28 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
4 22
proteÍna gr
carbo neto gr
24 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
4 22
proteÍna gr
carbo neto gr
26 0
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
semillas de chía
60 gr
309 4
EnergÍa kcal fibra gr
9 23
proteÍna gr
carbo neto gr
26 11
carbohidratos gr
sodio mg
18
grasa gr
153
Rebanadas de pan integral
2u
146 4
EnergÍa kcal fibra gr
6 22
proteÍna gr
carbo neto gr
26 372
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
1 24
proteÍna gr
carbo neto gr
27 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 0
proteÍna gr
carbo neto gr
5 37
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
esparragos
8u
34 2
EnergÍa kcal fibra gr
3 3
proteÍna gr
carbo neto gr
5 17
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
154
fresas
8u
52 3
EnergÍa kcal fibra gr
1 8
proteÍna gr
carbo neto gr
11 1
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 24
proteÍna gr
carbo neto gr
24 40
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
4 30
proteÍna gr
carbo neto gr
32 50
carbohidratos gr
sodio mg
2
grasa gr
1 23
proteÍna gr
carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
155
plátano maduro (asado o cocido)
80 gr
103 2
EnergÍa kcal fibra gr
1 23
proteÍna gr
carbo neto gr
25 2
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
papa (cocida)
120 gr
105 2
EnergÍa kcal fibra gr
2 22
proteÍna gr
carbo neto gr
24 6
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
2 21
proteÍna gr
carbo neto gr
25 38
carbohidratos gr
sodio mg
0
grasa gr
yuca (cocida)
70 gr
1121 1
EnergÍa kcal fibra gr
1 25
proteÍna gr
carbo neto gr
26 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
156
frijoles (cocidos)
100 gr
147 9
EnergÍa kcal fibra gr
9 17
proteÍna gr
carbo neto gr
26 2
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
lentejas (cocidas)
125 gr
125 10
EnergÍa kcal fibra gr
11 15
proteÍna gr
carbo neto gr
25 3
carbohidratos gr
sodio mg
1
grasa gr
157
módulo grasas
100 1
Energía kcal fibra gr
4 2
proteína gr
carbo neto gr
3 3
carbohidratos gr
sodio mg
8
grasa gr
0 0
proteína gr
carbo neto gr
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
14
grasa gr
aguacate
50 gr
87 3
Energía kcal fibra gr
1 1
proteína gr
carbo neto gr
4 4
carbohidratos gr
sodio mg
7
grasa gr
7 4
proteína gr
carbo neto gr
5 5
carbohidratos gr
sodio mg
14
grasa gr
158
semillas de linaza 15 gr
78 4
Energía kcal fibra gr
3 1
proteína gr
carbo neto gr
5 0
carbohidratos gr
sodio mg
5
grasa gr
aceite de coco
15 gr
135 0
Energía kcal fibra gr
0 0
proteína gr
carbo neto gr
0 0
carbohidratos gr
sodio mg
15
grasa gr
159
anexo final
modúlo proteínas
Proteína (g)
gr / unidad
Sodio (mg)
Carbos (g)
cantidad
alimento
Grasa (g)
Fibra (g)
Neto (g)
Energía
Carbo
(Kcal)
1 Huevo Completo (clara y yema, 86 8 0 6 0 0 62
tamaño AA, 63 g aprox.)
1 Clara (A un huevo completo se le 16 4 0 0 0 0 55
extrae la yema, tamaño AA)
100 gramos de Fuente de Proteína 116 20 0 4 0 0 46
Magra (peso crudo) - esto es un
promedio
100 gramos de Fuente de Proteína 166 28 0 6 0 0 64
Magra (después de cocción) -
esto es un promedio
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 110 22 0 3 0 0 52
piel, sin hueso, cruda)
100 gramos de Pechuga de pollo (sin 156 31 0 4 0 0 74
piel, sin hueso, asada)
100 gramos de Tilapia (filete, crudo) 96 19 0 2 0 0 42
100 gramos de Tilapia (filete, asado) 129 26 0 3 0 0 56
100 gramos de Carne de res (cortes 120 20 0 5 0 0 41
magros, muy bajos en grasa,
cruda)
100 gramos de Carne de res (cortes 172 28 0 7 0 0 59
magros, muy bajos en grasa,
asada)
100 gramos de Salmón o Trucha 131 18 0 7 0 0 52
(filete, crudo)
100 gramos de Salmón o Trucha 177 24 0 9 0 0 70
(filete, asado)
100 gramos de Carne de cerdo 115 19 0 4 0 0 40
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, cruda)
100 gramos de Carne de cerdo 169 28 0 6 0 0 59
(cortes magros como el lomo,
muy bajos en grasa, asada)
100 gramos de Camarones (crudos) 106 22 0 2 0 0 277
100 gramos de Camarones 126 27 0 2 0 0 330
(preparados en agua hervida o
sofritos)
1 Lata de atún grande (en agua, 118 25 0 2 0 0 340
baja en sodio, lavada y escurrida)
1 Yogur Griego (genérico ideal - 100 19 6 0 0 6 70
tomado de tabla nutricional Pasco
Natural)
1 Servicio de "Animal Whey de 125 25 4 1 2 2 110
Universal" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
1 Servicio de "Mutant Whey de 140 22 6 3 2 4 95
Mutant" (33 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
1 Servicio de "Whey Protein 138 30 1 2 0 1 150
Genérica" (34 gramos aprox.) //
Disuelta en Agua
160
modúlo carbohidratos
Proteína (g)
gr / unidad
Sodio (mg)
Carbos (g)
cantidad
alimento
Grasa (g)
Fibra (g)
Neto (g)
Energía
Carbo
(Kcal)
50 gramos de arroz blanco (crudo) 182 4 41 0 1 40 1
100 gramos de arroz blanco (cocido, 124 3 28 0 1 27 1
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de arroz integral (crudo) 184 4 39 1 3 36 5
100 gramos de arroz integral (cocido, 112 2 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de arroz
preparado)
50 gramos de quinoa (cruda) 183 7 33 3 4 28 11
100 gramos de quinoa (cocida, es 120 4 21 2 3 19 7
decir, medir el peso de la quinoa
preparada)
50 gramos de pasta (cruda) 200 6 41 1 1 40 1
100 gramos de pasta (cocida, es 136 4 28 1 1 27 1
decir, medir el peso de pasta
preparada)
50 gramos de pasta integral (cruda) 198 7 40 1 3 37 5
100 gramos de pasta integral (cocida, 120 4 24 1 2 22 3
es decir, medir el peso de pasta
preparada)
100 gramos de avena en hojuelas 394 12 73 6 10 64 0
(peso en seco)
100 gramos de semillas de chía 515 16 44 31 38 6 19
1 Rebanadas de pan integral 73 3 13 1 2 11 186
1 Porción de Fruta (1 banano 116 1 27 0 3 24 1
mediano ó 1 manzana grande ó
medio Melón)
1 Tazas Ensalada Verde (apio, 27 2 5 0 4 0 37
MUCHA espinaca, pepino,
tomate, brócoli)
1 porción de esparragos (8 34 3 5 0 2 3 17
unidades)
1 porción de fresas (8 unidades 52 1 11 0 3 8 1
medianas)
10 Gomitas de ositos (5 gomas 104 2 24 0 0 24 40
aprox. 15 g)
1 Arepa de maíz delgada (60 g 158 4 32 2 2 30 50
aprox.)
100 gramos de plátano verde (asado 133 1 32 0 3 29 4
o cocido)
100 gramos de plátano maduro 129 1 31 0 2 29 3
(asado o cocido)
100 gramos de papa (cocida) 88 2 20 0 2 18 5
100 gramos de batata "sweet potato" 77 1 18 0 3 15 27
(cocida)
100 gramos de yuca (cocida) 173 1 37 2 2 36 4
100 gramos de frijoles (cocidos) 147 9 26 1 9 17 2
100 gramos de lentejas (cocidas) 120 9 20 0 8 12 2
161
modúlo grasas
Proteína (g)
gr / unidad
Sodio (mg)
Carbos (g)
alimento
cantidad
Grasa (g)
Fibra (g)
Neto (g)
Energía
Carbo
(Kcal)
1 cda. mantequilla de maní (17 100 4 3 8 1 2 3
gramos aprox.)
1 cda. aceite de oliva (15 mL 126 0 0 14 0 0 0
aprox.)
50 gramos de aguacate 87 1 4 7 3 1 4
30 gramos de frutos secos (maní sin 177 7 5 14 2 4 5
sal, nueces, almendras,
macadamia o mezcla)
15 gramos de semillas de linaza 78 3 5 5 4 1 0
15 gramos de aceite de coco 135 0 0 15 0 0 0
162