Vitamina A

Para que sirve

Necesaria para la vista, piel y membranas mucosas saludables, crecimiento de los huesos y
los dientes, salud del sistema inmunitario

Que produce la falta de la vitamina

La deficiencia en vitamina A puede originar ceguera nocturna y diarrea.

En que alimentos la encontramos

Vitamina A de origen animal (retinol): leche fortificada, queso, crema, mantequilla, margarina
fortificada, huevos, hígado

Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de hojas verdes, frutas (damascos o albaricoques;
melón cantalupo) y verduras de color naranja oscuro (zanahorias, calabaza invernal, camotes
o batatas, calabaza)

Vitamina D
Para que sirve
Necesaria para la absorción adecuada de calcio; se almacena en los huesos

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina D puede causar Osteomalacia, una enfermedad similar al raquitismo
y Osteoporosis, enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea.

La falta de vitamina D puede está relacionada con la aparición de enfermedades de carácter

crónico como el cáncer de ovario, cáncer de pecho, cáncer de colon y cáncer de próstata.

En que alimentos la encontramos

Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos, leche fortificada, margarina fortificada. Con
exposición a la luz solar, la piel puede elaborar vitamina D.
 Vitamina E
Para que sirve
Antioxidante; protege las paredes celulares

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina E es muy rara y se manifiesta en los tres casos siguientes

Personas con una enfermedad metabólica como la enfermedad celiaca o fibrosis cística,
dificultades para absorber grasa o secretar bilis.
Bebés cuyo nacimiento es prematuro y tienen un bajo peso al nacer (menos de 1 kilo y medio).
Personas que tienen alguna anormalidad genética relacionada con proteínas transportadoras
del alfa tocoferol.

En que alimentos la encontramos

Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz, semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas
verdes; germen de trigo; productos de grano integral; hígado, yemas de huevo; nueces y
semillas

Vitamina K
Para que sirve
Necesaria para una buena coagulación de la sangre

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina K como consecuencia de la falta de vitamina K puede conllevar un
riesgo de hemorragia interna masiva y descontrolada, calcificación del cartílago y severa
malformación del desarrollo óseo o deposición de sales de calcio insoluble en las paredes de
los vasos arteriales.

En que alimentos la encontramos

Verduras de hoja verde como col rizada, coles y espinacas; verduras de color verde como
brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también producida en los intestinos por bacterias
 Vitamina B1
Para que sirve
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la función
nerviosa

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina B1 o carencia de Tiamina en el ser humano provoca una enfermedad
llamada beriberi. Otras deficiencias de menor inportancia ocasionadas por un estado deficitario
de Tiamina pueden ser problemas conductuales del sistema nervioso, depresión, irritabilidad,
falta de memoria y capacidad de concentración, palpitaciones a nivel cardiovascular, falta de
destreza mental e hipertrofia del corazón.

En que alimentos la encontramos

Se encuentra en todos los alimentos nutritivos en cantidades moderadas: cerdo, panes y
cereales de grano integral o enriquecido, legumbres, nueces y semillas

Vitamina B2
Para que sirve
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para la visión
normal y la salud de la piel

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina B2 o carencia de Rivoflavina puede ocasionar trastornos en el hígado,
anemia, resequedad, conjuntivitis, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la
boca.

En que alimentos la encontramos

Leche y productos lácteos, verduras de hojas verdes, panes y cereales de grano integral y
enriquecidos
 Vitamina B3
Para que sirve
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía; importante para el sistema
nervioso, el aparato digestivo y la salud de la piel

Que produce la falta de la vitamina

La pelagra es la enfermedad producida por la carencia de vitamina B3 o carencia de Niacina.

En que alimentos la encontramos

Carne, aves, pescado, panes y cereales de grano integral o enriquecidos, verduras
(especialmente hongos, espárragos y verduras de hoja verde), manteca de maní (cacahuate)

Vitamina B5
Para que sirve
Actúa en la biosíntesis de los ácidos grasos, degradación, síntesis de triglicéridos y lípidos
complejos, formación de cuerpos cetónicos, y síntesis de porfirinas.

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina B5 o carencia de Ácido Pantoténico es muy rara y no ha sido estudiada
en profundidad. El déficit de vitamina B5 puede producir fatiga, náuseas, alergias y dolor
abdominal. En raras condiciones se ha visto encefalopatía hepática e insuficiencia adrenal.

En que alimentos la encontramos

Se encuentra prácticamente en todos los alimentos: carnes y pescados, huevo, leguminosas
y frutos secos, lácteos, cereales, frutas y verduras.
 Vitamina B6
Para que sirve
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; ayuda en la producción de
glóbulos rojos

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina B6 o carencia de Piridoxina produce inflamaciones en la piel como
resequedad, pelagra, eccemas, además de diarrea, anemia y hasta demencia.

En que alimentos la encontramos

Carne, pescado, aves, verduras, frutas

Vitamina H
Para que sirve
Parte de una enzima necesaria para el metabolismo de energía

Que produce la falta de la vitamina

Los síntomas de la carencia de vitamina B7 o carencia de Biotina provocan el deterioro de las
funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas,
vómitos, gran fatiga, anorexia y depresión.

En que alimentos la encontramos

Se encuentra en la mayoría de los alimentos; también es producida en los intestinos por
bacterias
 Vitamina C
Para que sirve
Antioxidante; parte de una enzima necesaria para el metabolismo de proteínas; importante
para la salud del sistema inmunitario; ayuda en la absorción del hierro

Que produce la falta de la vitamina

La carencia de vitamina C ocasiona el escorbuto de ahí su nombre Ácido ascórbico.
La vitamina C también es un factor potenciador para el sistema inmune aunque algunos
estudios ponen en duda la capacidad potenciadora del sistema inmune por la vitamina C

En que alimentos la encontramos

Se encuentra solamente en frutas y verduras, especialmente cítricos, verduras crucíferas
(repollo, brócoli, por ejemplo) , melón (cantalupo), fresas, pimientos, tomates, papas, lechuga,
papayas, mangos y kiwis

Ácido Fólico
Para que sirve
El ácido fólico (vitamina B9) colabora con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo
a descomponer, usar y crear proteínas nuevas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y
blancos. También ayuda a producir el ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que porta
la información genética.

Que produce la falta de la vitamina

Enfermedades en las cuales el ácido fólico no se absorbe bien en el aparato digestivo (como
en la celiaquía o la enfermedad de Crohn)
Consumo excesivo de alcohol

En que alimentos la encontramos

Espárragos, Hojas de nabo, jugo de naranjas y frijoles
 Calcio
Para que sirve
Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos;
importante en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la
presión arterial, la salud del sistema inmunitario

Que produce la falta de la vitamina

Retracción de las encías, SPM, ataques de pánico, calambres musculares, pulmones débiles,
dolor de espalda baja, cálculos renales, insomnio, debilidad de los huesos, espolones óseos,
depósitos de calcio.

En que alimentos la encontramos

Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón, sardinas), tofu y leche de
soya fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza), legumbres

Fosforo
Para que sirve
Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte
del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico

Que produce la falta de la vitamina

debilidad constante, neuralgia, entumecimiento, falta de confianza, oxigenación lenta,
sensibilidad a los ruidos o la crítica, fatiga.

En que alimentos la encontramos

Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluyendo las bebidas
gaseosas)
 Azufre
Para que sirve
Se encuentra en las moléculas de las proteínas

Que produce la falta de la vitamina

La falta de azufre en la dieta provoca un retraso del crecimiento ya que se produce un
debilitamiento de la piel y del tejido conjuntivo, componente de piel, huesos, tendones y
ligamentos.

En que alimentos la encontramos

Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes, aves, pescado, huevos,
leche, legumbres, frutos secos

Potasio
Para que sirve
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción
muscular

Que produce la falta de la vitamina

Miedo, enfermedades mentales, baja energía, dolores y punzadas, acidez (pH bajo), tendencia
hacia la violencia, desconfianza, pérdida de ambición, nerviosismo, negatividad.

En que alimentos la encontramos

Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres
 Cloro
Para que sirve
Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal

Que produce la falta de la vitamina

La falta de cloro puede causar una disminución en la producción de ácido clorhídrico en la
pared gástrica. De esta manera, se perturba la descomposición de las grasas y de las
proteínas.
El déficit de cloro también puede ocasionar debilidad muscular.

En que alimentos la encontramos

Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas
cantidades en la leche, las carnes, los panes y las verduras

Magnesio
Para que sirve
Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína, contracción muscular,
transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario

Que produce la falta de la vitamina

TDAH, anorexia, calcificación arterial, baja absorción de calcio, convulsiones, depresión,
trastornos gastrointestinales, trastornos del crecimiento, migrañas menstruales, osteoporosis,
temblores, mal humor, desmayos.

En que alimentos la encontramos

Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate,
alcachofas, agua potable "dura"