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Hombro

Pres de hombro con mancuerna

Rutina Buendia

4 series de 8 a 12 repeticiones

- Realizar 2 series ligeras para calentar

- Solo subir sin tocar una mancuerna con otra

Elevación lateral de cable posterior

4 series de 8 a 12 repeticiones

- Cuando subimos, debemos de evitar que la polea no supere la altura del hombro

- Mantener una posición inclinada hacía el brazo que se ejercita

- Agregar 5 repeticiones parciales al final de cada serie

- Posar al final de cada serie colocando ambos brazos en la cintura con las palmas abiertas y contrayendo los hombros

Elevación frontal alternada y con ambos brazos de mancuerna con agarre neutro

4 series de 8 a 12 repeticiones

- Evitar que se supere la altura del hombro

- Agregar una isometría de 1 a 2 segundos en cada elevación

- Agregar repeticiones parciales con ambos brazos

- Posar después de realizar cada serie flexionando ambos brazos hacia el frente

CIRCUITO

4 series de 8 a 12 repeticiones

Elevaciones laterales con mancuerna agarre supino con el tronco inclinado hacia adelante

- Agregar 5 repeticiones parciales al final de cada serie

- Limitar el rango de movimiento para evitar la intervención del trapecio

Jalón de remo alto con cuerda

- No bajar la barbilla

- Agregar 5 repeticiones parciales al final de cada serie

- Colocar el pulgar en la parte que apunta a la maquina

Nota: Posar después de cada serie del circuito con cada brazo hacia el frente y alternar con pose al contraer los brazos hacia atrás de forma abierta y concentrarnos en la posterior de los deltoides.

Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna

7 series de 12 a 15 repeticiones

- Agregar resistencia a la fuerza aplicada de otra persona al querer romper la isometría de las elevaciones laterales

- Agregar 5 repeticiones parciales al final de cada serie

Tríceps

Extensión alterna de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

4 series de 8 a 12 repeticiones

- No colocar demasiado peso para evitar la intervención del trapecio.

- Evitar que se mueva el codo

Extensión de los brazos, sentado con mancuerna a dos manos

4 series de 8 a 12 repeticiones

- Extender de forma completa

- Agregar contracciones sentado con brazos extendidos a los tríceps y alejar el dedo pulgar del cuerpo mediante una rotación interna

Extensión de los brazos hacia el frente con polea alta

7 series de 12 a 15 repeticiones

- Mantener el pecho y cabeza en posición alta

- Rotar las muñecas de forma exterior

- Agregar 5 repeticiones sin rotación exterior de muñeca

- Agregar contracción de ambos tríceps y después posar y contraer con cada uno de los brazos de manera individual