Investigación Documental y de Campo Informe Final

Rogelio Hernández Durán
UnADM Propedéutico 2018

Entrenador Físico Deportivo
Investigación documental y de campo

Informe final
Nutrición y Suplementación en el
Culturismo Natural
Junio 2018
pág. 1
ÍNDICE
ÍNDICE……………………………………………………………………………………………………………………………………………………2
RESUMEN………………………………………………………………………………………………………………………………………………3
INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………………………………………………………………………..4
CONCEPTOS…………………………………………………………………………………………………………………………………………..5
Tema: Nutrición y Suplementación en el Culturismo Natural……………………………………………………………………………………………6
METODOLOGÍA……………………………………………………………………………………………………………………………………10
RESULTADOS……………………………………………………………………………………………………………………………………….10
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES……………………………………………………………………………………………….14
REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA………………………………………………………………………………………………15
BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………………………………………………………………………………15
ANEXOS……………………………………………………………………………………………………………………………………………….16
Anexo 1…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..16
Anexo 2…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..17
Anexo 3…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..22
Anexo 4…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..24
Anexo 5…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..29
Anexo 6…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..33
Anexo 7…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..34
Anexo 8…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..34
pág. 2
RESUMEN
La Nutrición y Suplementación adecuada es un factor relevante para el rendimiento

deportivo del culturista natural ya que aporta la cantidad de energía apropiada, y otorga
nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y así mismo mantener y
regular el metabolismo corporal, haciendo aún lado el uso y abuso de sustancias
nocivas.
La preparación para competir en el culturismo natural requiere de reducciones drásticas
del tejido graso corporal mientras se mantiene la masa muscular, a través de una
disminución de la ingesta de calorías, más el entrenamiento de fuerza intenso, y el
aumento de ejercicio cardiovascular sin utilizar sustancias prohibidas
El aumento en el interés de la población por el ejercicio y la actividad física ha

conllevado un incremento no sólo en la realización de estos, sino también en la
importancia de los hábitos dietéticos determinados por las Ciencias de la Nutrición y el
Deporte. La adaptación de las dietas a las necesidades producidas por el deporte es
compleja, y un manejo inadecuado de cualquiera de los macronutrientes o
micronutrientes puede dificultar la obtención de los resultados esperados e incluso
influir negativamente en la salud. Para ayudar a obtener una adecuada nutrición se ha
desarrollado alimentación suplementaria específica, pero, al igual q ue los alimentos
habituales si no se utilizan con los conocimientos necesarios pueden conllevar efectos
no deseados. La enfermería puede jugar un rol importante en la detección y corrección
de los malos hábitos relacionados con la nutrición deportiva allá donde los nutricionistas
no pueden tener influencia. Por el momento no se han desarrollado intervenciones al
respecto y, debido a ello sería interesante una profundización en los posibles efectos
que estas tendrían sobre la población.
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INTRODUCCIÓN
Actualmente la nutrición y suplementación en el culturismo natural presenta grietas ya

que por falta de información y dedicación cada vez más atletas utilizan sustancias
químicas las cuales se adquieren ilegalmente llamados esteroides anabólicos
androgénicos (EAA) ,hormonas y algunos fármacos. Los EAA técnicamente fueron
creados para prevenir o tratar diversas enfermedades, pero contrario a esto los
culturistas y atletas los utilizan para aumentar su masa muscular, fuerza y así estimular
su desempeño deportivo, desencadenando una dependencia derivada de los abusos
trayendo consigo diversos efectos secundarios que pueden ser irreversibles e incluso
causar la muerte. Por esta razón los culturistas naturales a base de una alimentación
y suplementación adecuada en conjunto de una rutina de ejercicio y un buen descanso
pueden lograr sus objetivos y metas sin presentar efectos secundarios o problemas
irreparables, reforzando nuestro sistema inmune y teniendo una mejor calidad de vida.
Los culturistas profesionales tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se
reducen las calorías y el gasto de energía se incrementa para permanecer lo más “seco”
posible.
Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal preocupación
durante este período. Con este fin, una ingesta calórica óptima y las combinaciones de
macronutrientes se deben seguir haciendo coincidir las necesidades cambiantes que se
producen durante la preparación de la competición.
Semana pico en el culturismo natural
En un intento de aumentar el tamaño muscular y la definición mediante la reducción de
agua extracelular, muchos culturistas reducen la ingesta de fluidos, electrolitos y
carbohidratos los días antes de la competición.
Este tipo de manipulación no ha sido estudiado, sin embargo está reconocida como una
práctica perjudicial para la salud. Un gran porcentaje del músculo es agua y la
deshidratación produce una pérdida de agua y por lo tanto, una pérdida de músculo,
aspecto negativo en la apariencia de la musculatura. Aquí podremos ver los resultados de
numerosas investigaciones sobre la nutrición, es decir la ingesta de proteínas,
carbohidratos y grasas destinada a la preparación de competiciones de culturismo natural.
pág. 4
CONCEPTOS
Nutrición
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los
alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta.
La nutrición consiste en la incorporación y la transformación de materia y energía para que

puedan llevar a cabo tres procesos fundamentales: mantenimiento de las condiciones
internas, desarrollo y movimiento, manteniendo el equilibrio hemostático del organismo a
nivel molecular y microscópico.
Los procesos microscopistas están relacionados a la
absorción, digestión, metabolismo y eliminación. Los procesos moleculares o
microscopistas están relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas,
minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores químicos, mediadores
bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que
suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y
diversas sustancias Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre
la salud y enfermedad de las personas.
Suplementación
La suplementación y los suplementos dietarios son cualquier sustancia que usted toma para
mejorar su salud o bienestar. Esto incluye vitaminas, minerales y hierbas. La forma más
común es en píldora o cápsula. ... Estos suplementos no están destinados a curar
enfermedades o afecciones de salud
Culturismo
El culturismo natural es un deporte de competición en el que los participantes se juzgan por
su físico o cualidad atlética. Los practicantes intentan aumentar el tamaño de su
musculatura mientras reducen el número de células adiposas (grasa) al mínimo posible, sin
utilizar sustancias que mejoren el rendimiento y que estén prohibidas por las leyes
nacionales. Las sustancias prohibidas dependen de la legislación del país, pero también de
la federación en la que compitan los atletas.
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Proteínas
El origen de la palabra proteína proviene del griego “Proteos” que significa primero o
fundamental. Las proteínas son macromoléculas (moléculas muy grandes), que se forman
o nacen a partir de la unión de otro tipo de moléculas, que llevan por nombre aminoácidos.
Estas grandes moléculas son la principal fuente de nutrición para que se puedan formar de
la mejor manera los músculos del cuerpo, además tienen la propiedad de regenerar y
formar células nuevas y transportar oxígeno
Carbohidratos
La palabra carbohidrato, al igual que otras tantas como glúcidos, hidratos
de carbono o sacáridos, es un término utilizado para describir aquellas moléculas que
fundamentalmente tienen una estructura constituida por hidrógeno, oxígeno y carbono.
Son bimoléculas y su primera función en los seres vivos es brindar energía para que este
realice todas las tareas físicas y metabólicas necesarias para subsistir. Es junto con
las proteínas y los lípidos las sustancias más abundantes en la naturaleza.
Grasas
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la
mayor fuente de energía para el organismo.Como en el caso de las proteínas, existen
grasas esenciales y no esenciales
Tema:Nutrición y suplementación para el culturismo natural
Los culturistas profesionales tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se

reducen las calorías y el gasto de energía se incrementa para permanecer lo más “seco”
posible. Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal
preocupación durante este período. Con este fin, una ingesta calórica óptima y las
combinaciones de macronutrientes se deben seguir haciendo coincidir las necesidades
cambiantes que se producen durante la preparación de la competición. A continuación
algunos de los suplementos más usados para diversos propósitos.
Creatina en el culturismo natural

El monohidrato de creatina ha sido denominado el mejor suplemento y el más seguro de
los considerados, suplementos legales. Numerosos estudios han encontrado aumentos
significativos de la fuerza y el tamaño muscular cuando se realiza una ingesta de MC
durante el entrenamiento de fuerza.
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Una fase de carga de 20 gramos al día durante 5 días ha demostrado un crecimiento de los
niveles de fosfocreatina en el músculo, acto seguido lo idóneo es realizar una fase de
mantenimiento con 2 gramos de MC durante 30 días.
Beta Alanina en el culturismo natural

La beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre
los culturistas. Una vez consumida, la BA entra en la circulación y es consumido por el
músculo esquelético, donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón del pH en el
músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico tal como
carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. De hecho, el consumo de 6,4 g al día
durante cuatro semanas ha demostrado que aumenta los niveles de carnosina en el
músculo en un 64,2%.
Además, la suplementación deportiva con BA de 4 a 10 semanas ha demostrado que

aumenta la fuerza en la extensión de la rodilla hasta un 6%, que mejora la carga de trabajo
y el retraso de la fatiga durante la carrera de alta intensidad, mejora la resistencia muscular
a la fatiga durante el entrenamiento de la fuerza, que aumenta la masa magra en
aproximadamente 1 kg y que reduce significativamente la percepción de la fatiga. Además,
la combinación de BA y MC puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de fuerza de
alta intensidad y se ha demostrado que aumenta la masa magra y disminuye el porcentaje
de grasa corporal en mayor medida que solo con la ingesta de CM.
Hobson et al. (pag.15) llevarón a cabo un meta-análisis de 15 estudios sobre

la suplementación deportiva con BA y concluyó que la BA aumentó significativamente el
rendimiento del ejercicio en pruebas de 60-240 segundos de duración a alta intensidad. El
único efecto secundario conocido de la BA es la aparición de desagradables síntomas de
parestesia después del consumo de grandes dosis; sin embargo, esto se puede minimizar
a través del consumo de dosis más pequeñas a lo largo del día.
HMB en el culturismo natural

El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha
demostrado que disminuye el catabolismo proteico muscular y aumentar la síntesis de
proteínas musculares. La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente
estudiada y no se han observado efectos adversos en las enzimas hepáticas, función renal,
colesterol, leucocitos, hemoglobina, o glucosa en la sangre.
El HMB es muy eficaz en personas en estado catabólico como ancianos y pacientes con
enfermedades crónicas. Sin embargo, los resultados con personas sanas y entrenadas han
sido dispares. Al igual que otros suplementos, periodizar o programar la ingesta en
diferentes fases puede ser beneficioso para los culturistas.
pág. 7
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el culturismo natural

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los aminoácidos
en las proteínas del músculo esquelético y son muy posiblemente los suplementos más
utilizados entre los culturistas naturales. De los aminoácidos de cadena ramificada, la
leucina es de particular interés, como ya vimos en Mundo Entrenamiento, ya que ha
demostrado que estimula la síntesis de proteínas en la misma medida como una mezcla de
todos los aminoácidos.
Stoppani et al.(pag.15) probó con sujetos entrenados los siguientes métodos

de suplementación deportiva: a unos con 14 g BCAA, a otros con proteína de suero, y a
otros con un placebo de carbohidratos durante ocho semanas durante una rutina de
entrenamiento de fuerza. Después de entrenar el grupo BCAA tuvo un aumento de 4 kg de
masa magra, disminución del 2% en el porcentaje de grasa corporal y 6 kg de incremento
de la carga levantada en el press de banca en una serie de 10 repeticiones. Todos los
cambios fueron significativos en comparación con los otros grupos.
El uso de BCAA entre comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de
proteínas elevada. Datos recientes de estudios con animales sugieren que el consumo de
BCAA entre comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que
se produce cuando los aminoácidos en el plasma son elevados, sin embargo, la síntesis de
proteínas se reduce. Sobre la base de la evidencia actual, los BCAA estimulan la síntesis
de proteínas de forma aguda y un estudio ha indicado que los BCAA podrían ser capaces
de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se añade su consumo a una rutina de
entrenamiento de fuerza.
Arginina en el culturismo natural

Muchos culturistas consumen suplementos con arginina antes del entrenamiento con el
objetivo de conseguir un mayor flujo de sangre a los músculos, aumentar la síntesis de
proteínas y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, existe una escasa evidencia
científica sobre este tema.
Fahs et al.(pag.15) suplementaron con 7 gramos de arginina o con placebo a un grupo de

hombres jóvenes y sanos y no obtuvieron variaciones en cuanto al flujo de sangre durante
el entrenamiento. Tang et al.(pag.15) suplementaron con 10 gramos de arginina o placebo
a otro grupo de hombres antes del entrenamiento y no se encontraron diferencias
significativas en relación a la síntesis de proteínas después del ejercicio. Basándonos en
estos resultados, parece ser que la ingesta de arginina no tiene ningún efecto sobre el
rendimiento de los cuturistas tanto en el flujo de la sangre como en la síntesis de proteínas.
pág. 8
Glutamina en el culturismo natural

La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y es utilizado
frecuentemente como suplemento deportivo. La suplementación de 14 gramos al día
parece ser segura en adultos sanos. Sin embargo, la suplementación deportiva con
glutamina no ha demostrado de forma significativa la mejora del rendimiento, el aumento
de la capacidad tampón, el mantenimiento del sistema inmune o reducir el dolor muscular
tras el entrenamiento.
Largos períodos de suplementación deportiva, según diversas investigaciones, que

incluyen glutamina en combinación con monohidrato de creatina, proteína de suero,
aminoácidos ramificados han demostrado un aumento de 1,5 a 2 kg de masa magra y un
aumento de 6 kg en 10 RM en press banca. Sin embargo, el papel de la glutamina sobre
estos efectos es incierto. Los estudios anteriores no afirman que la glutamina sea un
suplemento ergogénico eficaz.
Cafeína en el culturismo natural

La cafeína es, quizás, el suplemento estimulante pre-entrenamiento más utilizado por los
culturistas. Numerosos estudios afirman que el uso de la cafeína mejora el rendimiento
durante el entrenamiento de resistencia, de velocidad y entrenamiento de fuerza.
Es necesario indicar que, en la mayoría de esos estudios, los hallazgos de incremento de

la fuerza se establecían con grandes dosis de ingesta de cafeína (5-6 mg/kg). Sin embargo,
estas dosis de cafeína están consideradas como seguras para la salud de los deportistas.
Micronutrientes en la dieta del culturismo natural

En muchos estudios científicos se han observado deficiencias en la ingesta de
micronutrientes como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro en la dieta de culturistas
profesionales. Basándonos en la literatura existente, una pequeña dosis
de suplementación con vitaminas y minerales podría ser beneficiosa en el culturismo
natural en fase de preparación de un campeonato.
pág. 9
METODOLOGÍA Y RESULTADOS
Ingesta calórica para la competición en el culturismo natural

Para producir una pérdida de peso, es necesario gastar más energía que la que consume.
Las adaptaciones de la preparación de la competición en culturismo natural no se han
estudiado en sí mismas, sin embargo, hombres sin sobrepeso que consumieron el 50% de
su ingesta calórica normal durante 24 semanas y perdieron el 25% de su peso corporal
experimentaron un descenso del 40% de su gasto energético basal.
En los estudios sobre pérdida de peso, las pérdidas semanales de 1 kg en comparación

con 0,5 kg durante 4 semanas dio lugar a una disminución del 5% del rendimiento en el
ejercicio de press de banca y un 30% más de reducción en los niveles de testosterona en
el entrenamiento de fuerza las mujeres. Las tasas de pérdida de peso semanal de 1.4% del
peso corporal en comparación con el 0,7% en los atletas durante la restricción calórica de
4 a 11 semanas de duración dio lugar a la reducción de la masa grasa del 21% en el grupo
de pérdida de peso más rápida y un 31% en el grupo de la pérdida más lenta. Además,
la masa magra corporal (MMC) aumentó en promedio un 2,1% en el grupo de la pérdida de
grasa más lenta mientras que permaneció sin cambios en el grupo de pérdida de grasa más
rápida.
En un estudio de fisicoculturistas durante doce semanas antes de la competición, los

competidores masculinos redujeron su ingesta calórica de manera significativa durante la
segunda mitad y posteriormente perdieron la mayor cantidad de masa magra (MMC) en las
últimas tres semanas. Por lo tanto, las dietas de más de 2-4 meses con una pérdida de
peso de aproximadamente 0,5 a 1% de peso corporal semanal pueden ser mejor para la
retención de MMC en comparación con las dietas más cortas y más agresivas.
Ingesta de macronutrientes adecuada al culturismo natural

Proteína en el culturismo natural
Se requiere un adecuado consumo de proteínas durante la preparación de la competición
para apoyar el mantenimiento de la MMC. Los atletas requieren un mayor consumo de
proteína para culturistas durante la preparación de la competición puede ser ligeramente
superior a estas cantidades.
Celejowa et al. (pag.15) mostró que cinco de cada 10 levantadores de pesas lograron un
balance negativo de nitrógeno a lo largo de un período de entrenamiento, mientras
consumían un promedio de ingesta de proteína de 2 g / kg. De estos cinco, tres estaban en
un déficit de régimen calórico. Los autores concluyeron que una ingesta de proteínas de 2-
2,2 g / kg en estas condiciones sólo permite un pequeño margen de error antes de que
ocurran pérdidas de nitrógeno.
pág. 10
Walberg et al.(pag.15) examinaron los efectos de dos dietas hipocalóricas proteínas para
apoyar el aumento de la actividad y los atletas de fuerza se benefician de un mayor
consumo para apoyar el crecimiento de la MMC.
El consenso colectivo en las revisiones científicas es que una ingesta de proteínas de 1,2-
2,2 g / kg es suficiente para permitir la adaptación al entrenamiento para los atletas quienes
están en o por encima de sus necesidades energéticas. Sin embargo, la ingesta óptima de
de diferentes ingestas proteicas en 19 hombres delgados (9,1 a 16,7% de grasa corporal),
levantadores de peso no profesionales. Un grupo consumió una ingesta de proteínas de 0,8
g / kg e hidratos de carbono de alto índice glucémico, mientras que el otro consumió 1,6 g
/ kg de proteína con carbohidratos de bajo índice glucémico. El tiempo de la intervención
fue de sólo una semana, pero no obstante las pérdidas de nitrógeno ocurrieron sólo en el
grupo con ingesta de proteínas inferior y la MMC se redujo en una media de 2,7 kg en el
grupo que consumía 0,8 g / kg de proteína y en una media de 1,4 kg en el grupo que
consumía 1,6 g / kg de proteína.
Un estudio reciente de Mettler et al.(pag.15) se empleó la misma metodología que Walberg

et al.(pag.15) sin embargo, un grupo consumió una ingesta de proteína de 1 g / kg, mientras
que el otro consumió 2,3 g / kg. El grupo que ingirió más cantidad de proteína por kg de
peso perdió significativamente menos MMC (0,3 kg) en el transcurso de la investigación de
dos semanas de duración, en comparación con el grupo que ingirió menos cantidad de
proteína (1,6 kg).
En una revisión por Phillips y Van Loon, (pag.15) se sugiere que una ingesta de proteína
de 1.8 a 2.7 g / kg para los atletas que entrenan en condiciones hipocalóricas puede ser
óptimo. Sin embargo, la revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al. Sobre
la ingesta de proteínas en entrenados en fuerza, los atletas delgados durante la restricción
calórica deben consumir de 2,3 a 3,1 g / kg, lo que puede ser más apropiado para
el culturismo natural.
Hidratos de carbono en el culturismo natural

Al igual que la proteína, la ingesta necesaria de hidratos de carbono debe ser
individualizada. Una inadecuada ingesta puede repercutir en el entrenamiento de fuerza y
consumir una cantidad adecuada de carbohidratos puede reducir la depleción de glucógeno
y puede mejorar el rendimiento deportivo.
Diferentes autores de un reciente estudio recomiendan que la ingesta de hidratos de

carbono para los deportes de fuerza, incluyendo el culturismo natural, debe estar entre 4-7
g / kg dependiendo de la fase de entrenamiento.
pág. 11
La pérdida de grasa por lo general mejora con dietas bajas en carbohidratos;
específicamente dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. En una revisión reciente
se recomienda, para el entrenamiento de fuerza en un estado de restricción calórica, reducir
el contenido de hidratos de carbono y aumentar el de proteínas para maximizar la oxidación
de grasas y preservar la MMC.
Diversos investigadores estudiaron a un grupo de culturistas durante las últimas 11

semanas de preparación de la competición concluyeron que si hubieran aumentado la
ingesta de carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta habían podido atenuar
las adaptaciones hormonales que se asociaron con reducciones la MMC.
Grasas en el culturismo natural

La importancia de las proteínas y los hidratos de carbono dentro de la nutrición del
culturismo natural han eclipsado al uso de las grasas en la dieta. Sin embargo, hay
evidencia de que la influencia de las grasas en la dieta en las concentraciones de hormonas
anabólicas puede ser de interés para los culturistas que intentan mantener la MMC durante
el período de dieta específica.
En el culturismo natural se debe hacer una reducción calórica obligatoria. Si se realiza una
reducción de grasa en la dieta, puede ser posible atenuar el descenso de la testosterona
mediante el mantenimiento de un adecuado consumo de grasa saturada.
En los estudios directos de atletas de fuerza entrenados sometidos a dietas de restricción

calórica con dosis altas de proteína, bajas cantidades de grasas y niveles normales de
hidratos de carbono parecen ser más eficaces en la prevención de pérdida de MMC que las
que mantienen los niveles de grasa y disminuyen la ingesta de carbohidratos.
La composición corporal y la restricción calórica pueden desempeñar un papel más

importante en los niveles de testosterona que el consumo de grasa.
Las tasas de pérdida de peso semanal de 1 kg han dado lugar a una reducción del 30% de
la testosterona en comparación con las tasas de pérdida de peso de 0,5 kg por semana
mujeres deportistas de fuerza con normopeso.
Las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar al rendimiento y dar lugar una
concentración de insulina y IGF-1 bajas, las cuales parecen estar más estrechamente
correlacionados con la preservación de la MMC que la testosterona. Por lo tanto, un menor
consumo de grasas (15-20% de la ingesta total), que ha sido recomendado previamente
para culturistas, puede considerarse adecuado si los porcentajes más altos de
carbohidratos o proteínas se establecieran por debajo de los rangos ideales.
pág. 12
Momento de la Ingesta en el culturismo natural
El momento de la ingesta ha sido estudiado tradicionalmente en deportistas de resistencia.
Sin embargo, una cuestión más relevante para el culturismo puede ser si el momento de la
ingesta de proteínas y/o de aminoácidos afecta al mantenimiento de la MMC. Diferentes
estudios han demostrado que la ingesta de proteínas y/o aminoácidos esenciales y
carbohidratos cerca o durante la sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de
proteínas musculares y suprimir la degradación de proteínas musculares.
Cribb y Hayes (pag.15) encontraron que la ingesta de un suplemento que consistía en 40 g

de proteínas, 43 g de hidratos de carbono, y 7 g de creatina inmediatamente antes y
después del ejercicio resultó en mayores ganancias en cuanto a tamaño y fuerza, que la
ingesta de las mismas dosis de suplementos lejos de la hora del entrenamiento. Además,
Bismarck et al. observarón una mayor hipertrofia en sujetos que ingirieron un suplemento
(10 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 3 g de grasa) inmediatamente después del
ejercicio que los sujetos que retrasaron el suplemento 2 horas post-ejercicio.
En contraste, Burk et al.(pag.15) encontraron que un régimen de división de tiempo (dos

dosis de 35 g de proteína consumida por la mañana y por la noche lejos de la sesión de
entrenamiento, que se realizaba por la tarde) causó mejores ganancias en la fuerza en
sentadilla y la masa libre de grasa que el régimen donde las dosis de suplementos de
proteínas se consumen en la mañana e inmediatamente antes de la sesión de
entrenamiento de fuerza.
Willoughby et al.(pag.15) Encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza

suplementado con 20 g de proteínas y aminoácidos 1 hora después del ejercicio incrementó
el rendimiento de fuerza y la síntesis muscular de proteínas en comparación con un placebo
de carbohidratos.
La sincronización de nutrientes es un área interesante de estudio puede proporcionar una

ventaja competitiva. Aragón y Schoenfeld (pag.15) sugirieron recientemente que lo idóneo
es ingerir una dosis de proteína correspondiente a 0,4-0,5 g / kg de peso corporal
consumida en los períodos pre y post-ejercicio. Sin embargo, para los objetivos
relacionados con el culturismo natural, la evidencia actual indica que la composición de
macronutrientes de la dieta es probablemente la variable nutricional más importante
relacionada con las adaptaciones crónicas al entrenamiento
pág. 13
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
La tabla (1) nos proporciona una orientación general de todas las recomendaciones citadas
anteriormente. Puede ser beneficioso disminuir el porcentaje de calorías de la dieta,
principalmente de las grasas, en favor de los hidratos de carbono.
Recomendaciones nutricionales para la preparación de la competición del culturismo natural (1).
https://www.youtube.com/watch?v=5yvZiKFEnsU
https://www.youtube.com/watch?v=0tVIAjIANRQ
https://www.youtube.com/watch?v=t03rxGWOiGY
https://www.youtube.com/watch?v=TPmcPLYqDA8
pág. 14
REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA
Bibliografía
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Phillips , S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum a...
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Stoppani, J., Scheett, T., Peña, J., Rudolph , C., & Charlebois, D. (2009). Consuming a supplement
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Tang , J., Lysecki , P., Manolakos , J., MacDonald, M., Tarnopolsky , M., & Phillips, S. (2011). Bolus
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Willoughby , D., Stout , J., & Wilborn, C. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino
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pág. 15
Anexos
Anexo 1
Ubicación del gimnasio en la Ciudad de México
pág. 16
Anexo 2 Graficas
pág. 17
pág. 18
pág. 19
pág. 20
pág. 21
Anexo 3 Plan de Investigación
pág. 22
pág. 23
Anexo 4 Encuesta
pág. 24
pág. 25
pág. 26
pág. 27
pág. 28
Anexo 5 Conceptos
pág. 29
pág. 30
pág. 31
pág. 32
Anexo 6 Fuentes de Información
pág. 33
Anexo 7 Audio Entrevista
Grabaciones de audio20180526165819 (1) (online-audio-converter.com).m4a
Anexo 8
Leucina 6200
Isoleucina 500
Valina 500
Dosis diaria de BCAA
Al levantar 5g
Antes de entrenar 5g
Después de entrenar 5g
Antes de dormir 5g
Recomendación de Glutamina
Arginina Pre entrenamiento 3-5g

Dosis diaria de Arginina
pág. 34

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Investigación documental y de campo

Rogelio Hernández Durán

Tema: Nutrición y Suplementación en el Culturismo Natural……………………………………………………………………………………………6

REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA………………………………………………………………………………………………15

La Nutrición y Suplementación adecuada es un factor relevante para el rendimiento

El aumento en el interés de la población por el ejercicio y la actividad física ha

Actualmente la nutrición y suplementación en el culturismo natural presenta grietas ya

La nutrición consiste en la incorporación y la transformación de materia y energía para que

Tema:Nutrición y suplementación para el culturismo natural

Los culturistas profesionales tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se

Creatina en el culturismo natural

Beta Alanina en el culturismo natural

Además, la suplementación deportiva con BA de 4 a 10 semanas ha demostrado que

Hobson et al. (pag.15) llevarón a cabo un meta-análisis de 15 estudios sobre

HMB en el culturismo natural

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el culturismo natural

Stoppani et al.(pag.15) probó con sujetos entrenados los siguientes métodos

Arginina en el culturismo natural

Fahs et al.(pag.15) suplementaron con 7 gramos de arginina o con placebo a un grupo de

Glutamina en el culturismo natural

Largos períodos de suplementación deportiva, según diversas investigaciones, que

Cafeína en el culturismo natural

Es necesario indicar que, en la mayoría de esos estudios, los hallazgos de incremento de

Micronutrientes en la dieta del culturismo natural

Ingesta calórica para la competición en el culturismo natural

En los estudios sobre pérdida de peso, las pérdidas semanales de 1 kg en comparación

En un estudio de fisicoculturistas durante doce semanas antes de la competición, los

Ingesta de macronutrientes adecuada al culturismo natural

Un estudio reciente de Mettler et al.(pag.15) se empleó la misma metodología que Walberg

Hidratos de carbono en el culturismo natural

Diferentes autores de un reciente estudio recomiendan que la ingesta de hidratos de

Diversos investigadores estudiaron a un grupo de culturistas durante las últimas 11

Grasas en el culturismo natural

En los estudios directos de atletas de fuerza entrenados sometidos a dietas de restricción

La composición corporal y la restricción calórica pueden desempeñar un papel más

Cribb y Hayes (pag.15) encontraron que la ingesta de un suplemento que consistía en 40 g

En contraste, Burk et al.(pag.15) encontraron que un régimen de división de tiempo (dos

Willoughby et al.(pag.15) Encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza

La sincronización de nutrientes es un área interesante de estudio puede proporcionar una

Recomendaciones nutricionales para la preparación de la competición del culturismo natural (1).

Ubicación del gimnasio en la Ciudad de México

Anexo 6 Fuentes de Información

Grabaciones de audio20180526165819 (1) (online-audio-converter.com).m4a

Arginina Pre entrenamiento 3-5g

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