Nutrición para pesistas amateur (en el área de fisicoculturismo)

Investigación documental y de campo

INFORME FINAL

Nutrición para pesistas amateur

(en el área de fisicoculturismo)

Norma Angélica Ortega Ávila

Junio 2018

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Nutrición para pesistas amateur (en el área de fisicoculturismo)

INDICE DINAMICO
INTRODUCCION ........................................................................................................................................ 3
Esquema: Bases para lograr la hipertrofia muscular… .................................................................................... 3

METODOLOGIA ........................................................................................................................................ 4
Tipo de Investigación ....................................................................................................................................... 4
Medios para la recolección de datos ................................................................................................................ 4
Metodos utilizados .......................................................................................................................................... 4
Instrumentos empleados.................................................................................................................................. 4
Objetivos........................................................................................................................................................... 4

Plan de trabajo…………………..…………………………………………………………………………………………………….……………….5

RESULTADOS......................................................................................................................................................... 5
Nutrimentos ..................................................................................................................................................... 5
Macronitrientes ........................................................................................................................................ 5
Micronutrientes........................................................................................................................................ 5
Resultado de la encuesta…………………………………………………………………………………………………………………………..6

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES………………………………………………………………………..………………………………..6
Mapa conceptual: Camino a la hipertrofia de manera sana……………………………………………………………………….7

REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA…….………………………………………………………………………………………………… 7

ANEXOS………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..8
Entrevista………………………………………………………………………………………………………………………………………………………8
Gráficas y análisis de la encuesta…………………………………………………………………………………………………………………..9
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….10

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INTRODUCCION
Lograr que el cuerpo adquiera la apariencia requerida en esta área del deporte no solo
depende del entrenamiento, también se debe llevar una alimentación balanceada, con enfoque al
desarrollo muscular; el ejercicio cambia las necesidades de nutrientes que el cuerpo precisa para
mantener el equilibrio, por lo que es importante un régimen alimenticio supervisado por un
nutriólogo y no solo seguir los pasos de los profesionales en este deporte; en ningún aspecto
(alimentación, rutina de entrenamiento e ingesta de suplementos).

Bases para llegar a la hipertrofia muscular

El entrenamiento, el crecimiento y la
recuperación del musculo requieren
Nutrición
energía, la cual se obtiene de los alimentos
(Carbohidratos, grasas y proteínas)

La estimulación del musculo para su

Hipertrofia crecimiento, requiere de una rutina de
Entrenamiento
ejercicios estructurada, basada en la
Muscular
resistencia y de manera constante

La administración de sustancias extrañas

al organismo o cualquier sustancia
Evitar “atajos”
fisiológica en cantidades anormales con la
(Dopaje) intención de incrementar el rendimiento
de forma artificial, se considera dopaje

La pirámide alimentaria es una guía que nos permite balancear la alimentación y se puede
intercambiar alimentos garantizando el consumo diario requerido (CDR) de nutrientes esenciales,
de acuerdo a las necesidades individuales de cada deportista.

La alimentación es en definitiva una manera sana y eficiente de compensar la genética y

optimizar los entrenamientos para llegar a la meta, por lo que es importante centrar la atención en
los alimentos que el musculo metaboliza para su desarrollo.

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METODOLOGIA
La metodología usada para conseguir la información de esta investigación tiene un enfoque
cuantitativo, para lo que se utilizó la información existente con la ayuda de encuestas para conocer
porcentajes y llegar a las conclusiones estadísticas requeridas.

Tipo de Investigación
 Cuantitativa
o De campo
o Documental

Medios para la recolección de datos

 Investigación de campo
o Encuestas
o Entrevistas
o Bitácora (visitas al establecimiento)
o Conversación informal
 Investigación documental
o Bibliográfica
o Infografías
o Web (google académico)

Métodos utilizados
 Específicos
o Observación (Entrenadores, deportistas, exhibición de suplementos en el gym, etc)
o Experiencia (2 días de entrenamiento para conocer al entrenador desde otro ángulo)
 Estadístico
o Encuestas para conocer el índice de frecuencia
 Analítico
o Articular o estructurar la información obtenida

Instrumentos (documentos) empleados

 Entrevista
o Aplicada a un deportista
 Encuesta
o Aplicadas a una muestra pequeña de deportistas (10 personas)

Objetivo General
Conocer métodos para optimizar tiempo y aumentar los beneficios del entrenamiento físico, con
la alimentación adecuada para el desarrollo muscular de acuerdo a la etapa en la que se encuentran.

Objetivos específicos
Conocimientos de cómo lograr de manera sana los objetivos planteados por los deportistas amateur:
- Quemar grasa o aumentar masa magra, según sea el caso
- Reducir medidas en áreas específicas
- Definición corporal
Todo esto basado en la alimentación y ejercicio de alto impacto.

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PLAN DE TRABAJO PARA REALIZAR LA INVESTIGACION

RESULTADOS
NUTRIMENTOS
Para optimizar los resultados del ejercicio y compensar las deficiencias genéticas se debe incluir un plan alimenticio que
ayude al organismo a resistir la rutina de entrenamiento, que favorezca al crecimiento muscular sin dañar otros
órganos del cuerpo.
Al analizar las necesidades en el aspecto nutricional enfocado ala entrenamiento de fuerza y crecimiento muscular, lo
primero que destaca en varias fuentes fidedignas de información es la cantidad de energía que el cuerpo gasta para
adaptarse al nuevo entrenamiento, por lo que varios autores recomiendan un pequeño aumento en la ingesta calórica.

Existen varios tipos de nutrimentos, pero se pueden clasificar en macronutrientes y micronutrientes

MACRONUTRIENTES
Estos forman la mayor parte de la dieta del ser humano, son nutrimentos de función energética y para que el
organismo los pueda utilizar deben se digeridos.
Carbohidratos: son la fuente de energía y fibra que el organismo necesita. Generalmente se recomienda una ingesta del
60% al 65% en la dieta diaria del deportista
Grasas: constituyen del 20-25% de la energía, las grasas facilitan al organismo la digestión, absorción y transporte de las
vitaminas (intervienen en el metabolismo sexual y digestivo).
Proteínas: Estas representan el 10-15% de la dieta y son estructurales para el organismo pues están compuestas por
aminoácidos. Existen combinación de alimentos que proporcionan la cantidad y calidad de proteína requerida para el
aumento de masa muscular ( arroz con frijoles; arroz con lentejas, guisantes con pan tostado, hasta con queso, arroz
con leche)
MICRONUTRIENTES
Son los nutrimentos inorgánicos. Son las vitaminas, los minerales y oligoelementos que el organismo requiere para su
balance

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RESULTADOS DE LA ENCUESTA (Base para las gráficas) Véase los anexos

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

En esta corta investigación tuve la oportunidad de conocer gente que tiene como objetivo la hipertrofia
muscular, pero me impresiona el porcentaje de los que realmente siguen los pasos adecuados para lograrlo, el
resultado de las encuestas arroja que solo el 30% sigue un régimen alimenticio elaborado por un profesional, solo el
40% toma suplementos para potenciar el entrenamiento y creen firmemente que el producto es milagroso y no creen
lograrlo con la alimentación.
Yo creo que hay una enorme falta de interés en la información, por lo tanto muchas personas se dejan guiar por
las estrategias que le funcionaron a alguien más, a pesar de saber que todos los organismos son distintos y por ello
metabolizan de forma diferente.
Recomendación: Difundir la información por distintos medios y en varios formatos, pues poca gente lee, en su
mayoría las personas prefieren ver un video corto que les explique a grandes rasgos lo referente al tema de su interés y
si deseamos que se informen la mejor manera es difundir los conocimientos adquiridos en medios fidedignos

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Camino a la hipertrofia muscular de manera sana

REFERENCIAS Y FUENTES DE CONSULTA

Marcela Gonzalez-Gross, Ángel Gutiérrez, José Luis Mesa, Jonatán Ruiz-Ruiz Manuel J. (2001). La
nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la
dieta de deportista. 15/05/18, de Scientific Electronic Library Online (SciELO) Sitio web:
http://www.scielo.org.ve/scielo.php?pid=S0004-06222001000400001&script=sci_arttext&tlng=en

Javier González Gallego, Pilar Sánchez Collado, José Mataix Verdú. (2006). Nutrición en
el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje. España: Díaz de Santos.

Aritz Urdampilleta, José Miguel Martínez Sanz, Néstor Vicente-Salar. (Enero-marzo 2012).
Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa
muscular. Revista española de nutrición humana y dietética elsevier, 16 Issue 1, 25-35. 15/05/2018,
De scholar.gogle.es Base de datos.

BELEN OTERO LAMAS. (2012). unidad 1. En Nutrición (8-40). México, D.F.: Red tercer milenio.

William Kraemer. (2006). Entrenamiento de la fuerza. España: Hispano-Europea.

Melvin H. Williams. (2002). Nutrición para la salud física y del deporte. Barcelona: Paidotribo.

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ANEXOS

Diario de campo (bitácora) de dos de las actividades realizadas al inicio del proyecto

ENTREVISTA Realizada a un deportista amateur con solo dos años y medio de experiencia.

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GRAFICAS

Resultado y análisis de las gráficas, producto de la encuesta aplicada a una muestra pequeña (10
personas) en el gimnasio

1.- El mayor porcentaje de personas acude a un gym a 4. La mayoría de los encuestados sabe que deben hacer
ejercitarse por el espacio y el acceso a los aparatos de mínimo 5 comidas al día (incluyendo 2 colaciones), sin
ejercicio que requieren para lograr sus metas embargo solo el 50% lo hace.

1.- ¿ En que lugar llevas 4.- ¿Cuántas comidas

a cabo tu haces al día?
entrenamiento? 10%
30% a) Tres
30%
a) Casa b) Dos
70% 50% 10% c) Cinco

2.Todas las personas encuestadas conocen la importancia de

consultar a un nutriólogo para conseguir los resultados 5.- Siendo la Hipertrofia muscular el objetivo final, solo el
deseados, pero por razones económicas no todas lo hacen. 40% de los encuestados se encuentra en esta etapa, un 40%
está en la etapa de perfeccionar (definición) y el 20% restante
está en las etapas iniciales.
2.- ¿Consideras importante
consultar a un nutriólogo? 5.- ¿Cuál es el objetivo corporal que
0% deseas lograr?
a) Si
10% 10% a) Quemar grasa
b) No
100% b) Definición
40% 40% corporal

3.- A pesar de que en la pregunta anterior todos los c) Hipertrofia

muscular
participantes reconocen la necesidad de un consejo
profesional, solo el 30% de los encuestados lo lleva a cabo, el d) Mantenerme
otro 30% confía en su entrenado y el resto por razones de
dependencia y economía no consultan a nadie
6.-El 60% de los encuestados consume suplemento
alimenticio en general proteínas y quemadores, el otro 40%
3.- ¿Quién determina tu considera que no lo requiere por ahora, aunque algunos
alimentación? consideran la posibilidad
20%
30% a)
Nutriólogo 6.- ¿Tomas algún suplemento
b) para ganar lograr tu objetivo?
30% 20% Entrenador
40%
a) Si
60%
b) No

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7.-La mayor reconoce como difícil seguir un régimen 9.-El agua natural por mucho es prioritaria para la hidratación
alimenticio estricto y solo lo logra el 40%, el 60% restante de los deportistas, aunque hay un pequeño porcentaje de
falta a su régimen por lo menos una vez a la semana personas que gustan de bebidas con endulzante

7.- ¿Cuántas veces a la semana no 9.-¿ Que tomas para

cumple tu régimen alimenticio? hidratarte durante el
40% 20% a) Una entrenamiento?
10% 20% 0% 10%
b) Dos
a) Te
30% c) Mas de tres
70%

8.- La alimentación y el entrenamiento son considerados con

un mismo nivel de prioridad, aunque hay un pequeño 10.- Es contradictorio que los deportistas que en su mayoría
porcentaje que la da mayor importancia a los suplementos inician en este deporte por salud, terminen restándole
importancia los exámenes médicos, ya que para llevar a
8.- ¿A que le das mayor prioridad término exitoso y mantener la masa muscular se tienen
requerimientos nutricionales específicos, por lo que se
para lograr tu objetivo?
necesita apoyo de un profesional en la salud y en la
20% a) Alimentación alimentación así como en el deporte
40% b) Entrenamiento
0% c) Suplementos
40% d) A los tres 10.- ¿Cada cuanto tiempo te haces un
examen medico?
0%
40% 40% a) Cada seis
meses
b) Un vez al
año
20%

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