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La bailarina Victoria Mazari nos da algunos consejos útiles para lograr una rotación sana y
articular, respetando las estructuras corporales de cada bailarín.
¿Qué significa “rotación”? ¿Cuál es el mejor método para alcanzar una rotación de un modo
sano y permanente?
El estudio sobre el cuerpo tuvo grandes avances en las últimas décadas. La parte atlética
concerniente a la danza no existía. El cuerpo de la bailarina cambió mucho, algo que tiene
que ver también con el desarrollo de la biomecánica.
Lo primero en relación a este tema es entender que la rotación de la cadera es algo que
tenemos todos por igual. Lo que provoca la diferencia entre una persona y otra son otros
factores. La rotación es, valga la redundancia, la rotación de la cabeza del fémur en la
cavidad femoral. Esto es lo que provoca la abertura de la pierna. Hay quienes tienen la
cavidad femoral más amplia y quienes la tienen más anclada a la articulación. Asimismo,
hay quienes tienen la musculatura que recubre la pierna y la cadera más laxa y quienes
tienen esa musculatura más fuerte. Finalmente esto es lo que hace que uno tenga más o
menos rotación. El trabajo con cada bailarín es diferente de acuerdo a su caso. Por el
contrario, a un bailarín que no es tan abierto a la segunda pedirle que apriete la cola o que
baje el sacro, es decirle exactamente lo que no tiene que hacer, porque cuanto más apriete,
menos va a rotar la articulación. Va a rotar, pero va a terminar haciéndolo por fuerza y en
algún momento se va a lastimar otra articulación relacionada con la cadera o la rodilla. Esa
tensión innecesaria va a perjudicar otro punto del cuerpo.
El ballet es una danza de elevación: la bailarina clásica “no pesa”. “Apretar” los músculos
conspira con esta impresión de liviandad: el músculo contraído pesa siete veces más. Si yo
aprieto los glúteos, todo lo que es la estructura de la cadera y del centro, va a ir para abajo.
Si uso por demás los cuádriceps, va a pasar lo mismo. Hoy por hoy se apunta a lograr un
trabajo fino de los músculos internos, apuntando a la motricidad fina, de precisión. A lo
primero que nos vamos es a la musculatura más grande, pero hay que apuntar a este otro
tipo de trabajo muscular.
ablandar esa musculatura para que la articulación se descomprima y pueda rotar con más
facilidad.
Una vez que uno consigue ese espacio articular, luego tiene que trabajar la fuerza para
sostener esa rotación para poder mover las piernas rotadas. De esta manera, la rotación
involucra dos aspectos. Por un lado, el trabajo de la rotación de la cabeza de fémur, que
implica resolver un trabajo de elongación cada vez mayor de los tejidos que involucran ese
sector, de modo que de a poquito vaya yendo la cabeza de fémur más hacia afuera y que
se vaya abriendo la cintura pélvica. Por otro lado, una vez que esto va avanzando, se debe
tratar de ir consiguiendo la fortaleza muscular para sostener las piernas con esa rotación y
que “no se cierren” ni bien las muevo. Son dos aspectos que deben ser trabajados
alternativamente; el error es tratar de hacer ambas cosas juntas.
Asimismo, para lograr una rotación descomprimida, es necesario subir el centro de modo
que se eleve la zona lumbar; si el centro no está elevado, la articulación de la cadera se va
a apretar contra las piernas y así es casi lógico que uno va a terminar haciendo fuerza para
rotar. De este modo, es necesario elevar el centro, lograr una buena colocación del sacro y
no trabar la articulación de las rodillas para atrás. Eso varía la colocación de la cadera y
perjudica a la rotación: si la rodilla se traba para atrás, el sacro también se inclina para
atrás, el pubis se hunde y, por ende, la parte interna de la pierna no puede salir abierta.
El trabajo sobre el centro, indispensable para lograr una rotación articular y sana.
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HIPEREXTENSION DE RODILLAS
La articulación de la rodilla
La rodilla es una articulación bisagra, lo que significa que es capaz de flexionarse y
extenderse. Es una articulación que está primariamente sostenida por ligamentos. Algunas
personas nacen con ligamentos tensos y otras personas nacen con ligamentos más
flexibles que permiten un mayor rango de movimiento. Por lo tanto, la estabilidad y fuerza
de la articulación de la rodilla depende, en cierta medida, de los ligamentos que la controlan,
pero también de los músculos que la controlan. Sin un buen control muscular la rodilla será
una articulación inestable vulnerable a lesiones.
Sin embargo, este mayor rango de movimiento trae consigo menos control. Los ligamentos,
al ser más flexibles, permiten que la rodilla vaya más allá de la extensión hacia una posición
de hiperextensión en el que las piernas se curvan hacia atrás. Esta curvatura hacia atrás
desalinea la pierna y pone mayor presión en el ligamento cruzado anterior (LCA), cuyo
trabajo es prevenir la hiperextensión de la rodilla. Una presión constante elonga de más al
ligamento cruzado anterior y contribuye a la inestabilidad de las rodillas. Por estas razones,
es importante que los bailarines aprendan cómo extender las piernas sin llegar a la
hiperextensión de rodillas.
Por lo tanto, a un bailarín con hiperextensión de rodillas, en vez de pedirle que extienda las
piernas, hay que solicitarle que las alarguen. Los bailarines con hiperextensión de rodillas
deben flexionar las rodillas casi de manera imperceptible y desplazar su peso hacia
adelante, mientras se activa el cuádriceps para alargar la parte anterior del muslo y así
elevar la patela o rótula hacia la pelvis. Con el transcurrir del tiempo, realizar estas acciones
durante el desarrollo de las clases de ballet fortalecerá los músculos alrededor de la rodilla
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EL TORSO.
Hoy nos toca mencionar la espalda y el tronco. Hay un ejemplo bastante didáctico para
comprender hasta qué punto un mal trabajo de torso puede arruinar todo un buen esfuerzo
del punto de apoyo, las piernas o la rotación.
Cuando se trabaja sobre una sola pierna, el punto de apoyo es el lugar más importante a
sostener, pero si no es acompañado por un sólido trabajo de espalda, es posible que por
más fuerza y colocación que apliquemos, el torso no nos acompañe y se convierta, en vez
de en una ayuda, en una carga, en un peso para el movimiento.
Entonces, si por ejemplo me encuentro haciendo un rond de jambe en láir no sólo necesito
que mi pierna de soporte sostenga la rotación y colocación, sino que para darle libertad a la
pierna el torso me tiene que estar manteniendo hacia arriba, activando el centro,
expandiendo la zona dorsal para que desde esa colocación los brazos y hombros no hagan
fuerza que en vez de ayudar al movimiento terminen pesando y desestabilizándonos.
A la hora de los giros tenemos un caso parecido: todos sabemos o hemos escuchado que
quien puede sostener un buen balance en la posición deseada para girar debería poder
mantenerse girando sin problemas. La cuestión es que, cuando tomamos una pirueta, hay
otros factores como la coordinación y la inercia que pueden sacarnos de eje, perjudicando
la salida o la llegada de un giro. Ahí es donde la espalda se convierte en el sostén principal.
Dorsales y espinales fuertes nos darán el aplomo necesario para soportar la inercia que
daremos para tomar un giro doble o el control para efectuar un giro planeado (lento y
colocado).
Por último, hablaremos de los saltos y cambios de frente. A la hora de saltar, es necesario -
al igual que en el giro- que mi espalda sostenga la cantidad de impulso que darán mis
piernas, además de que esa espalda correctamente colocada y sostenida nos permitirá
elevar el centro para alivianar el salto y evitar poner tensión en cuello, cabeza y brazos.
Siempre se debe tratar de proyectar la columna hacia arriba.
Puntos clave
Vamos a mencionar algunos puntos clave a tener en cuenta cuando trabajamos en clase,
sobre todo para tenerlos correctamente fortalecidos mediante ejercicios y entrenamiento
más allá de lo que se esté practicando. Las imágenes nos ayudan a ubicar los lugares y
músculos mencionados, si bien vale aclarar que estos son solo algunos ejemplos, y sobre
todo los más utilizados y nombrados en una clase de danza.
Brazos:
Es interesante poder trazar un paralelismo entre los tríceps (la parte interna del brazo) y los
rectos internos. Podríamos imaginar que el tríceps es al brazo lo que el recto interno u
abductores son a la pierna. Si logramos mover y sostener el brazo desde este lugar, el
movimiento siempre será más liviano y lineal. Desde esta parte interna del brazo tenemos
una motricidad más fina que usando los bíceps, que nos llevan a hacer directamente fuerza
con los trapecios y deltoides. Si bien bíceps, deltoides y trapecios, por ser más fuertes, son
necesarios, como hablamos siempre son músculos que siempre tenemos más desarrollados
en nuestra vida cotidiana, por lo cual es importante tener igual disponibilidad muscular en
aquellos lugares específicos que nos ayudan a bailar. El tríceps y el redondo mayor nos
ayudarán desde la fuerza dorsal y espinal a sostener los brazos en cualquier posición.
Cada cambio de frente necesita del impulso dorsal. La cantidad de giros dependerá, entre
otras cosas, de la fuerza y colocación dorsal. Cada vez que desde las piernas o espalda
demos impulso para movernos necesitaremos, además, la colocación dorsal.
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Hay que hacer hincapié en que para que toda la estructura y colocación de la espalda
funcione la musculatura abdominal (la parte de adelante del torso), debe estar igual de
trabajada y fortalecida. En principio diremos que los abdominales oblicuos tienen en nuestra
anatomía una ubicación circular que los conecta directamente desde el recto del abdomen
hacia la zona dorsal; por esto es que los oblicuos son tan importantes y tan trabajados a la
hora de la preparación física dado que intervienen en todos los movimientos del torso.
El dorsal ancho llega hasta la altura de las crestas ilíacas y se conecta directamente con
éstas para elevar el tronco y quitar peso a las piernas, para sostener los arabesque y dar el
impulso correcto para los cambios de frente.
Otra cosa importante para pensar es que toda la musculatura está activa todo el tiempo y el
balance tiene que ver con que la fuerza de un músculo sostiene un determinado lugar que
ayuda a otro músculo a hacer otra fuerza. Toda esa cadena nos lleva a lograr los
movimientos deseados. Por esto mismo es tan necesario manejar la motricidad fina de la
musculatura, es decir, no sólo los músculos de la potencia, sino los de sostén y dirección.
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Para finalizar dejaremos una imagen de una posición, que si bien no es un paso de danza ni
una forma, ni se usa para bailar, ayuda mucho a la hora de encontrar la correcta colocación
de la espalda, siempre consultando al maestro previamente, podemos hacer algunos
ejercicios de la barra usando esta posición para sentir cómo debemos colocarnos y cuán
necesaria es la fuerza de la espalda, cuando se utiliza correctamente. Es importante tener
en cuenta que en la posición que vemos a continuación, los codos deben estar a la altura de
los hombros, no más atrás ni más abajo. Debemos poder trazar una línea imaginaria entre
la axila y el codo, rotándolos un poco hacia adelante; esto colocará omóplatos y tríceps, y
es fundamental que pensemos que en esta posición las costillas tienen que estar cerradas y
bajas, tratando de relajar cuello y trapecios.
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A veces se puede trabajar todo esto en clase y a veces no, pues el hecho de pensar en
combinaciones de pasos o en seguir la música -entre otras cosas-, nos desvían la atención
y ahí es donde ayuda muchísimo hacer una preparación muscular externa a la clase de
danza o antes de la misma. Así, estos músculos y fuerzas conectadas y colocadas se
activarán solos sin que estemos pensando cuándo hacerlo en determinado paso.
Los maestros, en mi opinión personal, deben enseñar estas herramientas al alumno, incluso
desde pequeños, aunque no sea un tema particularmente entretenido para los niños, debe
encontrarse la manera de que vayan entendiendo que cada movimiento tiene una mecánica
y que, cuanto antes se incorpore, mejor nos podremos entregar al disfrute de la danza.
Los alumnos deben sentirse en libertad de preguntar a los maestros en el caso de que se
nombren zonas o lugares específicos que desconozcan.
También es interesante buscar la forma de que cada clase tenga antes de comenzar una
introducción a la mecánica del movimiento, lo cual sucede mucho en clases de jazz o
contemporáneo, pero en el ballet -al igual que en otras disciplinas anteriores en el tiempo y
mucho más tradicionales- aún no se tiene esta costumbre de entrenamiento totalmente
arraigada.
En una nota anterior analizamos los aspectos generales de la rotación. De este modo, en
esta edición repasamos la rotación en algunos ejercicios clave de la técnica de danza
clásica.
Como verán, cada imagen a continuación muestra una postura diferente. La diferencia entre
la que “está bien” y “la que está mal” es la manera en la que se llega a la postura deseada.
Se puede respetar y aprender a reconocer el camino correcto para hacer el movimiento de
una manera sana, que proteja el cuerpo y que, por ende, a largo plazo lleve a mejores
resultados. O simplemente se puede elegir el camino “fácil” y forzar la musculatura y la
estructura ósea para lograr la forma deseada.
DEMI PLIÉ:
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A la izquierda puede observarse que la estructura ósea está “aplastada” por el exceso de
contracción muscular provocado principalmente por la “no” alineación del cuerpo, el sacro
basculado, las costillas que compensan hacia adelante, la rodilla por delante de los dedos
de los pies y el pubis hundido son la causa por la cual, para sostener esa posición,
debemos apretar la musculatura y se terminará tornando muy difícil salir de esa posición, lo
cual nos llevará a que lo siguiente que hagamos también esté mal colocado. Un ejemplo
claro es el siguiente: si quiero saltar y para esto aprieto toda la musculatura hacia abajo y no
estoy correctamente alineado con respecto al centro de gravedad, el impulso para el salto
será débil, ya que en vez de prepararnos para la elevación, la contracción muscular nos
hará más pesados y la NO alineación hará que el salto que intentamos lograr salga
deformado.
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En el caso de los dos ejemplos anteriores, en la imagen que se muestra como correcta, el
centro de gravedad está elevado procurando quitar peso a las articulaciones, las costillas,
columna y sacro están alineados con el punto de apoyo en el piso, el ARCO, que es justo la
mitad del pie. La flexión está sostenida por las piernas y no por la cola, como se cree
erróneamente que hay que hacer. La musculatura interna de la pierna es la que da
finalmente el correcto empuje para lograr la flexión y, en consecuencia, nos dará un mejor
resultado en el siguiente movimiento que deseemos realizar, ya sea para un salto, un
relevé, o cualquier postura que queramos lograr en planta con la rodilla estirada.
A la izquierda, la pierna está sostenida desde el glúteo mayor y el cuádriceps. Esta mala
forma de usar la fuerza para subir la pierna lleva a la mala postura del cuerpo en general.
Sabiendo que tanto el glúteo como los cuádriceps son músculos grandes y fuertes
(utilizados más para movimientos de explosión que de precisión) al contraerlos terminamos
involucrando otras partes del cuerpo. Esta musculatura en contracción se lleva el centro de
gravedad hacia abajo, la columna y las costillas se corren del centro. Por ende se eleva la
cadera y el sacro se corre por detrás o al costado de la línea del ARCO, lo cual termina
provocando que las costillas compensen yéndose en la dirección contraria. Todos estos
movimientos contrarios entre sí fuerzan el cuerpo naturalmente y dificultan la posibilidad de
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elevar y sostener la pierna ROTADA, y al forzar la ubicación del centro/eje del cuerpo nos
resulta casi imposible mantener esa postura sin la ayuda de la barra.
Es por todo esto que se considera un error pensar que sólo por tener la musculatura laxa
será más fácil rotar y elevar las piernas. Se necesita un equilibrio exacto entre fuerza y
elongación para poder rotar, flexionar, extender, saltar, elevar y empujar.
Para poder rotar es necesario liberar la cabeza de fémur, que está dentro de la cavidad
femoral, este movimiento requiere la utilización de la musculatura interna que es la que se
encarga de los movimientos finos y de precisión, si las articulaciones no están alienadas y la
musculatura pesa, la cabeza de fémur dentro de la cavidad femoral no tendrá espacio para
la rotación. Es por esto tan importante, entre otras cosas, tener abdominales fuertes para
mantener el centro siempre elevado. Una persona laxa, deberá concentrarse en fortalecer
su musculatura para sostener la rotación/elevación. Un persona no tan laxa, pero
seguramente con la musculatura más fuerte, deberá procurar alargar la musculatura y
conseguir más amplitud articular para que la rotación/elevación sea mayor.
Hay un ejemplo simple, el cuerpo es como una torre, la forma y colocación dependerán de
cuán fuertes estén los puntos de apoyo, empezando por los pies, la alienación de las
rodillas, la columna alineada con el punto de apoyo, que terminará por colocar el torso
correctamente. Para controlar esta alineación es necesaria la fuerza muscular correcta, que
nos permitirá la libertad muscular y articular necesarias para lograr una mayor amplitud de
rotación y elevación. Un vez que tenemos un buen sostén desde la colocación podemos
comenzar a preocuparnos por lograr formas más largas, piernas más altas y rotadas, saltos
más livianos, entre muchas otras cosas más.
equilibrio, balance, sostén, aplomo. Todas estas palabras son conocidas especialmente por
los bailarines, y requieren gran cantidad de tiempo y trabajo para conseguir el tan preciado
equilibrio que exige la danza. En esta oportunidad no sólo hablaremos de ballet sino de
cualquier disciplina, estilo o forma de danza, ya sean las más académicas, folclóricas,
urbanas o populares.
Es interesante pensar que el cuerpo humano es como una torre: si la base no está bien
sostenida, de una forma u otra el resto del cuerpo se desalineará en algún punto del
recorrido de pies a cabeza. Esto nos haría pensar que con un buen punto de apoyo todo
está resuelto, pero no. Un buen equilibrio requiere de una alineación completa de la
estructura del cuerpo.
Es importante reconocer que nuestra estructura ósea está naturalmente preparada para
trasladarse de manera correcta, pero sin la musculatura que la sostenga ésta estructura no
puede funcionar. Es así que a lo largo de nuestro desarrollo y dependiendo de muchos
factores en el crecimiento, vamos adquiriendo más o menos fuerza en diferentes zonas
musculares, y muchas veces la alineación con la que andamos en nuestra vida cotidiana
depende de los factores que nombramos anteriormente. Por ejemplo, mucha gente piensa
que tiene un “arco vencido” o lo que se llama “pie plano”, y si bien eso puede ser una
patología, también puede que sólo sea un problema postural que se arrastra desde hace
tiempo y que se puede corregir con ejercicios musculares que sostengan la pierna para
poder levantar y moldear la forma del arco.
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Retomando la idea de que el cuerpo humano es una torre y que la alineación bajo este
concepto se vuelve más fácil de trabajar, mencionaremos algunos puntos importantes para
dicho trabajo:
*Pies y tobillos: en el lenguaje de la danza se tiende a decir que tenemos que “empujar el
dedo gordo” cuando hacemos un demi plié o cuando hacemos relevé. Si bien esto no es del
todo erróneo, está bien aclarar que todos los dedos deben estar apoyados por igual. Si sólo
nos apoyamos en el dedo gordo, lo más probable es que se venza el arco -como
mencionamos antes-, que las rodillas se desvíen hacia adentro en la flexión y que no
tengamos un buen apoyo cuando subamos al relevé. Para sostener el apoyo de la planta
del pie, el tobillo y la parte superior del mismo son muy importantes: el empeine debe estar
alineado al segundo dedo, y tanto el tobillo como el maléolo interno y externo deben estar
igualmente alineados de ambos lados sobre la mitad del pie. En esta instancia ya comienza
a actuar la fortaleza muscular de la pierna.
*Rodillas: las rodillas del bailarín son puntos particularmente sensibles sobre los cuales hay
que tener cuidado desde muy pequeños. Son las que reciben más profundamente los daños
del mal apoyo de los pies, la falta de fuerza muscular y la mala colocación de la cadera.
Como hemos señalado en otras notas, hay que poner especial atención en el aprendizaje
para no arrastrar “vicios” desde chicos que puedan convertirse en lesiones en un bailarín
adulto. La rótula siempre debe estar alineada con el dedo gordo del pie, nunca salir por
delante del mismo en un demi plié. Cuando la pierna está estirada es muy importante que la
extensión sea generada por la fuerza y colocación muscular, y no por el simple hecho de
forzar y llevar la articulación de la rodilla hasta el tope máximo donde ya no se puede
flexionar. Estos tipos de costumbres generan a lo largo del tiempo problemas crónicos,
además que una mala colocación de la rodilla influirá sin duda en la alineación de la cintura
pélvica (pubis, sacro, crestas, isquiones).
*Cintura pélvica: entre muchos otros que la componen, el pubis, el sacro, los isquiones y las
crestas serán los más mencionados al intentar explicar la alineación de la cadera, que viene
directamente relacionada del apoyo de los pies que hablamos anteriormente. También
podemos decir que el problema podría ser a la inversa y que por alguna desalineación de la
cadera se provoquen malas posturas de pies y rodillas, ya que en esta torre articular de la
cual venimos hablando, un eslabón influye en el siguiente.
Primeramente, debemos pensar que el sacro -el último hueso de la columna- debe alinearse
con el punto de apoyo: si estamos en planta lo alinearemos con el arco del pie y empujando
hacia el metatarso; si estamos en media punta, sobre el metatarso empujando hacia el
segundo dedo; y si estamos en punta, sobre los dedos. Con los isquiones pasará algo
similar y será muy importante que además pensemos que cuando estamos en demi plié, los
isquiones deben empujar los talones para lograr su correcto apoyo. Las crestas deben mirar
hacia el frente, ya que si se hunden hacia el pubis probablemente toda nuestra cadera se
descoloque hacia atrás, como “sacando la cola”; si están demasiado arriba seguramente
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estemos basculando, por ende, apretando la cola y el recto del abdomen, pues esta
posición requiere una mayor tensión muscular de la que necesitamos para estar alineados
correctamente.
Haremos un repaso de los grupos musculares que sostienen cada punto mencionado
anteriormente:
1) Para un correcto apoyo de los pies, es necesario fortalecer los arcos y falanges de los
dedos, fortalecer y también elongar el tendón de Aquiles para que trabaje correctamente
tanto en la flexión como en la extensión, y fortalecer ambas caras del gemelo para que
sostenga correctamente la parte inferior de la pierna sobre el dedo gordo y segundo dedo
del pie.
2) La musculatura que contiene la rodilla debe ser extremadamente fuerte, pues es la que
carga con la mayor parte del peso cada vez que flexionamos y extendemos las piernas,
sobre todo cuando saltamos. Ya sea que se trabaje con las piernas rotadas o en paralelo
debemos concentrarnos en fortalecer los vastos internos y externos, el cuádriceps fuerte
nos dará un buen sostén de la rótula, y fundamentalmente para la danza es necesario
fortalecer la pata de ganso para que podamos ayudarnos a sostener el movimiento con toda
la parte interior muscular de nuestra pierna, rectos internos, isquiotibiales, pectíneos, psoas,
etc. A partir de esta fortaleza muscular conseguiremos una buena colocación de la cintura
pélvica, que nos dará un centro fuerte para sostenernos en equilibrio, levantar las piernas,
relajar el centro para conseguir un buen agarre hacia el piso, y una buena extensión
muscular y liberación articular a la hora de alivianarnos para saltar.
3) Los abdominales oblicuos, el recto del abdomen, los espinales y los dorsales
correctamente fortalecidos, serán los encargados de sostener colocadas las costillas y
alineada la columna sobre el punto de apoyo.
Es muy importante comprender el cuerpo como una sola unidad, compuesta de muchas
partes de las cuales es necesario saber y tener conciencia. El trabajo muscular y los
ejercicios de apertura articular nos darán la coordinación, sensibilidad y capacidad de
disociación necesarias para aprender a controlar nuestro cuerpo.
Pondremos dos ejemplos de la alineación correcta e incorrecta tanto en pie plano, como
sobre el metatarso (relevé):
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El ombligo tira hacia arriba conectándose con los abdominales oblicuos y los pectíneos,
hasta llegar a sentir que el recto interno se alarga en espiral hacia las crestas. La pata de
ganso y los vastos internos continuarán este espiral para sostener la rodilla alienada con la
cabeza de fémur y evitar que esta articulación (rodilla) que actúa de unión entre los
extremos de la pierna, se corra del punto de apoyo. El gemelo interno sostendrá el talón
hacia arriba, junto con el arco que empujará los dedos. De esta manera tendremos desde el
centro, la cintura pélvica y toda la pierna la alineación en el relevé necesaria para mantener
el eje.
TÉCNICA no es hacer muchos giros, levantar muy alto las piernas o poder lograr
movimientos de alta complejidad de coordinación. TÉCNICA es poder decidir y controlar
cuándo y cómo queremos hacernos dueños del movimiento, porque de esa manera
podemos controlar nuestro cuerpo para que sea una herramienta de expresión y no tener
que ceder la importancia de la expresión artística en pos de que un paso o conjunto de
movimientos nos salgan o no.
Cardio
Clases de ballet ofrece poco en el camino de entrenamiento de resistencia
cardiovascular, sin embargo, el baile puede ser difícil si se carece en esta área.
Hacer 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, dos o tres días
por semana, mejorará en gran medida su capacidad pulmonar, así como su salud
cardiovascular en general. Evite correr sobre superficies duras ya que el impacto
puede ser agotador para las articulaciones, lo que resulta en una lesión o desgaste
general. Nadar, caminar o usar una bicicleta fija son opciones de bajo impacto.
Trabajo Core
Ballet requiere fuertes músculos de la base, no sólo para ayudar a ejecutar los
pasos, sino también para proteger la espalda baja. Los músculos abdominales
débiles pueden llevar a vulnerabilidades de baja de la espalda. Aunque abdominales
o abdominales son ejercicios abdominales populares, pueden poner la tensión en el
cuello o la espalda. Una alternativa a un sit-up es el tablón. Mantenga usted mismo
en una posición de flexión de brazos durante 30 a 90 segundos. Asegúrese de que
su espalda esté recta y los músculos abdominales se contraen.
Otro ejercicio básico de fortalecimiento es el cuadrúpedo. Comience en sus manos y
rodillas. Lentamente levante la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo por
delante por lo que el brazo y la pierna levantada son paralelos al piso. Mantenga
esta posición durante un par de segundos después vuelva de nuevo el brazo y la
pierna al suelo. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Repetir el ciclo de
10 a 15 veces.
El participar en clases de yoga o Pilates también puede ofrecer ejercicios básicos de
fortalecimiento.
Incluso cuando no están en el escenario, se puede decir que los bailarines de ballet
entrenados por su participación, la rotación lateral de las piernas que causa sus
dedos para señalar hacia el exterior. Mientras que usted puede emular participación
mediante la manipulación de las rodillas y los tobillos, no se trata de una técnica
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Músculos implicados
Los seis músculos que giran la articulación de la cadera hacia el exterior son
profundamente dentro de su cadera y región pélvica. Estos músculos se conocen
colectivamente como los rotadores laterales de la cadera. Incluyen el piriforme,
gemelo superior, obturador interno, Gemellus inferior, obturador externo, y
cuadrantes femoral. El nervio ciático va desde la columna lumbar y debajo del
músculo piriforme, que puede causar presión y dolor de espalda si el piriforme es
demasiado apretado. Estirar los músculos de participación y el fortalecimiento de los
rotadores mediales complementarios ayudará a mantener su estabilidad y equilibrio
muscular tensión articular.
Paralelo-a-Primera posición
Para reforzar sus rotadores de la cadera, de pie con los pies paralelos, dedos de los
pies y los talones juntos. Meta la rabadilla, llamar su ombligo hacia la columna
vertebral y la posición de la caja torácica sobre sus caderas. Levante la parte
delantera del pie y contraer los glúteos a medida que gira las caderas y los pies
hacia el exterior, manteniendo los talones juntos como usted asume una primera
posición natural. Volver a paralelo. Repita 15 a 25 veces, respirando rítmicamente.
Subida a Demi-Pointe
A partir de la primera posición, la altura de media punta, con su peso sobre las
puntas de sus pies. Presione sus talones hacia delante mientras se elevan a fin de
no girar sobre las puntas de los pies, dos cargos hasta, dos cargos abajo,
contrayendo los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio. Mantenga su
ombligo dibujado en, señalando el coxis al suelo. Realizar 35 a 50 repeticiones,
respirando rítmicamente.
Hip-Abridor Stretch
De pie y erguido con los pies paralelos. Mantener el equilibrio sobre la pierna
derecha, y llamar su tobillo izquierdo a la cadera derecha, señalando la rodilla hacia
el lado. Agarrando su espinilla izquierda, presione la rodilla abierta y hacia abajo
mientras mantiene la alineación neutral vertebral, con las costillas levantadas y los
hombros hacia atrás. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Lentamente
regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Tablón
El tablón estándar es igual que la parte superior de una flexión de brazos, excepto
mantiene la posición en lugar de bajar a sí mismo hacia abajo. Mantenga los
abdominales tensos y el cuerpo recto, y vamos a dibujar en el abs profunda para la
estabilidad tanto como lo hace durante el baile. Trate de planchas de lado para
trabajar desde otro ángulo - simplemente gire a un lado de una tabla estándar hasta
que se equilibran en un brazo. Su otro brazo debe estar recta en el aire, y los pies
deben apilarse. Su cuerpo debe formar una línea recta sin ceder o arco.
Rompecabezas
Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas y encerrados juntos, los brazos
sobre su cabeza. Al mismo tiempo levantar la parte superior del cuerpo y las piernas
fuera de la tierra hasta que esté equilibrada en el cóccix y tu cuerpo forme una V-
forma perfecta - no encorvarse o redondear la espalda. Lleva los brazos delante de
usted hasta que están más o menos paralela a sus piernas, y luego baja de la
espalda hacia abajo. Repetir.