LAS 11 CREENCIAS DE ALBERT ELLIS

Albert Ellis, es el creador de la Terapia Racional Emotiva (TRE). Su método terapéutico intenta descubrir las
irracionalidades de nuestros pensamientos y con ello sanar las emociones dolorosas, dramatizadas y
exageradas que son consecuencia de los esquemas mentales distorsionados. Ellis parte de la hipótesis de que
no son los acontecimientos (A) los que nos generan los estados emocionales (C), sino la manera de
interpretarlos (B). No es A quien genera C, sino B. Por tanto, si somos capaces de cambiar nuestros
esquemas mentales (D) seremos capaces de generar nuevos estados emocionales (E) menos dolorosos y
más acordes con la realidad, por tanto, más racionales y realistas.
 LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS

Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Idea irracional nº 1:
"Es una necesidad extrema para el
ser humano adulto el ser amado y
aprobado por prácticamente cada
persona significativa de la
sociedad"
El exigir ser aprobado por todos es una
meta inalcanzable.
Si se necesita de forma extrema la
aprobación siempre se generará una
preocupación por el cuánto le aceptarán a
uno.
Es imposible que uno sea siempre
simpático o agradable cara a los demás.
Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación catastrófico.
de los demás, eso exigirá una enorme
cantidad de esfuerzo y energía.
El individuo no debería intentar
erradicar todos sus deseos de
aprobación, sino las necesidades
excesivas de aprobación o amor.
El individuo debería buscar más la
aprobación por sus hechos, actividades
y comportamientos que "por sí mismo".
El no ser considerado por los demás es
algo frustrante pero no horroroso o
El individuo debería preguntarse:
"¿Qué quiero hacer en el curso de mi

El intentar se aprobado por los demás relativamente corta vida?, más que

generaría un servilismo donde se tendría ¿Qué creo que les gustaría a los

que abandonar las propias necesidades. demás que hiciera?

Para conseguir el amor de los demás,
La incertidumbre de no conseguir la
una de las mejores formas es darlo.
aprobación de los demás generaría un
comportamiento inseguro y molesto
perdiéndose con ello el interés de los
demás.

Idea irracional nº 2:
"Para considerarse uno mismo
valioso se debe ser muy
competente, suficiente y capaz de
lograr cualquier cosa en todos los
aspectos posibles".
Ningún ser humano puede ser totalmente El individuo debe actuar, más que
competente en todos los aspectos o en la actuar bien. Se debe concentrar más
mayor parte de ellos. en el disfrutar del proceso más que del
Intentar tener éxito está bien, pero el resultado.
exigirse que se debe tener éxito es la mejor Cuando intenta actuar bien es más
manera de hacerse sentir incompetente e para su propia satisfacción, que para
incapaz. agradar o ser mejor que los demás.

Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y Debe cuestionarse con frecuencia si

enfermedades psicosomáticas. está luchando por alcanzar un objetivo

El individuo que lucha por el éxito total está en sí, o por un objetivo para su propia
en continua comparación con otros ante los satisfacción.
que se siente invariablemente inferior. En la lucha por alcanzar sus objetivos

El ambicionar el éxito conlleva el querer se el individuo debe aceptar sus propios

superior a los demás, con lo que errores y confusiones en vez de

horrorizarse por ellos.

Idea irracional nº 3:
"Cierta clase de gente es vil,
malvada e infame y que deben ser
seriamente culpabilizados y
castigados por su maldad".
Idea irracional nº 4:
"Es tremendo y catastrófico el
hecho de que las cosas no vayan
por el camino que a uno le gustaría
que fuesen".
invariablemente se entra en conflicto con Se debe aceptar la necesidad de
los otros. practicar y practicar las cosas antes de
El buscar el éxito distrae al individuo de su conseguir el éxito.
auténtico objetivo de ser más feliz en la Se debe forzar a hacer de vez en
vida. cuando aquello en lo que se teme
La preocupación por el éxito acarrea el fracasar, aceptando el hecho que los
miedo al fracaso y a cometer errores, con seres humanos no somos perfectos.
lo que es fácil generar un disgusto por el
trabajo y una tendencia al fracaso real en
éste.
Las personas somos seres limitados que la No se debe criticar o culpar a los otros
mayoría de las veces actuamos de manera por sus fallos, sino comprender que
automática e inconsciente sin una "maldad éstos son cometidos por simpleza,
consciente". ignorancia o perturbación emocional.
El individuo que actúa mal en la mayoría Cuando alguien le culpabilice a uno,
de los casos, es una persona ignorante o deberá preguntarse si realmente uno lo
perturbada que no es conciente de las hizo mal e intentar mejorar su
consecuencias de sus comportamientos conducta, pero si no lo ha hecho,
para los demás y para sí misma. comprender que la crítica de los demás
El castigar o culpabilizar severamente al es un problema de ellos, por algún tipo
que comete errores normalmente le de defensa o perturbación.
conduce a seguir cometiéndolos, por el Es positivo comprender por qué la
contrario una actitud más tolerante y gente actúa como lo hace desde su
racional a la hora de considerar sus errores punto de vista, y si hay una manera
le favorece más el cambio positivo. calmada de hacerle entender sus
El culpabilizarse uno y generar depresión, errores, practicarla. Si no es posible
angustia o ansiedad, como el culpabilizar a habrá que decirse "esto es malo, pero
los demás generando rabia y hostilidad, no no necesariamente catastrófico".
conduce a otra cosa que al conflicto Deberá intentar comprender que tus
personal o social. propios errores como los de los demás
son el resultado de la ignorancia o de
la perturbación emocional.
No hay razón para pensar que las cosas Se debe discernir si las circunstancias
deberían ser diferentes a lo que realmente son realmente negativas, o si estamos
son, otra cosa es que nos agrade o no. exagerando sus características
frustrantes.

Idea irracional nº 5:
"La desgracia humana se origina
por causas externas y la gente
tiene poca capacidad o ninguna, de hagamos caso.
controlar sus penas y
perturbaciones"
Idea irracional nº 6:
"Si algo es o puede ser peligroso o
temible, se deberá sentir
terriblemente inquieto por ello y
deberá pensar constantemente en
la posibilidad de que esto ocurra"
El estar abatidos por las circunstancias no El sentido catastrófico se lo damos a
nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible veces con nuestras propias
que de esta forma las empeoremos. expresiones: "Es terrible", "Dios mío",
Cuando las cosas no nos salen está bien "No puede soportarlo". Hemos de
luchar por cambiarlas, pero cuando esto es aprender a cambiar estas expresiones
imposible, lo más sano es aceptar las por otras más racionales y realistas:
cosas como son. "Son negativas pero no catastróficas",
"Estoy convencido de que puedo
Aunque nos veamos frustrados o privados
soportarlo".
de algo que deseamos, el sentirnos muy
desdichados es sólo consecuencia de Hemos de intentar tomar las
considerar erróneamente nuestro deseo situaciones difíciles como un desafío
como una necesidad fundamental. del que hemos de aprender.
Los ataques verbales de los demás nos Un individuo, cuando experimente una
afectarán sólo en la medida en que con emoción dolorosa, debe reconocer que
nuestras valoraciones e interpretaciones le es él el creador de dicha emoción, y
que como la origina, también puede
La expresión "me duele que mis amigos no erradicarla.
me hagan caso" está mal dicha, ya que lo Cuando un individuo observa de forma
que me duele es que yo me lo diga objetiva sus emociones dolorosas
dándole una valor de terrible o descubre los pensamientos y frases
insoportable. ilógicas que están asociados con esa
Aunque la mayoría de la gente pueda creer emoción. Y cuando es capaz de
que las emociones negativas no se pueden cambiar sus propias verbalizaciones de
cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la forma radical, podrá transformar las
experiencia demuestra que es factible el emociones autodestructivas.
poderlas cambiar.
Si se está muy preocupado por un asunto Deberemos comprender que la
de riesgo, el nerviosismo impide ver mayoría de las preocupaciones no las
realmente la gravedad del asunto. causan los peligros externos, sino la
La ansiedad intensa ante la posibilidad de manera que tiene uno de hablarse a sí
que un peligro ocurra, impide afrontarlo con mismo.
eficacia cuando realmente ocurre. Hemos de darnos cuenta que los
El preocuparse mucho de que algo suceda miedos no nos ayudan a evitar los
no solo no evita que ocurra, sino que a peligros, más bien todo lo contrario.
menudo contribuye a su aparición. Debemos comprender que la mayoría
de los miedos tiene en su origen el
miedo a lo que los demás piensen de
 El inquietarse por una situación peligrosa
conlleva el exagerar las posibilidades que
ocurra, aunque sea esto muy improbable.
Cuando han de venir acontecimientos
inevitables como la enfermedad o la
muerte de nada sirve el preocuparse
anticipadamente por ellos.
mí. Por tanto hemos de darnos cuenta
lo irracional de este argumento.
Deberá de vez en cuando hacer las
cosas que más miedo le dan (como
hablar en público, defender sus
derechos o mostrar sus puntos de vista
con superiores) para demostrarse que

La mayoría de los hechos temidos y no son tan terribles esos miedos.

peligrosos (como las enfermedades) son No deberá afectarse de que miedos

mucho menos catastróficos cuando
ocurren de verdad, pero la ansiedad o el
miedo de que sobrevengan si constituye
algo incluso más doloroso que la propia
situación temida.
que parecían ya superados vuelvan a
aparecer de nuevo, deberá trabajar
para erradicarlos afrontándolos hasta
que ya no le afecten.

Idea irracional nº 7: Aunque a veces resulta cómodo abandonar Un individuo racional deberá esforzarse

"Es más fácil evitar que afrontar determinadas actividades por considerarlas en realizar las cosas desagradables

ciertas responsabilidades y desagradables, esto trae grandes que sea necesario hacer y terminarlas

dificultades en la vida" consecuencias negativas, por ejemplo el lo más pronto posible.

dejar de estudiar, de trabajar o de realizar No debemos suponer que detrás de
cualquier actividad que requiere esfuerzo cada evasión de nuestros problemas
físico o psíquico. existe una actitud indolente "por
El proceso de tomar la decisión de no naturaleza", sino suponer que ésta es
hacer algo que se considera difícil pero el resultado de creencias irracionales
provechoso, habitualmente es largo y que debemos descubrir y cambiar.
tortuoso y suele conllevar más sufrimiento No deberá imponerse una
que el hacer la actividad desagradable. autodisciplina rígida ni exagerada pero
La confianza en uno mismo sólo proviene sí planificar las actividades y objetivos
de hacer actividades y no evitarlas. Si se de un modo razonable, estableciendo
evitan, la existencia se hará más fácil pero metas a corto, medio y largo plazo.
a la vez aumentará el grado de inseguridad Un individuo racional acepta la vida con
y desconfianza personal. lo que ésta conlleva de dificultades, el
Aunque mucha gente supone que una vida descansar o evitar los problemas sólo
fácil, evasiva y sin responsabilidades es sirve para agradarlos.
algo apetecible, a la experiencia demuestra
que la felicidad del ser humano es mayor
cuando está comprometido en un objetivo
difícil y a largo plazo.
Idea irracional nº 8:
"Se debe depender de los demás y
se necesita a alguien más fuerte en de llegar al punto de que los demás elijan o apoyarse en uno mismo y tomar
quien confiar"
Idea irracional nº 9:
"La historia pasada de uno es un
determinante decisivo de la
conducta actual, y que algo que le
ocurrió alguna vez y le conmocionó decir, que por ejemplo 20 años después
debe seguir afectándole
indefinidamente"
Aunque en normal el tener un cierto grado Aceptar el hecho de que uno está solo
de dependencia de los demás, no hemos en el mundo, y que no es tan terrible
piensen por nosotros. decisiones.
Cuanto más se depende de los demás, Comprender que no es terrible el
menos se elige por uno mismo y más se fracaso en la consecución de los
actúa por los demás con lo que se pierde la objetivos, y que los fracasos no tienen
posibilidad de ser uno mismo. que ver con la valía como ser humano.
Cuanto más se dejan las decisiones en los Es preferible arriesgarse y cometer
demás, menos oportunidad tiene uno de errores por elección propia que vender
aprender. Por lo que actuando así se el alma por una ayuda innecesaria de
genera más dependencia, inseguridad y los demás.
pérdida de autoestima. No debe, de forma rebelde o defensiva,
Cuando se depende de los demás se rechazar cualquier ayuda de los
queda uno a merced de ellos, y esto demás, para probar lo "fuerte" que es.
implica que la vida toma un cariz Es positivo aceptar la ayuda de los
incontrolable ya que los demás pueden demás cuando es necesaria.
desaparecer o morir.
Aunque una persona haya tenido que sufrir Un individuo racional acepta el hecho
los excesos y condicionamientos de otros, de que el pasado es importante y sabe
por ejemplo ser excesivamente de la influencia de éste en el presente,
complaciente con los padres, eso no quiere pero sabe a la vez que su presente es
el pasado del mañana y que
haya que seguir siéndolo. esforzándose en transformarlo, puede
Cuanto más influenciado se está por el conseguir que su mañana sea
pasado , más se utilizan soluciones a los diferente, y presumiblemente más
problemas que fueron utilizadas entonces satisfactorio.
pero que hoy pueden ser ineficaces y por En lugar de realizar los mismos
tanto se pierde la oportunidad de encontrar comportamientos del pasado de forma
otras actuales y más útiles. automática, deberá parar y desafiar
El pasado se puede utilizar de excusa para esos comportamientos tanto verbal
evitar enfrentarse a los cambios en el como activamente.
presente y de esa manera no realizar el En vez de rebelarse con rencor contra
esfuerzo personal requerido. todas y la mayoría de las influencias
Se exagera la importancia del pasado pasadas, debe valorar, cuestionar,
cuando en vez de decir "por mi pasado me desafiar y rebelarse sólo con aquellas
resulta difícil cambiar", se dice "por mi ideas adquiridas que son claramente
pasado me resulta imposible cambiar". perjudiciales.
Idea irracional nº 10:
"Uno deberá sentirse muy
preocupado por los problemas y las nosotros y no hay ninguna razón por la que comportamientos de los demás, y
perturbaciones de los demás"
Idea irracional nº 11:
"Invariablemente existe una
solución precisa, correcta y
perfecta para los problemas
humanos, y que si esta solución
perfecta no se encuentra
sobreviene la catástrofe"
Los problemas de los demás con Debemos preguntarnos si realmente
frecuencia nada o poco tienen que ver con merece la pena preocuparse por los
debamos estar preocupados por ellos. debemos interesarnos sólo cuando nos
Aunque los demás realicen preocupen lo suficiente, cuando
comportamientos que nos perturban, pensemos que podemos ayudar a
nuestro enojo no proviene de su conducta cambiar o que nuestra ayuda puede
sino de lo que nos decimos a nosotros ser útil realmente.
mismos. Cuando aquellos que nos preocupan
Por mucho que nos disgustemos por la estén actuando erróneamente, no
conducta de los demás, esto debemos preocuparnos por sus
probablemente no la cambiará, hemos de comportamientos y sí hacerles ver de
aceptar que no tenemos el poder de forma tranquila y objetiva sus errores.
cambiar a los demás. Si no podemos eliminar la conducta
Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado autodestructiva de otros, debemos al
un alto precio con nuestra perturbación, y menos no estar enojados con nosotros
hemos de buscar otras formas menos mismos por no conseguirlo y renunciar
destructivas de intentar, sin alterarnos, que a la ideas de mejorar esa situación.
los demás corrijan sus errores.
El involucrarnos en los problemas de otros
a menudo se usa como una excusa sutil
para no afrontar nuestros propios
problemas.
No existe ni seguridad, ni perfección ni Un individuo racional no comete la
verdad absoluta en el mundo. La búsqueda estupidez de decirse que se debe
de seguridad sólo genera ansiedad y conocer la realidad totalmente, o tiene
expectativas falsas. que controlarla, o deben existir
soluciones perfectas a todos los
Los desastres que la gente imagina que le
problemas.
sobrevendrán si es que no consiguen una
solución correcta a sus problemas, no Cuando se enfrenta a un problema, un
tienen una existencia objetiva sino que son individuo racional pensará en varias
desastres creados en su mente, que en la soluciones posibles a elegir, y elegirá la
medida en que se los crean le ocurrirá algo más factible y no la "perfecta",
catastrófico (como un intenso estado de sabiendo que todo tiene sus ventajas e
pánico o desesperanza). inconvenientes.
El perfeccionismo induce a resolver los Deberá buscar entre las opciones
problemas de forma mucho menos extremas (blanco o negro) los puntos
"perfecta" que si no se fuera perfeccionista. intermedios y moderados (grises).
 Debe saber que errar es de humanos,
pero que sus actos no tienen nada que
ver con su valor como ser humano.
Sabiendo que sólo aprendemos de
realizar intentos y equivocaciones,
deberá experimentar una y otra vez
hasta dar solución a sus problemas.

Estas 11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en:

LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS

Con respecto a: Idea irracional

"Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis
Uno mismo
actuaciones".

Los demás "Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa"

"La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda
La vida o el mundo
conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"