TREINO A

AGACHAMENTO SMITH 3X10/8/6

EXTENSORA 3X12 + 8D/8E + SUPINO RETO NO SMITH
LEG 45º 4X10
LEG 180º 4X12/10/8/8 + ROSCA ALTERNADA
PATURRILHA SENTADA NO APARELHO 7/7/7 (3X)
ABDOMINAL SUPRA COM OS PÉS TRAVADOS 3X20
BIKE OU ESTEIRA 15 MINUTOS NO FINAL DO TREINO

TREINO B
AGACHAMENTO COMPLETO NO SMITH 4X10 + DESENVOLVIMENTO COM
HALTERES 3X12
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4X10 + PANTURRILHA NO LEG PRESS 7/7/7 (3X)
ABUTORA 4X12/10/8/6 + PUXDOR ABERTO FRONTAL 3X10/8/6
FLEXORA 3X12 + 8D/8E
STIFF 3X10+8 CURTAS + TRICEPS POLIA ALTA BARRA RETA 3X10/8/6
LOMBAR NA FLEXORA 3X20
BIKE OU ESTEIRA 15 MINUTOS NO FINAL DO TREINO