Rutina de entrenamiento

Rutina de cardio

-Carrera:

1- Trote suave de 10- 15 minutos.

2- Carrera continua de 5 Km a un 60%-70%
3- Sprints 100mts 6 Repeticiones
200mts6 Repeticiones

-Comba 3 series de 2 minutos.

- Saltos con rodilla a pecho 3 series de 20-30repeticiones.

Rutina de fuerza.

-Press banca:

1-Press banca 4 series de 8-12 repeticiones.

2-Press banca con mancuerna/S  4 series de 8-12 repeticiones.

3-Press banca desde el suelo 4 series de 5-8 repeticiones.

4-Press banca con agarre corto 3 series de 4-7 repeticiones.

5- Board press 3 series de 4-7 repeticiones (Levantamiento de la barra con un peso

en el pecho).
6-Press banca explosiva 3 series de 7-10 repeticiones( Fase subida a máxima
velocidad, a un 60%- 70% de nuestro máximo).

-Mancuernas:

1- Biceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

2-Trapecios2 series de 10 a 15 repeticiones.

3- Pull over2 series de 10 a 15 repeticiones (Recostados en un banco, con los brazos

detrás de la cabeza, levantamos hacia arriba).

4-Press hombro2 series de 10 a 15 repeticiones.

5-Martillo2 series de 10 a 15 repeticiones.

6-Remo3 series de 10 a 15 repeticiones.

7-Extensión Triceps2 series de 10 a 15 repeticiones.

8-Curl con barra2 series de 10 a 15 repeticiones.

9-Elevaciones Frontales2 series de 10 a 15 repeticiones.

 10-Elevaciones laterales2 series de 10 a 15 repeticiones.

-Barra/Flexiones:

1-Dominadas (completas)3 series de 6-10 repeticiones.

2-Negativas (completas) 3 series de 6-10 repeticiones.

3.1-Flexiones con apertura media  2 series de 15-20 repeticiones.

3.2-Flexiones con apertura completa2 series de 15-20 repeticiones.

3.3-Flexiones con los codos pegados2 series de 15-20 repeticiones. (Tanto en la

subida como la bajada los codos deben ir pegados al cuerpo)

3.4-Flexiones en diamante2 series de 10-20 repeticiones.

Rutina de abdominales.

1-Abdominales con las piernas elevadas 2 series de 25-35 repeticiones.

2-Abdominales con codo hacia la rodilla 2 series de 25-35 repeticiones. (Con las dos
piernas en el suelo flexionando hacia arriba una y cruzando la otra , hacemos un
levantamiento lateral del abdomen intentando tocar con el codo la rodilla.)

3- Toques de talón 2 series de 25-35 repeticiones.

4-Abdominales “Bicicleta” 2 series de35-45 repeticiones.

5-Pierna elevada de lado a lado 2 series de 50-70 repeticiones.

6-Tijera y elevación de piernas 2 series de 15-20 repeticiones.

7-Abdominales de remo (Con o sin apoyo)  2 series de 25-35 repeticiones.

8- Remo con apoyo de manos con las piernas en bicicleta  2 series de 25-35
repeticiones.

9-Remo abriendo los brazo al estirar las piernas  2 series de 15-20 repeticiones.

Rutina de piernas.

-Sentadillas:

1- Sentadilla (Con las piernas medio abiertas bajamos y subimos a una velocidad
moderada)  2 series de 20-30 repeticiones.

2- Sentadilla explosiva ( Bajadas lentas, elevaciones rápida, recomendable llevar más

peso)  2 .series de 25-35 repeticiones.
 3- Zancada hacia atrás (Con los dos pies alineados, llevamos un pie hacia atrás
flexionando la pierna)  2 series de 25-35 repeticiones.

4-Zancada hacia adelante.  2 series de 25-35 repeticiones.

-Recomendaciones:

- Descansos de 45 seg. a 1 min en las rutinas de fuerza , abdominales y piernas.

-Dos veces por semana ejercicios de cardio, alternando como se crean convenientes.

-Se recomienda, que en la rutina de fuerza, se haga un día press banca otro día
mancuernas, pero no alternancia con la sección de barra/Flexiones, esa siempre debe
estar presente y debe ser realizada después del bloque ( o de press banca o de
mancuernas).

-Calentamiento previo a la realización del ejercicio (Muy importante!!!!)